საუკეთესო სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის. სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის საჭიროა თუ არა ქალს გარეთა ბარძაყის ამოტუმბვა?

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი კვადრიცეპსი უზრუნველყოფს თქვენს გამარჯვებას ბოდიბილდინგის შეჯიბრში, რაც გამოგარჩევთ მონაწილეთა ბრბოსგან. მიიღეთ ოთხკუთხედი კუნთები, რომლებიც ყოველთვის გინდოდათ ამ ვარჯიშებით!

გადააქციე შენი სუსტი ოთხკუთხედები ძლიერ საყრდენებად!

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი კვადრიცეპსი უზრუნველყოფს თქვენს გამარჯვებას ბოდიბილდინგის შეჯიბრში, რაც გამოგარჩევთ მონაწილეთა ბრბოსგან. ისინი განასხვავებენ ჰარმონიულ, პროპორციულ, ესთეტიურად ლამაზ სხეულს ვაშლის ფორმისგან, მძიმე ზედა და თხელი ფეხებით.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეიძლება გვქონდეს ოთხკუთხედები, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ დიდი, ძლიერი, კარგად პროპორციული, განსაზღვრული კუნთები, რომლებიც შთაბეჭდილებას მოახდენს, რაც არ უნდა მოხდეს.

ნუ დაკარგავთ დროს, რათა მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ ივარჯიშეთ ოთხთავა ან საკმარისად არ დახარჯეთ მათზე. თქვენ ვერც კი წარმოიდგენთ, რამდენი სპორტსმენი ატარებს შარვალს ზაფხულში სპორტ დარბაზში, მხოლოდ იმისთვის, რომ დამალოს არასაკმარისი გამძლეობისა და დისციპლინის შედეგები, როდესაც აჭიმავს ბარძაყის ოთხფეხა კუნთებს.

ნუ დაკარგავთ დროს, რათა მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ ივარჯიშეთ ოთხთავი.

კვადრიცეპსი არის კუნთოვანი მასის ძალიან დიდი რაოდენობა ჩვენს სხეულში. მათი ვარჯიში ძალიან რთულია და მოითხოვს დიდ დროს და ძალისხმევას თუნდაც რამდენიმე გრამი კუნთის ასაშენებლად. კვადრიცეპსის კუნთების ინტენსიური გადატუმბვა განავითარებს მთელ სხეულს ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის ბუნებრივი ტალღით.

ვთქვათ, ჩაჯდომის შესრულებისას, სხეული იყენებს უამრავ კუნთს, რათა აწიოს წონა მაღლა - ოთხკუთხედი, თეძოები, ზურგი, ტრაპეცია, მხრები, რომლებიც მონაწილეობენ აწევის დროს წონის მოძრაობაში და/ან წონასწორობაში. ეს ნიშნავს კუნთების მთლიან განვითარებას მთელ სხეულში, რაც ხელს უწყობს საერთო ძლიერ გარეგნობას.

თქვენ უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა: მჭირდება ეს?

ცოტა ანატომია

კვადრიცეპსი არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რომელიც შედგება ოთხი თავისაგან ბარძაყის წინა მხარეს. მოდით გადავხედოთ ამ თავებს და მათ ფუნქციებს.

ბარძაყის სწორი კუნთი
ის იწყება ილიუმიდან, იკავებს ბარძაყის შუა ნაწილს და ფარავს დარჩენილი სამი თავის უმეტეს ნაწილს.

გარე (გვერდითი) ვასტუსი კუნთი
იწყება ბარძაყის ძვლიდან, მიემართება ბარძაყის გვერდით (გარე ნაწილის) გასწვრივ და ემაგრება მუხლზე.

Vastus medialis კუნთი
ის ასევე იწყება ბარძაყის ძვლიდან, გადის ბარძაყის მედიალური მხარის (შიდა ნაწილის) გასწვრივ და ემაგრება მუხლზე. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ბარძაყის ცრემლის ფორმაზე.

Vastus intermedius კუნთი
ეს კუნთი განლაგებულია ბარძაყის წინა მხარეს ლატერალურ და მედიალურ ნაწილებს შორის და მიმაგრებულია მუხლზე.

კვადრიცეპსის ოთხივე თავი პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის გაფართოებაზე. გარდა ამისა, ბარძაყის სწორი კუნთი, მისი მდებარეობის გამო, ასევე ახვევს ბარძაყს.

ამოტუმბეთ ძლიერი ოთხკუთხედი!

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ანატომიის და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ მივიღოთ გამოძერწილი, ძლიერი კვადრიცეპსი. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში ხართ. დაიმახსოვრე, რომ ყოველთვის გამოიყენო სათანადო ტექნიკა და არ აწიო ზედმეტი წონა, რათა საფრთხე შეუქმნას თქვენს უსაფრთხოებას.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

ზურგზე ჩაჯდომა (ე.წ. ყველა ფეხის ვარჯიშის წინაპარი) არის მთავარი ვარჯიში შთამბეჭდავი კვადრიცეპსის განვითარებისთვის.

დადექით გისოსის ქვეშ საჯდომის თაროში და მოათავსეთ შტანგა კომფორტულ მდგომარეობაში ისე, რომ ზურგის ზედა ნაწილი დაეყრდნო ტრაპეციის კუნთს. სტაბილურობისთვის, ორივე ხელით დაიჭირეთ ზოლი თქვენს მხარეს. ახლა გამოდით თქვენი პოზიციიდან და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ.

ძალიან მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყებამდე მოხარეთ მუხლები. არ მოიხაროთ თეძოები ან ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტად წინ დაიხრება. დაწიეთ წონა მანამ, სანამ ბარძაყები არ შეეხება ხბოს კუნთებს ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის კომფორტულ დიაპაზონს (ROM). აწიეთ დატვირთვა ზევით, ჯერ თეძოებით, შემდეგ კი მუხლებით. არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად ზევით.

მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან ინდივიდუალურია. მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება თითქმის იდეალური საშუალებაა ნებისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად, მაგრამ ჩაჯდომისას შეიძლება გქონდეთ პრობლემები მუხლის ტკივილთან და ზურგის დაძაბვასთან დაკავშირებით.

დადასტურებული წესის დაცვით, ჩაჯექით კომფორტულ ზღვრამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ნუ დაზოგავთ და სერიოზულად მოეკიდეთ დავალებას. Squats ძალიან რთული ვარჯიშებია, მაგრამ შედეგი ღირს.

იმისთვის, რომ შიდა ნაწილები (vastus medialis) ოდნავ მეტი ჩაერთოთ, სცადეთ ჩაჯდომის გაკეთება ისე, რომ ფეხები ოდნავ განიერი იყოს, ისე რომ თითები გარეთ იყოს მიმართული.

წინა ჩაჯდომები

წინა ჩაჯდომის შესასრულებლად, დადექით წვერით თქვენს წინ და მოათავსეთ იგი მხრის სარტყელის მოსახვევში. გადაკვეთეთ წინამხრები და დამაგრეთ ბარი თქვენს გვერდებზე. თავი პირდაპირ გქონდეთ, მხრები კი იატაკის პარალელურად. ამოიღეთ შტანგა, გამოდით თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ისე, თითქოს მხრებზე შტანგა დაჭერით ჩაჯდომას აკეთებდით. აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ ზურგი ოდნავ გასწორებული იყოს. წინა ჩახშობა ავითარებს ოთხკუთხედს ოდნავ უკეთესად, ვიდრე ტრადიციული უკანა ჩაჯდომა, რომელიც მოითხოვს უფრო ძლიერ ბარძაყებს.

თუ თქვენ ახალი ხართ წინა squats და გჭირდებათ დამატებითი სტაბილურობა, გააკეთეთ ისინი სმიტის მანქანაზე ცოტა ხნით, სანამ არ შეძლებთ წონის მართვას.

თუ მაღალი ხართ და ან ძალიან იხრება წინ, ან თქვენი ქუსლები ტოვებს მიწას ძირში, შეეცადეთ მოათავსოთ 2-დან ოთხნახევარი ფუნტის წონა თითოეული ქუსლის ქვეშ დამატებითი სტაბილურობისთვის. ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე ვარიაციის squats.

ჰაკინგი მანქანა squats

კვადრიცეპსის გარეთა ნაწილის (გვერდითი კუნთის) გასავითარებლად, არაფერია უკეთესი, ვიდრე ჩაჯდომა ჰაკერ მანქანაში. ზომიერი წონის დაყენებით, კომფორტულად დადექით აპარატის ბალიშების ქვეშ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ფეხის ფირფიტის ცენტრში. ჩამოწიეთ თავი, სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ აჩქარებთ დაღმართზე, რადგან ეს დიდ სტრესს მოგაყენებთ მუხლებზე. შეასრულეთ ვარჯიში მუდმივი ტემპით. და ისევ, როგორც ყველა ფეხის კუნთების ვარჯიშისას, არ გაასწოროთ მუხლები მთლიანად ზედა წერტილში.

ზოგიერთ სპორტდარბაზს არ აქვს ეს მანქანა, მაგრამ არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან გამოსავალი ყოველთვის არის. უბრალოდ აიღეთ დაწონილი შტანგა და დაიჭირეთ ის თქვენი ხბოების უკან (მსგავსი მკვდარი აწევის, მაგრამ სიმძიმე დუნდულების უკან).

გაისწორეთ ზურგი, თავი გამართეთ და დაიწყეთ ფეხის კუნთებით აწევა, სანამ არ დადგებით მთლიანად პირდაპირ. ფეხების სრულად გასწორების გარეშე, ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს.

ეს ვარჯიში მოითხოვს მკაცრ ტექნიკას და შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ზომიერი წონებით, რომელთა აწევასაც მარტივად შეძლებთ.

ფეხის პრესა

ფეხის კუნთების ტონუსის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა ფეხის ტრადიციული 45 გრადუსიანი პრესა. ამ სიმულატორის უპირატესობა ის არის, რომ ის პრაქტიკულად არ იტვირთება წელის არეში და უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს თეძოებზე.

დაჯექით მანქანაში და დარწმუნდით, რომ სავარძელი საკმარისად არის უკან გადაწეული, რათა მიაღწიოთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. მოათავსეთ ფეხები ფირფიტის ცენტრში, მხრების სიგანეზე. აწიეთ ტვირთი მუხლების სრულად გაშლის გარეშე და ამოიღეთ დამცავი საკეტები.

მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ფილა, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები და აწიეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეეცადეთ არ შეასრულოთ ნახევარი ან ნაწილობრივი გამეორებები - ეს მოატყუებთ საკუთარ თავს და არ განვითარდება კუნთები.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ფეხის დაჭერის მანქანა მუდმივად დაკავებულია ან უბრალოდ არ არის იქ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვარიანტი. ბევრ სპორტულ დარბაზს აქვს დამატებითი აპარატები ამ კუნთების ჯგუფისთვის, მათ შორის არჩევითი წონის მოდელები და მრავალფუნქციური აპარატები Hammer Strength-ისგან.

ფეხის დაგრძელება

კვადრიცეფსის კუნთების სრულყოფილი იზოლაციისთვის საუკეთესო ვარიანტია გაფართოების მანქანა. დაჯექით მანქანაზე, მოათავსეთ ფეხები მის სამუშაო მხრის უკან და ზურგით მიეყრდნოთ საყრდენ ბალიშს. დაარეგულირეთ საფენი წვივის მახლობლად ისე, რომ ზუსტად მოერგოს ფეხისა და ტერფის 90 გრადუსიან კუთხეს.

საშუალო ტემპით აწიეთ წონა და მაშინვე დაჭიმეთ ზევით კუნთები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეცადეთ, წონა არ შეიკავოთ, რადგან ეს მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს მუხლებს, განსაკუთრებით პატელარულ მყესს.

ზედა ოთხთავისი ნაწილის ოდნავ ამოტუმბვის მიზნით, სცადეთ შემდეგი გაფართოება. შეასრულეთ სავარჯიშო ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, მაგრამ ამჯერად დახარეთ თქვენი ზედა სხეული წინ ისე, რომ ზედა ნაწილში ტანსა და ფეხებს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი ან ნაკლები. მოგიწევთ ოდნავ ნაკლები წონის აყვანა, მაგრამ შედეგი გადააჭარბებს თქვენს მოლოდინს!

ლუნგები

ლუნგები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი კვადრიცეპსის მატონიზირებლად. მათი წყალობით, კუნთები გამოიყურება ლამაზად მომრგვალებული და შერბილებული. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამბობს, რომ ლუნგები ბარძაყის ყველა კუნთს აერთიანებს და თანაბრად ავითარებს ბარძაყის და დუნდულოებს, ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება გამოვიყენოთ ლუნგები თქვენი ოთხკუთხედის ვარჯიშისთვის.

მხრებზე დადეთ შედარებით მსუბუქი შტანგა, თითქოს მხრების უკან წვერით აკეთებთ ჩაჯდომას. გამოდით საჯდომის თაროდან და მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ თქვენს წინ. მოხარეთ მეორე ფეხი ისე, რომ თქვენი მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდეს.

არ შეეხოთ მუხლს იატაკს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ გადის თქვენს ფეხის თითებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადადგით უფრო ფართო ნაბიჯი. მეორე ფეხი ყოველთვის უკან დარჩება. ჩაჯდომის შემდეგ დაბრუნდით თავდაპირველ თავდაყირა მდგომარეობაში და მოათავსეთ ფეხი მეორესთან ერთად, რომელსაც აქამდე ცურავდით. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები - ეს ჩაითვლება ერთ გამეორებად.

კარგი ალტერნატივა ლუნგები შტანგით არის ლუნგები სმიტის აპარატზე. უბრალოდ, ერთი ფეხით აწიეთ და ყველა გამეორება შეასრულეთ ამ პოზაში. თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის დადება ყოველი გამეორების შემდეგ; გააკეთეთ ყველა გამეორება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ.

სპორტსმენების უმრავლესობის საყვარელი ვარჯიშია სიარული. ისინი შესრულებულია დარბაზის ფართო ნაწილში; დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ დაახლოებით 10 მეტრი სივრცე საფეხურზე.

ფეხით ლუნჯების არსი ძალიან მარტივია - თქვენ ლუნგდებით, შემდეგ წინ წამოწიეთ მეორე ფეხი და გააკეთეთ შემდეგი ლუნგი ამ ფეხით. ანუ ამ ვარჯიშში მუდმივად წინ მიიწევთ.

ლამაზი თეძოები არის განსაცვიფრებელი ფიგურის მთავარი კომპონენტი, რომელზეც ადამიანი ოცნებობს. სხეულის ამ ნაწილის სილამაზეზე ზრუნვა მოწყობილობის გაგებით უნდა დაიწყოს. ბარძაყი არის ქვედა კიდურის სეგმენტი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის სახსარსა და მუხლს შორის. მოდით შევხედოთ ბარძაყის კუნთების ფუნქციებს.

ბარძაყის წინა კუნთები პასუხისმგებელნი არიან მრავალ ფუნქციაზე. პასუხისმგებელია მუხლის გასწორებაზე, თეძოს გარეთ მობრუნებაზე, გვერდზე გატაცებაზე, მუცელთან მიახლოებაზე. უკანა მხარეს კუნთები არის ბიცეფსი. ფუნქციები მოიცავს სხეულის ბალანსის შენარჩუნებას, მოხვევიდან გასწორებას და ბარძაყის უკან გადაადგილებას. ბარძაყის შიგნითა კუნთებს ეწოდება შემაერთებელი და აკონტროლებს ბარძაყის შიდა მოძრაობას. ბარძაყის გარე ზედაპირი შედგება გამტაცებელი და გვერდითი კუნთებისგან, რომლებიც ჩანს როგორც ბარძაყის გვერდების მშვენიერი მრგვალი.

სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ბარძაყის გარეთა კუნთებზე, დაგეხმარებათ შექმნათ ფორმები, რომლებიც აღფრთოვანებულ მზერას მიიპყრობს. არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობითა და გაუწონასწორებელი დიეტით, ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩნდება, რომელსაც პოპულარულად უწოდებენ "ყურებს". მისი მოშორება შეგიძლიათ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების გაკეთებით.

კლასების ეფექტურობა დამოკიდებულია რეგულარულობაზე. რეკომენდებულია ყოველდღიური ვარჯიში. თუ ასეთი განრიგი ვერ ხერხდება, ვარჯიშები კვირაში სამჯერ უნდა გააკეთოთ, თუმცა შედეგს დიდხანს მოგიწევთ ლოდინი.

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია დაათვალიეროთ კუნთები, რომლებიც გსურთ სასურველ მდგომარეობამდე მიიყვანოთ. თუ დატვირთვა პირველ რიგში მათზეა მოთავსებული, სავარჯიშოები შესრულებულია სწორად. თუ წინა, უკანა და ბარძაყის შიგნითა კუნთები ნაკლებად საინტერესოა, ვიდრე ბარძაყის გარე ზედაპირი, ყველაზე დიდი დაძაბულობა იგრძნობა, პირველ რიგში, გვერდების კუნთებზე.

მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ დეტალებს. არის თუ არა საკმარისად ღრმა ჩახშობა, ეხება თუ არა ქუსლები იატაკს, შესაძლებელი იქნება თუ არა ფეხის აწევა სვინგის დროს, შენარჩუნებულია თუ არა აწევის კუთხე სწორად - მიღწევის შედეგი და სიჩქარე დამოკიდებულია ვარჯიშების ხარისხზე. .

დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა გამართლებულია დროულად. თუ სავარჯიშო ადვილი ხდება, თქვენ უნდა აწიოთ ბარი. დაწყებული ათი საქანელებით, შეუფერხებლად გადადით თხუთმეტამდე, ოცამდე. დაყავით ორ ნაწილად 20 გამეორებით. დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა სასარგებლოა სრული ვარჯიშისთვის.

ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში და სამსახურში, თუ არის შესაფერისი ადგილი. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა, ჰანტელები და კარგი განწყობა.

შესაძლო სირთულეები ვარჯიშის დროს

საკუთარი ფეხების სილამაზისთვის ვარჯიში სასიამოვნო და მარტივია. შეიძლება წარმოიშვას მცირე სირთულეები, რომელთა გადალახვა არც ისე რთულია. მთავარი პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის წარმატებულ ვარჯიშს, არის კუნთების მცირე ტკივილი. არ არის საჭირო შიში, პირიქით, ბედნიერი უნდა იყო. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები იზრდება და ძლიერდება. ტკივილი მალე გაივლის და გაწვრთნილი სხეულის სასიამოვნო დაძაბულობაში გადაიქცევა, დახარჯული ძალისხმევის ეფექტურობით ტკბილად სასიამოვნო.

ბარძაყის გარე ზედაპირზე ვარჯიშებს შორის არის აქტივობები, რომლებიც ავითარებს შიდა ნაწილის კუნთებს. მათ ასევე შეუძლიათ დაავადდნენ. ამ გვერდითი ეფექტის შესამცირებლად რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება. სირბილი (ადგილზე), ხტუნვა და სხვა აერობული ვარჯიშები ზრდის კუნთების ტემპერატურას, ემზადება ვარჯიშისთვის.

თავდაპირველად თქვენ შეასრულებთ "მაკრატელს" დიდი ხნის განმავლობაში, გააკეთებთ დიდი რაოდენობით საქანელებს და ლუნგებს და შეინარჩუნებთ მოძრაობების ხარისხს. თუ აღწერილ სავარჯიშოებში მითითებული დატვირთვა აუტანელია, ჯობია ნაკლები გააკეთოთ, მაგრამ კარგად გააკეთოთ. გამძლეობა მოდის რეგულარული ვარჯიშით.

სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც მიმართულია სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე, არ უნდა დაივიწყოს მთელი სხეული. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები ვარჯიშობენ, მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი - ვარაუდობენ, რომ ის სწორია, ხოლო მუცელი უნდა იყოს უკან დახევული. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვისა და მოძრაობის სიჩქარის მონიტორინგი. ნუ იქნებით მიკერძოებული, მაგრამ არც მოგერიდებათ. სიჩქარე შეესაბამება ვარჯიშის ფაზაში შენარჩუნებული დატვირთვის ხარისხს.

ყოველდღიური ვარჯიშისთვის საჭიროა დრო გამოყოთ ვარჯიშისთვის. უმჯობესია ვარჯიშის დრო რეგულარული გახდეს, მაგალითად დილით. დღის დაგეგმვისას შეარჩიეთ ვარჯიშისთვის განკუთვნილი დრო. დატოვეთ საკმარისი ძალა ვარჯიშისთვის, შეაერთეთ იგი თქვენს დიეტასთან.

დამატებითი სირთულე იქნება სავარჯიშო ადგილის პოვნა. საუკეთესო ვარიანტი იქნება სპორტული დარბაზი. ან შეგიძლიათ სავარჯიშოები შეასრულოთ ისეთ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ მოაწყოთ ხალიჩა და გააკეთოთ ფართო ლანგები. სასურველია, რომ ოთახი კარგად იყოს ვენტილირებადი.

კავშირი ვარჯიშსა და კვებას შორის

სწორი კვება დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში და ლამაზი კუნთების აშენებაში. შეზღუდეთ სახამებლის და ტკბილი საკვები. ხილი, კენკრა და წვენები დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი საყვარელი ფუნთუშები. როგორც სამკურნალო საშუალება, დასაშვებია, მაგალითად, თხილის ზომიერად ჭამა.

თქვენ არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, შეგიძლიათ ჭამა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. რეკომენდებულია ცილოვანი კვება: ქათმის მკერდი, კვერცხი, თევზის პროდუქტები. ასეთი საკვები აძლიერებს კუნთებს. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ. ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში, დამწვარი კალორიები ადვილად აღდგება ჭამისგან.

მოერიდეთ სადილს ძილის წინ ოთხი საათით ადრე. ძილის დროს ორგანიზმი ისვენებს მიღებული დატვირთვისგან, ნელდება საკვების გადამუშავების პროცესი. საკვები არ შეიწოვება და ცხიმის დეპოზიტებად იქცევა.

თვითდისციპლინის საიდუმლოებები შედეგის მისაღწევად

სხეულის სილამაზე პირდაპირ დამოკიდებულია შინაგან განწყობაზე. გაიძულებთ დაძლიოთ საკუთარი სიზარმაცე და დაიწყოთ თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა მონდომებითა და გონიერებით. თვითდისციპლინა სჭირდება ადამიანს, რომელიც ზარმაცია და არ იცის როდის გაჩერდეს.

იმისათვის, რომ ბარძაყის გარე ზედაპირმა სწრაფად შეიძინოს იდეალური ფორმები, გახსოვდეთ გადაჭარბებული სტრესი, რომელიც ხელს უშლის ვარჯიშებს. გადაჭარბება გამოიწვევს ტკივილს და გაიძულებთ ცოტა ხნით დაივიწყოთ ვარჯიში. მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად განაწილება და თანდათანობით გაზრდა.

შინაგანი დისციპლინის მოთხოვნილება უფრო დიდია იმ ადამიანისთვის, რომელსაც არ სურს ზედმეტი მუშაობა. გაიხსენეთ შემთხვევები ცხოვრებიდან, როდესაც ნებისყოფის ძალისხმევით მიაღწიეთ იმას, რაც გინდოდათ და ეს სასიამოვნოც აღმოჩნდა. მაგალითად, ვისწავლეთ ველოსიპედის ტარება. რამდენი ვარჯიში იყო საჭირო იმისათვის, რომ საბოლოოდ ლამაზად და თავისუფლად იმოძრაო! შემდეგ ისწავლეთ უფრო გრძელი ტარება და გახდით უფრო გამძლე. გამოიყენეთ მსგავსი აზროვნება საკუთარი სილამაზის მისაღწევად.

მნიშვნელოვანია გჯეროდეს მიზნის მიღწევის, სავარჯიშოების წარმატების. ძალების გონივრული განაწილება, შედეგებზე ფოკუსირება და ნების გამოვლენა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

შეიტყვეთ, თუ როგორ გახადოთ თქვენი ბიცეფსის ზედა ნაწილი შთამბეჭდავად მაისურის ქვეშ, მნიშვნელოვანი რჩევები და ხრიკები თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის.

ჩვენს სხეულში კუნთები არათანაბრად ვითარდება, ეს დამოკიდებულია გენეტიკასა და ვარჯიშის მეთოდებზე; ადრე თუ გვიან ჩნდება კითხვა კუნთების კონკრეტული ჯგუფის გამკაცრებაზე, რათა ის არ ჩამორჩეს სხვებს.

მაგალითად, თუ ისინი ჩამორჩებიან, გარდა ტრადიციულისა, დაამატეთ გვერდები, თუ ეს ზედა კუნთებია, მაშინ ისინი უნდა ჩაერთოთ სავარჯიშო პროგრამაში, თუ ბარძაყის უკანა მხარე ჩამორჩება, დაამატეთ ფეხის მოხრა.

მაგრამ როგორც კი საქმე ეხება ბიცეფსს, ამოცანა უფრო რთული ხდება. , ბიცეფსის სანახაობრივი ზედა - დამოკიდებულია მოკლე თავზე, და ის იმალება გარეგნულის ქვეშ. მოკლე უფრო ახლოს არის სხეულთან, რის გამოც მას შიდა ეწოდება, ხოლო გრძელი მკლავის გარეთაა, რის გამოც მას გარე ეწოდება.

ბიცეფსზე მუშაობისას მთავარია მჭიდის სიგანე; რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით უფრო მოკლე თავია ჩართული სამუშაოში; რაც უფრო ვიწროა, მით უფრო ძლიერია გარე.

ასევე, ხელების პოზიციას არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს, რაც უფრო მეტად გაშლით ხელებს შტანგასთან ან ჰანტელთან მუშაობისას, მით უფრო მუშაობს ბიცეფსის გარე ნაწილი; რაც უფრო ნაკლებად იშლება, მით უფრო მეტი აქცენტი გადადის შიდაზე. ფართობი.

ქვემოთ ჩამოვთვლით მნიშვნელოვან წესებს ბიცეფსის მოკლე თავის მიზანმიმართული ვარჯიშისთვის:

1. სწორად გადაანაწილეთ დატვირთვა დღეებს შორის

მაშინვე ვიტყვი, რომ ბიცეფსი მიეკუთვნება კუნთების მცირე ჯგუფებს, ამიტომ ის უფრო სწრაფია ვიდრე დიდი კუნთები, როგორიცაა ზურგი, მკერდი და ფეხები. ამიტომ, შეგიძლიათ უფრო ხშირად და უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ ბიცეფსი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მისი ამოტუმბვა თითქმის ყოველდღე; არ უნდა დატვირთოთ ორშაბათს ბიცეფსი, სამშაბათს ზურგი და ოთხშაბათს ისევ ბიცეფსი; ხელებს არ ექნებათ დრო სრულად აღდგენისთვის, რადგან ნებისმიერი ზურგზე ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მკლავებს.

თუ მკლავებს კვირაში 2-ჯერ ვარჯიშობთ, პირველი ვარჯიშის დროს, ყურადღება მიაქციეთ მძიმე საბაზისო ვარჯიშებს ბიცეფსის მოკლე და გრძელი მონაკვეთებისთვის, ხოლო მეორე სესია დაუთმეთ ექსკლუზიურად იზოლირებულ ვარჯიშებს შიდა განყოფილებისთვის. გარდა ამისა, შეცვალეთ მჭიდის პოზიცია, ხელები, სკამების მიდრეკილებები, გამოიყენეთ მეტი მრავალფეროვნება, რათა არ განმეორდეს სავარჯიშოები 2 ერთეულში.

2. აწიეთ ბიცეფსი ზურგის შემდეგ

ეს არის პრობლემის შესანიშნავი გადაწყვეტა, როდესაც ზურგის შემდეგ დაუყოვნებლივ არის დატვირთვა ბიცეფსზე. როგორც წესი, ყველა წევის ვარჯიში არის ძირითადი, ამიტომ მკლავები იღებენ სერიოზულ დატვირთვას, რომელიც მოიცავს ყველა კუნთს.

ამიტომ, ზურგის ვარჯიშის შემდეგ, საბოლოოდ უნდა ივარჯიშოთ ხელები, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ჰიპერტროფია და მგრძნობელობა სრულ ძალამდე მიიყვანოთ.

უბრალოდ არ შეეცადოთ გააკეთოთ პირიქით, ბიცეფსი და შემდეგ რიგები ზურგისთვის, თორემ როგორღაც ამუშავებთ ზურგს, ძალა დაეცემა და დაჭერა შესუსტდება.

3. დაიწყეთ ბიცეფსის ვარჯიში ძირიდან

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ დგომისას შტანგას აწევას ბიცეფსისთვის, ფართო მჭიდის გამოყენებით; ეს საბაზისო სავარჯიშო მაქსიმალურად ართმევს ბიცეფსს, იტვირთება იგი კუნთების უმცირეს ბოჭკოებზე.

დააყენეთ ის მძიმე, რომ შეძლოთ 6-8-ის გაკეთება მოძრაობის ტექნიკის შეფერხების გარეშე; ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგი ოდნავ დახარეთ უკან და თითქოს ზევით ასწიოთ შტანგა, ნელა ჩამოწიეთ ის გრძნობით. სრული წვა.

4. კონცენტრაცია შიგნით

შეუძლებელი იქნება დატვირთვის ცალკე იზოლირება და მისი 100%-ით გადატანა მოკლე კუნთზე, მაგრამ შესაძლებელია სპეციალურად ამოტუმბოთ შიდა არე და
თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ბიცეფსის ზედა ნაწილი სხვადასხვა ხელების, დახრილობის კუთხით და სხეულის სხვადასხვა პოზიციის გამოყენებით.

მას შემდეგ რაც შეასრულებთ მძიმე საბაზისო სავარჯიშოს ფეხზე დგომით, დროა მაქსიმალური დატვირთვის კონცენტრირება მოახდინო შიდა ზონაზე, ეს მიიღწევა სკამზე მოხრის, დახვევისა და დახვევის გზით.

დააყენეთ წონა ისე, რომ შეასრულოთ 10 გამეორება, შეეცადეთ გამოიყენოთ დახრილობის განსხვავებული კუთხე და სხეულის პოზიცია ყოველ ჯერზე ისე, რომ კუნთებმა მიიღონ მრავალფეროვანი დატვირთვა, ეს საშუალებას მოგცემთ მუდმივად დატვირთოთ კუნთების სხვადასხვა არე, ეს ყველაფერი გამოიწვევს მოცულობის გაზრდა.

5. არ შეგეშინდეთ ვარჯიშების გაუმჯობესება

იმავე სკოტის სკამზე აწევა ჩვეულებრივ კეთდება E- ფორმის ზოლის გამოყენებით; შემოიტანეთ მრავალფეროვნება სწორი ზოლის, ჰანტელების და კეტლბელის გამოყენებით. ქეთლბელის სარგებლიანობა მდგომარეობს იმაში, რომ ის ოდნავ ბრუნავს ხელში და სიმძიმე ხვდება ბიცეფსს, ამავდროულად ამცირებს წინამხრის დატვირთვას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჰანტელს აწევთ, ჩვეულებრივ, იღებთ მას სახელურის ცენტრში, ეს მოსახერხებელია, მაგრამ მკლავის შიდა მხარეს დატვირთვის გადასატანად, აიღეთ გარე მჭიდი, ანუ ისე, რომ თქვენი ხელი ეყრდნობოდეს ფირფიტა უფრო ახლოს არის ჰანტელის გარე მხარეს, ისე, რომ მკლავის მოხრისას იგრძნოთ დატვირთვა, რომელიც გადადის შიდა ზონაში.

სცადეთ ტანვარჯიშის სკამი დააყენოთ 45 გრადუსიანი კუთხით, დაწექით მასზე მკერდით და შეასრულეთ მკლავების დახვევა, მაგალითად ჰანტელებით, მაშინვე იგრძნობთ, როგორ მიდის თითქმის მთელი დატვირთვა ბიცეფსის ზევით.

6. გამოიყენეთ ტრენინგი წარუმატებლობისთვის

მკლავების ვარჯიშისთვის სწორი სავარჯიშოების არჩევა მხოლოდ 70%-ით წარმატებულია; მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდი. ისინი უნდა იქნას გამოყენებული სავარჯიშოს ბოლო 1-2 მიდგომაში; ყველაზე გავრცელებული, რომლებიც გამოიყენება დიდი იარაღის ამოტუმბვისთვის არის:

– მათ ასევე უწოდებენ საფეხურებს, პრინციპი მარტივია, აწიეთ წონა 10-8 გამეორებით, შემდეგ შეამცირეთ წონები 25%-ით და კვლავ გააკეთეთ 10-8 გამეორება დასვენების გარეშე, შემდეგ შეამცირეთ 25%-ით და გამოწურეთ იგივე. 10-8 გამეორება. გააგრძელეთ მანამ, სანამ კუნთების ტკივილი არ შეგიშლით ხელს ერთჯერადი მოხვევის შესრულებას და წონა თქვენს ხელში მინიმალური იქნება. წონა ბოლოს შეიძლება იყოს 2-3 კგ და თქვენ ვერ შეძლებთ ერთი გამეორების გაკეთებას.

სცადეთ ბიცეფსის ვარჯიში კროსოვერებში კაბელის გამოყენებით, ისინი ადვილად იკლებს წონას.

ნაწილობრივი გამეორებები– მეთოდის არსი ასეთია: შეასრულეთ ხელების სრული მოხვევა წვერით ან ჰანტელებით, შემდეგ გაშალეთ მკლავი მხოლოდ ნახევრად და ისევ მოხარეთ და ასე გააკეთეთ მიდგომის დასრულებამდე. ეს მეთოდი კონცენტრირებულია კუნთების მწვერვალ შეკუმშვაზე და მეტი წონის მიღება შესაძლებელია.

- ეს არის ცნობილი იძულებითი გამეორებები, როდესაც ბოლო გამეორებები დიდი ძალისხმევით გაკეთდა, თქვენ პარტნიორის დახმარებით სცილდებით კუნთების ტკივილს, პარტნიორი გეხმარებათ აწიოთ შტანგა, ოდნავ უბიძგოთ მას ადგილზე. სადაც გაჩერდით, მკვდარ ცენტრში შესვლისას, თქვენ თვითონ ამცირებთ წონას, ნელა, კონცენტრირდებით ვარჯიშის კუნთებზე.

- აიღეთ ძალიან მსუბუქი წონა, თქვენი მაქსიმალური წონის დაახლოებით 20-30%, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ 1 გამეორება. ასე რომ, ამ მცირე წონით, შეასრულეთ 20-მდე გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ არაუმეტეს 1 წუთისა, კვლავ გააკეთეთ კიდევ 1-2 მიდგომა. მაშინვე იგრძნობთ, როგორ ივსება თქვენი კუნთები და იზრდება მოცულობა.

– შეასრულეთ 1-2 გახურების მიდგომა და დაუყოვნებლივ დააყენეთ მძიმე წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ მაქსიმუმ 6 გამეორება და არა მეტი. შემდეგ, დასვენების შემდეგ, შეამცირეთ წონა ისე, რომ შეძლოთ 8 გამეორება, შემდეგ 10 და 12. ანუ იწყებთ არა წონის გაზრდით, არამედ მისი შემცირებით, მოდიხართ მიდგომის საპირისპირო მხრიდან.

გამოიყენეთ ეს მნიშვნელოვანი რჩევები და კითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ ზედა ბიცეფსი, გახდება შეუსაბამო, თქვენ გაზრდით თქვენს ზედა ბიცეფსს, გახდის მას ძლიერი და მოცულობითი.

სავარჯიშოები აბდუქტორების (ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების), დუნდულოების, tensor fasciae lata, ასევე მუხლის სახსრის ქვედა ფეხის ექსტენსიური კუნთის (vastus lateralis კუნთების) დასამუშავებლად.

სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის სახლში

გსურთ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმი ბარძაყის გარეთა სახლში? ეძებთ ეფექტურ სავარჯიშოებს თეძოების გარეთა ტონუსისთვის? Აქ! ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ, რომლითაც შეგიძლიათ კუნთების საჭირო ჯგუფის ამოტუმბვა. გახსოვდეთ: რეგულარული ვარჯიში, ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა და სწორი კვება დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში.

რჩევა. სანამ სავარჯიშოების კომპლექტს დაიწყებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ დათბობას. ვარჯიშის დასაწყისში 5-10 წუთი კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გათბობაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანება.

სავარჯიშოების ნაკრები ბარძაყის გარე ზედაპირისთვის

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

ვარჯიში დაგეხმარებათ ეფექტურად ვარჯიშში გარეთა ბარძაყის. ბარძაყის შიდა ზედაპირი დამატებით იტვირთება.

ტექნიკა:

1. დადექით ოთხზე, ხელები სწორი და ფეხები მუხლებში მოხრილი.
2. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ და შეასწორეთ. ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
3. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

რჩევა: დროთა განმავლობაში დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი (მოთავსებულია ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მოსახვევში). ჰანტელზე ვარჯიშის შესრულებისას, გამეორებების სამუშაო რაოდენობის შემდეგ, შეგიძლიათ მოიხსნათ წონა და გააკეთოთ კიდევ 10-15 ატეხილი მოძრაობა. ამის შემდეგ გადადით მეორე ფეხის ვარჯიშზე.

ივარჯიშეთ ბარძაყის გარეთა ნაწილის გასავარჯიშებლად. გარდა ამისა, იტვირთება გლუტალური კუნთები, quadratus lumborum კუნთები და ზურგის ექსტენსორები. სტატიკურ პირობებში მკლავები იძაბება (საყრდენზე ეჭირება).

ტექნიკა:

1. დაწექით სკამზე რბილი სავარძლით ან სკამით, დაისვენეთ მუცელზე. სხეული სტაბილიზირებულია მუცლის კუნთებით.
2. გაასწორეთ ფეხები, შეაერთეთ ფეხები.
3. ჩასუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა და გააჩერეთ 1 წამით.
4. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სკამი რბილი სავარძლებით, რომლებიც ერთმანეთის გვერდით მოთავსებულია მუცლის დასასვენებლად. დამატებითი დატვირთვით ვარჯიშის შესრულებამდე, ბარძაყის სახსრის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია გახურება, რომელიც შედგება ჩაჯდომისგან, ადგილზე საფეხურებისგან და მენჯის როტაციისგან.

რჩევა:ხერხემლიდან ბარძაყის სახსარში დატვირთვის გადატანის გამო ვარჯიში რეკომენდირებულია ზურგის ტკივილისა და ხერხემლის დაძაბულობის დროს – როგორც უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული დაავადებების პროფილაქტიკა. ზურგის პრობლემების მქონე სპორტსმენებმა ამ ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა მიმართონ ექიმს.

ავარჯიშებს და ჭიმავს გარეთა ბარძაყებს, დუნდულებს და ხბოებს. დროთა განმავლობაში, სირთულე შეიძლება გაიზარდოს წონების ან ჰანტელების გამოყენებით.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული, ზურგი სწორი.
2. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

რჩევა: შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს მიღმა არ გამოსდეს.

სავარჯიშო მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოვან კუნთებს, ბარძაყის და ხბოს კუნთებს.

ტექნიკა:

1. ხელები დაიდეთ ქამარზე ან თავის უკან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
2. ამოსუნთქვისას, ფეხით წინ წამოიწიეთ ისე, რომ მუხლმა შექმნას 90 გრადუსიანი კუთხე. თუმცა, ის არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს. მეორე ფეხი, რომელიც უკან რჩება, ეყრდნობა თითს და მოხრილია მუხლზე.
3. ჩასუნთქვისას აწიეთ წინ ფეხის ქუსლით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

წონასწორობისთვის, სამუშაო ფეხის თითი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

რჩევა:რაც უფრო ფართოა ლუნგი, მით უფრო მეტად მუშაობს დუნდულები. რაც უფრო ვიწროა ფეხების პოზიცია, მით უფრო მეტად არის ჩართული კვადრიცეპსი.

ვარჯიშის ეფექტი უფრო სწრაფად გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშით დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად. ნორმალიზება დიეტა და აირჩიეთ კონკრეტული დრო ვარჯიშისთვის. მიჰყევით დადგენილ განრიგს.

• გარე ბარძაყის ვარჯიშების ეფექტი პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ მათ რეგულარულობაზე, არამედ შესრულების ტექნიკაზე. განსაკუთრებით მაშინ, როცა კეთდება სახლში. დააკვირდით თქვენს ტექნიკას სარკის წინ სავარჯიშოების შესრულებისას.
• ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს კუნთები იზრდება, ამიტომ გახსოვდეთ ვარჯიშისა და დასვენების მონაცვლეობა. საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს 3-4-ჯერ ვარჯიში. ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდამდე გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან.
• პირველი შედეგი გამოჩნდება 4-8 კვირაში, ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ სასურველ მიზანს ვერ მიაღწევთ. მაშინაც კი, თუ სამიზნე კუნთები ძალიან მტკივა.
• დაიწყეთ და დაასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10 წუთიანი გახურებით. ვარჯიშის დაწყებამდე ის ხელს უწყობს კუნთების დათბობას, ხოლო შემდეგ ეხმარება სხეულს დაუბრუნდეს ჩვეულ რეჟიმში მუშაობას.

სავარჯიშოები აბდუქტორების (ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების), დუნდულოების, tensor fasciae lata, ასევე მუხლის სახსრის ქვედა ფეხის ექსტენსიური კუნთის (vastus lateralis კუნთების) დასამუშავებლად.

სათანადო კვებასთან და აერობულ ვარჯიშთან ერთად, ისინი ამცირებენ ცხიმის დეპოზიტებს და ქმნიან ფეხის ლამაზ სილუეტს.

იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის კუნთები, თქვენ არ გჭირდებათ ბოდიბილდინგში ჩაერთოთ. დატუმბული სხეული რომ გქონდეთ საკმარისია სპორტდარბაზის მონახულება და სათანადო კვება. გარდა ამისა, ლამაზი სხეული ხშირად ჯანსაღი ცხოვრების წესის ვარიანტია, რადგან კუნთების ბოჭკოების ფრთხილად ამოტუმბვა თვითდისციპლინის რეალური მაჩვენებელია.

იმისათვის, რომ ბარძაყები გქონდეთ გამოძერწილი, უბრალოდ გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში. და რაც მთავარია, უნდა გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი ფეხები გენეტიკური მიდრეკილების, ფიზიკისა და სიმაღლის მიუხედავად. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაატაროთ რეგულარული ვარჯიში ბარძაყის ყველა კუნთზე.

ბარძაყის ანატომიური სტრუქტურა

ასე რომ, სანამ სპორტდარბაზში ან სახლში აქტიურ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გახსოვდეთ მოსაწყენი, მაგრამ სასარგებლო ანატომია. ლამაზი დატუმბული ბარძაყების მისაღებად განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა კომპონენტურ კუნთს:

1. კვადრიცეპსი (კვადრიცეპსი) არის ბარძაყის გარეთა ნაწილი. იგი ითვლება ყველაზე ძლიერ კუნთად მთელ სხეულში.
2. ბიცეფსი (ბიცეფსის კუნთი) არის ბარძაყის უკანა ნაწილი.
3. შემაერთებელი კუნთები არის ბარძაყის შიდა მხარე. ამ ჯგუფის მიღწევა ყველაზე რთულია და, შესაბამისად, ყველაზე რთული დონის ასვლა. სწორედ ამ ჯგუფს ხაზს უსვამს აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენი, რომელიც მისდევს სპორტულ ფიზიკას.

მამაკაცებსა და ქალებს შორის ზოგიერთი ანატომიური განსხვავებისგან განსხვავებით, ეს კუნთები არ განსხვავდება სტრუქტურაში. ორივე სქესის შემთხვევაში, ბარძაყის კუნთები შეიძლება გაიზარდოს ერთი და იგივე სავარჯიშო პროგრამით. მთელ მსოფლიოში, ძირითადი და პოპულარული ვარჯიშები მოიცავს ჩხვლეტებს და ლუნგებს სხვადასხვა ვარიაციებში, კუნთების მოქნილობასა და გაფართოებას სიმულატორში, სკამზე დაჭერასა და დედლიფტში.

ოთხთავის კუნთის დატუმბვა

ვინაიდან ბარძაყის ოთხკუთხედი ყველაზე ძლიერი ჯგუფია, მისი ამოტუმბვა ძალიან რთულია, რადგან ის შედგება 4 კუნთისგან. ამ კუნთის ერთადერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის მონაწილეობს ვარჯიშების უმეტესობაში. ამ ჯგუფის მთავარი დანიშნულებაა მუხლის დაგრძელება სახსარში.

როგორ მივიღოთ შედეგი?

თეძოების გარე ამოტუმბვა შეგიძლიათ მხოლოდ მძიმე წონების გამოყენებით, რადგან ოთხივე კუნთი თანაბრად უნდა იყოს დატვირთული. კვადრიცეპსის ამოტუმბვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ძირითადი, რომლებიც შესრულებულია ოთხ კომპლექტში, გამეორებების მნიშვნელოვანი რაოდენობით. მთავარი სავარჯიშოები ყოველთვის იყო ჩაჯდომა აღჭურვილობით, მანქანაში და სკამზე.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა პერიოდულად უნდა შეიცვალოს, რადგან კუნთები შეიძლება შეეგუონ იმავე ტიპის დატვირთვას. ამ შემთხვევაში გასათვალისწინებელია ასევე სავარჯიშოების თანმიმდევრობა სირთულის თვალსაზრისით. ჯერ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები წონებით, შემდეგ კი - ტრენაჟორებში.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების ბოჭკოები უფრო სწრაფად და უკეთესად იზრდება, თუ ჯერ კარგად გათბება და სისხლით ივსება. კუნთებში არტერიული წნევა ხელს უწყობს სხეულის ენერგეტიკული საწვავის უკეთ მიმოქცევას კუნთოვან ქსოვილში. სწორედ ამიტომ, ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ ვარჯიში, რომელიც კარგად გაათბობს ოთხთავის ქსოვილს.

ამ ვარჯიშს ფეხის გაფართოება ჰქვია და ხორციელდება სიმულატორში. იგი შესრულებულია მინიმალური სამუშაო წონებით, რაც არ „ჩაკეტავს“ კუნთს. კარგი გახურებისთვის საჭიროა მხოლოდ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ასეთი გახურების შემდეგ, ოთხთავის კუნთი არ უნდა მტკივა, არამედ უნდა დაიწვას.

ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშის ბოლოს აკეთებს გაფართოებას. ეს არის ახალი სისხლის ამოტუმბვის მიზნით, რომელიც განაახლებს ქსოვილს. ეს განახლება ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების კარგ ზრდას. მაგრამ როდესაც გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის წინა ზედაპირი, პირველ რიგში, ფრთხილად უნდა გააკეთოთ თითოეული გამეორება და ასევე იგრძნოთ დატვირთვა კუნთების სამიზნე ჯგუფზე.

შემაერთებელი კუნთების მუშაობა

კიდევ ერთი საინტერესო თემა გამოძერწილი ფეხების მიღების საკითხში არის განხილვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს შიდა ბარძაყები. ეს არის ყველაზე აქტუალური პრობლემა ქალებისთვის, რადგან ცხიმოვანი ფენა, რომელიც მალავს დამამშვიდებელ კუნთებს, ძალიან დიდია. სხვათა შორის, მამაკაცებისთვის ეს არანაკლებ პრობლემური საკითხია, რადგან მათი შიდა ბარძაყის ვარჯიშიც რთულია.

სწორედ ამიტომ, ამ კუნთებისთვის სპეციალური ვარჯიშების შესრულების გარდა, ყველა სპორტსმენი აკეთებს კარდიო ვარჯიშს, რაც ხელს უწყობს დაგროვილი ცხიმების წვას. ორბიტრაკი, სტეპერი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი იდეალურია კარდიო ვარჯიშისთვის. მათთან ერთად შეგიძლიათ დაიწყოთ ხანმოკლე გახურება და აუცილებლად დაასრულოთ ძალების ვარჯიში ამ მანქანებით. მაშინ პრობლემა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, გაცილებით ნაკლებად შემაშფოთებელი გახდება.

შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება აღინიშნოს, როგორც ძალის დატვირთვა მიმყვან კუნთებზე:

• ისრობს შტანგის და ჰანტელების გამოყენებით. მათი განხორციელება შესაძლებელია როგორც ადგილზე, ასევე გვირაბებით. ლუნგები არა მხოლოდ ეფექტურად ართმევს შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს, არამედ ბარძაყისა და დუნდულოებს. იმისათვის, რომ ლუნგებმა შედეგი გამოიღოს, აუცილებელია შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი. კერძოდ, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ წინა ფეხის ქუსლს და ასევე, რომ იმავე ფეხის მუხლი არ უნდა გაგრძელდეს ფეხის თითს მიღმა. თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა დაბლა, გულდასმით დაჭიმოთ მიმყვანები და უკანა კუნთები. ეს სავარჯიშო, მხოლოდ წონის გარეშე, იდეალურია მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ ამოტუმბოს ბარძაყის შიდა ნაწილი სახლში.
• Plie squats ერთად წონა. წონად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან შტანგა. რაც შეეხება ტექნიკას, ღირს ყურადღება მიაქციოთ თქვენი ფეხების პოზიციონირებას. ისინი უნდა განთავსდეს მხრებზე ოდნავ ფართოდ, ფეხის თითებითა და მუხლებით გარეთ. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ქვემოთ პარალელურად, ხოლო აწევისას მუხლები შიგნით არ მიიტანოთ. თუ თქვენ დაიცავთ ჩაჯდომის სწორ ტექნიკას, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა კუნთები.
• სუმოს დედლიფტი. რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც კლასიკური ვარჯიშისგან განსხვავდება მხოლოდ ფეხების პოზიციით. შემოთავაზებულ ვერსიაში, რაც უფრო ფართოა ფეხები დაშორებული, მით უკეთესი ეფექტი და უფრო შესამჩნევი შედეგი.

ქალებისთვის ასევე არსებობს სპეციალური სიმულატორი, რომელიც მიზნად ისახავს დამამშვიდებელი კუნთების იზოლირებულ ამოტუმბვას. ეს არის ის, რაც რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, რომლებიც ეკითხებიან ტრენერებს, თუ როგორ უნდა აითვისონ ბარძაყის შიდა ნაწილი.

როგორ ამოვატუმბოთ ბარძაყის კუნთები

ვინაიდან ბარძაყის უკანა ნაწილის ამოტუმბვა შესაძლებელია ისევე, როგორც ყველა სხვა კუნთი, ის სისხლით უნდა იყოს სავსე. ამისთვის იდეალურია სიმულატორი - ფეხის მოტყუება ხვეული. დათბობა უნდა მოხდეს მსუბუქი წონებით, აქტიური ტემპით. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში იმავე მანქანაში, მაგრამ მეტი წონით. თქვენი სამუშაო წონის დასადგენად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში ისეთი წონებით, რომ კუნთი დამუშავდეს მის ზღვარამდე ხუთიდან რვა გამეორების დიაპაზონში.

გამეორებების ნაკლები რაოდენობა განპირობებულია იმით, რომ მუწუკები უფრო მეტად რეაგირებენ მძიმე წონებზე, რომლებიც მცირე რაოდენობით აწევენ. კიდევ ერთი იზოლირებული სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ახსნათ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი, არის ფეხის დგომა მანქანაში. მოძრაობა მსგავსია და კუნთების იგივე ჯგუფია ჩართული.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ ამოტუმბოს ბარძაყის უკანა ნაწილი სახლში, არის ეფექტური ვარჯიში - ნიჩბოსნობა სწორ ფეხებზე. იგი შესრულებულია წონით ხელში და მისი ერთადერთი განსხვავება კლასიკური მკვდარი პოზიციისგან არის მოძრაობა ქვემოდან ზევით, მუხლების გასწორების გარეშე. შესაძლებელია ბარძაყის უკანა ნაწილის ამოტუმბვა სახლში ამ სავარჯიშოს გამოყენებით, აკრიფეთ ნებისმიერი ხელმისაწვდომი წონა (წყლის ბოთლები, წიგნები).

ასე რომ, თუ თქვენ შეასრულებთ ძალის სავარჯიშოებს, ასევე აძლევთ თქვენს სხეულს ადექვატურ კარდიოს, შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმოვანი ქსოვილის მაქსიმალური რაოდენობა, ასევე დაასხით ბარძაყის კუნთების ყველა ჯგუფი. უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და რაც მთავარია რთული - სასურველი შედეგის მისაღწევად.