საუკეთესო მუცლის ვარჯიშები სახლში. მშობლიური კედლები ან სპორტული დარბაზი

ამჟამად ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად მრავალი მეთოდი და ტექნოლოგია გამოიყენება, განსაკუთრებით მუცლისა და თეძოების არეში. მათ შორისაა სხვადასხვა დიეტა და აბები. და ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები. რა არის ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს?

როგორ ამოტუმბოთ პრესა სწორად

თუ სარკეში საკუთარ თავს შეხედეთ და დაინახეთ, რომ ყველაფერი კარგად არ არის თქვენს ფიგურაში და ეს სანტიმეტრიანი ლენტით დადასტურდა (ქალების წელის გარშემოწერილობა არ უნდა აღემატებოდეს 90 სმ-ს, ხოლო მამაკაცებისთვის - 100 სმ-ს), მაშინ თქვენ საჭიროა არა მხოლოდ თქვენი მადის შერბილება სადილის მაგიდასთან, არამედ ფიზიკურად ვარჯიშიც. მუცლის ცხიმის მოცილება მუცლის კუნთების გაკეთებით პრობლემის მოგვარების ერთ-ერთი გზაა.

აქაც, როგორც სხვა საკითხებში, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი მიდგომა. ეს ნიშნავს, რომ აქტივობები ისე უნდა დაიგეგმოს, რომ ჯანმრთელობისთვის ზიანი არ მიაყენოს. ამიტომ ბუნებრივად ითვლება, თუ კურსის დასაწყისში, ყოველი ვარჯიშის შესრულებისას, 5-7-ჯერ გაიმეორებთ. კუნთების განვითარებასთან ერთად, ასეთი გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. რეკომენდებულია თითოეულ ვარჯიშზე 3 მიდგომის გაკეთება.

მუცლის ამოტუმბვისას თქვენ უნდა ისწავლოთ მუცლის კუნთებში წარმოქმნილი დაძაბულობის მოსმენა, რადგან ეს განსაზღვრავს რამდენად კარგად ასრულებთ მოძრაობას და რამდენად სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ჩვენ ვტუმბავთ პრესას, რომ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი სახლში

იმის გამო, რომ წელის ზედმეტი სანტიმეტრებთან გამკლავება ადვილი არ არის, აბები და დიეტები ასპროცენტიან შედეგს არ მოგცემთ, მუცელში წონის დასაკლებად საჭიროა მუცლის ამოტუმბვა. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად დაამუშავოთ მუცლის კუნთები და მოხვდეთ იდეალურ ფიზიკურ ფორმაში.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ ფიტნეს ცენტრში, ეს ძალიან კარგია, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი და მყარი მუცელი სახლში. თუ მოთმინებით ივარჯიშეთ და დაჟინებით ასრულებთ საკუთარ თავს დასახულ ამოცანებს, შედეგი აუცილებლად გაგახარებთ.

მუცლის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს მას შემდეგ, რაც სხეული უკვე გახურდება. ის უფრო მოქნილი ხდება და ვარჯიშები არ გამოიწვევს დაზიანებებს.

ამიტომ, ჯერ კარგი დათბობა გჭირდებათ. აუცილებელია კუნთების დაჭიმვა ღრმა მოხვევის, სხეულის მობრუნების, ფეხების და მკლავების რხევის დახმარებით. მას შემდეგ, რაც სითბო მთელ სხეულში გავრცელდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები.

მათი განხორციელების ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია სიგლუვე, ისევე როგორც სწორი სუნთქვა. როდესაც სხეული დაძაბულია, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ, როდესაც მოდუნდებით, ამოისუნთქეთ.

ყოველდღიური ვარჯიშით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად უზრუნველყოთ მოსალოდნელი წარმატება.

თუ გადაწყვეტთ თქვენს ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე პასუხისმგებლობას, მაშინ დაუყოვნებლივ გაეცანით ფიტნეს ინსტრუქტორების რეკომენდაციებს, რათა თქვენი გაკვეთილები გამოგადგეთ და მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები.

მუცლის ცხიმის დასაკარგავად პრესის ამოტუმბვა სჯობს ცარიელ კუჭზე, ამიტომ რეკომენდებულია ჭამასა და ვარჯიშის დაწყებას შორის მინიმუმ 2 საათი გავიდეს.

ამან შეიძლება გამოიწვიოს მისი მოშლა, ამიტომ უმჯობესია ეს პრესის გაკეთება დილით ან 18-დან 19 საათამდე.

იდეალური იქნება მუცლის ღრუს გაკეთება სუფთა ჰაერზე, მაგრამ კარგად ვენტილირებადი ოთახიც იმუშავებს.

ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გაკვეთილების შედეგებში. ვარჯიშის დროს მხიარული, რიტმული მუსიკა გაზრდის აქტივობას, დაბლოკავს საკუთარი თავის სინანულის სურვილს და ამით გაზრდის შესრულებას.

ეფექტური ვარჯიშები მკვრივი მუცლისთვის

წელის დამატებით სანტიმეტრებთან საბრძოლველად დღემდე შემუშავებულ მრავალ კომპლექსს შორის შეიძლება გამოვლინდეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში. ჩვენ ვისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ ცხვირით. ყოველი მიდგომის დაწყებამდე ხელები მკერდზე მოხვიეთ ხელით ერთმანეთისკენ, თავი და ფეხები ასწიეთ 10-15 სანტიმეტრით.

1. ჩაისუნთქეთ 6 ღრმად.
2. ჩვენ ვტუმბავთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს. შემდეგ ჩვენ ვიმუშავებთ მარჯვენა ფეხით. ჩასუნთქვისას მას ვერტიკალურად ავწევთ, ამოსუნთქვისას კი მარცხენა ფეხზე ჩამოვწევთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ექვსჯერ.
3. ჩვენ ვატუმბავთ ირიბ კუნთებს. ხელები მარჯვენა ფეხისკენ მიიწევს. ჩასუნთქვისას ავწევთ და ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხზე ვამაგრებთ. გაიმეორეთ ექვსჯერ. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.
4. ჩვენ ვიმეორებთ წინა ვარჯიშს, მაგრამ ხელები მარცხენა ფეხისკენ არის მიმართული.
5. ხელები მარჯვენა ფეხზე. ჩასუნთქვისას ორივე ფეხი ასწიეთ ვერტიკალურად. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
6. ხელები მარცხენა ფეხზე. ჩვენ ვიმეორებთ ზემოთ აღწერილ ვარჯიშს.

მიდგომებს შორის საჭიროა რამდენიმე წამის შესვენება.

6 ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის

კუნთების გამაგრების მრავალი მეთოდი არსებობს, თითოეული მათგანი თავისებურად ეფექტურია. ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ სხვა გზას, რომ მარტივად აითვისოთ მუცელი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ამისათვის საჭიროა ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთების დამუშავება. თითოეული ამ ჯგუფისთვის საკმარისია დღეში ორი ვარჯიშის შესრულება და შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ.
1. მუცლის ზედა კუნთების დამუშავება:
- ფეხები - მხრების სიგანეზე, ხელები - წელის ხაზთან. ჩვენ ჩართავთ ზედა ტანს, ვასრულებთ წრიულ მოძრაობებს 10-ჯერ. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ჩვენ ვაკეთებთ ზურგის მოხვევას შეძლებისდაგვარად, რათა თავიდან ავიცილოთ ზურგის დაზიანება.

ზურგზე ვიწექით. ხელები გაშლილი ზემოთ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ღრმა ჩასუნთქვისას ავწევთ ხელებს და მაღლა ვწევთ ტანს, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევის გარეშე, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

2. ვამუშავებთ მუცლის ქვედა ნაწილს:
- ზურგზე ვიწექით. ფეხები გაშლილი აქვს, ხელები მუცელზე აქვს მოკეცილი. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს ორი წუთის განმავლობაში. ჩავისუნთქავთ, მუცელს მაქსიმალურად ვბერავთ და ამოსუნთქვისას მთელი ძალით ვწევთ მას.

დაწექით ზურგზე, ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, გააჩერეთ 10-15 წამი. ამოსუნთქვისას დაწიეთ ნელა.

3. გვერდითი კუნთების გაძლიერება:
- ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავქვეშ მოხვიე. ჩასუნთქვა - აწიეთ ფეხები 90 0-მდე, ჩამოწიეთ ისინი მარჯვენა მხარეს, შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს მუხლით. ამოსუნთქვა - ფეხები მაღლა. შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. რეკომენდებულია 10-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთება.

ფეხზე დგომით, გაავრცელეთ ისინი უფრო ფართოდ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ სხვა მიმართულებით. ვარჯიშის შესრულებას ვაგრძელებთ 1,5-დან 2 წუთის განმავლობაში.

შედეგი უნდა იყოს მოსალოდნელი 4-6 კვირაში. რეგულარული ვარჯიში ლამაზი მუცლის წინაპირობაა.

რატომ არის სასარგებლო მუცლის ამოტუმბვა დგომისას?

ბრტყელი მუცელი და გოგოსთვის კარგი მუცლის არა მხოლოდ მოდური და ლამაზია, არამედ ძალიან სასარგებლოც. განვითარებული მუცლის კუნთები ძალიან გამოგადგებათ ბავშვის ტარებისას, ასევე მშობიარობის დროს. კარგად შემუშავებული, ისინი ხელს შეუწყობენ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში სწრაფ აღდგენას. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის აწევა ახალგაზრდობაში მუცლის ცხიმის დასაკლებად და ეს პროცესი მთელი ცხოვრების განმავლობაში გააგრძელოთ.

ზოგჯერ ძალიან სასარგებლოა მუცლის ვარჯიშების კომპლექტების შეცვლა. ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთები ეჩვევიან ერთფეროვან ვარჯიშს, რამაც შეიძლება კვლავ გამოიწვიოს მუცლის ცხიმის წარმოქმნა. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვცვლით კომპლექსს, რომელიც განაახლებს წონაში კლებას მუცლისთვის - ამოტუმბეთ აბები დგომისას.

სავარჯიშოები მრავალფეროვანია, მაგრამ რომელიმე მათგანი ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას. ისინი ხელს უწყობენ ბალანსის გაუმჯობესებას და სწორი პოზის ფორმირებას.

6 ვარჯიში დგომისას მუცლის ასაწევად

ერთ-ერთი უახლესი მეთოდი, რომლითაც მუცელზე 10 წუთის განმავლობაში დგომისას ყოველდღიურად იმუშავებთ მუცელზე (სავარჯიშოები ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომი) არის ექვსი მოძრაობის ნაკრები. მათი შესრულებისას საჭირო იქნება წონები. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები, ბურთი ან უბრალოდ წყლის ბოთლი.
1. ფეხები ერთად, ხელები აწეული თავზე ზემოთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი 20-ჯერ, მოხრის გარეშე, ხელები თითებისკენ მიიწიეთ. მერე წავიდა.

2. წონას ხელით ვუჭერთ, მარჯვენა ფეხი აწეულია 90 0-მდე და მუხლზე მოხრილი. აწონვის მასალას დიაგონალზე ვამოძრავებთ მარცხნიდან მარჯვნივ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. მოძრაობა კეთდება 15 ჯერ.

3. მკლავები მოხრილი იდაყვებში იატაკის პარალელურად მკერდის დონეზე, ფეხები ერთად. ხტუნვებს ვასრულებთ 2-3 წუთის განმავლობაში, ტერფებს შეძლებისდაგვარად ვაბრუნებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, მონაცვლეობით. ხელები ადგილზე.

4. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. 2 წუთის განმავლობაში ზედა ტანით მსუბუქად ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს.

5. ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ხელები თავზე აწიეთ. მარჯვენა ფეხს 15-ჯერ ავწევთ, მუხლზე ვხრით, მარცხენა მხრისკენ, ხელებით ერთმანეთისკენ მოძრაობთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

6. ფეხები მხრების სიგანეზე, მარცხენა ხელი წელზე, მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხრილი სხეულის მარჯვნივ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გაჭიმეთ მუხლი იდაყვამდე. გაიმეორეთ 15-ჯერ. გადავიდეთ მარცხენა მხარეს.

ამ შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

არსებობს იაპონელი მეცნიერების მიერ შემუშავებული კიდევ ერთი მეთოდი, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები მუცლის ცხიმის დასაკლებად. ეს საქმიანობა ძალიან პროდუქტიულია. ერთი შეხედვით მარტივია, მაგრამ... მუცლის ცხიმის წვა და მუცლის გაძლიერება მუცლის კუნთებზე სტატიკური ეფექტის გამო ხდება.

ვარჯიშისთვის გჭირდებათ როლიკერი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ აბაზანის პირსახოცი მისი შემოხვევით. ძალიან შესაფერისია ბალიშის ბალიში, რომლის დიამეტრი დაახლოებით 10-12 სმ.

ვარჯიშის დაწყებამდე დადექით მყარ ზედაპირზე და მოათავსეთ როლიკერი ზურგთან ახლოს. ახლა მას ზურგით დავწექით. ფეხებს რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ, ოღონდ ისე, რომ ფეხის თითები ეხებოდეს. ხელებს თავის უკან ისე ვჭიმავთ, რომ ხელისგულები იატაკისკენ იყოს მიმართული და პატარა თითები ერთმანეთს ეხებოდეს. პოზიცია ძალიან არასასიამოვნოა. შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 წუთით და თანდათან გაზარდოთ დრო 5 წუთამდე.

ყოველ დღე ხუთ წუთში ასე წოლის შემდეგ ერთი თვის შემდეგ ვერ შეწყვეტთ თქვენი ბრტყელი, მყარი მუცლით აღფრთოვანებას.

როგორ ავუწიოთ მუცლის კუნთი მამაკაცს

ბევრ მამაკაცს აქვს ჭარბი წონა და უვითარდება ლუდის მუცელი და მძღოლის მუცელი. მაგრამ თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ შთამბეჭდავად, ერთი ბურთის ნაცვლად გქონდეთ 6 კუბი, მაშინ მოგიწევთ ცოტათი იმუშაოთ საკუთარ თავზე.

მამაკაცს შეუძლია მუცლის ღრუს ამოტუმბვა სხვადასხვა გზით. არსებობს მრავალი მეთოდი და სავარჯიშოების ნაკრები. მაგრამ ერთ-ერთი საუკეთესო არის პროგრამა, რომელიც შედგება:
- ფიცრები: ამაგრებს ზურგს, დუნდულებს, მუცელს, მხრებს;
- "მთამსვლელი" ვარჯიშები: გააძლიერე მუცლის კუნთები, გული, დუნდულოები;
- სავარჯიშოები როლიკებით, დაჩოქილი პოზიციიდან გადახვევისას აბები ძალიან კარგად არის დამუშავებული;
- ჩამოკიდება, როდესაც ტანი და ფეხები სწორ კუთხეს ქმნის;
- "ველოსიპედი", ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან.

ამ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამჯერ, მხოლოდ ერთ თვეში შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ მუცლის კუნთები და გამოავლინოთ თქვენი ექვსი პაკეტიც კი.

ყველა ადამიანს უნდა ჰქონდეს შერბილებული მუცელი და გამოძერწილი მუცელი.

ამ მიზნის მისაღწევად, საკმარისია სწორად ჭამა, რადგან "კუბურები" შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ ცხიმის დაბალი შემცველობით სხეულში. დაბალანსებული დიეტის გარდა დიდი მნიშვნელობა აქვს ძალების ვარჯიშს. მაშ, რა მუცლის ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ქალებისთვის? ექსპერტები თვლიან, რომ ვარჯიშის დროს საჭიროა მუცლის ზედა და ქვედა დამუშავება. ასევე ღირს ძირითადი კუნთების დატვირთვა, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ მუცლის ლამაზ ესთეტიკურ იერს.

მუცლის ზედა ვარჯიშები

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილს, არის კრუნჩხვები, ბარძაყის აწევა და ფეხის აწევა. მათი შესრულება მარტივია სახლშიც კი, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.

კრუნჩები მუცლის ზედა ნაწილის ძირითად ვარჯიშად ითვლება. ეს უნდა გაკეთდეს შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. დადექით ზურგზე დაწოლილი, ხელები გადაიტანეთ თავის უკან და შემოახვიეთ.
2. Მოხარე მუხლები.
3. ამის შემდეგ, ნაზად ასწიეთ სხეული, შეეცადეთ მუხლებით მკერდს შეეხოთ.

თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ კლასიკური კრუნჩის სტილში, შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი სხეული გვერდებზე. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3-4 მიდგომით. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს ფიტნესზე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ტანის კრუნჩების 15 გამეორება.

მუცლის ვარჯიშების კომპლექტს უნდა დაემატოს ბარძაყის აწევა. ამ ტიპის ძალების ვარჯიში ძალიან პოპულარულია ყველა პროფესიონალ სპორტსმენში. შეასრულეთ ბარძაყის აწევა სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. დასაწყებად, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია დაწოლილი და მოხარეთ მუხლები. შემდეგ ხელები დაიდეთ მკერდზე და შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული იატაკიდან. აწევის დროს მხრის პირები და ფეხები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. შეასრულეთ წრიული თეძოს აწევა 2-3 სეტში. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 20-25.

ფეხის აწევის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სტაბილური განავალი. უპირველეს ყოვლისა, დაჯექით სკამზე და დახარეთ სხეული უკან დაახლოებით 45 გრადუსით. შემდეგ შეუფერხებლად მიიწიეთ ფეხები მკერდისკენ, ხოლო თქვენი სხეული უნდა დარჩეს სტატიკურ მდგომარეობაში. მას შემდეგ, რაც ფეხები მკერდზე მიიზიდეთ, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამით. შეასრულეთ ფეხის აწევა 2 კომპლექტში 8-12 გამეორებით.

ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

ბევრს სჯერა, რომ ქვედა მუცლის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპორტდარბაზში ან ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუმცა, ეს მოსაზრება მცდარია. მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავება შეგიძლიათ ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა მაკრატელი და ფეხის აწევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ კომპლექსი "მთამსვლელი" ვარჯიშით.

სავარჯიშო "მაკრატელი" თითქმის ყველა ადამიანისთვის ნაცნობია. ამ ტიპის ძალების ვარჯიში უნდა შესრულდეს შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ქვედა ზურგის ქვეშ.
2. აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 10-15 სმ.
3. ნელა ამოძრავეთ ფეხები საპირისპირო მიმართულებით და შემდეგ გადაკვეთეთ ისინი ერთად.

მიზანშეწონილია სავარჯიშო „მაკრატელი“ ცოტა ხნით შეასრულოთ. თუ დამწყები ხართ, შეასრულეთ ამ ტიპის ძალების ვარჯიში 15-20 წამის განმავლობაში 2 სეტში.

მოგეხსენებათ, მუცლის ღრუს საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც კუნთის ქვედა ნაწილს ატარებს, არის ფეხის სხვადასხვა აწევა. ამ ტიპის ძალების ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში. თქვენ უნდა შეასრულოთ ფეხების აწევა შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი.
2. ხელები დაიდეთ თავის უკან.
3. ნელა ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. აღსანიშნავია, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში ტერფები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.

შეასრულეთ ფეხების აწევა 3 კომპლექტში 10-12 გამეორებით.

"Climber climber" ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. ამ ტიპის ძალების ვარჯიში შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. სავარჯიშო "ცოცვა" შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ მიდრეკილი პოზიცია. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების დონეზე, ზურგი კი ოდნავ მოხრილი. შემდეგი, თქვენ უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და ასწიოთ ერთი ფეხი იატაკიდან, შეეცადოთ მუხლს მკერდზე შეხება. შემდეგ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ მოძრაობა მეორე ფეხით. შეასრულეთ ამ ტიპის ვარჯიში 2 კომპლექტში 30-40 წამის განმავლობაში.

ძირითადი ვარჯიშები

ძირითადი კუნთები პასუხისმგებელია წელის და თეძოს სტაბილიზაციაზე. გარდა ამისა, ისინი პასუხისმგებელნი არიან მუცლის დაჭიმვაზე. თუ სახლში მუცლის ღრუს სხვადასხვა ვარჯიშს ასრულებთ, აუცილებლად შეავსეთ ვარჯიში „ვაკუუმური“ ვარჯიშით და ფიცრით. ისინი ხელს შეუწყობენ წელის ვიზუალურად შევიწროებას და კუჭის გამკაცრებას.

არნოლდ შვარცენეგერი ირწმუნება, რომ მან მიაღწია ვიწრო წელის "ვაკუუმის" დახმარებით. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ზურგზე წოლისას ან დგომის დროს. "ვაკუუმის" შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია და მკვეთრად ამოისუნთქოთ. შემდეგ ეცადეთ, მუცელი მაქსიმალურად შემოიწიოთ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10-15 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ კვლავ მკვეთრად უნდა ამოისუნთქოთ. მიზანშეწონილია „ვაკუუმის“ გაკეთება ცარიელ კუჭზე. ამ სავარჯიშოში მიდგომების რაოდენობა შეზღუდული არ არის და მხოლოდ თქვენს სურვილზე იქნება დამოკიდებული.

გთავაზობთ უნიკალური კვლევის შედეგებს. მუცლის კუნთების 36 ვარჯიშის ანალიზის შემდეგ, ჩვენ შევარჩიეთ 6 ყველაზე მარტივი, მაგრამ ყველაზე ეფექტური!

თქვენ აბსოლუტურად არ გჭირდებათ სუპერ ატლეტური აბები გამოძერწილი აბებით. უბრალოდ მინდა, რომ მუცელი უფრო გამოკვეთილი იყოს და მუცელი უფრო ძლიერი. მაგრამ რაც არ უნდა აწიოთ მას სხეულის ამწევის დახმარებით, ამ ჯიუტი კუნთებს მაინც არ სურთ თავის აწევა. მიუხედავად იმისა, რომ დიდი ძალისხმევა და ენერგია იხარჯება ბრტყელი კუჭისთვის ბრძოლაზე, ყველა ვერ ახერხებს სასურველი შედეგის მიღწევას. იქნებ სცადოთ ახალი ვარჯიშები? ჩვენ ვთხოვეთ ბიომექანიკის ექსპერტებს, შეემოწმებინათ 36 სხვადასხვა მუცლის ვარჯიში და დაედგინათ, რომელი იყო ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიში!

კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით შემუშავდა დაბალანსებული კომპლექსი, რომელიც კლასიკური ჩაჯდომის გარდა მოიცავს სავარჯიშოებს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს. და გახსოვდეთ: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი არ მოიტანს სარგებელს, თუ მათ არასწორად გააკეთებთ. თქვენი მუცლის მხოლოდ სხეულის მექანიკური აწევით არ გაძლიერდება. აუცილებელია სწორი საწყისი პოზიციის დაკავება, შემდეგ კი საჭირო კუნთების შეკუმშვა, არ დაივიწყოთ თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი.

ტრენინგის გეგმა

შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. ყოველ ჯერზე, ჯერ გააკეთეთ სავარჯიშოები 1 და 2, შემდეგ დანარჩენი ოთხი სავარჯიშოდან ნებისმიერი ორი. მუდმივად შეცვალეთ პროგრამა.

• Გახურება.გაკვეთილის დასაწყისში გააკეთეთ „კატა“: დადექით ოთხზე, ჩაისუნთქეთ და დაიხარეთ. ამოსუნთქვისას ზურგი მოირგეთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
• ტრენინგი.თქვენი ფიტნეს დონის მიუხედავად, პირველ რიგში შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი, დაისვენეთ სეტებს შორის 45-60 წამი. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, სწორად ასრულებთ თუ არა ვარჯიშებს. ვარჯიშის დროს კუნთები უნდა დაიღალოს სესიის ბოლოს. როდესაც მარტივად შეძლებთ 1 სეტის გაკეთებას, დაამატეთ მეორე ან არ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის.
• ჩაკეტვა.გააკეთეთ "კატა" 3-4 ჯერ.

ტრენინგის წესები

სავარჯიშოები სწორად შეასრულეთ: ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და კონტროლირებადი.

• გააქტიურეთ მუცლის კუნთები.ვარჯიშების შესრულებისას მუცელი მუდამ დაძაბული იყავით. კუნთის შეკუმშვისას მუცელი ჩაწიეთ შიგნით, ჩამოწიეთ ნეკნები მენჯის ძვლებისკენ. გონებრივად წარმოიდგინეთ, როგორ მუშაობს კუნთები - მაშინ გაგიადვილდებათ მათი კონტროლი.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.თუ სწორად არ სუნთქავთ, ჰაერის წნევამ დიაფრაგმაზე შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ იმაზე მეტად იძაბებით, ვიდრე სინამდვილეში ხართ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ნეკნების გასაფართოვებლად, შემდეგ ამოისუნთქეთ და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
• შეამცირეთ ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა.კვირაში 3-4 დღე 30-45 წუთი კარდიო ვარჯიში და 2-3 დღე ძალისმიერი ვარჯიში და არ დაგავიწყდეთ დიეტის ყურება.

სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის

1. აწევა/გახვევა

ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს.

დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი, ფეხები ერთად. გაშალეთ ხელები მკერდის წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ნიკაპი ისე, რომ დაინახოთ თქვენი ჭიპი და დაიწყეთ ნელა აწევა მომრგვალებული ზურგით, ხერხემლიანი ხერხემლის აწევით იატაკიდან. როდესაც თქვენი მხრის პირები აწიეთ იატაკიდან, დაიწყეთ ამოსუნთქვა და განაგრძეთ შეუფერხებლად აწევა. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხელების დაწევის გარეშე. დაიწყეთ 4 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რიცხვი 6-მდე.

2. პლანკის პოზა

ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

დადექით ოთხზე, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს, თითები ერთმანეთზე ჩაკეტილი. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან, დაიდეთ თითებზე, ეცადეთ არ გადაიტანოთ თეძოები. შემდეგ გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი უკან, მოათავსეთ იგი თითებზე მარჯვენა გვერდით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 2-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ პოზის დაკავების დრო: ჯერ 30 წამამდე, შემდეგ 1 წუთამდე.

3. ხიდი ფეხის ამწევით

ვარჯიში აძლიერებს სწორ ნაწლავსა და ირიბი მუცლის კუნთებს და ზურგის გამჭიმელ კუნთს (ზურგის ქვედა ნაწილი).

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, მხრების სიგანეზე. მკლავები თავისუფლად დევს სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. დაჭიმეთ მუცელი, მიიყვანეთ მუცელი შიგნით. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი ზევით ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი მხრის პირებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ 30 წამი. პოზიციის შეცვლის გარეშე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. გააჩერეთ ისევ 30 წამი. მარცხენა ფეხი დადეთ იატაკზე და გაასწორეთ მარჯვენა, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია. შემდეგ დადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე. ეს არის 1 გამეორება. გააკეთეთ 4 გამეორება, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 8-მდე.

4. გვერდითი კრუნჩხვები ბურთზე

დაჯექი ფიტბოლზე (ტანვარჯიშის ბურთზე), ფეხები იატაკზე დადე, მუხლები მოხრილი. აწიეთ ფეხები წინ, დაწექით ბურთზე ზურგით, მარცხენა ხელი დადეთ თავის უკან. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, აწიეთ მენჯი მაღლა. გაიყვანეთ მუცელი და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. შემდეგ გადაუხვიეთ მარცხენა მხარი მარჯვნივ. ნელა დაუბრუნდით პოზიციას 4a. შეასრულეთ ყველა გამეორება ჯერ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა ხელით. დაიწყეთ 8-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს, თანდათან გაზარდეთ რიცხვი 16-მდე.

5. კრუნჩხვები მოხრილი მუხლებით

ეს ვარჯიში აძლიერებს სწორ ნაწლავსა და ირიბი მუცლის კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს, ფეხები ერთად. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, შეერთების გარეშე, გვერდებზე გაშლილი იდაყვებით. დაჭიმეთ მუცელი, მიიყვანეთ მუცელი შიგნით. ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები იატაკიდან. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიწყეთ 8-12 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 16-20-მდე.

6. უკუ გადახვევა

ეს ვარჯიში აძლიერებს სწორ ნაწლავსა და ირიბი მუცლის კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, ქუსლები დუნდულებისკენ გაიწიეთ, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს. ფეხების პოზიციის შეუცვლელად, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ კუდის ძვალი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ. მოძრაობის დიაპაზონი მცირეა, მუშაობს მხოლოდ მუცლის კუნთები. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიწყეთ 8-12 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 16-20-მდე.

$/ [ელფოსტა დაცულია]

ჯერ განვსაზღვროთ რისკენ ვისწრაფვით? ჩვენი მიზანი თხელი წელია? უპირველეს ყოვლისა, რაც არ უნდა ტრივიალური ჟღერდეს, ჩვენ ვაკვირდებით ჩვენს დიეტას. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება და გაზარდეთ ცილების პროცენტი. გამოვრიცხავთ ცხიმიან, ფქვილმოყრილ, შემწვარ, მარილიან საკვებს. დაამატეთ თხილი, თევზი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. წყალი დალიე.

კიდევ ერთი რჩევაა ჭამა რეგულარულად და მცირე ულუფებით. კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-ჯერ დღეში. და ნუ შეგეშინდებათ ჭამის, როცა შიმშილს გრძნობთ. მაგრამ საჭმლის უნდა იყოს სწორი - ბოსტნეული, ცილის ბარები და ა.შ. ორგანიზმმა უნდა იგრძნოს, რომ საკვების ნაკლებობა არ არის, მაგრამ ამავდროულად არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

ნუ იტყვით უარს სპორტულ კვებაზე. აქ მოცემულია საუკეთესო სპორტული კვების პროდუქტების სია წონის დაკლებისთვის.

თუ მიზნად დავისახავთ მუცლის კუნთების ამუშავებას, მაშინ მივმართავთ ისეთ რთულ ვარჯიშებს, როგორიცაა სწორი ფეხების დაწევა მწოლიარე მდგომარეობაში, ან ფეხების აწევა დაკიდებისას. მაგრამ, თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მაშინ არ არის საჭირო საკუთარი თავის ასე ამოწურვა. საკმარისია რეგულარულად დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება.

როგორ სწორად ვიმუშაოთ მუცლის კუნთები და რისკენ უნდა ვისწრაფოდეთ

გახსოვდეთ, ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. მუცლის ვარჯიშების უმეტესობის დროს ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ საკმარისია დღეში დაახლოებით 15-30 წუთი დაუთმოთ. შესაძლებელია მუცლის ვარჯიშების ჩართვა სხვა ვარჯიშებში, მაგალითად, დუნდულოებსა და ფეხებში.

ასევე სასარგებლო იქნება ზურგის გასწორების მცდელობა მუცელში დახატვის დროს - თანდათან მუცლის კუნთები გაძლიერდება და წელი გაცილებით თხელი გახდება.

ასევე არასასურველია მუცლის ვარჯიშით ზედმეტად გატაცება. ეს არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო, როდესაც 6-ვე კუბი აშკარად ჩანს მყიფე გოგონაზე. სამი ვერტიკალური ხაზი და ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც ჰყოფს ზედა ორ კუბს, გამოიყურება ბევრად უფრო ხელსაყრელი და სექსუალური.

მუცლის ვარჯიშები

სავარჯიშო "ველოსიპედი"

ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობი ვარჯიში, რომელიც ხშირად მეორდებოდა საბავშვო ბაღში გახურების დროს, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტურია. ის ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს. რთული და დამღლელი, მაგრამ აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ტრენინგში.

შესრულების ტექნიკა

დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან. გაიწიეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გამეორებების რაოდენობა 40-ჯერ.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

შეგიძლიათ მუცლის ქვედა კუნთების დამუშავება ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამ სავარჯიშოს შესრულების ორი ტექნიკა არსებობს. სწორი ფეხების აწევა - უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მასზე მას შემდეგ, რაც სრულად დაეუფლებით მოხრილი ფეხების აწევას.

შესრულების ტექნიკა

მყარად დაჭერით ხელებით ჰორიზონტალური ზოლის ზოლი. მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ ორივე მოხრილი ფეხი, შეეცადეთ მუხლებით მიხვიდეთ მკერდზე. დარჩით ამ პოზიციაზე მაქსიმალური დროის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ფეხები.

ვაკუუმი

უჩვეულოდ ეფექტური და მარტივი ვარჯიში, რომელიც გარანტირებულია რამდენიმე სანტიმეტრის მოცილებას წელიდან. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია შესრულება მწოლიარე მდგომარეობაში.

შესრულების ტექნიკა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები იატაკზე. მძლავრი ამოსუნთქვის დროს გამოდევნეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან და ძალისხმევით ამოიღეთ კუჭში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. დაგვიანების დროს შეგიძლიათ მცირე ამოსუნთქვა. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 1 წუთამდე.

კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას აწიეთ ტანი, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს. ქვედა ზურგი იატაკიდან არ ჩამოდის. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ 3 კრუნჩით, თანდათან გაზარდოთ 30-მდე.

ფიცარი

სტატიკური ვარჯიში, რომელიც ეფექტურია ზოგადად ყველა კუნთის გასაძლიერებლად. მთავარი მიზანია თქვენი ტანი რაც შეიძლება დიდხანს იყოს სწორი.

შესრულების ტექნიკა

დაწექით მუცელზე. ადექით იდაყვებზე და ფეხებზე. ჩასვით მუცელი და მიიწიეთ ნეკნებისკენ.
მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი პოზიციის უზრუნველსაყოფად - ფეხები ერთად, იდაყვები მხრების ქვეშ, ფეხები სწორი, დუნდულები დაძაბული. ზურგის ქვედა ნაწილი გადახრის გარეშე არის რაც შეიძლება ბრტყელი.
დროთა განმავლობაში შესაძლებელია ვარჯიშის გართულება - დგომა გაშლილ ხელებზე.

სავარჯიშოები სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით

მუცლის კუნთებზე სამუშაოდ, არ გჭირდებათ სახლში რაიმე სპორტული ინვენტარი ან აღჭურვილობა. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მოცემულია ზემოთ და როგორც ხედავთ, მათ არ სჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი ან როლიკერი, მაშინ ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაციისთვის, რომლის გამოტოვებას აზრი არ აქვს.

ფიტბოლი

თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად. დროთა განმავლობაში, წონა შეიძლება დაინერგოს.

მტკიცედ დააჭირეთ ფიტბოლს თქვენს ზურგზე ქვედა ზურგის მრუდის არეში. ფეხები მყარად არის დადებული იატაკზე. ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე. ჩამოწიეთ ტანი ქვევით, ხოლო კისერი უმოძრაოდ. როცა მუცლის კუნთებში დაძაბულობას იგრძნობთ, შეჩერდით. ამოსუნთქვისას აწიეთ თქვენი ზედა სხეული ზევით, ჩართეთ მუცლის კუნთები. ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურია. თქვენ უნდა დაიწყოთ 5 ჯერ.

ვიდეო კლიპი

არსებობს მოსაზრება, რომ როლიკებით ვარჯიში უაღრესად ეფექტურია. ახლა მაღაზიის თაროებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ამ ჭურვის სხვადასხვა ვარიაციები. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს ვარჯიში მხოლოდ 27 პროცენტით უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვები. და ეს არ არის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი. "ველოსიპედის" ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია.

მუხლებზე დადექით როლიკებით თქვენს წინ. ნელა გადაახვიეთ საჭე წინ, მიიჩქარით მის უკან თქვენი სხეულით. საბოლოო პოზაში, როდესაც უკვე შეუძლებელია წინსვლა, დააფიქსირეთ რამდენიმე წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ

მნიშვნელოვანია ზურგისა და კისრის პოზიციის მონიტორინგი, რადგან მუცლის ვარჯიშების შესრულების არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გადატვირთოს ისინი. თუ ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ ტკივილს იქ, სადაც არ უნდა მოხდეს, ვარჯიშები არასწორად შესრულდა. იმუშავეთ თქვენს ტექნიკაზე. მნიშვნელოვანია ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს გრძნობებზე და ისწავლოთ ისიამოვნოთ საკუთარ თავზე მუშაობის პროცესით.

გარდა ლამაზი და შერბილებული მუცლისა, ღირს ყურადღების მიქცევა დუნდულოებზეც. აქ არის კომპლექსი.

ასევე, ზემოაღნიშნული სავარჯიშოები უკვე წარმოადგენს სასწავლო პროგრამას. ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ გჭირდებათ, დიდი დრო არ დაგჭირდებათ. მაგრამ აუცილებელია იმუშაოთ მანამ, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ მოხდება - და ასე შემდეგ თითოეულ ვარჯიშში. ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, ნებისმიერი გოგონა შეამჩნევს ცვლილებებს საკუთარ თავში. თუ გაძლებთ დაახლოებით 3 თვის განმავლობაში, შედეგი შესანიშნავი იქნება.

ეს არის სტანდარტული მუცლის ვარჯიში. სწორედ კრუნჩხვის დროს აქტიურდება მუცლის სწორი კუნთი (პასუხისმგებელია მუცელზე მდებარე აბს), მკერდის ძირითადი კუნთი, გარეთა და შიდა ირიბი და განივი მუცლის კუნთები.

Შესრულება.დარწმუნდით, რომ შუა და ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერით. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ბარძაყის მომხრეების ჩართვას. შეეცადეთ ხელები ტაძრებთან მიიტანოთ, ნიკაპით და კისრით არ მიხვიდეთ. მუცლის კუნთებმა მაღლა უნდა აგწიოთ. ასვლისას ღრმად უნდა ამოისუნთქოთ და ქვედა პოზაში ჩაისუნთქოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის (მუცლის) მუშაობას. ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთები: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique and transverse abdominis და quadriceps.

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დააწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და შეასრულეთ გადაკვეთის მოძრაობები. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი. რაც უფრო დაბალია ფეხები დაბლა, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის ქვედა ნაწილში. თუ გაგიჭირდებათ ფეხების ამ დონეზე შენარჩუნება, ასწიეთ ისინი ოდნავ მაღლა. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია.

ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის (მუცლის) მუშაობას. ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთები: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique and transverse abdominis და quadriceps.

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დააწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა და შეასრულეთ ფეხით მოძრაობები მცირე ამპლიტუდით. წინდები უნდა გაიწიოთ თქვენსკენ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის ქვედა ნაწილში. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 წამიანი თითოეული.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, გარეთა ირიბს, ოთხთავის და ტენსორულ ფასცია ლატას (ბარძაყის კუნთებს). ეს ვარჯიში უფრო ცხიმების დაწვას ისახავს მიზნად, ვიდრე რელიეფის შემუშავებას.

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, აწიეთ მუხლები მოხრილად (კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი), გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, ხელებით წინ მიიწიეთ. ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ჩაისუნთქეთ ქვევით ჩასვლისას. ეცადეთ, არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან ან არ ჩამოწიოთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ არის დაჭერილი კისერზე.

ამ ვარჯიშის შესრულების უფრო მარტივი ვარიანტია ხელების გადაჯვარედინება და მკერდზე დაწოლა. უფრო რთული - ხელები მოთავსებულია თავის უკან ან ტაძრებთან.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.

ამ ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა მიმართულია მუცლის ირიბი კუნთებისკენ, მაგრამ ასევე მუშავდება სწორი ნაწლავი, ოთხთავისი და ტენსორი fasciae lata (თეძოს კუნთები).

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკს. შეასრულეთ კრუნჩი, რომლის დროსაც მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლის უკან აღწევს ბარძაყის შუაში და მუხლი მოძრაობს იდაყვისკენ. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ აწიოთ ზედა ტანი ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს. ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. არ დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე და არ აიწიოთ თავი მაღლა ხელებით. მოტრიალებისას ამოისუნთქეთ, საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ.

რაც უფრო ახლოს არის ფეხები მენჯთან, მით მეტია დატვირთვა.

ამ სავარჯიშოს შესრულების უფრო მარტივი ვარიანტია არასამუშაო მკლავის გაჭიმვა გვერდზე (მხრის სარტყელთან სწორი ხაზის ფორმირება) და იატაკზე დაჭერა. ეს მოგცემთ დამატებით მხარდაჭერას გადახვევისას.

შეასრულეთ 30 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, გარეთა ირიბად, შიდა ირიბად, განივი მუცლის და ფეხისა და დუნდულოების კუნთებს (gluteus maximus).

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ მოძრაობები ფეხებით ისე, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებთ. ამავდროულად, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან. მონაცვლეობით გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ტემპით. ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე არ მიიტანოთ და თავი მაღლა არ აიწიოთ ხელებით. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ყოველი მობრუნებისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

ამ ვარჯიშის დროს ძირითადი კუნთები (სწორი და განივი მუცლის, ზურგის ექსტენსორი, ტრაპეცია, ბიცეფსი და გულმკერდის კუნთები), დუნდულოებისა და ფეხის კუნთები (თეძოები და ხბოები) ჩართულია მუშაობაში.

Შესრულება.დადექით ფიცრის პოზაში, წინამხრებით დასვენებული. იდაყვები უნდა იყოს განლაგებული ზუსტად მხრების ქვეშ, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული (ჭიპი კუდისკენ არის გამოწეული), ზურგი უნდა იყოს სწორი (ზურგის ქვედა ნაწილში არ უნდა იყოს თაღი). ამ პოზაში სრიალეთ მცირე ამპლიტუდით. წინსვლისას მხრები უნდა იყოს იდაყვის წინ, ხოლო უკან გადაადგილებისას იდაყვის უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და ფეხები მუდმივად ქმნიან სწორ ხაზს (მოხრის ან, პირიქით, თაღის გარეშე).

განახორციელეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სრული ვიდეო ყველა ვარჯიშით.