საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად. სპეციალური ძალების ვარჯიშები

თუ გადაწყვეტთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევას, უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები ცხიმების დასაწვავად. ამისთვის საუკეთესოა აერობული ვარჯიში. სწორედ გაზრდილი ჟანგბადის მოხმარება უზრუნველყოფს ცხიმოვანი მარაგების ეფექტურ მოხმარებას, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში იყო დეპონირებული.

სად უნდა დაიწყოს?

ცხიმის წვისთვის ეფექტური სავარჯიშოების არჩევის მიზნით, შეგიძლიათ იმუშაოთ პროფესიონალ ტრენერთან, რომელიც არა მხოლოდ გაგიწევთ ხელმძღვანელობას, არამედ აკონტროლებს რამდენად კარგად აკეთებთ ყველაფერს. სპორტული აღჭურვილობის დიდი არჩევანის არსებობა ასევე მეტყველებს დარბაზში ვარჯიშის სასარგებლოდ. ეს მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში. გარდა ამისა, ოთახის ატმოსფერო, სადაც არის ადამიანთა ჯგუფი, რომელიც შენთან საერთო მიზნებს მისდევს, კარგი მოტივაცია იქნება ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად.

მაგრამ გოგონებსა და ბევრ მამაკაცს ხშირად უჭირთ დროის გამონახვა სპორტული კლუბის მოსანახულებლად.

სწორედ აქ მოვა სამაშველოში ვარჯიში სახლში. ისინი შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც ფიტნეს ცენტრში ვარჯიში, იმ პირობით, რომ თქვენ ხართ გადაწყვეტილი. თვითკონტროლი ნებისმიერი ტრენინგის ეფექტურობის განუყოფელი ნაწილია. სავარჯიშოების ოპტიმალური ნაკრების არჩევით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა სახლში, დარბაზის სამუშაო გრაფიკზე დამოკიდებული არ გახდეთ.

ასე რომ, პირველი ნაბიჯი ცხიმის წვის ვარჯიშის დასაწყებად არის გადაწყვეტა სად გავაკეთოთ ეს.

სავარჯიშოები ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის - რა განსხვავებაა

არსებობს სავარჯიშოები ცხიმის წვისთვის მამაკაცებისთვის და გოგონებისთვის. განსხვავებებია:

• კლასების ინტენსივობა;
• გამოყენებული სპორტული აღჭურვილობის წონა;
• თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა.

ეს განსხვავება პირობითია და დიდწილად განპირობებულია იმ განსხვავებული მიზნებით, რომლებსაც სქესის წარმომადგენლები აყენებენ საკუთარ თავს.

დეპოზიტებთან ბრძოლის დაწყებისას გოგონები, როგორც წესი, ყურადღებას აქცევენ სხეულის ისეთ ნაწილებს, როგორიცაა მუცელი, დუნდულოები და ბარძაყები.

სწორედ ამიტომ, ცხიმების წვის ვარჯიშები ქალებისთვის ყველაზე ხშირად სწორედ ამ უბნებზეა მიმართული. მამაკაცები კი ოცნებობენ მოძრავი კუნთებით გამოძერწილ ფიგურაზე, რაც განაპირობებს განსხვავებას ვარჯიშის დაწყების მხრივ.

აერობული ვარჯიში

ასეთი კომპლექსის კიდევ ერთი სახელია რესპირატორული ან. ამ ზონაში ცხიმის სწრაფი წვის ვარჯიშები ეფუძნება ჟანგბადის მოხმარების გაზრდას.

• ადგილზე ინტენსიური სიარული. ამავდროულად, მუხლები საგრძნობლად იხრება, მკლავები სცემეს. შესრულების დრო - 30 წამი.
• ადგილზე გაუშვით. ხელები თქვენს წინ არის გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ, ყოველი ნაბიჯის დროს მუხლები ეყრდნობა მათ. შესრულების დრო - 1 ​​წთ.
• ფეხები ერთად არის მოთავსებული, ხელები წინ არის გაშლილი. ერთი ფეხი გვერდზეა გადაწეული და მოხრილი. ამავდროულად, ხელებიც გამოყოფილია. ფეხის საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას კეთდება მცირე ტაში. გამეორებების რაოდენობა არის 15-ჯერ თითოეული ფეხით.
• ფეხები მხრების პარალელურად, მკლავები სხეულის გასწვრივ. ხტომა ფეხების ერთდროული გაშლით და ხელების ზევით გაჭიმვით. მეორე ნახტომი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაა. გამეორებების რაოდენობა 35-40-ჯერ.
• ჯდება სწორი ზურგით. ამავე დროს, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელები მკერდზე. ამ პოზაში ზედიზედ ორი ჩაჯდომა, მესამეზე - ფეხის გვერდზე გადაწევა. ვარჯიში მეორდება მინიმუმ 30 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ასევე არსებობს სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად.

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, მიიყვანეთ იგი მუხლებთან. სწორად შესრულებისას იგრძნობა მუცლის კუნთების დაძაბულობა. გამეორებების რაოდენობა – 20.
• დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მხრის პირები, სანამ ხელით ქუსლებზე მიაღწევთ. გამეორებების რაოდენობა – 25.
• დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. დაიწყეთ ფეხების და მხრის პირების აწევა ერთდროულად, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ ერთმანეთს. გამეორებების რაოდენობა – 20.
• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები წინ. დაიწყეთ ინტენსიურად აწევა, ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები ფეხებს შორის.

ეს კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დეპოზიტები კუნთების აშენების გარეშე.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ცხიმის წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი ყველასთვის ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორი ვარჯიშის ციკლის არჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის გარკვეულ უბნებზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებაში.

ძალაუფლების ვარჯიში

თუ გსურთ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ თქვენი ფიგურის ტონუსიც, სიძლიერის ვარჯიშები თქვენთვის შესაფერისია. ისინი სრულდება სპეციალური სპორტული ინვენტარით. გოგონებისთვის შესაფერისია ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 3-6 კგ-ს.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით ტანის გასწვრივ. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა ზურგისა და ხელების მოხრის გარეშე. გამეორებების რაოდენობა – 15.
• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ, მეორე რაც შეიძლება უკან. ჩაჯექით, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ეცადეთ, ხელი იატაკს შეეხოთ. გამეორებების რაოდენობა არის 10 თითო ფეხიზე.
• მოათავსეთ ფეხები მხრების პარალელურად, ხელები ჰანტელებით ტანის გასწვრივ. დაიწყეთ ნელა დახრილობა ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, ზურგის მოხრისა და მენჯის მოძრაობის გარეშე. გამეორებების რაოდენობა არის 10 თითოეული მიმართულებით.
• მოათავსეთ ფეხები მხრების პარალელურად და ოდნავ მოხარეთ. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მუხლების მოხრა და სხეული მაქსიმალურად დახარეთ წინ. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. გამეორებების რაოდენობა - 10.
• დაჯექი სკამზე, ფეხები გაშალე. მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით, ხელისგულები წინ და დაიწყეთ მათი გასწორება, დაჭიმეთ ისინი ზევით და ქვევით. გამეორებების რაოდენობა – 15.

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე წესი:

• დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება მცირე წონის აღჭურვილობით, თანდათან გაზარდეთ იგი;
• გააკეთეთ ვარჯიში ნელა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია;
• ჩაისუნთქეთ მოდუნებისას და ამოისუნთქეთ ვარჯიშის დროს.

ასევე გახსოვდეთ, რომ ძალიან ბევრმა გამეორებამ შეუსაბამო დატვირთვით შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები. შეიძლება მოხდეს გაზრდილი დაღლილობა და ცუდი მიმოქცევა.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ექსპერტები ხაზს უსვამენ ცხიმების წვისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ ვარჯიშს ან სპორტდარბაზში სისტემატურ ვიზიტებს.

• თოკზე ხტომა უფრო მეტ ცხიმს წვავს, ვიდრე სირბილი. ამისათვის ხტომის სიჩქარე წუთში 70 ბრუნს უნდა მიაღწიოს. 10-12 წუთში დამწვარი კალორიების რაოდენობა უდრის 1,5 კმ სირბილს.
• ცურვა სირბილის კარგი ალტერნატივაა. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ სწრაფი ტემპი უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს კუნთების ზედა ჯგუფებს, ხოლო სირბილი უფრო ქვედაზეა ორიენტირებული.
• Squats ცხიმების დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. შესრულება არ საჭიროებს განსაკუთრებულ პირობებს და შედეგი ძალიან მალე გაგახარებთ.

ასე რომ, თუ არ გსურთ შექმნათ პერსონალური ვარჯიშები და ცხიმების წვის ვარჯიშები, ეს სპორტი შესანიშნავი ალტერნატივაა.

კვება წონის დაკლების დროს

იმისათვის, რომ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ იმისთვის, რომ დამწვარი ცხიმი არ დაბრუნდეს, მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები იქნება ჯანსაღი დიეტა, რომელიც ძალით აგავსებთ და არ შეუწყობს ხელს ზედმეტი სანტიმეტრის გამოჩენას.

იმისათვის, რომ ცხიმის წვამ არ გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, დაიცავით ეს წესები.

• არ მშიერი. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. ეს არის 30-33 კკალ თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. საკმარისი საკვების მიღება ასევე უზრუნველყოფს კარგ მეტაბოლიზმს.
• ჩართეთ დიეტური ცხიმები თქვენს დიეტაში. მიირთვით სხვადასხვა თესლი და თხილი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი. ეს პროდუქტები ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის ეფექტურ დაკლებას, არამედ მის შემდგომ შენარჩუნებას.
• მოერიდეთ ტკბილეულს. შეგიძლიათ შეიძინოთ ცოტა თაფლი და ჩირი.
• მთლიანად არ გამორიცხოთ ცილები, ცხიმები ან ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან. დიეტაში მათი სწორი თანაფარდობა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე თითოეული მათგანის სრული უარი.
• Საუზმობა. დილაობით ჭამა ცხიმის დამწველი საუკეთესო საშუალებაა, რადგან ის აყალიბებს ორგანიზმს სათანადო მეტაბოლიზმისთვის მთელი დღის განმავლობაში. თუ საკმარისი დრო არ გაქვთ სრული საუზმისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ნარევები დიეტური კვებისთვის. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და ჯანსაღ მარცვლებს, ხოლო შაქრის შემცველობა მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ამრიგად, თუ გადაწყვეტთ დაიწყოთ სხეულის ცხიმებთან ბრძოლა, მოემზადეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასამკვიდრებლად სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით.შედეგი გაგახარებთ უახლოეს მომავალში.

თუ ზედმეტი კილოგრამები არ გაძლევს საშუალებას, ჩაიცვას ვიწრო კაბა, მაშინ სასწრაფოდ უნდა მოიშორო ისინი. საკვებისგან თავის არიდება არ არის ერთადერთი გონივრული გადაწყვეტილება.

გააკეთეთ ცხიმების წვის ვარჯიშები სახლში იმ პრობლემური უბნისთვის, რომელიც უნდა შემცირდეს.

სავარჯიშოები ცხიმის დაწვისთვის სახლში: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად: მახასიათებლები

სხეულზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორების სირთულე დამოკიდებული იქნება ზოგიერთი ფაქტორიდან, როგორიცაა:

- სხეულის ტიპი;

- ფიზიკური ვარჯიში;

- მიზნისკენ წასვლის ნება და სურვილი.

სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს სისტემატურად მკაცრად განსაზღვრული თანმიმდევრობით. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ მომავალში შეძლებთ გაკვეთილების რიტმს და რუტინას შეეგუოთ.

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ვარჯიშის საწყის ეტაპზე არ უნდა ველოდოთ სხეულის წონის და კანქვეშა ცხიმის სწრაფ განთავისუფლებას. ვარჯიშის დაწყებისთანავე კუნთები იკვრება და ოდნავ იზრდება ზომაში, ასე რომ, როგორც ჩანს, წონაში კი არ იკლებთ, არამედ იმატებთ მასას და მოცულობას. თუმცა ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, დიდი ხნის ნანატრი წონის დაკლება ხდებადა თქვენი სხეულის პრობლემურ ადგილებში მოცულობის შემცირება.

სავარჯიშოები ცხიმის წვისთვის სახლში: ხელებზე

როდესაც ქალის ცხიმოვანი ქსოვილი ლოკალიზებულია მხრის პირების, მხრის და წინამხრის მიდამოში, ეს მას უამრავ უხერხულობას უქმნის. ყველა მამაკაცს არ მოსწონს ქალის სავსე ხელები. ასეთი ფიგურისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალური ტანსაცმელი, რომელიც უნდა მალავდეს ხარვეზებს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას გარკვეული სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებით, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია სხეულის ამ უბნისთვის.

სავარჯიშო "პეპელა"

ამ ვარჯიშისთვის მოამზადეთ რაიმე მძიმე თითოეული ხელისთვის. ეს შეიძლება იყოს: ჰანტელები ან სპეციალური წონები ხელებზე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), მარცვლეულის ჩანთები, ორი პლასტმასის ერთნახევარი ლიტრიანი ბოთლი, სავსე წყლით, ქვიშით ან იგივე მარცვლეულით.

აიღეთ წონა 0,5-დან 1,5 კგ-მდე. დადექით ვერტიკალურად, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით და გააკეთეთ სწორი კუთხე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ 3 წუთი და გაიმეორეთ იგივე რაოდენობით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, დაამატეთ 2-5 ერთეული ყოველდღე.

ამ ვარჯიშების წყალობით თქვენი მხრის და ტრიცეფსის კუნთები გაძლიერდება და კანი ამ მიდამოში გამკვრივდება.

Აზიდვები

ამ ვარჯიშის მოქმედებები მიზნად ისახავს მთელი მხრის სარტყელის გაძლიერებას. ეს მოიცავს არა მხოლოდ მკლავებს და მხრებს, არამედ გულმკერდს, მხრის პირას და კისერს.

დაეყრდენით იატაკს ორივე ხელით, დაჭიმეთ მთელი სხეული და ფეხები ჰორიზონტალურად და დააჭირეთ თითები იატაკს. შეინახეთ სხეული ამ მდგომარეობაში, გაასწორეთ ხელები. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ცხვირის წვერი იატაკს შეეხოს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 გამეორება 2 კომპლექტიდან 5 წუთიანი შესვენებით.

ტრიცეფსის ვარჯიში

ამ სახის ვარჯიში მიზნად ისახავს ცხიმის წვას და მხრის შიგნითა კანის გამკვრივებას.

დაჯექი სკამზე და ხელები კიდეზე დაადო. ჩამოსწიეთ თეძო სკამიდან და ხელები იმავე ადგილას დატოვეთ. გააკეთეთ ჩაჯდომა იატაკზე და შემდეგ ასწიეთ სხეული გაშლილ ხელებზე ისე, რომ თქვენი მენჯი იმავე სიბრტყეში იყოს, როგორც სკამის ზედაპირი. გამოიყენეთ მხოლოდ მკლავის კუნთები ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. ისევ ჩამოჯექი იატაკზე და ისევ ადექი. გააკეთეთ 10-15 გამეორება 2 კომპლექტიდან 5 წუთის ინტერვალით.

უმარტივესი ვარჯიშები ცხიმის დასაწვავად სახლში: მუცელზე

იმისათვის, რომ მიიღოთ ლამაზი ბრტყელი კუჭი და დაწვათ ცხიმი სახლში, მუცლის სხვადასხვა უბნის დამუშავება გჭირდებათ სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენებით.

განივი გრეხილი

ეს არის ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილისთვის. დაწექით იატაკზე პირქვე. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და მარჯვენა მხრის პირი იატაკიდან. შეეხეთ იდაყვს მუხლს. გაიმეორეთ ეს ელემენტი მეორე ფეხით და საპირისპირო მკლავით. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დროთა განმავლობაში, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიურად 3-5 გამეორებით.

კლასიკური ირონია

ეს სავარჯიშო ტარდება იატაკზე დაწოლილი. მიზანშეწონილია ფეხების დამაგრება დივანის ან რადიატორის ქვეშ მოთავსებით. ხელები განლაგებულია თავის უკან. ამოსუნთქვისას მოწიეთ იდაყვები მუხლებისკენ, ასწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით იატაკზე. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს ზურგი დაიჭირეთ. დაიწყეთ 10-15 გამეორებით და გაზარდეთ დატვირთვა დღეში რამდენიმე ერთეულით.

ამ ვარჯიშის დროს მუცლის შუა კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ჭიპის დონეზე, მუშაობს და ცხიმის წვა, შესაბამისად, ამ მიდამოში ხორციელდება.

გაშლილი ფეხები

თუ ცხიმის დეპოზიტების უმეტესი ნაწილი მუცლის ქვედა ნაწილშია, მაშინ ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მათ მოშორებაში.

დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, გაისწორეთ ფეხები. ჩასუნთქვისას, ფეხები ერთმანეთში აწიეთ, ასწიეთ ისინი იატაკიდან და ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. ჩაისუნთქეთ და ზურგით იატაკზე ჩამოწიეთ. დაიწყეთ 10 გამეორებით, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიურად რამდენიმე ერთეულით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის სახლში: თეძოებზე

თუ თეძოები მოშვებული და ზედმეტად მომრგვალებული გაქვთ, მაშინ შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზედმეტის მოშორებაში.

მიფრინავს წინ

დგომიდან ერთი ფეხით წინ გადადით. ჩამოწიეთ მენჯი, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. სასეირნო ფეხით უკან დაიხიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 20-მდე გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ჩაჯდომები

დადექით მთელ სიმაღლეზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალე ხელები შენს წინ. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ ჩაჯდომა, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. დარწმუნდით, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ და სხეული წინ არ დაიხაროს. ზურგი და მხრები უნდა დარჩეს სწორი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

საწყის ეტაპზე გააკეთეთ 20-მდე გამეორება 2 კომპლექტში. ყოველდღიურად გაზარდეთ დატვირთვა ამ ვარჯიშს 1-3 გამეორების დამატებით.

სავარჯიშოები ცხიმის დასაწვავად სახლში: რჩევა პროფესიონალებისგან

თუ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო გაქვთ უკუჩვენებები, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

იმისთვის, რომ სახლში ზედმეტი კილოგრამები დაწვათ, არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა. დივანი, სკამი, წყლის ბოთლი შეიძლება გახდეს თქვენთვის პატარა დამხმარე ჭარბი წონის საკითხის გადაჭრაში.

გჯეროდეთ საკუთარი თავის და თქვენი ძალების. წადი ბოლომდე. იცოდე, რომ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შენთვის შეადგინე, ეფექტური იქნება. ამის გაგებას მაშინ შეძლებთ, როცა სამუშაო ადგილზე სიმძიმეს იგრძნობთ. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები მუშაობენ და იღებენ საჭირო დატვირთვას. შედეგი შორს არ არის.

თუ თქვენ კეთილსინდისიერად დაიწყეთ სახლში ცხიმის წვისთვის ყველა საჭირო ვარჯიშის შესრულება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ ორმაგი რაოდენობით ტკბილეულის ჭამა. პირიქით, მოერიდეთ მაღალკალორიული საკვების მიღებას. გაზრდილი სტრესის გამო, სხეულს დასჭირდება რესურსები, რომლებიც მას შეუძლია გამოიყენოს თქვენი სხეულის ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს ლამაზი და თქვენი ჯანმრთელობა ძლიერი, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით. კვება ამ ცხოვრების წესის ერთ-ერთი კომპონენტია, მაგრამ არ დაივიწყოთ ფიზიკური ჯანმრთელობა. სტატისტიკა ამბობს, რომ დღეს ყოველი მესამე ადამიანი ჭარბწონიანია. ზედმეტ 100 კილოგრამზე არ არის ლაპარაკი, აქ საუბარია ცხიმის მცირე მარაგზე, რომელიც დეპონირდება როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, გვერდებზე და მუცელზე.

უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაცებს ისე არ აწუხებთ მუცელი, როგორც ქალები, ვისთვისაც ზედმეტი კილოგრამები მარადიული პრობლემა და თავის ტკივილია. წონაში დაკლება შეგიძლიათ დიეტით, მაგრამ ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ ეფექტურად და სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა, ჩამოვარდნილი მხარეები და, სხვა საკითხებთან ერთად, გახადოთ თქვენი სხეული მოწესრიგებული და ჯანმრთელი.

ეფექტური ვარჯიშები ცხიმების წვისთვის

უპირველეს ყოვლისა, მინდა აღვნიშნო, რომ დღეს ლამაზი და მოდუნებული ყოფნა არა მხოლოდ კარგია, არამედ მოდურიც. ეს ტენდენცია შედარებით ცოტა ხნის წინ გახდა პოპულარული, მაგრამ უკვე ფართოდ არის გავრცელებული, როგორც ახალგაზრდებში, ასევე საშუალო ასაკის ადამიანებში.

სპორტის მოდას შეიძლება ეწოდოს როგორც ლამაზი, ასევე სასარგებლო, ამიტომ დღეს სპორტის თამაში ნიშნავს იყო ტენდენციაში და ეს მართლაც შესანიშნავია. ბევრს სჯერა, რომ სპორტდარბაზისა და ინდივიდუალური მწვრთნელის გარეშე ფორმაში მოხვედრა შეუძლებელია, მაგრამ ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან ყველაფერი ადამიანის ხელშია და ისინი დაგეხმარებიან, გახადო შენი სხეული მორგებული და ლამაზი. სავარჯიშოები ცხიმების დასაწვავად სახლში. აქ მთავარია სურვილი და რაც მთავარია სწორი მიდგომა.

სანამ სახლში დაიწყებთ სპორტს, უნდა გაეცნოთ რიგი წესებისა და რეკომენდაციების შესახებ, რომლებიც უნდა მოუსმინოთ და დაიცვან. იმისათვის, რომ საშინაო ვარჯიშები იყოს სასარგებლო და ეფექტური, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი რეკომენდაციები ამ მხრივ:

1. დაისახეთ მიზანი.ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან უმიზნო ვარჯიში დიდ შედეგს არ მოიტანს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არსებობს შანსი, რომ ფუჭად დახარჯოთ ენერგია და ნერვები. თუ მთავარი მიზანი ჭარბი წონის დაკლებაა, უნდა გახსოვდეთ, რომ სახლში ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და საკმარისად ხანგრძლივი – კვირაში სამჯერ საკმარისი იქნება. თუ მხოლოდ ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება გსურთ, კვირაში ორჯერ ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება ნორმაა.
2. კლასების რეგულარულობა. ეს ფაქტორი ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნების მისაღწევად. გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ორგანიზმი მუდმივ და პროგრესირებად დატვირთვას მიეჩვიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი იშვიათი ვარჯიშები არანაირ შედეგს არ მოგცემთ.
3. Გვახსოვდეს, რომ ზედმეტობა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ეს ასევე ეხება სპორტს სახლში. ყოველდღიურად არ უნდა დაბეგვრათ თქვენი სხეული ფიზიკური დატვირთვით. სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს, ეს არის სავალდებულო წესი სახლში სპორტისთვის. ყოველდღიური ვარჯიში დასაშვებია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

1. Სანამ დაიწყებ საშინაო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად, უნდა მოამზადოთ სხეული - გაათბოთ. ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები, რამაც ფიზიკური ზიანი მიაყენოს სხეულს.
2. დრო სპორტისთვის.მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხანგრძლივობა. იმისათვის, რომ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და დაწვათ ცხიმი იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო, უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ, მით მეტი ცხიმის დაწვას შეძლებთ ამ აქტივობის დროს.
3. არ დაასრულოთ ვარჯიში მოულოდნელად. ბოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ განაგრძეთ მოძრაობა 10 წუთის განმავლობაში, მაშინვე ნუ დაწექით დივანზე ან საწოლზე. იარეთ სახლში, ბინაში და როცა სხეული გაგრილდება და სუნთქვა ნორმალურად დაბრუნდება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა რამ.
4. აკრძალულია გააკეთე იგივე ვარჯიშებიმუდმივად, ისინი უნდა შეიცვალოს. ჩვენი სხეული და კუნთები დროთა განმავლობაში ეჩვევა გარკვეულ ვარჯიშებს და იმისთვის, რომ მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმი ეფექტურად მოიხსნას, ორგანიზმს მრავალფეროვნება სჭირდება.
5. სახლში ვარჯიშის ერთ კვირაში 10 კგ-ს დაკლება და სხეულის ტონუსის დაკლება შეუძლებელია. სხეულში ყველაფერი თანდათან უნდა მოხდეს. სხვა საკითხებთან ერთად, აუცილებელია სხეულის ინდივიდუალური აგებულებისა და მგრძნობელობის გათვალისწინება. ცხიმების წვის სიჩქარე და თავად წონის დაკლების პროცესი შეიძლება ამაზე იყოს დამოკიდებული.
6. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები, უმჯობესია ვარჯიშები მუცლისა და გვერდითი ცხიმების დასაწვავად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა თავიდან აიცილოთ ე.წ. „გვერდითი მოვლენები“ სახლში ვარჯიშისგან. მთავარი წესია არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

ცხიმების წვის ვარჯიშები ქალებისთვის

რეგულარული ვარჯიში უნდა იყოს საგულდაგულოდ დაგეგმილი პროცესი, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორის გათვალისწინებით და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიში განსხვავდება მამაკაცებისა და ქალებისთვის. ეს გამოწვეულია სხეულის სტრუქტურის განსხვავებებით.

არავინ ამბობს, რომ სავარჯიშოები რადიკალურად განსხვავდება, უბრალოდ არის რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის დაგეგმვისას. ქალის სხეული არანაკლებ გამძლეა, ვიდრე მამრობითი, მაგრამ ამავე დროს, არც ისე ძლიერი, ამიტომ ეს ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს განსახილველ საქმიანობაში.

არ უნდა იფიქროთ, რომ კანქვეშა ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად საჭიროა ზებუნებრივი და რთული ვარჯიშების შესრულება, ამ საკითხში მთავარია მათი სწორად შესრულება. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც შეიძლება ჩანდეს. სწორად შესრულებული მარტივი ვარჯიშები ეფექტურ და დიდი ხნის ნანატრი შედეგს მოიტანს. სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ძირითადი, მაგრამ თუ სწორად შესრულდება, გვერდებზე ცხიმი თქვენს თვალწინ დნება.

აქ არის ერთ-ერთი ეფექტური და მარტივი ვარჯიში გვერდითი ცხიმების დასაწვავად:

• სავარჯიშო "წისქვილი".ეს სავარჯიშო სკოლიდან ყველამ იცის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები 45 გრადუსიანი კუთხით. თითოეულ ფეხზე ვეხებით, ფეხებს თითის წვერებით ვეხებით - თითოეულ მხარეს 15-ჯერ.

• შემდეგი ვარჯიში: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ყოველი მიმართულებით 15-ჯერ ვხრით მონაცვლეობით, სხეულს მაქსიმალურად გვერდით ვხრით, ხელით დაგეხმარებით.

• დგას კრუნჩხვა. ხელები თავის უკან, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ერთი ფეხი და დახარეთ სხეული და მკლავი გვერდზე, თითოეულ მხარეს 15-ჯერ.

ამ მარტივი ვარჯიშების სწორად შესრულებით, მეორე დღესვე იგრძნობთ, რომ გვერდითი კუნთები მუშაობენ და მათზე ცხიმი იწვის.

ცხიმების წვის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მხრებზე და მუცელზე ჭარბი ცხიმი ქალებზე არანაკლებ იტანჯება, უბრალოდ, უმეტეს შემთხვევაში, ამას დიდ ყურადღებას არ აქცევენ. მაგრამ, დღეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გამხდარი და დაბერებული ბიჭი არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ მოდურიც, ამიტომ ბიჭებმა უნდა იცოდნენ, როგორ მოიშორონ შემაწუხებელი და არასაჭირო ცხიმი გვერდებზე და მუცელზე.

ვინაიდან მამაკაცები უფრო ძლიერები და გარკვეულწილად უფრო გამძლეები არიან ვიდრე ქალები, ისინი დამოუკიდებლად განსაზღვრავენ გამეორებების რაოდენობას, მათი შეგრძნებებისა და ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით. მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პირსახოცი და ჭიქა წყალი.

• დალიეთ წყალი, აიღეთ პირსახოცი ხელში, გაწელეთ მაქსიმუმ და ამ პოზაში გადაატრიალეთ მთელი ტანით, ხელების მოდუნების გარეშე, მონაცვლეობით, სხვადასხვა მიმართულებით. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე. აღნიშნული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დალიეთ წყალი.
• მეორე ვარჯიში ასევე კეთდება პირსახოცით. პირსახოცს მაქსიმალურად ვჭიმავთ, ხელებს მუდმივ დაძაბულობაში ვინახავთ. ცოტას ვიჯექით ისე, რომ ფეხებმა დაძაბულობა იგრძნოს. დაძაბულ ხელებს პირსახოცით წინ ვდებთ და ამ მდგომარეობაში ვიკავებთ 30 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშს რამდენჯერმე ვიმეორებთ. Ჩვენ წყალს ვსვამთ.
• მესამე ვარჯიში: დადექით ოთხზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები და დაიწყეთ ბიძგების კეთება. გამეორებების სიღრმე და რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ ვარჯიშზე.

ამ ვარჯიშს არაუმეტეს 30 წუთი დასჭირდება, მაგრამ ნამდვილად პროდუქტიულია.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

მუცლის ცხიმი ნამდვილი პრობლემაა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ამ პრობლემისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ ცხიმების წვის ვარჯიშების სწორად შესრულებით. ჯერ უნდა გაათბოთ და ცოტა დაჭიმოთ, მოამზადოთ სხეული ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ასე რომ, ცხიმის წვის სავარჯიშოების რიგი და სწორი შესრულება:

• Აზიდვები.ფეხები გადაჯვარედინებულია, სხეული სწორია 90 0 კუთხით. მას შემდეგ, რაც ამ პოზაში ბიძგების გაკეთება ძალიან გაგვიჭირდება, ჩვენ მუხლებს ვეყრებით და ვაგრძელებთ ბიძგებს, სანამ არ იგრძნობთ კანკალს მთელ სხეულში. ვარჯიშს ინტენსიური ტემპით ვასრულებთ.
• ინტენსიური ნახტომები. ასწიეთ ზევით, ხელები გვერდებზე გააჩერეთ, გაშალეთ ფეხები და დააკავშირეთ ისინი. ტემპს თქვენ თავად წყვეტთ.
• ნახტომი Squats. შეგიძლიათ ხელები გვერდებზე დაიჭიროთ, ღრმად ჩაჯდეთ და მაღლა ხტუნოთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს ინტენსიური ტემპით. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე.
• სუმოს ჩაჯდომა. ფეხების ფართო დგომა, ღრმად ჩაჯექი, სხეულის მაღლა აწევისას, ფეხი მაღლა ასწიეთ.

• ფეხის რხევა squats. ფეხების ფართო დგომა, ღრმა ჩაჯდომა, სხეულის მაღლა აწევისას, ფეხის მოტრიალება, თითოეული ფეხი თავის მხრივ.
• მუცლის ვარჯიში. სხეულის სტანდარტული აწევა ფეხების დამაგრებისას. ჩვენ საკმარისად სწრაფად ჩავდივართ ქვემოთ და მაღლა, სასურველია იგივე ტემპით.

მნიშვნელოვანია ყველა ამ ვარჯიშის შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე, ინტენსიური ტემპით, მრავალჯერ. ასეთი რეგულარული ვარჯიში შესამჩნევ შედეგს მოიტანს ერთი კვირის განმავლობაში.

ვარჯიშები გვერდებზე ცხიმის დასაწვავად

ფრანგული მხარეები - კანის ქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება წელისა და დუნდულოების არეში. მიზეზი ჭარბი წონის გამოჩენაა. ისინი ძალიან სწრაფად ჩნდებიან არასწორი კვებით და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით. ისინი განსაკუთრებით მკაფიოდ ვლინდება შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში, როდესაც ვიწყებთ ნაკლებ მოძრაობას და მეტს ვჭამთ. მათი მოშორება არც ისე ადვილია, როგორც მათი შექმნა.

შეუძლებელი არაფერია და სწორი ვარჯიში დაგეხმარებათ გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში. ამისათვის დაგჭირდებათ ჰანტელები, მაგრამ რადგან ყველა სახლს არ აქვს ასეთი აღჭურვილობა, ისინი შეიძლება შეიცვალოს პლასტმასის ბოთლებით ქვიშით. ასეთი ჰანტების ორგანიზება არ იქნება პრობლემა, მთავარია ბოთლები ერთნაირი იყოს, როგორც მოცულობით, ასევე წონით:

• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელები. აწიეთ თეძოები წინ, დაჭერით დუნდულოები. არ უნდა იყოს გადახრები. მხრებს მაღლა ავწევთ, შემდეგ უკან ვაბრუნებთ და შეუფერხებლად ქვევით ჩამოვწევთ. სხეულის ქვედა ნაწილი, წელის ქვემოთ, უნდა იყოს უმოძრაო. გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება დამოუკიდებლად.
• გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. ჩვენ ვდგავართ იმავე მდგომარეობაში, როგორც წინა ვარჯიშში. მაგრამ ახლა გვერდზე ვიხრით, ზურგი სწორია. ფეხები უმოძრაოა. თითოეული მხარე უნდა გაიკეთოთ ერთნაირი რამდენჯერმე, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ტანის რომელი ნაწილია უფრო ძლიერი.
• ფეხები მხრების სიგანეზე, მენჯი უმოძრაოდ, ჰანტელები ერთმანეთში მოაყარეთ, შეგიძლიათ წონაში ჩასვათ საკეტში. იდაყვებს მხრებთან მივაწვებით, მენჯი ოდნავ წინ არის წამოწეული. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ სხეული ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. თქვენ თავად განსაზღვრავთ გამეორებების რაოდენობას, ყოველ ჯერზე გაზრდით მათ რაოდენობას.

ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გვერდებზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში. მთავარია არ დაიზაროთ და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში სწორად შეასრულოთ.

კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

ცხიმების წვისთვის შესანიშნავი ვარჯიშებია კარდიო ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში.

1. თოკზე ხტომა - სწრაფად, ბევრს და დიდხანს ვხტებით. ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე მიდგომას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ხტუნვის ტიპი: ორ ფეხზე, ფეხების მონაცვლეობით აწევა და ა.შ.

1. ხტუნვა - ვხტებით ბევრს, მაღლა, ხტუნვისას ხელებს მაღლა ავწევთ, ფეხებს ვამაგრებთ და გავშლით. სავარჯიშოს ეწოდება "ვარსკვლავი".

თოკზე ხტომა ან თოკზე ხტომა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ჩვენ ვწვავთ ცხიმს, ვიკლებთ წონაში, ვიმატებთ გამძლეობას და ვინარჩუნებთ სხეულს კარგ ფორმაში. მარტივი და ეფექტური. ვარჯიშის რეგულარულობა თქვენი მიზნის მიღწევის მთავარი ფაქტორია.

სპორტის საშუალებით საკუთარ სხეულზე და მის გარეგნობაზე ზრუნვით თქვენ არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ ჯანმრთელი იქნებით.

ვიდეო: დაწვა ცხიმი

ეს სტატია აღწერს ცხიმის წვის ვარჯიშებს მარტივი სიტყვებით. მიჰყევით ყველა რჩევას და წონაში კლებას დაიწყებთ.

რაც უნდა იცოდეთ...

• თუ სერიოზულად აპირებთ ცხიმის დაწვას და წონის დაკლებას, მაშინ უნდა დაუთმოთ დრო სწორად კვებას. თუ დრო არ გაქვთ, იპოვეთ.
• ძალიან ხშირად, ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას მხოლოდ დამღლელი გამძლეობის ინტერვალური ვარჯიშით. თუ გსურთ ცხიმების დაწვა, მაშინ უნდა გადახვიდეთ უფრო ჭკვიანურ სტრატეგიებზე. მაგალითად, სავარჯიშოები თქვენი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად (დაახლოებით), ძალის ვარჯიში, ბოდიბილდინგი და სხეულის სიძლიერის კონდიცირება (ვარჯიშის ტიპი შესაბამისი დისციპლინებიდან ვარჯიშების გარკვეული არსენალით).
• თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას, არ დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის სხვადასხვა სტილი პასუხისმგებელია ჩვენს ორგანიზმში სხვადასხვა სისტემის განვითარებასა და აღდგენაზე. თქვენ უნდა დატოვოთ მცირე დროებითი სივრცე ფიზიკური „სტრესის“ სხვადასხვა მდგომარეობას შორის - სხეულს სჭირდება აღდგენა სახსრების, ზურგის ტკივილისგან, ნერვული დაძაბულობისა და მეტაბოლური აჩქარების შემდეგ.
• ცხიმის დაკარგვის სწრაფვისას შეცვალეთ ორი სახის აქტივობა - მოკლე ინტენსიური ვარჯიში და ხანგრძლივი გამძლეობის ვარჯიშები.

გსურთ წონაში დაკლება? გადაყარეთ ყველა სულელური ფიტნეს რჩევა - ეს შესანიშნავი იქნება თქვენი ბებიისთვის. ცხიმის დაწვის რეალური ვარჯიშები კუნთების ზრდის პროვოცირებას ახდენს. აქ მოცემულია წონის ეფექტური დაკლების რვა წესი + ცხიმების წვის მცირე სავარჯიშო პროგრამა და ამ რჩევების ამოქმედების გეგმა.

1. თქვენი პრიორიტეტი კვებაა

დიახ, ეს არის სტატია ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ცხიმების დაკარგვისას. თუ ნამდვილად გსურთ მისი ამოღება, დაუთმეთ დრო საყიდლებზე წასვლას, საჭმლის მომზადებას, თქვენი საკვების დღიურის შენახვას. თუ ეს დრო არ გაქვთ, იპოვეთ! შეამცირეთ ტელევიზორში, ტელეფონსა და სოციალურ მედიაში გატარებული დრო.

თუ უკვე შეძლებისდაგვარად მეტი დრო დახარჯეთ და ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი, ნაკლები ივარჯიშეთ, მაგრამ მეტი დრო დაუთმეთ კვებას. ეს ასეა - ჩვენ ვამცირებთ ვარჯიშს! მაგალითად, ცხიმის დაკარგვის პროგრამაში გამოვყავი სამშაბათი და შაბათი საყიდლებზე და საჭმლის მოსამზადებლად. ამ დღეებში, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ ნამდვილად დაკავებული ადამიანი ხართ, არ ადევნოთ ორი ჩიტი ერთდროულად ერთი ქვით - პირველ რიგში იზრუნეთ თქვენს კვებაზე.

რაც შეეხება იმას, თუ რა უნდა ჭამო, არ არსებობს კონკრეტული მკაცრი წესი. შეიძლება უკვე იცით, რომელი საკვები გიშლით ხელს თქვენი მიზნების მიღწევაში. თუმცა, რა თქმა უნდა, არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი. სცადეთ მაგალითად: პალეოდიეტა, როგორც დიეტის საფუძველი (მხოლოდ ბუნებრივი ერთჯერადი პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი გულებითა და ბოსტნეულით) პროდუქტებზე შეზღუდვების გარეშე, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. ანუ, თუ იღებთ ცილოვან კოქტელებს, დანამატებს და კუნთების ასამაღლებელ საკვებს, არ მიატოვოთ ისინი. ნუ შემოიფარგლებით ჯანსაღი ნახშირწყლებით.

1. აირჩიეთ სერიოზული გამძლეობის ვარჯიშები

თქვენი მიზნების მიუხედავად, ეფექტური ვარჯიში დამოკიდებულია სწორად შერჩეულ სავარჯიშოების სისტემაზე. ცხიმის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ მომავალში ნებისმიერი ახალი მიზნის მიღწევაში. ყურადღება მიაქციეთ კომპლექსურ, კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც შედგება ერთდროულად რამდენიმე ელემენტისგან.

1. გაძლიერდი

ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ ძალა მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად და საერთო ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისთვის. თუ თქვენი მიზანი მხოლოდ ცხიმის დაკარგვაა, მაშინ რაც შეიძლება მეტი საწვავი უნდა დაწვათ. ამისათვის თქვენი სხეული არ უნდა იყოს იმუნური ამ საწვავის მიმართ. ცხიმის დაკარგვისთვის კარდიოს მთავარი პრობლემა ის არის, რომ რაც უფრო მეტ კარდიოს აკეთებთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი და კიდევ უკეთესი შედეგის მისაღებად, საჭიროა კიდევ უფრო მეტი საწვავის მოხმარება. ამრიგად, თქვენი სხეული უფრო და უფრო მგრძნობიარე ხდება იმ საწვავის მიმართ, რომლითაც მას „წვავთ“. ძალისმიერი ვარჯიშით ყველაფერი ცოტა სხვაგვარად ხდება. რაც უფრო კარგი შედეგი იქნება თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში, მით მეტი წონის აწევა შეგიძლიათ. რაც უფრო დიდია წონა, მით უფრო და უფრო ინტენსიურად წვავს იგივე საწვავს თქვენგან. სწორედ ძალისმიერი ვარჯიში (მეტაბოლური გამძლეობა, წინააღმდეგობა) გვაძლიერებს, რაც ეფექტურად გვეხმარება ცხიმის დაკლებაში.

1. Კუნთების დაყენება

ვისაც წონის დაკლება სურს, უბრალოდ უნდა იფიქროს იმაზე, თუ როგორ სწორად გაიზარდოს კუნთები. ბევრმა იცის ამის შესახებ, თუმცა, მე არასოდეს ვწყვეტ ამ სიმართლის განმეორებით გამეორებას. მხოლოდ რამდენიმე გრამი კუნთი შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ჭარბი ცხიმის ყოველდღიური დაკარგვაზე!

1. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის შემდეგ

რამდენიმე წლის წინ, მეცნიერებმა განაცხადეს, რომ ნელი ტემპით კარდიო შეიძლება დაგვეხმაროს ცხიმების დაკლებაში. თუმცა, ეს არის პასუხი თავდაპირველად არასწორად დასმულ კითხვაზე. ცხიმის დაკარგვისთვის ვარჯიში ეხება არა იმ ფაქტს, რომ ცხიმი იწვება ვარჯიშის დროს, არამედ იმაზე, რომ ის იწვება ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. მოკლევადიანი, მაღალეფექტური ვარჯიში ქმნის ჟანგბადის დეფიციტს, რაც აჩქარებს ჩვენს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

1. შექმენით გონივრული განრიგი

თქვენი ყოველკვირეული გეგმის დაგეგმვისას გაითვალისწინეთ სხვადასხვა ტიპის აქტივობის გავლენა თქვენს სხეულზე და ამ აქტივობების შედეგად მიღებული სტრესი, მაგალითად:

საერთო სტრესორები: სპრინტი, სიმაღლეზე ნახტომი, შტანგის ვარჯიში;

ზურგის კუნთების დაძაბულობა: სიჩქარისა და გამძლეობის ვარჯიში, ვარჯიში ამოწურვამდე;

მეტაბოლური სტრესორები: ინტერვალური ვარჯიში (იდეალურია ცხიმის დაკარგვისთვის, მაგრამ რთულია მის შემდეგ აღდგენის დროის თვალსაზრისით).

არ დაივიწყოთ ვარჯიშებს შორის ფიზიკური აქტივობისგან თავისუფალი დრო. თუ ერთ დღეს აირჩევთ ყველაზე ინტენსიურ, რთულ ვარჯიშს, მეორე დღეს გადადით მსუბუქ დატვირთვაზე. გაკვეთილის გეგმის ნიმუში დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ მუშაობს იგი.

1. შეცვალეთ სტრატეგიები წრეებში

ნებისმიერი მიზნის მიღწევის მთავარი წესი არის პროგრამის მკაცრად დაცვა. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი, ვინც წონის დაკლებას ცდილობენ, მხოლოდ დამქანცველ, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს იყენებენ. ეს, რა თქმა უნდა, შესანიშნავია, მაგრამ მათი ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება. წონის დასაკლებად საჭიროა რამდენიმე სტრატეგია ერთდროულად:

მეტაბოლური გამძლეობის ვარჯიში: გამოიყენეთ ზომიერი წონა ცვლადი, ზომიერად მძიმე, მთლიანი ტანის შედგენილი ვარჯიშებისთვის.

ძალაუფლების ვარჯიში: გამოიყენეთ უფრო ტრადიციული ძალების ვარჯიშის მეთოდები - ეს საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს.

ბოდი-ბილდინგი: ფოკუსირება კუნთების აშენებაზე - ეს გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს. იარეთ სწრაფად - ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში.

სხეულის სიძლიერის კონდიცირება (თქვენი სხეულის საერთო სიძლიერის განვითარება): ფოკუსირება მოახდინე სპორტდარბაზში სიარული და რთული ვარჯიშების გაკეთება სიმძიმეების აწევით.

ყურადღება გამახვილებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის სიხშირეზე, არამედ დიეტის სიხშირეზე. როდესაც ზოგიერთი ადამიანი გადადის ოდნავ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე, ისინი იწყებენ ცხიმის მოპოვებას. და, რა თქმა უნდა, ეს არ არის ვარჯიშიდან - ვარჯიში არ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდის პროვოცირება. თუ მძიმე ვარჯიშიდან გადადიხართ მსუბუქზე, აუცილებლად გამორიცხეთ ნახშირწყლები და შეამცირეთ კალორიების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ კვლავ დაიწყებთ წონაში მატებას.

1. გადი ჰაერში

ადამიანი შექმნილია ბუნების მიერ ღია ცის ქვეშ სიცოცხლისთვის. ბუნებრივია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა და ფეხით წახვიდეთ გარეთ საჯარო ძალების ვარჯიშისთვის. უბრალოდ შეეცადეთ უფრო ხშირად გააკეთოთ რაიმე ფიზიკურად აქტიური სახლის გარეთ. აწარმოეთ სპრინტები, ატარეთ დატვირთული სასწავლებელი ზამთარში, აიღეთ ცელქი და აურიეთ ძველი საბურავი მასთან ერთად. სცადეთ პარკში წასვლა სიმძიმეების ასაწევად. არ დაგავიწყდეთ ფერმერის გასეირნება (ორივე ხელში ჰანტელებით) ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ნებისმიერი გარე აქტივობა არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, ამცირებს ფსიქოლოგიურ ყოველდღიურ სტრესს და უფრო და უფრო აახლოებთ თქვენს მიზანს.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის - ამ ყველაფრის ერთობლიობა

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

გამოიყენეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებამდე ფორმაში ჩადგომაში. Rollerblading, სირბილი, ნებისმიერი დინამიური მობილურობა, მოკლე სპრინტები, ხტომა, წამლის ბურთი ან მაკორექტირებელი ვარჯიშები შესანიშნავია. მთავარია არ გაგიტაცოთ. 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

ცხიმის წვის სავარჯიშო პროგრამა წარმოდგენილია ვარჯიშის დღეებად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის დღეები, რომლებიც ყველაზე მეტად გიხდებათ, მაგრამ აუცილებლად გქონდეთ დასვენების დღეები ვარჯიშებს შორის.

ორშაბათი

სიმძიმის აწევის შემდეგ გადადით ხანმოკლე, ინტენსიურ ვარჯიშზე. აქ არის ასეთი ტრენინგის მაგალითი:

სპრინტები 40-60 მეტრზე

დახრილობის ან სტადიონის სპრინტები (მოკლე - 40 წუთზე ნაკლები): 5-10 სპრინტი, 90 წამი - 2 წუთი. დაისვენე.

საბურავს ურტყამს: დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა 10-20 წამში, 5-10 სეტი 90 წამი-2 წუთი. დაისვენე.

დატვირთული ციგას გაყვანა (სიარული ან სირბილი): 5-12 მიდგომა (20 მეტრი). 1 მიდგომა არის წინ და უკან. მიდგომებს შორის არის შესვენება 90 წამი - 2 წუთი.

სამშაბათი – შოპინგი/კულინარია

თუ დრო იძლევა, სცადეთ ბილიკის სირბილი.

იპოვნეთ ფეხბურთის მოედანი. გაიარეთ ველის ერთი ბოლოდან მეორეზე დიაგონალურად თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით 75%. როცა იქ მიხვალთ, გაიარეთ ველის სიგრძე მეორე კუთხემდე. გაიმეორეთ ეს 8-15 ჯერ. ეს ვარჯიში აამაღლებს სხეულის საერთო ტონუსს და დაეხმარება გამოჯანმრთელებაში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს. თუ ახლოს არ გაქვთ ფეხბურთის მოედანი, იმპროვიზაცია მოაწყეთ! პარკი საკმაოდ შესაფერისია. რამდენიმე ხე მონიშნავს კუთხეებს.

ოთხშაბათი

თუ არ გაქვთ სპეციალური სასწავლებელი, სცადეთ ფეხით სიარული.

იმავე დღეს აუცილებელია ცხიმების წვის პროცესის გააქტიურება. ამიტომ, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიშები:

400 მეტრზე სპრინტი: 2-4 სირბილი, 2-5 წუთი. დაისვენეთ სირბილებს შორის.

საბრძოლო თოკები: 45-47 წამი, 4-6 სეტი, დასვენება სეტებს შორის - 1-2 წუთი.

სასწავლებლის გაყვანა (სიარული ან სირბილი): 4-6 მიდგომა (მანძილი 30 მეტრი), 1 მიდგომა არის ორი სირბილი წინ და უკან, დაისვენეთ მიდგომებს შორის 2-5 წუთი.

ხუთშაბათი

ყველაფერი სამშაბათის გეგმის მიხედვით, ან მინიმუმ 30-60 წუთი სწრაფი სიარული.

პარასკევი

შემდეგი - ორშაბათის გეგმის მიხედვით. მართალია, აქ გარკვეული ცვლილებები დასაშვებია. მაგალითად, თუ ორშაბათს ირბინეთ 40-60 მეტრის სირბილში, გადადით სტადიონის გარშემო სპრინტზე ან საბურავის დარტყმაზე.

შაბათი - თქვენი არჩევანი + შოპინგი და ჯანსაღი საკვების მომზადება

აირჩიე შენთვის:

ვარიანტი 1 SPORT

იდეალური ვარიანტია სპორტის თამაში ღია ცის ქვეშ და არა ტელევიზორის ეკრანის წინ.

ვარიანტი 2 აქტიური გარე დასვენება

ლაშქრობა, მთის ველოსიპედი, ალპინიზმი და ა.შ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აქტივობა საკმაოდ ინტენსიურია.

ვარიანტი 3 DAY OF THE STRONGMAN

შეკრიბე შენი მეგობრები და მთელი შენი სპორტული ინვენტარი და წადი უახლოეს პარკში ან ტყეში. თუ ასეთ გასვლებს რეგულარულად არ აკეთებთ, მაშინ დაგეგმეთ ყველაფერი ისე, როგორც წახვალთ. და თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ გარკვეული წესები, მაშინ წაიკითხეთ:

1. გადაერთეთ სავარჯიშოებიდან, რომლებიც მოითხოვს მაღალ უნარს და გამოცდილებას სავარჯიშოებზე, რომლებიც ნაკლებ უნარს მოითხოვს.
2. გამოიყენეთ 10 წამიანი კომპლექტი ინტენსიური ვარჯიშებისთვის და 30 წამიდან 2 წუთამდე კომპლექტი ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.
3. თქვენი ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს.
4. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ყველაზე რთულ ვარჯიშებში.
5. დროდადრო გაიარეთ ტესტი, რასაც მე ვეძახი "ეს ცუდი იდეა იყო...". უბრალოდ, თქვენი მეგობრების ჯგუფიდან ვიღაც გთავაზობს გამოწვევას - ის, რაც აქამდე არავის უცდია. რაღაც ახალი და რა თქმა უნდა რთული. ეს გაძლევს ფსიქოლოგიურ გამოწვევას და არა ფიზიკურს. კონკურენციის მომენტი გაგაძლიერებთ და დაგეხმარებათ გამოავლინოთ თქვენი საუკეთესო, შესაძლოა ფარული შესაძლებლობები.

ვარიანტი 5 MUSCLE BEACH DAY

ამ დღეს შეგიძლიათ დატკბეთ ბოდიბილდინგის სასიამოვნო ტიპებით სულის სიმშვიდით.

	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებების რაოდენობა	დაისვენე
A1	მდგარი ჰანტელის პრესა	3	8-10	10 წმ.
A2	ჰანტელის გვერდითი აწევები	3	12-15	90 წმ.
B1	ჰანტელი ან შტანგის აწევა	3	8-10	10 წმ.
B2	Dumbbell biceps curl	3	8-10	10 წმ.
B3	შტანგის დახვევა	3	8-10	2 წთ.
C1	სკამების პრესა	3	8-10	10 წმ.
C2	მჭიდრო მოჭერით ასაწევი წონებით	3	8-10	10 წმ.
C3	სკამების პრესა	3	8-10	2 წუთი.
დ	მდგარი ხბოს აწევა	3-5	8-10	90 წმ.
ე	სავარჯიშოები დაკიდებული მარყუჟებით მუცლისთვის	3	8-10	60 წმ.

სავარჯიშოების გამეორება მაგიდაზე (სკამზე) შემთხვევითი არ არის. ეს პირდაპირ კავშირშია ჩარლზ პოლიკინის მეთოდთან. კომპლექტში მესამე ვარჯიში გულისხმობს პირველზე დაბრუნებას ოდნავ ნაკლები წონის გამოყენების პირობით.

კვირა - ნებისმიერი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა

მაგალითად, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. ცხიმის დაკარგვის სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს შესაძლებლობებსა და საჭიროებებზე. მთავარია ვარჯიშის ინტენსივობა და რიტმი მაღალი იყოს, რათა ორგანიზმმა ცხიმები ენერგიად გამოიყენოს და კუნთები არ დაიწვას.

ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე კი წაიკითხეთ:

რომელი სასწავლო ნაკრები აირჩიოს?

ცხიმების წვის ვარჯიშებია:

• კარდიო დატვირთვები. სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში გაკვეთილის დროს ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს იწვება 250-დან 800 კკალამდე, დატვირთვის ინტენსივობიდან გამომდინარე. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ჟანგბადი – ის ანგრევს მოლეკულებს და ორგანიზმიდან გამოაქვს ნარჩენ პროდუქტებს. რა არის ყველაზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში? ეს არის ცურვა, ნიჩბოსნობა და კროსფიტი. სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, სწრაფი სიარული სუპერ წვავს ცხიმს. კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დამწვრობის საუკეთესო საშუალებაა.
• Ძალა. წრიული ვარჯიში ცხიმის წვისთვის ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად. პოპულარულ მეთოდებს შორისაა სუპერსეტები (თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი) და გაყოფილი დატვირთვები (ყოველი მიდგომის შემდეგ შესვენებებით). ინტენსიური ვარჯიში უნდა გაკეთდეს სწორად, რათა დაიწვას ცხიმი და არა კუნთი. დამწყებთათვის, მიზანშეწონილია, რომ ჯერ ტრენერი ესწრებოდეს.
• სუნთქვის ტექნიკა. Oxysize, bodyflex, იოგა ხელს უწყობს წონის დაკლებას სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით, ისინი აჩქარებენ მეტაბოლიზმს, მაგრამ ეს არ არის ცხიმის დამწვრობა მათი სუფთა სახით. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები უფრო ეფექტურია. დატენვა, სხვათა შორის, ასევე შეიძლება განხორციელდეს ამ სქემის მიხედვით.
• სტატიკური ვარჯიშები. ჩვენში შედის ძალური იოგა, პილატესი, კალანეტიკა და ა.შ. ცხიმის დაწვას დრო სჭირდება, მაგრამ ამას გარდა, აძლიერებთ კუნთებსა და სახსრებს. ნებისმიერს შეუძლია ვარჯიში, დატვირთვის ინტენსივობის ცვალებადობით, ხოლო ძალასა და აერობულ ვარჯიშს არაერთი უკუჩვენება აქვს.

ეფექტური წონის დაკლების წესები

ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და ხანგრძლივი შედეგის მისაღებად გჭირდებათ:

• აირჩიეთ სწორი პროგრამა. ცხიმების წვის ეფექტური ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს პრობლემური უბნების გარდაქმნაზე (ქალებისთვის ისინი ძირითადად თეძოებსა და წელზე ფოკუსირდებიან) და დატვირთვა უნდა იყოს თქვენი სხეულის სიძლიერის ფარგლებში.
• ვარჯიშის ალტერნატიული ტიპები: მაგალითად, დილის სირბილი ან ველოსიპედით სიარული უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში. დამატებითი წონით ვარჯიშისთვის ოპტიმალური დროა 3-დან 18 საათამდე.
• აუცილებლად გააკეთეთ გახურება: ჯერ ნელა ივარჯიშეთ, შემდეგ გაზარდეთ ტემპი. გახურების დროს ამზადებთ კუნთებსა და სახსრებს სტრესისთვის.
• თუ გაკვეთილის დროს იყენებთ წონებს ან ჰანტებს, თქვენი სხეული მზად უნდა იყოს ამისათვის. უნდა იყოს სისტემატური მიდგომა და დატვირთვების ეტაპობრივი მატება, მაგრამ სუპერ ეფექტის მოლოდინი პირველი ვარჯიშის შემდეგ არ შეიძლება.
• კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, რეკომენდებულია ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშების შესრულება. მაშინაც კი, თუ ეს რეგულარული დამუხტვაა, მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში ენერგია იწვება კუნთებში არსებული რეზერვებიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყოფა ცხიმები "საწყობიდან" - რაც საჭიროა წონის დაკლებისთვის.
• აკონტროლეთ თქვენი პულსი: HR (გულისცემა) უნდა იყოს 115-145 დარტყმა წუთში. როდესაც გულისცემის სიხშირე ნორმაზე მაღალია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა მატულობს, როდესაც ის უფრო დაბალია, ვარჯიში არაეფექტურია.
• რა წესები უნდა დაიცვას? ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე არ მიირთვათ, ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია ნახშირწყლების ფანჯარა შეავსოთ და მიირთვათ მიუსლი, ხილი ან ფაფა. სხვათა შორის, ცხიმის დამწვრობასაც სპეციალური სქემის მიხედვით იღებენ: ვარჯიშამდე 40 წუთით ადრე ან ჭამამდე ერთი საათით ადრე. მშვენიერია, თუ არ დაივიწყებთ სასმელის რეჟიმს: გაკვეთილის დროს ჩნდება ინტენსიური ოფლიანობა, სხეული კარგავს ტენიანობას და საჭიროა მისი შევსება. შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმისმწველი, მაგრამ უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს.

რელიეფური ვარჯიშის პროგრამა სპორტდარბაზში და სახლში

დამწყებთათვის გაკვეთილზე უნდა შედგეს ინდივიდუალური რელიეფის მომზადების პროგრამა. თუმცა, სანამ სავარჯიშოებს უფრო დეტალურად განვიხილავთ, გავარკვიოთ როდის და როგორ ჩნდება მაღალი ხარისხის რელიეფი?

ახლა მოდაშია გოგონები აწეული კუნთებითა და სუპერ მუწუკებით. რელიეფის ფორმირება ხდება მაშინ, როდესაც კანქვეშა ცხიმი რჩება 10%-მდე, კუნთები გახდა ხისტი და გამოიყურება ესთეტიურად მიმზიდველი. წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტი არ გულისხმობს კუნთების მასის მასობრივ მატებას - ის გამოიყურება ფხვიერი და არამიმზიდველი. ხშირად, გოგოებში დამატებითი სანტიმეტრი დეპონირდება წელზე და თეძოებზე და უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ სხეულის ამ ნაწილის ვარჯიშებზე.

კვირაში ორჯერ (შესაძლებელია მეტი) გჭირდებათ კარდიო ვარჯიშების ნაკრები - ისინი იწყებენ პროგრამას ცხიმის მარაგებიდან ენერგიის შესავსებად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში, სახლში, ქუჩაში - თუ არ დაიზარებთ, ეფექტი 3-4 კვირაში გამოჩნდება.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, კროსფიტი, სტეპ-აერობიკა, კარდიო ვარჯიშები და ცხიმების წვის ინტერვალით ვარჯიში აპარატების გარეშე თქვენთვის შესაფერისია. სავარჯიშო დარბაზში წონის დასაკლებად და ტონუსის მისაღებად საჭიროა გამეორებების მეტი სირთულე (მაგრამ არაუმეტეს 4 მიდგომისა). თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პროგრამა, თუ საკმარისი კუნთების მასა გაქვთ. ცხიმების დამწვრობა და სპორტული კვება მისასალმებელია, მაგრამ ზომიერად. გაშრობის პროცესი ინდივიდუალურია: ენდომორფები მიდრეკილნი არიან ცხიმოვანი ქსოვილის დეპოზიტებზე თეძოებსა და წელზე. ამიტომ მოგიწევთ მეტი შრომა და ინტენსიური მუშაობა. სპორტდარბაზში სუპერსეტები და წრიული ვარჯიში ყველაზე დიდ სარგებელს მოუტანს.

3-დღიანი ვარჯიშის მაგალითი დარბაზში:

ორშაბათი: 20 წუთიანი აერობული აქტივობა (ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე), სკამზე პრესა, კროსოვერი, მდგრადი აწევა, აწევა, მჯდომარე ჰანტელზე პრესა, მუცლის ვარჯიშები (ფეხის აწევა, კრუნჩხვა).

ოთხშაბათი: 20 წუთი კარდიო, ფრანგული პრესა, ჰანტელის ბიცეფსის დახვევა, რუმინული დედლიფტი, ლათ პრესა, სკამზე ასვლა, ფეხის ამაღლება და აწევა, მუცლის ამოტუმბვა.

პარასკევი: სწრაფი ვარჯიშები, წვერები წვერით, ლუნგები ჰანტელებით, ჰორიზონტალური რიგები, ფართო დაჭერით აზიდვები, ბიძგები, კროსოვერი, მუცლის ვარჯიშები.

სპეციალური სავარჯიშოები ბარძაყის ცხიმთან საბრძოლველად: ლუნგები, ჩაჯდომა, ზურგი, სიარული, საქანელა და ფიცარი.

ბევრ გოგონას ეშინია ფეხების აწევა, ფიქრობს, რომ ისინი ბოდიბილდერებს დაემსგავსებიან. ეს არასწორია. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში გთავაზობთ ინტენსიურ და ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც თქვენს ბარძაყებსა და ხბოებს გაალამაზებს და გამოძერწავს.