საუკეთესო სავარჯიშოები obliques. მუცლის ირიბი კუნთების განვითარება

აბები უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები. მაგალითად, მუცლის ირიბი კუნთები, პირველ რიგში, პასუხისმგებელნი არიან დამახასიათებელი V- ფორმის „ადონისის ხაზის“ განვითარებაზე მუცლის ქვედა ნაწილში. ისინი ქმნიან ბირთვის კუნთების ლატერალურ პრესას და კორსეტს, რაც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სხეულის გარეგნულ ფორმაზე, არამედ ძალის მაჩვენებლებზე ბევრ ვარჯიშში.

ვინაიდან მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთები არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი მუცლის ყველა კუნთიდან, ისინი სხვადასხვა ხარისხით მონაწილეობენ მუშაობაში პრაქტიკული შესრულებისას და არა მხოლოდ გვერდზე მოხრისას, როგორც ბევრს შეცდომით სჯერა. თუმცა, ასევე არსებობს საიზოლაციო სავარჯიშოები მათი ამოტუმბვისთვის.

obliques ანატომია

მუცლის ირიბი კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად - შიდა და გარე. გარეთა ირიბი კუნთი ყველაზე დიდი და თვალსაჩინოა მუცლის კუნთებს შორის, ხოლო უმეტეს შემთხვევაში უხილავია, რადგან მდებარეობს უშუალოდ გარე ირიბის ქვეშ. ორივე ეს კუნთი ფაქტიურად აკრავს წელის.

მუცლის ირიბი კუნთების ძირითადი ფუნქციაა ყველა სახის გვერდითი მოხვევის უზრუნველყოფა - მარჯვენა მხარეს მობრუნებისას ჩართულია შიდა ირიბი კუნთების მარჯვენა და მუცლის გარეთა ირიბი კუნთების მარცხენა ნაწილი. სხვა საკითხებთან ერთად, გვერდითი პრესა პასუხისმგებელია ხერხემლის მოქნევასა და ბრუნვაზე, ასევე მენჯის აწევაზე.

7 საუკეთესო გვერდითი პრესის ვარჯიში

სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მოიცავს მუცლის გვერდით კუნთებს (ანუ მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთები) არის სავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს სტატიკურ დაძაბულობას და მოძრაობას სხეულის ირიბი კუნთების გამოყენებით - ძირითადად სხვადასხვა გვერდითი მოხვევები და ფეხის აწევა ბრუნვით.

მუცლის ირიბი კუნთების ძირითადი ვარჯიში არის გვერდითი კრუნჩხვა. საწყისი პოზიცია: იწექით გვერდზე, იდაყვში მოხრილი მკლავი თავს უჭერს მხარს. ნელა მიაღწიეთ იდაყვს ფეხებისკენ, მოძრაობა გააკეთეთ მუცლის ირიბი კუნთების შეგნებული შეკუმშვით.

ეს სავარჯიშო შექმნილია მუცლის კუნთებსა და ტვინს შორის განვითარებისთვის. დაწექით ზურგზე, ნელა მიაღწიეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ. შეასრულეთ 12-15 ჯერ თითოეული მხარისთვის, შეეცადეთ მიაღწიოთ დამახასიათებელ წვის შეგრძნებას გვერდით პრესაში.

მუცლის ამ ვარჯიშის სარგებელი არის მოძრაობის ფართო დიაპაზონი, რომელიც მიიღწევა ბურთზე სხეულის ნელი და კონტროლირებადი მოხრით. აწევის მომენტში იგრძნობთ გვერდითი პრესის გრეხილს, დაწევის მომენტში – დაჭიმვას. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან და არ გაშალოთ ისინი გვერდებზე.

ფიტბოლზე დაწოლილი, ორივე ხელით აიღეთ ბლოკის სახელური. მუცლის ირიბი კუნთების ჩართვით, დაიწყეთ ამ სახელურის ნელა გადატანა მოპირდაპირე მხარეს. გააჩერეთ ვარჯიშის ბოლო წერტილზე 10-12 წამი. შეასრულეთ 7-10 გამეორება საშუალო სამუშაო წონით.

5. ივარჯიშეთ "Lumberjack" ბლოკებზე.ორივე ხელით გეჭიროთ ბლოკის სახელური, გააკეთეთ დაჭრის მოძრაობა ზემოდან ქვემოდან, მოაბრუნეთ სხეული. მობრუნებისას მუხლები კიდევ უფრო მოხარეთ და ბლოკის სახელური გადაწიეთ ბლოკიდან ყველაზე შორს ფეხისკენ. შეინახეთ ირიბი დაძაბული და ფეხები იატაკზე დადეთ.

ვარჯიშის დროს ნუ ატრიალებთ სხეულს, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ინერციის ძალით. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. შესრულების სიჩქარე უნდა იყოს მოძრაობის ტემპით. დარწმუნდით, რომ მუცლის გვერდითი კუნთები აკეთებენ მუშაობას და არა თეძოები.

ამ სავარჯიშოში მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით, ლატები იღებენ დამატებით გაჭიმვას, ხოლო ირიბი - დამატებით შეკუმშვას. დააკვირდით თავისა და მხრების პოზიციას, მოერიდეთ ნიკაპის მკერდზე დაყრას. თავი დაიჭირე ხერხემალთან.

როგორ ვავარჯიშოთ გვერდითი პრესა?

ცალკე უნდა აღინიშნოს, რომ ირიბი და გვერდითი მუცლის კუნთების ჯგუფი შედგება საკმაოდ დიდი რაოდენობის ქვეჯგუფებისაგან, რომლებიც სხვადასხვა კუთხით დამაგრებულია მენჯთან და ნეკნებთან. სინამდვილეში, თითოეული ადამიანის პოსტურალური მახასიათებლები ამ კუნთების ანატომიას უნიკალურს ხდის - სამწუხაროდ, გვერდითი პრესის ვარჯიშის ერთი სწორი სტრატეგია არ არსებობს.

ამასთან, არსებობს გვერდითი პრესის ვარჯიშის ზოგადი წესები, რაზეც FitSeven-მა უკვე დაწერა ზემოთ - გვერდითი მოხვევების და სხვადასხვა გვერდითი მოხვევის შესრულება დამატებითი წონის გარეშე და კუნთების მუშაობაზე სრული გონებრივი კონტროლით. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 15-დან 20-მდე, თითოეული ვარჯიშის კომპლექტების რაოდენობაა 2-3.

შეცდომები ვარჯიშის დროს

დახრილების ვარჯიშისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა სავარჯიშოების შესრულებისას დამატებითი წონის გამოყენება (როგორიცაა მძიმე ჰანტელები). დატუმბული ირიბი მუცლის კუნთები აფართოებს წელის, ხოლო ვიზუალურად ამცირებს მკერდს და მხრებს - შედეგად, ეს ფიგურას ნაკლებად ათლეტურს ხდის. გარდა ამისა, ჰანტელებით მოხრასაც შეუძლია პროვოცირება.

გახსოვდეთ, რომ წონით ვარჯიში უფრო ეფექტურია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე მუშაობისთვის და. ირიბი მოითხოვს ზომიერ და მაღალ გამეორებას კრუნჩს და სხეულის წონის სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა კუთხით - ნელი სიჩქარით და სრულყოფილი ტექნიკით.

***

გვერდითი აბები და ირიბი კუნთების უმსხვილესი ჯგუფია ბირთვში, რომელიც ქმნის არა მხოლოდ ფოლადის აბს, არამედ მხარს უჭერს ძირითადი ვარჯიშების დროს. კუნთების ამ ჯგუფის განვითარების გასაღები არის გვერდითი კრუნჩხვების სხვადასხვა ვარიაციები, რომლებიც შესრულებულია ნელა და მოძრაობაზე სრული კონტროლით.

ირიბი , რომლებიც ქმნიან "გვერდითა" პრესას, სპორტსმენების უმეტესობაში ჩამორჩენილი კუნთია. მათი განვითარების შემაფერხებელი მთავარი პრობლემა არის ირიბი კუნთების სუსტი ჩართვა კრუნჩში, რაც ბოდიბილდერების აბსოლუტურ უმრავლესობას საუკეთესო ვარჯიშად თვლის გამოძერწილი მუცლის მისაღებად.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვივარჯიშოთ მუცლის ირიბი კუნთები სწორად. თქვენ გაეცნობით გვერდითი პრესისთვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, მიიღებთ რეკომენდაციებს მათი შესრულების ტექნიკასა და კვებაზე, რაც უშუალოდ თქვენი ვარჯიშის შედეგი იქნება.

არსებობს ორი სახის ირიბი კუნთები - გარე და შიდა. ჩვენ შეგვიძლია ვიზუალურად შევაფასოთ გარე კუნთები, რადგან ისინი ქმნიან განცალკევებას სხეულის მხარეს; შიდა ირიბი კუნთების ამოცანაა სხეულის სტაბილიზაცია მოძრაობის დროს და მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების დაცვა. ყველა გვერდითი მუცლის ვარჯიშის დროს ორივე კუნთი თანაბრად მუშაობს.

მუცლის ირიბი კუნთები ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• მოხარეთ ტანი წელზე;
• გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ;
• მენჯის უკან გადატანა.

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთისგან განსხვავებით, ირიბი ბოჭკოები პირდაპირ გავლენას ახდენენ ფიგურის მოხაზულობაზე. რაც უფრო დიდია კუნთი, მით უფრო განიერი ჩნდება წელი - ეს უნდა გაითვალისწინოს ყველა სპორტსმენმა, განსაკუთრებით გოგონებმა, ვისთვისაც გვერდითი პრესის გადაჭარბებული განვითარება შეიძლება საზიანო იყოს.

კვება გამოძერწილი მუცლისთვის

იუმორისტული გამოთქმა: "აბსუქები ყველას აქვს, მხოლოდ ზოგიერთს აქვს ცხიმის ფენით დაფარული" - სრულად შეესაბამება საქმის რეალურ მდგომარეობას. მუცელზე გამოძერწილი მუცელი გაქვთ თუ არა, საბოლოო შედეგის არაუმეტეს 30% დამოკიდებულია ვარჯიშზე , ხოლო მთავარი მნიშვნელობა არის კვების ფაქტორი.

იმისათვის, რომ მუცლის კუნთების რელიეფი აშკარად გამოჩნდეს, უნდა გქონდეთ 12-15% კანქვეშა ცხიმი. სპორტდარბაზში ვარჯიშის პარალელურად დაგჭირდებათ „გაშრობა“, რაც სწორად შერჩეული დიეტის დახმარებით ხდება. ჩვენ არ გირჩევთ, რომ დათვალოთ კალორიები და აწონოთ საკვები - ამის გაკეთება აზრი არ აქვს, მაგრამ თქვენივე გასტრონომიული ჩვევები საგრძნობლად უნდა შეიცვალოს.

კვების 5 ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი:

1. რაციონიდან გამორიცხეთ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები, მოიხმარეთ სწრაფი ნახშირწყლების ნებისმიერი წყარო შეზღუდული რაოდენობით.
2. მიირთვით 4-6 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით- ეს საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა, რის გამოც ორგანიზმი ჩვეულებრივზე მეტ კალორიას დაწვავს.
3. მიირთვით ბევრი ცილოვანი საკვები- ხორცი, კვერცხი, ხაჭო, თევზი; გვერდით კერძად გამოიყენეთ სწრაფი ნახშირწყლების წყაროები - წიწიბურა, ბრინჯი და ნებისმიერი სახის მარცვლეული.
4. მოერიდეთ მაღაზიაში ნაყიდ კერძებს– ჩიფსები, სოდა და მსგავსი ქიმიკატები, რომლებიც თითქმის მთლიანად შედგება ცხიმებისა და შაქრისგან.
5. მიიღეთ "კარგი" ცხიმები- თხილი, მცენარეული ზეთები და თევზის ზეთი, ცხოველური ცხიმების ნაცვლად. დაიმახსოვრეთ, თუ ცხიმი გამკვრივდება ოთახის ტემპერატურაზე, მაშინ ორგანიზმი მისგან სასარგებლოს ვერაფერს მიიღებს.

შეიტყვეთ მეტი სპორტული კვების შესახებ:

სავარჯიშოები obliques

მუცლის კუნთები, კუნთების სხვა ჯგუფებისგან განსხვავებით, უნდა დამუშავდეს მაღალი გამეორების დიაპაზონში. რა უნდა გააკეთოს ოპტიმალურად 15-20 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის , ერთ ვარჯიშს უნდა ჰქონდეს 3-4 მიდგომა. ვარჯიშის ბოლოს უნდა აწიოთ მუწუკები, რადგან ისინი ბევრ დაკავშირებულ ვარჯიშშია ჩართული - ვარჯიშის დასაწყისში დაღლილი აბები არ მოგცემთ საშუალებას ნორმალურად შეასრულოთ ჩახშობა, მკვდარი აწევა ან წვერაზე მოხრილი რიგი.

საუკეთესო სავარჯიშოები გვერდითი პრესისთვის

Მნიშვნელოვანი!ლატერალურ პრესაზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ ირიბი კუნთების მუშაობაში, რადგან მათ გარდა, ხერხემლის კუნთებს შეუძლიათ ხერხემლის ბრუნვაც. დატვირთვის ფოკუსირება შეგიძლიათ სწორ კუნთებზე იმის წარმოდგენით, რომ მკერდი მენჯისკენ იხრება და არა მხოლოდ ტანის მოძრაობა.

ძირითადი ვარჯიშების როლი მუცლის ამოტუმბვაში

მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ არა მხოლოდ საიზოლაციო ვარჯიშებით, არამედ ძირითადი ვარჯიშებითაც. უფრო მეტიც, საბაზისო ვარჯიშების შესრულების პროცესში, აბზე დადებული დატვირთვა გაცილებით მეტია, ვიდრე ის, რისი მიცემაც შეგიძლიათ საკუთარ წონასთან მუშაობით. ტყუილად არ არის, რომ ბევრ საკმაოდ გამხდარ ძალოსანსა და ამწეებს აქვს ასეთი განვითარებული „ადონისის ქამარი“, რომლის აწევა ძალზე რთულია ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის გარეშე.

მუცლის კუნთები საუკეთესოდ მუშაობს ჩაჯდომისა და დედლიფტის შესრულებისას. ეს ვარჯიშები შესანიშნავი დახმარებაა კუნთების ჰარმონიული განვითარებისთვის, რადგან მათი შესრულებისას სხეული განიცდის ძლიერ სტრესს, რის შედეგადაც ვარჯიშიდან 1-2 დღის შემდეგ იზრდება ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავება, რაზეც ზრდის ეფექტურობას. კუნთების ყველა ჯგუფი პირდაპირ დამოკიდებულია.

თუ გადაწყვეტთ თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში ჩართვას დედლიფტები და ჩაჯდომები, მაშინ უნდა შემცირდეს იზოლირებული მუცლის ვარჯიშების რაოდენობა. საკმარისი იქნება ვარჯიშის ბოლოს 2 ვარჯიშის შესრულება 3*15-20 რეჟიმში, რათა „დასრულდეს“ ადრე დაღლილი მუცლის კუნთები.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ დამწყებთათვის საჭიროა ტექნიკურად რთული ძირითადი სავარჯიშოების გაკეთება მწვრთნელის ან პიროვნების მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია ასწავლოს სპორტსმენს მათი შესრულების სწორი ტექნიკა.

გოგონებისთვის შესანიშნავი სპორტული ფიგურის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია ბრტყელი მუცელი, მამაკაცებისთვის - გამოძერწილი მუცელი. მათ ფორმირებაზე პასუხისმგებელია მუცლის ირიბი კუნთები. რაც უფრო განვითარებულია ისინი, მით უფრო თხელია ქალის წელი და მით უფრო გამოხატულია მამაკაცის V-ის ფორმის ტანი. ესთეტიკური ფუნქციის გარდა, კუნთების ამ ჯგუფის განვითარება უზარმაზარ როლს თამაშობს შინაგანი ორგანოების სასურველ მდგომარეობაში დაკავებაში.

obliques ანატომია

კუნთების ეს ჯგუფი იყოფა კუნთების 2 ტიპად: შიდა, გარე. შინაგანი გადის გარე ირიბი კუნთის ქვეშ, ამიტომ არ შეიმჩნევა.

ირიბი მუცლის კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• სხეულის, ხერხემლის ბრუნვები
• მაგისტრალური მოხრა
• ტანის თავდაყირა შენარჩუნება

კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებაში მონაწილეობს მუცლის გვერდითი კუნთები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი პოზისთვის.

ირიბი მუცლის კუნთების სავარჯიშო პროგრამა

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი: ადამიანების უმეტესობას მუცლის არეში ცხიმის ფენა აქვს. მხოლოდ ვარჯიშით ძნელია მისი მოშორება. ამიტომ, არ დაივიწყოთ სწორი კვება. მენიუში ცილოვანი საკვები უნდა სჭარბობდეს ნახშირწყლების საკვებს. უმჯობესია ნახშირწყლების რაოდენობა ნულამდე შეამციროთ.

ვარჯიშის პირველ თვეებში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობის შესრულებას. გამოცდილი სპორტსმენები გირჩევენ მაქსიმალურად გააკეთოთ, მაგრამ არ გადატვირთოთ კუნთები, რათა არ დააზიანოთ ისინი. თითოეულ ვარჯიშს დაამატეთ ერთი გამეორება. თუ ბოლო გაკვეთილზე შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ ჯერზე - 11. დატვირთვის თანდათან გაზრდის გარდა, დარწმუნდით, რომ თითოეული ვარჯიში სწორად შესრულდება. არ დაივიწყოთ დათბობა. ის მოამზადებს კუნთებს სტრესისთვის.

როგორ აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები სავარჯიშო „ჰანტელის დახრის“ გამოყენებით

საწყისი პოზიცია: ზურგი გასწორებულია, ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ხელები თავის უკან. ვიწყებთ სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარეს მონაცვლეობით დახრილობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ იხრება წინ ან უკან. როგორც კი მუცლის კუნთები აღარ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას („დაწვის“ შეგრძნება), გაართულეთ დავალება ჰანტელის დამატებით.

ტექნიკა: სწორი ზურგი, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ერთი ხელი მოათავსეთ თავის უკან, ხოლო მეორეში აიღეთ ჰანტელი. დახრილობა კეთდება იმ მიმართულებით, რომლითაც მდებარეობს ჭურვი. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ხელით.

როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი ირიბი გვერდითი აწევის გამოყენებით

ჩვენ ვიწექით გვერდებზე სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაში, ვამაგრებთ ფეხებს სამაგრების ქვეშ და ხელებს კეფის უკან ვიჭერთ. ვიწყებთ ტანის აწევას ზევით, მუცლის გვერდითი კუნთების დაძაბვით. ჩვენ ვიმეორებთ მსგავს პროცედურას მეორე მხარეს გადაბრუნებით.

შენიშვნაზე! თუ არ გაქვთ სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, მაშინ სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ჰორიზონტალურ სკამზე და თქვენი ფეხები შეიძლება დაიმაგროთ თასმებით ან შეგიძლიათ პარტნიორს დაუჭიროთ ისინი.

მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, ფეხები უნდა მოხაროთ მანამ, სანამ სხეულთან 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. ამოცანაა, მუხლებით შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს. ჩვენ მუხლებს წინ არ ვდებთ, არამედ მონაცვლეობით მივმართავთ გვერდებზე (მაგალითად, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ).

რჩევა. ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ შემდეგნაირად: ასწიეთ ფეხები პირდაპირ გვერდებზე, შეეცადეთ თითის წვერებით შეეხოთ ზოლს.

როგორ აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები შტანგის მოხვევის გამოყენებით

ბარს ხელში ვიღებთ და მხრებზე ვდებთ, ფეხებს მხრებზე ოდნავ განიერი ვდებთ. შეარჩიეთ ზოლის წონა თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით. გაუწვრთნელ ადამიანებს შეუძლიათ 10 კგ-იანი ბარით დაიწყონ, გამოცდილ ადამიანებს 20 კგ-ით. ვიწყებთ სხეულის გვერდებზე დახრილობას, ჭურვის ბოლოებს ორივე ხელით ვუჭერთ. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული არ დაიხაროს წინ ან უკან.

როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი ირიბი ბორბალი მანქანის გამოყენებით

სავარჯიშოს ასევე უწოდებენ "მტყორცნელს". ჩვენ გვერდულად ვდგავართ მანქანასთან, ვიჭერთ სახელურს ორივე ხელით და ვასრულებთ მოძრაობებს, რომლებიც მიბაძავს ცულით მუშაობას. გაიყვანეთ სახელური მარჯვენა მხრიდან დიაგონალზე მარცხენა ფეხისკენ. ანალოგიურ მოძრაობებს ვასრულებთ მეორე მხარეს.

როგორ ავამაღლოთ მუცლის ირიბი კუნთები სახლში

უმეტეს შემთხვევაში, სახლში ვარჯიში ნიშნავს სპორტული აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის არარსებობას.

ამიტომ, განსაკუთრებით თქვენთვის, ჩვენ შევარჩიეთ არაერთი ეფექტური ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის:

• გვერდითი მოხვევები - შესრულებულია იატაკზე წოლის დროს. ჩვენ ვიწექით მარჯვენა მხარეს, ხელებს უკან ვიდებთ (თავი იატაკს არ უნდა ეხებოდეს). სხეულის აწევისას ამოვისუნთქავთ, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ჩავისუნთქავთ. ზედა წერტილამდე მიღწევის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გაჩერდეთ 3-4 წამის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიოთ სხეული უკან. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარეს
• "ხის მჭრელი" - სავარჯიშო მსგავსია ზემოთ შემოთავაზებულის, მხოლოდ სიმულატორის ნაცვლად ვიყენებთ ქვიშის ტომარას. ქალს სჭირდება 1,5-2 კგ, კაცს 5-6 კგ. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ, სხეულს ვმართავთ, ჩანთას ხელის სიგრძეზე ვუჭერთ მარჯვენა მხრის ზემოთ, მეორე ხელს კი ქამარზე. გვერდითი პრესის დაძაბვით, ვცდილობთ შეუფერხებლად დავწიოთ დატვირთვა დიაგონალზე, მიზნად მარცხენა ბარძაყისკენ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარეს.
• სხეულის დახრილობა - მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, ხელები პირდაპირ ზემოთ. ტანს წინ ვხრით, მუცელს ოდნავ ვუხვევთ და ვცდილობთ მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის თითებს შევეხოთ. შემდეგ ვიწყებთ მეორე მხარის ამოტუმბვას

რჩევა: არ დაგავიწყდეთ, რომ მხოლოდ მაღალი ხარისხის ვარჯიში მოიტანს დადებით შედეგს. უმჯობესია პირველად წახვიდეთ სპორტდარბაზში, სადაც ტრენერი გაჩვენებთ და გასწავლით როგორ სწორად შეასრულოთ ესა თუ ის ვარჯიში, ასევე შეარჩევს ვარჯიშების ინდივიდუალურ კომპლექტს.

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები მოკლე დროში

ძნელია მუცლის ირიბი კუნთების სწრაფად ამოტუმბვა, რადგან კუნთების ზრდა ერთ ან ორ დღეში არ ხდება. მოკლე დროში და ინტენსიური დატვირთვით შეგიძლიათ მხოლოდ კუნთების დაზიანება. თუ გსურთ მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება და მუცლის კიდევ უფრო ძლიერი და მიმზიდველი გახადოთ, მაშინ გირჩევთ, დრო დაუთმოთ ამ საკითხს, მაგრამ ყველაფერი გააკეთოთ თანდათანობით და გონივრულად, კუნთების ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

დღეს პოპულარული და ეფექტური სავარჯიშოები გვერდითი პრესის ვარჯიშისთვის არის:

• სხეულის აწევა ბრუნვით - სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას (სიმულატორი, იატაკი, სკამი). მისი შესრულების ტექნიკა აღწერილია ზემოთ. 3 კომპლექტი 9 გამეორებით
• გვერდითი მოხვევები - წონასწორობის შესანარჩუნებლად, გვერდითი მოხვევების შესრულებისას, ქვედა ხელით უნდა დაიჭიროთ მუხლი. აწევა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ირიბი მუცლის კუნთების გამოყენებით. 3 კომპლექტი, 10 გამეორება
• რთავს ჰორიზონტალურ ზოლს - თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჯვარედინი ზოლზე და დაიწყოთ "ცისარტყელას" აღწერა თქვენი ფეხებით. იატაკს ვერ შეეხები. ჩვენ ვასრულებთ 7-8 გამეორების 3 კომპლექტს

წარმოდგენილ ვარჯიშებიდან მხოლოდ ერთს შეასრულებთ, დადებით შედეგს ვერ მიაღწევთ. მიზნის მისაღწევად მნიშვნელოვანია 3-ვე ვარჯიშის შესრულება მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, პერიოდულად მათი მონაცვლეობით.

პროფესიონალებთან ერთად მუცლის ირიბი კუნთების დატუმბვა

მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა - საუკეთესო ვარჯიშები იური სპასოკუკოცკისგან

ერთი ჰანტელით ვაკეთებთ მოხვევებს მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. როდესაც ჰანტელი მარჯვენა ხელშია, სხეულის მარცხენა მხარე ვარჯიშობს და პირიქით. არ არის მიზანშეწონილი დიდი წონის აწევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუცლის მასიურ ირიბ კუნთებს ამოტუმბავთ და შესაბამისად წელიც შესამჩნევად ფართო გახდება. ტანის მოხრისას ვცდილობთ მენჯი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ.

რჩევა: უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ ერთი ჰანტელით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტურობა სპეციალურად მუცლის ირიბი კუნთებისთვის ქრება.

სრულყოფილი მუცლის საიდუმლოებები დენის გუსევისგან - საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევა

• ჩამოკიდებული ფეხის გვერდითი აწევები - სასტარტო მდგომარეობაში აიღეთ ბარი ხელები მხრების სიგანეზე. სუნთქვის შეკავებით, ფეხებს ავწევთ და ერთდროულად ვაბრუნებთ ცალ მხარეს. ჩვენ შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორეში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სხეული არ უნდა რხევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში გვერდითი პრესა არ მიიღებს ხარისხიან დატვირთვას.
• კრუნჩხვები სხეულის ამწევით სკამზე უარყოფითი დახრილობის მქონე - ჩვენ ვსხდებით დახრილ სკამზე 15-30 გრადუსიანი დახრილობით, ფეხებს ვათავსებთ სამაგრების უკან. სხეულის აწევისას ნუ გამოიყენებთ ინერციულ ძალას. ვარჯიშის ტემპი გლუვია. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ შეეხოთ ზურგს სკამს
• აწიეთ ფეხები სკამზე მწოლიარე პოზიციიდან - დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ საყრდენი ხელებით. ფეხები უნდა აწიოთ 90 გრადუსიან კუთხით ბარძაყის სახსარში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით

• ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ამოტუმბული კუნთების ჯგუფი ყოველთვის დაძაბულობაშია
• მოერიდეთ ხანგრძლივ დასვენებას გამეორებებს შორის
• ეწვიეთ სპორტ დარბაზს კვირაში მინიმუმ 1-2-ჯერ
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა
• შეცვალოს წარმოდგენილი სავარჯიშოები ერთმანეთთან
• აუცილებლად დაასვენეთ კუნთები
• დაიწყეთ ვარჯიში გამათბობელი ნაწილით (სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სხეულის მარტივი მოხვევა და მოხვევა).

კარგი ფიგურის ძიებაში, მუცლის ირიბი კუნთები ზოგჯერ უგულებელყოფილია. მათი ვარჯიში დამატებით ახდენს წელის და მუცლის ჰარმონიას. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები საკმარისია კვირაში რამდენჯერმე.

რაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ

რატომ ავარჯიშოთ თქვენი obliques?

ამ ვარჯიშების საჭიროება ნაკარნახევია შემდეგი ფაქტორებით:

• სწორედ ეს კუნთები უზრუნველყოფს თხელი, ლამაზი წელის მიღწევას,
• მათგან წარმოიქმნება ელასტიური მუცლის პრესა, ჩამოყალიბებული პატარა მუცელი მიდის,
• აქტუალურია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ სხეულის მოხვევას, ტანის გადახვევას,
• მნიშვნელოვანია კოლექტიურ შეჯიბრებებში, როდესაც შესაძლებელია ტანზე დარტყმა ან მაღალი სიჩქარით დარტყმა (ფეხბურთი, ჰოკეი, კრივი და ა.შ.),
• საჭიროების შემთხვევაში, აწიეთ მძიმე წონა, ასევე გამოიყენეთ ისინი ჩაჯდომისას, გაწვრთნილი ირიბი მუცლის კუნთები ემსახურება ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას დისკის გადაადგილებისგან.

გაკვეთილების დაწყებამდე

მუცლის ირიბი კუნთებისთვის სავარჯიშოების ეფექტურად შესასრულებლად, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი:

• თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მაქსიმალური დატვირთვით კუნთების ამ ჯგუფის ჩვეულებრივ დაბალი ფიტნესის გამო,
• არ ჭამოთ გაკვეთილებიდან ერთი საათით ადრე, ერთი საათის შემდეგ,
• თავიდან უნდა იქნას აცილებული მნიშვნელოვანი წონა, რომელიც ვიზუალურად აფართოებს წელის,
• სასარგებლოა მცირე გახურების გაკეთება დაწყებამდე, როგორიცაა სირბილი, ცეკვა ან თოკზე ხტომა.
• ტექნიკის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში, მისი არარსებობა ნიშნავს დატვირთვის გაზრდის აუცილებლობას.

კომპლექსური კლასები

თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 4-დან 8-ჯერ. თუ ვარჯიში ტარდება სისტემატურად, მაშინ მისაღებია 12-დან 24-მდე გამეორება.

როტაციები

1. ადექით ფეხზე მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. ასწიეთ ხელები გვერდებზე. მოატრიალეთ სხეული თითქოს ვერტიკალური ხაზის გარშემო სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიშის ინერცია გულისხმობს შესრულების სწრაფ ტემპს.
2. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ხელები ქამარზე. შეუფერხებლად ატრიალეთ თქვენი სხეული სხვადასხვა მიმართულებით. მოძრაობის მიმართულება კონუსის გასწვრივ. ბრუნვისას კუნთების დაძაბულობა უნდა შემოიფაროს წელის გასწვრივ.
3. აიღეთ მსუბუქი შტანგა. ის შეიძლება შეიცვალოს ტანვარჯიშის ჯოხით. დაჯექით და მხრებზე დაადეთ შტანგა. მოატრიალეთ თქვენი ტანი სხვადასხვა მიმართულებით.

იხრება

1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ხელები დაიდეთ თავის უკან საკეტით. სხეული ოდნავ წინ არის. მონაცვლეობით მოხარეთ გვერდებზე, შეინარჩუნეთ პოზიცია, მობრუნებისა და გადახრის გარეშე.
2. ადექი პირდაპირ ჰანტელში მარჯვენა ხელში. თავისუფალი ხელი ქამარზე. გაიმაგრეთ მუცლის კუნთები და დაიხარეთ თავისუფალი ხელისკენ. გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. ოდნავ დააფიქსირეთ დახრილი პოზიცია.
3. დაიდეთ მხრებზე მსუბუქი შტანგა. დგომის პოზიცია. ზურგი სწორია. შეასრულეთ მოსახვევები სხვადასხვა მხარეს.
4. აიღეთ მსუბუქი ჭურვი ორივე ხელში და გაასწორეთ ისინი. ფეხები მხრის დონეზეა, ზურგს აქვს ბუნებრივი მრუდი. ნელა დახარეთ ტანი გვერდზე, მენჯის პოზიციის შეცვლის გარეშე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ შეფერხების გარეშე საპირისპირო მხარეს.

მწოლიარე პოზიციიდან

ეს ირიბი ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია ბრტყელი კუჭის მისაღებად.

1. დაწექით ზურგზე, მარჯვენა ფეხის ქუსლი მარცხენა ფეხის მუხლზე დაასვენეთ. დაადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, ხელისგულები ზემოთ, მარცხენა ხელი კი თავის უკანა მხარეს. მარცხენა ხელის იდაყვი გაიწიეთ მარჯვენა მუხლისკენ მუცლის კუნთების დაძაბულობით, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიში ტარდება ორივე მიმართულებით. იდაყვები უნდა იყოს გარედან, მენჯი მტკიცედ დაჭერილი იატაკზე.
2. დადექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით და მკლავებით გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ. ქუსლები იატაკზე ეყრდნობა. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ სხეული იატაკიდან. აწიეთ ხელები მარჯვნივ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ორივე მხრიდან.
3. დაწექით ზურგზე. დადეთ ფეხები იატაკზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები ზევით გაშლილი. მონაცვლეობით აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ.
4. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მოათავსეთ თავის უკან იდაყვებით. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მიიწიეთ ამ ფეხის მუხლამდე მარცხენა ხელის იდაყვით. შეუფერხებლად დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ ეს ორივე მხრიდან.
5. დადექით ზურგზე დაკიდებული ფეხებით. მუხლები მოხრილი. ხელები გვერდებზე, თავი ოდნავ აწეული. მორიგეობით მიიწიეთ ხელებით წვივისკენ (ან ქუსლებისკენ).
6. ფეხები მაღლა. ხელები სხეულის გასწვრივ. მორიგეობით ჩამოწიეთ მუხლები სხვადასხვა მხარეს, გააკეთეთ ტრიალი. მხრის პირები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სხეულს.
7. იწვა ზურგით, ხელები თავის უკან. გაასწორეთ ფეხები, ოდნავ ასწიეთ ისინი. ირიბი კუნთებიდან ძლიერი ძალის გამოყენებით, ერთი ფეხის მუხლი მოხარეთ და საპირისპირო იდაყვი მისკენ გაიწიეთ (ზურგის შუა ნაწილი იატაკს არ ტოვებს). შესვენების გარეშე, დაბრუნდით უკან და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი-მკლავი წყვილით. მოძრაობები სწრაფია, იდეალურად მოგვაგონებს ველოსიპედს.

გვერდზე დაწოლა

მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშების მაღალი ეფექტურობა ქალებისთვის გვერდითი წოლის მდგომარეობაში აიხსნება როგორც წვრილი წელის, ასევე ელასტიური მუცლის მიღწევით.

1. დაწექით ერთ მხარეს, საყრდენი მკლავი იატაკის გასწვრივ არის გაშლილი, მეორე მოთავსებულია თავის უკან, ფეხები გასწორებულია, შეკრული. მკვეთრად აწიეთ ფეხები. დატვირთვის ბალანსის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ტანის გადაადგილება. დააფიქსირეთ პოზიცია, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. აუცილებელია კონცენტრირება მოახდინოთ მუცლის ირიბ კუნთებზე ფეხის კუნთებზე მინიმალური დატვირთვით.
2. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით წინამხარს იდაყვში მოხრილი ხელით. მეორე ხელი წელზეა, ფეხები ერთად. გაასწორეთ სხეული ისე, რომ ტანი და თეძოები ქმნიან მყარ ხაზს. დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს. თუ უარის გრძნობა გაგიჩნდებათ, დაისვენეთ ნახევარი წუთი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. იგი არ გამოიყენება სხვა დატვირთვებისთვის. ამიტომ, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, უნდა დაიწყოს მსუბუქი ტექნიკით ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თავდაპირველად უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი.

ტერმინით აბს, ადამიანების უმეტესობა გულისხმობს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს, რომელიც აშკარად გამოხატულია გამხდარ ადამიანებში, მაგრამ არსებობს ასევე ირიბი კუნთები, ჩვეულებრივ მოხსენიებული, როგორც გვერდითი პრესა . მათი ამოტუმბვა გაცილებით რთულია, რადგან ირიბი კუნთები ცუდად აქტიურდება რეგულარული კრუნჩხვის დროს.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ ირიბი . ჩვენ მოგიყვებით მათი ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტებს და აღვნიშნავთ შეცდომებს, რომლებიც დამწყებ სპორტსმენებს ხელს უშლის სასურველი შედეგის მიღწევაში.

გვერდითი პრესის ვარჯიშის მიდგომა დიდად არის დამოკიდებული ინდივიდუალური სპორტსმენის ვარჯიშის პროგრამაზე. ფაქტია, რომ მუცლის ირიბი კუნთები ჩართულია ისეთი ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა შტანგის ჩახტომა და მკვდარი აწევა, მაშინ როდესაც ისინი სრულად არის დამუშავებული იმის გამო, რომ ბაზაში გამოიყენება დიდი სამუშაო წონა.

ამიტომ, თუ დაჭიმავთ და იჯექით, მაშინ არ დაგჭირდებათ მუცლის რამდენიმე ვარჯიშის მიზანმიმართულად გაკეთება, ეს საკმარისი იქნება "დასრულება"ის რამდენიმე მრავალჯერადი მიდგომის ერთი ვარჯიშით. თუ გაკვეთილები ტარდება სახლში, ან არ აკეთებთ ძირითად ვარჯიშებს, მაშინ მუცლის მუშაობა უფრო მოცულობითი უნდა იყოს.

გვერდითი პრესა იქმნება მუცლის ირიბი კუნთების ორი ჯგუფით - გარე და შიდა . ეს უკანასკნელი არანაირ ესთეტიკურ ღირებულებას არ წარმოადგენს, რადგან ჩვენ მათ ვერ ვხედავთ, ხოლო გარეთა ბოჭკოები შედგება განცალკევებული (გაყოფილი) ბოჭკოებისგან, რომლებიც ქმნიან მკაფიო რელიეფურ ზოლებს მუცლის მხარეს.

ირიბი კუნთების ფუნქციური დანიშნულება - სხეულის დახრილობა წელის არეში, გადახვევა მარჯვნივ და მარცხნივ, მენჯის უკან გადაწევა, ხოლო ისინი ყოველთვის მოქმედებენ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთთან ერთად. ასევე, მუცლის კუნთები არის ერთგვარი დამცავი გარსი, რომელიც ატარებს მუცლის ღრუს შიდა ორგანოებს.

ადამიანების უმრავლესობისთვის გამოძერწილი, მკაფიოდ გამოხატული პრესა არის ფიზიკური სრულყოფილების სიმბოლო. დამწყებთა უმრავლესობა, ვინც სპორტდარბაზში მოდის, ყურადღებას ამახვილებს ამ კუნთების ვარჯიშზე, მაგრამ აქ სიტუაცია ორმხრივია - გამხდარ ადამიანებს არ სჭირდებათ მუცლის ვარჯიში , ვინაიდან ეს მათთვის უკვე ჩანს, მაშინ როცა ჭარბწონიანთა ძალისხმევა რატომღაც არ დაჯილდოვდება სასურველი შედეგით.

მუცლის კუნთების ხილვადობა პირდაპირ დამოკიდებულია ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობაზე, ასე რომ, თუ გსურთ გქონდეთ გამოძერწილი კუჭი, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს მისი ამოტუმბვა, არამედ დიეტარაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კანქვეშა ცხიმის საჭირო პროცენტი (10-15%).

თუმცა, გვერდითი მუცელზე მუშაობისას, გასათვალისწინებელია, რომ წელის მთლიანი ფორმა დიდად არის დამოკიდებული მუცლის ირიბი კუნთების მოცულობაზე. და თუ ვიწრო წელის მქონე ადამიანებისთვის ასეთი ცვლილებები სასარგებლო იქნება, რადგან მათ შეუძლიათ გადაჭარბებული სიგამხდრის გამოსწორება, ფართო წელის მქონე სპორტსმენებისთვის ისინი ხშირად საზიანოა, რაც წელის ზონას კიდევ უფრო ფართოს ხდის და აუარესებს სხეულის პროპორციებს.

შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ვარჯიშისადმი მიდგომა გამოძერწილი მუცლის მისაღებად

მოწყვეტილი აბები უნდა იყოთ "მშრალი", ანუ აქვს კანქვეშა ცხიმის მინიმალური პროცენტი. ჩვენს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა დამოკიდებულია ორი ფაქტორის თანაფარდობაზე - მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის განსხვავებაზე. თუ მეტი მოიხმარება, ვიდრე დაიწვა, ორგანიზმი ინახავს ზედმეტს ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით, მაგრამ თუ განსხვავება უარყოფითია, მაშინ პირიქით, ხელმისაწვდომ ცხიმს იყენებს ენერგიის ნაკლებობის დასაფარად.

გამოძერწილი გვერდითი პრესის მიღების ყველაზე სწრაფი გზაა შემდეგი რეკომენდაციების დაცვა:

• შეინარჩუნეთ დღეში 500-600 კალორიის დეფიციტი ;
• სწრაფი ნახშირწყლების აღმოფხვრა (ტკბილეული და ფქვილი, თეთრი პური), ყველა ნახშირწყალი უნდა იყოს ნელი - ჭვავის პური, მარცვლეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• მიირთვით ბევრი ცილოვანი საკვები გაშრობის პროცესში არსებული კუნთების დაწვის თავიდან ასაცილებლად.

ეს ხელს უწყობს მუცლის პირველი მონახაზების დაახლოებას და აზრი აქვს მათ ყოველ ვარჯიშს. სირბილი ან ველოსიპედით სიარული შესაძლებელია ცალკე დროით, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ კარდიოს ხანგრძლივობა უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს, ვინაიდან ცხიმის წვა იწყება მხოლოდ 20-25 წუთის სირბილის შემდეგ , რისთვისაც ორგანიზმი იყენებს საკვებიდან მიღებულ ყველა ენერგეტიკულ მარაგს. ხანმოკლე ვარჯიშები გაცილებით ნაკლებ ეფექტურ შედეგს მოაქვს.

გვერდითი პრესის საუკეთესო სავარჯიშოები და როგორ გავაკეთოთ ისინი

სპორტსმენი დგას ჰანტელებით ორივე ხელში, დებს ფეხებს მხრების სიგანეზე და ასრულებს მონაცვლეობით მოხვევებს თითოეულ მხარეს. მოძრაობის ამპლიტუდა მცირეა, დახრილობა კეთდება შეუფერხებლად, ინერციის გარეშე. არ არის რეკომენდებული გოგონებისთვის წელის გასქელების რისკის გამო.

თქვენ უნდა დაწექით გვერდულად ჰიპერექსტენზიის სკამზე, თქვენი ტანის ნახევარი სკამზე ჩამოკიდებული. აწევა კეთდება თითოეულ მხარეს ცალ-ცალკე; ამპლიტუდის ზედა წერტილში სხეული არ უნდა აწიოს ფეხების ხაზის პარალელურად.

თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და აწიოთ ფეხები მოხრილი მუხლებში, მენჯის მოძრაობა მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. ვარჯიში შეიძლება გართულდეს სწორი ფეხებით შესრულებით.

მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც პრესის სკამზე, იდაყვით მოპირდაპირე ფეხის მუხლზე შეხების მცდელობისას, ან დაუმაგრებელი ფეხებით იატაკზე, ამ შემთხვევაში დახვევისას მუხლი უნდა მიიტანოთ იდაყვთან ისე, რომ ისინი შეეხონ. სხეულის ცენტრალურ ნაწილში.

მიეკუთვნება სტატიკური ვარჯიშების კატეგორიას, რომლებიც შესანიშნავად ამუშავებენ შიდა ირიბ კუნთებს, რითაც აუმჯობესებენ სპორტსმენის პოზას. ფიცარი არის სადგამი, რომელშიც სხეული ეყრდნობა ორ საყრდენ წერტილს - ტერფებსა და წინამხარს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა გაზარდოთ ფიცრის დაჭერის დრო; შეგიძლიათ დაიწყოთ 30 წამით და დამიზნოთ 2-3 წუთის განმავლობაში.

ყველა დინამიური ვარჯიში საკუთარი წონით უნდა შესრულდეს 15-20 გამეორების დიაპაზონში, ბოლო მიდგომა თითოეულ ვარჯიშში არის მაქსიმუმი, სანამ მარცხი ან ძლიერი წვის შეგრძნება არ მოხდება კუნთებში. დამატებითი წონით ვარჯიშები კეთდება 12-15 გამეორებით, ხოლო გამოყენებული წონა უნდა იყოს შედარებით მცირე და არ იმოქმედოს სპორტსმენის ტექნიკაზე.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია ორი გზით – ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 1-2 ვარჯიშის გაკეთება ან ამისთვის ცალკე დღის გამოყოფა. გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად ამუშავებენ მცირე კუნთებს - ტრაპეციას, ხბოს, აბს, კისრის და წინამხრებს - ცალკე ვარჯიშში, რადგან მუცლის კუნთების მუდმივი დაღლილობის გამო, რეგულარულად მუშაობისას, ძირითადი ვარჯიშების პროგრესი შეიძლება შეფერხდეს. დამწყებთათვის, ეს ფაქტორი არ არის კრიტიკული.

მუცლის კუნთების ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე - ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. ვარჯიშის პროცესთან კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშების შეცვლას ყოველ 8-10 კვირაში. ივარჯიშეთ მძიმედ, იკვებეთ სწორად, ივარჯიშეთ კარდიო ვარჯიშით და აბსოლიტურად მოგეშლებათ!