საუკეთესო ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ. საუკეთესო ვარჯიშები ცელულიტისთვის ფეხებზე: ძირითადი მოძრაობები სიგამხდრისთვის

გაწუხებთ ბარძაყისა და დუნდულოების კანზე არსებული საძულველი დვრილილები? რამ შეიძლება გაგახაროს, თავი შეანჯღრიოს და სამუდამოდ დაემშვიდობოს პრობლემას, რომელსაც „ცელულიტი“ ჰქვია? პასუხი მარტივია: სპორტი, დაბალანსებული დიეტა და კიდევ რამდენიმე პროფესიული და ძალიან სასარგებლო რჩევა, რომლებსაც დღეს გაგიზიარებთ.

სანამ ფიზიკური დატვირთვით ცელულიტთან ბრძოლას დაიწყებდეთ, უნდა გაარკვიოთ, რატომ გაჩნდა ის თავდაპირველად და რა გზებით შეგიძლიათ მისგან თავის დაღწევა. ამ კითხვებზე სრულ პასუხს ნახავთ სტატიაში.

კარგი, ახლა მოდით პირდაპირ გადავიდეთ ფიზიკურ ვარჯიშებზე და ასევე განვიხილოთ რამდენიმე დახვეწილობა ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში მათი ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.

სავარჯიშო ტანსაცმელი. ანტიცელულიტური საცვლები

ცელულიტის მოსაშორებლად ვარჯიშების დაწყებამდე ბევრს აწყდება დილემა: რა ჩაიცვას? მადლობა ღმერთს, პროფესიონალური სპორტული ტანსაცმლის ეპოქამ ჩაანაცვლა ფილა და პლასტიკური ჩანთები. დღესდღეობით თითოეული ქალისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ხელმისაწვდომი და მოსახერხებელი აქსესუარები. თუ შარვალსა და შორტს არჩევთ, უპირატესობა მიანიჭეთ შარვალს ან კაპრის შარვალს.

მათი სიგრძე საშუალებას მისცემს:

• დაიცავით კანი არასასურველი კონტაქტისგან;
• გაზრდის სხეულის ტემპერატურას და აქვს დამატებითი ეფექტი კალორიების დაწვის პროცესში.

ღირს ფიქრი სპეციალურის შეძენაზე ანტიცელულიტური საცვლები. ასეთი შორტები ან შარვალი დაჯდება გარკვეული ინვესტიცია.

ამ ტანსაცმლის შემადგენლობა ძალიან სპეციფიკურია:

• გარე ფენა, რომელიც შედგება ლიკრასგან, უზრუნველყოფს ღირსეულ გარეგნობას;
• ნეოპრენის შუა ფენა ზრდის სხეულის ტემპერატურას, ქმნის აბაზანის ეფექტს და ამავდროულად უზრუნველყოფს ზეწოლას კანზე, ზრდის ლიმფური დრენაჟს;
• შიდა ბამბის ფენა შთანთქავს ტენიანობას და საშუალებას აძლევს სხეულს დარჩეს გრილი და კომფორტული.

ამავდროულად ვიღებთ სამს ერთში:

• გაიზარდა ოფლიანობა;
• პერიფერიული სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა.

გარდა ამისა, ასეთი საცვლების ტარება შესაძლებელია არა მხოლოდ ვარჯიშისთვის, არამედ სახლშიც და ქუჩაში სიარულისთვისაც კი. თუ ფინანსები არ მოგცემთ, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ უბრალო ნეოპრენის შორტებით ან შარვლებით. ორგანიზმი იგივე წარმატებით მოიცილებს ზედმეტ სითხეს, მაგრამ არსებობს ჰიპოთერმიის საშიშროება. ამიტომ ასეთი ტანსაცმელი ვარჯიშის დასრულებისთანავე უნდა გამოიცვალოს.

თერმო საცვალიუფრო შესაფერისი ზამთრის სპორტისთვის. ამიტომ სათხილამურო ტრასებზე გასვლისას შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩაიცვათ. ეს არ არის სრულიად შესაფერისი ფიტნეს აქტივობებისთვის.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ

ვარჯიში ყოველთვის დათბობით უნდა დაიწყოთ. მისი მთავარი ამოცანაა სახსრებისა და ლიგატების მომზადება მომავალი ფიზიკური დატვირთვისთვის. გახურების ბოლოს უნდა გქონდეთ სითბო და სიმსუბუქის შეგრძნება.

რეკომენდებული ვარჯიშები:

• თავის წრიული მოძრაობები;
• თავის გვერდებზე გადაბრუნება;
• თავის დახრილობა, გარდა ღრმა დახრისა უკან;
• მხრების წრიული მოძრაობები წინ და უკან;
• გაჭიმვა ზევით;
• გვერდებზე მოხრა;
• უხვევს გვერდებს;
• სხეულის წრიული ბრუნვები;
• იატაკზე შეხებისას მოხრილი;
• წრიული ბრუნვები მუხლის სახსარში, ხელები მუხლებზე;
• წრიული ბრუნვები ტერფის სახსრებში.

ეს მარტივი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს არაერთხელ, სხვადასხვა ვარიაციით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ სხეული გახურდა.

უცნაურია, მაგრამ აერობული ვარჯიში მეტ სარგებელს მოიტანს, თუ მას ვარჯიშის მეორე ნახევარში ჩავრთავთ. გახურების შემდეგ, უმჯობესია დაკავდეთ ძალისტური სამუშაოებით, სტატიკური და დინამიური ვარჯიშების მონაცვლეობით.

ფიცარი, ფიცარი და სხვა ფიცარი

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ ყველა კუნთი გამონაკლისის გარეშე. მისი შესრულება შეგიძლიათ როგორც სტატიკურად, ასევე დინამიურად. თუ უბრალოდ დგახართ "ფიცარი" პოზიციაზე, ეს სტატიკურია. თუ ჩართავთ მკლავის ან ფეხის დამატებით აწევას, ან მოპირდაპირე მკლავისა და ფეხის ერთდროულ აწევას, ეს უკვე დინამიკაა.
ამ შესანიშნავი ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს:

• დახრილ მდგომარეობაში დგომა;

• მუხლებზე დგომა;

• წინამხრებზე დგომა;

თუ მკითხავთ რომელი ჯობია, გიპასუხებთ - ყველაფერი! ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მოსწავლის მომზადების დონეზე. მთავარი პირობაა პროცესის დროს კუჭი არ მოდუნდეს. მუცლის კუნთები კარგ ფორმაში უნდა იყოს.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

ზურგზე ვწვებით, ფეხებს მუხლებში ვხრით და ხელებს ტანის გასწვრივ ვათავსებთ, ხელისგულებით ქვემოთ.
ნელ-ნელა, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, ჩვენ ვწევთ მენჯს, ვცდილობთ დარჩეს მხოლოდ მხრის პირების კიდეებზე. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები. შემდეგ ისეთივე ნელა და თანდათან ჩამოდით იატაკზე.
შემდეგ ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ იგივე გზით. ვჩერდებით უმაღლეს წერტილში და ვუჭერთ მენჯს, ნელ-ნელა ვითვლით 10-მდე.
გავართულოთ. უმაღლეს წერტილში ყოფნისას, ჩვენ მონაცვლეობით ვწევთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებს.

სავარჯიშოები თეძოებისა და ფეხებისთვის

სიარული ჰანტელებით

ჰანტელების წონა 3-დან 5 კილოგრამამდეა. ნუ ჩქარობთ წონის დაძაბულობას. დგომიდან, ჰანტელებით ხელში ქვემოთ, გადადგით ფართო ნაბიჯი. დარწმუნდით, რომ ფეხით მოსიარულე ფეხის მუხლი არ სცილდება თითის ხაზს. მუხლი უნდა დარჩეს ტერფის ზემოთ და არ დაეცეს წინ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სერიოზული ტრავმის რისკი გაქვთ. მეორე ფეხი მუხლს იატაკზე ასწევს. ზურგი სწორია. მზერა წინ არის მიმართული. მიჰყევით 10 ნაბიჯს. გააკეთეთ 3-4 ეპიზოდი.

ჩაჯდომები

არსებობს რამდენიმე სახის squats. ისინი განსხვავდებიან სასტარტო პოზიციით:

• მხრების სიგანის დგომიდან squats;

• plie squats – ფეხები განიერ მდგომარეობაში;

• squats, იდგა ნახევარი თითების, გავრცელების თქვენი მუხლები მხარეს.

ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სტატიკური რეჟიმში, ჩაჯდომის შეკავება რაც შეიძლება დიდხანს და დინამიურ რეჟიმში, მრავალჯერადი გამეორების შესრულება სრული ან ნაწილობრივი ამპლიტუდით. მეთოდიდან გამომდინარე, თქვენ იმუშავებთ როგორც წინა, ასევე შიდა ბარძაყებზე. ფეხები დაგიჭიმავთ და გაგახარებთ მათი რელიეფით.

ივარჯიშეთ ცელულიტის წინააღმდეგ ბარძაყის გარეთა მხარეს

ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე, მარცხენა ფეხს ვხარობთ წინ და ნახევრად მოხრილ მარჯვენა ფეხს უკან ვაბრუნებთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს. უგულებელყოთ ტრემორი, ეს ნორმალური რეაქციაა. ეცადეთ, თქვენი ტანი რაც შეიძლება სწორი იყოს. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე. რაც უფრო სწორია სხეული, მით მეტია დატვირთვა ტანის კუნთებზე და უფრო ძლიერია ეფექტი. შემდეგ ვიცვლით ფეხს და ვიმეორებთ ყველაფერს.

ხელის ვარჯიშები

ყველაზე უსიამოვნო ფენომენი არის ხელების კანი, რომელიც ფრთებივით იშლება. იმისათვის, რომ დაემშვიდობოთ მას, თქვენ უნდა იმუშაოთ ტრიცეფსის გაძლიერებაზე.

• ვიდექით, ფეხები ოდნავ გვერდებზე გავშალეთ. მენჯს წინ მივყავართ. აიღეთ 3 კილოგრამიანი ჰანტელები და ასწიეთ ხელები ზემოთ. ნელა მოხარეთ ხელები თავის უკან. ფრთხილად იყავით, თავს არ დაარტყამთ. შემდეგ ხელებს ვისწორებთ. დაიწყეთ 8 გამეორებით. მინიმუმ 3 სერიის გაკეთება გჭირდებათ.ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისას.

• დაჩოქილი პოზიციიდან იატაკიდან მაღლა ვწევთ. ხელისგულები პირდაპირ მკერდის ქვეშ მოათავსეთ. ბიძგების კეთებისას იდაყვები სხეულისკენ მიიჭირეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მენჯი დაშვებულია და ქმნის თანაბარ ხაზს სხეულთან. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე ისე, რომ მკლავების ბოლო გაშლა შესრულდეს მთელი ძალით. გაიმეორეთ 3 სერია.

ვარჯიშები ცელულიტისთვის მუცელზე

ქალებს ცხიმის დათმობის საშუალება არ აქვთ. ცხიმოვანი დეპოზიტები ქალის სასქესო ჰორმონების "საკვების" საწყობია. მთავარი ის არის, რომ ეს საკუჭნაო არ ავსებს მთელ ადგილს.

ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, შემდეგ ნელა გადავიტანთ ხერხემლიანი ხერხემლიანი პოზიცია „ზურგზე მწოლიარე“. მუხლები მოხარეთ, ხელები თავის უკან გადაუსვით ან მკერდი გადააჯვარედინეთ. ნელა აწიეთ ტანი, დატოვეთ მხრის პირების კიდეები დაწოლილი. პარალელურად მუცელს ვჭიმავთ და ნიკაპს ოდნავ ავწევთ. მნიშვნელოვანია არა ნიკაპი და თავი წინ წამოწიოთ, არამედ აიძულოთ მუცლის კუნთები იმუშაონ. დამწყებთათვის საკმარისია 10 ლიფტი 3 სერიაში.
შემდეგ იმავე სასტარტო პოზაში მარცხენა ფეხს ვათავსებთ მარჯვენა მუხლზე. აწიეთ და დაიჭირეთ თავი და მხრები მათი დაწევის გარეშე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ფეხებს იატაკიდან ავწევთ და მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს ვიწევთ. თითოეულ ფეხზე უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 10 გამეორება.

შემდეგი ვარჯიში მუცელზე ცელულიტის წინააღმდეგ: მწოლიარე პოზიციიდან, ხელები თავის უკან, აწიეთ თავი, მხრები და მოხრილი ფეხები. ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. რამდენჯერმე ვიმეორებთ. სუნთქვა არ შეიკავო. ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად.

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ბარძაყებზე, დუნდულოებზე, მუცელზე და მკლავებზე ცელულიტის მოცილებაში, არამედ შეამცირებს მოცულობას. ძალიან მალე დაინახავთ ეფექტს.ვარჯიშის შესრულებისას სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული და სწორი. ამოისუნთქეთ ძალისხმევით და ჩაისუნთქეთ დასვენებით

ცელულიტისგან გაქცევა

ამ სამუშაოს შემდეგ მიზანშეწონილია სირბილი. რა უნდა იცოდეთ და გახსოვდეთ:

• არ აიძულოთ დატვირთვა, თქვენი ამოცანაა დაიკლოთ წონა და გახდეთ იმაზე უკეთესი, ვიდრე ხართ და არ მოკვდეთ ან არ განვითარდეთ ჰიპერტენზია. ალტერნატიული სირბილი და სიარული;
• ვარჯიშის დასაწყისში სირბილი მოკლე უნდა იყოს. მაგრამ თანდათან, როცა უკან იხევთ და გაძლიერდებით, გაზარდეთ სირბილის სიგრძე უფრო ძლიერად დაჭერით;
• მთავარია, გაუძლო სირბილის პირველ 3-5 წუთს. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები სუსტია და თქვენი გული აპირებს გადმოხტომას. ნუ შეგეშინდებათ და ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს. 5 წუთში ჩაერთვები და ცხოვრება უკეთესი გახდება;
• დააკვირდით თქვენი სუნთქვის რიტმს. თუ ცხვირის ძგიდის გადახრილი გაქვთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ცხვირით სუნთქვას, მაგრამ მაინც სცადეთ. ყველაზე კომფორტული სუნთქვის რიტმი არის 1-დან 3-მდე.

ეს ნიშნავს, რომ ჩასუნთქვა უნდა იყოს სამჯერ უფრო მოკლე ვიდრე ამოსუნთქვა. გააკეთე მათემატიკა შენთვის. ერთი დათვლა არის ცხვირით მოკლე ჩასუნთქვა, სამი რაოდენობა არის გრძელი ამოსუნთქვა პირით. თუ დაკარგეთ რიტმი, ან გრძნობთ, რომ ძნელია ჩასუნთქვა, ან გაქვთ სისავსის შეგრძნება მკერდში, გააკეთეთ რამდენიმე მოკლე, „ხმაურიანი“ ამოსუნთქვა, გამოწურეთ ჰაერი დიაფრაგმით. შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით რიტმულ სუნთქვას. დააიგნორეთ მჟავე გემო თქვენს პირში. ორგანიზმი გამოყოფს რძემჟავას, ეს გაივლის. ერთთვიანი რეგულარული სირბილის შემდეგ თქვენ დაჯილდოვდებით ლამაზი ფორმით და გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების გაუმჯობესებული ფუნქციონირებით.
დაასრულეთ ვარჯიში ჩაკეტვა. იარეთ მინიმუმ 5 წუთი და გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ნელი ტემპით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ან მნიშვნელოვნად შეამციროთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს.

ცივი და ცხელი შხაპი

ჰიგიენური შხაპის შემდეგ ძალიან სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება. კიდევ უფრო ძლიერი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ მიიღებთ ცივი და ცხელი შხაპიაბაზანის შემდეგ. აბაზანა დაამშვიდებს ნერვულ და კუნთოვან სისტემას, კონტრასტული შხაპი კი ნერვულ იმპულსებს ააქტიურებს. ეს იქნება შესანიშნავი ვარჯიში როგორც ზედაპირული, ასევე ღრმა გემებისთვის. დაიწყეთ მცირე კონტრასტით. დაე, პროცედურა იყოს კომფორტული. ტემპერატურის სხვაობა უნდა იყოს 2-3 გრადუსი. შემდეგ ეს უფსკრული იზრდება. სხეულის წყლის ზემოქმედების დროც ვრცელდება: 3–4 წამიდან 10–15–მდე.

შეუძლია შეცვალოს კონტრასტული შხაპი დოზირება. იმისათვის, რომ პროცედურა ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაასხით არა ერთი ვედრო წყალი, არამედ მინიმუმ ორი. კონტრასტული ტესტების შემდეგ გაიწმინდეთ ზღვის მარილით, ყავით ან სპეციალური კოსმეტიკური საშუალებებით. საუკეთესო ვარიანტია მარილი თაფლით. პროცედურის ჩატარება სასურველია კვირაში ერთხელ. პირსახოცით გაშრობის შემდეგ ვაგრძელებთ გამოყენებას.

სასწაული კრემები ცელულიტის წინააღმდეგ

მათ შეუძლიათ თავიანთი ჯადოსნური ეფექტის მოტანა მხოლოდ ვარჯიშებთან ერთად გამოყენების შემთხვევაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასწაული არ იქნება. კრემები იყოფა

• თერმული ეფექტის მქონე კრემები. მათი შეზელვა შესაძლებელია როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ;
• პროდუქტები, რომლებიც ამცირებენ ცხიმოვან ქსოვილს, ამკვრივებენ და სძენს კანს.

მათი გამოყენება შესაძლებელია ერთმანეთისგან ცალ-ცალკე, ან კომბინირებული: თერმული კრემი ვარჯიშამდე და სამოდელო კრემი შემდეგ.
თუ დაიწყებთ მის გამოყენებას, არ გაჩერდეთ შუა გზაზე. ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ თქვენი კანის რეგულარული მოვლის საშუალებით.

ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ვარჯიში არაეფექტური იქნება, თუ ბალანსი არ არის. "დახარჯეთ მეტი, ვიდრე მოიხმართ" უნდა იყოს თქვენი დევიზი. თუ სიზარმაცეს დაძლიეთ, შეიყვარეთ საკუთარი თავი და ცოტა მეტი ყურადღება და დრო დაუთმეთ ჯანმრთელობას, შედეგი არ დააყოვნებს.

ცელულიტი ქალებისთვის დიდი პრობლემაა. ჯერ ერთი, ეს საშინლად მახინჯია, თვითშეფასება მკვეთრად ეცემა და არ შეიძლება ლაპარაკი რაიმე უბრალო ქალურ ბედნიერებაზე. მეორეც, საშიშია ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით ძვლებისთვის და სახსრებისთვის. როგორ დავაღწიოთ თავი ამ პრობლემას? ყველა სახის მალამო, მასაჟი, შეფუთვა, სპეციალური დიეტა - უამრავი გზა არსებობს და ეს ყველაფერი დიდ ძალისხმევასა და ხარჯს მოითხოვს, მაგრამ შედეგი ყოველთვის არ არის სასიამოვნო. ან გახარებს, მაგრამ არა დიდხანს. ცელულიტი მზაკვრულია და მასთან ბრძოლა ვარჯიშის დახმარებითაც არ არის ადვილი. თუმცა, დიდი სურვილითა და ძალისხმევით შესაძლებელია საძულველ „ფორთოხლის ქერქს“ სახლშიც დაემშვიდობოთ.

ცელულიტთან ბრძოლაში მნიშვნელოვანია სწორი ვარჯიშების შერჩევა. არსებობს სპეციალური კომპლექსები ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ბარძაყებისთვის, რომლებიც აღადგენს კანის ელასტიურობას, ასწორებს პრობლემური უბნების ფორმას და ამცირებს კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცულობას.

ცელულიტისგან თავის დაღწევა სჯობს მისი გამოვლინების პირველივე ეტაპზე, მაგრამ ამ შემთხვევაშიც ფიზიკური დატვირთვა უნდა იყოს რეგულარული. იდეალურ შემთხვევაში, სახლში ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღე ან კვირაში 4-5-ჯერ მაინც. ამ სიხშირით, შედეგი უკვე შესამჩნევი იქნება ორი კვირის შემდეგ, ხოლო ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ დააკვირდეთ კანის მდგომარეობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას.

ცელულიტი არის ცხიმოვანი ქსოვილის სტრუქტურის ცვლილება. ცუდი კვების, სასმელის რეჟიმის და არაჯანსაღი ცხოვრების წესის გამო, მეტაბოლიზმი ირღვევა, ცხიმოვანი უჯრედების მოცულობა იზრდება და მოლეკულები უჯრედშორის სივრცეში ხვდება. ამ მოლეკულების მტევანი კანქვეშ ქმნიან მიკრონოდულებს. ისინი ივსება ლიმფით, რომელიც აგროვებს ტოქსინებს, როდესაც ის სტაგნაცია ხდება. სწორედ ეს მიკროკვანძები ქმნიან ეგრეთ წოდებულ „ფორთოხლის ქერქს“ და ტოქსინები წამლავს სხეულს.

5 ძირითადი წესი ცელულიტის დროს სახლში ვარჯიშის გასაკეთებლად

1. ვარჯიშის დრო შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ ითვლება, რომ ადრეული ვარჯიში უფრო სასარგებლოა ფიგურისთვის, განსაკუთრებით საუზმის წინ. ასევე, დილა საუკეთესო დროა ახალი ჩვევის ჩამოსაყალიბებლად.
2. თქვენ უნდა დაიწყოთ ანტიცელულიტური ვარჯიშები მსუბუქი დათბობით. აუცილებელია კუნთების დათბობა. პირველი ვარჯიშები შესრულებულია შეუფერხებლად, ნელა. ეს შეიძლება იყოს მარტივი მოსახვევები, მოხვევები და საქანელები.
3. ვარჯიშის პირველ დღეებში არ გადააჭარბოთ მას, მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა. არ არის საჭირო მომავალში საკუთარი თავის ზედმეტი დაძაბვა. სახლში ვარჯიში სასიამოვნო უნდა იყოს, ამაში თქვენი საყვარელი მუსიკა დაგეხმარებათ, თუ მას ფონზე ჩართავთ.
4. აუცილებელია ვარჯიშების პერიოდულად შეცვლა, რათა ორგანიზმმა არ მიეჩვიოს და ყოველთვის მიიღოს სასურველი დატვირთვა.
5. მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის შერწყმა სწორ კვებასთან. სახლის ტანვარჯიშის გარდა, ცელულიტთან ბრძოლის სხვა მეთოდებიც გამოგადგებათ: მასაჟი, ტანის შეფუთვა, სასმელის სწორი რეჟიმი.

ფეხის ვარჯიშები

ფეხებზე ფორთოხლის ქერქის ყველაზე ეფექტური საშუალებაა თოკზე ხტომა, ღრმა ჩაჯდომა და ფეხის რხევა. მათი შესრულების ტექნიკა მარტივია, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე ნიუანსი:

• თოკზე ხტომისას გამოიყენება ადამიანის თითქმის ყველა კუნთოვანი ქსოვილი.ნახტომების შესრულებისას იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს და დაეშვათ მხოლოდ ფეხის თითებზე. ტრადიციული ნახტომები შეიძლება შეიცვალოს მონაცვლეობით მარჯვნივ-მარცხნივ, მარცხნივ ან მარჯვნივ დაშვებისას, რითაც გაზრდის ნახტომების „სპანს“. თანაბრად ეფექტური საშუალებაა ჯვარედინი ხტომა, როცა მარჯვენა ფეხი მარცხენას წინ არის მოთავსებული და ნახტომის დროს იცვლებიან. ფეხებზე ცელულიტის წინააღმდეგ ხტომის თოკით ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2 კომპლექტში 15 გამეორებით;
  
  
• ღრმა ჩაჯდომები ტარდება 2-3 კომპლექტში 20-30 გამეორებით.არსებობს ამ სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს ფეხებზე ცელულიტის მოცილებას. ეს არის ჩვეულებრივი ჩაჯდომა და უფრო ღრმა. მაგრამ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო იქნება "სკამზე". დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგით კედელთან და ხელები ქვემოთ. შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ მუხლები სწორი კუთხით მოხრილი იქნება. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით. ჯერ, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ ერთი წუთი ან მეტი. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩაჯდომა დატვირთვით - აიღოთ ჰანტელები ან შტანგა;
• კლასიკური ფეხის საქანელები შესრულებულია "ოთხზე" პოზიციიდან.ჯერ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და აწიეთ ზემოთ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. ზურგი სწორი უნდა იყოს. პირველ ეტაპზე საკმარისია 3 კომპლექტის გაკეთება 25-30 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ტანვარჯიში დუნდულოებისთვის

ცელულიტი უმთავრესად დუნდულოებზე ჩნდება. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ადგილი, რადგან აქ წარმოიქმნება ყველაზე დიდი ცხიმის ფენა. იგივე სკუტები და საქანელები დაგეხმარებათ დუნდულოებზე ცელულიტის მოცილებაში (იხილეთ ზემოთ აღწერილობა).

5 ეფექტური ვარჯიში ლამაზი უკანალისთვის

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მენჯის აწევა რაც შეიძლება მაღლა. დაშვებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ შეეხოთ მყარ ზედაპირს. შეასრულეთ სავარჯიშო მკაფიოდ, დარწმუნდით, რომ სწრაფად აწიეთ და შეუფერხებლად დაწიეთ. საკმარისია 20-30 აწევა 3-4 მიდგომით.

ფეხის საქანელების რთული ვარიაციები. ეს არის საქანელები ჰანტელებით ან სპეციალური ხელსაწყოებით – ფეხის წონებით, რომლებიც იყიდება სპორტულ განყოფილებებსა და მაღაზიებში. დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს, მაგალითად, დაიწყოს 1 კგ-ით და გაიზარდოს 5 კგ-მდე და მეტი. როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში? ჰანტელი დაიჭირეთ მუხლების ნაოჭში და ნელა ასწიეთ ფეხი ზევით დატვირთვით. საქანელების რაოდენობა არის 10–15-ჯერ, ხოლო მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ 3. ჰანტელები და სპეციალური წონები შეიძლება შეიცვალოს რეზინის ექსპანდერით. დააფიქსირეთ ექსპანდერი თქვენი საყრდენი ფეხის მუხლით ან ხელით და გადაატრიალეთ მეორე ფეხით, დაჭიმეთ სპორტული აღჭურვილობა.

1. ლუნგები. მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, ისინი საუკეთესოდ კეთდება ჩაჯდომის შემდეგ. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. ფეხი, რომელიც წინ მიიწევს ლანგვის დროს, მოხრილია მარჯვენა კუთხით, მუხლი არ უნდა სცდებოდეს თითების ხაზს. ზურგი სწორია. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
2. კიბეებზე ასვლა. ამ მარტივი ვარჯიშით შეგიძლიათ დუნდულის გამკაცრება. მხოლოდ ყოველდღე გიწევთ 500 საფეხურის ასვლა, ეს შედარებულია მეცხრე სართულზე ორჯერ ასვლასთან. ტვირთისთვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ ჰანტელები. თანდათან გაზარდეთ ტემპი.
3. დუნდულოებზე სიარული ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია გოგონებში, რომლებსაც სურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა. ასრულებს 5-15 წუთში. სწრაფი ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია დღეში 2-ჯერ გაკეთება. ამ ვარჯიშში ზურგის სწორი შენარჩუნება აუცილებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს უფრო ადვილი ხდება. ასევე აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ იდაყვებს, ისინი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. იმისათვის, რომ დავალება უფრო გართულდეს, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან მოაშოროთ. ვარჯიშს ბევრი დადებითი მიმოხილვა აქვს, მაგრამ მაინც უნდა იცოდეთ, რომ მას არ შეუძლია დუნდულოების კუნთების ღრმად დამუშავება. საუკეთესო შედეგისთვის მიზანშეწონილია მისი შესრულება სხვა ვარჯიშებთან ერთად.

ვიდეო: როგორ იაროთ უკანალზე სწორად

წვრთნები თეძოებისთვის

კიდევ ერთი პრობლემური სფეროა ბარძაყის შიდა მხარე. სხეულის ეს ნაწილი დაბნელდება, რადგან ის თითქმის არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. პრობლემის გამოსწორება შესაძლებელია შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:

• ფეხების გადაკვეთა ზურგზე წოლის დროს. "მაკრატლის" შესრულებისას მუშავდება არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ზედაპირი, არამედ მუცლის კუნთებიც. აუცილებელია მინიმუმ 20 გადაკვეთის გაკეთება 2-3 მიდგომით;
  

  „მაკრატლის“ შესრულების ტექნიკა: A - აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 20–30 სმ სიმაღლეზე და გაშალეთ ფეხის თითები; B - ენერგიულად გაშალეთ ფეხები 20-30 სმ-ზე და გადაკვეთეთ ისინი უკან

• ბურთის დაჭერა მუხლებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ 2-3 მიდგომით. როგორც წინა სავარჯიშოში, დატვირთვაც აბს მიდის.
  

  

  ბურთის მუხლებით დაჭერის ტექნიკა: A - დაწექით ზურგზე, მიწიეთ მუხლები თეძოებამდე, დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის; B - დააწექით ბურთი მუხლებით რაც შეიძლება ძლიერად, თეძოების აწევისას

• პლია ბალერინების საყვარელი ვარჯიშია. რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო ეფექტურია იგი ბარძაყის შიგნითა დაჭიმვისთვის. და აუცილებლად გქონდეთ სწორი ზურგი. გააკეთეთ 10-15 ჩაჯდომა, 2-3 კომპლექტი. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ 30-მდე ჩაჯდომა ან აიღოთ ჰანტელები.
  

  

  პლეტის შესრულების ტექნიკა: A - ადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითები გვერდებზე; B - ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ცდილობთ იატაკის პარალელური ხაზის მიღებას

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი 2 კვირაში

სავარჯიშო აპარატები ცელულიტისთვის

„ფორთოხლის კანი“ სავარჯიშო აპარატების დახმარებითაც შეგიძლიათ მოიშოროთ. გარდა ამისა, ისინი ასევე ხელს შეუწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ორგანიზმს უფრო ელასტიურს და ჯანმრთელს.

რა სავარჯიშო მოწყობილობა დაგეხმარებათ ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში?

• სარბენი ბილიკი;
• სავარჯიშო ველოსიპედი;
• სტეპერი;
• ელიფსოიდი;
• სიმულატორი-მასაჟორი ან ვიბრაციის სიმულატორი.

ძნელია იმის დადგენა, რომელი უფრო ეფექტურია, რადგან ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უკვე არის წარმატების გზა იდეალური ფიგურისთვის რთულ ბრძოლაში. ყველაზე პოპულარულია სავარჯიშო ველოსიპედი და სარბენი ბილიკი. ისინი ხელს უწყობენ ქსოვილებში მიკროცირკულაციის გაუმჯობესებას, ჭარბი კალორიების წვას და, შესაბამისად, ხელს უშლიან ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას თეძოებსა და დუნდულოებზე.

სტეპერი, რომელიც მიბაძავს კიბეებზე ასვლას ან აღმართს, ეფექტურად აქრობს სტაგნაციას კანქვეშა ცხიმოვან ფენაში. ეს ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ქალებისთვის. მასზე ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე პირველ ორ ტრენაჟორზე, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური. შესამჩნევი შედეგისთვის საკმარისია 5-დან 30 წუთამდე, საწყისი ფიზიკური მომზადების მიხედვით.

Ellipsoid არის სავარჯიშო მანქანა სამში ერთში. იგი აერთიანებს სავარჯიშო ველოსიპედს, სარბენ ბილიკს და სტეპერს, რაც საშუალებას გაძლევთ ყოველდღიურად ერთი ვარჯიში მეორესთან მონაცვლეობით.

ვიბრაციის ტრენაჟორები არანაკლებ პოპულარულია, რადგან მათზე ვარჯიში დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. სანამ დგახართ, ვიბრაციული ელემენტი მასაჟებს პრობლემურ ადგილებს. ვიბრაციული მოძრაობები აჩქარებს დაგროვილი ცხიმების დაშლის პროცესს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ქსოვილების კვებას, აღადგენს უჯრედებში მეტაბოლურ პროცესებს და ცელულიტს ეშინია ეს ყველაფერი.

ჩემი პატივისცემა, ბატონებო და განსაკუთრებით საყვარელი ქალბატონებო!

დღეს ჩვენ საბოლოოდ დავასრულებთ სტატიების ეპიკურ სერიას სახელწოდებით როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი. დაგვრჩა ბოლო ნაწილი და ის დაეთმობა ფიზიკურ აქტივობას, უფრო სწორედ, ფორთოხლის ქერქის გასაწმენდად სპეციალიზებულ ვარჯიშებს. ჩვენ გადავხედავთ მთავარ პრობლემურ სფეროებს და განვიხილავთ სხეულის რა მოძრაობებს დაეხმარება ამ უსიამოვნო ნაკლის მოშორებაში.

ამიტომ, გთხოვ, ცოტა ხნით მიატოვო შენი მიმდინარე საქმეები და დაუთმო 5-7 წუთი თქვენი საყვარელისთვის.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი? ანტიცელულიტური სავარჯიშოების ნაკრები.

პირველ რიგში, მინდა გამოვხატო ჩემი ღრმა მადლიერება და მადლიერება ყველა ახალგაზრდა ქალბატონს ნოტის პირველი ნაწილისთვის, რომელიც ასე თბილად იქნა მიღებული, რომელიც განთავსებულია შემდეგ მისამართებზე და. ბევრმა თქვენგანმა, გამოხმაურების მიხედვით, არა მხოლოდ წაიკითხა და დაივიწყა, არამედ რეალურად დაიწყო პრაქტიკაში ცდა და პირველი შედეგების მიღება. ძალიან მოხარული ვარ, რომ პროექტმა მიიპყრო ასეთი აქტიური ქალი (და მამაკაცი) აუდიტორია, რომელიც კითხულობს შენიშვნებს კონკრეტული ხელშესახები შედეგის მისაღებად. ზოგადად, ბიჭები და გოგოები ისევე როგორც მათი მშობლები, ყველანი შესანიშნავი ბიჭები ხართ, ასე გააგრძელეთ!

მეორეც, დღეს ვერავითარ თეორიას ვერ ნახავთ, რადგან... წინა ნაწილებში განვიხილეთ ცელულიტის გაჩენის ყველა შესაძლო ასპექტი და დასუფთავების ღონისძიებების ნაკრები, სახელწოდებით კოსმეტიკა და კვება. ამიტომ, გირჩევთ, ჯერ წაიკითხოთ ისინი და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ ბოლო ნაწილზე. ასე გექნებათ ფორთოხლის ქერქის ყველაზე სრულყოფილი სურათი და მტერს ნახვით გაიცნობთ.

მესამე, შეწყვიტე წყლის ასხამს :), დავიწყოთ.

იშვიათი ქალია, რომელმაც არ იცის რა არის ცელულიტი. ხაჭოს სპეციფიკურმა ხვრელებმა შეიძლება დააბალანსოს მშვენიერი სქესის თითქმის ნებისმიერი წარმომადგენელი. მართლაც, თუ ისინი გამოჩნდებიან, ქალის ყველაზე მნიშვნელოვანი იარაღი - მისი სილამაზე - საფრთხე ემუქრება. და თუ მამაკაცი არც კი აქცევს ყურადღებას ცელულიტის გარეგნობას, მაშინ ახალგაზრდა ქალბატონისთვის ეს კატასტროფაა ჭეშმარიტად გლობალური მასშტაბით.

რაც შეეხება ძირითად ადგილებს, სადაც ფორთოხლის კანი ჩნდება, მათ კარგად წარმოაჩენს შემდეგი სურათი.

თუ პრობლემურ სფეროებს სიტყვებით გადმოგცემთ, ესენია:

• ხელები (ზურგის ზედა/ტრიცეფსის არე);
• ბარძაყები და დუნდულები;
• კუჭის (მუცლის არეში)და მხარეები;
• ფეხების შიდა/გარე ზედაპირები.

მოდით გავიაროთ თითოეული ზონა და მისთვის ანტიცელულიტური ვარჯიშების ნაკრები და დავიწყოთ...

Შენიშვნა:მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი ხელებზე? სავარჯიშოების ნაკრები.

ქალების მარადიული ხელის პრობლემა არის „ჟელე ხორცი“. ამ დროს, როცა ხელს აწევ და ესალმებით, მის ქვეშ ყველაფერი კანკალს იწყებს. ამ მიდამოში ცელულიტის გამომწვევი მთავარი მიზეზი არის მკლავის უკანა მხარეს სუსტი, დაბნეული კუნთები. (განსაკუთრებით ტრიცეფსი)და ჭარბი ცხიმი მკლავის არეში. ცელულიტის არეოლების მოსაშორებლად/შესამცირებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ კარდიო აქტივობა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვას და მატონიზირებელ ვარჯიშებს ხელების გასახდომად.

Ესენი მოიცავს:

No1. ფრანგული პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე.

დაწექით სკამზე, ხელები ბოლომდე გაშლილი, ზოლი პირდაპირ თავზე ზემოთ დაიჭირეთ. აიღეთ ხელი მხრის სიგანეზე ვიწრო. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ზოლი შუბლის მდგომარეობაში. დააბრუნეთ იგი იმავე გზაზე. იდაყვები და მხრები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. შეასრულეთ 2 მიდგომა 10 გამეორებები. თუ ბარის წონა არ არის საკმარისი თქვენთვის, გამოიყენეთ დამატებითი წონები ბლინების სახით. სავარჯიშოში ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ EZ ზოლი, ვიდრე სწორი ზოლი.

No2. სკამზე ბიძგები საპირისპირო მჭიდით (დაწევა).

მოათავსეთ ორი სკამი თქვენი ფეხების სიგრძის მანძილზე. დაჯექი ერთის კიდეზე და გადააჯვარედინე სწორი ფეხები მეორის კიდეზე. ჩამოწიეთ იდაყვის სახსრის 90 გრადუსიანი კუთხით და დაბრუნდით ზემოთ. შეასრულოს 2 მიდგომა 10 გამეორებები. თუ სკამებზე მარცხი გაგიჭირდებათ, მაშინ ამოიღეთ ის, რომელიც ყველაზე შორს არის თქვენგან და დადეთ ფეხები იატაკზე.

No3. ტრიცეფსის ჰანტელის გაფართოება.

იპოვეთ ბრტყელი სკამი და დაადეთ მასზე ერთი მუხლი (მაგალითად, მარცხნივ)და ხელი (მარცხნივ). ზურგი სწორი დაჭერით, მარჯვენა ხელის ჰანტელი ასწიეთ უკან/ზემოთ, სანამ იდაყვი სრულად არ გაიშლება. დააბრუნეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობაში, შეინარჩუნეთ კუთხე 90 გრადუსი იდაყვის სახსარში. გადადით მეორე მხარეს, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 3 მიდგომა 10-12 გამეორებები.

No4. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ზემოთ კუთხით ჯდომისას.

ჰანტელის აწევა დაჭიმული პოზიციიდან შესანიშნავი ვარჯიშია ბიცეფსის მხრის კუნთის გასაძლიერებლად. იპოვეთ სკამი, რომელსაც აქვს რეგულირებადი დახრილობა. დააყენეთ ზურგის დახრილობის კომფორტული ხარისხი (არც ისე დიდი). აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაიწყეთ ხელების მოხრა იდაყვის სახსარში. ამპლიტუდის ბოლო წერტილში შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ ჰანტელის ხელი თქვენსკენ არის მიმართული, ხოლო პატარა თითი უფრო მაღალია ვიდრე ცერი. ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ და გაიმეორეთ მოძრაობა 10 გამეორებები. შეგიძლიათ აწიოთ ორი ჰანტელი ერთდროულად, ან გააკეთოთ ეს ერთდროულად.

No5. ჩაქუჩით ვარჯიში.

ეს გულისხმობს ჰანტელის აწევას ხელით ცერით ზევით ჭერისკენ. აიღეთ ჰანტელი ისე, როგორც ჩვეულებრივ ატარებთ/აიღეთ ყვავილების თაიგული და დაიწყეთ მისი აწევა თითქმის მხრის პოზიციამდე. ჩამოწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 3 მიდგომა 10 გამეორებები. სიმძიმეების აწევა შესაძლებელია მონაცვლეობით ან ერთდროულად ორივე ხელით.

No6. კარდიო აქტივობა.

შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ხელებიდან ცელულიტის მოსაშორებლად კარდიო ვარჯიშებით, რომლებიც მათ იყენებენ: ელიფსურ აპარატზე სიარული, თოკზე ხტომა, ცურვა, კიკბოქსინგი. შეასრულეთ აერობული აქტივობა მკლავის ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში ან დილით, თუ საღამოს ვარჯიშობთ. გადავიდეთ შემდეგ ზონაზე და ეს...

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი მუცელზე? სავარჯიშოების ნაკრები.

ყველაზე პრობლემური ზონა ფორთოხლის ქერქის მოშორების მხრივ. შემოთავაზებული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში და ცელულიტის გაჩენის შემცირებაში. თუმცა, მათ გარდა, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა (შეადგინეთ დიეტა)და შემოიტანეთ მუდმივი აერობული ვარჯიში თქვენს ცხოვრებაში. ანტიცელულიტური ვარჯიშები მოიცავს:

No1. ველოსიპედი.

ველოსიპედი შესანიშნავად ატონიზირებს მუცლის კუნთებს და „ასწორებს“ მუცელს. ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს თანახმად, ეს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მუცლის არეში. მის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ფეხები. ჩამოიწიეთ ხელები თავის უკან და გააკეთეთ გრეხილი მოძრაობები ფეხებით, ცდილობთ მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლს შეეხოთ. Კეთება 20-25 რბოლების მოძრაობები იქ/წინ და უკან/უკან.

No2. განახორციელეთ ვაკუუმი.

შესანიშნავად აძლიერებს მუცლის ღრმა კუნთებს, ხდის კუჭს უფრო ბრტყელს. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც მჯდომარე, ასევე დაწოლა ან ოთხზე დგომა. დადექით ბოლო პოზაში, დაისვენეთ მუცელი და ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ ძალით, მთლიანად დაცალეთ ფილტვები, რის შედეგადაც თქვენი „ჭიპი ზურგზე გეწებება“. ამოსუნთქვის შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის ყველა კუნთი ერთად და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ ციკლი დაახლოებით 10 ერთხელ. ასეთი წრეები უნდა იყოს 3 . კოორდინაცია გაუწიეთ სუნთქვას თქვენს მოძრაობებთან.

No3. აბ როლიკებით ვარჯიში.

შეიძლება ითქვას, რომ ეს უკვე სავარჯიშოა, რადგან... გამოიყენება სპეციალური ფიტნეს აღჭურვილობა - აბ როლიკერი. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად.

Კეთება 10-15 როლიკერი შემოდის 2 მიღწევები.

No4. მწოლიარე მდგომარეობიდან სხეულის ზემოთ გადახვევა.

პრესისთვის ერთ-ერთი ყველაზე "დამწვარი" ვარჯიში. მის შესასრულებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული, უბრალოდ იპოვნეთ საყრდენი წერტილი, რაღაც, რომლითაც ხელით უნდა დაიჭიროთ და ეს არის. იპოვეთ თქვენს ბინაში ისეთი ავეჯი, რომელსაც აქვს ფეხები, ე.ი. ის იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრშია. დაწექით იატაკზე ზურგით და ხელებით აითვისეთ ავეჯის ქვედა ნაწილი. ორივე სწორი ფეხი აწიეთ ჰაერში და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან. დაიწყეთ თქვენი სხეულის აწევა იატაკიდან სწორი ფეხებით და აწიეთ იგი მაღლა. თქვენ უნდა მიიღოთ მსგავსი რამ.

შეასრულეთ 2 მიდგომა 15 ამოდის.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი დუნდულოებზე? სავარჯიშოების ნაკრები.

თუ ხელები არ არის საჩვენებელი ნაწილი და მამაკაცები მათ ყურადღებას არ აქცევენ, მაშინ "ჟენიასთან" (არა მისი სახელით) ასეთი ხრიკი არ გამოდგება, განსაკუთრებით თუ ცხოვრობთ თბილ ქვეყანაში, სადაც ბიკინი ყოველდღიურად აცვიათ. გარდა ამისა, თეძოები და დუნდულოები მასიური ნაწილებია და ამიტომ ცელულიტს აქვს ადგილი იქ ტრიალებს :). ცელულიტის შედეგების შესამცირებლად გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

No1. წებოვანა ხიდის ვარჯიში.

დაწექით იატაკზე ზურგზე და აწიეთ ხიდის პოზიციაზე, ზურგზე აწიეთ. დუნდულები მაქსიმალურად მოიმაგრეთ ზედა წერტილში და ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. Უბრალოდ თქვი 1 წუთით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან ასწიეთ ხიდის პოზიციაზე. დასრულების შემდეგ 3 -x მიდგომები დუნდულოებში სასიამოვნო დაღლილობა უნდა იგრძნოთ.

No2. Squat jumps.

სავარჯიშო შედგება:

• ბარიდან თეფშის აღება;
• იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული არ იქნება;
• პოზიციის დაფიქსირება 15-20 წამი;
• მძლავრი ხტომა რიცხვებში 10-12 ერთხელ.

აქ არის სტატიკური და დინამიური დატვირთვების მონაცვლეობა. ვარჯიში არაჩვეულებრივ დატვირთვას აყენებს დუნდულოებს, ჯერ სისხლი ჩქარდება და მენჯის ღრუში გროვდება, შემდეგ კი ხტომის გამო აჩქარებს და იწყებს მოძრაობას. ეს სისხლის მიმოქცევა დადებითად მოქმედებს ახალი ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიწოდებაზე პრობლემურ ზონაში, რომელსაც ეწოდება დუნდულოები.

No3. ლუნგები და ჩაჯდომები.

ორი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომლებიც საუკეთესოდ გვეხმარება ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში (მათ შორის). შესრულების ტექნიკა აღწერილია აქ:,. სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს სახლში, სადაც წყლის ბოთლები შეიძლება იმოქმედონ როგორც წონა. ასევე ძალიან ეფექტურია კედლის ჩახშობა ქვემოთ კუთხეში. 90 გრადუსი მუხლის სახსარში.

არა. კარდიო აქტივობა.

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების წვას მთელ სხეულში, ამაღლებს გულისცემას და მეტაბოლიზმს. წარმოდგენილ ვარჯიშებთან ერთად ის ხელს შეუწყობს დუნდულოების მიდამოში ცელულიტის მოცილებას. დუნდულოებზე ფორთოხლის ქერქის მოსაშორებლად საუკეთესო საშუალებაა: სირბილი აღმავალ ფერდობზე, ველოსიპედით სიარული, სტეპერზე სიარული. მოდით გადავიდეთ.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი ფეხებზე?სავარჯიშოების ნაკრები.

ფეხები არ არის ცელულიტის ყველაზე პოპულარული ადგილი, მაგრამ ფორთოხლის კანი ბარძაყებზე და მათ შიდა/გარე ნაწილებზე არ არის ყველაზე მიმზიდველი სანახაობა. აროოლების გამკაცრებისთვის/შესამცირებლად, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ როგორ გავუმკლავდეთ ცელულიტს შიდა/გარე ბარძაყებზე. ასე რომ, სიაში პირველები არიან...

No1. პლიეს სტილის ჰანტელების ჩახშობა.

აიღეთ ჰანტელი ხელებში და გადაიტანეთ ფეხები პლიეს სტილის საჯდომის მდგომარეობაში, ე.ი. თქვენი ფეხები ფართოდ უნდა იყოს დაშორებული, ხოლო მუხლები და თითები (სქესის მიხედვით)იყოს დახრილი 45 გრადუსი. სწორი ზურგით, დაიწყეთ თავის დაწევა, გაშალეთ მუხლები და ფეხის თითები გვერდებზე. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების (ადდუქტორების) გამო. ზურგი სწორია, დაღმართის სიღრმე ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე კუთხე 90 გრადუსი მუხლის სახსარში.

შეასრულეთ 3 მიდგომა 12-15 გამეორებები. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ფეხებით დადგეთ ამაღლებულ პლატფორმაზე საფეხურის პლატფორმის სახით.

No2. გვერდითი ფეხის გატაცება ბლოკის სავარჯიშო მანქანაზე.

მიუახლოვდით ქვედა ბლოკს მანქანას, დააყენეთ საჭირო წონა და ჩადეთ არასაყრდენი ფეხი (მართალი ვთქვათ)მარყუჟში და დაიწყეთ მისი გადატანა გვერდზე. შეასრულეთ სავარჯიშო მთელი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმუშაოთ თქვენი მარჯვენა ფეხის შემაერთებელზე რაც შეიძლება ძლიერად და აქტიურად. შეასრულეთ 15 გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. Კეთება 2 მიდგომა.

No3. ფეხების გამრავლება მანქანაში ჯდომისას.

იპოვეთ ფეხის ბერკეტი სპორტდარბაზში. დააინსტალირეთ საჭირო წონა, დაჯექით სკამზე ისე, რომ ბალიშები ბარძაყის გარე მხარეს იყოს. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების გაშლა რაც შეიძლება ფართოდ. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ მაქსიმალურ დაჭიმულობას, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 მიდგომა 12 გამეორებები.

No4. ჯვარედინი ლუნგები.

შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ერთ/ორივე ხელში, ან შესაძლოა საერთოდ წონის გარეშე. კლასიკური ლუნჯებისგან განსხვავდება გადაჯვარედინებული საფეხურით, ე.ი. როდესაც მისი ფეხი მეორეზე გადადის. ასე გამოიყურება.

შეასრულეთ 2 მიდგომა 10-12 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ახლა მოდით გავიგოთ, როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი ბარძაყის უკანა მხარეს. ამაში შემდეგი სავარჯიშოები დაგვეხმარება.

No1. ფეხის უკან და მაღლა აწევა ბლოკზე.

გადადით კაბელზე (არა წყევლა :))მანქანა, დააყენეთ საჭირო წონა და მიამაგრეთ თასმა კოჭზე. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სწორი ფეხის მოძრაობა უკან და ზემოთ. დასასრულს, შეაჩერეთ 1-2 დათვალეთ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი IP-ში. შეასრულეთ 10-12 გამეორება და ფეხების შეცვლა. ბარძაყის უკანა მხარეს მეტი სტრესის მოსატანად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში ჰორიზონტალურ სკამზე და ფეხები მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ.

No2. ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაში.

იპოვეთ დახვევის მანქანა სპორტდარბაზში. დააყენეთ საჭირო წონა, დაწექით სკამზე პირქვე და მოათავსეთ წვივები რბილი სამაგრების ქვეშ. მოათავსეთ ფეხები პარალელურ მდგომარეობაში. ფეხების პოზიციის შეცვლა (წინდები ერთად/ცალკე),თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ ბარძაყის კუნთებზე სხვადასხვა გზით. ამოსუნთქვისას შეკუმშეთ თეძოები და მოიტანეთ ლილვაკები, სანამ არ შეეხებიან დუნდულებს. ნელა დაწიეთ წონა. შეასრულეთ 10-12 გამეორება ორ კომპლექტში.

No3. მუცელზე დაწოლისას ფეხები აწიეთ.

დაწექით მუცელზე და ასწიეთ ფეხები ისე, რომ შორს იყვნენ 8-10 სმ იატაკიდან. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 10 წამი ჩამოწიეთ ფეხები, გაიმეორეთ ციკლი 10 ყოველ ჯერზე 2 მიღწევები.

No4. დაგვიანებული კედელზე ჩაჯდომა.

მიდით კედელთან და ზურგით დააჭირეთ მას, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაახლოებით მანძილზე 30 სმ კედლიდან. დაიწყეთ ნელი ჩაჯდომა, სრიალეთ კედელზე, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება. გადაიტანეთ ამ პოზიციაზე 30-60 წამი და ისევ მაღლა.

შეასრულეთ 2 მიუახლოვდით 1-ს ერთდროულად 5-20 დაწევა გაყინვით.

Შენიშვნა:

გახსოვდეთ, პრობლემურ ადგილებში სტატიკური და დინამიური მოძრაობების მონაცვლეობა ყოველთვის კარგია მათში სისხლის მიმოქცევისთვის, ამიტომ ჩართეთ სხვადასხვა ტიპის დატვირთვები თქვენს ანტიცელულიტურ სასწავლო პროგრამაში.

ფაქტობრივად, საბოლოოდ დავიღალე :), შევაჯამოთ მთელი ეს ინფორმაცია და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

ისე, სტატიების დიდი ეპიკური სერია სახელწოდებით „როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი?“ დასრულდა. . ჩვენ კარგად ვიმუშავეთ, მივიღეთ ბევრი ინფორმაცია, კონკრეტული პრაქტიკული რჩევები ფორთოხლის ქერქისგან თავის დასაღწევად. დარჩენილია მხოლოდ ზომების ნაკრების არჩევა (შენიშვნის სამივე ნაწილიდან)და დაიწყოს მათი პრაქტიკაში გამოყენება, ე.ი. ის ადგილები, სადაც ცელულიტი მძვინვარებს. ერთი წამითაც არ მეპარება ეჭვი, რომ ყველაფერი გამოგივა და შენს ახალ „გაუმჯობესებულ“ გარეგნობას სასურველი შედეგი ექნება!

წარმატებებს გისურვებთ, ჩემო აფროდიტე, და კვლავ გნახავთ!

PS.დაწერეთ კომენტარებში შედეგების, კითხვებისა და სხვა სხვადასხვა საკითხების შესახებ, დავიწყოთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

არასასიამოვნო დაცვენა და მუწუკი კანი შეიძლება გამოჩნდეს როგორც მსუქან, ისე გამხდარ გოგონებში. საწყის ეტაპზე შესაძლებელია ამისგან თავის დაღწევა, რთული სამედიცინო პროცედურების გარეშე.

ბრძოლის მთავარი მეთოდი ცელულიტის საწინააღმდეგო ვარჯიშებია კონდახზე და ფეხებზე. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის გაუმჯობესება, საკვების ნარჩენებისგან თავის დაღწევა და კანის ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად მასაჟი.

ცელულიტის მიზეზები დუნდულოებსა და ფეხებზე

ჭარბი ცხიმოვანი უჯრედების გამო მზაკვრული ცელულიტი წარმოიქმნება კანის შიდა ფენაში - ჰიპოდერმისში. გადაჭარბებული ცხიმოვანი ქსოვილი უბიძგებს კანის მომდევნო ფენას - დერმატს, რომელიც ანადგურებს კოლაგენს და აყალიბებს უთანასწორობას კანზე. ეს ყველაფერი არღვევს მიკროცირკულაციას უჯრედებში, არღვევს სისხლის მიმოქცევას და ანელებს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას. ცელულიტის დეპოზიტები ჩვეულებრივ ჩნდება თეძოებსა და დუნდულოებზე. ეს მარტივად აიხსნება იმით, რომ ქალის ორგანიზმი მიდრეკილია ცხიმების შესანახად ამ მხარეში.

ცელულიტის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. მჯდომარე ცხოვრების წესი და დაბალი ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში;
2. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა ან ნაკლებობა;
3. დღის განმავლობაში თქვენი კალორიული შემცველობის გადაჭარბება;
4. სითხის არასაკმარისი მიღება - საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა;
5. ცუდი კვება - ჭარბი შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები, არაჯანსაღი ცხიმები ან ცილების ნაკლებობა;
6. მოწევა და ალკოჰოლის ხშირი დალევა.

აღსანიშნავია ისიც, რომ 35 წლის შემდეგ ცელულიტისადმი მიდრეკილება იზრდება კანის ელასტიურობის დაქვეითებისა და კოლაგენის დაკარგვის გამო. ასევე არსებობს ჰორმონალური მიზეზები - ქალის ჰორმონების ნაკლებობა ან სიჭარბე შეიძლება ხელი შეუწყოს ბარძაყის ტუბეროზის გაზრდას.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი დუნდულოებსა და ფეხებზე

ცელულიტთან ბრძოლის ძირითადი გზები მიზნად ისახავს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას და პრობლემურ ადგილებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას. ყველაზე ეფექტური ვარიანტია ფეხებზე და უკანალზე ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება. მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. თუ სახლში ვარჯიშს აპირებთ, მაშინ მინიმალური აღჭურვილობა უნდა შეიძინოთ - დაგჭირდებათ ჰანტელები და ფეხის წონები, ასევე სასურველია შეიძინოთ ბარი და რამდენიმე წყვილი წონა.

პირველი გაკვეთილის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ სარკესთან სირბილი იმ იმედით, რომ შესამჩნევი ცელულიტი გაქრება. ეს არ არის სწრაფი პროცესი, ასე რომ მოთმინებით იმოქმედეთ. რეგულარული ვარჯიშის პირველი შედეგი შესამჩნევი იქნება 1-2 თვეში. გამოხატული ცელულიტისგან სრულად მოშორებას შეძლებთ დაახლოებით ერთი წლის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ტუბერკულოზის მსუბუქი ფორმით ეს შეიძლება უფრო სწრაფად გაკეთდეს. პრობლემურ უბნებზე მუშაობისას ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა შემცირდება და კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტი გაიზრდება, კანი უფრო მკვრივი და ელასტიური გახდება.

• მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას ფეხებსა და უკანალზე. შედეგის მისაღწევად კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე ვარჯიში, რადგან კუნთებსა და სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის.
• თეძოსა და დუნდულოების კომპლექსი უნდა გაგრძელდეს 30-დან 50 წუთამდე.
• დარწმუნდით, რომ გაიარეთ მთელი სხეულის გაჭიმვა გაკვეთილის დაწყებამდე 5 წუთით, რათა გაათბოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
• შეასრულეთ ძირითადი სავარჯიშოები დასაწყისში, საიზოლაციო ვარჯიშები ვარჯიშის ბოლოს. ერთ გაკვეთილზე საკმარისია 2-3 ძირითადი და 1-2 იზოლირებული ვარჯიშის შესრულება.
• შეარჩიეთ წონა ისე, რომ თქვენი ტექნიკა არ დაზარალდეს და კარგად იგრძნოთ თქვენი კუნთები.
• ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვით ცილა და რთული ნახშირწყლები – ეს ენერგიას მოგცემთ.
• შეეცადეთ მოიცილოთ ცელულიტი. ეს გააძლიერებს კუნთებს და ამოიღებს ცხიმოვან ფენას.
• დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერად მძიმე, ბოლო გამეორებები კეთდება თითქმის ძლიერად. ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ სასიამოვნო დაღლილობას, მეორე დღეს კი ტკივილი ჩნდება კუნთებში. მხოლოდ საკუთარი თავის დაძლევით შეძლებთ მთლიანად განთავისუფლდეთ ცელულიტისგან.
• დროთა განმავლობაში, წინა დატვირთვა შეიძლება მარტივი ჩანდეს. ამიტომ, არ დაივიწყოთ პერიოდიზაციის პრინციპი - თანდათან გაზარდეთ წონები და გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

ცელულიტის ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექტი ბარძაყებზე და დუნდულოებზე

ფორთოხლის ქერქთან საბრძოლველად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ძირითადია. ისინი მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად, წვავენ მეტ კალორიას და საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. ძირითადი ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტდარბაზში.

ჩაჯდომები

თუ გსურთ საძულველი ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ აუცილებლად უნდა დაეუფლოთ ამ ვარჯიშს. მშვენივრად მუშაობს ბარძაყისა და დუნდულების წინა და უკანა მხარეს. თუ ახლახან სწავლობთ ჩაჯდომას, შეასრულეთ ვარჯიში წონის გარეშე. წარმოიდგინეთ, რომ უხილავ სკამზე ზიხართ. შემდეგ დაიწყეთ ძელთან ჩაჯდომა, თანდათანობით დაამატეთ მას წონა. დაიმახსოვრეთ ძირითადი წესები - ჩაჯდომისას მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს, მზერა მკაცრად წინ არის მიმართული, ზურგი სწორი და ოდნავ წინ დახრილი, ჯერ ვიწყებთ მენჯის მოძრაობას და მხოლოდ ამის შემდეგ ვიხრით მუხლებს.

ლუნგები ისეთივე ეფექტურია, როგორც ჩაჯდომები. აქ თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე მუშავდება. ამისათვის შეასრულეთ უკუღმა სვლა ჰანტებით. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელები ხელში და გადადგით ფართო ნაბიჯი უკან თითოეული ფეხით რიგრიგობით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მუხლები ფეხის თითებს არ სცილდება.

Plie squats

Plie squats შესანიშნავია, თუ თქვენ გაქვთ არათანაბარი ადგილები თქვენს შიდა ბარძაყებში. აიღეთ ჰანტელი; სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე ბოთლი. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები და აჩვენეთ თქვენი ფეხის თითების გვერდებზე. ჩამოწიეთ კონდახი იატაკის პარალელურად. ამპლიტუდის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხზე დგომა საფეხურზე ან სიმაღლეზე.

რუმინული დედლიფტი

გოგონების უმეტესობას დუნდულოების ქვეშ აქვს ტალღები და უთანასწორობა. ამის მოშორებაში დაგეხმარებათ რუმინული დედლიფტი - საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს შტანგით ან ჰანტელებით. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ზოლი ხელებში და ჩამოწიეთ მუხლების ქვემოთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგი სწორი გქონდეთ და მზერა წინ იყოს მიმართული.

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა ცელულიტის წინააღმდეგ

ვარჯიშების შესრულებისას დაჭიმეთ კუნთები. ფეხის ვარჯიშების დროს დუნდულები მთელი მოძრაობის განმავლობაში უნდა იყოს შეკუმშული. ეს გაზრდის სისხლის მიმოქცევას სამუშაო ადგილზე, რაც ხელს შეუწყობს ცელულიტის სწრაფად მოცილებას.

აკონტროლეთ სუნთქვა. ვარჯიშის ყველაზე რთულ ფაზაში ამოვისუნთქავთ, მოძრაობის დასაწყისში კი ჩასუნთქვას. სწორი სუნთქვა აჯერებს ჩვენს ქსოვილებს ჟანგბადით და ზრდის მიმოქცევას სამუშაო ადგილზე.

პირველი მიდგომა არის დათბობა, შემდეგ ყოველი მიდგომით გაზარდეთ წონა. ბოლო ნაკრებისთვის გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და შეამცირეთ წონა, მუშაობთ ტუმბოსკენ. ეს ტექნიკა აიძულებს კუნთებს დაიწვას და მაქსიმალურად გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა პრობლემურ ზონაში.

ცელულიტის საიზოლაციო ვარჯიშები ფეხებზე და დუნდულოებზე

• მწოლიარე მენჯის ლიფტი ამუშავებს დუნდულებს და ბარძაყის უკანა მხარეს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იატაკზე წოლის დროს, ან მხრებისა და თავის სკამზე მოთავსებისას. დატვირთვის გასაზრდელად მოათავსეთ თეფში ან ბარი ქვედა წელზე.
• აწიეთ ფეხები მაღლა, როცა ოთხივეზე ხართ. აწიეთ ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ქუსლი ჭერისკენ მიიწიეთ. შეასრულეთ 15-18 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. უფრო რთული რომ გახადოთ, დაადეთ ფეხებზე სიმძიმეები ან დაიჭირეთ ჰანტელი ფეხით.
• საქანელების სხვა ეფექტური ვარიაციები ცელულიტთან საბრძოლველად არის საქანელები სწორი ფეხით, ან გვერდით ოთხზე, ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას, ფეხის გვერდებზე გადახვევა დგომისას.
• პლატფორმაზე ასვლა აძლიერებს ფეხებს და დუნდულებს. რაც უფრო მაღალია სიმაღლე, მით უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება და უფრო დიდი დატვირთვა. შეგიძლიათ ხელში აიღოთ პატარა ჰანტელები.

ოდესღაც ცელულიტი იყო ქალის მადისაღმძვრელი მოსახვევების მაჩვენებელი და იზიდავდა მამაკაცებს. ამის მაგალითია რუბენსის ნახატები, რომელიც ყველაზე მაცდუნებელ ადგილებში ხატავდა შიშველ ქალებს ცელულიტის აშკარა ნიშნებით. შესაძლოა, ის ერთადერთი იყო, ვისაც იმ დღეებში გემოვნების პრობლემები ჰქონდა, მაგრამ მას შემდეგ ბევრი რამ არ შეცვლილა სილამაზის კანონების თვალსაზრისით - თითქმის ყველაფერი! ახლა ქალები მიმზიდველად ითვლებიან, თუ მათ აქვთ გამხდარი, ტონიანი ფიგურა. ამით შეუძლიათ დაიკვეხნონ ახალგაზრდა, სპორტსმენი, აქტიური ადამიანები, მაგრამ რა უნდა გააკეთოს მათ, ვისაც ჰყავს შვილები, მაგრამ არ აქვს დრო სათანადო კვებისა და ვარჯიშისთვის - ცელულიტის მთავარი მტრები? საიტმა შეარჩია მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშოები ცელულიტისთვის ფეხებზე, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში, ხელსაყრელ დროს.

Squats უნიკალურია იმით, რომ ისინი შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ხოლო ისინი საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ქვედა კიდურების თითქმის ყველა კუნთი, გაააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა ცხიმოვან ქსოვილში და სისხლში და მეტაბოლიზმი. ამას ადასტურებს სავარჯიშოების მრავალი მიმოხილვა, რომელთა მაგალითებს ცოტა მოგვიანებით შემოგთავაზებთ.

მოამზადეთ ორი-სამი კილოგრამის წონის წყვილი ჰანტელები.

1. აიღეთ ჰანტელები და მოხარეთ ხელები ისე, რომ ისინი მხრების დონეზე იყოს.
2. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ (ფეხები აშკარად პარალელურად), შეინახეთ ზურგი სწორი.
3. ჩაჯექით ღრმად და ნელა, მოუთმენლად იყურებით.
4. შეაჩერეთ ყველაზე დაბალ წერტილში, დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე.
5. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ. გააკეთე ყოველდღე.

კედლის ჩაჯდომები

კედელთან ჩაჯდომა დაგეხმარებათ ფეხებზე ცელულიტის ეფექტურად მოცილებაში.

1. დადექით კედელთან ზურგით, რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირეთ ზედაპირს.
2. ოდნავ გაშალეთ ფეხები, ხელისგულები გვერდებზე.
3. ნელა გააკეთეთ ჩაჯდომა კედლიდან ზურგის აწევის გარეშე.
4. ადექი ნელა.
5. შეასრულეთ მოძრაობები 15-ჯერ.

ყურადღება! ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის სწორად შესრულება, თუ გსურთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა რაც შეიძლება სწრაფად. მკაფიო შესრულებისთვის, უყურეთ მათ ვიდეოს ინტერნეტში.

დაისვენე კედელთან

ცელულიტის ეფექტური ვარჯიშები ფეხებსა და დუნდულებზე ყოველთვის არ არის მოძრაობა.

1. კედელთან იატაკზე რაღაც დადეთ.
2. დაწექით, გაჭიმეთ ფეხები კედელზე, მჭიდროდ დააჭირეთ მას.
3. სუნთქვა თანაბარი და ღრმაა.
4. დაისვენეთ ასე 10 წუთი.
5. ეს ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია განსაკუთრებით ზარმაცებისთვის. ეს პოზიცია აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხსნის შეშუპებას და დაღლილობას ფეხებიდან.

თუ არ გჯერათ უძრაობის ეფექტურობის, სცადეთ ეს ვარიანტი:

1. იგივე პოზიცია - აწიეთ ფეხები კედელზე, ზურგით იატაკზე.
2. შეძლებისდაგვარად გაშალეთ ისინი და გააჩერეთ ერთი წუთით. სლაიდი.
3. გაიმეორეთ 25-ჯერ.

გვერდითი ლანგები

ლუნგები კარგია თქვენი ბარძაყის გვერდებისთვის. სწორედ აქ წყდება ცელულიტი ყველაზე ხშირად.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები განშორებით (მხრების სტანდარტული სიგანე).
2. გააკეთეთ მკვეთრი ვარდნა მარჯვნივ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხნივ.
5. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ცელულიტის წინააღმდეგ ფეხებზე ბარძაყის არეში. კიდევ ერთი ვარიანტი დაგეხმარებათ თეძოსა და ქვედა ფეხების დამუშავებაში.

ამაღლება

1. დაჯექი სკამზე, ხელები დაეყრდნო სავარძელს.
2. ძალიან ნელა ასწიეთ ფეხები პირდაპირ.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, დაბრუნდით უკან.
4. ასევე ნელა აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ, დაიჭირეთ და ჩამოწიეთ.
5. იგივე გააკეთე მეორესთან ერთად.
6. გაიმეორეთ მოძრაობა ორით.
7. აწიე ერთი, მერე მეორე.
8. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

აქ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვა, არანაკლებ.

ცელულიტის ვარჯიშები ფეხებზე აღჭურვილობით

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი, ჩვეულებრივი ბურთი, თოკი ან მარტივი პლასტმასის ბოთლი.

ვარიანტი 1

1. აიღე სტაბილური სკამი და დაჯექი.
2. მოათავსეთ ბურთი თეძოებს ან წვივებს შორის
3. რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით საგანი და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.
4. დამშვიდდი. გაიმეორეთ ნაბიჯები 30-ჯერ.

ვარიანტი 2

1. დაწექით მუცელზე რაც შეიძლება პირდაპირ, გაჭიმეთ ფეხები და დაჭიმეთ.
2. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ მყარად დაიჭიროთ პლასტმასის ბოთლი (წყალთან ერთად).
3. ნელა აწიეთ მაღლა რაც შეიძლება. ჩამოწიე.
4. გაიმეორეთ მოძრაობები 20-30 ჯერ.
5. იმისათვის, რომ სწორად გააკეთოთ ეს და სხვა მოძრაობები სახლში, შეხედეთ ფოტოებს ან იპოვეთ ვიდეო მათთვის.

ვარიანტი 3

1. აიღეთ თოკი ან სხვა მსგავსი მოწყობილობა.
2. მიამაგრეთ ბოლოები და მოათავსეთ თოკის რგოლი თქვენს ტერფებზე.
3. დაწექით, ზურგით იატაკს დააწექით, ხელები გაშალეთ.
4. გაშალეთ სწორი ფეხები თოკის მოცულობამდე.
5. ნელა ასწიეთ ზევით და იმავე გზით ჩამოწიეთ.
6. გააკეთე 30-ჯერ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური. აქ წერია მისი სარგებლობის შესახებ და ზუსტად როგორ უნდა იქნას გამოყენებული.

ფეხებზე ცელულიტის მოშორება ვარჯიშებით არ არის რთული, თუ რამდენიმე მნიშვნელოვან წესს გაითვალისწინებთ:

მოძრაობების შესრულებისას მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები. ტონი ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას პრობლემურ ადგილებში.

სახლში ვარჯიში არ უარყოფს სათანადო სუნთქვის მნიშვნელობას. ღრმა უნდა იყოს - ამოისუნთქეთ ძალისხმევით, ჩაისუნთქეთ მოდუნებით.

ცელულიტის აღმოფხვრის შემდეგ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში რომ შეინარჩუნოთ, ვარჯიში ცხოვრების წესად აქციეთ. სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ შეამციროთ გაკვეთილების ტემპი და რაოდენობა.

ვიდეო სავარჯიშოები გეტყვით, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი მაქსიმალური სიზუსტით, ან კიდევ უკეთესი, იმუშაოთ ტრენერთან და.