საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად. სავარჯიშოები სახლში ბარძაყის გარეთა ცხიმის დასაწვავად

სანამ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებას დაიწყებთ, გადაწყვიტეთ მიზანი, რომლის მიღწევასაც აპირებთ. ბევრი რამ არის ცნობილი სპორტული ვარჯიშიგარკვეული მიმართულებების მქონე. ზოგიერთი ხელს უწყობს გაზრდას კუნთოვანი მასა, სხვებს უვითარდებათ სხეულის გამძლეობა და პლასტიურობა, სხვები იწვის მაქსიმალური თანხამსუქანი სწორედ ასეთ აქტივობებზე ვისაუბრებთ დღეს.

ეფექტური ვარჯიშები ცხიმების წვისთვის

რეგულარულად უნდა ჩატარდეს ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ცხიმოვანი მასის დაწვაზე. ყველაზე საუკეთესო ვარიანტი- ისწავლე ყოველ მეორე დღეს. შემდეგ სხეულს ექნება დასვენებისა და აღდგენის შესაძლებლობა, ვარჯიშის დროს დაჩქარებული მეტაბოლიზმი კი დაახლოებით 48 საათს გრძელდება.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ვარჯიშის საშუალებით, შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი, რომელიც აკონტროლებს თქვენს მდგომარეობას ვარჯიშის განმავლობაში. დადასტურებულია ექსპერტების მიერ საინტერესო ფაქტირომ ცხიმის აქტიური განადგურება ხდება გარკვეულ პირობებში. მაგალითად, ამაში წამყვან როლს თამაშობს გულისცემის რაოდენობა. ყოველივე ამის შემდეგ, სისხლი, რომელიც ცირკულირებს სისხლძარღვებში, აწვდის ჟანგბადს უჯრედებს, რის შედეგადაც ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა. როგორ განვსაზღვროთ ეს დონე? ამისათვის არსებობს ძალიან მარტივი ფორმულა:

220 - თქვენი ასაკი (წლებში) = HR (გულისცემის მაჩვენებელი, რომლის დროსაც ცხიმები იწვება).

უფრო მეტიც, იმისათვის, რომ წვა იყოს აქტიური, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მაჩვენებელი არ დაეცემა გამოთვლილი მნიშვნელობის 65%-ზე დაბლა. მაგრამ თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას ძალიან. თუ თქვენი გულისცემა გათვლილი მაჩვენებლის 85%-ზე მეტით იზრდება, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ასეთი აქტიური ტრენინგიდასაშვებია მხოლოდ პროფესიონალი ტრენერის თანდასწრებით.

დღეს ფუნქციური, წრიული, Taibo, Tabata და CrossFit გახდა ყველაზე პოპულარული წონის დაკლებისთვის. ყველა მათგანი მოიცავს როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებს. გარდა ამისა, კომპლექსი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს სტატიკური დატვირთვა, რომელიც ეხმარება უმცირეს კუნთებს მუშაობაში ჩართვაში.

მხოლოდ ერთობლივი მუშაობით შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შედეგი. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ კვებას, გადახედეთ თქვენს დიეტას, ამოიღეთ სწრაფი ნახშირწყლები, ე.ი. შაქარი და ცომეული, შეზღუდეთ მარილის მიღება. ეს ზოგადი რეკომენდაციებიკვებაზე, ბევრი გამოსადეგი ინფორმაციადა რჩევები, რომლებსაც ნახავთ.

ახლა კი მოგცემთ რამდენიმე ვარიანტს სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას.

კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

ვარჯიშის ეს ნაწილი პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმოვან ქსოვილზე და ხელს უწყობს მის შემცირებას. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:

• სირბილით მაღალი აწევამუხლები. შეინახეთ ზურგი სწორი და ასწიეთ ფეხები მონოლითურად მაღლა.
• ღობეზე გადახტომა. მაღლა ხტომისას ფეხები მაქსიმალურად ჩადეთ ქვეშ. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ ამ სავარჯიშოს შესრულება, მაშინ შეცვალეთ ისინი. მაგალითად, ორი რეგულარული ნახტომი, მესამე კი ფეხების დაჭერით.
• მთამსვლელი. მუცელზე დაწოლილი საწყისი პოზიცია, ასწიეთ სხეული გაშლილი ხელები. ამ პოზიციიდან მიბაძეთ სირბილს, სასურველია ინტენსიური.
• ხტომა squats. პირდაპირ დგომით, გააკეთეთ ჩაჯდომა, თან აუცილებლად დაიცავით ტექნიკა. მუხლები მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ზურგი გამართეთ და დუნდულები შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ უკან. შემდეგ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.
• თოკზე ხტომა. მარტივი აღჭურვილობა, მაგრამ რეგულარული გამოყენებასაოცარი შედეგები მოაქვს.
• სავარჯიშო "მოციგურავე". სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჯერ ერთ ფეხზე ხტუნვა, მეორე რაც შეიძლება შორს მიიტანეთ უკან, შემდეგ საპირისპირო მხარეს. გამოიყენეთ ხელები ჩქაროსნული მოციგურავის მოძრაობების იმიტაციისთვის. შეასრულეთ ვარჯიშები მაქსიმალური ინტენსივობით.
• ხტომა ლანგრები. გააკეთეთ ლანგირება, მუხლებზე და ზურგზე ყურებისას, ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ხტომისას.
• ძალიან კარგია ტაიბოსგან ვარჯიშების გაკეთება წონის დაკლებისთვის. სწორი დგომისას, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გამოიყენეთ ხელები მაქსიმალური სიჩქარით მოკრივის მოძრაობების იმიტაციისთვის.
• სირბილი ქუსლებით დუნდულებს ეხება. ფეხების გარდა, აქტიურად იმუშავეთ ხელებით, ასწიეთ ისინი მაღლა.
• ლუნგები ზემოქმედებით. აწიეთ უკან, შემდეგ უცებ ასწიეთ ფეხი, კედელზე დარტყმის სიმულაციას. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ინტენსივობით.

სიძლიერის ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

იმისდა მიუხედავად, რომ კარდიო ვარჯიში პირდაპირ წვავს ცხიმს, ძალის ვარჯიში მაინც აუცილებელია წონის დაკლებისკენ მიმართული ვარჯიშისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ჩამოყალიბდეს ლამაზი კუნთები, არამედ აჩქარებს ცხიმების წვას კუნთების მასის გამო. გახსოვდეთ, რაც უფრო მეტი კუნთი აქვს ადამიანს, მით უფრო მეტი კალორიაის იხარჯება ვარჯიშის დროს და, შესაბამისად, წონაში უფრო სწრაფად იკლებს. შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ფიცრის პოზიციიდან ჩამოწიეთ დუნდულები მარჯვნივ და მარცხნივ. ამავდროულად, შეეცადეთ არ აწიოთ მენჯი მაღლა.
• დაწექით გვერდზე, ასწიეთ სხეული თქვენი სწორი მკლავისა და ფეხის თითების გამოყენებით. ჩამოწიეთ და აწიეთ მენჯი. არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების გაკეთება მეორე მხარეს.
• Push-ups შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე ვარიაციით. ყველაზე რთული ის არის, როცა ხელები სხეულთან ახლოს არის მკერდის დონეზე და იდაყვები მაღლა იყურებიან. აწიეთ სხეული და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ უკან.
• სწორი დგომა, უკან თაღის გარეშე, ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ სიმძიმეები და დახარეთ სხეული წინ, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში და აწიეთ. აწევისას შეეცადეთ დამატებით დაძაბოთ დუნდულოვანი კუნთები.
• ზურგზე დაწექით, მტკიცედ დააწექით ხალიჩაში. ოდნავ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და დაწერეთ სხვადასხვა რიცხვები.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად, მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ჩვენ მივეცით რამდენიმე ვარიანტი ძალისა და კარდიო ვარჯიშებისთვის, რომელთა კომბინაციით თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები თქვენს იმიჯში ერთი თვის განმავლობაში. მთავარია ეცადოთ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ და დაიცვან ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევები.

სხეულზე ჭარბი დეპოზიტები მრავალი ადამიანის პრობლემაა. თუმცა მისაღებად მორგებული ფიგურა, სწორად უნდა დაგეგმოთ ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია მაქსიმალური წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები, რომელიც მოიცავს საუკეთესო სავარჯიშოებს სახლში ცხიმების დასაწვავად. ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშის სწორ კვებასთან შერწყმით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.

ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

Ყველაზე საუკეთესო მეთოდისხეულის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლა ძალისა და კარდიო ვარჯიშის ერთობლიობაა. ეს კომპლექსიხელს შეუწყობს კუნთების მასის აშენებას, გაზრდის სხეულის გამძლეობას და აუმჯობესებს ტონუსს. მთავარია დატვირთვის თანაბრად გადანაწილება კუნთების ყველა ჯგუფზე, რათა მოიმატოთ ლამაზი ფიგურაშედარებით მოკლე ვადა. რომელი ვარჯიშები წვავს ცხიმებს ყველაზე სწრაფად:

• აერობიკა;
• ძალა;
• ინტერვალი;
• ტანვარჯიში.

Ძალა

ბოდიბილდინგი ხშირად ასოცირდება ვარჯიშთან დარბაზში, მაგრამ ამის გაკეთება სახლშიც შეგიძლიათ. სიძლიერის ვარჯიშები ამისთვის სწრაფი წვაცხიმი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, მაგრამ დატვირთვები განსხვავებული უნდა იყოს. გოგონებმა უნდა აიღონ ჰანტელები 1-1,5 კგ-მდე, ხოლო მამაკაცებმა - ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. თუ ვარჯიში ტარდება სახლში და სპორტსმენს არ აქვს შესაბამისი აქსესუარები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები (წყლის კონტეინერები, გრძელი ჩხირებიდა ა.შ.) ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის:

1. სკამების პრესა დაწექით ზურგზე (მაგზე ან სკამზე) და აიღეთ შტანგა. აწიეთ იგი დონეზე მაღლა მზის წნულიდა შეამცირეთ იგი. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (60 წამიანი შესვენება).
2. ჩაჯდომები. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ჩაჯექით მათთან ერთად. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 9-ჯერ, შესვენებით 75 წამი.
3. ლუნგები ჰანტელებით. ხანგრძლივობა: 4 კომპლექტი 6 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

აერობიკა

კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მოშორებაში ჭარბი წონადა გააძლიეროს გულის კუნთი. ცხიმის წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების არჩევით, გოგონა იღებს თხელი ფიგურამოკლე დროში. რომელი აერობული ვარჯიში ითვლება ყველაზე ეფექტურად:

• ველოსიპედი;
• სწრაფი სიარული;
• სახტუნაო თოკი;
• ხტუნვა;
• ფიტნესის გაკვეთილები დარბაზში;
• ცეკვა.

ცხიმების წვის ვარჯიშები

გამხდარი ფიგურის მიღებაში დაგეხმარებათ ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლაზე. მთავარია, რომ მივაღწიოთ ყველაზე ენერგიულ ინტენსიურ ვარჯიშებს სასურველი ეფექტისულ რაღაც ერთი თვის სახლში სწავლის შემდეგ. რა დატვირთვები უნდა შესრულდეს:

1. ფეხების აწევა. ვარჯიში ხელს უწყობს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის მოჭიმვას. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად. Კეთება შემოვლითი მიმოქცევა, შემდეგ ჩამოწიეთ. შეასრულეთ თითოეული მოქმედება შეუფერხებლად, რათა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა 10-ჯერ.
2. მოქნილობა. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები წინ. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან, დააბალანსეთ მუცლის კუნთებზე. ამ დროს ზურგი იხრება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთე 12 ჯერ.
3. ფიცარი. ეს საუკეთესო ვარჯიშია ცხიმის წვისთვის, მკლავების, მხრის სარტყელის, მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად. თქვენ უნდა იდგეთ იდაყვებზე და დაისვენოთ მხოლოდ თითებზე. გააჩერეთ პოზიცია 10-12 წამის განმავლობაში. დამშვიდდი. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

ცურვა

აუზი შესანიშნავი ადგილია წონის დასაკლებად. ცურვა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, წვავს კალორიებს, ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ამკვრივებს ყველა კუნთს (სახსრებზე სტრესის გარეშე). რატომ შეიძლება ამ პროცესმა შეცვალოს ტრენინგი? წყალი ჰაერზე ბევრჯერ მკვრივია, ამიტომ დამატებით წინააღმდეგობას უქმნის ბარძაყის, მკლავების, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთებს. ამის წყალობით ადამიანი იღებს ენერგიის დატენვა, კარგავს კალორიებს, აშენებს კუნთებს. ყველაზე ცხიმის წვის ვარჯიშები აუზში:

1. ინტერვალური ვარჯიში. უნდა ბანაობა მაქსიმალური სიჩქარემინიმუმ 5 წუთი, შემდეგ დაისვენეთ ორი-სამი წუთი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. შეგიძლიათ ალტერნატიული ცურვის სტილი.
2. ფეხის აწევა. ზურგით მიეყრდნოთ აუზის მხარეს (დახურეთ) და ხელით აიყვანეთ. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით, გააჩერეთ რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 8-12 ჯერ.

ხტუნვა

კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ვარჯიშები ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, ხელს უშლის ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს სახსრების ძალასა და მოქნილობას. პლიომეტრიკა (ხტომა ვარჯიში) არის მოძრაობების შესრულების პრაქტიკა, რომელიც ჭიმავს ფეხის კუნთს მის შეკუმშვამდე. ინტენსიურის წყალობით აერობული ვარჯიშიჭარბი წონა ძალიან სწრაფად ქრება. ცხიმების დაწვის საუკეთესო ვარჯიშები:

1. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები უკან გადაწეული (გადახტომისთვის მზადაა). თქვენ უნდა მკვეთრად გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხელები ვერტიკალურად ასწიოთ. მკერდი წინ წამოწიე. რბილად დაეშვა მოხრილ მუხლებზე. გააკეთე 10 გამეორება.
2. გადახტე საფეხურებზე. შესასვლელში შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიბე, საფეხური ან ნებისმიერი გამძლე ყუთი. თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საფეხურზე. შემდეგ ხტუნვისას მუდმივად შეცვალეთ ფეხები ტემპის დაკარგვის გარეშე. ხანგრძლივობა: 2 წუთი.
3. Სახტუნაო თოკი. ხტომა 6-8 წუთის განმავლობაში. შეისვენეთ 3 წუთი და გაიმეორეთ.

ჩაჯდომები

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს დუნდულოების ამაღლებას, თეძოებსა და დუნდულებს გამკვრივებას. წონის დასაკლებად და მოსამატებლად მიმზიდველი ფორმები, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო ვარჯიშებიცხიმის დაწვა სკუტებით:

1. სავარჯიშოები ჰანტელებით. თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სარტყელი და ჩაჯდეთ, დუნდულები მაქსიმალურად გაიწელოთ უკან. გაიმეორეთ 12-16 ჯერ.
2. ჯვარედინი ლუნგები. დადექით პირდაპირ, დაეყრდენით მარცხენა ფეხი. თეძოები და მუხლები ოდნავ მოხრილი. Მარჯვენა ფეხიგადადით შორს მარცხნივ, რომ მარცხენა ფეხით ჯვარი ჩამოაყალიბოთ და ჩაჯექით ქვემოთ. ალტერნატიული ფეხები. შეასრულეთ 1 წუთი.

ბურპი

ეს სავარჯიშო აერთიანებს squats, push-ups და jumping jacks, შესრულებული a სწრაფი ტემპი. ბურპი ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც წონის დაკლების პროცესს ძალიან ეფექტურს ხდის. Როგორ გავაკეთო ეს? არსებობს სხვადასხვა სირთულის ბურპიების რამდენიმე ვარიაცია:

1. კლასიკური ვარჯიშიიგი ასე კეთდება: ადამიანი აკეთებს ბიძგებს, შემდეგ ფეხებს ხელებთან მიიწევს, იატაკიდან გადმოხტება და მაღლა ხტება.
2. დამწყებთათვის გამოტოვებენ ბიძგებს ან ხტომას.
3. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ დაამატონ დაბრკოლებები (გადახტომა წინ ან გვერდით), ან აიღონ ჰანტელები.
4. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, შეასრულეთ მინიმუმ 6 ჯერ.

ვიდეო: ცხიმების წვის ვარჯიშები

დამწყებ სპორტსმენებს შეიძლება გაუჭირდეთ შესრულება რთული მოძრაობები. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც არასოდეს ყოფილან სპორტ - დარბაზიდა სურთ სწავლა სახლში, მათ სჭირდებათ ნათელი მაგალითი. ტრენერის შემდეგ სავარჯიშოების გამეორებით ვიდეოზე, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა და დაიცვათ თავი კუნთებისა და სახსრების დაძაბვის რისკისგან. სავარჯიშო ვიდეოების წყალობით, ყველა სპორტსმენი შეცდომის გარეშე შეასრულებს ვარჯიშებს.

ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის

ცხიმის წვის ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის

სპეციალური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

გსურთ დაწვათ მუცლის ცხიმი რაც შეიძლება სწრაფად და ეძებთ საუკეთესო ვარჯიშებიამისთვის? ჩვენ გვეჩქარება თქვენი გაღიზიანება. წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ სწორ კვებასთან ერთად. სწორი კვებით, და არა მხოლოდ დიეტით, ორ კვირაში 15 კგ-ის დაკლება ან საკვების შეუზღუდავი მოხმარებით, რომელიც წვავს მუცლის ცხიმს.

აქვე უნდა აღვნიშნოთ, რომ არცერთს (თუნდაც ყველაზე დახვეწილს) არ შეუძლია მუცლის ცხიმის დაწვა და წონის დაკლების ერთადერთი გზა ექსკლუზიურად „პრობლემურ“ ადგილებში არის ლიპოსაქცია. ფიზიკური დატვირთვის დროს ცხიმის რეზერვებითანაბრად იხარჯება მთელ სხეულზე - და მუცლის ცხიმი, სამწუხაროდ, ბოლო ქრება.

წონის სწრაფი დაკლება: ვარჯიშის სტრატეგია

ფიზიკური ვარჯიში უნდა განიხილებოდეს არა მხოლოდ როგორც "ზედმეტი" კალორიების დახარჯვისა და ცხიმების მყისიერად დაწვის საშუალება, არამედ როგორც რთული და მრავალეტაპიანი მექანიზმი თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმის რესტრუქტურიზაციისთვის ცხიმების დამწვარი ჰორმონების წარმოების ოპტიმიზაციისთვის (ტესტოსტერონიდან ზრდამდე). ჰორმონი).

საბოლოო ჯამში, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ თანდათან გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის აქტივობის დონე და შეინარჩუნოთ ისინი რეგულარულად, ვიდრე უბრალოდ აირჩიოთ ცხიმების წვის „ყველაზე ეფექტური“ ვარჯიშები. თქვენ უნდა შეუფერხებლად, მაგრამ თავდაჯერებულად იმუშაოთ და მიეჩვიოთ თქვენს სხეულს ახალი სქემამუშაობა - მხოლოდ ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა და დაწვათ მუცლის ცხიმი.

დიეტა ბრტყელი კუჭისთვის

ზომიერი დიეტის დაცვა დიეტის კონტროლით და დიეტის სიმრავლით არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მნიშვნელოვანი ნაბიჯიცხიმების წვაში და სხეულის სტაბილური წონის შემდგომ შენარჩუნებაში. რაც არ უნდა აქტიური იყოს თქვენი ვარჯიშები, არასწორი და ზედმეტი ჭამაშეუძლია სწრაფად უარყოს მათი ეფექტურობა.

გახსოვდეთ, რომ წონის ეფექტურად დასაკლებად მოგიწევთ უარი თქვათ ისეთ „ჯანმრთელ“ საკვებზე, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი ან ფიტნეს მიუსლის ბარები. FitSeven-მა უკვე დაწერა, რომ ერთი ჭიქა თუნდაც ახლად გაწურული სასმელი შეიცავს Coca-Cola-სთან შესადარებელ კალორიებს - მათ დასაწვავად მოგიწევთ თითქმის 4 კილომეტრის გავლა.

მარტივი დიეტა წონის დაკლებისთვის

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დიეტის დაცვა სულისკვეთებით „მიატოვეთ ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები“ და „არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ“ ხშირად არ შეიძლება ჩაითვალოს სათანადო კვებად. გონივრული რაოდენობით საკვები ცხიმიკრიტიკულია მეტაბოლიზმისა და ჰორმონების სინთეზისთვის და საკვებში საკვები ნივთიერებების საბოლოო თანაფარდობა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, ვიდრე კვების დრო.

მუცლის ცხიმის დასაწვავად საკმარისი არ არის მხოლოდ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის შეზღუდვა, ხოლო ცხიმების წვის ვარჯიშების შესრულების აქტივობის გაზრდა - მკაცრი დიეტადა კალორიების მნიშვნელოვანი ნაკლებობა მხოლოდ გაზრდის დონეს და, შესაბამისად, დაგროვების პროვოცირებას ჭარბი წონაზუსტად მუცელზე.

1. გაანალიზეთ რატომ წარმოიქმნა ეს ცხიმი. სანამ წონის დაკლებაზე გადავიდოდეთ, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება. ხშირად, მუცლის ცხიმის დეპოზიტების ტიპიური მიზეზები მოიცავს: უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ცუდი კვება, ასევე დიეტაში რიგი მიკრომინერალების ნაკლებობა (მაგალითად, იოდი) და ჰორმონალური მედიკამენტების მიღება.
2. სრულად გადახედეთ თქვენს დიეტას. გამოიმუშავეთ ჩვევა, ყურადღებით წაიკითხოთ ინგრედიენტები თქვენს მიერ შეძენილ საკვებში და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი, რომლებიც შეიცავს ჭარბი რაოდენობით. მარტივი ნახშირწყლებიდა გაჯერებული ცხიმი. პირველ რიგში, ეს არის სხვა დესერტები და ნამცხვრები, ასევე ხილის წვენებიდა პროდუქტები .
3. აირჩიეთ შესაფერისი ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის. ქვემოთ იხილავთ ცხიმების წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალს. ყურადღებით შეისწავლეთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ტიპები და შეარჩიეთ ის ვარჯიშები, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე საინტერესო გეჩვენებათ. ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტის თამაშით სიამოვნება და არ აიძულოთ თქვენი სხეული მიაღწიოს პლაჟის ფიგურას.
4. განავითარეთ შიდა კუნთებიდაჭერა. დაიმახსოვრე ისიც მუცლის კუნთებიმუცელი მთელ სხეულს აკრავს და მხოლოდ მის წინა ზედაპირზე არ არის განლაგებული (იგივე „კუბურები“). მუცლის კუნთების წარმატებით ვარჯიშისთვის, პირველ რიგში უნდა ისწავლოთ მისი შეგრძნება და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებაზე.

რატომ არის საშიში? ვისცერული ცხიმი, ირგვლივ და მუცელს წინ სწევს? როგორ დავაღწიოთ თავი?

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

1. წრიული ვარჯიში. ყველა სახის კომბინაცია ძალის ვარჯიშებიდა სხვადასხვა სახისკარდიო ვარჯიში შესრულებული სისწრაფით - ვარჯიშები მიჰყვება ერთმანეთის მიყოლებით მინიმალური შესვენებებით. წრიული ვარჯიში ტარდება ან ჯგუფურად (მაგალითად, ან BodyPump), ან ერთად. თავად ვარჯიშები ტარდება სხეულის წონით ან საშუალო დამატებითი წონით.
2. მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები.მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპრინტულ სირბილში, ასევე კარდიო აღჭურვილობაზე - მაგალითად, სარბენ ბილიკზე ან მაღალსიჩქარიან სავარჯიშო ველოსიპედზე. რიტმის მუდმივი შეცვლა (ნელიდან სწრაფიდან საშუალოზე) იწვევს ორგანიზმის დაწვას ბევრად მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო. მთავარი უპირატესობა მათი მოკლე ხანგრძლივობაა - ჩვეულებრივ არაუმეტეს 20 წუთისა.
3. ნელი კარდიო უზმოზე. გააკეთეთ ხანგრძლივი (მინიმუმ 40-50 წუთი) დილით საუზმემდე ან ნებისმიერი საკვების მიღებიდან 3-4 საათის შემდეგ. კლასიკური მაგალითიმსგავსი ვარჯიშია დილის სირბილი ან სწრაფი ტემპით სიარული. ასეთი ცხიმების წვის სავარჯიშოების მთავარი უპირატესობა არის სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენის ხარჯების არარსებობა.
4. ძლიერი ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის. შესანიშნავად ასრულებენ სხვადასხვა ძალის ვარჯიშებს ზედმეტი წონაამისთვის . Გაითვალისწინე ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად სერიოზულზე ძალის ვარჯიშისავარჯიშო დარბაზში და საერთოდ არა სახლის ვარჯიშებზე მსუბუქი დასაკეცი ჰანტელებით ან ბიძგებით. ეს ვარიანტიშესაფერისია ძირითადად მამაკაცებისთვის - მაგრამ მხოლოდ კუნთების ზრდისადმი უფრო მაღალი ინტერესის გამო.

***

თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაწვა, გახსოვდეთ, რომ ცხიმის წვის ვარჯიშები არ არის მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევის მექანიზმი. დამატებითი კალორია, მაგრამ ნივთიერებათა ცვლის რესტრუქტურიზაციისა და მეტაბოლიზმის გააქტიურების გზა. საბოლოო ჯამში, დიეტა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. თუმცა, წონის დასაკლებად საჭიროა არა მხოლოდ კალორიების შემცირება, არამედ სწორად ჭამა ისწავლოთ.

ითვლება, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ბევრი სირბილი. აერობული ვარჯიშინამდვილად მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლების პროცესში, სირბილის წუთში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 10 კალორია. მაგრამ ყველას არ უყვარს სირბილი. ასეთი ადამიანებისთვის არის ძალის სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ არ დაწვათ ნაკლები კალორია.

იგორ კალიტა, ორგზის ჩემპიონიმსოფლიო სკამების პრესა მოყვარულთა შორის, ოთხგზის ჩემპიონირუსეთი პროფესიონალებს შორის, მწვრთნელი ალექსი ფიტნესი "კოლომენსკოე":

- სავარჯიშოები, რომლებიც ცხიმების დაწვაზე მუშაობს, როგორც წესი, ფუნქციური ვარჯიშები. თუმცა ცხიმი იწვება როცა დენის დატვირთვები. უმჯობესია შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშების ნაკრები, რის შემდეგაც შეასრულებთ კარდიო მუშაობას. არ აქვს მნიშვნელობა ის მუშაობს თუ არა. რა თქმა უნდა, სირბილი ყველაზე პოპულარულად ითვლება მთელ მსოფლიოში. Როგორ მეტი კუნთიმუშაობს სხეულში ვარჯიშის დროს, მით უკეთესი. სირბილისას ყველა კუნთიც მუშაობს, ხელების კუნთებიც კი. მაგრამ კუნთების ყველა ჯგუფი ძალიან კარგად მუშაობს ელიფსოიდზე. მაგრამ ველოსიპედზე ძირითადად მხოლოდ ფეხები და დუნდულები მუშაობს.

ასევე, ყველა ფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მთელ სხეულს, კარგია ცხიმების წვისთვის, მათ შორის CrossFit-ის ვარჯიშები - ბურპი, შტანგა იატაკიდან, კეტბელ ბიძგი სრული ჩაჯდომიდან, ჰანტელის ბიძგი სრული ჩაჯდომიდან. ისინი კეთდება 20-30 ჯერ გარკვეული ინტერვალით. ეს იძლევა ძალიან მაღალ ანაერობულ დატვირთვას.

ცხიმების წვის პროცესში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გულისცემა გარკვეულ რეჟიმში შეინარჩუნოთ. თუ ადამიანი 40 წლამდეა და აქვს პულსი მშვიდი მდგომარეობა 70 დარტყმა წუთში, შემდეგ ცხიმის წვისთვის პულსი უნდა იყოს 120-140 დარტყმის ფარგლებში წუთში, მაქსიმუმ - 150. ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი, რადგან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ იწყებს ორგანიზმი გამოყენებას. და დაანგრიეთ ცხიმის რესურსები. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40 წუთიდან საათნახევრამდე.

საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა ბავშვის თამაშად ითვლება და უფროსები დაუმსახურებლად ჩამოწერენ. სპორტდარბაზში იშვიათად ნახავთ ვინმეს, ვინც თოკზე ვარჯიშობს, მაგრამ ეს მარტივი მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე სირბილი.

რაც უფრო სწრაფად დაატრიალებთ თოკს, ​​მით უკეთესი. ცხიმის წვისთვის საჭირო გულისცემის მისაღწევად, სიჩქარე წუთში უნდა იყოს მინიმუმ 70 ბრუნი. მიდგომებს შორის დასვენება უნდა იყოს ხანმოკლე - არა უმეტეს ერთი წუთისა, რათა პულსს არ ჰქონდეს დრო ნორმალურად დაბრუნებისთვის.

თოკზე ხტომის დროს დატვირთვის 80% მიდისხბოები, ბარძაყები, მუცლის და ზურგი სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილებია. თოკზე 10 წუთი ცვლის ერთნახევარი კილომეტრის სირბილს ან ველოსიპედით 3 კილომეტრს.

ცურვა

კარდიოს სხვა სახეობა, რომელიც შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა სირბილისთვის. სწრაფი ტემპით ცურვა იწვის იმდენივე კალორიას, რამდენიც სირბილი, მაგრამ ეს უფრო მეტ სტრესს აყენებს კუნთების ზედა ჯგუფებს, ვიდრე ქვედა, განსაკუთრებით ზედა. მხრის სარტყელი. Ამიტომაც იდეალური ვარიანტიიქნება სირბილისა და ცურვის კომბინაცია.

ბურპი

ეს სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე CrossFit მოძრაობას ერთდროულად, წარმოუდგენლად ენერგო ინტენსიურია, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა. ხუთი მიდგომა, რომელიც შესრულებულია მოკლე ინტერვალებით, დაწვავს არანაკლებ კალორიებს, ვიდრე ინტენსიური ნახევარსაათიანი სირბილი. გარდა ამისა, ბურპი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც ზუსტად არის ნელი მეტაბოლიზმი- ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჭარბი წონის ტენდენციაზე.

სავარჯიშოს ტექნიკა ასეთია: სწორი პოზიციიდან ასრულებთ ჩაჯდომას, ხელებს თქვენს წინ ეყრდნობით, შემდეგ ხტუნებით უკან მწოლიარე მდგომარეობაში, აკეთებთ ბიძგს, უბრუნდებით საჯდომის პოზიციას და ხტუნებით მაღლა. გაჭიმეთ ხელები თქვენს თავზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაში მიდგომებს შორის წუთიერი ინტერვალით.

ტაბატა ჯდება

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგიით ინტენსიური ძალის ვარჯიში და შემუშავებული ვარჯიშის მეთოდი იაპონელი ექიმიიზუმი ტაბატა მას მაქსიმალურად ეფექტურს გახდის ცხიმების წვისთვის. მეთოდის არსი არის მაქსიმალური დატვირთვა 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება და კიდევ 20 წამი მუშაობა ლიმიტზე. სულ თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 ასეთი მიდგომა. ამას მხოლოდ 4 წუთი დასჭირდება, რომლის დროსაც თქვენ დაწვავთ თითქმის 60 კალორიას.

შტანგის გატაცება

ატაცება არის ვარჯიში, რომელიც კროსფიტში ძალოსნობიდან მოვიდა. ის ტექნიკურად ძალიან რთულია, მაგრამ ერთდროულად იტვირთება კუნთების ყველა ჯგუფი, რაც მას ყველაზე ეფექტურ ძალოვან ვარჯიშად აქცევს ცხიმების წვისთვის.

დადექით შტანგის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაჯექი და აიღე შტანგა ფართო ძალაუფლება, მხრების უკან დახევა და ზურგის ქვედა ნაწილის თაღები. ფეხებიდან და ზურგიდან ძლიერი ძალის გამოყენებით აწიეთ შტანგა ბარძაყის შუა დონეზე, შემდეგ ფეხების სრულად გაშლით და სხეულის უკან გადახრით, ასწიეთ შტანგა ზევით და დაჯექით მის ქვეშ. თქვენ უნდა დაასრულოთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შტანგა მკლავის სიგრძეზე. ძლიერი ძალის გამოყენებით აწიეთ ვერტიკალური პოზიცია. წამით პაუზა ზედა წერტილი, შტანგა ჩამოწიეთ მკერდზე და შემდეგ იატაკზე.

საიდუმლო არ არის, რომ სანამ აირჩევთ კონკრეტული პროგრამაცხიმების წვის ვარჯიში სახლში, თქვენ მთლიანად უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და გადახვიდეთ სწორ კვებაზე. წონის დაკლების მთელი პროცესი დამოკიდებულია დაბალანსებული მენიუდა კანონზომიერება ფიზიკური აქტივობა.

მარხვა და მკაცრი დიეტებიმოიტანეთ სწრაფი შედეგი, მაგრამ არა მუდმივი და რაც მთავარია, ისინი სერიოზულ ზიანს აყენებენ ორგანიზმს, ხშირად უბიძგებენ წონაში კლებულს დეპრესიაში, არღვევს პროვოცირებას. ამიტომ ჯანსაღი და ეფექტური წონის დაკლების უნივერსალური რეცეპტი ძალიან მარტივია: გააკეთეთ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ყველა ვიტამინს და მინერალს, რომელიც აუცილებელია შემდგომი აღდგენისთვის ინტენსიური ვარჯიში. კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.

წონის დაკლება სახლში - ცხიმის წვის ვარჯიში

ცხიმის წვის ვარჯიში სახლში- ეს არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც აერთიანებს ორი სახის ფიზიკურ აქტივობას: გულის და მთელ სხეულს. წონაში საკმარისად სწრაფად დასაკლებად და ეფექტის დიდი ხნის განმავლობაში შესანარჩუნებლად, მოგიწევთ გააკეთეთ კარდიო და ძალის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ერთ კომპლექსში.

სწორედ ეს სქემა მუშაობს ყველაზე მეტად ცხიმების დაწვაზე ეფექტური გზით. მისი მოქმედების პრინციპი მარტივია: რაც უფრო მეტი კუნთია ჩართული სამუშაოში, მით მეტი ძალა იქნება საჭირო მათი აღსადგენად. თუ თქვენი კვება და ყოველდღიური კალორიების მიღება წესრიგშია, მაშინ ენერგია შეივსება ცხიმის მარაგებიდან. გარდა ამისა, როცა რეგულარული კლასებიაჩქარება მეტაბოლური პროცესები, რაც ასევე ხელს უწყობს სწრაფი დაკარგვაწონა.

ცხიმების წვის კომპლექსი ქალებისთვის მოიცავს ყველაზე მეტს განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები სახლში გასაკეთებლად. განსაკუთრებით ეფექტურია წონის დაკლებისა და ზრდისთვის ლამაზი სხეულიდაგეხმარები სპორტული აღჭურვილობა: ჰანტელები, ფიტბოლი, ხტომა თოკი.

თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ცხიმების წვის ვარჯიში ამის მიხედვით წრიული პრინციპი, ტაბატას სისტემის მიხედვით ან შედგენა ყოველკვირეული გეგმასპლიტ სისტემის მიხედვით: ერთ დღეს ვავარჯიშებთ ზედა ტანს, მეორეს - ფეხებს, მესამეს - აბს. მთელი ცხიმის წვის ამოცანები უნდა შესრულდეს დასვენების გარეშე.. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის ეფექტურობას.

ცხიმის წვის სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპები:

• კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ცხიმების წვის ვარჯიშებს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. უმჯობესია გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა მუცლისა და ფეხების ვარჯიშისთვის;
• აუცილებლად დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით და დაასრულეთ გაჭიმვით;
• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეასრულოთ ურთულესი დავალებები, ყველაზე ხშირად ეს არის ჰანტელებით და სკვატებით მუშაობა;
• შემდეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები;
• ცხიმების წვის ვარჯიშის დასასრულებლად საუკეთესო საშუალებაა 15-30 წუთი კარდიო ვარჯიში.

ცხიმების წვის ვარჯიშები სახლში ქალებისთვის შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს კვირის დღეებში. კარდიო, ისევე როგორც სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, უმჯობესია დილით უზმოზე. ცხიმის წვა დამოკიდებულია საკვების მიღებაზე: უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, ხოლო შემდეგ 2 საათის შემდეგ.

სახლში ნებისმიერი არჩეული სისტემის ცხიმების წვის ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

• განახორციელეთ პროგრამა ჭამიდან 1,5-2 საათის შემდეგ და არ ჭამოთ 1,5-2 საათის შემდეგ;
• ვარჯიშის დრო არ უნდა იყოს 50 წუთზე ნაკლები;
• მაღალი ხარისხის შედეგისთვის უმჯობესია ცხიმების წვის სავარჯიშო სისტემის შესრულება სუფთა ჰაერზე;
• აკონტროლეთ თქვენი საშუალო გულისცემა შესრულების დროს ეფექტური კომპლექსი(220 გამოკლებული ასაკი);
• ეფექტური შედეგის მიღება შესაძლებელია კვირაში მინიმუმ სამი ვარჯიშის შესრულებით;
• ცხიმების წვის ეფექტისთვის საჭიროა მუდმივად განზავდეს ძალური ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებით.

პროგრამა გოგონებისთვის

ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სახლში შესანიშნავია თანამედროვე ქალირომელიც მუშაობს, ზრუნავს ოჯახზე და ამავე დროს უთმობს დროსა და ძალისხმევას საკუთარი ჯანმრთელობადა გარეგნობა. აღსანიშნავია, რომ ამ მიზნებისათვის ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტული დარბაზის რეგულარულად მონახულება, ამიტომ სახლის ვარჯიშები ბევრისთვის პრიორიტეტულია.

ცხიმების წვის ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში- ეს ყველაზე მეტია შესაფერისი ვარიანტიქალებისთვის, რომლებიც მზად არიან დღეში 30 წუთი დაუთმონ მუშაობას საკუთარი სხეული. ამ დროს მოგიწევთ მორგება სავალდებულო დათბობა, ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშები, გაგრილება ან გაჭიმვა - ეს უკანასკნელი არ შეიძლება შედიოდეს ცხიმის წვის 30-წუთიან კომპლექსში, მაგრამ შეიძლება გაკეთდეს დამატებით 15 წუთის განმავლობაში. უკან მოკლე დროძირითად ვარჯიშს მოუწევს ყურადღების მიქცევა კუნთების ყველა ჯგუფზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი სახის ვარჯიში ერთში - ამას სუპერსეტები ეწოდება.

სავარჯიშოების სუპერკომპლექტები მთელი სხეულისთვის ცხიმების წვის ვარჯიშის დროს:

• გაშვება საიტზე(15 წუთი) ან ხტუნვადაჩქარებული ტემპით (10 წუთი), X-ნახტები(20-ჯერ);
• სხეულის მობრუნება და გვერდებზე მოხრა(დაახლოებით 20 გამეორება თითოეული მიმართულებით);
• ბიძგები მუხლებზე(დამწყებთათვის) იატაკიდან ან ნებისმიერ ზედაპირზე დაყრდნობილი (საწოლი, სკამი) - 15 გამეორების რამდენიმე კომპლექტი;
• ღრმა squats ფეხებზე ფართოდ დაშორებული (3 კომპლექტი 15 გამეორებით);
• ლუნგები(რამდენიმე მიდგომა 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე);
• პრეს crunches(სწორი, გვერდითი, კომბინირებული "ველოსიპედით"), 20 ჯერ, 2 მიდგომა;
• გაჭიმვაკუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

სუპერსეტების დაწყებამდე და მის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ კარდიო (სირბილი ან ხტუნვა) 10 წუთის განმავლობაში ცხიმების წვის ეფექტის გასაძლიერებლად.

ქალებისთვის სახლში წონის დაკლების მთელ პროგრამას ნახევარი საათი სჭირდება, ეს დაზოგავს არა მხოლოდ დროს, არამედ ფულსაც.

ფეხის ვარჯიშები

ცხიმის წვის ვარჯიში სახლში ქალებისთვის შეიძლება შედგებოდეს დავალებების კომპლექტისაგან ფეხის კუნთების დასამუშავებლად. იმისთვის, რომ ფეხებს გამხდარი და შერბილებული იერსახე მისცეთ, არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული; შეგიძლიათ გააკეთოთ ცხიმების წვის ვარჯიშები სახლში და მიაღწიოთ სასურველი შედეგი.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა სახლში:

• ღრმა ჩაჯდომა(კუნთების დაძაბულობის შესაგრძნობად საჭიროა დაბლა და შეუფერხებლად ჩაჯდომა), 20 გამეორების სამი კომპლექტი;
• plie squats(სკამზე დაყრდნობილი, თქვენ უნდა დაჯდეთ შეუფერხებლად და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას), სამი კომპლექტი 10 გამეორებით;
• სუმოს ჩაჯდომები(ღრმა squats ერთად ფეხები ფართოდ), სამი კომპლექტი 20 ჯერ;
• ლუნგები თითოეულ ფეხზე(თითო 15-ჯერ);
• ორმაგი ლანგრები(წინ წასვლის შემდეგ, გააკეთეთ საპირისპირო ლუნგიუკან), 10-ჯერ, ორი მიდგომა;
• ძაღლის ვარჯიში(ოთხზე უნდა იმოძრაოთ ალტერნატიული ფეხებიუკან და გვერდით), 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ფეხების ცხიმის წვის ვარჯიშების შესრულებით ძლიერდება ბარძაყის, ხბოს, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ცხიმის წვის ვარჯიშებით? მცირე რაოდენობის მოსაშორებლად ზედმეტი ფუნტისხეულის ამ ნაწილით შეგიძლიათ შეზღუდოთ დიეტა და კარდიოს გაკეთება სახლში. თუმცა, მუცელზე შვების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამატოთ ძალის ვარჯიშები თქვენს კარდიოში.

მუცლის ცხიმის წვის ვარჯიშიმიზნად ისახავს კუნთების მუშაობის გააქტიურებას და სხეულის ცხიმის შემცირებას, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის. მშვენიერი რელიეფიმიიღწევა მხოლოდ სათანადო კვებარაციონში ცილის უპირატესობით, რაც არის სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.

სავარჯიშოები ამისთვის ბრტყელი მუცელიუნდა იყოს მიმართული განივი კუნთიმუცელი, ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ინტენსიური კრუნჩხვები რამდენიმე მიდგომით.

ბრტყელი კუჭისთვის რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება სახლში?

• ბარიყველა ვარიაციით: გაშლილ მკლავებზე; იდაყვებზე; გვერდითი ერთ მხრივ აქცენტით; კლასიკურთან ერთად გვერდითი საქანელებით; "მთამსვლელი"
• გრეხილიყველა ვარიაციით: სწორი; გვერდითი; ფიტბოლზე; საპირისპირო კრუნჩხვები- მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა; კრუნჩხვები სკამზე აწეული ფეხებით; ველოსიპედის კრუნჩხვები;
• ადისფეხები მწოლიარე პოზიციიდან: სწორი და გვერდითი.

კარდიო ვარჯიში

ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში სახლისთვის - ერთი კომპლექსიძალისმიერი ვარჯიშები და კარდიო, რაც ზრდის სასურველი შედეგის მიღწევის სიჩქარეს. მათი მთავარი მიზანია ზედმეტი კილოგრამების დაწვა და გაცემა ზოგადი ტონისხეული. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ცხიმების წვის ინტენსიურ ვარჯიშს სახლში აუცილებლად უნდა ახლდეს სათანადო კვება.

ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია სხეულის სტრუქტურაზე. აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხეულის პრობლემურ ნაწილებზე. მნიშვნელოვანი ელემენტიაარის სიჩქარე და ტექნიკა, საჭიროა სავარჯიშოების სწორად და სწრაფად შესრულება.

ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიში სახლში:

• ფეთქებადი ბიძგები.ამ ტიპის ბიძგებით, თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაწიოთ ქვემოთ და მკვეთრად ჩამოიწიოთ იატაკიდან, ხელისგულები ასწიოთ, შემდეგ ნაზად ჩამოწიოთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი 15-ჯერ, თანდათან გაზარდოთ სირთულე ტაშის დამატებით;
• ბურპი ვარჯიში. დგომიდან მოხარეთ, ხელები დადეთ იატაკზე ფეხებთან, დაისვენეთ ხელისგულებზე. გადმოხტე ქვედასხეული უკან, ბიძგის პოზიციის აღება. შეასრულეთ ბიძგები. ფეხები ისევ ქვემოდან მოწიეთ, დაისვენეთ მოხრილი ფეხებიდა სწორი მკლავები, დადექით საწყისი პოზიციაიდგა. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ბურპი 20-ჯერ;
• "ცოცვა" ვარჯიში.ფიცარნაგში დგომისას მარცხენა ფეხი მარცხენა ხელისკენ მიიწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, იგივე გააკეთეთ სხეულის მეორე ნაწილზე. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე;
• გადმოხტომა- ჩაჯდომის პოზიციიდან უნდა გადახტეთ, ხელები თავის უკან დაიჭიროთ, 15-ჯერ;
• სუმოს ჩაჯდომები- ჩაჯექი ფეხებზე ფართოდ გაშლილი სიმძიმეებით ხელში, დაიჭირე ფეხებს შორის. გააკეთე 15 გამეორება.

ეს არის სახლში ინტენსიური ვარჯიშის პირველი რაუნდის მაგალითი. ის შეიძლება განმეორდეს რამდენჯერმე, ვარჯიშის დონის მიხედვით.

ტაბატას სისტემის მიხედვით

დღეს, ტაბატას სისტემის გამოყენებით სახლში ვარჯიშების იაპონური სისტემა ძალიან გავრცელებულია. ეს სწრაფი ვარჯიშები ისეთივე ეფექტურია, როგორც უფრო გრძელი ვარჯიშები დარბაზში. გარდა ამისა, ტაბატას კომპლექსის შესრულება შესაძლებელია სულ რაღაც 4 წუთშისახლში და შედეგი შთამბეჭდავი იქნება.

ცხიმების წვის ვარჯიში ტაბატას სისტემის გამოყენებით - როგორია სისტემის ეფექტურობა სახლში?უპირველეს ყოვლისა, სპეციფიკა მდგომარეობს იმაში, რომ გარკვეული ხნით შესრულებული ინტენსიური მოძრაობები და ხანმოკლე დასვენების მონაცვლეობაა. ტაბატას ვარჯიში იდეალურად აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმების წვის აჩქარებაზე.

ვარჯიშს ოთხი წუთი სჭირდება. ერთი წუთი მოიცავს 20 წამიანი აქტივობის ორ ციკლს და 10 წამის დასვენების ორ ციკლს, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლება. ყოველი წუთი შეიძლება იყოს განსხვავებული სავარჯიშო, ან შეიძლება ყოველთვის გაიმეოროს იგივე მოძრაობა. ცხიმის წვის ოთხწუთიანი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით, იმდენივე გამოყენებით მეტი ვარჯიში. ტაბატას სავარჯიშო პროგრამის შესრულება შეგიძლიათ სახლში ყოველდღე. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკურად სწორად და გულმოდგინედ, რათა სწრაფად დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

ცხიმების წვის ეს ვარჯიში პოპულარულია თანამედროვე მამაკაცებსა და ქალებში, რადგან მინიმალურ დროში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ დიდი რაოდენობითდღის განმავლობაში დაგროვილი კალორიები და გაზრდის გამძლეობას.

სავარჯიშოების ნაკრები ტაბატას სისტემის მიხედვით სახლში მოიცავს:

• ინტენსიური ხტომა;
• ღრმა squat;
• სირბილი გადატვირთულობით;
• გრეხილი;
• ადგილზე გაშვებული.

ვარჯიშის დაწყებამდე ჯობია გახურება და დაჭიმვა. ვინაიდან პროგრამა საჭიროებს მოძრაობის მაქსიმალურ ინტენსივობას და სიჩქარეს, მნიშვნელოვანია სხეულის წინასწარ მომზადება, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს.

Მნიშვნელოვანი! ცხიმების წვის ვარჯიშები ტაბატას სისტემის გამოყენებით შეუძლებელია:

• გულის პრობლემების მქონე ადამიანები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით;
• გამწვავების დროს ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულები;
• ფიზიკურად მოუმზადებელი.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის

ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მოიცავს: დამატებითი ინვენტარიმაგალითად, ჰანტელები ან ხტომა თოკები. მამაკაცის სისტემა შექმნილია არა მხოლოდ მოსაშორებლად ჭარბი წონა, არამედ კუნთოვანი მასის გასაძლიერებლად.

პროგრამა მოიცავს სიძლიერის ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია მონაცვლეობით კარდიო. სახლში ამ კომპლექსს კომბინირებულ პროგრამას უწოდებენ. ძალოვანი ვარჯიშის მიზანი კუნთების ვარჯიშია, კარდიო კი დაწვის საშუალებას გაძლევთ ჭარბი ცხიმი. ასეთი სისტემა შეიძლება ეწოდოს დენის აერობიკასახლში.

ცხიმების წვის სავარჯიშო კომპლექსი მამაკაცებისთვის სახლში:

• ჰანტელის პრესა მწოლიარე პოზიცია (მკერდიდან ზემოთ), 20-ჯერ, 3 მიდგომა;
• დგას dumbbell curls, 3 კომპლექტი 20-ჯერ;
• ინტენსიური ხტომა თოკზე, 15 წუთის განმავლობაში;
• ბიძგებით თანდათანობითი ზრდაიტვირთება(დამატება ტაშის და ცალი ხელით ბიძგების დამატება), 20 გამეორების 3 კომპლექტი;
• ღრმა squats ერთად dumbbells(ჰანტელები უნდა დაიდოთ ზურგს უკან და დაიჭიროთ პირდაპირ), 20-ჯერ, 3 კომპლექტი;
• საბოლოო გაშვება 30 წუთის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ ცხიმების წვის ვარჯიშები და შეცვალოთ ისინი, მნიშვნელოვანია მათი სწორად და ინტენსიურად შესრულება, რათა თქვენი სხეული იდეალს მიუახლოვდეთ.

წრიული ვარჯიში

წრიული ცხიმის წვის ვარჯიშის ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ მისი განხორციელების დროს შეგიძლიათ დაწვათ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე რეგულარული საქმიანობასპორტდარბაზში. ასეთი პროგრამის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხიმების წვის ვარჯიშები და ერთდროულად შეასრულოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალოვანი ვარჯიშები.

დავალებების წრიული ნაკრები სახლშიშეიძლება გაკეთდეს მოშორების მიზნით კანქვეშა ცხიმიდა აძლევს სხეულს შვებას. თითოეული მიზნისთვის შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო გეგმა გარკვეული ვარჯიშების უპირატესობით. სახლში ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 30 წუთი. ვარჯიშის ერთი რაუნდი შეიძლება მოიცავდეს მოძრაობებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. გამეორებების რაოდენობაა 15-25, ვარჯიშის დონის მიხედვით.

Მნიშვნელოვანი:ცხიმის წვის წრიული ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა საშუალო ფიზიკური ვარჯიშიდა არ აქვს გულის პრობლემები. დაწყებამდე უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რათა აირჩიოთ სწორი სისტემასახლში.

რა სავარჯიშოები უნდა შეიცავდეს წრიული ვარჯიშისახლები:

1. სახსრებისა და კუნთების დათბობის ვარჯიშები;
2. squats;
3. ლუნგები;
4. გრეხილი;
5. ბურპი ნახტომები;
6. აზიდვები;
7. ფიცარი

ცხიმის წვის წრიული ვარჯიში სახლში შეიძლება ჩატარდეს დამატებითი სპორტული აღჭურვილობის გარეშე; ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მუშაობა საკუთარი წონა. თუმცა, ჰანტელების და ხტომის თოკის ქონა საგრძნობლად გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

გჭირდებათ ცხიმის დამწვარი კრემი ვარჯიშისთვის?

ამისთვის ეფექტური ბრძოლათან ჭარბი წონაუბრალოდ დაიცავით წესები დაბალანსებული კვებადა აირჩიე შესაფერისი კომპლექსიცხიმის წვის ვარჯიშები. ზოგიერთი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, მიმართავს სპა ცენტრებს ცხიმების წვის ვარჯიშების შესასრულებლად. კოსმეტიკური პროცედურები, რეგულარულად ეწვიეთ საუნებს და აბანოებს, გაიკეთეთ ტანის შეფუთვა მოშორების მიზნით ჭარბი წყალისხეულში, გამოდევნის მას ოფლით. ცხიმების დამწვარი კრემები შესაფერისია ეფექტური შეფუთვები, ცხვირი ami თავად არ იძლევა ნათელ ეფექტს, გარდა შესაძლოა პლაცებო ეფექტისა.

ვიდეო გაკვეთილი

იმისთვის, რომ ორგანიზმმა გაადვილოს ცხიმების წვის ვარჯიშებთან შეგუება, დამწყებთათვის რეკომენდებულია პირველად თვალყური ადევნონ ვიდეო გაკვეთილებს. პირველ რიგში, ის დაიცავს გამოუცდელ დამწყებ სპორტსმენებს შესაძლო დაზიანებებისა და შეცდომებისგან. მეორეც, ის ჩაანაცვლებს პროფესიონალი მწვრთნელის მითითებებს დარბაზში. მესამე, ის არ მოგცემთ საშუალებას დაისვენოთ, გაჩერდეთ ან შეანელოთ სასურველი ტემპით, რომელიც საჭიროა ცხიმების წვის აქტივობებისთვის.