მსუბუქი დილის ვარჯიში. დილის ვარჯიშები, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშს დიდი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბევრს ჰგონია, რომ ფინჯანი ძლიერი ყავის დალევით შეიძლება გაძლიერდეს, თუმცა ეს არომატული სასმელი შეიცავს კოფეინს, რომელსაც ძნელად თუ შეიძლება ვუწოდოთ სასარგებლო. დილით ვარჯიშის სარგებელი ვლინდება კომპლექსის რეგულარულად შესრულებისას და მათ შორისაა:

გაზრდილი შესრულება. დათბობა ხელს უწყობს სისხლძარღვებში უფრო ინტენსიურად მოძრაობას. ამის წყალობით, სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით და საკვები კომპონენტებით, რაც იწვევს მეხსიერების გაუმჯობესებას, აზროვნების პროცესების დაჩქარებას და კონცენტრაციის გაზრდას.
სხეულის გაუმჯობესება. სისხლის ნაკადის სტიმულირება დადებითად მოქმედებს თავის ტვინისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. ამავდროულად, ნახველი, რომელიც გროვდება ძილის დროს, იხსნება ბრონქებიდან და ფილტვებიდან და აღმოიფხვრება ვენებში სისხლის სტაგნაცია.
გაუმჯობესებული განწყობა. გამამხნევებელი მუსიკის თანხლებით მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკუთარი თავის ხანგრძლივი განწყობა. გარდა ამისა, ვარჯიში აღმოფხვრის ჰიპოკინეზიის მიზეზს (მოტორული აქტივობის ნაკლებობას), აქრობს სისუსტისა და გაღიზიანების მუდმივ განცდას.
უძილობის აღმოფხვრა. ადრე გაღვიძება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გარკვეული ყოველდღიური რუტინა. როდესაც ბიოლოგიური საათი მიუთითებს დასვენების დროზე, დაღლილობა იგრძნობს თავს. რეჟიმის დაცვა არის ჯანსაღი, მშვიდი ძილის გარანტი.
დისციპლინის გაძლიერება. ადამიანი, რომელიც მიჩვეულია ტანვარჯიშის რეგულარულად კეთებას, უკეთ უმკლავდება უბედურებას, იღვიძებს ადვილად და არ განიცდის სერიოზულ პრობლემებს დისციპლინასთან დაკავშირებით.

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სახლში

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს და გააუმჯობესოთ სხეულის ტონუსი რეგულარული დილის ვარჯიშებით, გარკვეული წესების დაცვით. კომპეტენტური მიდგომა ხელს შეუწყობს თეძოს, დუნდულოების, ზურგის და სხვა უბნების კუნთების გაძლიერებას. სათანადო კვებასთან ერთად, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო თხელი და გამოძერწილი. ძირითადი წესები და რეკომენდაციები:

ვინაიდან სხეული თანდათან იღვიძებს, ნებისმიერი მძიმე დატვირთვა გაღვიძებისთანავე აიძულებს გულს მოულოდნელად გადავიდეს აქტიურ მუშაობაზე, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთზე.
საუკეთესო ტანვარჯიში დილით არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და სიძლიერის მოზღვავებას. მისი შესრულებისას არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, მთავარია სხეულის ტონუსის გაზრდა და არა კუნთოვანი მასის აწყობა.
ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია საწოლიდან ადგომის გარეშე. ეს მოიცავს მხოლოდ გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც დიდ დატვირთვას არ ატარებენ - ეს საკმარისი არ იქნება თქვენი ბატარეების დასატენად მთელი დღის განმავლობაში.
აირჩიეთ შესაფერისი მუსიკა. შეარჩიეთ კომპოზიციები 140-170 დარტყმა/წუთში ტემპით, თუ თქვენი კომპლექსი მოიცავს რამდენიმე ინტენსიურ ვარჯიშს. რიტმული სიმღერები დაგეხმარებათ მოძრაობების სწორად ორგანიზებაში და მათთან სუნთქვის კოორდინაციაში.
უმჯობესია დილის ვარჯიშების კომპლექსი სამ ეტაპად დავყოთ: გახურება, ძირითადი და საბოლოო.
სცადეთ ოთახის ვენტილაცია, რადგან... სუფთა ჰაერი აძლიერებს.
არ ჩაიცვათ ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან დისკომფორტი გექნებათ.
დილის ვარჯიში და ჭამა შეუთავსებელი რამ არის. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, დალიეთ ჭიქა წყალი. არ შეიძლება ვარჯიშების გაკეთება სავსე მუცელზე.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში

არის როგორც ზოგადი, ასევე ცალკეული კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ რეგულარულად შეასრულოთ არჩეული დილის ვარჯიშის ვარიანტი. წონის დაკლებისთვის დილით ვარჯიში და სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლების სასურველი ეფექტის მიღწევაში. ტრენინგი გრძელდება დაახლოებით 10-15 წუთი. მთავარია არ იყოთ ზარმაცი, მაგრამ ყველაფერი აკეთოთ ენთუზიაზმით და ენერგიით.

Ქალისთვის

წონის დაკლების დიეტა დროის კარგვაა და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ლამაზი სხეულის მიღების ამაო იმედი. რაც უფრო ნაკლები კალორია შედის სხეულში, მით უფრო მეტს ინახავს ორგანიზმი მათ რეზერვში. შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული კომპლექსი, რომელიც შესანიშნავია ქალებისთვის (უმჯობესია თავად განსაზღვროთ მიდგომებისა და სიკვდილით დასჯის რაოდენობა, დაიწყეთ მინიმალურიდან):

იარეთ ადგილზე 30 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები მაღლა.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. დაძაბვისას აწიეთ მენჯი იატაკიდან, შემდეგ მოდუნდით და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
დაწექით ზურგზე და ასწიეთ გასწორებული ფეხები, რომ შექმნათ სწორი კუთხე ზედაპირის მიმართ. გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
თეძოს მოცულობის შესამცირებლად, გააკეთეთ ალტერნატიული ცურვები მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. ამავდროულად, მუცელი შიგნით გაიყვანეთ, ზურგი გაასწორეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ.
გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, ფეხები იატაკზე დადეთ და ხელები გაშლილი მკერდის დონეზე.
დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ რიტმულად დახატვა და გამოწიეთ მუცლის კედელი, მსუბუქად დააჭირეთ მასზე ხელებით.

დამწყებთათვის

თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ სპეციალურად დამწყებთათვის შექმნილ სავარჯიშოების კომპლექტს. მთავარია არ გადააჭარბოთ, სწრაფი ტემპი არაფერ შუაშია, მთავარია რეგულარულობა და სწორი კვება. მარტივი სავარჯიშოების პროგრამა დილის ვარჯიშებისთვის:

გააკეთეთ რეგულარული squats რამდენიმე კომპლექტში 10-20 ჯერ (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე).
მუცლის კუნთების დასამუშავებლად დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10-15 ჯერ, 3 მიდგომა.
თეძოებზე სამუშაოდ შეასრულეთ ლუნგები - 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 3-4 მიდგომა.
სავარჯიშო ველოსიპედი - შეასრულეთ ის რაც შეიძლება დიდხანს, მინიმუმ 1-2 წუთის განმავლობაში.
ატრიალეთ ფეხები. შეასრულეთ როგორც წინ, ისე უკან და გვერდებზე.
ხტუნვა. გადახტეთ ზევით 30-40 ჯერ - გაიმეორეთ 4 კომპლექტი.
დასასრულს, დაჭიმეთ კუნთები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად მოქნილი და თბილი იყოს.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის

სწრაფი შედეგის მიღწევა დილის ვარჯიშებით მხოლოდ სწორ კვებასთან და აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად შეგიძლიათ. ქვემოთ მოყვანილი თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ 30 წამით და დალიოთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა წყალი ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა კომპლექსის წინ ან მის შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში, დაწვრილებით:

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავზე ზემოთ მოხვიეთ. ხტუნვისას დახურეთ ფეხები და გახსენით ხელები, გაწელეთ ხელები მაღლა და შეეცადეთ დაარტყით ხელისგულებს.
დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაიწყეთ ფეხების სათითაოდ აწევა. კუთხე იატაკთან მიმართებაში უნდა იყოს 90 გრადუსი.
სკამი მჭიდროდ მიიტანეთ კედელზე და მონაცვლეობით გადაანაცვლეთ ფეხები, მოათავსეთ მასზე.
დაწექით ხელები მოხრილი ისე, რომ იდაყვებმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნან. დაწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლის და ბარძაყის კუნთები.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ მუცლის ამოტუმბვა ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს.
მოათავსეთ ხელები საყრდენზე, როგორიცაა დივანი, დატოვეთ ფეხები სწორი და გაშლილი უკან. დაიწყეთ ბიძგების კეთება ტანის მოხრის გარეშე.
გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯდომის შესრულებისას მოხრილი მუხლები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დუნდულები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს და ფეხებს.
სცადეთ ერთ მკლავზე ბიძგების გაკეთება, მონაცვლეობით - აუცილებლად გჭირდებათ მხარდაჭერა.
დაწექით გვერდზე, შემდეგ დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა. გაჭიმეთ მკლავი იატაკის მახლობლად, თავზე ზემოთ, ხოლო მეორე დაასვენეთ იატაკზე, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე. ვარჯიშის გაკეთებიდან 15 წამის შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს.
დაწექით იატაკზე მუცელზე, გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. ამავდროულად, აწიეთ ისინი ფეხებთან ერთად იატაკიდან. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დასაკლებად შესანიშნავი ვარიანტია კუნთების ყველა ჯგუფის სახლში ვარჯიში. დასაწყისისთვის, კარგი იქნება ძილის შემდეგ მსუბუქი გახურება, მაგალითად, თავის, ხელების, მხრების, იდაყვის, ტერფის და მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვა. ჩაატარეთ რიტმული მუსიკა, რადგან... მის გარეშე გაღვიძება რთული იქნება. სავარჯიშოების ნაკრები:

ადგილზე გადახტომა (შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა) – 20-ჯერ.
იარეთ 20-ჯერ ისე, რომ ტერფსა და მუხლს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი.
გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა, აქცენტი გააკეთეთ დუნდულებზე და მუხლებზე.
შეასრულეთ 20 გვერდითი დარტყმა.
იმოძრავეთ ადგილზე ცოტა ხნით, ასწიეთ მუხლები.
გააკეთეთ მუცლის ვარჯიში 20-ჯერ. ამისათვის ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით და დაიწყეთ მათი ტრიალი ამა თუ იმ მიმართულებით.
გაიქეცი ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს.
გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან 8-10-ჯერ – შეგიძლიათ გააკეთოთ მოხრილი მუხლებით.

5 წუთი დატენვა

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შექმნას სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის წონის დაკლებისთვის სახლში, რომელსაც დაახლოებით 5 წუთი დასჭირდება. ამ შემთხვევაში მთავარი მნიშვნელობა დათბობას უნდა მიენიჭოს, რადგან თუ პროგრამაში ზოგად მატონიზირებელ ვარჯიშებს ჩავრთავთ, ვარჯიში მინიმუმ 10-15 წუთამდე გაგრძელდება. სავარაუდო კომპლექსი, განკუთვნილია 5 წუთის განმავლობაში:

თავი გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან.
ხელების როტაცია გარეთ და შიგნით, წინ გაშლილი მკლავებით.
წინამხრების როტაცია გარეთ და შიგნით.
მხრის სახსრების როტაცია წინ და უკან.
მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპირო მიმართულებით.
ახვევს ფეხს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება თქვენგან და შორს.
ფეხების როტაცია მუხლის სახსრებში.

დატენვა 20 წუთი

თუ ძირითადად წონის დაკლებისთვის ვარჯიშობთ, მაშინ ყველა ვარჯიში სწორად უნდა მოაწყოთ. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რადგან... ცხიმის ფენა იწყებს კლებას ვარჯიშიდან 20 წუთში. მათ შორის შესვენება არ უნდა იყოს 1 წუთზე მეტი. ასევე, უყურეთ თქვენს ტემპს. ბოლოს გააკეთეთ გაგრილება ან გაჭიმვა. კომპლექსი:

ფეხებზე და დუნდულებზე. დაიწყეთ სესია ადგილზე სიარულით 30-60 წამის განმავლობაში. ამავე დროს, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები მაღლა. შემდეგ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და დადექით თითებზე, დაიწყეთ ამოსვლა და დაცემა 30-60 წამის განმავლობაში. ასევე, შეასრულეთ ხტომა ჯეკები თითოეულ ფეხზე ცალ-ცალკე.
მუცელზე და გვერდებზე. დაიწყეთ წრიული ბრუნების შესრულება მენჯთან ერთად, მაშინ როცა კუჭი უნდა იყოს გამოყვანილი და გარეთ. დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის ღრუს გამოწევა ხელებით მასზე დაჭერისას. გააკეთეთ 10-ჯერ.
Შენს მკლავებში. აირჩიეთ შესაფერისი ჰანტელები 1 კგ-დან და ზემოთ. დაიწყეთ ორივე მხარის აწევა გვერდებზე ერთდროულად დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში.
თეძოებზე. დაწოლისას ფეხები ისე მოხარეთ, რომ ფეხები იატაკზე დარჩეს. დაიწყეთ მენჯის აწევა და გადაადგილება მარცხნივ და მარჯვნივ 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

ფიტნეს ვარჯიში

დილით სწორად და რეგულარულად შესრულებული ფიტნეს ვარჯიშები მოგცემთ ენერგიას და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. არ უნდა განიცადოთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ან ზედმეტი სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს. ვარჯიშის დროს გულისცემა არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 60 პროცენტზე მეტი. უმარტივესი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც იდეალურია მათთვის, ვისაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვს:

დაიწყეთ დილის ვარჯიშები 10 წუთიანი შედარებით სწრაფი სიარულით. თუ მუხლებს მაღლა ასწიებთ, რამდენიმე წუთში იგრძნობთ სასიამოვნო დაძაბულობას კუნთებში.
შემდეგი, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჩაჯდომისგან ყოველგვარი წონის გარეშე (როგორც თქვენ გრძნობთ).
გააგრძელეთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ბიძგები იმავე რეჟიმში - 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
შემდეგ შეასრულეთ მუცლის ღრუს ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის საინტერესოა. დატენვის შემდეგ არ უნდა იყოს არტერიული წნევის მომატება და ქოშინი. დროთა განმავლობაში გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

ცეკვა

ასეთი დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში შეიძლება არანაკლებ ეფექტური იყოს, ვიდრე სხვა აღწერილი ვარიანტები. საცეკვაო ტანვარჯიში ნიშნავს ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც შესრულებულია გარკვეული რიტმით ექსკლუზიურად მუსიკაზე. ასეთი ვარჯიშები ფართოდ გამოიყენება მოქნილობისა და კოორდინაციის მოძრაობების გასავითარებლად. ვარჯიში მსუბუქი დათბობით უნდა დაიწყოთ. ღირს სპეციალური ვიდეო გაკვეთილების შესწავლა, რათა ნათლად დაინახოთ ყველა ელემენტის განხორციელება. სასარგებლო რჩევები:

სახლში წონის დაკლებისთვის დილის საცეკვაო ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ფართო ოთახი, სადაც არ იქნება უცხო ობიექტები.
იატაკის საფარი უნდა იყოს არ მოცურების თავიდან ასაცილებლად.
მუსიკალური თანხლებისთვის შეაერთეთ დინამიკები კომპიუტერთან - არ უნდა აიღოთ ტელეფონი ან პლეერი, რადგან ეს მხოლოდ ხელს შეუშლის პროცესს.
დილის საცეკვაო ვარჯიშების დროს არაფერი უნდა გაგიფანტოთ.
შეარჩიეთ უფრო კომფორტული და თავისუფალი ტანსაცმელი. სპორტული ნაკრები იდეალურია.
მეტ სარგებელს მიიღებთ, თუ სარკეში თქვენს მოძრაობებს დააკვირდებით.

წრიული

ეს ვარჯიში ითვლება ძალიან ეფექტურ საშუალებად ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. მისი მთავარი მიზანია სხეულის ყველა კუნთის დამუშავება მხოლოდ ერთ დღეში. ის არ არის მიმართული კუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ ტარდება მაღალი ინტენსივობით. მის განსახორციელებლად შეირჩევა 10-12 ვარჯიში სხეულის ყველა ნაწილისთვის. ერთი წრე მეორდება 2-3 ჯერ, ხოლო დანარჩენი ნაკრებებს შორის დაახლოებით 30 წამია. ერთ წრეში შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 10-დან 50-მდე გამეორება. კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. კლასიკური წრიული სავარჯიშო კომპლექსი შედგება:

ჩაჯდომები. მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების ფორმირებას.
Აზიდვები. ამუშავებს მკლავების და გულმკერდის კუნთებს.
ჩაჯდა. სასტარტო პოზიცია წააგავს ბიძგს, რასაც მოჰყვება გადახტომიდან ჩაჯდომის პოზიციაზე გადასვლა.
ვარსკვლავური თევზი ხტუნავს. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე. გადახტეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
აბს რხევა. და ზედაც და ქვედაც.
თოკზე ხტომა. კარგი კარდიო ვარჯიში.
გამგზავრება უკან. რაც შეიძლება სწრაფად მოგიწევთ სირბილი.

ვიდეო

იმისთვის, რომ დილით ადვილად გაიღვიძოთ და თავი მშვენივრად იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში, აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ყოველდღიური დილის ვარჯიშები.

ამას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ ეფექტური საშუალებაა სხეულის ტონუსში, ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად!

დილის ვარჯიშების სარგებელი

მოიპოვეთ ძალა და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში;
დილით ადგომა უფრო ადვილია. რეგულარობის წყალობით ორგანიზმი შეეგუება იმ ფაქტს, რომ მუშაობა მას დილით ელის. უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება გაღვიძება;
ჩართეთ თქვენი მეტაბოლიზმი. საუზმის წინ დაიწყება ნივთიერებათა ცვლა, საკვები უკეთესად შეიწოვება და გამოჩნდება მადა. მოზრდილებისთვის ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად;
გაზარდეთ გონებრივი შესაძლებლობები, რაც დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ ან ისწავლოთ;
იფიქრეთ პოზიტიურად მთელი დღის განმავლობაში;
თუ დაიცავთ რეჟიმს და ყოველდღიურად ასრულებთ დილის ვარჯიშებს, ღამით კარგ, მშვიდ ძილს მიიღებთ;

დილის ვარჯიშები ბავშვებისთვის ასევე უნდა გახდეს დილის რეგულარული ნაწილი. ვარჯიში ხომ დადებითად მოქმედებს გონებრივ და ფიზიკურ აქტივობაზე მთელი დღის განმავლობაში.

უფრო მეტიც, ეს კიდევ ერთი შესაძლებლობაა მშობლებისა და შვილებისთვის ერთად იყვნენ, აკეთონ სასარგებლო საქმეები. კლასიკური დილის ვარჯიშების თითქმის ყველა ვარჯიში უნივერსალურია, შესაფერისია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

დილის ვარჯიშების კომპლექტი

შეასრულეთ ყოველ დილით 8-10 ჯერ.

თავის ვარჯიშები

მობრუნეთ თავი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ;
იხრება თავი წინ და უკან;
თავის ნელი როტაცია;

სავარჯიშოები მხრის სარტყელისთვის და მკლავებისთვის

მხრების ბრუნვა მონაცვლეობით და შემდეგ ერთდროულად;
წრეების დახატვა სივრცეში სწორი ხელებით;
გადაატრიალეთ ხელები მარჯვენა ხელით ზემოთ და მარცხენა ხელით ქვემოთ. და პირიქით;
გაათბეთ იდაყვები მოხრილი ხელების მობრუნებით;
მოხრილი ხელები მკვეთრად და რამდენჯერმე უკან დაიხიეთ. ბოლოს ხელები პირდაპირ უკან გადაწიეთ;
მოატრიალეთ ხელები შესაბამისი სახსრების გასათბობად;

ვარჯიშები ტანისთვის

საწყის მდგომარეობაში, როცა ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, წინ მოხარეთ. შეეცადეთ ხელისგულები იატაკს შეეხოთ. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, თავიდან იქნას აცილებული სიმკვეთრე, რათა არ დაზიანდეს წელის ქვედა ნაწილი;
ფეხები კვლავ მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები კი წელზეა. მოატრიალეთ მენჯი;
ერთი ხელი ქამარზე რჩება, მეორე კი თავის ზემოთ აღწევს. და პირიქით;

ფეხის ვარჯიშები

ალტერნატიული მალამოები ფეხებით წინ და უკან;
ჩაჯდომები. იმისათვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ;
ფეხის მონაცვლეობით აწევა თითზე;
ხტომა;

ამით სრულდება კლასიკური დილის ვარჯიში. თხუთმეტ წუთზე მეტს არ დასჭირდება. თუ თქვენ გაქვთ ძალა და სურვილი გააგრძელოთ, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მჯდომარე ან მწოლიარე პოზიციებზე შესრულებულ ვარჯიშებზე.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

საჭიროა ხალიჩაზე ან პირდაპირ იატაკზე დაწოლა და სხეულის აწევა, რასაც ასევე გრეხილს უწოდებენ;
მწოლიარე მდგომარეობაში, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე, შეასრულეთ ფეხის სწორი აწევა;

გაჭიმვის ვარჯიშები

განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ერთი ფეხი რჩება მთლიანად სწორი და ვიწყებთ მეორეს მუხლებზე მოხრას, გაჭიმვას. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები;
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მორიგეობით გაშლილი ხელებით, მიაღწიეთ ჯერ ერთ ფეხს, შემდეგ მეორეს;

კარგი განწყობისა და აქტივობისთვის არ დაივიწყოთ დილის ვარჯიშების სწორი გარემო. შემოუშვით ოთახში სუფთა ჰაერი, ჩართეთ მხიარული, სიცოცხლის დამადასტურებელი მუსიკა.

თუ ვარჯიშებს აკეთებთ არა მარტო, არამედ შვილებთან ან მეუღლესთან ერთად, მაშინ ხმამაღლა დაითვალეთ.

დამუხტვა ყოველდღე - ვიდეო

ვარჯიშის ჩვევას უდაო სარგებელი მოაქვს და მრავალჯერ დადებითად მოქმედებს ქალის ჯანმრთელობაზე. დილის გაღვიძების შემდეგ ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი დროის კარგვად არ ჩათვალოთ. სინამდვილეში, ეს არის მომგებიანი ინვესტიცია საკუთარ ჯანმრთელობაში, პოზიტიურ კეთილდღეობაში და მრავალი წლის განმავლობაში მიმზიდველ გარეგნობაში.

დილის ვარჯიშების სარგებელი ქალებისთვის შემდეგია::

ეხმარება სხეულს სწრაფად აღორძინებაში.
სხეულის კუნთების შერბილება, ლამაზი ფიგურის შენარჩუნება.
განტვირთვა გულისთვის.
სისხლის დაჩქარება, სისხლძარღვების და კაპილარების გათბობა.
ზოგადი კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
ამაღლებული განწყობა.
გაზრდილი შესრულება.
სახსრების მობილობის გაუმჯობესება.

ბევრი ფიტნეს ტრენერი და ექიმი დარწმუნებულია, რომ დილის ვარჯიში ახანგრძლივებს სიცოცხლეს, რადგან ის ავსებს სხეულს და სულს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს ადამიანის ძლიერ გამძლეობას რთულ ფსიქოლოგიურ სიტუაციებში და ფიზიკური დატვირთვის დროს.

ვარჯიშისთვის ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დილით, საწოლიდან დაუყონებლივ გადმოხტომის გარეშე. აუცილებელია ქმედებების კომპეტენტური თანმიმდევრობა. მიზანშეწონილია სხეულის მსუბუქი გახურება-მასაჟის გაკეთება სრული გაღვიძების შემდეგ.

მოძრაობები მიდის პერიფერიიდან სხეულის ცენტრში, რათა შემდგომ გაააქტიუროს ლიმფური სისტემა და ხელი შეუწყოს სხეულის დამატებით გაწმენდას ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გააღვიძოთ ნერვული სისტემა და ამისთვის ეფექტური მეთოდებიც არსებობს.

მაგალითად, შემდეგი ალგორითმი შეიძლება გამოყენებულ იქნას (საწოლში გაღვიძების შემდეგ):

ეს ალგორითმი შეიძლება დაემატოს სხვა მოქმედებებს თქვენი გემოვნებით. მაგალითად, ზოგს მოსწონს დილით ცალ-ცალკე ხბოს მასაჟი და ეს გონივრული და სასარგებლოა. ასეა თუ ისე, საქმე იმაშია, რომ მოემზადოთ უფრო აქტიური მოძრაობებისთვის, გათბეთ და უკეთ იგრძნოთ სხეული.

გაათბეთ ხელები და წინამხრები

დილით ოპტიმალური ვარჯიშის პირველი ვარჯიშები ყველაზე ხშირად მკლავების გახურების მოძრაობებია. ეს ნაწილი პასტელში ჯდომისასაც შეიძლება, მაგრამ უკეთ რომ გახურდეს, ჯობია დგომა. თანმიმდევრობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ შემდეგი არის სპეციალურად მოწყობილი საუკეთესო ეფექტის მისაღებად.

სავარჯიშოები დილის ვარჯიშებისთვის სახსრებისა და მყესების გასათბობად:

გაათბეთ კუნთები:

კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების ეს დათბობა აუმჯობესებს დაჭერის ძალას და ავითარებს კუნთებს, ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და აუმჯობესებს ხელების გარეგნობას.

ბირთვის დათბობა

დილის ვარჯიშები არ მოიცავს აერობულ ვარჯიშს. ამიტომ, ბირთვის დათბობისას ძირითადად გამოიყენება სტატიკური ვარჯიშები, რომლებიც, ერთი მხრივ, იძლევა მაღალ დადებით ეფექტს და ამზადებს სხეულს მომავალი დღისთვის, მაგრამ ამავე დროს არ იძლევა ზედმეტ დატვირთვას და მოითხოვს მინიმუმს. დრო.

თითოეული ვარჯიშის სტანდარტული ხანგრძლივობაა 30 წამი, მომზადებიდან გამომდინარე, ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს.

სტატიკური ვარჯიშები დამატებით ავარჯიშებს სტაბილიზატორის კუნთებსა და მყესებს. ასეთი რეგულარული ვარჯიშის შედეგია სხეულის სასიამოვნო ფორმა, ასევე დღის განმავლობაში დაღლილობის არარსებობა, სხეულის სწორი პოზიცია ჯდომისა და სიარულის დროს.

ფეხის დათბობა

დილით ვარჯიში არა მხოლოდ ენერგიას გაძლევს, არამედ ააქტიურებს მეტაბოლიზმს. ისინი წონის დაკლებისა და ნორმალური წონის შენარჩუნების პროგრამის განუყოფელი ნაწილია.

ჩვენ ვჭიმავთ სახსრებსა და მყესებს:

სახსრებისა და მყესების დაჭიმვის შემდეგ უნდა იმუშაოთ კუნთებზე. ამისათვის ჯერ აწიეთ ფეხის თითები დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

ჩაჯდომის შემდეგ სასარგებლოა ვარჯიშების გაკეთება განივი და გრძივი გაყოფაზე. ზოგადად, ეს ვარჯიშები აუმჯობესებს ფეხებში ქსოვილის ტროფიზმს, ხსნის დაღლილობას და წარმოადგენს ცელულიტის შესანიშნავ პროფილაქტიკას.

კისრის ვარჯიშები

დილის ვარჯიშებს კისრისთვის აქვს უკუჩვენებები. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება, როგორიცაა თიაქარი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეში ან ოსტეოქონდროზი, უნდა გააკეთოთ მოძრაობის მინიმალური დიაპაზონი და ჯერ ჰკითხოთ სპეციალისტს, რა ვარჯიშებია დასაშვები.

მათთვის, ვისაც არ აქვს შეზღუდვები, სასარგებლოა სტანდარტული კომპლექსის შესრულება:

გვერდებზე მოხრა;
ბრუნვები სხვადასხვა ამპლიტუდაში;
წევა ფიქსაციით სხვადასხვა მიმართულებით.

ამ გახურების დასრულების შემდეგ კეთდება ეგრეთ წოდებული გუთანი: დაწექით ზურგზე, სწორი ფეხები გადააგდეთ თავზე, ხელები იატაკზე. აქცენტი კეთდება ზურგისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაჭიმვაზე.

დილის კისრის ვარჯიშები აუმჯობესებს ტვინში ჟანგბადით სისხლის მიწოდებას მთელი დღის განმავლობაში

ასევე სასარგებლოა მოჭიდავეთა ვარჯიშიდან ვარჯიშის გამოყენება. საწყისი პოზიცია: დგახართ ოთხზე, აქცენტით ხელისგულებზე, თავი ეყრდნობა იატაკს შუბლსა და თავის ზედა ნაწილს შორის. ამ პოზაში სხეულის მოძრაობები (ძირითადად მხრის სარტყელი) ხორციელდება სხვადასხვა მიმართულებით კისრის გასათბობად.

ამ კომპლექსის სარგებელი ძირითადად მდგომარეობს პრევენციულ და თერაპიულ ეფექტებში. მუშავდება კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ საშვილოსნოს ყელის მცირე ხერხემლიანებს ოპტიმალურ მდგომარეობაში და უმჯობესდება ტვინის სისხლით მომარაგება.

ხშირად რეგულარული დათბობა საკმარისია შაკიკისა და საყელოს მიდამოში დაძაბულობის მოსაშორებლად.

ძირითადი ვარჯიშები

თუ საჭიროა პროცესის ოპტიმიზაცია და დამუხტვის ხანგრძლივობის შემცირება, სავსებით შესაძლებელია ძირითადი ვარჯიშებითა და მოძრაობებით გაუმკლავდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება ცოტა პრიმიტიულად გამოიყურებოდეს, ეს თანმიმდევრობაც კი იძლევა მნიშვნელოვან სარგებელს და ამზადებს სხეულს ახალი დღისთვის:

ამ დათბობას დაახლოებით შვიდი წუთი დასჭირდება; კონტრასტული შხაპი დასრულების შემდეგ დამატებით სარგებელს მოუტანს.

დატენვის დასრულება

დასკვნით ეტაპზე სასარგებლოა მთელი სხეულის „შეგროვება“.

აქედან გამომდინარე, შესაბამისი ძირითადი სავარჯიშოები აქ გამოიყენება შემდეგი თანმიმდევრობით:

დილის ვარჯიშის კომპლექტის დასრულების შემდეგ მშვიდად უნდა დაწექით და დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ისინი დასაბანად მიდიან და დილის სხვა საქმეებს აკეთებენ.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოების არსი, რომელიც არა მხოლოდ ენერგიას გაძლევს, არამედ წონის დაკლებაშიც გეხმარება, მეტაბოლიზმის კიდევ უფრო გაძლიერებაა. გარდა ამისა, ისინი უფრო ენერგო ინტენსიურია და საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაწვათ კალორიები. მხოლოდ იმისთვის, რომ სხეულმა დაწვას კანქვეშა ცხიმი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები მკაცრად ცარიელ კუჭზე.

როგორ დავასრულოთ წონის დაკლების კომპლექსი

ვარჯიში უნდა დასრულდეს მარტივი ვარჯიშების შესრულებით, როგორც საწყის ეტაპზე - გახურება, რომელიც მიმართულია კუნთების დამშვიდებასა და მოდუნებაზე. მარტივი მშვიდი სიარული ხელს უწყობს პულსის და გულისცემის სტაბილიზაციას.

დამწყებს დატვირთვას შეგუებას დაახლოებით ერთი კვირა დასჭირდება. ამის შემდეგ თქვენ თანდათან და თანდათან უნდა გაართულოთ ვარჯიში, გაზარდოთ ერთი მიდგომით შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა და მიდგომების რაოდენობა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვების რაციონალიზაციას მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით. ეს ცხიმების წვის პროცესს უფრო ეფექტურს გახდის.

იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი იყოს დილის ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების შესრულება, სასარგებლოა წინასწარ შედგენილი გეგმა ქაღალდზე მოქმედებების მკაფიო თანმიმდევრობით. აქ მიზანშეწონილია აღინიშნოს ძირითადი პარამეტრები, მაგალითად, გამეორებების ხელმისაწვდომი რაოდენობა (დაღლილობამდე) და პროგრესის მონიტორინგი, თანდათან გაზრდის დატვირთვას.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები

დილის ათი წუთიანი ვარჯიში:

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

იმისთვის, რომ გქონდეთ ლამაზი, შერბილებული ფიგურა, ყოველ მეორე დღეს მაინც უნდა ივარჯიშოთ. იდეალურ შემთხვევაში, საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში. ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპი, სამუშაო საკითხები და ოჯახური საზრუნავი ყოველთვის არ აძლევს საშუალებას თანამედროვე ადამიანს გამონახოს ერთი საათი სავარჯიშო დარბაზის მოსანახულებლად. გამოსავალი ყოველთვის არის! თუ ნახევარი საათით ადრე ადგებით, შეგიძლიათ ეს დრო ფიზიკურ განვითარებას დაუთმოთ. მამაკაცის დილის ვარჯიშები ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში და საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს ყოველთვის დარჩეს კარგ ფორმაში!

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშს?

ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ყველა მამაკაცისთვის. უფრო მეტიც, ჩვენ არ ვსაუბრობთ დამქანცველ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის დაკლებას ან კუნთების მასის აშენებას. საუბარია სხეულისა და სულის ჯანსაღ მდგომარეობაში ჩვეულ შენარჩუნებაზე. და ამაში დაგეხმარებათ მამაკაცის დილის ვარჯიშები. რატომ დილით? იმიტომ, რომ სწორედ დილით არის ყველაზე ეფექტური ეფექტი სახსრებზე და კუნთებზე. ისინი ჯერ კიდევ რბილი და ადვილად მოსამზადებელია. გარდა ამისა, დილის ფიზიკური აღზრდა დააყენებს მთელ სხეულს გამართულად მუშაობისთვის. ეფექტს გააძლიერებს კონტრასტული შხაპი ვარჯიშის შემდეგ: ის სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ სხეულზე, არამედ შინაგანი ორგანოების სისტემებზეც.

მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიში შემდეგ სარგებელს მოუტანს:

შეინარჩუნეთ სწორი პოზა;
აძლიერებს კუნთების კორსეტს;
ახდენს სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას;
შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს;
ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას;
შეამცირებს ჭარბ წონას და ხელს უშლის მის ხელახლა მომატებას;
გახდის სხეულს ლამაზი და მორგებული;
გაგიუმჯობესებთ განწყობას და პროდუქტიულობას მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ მოტივაცია მოახდინოთ სწავლისთვის?

ზურგზე ვწვებით, ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გავშალეთ. ვიწყებთ ნელ-ნელა მკლავების გასწორებას და შემდეგ იდაყვებში მოხრილს.
მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე კაუჭით და დაწექით ზურგზე და თავი მისკენ. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ ექსპანდერი სხეულის გასწვრივ და ჩასუნთქვისას მოუშვით ხელი.
ვდგავართ ფეხზე, ვიღებთ რეზინას და ვკეცავთ შუაზე. ცალ ხელს ვდებთ ტურნიკის მოსახვევზე, მეორეთი კი მის სახელურებს ვიღებთ. ჩვენ ვიმეორებთ მშვილდოსნის მოძრაობას, როდესაც ის სროლას ცდილობს.

თუ მოწყობილობა არ არის, შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული ბიძგები, რომლებიც ერთდროულად იმუშავებს მკლავის კუნთებს.

მკლავის ვარჯიშები

ნებისმიერი ბიძგი შესანიშნავია თქვენი ხელებისთვის:

იატაკიდან თქვენი მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან;
მსგავსი, მაგრამ დივანიდან;
ყველაფერი იგივეა, მაგრამ ჯერ ერთი ფეხის აწევა, შემდეგ მეორე;
ბიძგები ტაშით.

მუცლის კუნთების ვარჯიში

მუცლის კლასიკური ვარჯიში არის კრუნჩხვა მისი ყველა ვარიაციით:

სწორი ირონია - ვიწექით ზურგზე, ვიხრით მუხლებზე და ხელებს პეპელავით ვიდებთ თავზე - ვიწყებთ სხეულის ზედა აწევას.
გვერდითი მოხვევა - იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ ერთსა და მეორე მუხლზე მოხრისას შესაძლებელია შესაბამისი მკლავის გასწორება და ფეხის თითისკენ მიზიდვა.
საპირისპირო ტრიალი - იმავე პოზიციიდან ავწევთ სხეულის არა ზედა ნაწილს, არამედ ქვედა ნაწილს, ხოლო ფეხებს იატაკიდან ავწევთ და მუხლებს მკერდზე ვწევთ.

დამატებითი ვარჯიშები

დამატებითი ვარჯიშები მოიცავს გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშებს, რომლებიც დაასრულებს ჩვენს დილის ვარჯიშებს მამაკაცებისთვის.

ფეხებს ვხსნით, თითებზე ავწევთ და ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ, ხელები გადაჯვარედინეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
ჩვენ ვსხდებით იატაკზე და ვეხებით ფეხით სწორი.
ზურგზე ვწვებით და სრულიად ვისვენებთ. შეგიძლია თვალებიც კი დახუჭო და იქ იწვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

შესაძლო სირთულეები

დილის ვარჯიშების მთავარი სირთულე შეიძლება იყოს ადრე ადგომა. ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი ადგეს ნახევარი საათით ადრე, რათა დრო დაუთმოს ვარჯიშს. ბევრს ურჩევნია ეს დრო ძილისთვის დაუთმოს. აქ მთავარია მოტივაცია. დაფიქრდით, რა მოგიტანთ დილის ვარჯიშს და რა სარგებელს მოუტანს ის თქვენს სხეულს. შეეცადეთ დაიძინოთ ნახევარი საათით ადრე, განსაკუთრებით თავიდან, რათა სხეულმა არ იგრძნოს ძილის ნაკლებობა. უკეთესია, მამაკაცის დილის ვარჯიშები ოჯახურ ვარჯიშად აქციოთ. ერთობლივი აქტივობები გვაახლოვებს და კიდევ უფრო დიდ სარგებელს მოაქვს!

იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ დილის ვარჯიშები. თუ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ და მოამზადოთ სხეული ახალი დღისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მოდუნებულ მდგომარეობაში. არ იჩქაროთ არსად, მაგრამ ნელ-ნელა მიეცით საშუალება, რომ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი გაიღვიძოს მოძრაობაში.

თუ დილის ვარჯიშების გარდა დამატებითი ვარჯიშების დრო არ გაქვთ, მაშინ უმჯობესია მას მეტი ყურადღება მიაქციოთ, განსაკუთრებით ძალის განყოფილებაში. იმუშავეთ მუცლის უფრო ღრმად, გააკეთეთ სავარჯიშოები ხელების, მკერდისა და ფეხებისთვის.

გახურების კომპლექსი შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ, მთავარი კი ყოველ მეორე დღეს დაუმატოთ. ამ გზით კუნთები გამოჯანმრთელდება ძირითადი დატვირთვისგან, მაგრამ არ დაივიწყებს მოძრაობის გემოს.

ზოგჯერ შეიძლება ძალიან რთული იყოს როგორც ფსიქოლოგიურად, ისე ფიზიკურად ახალი დღის დასაწყისში სამუშაო განწყობაზე მოხვედრა. მაგრამ არსებობს ძალიან მარტივი გამოსავალი. დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გამოფხიზლდეთ ძილისგან, კონცენტრირდეთ და გონებრივად მოემზადოთ შემდეგი მიღწევებისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სახსრები და კუნთები, რითაც ატონიზირებთ სხეულს. არც ისე მნიშვნელოვანია, სად გავაკეთო სავარჯიშოები - სახლში თუ ქუჩაში, მთავარია სწორად, ყოველდღე და სიამოვნებით აკეთო.

დილით ვარჯიშის სამი მიზეზი

ყოველდღიური მოკლე ვარჯიში არ არის ვარჯიში, რადგან ფიზიკურ აქტივობას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული დანიშნულება. სწორია ვარჯიშების გაკეთება დილით ძილის შემდეგ, ბატარეების დასატენად. უმჯობესია, დღის მეორე ნახევარში სრული ვარჯიში გააკეთოთ.

დილის ვარჯიშების სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შეიცავდეს მოხრას, ბიძგს, გაჭიმვას, ჩაჯდომას, ტრიალს, გაჭიმვას, მოხრას და დაგრძელებას. ძილის შემდეგ ტანვარჯიშს შეიძლება დაემატოს სირბილი და ცივი წყლით მოსვა. იგი ასევე შერწყმულია ძალის დატვირთვებთან, მაგრამ მათი ტიპი, ხანგრძლივობა, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები განისაზღვრება ინდივიდუალურად, პიროვნების ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშებს? არსებობს რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ ჯობია დღე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით დაიწყოთ:

დილის ვარჯიშები აიძულებს ჩვენს სხეულს მობილიზებას, რითაც მოაქვს მას სამუშაო მდგომარეობაში. ვარჯიშების შესრულებისას ტვინის სმენითი და ვიზუალური ცენტრები აქტიურდება და ვესტიბულური აპარატი „იღვიძებს“.
დილის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. დილის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ლეთარგიის, ძილიანობის, გაღიზიანების და ლეთარგიის მოშორებას. აუმჯობესებს სიცოცხლისუნარიანობას და განწყობას, აძლიერებს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნების მოტივაციას.
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა უეჭველად გაუმჯობესდება. სპორტული თამაშების სამკურნალო ეფექტი განპირობებულია სახსრების გაძლიერებით და კუნთების გაძლიერებით, მჟავიანობის შემცირების პროცესების გააქტიურებით. დილის ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, გულისა და ფილტვების მუშაობას.

სავარჯიშო ნაკრების ვარიანტები დამუხტვისთვის

დილის ვარჯიშები საწოლში

შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს საწოლიდან ადრე ადგომა. ასეთი კომპლექსი გულისხმობს თანდათანობით, ნაზ გადასვლას ძილიდან სიფხიზლემდე.

საწოლში დაწექით, ჯერ ხელები მაღლა ასწიეთ.
გაჭიმვის შემდეგ ხელისგულები თავის ზურგზე დადეთ და მუხლებზე მოხრილი გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები, თითქოს წარმოსახვითი ველოსიპედის პედლებით ატარეთ.
ერთი წუთის შემდეგ, ისინი გადადიან საქანელებზე: ხელები მაღლა ასწია თავზე და, მოხრის გარეშე, დაბლა ეშვება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.
საწოლზე ფეხები გადაჯვარედინებული სხედან, წინ იჭიმებიან. რაც შეიძლება შორს დაიხარეს, ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით იყინებიან. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
შემდეგი, დაჯექით საწოლის კიდეზე, დაწიეთ ფეხები იატაკზე. თითზე მოთავსებული მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ 5-6 წრიული მოძრაობა. იგივე მოქმედებები მეორდება მარცხენა ფეხით. და ასე შემდეგ 10 ჯერ.

სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის

შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

საუკეთესო დილის ვარჯიშები სინდი კროუფორდისგან

50 წლის ასაკში ცნობილი სუპერმოდელი კვლავ შესანიშნავად გამოიყურება. რეგულარული ფიტნეს გაკვეთილები ეხმარება მას გამხდარი იყოს. სინდი არ მალავს თავის სილამაზის საიდუმლოებებს, ნებით აჩვენებს ყველაზე ეფექტურებს ვიდეო გაკვეთილებში. ამავდროულად, კროუფორდის მეთოდით დილის ვარჯიშების კომპლექტი ეფექტურია, მაგრამ მარტივია და დღეში მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება.

სავარჯიშო "გვერდითი პლანკი" განკუთვნილია ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით ერთი ხელის იდაყვს, ხოლო მეორე მოათავსეთ თეძოზე. ვარჯიშის არსი არის თეძოს ნელა აწევა და დაწევა. მოქმედება მეორდება ათჯერ. შემდეგ გააგრძელეთ იგივე გზით, მაგრამ გადაბრუნდით მეორე მხარეს.
სავარჯიშო "მაკრატელი" ფეხებისა და დუნდულოებისთვის.საწყისი პოზიცია თითქმის იგივეა, მხოლოდ ხელები განსხვავებულად არის განლაგებული: იატაკთან ყველაზე ახლოს ის თავს უჭერს მხარს, თავისუფალი კი, როგორც იქნა, ეყრდნობა. ამ შემთხვევაში ზედა ფეხი მოხრილია, მუხლი იატაკს ეხება და გასწორებულია, მაღლა ასწია. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. და ასე 15 ჯერ. ზედა ფეხი მოხრილია და მოთავსებულია თითზე, ქვედა ფეხი კი რაც შეიძლება მაღლა აწეულია იატაკზე. ის ამ მდგომარეობაში ჩერდება რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უბრუნდება საწყის პოზიციას. და ასე 15 ჯერ. ისინი ტრიალებენ მეორე მხარეს, რომ ყველაფერი გაიმეორონ.
სავარჯიშო "დელფინი" მუცლის კუნთებისთვის, ზურგისა და მკლავებისთვის.მიიღეთ „კლასიკური ფიცრის“ პოზიცია: ტანიც და ფეხებიც იატაკის პარალელურადაა, საყრდენი წერტილები არის იდაყვები და ფეხები ერთმანეთთან ერთად. შემდეგ, მენჯი ნელ-ნელა მაღლა დგას, რამდენიმე წამის განმავლობაში უმაღლეს წერტილზე დგას და დაბლა წევს. და ასე 10 ჯერ.
სავარჯიშოები "კატა" და "ხიდი".დადექით საწყის პოზიციაზე - ოთხზე. ზურგი ნელა თაღოვანია, თითქოს მრგვალდება, შემდეგ ისევ გასწორებულია. და ასე 15 ჯერ. დაწექით ზურგზე. მოხრილი ფეხები მოთავსებულია თითებზე, მიაქვს მათ დუნდულოებთან. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ამოსუნთქვისას მენჯი აწეულია. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, თეძოები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი სწორ ხაზს შექმნის. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.

როგორ ვივარჯიშოთ ძილის შემდეგ სწორად?

ტანვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ვენტილირებადი ოთახში. თბილ დილით დამუხტვა შეიძლება განხორციელდეს ღია სივრცეში. სუფთა ჰაერის არსებობა კარგი ჯანმრთელობის საწინდარია, ვინაიდან ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილება იზრდება. მიზანშეწონილია დილის ვარჯიშები მუსიკალური თანხლებით იყოს. პრაქტიკისთვის უნდა აირჩიოთ რიტმული კომპოზიციები, რომლებიც ხელს უწყობენ სასურველი ტემპის შენარჩუნებას. მუსიკა ქმნის პოზიტიურ ატმოსფეროს და მასთან ერთად ყოველდღიური ვარჯიშის სურვილს.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ვარჯიში „ზარმაცებისთვის“, მაინც უმჯობესია ამის გაკეთება მხიარულად და აქტიურად დილით საწოლის გარეთ. ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა იაროთ, გაიხეხეთ კბილები, დაიბანოთ და სუფთა წყალი დალიოთ უზმოზე. დილის ფიზიკური ვარჯიში უდავოდ უფრო სასიამოვნო იქნება, თუ ამას კომფორტულ, ტენიანობის დამცავ ტანსაცმელში გააკეთებთ. ზაფხულში შეგიძლიათ აირჩიოთ შორტები და მაისური, გრილ სეზონზე - ნაქსოვი კოსტუმი. გაკვეთილის შემდეგ, შხაპის მიღებისას, სასურველია ცივი და ცხელი წყლის მონაცვლეობა. ყოველდღიური დილის ვარჯიშები კონტრასტული დოზირების კომბინაციაში მიიღებს არაუმეტეს ნახევარ საათს და მისი დადებითი ეფექტი შესამჩნევი იქნება როგორც გარეგნულად, ასევე კეთილდღეობაზე.