საუკეთესო ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად. მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სახლისთვის

წელის ხერხემალი მხარს უჭერს სხეულის უმეტეს ნაწილს. ზრდასრულთა დაახლოებით 80% განიცდის წელის ტკივილს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. უმოძრაო ცხოვრების წესით გამოწვეული კუნთების ატროფია ხშირია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ ოფისში და ცხოვრობთ შედარებით მჯდომარე ცხოვრების წესს. ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად, დაიწყეთ რეგულარული სავარჯიშო პროგრამით, რომელიც მოიცავს ძალების ვარჯიშს, გაჭიმვას და აერობულ ან გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს.

ნაბიჯები

გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

1. ხიდი თეძოები.ბარძაყის ხიდები ასევე ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის და ძირითადი კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც ამცირებს წელის ტკივილის რისკს. ამ ვარჯიშისთვის დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული, ისევე როგორც მენჯის შეკუმშვისას.

   • აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, შეინახეთ მუხლები მოხრილი და ჩაერთეთ გულზე. გააჩერეთ, როცა თეძოები მუხლებთან თანაბარია, რათა დახაზოთ სწორი ხაზი (ან ხიდი) მუხლებიდან მხრებამდე.
   • დაიჭირეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. შეასრულეთ 10 გამეორება.

2. გააკეთეთ სავარჯიშო "სართულიანი ცურვა".ამ სავარჯიშოსთვის, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "სუპერმენი", საჭიროა იატაკზე დაწოლა, სახე ქვემოთ, ფეხები გაშლილი უკან და ხელები თავის წინ.

   • თუ უკვე ზურგზე იწექით, გადაატრიალეთ მუცელზე. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და გაჭიმეთ ფეხები უკან.
   • ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ კი მორიგეობით გააკეთეთ საქანელები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთდროულად, შემდეგ ჩამოწიოთ და აწიოთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი.
   • გააკეთეთ 10-დან 20-მდე გამეორება.

3. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები.ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მუცლის ღრუს ძირში, ისევე როგორც კუნთების ქვედა ზურგის გარშემო. ამ კუნთების შეკუმშვის სწავლა დაგეხმარებათ გააძლიეროს ისინი ისე, რომ ნაკლებად მიდრეკილი იყოთ წელის პრობლემებისკენ.

   • ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადექით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.
   • დაჭერით ზურგის ქვედა თაღი იატაკისკენ და გააჩერეთ 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10 გამეორება.

4. მონადირე ძაღლის პოზა.სანადირო ძაღლის პოზა ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვას და გაძლიერებას და წონასწორობის გაუმჯობესებას. ამ ვარჯიშის დაწყებისას დადექით ოთხზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ, მაჯები მხრების ქვეშ.

   • გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან, გააკეთეთ სწორი ხაზი ფეხის თითებიდან ქუსლამდე. დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ, გააჩერეთ ორი-სამი წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესთან ერთად.
   • გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10-დან 20-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს. შეინახეთ ზურგი სწორი და მშვიდი და არ ასწიოთ თავი ან ქუსლი ზურგზე მაღლა.

5. დაამატეთ ლუნგები.ლუნგები, თუ სწორად შესრულდება, შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად. დასაწყებად, დადექით ისე, რომ ფეხები დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული. დარწმუნდით, რომ თქვენს წინ არის რამდენიმე ათეული სანტიმეტრი სივრცე.

   • გადადით წინ მარჯვენა ფეხით, დაწიეთ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. თავის ზემოდან მარცხენა მუხლამდე სწორი ხაზი უნდა იყოს - არ დაიხაროთ წინ მარჯვენა ფეხისკენ. მარცხენა მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ ისე, რომ მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ იყოს და ბარძაყი იატაკის პარალელურად.
   • გააჩერეთ ლუნგი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით წინ. შეასრულეთ 5-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.

6. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ფიცრის შესრულებისას.ვინაიდან ზურგის ქვედა კუნთები ტანის მუცლის კუნთების ნაწილია, თქვენ არ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა ნაწილი თქვენი ძირითადი კუნთების ფოკუსირების გარეშე.

   • დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს უკან. ადექით ხელებითა და ფეხის თითებით ისე, რომ იყოს სწორი ხაზი თავის ზემოდან ფეხის თითებამდე.
   • თუ ფიცარი აქამდე არ გაგიკეთებიათ, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეცვალოთ მუხლებიდან და იდაყვებიდან, ან ფეხის თითებიდან და იდაყვიდან ისე, რომ ზედა ტანი მაჯის ნაცვლად წინამხრებზე დაეყრდნოთ.
   • გვერდითი ფიცრები ამუშავებენ ბირთვის გვერდით კუნთებს. აწიეთ წინამხარზე, ტერფები ერთმანეთზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვი პირდაპირ თქვენს მხრის ქვეშ არის.

7. გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი სირთულის გასაზრდელად.მცირე ვარჯიშით, ეს სავარჯიშო ასე რთული აღარ იქნება. სავარჯიშო ბურთი ამატებს ბალანსის ელემენტს, რაც კუნთებს უფრო ძლიერად ამუშავებს.

   • მაგალითად, თუ ხიდის გასაკეთებლად სავარჯიშო ბურთზე დადებთ ფეხებს, ვარჯიშის შესრულებაც და პოზიციის შენარჩუნებაც ბევრად გართულდება.

   დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი

   1. "კატა-ძროხა" გასათბობად.კატა-ძროხის ვარჯიში აღებულია იოგადან და გულისხმობს პოზიციის შეცვლას „კატიდან“ „ძროხად“ მოძრაობებისა და სუნთქვის სინქრონიზაციისას. თუ კატა-ძროხის ვარჯიშს რეგულარულად აკეთებთ, ეს თქვენს ხერხემლს უფრო მოქნილს გახდის.

      • დასაწყისისთვის, ადექით ოთხზე ზურგით სწორი. მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს, ხოლო მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ.
      • ჩასუნთქვისას მუცელი ჩამოწიეთ იატაკისკენ და ასწიეთ მკერდი და მენჯი ჭერისკენ ისე, რომ ზურგი ძროხის მდგომარეობაში იყოს.
      • ამოსუნთქვისას ზურგი შემოიბრუნეთ ჭერისკენ, კუდის ძვალი დაწიეთ და ნიკაპი მკერდისკენ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის ეს ციკლი 10-დან 20-ჯერ. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შედით ცხვირით და ამოიღეთ პირით.

   2. სისხლის ნაკადის გაზრდა სფინქსის პოზით.სფინქსის პოზა ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს წელის პრობლემების განკურნებას და კუნთების აშენებას. დასაწყებად, დაწექით მუცელზე და ფეხები უკან გაწეული გაქვთ.

      • აწიეთ წინამხრებზე, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დააწექით ტერფები და ხელისგულები იატაკზე, დააწექით ბოქვენის ძვალს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა კუნთები ერთვება.
      • გააჩერეთ პოზიცია 1-3 წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

   3. დაჭიმეთ ბარძაყები ქვევით მიმართული ძაღლის კეთებით.ქვევით მიმართული ძაღლი არის კლასიკური იოგას პოზა, რომელიც ჭიმავს მთელ სხეულს და უზრუნველყოფს გონებრივ სიმშვიდესა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. ბარძაყის დაჭიმვა, კერძოდ, ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას.

      • დადექით ხალიჩაზე ოთხზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. მაჯები შეიძლება იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ ან ოდნავ წინ. ფოკუსირება გააკეთეთ სუნთქვაზე, ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
      • ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ თქვენი სხეული შებრუნებულ "V"-ს არ ჩამოაყალიბებს. მხრები მომრგვალებულია, კისერი მოდუნებულია.
      • ჩასუნთქვისას, თეძოები კიდევ უფრო მაღლა აიწიეთ ჭერისკენ, გადაიტანეთ წონა მაჯებიდან ხელებზე. შემდეგი ამოსუნთქვისას, ფოკუსირება გააკეთეთ ფეხებზე, მიიწიეთ ქუსლებისკენ, რათა გაიჭიმოთ ბარძაყები. განაგრძეთ ამ პოზაში ყოფნა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 10-20 ციკლის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი ოთხზე.

   4. გააკეთეთ მუხლის კრუნჩხვა.მუხლების მოხვევა ეფექტურად აჭიმავს და აძლიერებს მთელ გულსა და ზურგს, ხოლო მბრუნავი მოძრაობები ააქტიურებს და აძლიერებს ხერხემალს. ჯერ ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე, გაისწორეთ ფეხები.

      • გაშალეთ ხელები მხრებიდან გვერდებზე ისე, რომ სხეულმა იატაკზე "T" შექმნას. შემდეგ მოხარეთ მუხლები მკერდისკენ.
      • ამოსუნთქვისას მუხლები ჩამოწიეთ მარჯვნივ იატაკზე, მხრები უნდა იყოს დაჭერილი ხალიჩაზე, ანუ ტრიალდებით ზურგის ქვედა მხრიდან.
      • ჩაისუნთქეთ და ფეხები უკან მოაბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ შემდეგ ამოსუნთქვაზე ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

   5. დაწექით ბავშვის პოზაში. Child's Pose არის კლასიკური იოგას პოზა გაკვეთილების ბოლოს, რომელიც ასევე კარგ დაჭიმვას აძლევს ზურგის ქვედა ნაწილს. ამ პოზაში მოხვედრა შეგიძლიათ ოთხივედან – უბრალოდ ჩამოწიეთ თეძოები უკან და დაასვენეთ ტანი თეძოებზე, წინ გაშლილი ხელებით.

      • თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ შუბლი ხალიჩაზე დაისვენოთ. ოღონდ შენთვის კომფორტულ ხაზზე უფრო მეტად არ უნდა დაიხარო.
      • ეს პოზა შეიძლება უფრო კომფორტული აღმოჩნდეთ, თუ მუხლებს ოდნავ გახსნით.
      • ვინაიდან ბავშვის პოზა განკუთვნილია დასვენებისთვის, შეგიძლიათ იწვოთ იქ რამდენ ხანს გინდათ, ღრმად ისუნთქოთ.

   გააკეთე აერობული ვარჯიში

   1. რეგულარულად წადით სასეირნოდ.სიარული მარტივი და იაფი საშუალებაა გააქტიურებისთვის. კვირის უმეტეს დღეებში 15-20 წუთიანი ხანმოკლე სეირნობა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ როგორც თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი, ასევე მთლიანი სხეული.

      • სცადეთ გაისეირნოთ მეგობართან ერთად, ეს მოგცემთ მოტივაციას და უფრო სასიამოვნოს გახდის თქვენს სეირნობას. თუ მარტო დადიხართ, შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, პოდკასტს ან აუდიო წიგნს.

   2. იარე ველოსიპედით.თუ წელის ტკივილი იმდენად ძლიერია, რომ უფრო ადვილია ჯდომა, ვიდრე დგომა, ველოსიპედით სიარული კარგი ვარიანტია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის. შიდა სავარჯიშო ველოსიპედი უკეთესი ვარიანტი იქნება, ვიდრე ჭუჭყიან, არათანაბარ რელიეფზე სიარული.

      • ველოსიპედი ნაკლებად მოქმედებს სახსრებზე, ამაგრებს ფეხებს, თეძოებს, წელის ქვედა ნაწილს და ამავდროულად კარგი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
   3. • ცურვა დაბალი ზემოქმედების მქონეა და წყალი გინარჩუნებთ დატენიანებას, რაც მას შესანიშნავ აქტივობად აქცევს, თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან ჭარბი წონა.
      • თუ ცურვა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ ნელა 10 წუთიანი ცურვით. ყოველ კვირას დაახლოებით, გაზარდეთ თქვენი დრო წყალში ხუთი წუთით ყოველ ჯერზე, სანამ არ ცურავთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
      • თუ ცურვა არ არის თქვენი საქმე, წყალში სიარული ან სირბილი იძლევა გარკვეულ წინააღმდეგობას, რაც გეხმარებათ ფეხების და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში სუნთქვის ფიქრის გარეშე.

   4. იყიდეთ პედომეტრი.მთელი დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გავლა. ქამარზე დამაგრებული პედომეტრი ზომავს თქვენს ნაბიჯებს. ზოგიერთი მოდელი ასევე უკავშირდება ინტერნეტს და აქვს აპები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.

      • აირჩიეთ ადვილად გამოსაყენებელი პედომეტრი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ ძალიან მარტივი მოდელი ან ბევრი დამატებითი ფუნქციით.
      • თუ აქტიურობა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ მცირე მიზნების დასახვით და იმუშავეთ 10000 ნაბიჯისკენ. ჩართეთ ფეხით სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, მაგალითად, საყიდლების დროს სადარბაზოდან მოშორებით გაჩერება ან ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად კიბეებით ასვლა.

   5. დაიცავით აქტიური ცხოვრების წესი.ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა კუნთების ატროფია. ამის თავიდან აცილება მარტივია - ადექით და იარეთ ყოველ 30 წუთში ერთხელ. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ შეამციროთ ჯდომის საათების რაოდენობა.

      • მაგალითად, თუ სამსახურში უმეტესად ზიხართ, შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე ფეხზე დგომისას, როცა სახლში მიხვალთ, დივანზე ჩამოწოლილი და ტელევიზორის ყურების ნაცვლად.
      • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ (ან სთხოვოთ თქვენს უფროსს შეიძინოს) მდგარი მაგიდა, რათა შეძლოთ სამუშაო დღის განმავლობაში გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დგომა.

   გაფრთხილებები

   • თუ უკვე გაქვთ წელის ტკივილი, მიმართეთ ექიმს, სანამ ცდილობთ ზურგის გამაგრების ვარჯიშებს. თქვენმა ფიზიოთერაპევტმა შეიძლება დაგინიშნოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში თქვენი დაზიანების ან დაავადების გაუარესების გარეშე.

წელის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც სტატისტიკის მიხედვით ყოველ მესამე ზრდასრულ ადამიანს აწუხებს. თუ დროულად არ გაუმკლავდებით ტკივილს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში, შეგიძლიათ შემდგომში გამოიმუშაოთ ხერხემლის სერიოზული დაავადება . გთავაზობთ ეფექტურ სავარჯიშოების არჩევანს წელის ტკივილის დროს კუნთების მოდუნებისა და გასამაგრებლად, ასევე ხერხემლის მოქნილობისა და მობილურობის ასამაღლებლად.

წელის ტკივილი: რა იწვევს მას და რა უნდა გავაკეთოთ?

წელის ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და კორსეტის კუნთების ცუდი განვითარება, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხერხემლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, მიზეზი შეიძლება იყოს სხვადასხვა პათოლოგიები, გადაჭარბებული სტრესი ან უბრალოდ უეცარი უხერხული მოძრაობა, რამაც გამოიწვია ტკივილი. ამ პრობლემების უმეტესი ნაწილი შეიძლება განეიტრალდეს წელის ვარჯიშებით.

რამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი:

• ერთ პოზიციაზე დიდხანს ყოფნა;
• სუსტი უკანა და ძირითადი კუნთები;
• გადაჭარბებული დატვირთვა ან სავარჯიშო ტექნიკის შეუსრულებლობა;
• სხეულის ჰიპოთერმია;
• რაქიოკამპსისი;
• ოსტეოქონდროზი;
• დიდი ჭარბი წონა;
• არასწორი კვება და ვიტამინის დეფიციტი.

იმისათვის, რომ წელის ტკივილი არ გახდეს ხერხემლის სერიოზული პრობლემების მიზეზი, აუცილებელია: სპეციალური ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის , რომელიც ხელს შეუწყობს დისკომფორტის მოხსნას, ტკივილის შემცირებას, ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და კარგ პრევენციულ ღონისძიებას წარმოადგენს. ტყუილად არ არის, რომ ზურგის დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის საფუძველია ხერხემლის ფიზიოთერაპია და ტანვარჯიში.

რატომ არის სასარგებლო სავარჯიშოების შესრულება ქვედა ზურგისთვის:

• ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირდება კუნთების დაჭიმვისა და მოდუნების შედეგად
• აძლიერებს ხერხემალს და ზრდის მის მოქნილობას
• იზრდება სისხლის მიმოქცევა, რაც აჯერებს სახსრებსა და ხერხემლიანებს ნუტრიენტებით
• აძლიერებს კორსეტის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს
• პოზა უმჯობესდება
• აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას
• ჰორმონალური დონე ნორმალიზდება
• თიაქრის, ოსტეოქონდროზის და სხვა პათოლოგიების რისკი მცირდება
• აუმჯობესებს მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას

სავარჯიშოების კომპლექტი წელის ტკივილისთვის უნდა შეიცავდეს: კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დაკუნთების გაძლიერების ვარჯიშები . გამწვავების დროს დაძაბულობა შეინიშნება კუნთებში, ამიტომ პირველ რიგში საჭიროა მათი მოდუნება - ამისთვის ტარდება გაჭიმვის რუტინა. (წევა)კუნთები. წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კუნთების გაძლიერება. ზურგის კუნთების გაძლიერებისას ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ვინაიდან დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს კუნთოვანი კორსეტი იღებს.

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები

1. არ დააძალოთ დატვირთვა და გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი ვარჯიშებით, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

2. ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თქვენთვის კომფორტული დატვირთვითა და ამპლიტუდით. არ გააკეთოთ უეცარი ჟრუანტელი ან მოძრაობები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, რათა არ გაამწვავოთ პრობლემა.

3. ერთი-ორი ვარჯიში პრობლემის გადაჭრაში არ დაგვეხმარება, ეცადეთ განუწყვეტლივ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. საკმარისი იქნება ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

4. თუ თქვენ გაქვთ ცივი იატაკი ან ცივი ამინდი გარეთ, მაშინ ჩაიცვით თბილად და დააფინეთ იატაკზე ფარდაგი ან საბანი, რათა ზურგის ქვედა ნაწილი არ გაცივდეს.

5. შეასრულეთ ვარჯიშები მყარ ზედაპირზე: საწოლი ან რბილი ხალიჩა არ გამოდგება. ზურგზე დაწოლის ვარჯიშების დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი.

6. არ დაივიწყოთ სუნთქვა წელის ტკივილის დროს სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას. ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს ღრმა, თანაბარი სუნთქვა, შეასრულეთ თითოეული სტატიკური ვარჯიში 7-10 სუნთქვის ციკლი.

7. თუ ზოგიერთი ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს წელის ან ხერხემლის არეში, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ ასეთი ვარჯიშები. თუ ვარჯიშის დროს მწვავე ტკივილს გრძნობთ, მაშინ ამ შემთხვევაში უმჯობესია ვარჯიში საერთოდ შეწყვიტოთ.

8. არ უნდა შეასრულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ორსულობის დროს, ხერხემლის დაზიანების შემდეგ ან ქრონიკული დაავადებების დროს. Ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

9. გახსოვდეთ, რომ თუ გაქვთ რაიმე სახის ქრონიკული დაავადება, მაშინ სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. მაგალითად, სქოლიოზის დროს ნაჩვენებია ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები, ხოლო ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის დროს – მისი გაჭიმვის ვარჯიშები.

10. თუ წელის არეში დისკომფორტი რამდენიმე კვირაში არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს. წელის ტკივილი შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების ნიშანი. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მკურნალობის პროცესს, მით უფრო ადვილი იქნება შეუქცევადი შედეგების თავიდან აცილება.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის: გაჭიმვა

გთავაზობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს ზურგის ქვედა კუნთებისთვის, რომლებიც შესაფერისია მტკივნეული სპაზმების მოსაცილებლად და პროფილაქტიკისთვის. დარჩი გვიან ყველა პოზაში20- 40 წამი , შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი. გახსოვდეთ სავარჯიშოების გაკეთება ორივე მხრიდან, მარჯვნივ და მარცხნივ. თუ რომელიმე ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ იგი; ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი.

ოთხივე პოზიციიდან აწიეთ დუნდულები უკან და ზევით, დაჭიმეთ ხელები, კისერი და ზურგი ერთ ხაზზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენმა სხეულმა ჩამოაყალიბა სლაიდი: შეეცადეთ ზემოდან უფრო მაღლა გახადოთ და ფერდობები უფრო ციცაბო. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ პოზა მუხლების მოხრით და ქუსლების იატაკიდან აწევით.

Allie The Journey Junkie

დაიკავეთ ლუნგის პოზა, ჩამოწიეთ ერთი ფეხის მუხლი იატაკზე და რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან. მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს ბარძაყსა და წვივს შორის. გაშალეთ ხელები მაღლა, იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ხერხემალში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გადადით მტრედის პოზაში.

ლუნგის პოზიციიდან ჩამოწიეთ თავი მტრედის პოზაში. დაფარეთ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა მენჯის ძვლით. პოზიციის გაღრმავება შეგიძლიათ მარცხენა წვივის ოდნავ წინ გადაადგილებით. გაიწიეთ მენჯი იატაკისკენ. მოათავსეთ წინამხრები ზედაპირზე ან ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე ან ბალიშზე - მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, ფოკუსირება მოქნილობაზე.

მტრედის პოზის შემდეგ, დაბრუნდით დაბალ ლუნგზე და გაიმეორეთ ეს 2 ვარჯიში მეორე ფეხზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები ან წიგნები:

ზურგის ქვედა ნაწილის ამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად, დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები გაქვთ. გადააჯვარედინეთ ფეხი თეძოზე და გადაატრიალეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში ჭიმავს არა მხოლოდ ზურგისა და ზურგის ქვედა კუნთებს, არამედ დუნდულოვან კუნთებსაც.

5. მჯდომარე მოსახვევები

დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი ფეხებისკენ. არ არის აუცილებელი სრული ნაკეცის გაკეთება, საკმარისია ზურგის ოდნავ დამრგვალება ხერხემლის გასაჭიმად. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია დაწიოთ თავი ზოგიერთ საყრდენზე. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ ან ფეხები ოდნავ გვერდზე გაშალოთ – შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული პოზა.

6. ლოტოსის პოზაში მოხრა

წელის ტკივილის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ლოტოსის პოზაში მოხრა. გადააჯვარედინეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, გააჩერეთ 20-40 წამი, შემდეგ მეორე მხარეს. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ, მხრები და სხეული წინ არ უნდა წავიდეს.

7. ფეხის აწევა თასმით (პირსახოცით)

ახლა მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოების სერიაზე ზურგის ქვედა ნაწილისთვის იატაკზე წოლის დროს. გამოიყენეთ თასმა, ლენტი ან პირსახოცი, რათა მოწიოთ თქვენი სწორი ფეხი თქვენსკენ. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი რჩება იატაკზე დაჭერილი, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება. მეორე ფეხი სწორი რჩება და იატაკზე წევს. თუ ფეხის გაშლას და იატაკზე დაჭერას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ მუხლზე მოხაროთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გადადით მეორე ფეხიზე.

ანალოგიით, შეასრულეთ კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხი და მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ. ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან კარგად იჭიმება წელის კუნთები და მცირდება მტკივნეული სპაზმები.

9. მოხრილი ფეხის აწევა

ეს ფიტნეს ვარჯიში ძალიან ხშირად გამოიყენება დუნდულოების კუნთების გასაჭიმად, მაგრამ საუკეთესოდ შეეფერება წელის კუნთების დაჭიმვას. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისე, რომ თეძოებსა და სხეულს სწორი კუთხე ჰქონდეს. ერთი ფეხის ბარძაყი ხელით დაიჭირეთ და მეორე ფეხის ფეხი მუხლზე მოათავსეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე.

კიდევ ერთი სასიამოვნო სარელაქსაციო ვარჯიში ქვედა ზურგისთვის არის ბედნიერი ბავშვის პოზა. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლები და ხელებით აითვისეთ ფეხების გარეთა მხარე. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.

ახლა გადავიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშზე, რომელიც ხერხემლის გადახვევას გულისხმობს. ზურგზე დაწექით, ხელები და გადაჯვარედინებული ფეხები ერთ მხარეს გადაატრიალეთ. სხეული თითქოს რკალს ქმნის. ამ ვარჯიშში დიდი ამპლიტუდა არ არის მნიშვნელოვანი, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა წელის არეში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

12. ტყუილი უკან Twist

კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო და მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას საკრალური არეში. დაწექით ზურგზე, ნელა მოატრიალეთ მენჯი და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მეორე ფეხის თეძოზე გადააგდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები იატაკზე რჩება.

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში წელის ტკივილისთვის. დაწექით მუცელზე და მუხლზე მოხრილი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მეორე ფეხი რჩება გაშლილი, ორივე ფეხი იატაკზე დაჭერით.

დადექით მუხლებზე და გაშალეთ ფეხები გვერდზე ან დახურეთ ისინი. ამოისუნთქეთ და ნელა დაიხარეთ წინ თეძოებს შორის და თავი იატაკზე ჩამოწიეთ. ეს დამამშვიდებელი ვარჯიში მთელ სხეულს უფრო მსუბუქს გახდის, განსაკუთრებით ზურგს. ეს არის დასასვენებელი პოზა, შეგიძლიათ რამდენიმე წუთითაც კი დარჩეთ მასში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, ეს ხელს შეუწყობს წელის კუნთების უკეთ დაჭიმვას.

ისევ დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პატარა ბალიში თეძოებისა და მუხლების ქვეშ, ფეხები იატაკს შეეხოთ. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

წვრთნები წელის ტკივილისთვის: კუნთების გაძლიერება

შემოთავაზებული ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ხერხემლის მობილურობა და მოიცილოთ დისკომფორტი წელის არეში. გარდა ამისა, თქვენ გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს, რაც შესანიშნავი პრევენცია იქნება წელის ტკივილის დროს. ამიტომ, თუ ხშირად გაწუხებთ წელის ტკივილი, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გამწვავების დროს არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების შესრულება კუნთების გასაძლიერებლად.

კატა ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია ზურგისა და ზოგადად ზურგისთვის. ამოსუნთქვისას, ზურგი შემოახვიეთ, მხრის პირები მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ და მკერდში მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას კარგად მოხარეთ წელის არეში, მიუთითეთ თავის გვირგვინი კუდისკენ და გახსენით მკერდი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

ოთხზე დგომით, ჩასუნთქვისას ფეხს უკან ვწევთ, ამოსუნთქვისას კი ვაჯგუფებთ, შუბლს მუხლამდე ვწევთ. შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს ფეხით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

3. ხელებისა და ფეხების აწევა ოთხზე

ოთხივე ფეხზე დგომისას, ხელით მოკიდეთ საპირისპირო ფეხი და მოხარეთ წელის არეში. მუცელი დაწეულია, დუნდულოების და ფეხების კუნთები დაძაბული, კისერი თავისუფალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

დადექით მუცელზე და დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. აწიეთ სხეული მაღლა, აწიეთ მკერდი იატაკიდან. შეეცადეთ აწიოთ სხეული კისრის ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 10 გამეორება.

მსგავსი ვარჯიში წელის არეში გასაძლიერებლად, მხოლოდ ამ ვერსიაშია ხელები თავის უკან, რაც ართულებს პოზიციას. ზურგის ორივე ეს ვარჯიში არის ჰიპერექსტენზიის ვარიაციები, მაგრამ დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ასევე გააკეთე 10 გამეორება.

მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში დარჩენით, მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ხელები და ფეხები ზემოთ. ხელებისა და ფეხების მოძრაობები მაქსიმალურად სინქრონული უნდა იყოს. დარჩით ექსტრემალურ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შეეცადეთ სავარჯიშო ეფექტურად შეასრულოთ. მექანიკურად არ ატრიალოთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

ხელები აიღეთ უკან და შემოახვიეთ. ამავდროულად, აწიეთ მხრები, მკერდი, წვივები და მუხლები იატაკიდან, სხეულთან ერთად მოგრძო ნავი ჩამოაყალიბეთ. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ ჯერ შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10-15 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მოკლე მიდგომა.

მუცელზე დაწოლისას ხელები უკან გადაწიეთ და ხელებით ფეხზე მოკიდეთ. თეძოები, მუცელი, მკერდი და შუბლი იატაკზე რჩება. მოარიდეთ მხრები ყურებს და არ დაიძაბოთ კისერი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის ეს ვერსია ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის გვერდზე წოლისას:

მუცელზე დაწოლისას ასწიეთ წვივები მაღლა და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან. იმავე ხელებით აითვისეთ ტერფები გარედან. მაქსიმალურად მოხარეთ, აწიეთ თეძოები და მკერდი იატაკიდან, სხეულის წონა მუცელზე დაადეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები და ტანი მშვილდის სხეულია, ხელები კი დაჭიმული მშვილდოსანი. ეს ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად საკმაოდ რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მისი ამპლიტუდა და შესრულების დრო (შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წამით).

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ წინამხრებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაჭიმეთ კისერი, ჩამოწიეთ მხრები, დაისვენეთ კისერი და დამიზნეთ თავი ზემოთ. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. სფინქსის პოზა ასევე ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას.

თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავს არაკომფორტულად გრძნობთ ან გაქვთ წელის ტკივილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატივა ბალიშებით:

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ ხელებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაისწორეთ ხელები, გაჭიმეთ კისერი, დამიზნეთ თავი მაღლა. გააჩერეთ კობრაში 20-30 წამი. შეგიძლიათ ხელები ფართოდ გაშალოთ, ეს გაგიადვილებთ პოზიციის შენარჩუნებას. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს წელის არეში, არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში.

დადექით ზურგზე მწოლიარე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულოები. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, არამედ დუნდულოებისა და მუცლის გასამაგრებლად. გაიმეორეთ ხიდი 15-20 ჯერ.

13. მაგიდის პოზა

მაგიდის პოზა კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. მიიღეთ მაგიდის პოზა და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2 კომპლექტში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თეძოები, მუცელი, მხრები, თავი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. წვივები და მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია. ეს ვარჯიში ასევე კარგად ხსნის მხრის სახსრებს.

კორსეტის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი ვარჯიშია ფიცარი. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, თქვენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზით. მკლავები მკაცრად არის განლაგებული მხრების ქვეშ, მუცელი და დუნდულოები ჩასმულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

ფიცრის პოზიციიდან აიღეთ "დაბალი ფიცრის" პოზიცია - დაეყრდნოთ წინამხრებს. სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს, დუნდულოები არ მაღლა დგას, ზურგი სწორი რჩება მოხრებისა და გადახრის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო 2-3 მიდგომით. ფიცრების გაკეთების შემდეგ ჩამოწიეთ ბავშვის პოზაში და დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

კიდევ ერთხელ მადლობა YouTube არხს სურათებისთვის. Allie The Journey Junkie.

7 ვიდეო წელის ტკივილისთვის რუსულ ენაზე

გთავაზობთ ზურგის ვიდეოების არჩევანს რუსულ ენაზე, რომელიც დაგეხმარებათ მოიშორეთ წელის ტკივილი სახლში, გააძლიერეთ ზურგის კუნთები, აღადგინეთ ხერხემლის დაკარგული მობილურობა. ვარჯიში გრძელდება 7-დან 40 წუთამდე, ასე რომ, ყველას შეუძლია აირჩიოს სწორი ვიდეო წელის ტკივილისთვის.

1. ლუმბოსაკრალური ხერხემლის გაუმჯობესება (20 წუთი)

2. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (7 წუთი)

3. როგორ მოვიშოროთ წელის ტკივილი და გავაძლიეროთ (14 წუთი)

4. ლუმბოსაკრალური მიდამოში ფუნქციების აღდგენა (17 წთ)

5. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (40 წუთი)

6. მინი-კომპლექსი წელის ქვედა ნაწილისთვის ქვემწვავე პერიოდში (12 წუთი)

7. სავარჯიშოები წელის ხერხემლისთვის (10 წუთი)

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წარმოდგენილი ვარჯიშების გარდა, ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის ეფექტური საშუალებაა პილატესის ვარჯიში . პილატესი აძლიერებს პოზურ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

კუნთები არის ადამიანის კუნთ-კუნთოვანი სისტემის ნაწილი, რომელიც წარმოიქმნება ელასტიური კუნთოვანი ქსოვილით, რომელსაც შეუძლია შეკუმშვა ნერვული იმპულსების გავლენის ქვეშ. ისინი აუცილებელია იმისათვის, რომ ადამიანმა შეძლოს მოძრაობა, აგრეთვე ორგანიზმში საკვებით შემავალი ქიმიური ენერგიის მექანიკურ ენერგიად გადაქცევისთვის, რის წყალობითაც ხორციელდება ყველა ორგანოს ფუნქციონირება (მათ შორის სახის კუნთების შეკუმშვა). განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ჯანმრთელობის მონიტორინგი, რადგან ისინი მხარს უჭერენ ხერხემალს - ადამიანის ღერძული ჩონჩხის ძირითად ნაწილს - და უზრუნველყოფენ მის მობილობას.

ბევრი ფიქრობს, რომ მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს სჭირდებათ ზურგის ვარჯიში, მაგრამ ეს ასე არ არის. ხერხემლის ჯანმრთელობაზე ადრეული ბავშვობიდან უნდა ვიფიქროთ, ამიტომ მშობლების ამოცანაა უზრუნველყონ ბავშვს ხერხემლის კუნთების ვარჯიშისთვის და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის აუცილებელი პირობები, რომელთაგან მთავარია სქოლიოზი. არის ხერხემლის პათოლოგია, რომლის დროსაც ადგილი აქვს ხერხემლის დეფორმაციას, ხერხემლის გადაადგილებას და მათ გადახრას ცენტრალური ღერძული ხაზიდან. ბავშვებში სქოლიოზის ერთ-ერთი მიზეზი არის ხერხემლის მხარდამჭერი კუნთების შესუსტება, ამიტომ მათ გასაძლიერებლად სპეციალური ტანვარჯიშები ნაჩვენებია ჩვილებისთვის ორი კვირის ასაკიდან.

მოზარდებში ხერხემლის პათოლოგიების ძირითადი მიზეზი ფიზიკური უმოქმედობაა – ზურგის კუნთების შეკუმშვის ძალის შესუსტება, რაც უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია. ფიზიკური უმოქმედობა ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება ჩაითვალოს პროფესიულ აშლილობად და თან ახლავს სისხლის მიმოქცევის, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და სუნთქვის უკმარისობა (განსაკუთრებით მძიმე შემთხვევებში ხერხემლის გამრუდება შეიძლება გახდეს ასთმის შეტევების პროვოცირების მექანიზმი).

სპეციალური ტანვარჯიშის და ზურგის კუნთების გაძლიერების სხვა მეთოდების გამოყენების ჩვენებები ნებისმიერ ასაკში არის:

• ცუდი პოზა, დახრილობა;
• ზურგის ან ქვედა წელის ქრონიკული ტკივილი;
• ხერხემლის (მწვავე სტადიის მიღმა) ან მენჯის ორგანოების დაავადებები;
• ხშირი თავის ტკივილი;
• სიხისტის შეგრძნება ერთ პოზიციაზე დიდი ხნის განმავლობაში ყოფნისას;
• მჯდომარე სამუშაო.

Მნიშვნელოვანი!პრევენციული მიზნებისთვის, ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, რეკომენდირებულია ეს ყველამ გააკეთოს ტკივილის გამოვლენის მოლოდინის გარეშე. ეს განსაკუთრებით ეხება მოზრდილებს: კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიების გამოსწორება ყველაზე ადვილია ბავშვობაში, როდესაც ყველა ქსოვილი ყველაზე ელასტიურია და აქვს გაზრდილი ელასტიურობა. ხერხემლის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და კუნთების ნორმალური სიძლიერის შესანარჩუნებლად საკმარისია სავარჯიშოების შესრულება კვირაში 3-4-ჯერ ქვემოთ.

სწრაფი შედეგი 30 დღეში

სახლში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, დიდი ძალისხმევა დასჭირდება, რადგან სტაბილური შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გააკეთოთ 1-2 თვის განმავლობაში. თერაპიული მიზნებისთვის ქვემოთ მოცემული კომპლექსი უნდა ჩატარდეს კვირაში 5-ჯერ, ხუთწუთიანი გახურებისა და კუნთების გახურების შემდეგ. ეს აუცილებელია ტრავმებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, ასევე ვარჯიშის ეფექტურობის ასამაღლებლად: როდესაც სისხლი აქტიურად ცირკულირებს სისხლძარღვებში, კუნთები რამდენჯერმე უფრო ინტენსიურად მუშაობს.

გაჭიმვა

გაშალეთ ფეხები გვერდებზე 35-40 სმ მანძილზე, გაისწორეთ და ასწიეთ ხელები, შეაერთეთ ისინი თავის ზემოთ, დადექით თითებზე. ნელა გაწელეთ ხელები ზემოთ, აწიეთ თითები იატაკიდან მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე. აწევისას ღრმად ჩაისუნთქეთ და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ. ყველა მოძრაობა შესრულებულია ნელა, ხუმრობის გარეშე. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

იხრება მაქსიმალური ამპლიტუდით

დადექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე. ხელისგულები წინ არის მიმართული. მოხარეთ წინ 90°-ით (სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი კუთხე), ხოლო ხელისგულები საპირისპირო მიმართულებით მობრუნეთ, მუხლები სწორი რჩება. მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობის იგივე დიაპაზონით, ხელისგულები უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

კომბინირებული ვარჯიში

მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თქვენს წინ მკერდის დონეზე. შეასრულეთ სხეულის მოხვევა მარცხნივ და მარჯვნივ 180 °. როდესაც შემობრუნების წერტილი მიიღწევა, ხდება სხეულის ორმაგი ზამბარის მოძრაობა. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს არა მხოლოდ გულმკერდის და წელის ხერხემლის კუნთებს, არამედ მუცლის ირიბ კუნთებსაც, რაც ხელს უწყობს მუცლის ქვედა ნაწილში მოცულობის შემცირებას. ვარჯიში 20-ჯერ უნდა შეასრულოთ.

მსუბუქი ბიძგები

დადექით კედლისკენ (მანძილი - დაახლოებით 30-35 სმ), გაიჭიმეთ ხელები წინ, დაასვენეთ კედელთან. მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ სხეული კედლისკენ და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მხრები დარჩეს სწორი და ჩამოაყალიბონ სწორი ხაზი შესრულების დროს. კედლის ბიძგების დაუფლების შემდეგ, ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ იატაკიდან. დამწყებთათვის გამეორებების რაოდენობა არის 10-20-ჯერ, მაგრამ ვარჯიშის დროს აუცილებელია ამ მაჩვენებლის 30-40-ჯერ გაზრდა.

მოქნილობა და გაჭიმვის ვარჯიში

დაჯექი ოთხზე. მიბაძეთ ხელებზე სიარული, მონაცვლეობით წინსვლა და შემდეგ იმავე გზით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სწორი შესრულების მაჩვენებელია მუცლის კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 8-10 ჯერ.

ქანქარა

დაჯექით იატაკზე გადაჯვარედინებული და ერთმანეთზე დაწყობილი ფეხებით (ლოტუსის პოზა). გასწორებული ხელები მაღლა ასწიეთ და მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. მას შემდეგ, რაც ეს ვარჯიში პაციენტისთვის ადვილია, შეგიძლიათ დაამატოთ წინ და უკან მოსახვევები. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 დახრილობა თითოეული მიმართულებით.

ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა

დადექით ოთხზე, ხელები მოდუნდით, თავი გამართულად გამოიყურება. შემოიხვიეთ ზურგი, ასწიეთ ზემოდან, ხოლო თავი ჩამოწიეთ ისე, რომ მზერა იატაკზე დაყრდნობოდეს. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს კისრის კუნთები მთლიანად მოდუნდეს და ამ მიდამოში უსიამოვნო შეგრძნებები არ წარმოიშვას. ამის შემდეგ, მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი წელის არეში, თავი მაღლა ახედეთ. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

ნავი

მუცელზე იწვა, თავი წინ იყურება, ნიკაპი აწეული. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, გაშალეთ ხელები წინ. აწიეთ მკერდი და მხრები, ამავდროულად ასწიეთ ხელები იატაკიდან და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. მათთვის, ვინც დაეუფლა საბაზისო პროგრამას, სავარჯიშო უფრო რთული ხდება: ხელებთან ერთად, ფეხები უნდა აწიოთ იატაკს. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10.

ეს ვარჯიში ბევრისთვის ცნობილია, როგორც "ნავი"

ბავშვებში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ოპტიმალური არჩევანია ჰორიზონტალური ზოლები. მათი გაყიდვა შესაძლებელია ცალ-ცალკე ან საბავშვო სპორტულ კომპლექსებში, პარალელურ გისოსებთან, რგოლებთან და თოკთან ერთად. ასეთ კომპლექსებზე ვარჯიში ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას, ზურგის, მუცლის და მკლავების კუნთების გაძლიერებას და კოორდინაციის განვითარებას. ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება აჭიმავს ხერხემლის მხარდამჭერ კუნთებს, რაც დადებითად მოქმედებს მათ ელასტიურობაზე და ხელს უწყობს ხერხემლის სწორ მხარდაჭერას. შეკუმშულ მდგომარეობაში მყოფმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი და ხერხემლის სხვადასხვა პათოლოგია, ამიტომ აუცილებელია ბავშვებთან ერთად ვარჯიში ყოველდღე ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს ერთი წლის ასაკიდან.

თერაპიული ვარჯიში ბავშვებისთვის

ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს 3 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს ინდივიდუალური უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში.

სავარჯიშო 1

დაწექით იატაკზე პირქვე. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ხელებით შემოხვიეთ წვივი ან ტერფი, აწიეთ ნიკაპი ზემოთ. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ მინიმუმ 20-30 წამი. მას შემდეგ, რაც ბავშვს შეუძლია დაიჭიროს ეს პოზიცია 1 წუთი ან მეტი, შეგიძლიათ დაუმატოთ ქანაობა წინ და უკან (არ გაუშვათ ფეხები).

სავარჯიშო 2

დადექით მუხლებზე, ხელები წელზე მოხვიეთ. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი, ხელები კი ხერხემლის მიმართულებით მოძრაობთ (ანუ მიჰყევით ზურგს). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3

რგოლის გადახვევა ბავშვობაში ზურგის კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს. ჭურვის არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ასაკობრივი მახასიათებლები: ბავშვებს ეკრძალებათ მძიმე, ფართო რგოლების გამოყენება, ასევე პროდუქტები მაგნიტური ჩანართებით. უმჯობესია შეიძინოთ თხელი ლითონის რგოლი, რომელიც შეესაბამება ბავშვის ასაკს. თქვენ უნდა გადაატრიალოთ იგი ზურგით სწორი დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 4

დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოდუნებული და სხეულის გასწვრივ ჩამოშვებული. ასწიეთ ხელები მაღლა, გაასწორეთ ხერხემალი, აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ამავდროულად აწიეთ ზურგი და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. გამეორებების საერთო რაოდენობაა 10-20 ჯერ.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთით

არის გასაბერი სპორტული ბურთი, რომელიც შესანიშნავია ზურგის გასამაგრებლად სახლში. 65-80 კგ წონის ქალისთვის ოპტიმალური დიამეტრი არის 65 სმ, სახლის ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ბუშტუკები ან წვეტიანი ბურთი: ისინი უზრუნველყოფენ დამატებით მასაჟს და აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას. სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში ფიტბოლის გამოყენებით, ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე.

მაგიდა. ბურთების სავარაუდო ღირებულება დიამეტრის მიხედვით.

პრევენცია ორსულობის დროს

ორსულებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზურგის ჯანმრთელობის შენარჩუნება, ვინაიდან ამ პერიოდში ხერხემალზე დატვირთვა მაქსიმალურია. ეს გამოწვეულია საშვილოსნოს მოცულობის სწრაფი ზრდით და წონის სწრაფი მატებით. სუსტი კუნთოვანი ჩარჩო ვერ მოერგება ასეთ დატვირთვას, ამიტომ, უკუჩვენებების არარსებობისა და ორსულობის ნორმალური კურსის არარსებობის შემთხვევაში, ყველა ქალს სჭირდება სავარჯიშოების შესრულება ზურგის კუნთებისთვის.

ორსულობის დროს ტანვარჯიშის შესრულების აბსოლუტური უკუჩვენებებია:

• პლაცენტის ამოკვეთის საფრთხე;
• ორსულობის დროს სისხლდენა;
• მშობიარობის ნაადრევი დაწყების ან სპონტანური აბორტის გაზრდილი რისკი;
• ორსულობის ნებისმიერი გართულება (მაღალი წნევა, პროტეინურია, კრუნჩხვები და ა.შ.).

დამატებითი მეთოდები

სახლის ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად რეკომენდებულია ზურგის კუნთების გაძლიერების დამატებითი მეთოდების გამოყენება. მასაჟი კარგად მუშაობს ამ მიზნით. უმჯობესია, თუ ის ჩაატარებს სპეციალურად გაწვრთნილ ადამიანს, მაგრამ თუ შეუძლებელია პროფესიონალი მასაჟისტის მოწვევა სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უხეში ხელთათმანი ან ხის სახელურიანი სარეცხი პირსახოცი. მასაჟი უნდა გაკეთდეს აბაზანის ან შხაპის მიღებიდან 10-15 წუთის შემდეგ.

ბერგამოტის ზეთის დამატებით აბაზანები, კონტრასტული შხაპი და ცეკვა ასევე სასარგებლოა ზურგის კუნთებისთვის. ნუ დაივიწყებთ კვებას: მცენარეული ზეთები, ხაჭო, უცხიმო ხორცი, კვერცხი და თევზი დაგეხმარებათ კუნთების სიძლიერის შენარჩუნებაში და ზურგის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ეს საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, ვიტამინებს და აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია მიოციტების (კუნთოვანი ქსოვილის შემადგენელი უჯრედების) ზრდისთვის და კუნთების ბოჭკოების ელასტიურობის გაზრდისთვის. ამ პროდუქტების მენიუში ყოველდღიურად ჩართვა აუცილებელია ცილების მიღების ნორმის გათვალისწინებით კონკრეტული ასაკისთვის (მოზრდილი ადამიანისთვის ის შეიძლება იყოს 60-დან 80 გ-მდე დღეში).

თუ გსურთ გაიგოთ, ასევე სავარჯიშოების დეტალური ნაბიჯ-ნაბიჯ აღწერა, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

ვიდეო - როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის სახლში, რადგან ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. მთელი ადამიანის სხეული მხარს უჭერს ხერხემალს, ამიტომ მას განსაკუთრებული ყურადღება სჭირდება. ზურგის კუნთების ჯგუფების განვითარებისა და გასაძლიერებლად სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება რეკომენდებულია ბავშვობიდანვე დაიწყოთ.

არსებობს მოსაზრება, რომ სახლში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები არ იძლევა იმავე ეფექტს, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს სპორტდარბაზში. რა თქმა უნდა, სპეციალური აღჭურვილობის, სწორი კვების და რიგი სხვა ფაქტორების გარეშე, რთულია კუნთების პროფესიონალის დონეზე ამაღლება, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში, სახლში კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ.

კუნთების გასაძლიერებლად ეფექტური ვარჯიშების მიმოხილვა დაგეხმარებათ გაიგოთ მათი ეფექტურობა და აუცილებლობა თითოეული ადამიანისთვის. სტატიაში ჩამოთვლილია რამდენიმე კარგი ვარჯიში, რომლის წყალობითაც ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენი მალე შეძლებს საოცარი შედეგების მიღებას:

• ძლიერი ზურგი;
• წონის დაკლება;
• V- ფორმის ფორმირება.

საშინაო ვარჯიშები

სახლში, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს, რაც დადასტურებულია მრავალი მაგალითით. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ადამიანს აქვს შესაძლებლობა იმუშაოს თავისუფალი წონებით, თანდათან გაზარდოს ისინი, მაგრამ ეს უფრო მეტად ეხება გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებიც ორ წელზე მეტია ვარჯიშობენ. სახლში, როგორც წესი, დამწყებთათვის ვარჯიშობენ. მათ არ სჭირდებათ მძიმე წონით მუშაობა. ამიტომ, სახლის პირობებში ზურგის კუნთების ვარჯიშების შესრულება მათთვის საუკეთესო გამოსავალია. ყოველდღიურად შესრულებული მარტივი ვარჯიშის წყალობით, ახალბედა სპორტსმენს შეეძლება დაიბრუნოს ზურგი და დახვეწილი სილუეტი, რაც ეხება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს.

სავარჯიშოების რეკომენდაციები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შესაძლებელს გახდის მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევას სახლში, თუნდაც იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ადრე არ თამაშობდნენ სპორტს. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გესმოდეთ შემდეგი ნიუანსი:

1. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში რამდენჯერმე. ეს ვარიანტი ყველაზე ოპტიმალურია, რადგან ნაკლები ვარჯიში არ იქნება საკმარისი კარგი შედეგის მისაღებად. თუ ვარჯიშებს 7 დღეში ორჯერ მეტს ასრულებთ, მაშინ მათგან რაიმე ეფექტს არ უნდა ელოდოთ, რადგან კუნთებს უბრალოდ გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ.
2. თავიდანვე, სანამ არ იგრძნობა თითოეული დაძაბული არე, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში 12-15 გამეორებით. ზემოაღნიშნული უნარ-ჩვევის დაუფლების შემდეგ, ნებადართულია გადავიდეს „მარცხისკენ“ ტრენინგზე, რომლის დროსაც მიდგომები შესრულებულია ზუსტად შეძლებისდაგვარად და კიდევ რამდენიმე გამეორება.
3. აკრძალულია ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დაწყება ძალოვანი ვარჯიშებით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. არც ერთი გაკვეთილი არ უნდა დასრულდეს მოსამზადებელი ეტაპის გარეშე, ანუ კუნთების დათბობა და სახსრების გახურება.
4. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, უმჯობესია ვარჯიშების მონაცვლეობა. ეს მიზანშეწონილი იქნება იმ მიზეზით, რომ კუნთებს შეუძლიათ შეეგუონ დატვირთვის ხასიათს.
5. რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშით და დასრულება ერთი ან ორი იზოლირებული ვარჯიშით, სადაც ჩართულია მხოლოდ ერთი კუნთი.

ვარჯიშები ოსტეოქონდროზისა და სქოლიოზისთვის

თუ ხერხემლის პრობლემები გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ზურგის საუკეთესო ვარჯიშებს. მათი გაკეთება სახლში რთული არ არის. გარდა ამისა, ისინი გამოადგებათ ყველა ადამიანს, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. კომპლექსი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ პრობლემას, არამედ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

ოსტეოქონდროზის მქონე საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდისა და წელის არეში უნდა შესრულდეს შემდეგი სავარჯიშოები:

1. თქვენს წინ დაჭერისას თავი მაქსიმალურად უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ, შემდეგ კი ხელებით დააჭიროთ 10 წამის განმავლობაში თავისა და ტაძრების უკანა მხარეს.
2. მხრები აიჩეჩეთ სწრაფი ტემპით, შეეცადეთ აწიოთ ისინი ყურებამდე და დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 30 წამის განმავლობაში.
3. ზურგით კედელზე დაჭერით და ხელებით ქვემოთ, მონაცვლეობით უნდა დაეყრდნოთ გვერდებს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
4. მოხარეთ ზურგი წელზე, ასწიეთ თავი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 2-3 წამი. შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოწიოთ გულმკერდის რეგიონი და დაიწიოთ ზურგი. რეკომენდებულია ჯამში 15-მდე გამეორების შესრულება.
5. ზურგზე დაწოლილი, თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხის თითები თქვენსკენ, შემდეგ კი დაისვენოთ და კვლავ დაიძაბოდეთ. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 3 ჯერ.

პირველი და მეორე ხარისხის სქოლიოზი ადვილად გამოსწორდება ზურგის კუნთების სავარჯიშოების შესრულებით სახლში ნებისმიერ ასაკში. მათი შესრულება რეკომენდებულია ნელა და დამატებითი წონის გარეშე. კომპლექსი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

1. დაწექით ზურგზე, ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები და ენერგიულად გადაიტანეთ ისინი ჯვარედინად ჰორიზონტალურად და შემდეგ ვერტიკალურად 30 წამის განმავლობაში.
2. ოთხზე დგომით, ერთი ხელი გაწელეთ წინ, ხოლო საპირისპირო ფეხი უკან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. უმჯობესია გაიმეოროთ 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.
3. დაწექით ზურგზე, მჭიდროდ მოხვიეთ მოხრილი ფეხები ხელებით და შეასრულეთ 3-5 რულონი წინ და უკან.
4. იარეთ ქუსლებზე 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ფეხის თითებზე. ხელები ზურგს უკან უნდა მოხვიდე და ზურგი სწორი იყოს.

თუ სასურველია, ეს სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურების სავარჯიშოები ძირითადი ვარჯიშის წინ.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთების ჯგუფები?

ზემოაღნიშნული კომპლექსების გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის სახლში. ყველა მათგანი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების განვითარებას, არამედ პოზის გაუმჯობესებას და ტკივილის აღმოფხვრას. მათგან საუკეთესო დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.

ჰიპ ხიდი

პირველი ეფექტური ვარჯიში არის ბარძაყის ხიდი. ეს კეთდება საკმაოდ მარტივად. პირველი ნაბიჯი არის ზურგზე დაწოლა (მყარ ზედაპირზე), ფეხები მოხაროთ და ხელები იატაკზე დააჭიროთ. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა აწიოთ მენჯი, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. როგორც კი თქვენი მუხლები, მხრები და მენჯი გასწორდება, თქვენ უნდა დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 10-12 ჯერ. ეს გეხმარებათ ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას და მუცლის გაძლიერებას. თუ სასურველია, შეგიძლიათ გაართულოთ ხიდი ერთი ფეხის გასწორებით და იატაკზე დაყრით მხოლოდ ერთი ფეხით და მხრებით მთელი მიდგომის მანძილზე.

"ძაღლი და ჩიტი"

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში, ბევრი ექსპერტი გვირჩევს საინტერესო ვარჯიშის შესრულებას სახელწოდებით "ძაღლი და ჩიტი". მას აკეთებენ როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები, რადგან ის ნამდვილად ეფექტურია.

ოთხზე დგომით, იდაყვი უნდა გადაიტანოთ საპირისპირო მუხლზე, შემდეგ კი ეს მკლავი (წვერი) წინ გაწიოთ და ფეხი (ფრინველის კუდი) უკან. კიდურების გასწორებისას მთელი სხეული მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს. ზედა წერტილზე დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში დაკავების შემდეგ, უნდა დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 5-6 ჯერ. მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ტონუსი.

გვერდითი ფიცარი

ყველასთვის საყვარელი ვარჯიში, რომელიც კუნთების რამდენიმე ჯგუფს აიძულებს იმუშაოს, განსაკუთრებით პოპულარულია გოგონებში. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი გამძლეობა და მიიღოთ წარმოუდგენელი შედეგი.

დედლიფტი

ბევრი ფიქრობს, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში, რადგან ის დამატებით აღჭურვილობას მოითხოვს. სინამდვილეში, ის ხელმისაწვდომია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა, ჰანტელები ან უბრალოდ ქვიშის ან წყლის ბოთლები.

პირველ რიგში, სწორი საწყისი პოზიცია უნდა დაიკავოთ: ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ზურგი იატაკის პარალელურად ჩამოწეულია, ხელები კი ჭურვებით ჩამოწეული. ამ შემთხვევაში მენჯი ოდნავ უკან უნდა გადაიწიოს ისე, რომ ხერხემალი დონეზე დარჩეს. ამოსუნთქვისას საჭიროა ფეხზე დგომა, ხელები სიმძიმით თეძოებზე დააჭიროთ. შემდეგ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. არ არის რეკომენდებული ქვედა წერტილში დაყოვნება.

დედლიფტები ტარდება 3 კომპლექტში 10-12 გამეორებით. ის აიძულებს არა მხოლოდ ზურგის კუნთების რამდენიმე ჯგუფს იმუშაონ, არამედ ბარძაყის კუნთსაც. თუ სასურველია, დამატებითი წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

შეინახეთ ფეხები სტატიკური

ქალისა და მამაკაცის საყვარელი ვარჯიში ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და დამატებითი წონების გარეშე სრულდება. ერთი შეხედვით შეიძლება მარტივი ჩანდეს, თუმცა მეხუთე ან მეექვსე გამეორების შემდეგ ეს აზრი შეიცვლება.

ზურგზე დაწოლისას ხელები თავის უკან უნდა დაადოთ და სწორი ფეხები ისე ასწიოთ, რომ იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 12-ჯერ ყოველ მიდგომაზე. მისი წყალობით ხერხემლის გასწორება ხდება, აბსუქის ამოტუმბვა და ზურგის კუნთების გაძლიერება.

სავარჯიშოების ნაკრები

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს სურს გაიგოს, თუ როგორ მუშაობს ლატისიმუს დორსის კუნთი. სახლში ვარჯიშები ამ შემთხვევაში ხელს უწყობს მთელი ზურგის მუშაობას ისე, რომ სუსტი კუნთები ძლიერი კუნთების დახმარების გარეშე მუშაობენ. ეს კომპლექსი შექმნილია სპეციალურად ამ კუნთის მუშაობისთვის და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად.

პირველი ეფექტური ვარჯიში არის ჰანტელის რიგი. ეს უნდა გაკეთდეს ასე:

1. ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი, სხეული 90 გრადუსით დაშვებული, ხელები ჰანტელებით დაშვებული იატაკზე.
2. ჰანტელები შეუფერხებლად მაღლა იწევს, იდაყვები მოხარეთ მანამ, სანამ მხრის პირები არ გაერთიანდება.
3. ჭურვების მქონე ხელები ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას.

გარდა ამ სავარჯიშოებისა, სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური აზიდვები. მათი შესრულებისას, თქვენი ხელისგულები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები. თქვენ უნდა აწიოთ თავი ისე, რომ ზედა წერტილში თქვენი ნიკაპი ზოლის პარალელურად გახდეს. ამ პოზიციის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწიოთ ქვემოთ, სრულად გაასწოროთ სახსრები.

თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში ერთი საიზოლაციო ვარჯიშით. ეს უნდა გაკეთდეს ჰანტელის რიგებით. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ისე, რომ ერთი ფეხი გასწორდეს, ხოლო მეორე დაეყრდნოს თვითმფრინავს მოხრილი მუხლით. შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი თქვენი სწორი ფეხის მხრიდან და ასწიოთ იგი ზევით, იდაყვის მოხრით. აღჭურვილობის აწევა უნდა განხორციელდეს სხეულის იმავე სიბრტყეში კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვამდე. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე ზედა წერტილში გაჩერების გარეშე.

ბევრი თანამედროვე ადამიანი იტანჯება სხვადასხვა პათოლოგიებით, რომლებიც დაკავშირებულია სახსრებთან და საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან. ხშირად დიაგნოზირებულია ანთებითი პათოლოგიები. დაავადების მიზეზი არის სუსტი ზურგი და ხერხემალი.

უმეტეს შემთხვევაში, რეგულარულად შესრულებული წვრთნები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ პრობლემების გადაჭრაში.

რატომ გჭირდებათ ზურგის კუნთების გაძლიერება?

ზურგის კუნთები საიმედო ჩარჩოა ზურგის სვეტისთვის. რამდენიმე მარტივი ვარჯიში ეხმარება ამ კუნთების კორსეტის საიმედო და გამძლეობას. მისი ფორმირება ზრდის ხერხემლის ყველა ნაწილის მობილურობის დონეს.

კუნთების კორსეტი საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრათ ან შეაჩეროთ შესაძლო დეგენერაციული პროცესები, რომლებიც შეიძლება მოხდეს მალთაშუა დისკებში. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს პოზას. ეს გარეგნობას უფრო ლამაზს და ახალგაზრდას ხდის. ადამიანი ხდება მოდური და მოვლილი.

დაღლილობის საწინააღმდეგო ვარჯიშები ქალებისთვის

ლამაზი პოზა ყველა ქალს ახალგაზრდას და ლამაზს ხდის. გარეგნულად, დახრილობა რამდენიმე წელიწადს მატებს. გამოსახულება ხდება მოუწესრიგებელი და მტკივნეული. სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ ამ უსიამოვნო გარეგნობისგან თავის დაღწევაში.

მათი შესასრულებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ელასტიური ზოლები და ჰანტელები და შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

კომპლექსის საფუძველია სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, მათ შორის ტრიალი და აწევა:

• დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან.ფართოდ გაშალე ფეხები. აჩერებს იატაკზე დასვენებას. საჭიროა სხეულის ზედა ნახევრის გაგება, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანი. თქვენ შეგიძლიათ დამატებით აწიოთ ფეხები ტანის აწევის დროს.
• ზურგის კუნთები კარგად არის გამაგრებული ბარძაყის ხიდით.დაწექით მუცელზე იატაკის ბრტყელ, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. დაადეთ ფეხები იატაკზე მოხრილი მუხლებით და მხრების სიგანეზე. მხრის პირები იატაკზე დატოვეთ, თეძოები მაღლა ასწიეთ, ზურგზე აწიეთ.
• აფრენილი ფრინველის ვარჯიში იატაკზე ხორციელდება.ოთხზე დგომა. მარცხენა ფეხი ამოდის უკან და ზემოთ. მარჯვენა ხელი ამ დროს მაღლა ასწია წინ. დარჩით სტატიკურ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ პოზიცია, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი. ვარჯიშის დროს უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები.
• კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ გვერდითი ფიცრის ვარჯიში.ეს კეთდება თქვენს მხარეს, მოითხოვს იატაკზე დაწოლას. ზურგი სწორი დაჭერით, აწიეთ ტანი, საყრდენად დატოვეთ მხოლოდ მკლავი და ფეხი. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სტატიკური პოზიცია 3 წუთამდე.

სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

საწყის ეტაპებზე ფიცრის დაჭერა შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე წამის განმავლობაში. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზრდება კუნთების ჩარჩოს გაძლიერებასთან ერთად.

ძლიერი ზურგი აშკარად შესამჩნევი კუნთებით ძლიერი სქესის თითქმის ყველა წარმომადგენლის ოცნებაა.

გვეხმარება მამაკაცის ზურგის კუნთების „გადატვირთვაში“ და საიმედო კორსეტის შექმნაში:

• იატაკის პრესა.მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ სახე ბრტყელ ზედაპირზე. სასურველია ეს იყოს იატაკი. თქვენ უნდა დაასვენოთ თითები და ხელისგულები იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები იატაკზე მინიმუმ 10-ჯერ. შესრულების დროს, ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ტანი უნდა დარჩეს სწორი, წელის არეში მოხრისა და თეძოების აწევის გარეშე.
• მკლავებისა და ზურგის კუნთები ძლიერდება აწევით.თქვენ უნდა იპოვოთ ძლიერი ჰორიზონტალური ბარი. დადექით მისკენ, ხელებით აითვისეთ ჰორიზონტალური ზედაპირი და აწიეთ სხეული ხელებით, ცდილობთ ნიკაპით გადალახოთ ბარის დონე. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თავი ზურგით, ხელებით დაიჭიროთ თავი უკან და არა სახის წინ.
• ზურგის ზედა ნაწილში განლაგებული კუნთების გასაძლიერებლად დადექით ფეხზე და გასწორდით.აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და ოდნავ დახარეთ წინ. ტანის მოხრისას ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. მკლავები აწეულია იდაყვის სახსრის მოხრით. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ.
• Deadlift ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის გაძლიერებას.თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები, დააყენოთ ისინი თქვენს წინ, დაიჭიროთ ისინი ფართო ხელით, ჩაჯდეთ და აწიოთ, ხოლო ჰანტელები იატაკიდან ასწიოთ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით სახლში

კუნთების ჩარჩოს ფორმირებას ხელს უწყობს სახლში ჰანტელების გამოყენება. კონტურის ფორმირებისთვის გამოიყენება დაბალი მასის სპორტული აღჭურვილობა, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მრავალი მოძრაობა ერთი მიდგომით. კუნთების მასის ასაშენებლად გამოიყენეთ მძიმე ჰანტელები.

ერთი მიდგომის დროს შეასრულეთ 8 ეფექტური ძალა მოძრაობა:

• დადექით ცალი ფეხით იატაკზე, მეორე ფეხი დადგით სპორტულ სკამზე მუხლზე მოხრილი.ეს პოზიცია მოითხოვს, რომ აწიოთ ჰანტელი იატაკიდან ერთი ხელით. მარჯვენა ფეხის მოხრილი, ჰანტელი აწეულია მარცხნივ, როდესაც მარჯვენა ხელი მუშაობს, მარცხენა ფეხი აწეულია. ხდება გრეხილი და ძლიერი კორსეტის ფორმირება.
• ადექი პირდაპირ.ფეხები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ იდაყვები იატაკის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელების დაწევისას დაიჭირეთ სტატიკური პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 8-ჯერ სამ მიდგომაში მძიმე ჰანტელებით და 10-15-ჯერ დახაზეთ კონტურები მსუბუქი ჰანტებით.
• დადექით პირდაპირ, ხელში კომფორტული წონის ჰანტელები გეჭიროთ.შესრულებულია ოდნავ წინ გადახრილობა. იმავე მომენტში, ფეხები მოხრილი ხდება მუხლის სახსრის არეში. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები 8-10-ჯერ.
• დაწექით ზურგზეაიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ, ასწიეთ ისინი ზემოთ. გააჩერეთ აწევის მაქსიმალურ წერტილზე დაახლოებით 10 წამი.
• იატაკზე დაწექით, ხელები ჰანტელებით თავის უკან მოათავსეთ. ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ. ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.

ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა. ძალის გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს არა გაძლიერება, არამედ ხერხემლის პათოლოგია.

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

სავარჯიშო აპარატების გამოყენება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შესრულებისას ხელს უწყობს მათი ეფექტურობის გაზრდას.

ამ სპეციალიზებული მოწყობილობების გამოყენება შესაძლებელია სპორტული დარბაზში შემდეგი საქმის შესასრულებლად:

• ზედა ბლოკიდან მკერდისკენ რიგების შესრულება.ფეხები უნდა გამაგრდეს სპეციალური სამაგრი მოწყობილობით. რიგი შესრულებულია ხელებით სხვადასხვა სიგანეზე. რაც უფრო დიდია დაჭერის სიგანე, მით უფრო აქტიურად არის ჩართული ლატისიმუსის კუნთები.
• დედლიფტები ასევე სრულდება ზედმიწევნით.თავის უკან გრაგნილით.
• ზურგის კუნთები კარგად არის გაწვრთნილი, როდესაც ასრულებენ ლატ აწევას სწორი მკლავებით.. ამ შემთხვევაში ხელები ფეხების დონეზეა მიყვანილი.
• კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებას ხელს უწყობს T-ის ფორმაზე მოხრა სიმულატორიპირქვე დაწოლილი პოზიციიდან.

დამწყებთათვის ყველა ვარჯიში შესრულებულია სამიდან ოთხ მიდგომით. თითოეული მიდგომა მოიცავს 8-დან 10 მოძრაობას.

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ადრეული ასაკიდანვე, ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები ხელს უწყობს ჯანსაღი პოზას. კომპლექსების ფორმირებისას აქცენტი უნდა გაკეთდეს მოხრაზე და გადახვევაზე. მცირე წონის ბავშვთა ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოზარდებისთვის.

კომპლექსები ჩვილებისთვის

ჩვილის ზურგის ჩარჩოს ფორმირება ხდება 12-18 თვემდე:

• სწორედ ამ ადრეულ ასაკში შეუძლიათ მშობლებს მისცენ პატარას ჯანმრთელობა და შესანიშნავი პოზა მასთან ერთად მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით. გაკვეთილები იწყება მასაჟით.
• თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ბავშვი გამოსაცვლელ მაგიდაზე, დატოვოთ საყრდენი ხელის გულზე.
• სასარგებლოა ბავშვის ხელებით ოდნავ აწევა, მწოლიარე მდგომარეობიდან სხეულის წინ წამოწევა.

მასაჟის და ვარჯიშის ტექნიკა

ბუბნოვსკის ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

კლასების მიზნიდან გამომდინარე, გამოიყენება სავარჯიშოების ნაკრების ვარიანტები:

• ჩატარდეს ხერხემლის ძლიერი ტკივილის დროს, რომელსაც "პირველ დახმარებას" უწოდებენ.
• აქტივობების ვარიანტები „როცა ტკივილი ხელს უშლის ძილს“.
• კლასები მათთვის, ვინც დაკავებულია მჯდომარე სამუშაოებით.

ასევე არსებობს დოქტორ ნორბეკოვის ტექნიკა, რომელიც ასევე შემუშავებულია კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად ტკივილისა და ხერხემლის სხვადასხვა დაავადების დროს.

თერაპიული ვარჯიშები ზურგისთვის დაავადების დროს

ზურგის კუნთების გაძლიერება სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით შეიძლება იყოს კომპლექსური თერაპიის ეფექტური დამატება დაავადებების ფართო სპექტრის სამკურნალოდ.

სავარჯიშო თერაპია მალთაშუა თიაქრის დროს

სხეულის წინ და გვერდებზე დახრის ჩათვლით, „კატა“ წელის არეში თაღებით და სხვა:

• მდგარ მდგომარეობაში, მკლავები აწეულია მკაცრად თანაბრად და სწორი, რომელიც უნდა იყოს ტოგაში თავის ზემოთ. დახრილობა ხორციელდება სხვადასხვა მიმართულებით.
• ანალოგიური პოზიციიდან მოატრიალეთ თქვენი ტანი.
• ფეხები საკმარისად ფართოა გაშლილი. ფეხები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე, წინ მოხრილი.

Სავარჯიშოები

სავარჯიშოები თიაქარი დისკის პროტრუზიისთვის

დისკის თიაქრის პროტრუზიის შემთხვევაში რეკომენდებულია მისი შესრულება ორთოპედიული ლეიბის ზედაპირზე. ვარჯიშის დროს საჭიროა დაწოლა. ნაჩვენებია მენჯის აწევა ზურგის რკალით წელის არეში, ტორსის ბრუნვა მკლავების სროლით სხეულის სხვადასხვა მხარეს.

მწვავე ფაზის მოხსნისას შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილობა და მოხვევა:

• იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლის სახსრებში. ამ დროს თქვენ უნდა დაასვენოთ ფეხები იატაკზე. ჩამოწიეთ ფეხები მენჯის თითოეულ მხარეს, ცდილობთ მუხლები იატაკს მიუახლოვდეთ.
• შეინარჩუნეთ პოზიცია, გაისწორეთ ერთი ფეხი, მეორე მოხარეთ მუხლზე.მოხრილი ფეხის მუხლი გადაკვეთეთ სწორი ფეხის უკან.
• შეინარჩუნეთ ჰორიზონტალური პოზიცია იატაკზე, მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებზე.ხელები უნდა დაეყრდნოთ იატაკს თეძოების დონეზე, აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა, ოდნავ აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ვარჯიშები ტკივილისა და თიაქრის დროს

ვარჯიშები ოსტეოქონდროზისთვის

ოსტეოქონდროზის დროს, ამ შემთხვევაში ზურგის გასაძლიერებლად სავარჯიშოების უმეტესობა ეფუძნება წელის არეში ზურგის სვეტის მობილობის დონის გაზრდას.

• ბარძაყის ხიდის შესრულება, ფეხები იატაკზე, აწიეთ თეძოები იატაკის დონეზე.
• დაწექით ზურგზეგაშალეთ ფეხები და ხელები პირდაპირ, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დაჯექით.
• სხეულის აწევისასოდნავ გადაატრიალეთ სხეული.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები გულმკერდის ოსტეოქონდროზისთვის

კარგი სავარჯიშო მანქანა სახლში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების გასაკეთებლად არის ტანვარჯიშის ჯოხი.

მისი გამოყენებით, კეთდება სხეულის წინ და გვერდებზე მოხვევა და მოხვევა:

• დადექით პირდაპირ, აიღეთ ჯოხი ხელებით თქვენს წინ, ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა და მოაბრუნეთ სხეული.
• პოზიციის შენარჩუნებისას მოხარეთ გვერდით და წინ.
• დაიდეთ ჯოხი ვერტიკალურად თქვენს წინ, დაიჭირეთ ფეხებით და თითებით აითვისეთ ჯოხის ზედა ბოლო. თითებით ჩამოწიეთ ტანი ტანვარჯიშის აპარატის გათავისუფლების გარეშე.

სავარჯიშოები ჯოხით ზურგის კუნთებისთვის

ზურგის ვარჯიშები სქოლიოზისთვის

• დადექით იატაკზე მუხლებზე, ჩამოწიეთ თეძოები ერთ მხარეს, მეორე კი იატაკზე.
• დაწექით იატაკზე, დატოვეთ სხეულის ზედა პოზიცია უცვლელი, მოატრიალეთ თეძოები და ფეხები სხეულის ორივე მხარეს.
• დადექით პირდაპირ კედელთან, გადაუხვიეთ გვერდებს, შეეცადეთ ხელები კედელს დაეყრდნოთ.

სავარჯიშოები სქოლიოზის გამოსასწორებლად

ზურგის კუნთების ვარჯიშები ორსულებისთვის

ბავშვის გაჩენის თვეებში დედის ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება. ეს ხდება სხეულის წონის ცვლილების, სხეულის პოზიციის ცვლილებისა და მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევის გამო. ორსული ქალის საიმედო კუნთოვანი ჩარჩო ბავშვის გაჩენის პროცესს მარტივს ხდის.

ძლიერი კუნთოვანი ჩარჩო მშობიარობის პროცესს ბუნებრივს გახდის. ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტანდარტული სავარჯიშო ნაკრები. თქვენ უბრალოდ უნდა შეწყვიტოთ ჰანტელების გამოყენება და ვარჯიში წონის მანქანებზე. ან სიფრთხილით მოეპყარით ასეთი კომპლექსების განხორციელებას, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

ფიტბოლის ვარჯიშები ზურგისთვის

ფიტბოლის გამოყენებით, კუნთებზე დატვირთვა იზრდება და მოძრაობების კოორდინაცია უმჯობესდება:

• პირველი გახურების ვარჯიში არის ფიტბოლზე ხტომა. მათი შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე და ზამბარა მასზე.
• ფიტბოლზე ჯდომით, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი სხვადასხვა მიმართულებით.
• დაწექით მანქანაზე, ნელა ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები ზემოთ, მონაცვლეობით, ცდილობთ წონასწორობის შენარჩუნებას.

სავარჯიშოების ნაკრები ბურთზე

სავარჯიშოების სარგებელი ექსპანდერით

სპორტულ დარბაზში ექსპანდერის გამოყენება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელს ხდის დატვირთვის თავიდან აცილებას ყოველი შესრულებული მოქმედებისგან წინააღმდეგობის ძალის დაძლევის აუცილებლობის გამო.

გამოყენების პრინციპი მსგავსია ჰანტელების გამოყენებისას დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობისა:

• აწიეთ ექსპანდერი თქვენს წინ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გადალახეთ წინააღმდეგობა.
• დაადეთ ფეხი ექსპანდერის ერთ სახელურზე, მეორე სახელურს ხელისგულით აიღეთ და მკლავი თავზე აწიეთ.
• აიღეთ ექსპანდერი ყოველი ხელით სახელურთან. ასწიეთ ხელები გვერდებზე. მარცხენა ხელი მაღლა დგას. მარჯვენა მიდის ქვემოთ. შეცვალეთ ხელის მოძრაობის მიმართულება.

ვარჯიშები ექსპანდერით

პილატესის ვარჯიშები ზურგისთვის

გაჭიმვა პილატესის მნიშვნელოვანი საფუძველია. მშვიდი სტატიკური ვარჯიშები გაჭიმვით ძლიერი ძალის დატვირთვის გარეშე. ისინი დამტკიცებულია ექიმების მიერ ზურგისა და კუნთოვანი სისტემის ყველა დაავადების კომპლექსურ თერაპიაში გამოსაყენებლად.

ვარჯიშები ხელს უწყობს ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში გამრუდების აღმოფხვრას და მობილობის გაზრდას. გაკვეთილების დროს მუშავდება ყველა კუნთი, რომელიც მხარს უჭერს ზურგის სვეტის ჩარჩოს სხვადასხვა ნაწილს.

იოგას ვარჯიშის ვარიანტები

ასევე რეკომენდებულია იოგას გაკვეთილები ზურგის ყველა ნაწილის გასაძლიერებლად. ასანას შესრულება ხელს უწყობს კუნთების ჩარჩოს გაძლიერებას და მობილობის გაუმჯობესებას. იოგას კომპლექსები გვთავაზობენ სხვადასხვა დონის სირთულის ასანას.

ბევრი მათგანი შეიძლება აჩვენოთ დამწყებთათვის და მათ, ვისაც აწუხებს ზურგისა და ხერხემლის დაავადებები. ვარჯიშები აძლიერებს სხეულს, ზრდის გამძლეობას, მოქნილობას და პლასტიურობას.

სავარჯიშოების ნაკრები

სავარჯიშოები აუზში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ აუზში. წყალში ვარჯიში ერთდროულად ზრდის დატვირთვას წყლის მასების წინააღმდეგობის გამო და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ზურგის სვეტის პათოლოგიების გამწვავების მწვავე ეტაპზეც კი, რაც ყველა მოძრაობას გლუვს და მშვიდს ხდის.

საცურაო აუზის ვარჯიშები შედის ოპერაციების ჩამონათვალში მალთაშუა თიაქრისა და სხვა პათოლოგიების მოსაშორებლად.

ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში. ხანდაზმულებისთვის ზურგის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშები ამცირებს ზურგის სვეტის ასაკთან დაკავშირებული დაზიანების რისკს სხეულის ბუნებრივი დაბერების გამო. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის საერთო გაძლიერებას და გამძლეობის გაზრდას.

ზრდასრულ ასაკში მიზანშეწონილია კომპლექსის არჩევის კოორდინაცია ექიმთან ან სავარჯიშო თერაპიის სპეციალისტთან. ვარჯიშის ვარიანტის არჩევისას ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ კომპლექსი, რომელიც პაციენტის ძალებში იქნება. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.