საუკეთესო სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის. როგორ ამოტუმბოთ ბიცეფსის გარეთა თავი: მოკლე ვარჯიში როგორ აწიოთ ბარძაყის გვერდითი ნაწილი

ამ აქტივობას დიდი დრო არ დასჭირდება თქვენი ბიცეფსის გარე (გრძელი) თავის ასაშენებლად. გააკეთეთ ეს სწრაფი და ეფექტური ბიცეფსის ვარჯიშით!

როდესაც პირველად იწყებთ ხელების ვარჯიშს, ძირითადი სავარჯიშოები არის ის, რაც ნამდვილად გჭირდებათ მათ გასადიდებლად. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ შტანგითა და ჰანტელებით მუშაობა დამწყებთათვის კარგია, თქვენ საბოლოოდ დაგჭირდებათ უფრო კონკრეტული, დეტალური სამუშაოს შესრულება, რათა დაინახოთ თქვენი მკლავები გაზრდილი, გადიდებული, ძლიერი და უკეთესი.

თუ საკმარისი დრო დაუთმეთ რკინით ვარჯიშს, იცით და გესმით, რასაც ვგულისხმობ. ხელის მოწინავე ვარჯიში მოითხოვს ბიცეფსის დაშლას. ის მიმართული უნდა იყოს მოკლე და გრძელი თავების დამუშავებაზე.

თუ არ იცნობთ მკლავის ანატომიას, ბიცეფსს ორი თავი აქვს. (აქედან გამომდინარე, "bi" ორი, biceps). გრძელი თავი არის ბიცეფსის გარე ნაწილი, ამიტომ, როდესაც სპორტსმენი პოზირებს ფოტოზე - ორმაგი ბიცეფსი უკნიდან, ბიცეფსის ის ნაწილი, რომელსაც ხედავთ, არის გარე (გრძელი) თავი.

გრძელ თავზე ფოკუსირება არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენი ბიცეფსის მთლიან გარეგნობას, არამედ დაგეხმარებათ ზომის დამატებაში და ძალაუფლების გაუმჯობესებაში სხვა მოზიდვის მოძრაობებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს მარტივი ვარჯიში თქვენს ამჟამინდელ ბიცეფსის რუტინას ან ჩართოთ ის, როგორც თქვენი ზურგის ვარჯიშის ფინალი.

ქვემოთ მოცემული ვარჯიში არის სწრაფი, ორიენტირებული სუპერსეტი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, როგორც მითითებულია, ან ოდნავ შეცვალოთ. თქვენ მოგინდებათ თითოეული ვარჯიშის გაკეთება ინდივიდუალურად სტანდარტულ კომპლექტებში, ეს ასევე კარგია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მის დასრულებას ცოტა მეტი დრო დასჭირდება.

ტრენინგი

სუპერსეტი

1A. ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა ვიწრო ხელით – 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

1ბ. ბიცეფსისთვის ჰანტების აწევა ჩაქუჩით დახრილ სკამზე წოლისას - 10-12 გამეორების 3 კომპლექტი.

სეტებს შორის დაისვენეთ 45-60 წამი. სუპერსეტში ვარჯიშებს შორის არ ვისვენებთ.

ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა ვიწრო ხელით.

ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ბიცეფსის გარეთა თავის დასამიზნებლად, თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ წვერის ბორცვებზე მჭიდრო დაჭერა. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ახლოს ზოლზე, მაგრამ არა მანამ, სანამ თითები არ შეხება. ხელი უნდა იყოს ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. ამ მოძრაობის უფრო მოსახერხებელი შესრულებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ EZ ბარი.

შტანგის აწევისას ეცადეთ ტვირთი პატარა თითებზე გადაიტანოთ. ეს მეტ აქცენტს მისცემს გრძელ თავს. იდაყვები ოდნავ უკან გადაწიეთ და ამპლიტუდის ზედა ზოლს მიაწექით, თითქოს მის ჩახშობას ცდილობდით.

გააჩერეთ ეს შეკუმშვა ორი რაოდენობის განმავლობაში, სანამ დაიწყებთ წონის დაკლებას. არ უნდა ეცადოთ რეკორდების მოხსნას თქვენს მიერ არჩეული წონით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის საკმარისად მძიმეა თქვენი ბიცეფსის დასამუშავებლად.

ჩაქუჩები ჰანტელებით, რომლებიც დახრილ სკამზე დევს.

გამოიყენეთ მაღალი დახრილობა რეგულირებად სკამზე (45 გრადუსი). მკერდი მოწიეთ და მხრები უკან გადაწიეთ. ბიცეფსის დასამიზნებლად, მკლავები უნდა ჩამოკიდოთ და იდაყვები სტაციონარული უნდა იყოს, როცა მკლავებს ხვევთ. აკონტროლეთ წონა და არა პირიქით, ამიტომ ფოკუსირდით სიმძიმის აწევაზე და ბიცეფსზე მუშაობაზე და ეცადეთ ხელები არ გადაატრიალოთ.

ჰანტელის აწევის ზევით, ისევ შეკუმშეთ თქვენი ბიცეფსი ორი დათვლისთვის, როგორც ეს გააკეთეთ პირველი ვარჯიშის დროს. შემდეგ ნელა და კონტროლის ქვეშ ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე. არ მისცეთ უფლება იმპულსს, რომ აგდებთ ჰანტელებს, როცა ხელები დაიღლება!

ამ სტატიაში თქვენ გაიგებთ პასუხს კითხვაზე: "როგორ ამოვაძვრინოთ გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილი?" აღწერილი იქნება ვარჯიში, სავარჯიშოები და მეთოდები, რომლებზეც გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილი საუკეთესოდ რეაგირებს.

სავარჯიშოები გარე მკერდისთვის

1. სავარჯიშო სახლის პირობებისთვის - ბიძგები საფეხურებზე, აგურებზე, სკამებზე, წიგნებზე. საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას რაც შეიძლება დაბლა მიდიხართ, რითაც ჭიმავთ გულმკერდის კუნთებს და ამის წყალობით იტუმბება. ამ ტიპის ბიძგების შესრულებისას ფრთხილად იყავით, გულმკერდის კუნთები იოლად დაჭიმავთ ან ამ სტილში გახშირებული ვარჯიშის გამო შეიძლება გაგიფუჭდეთ, ასევე დააკვირდით მხრებს, მათაც დაემუქრებათ ამ დატვირთვისგან.
2. სავარჯიშოები სპორტული დარბაზისთვის:

1. სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის სტადიონზე:

• • ფართო დაჭერა. იმისათვის, რომ ამოტუმბოთ გარეთა გულმკერდის მუხლები უნდა იყოს მოხრილი და განლაგებული იყოს ტანთან ახლოს.
  • ასაწევი ხელები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ. იდაყვები წინ უნდა წავიდეს. სავარჯიშო არ არის პოპულარული პეკის გარე ნაწილის ამოტუმბვისთვის.

ვარჯიში დარბაზში გულმკერდის გარე კუნთებისთვის

	3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	ვარჯიში ძალიან კარგად ჭიმავს და ამუშავებს მთელ გულმკერდის კუნთს.

რჩევები თქვენი გარე წიაღის უკეთესად ამოტუმბვისთვის

1. ყოველი ვარჯიშის წინ ძალიან კარგად დაჭიმეთ გულმკერდის ძირითადი კუნთი, აქცენტი გააკეთეთ გარე ნაწილზე.
2. სავარჯიშო შეასრულეთ ნაწილობრივი ამპლიტუდით, სპეციალურად იზოლირებული დატვირთვით გარე ნაწილზე.
3. უკეთესი ამოტუმბვისთვის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15-20-ჯერ.

P.S. არ ივარჯიშოთ მკერდის გარეთა ნაწილი კვირაში ერთხელ; კუნთების ამოტუმბვის სურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დიდია ალბათობა იმისა, რომ მომუშავე კუნთები და დელტოიდები შეიძლება გახდეს ანთებული.

ხშირად, გამოცდილი სპორტსმენები იწყებენ შენიშვნას, თუ როგორ რეაგირებს კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი დატვირთვაზე, ზოგი კი პირიქით, იწყებს ჩამორჩენას განვითარებაში. Რატომ ხდება ეს? შესაძლოა გაგიჭირდეთ მომუშავე კუნთის შეგრძნება; ზრდისთვის არასაკმარის დატვირთვას აძლევთ ან პირიქით, ძალიან ბევრ ვარჯიშს აკეთებთ, რომ კუნთს გამოჯანმრთელების დრო არ ჰქონდეს...

ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ ჰარმონიული ფიზიკის მომხრე ვართ და, შესაბამისად, დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის გარე ნაწილი - ზუსტად იგივე ადგილი, რომელიც ხშირად ყურადღების გარეშე რჩება. და ძალიან უშედეგოდ!

ფეხების შრომა და ინტენსიური მუშაობაა საჭირო, მათ დიდი დრო და ძალისხმევა დაეთმოთ, დამწყებთათვის კი, გასაგებია, სურთ სწრაფად მიიღონ მოცულობითი ხელები; ისინი ხშირად არც კი ფიქრობენ ფეხებზე. ამიტომაც არ არის გასაკვირი, რომ ეს არის ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმრავლესობისთვის...

მართლაც, ბიცეფსისთვის რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება უფრო ადვილია, ვიდრე მხრებზე მძიმე შტანგის დადება და მასთან ჩაჯდომა. თუმცა, თუ არ გინდათ, რომ პლაჟზე სასაცილოდ გადაიქცეთ, ორ ლაფშზე მძლავრი ტანი ატაროთ, მაშინ დროა აიღოთ ფეხები ხელში და მეტი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ოთხთავის კუნთებს.

ცოტა ანატომია.

ბარძაყის სახის ზედაპირი – ოთხკუთხედი – შედგება 4 თავისაგან: შუალედური, სწორი, მედიალური და გვერდითი. ეს უკანასკნელი განლაგებულია ბარძაყის გარე მხარეს, რაც ფეხებს აძლევს ძლიერ იერს არა მხოლოდ ფრონტალურ პოზებში, არამედ ზურგიდან და გვერდიდანაც. გვერდითი თავი ერთ-ერთი ყველაზე მასიური და ძლიერი კუნთია ჩვენს სხეულში და, შესაბამისად, დატვირთვას უპრობლემოდ უნდა უპასუხოს, თქვენ უბრალოდ სწორად უნდა გააკეთოთ აქცენტი ფეხის ვარჯიშში. მაგრამ როგორ მოვათავსოთ ეს აქცენტები? რა უნდა გააკეთო მისი ამოტუმბვისთვის?

საიდუმლო მდგომარეობს ფეხის პოზიციაში - რაც უფრო მეტად არის თითი შემობრუნებული შიგნით, მით უფრო მეტად არის ჩართული გვერდითი თავი. უბედურება ის არის, რომ ამ პოზაში ჩაჯდომა ან ფეხის დაჭერა არამარტო არასასიამოვნო, არამედ ტრავმულიც არის თქვენი მუხლებისთვის, ამიტომ ვარჯიშს დავიწყებთ ფეხის დაგრძელებით მანქანაში.

ფეხის დაგრძელება მჯდომარე პოზიციიდან.

შესრულება: ორივე ფეხს კი არა, თითოეულს ცალ-ცალკე ვუწევთ. თუ დიზაინი საშუალებას გვაძლევს, ჩვენ ვსხდებით მანქანაზე დიაგონალზე, ვაკიდებთ თავისუფალ ფეხს სავარძლის გვერდზე. სამუშაო ფეხი ოდნავ „გაბრტყელებულია“ შიგნით, რაც საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირდეთ ბარძაყის გარე ზედაპირზე. ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას და ვიცვლით ფეხს.

გარდა წინასწარი დაღლილობისა, ვარჯიშის დასაწყისში გახანგრძლივება ასევე კარგი გახურებაა თქვენი მუხლებისთვის, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ „მთავარ კერძზე“ - ჩაჯდომაზე.

შესრულება: მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები უნდა იყოს სწორი. მიზანშეწონილია ჩაჯდომა პარალელურზე დაბლა, ისე, რომ დატვირთვა ბარძაყიდან გლუტალურ კუნთებამდე არ გადავიდეს. ვასრულებთ 12-15 გამეორებას. თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი საჯდომი ჰაკით ან პლატფორმის პრესით, ფეხების განლაგება იგივეა.

აქცენტირებული ლუნგები.

დასკვნითი ვარჯიში იქნება ჰანტელებით ლანგები.

აღსრულება: ვდგამთ ნაბიჯს წინ, რაც შეიძლება ღრმად დაშვებით, რის შემდეგაც საყრდენი ფეხის დახმარებით ავწევთ საჯდომიდან და მივდივართ საწყის საწყის პოზიციაზე. ამ შემთხვევაში საყრდენი ფეხის თითი ოდნავ შემობრუნებულია შიგნით, მაგრამ მუხლი უნდა გამოიყურებოდეს სწორი და არ გაჰყვეს თითი გვერდზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. თქვენ უნდა შეასრულოთ 15-20 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ისე, საჭმელისთვის - ქალთა საყვარელი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა არა მხოლოდ მშვენიერი სქესისთვის - ფეხების გაშლისა და შეკრების მანქანა.

ფეხის აწევა სიმულატორში ჯდომისას.

ვარჯიშის ბოლოს გარეთა ბარძაყის მარცხამდე ასაწევად, ჩვენ ვიმუშავებთ მასზე იზოლირებულად.

შესრულება: დაჯექი სავარჯიშო მანქანაში, დაასვენე ფეხები დამჭერის ბალიშებზე. წინააღმდეგობის გადალახვით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე მაქსიმალურ მისაწვდომ გზაზე. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე... გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, და თქვენი ოთხთავი დაიწყებს „ცეცხლით წვას“...

ფეხები ძლიერი სხეულის საფუძველია. მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს და ერთ თვეში გააოცებთ მეგობრებს ქვედა ნახევრის ძალით. შევხვდებით პლატფორმაზე!

ქალებისთვის ცხიმოვანი დეპოზიტების შემდეგი პრობლემური ზონა არის ფეხების გარე ზედაპირი. ეგრეთ წოდებული აფუჭებს სილუეტს ვიწრო კაბებსა და კალთებში და საცურაო კოსტუმის ქვემოდან გამოიყურება სრულიად უმადური როლიკებით.

შეგახსენებთ, რომ ჩვენ უკვე განვიხილეთ მოშორების ყველა მახასიათებელი და ასევე შევადგინეთ ყველაზე ეფექტური დატვირთვები ქალის ფეხების ზედაპირებისთვის.

ახლა დროა დაშალოთ ბარძაყის გარეთა მხარე. უმჯობესია ამ პრობლემურ სფეროსთან გამკლავება ძალისა და აერობული ვარჯიშების კომპლექსიკალორიული დეფიციტით. მაგრამ გახსოვდეთ! მთელი სხეული იკლებს წონაში, შეუძლებელი იქნება მოცულობების ამოღება სხეულის ერთ იზოლირებულ უბანში. სტატიკური სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის სხვადასხვა ჩამოკიდებით შესანიშნავია ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშოები შეგიძლიათ გაართულოთ მიდგომების რაოდენობის გაზრდით, ან ტანვარჯიშის გამაფართოებელი ლენტის გამოყენებით. ამ უკანასკნელს არ უნდა ჰქონდეს ძალიან დიდი წინააღმდეგობა - უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ თითო მიდგომა.

ასე რომ, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს გარეთა ბარძაყისთვის სახლში.

ფეხის გატაცება დაჩოქილ მდგომარეობაში

გარე მხარესთან ერთად, ეს ვარჯიში მოქმედებს ბარძაყის შიდა მხარესაც. სირთულე - საშუალო.

1. საწყისი პოზიცია - დაყარეთ ხალიჩა, აქცენტი გააკეთეთ სწორ მკლავებზე, მუხლებში მოხრილი ფეხები. თუ თქვენ იყენებთ ჰანტელს, მოათავსეთ იგი ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მოსახვევში;
2. ჩასუნთქვისას მოხრილ ფეხს იატაკის პარალელურად ავწევთ გვერდზე, ვაფიქსირებთ წერტილს;
3. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

როგორ მოვიშოროთ გვერდები თეძოებზე კიდევ უფრო სწრაფად? გამოიყენეთ წონა.

სამუშაო რაოდენობის გამეორების დასასრულს, ამოიღეთ წონა, თუ იყენებდით მას და გააკეთეთ 10-15 ცელქი მოძრაობა იმავე მიმართულებით. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

საპირისპირო ჰიპერტენზია

სახალისო ვარჯიში, რომელიც ეხმარება ეფექტურად ჩაიტვირთოს საცხენოსნო ტრუსები და, ბონუსად, დუნდულოები. სირთულე საშუალოა, რაც ართულებს კოორდინაციის ტესტს. ამისათვის დაგჭირდებათ სკამი რბილი სავარძლით და სკამით. ასევე არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებისთვის.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაასვენეთ მუცელი სკამის სავარძელზე, შემოჭერით მისი მხარე ხელებით, ფეხები გამართული, ფეხები ერთმანეთთან ერთად;
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა, ძლიერად დაძაბეთ დუნდულები, გათიშე წამით;
3. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

დაწვრილებით ვიდეოში:

მოძრაობა უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ, შესვენებით, რამდენიმე მიდგომით. დააკვირდით ზურგის ქვედა ნაწილს, მოერიდეთ მასში გადაჭარბებულ მოხრას და დაძაბულობას.

საქანელა გვერდზე დაწოლილი

ამის გაკეთება შეგიძლიათ უბრალოდ იატაკზე დაწოლით ან სკამზე აქცენტით. ამ სავარჯიშოში სკამზე ფოკუსირება საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად გამოიყენოთ შიდა ზედაპირი ერთდროულად ორ ფეხზე - ერთი სტატიკურ დაძაბულობაში, მეორე დინამიურ დაძაბულობაში. მაჰი შესანიშნავია. სირთულე მაღალია, თქვენ უნდა აკონტროლოთ სხეულის ყველა წერტილის პოზიცია, დაზოგოთ დრო, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, აქცენტი წინამხაზე, სწორი ქვედა ფეხი მდებარეობს სკამზე, ხოლო გასწორებული ზედა ფეხი წინ არის გაშლილი ქვედაზე;
2. ჩასუნთქვისას გაშლილ ფეხს მაქსიმალურად მაღლა ვატრიალებთ;
3. ამოსუნთქვისას ჩვენ საწყის წერტილს ვუბრუნდებით.

დაწვრილებით ვიდეოში:

ერთ ფეხზე ვასრულებთ 15-20 გამეორებას და ვაბრუნებთ. ვასრულებთ 2-3 მიდგომას 30-45 წამის შესვენებით.