საუკეთესო სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის. გვერდით ასვლა, ასევე ცნობილი როგორც "მშვილდი და ისარი"

ბარძაყის შიგნიდან არის მაგნიტური მაგნუსის, გრძელი და ბრევისის კუნთები, პექტინეუსი და თხელი კუნთი. ისინი ახდენენ და ამაგრებენ ბარძაყს და ასევე ატრიალებენ გარედან. სწორედ ამ კუნთებს ვატუმბავთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები

ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. გაწურეთ და გაშალეთ ფეხები 20-ჯერ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი ​​ნაკრები.

ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ ფეხებზე წონას ჩამოკიდებთ.

ბარძაყის შეყვანა გვერდითი პოზიციიდან

დაწექით გვერდზე, მხარი დაუჭირეთ წინამხარს. ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, გასწორებულია, მეორე მოხრილია მუხლზე. ასწიეთ სწორი ფეხი იატაკიდან, გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი და ჩამოწიეთ.

ღრმა ლანგრებიგანზე დათმო კარგი დატვირთვა on შიდა ნაწილითეძოები. ხელები წელზე მოხვიეთ ან თქვენს წინ, ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 ლუნგისგან თითოეული მიმართულებით.

პლიე ან სუმოს ჩაჯდომა

იმისათვის, რომ ჩაჯდომებმა აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები, მობრუნოთ თითები გვერდებზე და ღრმად ჩაჯდეთ, ცდილობთ მუხლები გვერდებზე მიუთითოთ.

შეასრულეთ სამი-ოთხი კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან.

სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობით

პილატესის ბეჭედთან შერევა

Pilates-ის ბეჭედი შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.

დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის ტერფის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ და ჩამოწიეთ ფეხი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი, მოკლე წინააღმდეგობის ზოლი ან რვა ფიგურის წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც დაკეცილია შუაზე.

დაადეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, დაწექით გვერდზე და გაშალეთ მუხლები წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი. მიამაგრეთ იგი ბოძზე, მოათავსეთ მარყუჟი ფეხის ირგვლივ, რომელიც ყველაზე ახლოს არის ბოძთან და გადაუხვიეთ გვერდით.

Შენ ატარებ სამუშაო ფეხისაყრდენის უკან: წინ და გვერდით. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, უფრო შორს წადით წინააღმდეგობის ზოლზე დაჭერისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით და მანქანებით

სუმოს სკუტები კეტბელებით ან ჰანტელებით

ჩაჯექი ჰანტელებით

აიღეთ კეტბელი ან ჰანტელი და გააკეთეთ ღრმა squatsთან ფართო პარამეტრიფეხები და მუხლების გაშლა გვერდებზე.

10 გამეორების სამი კომპლექტი საკმარისი იქნება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის კარგი ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ...

ივარჯიშეთ სიმულატორზე, რათა ფეხები შეაერთოთ. ბოდიბილდინგი.com

თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზს აქვს ასეთი მანქანა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით, გამოყენებული წონის მიხედვით. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო გამეორებები რთული იყოს. ამ გზით თქვენი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება.

კროსოვერის ვარჯიშები ფეხის გატაცებით

atletiq.com

ეს სავარჯიშო წააგავს ფეხის გატაცებას ექსპანდერით, მაგრამ უფრო მოსახერხებელია მისი შესრულება მანქანაზე. დააყენეთ სამუშაო წონა, მიამაგრეთ სამაგრი ფეხზე და გადაუხვიეთ გვერდით ისე, რომ სამაგრი ფეხი უფრო ახლოს იყოს მანქანასთან.

უკან დაიხიეთ და ასწიეთ სამუშაო ფეხი დაახლოებით 30 გრადუსით - ეს არის საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის უკან, წინ, გადალახეთ აპარატის წინააღმდეგობა. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით სამუშაო წონის მიხედვით.

ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში, გაზარდეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა, თუ ვარჯიშობთ წონის გარეშე, და თქვენი ბარძაყები გახდება უფრო ტონუსი და მიმზიდველი.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამამშვიდებელი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზუსტად როგორ გააკეთოთ ეს.

ცელულიტისგან თავის დაღწევა: გახადეთ თქვენი ფეხები სრულყოფილი მარტივი ფიზიკური აქტივობით. ყოველ დღე ფეხის შიდა ნაწილისთვის ვარჯიშების გაკეთებით, მიაღწევთ დადებითი შედეგიუკვე ყველაზე ოპტიმალური და მოკლე დრო(მაგრამ არანაკლებ რამდენიმე კვირის შემდეგ).

ცელულიტი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჭარბწონიან ქალებზე. ეს არის თავისებური დეპოზიტები კანის ქვეშ, რომლებიც წარმოიქმნება მრავალი ფაქტორის შედეგად. ის ასევე შეიძლება იყოს მჯდომარე ნაცნობი სურათითანამედროვე ცხოვრება და ბოროტად გამოყენება სწრაფი კვება(სწრაფი კვება).

ცელულიტს უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ დაავადება, რომელიც წარმატებით განიკურნება ვარჯიშით.დღეს მინდა შევეხო ცელულიტის სამკურნალო ყველაზე რთულ ადგილს - ეს არის ბარძაყის შიდა ნაწილი .

გახადეთ თქვენი ფეხები სრულყოფილი მარტივი ფიზიკური აქტივობით

ფეხების შიდა ნაწილის ყოველდღიური ვარჯიშების გაკეთებით, თქვენ მიაღწევთ დადებით შედეგს ყველაზე ოპტიმალურ და უმოკლეს დროში (მაგრამ არანაკლებ რამდენიმე კვირაში).

ანტიცელულიტური ვარჯიშების სწორად შესრულება

გახსოვდეთ, რომ ასეთი ვარჯიშები უფრო მეტია მაღალი ეფექტურობისუნდა გაკეთდეს მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ მინიმუმ კვირაში ორჯერ. სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე გაათბეთ სხეული, რომ მოემზადოთ ვარჯიშისთვის. Ეს შეიძლება იყოს მარტივი სიარული, ფეხის მსუბუქი რხევა ან ხტუნვა.

შეარჩიეთ გახურების სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

ასე რომ, ორივე მხარეს ვიწექით იატაკზე, მასზე ხელებს (იდაყვებს) ვაყრით და ფოკუსირებას ვაკეთებთ ფეხებზე, უფრო სწორად ერთ კუნთზე. მუხლზე მაღლა დგომილ ფეხს ვახვევთ და ფეხს მწოლიარე მუხლის წინ ვათავსებთ. ნელა და ფრთხილად აწიეთ მწოლიარე ფეხი, არ ჩამოწიოთ იგი მთლიანად იატაკზე და გაასუფთავეთ დაახლოებით 10-15-ჯერ.

დაარეგულირეთ დატვირთვების რაოდენობა ერთი მიდგომით; ეს არ უნდა დაზარალდეთ.უმჯობესია დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდოთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი ცელულიტისთვის

Შენიშვნა! მოძრაობების დიაპაზონი არ უნდა იყოს დიდი, მაგრამ ეცადეთ მოძრაობები ხშირად გააკეთოთ.თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების მუშაობა.

შემდეგი სავარჯიშოები შიდა ზედაპირითეძოების შესრულება უფრო რთული იქნება, ვინაიდან აქ მუცლის კუნთებიც ზიანდება.

ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, იდაყვებს ვეყრდნობთ იატაკს ჩვენს უკან და ფეხებს ვახვევთ მუხლებზე. ახლა ნელა აწიეთ ისინი მაღლა და შემდეგ გაანაწილეთ. დააბალანსეთ ფეხები რამდენჯერმე, რათა იგრძნოთ რომელი კუნთი მუშაობს.

მუხლების მიზიდვა მხარზე

შემდეგი სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ასე:დაწექით ორივე მხარეს, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, რითაც დაეყრდენით იატაკს. ზემოდან მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ქვედა ფეხის უკან. ახლა მწოლიარე ფეხიგანახორციელეთ ვარჯიში ნელ-ნელა, ანუ ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ. თქვენი მოხრილი ფეხი საყრდენის როლს შეასრულებს. ამ სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ გადააწყვეთ მოხრილი ფეხიწადით და მეორეც იმავე გზით ამოტუმბეთ. ამ ვარჯიშიდან თქვენი დუნდულები მალე უფრო ელასტიური გახდება.

გააკეთე აქცენტი! დააკვირდით თითს და ტერფს - ის უნდა იყოს სწორი, არა წაგრძელებული.

შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი სავარჯიშოები ცელულიტისთვის ბარძაყებზე, რომლებიც ოდნავ განსხვავდება წინა ვარიანტებისგან. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და მოხაროთ ფეხები. ამის შემდეგ მოათავსეთ იდაყვები მუხლების შიგნიდან და ხელისგულები მოხვიეთ. შეეცადეთ დახუროთ ფეხები მუხლებით და შექმენით წინააღმდეგობა ხელებით.

უნდა იგრძნოთ, რომ ფეხების შიდა კუნთები დაძაბულია და იმუშაოთ.რაც უფრო ფართოდ გაშლით ფეხებს და შექმნით მეტ წინააღმდეგობას, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში.

თეძოებზე ცელულიტის წინააღმდეგ შემდეგი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, მაგრამ უფრო რთული შესასრულებელი.დაწექით გვერდზე, გასწორდით ქვედა ფეხი, და მოხარეთ ზედა და შემდეგ მოათავსეთ თქვენს წინ. თქვენი ხელები საყრდენი იქნება. ფეხზე, რომელსაც ატრიალებთ, მიიწიეთ თითი თქვენსკენ ისე, რომ ის იყოს 90 გრადუსიან მდგომარეობაში.

ყურადღება!შეეცადეთ არ ასწიოთ ქვედა ფეხი იატაკიდან და აწიეთ ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ამ გზით შედეგი ყველაზე ეფექტური იქნება.

ამისთვის შემდეგი ვარჯიშითქვენ მოგიწევთ ამ პოზიციის დაკავება- დაჯექით იატაკზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე, დაისვენეთ იდაყვები იატაკზე თქვენს უკან და ხელები მოათავსეთ კუდის ქვეშ. ასწიეთ გასწორებული ფეხები მაღლა, გაშალეთ ისინი დარტყმის შთანთქმის მოძრაობებით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

კვლავ იგრძენით კუნთები, რომლებსაც მუშაობთ. ეს ვარჯიში ასევე იმოქმედებს მუცლის კუნთებზე, ამიტომ თქვენც უნდა იგრძნოთ მათი მუშაობა.

გაჭიმვა ცელულიტის წინააღმდეგ

ჩამოაყალიბეთ ფეხების შიდა მხარე ლამაზი ფორმაუმარტივესი გაჭიმვა დაგეხმარებათ.უფრო მეტიც, როგორც განივი, ასევე გრძივი. ფეხების ამ ნაწილის კუნთები ნელ-ნელა და ეტაპობრივად დაჭიმეთ, რათა ფიგურა მალე საგრძნობლად გაუმჯობესდეს. არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, რადგან არსებობს ლიგატების გახეთქვის შესაძლებლობა და ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაჭიმოთ ისინი მოკლე დროში.

სავარჯიშოების რაოდენობა და სწორი დატვირთვა

რამდენჯერ გჭირდებათ ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ცელულიტის საწინააღმდეგოდ, რათა შედეგი მიიღოთ? არჩევანი თქვენზეა დამოკიდებული, რადგან ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიში, თქვენი წონა, ასაკი და სხვა მაჩვენებლები.

თავიდან ნუ ეცდებით პირველი დღით დაწყებას მძიმე ტვირთები, რადგან მეორე დღეს (და განსაკუთრებით მესამე დღეს) თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ საწოლიდან ადგომას, რომ აღარაფერი ვთქვათ რაიმეს გაკეთებაზე.

თუ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ და არ გაქვთ ჭარბი წონა, თითოეული ტიპის ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ 25-40-ჯერ.

არ იჩქაროთ, რადგან სიჩქარე ვარჯიშის მთავარი მტერია.და ასეთი ვარჯიშები არ არის დაკავშირებული სპორტული რბოლა, მაგრამ კუნთების ტონის აღსადგენად.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს თავს კომფორტულად და კომფორტულად უნდა გრძნობდეთ.ეს მიუთითებს მის სწორ განხორციელებასა და მაქსიმუმზე ეფექტური შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ყველაფერი სარკის წინ, რომ ნახოთ რამდენად დიდი ხართ. და არ შეწყვიტო ფიქრი სასურველი შედეგი, რადგან ეს არის თქვენი საუკეთესო მოტივაცია.გამოქვეყნებულია.

დარჩენილი კითხვები - ჰკითხეთ მათ

P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

შიდა ზედაპირზე კანის დაბნელება შეიძლება გადაიზარდოს რეალურ პრობლემად, სერიოზული კომპლექსები ფეხების სილამაზეზე და ზედმეტი ფუნტი. აქტიური სურათიცხოვრება, დამღლელი ვარჯიშები, ბუნებრივი ფიზიკური ვარჯიში– არაფერი უმკლავდება ფიგურის პრობლემურ სფეროებს, ვიდრე სწორად შერჩეული სავარჯიშოები შიგნითთეძოები. ეს არის ცალკე სასწავლო სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს გარკვეული სტიმულირებას ბარძაყის კუნთები, რომელიც შესაძლოა სრულიად გამოუყენებელი იყოს ყოველდღიური სპორტის დროს.

როგორ გავიმკაცროთ ქალს ბარძაყის შიდა ნაწილი?

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში და ბარძაყის შიგნითა კანის ახალგაზრდობის აღდგენაში. მთავარია დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ტრენინგი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, მუდმივი, მაგრამ თანდათანობითი ზრდაინტენსივობა.
• მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება კვირაში მინიმუმ სამჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი ეფექტიარ იქნება მიღწეული.
• ნუ დაძაბავთ კუნთებს ზომაზე მეტად - თქვენ რისკავთ ტრავმას.
• ალტერნატიული სავარჯიშოები, დანერგეთ ახლები, დროებით გამორიცხეთ ის, რაც უკვე განსაკუთრებით ადვილია. ეს გაართულებს ორგანიზმს ცვლილებებთან ადაპტაციას და გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

თუ ვერ ახერხებთ სწავლისთვის თავისუფალ დროს რამდენიმე საათს გამონახოთ სპორტ - დარბაზი, ა პრობლემური სფეროებითეძოები საჭიროებს სასწრაფო ჩარევას, შემდეგ მოაწყვეთ ეფექტური საშინაო ვარჯიშები თქვენთვის. რეგულარობისა და თვითკონტროლის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ არანაკლებ ხელშესახებ შედეგებს, ვიდრე სპორტდარბაზში. უბრალოდ არ გადახვიდეთ რთულში მაშინვე. ფიზიკური ვარჯიში.

იმისათვის, რომ თქვენი სახლის ვარჯიში ნაკლებად დამღლელი და რაც შეიძლება ეფექტური იყოს, დაიწყეთ ხანმოკლე დათბობით. ამ გზით მოამზადებთ კუნთების პრობლემურ ჯგუფებს ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის, თავიდან აიცილებთ უსიამოვნო დაზიანებებს და შემთხვევით დაჭიმვას. თოკზე ხტომა ან სარბენ ბილიკზე მოკლე სირბილი გახურების შესანიშნავი საშუალებაა. დათბობა შეგიქმნით სწორ განწყობას და ტონუსს სხეულს, გიბიძგებთ ინტენსიური წვამსუქანი ამის შემდეგ გადადით კომპლექსის ძირითად სავარჯიშოებზე.

ფართო squats

ეფექტურობისა და ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით ფართო squats, ან სუმოს ჩაჯდომას, როგორც მათ ხშირად უწოდებენ ფიტნეს ტრენერები ფეხების მაქსიმალური გამოყოფის გამო, რამდენიმე ვარჯიშის შედარება შეიძლება. ასეთი ჩაჯდომის ჩატარებისას ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბარძაყის შიგნითა კუნთებს - ოთხთავის კუნთებს და მათთან ერთად ირიბად მუშავდება ზურგისა და დუნდულების არეები.

შემოაბრუნეთ ფეხები გვერდებზე ისე, რომ მუხლები მაქსიმალურად ფართო იყოს გარეთ. მიზანშეწონილია, რომ ფეხის თითების ბრუნვის კუთხე იყოს 50-70 გრადუსი, მაგრამ ამავდროულად შეგიძლიათ ჩაჯდეთ წონასწორობის დაკარგვის გარეშე. ზურგი იდეალურად გამართული გქონდეთ, თუ არ შეგიძლიათ, ოდნავ მოხარეთ, ხერხემალი უფრო მომრგვალებული გახადეთ. ნელა მოხარეთ ფეხები და ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ ადექით ისეთივე შეუფერხებლად.

გახსოვდეთ, რომ ხერხემალი სწორი უნდა დარჩეს და არ მოხრილიყო. გააკეთეთ მოძრაობები, თავიდან აიცილოთ უეცარი გადახრები - შეუფერხებლად, ფრთხილად. როცა იგრძნობთ, რომ ეს ვარჯიში აითვისეთ, გაართულეთ იგი დატვირთვით - ჰანტელებით და შეასრულეთ ჩაჯდომა, მონაცვლეობით დაიჭირეთ იგი თითოეულ ხელში ან ერთდროულად ორივე ხელით. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს 1-2 წუთის განმავლობაში 2 მიდგომით ნახევარწუთიანი ინტერვალით.

Plie squat

კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში ბარძაყის კუნთების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და დუნდულოების გასაძლიერებლად არის პლიე სკუატი. მის შესასრულებლად გაისწორეთ და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ამ შემთხვევაში წინდები გარედან უნდა იყოს მიმართული და ქუსლები გაშლილი უნდა იყოს. ხერხემლის მოხრისა და მოხრის გარეშე, შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა - სანამ ბარძაყის კუნთების დაძაბულობა არ გახდება ოდნავ მტკივნეული და ბარძაყის ხაზი იატაკის ხაზის პარალელურად იქნება.

როდესაც ფსკერს მიაღწევთ, დუნდულები დაჭერით და სწრაფად გასწორდით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი ისეთივე სწორი დარჩეს, როგორც საწყის მდგომარეობაში იყო. თქვენ უნდა შეასრულოთ squats 1-2 წუთის განმავლობაში ორ მიდგომაში ნახევარწუთიანი ინტერვალით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში თქვენთვის შესაფერისი წონით ჰანტელების აკრეფით.

ჩაჯდომა ბურთით

ჩაჯდომის ეფექტურობის გასაზრდელად ვარჯიშების შესრულებისას გამოიყენეთ დამატებითი ელემენტები. შესანიშნავი ასისტენტი დროს ფიზიკური ვარჯიშიგახდება ტანვარჯიშის ან ჩვეულებრივი ბურთი. მთავარი ის არის, რომ ის არ არის ძალიან დიდი ზომა, და მოსახერხებელი იყო მისი მუხლებით დაჭერა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და მჭიდროდ დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის ან ოდნავ მაღლა.

შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად ჩაჯდეთ, შეჩერდით ყველაზე დაბალ წერტილზე და ფრთხილად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ squats 1-2 წუთის განმავლობაში ორ კომპლექტში ნახევარწუთიანი ინტერვალით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი წუთის მიდგომა. ჯობია ჩაჯდომისა და აწევის შესრულება ორ რაოდენობაში, ასე რომ ვარჯიში უფრო რიტმული და დინამიური იქნება.

ეფექტური ვარჯიშები დარბაზში

Თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დროდა არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ეფექტური სახლში ვარჯიში, გააკეთეთ სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის დარბაზში ან შეცვალეთ ისინი დამოუკიდებელი ვარჯიშებით. ფიტნეს ინსტრუქტორის რჩევის გათვალისწინებით და სწორი სავარჯიშო აღჭურვილობის არჩევით შეამჩნევთ დადებითი დინამიკაშეუძლია პრობლემური სფეროებირამდენიმე კვირის გაკვეთილების შემდეგ.

ფეხების შემცირება

ფეხის გატაცების მანქანას ეწოდება "ადუქციის მანქანა". მისი დახმარებით თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერებთ პრობლემური უბნების კუნთებს, არამედ თეძოს ხაზებს უფრო გლუვს და მრგვალს გახდით. გაუმჯობესდება და ზოგადი მდგომარეობასხეული, პოზა და სიარული გამოსწორდება. სავარჯიშოების შესრულება მადუქტორ მანქანაზე ემყარება იმ ფაქტს, რომ თქვენ უნდა გადალახოთ წინააღმდეგობა და შეეცადოთ მაქსიმალურად ამოძრავოთ თეძოები, რომლებიც თავდაპირველად ერთმანეთისგან განშორებულია.

ფრთხილად შეარჩიეთ წონის წონა და სწორად დაარეგულირეთ სავარძლის სიგანე – უნდა იგრძნოთ კუნთების მცირე დაჭიმულობა. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მჭიდროდ დააწექით აპარატის უკანა მხარეს, მოხარეთ მუხლები და ხელები მოათავსეთ ხელებს. ჩასუნთქვისას გაანაწილეთ ლილვაკები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ამოსუნთქვისას, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ თეძოები ერთმანეთთან. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 ინფორმაციის 2 კომპლექტში ერთდროულად მცირე შესვენებით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

ფეხის დახვევა

Კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიშიბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად იმუშავეთ ფეხის მოქნილობისა და გაფართოების აპარატზე. მის შესასრულებლად, კომფორტულად დაჯექით სავარძელზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს მასზე. მოათავსეთ ხელები თეძოების ქვეშ - სპეციალურ მოაჯირებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, და დაასვენეთ ფეხები სამაგრებზე. შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხები და ასწიოთ როლიკერი ბარძაყის კუნთების ძალით.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები მთლიანად სწორი უნდა იყოს. გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში ერთი ან ორი დათვლა და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციამდე. შეასრულეთ სავარჯიშო 2 კომპლექტში 7-10 მოხვევით ერთდროულად 30-40 წამის პაუზით. როდესაც დატვირთვა გაგიადვილდებათ, დანერგეთ მესამე მიდგომა, მაგრამ ნაკლები გაფართოებით, ან გაზარდეთ ფეხების მაქსიმალური გაფართოების დრო.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და დუნდულოების ვარჯიში არის ლუნგები. ეს აძლევს მეტ მოქნილობას და მობილურობას ბარძაყის სახსრები, მთლიანობაში გაუმჯობესება კუნთის ტონუსიდა ფეხების გამოჩენა. ამისათვის აიღეთ თითო ჰანტელი თითო წონით, რომელსაც ოპტიმალურად თვლით თქვენთვის. გადადგით ყველაზე ფართო ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, დადეთ მასზე თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი.

ნაზად ჩაჯექით წინა ფეხისკენ, ზურგის ჩამონგრევისა და თაღის გარეშე. მუხლები არ უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე მეტი და წინა ბარძაყის-დარჩი ხაზის პარალელურადიატაკი. შეამოწმეთ, რომ თქვენი უკანა მუხლი თითქმის ეხება იატაკს. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, შეუფერხებლად აწიეთ ჩაჯდომიდან, დაეყრდნოთ წინა ფეხს და მოათავსეთ წინა ფეხი უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. შეასრულეთ ლუნგები 2 კომპლექტში - 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ვიდეო სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ბარძაყის შიგნით

სწორად მოაწყეთ საშინაო ვარჯიში, ატონიზირეთ კუნთები და გარეგნობაპროფესიონალი ფიტნეს ტრენერის ეს ვიდეო გაკვეთილი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ეფექტური ვარჯიშები თქვენი თეძოებისთვის:

ქალის სხეული ბუნების საოცარი ქმნილებაა, მაგრამ ყველაზე მეტად კი მშვენიერი ქალიზოგჯერ ისინი არ არიან თავიანთი ნაკლოვანებების გარეშე. და თუ არა ჩვენ, წარმომადგენლები სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობამ არ იცის ამის შესახებ პრობლემური სფეროები. ერთ-ერთი მათგანია შიდა ბარძაყები. ამ ზონის კუნთები პრაქტიკულად არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამიტომ ჩვენი ამოცანაა მათი მაქსიმალურად ვარჯიში და ამაში დაგვეხმარება ბარძაყის შიდა ნაწილის ვარჯიშები. ცოდნა და უნარები დაგეხმარებათ მათ სწორად შესრულებაში.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ზოგადი პრინციპები

ცელულიტისგან თავის დასაღწევად და ბარძაყის შიდა ნაწილის მოსაწესრიგებლად, მოგიწევთ მისი ჩართვა მაღალეფექტურ ვარჯიშებში. ასეთი კომპლექსი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოშორებას კანქვეშა ცხიმი, მაგრამ ასევე იქნება მრავალი დაავადების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

ნუ ვიტყუებით, ჩვენი მთავარი მტერი სიზარმაცეა. მაგრამ თუ გინდათ გახდეთ მფლობელი წვრილი ფეხებიდა თქვენი მიზანია კუნთების გაძლიერება, მაშინ მოგიწევთ საკუთარი თავის დაძლევა ვარჯიშის დაწყებით. შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი განრიგი ისე, რომ კვირაში სამჯერ ვარჯიშს ერთი საათი დაუთმოთ. ტრენინგის სქემა:

• მარტივი კარდიოგახურება;
• კარდიო დათბობა საშუალო ინტენსივობის;
• squats;
• ხტომა და ბიძგები (ე.წ. პლიომეტრიული ვარჯიშები);
• ლუნგები;
• plie (squats);
• ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში;
• წვრთნები შიდა ბარძაყისთვის;
• კუნთების კომბინირებული ვარჯიშები აბდომინალებიდა ბარძაყის შიდა ნაწილი;
• გაჭიმვა.

თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს დამოუკიდებლად, ტრენერის გარეშე, მაშინ Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ ტექნიკის შენარჩუნებას და შეეცადოთ არ გადატვირთოთ კუნთები. თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორად შერჩეული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. სახლში ვარჯიშიც კი მოითხოვს სპეციალისტის რჩევას - მიმართეთ ექიმს და პროფესიონალ ტრენერს, ისინი მოგცემენ კვალიფიციურ რჩევას.

სავარჯიშოების ნაკრები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის ფოტოებით

თეძოების შიდა მოწესრიგების ვარჯიშები ძალიან მარტივია, მაგრამ მათი ეფექტურობის უმნიშვნელოვანესი პირობაა რეგულარულობა და გამეორებების დიდი რაოდენობა. აქ არის რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები, რაც დაგეხმარებათ ბარძაყის შიგნითა კუნთების დაჭიმვასა და მოცულობის გაზრდაში. ასეთი ვარჯიშების შესრულება თქვენგან განსაკუთრებულ ფიზიკურ მომზადებას არ საჭიროებს.

• პირველი დავალება: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ. ზურგი რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს იატაკთან. აწიეთ ფეხები 30 სანტიმეტრით, გაშალეთ, გადააჯვარედინეთ ფეხები. აუცილებელი პირობაამ ვარჯიშის შესრულება ნიშნავს ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბვას. შეასრულეთ 20 ჯვარი, შემდეგ შეისვენეთ ოცი წამით, რის შემდეგაც გააკეთეთ კიდევ 2 იგივე მიდგომა.

• კარგი ეფექტიმისცეს plie squats. ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა კუნთების განვითარებას, არამედ გლუტალური კუნთები, და ასევე წვლილი შეიტანოს "ბრიჯების" მოცილებაში. მის შესასრულებლად გაშალეთ ფეხები ფართოდ, შემობრუნდით გარედან. თქვენი ზურგი სწორი უნდა დარჩეს ჩაჯდომის შესრულებისას. თქვენ უნდა იჯდეთ სანამ არ იგრძნობთ თავს ძლიერი დაძაბულობაკუნთები და ბარძაყის ხაზი იატაკის პარალელურად გახდება. ქვედა წერტილში მოჭერით დუნდულები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეისვენეთ ოცდამეორე, შემდეგ კი კიდევ ორი ​​მიდგომა.

• ლუნგები კიდევ ერთია. შესანიშნავი საშუალებაბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად. მათი შესრულება ძალიან მარტივია: სწორი დგომა, მარცხენა ფეხით ასვლა. მენჯი ოდნავ უკან უნდა დაიწიოს, მარჯვენა ფეხი კი დაჭიმული და სწორი იყოს. შემდეგ გადაისროლეთ მეორე ფეხით, გადაიტანეთ წონა მასზე და ასევე ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე მუხლზე.
• საქანელები მარტივი და ეფექტური საშინაო ვარჯიშებია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. საწყისი პოზიცია- დგას. შეუფერხებლად აწიეთ მარჯვენა ფეხიდა მუდმივად შეინახეთ ის დაძაბული და თქვენი ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 საქანელა ერთი ფეხით, შემდეგ იგივე გაიმეოროთ მეორე ფეხისთვის. საერთო ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა.

ფეხების და დუნდულების აწევა ფიტბოლზე

მშვენიერი საშუალებაა ჩვენი კუნთების მოწესრიგებისთვის და გასაწმენდად ჭარბი ცხიმი. ფიტბოლით ბარძაყის შიდა სავარჯიშოები მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია და განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ ტანვარჯიშის ბურთიპრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები.

• ასე რომ, პირველი ვარჯიში ფიტბოლით არის ზურგზე დაწოლა, ფეხების ოდნავ აწევა და მათთან ბურთის შეკუმშვა. შეინახეთ კუნთები დაძაბული დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ხუთ-ექვსჯერ.
• კიდევ ერთი სავარჯიშო არის squats ერთად fitball. მის შესასრულებლად დაჯექით ბურთზე, მოჭერით იგი თეძოებით, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე. ნელა ადექით, გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე აწიეთ ბურთის გაშვების გარეშე. ეს უნდა განმეორდეს თითოეული ფეხისთვის 10-ჯერ.
• ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ბურთთან მწოლიარე პოზიციიდან. ბურთის მსგავსი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და არ იტვირთება ხერხემალი. და ამ ჯგუფის სავარჯიშოების მრავალფეროვნება ძალიან დიდია - ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც თქვენს შემთხვევაში ყველაზე ეფექტური იქნება.

მაგალითად, უყურეთ ამ ვიდეოს, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ გახადოთ თქვენი დუნდულები უფრო ტონუსში და მოიცილოთ ცელულიტი:

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სახლში. პირველ რიგში, თქვენ მუდმივად იმყოფებით ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია მიუთითოს შეცდომები და, გარდა ამისა, დაგეხმაროთ რჩევებით. მეორეც, სპეციალურ ტრენაჟორებზე გაკვეთილები მიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთების განვითარებას, ამიტომ მათგან ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება, ვიდრე ზოგადი ვარჯიშებიშესრულებულია სახლში.

ფეხის გატაცება და გაფართოება

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია კუნთების ასამაღლებლად, ვიდრე ვარჯიშები, რომლებსაც სახლში აკეთებთ. მაგალითად, ფეხების შეკრება სპეციალურ სიმულატორზე: ამ სავარჯიშოს შესრულებისას აქტიური კუნთი არის ჩართული და, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, მუშაობენ. ინტიმური კუნთები.

მანქანაზე ფეხის დაგრძელება მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთების განვითარებას. ამ სავარჯიშოს გაკეთება სახლში რთულია, ამიტომ, თუ ბარძაყის ამ კუნთების განვითარება გსურთ, უნდა მიმართოთ პროფესიონალ ტრენერს, რომელიც გაკვეთილს გაგიწევთ. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სიმულატორზე სავარჯიშოების შესრულების მაგალითი მოკლე სასწავლო ვიდეოში:

ჩაჯექი ჰანტელებით

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშები წონებით - სწორი squats, ისევე როგორც საქანელები, რომლებიც უკვე განვიხილეთ ზემოთ:

• მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მსუბუქი ჰანტელი მოსახვევზე.
• თუ სავარჯიშოს უფრო რთულ ვერსიას აირჩევთ, მაშინ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 15 საქანელა და შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.

ყველა ვარჯიში ბარძაყის შიდა პრობლემური ნაწილისთვის წონებით უნდა შესრულდეს მხოლოდ მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. საქმე მხოლოდ ის არ არის, რომ ასეთი ვარჯიშების შედეგი შეიძლება იყოს კუნთების ზრდა, რაც ხშირ შემთხვევაში უბრალოდ არ არის საჭირო. სავარჯიშოები წონებით არის გაზრდილი დატვირთვასახსრებზე და შედეგად შესაძლებელია დაზიანებები.

ვიდეო კურსი ბარძაყის შიდა დაჭიმვის შესახებ სახლში

ამჟამად შემუშავებულია მრავალი კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოაწესრიგოთ ფეხები მუხლებზე მაღლა. ახლა თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა გაეცნოთ სავარჯიშოების ყველა საიდუმლოებას, რაც ხელს უწყობს თქვენი ბარძაყის ხაზის გაუმჯობესებას ვიდეოდან:

ბარძაყის შიდა ნაწილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემური ადგილია. აღსანიშნავია, რომ სხეულის ამ ნაწილში ხარვეზები არა მხოლოდ სრულია, არამედ გამხდარი გოგოები. ბარძაყის შიდა ნაწილის გასამკაცრებლად დაგჭირდებათ სპეციალური აპარატები ან ვარჯიშები. მათ შესახებ დაწვრილებით სტატიაში მოგიყვებით.

პრობლემის არსი

ფაქტია, რომ ამ ადგილას კანი უფრო თხელი და ნაკლებად ელასტიურია, ბარძაყის შიგნითა კი ყველაზე მეტად ცხიმის დაგროვების ადგილია. შესაბამისად, ეს არის ფხვიერი ადგილები, რომლებიც შეიძლება დაემსგავსოს ჟელე ხორცს და სიარულის დროსაც კი შეირყევა.

საპირისპირო პრობლემა აქვთ გამხდარ ქალებს. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბარძაყის შიდა ნაწილი არის ცხიმის შენახვა. თუ ადამიანს ცოტა ცხიმი აქვს, მაშინ ფეხებს შორის უფსკრული წარმოიქმნება. Როგორ გამხდარი ქალი, რაც უფრო გრძელია ეს უფსკრული.

აღსანიშნავია, რომ მამაკაცები სხეულის ცხიმიფეხებზე გაცილებით ნაკლებია, ცხიმი ძირითადად მუცელზე გროვდება. ასე რომ, ისინი ნაკლებად განიცდიან ბარძაყის შიდა ცხიმს.

ბარძაყის შიდა კუნთები შემაერთებელი კუნთებია. IN ამ ჯგუფისკუნთებს მიეკუთვნება გრაცილისი, შემაერთებელი გრძელი, მაგნიტური შემაერთებელი და შემაერთებელი ბრევისი, ასევე პექტინეუსის კუნთები. კუნთების ამ ჯგუფის მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის პოზიციის შეცვლა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ კუნთების დახმარებით ჩვენ ვამაგრებთ ფეხებს და ვხსნით მათ.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ადამიანების უმეტესობას, ვისაც სხეულის ამ ნაწილის შეცვლა სურს, სურს წონაში დაკლება და მოშორება დიდი რაოდენობითსხეულის ამ ნაწილში დაგროვილი ცხიმი. სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ზედმეტი ცხიმის ამოღებას ამ უბნიდან და ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვას, ორიენტირებულია ფეხების მოძრაობასა და გაშლაზე, რომელიც ხორციელდება გარკვეული ძალისხმევით.

თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია. ასე რომ, თუ გსურთ ამ უბნიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილება, საჭიროა ზოგადი წონის დაკარგვა. მხოლოდ ვარჯიშები არ არის საკმარისი, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენსას. დიეტების უმეტესობა ითვალისწინებს ცხიმოვანი, ტკბილი და სახამებლის საკვების სრულ გამორიცხვას ან მკაცრ შეზღუდვას.

ასეთი შეზღუდვები შეიძლება გავლენა იქონიოს არა მხოლოდ წონაზე, არამედ აქვს სასარგებლო გავლენა კანის მდგომარეობაზე, კერძოდ, ხელი შეუწყოს.

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, ამ უბნის დაჭიმვა დაგეხმარებათ. კოსმეტიკური პროცედურები, ასევე, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ ადგილიდან ამოღებას ჭარბი სითხედა გახადეთ კანი უფრო ელასტიური. თუმცა ეს პროცედურები დამხმარეა და პრაქტიკულად უსარგებლოა დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე.

რომელი ტრენაჟორებია შესაფერისი ამ მიზნებისათვის?

• სავარჯიშოების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ტანვარჯიშის ბურთი.
• ჰანტელები.
• სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა, რომლის ზოგიერთი მოდელის დაყენება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში.

ტრენაჟორებს შორის, სხეულის ამ ნაწილის მოწესრიგებაში დაგეხმარებათ სიმულატორი, რომელსაც აქვს სპეციალური კარები, რომლებსაც, თავის მხრივ, აქვთ სპეციალური ამობურცვები ფეხების დასაყენებლად და დაკავშირებულია დატვირთვასთან. როდესაც სარდაფები ერთად იკრიბება, დატვირთვა მატულობს, ხოლო როდესაც ისინი ერთმანეთს შორდებიან, ის იკლებს. ბარძაყის შიდა კუნთებზე მოთავსებული დატვირთვა შეიძლება დარეგულირდეს. ასაწევი ტვირთის შემცირებით ან გაზრდით.

სპეციალური, რომელიც გამოიყენება ბარძაყის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად, არის მოწყობილობა, რომელსაც აქვს ორი ლითონის მარყუჟი, რომლებიც დაფარულია რბილი და გამძლე მასალისგან. საკინძების შეერთების ადგილზე მდებარე ზამბარის მექანიზმის წყალობით, ისინი განლაგებულია ერთმანეთთან შედარებით ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით.

საკინძებზე ზეწოლის დროს კუთხე იკლებს, წნევის მოხსნის შემდეგ ისინი უკან ბრუნდებიან.
ტანვარჯიშის ბურთი უბრალოდ რეზინის ბურთი, სავსე ჰაერით.

აღსანიშნავია, რომ გარდა სპეციალური ტრენაჟორებიშექმნილია ბარძაყის შიდა კუნთების დასამუშავებლად, ამ ზონაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს კარდიო აღჭურვილობამ, როგორიცაა ველოსიპედი, სტეპერი და ა.შ., რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის დეპოზიტების დაკარგვას და ზოგადად ფეხის კუნთების მოწესრიგებას.

სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა

შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა და სპორტული აღჭურვილობა სპეციალურ მაღაზიაში, სადაც გამყიდველები აგიხსნით შემოთავაზებული პროდუქტის ყველა მახასიათებელს, ასევე ონლაინ მაღაზიის საშუალებით, სადაც, ფოტოების გარდა, მოცემულია დეტალური ინფორმაცია. ტექნიკური მახასიათებლებიშემოთავაზებული პროდუქტი.

როგორ ავირჩიოთ სწორი

ტრენაჟორების შეძენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი ღირებულება, მაქსიმალური და მინიმალური დატვირთვა, რომელიც მას აქვს კუნთებზე და სხეულის სხვა სისტემებზე და მის ტიპებზე (ფაქტია, რომ დენის დატვირთვებიყველასთვის სასარგებლო არ არის), ისევე როგორც მისი წონა და ზომა.

რა ფასი აქვს

სიმულატორის ღირებულება დამოკიდებულია მის ზომაზე, დატვირთვაზე, ფუნქციებზე და მწარმოებელზე.

პოპულარული მწარმოებლები

სავარჯიშო აღჭურვილობის ყველაზე პოპულარული მწარმოებლები და სპორტული აღჭურვილობაარის CYBEX კომპანიები და მრავალი სხვა.

წვრილი ფეხებისთვის ვარჯიშის ზოგადი პრინციპები

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა კუნთების გახურება გახურებით. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ ან ისევ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, ან მსუბუქი ვარჯიშები, მაგალითად, ხუთი წუთის განმავლობაში სიარული ან ტრიალი. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაჯდეთ და დაისვენოთ.

რა ვარჯიშები შეიძლება დაგეხმაროთ?

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ბარძაყების შიდა მოწესრიგებას, მიზნად ისახავს ფეხების ძალით მოძრაობას, ასევე მათ დაჭიმვას და დატვირთვას. ეს არის ფეხების გატაცება და გაფართოება, რომელიც ხორციელდება გამოყენებით სპეციალური აღჭურვილობადა სავარჯიშო აპარატები, ასევე მათ გარეშე, ჩაჯდომები დატვირთვით და გარეშე და ა.შ.

სავარჯიშო ტექნიკა

შეგიძლიათ სახლში ბარძაყის შიდა კუნთები დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ, სავარჯიშოების გაკეთება, რისთვისაც მხოლოდ მათი გაკეთების სურვილი გჭირდებათ. აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშების შესრულებამდე, მეტი ეფექტურობისთვის საჭიროა კუნთების გახურება, ანუ გახურება. ეს შეიძლება გაკეთდეს გაჭიმვის ვარჯიშებით.

ფეხის აწევა

აუცილებელია ათიდან ოცამდე ფეხის აწევა.

უმეტესობა პოპულარული ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას, არის ფეხების აწევა გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან.

უნდა იქნას მიღებული საწყისი პოზიციაიმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიცია არ შეიცვალოს, შეგიძლიათ მას იდაყვში მოხრილი ხელით დაუჭიროთ მხარი.

შემდეგ ასევე ფრთხილად დააბრუნეთ იგი წინა პოზიციაზე. შეგიძლიათ შეასრულოთ თხუთმეტიდან ოცამდე აწევა, რის შემდეგაც გადაბრუნდით მეორე მხარეს და დაამუშავეთ მეორე ფეხი.

ერთი ფეხის აწევის გარდა, ერთდროულად აწიეთ ორივე ფეხი, მჭიდროდ ერთმანეთთან, მცირე სიმაღლეზე.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

ოცდაათი ჯვარი უნდა შესრულდეს.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ბარძაყის შიდა მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცულობის შესამცირებლად, ასევე კუნთების გასაძლიერებლად, არის მაკრატელი.

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები ისე, რომ აწეულ ფეხებსა და ტანს შორის კუთხე ოთხმოცდაათ გრადუსზე მეტი იყოს.

ამ შემთხვევაში, გადაკვეთილ ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს მინიმუმ ოცი სანტიმეტრი.

ჩაჯდომები ტარდება კომპლექტებში, ყოველ კვირას მატულობს ჩაჯდომის რაოდენობა.

Squats ასევე დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის მოცილებაში ბარძაყის შიგნით.

თუმცა, ამ კონკრეტული კუნთების ჯგუფის მუშაობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში გარკვეული გზით.

თქვენ უნდა დადგეთ ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი. ამ შემთხვევაში წინდები არ უნდა გამოიყურებოდეს პირდაპირ, არამედ გვერდებზე.

ჩაჯდომისას აუცილებელია, რომ ფეხების მოხრისას ჩამოყალიბდეს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხე, ხოლო თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.