კუნთების ზრდისა და წონის მომატებისთვის პროტეინის კოქტეილების საუკეთესო რეცეპტები სახლში. როგორ მივიღოთ პროტეინის კოქტეილი კუნთების მასის მოსაპოვებლად: ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ

>

ნაკლოვანებები და გვერდითი მოვლენები:

• შესაძლებელია ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა.
• შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი და დარღვევები, მათ შორის დიარეა, ყაბზობა, გულისრევა და ღებინება.

პროტეინის უკუჩვენებები

დანამატის მიღება უკუნაჩვენებია ლაქტოზის ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში. ასევე არასასურველია სრულწლოვანთათვის.

ცილის შემადგენლობა

გარდა სუფთა ცილისა, რომელიც შეიცავს არასასურველი ამინომჟავების ჯგუფს და აუცილებელ ამინომჟავებს, რომლებიც უნდა მიირთვათ საკვებთან ერთად, შემადგენლობა შეიცავს ცხიმებს, ნახშირწყლებს, კერძოდ ლაქტოზას და არომატებს. ასევე, ბრენდის მიხედვით, ვიტამინები შეიძლება შევიდეს შემადგენლობაში.

რა სახის ცილაა

შრატის ცილა

ამ ტიპის ფხვნილი განსხვავდება იმით, რომ შრატისგან მიღებისას მისგან ლაქტოზა მაქსიმალურად ამოღებულია, რაც პროდუქტს ნაკლებად კალორიულს და სწრაფად ასათვისებელს ხდის. შრატის პროდუქტები საუკეთესოა ვარჯიშის შემდგომი მიღებისთვის. სანამ სხეულმა ენერგია დახარჯა ვარჯიშის დროს, კატაბოლური პროცესი იწყება. თუ შრატის პროტეინს დროულად მიიღებთ, მაშინვე შეგიძლიათ აიცილოთ კუნთების დაშლა მისი სწრაფი შეწოვის გამო. ასეთი კოქტეილის მიღება შესაძლებელია ძალისა და კარდიოს შემდეგ მათთვის, ვისაც სურს მეტი მოიპოვოს ან უბრალოდ შეინარჩუნოს ფორმა. სავარაუდო კალორიული შემცველობა, მწარმოებლის მიხედვით, არის 350-400 კკალ 100 გრამზე, ჩვეულებრივ ერთი პორცია 25-30 გრამია.

კაზეინი

მიიღება შრატისგან პროტეინის კაზინის გამოყოფით. ამ ტიპის ცილა ყველაზე დიდხანს შეიწოვება, ამიტომ მიზანშეწონილია მისი მიღება პერიოდში. ეს პროდუქტი ოდნავ უფრო კალორიულია, ვიდრე შრატის ცილა, ძირითადად ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ლაქტოზასა და ცხიმების შემცველობაზე, რაც ენერგეტიკულ ღირებულებას მატებს. საბოლოო პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს 400-450 კილოკალორიას 100 გრამზე. კაზეინი არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც ცხიმოვანი ქსოვილის ამოღება სურს, მაგრამ ეს ტიპი შეუცვლელია მასის მოსაპოვებლად. ვინაიდან კაზეინი დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, სასურველია მისი მიღება ღამით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაშლა ძილის დროს. ასევე, პროდუქტის მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის წინ ან დილით, რათა ორგანიზმი რაც შეიძლება დიდხანს გაჯერდეს ცილებით.

სოიოს ცილა

მცენარეული წარმოშობის პროტეინს არ აქვს ასეთი ღირებულება და მდიდარი ამინომჟავის შემადგენლობა ნებისმიერი დონის სპორტსმენებისთვის. ის ყველაზე ნაკლებად ასათვისებელია, მაგრამ შეუცვლელი სავარჯიშო საშუალებაა ვეგანებისა და ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე პირებისთვის. ჩვეულებრივ, სოიოს ცილა შედის იმისთვის, რომ ორგანიზმს ყველა სახის ცილა მიაწოდოს, მაგრამ ამავდროულად მისი პროდუქციის ღირებულებაც შემცირდეს. კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 300 კკალ 100 გრამზე.

შრატის იზოლაცია

მიიღება შრატის ცილის სრული გაწმენდით ცხიმისა და ლაქტოზისგან. ამის გამო, კალორიული შემცველობა მცირდება და ცილის ღირებულება და ხარისხი არ იტანჯება. ეს პროდუქტი შეუცვლელია მათთვის და მათთვის, ვისაც სხეულის ფორმაში მოყვანა სურს. მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს, მაგრამ სურს ტკბილეულით მიირთვას თავი, ეს არის იზოლაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში, რაც ხელს უშლის დიეტაში დარღვევებს. ამ ფხვნილის კალორიული შემცველობა 100 გრამზე არ აღემატება 350 კკალს.

შრატის პროტეინის კონცენტრატი

ეს ტიპი არის სასურველი დანამატი კუნთების მასის მოსაპოვებლად. შრატის იზოლატისგან განსხვავებით, ის შეიცავს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მაღალ პროცენტს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის პროდუქტის კალორიულ შემცველობას, მაგრამ ღირებულს ხდის მას კუნთების ზრდისა და სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო, კონცენტრატი ხელს უწყობს ინსულინის, ძლიერი ანაბოლური ჰორმონის გამომუშავებას.

შრატის ცილის ჰიდროლიზატი

ის უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე სხვები, რადგან ფხვნილის ქიმიური ფორმულა ნაწილობრივ იშლება ამინომჟავებად, ამიტომ შიმშილის დროს ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც სასწრაფოდ გჭირდებათ ჭამა, ჰიდროლიზატი გადაუდებელია. პროდუქტის კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა თითქმის იგივეა, რაც შრატის ცილა, მაგრამ ღირებულება გაცილებით მაღალია წარმოების მეთოდის გამო.

კვერცხის ცილა

კვერცხი, ყველა ცილოვან საკვებს შორის, არის ცილის ყველაზე სწრაფად და სრულად ათვისებადი წყარო მონელების თვალსაზრისით. ამიტომ შევქმენით ცილის სახეობა, რომელიც ყველას უხდება. სამწუხაროდ, მისი ამინომჟავის შემადგენლობა არ არის ისეთი მდიდარი, როგორც შრატი, ხოლო კვერცხის ცილის ღირებულება უფრო მაღალია. მას ხშირად უმატებენ კომპლექსურ ცილოვან დანამატებს. კვერცხის ცილა ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ლაქტოზას აუტანლობა. სავარაუდო კალორიული შემცველობა 100 გრამზე არის 350 კკალ.

ძროხის ცილა

პროდუქტი მათთვის, ვისაც უკუნაჩვენებია ლაქტოზაში. ძროხის ხორცს ნაკლები ცხიმი აქვს, ხოლო ცილოვანი შემადგენლობა მდიდარია ამინომჟავებით. ძროხის კოქტეილების ერთ-ერთი მინუსი არის სიმწარის სპეციფიკური გემო, რომელიც ბევრისთვის უსიამოვნოა, ამის გამო არც ისე პოპულარულია. კალორიული შემცველობა არ აღემატება 350 კკალს 100 გრამზე.

რთული ცილა

მრავალკომპონენტიანი ცილა მოიცავს რამდენიმე სახეობის პროტეინს, ფორმულა შეიძლება შეიცავდეს ისეთ ტიპებს, როგორიცაა: კაზეინი, შრატის ცილა, სოიო, კვერცხი და სხვა სხვადასხვა პროპორციით. ეს არის ყველაზე მაღალკალორიული ტიპის ფხვნილი, შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და ცხიმებს, ენერგეტიკული ღირებულება იზრდება 500-600 კკალამდე 100 გრამზე. პროდუქტი განკუთვნილია მხოლოდ წონის მატებისთვის, ხოლო კაზეინის წყალობით ის უფრო დიდხანს შეიწოვება, რაც აუცილებელია ღამით. მშრალი კუნთების მასის მოპოვება ამ პროდუქტით არ იმუშავებს.

როგორ მივიღოთ ცილა

მასის მოსაპოვებლად

კუნთების ზრდისთვის შესაფერისია კაზეინი, მრავალკომპონენტიანი ცილა, შრატის ცილის კონცენტრატი, უცხიმო რძით განზავებული. არ გადააჭარბოთ 4 პორციას დღეში, არ დაივიწყოთ ცილების და ნახშირწყლების სხვა საკვები წყაროები.

• აუცილებლად მიიღეთ ერთი პორცია ვარჯიშის შემდეგ, მეორე - ძილის წინ.
• დანარჩენი ილეთების გაკეთება შეგიძლიათ კვებას შორის, დილით ან ვარჯიშის წინ.

კუნთების ზრდისთვის მთავარია ცილების ყოველდღიური მიღება.

წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას მხოლოდ შრატის ცილის იზოლატია შესაფერისი - ცხიმებისა და ნახშირწყლების გარეშე. მიიღეთ არაუმეტეს ორი პორცია დღეში.

• ერთი პორცია შეიძლება მიღებულ იქნას დილით ან დასვენების დღეებში კვებას შორის.
• ტრენინგის დღეებში:მიიღეთ ერთი პორცია ვარჯიშის წინ ან დილით, ხოლო მეორე ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

ჭარბი კალორიების თავიდან ასაცილებლად ფხვნილი წყლით განზავდეს.

რა უნდა ვეძებოთ ცილის არჩევისას

• ვარგისიანობის ვადა: პროდუქტი უნდა იყოს ახალი, არ გამოიყენოთ ცილა ვარგისიანობის ვადის გასვლის შემდეგ.
• შეფუთვის ან კონსერვის მთლიანობა: არ უნდა იყოს შეფუთვის გახსნის ან დეფორმაციის ნიშნები.
• სასაქონლო ნიშნის სერტიფიცირება, ხარისხის კონტროლი.
• ინგრედიენტები: თითოეულ პროდუქტს აქვს ინგრედიენტების სია, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ და დააბალანსოთ თქვენი მიზნების შესაბამისად.

დასკვნა

პროტეინი აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის, როგორც წონის მომატებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ამინომჟავების გარეშე ახალი უჯრედების და, შესაბამისად, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა შეუძლებელია. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად სპორტსმენმა საკუთარი სხეულის ყოველ კილოგრამზე 2-3 გრამი ცილა უნდა მოიხმაროს. ამ შემთხვევაში ცილის ფხვნილი არ არის ამინომჟავების ერთადერთი წყარო, არამედ ცვლის 1-2 კვებას, ან მიიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. გარდა ამისა, პროტეინის დროული გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების დაშლის თავიდან აცილებას, ვინაიდან მარხვის დროს სხეული გაანადგურებს კუნთების პროტეინს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც იმატებენ წონაში, ისევე როგორც წონაში კლებულობენ, მოიხმარონ პროტეინი, რათა თავიდან აიცილონ კუნთების დაკარგვა.

გამარჯობა მეგობრებო! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სახლის პირობებში პროტეინის შაიკებზე კუნთების მასის მოსამატებლად და წონის დაკლებისთვის. ჩემს ბლოგზე არაფრის რეცეპტები არასდროს დამიწერია, თუმცა, როგორც თქვენი კომენტარებიდან მივხვდი, ბევრი ასეთი სტატია იქნება საინტერესო. მე ძალიან მიყვარს ექსპერიმენტები და რაღაც ახალი ვცადო, ამიტომ მოვამზადე თქვენთვის საინტერესო პროტეინის შაიკის რეცეპტი.

მართალი გითხრათ, მას შემდეგ რაც წავიკითხე ინტერნეტში რას წერენ სახლში პროტეინის შაიკის მიღების შესახებ, ცოტა უხერხული ვიყავი ...

როგორ დაიკლო წონაში თაფლით და კივის კოქტეილის დალევით, რომლის კალორიული შემცველობა 850 კკალს შეადგენს, არ მესმის. და რა სახის "სიმსუბუქეზე" ვსაუბრობთ ასევე საიდუმლო რჩება.

დღეს ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ მოვამზადოთ ბუნებრივი პროტეინის კოქტეილი სახლში კომპეტენტურად და მივაწოდოთ (თვალთვალოთ) ჩვენი შედეგები.

პროტეინის კოქტეილი სახლში წონის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის

რა განსხვავებაა ცილოვან კოქტელებს შორის, რომლებიც განკუთვნილია მასის მომატებისთვის და წონის დაკლებისთვის? რატომღაც მკაფიო პასუხი არსად არ არის.

1. კალორიული შემცველობა.
2. ნახშირწყლების შემცველობა.
3. გემო.

ორი მომენტი, რომელიც გადამწყვეტ როლს თამაშობს! თუ შეგვიძლია „სანდალი“ 200-300 მლ რძე (100-160 კკალ + 10-15 გ ნახშირწყლები), ბანანი (100 კკალ + 23-25 ​​გ ნახშირწყლები) და 100 გრ ნაყინი (240 კკალ). ) პროტეინის კოქტეილში კუნთების მასის მოსაპოვებლად + 25 გრ ნახშირწყლები), შემდეგ რაც შეეხება წონის დაკლებას და, მაგალითად, რომელიც ზოგადად ნახშირწყლების გარეშეა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამას შევძლებთ.

მაშასადამე, კალორიები და ნახშირწყლების შემცველობა ძალიან განსხვავდება მათ შორის, ვინც სვამს ცილოვან კოქტეტს წონის მოსამატებლად და მათ შორის, ვინც უიმედოდ ცდილობს წონის დაკლებას! ბუნებრივია, თუ ამ ადამიანების ორივე ჯგუფი შედგენილია შედეგისთვის და არა მხოლოდ თავს იწონებენ იმ იმედით, რომ რაიმე სახის პროტეინის შაიკის დალევის შემდეგ, თითქოს ჯადოსნურად, ისინი დაიწყებენ წონის დაკლებას. ეს პირველია.

ისე, მეორე ის არის, რომ ამ კოქტეილების გემო სრულიად განსხვავებული იქნება. წარმოიდგინეთ, თუ ორი კოქტეილი გაქვთ თქვენს წინ:

1. 200 მლ რძე, 100 გრ ხაჭო, 100 გრ მარწყვი, 1 ბანანი, კოვზი თაფლი, ქოქოსი, კაკაო, 4-5 პიტნის ფოთოლი.
2. 200 მლ წყალი, 2 ს.კ. სუფრის კოვზი რძის ფხვნილი, 5-7 კვერცხის ცილა (ან კვერცხის თეთრი მშრალი ფხვნილი), შავი ყავის ყინულის კუბიკები (ან ტაბლეტები), 4-5 პიტნის ფოთოლი, 100 გრ მარწყვი.

რომელს აირჩევთ, თუ უგულებელვყოფთ მასის მატებისა და წონის დაკლების საკითხებს? თუ არ იშლება საკუთარი თავი, მაშინ სავარაუდოდ პირველი! იმის გამო, რომ ეს იქნება ბევრად უფრო გემრიელი (რადგან მეტი ნახშირწყლები და შაქარი).

ჩვენს ორგანიზმს ძალიან უყვარს ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება ("სწრაფი" ნახშირწყლები), რადგან ეს არის ენერგიის მიღების ყველაზე მარტივი გზა!!!

მე მივიღე სწრაფი ნახშირწყლები და 10-20 წუთის შემდეგ სისტემაშია.

მართალი გითხრათ, მე არ ვარ პროდუქციის მრავალფეროვნების მომხრე, როცა "გაშრობის" (წონის დაკლების) ფაზაში ვარ ერთი მარტივი მიზეზის გამო - შემოსული საკვები ნივთიერებების მიღება!

როდესაც "გაშრობის" დროს დაიწყებთ გადახვევას თქვენი დიეტის გეგმიდან მრავალფეროვან პროდუქტზე, მაშინ დიდი ალბათობით თქვენ "გაფრინდებით" თქვენი კალორიული დერეფნიდან (კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, რომელსაც თანდათან ამცირებთ ორგანიზმში იყო ენერგეტიკული დეფიციტი და იყენებდით ცხიმებს ენერგიის წყაროდ).

როდესაც არის კუნთოვანი მასის მოპოვების ეტაპი, მაშინ, ზოგადად, არ აინტერესებთ. ორიოდე დღე ვსვამდი მაღალკალორიულ ცილოვან ტკბილ შაიქს, მოვიმატე ცოტა ცხიმი, ოდნავ შევამცირე კალორია, ზედმეტი ცხიმი გაქრა. პლუს-მინუს 2-3 კგ. Არაა პრობლემა.

სხვა საქმეა, როდესაც ამცირებთ ცხიმის რაოდენობას სხეულში და მკაფიოდ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კალორიული შემცველობა, ასევე შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის მოცულობა ისე, რომ სხეულმა არ დაიწყოს აქტიური კუნთების ცილების ენერგიად გამოყენება (კუნთების კატაბოლიზმი - ” განადგურება“).

მაღალკალორიული ტკბილი ცილოვანი კოქტეილი ადვილად აამაღლებს თქვენს ორგანიზმში ინსულინის დონეს და შეაჩერებს ცხიმების წვას. ვარიანტები არ არის.

დალიეთ ტკბილი ცილოვანი კოქტეილი წონის დაკლებისას = შეწყვიტე წონის დაკლება (მინიმუმ 1-2 დღის განმავლობაში).

ამიტომ მე მჯერა, რომ სახლში მომზადებული ცილოვანი კოქტეილები, მათი კლასიკური გაგებით, არ არის საჭირო გასაშრობად!

უმჯობესია მკაცრად დაიცვათ თქვენი კვების გეგმა, ივარჯიშოთ კომპეტენტურად და რაც შეიძლება მალე მიიღოთ შედეგი.

კუნთოვანი მასის მოპოვების ფაზაში, თქვენი შეხედულებისამებრ.

მაგრამ მათთვის, ვინც ახლა წონაში იკლებს ან უბრალოდ ცდილობს თავის წონაში შენარჩუნებას, მე, რა თქმა უნდა, ასევე მივცემ რამდენიმე რეცეპტს, რომლებიც, ჩემი აზრით, არ უნდა დააზიანოს ცხიმების წვა ან, ყოველ შემთხვევაში, არც ისე ბევრი "როლი". უკან“ თქვენი პროგრესი.

როგორც ამბობენ, ორი ბოროტებიდან მცირეს ავირჩევთ.

წონის დაკლების მსურველებს ესმით შემდეგი მარტივი პუნქტები:

• არსებობს დიეტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ პერიოდულად მოიხმაროთ ნახშირწყლების ცილოვანი კოქტეილი დიეტაში (მაგალითად,).
• არ არსებობს პროტეინის კოქტეილი, რომელიც ჯადოსნურად დაგაკლებთ წონას! შეავსეთ ორგანიზმში ცილის და სხვა საკვები ნივთიერებების, მიკროელემენტების რაოდენობა - დიახ! წონის დაკლება ძალისხმევის გარეშე - არა!

ეს ინფორმაცია ძალიან არასახარბიელოა სპორტული კვების მწარმოებლებისთვის და ფიტნეს-ბარებისთვის ფიტნეს ცენტრებში, რომლებიც ყიდიან თავიანთ უსარგებლო წარმოუდგენლად მოქმედ „ჟანგბადის კოქტეილებს“ წონის დაკლებისთვის, მაღალკალორიულიშოკოლადით და ნაყინით "მსუბუქი" რძის კოქტეილები, გასაგები მიზეზების გამო, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, ხალხნო ეს გესმით და ასეთ მარკეტინგულ "იხვებს" არ დაეცემათ.

დავიწყოთ იმით, თუ როგორ მოვამზადოთ ცილოვანი კოქტეილი სახლში კუნთების ზრდისთვის, ე.ი. წონის მომატებისთვის, ტკ. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, შემდეგ კი ვისაუბრებთ ცილოვან შაკებზე წონის დაკლებისთვის.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ან წონის დაკლებისთვის ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილების მოსამზადებლად, პირველ რიგში გვჭირდება შემდეგი რამ:

1. ბლენდერი (ალტერნატივა: შეიკერი, ათქვიფეთ).
2. კონტეინერი (აქ ყველა პროდუქტის მოსარევად; ბლენდერებს ხშირად მოჰყვება სპეციალური ჭიქა).

ეს აუცილებელია თითქმის ყველა ცილოვანი კოქტეილის მოსამზადებლად (როგორც წონის მომატებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის). მართალია, მაინც სჯობს აიღოთ ბლენდერი და არა ათქვეფილი, რადგან მიჭირს წარმოდგენა, როგორ აურიეთ მეორე ბანანი.

ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი კუნთების მოსამატებლად შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:

• რძე (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა);
• ხაჭო (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა);
• ქათმის ან მწყერის კვერცხი (მთლიანი);
• ნებისმიერი ცილა (კომპლექსი, კაზეინი (გრძელი) ან შრატი);
• მოხარშული წიწიბურა (ნელა ათვისებადი ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით; დაბალი კალორიული შემცველობის კოქტეილებისთვის);
• კაკაო;
• ყავა;
• მოხარშული შვრიის ფაფა (გლიკემიური ინდექსი უფრო მაღალია, ვიდრე წიწიბურას, მაგრამ, როგორც კალორიების გამაძლიერებელი ნახშირწყლების გამო, სასურველია შაქარი ან თაფლი);
• ბანანი;
• იოგურტი;
• შოკოლადი;
• მარწყვი;
• კივი (თუმცა, რძესთან ერთად, მას შეუძლია სიმწარის მიცემა);
• თხილი, მათ შორის ქოქოსის ფანტელები (ქოქოსი, სხვათა შორის, ყველაზე დიდი კაკალია მსოფლიოში);
• თაფლი (სასურველია თხევადი);
• შაქარი (ბოლო საშუალებას ვამატებთ, რადგან მას აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი და დიდია ჭარბი ცხიმის მოპოვების ალბათობა);
• Და სხვა.

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი თითქმის ნებისმიერი ფორმით, მაგრამ არის რეკომენდაციები, რომლებიც, ჩემი აზრით, გასათვალისწინებელია:

• კოქტეილის ერთ პორციაში არ უნდა იყოს 20-30გრ-ზე მეტი ცილა (არსებობს ექსპერიმენტები, რომლებიც ამბობენ, რომ 20გრ ცილა მუშაობს ისევე, როგორც 30გრ, თუმცა საჭიროების შემთხვევაში კუნთებს შეუძლიათ 50გრ. მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ეს არის სტეროიდებზე ვარჯიში და არა ბუნებრივი).
• დაიცავით ერთი კოქტეილის ზომიერი კალორიული შემცველობა: 200-500 კკალ (აზრს უკვე ვერ ვხედავ, რადგან ორგანიზმი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთდროულად აითვისოს ასეთი რაოდენობის საკვები ნივთიერებები, თქვენ უბრალოდ იმუშავებთ ტუალეტზე, სჯობს. გაყავით პროტეინის კოქტეილი 2-3 ნაწილად და დალიეთ ცოტათი - უკეთესია ნაკლები, მაგრამ უფრო მეტი, ვიდრე ყველაფერი ერთი დარტყმით).
• ნაკლებად სწრაფი ნახშირწყლები (თუ შესაძლებელია არ გამოიყენოთ შაქარი, თაფლი, ხილი, მაშინ გააკეთეთ ეს; მესმის, რომ ეს რთულია, მაგრამ უმჯობესია მიირთვათ ნაკლები საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით, რადგან, სავარაუდოდ, მოიმატებთ ზედმეტი ცხიმი და არ გვჭირდება).

ხელნაკეთი ბანანის პროტეინის კოქტეილი, ალბათ, ყველაზე კლასიკური კოქტეილია დღევანდელ არჩევანში, რადგან ბანანი შესანიშნავად უხდება თითქმის ნებისმიერ შეიკს.

სწორედ ამიტომ გადავწყვიტე ცალკე გამოვყოთ თქვენთვის საინტერესო ბანანის რეცეპტები.

იმის გამო, რომ თითქმის ყველა ჩვენი ბანანის კოქტეილი მასობრივად იძენს კოქტეილს, ჩვენ თითქმის არანაირი შეზღუდვა არ გვაქვს (გარდა რეკომენდაციებისა, რომლებიც ზემოთ აღვნიშნე).

კლასიკური ბანანის პროტეინის შაიკი:

ათქვიფეთ მთლიანი ბლენდერით და გაყავით 2-3 დოზად.

• კალორია: 1000-1100.
• ცილები: 70.
• ცხიმები: 45-50.
• ნახშირწყლები: 100.

როგორც ხედავთ, კოქტეილი ძალიან მაღალკალორიულია (ჯანმრთელი მამაკაცის ყოველდღიური დიეტის ნახევარი და საშუალო გოგოს თითქმის მთელი ყოველდღიური დიეტა). ვფიქრობ, გასაგებია, რომ ამ კოქტეილების ხშირად მიღება ცოტა საზიანო იქნება (განსაკუთრებით ბუნებრივი სპორტსმენებისთვის, რადგან დიდი ალბათობით, დროთა განმავლობაში საკმაოდ ბევრ ცხიმს შეინახავთ).

ჯერ კიდევ არის ერთი პრობლემა - რძე დიდი რაოდენობით! ბევრ ადამიანს 18-20 წლის შემდეგ ეწყება ლაქტოზას აუტანლობა, რომელსაც თან ახლავს მეტეორიზმი, დიარეა და ა.შ. ეს სავსებით ნორმალურია. ევოლუციურად ისე მოხდა, რომ რძე მხოლოდ ბავშვობაში გვჭირდებოდა, ამიტომ დროთა განმავლობაში მისი მონელების მოთხოვნილება გაქრა.

თუ რძის მონელების პრობლემა გაქვთ, მაშინ ეს კოქტეილი მძიმე იქნება თქვენთვის.

ჩემს შემთხვევაში, მაგალითად, დღეში ნორმალურად მხოლოდ 150-200 მლ რძე შეიწოვება, მერე იწყება პრობლემები.

ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არსებობს. მე თვითონ აღმოვაჩინე, როცა პირველი უმაღლესი განათლება მივიღე.

600 მლ რძის ნაცვლად 300-400 მლ კეფირი დავასხი და მთლიანად წყლით გავაზავე, რომ არც ისე სქელი ყოფილიყო. გამოდის, რომ გემო შესაბამისია, ისევე როგორც რძე, მხოლოდ ოდნავ ნაკლებად ტკბილი და ბევრად უფრო ადვილად მოსანელებელი (რადგან კეფირი, ფაქტობრივად, რძის პროდუქტია უკვე ბაქტერიებით მონელებული).

პროტეინის შაიკი ბანანთან ერთად (რძის კეფირის ნაცვლად):

აი, რა ხდება BJU და კილოკალორიების თვალსაზრისით:

• კალორია: 900-1000.
• ცილები: 60-70.
• ცხიმები: 40-45.
• ნახშირწყლები: 80-90.

კოქტეილი ცოტა ნაკლებად კალორიული გამოდგა, მაგრამ მაინც გირჩევთ გაყოთ 2-3 დოზად მაინც. ყურადღება მიაქციეთ ცილების მონელებას.

შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ცილის კომპონენტი და დაუმატოთ კვერცხის ცილა (თუმცა მე არ ვნერვიულობ ამაზე და ვჭამ მთლიან კვერცხს).

აი, რა გამოვა.

ბანანის პროტეინის შაკი:

აი, რა ხდება BJU და კილოკალორიების თვალსაზრისით:

• კალორიები: 1200-1300.
• ცილები: 90-100.
• ცხიმები: 60.
• ნახშირწყლები: 83.

გამოდის ძალიან გემრიელი, მაგრამ მისი კალორიული შემცველობა ოდნავ მაღალია.

გარეცხეთ ქათმის კვერცხები კოქტეილში ჩაყრამდე, თუ დაუმატებთ უმი (სალმონელა "ცოცხალი" ნაჭუჭზე).

კოქტეილში ცხიმის ოდენობის ოდნავ შესამცირებლად, შეგიძლიათ წინასწარ მოხარშოთ კვერცხები, ამოიღოთ გული და კოქტეილს დაუმატოთ ცილა (შემდეგ ყველაფერი ბლენდერით ათქვიფეთ).

ჩვენი შემდეგი კოქტეილი იქნება ნარინჯისფერი-შოკოლად-ბანანი.

კოქტეილი: "ნარინჯისფერი-ბანანის განწყობა"

აი, რა ხდება BJU და კილოკალორიების თვალსაზრისით:

• კალორია: 350-400.
• ცილები: 20.
• ცხიმები: 5.
• ნახშირწყლები: 65.

ეს არის ერთი პორცია. ფორთოხლის წვენისა და კაკაოს კომბინაცია საოცრად გემრიელია!

თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ თითქმის ნებისმიერი ინგრედიენტი, რომელიც დასაწყისში აღვნიშნე. უამრავი ვარიაცია!

მეც მომწონს ეს ვარიანტი.

პროტეინის შაიკი ბანანითა და მარწყვით:

ძალიან გემრიელი გამოდის! თუ ცოტა შესქელდება, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა რძე ან წყალი.

ასევე შეგიძლიათ 4-5 პიტნის ფოთოლი ნაღმტყორცნებით და ნაღმტყორცნებით გაანადგუროთ და კოქტეილთან ერთად აურიოთ ბლენდერში. გამოდის სპეციფიკური, პიტნის-მარწყვისფერი, ძალიან სასიამოვნო გემო.

ექსპერიმენტი მეგობრები! ამას მეც დავამატებდი ქოქოსის ფანტელებს. ქოქოსის ფანტელები, რა თქმა უნდა, ცოტა არომატსაც შემატებს. სურვილისამებრ შეგიძლიათ ჩაყაროთ 10-30 გ.

აი, რა ხდება BJU და კილოკალორიების თვალსაზრისით:

• კალორია: 800-900.
• ცილები: 40-45.
• ცხიმები: 40-45.
• ნახშირწყლები: 60-70.

სტუდენტური კოქტეილი:

ახლა ისევ დაბრუნდა სტუდენტური მოგონებები, როცა ფული საერთოდ არ იყო და ვცდილობდით ვარჯიშის შემდეგ რაღაც ცილა მაინც მოგვემზადებინა. მაშინ ეს კოქტეილი მშვენივრად დაეხმარა))

• კალორია: 1080
• ცილები: 70
• ცხიმები: 30
• ნახშირწყლები: 130

ვფიქრობ, საკმარისია ბანანის სმუზი. როგორც ვთქვი, ბანანი კარგად უხდება თითქმის ნებისმიერ კოქტეილს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააფუჭოთ პროტეინის კოქტეილი ბანანთან ერთად.

მოდით შევხედოთ კუნთების მშენებლობის სხვა შერყევებს.

შემდეგი კოქტეილები შეგიძლიათ მოამზადოთ ბანანთან ერთად ან მის გარეშე, თქვენი შეხედულებისამებრ.

მოდით გადავხედოთ რამდენიმე საინტერესო პროტეინის შაიკის რეცეპტს, რომელიც დარწმუნებული ვარ, მოგეწონებათ.

შოკოლადის კოქტეილი მარწყვით:

ქოქოსის ფანტელები, სხვათა შორის, აქაც ძალიან კარგი იქნება.

აი, რა ხდება BJU და კილოკალორიების თვალსაზრისით:

• კალორია: 440
• ცილები: 30
• ცხიმები: 15
• ნახშირწყლები: 50

ყავა და შოკოლადის კოქტეილი:

კოქტეილს აქვს სასიამოვნო ყავის გემო ნუშის ელფერით.

ყავის ყინულის კუბიკები წინასწარ მზადდება, გამოდის ძალიან გემრიელი! მათ მოსამზადებლად ყავა უნდა მოადუღოთ თურქულში ან ყავის მადუღარაში (საკმაოდ ძლიერი), დაასხით ეს ყველაფერი ყინულისთვის სილიკონის ფორმებში (იყიდება ნებისმიერ ტექნიკის მაღაზიაში) და შედგით საყინულეში (ყავა ჯერ უნდა გაცივდეს. ). შემდეგ ეს ყინულის კუბურები კოქტეილშია ჩადებული.

BJU და კილოკალორიების მიხედვით, გამოდის:

• კალორია: 970
• ცილები: 53
• ცხიმები: 56
• ნახშირწყლები: 68

პიტნის ალუბლის კოქტეილი:

ძალიან განსაკუთრებული კოქტეილი. ზედმეტად ტკბილი ჩემთვის. მე ნამდვილად არ მიყვარს შაქრიანი სიტკბო, ამიტომ 100 მლ წყალში გავხსენი.

მაგრამ კივი პიტნით იძლევა საოცრად სასიამოვნო "პიტნის მაწონს", არ ვიცი რა დავარქვა, მაგრამ ძალიან მაგარი გემო აქვს.

ეს კოქტეილი განსხვავდება იმით, რომ მასში არ არის ბევრი ცილა, მაგრამ, როგორც ერთგვარი ალტერნატივა შემთხვევითი გამოყენებისთვის, ის კი არაფერია.

აი, რა ხდება BJU და კილოკალორიების თვალსაზრისით:

• კალორია: 340
• ცილები: 25
• ცხიმები: 3
• ნახშირწყლები: 50

კოქტეილი: "პროტეინის მონსტრი":

• რძის ფხვნილი (5-6 სუფრის კოვზი);
• წყალი (400 მლ);
• ნატურალური იოგურტი - 300 მლ (მარწყვის, კენკრის თუ სხვა გემოთი; გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ვალიო იოგურტებს);
• კვერცხის ცილა (6 ცალი);
• მოხარშული წიწიბურა (50 გ; აწონეთ მშრალი);
• ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი (1 სუფრის კოვზი);
• თაფლი (1-2 ჩაის კოვზი);

კოქტეილში, როგორც ვხედავთ, არის ცილის გაზრდილი რაოდენობა, ნახშირწყლების ღირსეული რაოდენობა (კომპლექსი წიწიბურისგან, მარტივი რძისგან და თაფლისგან) და ჯანსაღი უჯერი ცხიმებიც კი (ზეითუნის ზეთიდან).

BJU და კილოკალორიების მიხედვით:

• კალორია: 850
• ცილები: 75
• ცხიმები: 10
• ნახშირწყლები: 125

ვარიაციების მასა!!! ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია იმ კოქტეილებისგან, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ კუნთების ასამაღლებელი საკვებით.

არსი ასეთია:

1. არ შეურიოთ მჟავე საკვები რძეს (მაგალითად, კივი რძეს), რადგან. დიდია ალბათობა იმისა, რომ რძე დადნება.
2. კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია, ასე რომ გაანაწილეთ თქვენი კოქტეილი რამდენიმე კვებაზე (20-30 გრ პროტეინის მისაღებად თითო პორციაზე).
3. უპირატესობას ვანიჭებთ ცხოველურ პროტეინს (ხაჭო, რძე, კეფირი, კვერცხი). მას აქვს ბევრად უფრო მაღალი ღირებულება, ვიდრე ბოსტნეული, რომელსაც აქვს არასრული ამინომჟავის შემადგენლობა.
4. მე ვერ ვხედავ დიდ აზრს ასეთი კოქტეილების მუდმივ გამოყენებაში (არა იაფი და მაღალკალორიული, მაგრამ როგორც სამკურნალო საშუალება, რატომაც არა).

ახლა მოდით შევხედოთ სხვადასხვა პროტეინის კოქტეილს სახლში წონის დაკლებისთვის.

პირველ რიგში, მინდა ცოტათი განვმარტო გასახდომი კოქტეილების მდგომარეობა, სახლში თუ არა.

როგორც ვთქვი, არ არსებობს ისეთი პროტეინის კოქტეილი (რა თქმა უნდა, ნებადართულია), რომელიც დალიე და თითქოს ჯადოსნურად იწყებ წონაში კლებას.

წონის დაკლებისთვის ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილების დამზადების რამდენიმე წესი:

• კალორიული შემცველობა უნდა იყოს რაც შეიძლება დაბალი (ნაკლები ნახშირწყლები, მეტი ცილა).
• თუ შესაძლებელია, მთლიანად გამორიცხეთ მათში სწრაფი ნახშირწყლების არსებობა (ხილი, შაქარი, თაფლი და ა.შ.).
• შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ მასტიმულირებელი დანამატები (კოფეინი) და სხვა (L-კარნიტინი, BCAA, ცილა და ა.შ.)

იმათ. ჩვენ მაქსიმუმი ამცირებს ალბათობას, რომ ორგანიზმი ინახავს ენერგიას პროტეინის რხევიდან ცხიმის რეზერვებში. ეს არ არის მნიშვნელოვანი ადამიანისთვის, რომელიც იძენს კუნთოვან მასას, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია იმ ადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს წონაში დაკლებას.

პროტეინის შაიკი #1:

უმარტივესი ცილოვანი კოქტეილი მათთვის, ვინც წონაში იკლებს (0 შაქარი, 24-27 გრ ცილა ერთ სკუპში, დაახლოებით 100 კკალ თითო სკუპში). როგორც ხედავთ, კოქტეილი ძალიან მარტივია, მაგრამ მაინც დაბალკალორიულია (განსაკუთრებით იმის გამო, რომ შეგიძლიათ აირჩიოთ შრატის იზოლატი გარკვეული არომატით).

პროტეინის კოქტეილი "ენერგია":

მე ძალიან მომწონს ამ კოქტეილის მომზადება დარბაზში ვარჯიშის წინ გაშრობაზე (მასამდე 15 წუთით ადრე) რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. BCAA-ები შესანიშნავად ინარჩუნებენ კუნთებს და უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია მრავალ ექსპერიმენტში, რომ BCAA ხელს უწყობს ცხიმების წვას უფრო ეფექტურს.
2. შრატის იზოლატი სრულყოფილად ათვისებადია და შეიცავს BCAA-ს დამატებით ნაწილს, რომელიც ვერ მოიძებნება გაშრობისას.
3. ყავის ყინულის კუბურები (კერძოდ, კოფეინი) ასტიმულირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. ყავის ცხიმების წვის ეფექტი დიდი ხანია დადასტურებულია, ამიტომ მისი არ გამოყენება სისულელეა.
4. ჟენშენის ან ელეუტეროკოკის ნაყენი. ამ წამლებს უწოდებდნენ "საბჭოთა სპორტსმენების იარაღს", ისინი იყიდება ნებისმიერ აფთიაქში. ნაყენები ალკოჰოლისთვის, ამიტომ კოქტეილში ბევრის დამატება არ დაგჭირდებათ (მწარე იქნება), საკმარისია 15 წვეთი.

კალორიული თვალსაზრისით, ასევე გამოდის ძალიან დაბალკალორიული (150-200 კკალზე ნაკლები) + სტიმულატორები ხელს უწყობენ ცხიმების დამატებით წვას.

სხვათა შორის, მე დავწერე დეტალური სტატია. წაიკითხეთ, ბევრი საინტერესო რამ არის.

პროტეინის კოქტეილი "ცხიმის დამწვარი მანქანა":

ამ კოქტეილთან ერთად ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე დალიეთ 2-3 ტაბლეტი 5 მგ იოჰიმბინის ჰიდროქლორიდი (ზემოთ მის შესახებ სტატიის ლინკი მივეცი).

ეს „ენერგეტიკული კოქტეილის“ მსგავსია, აქ მხოლოდ L-კარნიტინი ემატება, რომელიც ვარჯიშის დროს ეხმარება ტრიგლიცერიდების გადატანას უჯრედების მიტოქონდრიებში (ენერგეტიკული სადგურები), ასევე იოჰიმბინის ჰიდროქლორიდი, რომელიც ბლოკავს ალფა-2 ადრენორეცეპტორებს და ხელს უშლის თქვენ გახდომას. უფრო მსუქანი.

პროტეინის კოქტეილი "რუსული სტანდარტი":

ეს კოქტეილი მიეკუთვნება კატეგორიას "მეშინია სპორტული კვების დალევის, ეს ყველაფერი საზიანოა, მე მინდა რამე ნამდვილი საკვებიდან". კოქტეილი ოდნავ უფრო მაღალკალორიულია, ვიდრე ზემოთ.

ეს კოქტეილი ძალიან უყვარდათ 90-იანი წლების ბოდიბილდერებს ჩვენს ქვეყანაში, რადგან პრაქტიკულად შეუძლებელი იყო სპორტული კვების მიღება.

BJU და კილოკალორიების მიხედვით:

• კალორია: 500
• ცილები: 50
• ცხიმები: 5
• ნახშირწყლები: 80

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ჯობია საერთოდ არ ბოროტად გამოიყენოთ სხვადასხვა კოქტეილები, რადგან ეს ართულებს პროგრესის კონტროლს (რთულია კალორიების დათვლა).

მაგრამ მინდოდა ეს რეცეპტები გცოდნოდათ, რადგან. მე მშვენივრად მესმის, ხანდახან რამდენად გსურს დივერსიფიკაცია.

მაშ, ვერ მოვახერხე სტანდარტული პროტეინის ფხვნილის კოქტეილი და მათი მომზადება, რადგან სტუდენტობის დღიდან ვცადე, ალბათ, დღეს რუსეთში არსებული თითქმის ყველა ცილოვანი კომპანია.

მათი მომზადება მარტივია. ეს ჟანრის კლასიკაა, როგორც ამბობენ.

სხვათა შორის, ცილის ქილას არ ვყრი, მაგრამ მშობლებთან მიმყავს (ახლა მხოლოდ რამდენიმე დღით მოვედი მათ მოსანახულებლად). ამ ქილებს იყენებენ წყაროს წყლის შესანახად)))

აქ არის ფოტო (სხვათა შორის, ჩემი საყვარელი ცილის ბრენდები მათზე):

პირველ რიგში, მოკლედ ცილის ძირითადი ფორმების შესახებ:

მე მაქვს სტატია, სადაც დეტალურად ვისაუბრე ამაზე და მის ყველა ფორმაზე. წაიკითხეთ. ძალიან დეტალური და გასაგებია.

თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ იქ ყველაზე იაფად, შრატის ან სხვა ცილა თქვენთვის ამ ბმულით.

თითოეული ამ ტიპის ცილა შეიძლება შერეული იყოს წყალთან (ნაკლებად კალორიული, მაგრამ ჩვეულებრივ ნაკლებად გემრიელი) ან რძესთან (უფრო კალორიული, გემრიელი, მაგრამ ყველასთვის შესაფერისი, რადგან ზოგიერთ ადამიანს აქვს ლაქტოზას აუტანლობა).

სტანდარტული პროტეინის შაიკი კლასიკური გაგებით:

1. შეურიეთ 1-2 სკუპი (სკუპი არის საზომი კოვზი, რომელიც არის ყველა ცილის შეფუთვაში) ცილა 200-300 მლ წყალთან ან რძესთან.
2. შემდეგ ყველაფერი აურიეთ შეიკერში (ბადით, სპორტისთვის ძალიან მოსახერხებელი ქილა), ან ბლენდერში, ან მიქსერში.

ყველა! კოქტეილი მზად არის. უფრო ადვილი არაფერია. ზოგიერთი ცილა უფრო ადვილია შერევა (შრატი, კვერცხი), ზოგი ცოტა უფრო რთული (ძროხის ხორცი, კაზეინი), მაგრამ ზოგადად, ეს არის ცილის ფხვნილის კოქტეილი.

ამ ყველაფერს, თქვენი შეხედულებისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ 1-2 ბანანი, მარწყვი, შოკოლადი ან სხვა.

მე არ გირჩევთ რაიმე პროტეინის დამატებას ფხვნილის პროტეინში, ერთი მარტივი მიზეზის გამო.

1 სკუპი ცილის ფხვნილი შეიცავს 20-27გრ ცილას, რაც საკმარისზე მეტია ერთი დოზის მისაღებად (მეტის შეწოვა ნაკლებად სავარაუდოა).

• თუ კალორიული შემცველობა არ არის თქვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ რთული ცილა და მართლაც ნებისმიერი ცილა.
• თუ წონაში იკლებთ, მაშინ შრატის იზოლაცია.
• დალიეთ CASEIN ღამით (ამას 4-6 საათი სჭირდება მონელება, არ ამაღლებს ინსულინის დონეს დიდად და ამარაგებს თქვენს კუნთებს ამინომჟავებით თითქმის მთელი ღამე).

დასკვნები

მოდით შევაჯამოთ ის, რაც დღეს ვისწავლეთ:

• არ არსებობს კოქტეილები, რომლებიც დაწვავს ცხიმს თქვენი ძალისხმევის გარეშე.
• კოქტეილის ერთ პორციაში არ უნდა იყოს 20-30 გ ცილაზე მეტი. თუ მეტი, ჩვენ მას რამდენიმე ეტაპად ვყოფთ.
• ჩვენ ნაკლებად ვჭამთ სწრაფ ნახშირწყლებს, რადგან. მათ აქვთ ინსულინის მაღალი ინდექსი და ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმის დაგროვებას.
• მჟავე ხილს რძით არ ვურევთ (არის დიდი რისკი, რომ გახეხოს).

განსხვავება მასობრივი შეგროვებისა და წონის დაკლების კოქტეილებს შორის:

1. კალორიული შემცველობა.
2. ნახშირწყლების შემცველობა.
3. გემო.

სულ ესაა მეგობრებო. დღეს ჩვენ მიმოვიხილეთ ბევრი საინტერესო ინფორმაცია სახლში პროტეინის კოქტეილების შესახებ წონის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის. იმედი მაქვს, რომ ეს სტატია თქვენთვის საინტერესო და სასარგებლო აღმოჩნდა.

სცადეთ ინგრედიენტები, დარწმუნებული ვარ იპოვით რეცეპტს, რომელიც გულგრილს არ დაგტოვებთ.

გაინტერესებთ, გიცდიათ თუ არა სახლში საკუთარი ცილოვანი კოქტეილების დამზადება? გაგვიზიარეთ რეცეპტი კომენტარებში.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. იქიდან მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

სპორტული დანამატების მიღების ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად მიიღება ისინი. თითოეულ დანამატს აქვს თავისი შემადგენლობა, მოქმედების პრინციპი, შთანთქმის სიჩქარე და დოზა და ეს ყველაფერი გასათვალისწინებელია. ეს ასევე ეხება ცილების ნარევებს.

ცილა არის სპორტული კვების ძირითადი ელემენტი. პროტეინის წყალობით სხვადასხვა სირთულის ნახშირწყლებთან ერთად ხდება კუნთების მასის აგების პროცესი. საკვებიდან ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით ინტენსიური ძალის დატვირთვის მქონე სპორტსმენებისთვის, რომლებშიც ცილების საჭიროება რამდენჯერმე იზრდება. ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები ცილის მდიდარი წყაროა, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მათი ჭამა ისეთი რაოდენობით, რომ კუჭმა უბრალოდ ვერ დაიხარჯოს. სპორტულ კვებაში მნიშვნელოვანია ცილების მიღება დენის დატვირთვამდე და ამავდროულად არ იგრძნოთ სიმძიმე კუჭში. ამიტომ, ცილა იმდენად გავრცელებული გახდა ბოდიბილდინგში.

ცილის შემადგენლობაში შედის მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობის გაწმენდილი ცილა, რომელიც არაფრით განსხვავდება საკვების ცილისგან. ასეთი ცილა უკეთესად შეიწოვება და არ აძლევს ორგანიზმს დამატებით ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.

პროტეინის კოქტეილი უნდა მიიღოთ ყოველდღე იმავე რაოდენობით. სხეულმა უნდა მიიღოს პროტეინი მაშინ, როცა მას სჭირდება, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღეთ საკმარისი პროტეინი მთელი დღის განმავლობაში. ამისათვის საკმარისი იქნება ცილის ინდივიდუალური დღიური დოზის 2-3 დოზად დაყოფა.

თუ ამ ნორმას გადააჭარბებს, ჯერ ერთი, თირკმელებზე და ღვიძლზე დიდი დატვირთვა იქნება, მეორეც, დანარჩენი ცილა უბრალოდ არ შეიწოვება და გამოიყოფა ორგანიზმიდან და ვერ მიიღებთ სწორ რაოდენობას.

ცილის დღიური დოზა გამოითვლება ინდივიდუალურად, წონის, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის და ჩვეულებრივი საკვებიდან მიღებული ცილის ოდენობის მიხედვით.

ამავდროულად, პროტეინის ლომის წილი (⅔) უნდა იყოს მიღებული ნატურალური პროდუქტებისგან. ორგანიზმის მთლიანი მოთხოვნილება ცილებზე, თქვენ უნდა გამოაკლოთ ის რაოდენობა, რომელიც მოჰყვება საკვებს, ხოლო დანარჩენი შეავსოთ პროტეინის შაიკით. მნიშვნელოვანია, რომ ცილა მხოლოდ ძირითადი დიეტის დანამატი იყოს.

როდის და როგორ მივიღოთ?

დილით ორგანიზმში გლიკოგენის კონცენტრაცია მცირდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება. მათი აღსადგენად, დილაობით დალეული ცილოვანი კოქტეილი ფრუქტოზასთან ერთად შესანიშნავია.

	ვარჯიშამდე სხეულს სჭირდება ენერგიისა და მასალის წყარო აღდგენისა და კუნთების ასაშენებლად, ანუ ნელი ნახშირწყლები და ცილა. ამ შემთხვევაში ცილოვანი კოქტეილი ან პროტეინის ნაზავი გეინერთან შეუცვლელია, რადგან გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე ორგანიზმის გაჯერება გჭირდებათ და ამ დროის განმავლობაში პროდუქტები აუცილებლად არ შეიწოვება.
	გაკვეთილის შემდეგ ასევე აუცილებელია ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯრის შევსება. გარდა ამისა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ჩნდება შიმშილის ძლიერი გრძნობა, რომელიც შეიძლება დაკმაყოფილდეს ცილოვანი ან ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილით.

თუ მოხდა ისე, რომ კოქტეილის მიღება მოგვიანებით დაეცემა (მას სვამთ ძილის წინ კუნთების გასაწვავად ან გვიანი ვარჯიშის შემდეგ), მაშინ უმჯობესია მოამზადოთ იგი კაზეინის ცილისგან, რომელიც ნელ-ნელა შეიწოვება და. "იმუშავებს" მთელი ღამე.

თუ ცილის მიღების მიზანია არა წონის მომატება, არამედ წონის დაკლება, მაშინ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, მაგრამ არ შეამციროთ ცილის რაოდენობა დიეტაში: მინიმუმ 1,5 გრამი კგ წონაზე. წონაში დაკლებისას საღამოს უნდა ჩაანაცვლოთ ცილოვანი კოქტეილი ხილით, შემდეგ კუჭი ადვილად დაიხარჯება მასში შესულ ნივთიერებებს.

სპორტსმენების მიერ პროტეინის კოქტეილების გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს უკონტროლო.

ამ დანამატის მიღების მთელი რიგი წესები არსებობს, რაზეც ჩვენს დღევანდელ მასალაში ვისაუბრებთ.

რისთვის არის პროტეინის კოქტეილი?

პროტეინ-შეიკი - დაბალკალორიული საკვები ნივთიერებების კომპლექსი, რომლის მთავარი ინგრედიენტი ცილოვანი ნარევია. მათ ჩვეულებრივ იყენებენ სპორტსმენები, როგორც დანამატი, რათა გაზარდონ ცილის რაოდენობა მათ დიეტაში.

სარგებელი

ცილოვან კოქსს აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება:

• ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ დაბალი კალორიული შემცველობის გამო;
• არის ცილის დამატებითი წყარო;
• დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და მის სიჩქარეზე;
• იმოქმედებს კუნთების ცილის სინთეზზე, რაც იწვევს მასის მატებას და კუნთების მოცულობის ზრდას;
• ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას და, შესაბამისად, წონის დაკლებას;
• დააკმაყოფილეთ შიმშილის გრძნობა.

Იცოდი? სპორტული კვების გამოგონების პირველი მცდელობები ძველმა ბერძნებმა გააკეთეს, რომლებიც მეტი გამძლეობისთვის მოიხმარდნენ გარკვეულ საკვებს, მაგალითად, ხარის ღვიძლს.

ზიანი

ცილოვანი ნარევები არაერთხელ იქნა გამოცდილი, მაგრამ მათი მავნე ზემოქმედება სხეულზე დადასტურებული არ არის. ყველაზე ხშირად, მათი გამოყენების ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა დაკავშირებულია მათი კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალურ შეუწყნარებლობასთან.

რაც შეეხება უკუჩვენებებს, ისინი შემდეგია:

• ლაქტოზას შეუწყნარებლობის შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რძის პროტეინი;
• თირკმელების ქრონიკული, ღვიძლის ან ფერმენტული უკმარისობის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების დროს, ღირს თავი შეიკავოთ დანამატის გამოყენებისგან;
• მძიმე ინტოქსიკაციის პერიოდში დროებით უნდა შეწყვიტოთ მისი მიღება;
• სოიოს ცილა შეიცავს ფიტოესტროგენს, რომელიც ნაწილობრივ მსგავსია ესტროგენის მოქმედებით, ამიტომ, ჰორმონალური დისბალანსის დროს, ამ ინგრედიენტთან ნარევები სიფრთხილით უნდა იქნას მიღებული.

Მნიშვნელოვანი! აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება დოზირებას და ვარგისიანობის თარიღს - ამ სტანდარტების დარღვევის შემთხვევაში შესაძლებელია ჯანმრთელობისთვის მავნე ზემოქმედება!

როდის დალევა

პროტეინის შაიკის მიღების ზუსტი დრო არ არის. იმის დასადგენად, თუ როდის უნდა დალიოთ ცილა, უნდა გაითვალისწინოთ ცხოვრების წესი, ვარჯიშის რაოდენობა და ფიზიკური აქტივობა. სპორტში ჩართული ადამიანები მას ჩვეულებრივ მიირთმევენ დილით, დღის განმავლობაში, საღამოს და ვარჯიშის წინ და შემდეგ.

დილით გაღვიძების შემდეგ

ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ, სასურველია გამოიყენოთ სწრაფი პროტეინი, რომელიც მოიცავს შრატისა და კვერცხის ცილებს. ეს მოთხოვნილება დაკავშირებულია ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავებასთან და, შედეგად, კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობის შემცირებასთან.

Დღის განმავლობაში

ბოდიბილდერებმა, რომლებიც მუშაობენ კუნთების მატებაზე, უნდა დალიონ რთული პროტეინის კოქტეილი. ჭამის ნაცვლად ან კარგი კვების არარსებობის შემთხვევაში აუცილებელია (ნელი ცილის) და კომპლექსური კოქტეილის მიღება.

ვარჯიშის წინ

ბოდიბილდინგში ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის ვარჯიშის დაწყებამდე ცილის დანამატის მიღება. სპორტულ დატვირთვებამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ სწრაფი ცილა, დასაშვებია მისი შერწყმა გეინერთან. მაგრამ კომპლექსურ პროტეინს სვამენ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე.

ვარჯიშის შემდეგ

რეკომენდირებულია სწრაფი პროტეინის შაიკის და BCAA ან გეინერის დალევა ვარჯიშის შემდეგ. ეს დანამატები დაეხმარება ორგანიზმს ენერგიის რეზერვების აღდგენაში და კუნთების ცილის სინთეზის გაზრდაში. ჭამა ნებადართულია არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.

Იცოდი? ადამიანის სხეული ისეა შექმნილი, რომ არ იცის როგორ დააგროვოს ცილები.

Ძილის წინ

ცილების მიღება ძილის წინ მიზანშეწონილია ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. კუნთების კვების საჭიროება არსებობს ღამით, მაგრამ ძილის წინ ჭამა მხოლოდ ჯანმრთელობას აზიანებს. რეკომენდირებულია ცილოვანი კოქტეილის დალევა შემადგენლობით კაზეინთან ერთად.

როგორ მივიღოთ პროტეინის კოქტეილი

ნებისმიერი დანამატის არასწორი მიღება შეიძლება იყოს სამწუხარო შედეგებით, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ დალიოთ პროტეინის კოქტეილი სწორად.

Მნიშვნელოვანი! ცილის გადაჭარბებული მიღებით, თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევა შეიძლება.

პროტეინის გამოყენებამდე საჭიროა განსაზღვროთ ინდივიდუალური დოზა და ცილის მიღების სიხშირე.

ინდივიდუალური დოზა გამოითვლება ფორმულების მიხედვით:

• პირი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს: წონა (კგ) x 1,5–2;
• ბოდიბილდერი: წონა (კგ) x 2.5.

მიღებული შედეგი მიუთითებს ცილის საჭირო რაოდენობაზე გრამებში, საკვების წყაროებისა და დანამატების ჩათვლით. ამასთან, მიკროელემენტის 50-75% საკვებიდან უნდა მოდიოდეს, დანარჩენი კი შეიძლება იყოს სპორტული კვება.

ვიდეო: ცილოვანი კოქტეილი წონის მომატებისთვის იმის გამოსათვლელად, თუ რამდენჯერ უნდა მიიღოთ დანამატი, გაყავით თქვენი დღიური დოზა თანაბარ ნაწილებად მაქსიმუმ 30 გ. ორგანიზმი ერთ დროს ვერ აითვისებს მეტ ცილას.

ცილოვანი კოქტეილი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს დიეტაში დამატებითი ცილის დასამატებლად. დაშვების წესების დაცვით, ისინი მხოლოდ სარგებელს მოუტანს სხეულს და დაგეხმარებათ სპორტში თქვენი მიზნების მიღწევაში.

ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენაში დიდ როლს თამაშობს გლიკოგენის რესინთეზი და რეჰიდრატაცია. ნახშირწყლების არასაკმარისი მიღებით და სითხის მაღალი დაკარგვით, მცირდება სხეულის ეფექტურობა და უნარი აღდგენის ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მაქსიმალურად შეიწოვოს სასმელში შემავალი საკვები ნივთიერებები, რეკომენდებულია სასმელის დალევა, რომელიც შეიცავს ელექტროლიტებს (ქლორიდი, ნატრიუმი, კალიუმი), ნახშირწყლები, ამინომჟავები და ცილები. რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი და როგორ გააკეთოთ საკუთარი სასმელი, შეგიძლიათ გაიგოთ ქვემოთ.

რა სასმელი უნდა აირჩიოთ?

ვარჯიშის შემდგომი იდეალური რყევა დაგეხმარებათ:

• სითხის ბალანსის ნორმალიზება;
• გლიკოგენის დონის აღდგენა;
• გაჩენილი წყურვილის მოკვლა;
• კუნთოვანი მასის ზრდა.

კონკრეტული სასმელის არჩევანი დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე, სპორტსმენის მიერ მიღწეულ მიზანზე. ვარჯიშის დროს ყოველ 20-30 წუთში უნდა დალიოთ ჩვეულებრივი ან მინერალური წყალი გაზების გარეშე – ეს თავიდან აგაცილებთ დეჰიდრატაციას. განსაკუთრებით ხანგრძლივი ან ცხელი სესიების დროს რეკომენდებულია წყლის დალევა, რომელსაც ლიმონის წვენი, ცოტა მარილი ან დაქუცმაცებული გლუკოზის ტაბლეტები ემატება.

კუნთების მასის გაზრდაზე მომუშავე ადამიანებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ - მისი გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების განადგურების მარკერის შემცირებას, სწრაფ აღდგენას და კუნთების გაძლიერებას. ეს თვისებები განპირობებულია პროდუქტში შემავალი სასარგებლო ნივთიერებებით - ვიტამინებით B12, A, D, კალციუმი, რიბოფლავინი, ფოსფორი და კალიუმი. პროდუქტის შეძენა შესაძლებელია მზა (მინიმალური ცხიმის შემცველობით) ან დამოუკიდებლად მომზადებული - განზავებული კაკაოს ფხვნილი უცხიმო რძეში.

ასევე სასარგებლო სასმელები, როგორიცაა:

1. გეინერი - ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და მიკროდაზიანებების სწრაფ შეხორცებას. გეინერის უპირატესობა ის არის, რომ ის უკვე მზად არის გამოსაყენებლად - ის უკვე შეიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ. ამ სასმელის არჩევისას მთავარია ყურადღება მიაქციოთ ნახშირწყლების შემცველობას: იდეალურ შემთხვევაში, ისინი არ უნდა იყოს ზედმეტად მაღალი და უნდა იყოს რთული.
2. წვენები ბუნებრივია, სასურველია ახლად გამოწურული. სასარგებლო სასმელები ნებისმიერი ხილისა და ბოსტნეულისგან: ისინი უზრუნველყოფენ სითხის, ვიტამინების და სხვა საკვები ნივთიერებების საკმარის მიღებას. ამრიგად, ალუბლის წვენში შემავალი ფლავონოიდები და ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ შეშუპების შემცირებას, ტკივილისა და ანთების აღმოფხვრას.

კოფეინის შემცველი ცილოვანი და ენერგეტიკული სასმელები უნდა დალიოთ ვარჯიშის წინ, მას შემდეგ, რაც უმჯობესია დალიოთ აღდგენითი სითხეები და შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი.

სახლში სასმელების დამზადების რეცეპტები

თქვენ მიერ მომზადებული სასმელები არანაკლებ სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე ნაყიდი. მაგრამ მათი წარმოებისას მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვას რეცეპტი, რათა არ დაირღვეს ნივთიერებების შემცველობის ბალანსი.

ვიტამინის კოქტეილის მოსამზადებლად კონტეინერში შეურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები:

• 250 მლ სასმელი წყალი;
• 3-4 დაქუცმაცებული გლუკოზის ტაბლეტი;
• ნახევარი ლიმონის წვენი;
• ვარდის წვენი და თაფლი - თითო 2 დიდი კოვზი.

კოქტეილი დამზადებულია:

• ნახევარი ბანანი;
• სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი;
• ჩაის კოვზი თაფლი;
• 50 გრ დაფქული შვრიის ფაფა;
• 100 მლ ნუშის რძე;
• ყინულის ჭიქები;
• ნახევარი კოვზი შოკოლადის ცილა.

თუ ცილის შემცველობის შევსება გჭირდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სასმელი:

• დაფქული ნაჭუჭები 6 მწყერის კვერცხისგან;
• 150 მლ შოკოლადის რძე (ან რძე კაკაოსთან ერთად);
• 3 კვერცხის ცილა;
• კოვზები თაფლი;
• ერთი ბანანი.

ნუტრიენტების ჰარმონიულ შემადგენლობას შეიცავს სასმელი, რომელიც მზადდება:

• 100 გრ უცხიმო ხაჭო;
• 1 კოვზი შოკოლადის ცილა;
• 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი;
• 150 მლ ნუშის რძე;
• ყინულის ჭიქები.

ეს სასმელები მზადდება ბლენდერით - ყველა ინგრედიენტი მოთავსებულია განყოფილების ტევადობით და ათქვეფილი. სითხე შეგიძლიათ მოამზადოთ ფიზიკური დატვირთვის დასრულებისთანავე ან წინასწარ – ამ შემთხვევაში მისი მოთავსება შესაძლებელია მაცივარში.

კიდევ რა არის კარგი დალევა ვარჯიშის შემდეგ? წყლისა და დამატებითი ინგრედიენტების შემცველი სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებებით და ხელს უწყობს ტენიანობის შენარჩუნებას. ასე რომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი სასმელი ლიტრი წყლისგან, 120 მლ ფორთოხლის წვენისგან და მცირე რაოდენობით მარილისგან (შესაფერისია ჰიპოტენზიური პაციენტებისთვის) ან ნახევარი ლიტრი ვაშლის წვენი დამატებული შაქრისა და მარილის გარეშე (შესაფერისია. ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის).

120 გრ გრანულირებული შაქრის ნარევი, 3 დიდი კოვზი ახალი ლიმონის წვენი, ორი ლიტრი სასმელი წყალი და ცოტა მარილი ან ლიტრი მინერალური წყალი, 100 გრ ნატურალური თაფლი და მცირე რაოდენობით მარილი დაგეხმარებათ ძალების აღდგენაში. და ენერგია.

ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ სწორი სასმელების დალევა არის მთელი სხეულის სწრაფი აღდგენისა და კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფი ზრდის გასაღები. სწორი სასმელის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ სპორტული აქტივობების ინტენსივობაზე, მათ ხანგრძლივობაზე – კოქტეილში შემავალი ნივთიერებებმა უნდა შეადგინოს ის, რაც ორგანიზმმა დაკარგა ვარჯიშის დროს.