საუკეთესო სუნთქვის ვარჯიშები თქვენი ნერვების დასამშვიდებლად. ფიზიოთერაპიის ფიქსირებული აღჭურვილობა

რაღაც იოგას შესახებ

ძველმა ინდოელმა ბრძენებმა შეიმუშავეს მთელი სისტემა, რომელიც ფართოდ იყენებს სუნთქვის ვარჯიშებს. იოგა ასევე მოიცავს მედიტაციას, სხეულის გაძლიერებას, ენერგიისა და ბიოველის განვითარებას. მაგრამ ამ სტატიაში ჩვენ მხოლოდ შევეხებით

სუნთქვის ვარჯიშები ამ სისტემიდან. ინდოელი იოგების აზრით, ადამიანის სიცოცხლე წლების განმავლობაში არ იზომება. თითოეული ადამიანი იზომება არა წლების რაოდენობით, არამედ სუნთქვის რაოდენობით. ეს მოსაზრება ნამდვილად არ არის ლოგიკის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხოვრება აბსოლუტურად შეუძლებელია სუნთქვის გარეშე. ჰაერის მოხმარება, ალბათ, ადამიანის ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი მოთხოვნილებაა. საკვების გარეშე ადამიანი შეიძლება მოკვდეს თვენახევარიდან ორ თვეში, წყლის სრული ნაკლებობით ის იცოცხლებს ერთი კვირა, ხოლო სუნთქვის უნარის გარეშე სულ რამდენიმე წუთში შეწყვეტს არსებობას. სხეულის ყველა სისტემა გამონაკლისის გარეშე დამოკიდებულია ჟანგბადის მიწოდებაზე. თუმცა, მხოლოდ სუნთქვა და ჰაერის მოხმარება საკმარისი არ არის. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. ბოლო ფრაზა შეიძლება ცოტა სასაცილოდ ჟღერდეს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ზედაპირულად სუნთქავს, რის გამოც ორგანიზმი ბოლომდე არ არის გათავისუფლებული ნახშირორჟანგისა და ტოქსინებისგან. და ამან შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება.

ზოგიერთი წესი

სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება მოგაწოდოთ კარგი ჯანმრთელობა და წონასწორობა. მათი წყალობით თქვენი ფილტვები სათანადოდ იქნება ვენტილირებადი, გაუმჯობესდება ორგანიზმის ჟანგბადის მიწოდება და შედეგად ტვინის ფუნქციონირება და საერთო კეთილდღეობა. სუნთქვის ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ უარყოფითი ემოციური მდგომარეობიდან გამოსვლაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საწყის მდგომარეობაში სხეული უნდა იყოს მოდუნებული. კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება უკიდურესად დაღლილობისას, ან როდესაც თქვენი სხეული გადახურებულია ან ჰიპოთერმულია. თქვენ უნდა მოემზადოთ მათთვის ფიზიკურად და გონებრივად.

ტალასანა

ასე რომ, აქ არის რამდენიმე სუნთქვის ვარჯიში. დადექით პირდაპირ თითებზე, აწიეთ ხელები რკალში. ნელი, ღრმა სუნთქვა, გაჭიმვა ზევით. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი ფილტვები მთლიანად ივსება ჰაერით. უმაღლეს წერტილში ხელისგულები შეაერთეთ და ოდნავ შეიკავეთ სუნთქვა. ნელა დაწიეთ თავი. ამოისუნთქეთ ნელა. გაიმეორეთ მთელი ციკლი რამდენჯერმე. ამ სავარჯიშოს ეწოდება "ტალასანა", რომელიც ჰინდიდან ითარგმნება როგორც "პალმის ხე". აძლიერებს მუცლის, კისრის, ზურგის ქვედა კუნთებს.

გამწმენდი სუნთქვა

მთელი რიგი პროფესიების წარმომადგენლებს, რომლებსაც ხშირად ჭირდებათ ფილტვების დაძაბვა (მასწავლებლები, გამომსვლელები, მომღერლები და მსახიობები), რა თქმა უნდა, ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლო იქნება. ის ამშვიდებს და აძლიერებს ზოგიერთ ორგანოს. ასე რომ, სრულად ამოისუნთქე. ჰაერი უნდა ავსებდეს ფილტვებს. ტუჩები ლოყების გაბერვის გარეშე დაწექით, თითქოს სასტვენი გინდათ. ამოისუნთქეთ ჰაერი ძალით. გააჩერეთ რამდენიმე წამით. კვლავ ძალით ამოისუნთქეთ ჰაერი. ისევ გააჩერეთ რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ ეს მანამ, სანამ არ ამოისუნთქავთ მთელ ჰაერს. ვარჯიში გამაგრილებელია და შეუძლია გაათავისუფლოს დაღლილობა. ღირს ივარჯიშოთ მანამ, სანამ ამას მარტივად და მარტივად შეძლებთ.

სუნთქვის ვარჯიშებს მრავალი მიზანი აქვს. კერძოდ, ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს ვოკალური სიძლიერის განვითარებას. Ღრმად ჩაისუნთქე. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ნელა, მაგრამ ძალით. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა. გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ძალით ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან ერთდროულად. გააკეთეთ ეს ღია პირით. შემდეგ გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა. იხილეთ ზემოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს.

სუნთქვის სახეები

როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ მოიხმარს ადამიანი ჰაერს, შეუძლებელია ამ თემას არ შევეხოთ. სუნთქვის ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს: სრული, ქვედა, შუა და ზედა. მეორე ტიპიურია მამაკაცებისთვის. როდესაც ისინი სუნთქავენ, მათი მუცელი თითქოს პულსირებს. ეს უკანასკნელი ტიპი ძირითადად ქალებისთვისაა დამახასიათებელი. ისინი სუნთქავენ ფილტვების ზედა ნაწილით. თითოეული ამ ტიპის პრაქტიკა ღირს. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით ადრე.

დაწექით მყარ დივანზე ან იატაკზე. მთელი სხეული (თავი, ტანი, ფეხები) უნდა იყოს სწორი ხაზით. მოხრილი ხელებით, ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. დაისვენე მთლიანად. ღრმა ჩასუნთქვისას, ერთდროულად ამოიწურეთ მუცელი. ამ დროს ფილტვების ქვედა ნაწილები ჰაერით ივსება. ხელი, რომელიც მუცელზე დევს, აკონტროლებს თქვენს სუნთქვას. მეორე პალმა სტაციონარულ მდგომარეობაშია. ამოისუნთქე - მუცელი ქვევით ეშვება.

მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია. ოდნავ ამოისუნთქეთ. შემდეგ დაიწყეთ მკერდის გაფართოება გვერდებზე და წინ. ამ შემთხვევაში მკერდზე დაწოლილი ხელი მოძრაობას უნდა გრძნობდეს.

საწყისი პოზიცია უცვლელია. ჩასუნთქვისას მკერდის ზედა ნაწილი ამოდის.

სრული სუნთქვა

შეგიძლიათ დაიწყოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ტიპის დაუფლების შემდეგ. ჩასუნთქვისას მუცელი თანდათან ამოდის, შემდეგ გულმკერდის შუა და ზედა ნაწილები.

დასკვნა

მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ ვხმარობთ ჰაერს. თქვენი ჯანმრთელობა და სიცოცხლის ხანგრძლივობა მასზეა დამოკიდებული. არ დაგავიწყდეთ, რომ არსებობს სუნთქვის ვარჯიშები. ყოველ დილით შეასრულეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები და შემდეგ იგრძნობთ ეფექტს.

ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ სწორ და ბუნებრივ სუნთქვას, ასევე მოიცილოთ VSD-ის მრავალი გამოვლინება (თავის ტკივილი, აჩქარებული გულისცემა, „სუნთქვის კორსეტის“ შეგრძნება და ა.შ.)

მიზანშეწონილია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება დღეში 2-ჯერ, რათა სწორი სუნთქვა ჩვევად იქცეს. ისინი ასევე შეიძლება ჩაერთონ თქვენს ყოველდღიურ დილის ვარჯიშებში.

ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დაწოლისას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ჯდომისას ან დგომის დროს. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების თანმიმდევრობის დაცვა - მათი სირთულე ერთიდან მეორემდე იზრდება.

სავარჯიშო 1

ისუნთქეთ რიტმულად ცხვირით, დახურული პირით, ჩვეული ტემპით. (გაიმეორეთ 3-6 ჯერ)

თუ ამავდროულად არ არის საჭირო პირის გაღება, „დაეხმარეთ“ მათ, შეეცადეთ დაეუფლოთ რიტმული სუნთქვას ერთი ცხვირით (მეორე თითით დააჭიროთ). ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ჰაერი ერთი ნესტოდან. სამომავლოდ შეგიძლიათ გაართულოთ ერთიანი ცხვირით სუნთქვა 2-3 საფეხურით და პირით ამოსუნთქვით.

სავარჯიშო 2

მუცლის სუნთქვის ვარჯიში. (გაიმეორეთ 8-12 ჯერ)

ცდილობთ გულმკერდი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, ჩასუნთქვისას ეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად გამოყოთ. ისუნთქეთ ცხვირით. ამოსუნთქვისას ენერგიულად მიიწიეთ მუცელში. მოძრაობების სისწორის გასაკონტროლებლად ხელები მკერდზე და მუცელზე მიიდეთ.

სავარჯიშო 3

გულმკერდის სუნთქვის ვარჯიში. (გაიმეორეთ 8-12 ჯერ)

ცდილობთ მუცლის წინა კედელი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, ჩასუნთქვისას გულმკერდი მაქსიმალურად გააფართოვოთ ყველა მიმართულებით. ამოსუნთქვა ხდება გულმკერდის ძლიერი შეკუმშვის გამო. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. სწორი მოძრაობების გასაკონტროლებლად, ხელები წელზე მოხვიეთ.

სავარჯიშო 4

სრული სუნთქვა. (გაიმეორეთ 8-12 ჯერ)

შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს სავარჯიშო, თუ წინა სამს კარგად აითვისებთ. ჩასუნთქვისას გააფართოვეთ გულმკერდი და ამავდროულად გამოწიეთ მუცლის წინა კედელი. დაიწყეთ ამოსუნთქვა მუცლის კედლის შიგნიდან მშვიდად მიზიდვით, რასაც მოჰყვება გულმკერდის შეკუმშვა. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. მოძრაობების სისწორის გასაკონტროლებლად, ჯერ ხელები ერთი მკერდზე, მეორე მუცელზე დაიდეთ.

სავარჯიშო 5

საწინააღმდეგო სუნთქვა. (გაიმეორეთ 12-ჯერ)

კარგად ავითარებს სასუნთქი მოძრაობების კოორდინაციას. ინჰალაციის დროს გულმკერდი ფართოვდება და კუჭი იკეცება, ამოსუნთქვისას კი პირიქით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დიაფრაგმისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია მუცლის სუნთქვაზე. შეასრულეთ ვარჯიში რიტმულად, დაძაბულობის გარეშე და ჩუმად. ისუნთქეთ ცხვირით.

სავარჯიშო 6

სუნთქვის რიტმის კონტროლის ვარჯიში. (შეასრულეთ განუწყვეტლივ არაუმეტეს 2 წუთისა)

შეუფერხებლად შეანელეთ სუნთქვის რიტმი და მიაღწიეთ გარკვეულ ზღვარს (როგორც კი იგრძნობთ დისკომფორტს), სიგლუვის დარღვევის გარეშე, თანდათან დააჩქარეთ, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის რიტმს. ცალკე ივარჯიშეთ სუნთქვის შეუფერხებლად გაღრმავებაში რიტმის შეცვლის გარეშე. ამ სავარჯიშოში არ არის საჭირო ჩანაწერების დამყარება, მნიშვნელოვანია უბრალოდ შეისწავლოთ თქვენი შესაძლებლობები, რათა დროთა განმავლობაში გააფართოვოთ ისინი. ისუნთქეთ ცხვირით.

სავარჯიშო 7

რიტმული ცხვირით სუნთქვა ამოსუნთქვის გახანგრძლივებით. (მაქსიმუმ - 12 სუნთქვითი მოძრაობა)

ჩაისუნთქეთ 2 წამი და ამოისუნთქეთ 4, შემდეგ ჩაისუნთქეთ 3 წამი, ამოისუნთქეთ 6 წამი და ა.შ. თანდათან გააგრძელეთ ამოსუნთქვა 10 წამამდე.

სავარჯიშო 8

ერთიანი ცხვირით სუნთქვისა და ნელი ტემპით სიარულის კომბინაცია. (შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში)

მთელი თქვენი ყურადღება გაამახვილეთ სიარულისა და სუნთქვის რიტმზე და სინქრონიზაციაზე. აირჩიეთ თქვენთვის ნაცნობი ოპტიმალური ტემპი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩასუნთქვა უნდა იყოს ოდნავ გრძელი ვიდრე ამოსუნთქვა ან მისი ტოლი.

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია - ხელები ქვემოთ, ფეხები ერთად. ხელები მაღლა ასწიეთ გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-6 ჯერ.

სავარჯიშო 10

ნებაყოფლობითი სუნთქვა ერთდროულად მხრის სახსრებში მკლავების როტაციასთან ერთად წინ და უკან, მონაცვლეობით 4-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

გაიმეორეთ ვარჯიში 4-6 ჯერ.

სავარჯიშო 11

"დაბნეული" სუნთქვა. . (გაიმეორეთ 4-8 ჯერ თითოეული თანმიმდევრობისთვის)

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამოისუნთქეთ ერთი სწრაფი მოძრაობით პირით, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ თანმიმდევრობა: ღრმად ჩაისუნთქეთ პირით, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით.

სავარჯიშო 12

ფეხის მოძრაობის სინქრონიზაცია სუნთქვასთან. (გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით)

საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. გადაიტანეთ სწორი ფეხი გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ჩაისუნთქეთ; პაუზა - ამოსუნთქვა.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ასე. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ ერთად და ჩამოწიეთ ხელები. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები. დაწოლისას ველოსიპედის ტარებას წააგავს; დგომაში - ადგილზე ირბინეთ: აწეული ფეხი - ამოსუნთქვა, დაშვებული - ჩასუნთქვა.

სავარჯიშო 13

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი სუნთქვა დახრის გზით. (გაიმეორეთ 6-10 ჯერ).

საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მოხრა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და ქვემოთ. დახრილობა - ამოსუნთქვა, გასწორება - ჩასუნთქვა. დააკვირდით, როგორ აადვილებს ეს დიაფრაგმის მუშაობას.

ამ სავარჯიშოს გართულებაა გვერდით მოხრა. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები გვერდზე. დახარეთ თქვენი ტანი გვერდებზე. დახრილობა - ამოსუნთქვა, დაბრუნება საწყის პოზიციაზე - ჩასუნთქვა.

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ დავალება. მოაბრუნეთ თქვენი ტანი გვერდებზე. მოტრიალდით - ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ.

Ყველამ იცის. ამიტომ გთავაზობთ სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს.

სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები

1. დადექით პირდაპირ და მოდუნებულად და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

2. ამოისუნთქეთ. დაიწყეთ ნელა სუნთქვა. როდესაც ფილტვები ივსება, მხრები მაღლა იწევს, შემდეგ ამოისუნთქეთ დაუყოვნებლად, მხრებზე დაბლა.

3. ინჰალაციის დროს, როცა ფილტვები ივსება, ნელა გადაიტანეთ მხრები უკან, მხრის პირები შეაერთეთ, ხელები ზურგს უკან მოაყარეთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, ხელები და მხრები წინ გადაწიეთ, მკერდზე მოჭერით. არ დაძაბოთ ხელები და მხრები.

4. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ მარჯვნივ, დაჭიმეთ მარცხენა მხარე. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე მარცხნივ. არ მოხაროთ კისერი, არ მოიხაროთ ხელები, ზურგი სწორი გქონდეთ.

5. ამოისუნთქეთ. ნელა დახარეთ თავი უკან, მოხარეთ ხერხემალი გულმკერდის არეში, ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ, თავი წინ მოხარეთ, ხერხემალი მოხარეთ გულმკერდის არეში და შეხედეთ მუხლებს. მკლავები თავისუფლად ეკიდა ტანის გასწვრივ.

6. ჩაისუნთქეთ. ნელა, შეუფერხებლად გადაატრიალეთ ხერხემალი, ერთი ხელი ზურგს უკან გადაწიეთ, მეორე წინ, ამოისუნთქეთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ. თეძოები უმოძრაოა. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს (ვარჯიში ძალიან ეფექტურია).

7. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მხრებით კაიაკის ნიჩბოსნის მოძრაობების მიბაძვით. ჯერ მარცხენა მხარზე, შემდეგ მარჯვენა და ორივე ერთდროულად. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

ყველა სუნთქვის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს 6-10 წუთში. დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და დაისვენეთ.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისა და ლიგატების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებისთვის

გამოცდილებამ და პრაქტიკამ შეიმუშავა სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემები გულმკერდის კუნთების, მათი ლიგატების, ჰაერის უჯრედების განვითარებისთვის. ეს ვარჯიშები ძალიან მარტივია, მაგრამ მათი ეფექტი უჩვეულოდ ძლიერია. არ უნდა დაეუფლოთ ბევრ ვარჯიშს ერთდროულად; შეარჩიეთ თქვენთვის ხელმისაწვდომი 3-4 და შეასრულეთ ისინი 3 კვირის განმავლობაში, შემდეგ ისწავლეთ კიდევ რამდენიმე. იოგები მიიჩნევენ, რომ "წმენდის სუნთქვა" არის მთავარი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც მათ განსაკუთრებით უყვართ. ისინი იყენებენ ამ ვარჯიშს, როდესაც გრძნობენ ფილტვების ვენტილაციისა და გაწმენდის აუცილებლობას. ყველა სხვა სუნთქვის ვარჯიშს ამ სუნთქვით ამთავრებენ და მუდმივ გამოყენებას გირჩევენ.

გამწმენდი სუნთქვა

გამწმენდი სუნთქვა ასუფთავებს და ასუფთავებს ფილტვებს, ასტიმულირებს მათ ყველა უჯრედს და აუმჯობესებს მთლიანი სხეულის ჯანმრთელობას, განაახლებს მას. ეს ვარჯიში წარმოუდგენლად ამშვიდებს და აძლიერებს დაღლილ სასუნთქ ორგანოებს. სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა სპიკერებისთვის, მომღერლებისთვის, მასწავლებლებისთვის, მსახიობებისთვის და ყველა იმ პროფესიისთვის, რომელიც ფილტვების დიდ დატვირთვას მოითხოვს.

გამწმენდი სუნთქვა ხორციელდება შემდეგნაირად. სრული ამოსუნთქვა. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ტუჩები ისე დაწექით, თითქოს სასტვენით, ლოყების დაბერვის გარეშე, შემდეგ დიდი ძალით ამოისუნთქეთ ცოტა ჰაერი. გააჩერეთ წამით, შეიკავეთ ამოსუნთქული ჰაერი, შემდეგ ძალით ამოისუნთქეთ ცოტა მეტი და ა.შ., სანამ მთელი ჰაერი არ ამოისუნთქება. ძალზე მნიშვნელოვანია ჰაერის ძლიერად ამოსუნთქვა.

ვარჯიში უჩვეულოდ გამაგრილებელ ეფექტს მოახდენს ნებისმიერ დაღლილ, დაღლილ ადამიანზე. სცადეთ ეს ვარჯიში და მცირე ხნის შემდეგ შეამჩნევთ დადებით შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ ეს ადვილი და ბუნებრივი გახდება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ის შექმნილია სხვა სავარჯიშოების დასასრულებლად და ასევე შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად.

სუნთქვის შეკავება

ამ ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შესრულება მიზნად ისახავს სასუნთქი კუნთების და ამავდროულად ფილტვების გაძლიერებას და განვითარებას. ამ ვარჯიშის ხშირი ვარჯიში აუცილებლად გამოიწვევს მკერდის გაფართოებას. იოგები ამტკიცებენ, რომ ფილტვების ჰაერით შევსების შემდეგ სუნთქვის დროებით შეკავება დიდ სარგებელს მოაქვს არა მხოლოდ სასუნთქი ორგანოებისთვის, არამედ საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისთვის, ნერვული სისტემისთვის და სისხლის მიმოქცევის პროცესებისთვის. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ სუნთქვის დროებით შეკავება ასუფთავებს ფილტვებში წინა ჩასუნთქვისგან დარჩენილ ჰაერს და ხელს უწყობს სისხლის მიერ ჟანგბადის უკეთეს შეწოვას. იოგები ასევე ამტკიცებენ, რომ ასეთი შეკავებული სუნთქვა აგროვებს იქ დაგროვილ ნარჩენებს ფილტვებიდან და ჰაერის ამოსუნთქვისას მათ თან ატარებს ამოსუნთქვის დიდი ძალის წყალობით. ფილტვების გაწმენდა, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავებაში და იოგები რეკომენდაციას უწევენ ამ ვარჯიშს კუჭის სხვადასხვა აშლილობის, ღვიძლის დარღვევისა და სისხლის დაავადებების სამკურნალოდ. ისინი ასევე აღმოაჩენენ, რომ ვარჯიშის გაკეთება ხელს უწყობს ცუდი სუნის აღმოფხვრას, რაც ძალიან ხშირად უბრალოდ ცუდად ვენტილირებადი ფილტვებზეა დამოკიდებული.

ვარჯიშის კეთება. ადექი პირდაპირ. სრული ამოსუნთქვა. შეიკავეთ სუნთქვა მკერდში რაც შეიძლება დიდხანს. ამოისუნთქეთ ძლიერად ღია პირით. გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა.

ადამიანს, რომელიც იწყებს ამ ვარჯიშის შესრულებას, შეუძლია სუნთქვის შეკავება ვარჯიშის დასაწყისში მხოლოდ ძალიან მცირე ხნით, შემდეგ მუდმივი ვარჯიში მნიშვნელოვნად გაზრდის მის სუნთქვის შეკავების უნარს. თუ გამოცდილების მიღების შემდეგ გსურთ შეამოწმოთ რამდენად გაიზარდა თქვენი სუნთქვის შეკავების უნარი, გააკეთეთ ეს ვარჯიში საათით და ყოველდღიურად აღნიშნეთ თქვენი პროგრესი.

ფილტვის უჯრედების აგზნება

ეს ვარჯიში შექმნილია ფილტვებში ჰაერის უჯრედების აქტივობის სტიმულირებისთვის. დამწყებმა არ უნდა გამოიყენოს ეს სავარჯიშო ზედმეტად, ზოგადად, ის უნდა შესრულდეს დიდი სიფრთხილით. პირველი გამოცდილების შემდეგ, ზოგიერთმა შეიძლება ოდნავ თავბრუსხვევაც კი იგრძნოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ამის გაკეთება და იაროთ.

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეისუნთქეთ ჰაერი ნელა და თანდათანობით. ამოსუნთქვით, ნელა დაარტყით მკერდს თითის წვერებით სხვადასხვა ადგილას. როცა ფილტვები სავსეა ჰაერით, შეიკავეთ სუნთქვა და ხელისგულებით მოარტყით მკერდს. დაასრულეთ გამწმენდი სუნთქვით.

ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მთელი სხეულის ტონუსს და დიდ როლს ასრულებს იოგის ყველა სუნთქვის ვარჯიშში. ეს აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ჩვენს ფილტვებში ჰაერის მრავალი უჯრედი არააქტიური ხდება ზედაპირული სუნთქვის ჩვევის გამო. შედეგად, ბევრი უჯრედი თითქმის ატროფირდება.

ადამიანისთვის, რომელიც მრავალი წლის განმავლობაში არასწორად სუნთქავს, რა თქმა უნდა, ადვილი არ იქნება ჰაერის ყველა უჯრედის სტიმულირება, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში იყო მიძინებული, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ვარჯიში აუცილებლად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე და ამიტომ ღირს მისი გამოყენება.

მხიარული ზედა სუნთქვა

აუმჯობესებს განწყობას. გასაკონტროლებლად, ხელები კისრის ძვლებზე დაიდეთ. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების ზედა ნაწილებს, გულმკერდი მაღლა იწევს, ამოსუნთქვისას კი გულმკერდი თავდაპირველ მდგომარეობაში ეცემა. ამ შემთხვევაში მუცელი უმოძრაოა და გულმკერდი არ ფართოვდება.

დამამშვიდებელი ქვედა სუნთქვა

ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების მხოლოდ ქვედა ნაწილებს და კუჭი გამოდის. როდესაც ჰაერი ფილტვების ქვედა ნაწილებიდან ამოისუნთქება, კუჭი უკან იხევს. მკერდი უმოძრაოდ რჩება. თუ ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულებთ შუა სუნთქვას, სხეულის ტონუსი მოიმატებს. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვებს, გულმკერდი ფართოვდება და ამოსუნთქვისას ნეკნები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მუცელი უმოძრაოა.

ნეკნების გაჭიმვა

ნეკნების ხრტილებს შესამჩნევად გაფართოების უნარი აქვთ. ვინაიდან ნეკნები ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ სწორ სუნთქვაში, სასარგებლოა მათთან სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება, რათა მათ მეტი ელასტიურობა მივცეთ. არაბუნებრივ პოზიციებში ჯდომისა და დგომის ჩვენი უნარი ნეკნებს უკიდურესად ხისტ და არაელასტიურს ხდის. მოცემულ სავარჯიშოს, თუ სწორად შესრულდება, შეუძლია მთლიანად აღმოფხვრას ეს ნაკლოვანებები.

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. ადექი პირდაპირ. დააჭირე ხელები მკერდის გვერდებს რაც შეიძლება მაღლა იღლიების ქვეშ ისე, რომ თითები ზურგისკენ იყოს, ხელისგულები გვერდებზე და დანარჩენი თითები მკერდის წინა მხარეს იყოს, ანუ თითქოს. მკერდზე ხელებით გვერდებიდან, ზედმეტი დაჭერის გარეშე. სრული ამოსუნთქვა. გააჩერეთ ჰაერი ცოტა ხნით. შემდეგ ნელა დაიწყეთ ნეკნების შეკუმშვა ხელებით და ამავდროულად ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი. გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა. ვარჯიში არ უნდა გადაჭარბებული იყოს.

გულმკერდის გაფართოება

გულმკერდი საგრძნობლად იკლებს სამუშაოს შესრულებისას მოხრის ჩვევისგან, ასევე ფიზიკური შრომის ნაკლებობისგან. შემოთავაზებული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა გულმკერდის ფუნქციონირების ნორმალური პირობების აღსადგენად და საჭირო გაფართოების შესაძლებლობის მისაცემად.

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. ადექი პირდაპირ. სრული ამოსუნთქვა. დაიჭირე ჰაერი. გაშალეთ ორივე ხელი წინ და ორივე მუშტი მოჭერით მხრის დონეზე. შემდეგ ერთი მოძრაობით გადაიტანეთ ხელები უკან. ხელები ისევ წინ წამოწიეთ, შემდეგ ხელები ერთი მოძრაობით ისევ უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ სწრაფად რამდენჯერმე. შესრულებისას შეინახეთ მუშტები შეკრული და დაჭიმეთ მკლავის კუნთები. ამოისუნთქეთ ძლიერად ღია პირით. გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა.

ეს სავარჯიშო ასევე არ უნდა იქნას გამოყენებული ზედმეტად; მას ძალიან ფრთხილად უნდა მოეპყროთ.

სუნთქვა გზაზე

თქვენ უნდა იაროთ თავი მაღლა, ოდნავ გაშლილი ნიკაპი, მხრები უკან დაიჭიროთ და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნაბიჯები თანაბარი სიგრძეა. აიღეთ სრული სუნთქვა, გონებრივად დათვალეთ 8-მდე და გადადგით 8 ნაბიჯი ამ დროს ისე, რომ დათვლა შეესაბამებოდეს ნაბიჯებს და სუნთქვა შესრულდეს თითქოს 8 ნაბიჯით, მაგრამ შესვენების გარეშე. ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი ნესტოებით, დათვალეთ 8-მდე იმავე გზით და გადადგით 8 ნაბიჯი ამ დროს. სიარულის დროს შეიკავეთ სუნთქვა და დათვალეთ 8-მდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. ვარჯიშები ცოტა ხნით უნდა შეწყვიტოთ და დასვენების შემდეგ გააგრძელოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე. ზოგიერთი იოგი ამ ვარჯიშს ცვლის სუნთქვის შეკავებით და 4-მდე დათვლით, შემდეგ ამოსუნთქვით და 8-მდე დათვლით. სცადეთ ეს ვარიაციაც; თუ თქვენთვის ადვილი და სასიამოვნო აღმოჩნდა, გააკეთეთ ეს.

დილის ვარჯიში

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. დადექით პირდაპირ, აწიეთ თავი, აწიეთ მკერდი, მოწიეთ მუცელში, მხრები გადაწიეთ უკან, შეკრული მუშტებითა და ხელებით სხეულის გვერდებზე. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე, ძალიან ნელა ისუნთქეთ სრულად. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, დარჩით იმავე მდგომარეობაში. ნელა ჩამოწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში, ხოლო ჰაერი ძალიან ნელა ამოისუნთქეთ ნესტოებით.

გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა. შეცვალეთ იგი მონაცვლეობით აწიეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხიზე, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.

ივარჯიშეთ სისხლის მიმოქცევის გასააქტიურებლად

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. ადექი პირდაპირ. ამოისუნთქეთ სრულად, შეიკავეთ სუნთქვა. ოდნავ დაიხარეთ წინ, აიღეთ ჯოხი ან ხელჯოხი ორი ბოლოდან, მჭიდროდ მოიჭირეთ და თანდათანობით ჩადეთ მთელი ძალა ხელებში, რომლებიც ჯოხს იჭერენ. ჩამოწიეთ ჯოხი და გაასწორეთ, ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. დაასრულეთ გამწმენდი სუნთქვით. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჯოხის დახმარების გარეშე, გონებრივად წარმოიდგინოთ იგი, მაგრამ მთელი ძალით დახარჯოთ, რომ წარმოიდგინოთ ჯოხის ხელით დაჭერა.

იოგები ძალიან აფასებენ ამ ვარჯიშს, რადგან მას აქვს უნარი მიიზიდოს არტერიული სისხლი კიდურებში და გადაიტანოს ვენური სისხლი გულსა და ფილტვებში, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს მიიღოს მეტი ჟანგბადი და მოიცილოს ნარჩენი სისხლის ნაწილაკები. თუ ცირკულაცია ცუდია, ფილტვებში შეიძლება არ იყოს საკმარისი სისხლი ამოსუნთქული ჰაერიდან ჟანგბადის გაზრდილი რაოდენობის შესაწოვად და მთელი სისტემა არ ისარგებლებს გაუმჯობესებული სუნთქვით. ასეთ შემთხვევებში განსაკუთრებით სასარგებლოა ამ ვარჯიშის განხორციელება, მისი მონაცვლეობა სწორი სრული სუნთქვის ვარჯიშებით.

გამწმენდი ჰა-სუნთქვა

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები და ისუნთქეთ, როგორც სრული იოგის სუნთქვა. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზემოთ და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ხორხი, გააღოთ პირი და ამოისუნთქოთ ენერგიულად, წინ დახრილი, ხელების დაცემის საშუალება. ამავე დროს, ბგერა "ჰა" ბუნებრივად წარმოიქმნება. შემდეგ ნელა დაიწყეთ ჩასუნთქვა, გასწორდით და ხელები ისევ მაღლა ასწიეთ. ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ. შვებით ამოისუნთქეთ ჰაერი, თითქოს თავს ათავისუფლებთ წუხილისგან. ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და წმენდს სასუნთქ გზებს, აძლიერებს სასუნთქ გზებში დაგროვილი ლორწოს უარყოფას. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადამიანი თავს გაცილებით ენერგიულად გრძნობს.

სანთლის ჩაქრობა

ამოისუნთქეთ სრულად და შეიკავეთ სუნთქვა დაძაბვის გარეშე. ტუჩები მილაგდით და ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი 3 მკვეთრი ამოსუნთქვით. პირველი ამოსუნთქვისას ჰაერი გამოდის მუცლიდან, მეორესთან - მკერდიდან, მესამესთან - ფილტვების ზემოდან. შეინახეთ სხეული და თავი პირდაპირ, შეასრულეთ ვარჯიში ენერგიულად, ენთუზიაზმით. შეასრულეთ არა უმეტეს 3-ჯერ.

მუცლის სუნთქვის ვარჯიშები

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 30-40 სმ დაშორებით, ფეხები პარალელურად; ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ, ხელისგულები თეძოებზე, თითები საზარდულისკენ მიმართული. სრული ჩასუნთქვის შემდეგ, ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად, ძლიერად მიიზიდეთ მუცელი შიგნით, მაქსიმალურად ასწიეთ დიაფრაგმა ისე, რომ მუცელი თითქოს „გაქრება“. აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ ცარიელ კუჭზე. ჰაერის შეკავება თავიდან 5 წამით, თანდათან გაზარდეთ სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობა. იმისათვის, რომ დიაფრაგმა ზევით აწიოს, ფილტვები უნდა იყოს თავისუფალი ჰაერისგან ვარჯიშის ბოლომდე. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა კუჭის, ნაწლავების, თირკმელებისა და საშვილოსნოს პროლაფსის წინააღმდეგ. ასტიმულირებს მზის წნულის ფუნქციას და აღადგენს ავტონომიური ნერვული სისტემის ბალანსს. აქვს სასარგებლო გავლენა გულის, ფილტვების და დიაფრაგმის ფუნქციონირებაზე. აღადგენს დიაფრაგმის მობილობას და ინარჩუნებს ფილტვების ელასტიურობას. ზოგადად, მუცლის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, მით უმეტეს, რომ მათი შესრულება რთული არ არის. ვარჯიში უკუნაჩვენებია მუცლის ღრუს ორგანოების და გულის დაავადებების ყველა მწვავე ფორმის დროს. თუ ვარჯიშის შესრულებისას ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

მთვარის სუნთქვა

შესრულებულია მარცხენა ცხვირისა და მარცხენა ფილტვის მეშვეობით. რეკომენდირებულია მარჯვენა ნესტოს დახურვა და მარჯვენა ფილტვზე ზეწოლა რაღაცით. ვარჯიშის გაკეთებას მოაქვს პასიურობა, სიმშვიდე და მუდმივობის განცდა. მოქმედება კრეატიულია, აძლიერებს საჭმლის მონელებას, კურნავს და ამშვიდებს. ეხმარება შფოთვას, მწუხარებას და ცხელებას.

მიწიერი სუნთქვა

აუცილებელია ნერვების გაძლიერება, გონებრივი და ფიზიკური დაღლილობისა და ცუდი განწყობის დროს. გამოიყენება მაგნიტური ძალისთვის, რომელიც სურვილის შემთხვევაში შეიძლება გარდაიქმნას ნებისმიერი ტიპის ენერგიად. მიწიერი ან რიტმული სუნთქვა არის ორი ნესტოები და ორი ფილტვები. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება მუდმივად. ადექი პირდაპირ. გაშალეთ მოდუნებული ხელები თქვენს წინ. ნელა აწიეთ ხელები უკან, გაზარდეთ კუნთების დაძაბულობა. კუნთების მოდუნების გარეშე, ნელა გადაიტანეთ მუშტები გარეთ, შემდეგ სწრაფად დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ყველაფერი სუნთქვის შეკავებისას. გაიმეორეთ 3-5-ჯერ, ძლიერად ამოისუნთქეთ ცხვირით.

სუნთქვის ვარჯიშები იყოფა სტატიკურ და დინამიურად.

სტატიკური ვარჯიშები მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც არ არის შერწყმული კიდურებისა და ტანის მოძრაობებთან, კერძოდ ვარჯიშებთან:
ა) თანაბარი რიტმული სუნთქვისას, ნელი სუნთქვისას;
ბ) სუნთქვის ტიპის (მექანიზმის) შეცვლაში (გულმკერდის, დიაფრაგმული, სრული და მათი სხვადასხვა კომბინაციები);
გ) რესპირატორული ციკლის ფაზების შეცვლაში (ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროების თანაფარდობის სხვადასხვა ცვლილება, ხანმოკლე პაუზებისა და სუნთქვის შეკავების ჩართვა „აფეთქების“ და სხვა მეთოდების გამო, სუნთქვის ერთობლიობა წარმოთქმელ ბგერებთან და ა.შ. ).

სტატიკური სუნთქვის ვარჯიშები ასევე მოიცავს ვარჯიშებს დოზირებული რეზისტენტობით:
ა) დიაფრაგმული სუნთქვა მეთოდოლოგის ხელების წინაღობის გადალახვით ნეკნის თაღის კიდის მიდამოში გულმკერდის შუათან უფრო ახლოს (ნახ. 5.2):
ბ) დიაფრაგმული სუნთქვა მუცლის ზედა ოთხკუთხედზე ქვიშის პარკის (0,5-1 კგ) დაყენებით;
გ) ზედა გულმკერდის ორმხრივი სუნთქვა მეთოდოლოგის ხელების წნევით წინააღმდეგობის დაძლევით სუბკლავის მიდამოში (სურ. 5.3);
დ) ქვედა გულმკერდის სუნთქვა დიაფრაგმის მონაწილეობით მეთოდოლოგის ხელების ზეწოლის ქვეშ მყოფი რეზისტენტობით ქვედა ნეკნების მიდამოში (ნახ. 5.4);
დ) ზედა და შუა გულმკერდის სუნთქვა წინააღმდეგობის გადალახვით, როდესაც მეთოდოლოგი ხელებით დააჭერს გულმკერდის ზედა ნაწილში (სურ. 5.5);
ე) გასაბერი სათამაშოების, ბურთების, სხვადასხვა მოწყობილობების გამოყენება.

ბრინჯი. 5.2. დიაფრაგმული სუნთქვა მეთოდოლოგის ხელის წინააღმდეგობის დაძლევა

ბრინჯი. 5.3. ზედა გულმკერდის სუნთქვა მეთოდოლოგის ხელების წინააღმდეგობის დაძლევით

ბრინჯი. 5.4. ქვედა გულმკერდის სუნთქვა მეთოდოლოგის ხელების წინააღმდეგობის დაძლევით

ბრინჯი. 5.5. ზედა და შუა გულმკერდის სუნთქვა ხელის წინააღმდეგობის დაძლევის მეთოდით და ას

დინამიური ვარჯიშები არის ის, რომლებშიც სუნთქვა შერწყმულია სხვადასხვა მოძრაობებთან:
ა) ვარჯიშები, რომლებშიც მოძრაობები ხელს უწყობს ცალკეული ფაზების ან მთელი სუნთქვის ციკლის განხორციელებას;
ბ) ვარჯიშები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცალკეული ნაწილების ან ზოგადად ერთი ან ორივე ფილტვის მობილობის და ვენტილაციის შერჩევით გაზრდას;
გ) ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ნეკნებისა და დიაფრაგმის მობილობის აღდგენას ან გაზრდას;
დ) ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს პლევრის ღრუში ადჰეზიების გაჭიმვას;
ე) სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს სუნთქვისა და მოძრაობის რაციონალური კომბინაციის უნარს.

სადრენაჟო სუნთქვითი ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბრონქებიდან სეკრეციის გადინებას ტრაქეაში, საიდანაც ხველების დროს ხდება ნახველის ევაკუაცია. სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას დაზიანებული უბანი უნდა განთავსდეს ტრაქეის ბიფურკაციის ზემოთ, რაც ქმნის ოპტიმალურ პირობებს დაზარალებული ბრონქებიდან და ღრუებიდან გამონადენის გადინებისთვის.

დაზიანებული უბნიდან გამონადენის უკეთესი გადინებისთვის გამოიყენება სტატიკური და დინამიური სადრენაჟო ვარჯიშები (სურ. 5.6).

ბრინჯი. 5.6. სადრენაჟო სუნთქვის ვარჯიშები: A - სტატიკური სუნთქვის ვარჯიშები: ფილტვის ყველა სეგმენტის დრენაჟის პოზიციების დიაგრამა (I-IX; არაბული ციფრები მიუთითებს ბრონქებზე, რომლებისთვისაც საუკეთესო სადრენაჟო პირობებია შექმნილი მითითებულ მდგომარეობაში); B - დინამიური სუნთქვის ვარჯიშები: ტანის მარცხნივ დახრილობა აწეული მკლავით ხელს უწყობს მარჯვენა ფილტვის (I) ზედა წილის ბრონქების დრენაჟს; ტორსის წინ მოხრა ხელს უწყობს ნახველის მოცილებას; მეთოდოლოგი ხველის იმპულსთან სინქრონულად აჭერს მკერდს (II); ფეხის მკერდისკენ მიზიდვა ხელს უწყობს დიაფრაგმის მობილობის გაზრდას, ნახველის ამოღებას მარჯვენა ფილტვის ქვედა წილისგან (III); ტორსის მარცხენა ფეხისკენ დახრილობა ხელს უწყობს მარჯვენა ქვედა წილის ბრონქების დრენაჟს (IV); ბარიერის ქვეშ ცოცვის იმიტაცია ასტიმულირებს ორივე ფილტვის ქვედა წილის ბრონქების დრენაჟს (V)

იდეომოტორული ვარჯიშები გულისხმობს იმპულსების აქტიურ გაგზავნას კუნთების ცალკეული ჯგუფების შეკუმშვის მიზნით კიდურების სეგმენტების პოზიციის შეცვლის გარეშე. ასეთი ვარჯიშები, რომლებიც იწვევენ კუნთების შეკუმშვას, გავლენას ახდენს მათ გაძლიერებაზე და გაზრდილ შესრულებაზე. სავარჯიშოები რეკომენდირებულია პაციენტებისთვის წოლითი რეჟიმის, იმობილიზაციის, დამბლისა და პარეზის დროს.

რიტმოპლასტიკური ვარჯიშები უფრო ხშირად გამოიყენება სარეაბილიტაციო მკურნალობის ეტაპზე პაციენტის საავადმყოფოდან გაწერის შემდეგ (პოლიკლინიკა - სანატორიუმ-კურორტის შემდგომი მოვლა) კუნთოვანი სისტემის ფუნქციების სრულად გამოსწორების მიზნით (მაგალითად, სახსრების დაავადებების დროს, შემდეგ დაზიანებები ან ქირურგიული ჩარევები), ასევე ნევროლოგიურ პრაქტიკაში (ნევროზებისთვის). სავარჯიშოები ტარდება მუსიკალური თანხლებით მოცემულ რიტმში და კლავიშში, რაც დამოკიდებულია პაციენტის ფუნქციურ მდგომარეობაზე, უმაღლესი ნერვული აქტივობის ტიპზე, ასაკზე და სტრესის ტოლერანტობაზე.

სავარჯიშოები ტანვარჯიშის აპარატისა და აღჭურვილობის გამოყენებით სპეციფიკური პირობებიდან გამომდინარე ვარჯიშები ტარდება: აპარატის გარეშე; საგნებითა და აღჭურვილობით (ტანვარჯიშის ჩხირები, ბურთები, ჰანტელები, ხელკეტები და ა.შ.); ჭურვებზე (ამაში ასევე შედის მექანოთერაპიული ჭურვები).

ზოგადი კინემატიკური მახასიათებლების შესაბამისად, სავარჯიშოები იყოფა ციკლურ და აციკლურ (დიაგრამა 5.4).

სქემა 5.4. სავარჯიშოების კინემატიკური მახასიათებლები

ციკლური მოძრაობები ხასიათდება ინტეგრალური მოძრაობის (ციკლის) ცალკეული ფაზების და თავად ციკლების ბუნებრივი თანმიმდევრული მონაცვლეობით და ურთიერთდაკავშირებით. თითოეული ციკლის წინა და მომდევნო ციკლის ურთიერთდაკავშირება ამ კლასის სავარჯიშოების არსებითი მახასიათებელია.

ციკლური მოძრაობების ფიზიოლოგიური საფუძველია რიტმული მოტორული რეფლექსი. ფიზიკური მოძრაობების სწავლისას ოპტიმალური ტემპის არჩევა აჩქარებს სტიმულაციის რიტმის დაუფლების პროცესს, ასევე ყველა ფიზიოლოგიური ფუნქციის ოპტიმალური რიტმის დამკვიდრებას. ეს ხელს უწყობს ნერვული ცენტრების ლაბილურობისა და წინააღმდეგობის გაზრდას რიტმული გაღიზიანების მიმართ და აჩქარებს დამუშავებას.

ლოკომოტორული (ლოკომოტიური) ციკლური ვარჯიშები მოიცავს სირბილს და სიარულს, სრიალს და თხილამურებს, ცურვას, ველოსიპედს და ა.შ. ეს ვარჯიშები მოიცავს მოძრაობების სტერეოტიპული ციკლების განმეორებით გამეორებას.

აციკლური მოძრაობები არის ჰოლისტიკური, სრული საავტომობილო მოქმედებები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან და აქვთ დამოუკიდებელი მნიშვნელობა. აციკლური მოძრაობები გამოირჩევა შესრულების შედარებით მოკლე ხანგრძლივობით და ფორმების უკიდურესი მრავალფეროვნებით. სამუშაოს ბუნებით ეს ძირითადად სავარჯიშოებია, რომლებიც მაქსიმალურად ახდენენ კუნთების შეკუმშვის სიძლიერესა და სიჩქარეს. აციკლურ მოძრაობებს, ისევე როგორც ციკლურს, ახასიათებს რიტმი, ე.ი. ინდივიდუალური ფაზების ბუნებრივი თანმიმდევრობა, ხანგრძლივობითა და ძალისხმევით განსხვავებული, მოძრაობის ძირითად ნაწილებზე აქცენტით.

აციკლური მოძრაობები იყოფა: ა) ერთ მოტორულ აქტებად და მათ კომბინაციებად; ბ) ფაქტობრივი სიმძლავრე; გ) სისწრაფე-ძალის ვარჯიშები. ისინი შეადგენენ სპორტული დისციპლინების მთავარ არსენალს (მაგალითად, სპორტული თამაშები, ტანვარჯიში და ა.შ.).

ყველა ციკლური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ანაერობულ და აერობულად, შესაბამისად ენერგიის წარმოების ანაერობული ან აერობული კომპონენტის უპირატესობით. ანაერობული ვარჯიშების შესრულებისას წამყვანი ხარისხი ძალაუფლებაა, ხოლო აერობული ვარჯიშების შესრულებისას გამძლეობა წამყვანი ხარისხია.

სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ გამოყენებული ვარჯიში შეიძლება იყოს დაბალი, ზომიერი, მაღალი და (იშვიათად) მაქსიმალური ინტენსივობის.

დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოებით, მაგალითად, ფეხების ნელი რიტმული მოძრაობების ან თითების შეკუმშვისა და დაჭიმვის სახით, აგრეთვე მცირე კუნთების ჯგუფების იზომეტრიული დაძაბულობით (მაგალითად, წინამხრის მომხრის კუნთები თაბაშირის იმობილიზაციის დროს) , საერთო ფიზიოლოგიური ცვლილებები უმნიშვნელოა. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის ცვლილებები ხელსაყრელია და შედგება გულის ინსულტის მოცულობისა და ზოგადი სისხლის ნაკადის სიჩქარის უმნიშვნელო ზრდის კომბინაციით, სისტოლური და დიასტოლური და ვენური წნევის უმნიშვნელო მატებით. აღინიშნება სუნთქვის უმნიშვნელო დაქვეითება და გაღრმავება.

ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს თან ახლავს საშუალო სიძლიერის კუნთების დაძაბულობა შეკუმშვის საშუალო სიჩქარით, გაჭიმვა, იზომეტრიული დაძაბულობა და შედარებით დიდი რაოდენობით კუნთების ჯგუფების ან კუნთების მოდუნება. მაგალითებია ნელი და საშუალო ტემპით შესრულებული კიდურების და ტანის მოძრაობები, თავის მოვლის დროს გამოყენებული მოძრაობების მსგავსი, ნელი და საშუალო ტემპით სიარული და ა.შ. მათ დროს კორტიკალური პროცესების გააქტიურება ზომიერია. პულსი და სისტოლური წნევა უმეტეს შემთხვევაში ოდნავ იზრდება, დიასტოლური წნევა მცირდება. რესპირატორული მოძრაობები ზომიერად უფრო ხშირი და ღრმავდება, ფილტვის ვენტილაცია იზრდება. აღდგენის პერიოდი ხანმოკლეა.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს ზომიერი ან მაღალი სიძლიერით და ზოგჯერ შეკუმშვის მნიშვნელოვანი სიჩქარით, სინერგიული კუნთების გამოხატული სტატიკური დაძაბულობით, ვეგეტატიურ-ტროფიკული პროცესების ინტენსიურ ცვლილებებში პოსტურალურ-ტონური რეაქციების გავლენის ქვეშ (მაგალითად, სწრაფი ” ბურთების ნაკადი, სწრაფი სიარული, ვარჯიშები ტანვარჯიშის აპარატზე, რომელსაც თან ახლავს სხეულის წონის გადატანა ზედა კიდურებზე, თხილამურებით სრიალი და ა.შ.). ეს ვარჯიშები მნიშვნელოვნად ზრდის კორტიკალური პროცესების აგზნებადობას და მობილობას. პულსი შესამჩნევად იზრდება, სისტოლური წნევა იზრდება და დიასტოლური წნევა მცირდება. სუნთქვა უფრო სწრაფი და ღრმა ხდება; ფილტვის ვენტილაცია ხშირად უზრუნველყოფს იმაზე მეტი ჟანგბადის მიწოდებას, ვიდრე შეიწოვება ორგანიზმი. აღდგენის პერიოდი საკმაოდ გრძელია.

სუბმაქსიმალური და მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების დიდი რაოდენობით მოძრაობას უკიდურესი ინტენსივობით და მათი შეკუმშვის მაღალი სიჩქარით, გამოხატულ პოსტურალურ-მატონიზირებელ რეაქციებს (მაგალითად, სიჩქარით სირბილს). პაციენტებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ შესრულებული სამუშაოს მაღალი სიმძლავრე არა უმეტეს 10-12 წამის განმავლობაში, ამიტომ ავტონომიური ორგანოების აქტივობა და მეტაბოლიზმი არ არის დრო, რომ გაიზარდოს მაქსიმალურ ზღვრამდე. ჟანგბადის დავალიანება სწრაფად იზრდება. გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობა მაქსიმალურად გაძლიერებულია გაკვეთილების დასრულების შემდეგ; გულის მაღალი სიხშირე შერწყმულია გულის მოცულობის მცირე ცვლილებასთან და სუნთქვის ფუნქციის უკიდურესად მატებასთან.

როდესაც ბავშვი იბადება, ის იღებს ჰაერის პირველ სუნთქვას, რომლის დროსაც ფილტვები ფართოვდება. ეს ნიშნავს, რომ ის სრულად შევიდა ცხოვრებაში. სუნთქვა ადამიანის მთავარ და უმნიშვნელოვანეს ფუნქციად ითვლება. სამწუხაროდ, თანამედროვე სამყაროში ადამიანები დაუმსახურებლად მცირე ყურადღებას აქცევენ სუნთქვას. ძველ კულტურებში სუნთქვის ვარჯიშებს საკმაოდ მნიშვნელოვანი ადგილი ეთმობოდა, რადგან ეს არა მხოლოდ სასიცოცხლო მნიშვნელობის იყო, არამედ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებდა ადამიანის სხეულის მდგომარეობას და დაეხმარა ფსიქიკის აღდგენას.

სუნთქვითი ვარჯიშების გავლენა არ ვრცელდება მხოლოდ ფიზიკურ შეგრძნებაზე, არამედ ხელს უწყობს რიგი სერიოზული დაავადებებისგან თავის დაღწევას და სხეულსა და სულს შორის კონტაქტის დამყარებას. გასაკვირი არ არის, რომ სწორი სუნთქვის ტექნიკა შედის სპორტული ვარჯიშის, იოგას და სხვადასხვა სახის მედიტაციის კომპლექსში.

სუნთქვის სახეები

სუნთქვისას, ადამიანის ორგანიზმში შეიძლება ჩართული იყოს ორგანოების დიდი რაოდენობა. სუნთქვის სახეები განსაზღვრავს არა მხოლოდ პაციენტის ფიზიკურ მდგომარეობას, არამედ შეიძლება მიუთითებდეს ფსიქოლოგიურ პორტრეტზეც კი. ამრიგად, სუნთქვა ხდება:

დამშვიდება სუნთქვით

კვლევამ აჩვენა, რომ სწორი სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ მოდუნებაში და ცხოვრების გაუმჯობესებაში. პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის მკაფიოდ განსაზღვრული რიტმი, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის სიხშირე, დაგვიანება და რიტმის ცვლილება დიდ გავლენას ახდენს სხეულზე. სწრაფი და მოკლე სუნთქვითი ვარჯიშები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დამშვიდებაში დაგვეხმაროს, არამედ აძლევენ სხეულს გააცნობიეროს, რომ რაღაც სტრესული სიტუაცია ხდება.

ექსპერტები გვირჩევენ დაიწყოთ ღრმა და გაზომილი სუნთქვა, ჰაერი ცოტა ხნით შეიკავოთ ფილტვებში და მთლიანად ამოისუნთქოთ. ამრიგად, სიმშვიდე გაცილებით სწრაფად მოდის და ნერვული სისტემაც შესაბამისად ძლიერდება.

შესრულების წესები

იმისდა მიუხედავად, რომ რელაქსაციისთვის სუნთქვა ყველაზე გავრცელებული და მარტივია ცხოვრებაში, არსებობს სპეციალისტების რიგი წესები, რომლებიც იცავს ადამიანებს შეუქცევადი შედეგებისგან, თუ ტექნიკა არასწორად შესრულდება. რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს, რომ არასწორი სუნთქვა იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ადამიანის სხეულში ყველაფერი მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული: ნერვული სისტემის მდგომარეობიდან გარე ინდიკატორებამდე. ექიმები ამბობენ, რომ დაავადებების 70% თავში მოდის, ანუ ნერვების დაშლისა და ამ სისტემის გაუმართაობის გამო. სწორი სუნთქვის მარტივი წესები ხელს უწყობს სხეულის საერთო მდგომარეობის გაუმჯობესებას:

როდესაც პირველად ცდილობთ დაისვენოთ, წესები შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ და მაშინვე ადვილი არ იყოს მისი შესრულება. რეგულარულად განმეორებით, ისინი ახსოვთ და მნიშვნელოვნად აისახება მომავალში ცხოვრების ხარისხზე.

სუნთქვის ვარჯიშები

რა თქმა უნდა, ვარჯიშების გაკეთება მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ, არამედ თანდათანობით. ამგვარად ნერვული სისტემა ეტაპობრივად გაძლიერდება და ფილტვები მთლიანად ჰაერით ივსება ყოველგვარი ზიანის გარეშე. ასეთი ტექნიკის არსი არის ზუსტად ფილტვების მუშაობა მაქსიმალური შესრულების მისაღებად.

ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყოველდღიური სუნთქვის დატვირთვა იწვევს ადამიანის ორგანიზმის მიჩვევას სისხლში ჟანგბადის მატებას.

იოგა სუნთქვისთვის

იოგას ტექნიკის გამოყენებას ურჩევენ არა მხოლოდ სპორტსმენები და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანები, არამედ ექიმებიც, რადგან ეს მნიშვნელოვნად აისახება ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.

იოგური სუნთქვა მსოფლიოში ცნობილია იმით, რომ მოკლე დროში სხეულს და ტვინს ნეგატიური ფიქრებისგან თითქმის სრულ რელაქსაციას აძლევს. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ძილის წინ.

აუცილებელია ჰორიზონტალური პოზიციის დაკავება. მიზანშეწონილია დახუჭოთ თვალები და შეეცადოთ დააბალანსოთ სუნთქვა - გახადეთ ის მშვიდი და რიტმული. ამის შემდეგ დათვალეთ თქვენი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 5 წუთის განმავლობაში. ამ ტიპის იოგას სირთულე მდგომარეობს იმაში, რომ იყოთ კონცენტრირებული და ყურადღებიანი, რათა არ დაკარგოთ რაოდენობა.

შემდეგი ტექნიკა ასევე კარგია მაქსიმალური დასვენების მისაღწევად, განსაკუთრებით რთული და სტრესული დღის შემდეგ. უნდა დაწექი, მკლავები ტანის გასწვრივ აწიე და საკმაოდ ღრმად ჩაისუნთქე, რომელიც უნდა გააჩერო არა უმეტეს ოთხიდან ხუთ წამზე. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა სცადოთ კუჭის აწევა. კომპლექსი შედგება 5-6 მიდგომისგან დღეში ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში.

ექსპერტები შეახსენებენ, რომ იოგას შეუძლია დაეხმაროს ფიზიკურ ინდიკატორებთან დაკავშირებულ პრობლემებს, რის შემდეგაც სუნთქვა შესამჩნევად უმჯობესდება.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სწორი სუნთქვის ვარჯიშები შესამჩნევ შედეგს იძლევა მხოლოდ რეგულარულად შესრულებისას. მხოლოდ თანდათანობითი მოქმედებები აუმჯობესებს ნერვულ სისტემას, ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ასევე ხსნის ორგანიზმის ფუნქციონირების სერიოზულ დარღვევებს.

სუნთქვის ვარჯიშები მედიცინაში სერიოზულ პრაქტიკად ითვლება, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, არამედ ზიანიც მოაქვს ვარჯიშისადმი გაუნათლებელი მიდგომის გამო. ამიტომ, რეკომენდებულია ასეთი ტექნიკის გაკეთება სპეციალისტების მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ.