მუწუკების საუკეთესო სავარჯიშოები სახლში. რჩევები თქვენი უკანა ბარძაყების ლამაზი და ტონის შესანარჩუნებლად

„ფორთოხლის ქერქის“ მოსაშორებლად, კანი უფრო დაჭიმული და ელასტიური, ხოლო სილუეტი უფრო გამხდარი და მიმზიდველი გახადოთ, აუცილებელია ეფექტური ვარჯიშების შერწყმა. უკანა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები, დაბალანსებული დიეტადა მასაჟი.

Გოგონებისთვის დიდი მნიშვნელობაᲛას აქვს გარეგნობაკონდახები და ფეხები. ამ უბნებს ყველაზე ხშირად ცელულიტი აზიანებს, რის გამოც ქალები აიძულებენ საათობით იჯდნენ სპორტდარბაზში, ისწავლონ წონის დაკლების საიდუმლოებები და ივარჯიშონ სრულ გამოფიტვამდე. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია არა ორგანიზმის გამოფიტვა, არამედ მისი მოსმენა და განვითარება ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი.

კლასის საიდუმლოებები

სავარჯიშოების მოტანა ბარძაყის ზურგისთვის შესამჩნევი შედეგი, თქვენ უნდა მოუსმინოთ მარტივი რეკომენდაციებიდა რჩევა:

• არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების და სახსრების გათბობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მოამზადოთ სხეული მომავალი სტრესისთვის. თუ ამას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ან გაანადგუროთ მყესები, ლიგატები ან კუნთები. მომზადებას დაუთმეთ 5-10 წუთი. შეგიძლიათ გაათბოთ სირბილით, თოკზე ხტომით ან ცეკვით.
• გააკეთეთ თქვენი ვარჯიშები რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. აუცილებლად გააერთიანეთ ინტენსიური ვარჯიშითან აერობული ვარჯიში, სახლში ვარჯიში და სპორტდარბაზში სიარული.
• შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად და შეუფერხებლად. საუკეთესო ვარჯიშებიც კი, თუ არასწორად კეთდება, არ მოიტანს სარგებელს და შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. ჯერ ისწავლეთ სავარჯიშოს ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. Ით დაწყება მარტივი ვარჯიშები, ა საერთო დროვარჯიში უნდა იყოს 30-45 წუთი. სხეულის ადაპტაციასთან ერთად, კლასების სირთულე და ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს.
• ყოველი გამაძლიერებელი ვარჯიში შიდა ზედაპირიხოლო უკანა კუნთები უნდა შესრულდეს 2-3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. კვირაში არაუმეტეს 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, კუნთებს გამოჯანმრთელებისა და დასვენების დრო მისცეთ.

სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს უმჯობესია აირჩიოთ კომფორტული ტანსაცმელი. შეადგინეთ თქვენთვის რიტმული დასაკრავი სია, მიჰყევით და რაც მთავარია, გააკეთეთ სავარჯიშოები კარგი ხასიათიდა არ გამოტოვოთ ვარჯიში.

საშინაო ვარჯიშის სახეები

ამოტუმბეთ უკანა კუნთებიბარძაყები სახლში არ გაგიჭირდებათ თუ გააკეთებთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ფეხების აწევა წოლის დროს. მიღება ჰორიზონტალური პოზიცია, თავი ხელებზე დაეყრდნო. ნელა აწიეთ ფეხი ზემოთ, შეინარჩუნეთ ფეხის და კონდახის კუნთები დაძაბული. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკის შეხების გარეშე. ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

• თეძოების მაღლა აწევა. საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ზურგი სწორია, ხელისგულები იატაკს ეყრდნობა, ტანი იატაკის პარალელურია, აბები დაძაბული. ჩავისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას ფეხს უკან ვიბრუნებთ, მუხლს ვიხრით და თეძოზე რაც შეიძლება მაღლა ავწიეთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მონაცვლეობით ფეხებით.

• ფეხები გვერდზე აწიეთ. საწყისი პოზიციაწინა ვარჯიშის მსგავსი. თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ფეხი უკან ისე, რომ ის იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ სწორ ფეხს გვერდზე გადავწევთ და ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

• . შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ, მაგრამ ზურგის უკეთ ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ 1-1,5 კგ-იანი წონები (ჰანტელები, წყლის ბოთლები). დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მოწყობილობა მკერდისკენ. ჩაჯდომას ისე ვაკეთებთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

კომპლექსი სპორტდარბაზში

როგორ გააძლიეროთ დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთები, თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ? უნივერსალური კომპლექსიშესანიშნავი შედეგების ჩვენება, მოდის შემდეგ სავარჯიშოებზე:

• . 10 კმ/სთ სიჩქარით დაახლოებით 20 წუთი გჭირდებათ. ეს დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს, დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და გაათბებს კუნთებს.

• ჰიპერტენზია. თქვენ უნდა დააყენოთ აღჭურვილობა თქვენს სიმაღლეზე. დამაგრეთ თქვენი ფეხები ქვედა სამაგრით. თეძოები დევს სპეციალურ ბალიშებზე, ხელები თავის უკან, მთელი სხეული დაძაბულია და წარმოადგენს სწორ ხაზს. ჩაისუნთქეთ და დაიხარეთ, დააფიქსირეთ წერტილი 1-2 წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა.

• ფეხის მოხრა სიმულატორში. დაწექით სკამზე და მოათავსეთ სამაგრი ისე, რომ ის თქვენს ტერფებზე დადგეს. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ როლიკერი დუნდულებს შეეხოს. ჩვენ შეუფერხებლად ვბრუნდებით.

• . ვიწექით სკამზე, ავწევთ ფეხებს და ვათავსებთ პლატფორმის ზედა კიდეზე, ოდნავ განიერი ვიდრე მხრის დონე. პლატფორმა ფეხებით უნდა აწიოთ, აქცენტი ქუსლზე გააკეთოთ. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ მანძილი ფეხებს შორის იმავე დონეზე.

თუ თქვენ ხართ სპორტული კლუბის რეგულარული სტუმარი და თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები მოძრაობების მეტჯერ შესრულებით, წონის გაზრდით ან თითოეული ფეხის მორიგეობით ვარჯიშით.

ასევე ნახეთ ვიდეო:

თუ თქვენს ვარჯიშს პასუხისმგებლობით მიუდგებით და ყველა ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, შედეგი არ დააყოვნებს. სულ რაღაც 2-3 კვირაში შეამჩნევთ მამაკაცის აღტაცებულ მზერას, თავს უფრო ჯანმრთელად და სექსუალურად იგრძნობთ.

ბარძაყის კუნთების უკანა ჯგუფი განსხვავდება იმით Ყოველდღიური ცხოვრებისის არ არის ძალიან ხშირად გამოვლენილი სხვადასხვა დატვირთვებიდა ცხიმი უფრო სწრაფად გროვდება ამ ნაწილში. მაგრამ მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ფეხების გამკაცრებას, გაძლიერებას, ბარძაყის უკანა კუნთებსაც დასჭირდება გარკვეული ვარჯიშები.

ასეთი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ჩართული კომპლექსური ვარჯიშიფეხები ან განხორციელდა ცალკე. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა: დუნდულოებიდან ცხიმის მოცილება, ცელულიტის დაძლევა და ზოგადად ფეხების ამოტუმბვა. მეტის მისაღწევად შესამჩნევი ეფექტიბარძაყის სავარჯიშოები რეგულარულ შესრულებას მოითხოვს.

ბარძაყის უკანა მხარე შეიძლება დამუშავდეს როგორც შიგნით სპორტ - დარბაზი, და სახლში. ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის უკანა ნაწილის გასასწორებლად სახლში და სპორტდარბაზში.

როგორ აწიოთ ბარძაყები სპორტდარბაზში

სწრაფად მოსაშორებლად ჭარბი ცხიმი, თქვენ უნდა იგრძნოთ ყველა კუნთი, რომლისკენაც ვარჯიშია მიმართული. ბარძაყის უკანა ნაწილი მოიცავს სამ დიდ კუნთს:

• ბარძაყის ბიცეფსი (ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი);
• ნახევრადტენდენოზური კუნთი;
• ნახევრადმემბრანული კუნთი.

ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• მუხლის მოხრა;
• ბარძაყის სახსრის გაფართოება;
• წვივის მოხრა.

მუწუკების ძირითადი სავარჯიშოებია ჩახშობა და ლუნგები, მაგრამ მათი დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის დახმარებით.

1. სკამების ფეხის პრესა ჰაკერ მანქანაში.

• პრესა კეთდება მანქანაზე წოლის დროს (მნიშვნელოვანია პრესის გაკეთებისას ბარძაყის უკანა ნაწილის გამოყენება).
• ჩაიცვი ფეხები ზედა ნაწილიპლატფორმაზე მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხოლო მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა დარჩეს.
• პრესები კეთდება 20-ჯერ 3 მიდგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესა თითოეული ფეხით ცალ-ცალკე, მაგრამ პრესის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე თითოეული ფეხისთვის.

2. ფეხის მოხრილი სიმულატორზე.

• დაწექით მანქანაზე პირქვე, ისე, რომ თქვენი მუხლები სკამს არ შეეხოს, მაგრამ ოდნავ ჩამოკიდეთ (ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება).
• მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ.
• ვიწყებთ ფეხების ნელ-ნელა მოხრას, სანამ როლიკერი დუნდულებს შეეხება, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ვისწორებთ ფეხებს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთები დაძაბულია.
• გამეორებები შესრულებულია 20-ჯერ ორივე ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თითოეული ფეხი (მთავარია დააკვირდეთ იგივე ნომერიგამეორება ერთზე და მეორე ფეხზე).

3. სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე.

პლუს ელიფსური ტრენაჟორებიის ფაქტი, რომ მასთან მუშაობა არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს ან ტექნოლოგიას. ჩართულია თანამედროვე მოდელებიუბრალოდ შეიყვანეთ მონაცემები (წონა, ასაკი) და სიმულატორი აჩვენებს რამდენად ეფექტური იყო ვარჯიში და ასევე თვალყურს ადევნებს გულისცემის ცვლილებას.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად. მანქანა შესანიშნავად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს, ხბოებს, ბარძაყის წინა მხარეს და დუნდულოებს და ამავდროულად არ იტვირთება სახსრები.

4. სკუტები წვერით.

შტანგას ჩაჯდომა ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშიმათ შორის, ვინც დაინტერესებულია დიზაინით საკუთარი სხეული, ვინაიდან კარგად მოქმედებს არა მარტო ბარძაყის უკანა მხარეს, არამედ დუნდულოებზეც და აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

ტექნიკა:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ შტანგა ზურგზე, ტრაპეციის ქვედა ნაწილზე.
• შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა, მაშინ როცა ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და დუნდულოები მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ უნდა დაეცეს.
• დაბრუნება საწყისი პოზიცია.

5. საქანელა ჰანტელთან ერთად.

ჰანტელის საქანელები ასევე ამუშავებს დუნდულოებს და ბირთვის ყველა კუნთს, როგორიცაა ირიბი, მუცლის სწორი ნაწილი, თეძოები და ა.შ.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი და დადექით პირდაპირ.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ და ჰანტელები ქვევით გადაიტანეთ საზარდულისკენ, ისე რომ ჰანტელი თქვენს ფეხებს შორის იყოს მუხლის დონეზე.
• სასწრაფოდ უნდა გაისწოროთ ფეხები და გაისწოროთ სხეული ისე, რომ ჰანტელი ინერციით აფრინდეს მხრის დონეზე.
• არ დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილიდა დაუყოვნებლივ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ საჭირო თანხაგამეორებები

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს სახლში

სახლისთვის სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ხალიჩა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ საშინაო ვარჯიშები ასევე უნდა იყოს რეგულარული.

სახლისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხების ამოტუმბვაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში:

1. ხიდი ხალიჩაზე.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში ისე, რომ ფეხები მთლიანად ხალიჩის ზედაპირზე იყოს და მათ შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს მხრების სიგანეზე.
• დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი მაღლა, დააფიქსიროთ ეს პოზიცია და მუხლები შეაერთოთ.
• გაშალეთ მუხლები უკან და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ მინიმუმ 50 ჯერ.

2. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს.

• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები ნიკაპის ქვეშ.
• დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ ერთი ფეხი ზევით ისე, რომ არ მოიხაროთ.
• ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობა ფეხის ყოველი აწევით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის აწევით, რომელიც ჩაერთვება თქვენი სხეულის მთელ უკანა მხარეს.

3. ლუნგები.

• გადადგით ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, ხოლო სხეული დაწიეთ ისე, რომ მუხლი სწორი კუთხით მოიხაროთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ თანაბარი რაოდენობის გამეორება ერთ და მეორე ფეხზე.

4. ხტუნვა.ეს სავარჯიშო არის კლასიკური ლუნგის ვარიაცია.

• ადექი პირდაპირ, ხელები ქამარზე მოხვიე.
• იფრინეთ წინ ფეხით, როგორც ჩვეულებრივი ლუნგით.
• გადახტეთ მაღლა, ხოლო ჰაერში ფეხების შეცვლა ისე, რომ მეორე ფეხი სწორი კუთხით იყოს. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ თითოეულ ფეხზე.

5. ბურპი.

ყველაზე რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშისაშინაო მოხმარებისთვის ბარძაყის წინა და უკანა, დუნდულოების შესაკრავად, გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ძირითადი კუნთები. მთავარია ვარჯიშის ყველა ეტაპი რაც შეიძლება სწრაფად დაასრულოთ. სწრაფი ტემპიდა შემდეგ ჭარბი ცხიმი შეიძლება სწრაფად მოიხსნას.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ჩაჯდომა ხელებით იატაკზე.
• აწიეთ ფეხები უკან და დადექით ბიძგის პოზიციაში.
• შეასრულეთ ბიძგი და დაუყონებლივ დააბრუნეთ ფეხები საჯდომის მდგომარეობაში.
• ჩაჯდომიდან, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხელები თავზე მაღლა დაუკრათ.

ბევრი მამაკაცი და ქალი ოცნებობს ლამაზზე და შერბილებული სხეული. ამაში გასაკვირი არაფერია, რადგან ლამაზი ფიგურა ახარებს თვალს და ხდის საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებს Განსაკუთრებული ყურადღებაასეთი ინდივიდისთვის. გარდა ამისა, სპორტი შესანიშნავად კურნავს სხეულს და არის ყველაზე სერიოზული პათოლოგიების პრევენციის ღონისძიება.

Მიღება ლამაზი ფიგურა, აუცილებელია მთელი სხეულის თანაბრად ვარჯიში ბარძაყის უკანა ნაწილის ჩათვლით. სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის დაგეხმარებათ დუნდულოების გალამაზებაში და ტონუსში, საჭიროების შემთხვევაში მათ მოცულობას შემატებთ და თეძოსა და ზურგის კუნთებს გააძლიერებთ.

ნებისმიერი ტრენინგი რომ იყოს ეფექტური, ის სწორად უნდა ჩატარდეს. ჯერ უნდა მოემზადოთ: ყურადღება მიაქციეთ გარეგნობას, კვებას და გახურებას.

თქვენ უნდა ჩაიცვათ კომფორტულად სპორტული ტანსაცმელი, სტაბილური სპორტული ფეხსაცმელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. თუ ზედმეტად ვიწრო კოსტუმში ჩაიცვით, მაგალითად, ჯინსი, მაშინ მოძრაობის დიაპაზონი საგრძნობლად შემცირდება და ვარჯიშის შედეგიც შემცირდება, ყველა დახარჯული ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

წონის დასაკლებად და სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ 1,5-2 საათი, ხოლო შემდეგ ერთი საათის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია ნახშირწყლების ჭამა, მაგალითად, შვრიის ფაფადა შემდეგ - ცილოვანი საკვები, მაგალითად, ქათმის გულ - მკერდიან გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით.

თუ ჭამაზე უარს იტყვით, ვარჯიშის დროს სისუსტე დაგეუფლებათ და სპორტსმენი ძალას დაკარგავს. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამთ, დამატებით შეგიძლიათ ღებინების პროვოცირება, ამ შემთხვევაში წონაში ვერ დაიკლებთ, რადგან ორგანიზმი ენერგიას მიიღებს და არა ცხიმის მარაგიდან.

ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება დასრულდეს ლიგატების, მყესების ან ფასციების დაზიანებით, რაც კარგს არაფერს მოუტანს, გარდა რამდენიმე კვირის მტკივნეული ტკივილისა. თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშებით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს.

უკუჩვენებები

როგორც ამბობენ, სპორტი ცხოვრებაა. მაგრამ ზოგიერთ დაავადებაში გადაჭარბებულია ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ზიანი, ასეთ შემთხვევებში მითითებულია ფიზიოთერაპია. თუ თქვენ გაქვთ შემდეგი პათოლოგიების ისტორია, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ სპეციალისტს:

• Გულის დაავადებები;
• სისხლძარღვთა დაავადებები, მაგალითად, ვარიკოზული ვენები, ვენების და არტერიების თრომბოზი;
• სიმსივნეების არსებობა, განსაკუთრებით ონკოლოგიური;
• გინეკოლოგიური პრობლემები;
• ორსულობის პერიოდი;
• ინფექციური დაავადებების გამწვავება;
• ნებისმიერი ხასიათის ტკივილი (მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ);
• შინაგანი ორგანოების მძიმე პათოლოგიები;
• სახსრების პათოლოგიები, კერძოდ ართრიტი, ართროზი, განსაკუთრებით მწვავე სტადიაში;
• სარეაბილიტაციო პერიოდი ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ.

Სახლში

ბარძაყის უკანა მხარე ადვილად შეიძლება დამუშავდეს სახლში გამოყენების გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა, ეს განცხადება განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის, რომლებსაც მაინც გაუჭირდებათ სპორტდარბაზში სიმძიმეების აწევა. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია შეასრულონ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში 30-40-მდე გაზარდონ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის შემდეგია.

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ხელები და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები კარგად არის დაჭიმული, შემდეგ ნელა ასწიეთ ბარძაყი ზევით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კიდევ ორი ​​ვარიაციით: დაიჭირეთ ფეხი რამდენიმე წამით სიმაღლეზე და ნელ-ნელა ჩამოწიეთ, ასევე შეასრულეთ რხევა ზემოდან ქვევით, იატაკს ფეხით შეხების გარეშე. დატვირთვის გასაზრდელად, ფეხზე იდება წონასწორობის აგენტი.

აუცილებელია დაიჩოქოთ და დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია, ხელისგულებზე დაყრდნობილი, ხელები სწორი და მხრების სიგანეზე გაშლილი, ზურგი სწორი, კისერი წინ გაწელილი. აუცილებელია მუხლზე მოხრილი ფეხი ზევით აწიოთ. შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო ისეთივე რთული გახადოთ, როგორც პირველი.

ღრმა ჩაჯდომა ძალზე ეფექტურია დუნდულოებისა და ბარძაყების დასამუშავებლად. აუცილებელია ფეხები მხრების სიგანის მანძილზე მოათავსოთ, ფეხები მყარად დააჭიროთ იატაკს და ჩაჯდეთ ნელა და რაც შეიძლება ღრმად, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე.

ლუნგები ტარდება შიდა ბარძაყზე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. გადადგით ღრმა ნაბიჯი წინ ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელურად, დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამი (30 დამწყებთათვის), შემდეგ ნელა აწიეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

Დარბაზში

ამოტუმბვა ლამაზი დუნდულოები, როგორც ჟურნალის ვარსკვლავები, აუცილებლად უნდა ეწვიოთ სპორტ - დარბაზი. საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კონდახის მოცულობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები წონებით, ეს შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით.

სავარჯიშო დარბაზში იქნება შემდეგი.

დედლიფტები ტარდება შტანგის გამოყენებით. წონა გათვალისწინებულია ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაამუშაოთ ფეხების კუნთები და არა მკლავები და ზურგი. თქვენ უნდა დადგეთ სადგამზე და დაიჭიროთ შტანგა გაშლილი ხელებიისე რომ იატაკს არ შეეხოს. ნელა ადექით, შტანგით მუხლების დონეზე აწიეთ და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

წონიანი ჩხვლეტა ტარდება ჰანტელების გამოყენებით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მყარად დაჭერილი ფეხები იატაკზე. თითო ხელში ავიღებთ ჰანტელს და ვიწყებთ ნელა, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდომას, ოღონდ ისე, რომ ფეხები იატაკს არ დატოვებს.

შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია ერთი ჰანტელით. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიხარეთ, ხელები გაშალეთ მკერდიდან და აიღოთ ჰანტელი. მოხარეთ ფეხები, ჰანტელი დუნდულოების დონეზე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისთვის, რომ ბარძაყის უკანა მხარე ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშები სწორად გააკეთოთ. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

• მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს და მიიღოთ ინსტრუქციები, შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და გულმოდგინედ, ცდილობთ ყველაფერი შეიმუშაოთ საჭირო კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობენ ისინი, კონტრაქტით, შემდეგ ტრენინგი ეფექტური იქნება.
• ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.
• თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, არ გადატვირთოთ ფეხები დღეს, თუ ხვალ დილით აპირებთ სირბილს.
• თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ბარძაყის ზურგზე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა მასაჟის გაკეთება და თბილი შეფუთვა.
• ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ჩასუნთქვა და დასვენებით ამოსუნთქვა.

სათანადო ვარჯიში არა მხოლოდ შეამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ დააჩქარებს წონის დაკლებას და ფორმირებას. ლამაზი სხეული. იმისთვის, რომ ტყუილად არ დაკარგოთ დრო და ენერგია, საჭიროა მაქსიმალური ძალისხმევა დახარჯოთ თითოეულ მოძრაობაში და შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ეფექტურად და ზუსტად.

კომპლექსი (ვიდეო)

ასე რომ, ქალბატონებო! გსურთ იცოდეთ ყველაზე მეტი ეფექტური გზებიფეხების და დუნდულოების კუნთების ვარჯიში? აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა შექმნათ წვრილი ფეხებიდა ძლიერი უკანალი.

ქალების უმეტესობას, რაც არ უნდა აქტიური იყოს ცხოვრებაში, აქვს უფრო ძლიერი ოთხთავის კუნთები (კვადრიცეპსი), ვიდრე თეძოები და დუნდულები.

Ტიპიური სასწავლო პროგრამები on ქვედა ნაწილისხეული ხაზს უსვამს დატვირთვას, კონკრეტულად კვადრიცეპსზე. გარდა ამისა, თქვენი კვადრიცეპსი ჩართულია ყოველ ჯერზე, როცა დგებით სკამიდან, სავარძლიდან, დივანიდან, კიბეებზე ასვლისას ან უბრალოდ მანქანიდან გადმოსვლისას.

ასე რომ, არც ისე იშვიათია, რომ ქალებს ჰქონდეთ უფრო ძლიერი ოთხკუთხედი, ვიდრე თეძოები. Სინამდვილეში, სრულყოფილი თანაფარდობა სიძლიერის ინდიკატორებიბიცეფსი ბარძაყის და ოთხთავისი H:Q არის 2:3. იმათ. თქვენი კვადრიცეპსი უფრო ძლიერია ვიდრე ფეხების უკანა მხარე.

თუმცა, თუ H:Q სიძლიერის თანაფარდობა იცვლება Q-ის მიმართ და თქვენი ოთხთავის კუნთები კიდევ უფრო გაძლიერდება, მაშინ ეს დისბალანსი სავსეა არა მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით, არამედ ტრავმითაც. მუწუკებიდა მუხლის სახსარი. და ეს არ არის ერთადერთი რისკი ქალებისთვის.

ფიზიოლოგიური განსხვავებები, როგორიცაა სახსრების მოდუნება, ესტროგენის დონის მომატება და მენჯის სტრუქტურისა და ქვედა განლაგების ანატომიური განსხვავებები (Q კუთხე), ქალებს უფრო მგრძნობიარეს ხდის მუხლის დაზიანებების მიმართ, ვიდრე მამაკაცები.

მოდით ცოტათი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის Q კუთხე.

კვადრიცეპსის ძალის ვექტორი ორიენტირებულია ლატერალურად სახსრის ხაზთან მიმართებაში. ეს განპირობებულია დიდი კვეთით და პოტენციალით გვერდითი თავიკვადრიცეპსი. იმის გამო, რომ არსებობს კავშირი პატელარის პათოლოგიასა და ზედმეტ ლატერალურ მოძრაობას შორის, კვადრიცეპსის გვერდითი დაძაბულობის შეფასება პატელასთან შედარებით მნიშვნელოვანი კლინიკური საზომია. მას უწოდებენ "კვადრიცეპსის კუთხეს" ან "Q კუთხეს".

Q კუთხე განისაზღვრება ხაზით, რომელიც გადის წინა ზემო ილიუმიდან პატელას ცენტრამდე და პატელას ცენტრიდან ტუბეროზისკენ. წვივის. კუთხე Q შეიძლება გაიზომოს მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ბოლო ვარიანტი სასურველია, რადგან ამ მდგომარეობაში მუხლ-სახსარიარის იქ უმეტეს დროს.

გაზომვისას დარწმუნდით, რომ ქვედა კიდურიარის სწორი კუთხით წინა ზემო თეძოს ძვლების დამაკავშირებელ ხაზთან. ფეხი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში სუპინაციისა და პრონაციის მიმართ, ხოლო თეძო უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში მედიალური და გვერდითი ბრუნვის მიმართ. დახაზეთ ხაზი წინა ზემო თეძოს ძვლიდან პატელას ცენტრამდე და შემდეგ იქიდან წვივის ტუბერკულამდე. ეს ორი ხაზი შექმნის კუთხეს, რომელსაც ჩვეულებრივ Q კუთხეს უწოდებენ.

დადებითი ნიშანი: ქალებში Q კუთხის ნორმალური მნიშვნელობა არის 13-18°, ხოლო უფრო მცირე და უფრო დიდი მნიშვნელობები ითვლება ნორმიდან გადახრად და შეიძლება მიუთითებდეს პატელარული ქონდრომალაციის განვითარების რისკზე, ასევე თანმხლებ პათოლოგიებზე. მაღალი თანამდებობაან არასწორი მოძრაობა.

Კარგი ამბავი! კუნთების ვარჯიშმა, რომელიც ასტაბილურებს მუხლის სახსარს, შეიძლება შეამციროს ქალებში დაზიანებების სიხშირე. რომ აღარაფერი ვთქვათ, სუსტმა წებოვანა და ბარძაყის ჯირკვლები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სინდრომი ბრტყელი უკანალიან გლუტალური ამნეზია.

მიუხედავად იმისა, რომ ქალები ყოველთვის არ არიან გენეტიკურად მიდრეკილნი დაბალანსებული კუნთებიფეხები, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერი, ზღვარი, ამაზეა ჩარჩენილი! ბარძაყისა და დუნდულოების ვარჯიშით, შეგიძლიათ გამოასწოროთ ეს დისბალანსი და ააწყოთ ლამაზი, გახეხილი ფეხები და მრგვალი, ძლიერი უკანალი.

თუ იცით, რომ თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარს გარკვეული სამუშაო სჭირდება, თავისუფლად ივარჯიშეთ ფეხები კვირაში ორჯერ, აქცენტი გააკეთეთ ფეხის სუსტ კუნთებზე.

ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებში თქვენ არ გჭირდებათ კვადრიცეპსის საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება. ისინი საკმარისად იღებენ კარგი დატვირთვაძირითადიდან ძალის ვარჯიშებიროგორიცაა squats და lunges.

ფოკუსირება მოახდინეთ წებოვანა და ბარძაყის ვარჯიშზე, რათა გაზარდოთ მათი ძალა და სიმეტრია თქვენი ოთხკუთხედის შესაბამისად.

წონით ვარჯიში

ჯობია ივარჯიშო მსუბუქი წონებით, რადგან არ გინდა "ტუმბო"ასე რომ, როდესაც ეს აზრი თქვენს თავში შემოიჭრება, გახსოვდეთ, კუნთები არასოდეს შეიცვლება და შეიძენს სასურველ ფორმასა და ზომას, თუ არ მიიღებენ ზრდისთვის აუცილებელ სტიმულს.

და თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ უფრო კუნთოვანი მასაიმატებ, მით უფრო ინტენსიურად იწვები დამატებითი კალორიადა კანქვეშა ცხიმირადგან თქვენს სხეულს დიდი ენერგია დასჭირდება კუნთების შესაქმნელად და ანაბოლურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.

ივარჯიშეთ ბარძაყისა და დუნდულოების აქცენტით.

გამოყენება ეს დიაგრამამათში რეგულარული ვარჯიშებიზედა ტანის ვარჯიშთან ერთად.

სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი, ვარჯიშებს შორის 2-3 წუთი.

ორშაბათი.

1. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

2. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

3. ან შეასრულეთ გლუტის აპარატში – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით (თითოეული ფეხი)

4. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

5. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

პარასკევი.

1. – 3 კომპლექტი 3 – 6 გამეორებით.

2. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

3. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

4. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

5. სმიტში ან შეასრულეთ გლუტის აპარატში - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

იმის გამო, რომ ფეხებს კვირაში ორჯერ ამუშავებთ და კუნთების სწრაფად აღდგენაში ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, შეავსეთ ამინომჟავები და ომეგა -3.

მძიმე ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გლუტამინის ბუნებრივი მარაგი მცირდება, რაც იწვევს შესუსტებას. იმუნური სისტემადა გაზრდილი რისკიკუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა.

მიღება დღიური დოზაგლუტამინი 20-30 გ დანამატის სახით დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და გაზარდოთ პლაზმაში გლუტამინის კონცენტრაცია.

ორშაბათს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ანთების შესამცირებლად დაამატეთ 1000 მგ ომეგა-3 და მოემზადეთ პარასკევის ვარჯიშისთვის იგივე ენერგიითა და ინტენსივობით.

Deadlift ერთ ფეხზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში მოქმედებს როგორც ბარძაყებზე, ასევე გლუტალური კუნთები, ასევე გადაანაწილებს დატვირთვას უკანა ექსტენსორებზე. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ როგორც დამატებითი დატვირთვადაამატეთ ეს მოძრაობა ზურგის ვარჯიშის დღეს.

გამტაცებლის/დამზიდავი აპარატზე მუშაობისას, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი მუხლები ფეხის ბურთულებთან შესაბამისობაში იყოს.

ეს ყველაზე მეტად ყველამ იცის, ვინც სპორტდარბაზში დადის მნიშვნელოვანი ნაწილიმუშაობა - ეს არის ფეხები. და, ამის მიუხედავად, ბევრი მაინც აძლევს თავს უფლებას ამ დღეებში იყოს ზარმაცი ან საერთოდ არ გააკეთოს ეს. აუცილებელი ვარჯიშები. მაგრამ ვარჯიშები უკანთეძოები აუცილებელია სრულყოფილის შესაქმნელად მორგებული ფიგურაქალებს შორის.

აუცილებელია ამის გაკეთება?

ისევ და ისევ, სპორტდარბაზში ხშირად არსებობს ურთიერთსაწინააღმდეგო მოსაზრებები ბარძაყის ვარჯიშების შესრულების შესახებ, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ პოტენციური ზიანი ბევრად აღემატება ამ ტიპის ვარჯიშის სარგებელს. და მაინც, ფეხებთან მუშაობა არის:

• ძირითადი კომპლექსი, ორგანიზმის მასიური ანაბოლიზმის სტიმულირება;
• მშვენიერი შესაძლებლობა მოშორება " ფორთოხლის კანი»;
• გაუმჯობესებული ფუნქციონირება. ახლა ქუსლებში სიარული არ იქნება ისეთი მოუხერხებელი, როგორც ადრე;
• აუცილებელი კომპლექსიდაბალანსებული ფიგურის შესაქმნელად.

სარგებელი

და მაინც შიგნით Ბოლო დროსბარძაყისა და დუნდულოების უკანა სავარჯიშოებმა განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს შორის. ეს ყველაფერი კარდაშიანების ოჯახის ბრალია, რომლებიც თავიანთი ტრიუკებით და შთამბეჭდავი ფორმებით ადგენენ სილამაზის ახალ სტანდარტებს, რომლისკენაც მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი ისწრაფვის. მაგრამ ყველაფერი ასე კარგია? დიახ, პირველ რიგში, ბარძაყის ზურგის ვარჯიშები აუცილებლობაა. რატომ? იმიტომ, რომ ისინი იყენებენ იმ კუნთებს, რომლებიც ძალიან ცოტაა გამოყენებული ყოველდღიურ ცხოვრებაში. კერძოდ, მუწუკები გამოიყენება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი ცდილობს სკამზე დაჯდეს ან დახრილი. ამიტომ არასპორტულ გოგოებს მაინც შეუძლიათ ჰყავდეთ ლამაზი უკანალი, მაგრამ მაინც მისი კონტურები ბუნდოვანი იქნება ბარძაყის დაუტუმბოს ზურგის გამო.

ზიანი და შესაძლო უკუჩვენებები

მაგრამ ყველაფერი ასე კარგია, არის თუ არა პოტენციური ზიანი გამოყენებისგან ფიზიკური ვარჯიშიბარძაყის უკან? პოტენციური ზიანიარა საერთოდ.

თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშებს სწორად არ შეასრულებთ.

მაგრამ ასევე არსებობს ბარძაყის უკანა ნაწილის არასწორი დატვირთვის რისკი. ეს გამოიხატება მაშინ, როდესაც ქალები იწყებენ ზედმეტად ჩართულობას ძირითად ვარჯიშებში. ამიტომ, ბარძაყის უკანა ნაწილზე მუშაობისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფუნქცია:

• ერთი თვის ვარჯიში მძიმე საბაზისო ვარჯიშებში (შექმნა ძირითადი ჯგუფიკუნთები, რომლებზეც აშენდება შემდგომი ფიგურა).
• 3 თვის გაყოფა, რომელშიც საიზოლაციო ვარჯიშები ჭარბობს ძირითადს.
• სამუშაო წონების შემცირება მე-5 თვიდან, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის მატებით.

როცა მიაღწია ოპტიმალური ფიგურა, თქვენ უნდა იფიქროთ დატვირთვის კიდევ უფრო შემცირებაზე, რათა უბრალოდ შეინარჩუნოთ კუნთების ჯგუფი კარგ ფორმაში. რაც შეეხება უკუჩვენებებს, ისინი სტანდარტულია:

• ხერხემლის დაზიანებების არსებობა;
• პრობლემები ძვლებთან, სისხლძარღვებთან, ლიგატებთან, ვენებთან;
• სიმსივნეების არსებობა მუცელში;
• ორსულობა;
• კიფოსკოლიოზი, ლორდოსკოლიოზი და უბრალოდ სქოლიოზი.

რატომ თამაშობს ხერხემალი მნიშვნელოვან როლს? რადგან თითქმის ყველა ვარჯიში თავისუფალი წონამოითხოვს მასიურ ვალდებულებას კუნთების კორსეტი, ვერტიკალური კომპრესიული დატვირთვის არსებობის გამო, რის გამოც მოსახვევების არსებობისას ეს უკანასკნელი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს და გამოიწვიოს ინვალიდობაც კი.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების მუშაობას განსაკუთრებული უკუჩვენება არ აქვს.

Სავარჯიშოები

რა არის საუკეთესო გზა თქვენი ბარძაყის დასამუშავებლად? არის ორივე ძირითადი ვარჯიშები(სტრიქონების მსგავსად) და იზოლირება, რომელიც მიზნად ისახავს ექსკლუზიურად ბარძაყის ჯგუფების დამუშავებას. არსებობს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც უნდა იყოს მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენლის პროგრამაში:

• რუმინული დედლიფტი;
• შტანგის ჩაჯდომები;
• ბულგარული გაყოფილი squats;
• სხეულის ლიფტები;
• ფეხის მოხრილი.

რუმინული დედლიფტი

პირველი და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ბარძაყის უკანა მხარეს არის. კერძოდ, ეს არის რუმინული ლტოლვა.

რუმინული დედლიფტის დაუფლებამდე რეკომენდებულია ხორცის დამუშავება ბლოკის სიმულატორები, და დაეუფლონ კლასიკას მკვდარი აწევადახრილობაში. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ შესრულების პრინციპები, სწორად გადაიტანოთ აქცენტი და შეამციროთ ზურგის დაზიანების რისკი.

რუმინული დედლიფტი- ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს:

• გლუტალური კუნთები;
• კვადრიცეპსი;
• hamstring biceps;
• ხბო;
• ზურგის კუნთები;
• წინამხრების კუნთები.

ზე სწორი ტექნიკა, კუნთები წელის არეშიდა ზურგის კუნთები თითქმის მთლიანად გამორთულია, რაც იწვევს თეძოებზე აქცენტს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. აიღეთ შტანგა ღია ხელით ხელში.
2. ზურგი მოხარეთ.
3. ჩამოწიეთ სხეული, ხოლო ფეხები გასწორებული გაქვთ.
4. ამ შემთხვევაში შტანგა უნდა დაიჭიროს ფეხების დონესთან რაც შეიძლება ახლოს, მოცემული ტრაექტორიიდან გადახრის გარეშე.
5. ადექით, შეინარჩუნეთ მოხრილი და სწორი ფეხები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• არ გამოიყენოთ განსხვავებული მჭიდი, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა გადადის ხერხემალზე, რაც ქმნის ბრუნვას.
• თავი ყოველთვის წინ და ზევით უნდა იყურებოდეს.
• მოძრაობა ხდება სხეულის უკან დახრის გამო, რაც აფერხებს უკანა კუნთების მუშაობას.
• ფეხსაცმელი შესრულებისას უნდა იყოს აწევის გარეშე, რადგან ამ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა დაეცემა ზურგის კუნთებზე.

შტანგის ჩაჯდომა

შტანგის ჩაჯდომა ყველა ვარჯიშის მეფეა. მიუხედავად სპორტსმენის მიზნებისა, იგი გამოიყენება ყველა პროგრამაში, რადგან საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ფეხები და არის ის ჯადოსნური საშუალება, რომელიც ააქტიურებს სხეულის ანაბოლიზმს, რაც იწვევს სწრაფი გაუმჯობესებაფორმები.

Როგორ გავაკეთო ეს?

• შტანგა ეყრდნობა მკერდს (ასე რომ, აქცენტი გადადის ბარძაყის კუნთები), მაგრამ ასევე შეიძლება მოთავსდეს მხრებზე.
• ზურგში შეინიშნება გადახრილობა, სხეულის ოდნავ დახრილობის შენარჩუნებისას.
• ჩაჯდომა ხორციელდება 90 გრადუსამდე მუხლებზე.
• ნელა, მოსახვევიდან გაუსვლელად, ადექით მთლიანად.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

1. მკერდზე შტანგით მუშაობისას აუცილებლად უნდა იყოს სპოტერი.
2. არ გაისწოროთ მუხლები მთლიანად, რადგან ეს ზრდის სახსრებზე სტრესს.
3. გამოყენება მძიმე წონებიგამეორებების მცირე რაოდენობით.

ბულგარული გაყოფილი squats

ბულგარული სპლიტ squats არის პირველი საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია ექსკლუზიურად თეძოებზე. მისი შესრულება რეკომენდებულია მხოლოდ ძირითადი პროგრამის დასრულების შემდეგ.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ფეხი ეყრდნობა უკანა მხარეს, რომელიც დამონტაჟებულია უკანა მხარეს.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
3. ზოგადი პოზიციაფეხები უნდა იყოს თითქოს ღრმა ლანგრები.
4. განახორციელეთ ღრმა ჩაჯდომააქცენტით არა ფრონტზე, არამედ უკანა ფეხი.
5. ადექით უკანა ფეხის გამოყენებით.
6. შეინარჩუნეთ გადახრა მთელი შესრულების განმავლობაში.

თუ ძირითადი დატვირთვა წინა ფეხზე მოდის, მაშინ ბარძაყის კუნთების ნაცვლად, ძირითად სამუშაოს ოთხთავიანი კუნთები აიღებს.

წონის გარეშე

ესენი არიან ყველაზე მარტივი squatsერთ ფეხზე. ტექნიკა სრულიად იდენტურია წინა ელემენტთან, გარდა ჰანტელების არარსებობისა. ეს საუკეთესო ვარჯიშისახლში ბარძაყის უკანა მხარეს.

სხეულის ამაღლება

მიუხედავად უცნაური სახელისა, ეს არის უმარტივესი ჰიპერექსტენზია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ბარძაყის კუნთები ამ შემთხვევაში თამაშობენ ექსკლუზიურად დამხმარე როლს, ძირითადი დატვირთვა მოდის წელის კუნთებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ხელში აიღეთ ბლინი (წონა 5-დან 20 კგ-მდე).
2. მიიღეთ ჰიპერტენზიის პოზიცია.
3. დაიდეთ ბლინი მკერდზე (ექსტრემალური სპორტისთვის, კისრის უკან).
4. მოხრილი ხერხემლის სრული მოქცევით.
5. ის გასწორდება მანამ, სანამ არ მიიღწევა სასურველი გადახრა.

ვინაიდან მთელი ამ ხნის განმავლობაში სხეული ფეხებზე ეყრდნობა, დატვირთვის ნაწილი უკანა ზედაპირზე მოდის, რის წყალობითაც იდეალურად მუშავდება ბარძაყის ჯგუფები.

ფეხის დახვევა

ასეთი მანქანა თითქმის ყველა ოთახშია. იგი სპეციალურად შექმნილია ბარძაყის ვარჯიშისთვის.

ტექნიკა ძალიან მარტივია:

1. დაწექი მანქანაში.
2. მოხარეთ ფეხები.
3. დააფიქსირეთ წერტილი უმაღლესი დატვირთვა 1-2 წამის განმავლობაში.
4. გაშალე ფეხები.

პროგრამა

ბუნებრივია, ყველა ვარჯიში არ უნდა იქნას გამოყენებული ერთი ვარჯიშის განმავლობაში. განვიხილოთ ყველაზე მეტი ეფექტური პროგრამები

მიღწევისთვის საუკეთესო ეფექტისანამ თეძოების ვარჯიშზე ფოკუსირებას დაიწყებთ, საჭიროა 1-2 თვე იმუშაოთ რაუნდის პროგრამა. ეს კეთდება კუნთების ყველა ჯგუფის ტონუსში და ყველა ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკის შესასწავლად. ამის შემდეგ უმჯობესია 2-3 თვე სპლიტებში ივარჯიშოთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ ძირითად ან აქცენტირებულ დამუშავებაზე. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ ზედმეტად გატაცებული ხართ ბარძაყის კუნთების ჯგუფების დამუშავებით, თქვენ შეინარჩუნებთ ბალანსს ყველას შორის კუნთების ჯგუფები, რომელიც შეინარჩუნებს ფიგურის სილამაზეს და ბუნებრიობას.

და რაც მთავარია - ჩვეულებრივ ძირითადი პროგრამები, თეძოებზე ფოკუსირების გარეშე, საკმარისია ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.

ქვედა ხაზი

ბარძაყის უკანა სავარჯიშოები ყოველდღე უფრო და უფრო იპყრობს ქალების გონებას და გულებს. და გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ მიიღოთ სრულყოფილი ფიგურა, თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ტრენინგი სახლში, საბედნიეროდ არის სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფეხები და თეძოები მძიმე შტანგის გამოყენების გარეშე. შეუთავსეთ და შეინარჩუნეთ ბალანსი კუნთების ყველა ჯგუფს შორის და ზაფხულისთვის გექნებათ რაღაცის საჩვენებელი სანაპიროზე.