ჭარბი წონა 15 კგ რა უნდა გააკეთოს. დასაწყისი - მარხვის დღე

როგორ სწრაფად დავიკლოთ 15 კგდიახ, ეს არ არის სამეცნიერო ფანტასტიკა; დიეტა, რომელიც ნამდვილად გეხმარებათ 15 კგ-ის დაკლებაში, ნამდვილად არსებობს. ზოგიერთი მათგანი გამოირჩევა სიმკაცრით და სიმძიმით, მაგრამ გარანტიას იძლევა სწრაფი შედეგიმაგალითად, სულ რაღაც 3 კვირაში. სხვები უფრო მოქნილ მენიუს აძლევენ და გარკვეულ თავისუფლებებსაც კი აძლევენ, მაგრამ სხეულს ნორმალურ მდგომარეობაში მხოლოდ 2-3 თვეში აბრუნებენ.

0 1894261

ფოტო გალერეა: როგორ დავიკლოთ 15 კგ სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

მინუს 15 კგ კვირაში: შესაძლებელია თუ არა?

ბევრზე ქალთა ფორუმებიშეგიძლიათ იპოვოთ შეტყობინებები, რომლებიც უფრო მოგაგონებთ გულიდან წამოსულ ტირილს: ”ქორწილი მალე მოვა (დასვენება, თანაკლასელების შეხვედრა, დაბადების დღე და ა.შ.), მაგრამ მე მაინც მსუქანი ვარ. როგორ დავიკლოთ 15 კგ კვირაში? ყველაფრისთვის მზად ვარ." ჩვეულებრივ, ასეთი პოსტების ქვეშ ყოველთვის დევს მიმოხილვები, რეცეპტები, მენიუები და ფოტოებიც კი იმ ადამიანების, რომლებმაც თითქოსდა 7 დღეში 15 კგ დაკარგეს. ამასთან, დიეტოლოგები (ნამდვილი სამედიცინო განათლების მქონე სპეციალისტები და არა ვირტუალური მცოდნე ექსპერტები, რომლებიც თავს პოლიტიკიდან რაციონალურ კვებამდე ყველა საკითხში პროფესიონალებად თვლიან) ამტკიცებენ, რომ ეს არამარტო შეუძლებელია, არამედ ძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის. ექსტრემალური პროგრამა გამოიწვევს კუჭის სრულ აშლილობას, რასაც მოჰყვება დეჰიდრატაცია და, შესაძლოა, დიარეა და ღებინება. ერთი კვირის შემდეგ, ყველა ეს უბედურება 7-დან 9 კგ-მდე მოგართმევს, მაგრამ თქვენი ჯანმრთელობა საშინელზე მეტი იქნება. გარდა ამისა, ისე სწრაფად დაკარგული კილოგრამები, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, თითქმის მყისიერად ბრუნდება, მაგრამ ჯანმრთელობა დიდი ხნის განმავლობაში უარესდება. ამიტომ, ვისაც ეკითხება, როგორ დაიკლოთ 15 კგ კვირაში, ჩვენ ვუპასუხებთ - არავითარ შემთხვევაში! ეს უბრალოდ ფიზიკურად შეუძლებელია, რა ზომებიც არ უნდა მიიღოთ.

როგორ დაიკლოთ 15 კგ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

სულ რაღაც 5 ნაბიჯი, ყოველდღიური დიეტის კორექტირება და ცხოვრების სტილის ზოგიერთი პარამეტრი, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 15 კგ 3 კვირაში. პოპულარულ ქალთა პორტალებზე დარჩენილი წონის დაკლების მიმოხილვები ამას ადასტურებს. სისტემა ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის.

ჯულიამ ეკატერინბურგიდან დატოვა მიმოხილვა ერთ-ერთ ქალთა პორტალზე:

„მშობიარობის შემდეგ საგრძნობლად მოვიმატე წონაში და ვერ დავუბრუნდი წინა ფორმას. დიეტები ვცადე, მაგრამ წონა თითქმის ყოველთვის ბრუნდებოდა. ამიტომ, ყოველთვის ვეძებდი 15 კგ-ის დაკლებისა და შედეგის გამყარების გზას. ყველაფერი გამომივიდა მხოლოდ მაშინ, როცა შევცვალე კვების სტილი, დავიწყე კალორიების დათვლა და დავიწყე ვარჯიში. კარდიო ვარჯიშებისთვის თოკზე ხტომა ავირჩიე, ჩემთვის ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარიანტი აღმოჩნდა. ვიყიდე 1,5 კგ ჰანტელები სპორტული პროდუქციის მაღაზიაში და დავიწყე ვარჯიში ჯერ კვირაში 2-ჯერ, შემდეგ გავზარდე 3-მდე. 20 დღეში არამარტო დავუბრუნდი ნორმალურ მდგომარეობას, არამედ დავიწყე უფრო მიმზიდველი გამომეტყველება, ვიდრე მშობიარობამდე. . კუნთებმა მცირე შვება შეიძინა და კანი დაიჭიმა. ახლა ეს 5-საფეხურიანი სისტემა გახდა ჩემი ცხოვრების წესი“.

სიძლიერის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ძალების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ჭამამდე ერთი საათით ადრე ან ჭამიდან სამი საათის შემდეგ.ერთი სრული გაკვეთილი გრძელდება 30-დან 45 წუთამდე და იწყება სავალდებულო გახურებით. იგი მოიცავს სინათლეს 3-5 წუთის განმავლობაში ადგილზე გაშვებას, დახრილობას სხვადასხვა მხარე 15-20-ჯერ, მენჯის მოტრიალება მარჯვნივ და მარცხნივ 10-ჯერ, წინ გადახტომა 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე და ზედაპირული ჩახშობა 10-დან 20-ჯერ. შემდეგ გადავდივართ მთავარ კომპლექსზე. გადაჭარბებული მონდომება და ძალიან აქტიური დატვირთვებიგანსაკუთრებით საწყისი ეტაპიᲐრაა საჭირო. ისინი არაფერს იწვევენ კუნთების დისკომფორტისა და სხეულის მტკივნეული გადატვირთვის გარდა. ამიტომ, ჩვენ ყველა მოძრაობას ვასრულებთ მშვიდი, გაზომილი ტემპით.

ვარჯიში ჰანტელებით წონის დაკლებისთვის

მარტივი ვარჯიშები ჰანტელებით წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოების აღწერა

ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით თავისუფლად ჩამოწეული სხეულის გასწვრივ. რამდენჯერ ვაკეთებთ ენერგიულ ლხინს მარჯვენა ფეხი. მუხლს უნდა ჰქონდეს სწორი კუთხე იატაკთან მიმართებაში. ჩვენ ვრჩებით ამ პოზიციაზე და ვითვლით 60-მდე, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა. ჩვენ ყურადღებით ვუზრუნველყოფთ, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. ვასრულებთ 2 სეტს 15 ჯერ.
იატაკზე იდგა მარცხენა ხელიქამარზე ვდებთ და სწორს ავიღებთ წონას. ღრმად ვისუნთქავთ და ნელა ვეხებით მარჯვენა მხარეს. ვგრძნობთ, რომ მარცხენა კუნთები სასიამოვნოდ იჭიმება. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ფეხებს ვდებთ მხრების სიგანეზე და მშვიდად ჩამოვწევთ მკლავებს სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. იდაყვები დაჭერით სხეულზე. ნელა მოხარეთ ხელები და გადაწიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ. ვასრულებთ 2 სეტს 10-ჯერ, შესვენებით 1,5-2 წუთი.
ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მტკიცედ მიჭერით იატაკზე. ერთ ჰანტელს ხელში ვიღებთ და თავის უკან ვდებთ. ღრმად ჩასუნთქვისას თავი და მხრები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვაფიქსირებთ აწევას და ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10-ჯერ, შესვენებით 2 წუთამდე.
ვიწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ზედაპირის პერპენდიკულარულად აწეული. ჰანტელებით ხელები ოდნავ მოხრილია იდაყვებში და გაშლილია გვერდებზე. ნელ-ნელა შეაერთეთ ისინი ჩვენს წინ და ისევ ჩამოწიეთ იატაკზე. ვიმეორებთ 10-12-ჯერ, შემდეგ შესვენება 1 წუთი და კიდევ ერთი მიდგომა.

როგორ დავიკლოთ წონა 30 დღეში: დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

შესაძლებელია თუ არა ერთ თვეში 15 კგ-ის დაკლება? დიახ, შეგიძლიათ და ამიტომაც არსებობს სპეციალური ტექნიკა. შედეგის უზრუნველსაყოფად, არასდროს არ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა ან შეცვალოთ დღეების თანმიმდევრობა. მთელი დიეტური პერიოდის განმავლობაში მკაცრად აკრძალულია ალკოჰოლური სასმელებიდა ნებისმიერი ტკბილეული, მაგრამ სუფთა წყალი აუცილებელია და მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში.

კურსის დაწყებამდე რეკომენდირებულია ნაწლავების გლობალური გაწმენდა ტრადიციული კლიმატის ან მსუბუქი საფაღარათო საფაღარათო საშუალების გამოყენებით. პირველ 3-4 დღეში საკმაოდ სავარაუდოა სისუსტე და თავის ტკივილი. ორგანიზმის უეცარი დაბინძურების პროცესში ვლინდება ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ცუდი სუნიპირიდან, გამონაყარი კანზე და დაფარულ ენაზე.

დიეტის მენიუ საკმაოდ მკაცრია, მაგრამ თუ ნამდვილად გჭირდებათ 15 კგ-ის სწრაფად დაკლება, მკაცრად დაიცავთ მას.

პირველი დღე მშიერია. საუზმეზე და ლანჩზე მხოლოდ ლიტრი უცხიმო რძეა გამოყოფილი. ის უნდა დაიყოს თანაბარ ნაწილად და დალიოთ პატარა ჭიქებში სადილის წინ. ბოლო კვებაზე გამოყოფილია 100 გრამი შავი პური და სტანდარტული ჭიქა პომიდვრის წვენი.
მეორე და მეხუთე დღე ცილოვანი დღეებია. დილა იწყება ფინჯანი უშაქრო ყავით რძით, 2 ნაჭერი შავი პური (თითოეული 50 გრ), 20 გრ. კარაქიდა 1 ჩ/კ ნატურალური თაფლი (სასურველია ცაცხვი). ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ 100 გრამი მოხარშული მჭლე ხორციან ქათამი, პატარა თეფში უცხიმო ბულიონი, შავი პური (100 გრ) და მყარი ჰოლანდიური ყველი 45% ცხიმიანი (100 გრ). ვახშამი მხოლოდ ორი მოხარშული კვერცხისგან შედგება.
მესამე და მეექვსე დღე ბოსტნეულის დღეებია. საუზმეზე – 2 დიდი მწვანე ვაშლი (შეიძლება შეიცვალოს ფორთოხლით ან ატმით). ლანჩზე - ბოსტნეულის წვნიანი 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთით. Სადილად - მსუბუქი სალათი 2-დან ახალი კიტრიდა 3 პომიდორი (არაფერი შეაზავეთ) და ერთი ჭიქა ჩაი პატარა კოვზი თაფლით.
მეოთხე და მეშვიდე დღე განსაკუთრებულია. პირველი კვება არის ჰოლანდიური ყველი (100 გრ) და ყავა რძით (მკაცრად უშაქროდ). მეორე კვება – 100 გრამი უცხიმო ხორცი ან მჭლე თევზი, 2 მოხარშული კვერცხი და შავი პური (100 გრამი). ვახშამი - ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი.

ამ რეჟიმში ჭამა 3 კვირა მოგიწევთ, ბოლო ციკლისთვის კი ოდნავ განსხვავებული დიეტაა შემოთავაზებული. ორშაბათს ნებადართულია მხოლოდ ვაშლი (1,5 კგ დღეში), სამშაბათს - მოხარშული ქათამიკანის გარეშე (1,5 კგ), ოთხშაბათს - ახალი პომიდორი და კიტრი (თანაბარი პორციებით მხოლოდ 1,5 კგ), ხუთშაბათს - 1 კგ მჭლე მოხარშული ხორცი, პარასკევს - ნახევარი კილოგრამი ჰოლანდიური ყველი + ერთი. ლიტრიანი ბოთლი მინერალური წყალიგაზის გარეშე, შაბათს - 1 ლიტრი 1,5% კეფირი, 0,5 კგ მოხარშული მჭლე თევზი და 2 მოხარშული კვერცხი, ხოლო კვირას - 1 კგ მყარი ჰოლანდიური ყველი და 1 ბოთლი წითელი ღვინო.

დროთა განმავლობაში ჭარბი ცხიმის დაგროვება ჩნდება ადამიანის ორგანიზმში. ეს გამოწვეულია დისბალანსით ისეთ პროცესებს შორის, როგორიცაა ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნა და ცხიმების დაშლა. ეს იწვევს ფიგურის პროპორციების დარღვევას და სერიოზული დაავადებების განვითარების დაწყებას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

დაიკელით წონაში 15 კგ მოკლე დროეფექტური დიეტა დაგეხმარებათ, დაბალანსებული დიეტადა რეგულარული კლასებისპორტი. მთავარი ამოცანაა მეტაბოლიზმის ნორმალიზება, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების აღდგენა და აღმოფხვრა ჭარბი სითხე. წონის დაკლებისთვის კარგად შემუშავებული დიეტა მოქმედებს ნელა, მაგრამ ეფექტურად, რის შედეგადაც ორგანიზმი მოქმედებს ბუნებრივადათავისუფლებს ყველაფერს არასაჭირო.

Მაჩვენე ყველა

წონის სწორი კლება ეფუძნება დაბალანსებულ დიეტას, კაცი იღებს არაუმეტეს 1800 კკალ-ს დღეში, ქალი 2500 კკალს, მოზარდი კი 2400-დან 3000 კკალ-მდე. ასეთი ინდიკატორები ითვლება ნორმად, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ აუცილებელია დიეტის კორექტირების ზოგიერთი პრინციპის დაცვა, რომელიც აღდგენის აუცილებლობას ეფუძნება ნორმალური წონასხეულები.

მოკლე დროში 15 კგ-ით დაკლება სწორი მიდგომით სრულიად შესაძლებელ ამოცანად ითვლება. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების მიზნით, რეკომენდებულია ყოვლისმომცველი აქტივობების დაცვა და არა ექსკლუზიურად ინტენსიური დიეტები.

1. ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების მოშლა ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის მთავარი მიზეზია. მისი ნორმალიზებისთვის საჭიროა გადახვიდეთ ფრაქციულ კვებაზე, რაც ნიშნავს, რომ ცილები და ნახშირწყლები ბოსტნეულის პარალელურად მოიხმარება. Ამიტომაც ყოველდღიური რაციონიუნდა შედგებოდეს 60-70% ახალი ბოსტნეული. ცალკე საკვებისაშუალებას გაძლევთ სწორად დაიკლოთ წონა მოკლე ვადა, რადგან ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის და კალორიების მოხმარების გაზრდას.
2. საკვები უნდა მიიღოთ 2 საათის ინტერვალით, ბოლო კვება კი ძილის წინ 3 საათით ადრე. მნიშვნელოვანია გამორიცხოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
3. ჭამის დროს რეკომენდებულია წყლის დალევისგან თავის არიდება, ვინაიდან მოხმარებული სითხე იწვევს კუჭის დაჭიმვას, საჭმლის მონელების გაძნელებას და საჭმლის მომნელებელი წვენების განზავებას.
4. საკვების მიღება ნებადართულია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სისრულეს, რის შემდეგაც საკვების მიღება უნდა შეწყდეს.
5. რეკომენდებულია ექსკლუზიურად გამოყენება სუფთა წყალიდიდი რაოდენობით ჭამამდე 20 წუთით ადრე და 1 საათის შემდეგ.
6. ყოველდღიური რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ მაღალკალორიული საკვები. ასეთი დიეტა ხელს უშლის წონის დაკლებას, ბლოკავს ორგანიზმს და არღვევს მეტაბოლური პროცესებიდა იწვევს შიმშილის გრძნობას.
7. სპორტის თამაში - საკვანძო მომენტიწონის დაკლებაში. ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, კუნთების შენარჩუნებას და სასურველი უბნის დამუშავებას. მიზანშეწონილია სასწავლო პროგრამის სტრუქტურირება ისე, რომ იგი შესრულდეს ლანჩის შემდეგ.
8. ვარჯიშების ნაკრები უნდა დაიწყოს გახურებით, რომელიც მოამზადებს კუნთებს მომავალი ფიზიკური დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს.
9. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დასვენებისთვის დრო უნდა გამოყოთ. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს აღადგინოს და ჭარბი ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწვას.

წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაკლება შესაძლებელია, თუ მკაცრად დაიცავთ ძირითად რეკომენდაციებს, რაც უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მნიშვნელოვანია მთლიანად გადახედოთ თქვენს დიეტას. სხეულს არ უნდა სჭირდეს მისი სრული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ნივთიერებები, მაგრამ საკვების მიღება შეზღუდული უნდა იყოს.

როგორ დავიკლოთ წონაში ეფექტურად მოკლე დროში?

წონაში 15 კგ-ით დაკლება არა უმეტეს 1 თვეში რთული, მაგრამ შესასრულებელი ამოცანაა. წონის დაკლების პროცესი და საბოლოო შედეგიმთლიანად დამოკიდებულია საწყისზე წონით კატეგორიაშიპირი. გამოსწორების მცდელობისას სხეულის ცხიმიმოკლე დროში გასათვალისწინებელია შემდეგი ძირითადი პუნქტები:

1. ცხიმის დაწვის მცდელობისას ორგანიზმი ექვემდებარება უზარმაზარ სტრესს, ამიტომ უეცარი წონის დაკარგვაშეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
2. დაგჭირდებათ მკაცრი დიეტის დაცვა, რამაც შეიძლება მავნე გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის მარეგულირებელი სისტემების ფუნქციონირებაზე. საჭმლის მომნელებელი სისტემადა მეტაბოლური პროცესები.
3. დიეტური სტრესის დროს ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა ნელდება. შედეგად, ადამიანი დაიწყებს წონაში მატებას თუნდაც ბოსტნეულიდან და ხილიდან.
4. წონის დაკლება ხდება კუნთების და არა ცხიმის მეშვეობით. შედეგად, კანი გამოიყურება მოქნილი და დახრილი და ადვილი არ იქნება მისი წინა გარეგნობის დაბრუნება.
5. როცა გადაუდებელი წონის დაკარგვასასურველი შედეგის მისაღწევად, რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არ შეგიძლიათ. მაგრამ დაბალკალორიული დიეტადამქანცველ აქტივობებთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ზედმეტი მუშაობა და გადაღლა. ამიტომ, მაქსიმალურად უნდა ითამაშო სპორტი.
6. ჭარბი ცხიმის მარაგის დაკარგვის მაქსიმალური დღიური მაჩვენებელია 200გრ.მსგავსი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მარხვით ან დღეში არაუმეტეს 500 კალორიის მიღებით. ამ გზით შეგიძლიათ კვირაში დაკარგოთ დაახლოებით 1 კგ ცხიმი.

არსებობს მრავალი რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ 15 კგ. მაგრამ სანამ საკუთარ სხეულზე ექსპერიმენტებს ჩაატარებთ, მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება ფიზიკური ვარჯიშიდა დიეტები შეირჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

Ერთი კვირა

სხეულის პარამეტრების წარმატებით აღდგენისთვის საჭიროა დიეტის მკაცრი დაცვა. შედარებით მარტივი ვარიანტიარის მარხვა, რომელიც ერთ-ერთია ექსტრემალური გზებიწონის დაკლება და მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას. ცუდი კვებაშეუძლია წინა კილოგრამების დაბრუნება და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების პროვოცირება. Ამიტომაც შიმშილის დიეტაუნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ერთ კვირაში წონის დაკლების ალბათობა დამოკიდებულია პირის საწყის წონაზე. რაც უფრო დიდია მისი გადახრა ოპტიმალური მაჩვენებლიდან, მით უფრო ადვილი იქნება ზედმეტი 15 კილოგრამისგან თავის დაღწევა.

დიეტა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად

სპეციალურად შექმნილი ჩინური დიეტააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას ორგანიზმში, რითაც გარანტირებულია წონის სათანადო დაკლება კვირაში. ეს არის მკაცრი და მკაცრი, ამიტომ მოგიწევთ უარი თქვათ ბევრ ნაცნობ პროდუქტზე.

Დღეს	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი
ორშაბათი	Ყავა რძით	გახეხილი კომბოსტოს სალათი, 2 მოხარშული კვერცხი, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი
სამშაბათი	კაკაო უშაქრო, კრეკერი	მოხარშული თევზი, გახეხილი სტაფილოს სალათი	200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ჭიქა უცხიმო რძე
ოთხშაბათი	Შავი ყავა	გახეხილი სტაფილოს სალათი, მოხარშული კვერცხი	2-3 ახალი ვაშლი
ხუთშაბათი	კაკაო ჭვავის კრეკერით	შემწვარი ყაბაყი, 2 მწვანე ვაშლი	კომბოსტოს სალათი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, 2 მოხარშული კვერცხი
პარასკევი	გახეხილი სტაფილოს სალათი ლიმონის წვენი, ჭიქა გაფილტრული წყალი	500 გრ შემწვარი თევზი, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი	500 გრ შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი
შაბათი	უცხიმო კეფირი	ნახევრად მოხარშული ქათმის, სტაფილოს და კომბოსტოს სალათი	2 მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა მწვანე ჩაი
კვირა	Მწვანე ჩაი	500 გრ ხილი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი	მოხარშული თევზი, სტაფილოს სალათი

7 დღის განმავლობაში არ უნდა "დასხდეთ" საკვებზე. სასურველია მსგავსი საკვები პროდუქტების რაციონში ეტაპობრივად შეტანა. ნაწილები უნდა იყოს მცირე. დიეტის დასრულების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ფქვილის პროდუქტების, ასევე შემწვარი, ცხარე, შებოლილი და სხვა არაჯანსაღი საკვების ბოროტად გამოყენება. დიეტის შედეგების კონსოლიდაციას 10-12 დღე დასჭირდება.

სპეციალურად შექმნილი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში

კვირაში "მინუს 15 კგ" დიეტა მოითხოვს მკაცრ დაცვას და არ გირჩევთ საკვების შეცვლას თქვენი შეხედულებისამებრ. სულ რამდენიმე დღის შემდეგ შეიმჩნევა წონის შესამჩნევი კლება, შედეგი დიდხანს გრძელდება.

Დღეს	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
პირველი და მეორე	ორი მკაცრი დღეებიტარდება ერთხელ დიეტის დასაწყისში, რათა მოამზადოს ორგანიზმი მომავალი წონის დაკლებისთვის. მთელი დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 250 მლ ტომატის წვენი, 1 ლიტრი კეფირი და რამდენიმე ნაჭერი ჭვავის პური.
მესამე და მეოთხე	ყავა რძით, 20 გრ კარაქი შავი პურის ნაჭერით, ჩაის კოვზი თაფლი	200 გრ ხორცის წვნიანი, 50 გრ მწვანე ბარდა	ჭიქა რძე ჩაის კოვზი თაფლით	150 გრ მოხარშული ქათამი, ჭიქა კეფირი
მეხუთე და მეექვსე	2 ფორთოხალი	250 გრ ბოსტნეულის წვნიანი, ვინეგრეტი კარტოფილის გარეშე, 1 ნაჭერი პური	2 მწვანე ვაშლი	200 გრ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი
მეშვიდე	მთელი დღის განმავლობაში 1 ლიტრი კეფირი უნდა წაუსვათ ოდნავ პროცენტიმსუქანი ნებადართულია გამოყენება მწვანე ჩაი, მაგრამ არა უმეტეს 3 ჭიქა დღეში

დიეტის დასასრულს უფლება გაქვთ მიირთვათ ყველა საკვები, მაგრამ ზომიერად. მსგავსი დიეტაითვლება ძალიან ეფექტურ საშუალებად წონის დასაკლებად. არ არის რეკომენდებული ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა ტკბილეული, ფუნთუშები, თეთრი პური, კარტოფილი, ტკბილი გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი.

Ორი კვირა

თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა 2 კვირაში, თუ დაიცავთ თხევადი დიეტა, რომლის შედეგიც დამოკიდებულია ადამიანის საწყის წონაზე. მისი პრინციპი მდგომარეობს ექსკლუზიურად თხევადი პროდუქტების მოხმარებაში, რაც ხელს უწყობს ეფექტური წმენდანაწლავები. სერიოზული უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ ოპტიმალური დიეტა, სხეულის ინდივიდუალური შესაძლებლობების გათვალისწინებით.

მომზადების პროცესი

სხეულის მოახლოებული წონის დაკლებისთვის მომზადებას 3 დღე სჭირდება. მიზანშეწონილია რძის პროდუქტების და მწვანე ჩაის მიღება. რძის პროდუქტები ასევე შეიძლება შეიცვალოს ბოსტნეულის ბულიონით, ახლად გამოწურული ხილის წვენებით და თხევადი მარცვლეულით მარილისა და კარაქის გარეშე. დასაშვებია არაუმეტეს 2 ფინჯანი ყავის დალევა დანამატების გარეშე.

Დღეს	საუზმე	სადილი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
Პირველი	200 გრ წიწიბურას ფაფა რძესთან ერთად შაქრის გარეშე		200 გრ ბოსტნეულის წვნიანი, 70 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი	1 მწვანე ვაშლი	200 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული
მეორე	200 გრ შვრიის ფაფა რძესთან ერთად შაქრის გარეშე	250 მლ რძე 2,5% ცხიმის შემცველობით	150 გრ ქათმის ფილე, 2 გახეხილი კიტრი	50 გრ ნიგოზი, 1 მწვანე ვაშლი	200 გრ ხაჭო 2% ცხიმიანობით
მესამე		250 მლ კეფირი 1,5% ცხიმის შემცველობით		250 მლ კეფირი 2,5% ცხიმის შემცველობით	200 გ კარტოფილის პიურედანამატების გარეშე, 250 მლ კეფირი 2.5% ცხიმის შემცველობით.

სასმელის რეჟიმი გულისხმობს დღეში ორ ლიტრზე მეტი წყლის დალევას გაზების გარეშე. ეფექტური სასმელი დიეტაწონაში კლებასთან ერთად ხელს უწყობს დეტოქსიკაციას და ორგანიზმის სრულ გაწმენდას.

ძირითადი პერიოდი

ძირითადი პერიოდის ხანგრძლივობაა 14 დღე. ის მოითხოვს ყოველდღიური კვების რეჟიმის შემუშავებას და მის მკაცრ დაცვას. თანმიმდევრობის დარღვევა ან გარკვეული კორექტირების დანერგვა მკაცრად აკრძალულია.

მენიუ მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში:

8:30 – 250 გრ შვრიის ბულიონი, რომლის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ მოხარშვა 100 გრ. შვრიის ფაფა 400-500 მლ წყალში და საფუძვლიანად გადაწურეთ;
9:30 – 250 გ ბოსტნეულის ბულიონი;
10:30 – 250 მლ ლიმონიანი წყალი;
11:30 – 200 მლ ნატურალური წვენი ნებისმიერი ხილიდან;
12:30 – 200 მლ კეფირი არაუმეტეს 2% ცხიმის შემცველობით;
13:30 – 250 მლ ლიმონიანი წყალი;
14:30 – 250 მლ ჩირი ან ახალი კენკრისგან მომზადებული დეკორქცია;
15:30 – 200 გრ სუსტი ინდაურის ან ქათმის ბულიონი;
16:30 – ჭიქა ადუღებული წყალი;
17:30 – ჭიქა ადუღებული წყალი;
18:30 – 250 მლ წვენი ახალი ბოსტნეულისგან, წყლით განზავებული;
19:30 – 250 გრ ბოსტნეულის ბულიონი;
20:30 – ჭიქა ადუღებული წყალი;
21:30 – 200 მლ ოდნავ გახურებული რძე.

არ უნდა გამოტოვოთ კვება, რადგან რეჟიმის შეუსრულებლობამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს დიეტის ეფექტზე.

დასკვნითი ეტაპი

ფინალური ეტაპის ხანგრძლივობაა 3 დღე. აუცილებელია დიეტადან სწორად გასვლა, მაშინაც კი, თუ გსურთ მისი დროზე ადრე დასრულება.

Დღეს	საუზმე	სადილი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი	Ძილის წინ
Პირველი	200 გრამი კარტოფილის პიურე დანამატების გარეშე	200 მლ პიტნის ჩაი ლიმონის წვენით	200 გრ გახეხილი სტაფილო, 2 ჩაის კოვზი თაფლი	250 მლ კეფირი 2,5% ცხიმის შემცველობით	200 გ უცხიმო ხაჭო	200 მლ რძე 1% ცხიმის შემცველობით
მეორე	250 გრ გამომცხვარი ბოსტნეული	200 მლ კეფირი 2,5% ცხიმის შემცველობით	200 გრ წიწიბურას ფაფა დანამატების გარეშე, ახალი მწვანილის თაიგული	50 გრ სეზამის თესლი	200 გრ სუფთა მოხარშული ბრინჯი მარილის გარეშე	250 მლ რძე 1% ცხიმის შემცველობით
მესამე	250 გრ შვრიის ფაფა რძით, 2 ჩაის კოვზი თაფლი	200 მლ რძე 3,5% ცხიმის შემცველობით	250 გრ ბოსტნეულის წვნიანი, 70 გრ გამომცხვარი საქონლის ხორცი	200 მლ კეფირი 2,5% ცხიმის შემცველობით, შავი პურის ნაჭერი	150 გრ ხაჭო 1% ცხიმიანობით, 1 მწვანე ვაშლი	200 მლ რძე 1% ცხიმის შემცველობით

თხუთმეტი დღე

15 დღეში წონის დაკლება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ერთ კვირაში. ასეთი დიეტა საკმაოდ ეფექტურია, მისი დაცვა შესაძლებელია არა მკაცრად თხუთმეტი დღის განმავლობაში, არამედ გამოყოფილი პერიოდის მიღმა ან ნაკლები. წონის დაკლების პროცესის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კმაყოფილია ადამიანი მიღებული შედეგებით.

კვების სისტემის ძირითადი პრინციპია განტვირთვის მონაცვლეობა და ცილოვან-ნახშირწყლების დღეები. არ არის რეკომენდებული მათი თანმიმდევრობის შეცვლა და მენიუს შემადგენლობის კორექტირება.

Დღეს	კვებითი ბუნება	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
პირველი და მეორე	განტვირთვა	დღეები ითვლება "მშიერი". პირველ დღეს ნებადართულია დალიოთ 1 ლიტრი უცხიმო კეფირი, ხოლო მეორე დღეს - 1 ლიტრი ტომატის წვენი.
მესამე და მეოთხე	პროტეინი	მწვანე ჩაი, 1 მოხარშული კვერცხი, შავი პურის ნაჭერი	200 გრ წვნიანი შამპინიონებით, 150 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი	150 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული	1 მოხარშული კვერცხი, 100 გრ უცხიმო ყველი, 200 მლ რძე 2,5% ცხიმიანი
მეხუთე და მეექვსე	ნახშირწყლები	2 კივი, შავი ჩაი, ჩაის კოვზი თაფლი	150 გრ ბოსტნეულის წვნიანი, 150 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული	2 კიტრი, 1 პური	150 გ ბოსტნეულის სალათი, შევსებული ზეითუნის ზეთი
მეშვიდე და მერვე	განტვირთვა
მეცხრე და მეათე	პროტეინი	მესამე და მეოთხე დღეების მსგავსი
მეთერთმეტე და მეთორმეტე	ნახშირწყლები	მეხუთე და მეექვსე დღის მსგავსი
მეცამეტე და მეთოთხმეტე	განტვირთვა	იგივეა რაც პირველ და მეორე დღეებში
მეთხუთმეტე		150 გრ ჩაშუშული ბოსტნეული	150 გრ ხაჭო, 150 მლ კეფირი 2,5% ცხიმიანობით	შავი ჩაი, ჩაის კოვზი თაფლი, 1 პური	200 გრ მოხარშული მჭლე თევზი, 100 მლ სტაფილოს წვენი

თხუთმეტ დღეში წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თვითკონტროლის გამოვლენა ჭამაში, არამედ არ დაივიწყოთ სწორი მიღებაწყალი.

როგორ დავიკლოთ 15 კგ 1 თვეში?

ერთ თვეში 15 კგ-ის დასაკლებად, უარი უნდა თქვათ მდიდარ საკვებზე სწრაფი ნახშირწყლები, ცხიმიანი საკვები, მარილი და შაქარი. ნებადართულია ერთდროულად არაუმეტეს 300 გ-ის ჭამა.ძირითადი პრინციპია განტვირთვა უცხიმო კეფირზე ან წიწიბურას ფაფაზე, რომელიც უნდა მიირთვათ ორდღიანი ინტერვალით. ასეთი დღის დიეტა ჩვეულებრივ შედგება წყალში მოხარშული წიწიბურის ფაფისგან, სხვადასხვა დანამატების გარეშე.

თუ თქვენ ალტერნატიულ კვებას მცირე ულუფებით უზმოზე შეცვლით, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ცხიმის დეპონირება შეწყდება, რაც მეტაბოლიზმის დაჩქარებას გამოიწვევს. შედეგად, წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება. ამისთვის წარმატებული შემცირებაწონა უნდა გამოირიცხოს ყოველდღიური დიეტა შემდეგი პროდუქტებიენერგიის წყარო:

დამარილებული, შემწვარი და შებოლილი საკვები;
საკონდიტრო ნაწარმი;
ფქვილის პროდუქტები;
სოუსები, კეტჩუპები და სანელებლები;
ძეხვეული;
რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი პროცენტით;
არაბუნებრივი წვენები და გაზიანი სასმელები;
ყავა, ძლიერი ჩაი და ალკოჰოლი.

აკრძალულია შაქრის გამოყენება, ამიტომ დასაშვებია შემცვლელის გამოყენება. ბავშვებისთვის, რომლებიც შოკოლადის მიმართ მიდრეკილნი არიან, შეგიძლიათ დიეტაში შეიტანოთ მწარე შოკოლადი.

ეფექტური წონის დაკარგვა 2 თვეში

2 თვეში წონის დაკლება დიდ ძალისხმევას მოითხოვს, რადგან მისაღებად დადებითი შედეგიდაგჭირდებათ მეთოდების მთელი რიგი:

კვების კორექცია;
სპორტის თამაში;
ფსიქოლოგიური მუშაობა საკუთარ თავზე;
სპეციალისტის კონსულტაცია.

ორთვიანი წონის დაკლებისთვის დროულად უნდა მოემზადოთ. სათანადო მომზადების ნაკლებობას შესაძლოა თან ახლდეს ჯანმრთელობის გაუარესება და არასაკმარისი შედეგები.

2 თვის განმავლობაში მნიშვნელოვანია დაიცვას ძირითადი რეკომენდაციები:

ფქვილის პროდუქტების მოხმარების აღმოფხვრა;
შეზღუდოს ცხოველური ცხიმების გამოყენება;
შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება 1200 კკალ-მდე;
განახორციელოს გადმოტვირთვა ყოველკვირეულად;
დაიცავით მცირე კვება და არ ჭამოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე;
ყოველდღე მიირთვით ბოჭკოებით გამდიდრებული საკვები;
განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ;
მიიღეთ ვიტამინის კომპლექსები.

დიეტასა და ცხოვრების წესში მკვეთრი ცვლილებების შეტანამდე აუცილებელია ორგანიზმის ტოქსინებისგან განთავისუფლება, მეტაბოლური პროცესის აღდგენა და არსებული დაავადებების განკურნება.

3 თვეში წონის დაკარგვის საიდუმლო

3 თვეში 15 კგ-ის დასაკლებად, არ გჭირდებათ მკაცრი დიეტის დაცვა და საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. ფიზიკური აქტივობა. მიზნის მიღწევა შესაძლებელია, თუ დღიურ დიეტას შეამცირებთ 1300 კკალ-მდე და ყოველდღიურად ერთ საათს მაინც დაუთმობთ ვარჯიშს. სასურველია აუზზე სიარული და სახლში ალტერნატიული ვარჯიში სპორტდარბაზის მონახულებასთან და სუფთა ჰაერზე სირბილით.

წონის ყოვლისმომცველი კლება საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 5 კგ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

Ფიზიკური ვარჯიში

სპორტი უაღრესად მნიშვნელოვანია სასურველი შედეგის მისაღწევად. რეგულარული ვარჯიშიისინი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა ორგანიზმში, შეინარჩუნოთ კუნთები და დაამუშაოთ გარკვეული ზონა. ფიტნეს ექსპერტების აზრით, წონის დაკლება სახლის პირობებშია შესაძლებელი სპეციალური კომპლექსი, რომელიც შეიცავს ეფექტური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს პრობლემური სფეროებისხეულები.

სავარჯიშოს სახელი	შესრულების ტექნიკა	ილუსტრაცია
გრეხილი	ვარჯიში მოქმედებს სწორი ნაწლავის კუნთებზე, ამიტომ უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით. თქვენ უნდა დაწექით ზურგით იატაკზე და შეეცადეთ დააჭიროთ მასზე ქვედა ზურგი. შემდეგ მოხარეთ ფეხები მუხლებში, მიმართეთ იდაყვებს სხვადასხვა მიმართულებით და ხელები მოათავსეთ თავის უკან. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან ჩასუნთქვისას, აწიეთ ნიკაპი მაღლა და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ჩაჯდომები	ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ დუნდულოების, ზურგისა და მუცლის კუნთები, ასევე უკანთეძოები. საჭიროა 20-30 ჯერ 3 კომპლექტში ჩაჯდომა. აუცილებელია ჩაჯდომა ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, რის შემდეგაც აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
Აზიდვები	ვარჯიში შესანიშნავად ამკვრივებს კუნთების ყველა ჯგუფს. შესრულებისას ხელები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს, მაჯები კი მხრებთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ბიძგ-აპების კეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან
რგოლის ტრიალი	სანამ კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, რეკომენდებულია გამოყენება მსუბუქი ჰოპი. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ის შეიძლება შეიცვალოს უფრო მძიმეთი. თქვენ უნდა მოატრიალოთ რგოლი საათის ისრის მიმართულებით, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე
მიფრინავს წინ	ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ბარძაყის წინა ზედაპირი და გლუტალური კუნთი. რეკომენდირებულია ალტერნატიული ლანგრების შესრულება მარჯვნივ და მარცხენა ფეხი. ფილტვის ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს
ტანის აწევა	თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. ჩასუნთქვისას ნელა უნდა აწიოთ სხეული იატაკიდან და ნელა ეცადოთ აწიოთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ვარჯიშის დროს ხდება აქტიური წვაკალორია

დიეტის დაწყებამდე, განურჩევლად მისი ხანგრძლივობისა და ეფექტურობისა, უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს და დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. ჩხუბის დროს ჭარბი წონარეგულარულად იგრძნობთ შიმშილს. მის დასახშად რეკომენდებულია საფუძველზე მომზადებული დეკორქციის გამოყენება ხალხური რეცეპტები. ზოგჯერ შესაძლებელია მადის „მოტყუება“ დახმარებით სუნთქვის ვარჯიშები, აბაზანის მიღება ან კბილების გახეხვა. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეიტანოთ ცვლილებები მენიუში, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონა, 41 წლის ასაკში 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ პერესტროიკას ჰორმონალური დონედა სიმსუქნე?მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

გითხარით, რომ შარშან ზამთარში 75 კგ-ს ვიწონიდი, ახლა კი სამოცზე ცოტა მეტს ვიწონი. ექვს თვეში 50-დან 44-მდე შევცვალე.

იმ დროს ვმუშაობდი ქალთა პრიალა ჟურნალში, ვწერდი ფიტნესზე და კვებაზე, ვურჩევდი სხვებს წონაში დაკლებას, აქტიურად ვუკავშირდებოდი დიეტოლოგებს და ბოლოს გადავწყვიტე, რომ კარგი იქნებოდა მიღებული ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება. არ ვაპირებდი მკაცრ დიეტაზე წასვლას ან ყოველგვარ სიამოვნებაზე უარის თქმას ხანგრძლივი კვირებითა და თვეებით. სამაგიეროდ ვიმუშავე ზოგადი პრინციპები, რომელიც მშვენივრად მუშაობდა. მე არ ვამბობ, რომ ისინი სრულყოფილები არიან ან ყველას მოერგებიან, მე უბრალოდ გაგიზიარებთ ჩემს გამოცდილებას ჯანსაღი წონის დაკლების შესახებ: როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად რამდენიმე კვირაში.

1. გადავწყვიტე, რომ წონის დაკლებას დიდი დრო დამჭირდებოდა, მაგრამ სწორი იქნებოდა.

2. გამოითვალა კილოკალორიების რაოდენობა დღეში, რომელიც მომცემს წონაში უსაფრთხოდ დაკლების საშუალებას

ეს არის სამსაფეხურიანი თავსატეხი. მის მოსაგვარებლად საკმარისია იცოდეთ თქვენი სიმაღლე, წონა და ასაკი.

იმოქმედე პირველი. ჩვენ ვიანგარიშებთ ძირითად მეტაბოლიზმს - კილოკალორიების რაოდენობას, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს დღეში ნებისმიერ შემთხვევაში, თუნდაც მთელი საათის განმავლობაში გძინავთ. ამისათვის არსებობს რამდენიმე ფორმულა, საიდანაც მე ავირჩიე ჰარის-ბენედიქტის განტოლება:

9.5634 x წონა (კგ) + 1.849 x სიმაღლე (სმ) - 4.6756 x ასაკი წლებში + 655.0955.

ჩემს შემთხვევაში (სიმაღლე 169 სმ, ასაკი 38 წელი) აღმოჩნდა დაახლოებით 1500 კკალ.

მოქმედება მეორე. ჩვენ განვსაზღვრავთ რეალურ მეტაბოლიზმს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მხოლოდ გძინავთ. თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით (როგორც მე მაშინ), გაამრავლეთ რიცხვი პირველი ნაბიჯიდან 1.2-ზე. აქტიურად ხართ ჩართული ფიტნესში - 1.55-ით. მივიღე 1800 კკალ.

მოქმედება მესამე. მეორე საფეხურზე მიღებულ ციფრს გამოვაკლოთ 200. დღიური რაციონი ზუსტად იმდენი უნდა შეამციროთ, რომ კვირაში ნახევარი კილოგრამი დაიკლოთ. ამ გამოთვლების გაკეთების შემდეგ მივხვდი, რომ ჩემი ლიმიტი იყო 1600 კკალ.

3. დათვლილი პორციები კალორიების ნაცვლად

მე ჩავატარე ეს სახიფათო ქასლინგი დიეტოლოგ ეკატერინა ბელოვას წინადადებით, რომელმაც გამაცნო "კვების პირამიდის" სისტემა. შემუშავებულია სამინისტროს მიერ სოფლის მეურნეობაშეერთებულ შტატებში, ის რაც შეიძლება მარტივს ხდის წონის დაკლების ამოცანას. იმის ცოდნა, თუ რამდენი კილოკალორია უნდა მიირთვათ დღეში, თქვენ რეალურად მიიღებთ მზა დიეტას, დაბალანსებული ექვს ძირითად საკვებ ჯგუფში.

ჩემი 1600 კილოკალორიით უნდა მქონოდა ორი პორცია ბოსტნეული, ერთი და ნახევარი პორცია ხილი, ერთი ჯანსაღი ცხიმებირძის სამი პროდუქტი, თითო ხუთი - ცილოვანი და მარცვლეულის პროდუქტები.

ბოსტნეული, მაგალითად, შემოთავაზებულია ჩაითვალოს ჭიქებად (უფრო სწორად, პატარა თასები დაახლოებით 200 მლ მოცულობით). ეს ძალიან მოსახერხებელია: ერთი თასი სალათის ჭამის შემდეგ, მე არ დამჭირდა ტაბლეტების ყურება, რათა გამეგო რამდენ კალორიას შეიცავს ნახევარი პომიდორი, სამი ნაჭერი კიტრი, სუფრის კოვზი ბარდა და სალათის ფოთოლი. ადვილი გახდა ბოსტნეულის ნაწილი.

ხილის სერვირება- ასევე ჭიქა: ვაშლი, მსხალი, შესაძლოა კენკრა და ასევე ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი ან მუჭა ხმელი ხილი. ექვივალენტი ცილაპორცია - 30 გრ ხორცი, ფრინველი ან თევზი, რძის- 200 გრ არა მარტო რძე, არამედ კეფირი და იოგურტი. ჯანსაღი ცხიმები- 1 ჩაის კოვზი ნებისმიერი მცენარეული ზეთი, სუფრის კოვზი თესლი ან 6 თხილი. ყველაზე რთული საქმე იყო მარცვლეული: უნდა მახსოვდეს, რომ ეს არის პურის ნაჭერი (30 გრამი), ნახევარი ჭიქა ფაფა ან მაკარონი, მაგრამ ჭიქა მარცვლეული.

ამრიგად, მე ვჭამე ალბათ 1600 კკალზე ცოტა მეტი, მაგრამ ამან ხელი არ შემიშალა ჩემი მიზნის მიღწევაში, ჯანმრთელობის, კანის ტონისა და კარგი განწყობის შენარჩუნებისას.

4. აირჩიეთ სწორი პროდუქტები

ამერიკული სისტემა მშვენიერია, რადგან, ერთის მხრივ, მზა გამოსავალს გვთავაზობს, მეორეს მხრივ, პოპულარული დიეტებისგან განსხვავებით, თავისუფლებას ანიჭებს. კატეგორიულად არ მოითხოვს "საუზმისთვის - უცხიმო ხაჭოლანჩზე - ინდაური ბროკოლით“, როცა მაცივარში ამის არაფერია და ბროკოლი გძულს. თქვენ აქცენტს აკეთებთ მხოლოდ ჩვეულებრივ ნაწილებზე და ირჩევთ "შევსებას" თქვენი შეხედულებისამებრ.

როგორც პერფექციონისტი, ჩემს მენიუში დავტოვე მხოლოდ ყველაზე უსაფრთხო ნივთები: მარცვლეულის პური, მაკარონი მყარი ჯიშებიხორბალი, რძე - 1,5%-მდე ცხიმიანობა. ხილიდან უარვყავი ყველაზე კალორიული - ყურძენი და ბანანი, თუმცა, რა თქმა უნდა, ეს არ არის საჭირო. მაგრამ მე შევწყვიტე მარცვლეულის შიში, რომელიც ადრე საერთოდ არ ჯდებოდა ჩემს დიეტაში. მუსლი საუზმეზე, ბრინჯი ან სპაგეტი ლანჩზე. მათი წყალობით, მე ყოველთვის სავსე ვიყავი და საერთოდ არ ვგრძნობდი, რომ "დიეტაზე" ვიყავი.

5. სწორად მიირთვით

ჩვენ უკვე გითხარით, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს (იხ.). ერთადერთი ხრიკი ისაა, რომ არ მივაწეროთ „პატარა სისუსტეები“ საჭმლის მიღებას: უბრალოდ დაფიქრდით, საუზმიდან ერთი საათის შემდეგ ვჭამე მსხალი, კიდევ ნახევარი საათის შემდეგ - ტომარა თხილი, შემდეგ ჩირი - ეს ყველაფერი ძალიან ჯანსაღია! დიახ, ვჭამდი მცირე კერძებს, 5-6 ჯერ, მაგრამ ვცდილობდი, ჭამიდან ჭამამდე რამდენიმე საათი მაინც დაველოდე. საუზმე, მეორე საუზმე, ლანჩი, შუადღის snack, ვახშამი და ზოგჯერ მეორე ვახშამი (ჭიქა კეფირი ძილის წინ). და, რა თქმა უნდა, არ არის გადაყრილი საკვები.

6. ჩართული ფანტაზია სამზარეულოში

მოხარშული და ორთქლზე მოხარშული საკვები ყოველთვის „ავადმყოფი საჭმელი“ მეჩვენებოდა: ჯანსაღი, მაგრამ ძვლების დამსხვრევად მოსაწყენი. ამიტომ, სწრაფად გავიგე, რომ ფიგურის დაზიანების გარეშე, ხორცი შეიძლება შემწვარი ტაფაში, შემდეგ კი ჩაშუშული ან გამომცხვარი კოვზი უცხიმო არაჟნით. მოხარშეთ თევზი ღუმელში მწვანილებით და ქათმის ფილე- შემწვარი. შეგიძლიათ ბოსტნეულისგან მოამზადოთ საინტერესო „ბერძნული“ სალათი, ჩაყაროთ რამდენიმე კოვზი უცხიმო ხაჭო, და დატეხოთ ხილი სმუზი ან მისგან ნატურალური ჟელე მოამზადოთ.

7. დალიეთ საკმარისი წყალი

მე ყოველთვის ვცდილობდი მიმეღწია საჭირო 30 მლ 1 კგ წონაზე და ამ მოცულობაში მხოლოდ წყალი და უშაქრო ჩაი ჩავდიოდი. ჩაი ან ყავა, შეზავებული რძით, წვენით - ეს უკვე არის "საკვები" და კალორია.

8. არასოდეს თქვა "დიეტა"

როცა ვიღაც დაჟინებით მთავაზობდა შოკოლადს ან ტორტს, ამას ავუხსენი ცოტათი შევცვალე დიეტადა ახლა არ ვჭამ. "დიეტა" ყოველთვის რაღაც რთული და დროებითია. ჩემს ცხოვრებაში მომხდარი ცვლილებები არანაირად არ უკავშირდება მსგავს რამეს.

უკვე ერთი წელია, რაც მოვახერხე -15 კგ-ის შენარჩუნება. და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნამცხვრებსა და ფუნთუშებს არასდროს ვეხები. იგივე გათვლები მეხმარება სიტუაციის კონტროლის ქვეშ შევინარჩუნო (ნაწილების დათვლას ვაგრძელებ, თუმცა არც ისე ფანატიკურად) და ორი მარტივი წესი. პირველი: კვირაში არაუმეტეს ორი ცხიმიანი ან ტკბილი კვება. მეორე: დღეში მინიმუმ 30 წუთი მოძრაობა. თუნდაც ეს მხოლოდ ძაღლთან ერთად გასეირნება იყოს.

როცა თვეში 15 კგ-ის დაკლება გჭირდებათ, ჩვეულებრივ მიმართავთ სწრაფი დიეტებიდა წონის დაკარგვის სხვა ექსპრეს მეთოდები. მაგრამ მალევე შეამჩნიეს, რომ წონა უბრუნდება. ამიტომ, ღირს მეტის ძებნა სწორი სტრატეგიაწონის დაკლება.

საკვების კალორიული შემცველობა ნელ-ნელა უნდა შემცირდეს;
ასევე ხორციელდება თანდათანობით;
კვების სიხშირე დღეში – 6-ჯერ;
თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები დაბალი კალორიული შემცველობით;
წყლის მოხმარება – 3 ლ/დღეში;
დღიურ ნორმაში უნდა იყოს დაცული ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა: 30:30:40 (% კკალ);
საჭიროა საკმარისი ძილი.

სახლში ძალიან სასარგებლოა კვების, ძილის ყველა ასპექტის თვალყურის დევნება, დამატებითი სახსრებიწონის დაკარგვა. თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყველა კალორია, რომელსაც ჭამთ და ყველა დაკარგა კილოგრამი. ეს დაგეხმარებათ შეცდომების გათვალისწინებაში და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად იპოვოთ მიზეზი წარუმატებლობის შემთხვევაში.

ხშირად გვესმის: „დახმარე! როგორ დავიკლოთ 15 კგ თვეში? ამდენი ცხიმისგან თავის დაღწევა ადვილი არ არის, მაგრამ შესაძლებელია. სხვადასხვა ქვეყნის დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული წონის დაკლების სისტემები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, მაგრამ ეს მხოლოდ ნახევარია. მიღწეული შედეგებიჯერ კიდევ არ არის კონსოლიდირებული და შენარჩუნებული.

კიმ პროტასოვის დიეტა

ატკინსის დიეტა

პომიდვრის, კომბოსტოს, ბადრიჯნის, ისპანახი, ხახვი, მწვანე ბარდა, არაჟანი კერძების ჭამისას აუცილებლად თვალყური ადევნეთ ნახშირწყლებს და არ გადააჭარბოთ ნორმას.

პირველი ეტაპი აწესებს ტაბუს ცომეულზე, ტკბილეულზე, კულინარიულ ცხიმებზე და ყველა სახის კერძზე, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, მათ შორის ალკოჰოლს.

შუალედური - შეგიძლიათ გაზარდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში 20-150 გრამით დღეში, თქვენი ინდივიდის მიხედვით. დღიური ნორმა, რომლის დადგენა შესაძლებელია ექსპერიმენტულად ან კალკულატორის გამოყენებით. შუალედური ეტაპი დაახლოებით ორი კვირა გრძელდება. თუ მეორე ფაზაზე გადასვლისას შეამჩნევთ, რომ წონა შეჩერდა, მაშინ დაუბრუნდით პირველი ფაზის დიეტას კიდევ ერთი კვირა.

ყოველ კვირას ნახშირწყლების რაოდენობა იზრდება 10 გრამით, სანამ საკვების მიღების ბალანსი არ იქნება 40%-35%-25%.ბევრისთვის ეს შეიძლება გახდეს ნორმალური ცხოვრების წესი. შესაძლოა, დიეტის ეფექტურობის გამოცდილებით, არ მოგინდეთ დაბრუნება იგივე დიეტა. თუ წონა კვლავ დაიწყებს მატებას, რეკომენდებულია მასტიმულირებელ ფაზაში დაბრუნება.

როგორ არ "გათავისუფლდეთ"?

კითხვა, თუ როგორ დავკარგოთ 15 კგ თვეში, გაცილებით ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ავარიის პრობლემა. ბოლოს და ბოლოს, როგორც კი დაარღვიე დიეტა, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც ასე გაჭირვებით დაკარგეთ. დიეტა - სწრაფი გავლაახალ დამოკიდებულებებს, წესებს, ახალ აზროვნებასა და ქცევას.ამ პროცესის შესარბილებლად და მასთან უფრო სწრაფად ადაპტაციისთვის, შემუშავებულია სპეციალური წესები.

თქვენ უნდა იყიდოთ უცხიმო პროდუქტები სავსე კუჭზე, წინასწარ შედგენილი სია.
არ იყიდოთ ტკბილეული ან სახამებლის შემცველი საკვები, თუნდაც ოჯახისთვის და მეგობრებისთვის.
თან წაიღეთ საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ სწრაფი კვების ცდუნება.
მიეჩვიე ერთ ადგილას (ოთახში) ჭამას.
ჭამის შემდეგ, სუფრა უნდა იყოს ცარიელი (არანაირი თასები ტკბილეულისა და ფუნთუშების გარეშე).
თუ ნაწილი პატარა მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ „გაზარდოთ“ თეფშზე გავრცელებით.
საკვები უნდა გამოიყურებოდეს მიმზიდველი და მადისაღმძვრელი.
ძალიან ნელა უნდა იკვებოთ: პატარა ნაჭრები ჩადეთ პირში; დიდი ხნის განმავლობაში ღეჭვა; გადაყლაპეთ საკვების უკან ჩაყრამდე.

და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია არ ჩაერთოთ თვითკრიტიკაში რაიმე შეცდომის ან გამოტოვების შემთხვევაში. ჩვენ მშვიდად უნდა ვიმოქმედოთ, დაშვებული შეცდომების გათვალისწინებით.

რა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში?

ვინაიდან 15 კილოგრამის „განადგურება“ არ არის უმარტივესი ამოცანა, დიეტის მოყვარულებს შეუძლიათ სამაშველოში მისვლა დამატებითი გზებიგავლენა. დიდი მნიშვნელობააქვს თვითჰიპნოზი, შინაგანი ფოკუსირება შედეგებზე, საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და ფიზიკური აქტივობა.

თუნდაც უმნიშვნელო მატება ფიზიკური აქტივობადააჩქარებს წონის დაკლებას. ამისათვის არ არის საჭირო დარეგისტრირება. სპორტ - დარბაზიან ადექი დილის 5 საათზე (სამსახურში სამუშაომდე მისასვლელად). სახლში საკმარისია ხტუნვა დღეში 15 - 20 წუთით და კიდევ 200 კკალ მოიხმარება. და თუ ხტუნავ დილით და საღამოს, მაშინ ორჯერ მეტი!
დიეტისა და მასაჟის კომბინაცია ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას. შედეგების მისაღწევად, მასაჟის პროცედურებიშეიძლება ჩატარდეს აბაზანაში, საუნაში. გააქტიურებულია სისხლის ნაკადი და ლიმფის მოძრაობა; გამოთავისუფლებული ოფლი ამოიღებს ნარჩენ პროდუქტებს და ტოქსინებს.
მაღაზიებში სპორტული კვებაარსებობს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრძოლაში. ცხიმების დამწვრობის გარდა, არსებობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბლოკატორები, მადის დამთრგუნველი და ა.შ.

დიეტა ერთი თვის განმავლობაში შოკია ორგანიზმისთვის. მენიუ (ყველაზე ხშირად) ერთფეროვანია. ვიტამინების ნაკლებობა და სასარგებლო ნივთიერებებიშესაძლოა შემდგომში გააუარესოს კანის, თმის მდგომარეობა და ა.შ. რეკომენდებულია ვიტამინ-მინერალური კომპლექსის გამოყენება.

როგორ შევინარჩუნოთ წონა?

არსებობს მთელი რიგი წესები, რათა თავიდან აიცილოთ წონის ხელახლა მომატება. მთავარია, მუდმივად დაიცვან ისინი, რათა წონის დაკლებისთვის ძალისხმევა უშედეგო არ აღმოჩნდეს.

გამოიყენეთ მხოლოდ ბუნებრივი პროდუქტები;
მოხარშეთ ფაფა მხოლოდ რთული ნახშირწყლებით (,);
გამოიყენეთ მინიმალური ზეთი სამზარეულოსთვის;
მორთეთ ბოსტნეულით;
ბულიონები - ბოსტნეულიდან, სოკოდან ან მჭლე ხორციდან;
მოერიდეთ ხანგრძლივ შესვენებას საკვებში, საჭმელში, ხილში და ა.შ.
აუცილებელია საკმარისი ძილი, რათა გამოიმუშაოს გაჯერების ჰორმონი;
ყოველდღე გამოყავით დრო აერობული ვარჯიშისთვის, რომელიც საუკეთესოდ წვავს ცხიმს - ხტომა, სირბილი.

თვეში 15 კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს ძალიან არ მოეწონება ეს "სიჩქარე", არყოფნის შემთხვევაში მკაცრი უკუჩვენებებიდიეტა არ არის სასიკვდილო.

Ნაწილი 1

წონის დაკლების გეგმის შედგენა

იცოდე რას უნდა ელოდო.წონის დაკლების შესახებ სტატიას ძნელად შეიძლება ეწოდოს კარგი მოტივაცია, მაგრამ ის დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ თქვენი საბოლოო მიზანი: ორ თვეში 15 კილოგრამის დაკლება ძალიან რთულია. ექიმები და დიეტოლოგები ამბობენ, რომ შეგიძლიათ კვირაში 0,5-1 კგ წონის დაკარგვა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ზედიზედ ცხრა კვირა კვირაში 1,5 კგ-ს დაიკლებთ, მაინც ახლოს იქნებით სასურველ მიზანთან. მიუხედავად იმისა, რომ სავსებით შესაძლებელია ორ თვეში 15 კილოგრამის დაკლება, უსაფრთხოა თუ არა ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, სხვა საკითხია.

ჯანსაღი წონის დაკლება იწყება ცხიმის მარაგების შემცირებით „შიმშილის რეჟიმის“ გააქტიურების გარეშე. როდესაც თქვენ ამცირებთ კალორიების მიღებას იმ დონემდე, რომ თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ შიმშილობთ, ის იწყებს კუნთების გამოყენებას ცხიმის ნაცვლად. ეს არაჯანსაღი ტენდენციაა.
ასევე ძნელია წონის დაკლება უბრალოდ ნაკლები ჭამის დაწყებით. თუ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ კალორიებს, თქვენი სხეულისთვის უფრო რთული ხდება წონის დაკლება. ამ ფენომენს ეწოდება "დიეტით გამოწვეული ადაპტური თერმოგენეზი". შესაძლოა, ეს არის გადარჩენის მექანიზმი ან ჩვენი სხეულის მცდელობა შეინარჩუნოს კომფორტული წონა. რაც არ უნდა იყოს - და რაც არ უნდა გიჟურად ჟღერდეს - საჭიროა კალორიების მიღება, რათა წონაში დაიკლოთ.

გაიგეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად. 500 გრამი წონა - 3500 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ 3,500 მეტი კალორია, ვიდრე მიირთმევთ კვირაში, რომ წონაში დაიკლოთ ერთი ფუნტი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაწვათ 100-დან 125 კალორიამდე საშუალო სიჩქარით 1,5 კილომეტრის გავლისას. ამ ტემპით კილოგრამის დასაკლებად მოგიწევთ 45 კილომეტრზე მეტი სირბილი (მარათონზე მეტი).
  - ადამიანები, რომლებიც მარათონზე დარბიან, ჩვეულებრივ 3 კილოგრამს კარგავენ სირბილის განმავლობაში, მაგრამ ამ წონის უმეტესი ნაწილი (დაახლოებით 2,7 კილოგრამი) წყალია.
შეიტყვეთ სხვა ფაქტორების შესახებ, რომლებიც მონაწილეობენ წონის დაკლებაში.საბედნიეროდ, ადამიანებს შეუძლიათ წონაში დაკლება რამდენიმე გზით. არის დანაკარგი კუნთოვანი მასაცხიმის დაკარგვა და წყლის დაკარგვა. იმ წონის უმეტესი ნაწილი, რომლის დაკლებას გეგმავთ ორ თვეში, იქნება წყალი და ეს კარგია. თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესს შეუთავსებთ რეგულარული ვარჯიშიდა ვარჯიშობთ სპარტანელებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

დაისახეთ ყოველკვირეული ან ყოველთვიური მიზნები მოტივაციის შესანარჩუნებლად.ბევრი ადამიანი იწყებს ვარჯიშს და ვერ ხედავს მყისიერ შედეგს. როდესაც ისინი გეგმავენ 15+ ფუნტის დაკლებას, ეს შედეგები შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული. ისინი მალევე ნებდებიან, რადგან მათი მიზნები მიუღწეველია და შედეგი არ არის. დიეტის მსხვერპლად გახდომის ნაცვლად, დაყავით თქვენი მიზნები მცირე, მისაღწევ ნაწილებად, რათა მაშინაც კი, თუ მყისიერ შედეგს ვერ ხედავთ, იმედგაცრუებული არ დატოვოთ.
- თუ გსურთ ორ თვეში დაიკლოთ 15 კილოგრამი, მაშინ თქვენი მიზანი იქნება თვეში 7,5 კილოგრამის ან კვირაში 1,5 კილოგრამის დაკლება. 15 კილოგრამის დაკლება შეიძლება საშინლად მოგეჩვენოთ. 7,5 კილოგრამი რაღაც რეალურად ჟღერს. კვირაში მარტივად შეგიძლიათ დაიკლოთ 1,5 კილოგრამი.
Მე -2 ნაწილი
ძირითადი კვების რჩევა
1. გამოთვალეთ თქვენი საბაზისო ინდექსიმეტაბოლიზმი და მიიღეთ საკვებთან ერთად ნაკლები კალორიარასაც ხარჯავ.თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი არის კალორიების რაოდენობის გაანგარიშება, რომელსაც წვავთ დღეში. ფაქტობრივად, 2000 კალორიული დიეტა გამოითვლებოდა ამ ციფრების გამოყენებით. როგორც ადრე გავიგეთ, წონის დაკლების გასაღები არის იმაზე ნაკლები კალორიების ჭამა, ვიდრე დაწვავთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენ კალორიას დაწვავთ დღეში თქვენი წონის დაკლების დიეტის შესაბამისად.
  - თქვენი BIM-ის გამოთვლა ძალიან მარტივია. ჩაწერეთ „ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი“ საძიებო პროგრამაში და შეიყვანეთ ინფორმაცია თქვენი ასაკის, ასაკის, სიმაღლის, წონის და ორსულად ხართ თუ არა.
2. არ გამოტოვოთ კვება.თუნდაც გასაღები იყოს წარმატებული წონის დაკარგვაარის იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე დაწვა, არ უნდა გამოტოვო კვება. თუ გამოტოვებთ, დიდი ალბათობით გადახვალთ „შიმშილის რეჟიმში“ (იხ. ზემოთ) და ასევე გაზრდით ზედმეტი ჭამის რისკს.
  
  მიირთვით მჭლე ცილა.ცილებით მდიდარი დიეტა აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუბიექტები, რომლებიც მიჰყვებოდნენ ცილებით მდიდარ დიეტას, იღებდნენ ნაკლებ კალორიას, გრძნობდნენ თავს უფრო სავსე (და ნაკლებად მშიერი) და კმაყოფილი იყვნენ, ვიდრე დიეტის დაწყებამდე:
  - უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ინდაური და ქათმის მკერდი
  - თევზი, როგორიცაა ტუნა
  - უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძეან ხაჭო ან უცხიმო იოგურტი.
  - სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ
  - ლობიო და პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი.
3. აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები უბრალოზე.რთულ და მარტივ ნახშირწყლებს შორის დიდი განსხვავებაა. მარტივი ნახშირწყლებიპურში, სოდასა და ფუნთუშებში, აქვთ მარტივი ქიმიური სტრუქტურა და შედარებით სწრაფად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ; ჭარბი ხშირად ინახება ცხიმის სახით. რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი და ყაბაყი, უფრო რთული ქიმიური აგებულება აქვთ და ორგანიზმის გადამუშავებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება; ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დიდხანს დარჩებით სავსე და ნაკლებია ნახშირწყლების ცხიმად გადაქცევის შანსი. მარტივი და რთული ნახშირწყლების არჩევისას, მიეცით ხმა მყარ ნახშირწყლებს:
  - აირჩიეთ მთელი მარცვლეულის პური, ვიდრე ხორბლის პური
  - აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ვიდრე "რეგულარული" მაკარონი
  - აირჩიეთ ყავისფერი (ყავისფერი) ბრინჯი ვიდრე თეთრი
  - აირჩიეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ვიდრე სახამებელი, როგორიცაა კარტოფილი
  - შაქრის, სოდისა და ტკბილეულის ნაცვლად აირჩიეთ თხილი, ლობიო და პარკოსნები
4. ურჩევნია ჯანსაღი ცხიმებიარაჯანსაღი.ყველა ცხიმის თავიდან აცილება არ არის საჭირო. არსებობს ორი სახის "ჯანსაღი" და ორი "არაჯანსაღი" ცხიმი. თუ იყენებთ ჯანსაღი ცხიმებიდიეტის დროს ის დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და დაიკლოთ წონაში.
  - "მონო" და "პოლიუჯერი ცხიმები" ითვლება სასარგებლოდ ადამიანის სხეულიდა შეიძლება უსაფრთხოდ შევიდეს დიეტაში. მონოგაჯერებული ცხიმები გვხვდება ავოკადოში, თხილში, ზეთისხილში და გოგრის თესლი. ორაგული და სელის თესლი მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმებით.
  - მოერიდეთ "გაჯერებულ" და "ტრანს ცხიმებს". ეს ცხიმები არა მხოლოდ მავნეა თქვენი ქოლესტერინის დონისთვის, არამედ ზრდის თქვენს რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მაგრამ ასევე არ აქვს კვებითი ღირებულება. მათ თავიდან უნდა აიცილოთ, მაგრამ განსაკუთრებით მაშინ, როცა დიეტაზე ხართ.
5. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა.თუნდაც ჭამო ჯანსაღი საკვები, შესაძლოა ზედმეტად ბევრს მიირთვათ გარკვეული ტიპის საკვები და უგულებელყოთ ყველა სხვა სახის საკვების სარგებელი. თუ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეინარჩუნეთ კარგი ბალანსი თქვენს დიეტაში მოხმარებით ახალი ხილიდა ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები და თხილი, თევზი და მჭლე ხორცი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ცხიმიანი საკვები, დამუშავებული საკვები, სწრაფი კვება, საჭმლის, ტკბილეული და ცომეული.
ნაწილი 3
აირჩიეთ გარკვეული დიეტა
1. სცადეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.ეს დიეტა ეფუძნება კერძებს, რომლებიც ჩვეულებრივ მიირთმევენ ისეთ ადგილებში, როგორიცაა ესპანეთი, იტალია, საბერძნეთი და კრეტა. ამ რეგიონის ბევრი ხალხი რეგულარულად ჭამს:
  - ზომიერი რაოდენობით თევზი და ქათამი და ცოტა წითელი ხორცი
  - ბევრად სეზონური მცენარეული საკვებიდა ბოსტნეული
  - ახალი ხილი დესერტისთვის
  - Ზეითუნის ზეთი
  - ყველი და იოგურტი, როგორც ძირითადი რძის პროდუქტები
  - არა დიდი რიცხვიდანაშაული
2. სცადეთ Weight Watchers.ეს არის წონის დაკლების პოპულარული პროგრამა, რომელშიც ადამიანებს ენიჭებათ ქულები რამდენიმე ძირითადი ფაქტორის საფუძველზე, როგორიცაა წონა, სქესი, ასაკი; და პროდუქტებს ასევე აქვთ ქულები. ადამიანებს უფლება აქვთ მიირთვან ნებისმიერი რამ, თუ ისინი არ აჭარბებენ ქულების ლიმიტს.
  
  გახდი ვეგეტარიანელი.მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ტრადიციული "დიეტა", ვეგეტარიანელობას აქვს თავისი სარგებელი წონის დაკლებისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელები, რომლებიც იცავენ თავიანთ დიეტას ხუთი წლის განმავლობაში, უფრო ნაკლებს იწონიან, ვიდრე ისინი, ვინც ხორცს მიირთმევენ, (ვეგეტარიანელები იწონიან ვეგეტარიანელებთან შედარებით). ამავე დროს, მხოლოდ იმიტომ, რომ ვეგეტარიანელი ხართ, არ ნიშნავს რომ სწორად იკვებებით. Ბევრნი არიან არაჯანსაღი საჭმელი, რომელიც ამავდროულად სრულიად უხდება ვეგეტარიანელებს. გახდი ვეგეტარიანელი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღ კვებაში.
ნაწილი 4
ძირითადი სავარჯიშო რჩევა
1. ივარჯიშე მეგობართან ერთად.მეგობართან ერთად ვარჯიში მოტივაციის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. უფრო რთულია ერთი დღის გამოტოვება, თუ მეგობარი გელოდებათ სპორტდარბაზში. და არა მარტო ეს, არამედ ესეც შესანიშნავი გზაგააძლიერე შენი ურთიერთობა. არაფერი აერთიანებს ადამიანებს ისე, როგორც ოფლი და ცრემლი.
  
  სცადეთ ვარჯიში ინტერვალებით.ინტერვალური ვარჯიში შედგება მოკლე სერია აქტიური ვარჯიშები, რომლებიც გადაჭიმულია დიდი რაოდენობითდრო და განსაკუთრებით ეფექტურია ცხიმების წვისთვის. მაგალითად, სტადიონზე ერთი სიჩქარით სირბილის ნაცვლად, აჩქარეთ ყოველ 500 მეტრში; გაუშვით წრე ნორმალური სიჩქარესამჯერ, ხოლო მეოთხეზე, რაც შეიძლება მეტი აჩქარება.
  - ინტერვალური ვარჯიში არა მხოლოდ ცხიმების წვისას უფრო ეფექტურია ვიდრე რეგულარული ვარჯიშები, ისინი ასევე უფრო ეფექტურია. ინტერვალური ვარჯიშიდაწვა კალორიები უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიშები.
2. ივარჯიშე, როცა ყველაზე მეტი ენერგია გაქვს.ზოგიერთი ადამიანი დილით ჩიტებივით ფრიალებს; ზოგი ღამის ბუა და უფრო უჭირს გაღვიძება. როგორი ტიპის ადამიანიც არ უნდა იყოთ, ეცადეთ ივარჯიშოთ, როცა ბევრი ენერგია გაქვთ. ვარჯიშს აზრი არ აქვს, როცა ტანკი ცარიელია; უკეთეს შედეგს მიიღებთ, თუ სწორ დროს ივარჯიშებთ.
  
  შეიძლება შთაგონება ყოველთვის შენთან იყოს.გსურთ წონაში დაკლება და გსურთ ამის გაკეთება სწრაფად. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი, მიეცით საშუალება, რომ ის ყოველთვის იყოს სადმე და მოტივაცია მოგცეთ გააგრძელოთ, როცა ფიქრობთ, რომ არ შეგიძლიათ. იქნება მომენტები, როცა მოგინდებათ თავის დანებება, როცა ფიქრობთ, რომ ყველაფერი გააკეთეთ და სურვილი გაგიძლიერდებათ. მაშინ დაგჭირდებათ მოტივაცია გასაგრძელებლად. თქვენი მოტივაცია შეიძლება იყოს:
  - მეგობარი ან ოჯახის წევრი; შესაძლოა, წონაში იმიტომ იკლებთ, რომ მან შთაგაგონა.
  - პროფესიონალი სპორტსმენი; იქნებ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ იყოთ მათნაირი.
  - იდეა ან ინციდენტი; შესაძლოა, თქვენ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და თავს უკეთ გრძნობთ ყოველდღე.
  - თავისთავად გამოწვევაა, რადგან იცი, რომ შეგიძლია ამის გაკეთება.
3. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ.ჩიკაგოს უნივერსიტეტის მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ ვინც დღეში 8,5 საათს სძინავს, 55%-ით მეტ ცხიმს კარგავს, ვიდრე ისინი, ვისაც დღეში მხოლოდ 5,5 საათი სძინავს. ძილის ნაკლებობა ზრდის ჰორმონის გრელინის დონეს. გრელინი ასტიმულირებს მადას და შეიძლება გავლენა იქონიოს ორგანიზმში ცხიმების შენახვაზე. მისაღებად საუკეთესო შედეგებითქვენი ვარჯიშიდან დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ.
ნაწილი 5
აირჩიეთ ვარჯიშის ტიპი
1. სცადეთ გუნდური სპორტის თამაში. გუნდური მოვლენებისპორტი აღძრავს ადამიანებს მეტი ვარჯიშისკენ. უმეტეს შემთხვევაში ადამიანები კონკურენციის სულისკვეთებაში ხვდებიან და საათობით ვარჯიშით უამრავ კალორიას წვავენ. შეუერთდით თქვენს ადგილობრივს სამოყვარულო გუნდიან შექმენით საკუთარი მეგობრებთან ან თანამშრომლებთან ერთად. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული სპორტი, რომელიც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში.
  - Ითამაშე კალათბურთი. კორტზე სირბილით და ხტუნვით საათში წვავთ 812-დან 946 კალორიას.
  - Ფეხბურთის თამაში. ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 740-დან 860 კალორიამდე.
  - Ჰოკეის თამაში. აბსოლუტურად ფიზიკური გარეგნობასპორტი, რომლითაც შეგიძლიათ საათში დაწვათ დაახლოებით 500 კალორია.
  - ითამაშეთ Ამერიკული ფეხბურთი. რა თქმა უნდა, ძნელი სათქმელია, რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ ამერიკული ფეხბურთის თამაშით. საერთო რეიტინგიარის ის, რომ 90 კგ წონის ფეხბურთელები წვავს 900 კალორიას, ხოლო გუნდის კაპიტანი 90 კგ-ს წვავს დაახლოებით 700 კალორიას.
2. სცადეთ საკუთარი თავი ინდივიდუალურ სპორტში.გამოცადეთ თქვენი მონდომება და გამძლეობა შეჯიბრებით ინდივიდუალური სპორტი. მსგავსი სპორტი ამოწმებს რამდენად შორს ხართ მზად თქვენი მიზნების მისაღწევად. თქვენი სხეული ხშირად მიიწევს საზღვრამდე, მაგრამ სანაცვლოდ თქვენ დაწვავთ კალორიებს.
  - დაკავდით კლდეზე ცოცვით. მიუხედავად იმისა, რომ არ ჰგავს ინტენსიური ვარჯიშიკლდეზე ცოცვა შესანიშნავი კალორიების დამწვარია. ინტენსიური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ საათში დაწვათ 810-დან 940 კალორიამდე.
  - Დაკავებული თხილამურებით სრიალიან სნოუბორდი. მიუხედავად იმისა, რომ თხილამურებით სრიალი და სნოუბორდი ძნელია მთელი წლის განმავლობაში, ყოველთვის არის რაღაც, რაც თქვენს გემოვნებას შეესაბამება: სათხილამურო სლალომი, დაღმართი, კროს-ქანთრი და დრიფტის თხილამურები. თქვენ დაწვავთ 640-დან 980 კალორიას საათში.
  - Ტენისის თამაში. ჩოგბურთი შეიძლება მართლაც დამღლელი იყოს. მოითხოვს მოკლე სწრაფი მოძრაობები, შესანიშნავი კოორდინაცია, ჩოგბურთი დაგეხმარებათ დაწვათ დაახლოებით 400 კალორია ყოველ საათში.
3. თუ გაინტერესებთ, სცადეთ ნახევარმარათონი.როგორც უკვე ვთქვით ამ სტატიაში, ნახევარი ან მთელი მარათონი წაგების შესანიშნავი გზაა ჭარბი წონა. დიახ, ძალიან დამღლელია. ეს არის სასჯელი თქვენი სხეულისთვის. და ბოლოს, ეს უფრო თქვენი გამძლეობის გამოცდაა, ვიდრე თქვენი სხეულის შესაძლებლობების. მაგრამ თუ მარათონზე ირბენთ, თქვენ მიიღებთ ენერგიისა და მოტივაციის ძლიერ მარაგს.
  - რა თქმა უნდა, მარათონის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია მისთვის მომზადება. ვარჯიშის გარეშე მარათონის გაშვებას ვერ ელოდებით. ვარჯიში მოიცავს ხანგრძლივ სირბილს, რაც დაწვავს კალორიებს. თუ დახრილებზე ირბენთ, გაცილებით მეტ კალორიას დაწვავთ.
4. დამატება ძალის ვარჯიშებითქვენს ვარჯიშებში.Კომბინაციაში ეფექტური დიეტადა აერობული ვარჯიშიძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში, რის გამოც ბევრი ფიტნეს ექსპერტი გირჩევს მის ჩართვას ვარჯიშის რეჟიმში. არა მხოლოდ დაწვავთ ცხიმს, თუ ვარჯიშს დაიწყებთ. დენის დატვირთვები, არამედ შეცვალეთ იგი სექსუალური კუნთებით. გარდა ამისა, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ გააგრძელოთ წონის დაწვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
  - Პროგრესირებს ძალის ვარჯიშიგახსოვდეთ, რომ აირჩიოთ ვარჯიშები კუნთების დიდი ჯგუფისთვის. ასეთი ვარჯიშები მოიცავს:
    - ჩაჯდომები
    - ლუნგები
    - სავარჯიშოები კეტბელებით
    - აზიდვები
    - ტვირთის აწევა
    - კრუნჩხვები
    - ხტუნვა
    - Აზიდვები
აქ არის ერთი გზა, რომ თავი იგრძნოთ სრულყოფილებამდე ჭამის წინ. ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი. წყალი კუჭს აგავსებს და იმდენს არ შეჭამთ, რამდენიც მიირთვით მშიერი. თუმცა, მიირთვით მკვებავი საკვები, რათა ერთი საათის შემდეგ შიმშილი არ იგრძნოთ.
მიირთვით სრული საუზმე, ადეკვატური ლანჩი და მსუბუქი ვახშამი. გსმენიათ ოდესმე ფრაზა: "საუზმე შენ თვითონ მიირთვი, ლანჩი გაუზიარე მეგობარს და ვახშამი შენს მტერს"? საუზმის მირთმევა დაგეხმარებათ ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დაწყებაში, დღისთვის მომზადებაში. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, სხეულს აიძულებთ 15-20 საათის განმავლობაში მარხვას. როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული არ აწარმოებს საჭირო ფერმენტებს ცხიმების ეფექტურად გადამუშავებისთვის და თქვენ თავს აწყობთ მარცხისთვის.
- თუ გშიათ, მიირთვით ჯანსაღი, მკვებავი საჭმელი კვებას შორის. სტაფილო და ჰუმუსი ან ნიახური და ტუნა, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით. გამოიგონეთ ახალი კერძები, მაგრამ შეინახეთ საჭმელები თქვენს დიეტასთან შესაბამისობაში.
- შეეცადეთ მიირთვათ მსუბუქი ვახშამი რაც შეიძლება ხშირად. ბევრი ამბობს, რომ საღამოს ჩვენი ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, რაც ართულებს ორგანიზმს იმ დიდი რაოდენობით საკვების მონელებას, რომელსაც ვახშამზე მიირთმევთ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფაქტი არ არის სამეცნიერო დადასტურება, ეს შეიძლება იყოს კარგი მიზეზი იმისა, რომ ღამით ზედმეტი ჭამა არ მოხდეს. ყველაზე ცუდი საკვები ღამით არის საჭმლის, ნაყინი და ტკბილეული.
ყველაფერს ღიმილით მოექეცი.ჩვენ ვიცით, რომ დიეტა შეიძლება დამსჯელი იყოს. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა უფრო სახალისო გახადოთ, შეიძლება ასეც იყოს. ასე რომ, გადააქციეთ თქვენი დიეტა თამაშად - გამოწვეეთ საკუთარი თავი 7 დღის 1500 კალორიის მიღებით. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, თუ შედეგს მიაღწევთ - თუ ერთ თვეში დაკარგეთ საჭირო წონა, წადით საყიდლებზე. რასაც არ უნდა აკეთებდე, გაერთე და შენი სხეული ამისთვის დაგაჯილდოვებს.

არ გამოტოვოთ კვება. ეს თქვენს სხეულს გაუძლებს წონის დაკლებას. უმჯობესია მიირთვათ მცირე ულუფებით დღეში 4-5-ჯერ და არ მიირთვათ ძილის წინ.
ბევრი ადამიანი სწრაფად ნებდება, თუ ვერ ხედავს სასურველი შედეგიგასწვრივ. გახსოვდეთ, რომ კუნთი უფრო მეტს იწონის, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ თავიდან ჩანს, რომ თქვენ არ იკლებთ წონაში, თუმცა უბრალოდ ცვლით ცხიმოვან მასას კუნთებით. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გაზომოთ თქვენი სხეულის ზომები. მაშინაც კი, თუ თქვენი ზომა არ შეცვლილა, თქვენ მაინც შეამჩნევთ ცვლილებას თქვენი სხეულის ფორმაში.
გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ სცადეთ. და შენ ეს გააკეთე! ნუ მისცემთ თავს უფლებას დანებდეთ და უარი თქვათ იმაზე, რაც სწორია და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. განაგრძეთ დანიშნულ გზაზე.
მოტივაციის შესანარჩუნებლად უმარტივესი გზაა მუდმივად იფიქროთ იმაზე, თუ როგორი სხეულით იქნებით. თუ ეს არ გამოდგება, მაშინ სცადეთ ტანსაცმელი, რომელიც ჯერ კიდევ არ გერგებათ.