"ზარმაცი" ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის. "90 წამი": სავარჯიშოები ზარმაცებისთვის

წონის დაკლება თითქმის ყველა ადამიანს სურს, მაგრამ ჩვენ გვაქვს საინტერესო თვისება: როგორც კი საქმეზე მიდის, სურვილი მაშინვე წყდება. ეს ნორმალურია, რადგან ადამიანის ბუნებაა სიზარმაცე. დაწყებითი დავალებების შესრულება ძალიან ეზარება დილით. მაგრამ ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და რაც მთავარია დიდი ძალისხმევის გარეშე. ზარმაცებისთვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეძენაში სუსტი სხეულიდა შეცვალეთ თქვენი აზროვნება ვარჯიშისადმი სიყვარულის ჩანერგვით.

ზარმაცებისთვის ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია აჩვენოს, რომ წონის დაკლება შეიძლება იყოს სახალისო და სწრაფი. ყველა ეს ვარჯიში ერთად ძალიან ხანმოკლეა და დიდ დროს და ძალისხმევას არ მოითხოვს. მაგრამ პარადოქსი ის არის, რომ ისინი ძალიან ეფექტურია და გეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.

რა თქმა უნდა, მიზანშეწონილია მისი პარალელურად გამოყენება, რათა შედეგი კიდევ უკეთესი და სწრაფი იყოს. ჩვენს გვერდებზე ნახავთ ბევრს ჯანსაღი დიეტებირაც დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ ჭარბი წონა. რჩება მხოლოდ გავაძლიეროთ ისინი ჩვენი ვარჯიშებით და დატკბეთ შედეგით.

პირველი ეტაპი

ეს სავარჯიშოები, როგორც წესი, შესაფერისია სრული ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ დივანზე მათი მოწყვეტა. თუ დივანზე იწექით, მაგრამ გსურთ მისგან თავის დაღწევა და ორთქლის დაკარგვა ზედმეტი ფუნტი, მაშინ ეს კომპლექსი თქვენთვის შესაფერისია.

1. კიბეებზე ასვლა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში წასვლისას მარტივი ვარჯიში. სადაც კიბეებია, აიღეთ ისინი და არ ისარგებლოთ ლიფტით. ეს მისცემს კარგი დატვირთვაგულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, სტრესი ფეხებზე, დუნდულოებსა და წელზე.
2. აწიეთ ფეხები გვერდებზე. შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას. სადილის მომზადებისას, სამზარეულოს მაგიდასთან დგომისას, უბრალოდ დაჭიმეთ ერთი ფეხი, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითი თქვენსკენ. შემდეგი, წაიღეთ იგი გვერდზე, დაიჭირეთ იგი მოკლე დროდა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ ერთგვარი "ქანქარა" თქვენი ფეხიდან. გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხით.
3. არასრული. თქვენ ალბათ მუდმივად ზიხართ კომპიუტერთან, რატომ არ ისარგებლოთ ამ დროით და გააკეთოთ პატარა ვარჯიში? დადექით დივანთან ზურგით და დაიწყეთ ჩაჯდომა. გადაიტანეთ მენჯი უკან, სანამ დუნდულები დივანს არ შეეხო. გაიმეორეთ ეს 20-30-ჯერ დღეში და შესანიშნავი შედეგი გექნებათ.
4. Აზიდვები. დაჯექით სკამზე და თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებიდან მაღლა ახედვის გარეშე, დაისვენეთ ხელები სავარძელზე და დაიწყეთ პუშ-აპების კეთება. ამისათვის დაჭიმეთ ხელები, აწიეთ დუნდულები, აწიეთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი სკამზე. მოხარეთ იდაყვები სანამ სწორი კუთხედა შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

პირველ ეტაპზე ზარმაცების ვარჯიშები დასრულდა. თუ სიზარმაცე ბოლომდე ვერ დაგიძლიათ, მაინც შეგიძლიათ სერიიდან სავარჯიშოების გაკეთება. ისინი ასევე მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური.

მეორე ფაზა

კომპლექსის მეორე ეტაპი ცოტა უფრო სერიოზულია და ცოტა დრო დასჭირდება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, იგი აგებულია იმავე პრინციპით, მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებირომლებიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა.

1. დაჯექით დივნის კიდეზე და ფეხები იატაკზე ჩამოკიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. წინდები თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ და ახლა სათითაოდ მოხარეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ მარჯვნივ. ეცადეთ, ფეხის თითი ხელებით დაიჭიროთ, მაგრამ ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიმრგვალოთ.
2. დაჯექით ისე, როგორც წინა ვარჯიშში. მაგრამ ახლა თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები დივანზე. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი ასე. მუხლის მკერდთან შეხება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. მარტივი ვარჯიში, რომელიც ასევე შეიძლება გაკეთდეს დივანზე. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები ფეხებზე ისე, რომ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს იყოს დუნდულოებთან. ახლა, ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. ხელები უნდა დაეყრდნოთ დივანს.
4. სხვა საინტერესო ვარჯიშირომელიც კეთდება დივანზე. დაწექით ზურგზე რაც შეიძლება ახლოს კედელთან, ფეხები კედელზე დაეყრდნოთ და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ახლა, ფეხები კედელზე დაეყრდენით, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა ხელების დახმარების გარეშე. ხელები უნდა დაეყრდნოთ დივანს, ან შეგიძლიათ თავის უკან დაადოთ.

ეს არის მეორე ეტაპი, რომელიც კეთდება დივანზე წოლისას. სხვათა შორის, ალბათ გაგიკვირდებათ, რომ არსებობს არა მხოლოდ ზარმაცებისთვის ეფექტური ვარჯიშები, არამედ მსგავსი დიეტებიც. შეგიძლიათ სცადოთ

რა თქმა უნდა, ყველას სურს ჰქონდეს სრულყოფილი ფიგურა, მაგრამ გოგონებისა და ქალების უმეტესობა ამაში ძალისხმევას არ იშურებს. ზოგი თავს იმუგეშებს საბაბებით, რომ არ აქვს დრო და ფული სპორტდარბაზში ან სტადიონზე წასასვლელად, ზოგი ყოველთვის ეწინააღმდეგება ამინდს, ზოგი ვარჯიშობს, მაგრამ იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე ხარჯავს კალორიებს, ზოგი კი აგრძელებს. დიეტა საერთოდ ყურადღების გარეშე.სპორტი.

ასეთი ზარმაცი ადამიანებისთვის მთელი კომპლექსია შემუშავებული სხვადასხვა ვარჯიშები, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში და თან სწორი დაცვა- წონის დაკლების ხელშეწყობა.

თუ სიზარმაცე იმდენად ძლიერია, რომ არ გაძლევს დარბაზში სიარულის საშუალებას სავარჯიშო მოედანიზედმეტად ეზარება სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ მინდა მქონდეს ფიგურა მერლინ მონროზე უარესი - ამ სიტუაციიდან სხვა გამოსავალი არსებობს. "ზარმაცი" სავარჯიშოების კომპლექტი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეძლებთ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას დივნიდან ადგომისა და სამუშაოდან ყურადღების გადატანის გარეშე.

გამოდგება როგორც დიასახლისებისთვის, ასევე საქმიანი ქალებისთვის. ასე რომ, აქ არის სავარჯიშოების ნაკრები მუცლისთვის: - გაჭედილი კუჭიუზრუნველყოფს მუცლის კუნთების ერთგვარ გაძლიერებას და ვარჯიშს. აუცილებელია რეტრაქციის კონტროლი სხეულის ნებისმიერ პოზაში: სიარულის, ჯდომისა და წოლის დროსაც კი. თუ მუდმივად იყენებთ ამ რეკომენდაციას, დროთა განმავლობაში თქვენი სხეულის ფორმა გაუმჯობესდება, კუნთები გახდება ელასტიური და წელის ზომა შემცირდება. - კუჭის წოვისას უნდა ეცადოთ თანაბარი პოზა შეინარჩუნოთ.

უფრო მეტიც, სამუშაო ადგილზე ჯდომისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორი პოზიცია- ადამიანები ამ მდგომარეობაში არიან 6-8, ან კიდევ უფრო მეტი საათის განმავლობაში და უდავოდ ეს გავლენას ახდენს ჩვენი ფიგურის გარეგნობაზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები სწორი და არა დაძაბული. ასეა სიარულის დროსაც - თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს პოზას.

გლუვი პოზა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს და, როგორც მეცნიერებმა აღნიშნეს, აუმჯობესებს ტვინის აქტივობას და ზრდის მუშაობას.

სასურველია საშინაო დავალების შესრულება ფეხზე დგომით დაიწყოთ, ვიდრე ჯდომით. ეს ხელს შეუწყობს დამწვრობას დამატებითი კალორიადა შეინახეთ მუცლის კუნთები ტონუსში. - სუნთქვას რაც შეეხება, დიაფრაგმით უნდა ისუნთქო და არავითარ შემთხვევაში კუჭით! სწორი სუნთქვაასევე ხელს უწყობს სასარგებლო გავლენამუცლის კუნთებზე.

ეჭვგარეშეა, რომ ყველა ვარჯიში - მათ შორის მუცლის კუნთების ზარმაცი ვარჯიში - არ მოიტანს შედეგს სწორი, ან თუნდაც ზომიერი კვება. მიზანშეწონილია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მეტი ბოჭკოვანი საკვები, რადგან მათ შეიცავს დიდი რიცხვიბოჭკოვანი. ის გვხვდება ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში. და როგორც დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს - დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალიდაახლოებით ორი ლიტრი დღეში.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა ორგანიზმს გართულებები არ შეუქმნათ. ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ბევრი ვარჯიშის გაკეთება – წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა კუნთების დაჭიმულობა და მუცლის ტკივილი გამოიწვიოს.

თუნდაც მთლიანად გამხდარი გოგოებიშეიძლება არ იყოს იდეალური ბრტყელი პრესა, გამხდარი არ ნიშნავს მორგებულს და სპორტულს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხიმის ფენასა და კუნთების მდგომარეობაზე მუცლის კედელი. ინტერნეტში არის უამრავი ვიდეო - აუდიო კურსები, ჩანაწერები მუცლის კუნთების სავარჯიშოების ნაკრებით. თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების სურვილი და სურვილი, მაშინ შედეგის მიღწევა გაწეული ძალისხმევით გაგიადვილდებათ - უბრალოდ უნდა დაიწყოთ.

მუწუკები და თეძოები ქალების ყველაზე "მტკივნეული" ადგილებია - და მინდა, რაც შეიძლება მალე მოვაწესრიგო ისინი. მთავარია სავარჯიშოების შესრულება, დატვირთვის თანდათან მატება - და თუ ვარჯიშები ტკივილს და დისკომფორტს იწვევს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ისინი. წარმოდგენილია რამდენიმე მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის ამ განყოფილებას: - Დაჭერა. ან უფრო ზუსტი იქნებოდა მისი მსგავსების თქმა - ამოცანაა კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება ზედა პრესა. გაიყვანეთ და გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ დაისვენეთ.

იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური გახადოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი ვარჯიშის წინ - ეს დაგეხმარებათ ცხიმის ზედა კანქვეშა ფენების დაშლაში. - Დაჭერა ქვედა კუნთები. ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია დივანზე წოლისას. დაწექით ზურგზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაისწორეთ ფეხები და ასწიეთ 20-ჯერ. რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო მსუბუქია დატვირთვა, ამიტომ რეკომენდებულია აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით, დროთა განმავლობაში ქვევით და ქვევით (10-15 სმ-მდე). გაიმეორეთ 3 მიდგომა.

Გაკვეთილების შემდეგ სასარგებლო ეფექტიდა კონტრასტული შხაპი წელის, მუცლის და თეძოების არეში (და მთლიანად მთელ სხეულში) დაგეხმარებათ განკურნებაში და წონის დაკლებაში. ცივი და ცხელი შხაპიზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც თავის მხრივ აჩქარებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში და ანადგურებს ცხიმს.

მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშები შეიძლება ნასესხები იყოს იოგასგან. სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში" ზრდის შინაგანი ტონუსს განივი კუნთებიმუცელი, აძლევს მას ბრტყელი ფორმადა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად, პლიუსი ის არის, რომ მისი ჩატარება შესაძლებელია დილით ძილის შემდეგ და საღამოს ძილის წინ და საჭმლის მომზადებისას - ზოგადად, ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ ექვსჯერ და რეგულარული განხორციელებასამი კვირის შემდეგ მუცლის ფორმა შესამჩნევად გაუმჯობესდება შიდა კუნთებიგაძლიერდება, წელის და მუცლის მოცულობა შემცირდება, აბები უფრო ბრტყელი გახდება. თავიდან ეს საკმაოდ რთული იქნება, მაგრამ როდესაც კუნთები ტონუსში გახდება, მინიმალური ძალისხმევა მოგიწევთ.

შეასრულეთ ამ ვარჯიშსაუცილებელია როგორც წოლა, ასევე დგომა, წინ დახრილობა. საწყისი პოზიცია - დაწოლა. დაწექით ზურგზე, გადაიტანეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები, დაისვენეთ კუნთები. ნელა, კუნთების დაძაბვის გარეშე, ამოისუნთქეთ, თანდათანობით გაათავისუფლეთ ჰაერი ფილტვებიდან. ფილტვების ჰაერისაგან განთავისუფლების შემდეგ აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბვა - შეძლებისდაგვარად მოზიდვა.

კარგად შეწოვის შემდეგ უნდა შეაჩეროთ სუნთქვა და დააფიქსიროთ კუჭის პოზიცია 12-15 წამით. ოდნავ ამოისუნთქეთ - გააგრძელეთ მუცელში დახატვა და კვლავ გაყინეთ 12-15 წამით. გაიყვანეთ მუცელი მესამედ, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

თუ ვარჯიშის დროს გაგიჭირდებათ, ნებადართულია მცირე ამოსუნთქვა. ამის შემდეგ უნდა დაისვენოთ მუცელი, ნელა ჩაისუნთქოთ და რამდენიმე თავისუფალი ამოსუნთქვა. დასვენების შემდეგ, დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისაგან და მაქსიმალურად მიიყვანეთ მუცელში, ასევე მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები - შემდეგ აწიეთ მუცელი მაღლა - მაგრამ ჩასუნთქვის გარეშე.

მუცელში ვაკუუმის შექმნის სხვა გზებიც არსებობს, მაგალითად, ოთხზე მდგომი: ოთხზე დგომისას, მუცელი მთელი ძალით უნდა შეიყვანოთ შიგნით და დაიჭიროთ დაძაბულ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ. დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ რამდენიმე მიდგომა.

მუხლებზე მტვერსასრუტის გამოყენებისას უნდა გასწორდეთ, ხელები მუხლებზე დაიდოთ და შეეცადოთ მაქსიმალურად დაიჭიროთ ვაკუუმი.

ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, ზარმაცი ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება. ისინი ხელს არ უშლიან მუშაობას და დასვენებას; ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი აქტივობის დროს, დივანზე ტელევიზორის ყურებისას ან სამსახურში, მათთვის ვისაც აქვს კარგი სხეულიდა მათთვის, ვისაც აქვს მძიმე წონავისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები და ვისაც მკვეთრი და დატვირთული ვარჯიშები უქმნის დისკომფორტს და ტკივილს. მთავარი ამოცანა ზარმაცი ვარჯიშებიარის კუნთების ტონის შენარჩუნება - მაშინ ისინი დაიწყებენ ცხიმების წვას და დაგეხმარებიან თქვენი ფიგურის გარდაქმნაში.

ახლახან წავიკითხე ინტერვიუ ჟიზელ ბუნდჰენთან. ის ამას ამტკიცებს ჭამს სწრაფი კვების და არ იმატებს წონაში. მისი საიდუმლო ის არის, რომ ის მუდმივად მოძრაობაში: ძალიან იშვიათად უყურებს ტელევიზორს, აკეთებს იოგას, ფრენბურთს და ა.შ.

მაგრამ რა, თუ მოგწონს დაწექი დივანზე და უყურე ტელევიზორს, მაგრამ ჰქონდეს ლამაზი სხეულიშენც გინდა?

მხოლოდ ასე ჩანს მარტივი ვარჯიშიდა უსარგებლო, მაგრამ ეს კარგად მუშაობს აბს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მთელი პროგრამის/სერიის/ან რასაც უყურებთ.

და ისე რომ არ იყოს მოსაწყენი, შეკუმშვის ალტერნატიული ინტენსივობა და სიჩქარე. მაგალითად, გააკეთეთ 20 ნელი შეკუმშვა და 20 სწრაფი შეკუმშვა.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 2

გვერდებზე ვიწექით. ზედა სწორ ფეხს წინ მივყავართ. ჩვენ ვცდილობთ მივცეთ მას სწორი კუთხე ჩვენს სხეულთან. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ახლა ჩვენ ავწიეთ ჩვენი სწორი ფეხი მაქსიმალურად მაღლა. ჩვენ ვცდილობთ უზრუნველვყოთ, რომ ფეხი სწორი დარჩეს. და კვლავ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

გააკეთე 10 ასეთი ეპიზოდი. შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი მეორე ფეხისთვის.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 10

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია გამკაცრებისთვის. მუცლის, თეძოს და მხრების სწორი და ირიბი კუნთებიდა - დუნდულოები.

დაწექით მუცელზე. აწიეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი ერთდროულად. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

ვარჯიში ზარმაცებისთვის 11

წინა პოზის დატოვების გარეშე ავიღოთ კობრას პოზა. ამისთვის ხელები უკან გადავწიოთ და საკეტში მოვკრათ. მხრები აიჩეჩა. თავი ჩამოწეულია ისე, რომ კისერი სწორი იყოს. მოდით, 10 ღრმად ჩავისუნთქოთ. ყველა!

ამათ მსგავსად მარტივი ვარჯიშებიშეიძლება გაკეთდეს ტელევიზორის ყურებისას. რა თქმა უნდა, ისინი არ შეცვლიან სრული ვარჯიში, მაგრამ აუცილებლად ექნება დადებითი ეფექტი(განსაკუთრებით თუ სხვა ვარჯიშისთვის „დრო არ გაქვთ“).

მალე შეამჩნევთ როგორ თქვენი კუნთები გამკაცრდადა თქვენი სხეული უფრო მეტი გახდა მოქნილი. უფრო მეტი გახდები მხიარული და კმაყოფილი საკუთარი თავით. ეს მშვენიერი არ არის?

ამისთვის კოპირებაამ სტატიაში თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ნებართვის მიღება,
თუმცა აქტიური, ჩვენი საიტის ბმული, რომელიც არ არის დამალული საძიებო სისტემებისთვის, სავალდებულოა!
გთხოვთ, დააკვირდიჩვენი საავტორო უფლება.

კარგად გამოიყურებოდე, მაგრამ არ დაიღალო მძიმე წონებით ფიზიკური ვარჯიში? ვარჯიში ზარმაცებისთვის - სრულყოფილი გადაწყვეტა! საუკეთესო არჩევანიზარმაცი ვარჯიშები.

გსურთ გამოიყურებოდეთ ლამაზად, იყოთ უფრო ენერგიული და ჯანმრთელი, მაგრამ ამავე დროს აბსოლუტურად არ გაქვთ სურვილი და ხშირად არც დრო, რომ გაატაროთ თქვენი ცხოვრების მესამედი ფიტნეს ცენტრებში? ზარმაცებისთვის დატენვა არის ის, რაც გჭირდებათ. მასზე ძალიან ცოტა დრო უნდა დახარჯოთ, ამის შემდეგ არ იგრძნობთ დაღლილობას, მაგრამ გარანტირებული გექნებათ სიძლიერის მატება და გაწითლება პირველ დღეს. გავა ერთი კვირა და უკეთეს ფორმას შეამჩნევთ, ერთი თვე - შერბილებული კუნთები. ათი ავარჩიეთ საუკეთესო ვარჯიშებიზარმაცი ადამიანებისთვის, ან პირიქით, გიჟებისთვის დაკავებული ხალხივისაც უნდა მშვენივრად გამოიყურებოდეს, მაგრამ არ დახარჯოს დიდი დრო ფიტნესზე.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის საწოლში

ამ სავარჯიშოში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მაღვიძარა დააყენოთ 15 წუთით ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივ გაიღვიძებთ და არ გამორთოთ, როცა კვლავ დაიძინებთ. ხმის ძილი. და იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა დაიძინოთ 7-8 საათით ადრე, სანამ მაღვიძარა დაიწყებს რეკვას.

ზურგზე ზარმაცებისთვის ვარჯიში

გაახილე თვალები, მიმოიხედე ირგვლივ, ღრმად ამოისუნთქე და დაიწყე პირველი ვარჯიში.

სავარჯიშო No1. 20-ჯერ მჭიდროდ დააჭირე ხელები მუშტებად. ეს ტვინს გაუგზავნის სიგნალს, რომ სხეული გაიღვიძა და დაიწყო ფიზიკური აქტივობა. სისხლის მიმოქცევა დაჩქარდება და იმის მიუხედავად, რომ ერთი წუთის წინ პატარა თითის გაძევებაც არ მინდოდა, ახლა უკვე ძალა მაქვს დარჩენილი ვარჯიში გავაკეთო.
სავარჯიშო No2. ახლა გავიღვიძოთ ფეხები. Მარცხენა ფეხიშეძლებისდაგვარად მიიწიე შენსკენ და გაასწორე, ახლა კი მარჯვენა საპირისპირო მიმართულებით გაიყვანე. ჩვენ ვცვლით პოზიციას, მარცხნივ, რაც შეიძლება შორს უკან, მარჯვნივ, რაც შეიძლება წინ. გაიმეორეთ ნელა 20-ჯერ. კუნთები დაიჭიმა და ფეხებში სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდა.
სავარჯიშო #3. ახლა ჩვენ ერთდროულად ვკრავთ მუშტებს და ვამოძრავებთ ფეხებს, როგორც წინა ვარჯიშში 20-ჯერ. შევამჩნიეთ, რომ სახეზე ღიმილი მოეფინა. ძნელია ამ ვარჯიშის გაკეთება და არ გაღიმება.
სავარჯიშო No4. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მარჯვენა ზემოთ და ჩამოწიეთ, ახლა მარცხენა. თითოეული ხელისთვის 20-ჯერ.
სავარჯიშო No5. მხიარული ველოსიპედი, მაგრამ არ იჩქაროთ, შეასრულეთ ვარჯიში ფრთხილად, ყოველ ჯერზე მუხლი 45°-მდე მოხარეთ. საერთო ჯამში, იგივე 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
სავარჯიშო No6. ახლა გასართობად. ხელები აღფრთოვანებული ველოსიპედით და ღიმილით აიქნიეთ. მხოლოდ 20-ჯერ.
სავარჯიშო No7. მოხარეთ და მუხლები შეაერთეთ, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. აწიეთ მენჯი და წელი ისე, რომ ხერხემალი რაც შეიძლება სწორი იყოს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ თავი. მეორდება 20.
სავარჯიშო No8. აწიეთ ორივე ხელი ბალიშზე, გაისწორეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელიშეეცადეთ გადაკვეთოთ ისინი და დაწიოთ ისინი. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელით. სულ 20 გამეორება.
სავარჯიშო No9. ვაკუუმი. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, სხეული მოდუნებულია. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და მკვეთრი ამოსუნთქვაპირის ღრუს მეშვეობით, ხოლო კუჭი მაქსიმალურად იწევს შიგნით. ვყინავთ 5-10 წამს. რამდენ ხანს გაძლებს? გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
სავარჯიშო No10. ესე იგი, მზად ხარ ადექი. შეუფერხებლად დაჯექით საწოლში „თურქული სტილის“ გადაჯვარედინებული ფეხებით და ნელა დახაზეთ წრე თავით 5-ჯერ მარჯვნივ და ამდენივე საპირისპირო მიმართულებით.

დატენვა დასრულებულია. შეგიძლიათ საუზმე, მოემზადოთ და დაიწყოთ სამუშაო დღე!

სახალისო ვარჯიშები საწოლში

ᲛᲐᲡᲐᲟᲘ. თვალების გახელის შემდეგ უმჯობესია გაიღვიძოთ მსუბუქი მასაჟით.

აანთეთ ცეცხლი ხელისგულებში - შეახეხეთ ერთი მეორეს, თითქოს ტყეში ცეცხლის გაჩენას ცდილობდით. ამის შემდეგ შეიზილეთ ხელები და წინამხრები. გადაიტანეთ სახეზე - შეუფერხებლად გადაიტანეთ თბილი ხელისგულები მასაჟის ხაზების გასწვრივ.

ესე იგი, სხეული თბება და მზადაა დასატენად.
სავარჯიშო No1.მოუბრუნეთ ფეხები და ხელისგულები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. ახლა სცადეთ მარჯვენა მხარე საათის ისრის მიმართულებით და მარცხენა ისრის საწინააღმდეგოდ.
სავარჯიშო No.2 . დაჯექი საწოლზე. მოატრიალეთ თავი ისე, თითქოს კისერი დედამიწის ღერძია, თავი კი დედამიწის ერთგული თანამგზავრია.
სავარჯიშო #3.ახლა ჩვენ გავემგზავრებით ვოიაჟზე, იქნება ეს მშვიდი და გლუვი თუ ქარიშხალი, დამოკიდებულია თქვენი მოძრაობების სირბილეზე. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, მოხვიეთ ტერფები ხელებით და მოხარეთ უკან, სხეულთან ერთად შექმნათ ლამაზი ნავი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ირგვლივ წყნარი ტბაა და ტალღებზე ნაზად ტრიალებთ წინ და უკან. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ მინიმუმ 20-ჯერ.
სავარჯიშო No4.ცნობილი მაკრატელი. ასწიეთ სწორი ფეხები საწოლიდან 15 სმ-ზე და სწრაფად გადაკვეთეთ ისინი 2 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები არ აიწიოს მაღლა ან არ დაეცეს ქვემოთ.
სავარჯიშო No5.ველოსიპედი. ახლა გადაატრიალეთ ფეხები ისე, თითქოს ველოსიპედით მიდიხართ ხეივანში დასვენების დღეს. სულ რამდენიმე წუთი ყოველდღე და რამდენიმე კვირაში თქვენი ფეხები ბევრად უფრო მიმზიდველი გახდება.
სავარჯიშო No6.მართლწერა. ამ სავარჯიშოში, საჭიროების შემთხვევაში, აიღეთ საწოლის თავი ხელებით, გაჭიმეთ და ასწიეთ ფეხები მაკრატელივით და დაწერეთ ლამაზი დიდი რიცხვები 1-დან 10-მდე, თუ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გაჩერდეთ 5-ზე.
სავარჯიშო No7.თვითმფრინავი ასაფრენად ემზადება. საწოლზე ჯდომისას გაისწორეთ ხელები გვერდებზე - ეს არის თქვენი ფრთები, ხოლო თქვენი მხრები არის პირები, რომლებიც სწრაფად უნდა მოატრიალოთ, რათა აფრინდეთ. გადაატრიალეთ წინ ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ უკან. არ აფრინდა? ასე რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ვარჯიში.
სავარჯიშო No8.თურქული პოზა, ხელები გადაჯვარედინებული, ხელისგულები მხრებზე. კლდე ერთი მხრიდან მეორეზე. სულ რაღაც 15-20 საქანელა.
სავარჯიშო No9. ადექი საწოლიდან, ხელები გაშალე ჭერისკენ და ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და შეეხეთ ხელებს ფეხებს. ფეხები სწორი რჩება.
ესე იგი, დატენვა დასრულდა, შეგიძლიათ იჩქაროთ თქვენი საქმე.

და დასასრულს, ვიდეო გაკვეთილი საწოლის დილის იოგაზე

ვიდეო: იოგა დილით - ვარჯიშები საწოლში

ვარჯიშები ზარმაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

შენ ოფისის თანამშრომელირომელსაც არ აქვს დრო, არა მხოლოდ ფიტნესისთვის, არამედ კარგი ძილი. კისერი და ზურგი უფრო და უფრო ხშირად იწყებს ტკივილს, უკვე რთულია პერანგის ქვეშ კუჭის დამალვა და თეძოები აღარ არის ისეთი მიმზიდველი, როგორც სტუდენტური წლები? გამუდმებით ჩნდება აზრი, რომ ფიტნეს ცენტრში უნდა წავიდე, მაგრამ კითხვა ჩნდება როდის?

სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა გაკეთდეს დღეში 7-8-ჯერ, სწორედ იმ 10 წუთში, როცა მონიტორს თვალის მოშორება გჭირდებათ. ადვილია ამისთვის დროის გამოყოფა: პირველად არის დილით, ბოლოჯერ- ძილის წინ.

გაანაწილეთ დარჩენილი დრო ისე, რომ ისინი მონაცვლეობით იცვლებიან არა უმეტეს საათში ერთხელ და არა უადრეს ორი საათისა ლანჩიდან. კომერსანტი
დააყენეთ მაღვიძარა, რათა არ დაგავიწყდეთ და დაიწყეთ მოგზაურობა უფრო გამხდარი ფიგურისკენ.
ამ კომპლექსის წყალობით შეგიძლიათ წონაში დაკლება, კუნთების დაჭიმვა და სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესება სულ რამდენიმე თვეში.

სავარჯიშო No1. ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. აწიეთ ფეხის თითებზე, გააჩერეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ყველა მიდგომა ამ კომპლექსში არის 20-ჯერ.
სავარჯიშო No1. ახლა ჩვენ ვრჩებით ქუსლებზე, მაღლა ავწევთ თითებს და ვაფიქსირებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No1. ადექით პირდაპირ და შეაჭიმეთ დუნდულები რაც შეიძლება ძლიერად, გააჩერეთ 5 წამი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ როგორც ადრე 20-ჯერ. მარტივი ვარჯიში რეგულარული გამეორებით გარდაქმნის თქვენს მოსახვევებს და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ცელულიტის გარეგნობას.
სავარჯიშო No1. მოდით გადავიდეთ ხელებზე. გაასწორეთ ხელები მხრების სიგანეზე, რათა შექმნათ ასო "T". ხელები გაშლილი და დაძაბული აქვს. მუშტებს ძლიერად ვკრავთ და ვაჭერთ 5-7 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვხსნით.


სავარჯიშო No1. მკლავები პირდაპირ მაღლა და ქვევით ატრიალეთ. Მარჯვენა ხელიმონაცვლეობს მარცხენა ხელით.
სავარჯიშო No2. ახლა ჩვენ ხელებს გულმკერდის წინ ვახვევთ, ხელისგულზე. მხოლოდ თითები ეხება. მკლავებს ვჭიმავთ და ხელებს ძალით ვიჭერთ, თითქოს ხელისგულებს შორის არის ბურთი, რომელიც უნდა დაჭყლიტოს. 5 წამის შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
სავარჯიშო #3. ხელები თქვენს გვერდით, ტანი, თავი და თავად ხელები არ არის მობილური ამ ვარჯიშში. შემოატრიალეთ თეძოები ისე, თითქოს საკინძებზე მარცხნივ და მარჯვნივ. ვარჯიში დინამიურია, არ არის საჭირო პოზიციის დაფიქსირება.
სავარჯიშო No4. 20-ჯერ ვიჯექით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს 90°-იანი კუთხე, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თითებს.
სავარჯიშო No5. და ბოლოს, ფერდობები. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, მუხლები არ იხრება, ფეხები იდეალურად სწორია. დახრილი მარჯვენა ფეხისკენ, აწიე, დახრილი ცენტრისკენ, აწიე, მარცხენა ფეხისკენ.

ამ კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სულ რაღაც ერთ თვეში მოიშოროთ ეს შემაწუხებელი მუცელი და შვებულებაში წახვიდეთ ელეგანტური წელით.

ვიდეო: ვარჯიშები ზარმაცებისთვის მუცლის ცხიმის დასაკლებად

და ამ სახალისო ინფოგრაფიკის მიყოლებით, შეგიძლიათ მიიტანოთ საკუთარი თავი ფიზიკური სტანდარტი, ნამდვილად დაძაბვის გარეშე. მხოლოდ ის, რაც ზარმაცს სჭირდება.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის ოფისში

დღეს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებას აქტიურად უჭერენ მხარს ოფისებსა და ქარხნებში. ბევრი მენეჯერი ატარებს მცირე ვარჯიშებს სამუშაო დღის განმავლობაში. თუ ეს ჯერ არ გაგიცნობიათ, დროა შემოგთავაზოთ ეს კონკრეტული სავარჯიშო.
ერთ-ერთი სახალისო კომპლექსი შეიმუშავეს წამყვანი ტრენერების მიერ და მიიღო სასაცილო სახელი "გაოცება შენი კოლეგები"
ისე, ვისაც სურს დღის განმავლობაში ფორმა შეინარჩუნოს, მაგრამ მაინც უხერხულია ოფისში ჩაჯდომის ან მკლავების ქნევა, შეგვიძლია გირჩიოთ დილის ვარჯიშები და მხოლოდ ოდნავ „ზარმაცი“ გახურება დღის განმავლობაში.

დასასრულს, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა დატენვის შესახებ:

დანერგეთ ვარჯიში, როგორც დილის და შუადღის სავალდებულო ნაწილი. თქვენ არ დადიხართ სამსახურში გახეხილი კბილებით ან დაუვარცხნელი თმით, მხოლოდ იმიტომ, რომ ნამდვილად გსურთ კიდევ 5 წუთი დაიძინოთ.

დატენვა სახალისოა, თქვენ არ გჭირდებათ ამის იძულება. ივარჯიშეთ, რომ სიამოვნებით იფიქროთ ვარჯიშზე

Არ გააკეთო ეს ფიზიკური აქტივობაძილის წინ 4-5 საათით ადრე. თქვენ რისკავთ, რომ არ დაიძინოთ.

ვიდეო: ვარჯიში ზარმაცებისთვის