გადაჭარბებული ვარჯიშის მკურნალობა. როგორ ავიცილოთ თავიდან ვარჯიში, სიმპტომები და გამოჯანმრთელების რჩევები

ზედმეტი ვარჯიში არის მდგომარეობა, როდესაც სხეული იღლება ვარჯიშისგან. წონა და კუნთები წყვეტს ზრდას, ქრება ვარჯიშის სურვილი, გაძარცვავთ დაღლილობა და ძალების დაკარგვა.

როგორ განვსაზღვროთ, რომ გაწუხებთ ზედმეტი ვარჯიში. რა არის ჭარბი ვარჯიშის სიმპტომები, ნიშნები და მიზეზები. არის თუ არა გზები, რათა თავიდან ავიცილოთ "გადატვირთვის" და რა არის მისი პრევენცია - მივხვდი " საბჭოთა სპორტი».

რა არის ზედმეტი ვარჯიში

გადატვირთვა არის მდგომარეობა ქრონიკული დაღლილობადენის დატვირთვისგან. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიშის მოცულობა აღემატება სხეულის აღდგენის უნარს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გადაჭარბებული ვარჯიში ხდება მაშინ, როდესაც ძალიან ბევრს და ხშირად ვარჯიშობთ და სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისთვის.

ჩვეულებრივ უნდა განვასხვავოთ კუნთოვანი და ფსიქოლოგიური გადატვირთვა, ასევე ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) გადატვირთვა. ყველა ამ ტიპის „გადატვირთვა“ თავს ესხმის სპორტსმენს თაიგულად.

ყველაფერი იწყება კუნთების გადატვირთვით: დატვირთვის მაღალი სიხშირის გამო, კუნთები ვერ ახერხებენ მიკროტრავმების „განკურნებას“ და განიცდიან დეფიციტს. ნუტრიენტებიდა ამინომჟავები. შემდეგი გადაჭარბებული დატვირთვებიმოხვდა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე: მცირდება ნერვული იმპულსების სიჩქარე, უარესდება კოორდინაცია, ყურადღება და გამძლეობა. ყველა ერთად, ეს იწვევს ფსიქოლოგიურ დაღლილობას ვარჯიშისგან: ვარჯიშის სურვილი ქრება, უარესდება ზოგადი ჯანმრთელობა, განწყობა.

გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშნები

სპორტსმენში გადაჭარბებული ვარჯიშის მთავარ ნიშნებს შორისაა:

სამუშაო სასწორების პროგრესის შეჩერება და შემდეგ მათი რეგრესია. წონა აწევის ნაცვლად ეცემა;

გაჩერდი კუნთების ზრდა. სხეულს არ აქვს საკმარისი რესურსი ახალი კუნთების გასაზრდელად. მას არ შეუძლია შეინარჩუნოს უკვე მიღებული წონა - თქვენი საკუთარი წონაეცემა ან იყინება ადგილზე;

უარყოფა სიძლიერის ინდიკატორებიდა გამძლეობა. ვარჯიში სულ უფრო და უფრო რთული ხდება, ფაქტიურად ცვივა ფეხებიდან;

Ცუდი შეგრძნება, ცუდი მადა, ძილი. გაღიზიანება, ხშირად თავის ტკივილი, აჩქარებული გულისცემა, ძილის გაძნელება - ეს ყველაფერი სპორტსმენის გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშანია.

გადაჭარბებული ვარჯიშის მკურნალობა

დაისვენეთ მძიმე ტვირთისგან - აქ მთავარი გზაგადაჭარბებული ვარჯიშის მკურნალობა, რომელსაც განიხილავენ როგორც ავტორიტეტული სამედიცინო ჟურნალები (The Journal of Strength & Conditioning Research), ასევე ბოდიბილდინგის სახელმძღვანელოების ავტორები (ჯო ვიადერი, ბრუკ კუბიკი და სხვები).

დასვენების დრო ინდივიდუალურია. თუ სპორტსმენმა დროულად დაუსვეს ზედმეტ ვარჯიშს, 4-7 დღიანი დასვენება საკმარისი იქნება მის სამკურნალოდ. თუ გადატვირთვის მდგომარეობა ქრონიკულია და თვეების განმავლობაში დაგროვდა, დასვენება შეიძლება გაგრძელდეს 30 დღემდე ან მეტი.

დასვენების კონცეფცია მოიცავს: ძალის დატვირთვის ნაკლებობას, დღეში 8 საათის ძილს, ხარისხიანი საკვები, ვიტამინებით მდიდარიდა მინერალები, მიღება სპორტული დანამატები(ვიტამინები, ცილა, ამინომჟავები). დასვენების პერიოდში მეტი უნდა ეწვიოთ სუფთა ჰაერიჩაატარეთ მასაჟის სესიები და, თუ შესაძლებელია, შეზღუდეთ გაჩენის შემთხვევები სტრესული სიტუაციები.

„მაჩვენებელი იმისა, რომ მზად ხარ სპორტდარბაზში დასაბრუნებლად არის ვარჯიშის განახლებული სურვილი, ენერგიის მოზღვავება“, წერს სტიუარტ მაკრობერტი, წიგნის „იფიქრე. ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე“. ის გვირჩევს, კიდევ 2-3 დღე დაელოდო და მხოლოდ ამის შემდეგ წახვიდე სპორტდარბაზში.

ადრე თუ გვიან, ნებისმიერ სპორტსმენს აწყდება სიტუაცია, როდესაც ისინი ჩერდებიან კუნთების მომატება. ამ სიტუაციას ეწოდება ვარჯიშის პლატო, კუნთების გადატვირთვა ან სტაგნაციის მდგომარეობა. ეს დამახასიათებელია აბსოლუტურად ნებისმიერი სიჩქარისა და სიძლიერის სპორტისთვის (რომელშიც მიღწევები განისაზღვრება კუნთების თვისებების გამოყენებით).

ვინაიდან ბოდიბილდინგში პროგრესის მაჩვენებელია ზრდა კუნთოვანი მასა, შემდეგ ბოდიბილდინგში ნიშანი კუნთების გადატვირთვაარის კუნთოვანი მასის ზრდის შეჩერება.

არსებობს დიდი რიცხვისტაგნაციის დაძლევის გზები, მაგრამ არჩევის მიზნით სწორი გზაკუნთების გადაჭარბებული ვარჯიშის დასაძლევად, კარგად უნდა გესმოდეთ ჭარბი ვარჯიშის გამომწვევი მიზეზები. ფაქტია, რომ სტაგნაციის წარმოქმნის საკმაოდ ბევრი მიზეზი არსებობს და, ასეთი უსიამოვნო სიტუაციის წარმოშობის კონკრეტული მიზეზიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კონკრეტული, სწორი მეთოდიამ სიტუაციის მკურნალობა.

- ეს არის ადაპტაცია მზარდი დატვირთვის მიმართ სუპერკომპენსაციის პროცესში. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე კუნთებს უფრო და უფრო რთულს ანიჭებთ და რთული ამოცანები, ცდილობს გაანადგუროს თქვენი კუნთები უფრო და უფრო. ეს იწვევს ენერგეტიკული ბალანსითქვენს სისტემაში გატეხილია.

ჩვენი ორგანიზმი ყოველთვის ისწრაფვის ჰომეოსტაზისკენ (ბალანსისკენ), რადგან ჰომეოსტაზის მდგომარეობა ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის, ასეთ წონასწორობაში ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს ყველაზე ნაკლებ ენერგიას. როდესაც ვარჯიშის დროს კუნთებს ანადგურებ, ეს ძალიან წამგებიანია ორგანიზმისთვის, რადგან მისი სისტემა დაზიანებულია და დაზიანებული სისტემისთვის უნდა დახარჯო. მეტი ენერგია. ბუნებრივია, სხეული ცდილობს ჰომეოსტაზის (ბალანსის წერტილი) დაბრუნებას ნულამდე.

ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც დაანგრიეთ კუნთები, ვიწყებთ საწყის დონეზე დაბრუნების პროცესს - კომპენსაციის პროცესი (განკურნება).

და შემდეგ გადის ერთი-ორი დღე და თქვენი კუნთები განიკურნება, სქელდება, უფრო დიდი ხდება და რაღაც მომენტში თქვენ მიაღწევთ საწყის მდგომარეობას, რომელიც იყო ჰომეოსტაზის მომენტში. ჩვენი სხეული არ ჩერდება მიღწეულ დონეზე, ის აკეთებს რეზერვს იმის მიღმა, რაც იყო, კომპენსაცია მაშინ სუპერკომპენსაცია . რატომ კეთდება ეს? - ყოველი შემთხვევისთვის. მოულოდნელად თქვენი კუნთების განადგურების იგივე სტრესული მდგომარეობა მეორდება და ის რეალურად მეორდება შემდეგი ტრენინგი.

იმისათვის, რომ სწრაფად დაბრუნდეს წონასწორობის მდგომარეობაში, სხეული, ყოველი შემთხვევისთვის, აკეთებს რეზერვს თავზე, დაზღვევას, სუპერკომპენსაციას - ეს არის თქვენი კუნთების ზრდა, ეს არის ის, რასაც ვიზუალურად ხედავთ, როდესაც თქვენი კუნთები ზომით უფრო დიდი ხდება.

სუპერ კომპენსაცია – ეს არის საწყისი დონის გადაჭარბების პროცესი, ვარჯიშის შემცირებით გამოწვეული გამოჯანმრთელების შედეგად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების გასაზრდელად მხოლოდ ორი რამ გვჭირდება:

• სუპერ კომპენსაცია (ჩვენს კუნთებს მისცემს შესაძლებლობას გახდნენ ოდნავ უფრო დიდი ვიდრე იყო დასაწყისში, საწყის დონეზე)
• გადატვირთვა(მისცემს შესაბამის შემცირებას, შესაბამის დესტრუქციულ დატვირთვას, რომელიც აიძულებს ჩვენს სხეულს აღდგეს საწყის დონეზე და შემდეგ სუპერკომპენსაციის დახმარებით მცირე რეზერვი გააკეთოს. კუნთების ბოჭკოები- ეს გამოიწვევს კუნთების ზრდას)

თუ გვინდა მივაღწიოთ კუნთების მუდმივ მაღალხარისხიან ზრდას, უნდა გადავწყვიტოთ ორი საკითხი: კითხვა საჭირო დატვირთვაიმისათვის, რომ ჩვენი კუნთები გაიზარდოს, საჭიროა სწორი დროის მიღება.

დასვენების დრო კუნთების ზრდისთვის

დრო ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, რატომ? იმის გამო, რომ თქვენი კუნთების ზრდა, მათი აღდგენა და სუპერკომპენსაცია ხდება მყისიერად, ყველა ეს პროცესი ხდება შიდა ბიოქიმიურ დონეზე და მათ დრო სჭირდება და ზოგჯერ ეს დრო შეიძლება იყოს ხანგრძლივი.

დროის უფრო დეტალურად გასაგებად, თქვენ უნდა განასხვავოთ 4 ეტაპი:

1. განადგურების დრო (რა ემართება თქვენს კუნთებს ვარჯიშის დროს)
2. ორიგინალური დონის აღდგენა (ეს პერიოდი (კომპენსაცია) შეიძლება საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდეს, საშუალოდ დაახლოებით ერთი კვირა გრძელდება)
3. სუპერ კომპენსაცია (ეს ის პერიოდია, როდესაც კუნთები იზრდება)
4. სუპერ კომპენსაციის დაკარგვა (თქვენი კუნთები უბრუნდება თავდაპირველ ნულოვან დონეს)

გადატვირთვის პირველი მიზეზი , რომელიც ხდება „კუნთების დაშლის“ პირველ ეტაპზე, მას შემდეგ რაც სხეულს მინუსში აყენებთ, ის იწყებს ამ სტრესისადმი ადაპტაციას. ვთქვათ, თქვენ მიიყვანეთ თქვენი სხეული გარკვეულ მინუსში, გააკეთეთ ძალიან რთული მარცხის ვარჯიში - თქვენი კუნთები გტკივა მეორე დღეს და არ ჩერდებით, გააკეთეთ მეორე, მესამე ვარჯიში და განაგრძეთ კუნთების განადგურება და განადგურება. თქვენი ორგანიზმი ამას ეგუება, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეული აღდგება პირვანდელ დონეზე, ზევით არის კიდევ ერთი მცირე პლუსი - სუპერკომპენსაცია.

შემდეგ ტრენინგზე, ზოგადი ნულოვანი დონე იზრდება, ბალანსის წერტილი ოდნავ მაღლა მოძრაობს, აღმავალი მოძრაობა არის ზრდა და, შედეგად, ვითარდება თქვენი ადაპტაცია. და გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ მოერგებით ამ დატვირთვას, ის წყვეტს თქვენთვის სტრესს.

სხეული კიდევ უფრო გაიზრდება, თუ დატვირთვა იგივეა - არა; როგორც კი სხეული მოერგება დატვირთვას, ის აღარ გაიზრდება. განადგურება უნდა იყოს რეგულარული; კუნთების გადაჭარბებული ვარჯიშის დაწყების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის ის, რომ დატვირთვა შეწყდა პროგრესირებადი.

გადატვირთვის მეორე ყველაზე პოპულარული მიზეზი კუნთები არის ის, რომ ადამიანები ძალიან ხშირად ვარჯიშობენ, მეორე ეტაპი რომ გავიდეს, მესამე რომ დაიწყოს, დრო გვჭირდება, რადგან ჩვენს ორგანიზმში ბიოქიმიური რეაქციები ხდება. და როდესაც ადამიანი არ უთმობს დროს თავის კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის, შემდეგ კი სუპერ აღდგენისთვის (გაზრდის), ბუნებრივია, ის არ აჩვენებს რაიმე პროგრესს, რადგან არ უთმობს დროს ამისთვის.

და ბოლო მიზეზი არის სუპერ კომპენსაციის დაკარგვა . ვარჯიშის დროს წითელში გადავიყვანეთ, რის შემდეგაც ვიწყებთ ნულის კომპენსაციას, ნულოვანი სუპერკომპენსაციის (ზრდის) დაწყების შემდეგ, როცა სუპერკომპენსაციის პიკზე ვართ მიზანშეწონილია განმეორებითი ვარჯიშის ჩატარება. თუ ჩვენ არ გავაკეთებთ ამ ტრენინგს, მაგრამ ამას გავაკეთებთ რამდენიმე დღის შემდეგ, მაშინ ამ დროის განმავლობაში ყველაფერი ნულს დაუბრუნდება და ეს იქნება სუპერკომპენსაციის დაკარგვა.

ბუნებრივია, თუ ადამიანი ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს შორის ძალიან დიდხანს ისვენებს, მაშინ ის იმავე ადგილას დანიშნავს დროს.

მხოლოდ გამოცდილება დასრულდა საკუთარი კუნთები, ვარჯიშებს შორის დასვენების დროის გაზრდის ან შემცირების კუთხით გამოცდილება და ამ დროის შესაბამისად მორგება საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ ოპტიმალური დროთქვენი სუპერკომპენსაცია და, შესაბამისად, დაგეხმარებათ ობიექტურად გაიზარდოთ მომავალში.

პირველი არჩევითი მიზეზი , რასაც მივყავართ კუნთების გადატვირთვაეს არის "მე მივაღწიე გენეტიკურ ჭერს." სამწუხაროდ, ყველაზე ხშირად ადამიანები იმალებიან ამ მარტივი ახსნა-განმარტებების მიღმა; ეს არის გზა პასუხისმგებლობის სხვაზე გადასატანად და არა საკუთარ თავზე.

მეორე არჩევითი მიზეზი რაც იწვევს კუნთების სტაგნაციას არის რეჟიმის დარღვევა. რატომ სურვილისამებრ? რადგან ეს მიზეზი გავლენას ახდენს მთავარზე - აღდგენის დროზე (დასვენების პერიოდზე). შეიძლება ცუდად იძინოთ, ცუდად ჭამოთ, იყოთ ძალიან ნერვიული და შედეგად, თქვენი აღდგენის შესაძლებლობები მცირდება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთების აღდგენის დრო უნდა იყოს მორგებული ზემოთ. თუ მათ არ გამოასწორებთ, მაშინ კვლავ მიხვალთ ისეთ სიტუაციამდე, როდესაც თქვენს კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის.

მესამე არჩევითი მიზეზი რაც იწვევს კუნთების გადატვირთვას, არის ე.წ. არა სათანადო ტრენინგი" რატომ სურვილისამებრ? რადგან ეს მიზეზი გავლენას ახდენს მთავარზე - დატვირთვაზე, პროგრესირებაზე. თუ ჩვენი დატვირთვა რეგულარულად არ იზრდება, ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, მაშინ ჩვენს სხეულს ზრდის მიზეზი არ აქვს.

არასწორი ვარჯიშია:

• ხშირი ცვლილებები სასწავლო პროგრამებში (როდესაც ვარჯიშის პროგრამებს ძალიან ხშირად ცვლით, პროგრესირების ძირითადი პრინციპის დაცვა ძალიან რთული ხდება)
• არასწორი ტექნიკა (პროფესიონალი ცდილობს გაზარდოს დატვირთვა სამიზნე კუნთი, მოყვარული ცდილობს შეამციროს დატვირთვა სამიზნე კუნთზე)
• გადაჭარბებული ინტენსივობა (ჩვენს სხეულს აქვს საზღვრები, თუ ეს დატვირთვა სცილდება საზღვრებს, მაშინ სხეული ვერ შეძლებს მის მონელებას)

ვიდეო კუნთების გადაჭარბებული ვარჯიშის შესახებ (კუნთების სტაგნაცია)

გიყვართ სპორტი და მზად ხართ სპორტდარბაზში დღეების განმავლობაში იმუშაოთ? როგორ ფიქრობთ, საკმარისად ძლიერი და ჯანმრთელი ხართ, რომ კვირაში 7 დღე ივარჯიშოთ დასვენების გარეშე? მაშინ მგონი იცნობთ ისეთ სახელმწიფოს, როგორიც ზედმეტად ვარჯიში. თუ გაგიმართლათ და არასოდეს გამოგიცდიათ გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომები, მაშინ "მადლობა ღმერთს", მაგრამ მაინც, ცოდნა ამ სპორტული დაავადების შესახებ ზედმეტი არ იქნება - ყოველი შემთხვევისთვის. დღეს ვისაუბრებთ მისი წარმოშობის მიზეზებზე და "მკურნალობის" მეთოდებზე.

შესავალი

გადატვირთვა არის განსაკუთრებული მდგომარეობასხეული, რომელიც წარმოიქმნება სავარჯიშო პროცესისა და დასვენების ფაზებს შორის დისბალანსის გამო, მარტივი სიტყვებითზედმეტი ვარჯიში ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა აღემატება აღდგენის პერიოდს.

ზედმეტი ვარჯიში გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფიზიოლოგიური ასპექტებიადამიანის ჯანმრთელობა, არამედ ნევროლოგიური, ემოციური და ქცევითი. და ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გავარკვევთ რა გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომებითანდაყოლილი ყველა ასპექტში. მაგრამ ჩვენ დავიწყებთ ზედმეტი ვარჯიშის მიზეზებით.

გადაჭარბებული ვარჯიშის მიზეზები

ზედმეტი ვარჯიში სახიფათო საქმეა. მას შეუძლია „დაფაროს“ ნებისმიერი ადამიანი: იქნება ეს პროფესიონალი ბოდიბილდერი რკინით მუშაობის მრავალწლიანი გამოცდილებით თუ დამწყები, რომელსაც მხოლოდ ერთი თვის სპორტული გამოცდილება აქვს. ამისთვის მისი უდიდებულესობასაერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა რა ხანგრძლივობის ვარჯიში და გამოცდილება გაქვთ დარბაზში, მთავარია რა ქმედებებმა გამოიწვია გადამეტების მდგომარეობა.

და ეს ქმედებები შეიძლება იყოს შემდეგი:

სპორტული დამოკიდებულების ფენომენი

ეს მიზეზი ყველაზე გავრცელებულია დამწყებთათვის, მაგრამ ასევე ხდება "გამოცდილ" სპორტსმენებს შორის. ფაქტია, რომ ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ სისხლში ენდორფინები (სიხარულის ჰორმონები) გამოიყოფა, რაც ადამიანს ბედნიერად და კმაყოფილად აგრძნობინებს. აუცილებლად შეამჩნიეთ ამის შემდეგ ხარისხიანი ტრენინგიგრძნობთ შთაგონებას და მზად ხართ დიდი საქმეების გასაკეთებლად? ეს არის ენდორფინების მუშაობის შედეგები. ასე რომ, ეს ის მდგომარეობაა, როცა გსურს მთების გადაადგილება და საკუთარ თავს დაუმტკიცო, რომ შენ ჯერ კიდევ შეგიძლია ამის გარდა, და გამოგაყენებს ხაფანგში ჩავარდნის საფრთხის წინაშე, რომელსაც „გადამზადება“ ჰქვია.

ამ ეიფორიის გავლენით, ყოველდღე იწყებ სპორტდარბაზში/ჯგუფურ მეცადინეობებზე დასწრებას (არც ისე მნიშვნელოვანი) და მთელ წვენს გამოწურავ! როდესაც ამას აკეთებთ, თავს კარგად გრძნობთ, სიამოვნებთ თავად ვარჯიშის პროცესი და თავს ყველაზე ბედნიერ ადამიანად გრძნობთ. მაგრამ ამ ემოციურმა აღმავლობამ შეიძლება სწრაფად დაუთმოს გზა აპათიას, თუ დროულად არ გაჩერდებით და სხეულს აუცილებელ დასვენებას არ მისცემთ.

მათ შორის პროფესიონალი სპორტსმენებისპორტული დამოკიდებულება გამოიხატება უფრო დიდი შედეგის მიღწევის სურვილში ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით, მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირებით, წონის გაზრდით და თავად ვარჯიშების სიხშირით (დღეში ერთხელ) და ა.შ. აქ თქვენ უნდა გესმოდეთ: "მეტი არ ნიშნავს უკეთესს". ხშირი ვარჯიშები„გაცვეთამ“ და სრულ წარუმატებლობამდე შეიძლება სრულიად საპირისპირო შედეგამდე მიგიყვანოთ. იმ პროგრესის ნაცვლად, რომელსაც თქვენ მოუთმენლად ელით, კუნთების ზრდის, გამძლეობის გაზრდის, სპორტული შესრულების გაზრდის და ა.შ., თქვენ მიიღებთ ზუსტად საპირისპიროს: თქვენი კუნთების განადგურებას, გამძლეობის დაქვეითებას, შესრულების დაქვეითებას და სპორტულ შესრულებას.

ერთსა და იმავე პროგრამას დიდი ხნის განმავლობაში მიჰყვება

ამ მიზეზმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, როდესაც სხეული დღითიდღე ერთსა და იმავე დატვირთვას იღებს (სამუშაო წონების თანმიმდევრულობა, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები) კუნთების იმავე ჯგუფებზე. თანმიმდევრულობა და სტაბილურობა, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ არა ასეთ ფანატიკურ რეჟიმში. თქვენი სავარჯიშო პროგრამა საშუალოდ უნდა შეიცვალოს ყოველ ან ორ თვეში, უკიდურეს შემთხვევაში - 3 თვეში ერთხელ, მაგრამ არა ნაკლებად ხშირად! თუ მონოტონურად მიჰყვებით ერთსა და იმავე პროგრამას საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ეს მიგიყვანთ „ემოციურ გადაწვამდე“, როდესაც უბრალოდ შეგაწუხებთ სიტყვა „ვარჯიში“ და ფიზიკური დაღლილობა, რაც გავლენას მოახდენს მუშაობის დაქვეითებასა და კუნთების დაღლილობაზე. ამ და სხვათა შესახებ გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომებიცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

არასაკმარისი დასვენება და ძილი

ძილი და დასვენება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ველნესიდა საერთო ჯანმრთელობა. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ თამაშობთ სპორტს, მაგრამ უბრალოდ მართავთ აქტიური სურათიცხოვრება: მუშაობთ დღეში 8-10 საათს, აკეთებთ საოჯახო საქმეებს, ზრდით ბავშვებს, დადიხართ ინგლისურის კურსებს და ა.შ., მაშინ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. და თუ ამ ყველაფრის გარდა, თქვენ ასევე თამაშობთ სპორტს, რეგულარულად სტუმრობთ ფიტნეს კლუბს და არ აძლევთ საკუთარ თავს უფლებას ერთი გაკვეთილი მაინც გამოტოვოთ, მაშინ კიდევ უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძილს და დასვენებას. დიდი მნიშვნელობა. აღდგენის პროცესი კუნთების ქსოვილივარჯიშის შემდეგ საშუალოდ 24 საათიდან რამდენიმე დღემდე სჭირდება და თუ ვარჯიში ძალიან ინტენსიური იყო, მაშინ სრული აღდგენაშეიძლება ერთ თვემდე დასჭირდეს. ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ დასვენების ფაზა, რათა არ ჩადოთ თქვენი სხეული გადატვირთულ მდგომარეობაში.

ცუდი კვება და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა

გადატვირთვის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი ზედმეტი ვარჯიშია დაბალი კალორიული შემცველობადიეტა და მიკრო და მაკროელემენტების დეფიციტი. როდესაც სხეული იღებს ნივთიერებებს, რომლებიც არასაკმარისია მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, კატაბოლური პროცესები (განადგურება) იწყება ანაბოლური პროცესების (სინთეზის) დომინირებაზე. ამ სიტუაციაში კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს აქტიურ ნგრევას, რაც ინტენსიურ ვარჯიშთან ერთად ორგანიზმს „თვითჭამის“ მდგომარეობაში უბიძგებს. მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არ არის, რომ თქვენი ბიცეფსი ან დუნდული "გაფუჭდება" (მათი უკან დაბრუნება არ არის პრობლემა), რაც ყველაზე მეტად უნდა შეგაშინოთ არის ის, რაც შეიძლება თქვენი გული და სხვა სასიცოცხლო ორგანოები დაზიანდება, რადგან ისინი ყველა შედგება იგივე კუნთოვანი ქსოვილისგან, როგორც თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ოთხკუთხედი და დუნდულა. სწორედ ამიტომ, კვების ნაკლებობამ (ვიტამინები და მინერალები), ისევე როგორც არასაკმარისი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენში. სასტიკი ხუმრობადა ერთი მშვენიერი ვარჯიშის დღე, „დაგასვენებთ“ რამდენიმე კვირით (ან თუნდაც თვით), რათა დრო გქონდეთ დაფიქრდეთ თქვენს შეცდომებზე.

სტრესი სამსახურში და სახლში. დაქვეითებული იმუნიტეტი

მუდმივი სტრესი, ისევე როგორც მტკივნეული პირობები, დიდ როლს თამაშობს ორგანიზმის გადატვირთვაში. მექანიზმი ძალიან მარტივია: სტრესის დროს და იმუნიტეტის/დაავადების დაქვეითების პერიოდში სისხლში მატულობს სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში მიმდინარე კატაბოლურ პროცესებზე. თქვენ უკვე იცით ამ პროცესების შესახებ წინა აბზაციდან. გამოდის, რომ:

ა) სამსახურში ან სახლში გადაუჭრელი პრობლემების გამო, თქვენ მუდმივად იმყოფებით კატაბოლიზმის (კუნთების განადგურების) მდგომარეობაში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ზედმეტი ვარჯიშის რისკი.

ბ) ხართ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც გაქვთ დასუსტებული იმუნური სისტემა ან 100%-ით იცით, რომ ავად ხართ, ასევე მგრძნობიარე ხართ გაზრდილი რისკიგადაიყვანეთ თქვენი სხეული გადატვირთვის მდგომარეობაში.

ᲠᲐ ᲣᲜᲓᲐ ᲕᲥᲜᲐ?

ამ პერიოდებში უმჯობესია შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან თუნდაც მცირე შესვენება (2-3 კვირა) და მიეცით საშუალება ორგანიზმს გამოჯანმრთელდეს სტრესული მდგომარეობის გარეშე. სერიოზული შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. ორი კვირა არ ითამაშებენ შენთვის დიდი როლი, მაგრამ თქვენ დაიცავთ თავს ზედმეტი ვარჯიშის სერიოზული შედეგებისგან.

და სანამ გადამეტებული ვარჯიშის ნიშნების განხილვაზე გადავიდოდე, არ შემიძლია არ ვთქვა თავად ამ ფენომენის ტიპებზე.

გადაჭარბებული ვარჯიშის სახეები

• კუნთოვანი (ფიზიკური)
• ნერვული (ნევროლოგიური)
• ემოციური (ფსიქოლოგიური)

ზედმეტი ვარჯიშის თითოეული ტიპი მჭიდრო კავშირშია ერთმანეთთან; ეს არ ხდება სუფთა ფორმაგადაჭარბებული ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა. თუ თქვენ უკვე აღმოჩნდით ამ მდგომარეობაში, მაშინ, რა თქმა უნდა, ერთდროულად იგრძნობთ სამივე ტიპის ზედმეტად ვარჯიშის ნიშნებს, მხოლოდ ერთი ტიპი შეიძლება გამოვლინდეს უფრო დიდად, ხოლო დანარჩენი ორი უფრო მცირე ზომით, მაგრამ ის ფაქტი, რომ სამივე ტიპის ნიშნები თავს დაესხმება, შემიძლია ვთქვა 99% დარწმუნებით.

ახლა მოკლედ თითოეული ტიპის შესახებ.

კუნთების გადატვირთვა

ამ ტიპის გადატვირთვა ხასიათდება კუნთების დაღლილობა, რასაც მივყავართ მტკივნეული შეგრძნებებიმთელ სხეულში, ყველაზე ხშირად ეს შეიძლება იყოს აღწერილი ერთი სიტყვით "ტკივილი". როგორც ჩანს, არაფერი გტკივა, მაგრამ ამავდროულად მთელი სხეული გტკივა და ასევე გეუფლება განცდა, რომ ტანკმა გადაგაგდო, არა მხოლოდ ერთმა, არამედ მთელმა ბატალიონმა ერთდროულად.

ნერვული გადატვირთვა

ჩვენი ტვინი აკონტროლებს ჩვენს კუნთებს, რაც ნიშნავს ყველაფერს ნერვული სისტემააქტიურ მონაწილეობას იღებს სასწავლო პროცესში. კუნთების ვარჯიშით თქვენ ასევე იტვირთავთ თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და თუ ის არ არის მომზადებული (ეს ეხება ძირითადად დამწყებთათვის) იმ დატვირთვებისა და ტემპისთვის, რომელიც თქვენ დააწესეთ, მაშინ ადრე თუ გვიან მოხდება ნერვული გადატვირთვა, რაც ძალიან ახლოსაა. ესაზღვრება ნერვულ გადატვირთვას.

ფსიქოლოგიური გადატვირთვა

ამ ტიპის ზედმეტად ვარჯიში სახიფათოა, რადგან შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში (და უკიდურეს შემთხვევაშიც კი სამუდამოდ) მოგაშოროთ ვარჯიში და ზოგადად ფიტნეს კლუბთან მიახლოება სროლის მანძილზე. ფსიქოლოგიური გადატვირთვა ჩნდება იმავეს მიყოლის შედეგად სასწავლო პროგრამადიდი ხნის განმავლობაში, არყოფნა თვალსაჩინო შედეგებიკლასებიდან, ასევე კლასებისადმი ინტერესის დაკარგვა (რატომ? რა მიზნით? რა მიზნით?). ეს ყველაფერი ადამიანს აფიქრებს და აპათიურ მდგომარეობაში აყენებს და წინ წასვლის სურვილი არ აქვს.

ეს იყო ზედმეტი ვარჯიშის 3 ძირითადი ტიპი და ახლა პირდაპირ გადავდივართ ამ სპორტული დაავადების ნიშნების იდენტიფიცირებაზე.

გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშნები

გადაჭარბებული ვარჯიშის ფიზიოლოგიური ნიშნები

გადაჭარბებული ვარჯიშის ფიზიოლოგიურ ნიშნებს მიეკუთვნება ის ნიშნები, რომლებიც თავს გრძნობენ ცვლილებებში, უფრო სწორად დარღვევებში ნორმალური ოპერაციაორგანოები, ორგანოთა სისტემები და მთელი ორგანიზმი მთლიანობაში.

1. გაზრდილი არტერიული წნევა და გულისცემა დასვენების დროს
2. დაქვეითებული იმუნიტეტი
3. მადის დაქვეითება
4. წონის უეცარი კლება/მატება
5. მოშლა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი(ყაბზობა/დიარეა)
6. მტკივნეული ან მოსაწყენი ტკივილი სახსრებში
7. კუნთებში სიმძიმის ან შეშუპების შეგრძნება
8. ავადმყოფური გარეგნობა
9. ძალის დაკარგვა და მომატებული დაღლილობა
10. ჰორმონალური დისბალანსი: ლიბიდოს ნაკლებობა მამაკაცებსა და ქალებში.

ნევროლოგიური ნიშნები ზედმეტად ვარჯიში

სიმპტომების ეს ჯგუფი მოიცავს ყველაფერს, რაც დაკავშირებულია ცენტრალური და პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევასთან. ვარჯიშის დროს ნერვული სისტემა, ისევე როგორც კუნთოვანი ქსოვილი, ექვემდებარება უზარმაზარ სტრესს და ეს დატვირთვა არანაირად არ ჩამოუვარდება კუნთოვან ქსოვილს. მხოლოდ ის არის სრულიად განსხვავებული წარმოშობის, არ შეიძლება მისი გაზომვა არც შტანგის წონით, არც მიდგომების რაოდენობით, არც კონტროლირებადი. ოპტიმალური დატვირთვაეს საკმაოდ რთულია ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის. აქ, სამწუხაროდ, არ არსებობს მკაფიო საზღვრები, რომელთა გადაკვეთაც შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბედურება იქნება. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი საზღვრები და მათი იდენტიფიცირება ძალიან, ძალიან რთულია. ხოლო იმ დატვირთვის ნებადართული მოცულობის დარღვევის შემთხვევაში, რომელიც ეცემა ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, აუცილებლად ფიზიოლოგიურთან ერთად. გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშნებიჩნდება ნერვული დაღლილობისა და დამწვრობის მდგომარეობა. Ძირითადი მახასიათებლები ნევროლოგიური გადატვირთვა:

1. თავის ტკივილი/შაკიკი
2. თავბრუსხვევა
3. ძილის დარღვევა: უძილობა, ხანმოკლე შეწყვეტილი ძილი, ჰიპერმგრძნობიარე ძილი (უმცირესი ხმაზე გაღვიძება), უკან დაძინების შეუძლებლობა და ა.შ.
4. კოშმარები
5. კიდურების კრუნჩხვები, ჩხვლეტა და დაბუჟება (ხშირად საღამოს)

გადაჭარბებული ვარჯიშის ფსიქოლოგიური ნიშნები

IN ამ ჯგუფსნიშნები შეიძლება მოიცავდეს ყველაფერს, რაც ემოციურ და ფსიქოლოგიური მდგომარეობაპირი, რომელიც დაკავშირებულია სასწავლო პროცესთან.

1. ვარჯიშის მოტივაციის დაქვეითება
2. დეპრესია
3. ცუდი განწყობა
4. გაღიზიანებადობა
5. უსაფუძვლო შფოთვა
6. აპათია
7. ვარჯიშის დამთავრების სურვილი, როგორც კი სპორტდარბაზში მოხვდებით, ან საერთოდ სავარჯიშოზე წასვლის უხალისობა.

კარგად, ჩვენ ვისწავლეთ წარმოშობის მექანიზმები, ასევე დამახასიათებელი გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომები.ყველა სიმპტომის დამახსოვრების გასაადვილებლად, შეხედეინფოგრაფიკა (დაწკაპუნებით):

ახლა კი უბრალოდ უნდა გავარკვიოთ, როგორ გავუმკლავდეთ ზედმეტ ვარჯიშს, თუ მან უკვე გადალახა თქვენ და თქვენს ნერვულ სისტემას? ჩვენ ასევე გავარკვევთ, თუ რა პრევენციული მეთოდები მოგცემთ საშუალებას თავიდან აიცილოთ ამ ფენომენის გაჩენა.

გადაჭარბებული ვარჯიშის მკურნალობის გზები

1. სასწავლო პროცესი

1.1 IN მძიმე შემთხვევებიგადაჭარბებული ვარჯიშის შემთხვევაში ვარჯიში უნდა შეწყდეს 2-3 კვირით. თუ გაქვთ სიმპტომები ფიზიოლოგიური ცვლილებებითქვენს სხეულში და ასევე გრძნობთ, რომ თქვენი ნერვული სისტემა და ფსიქიკა იტანჯება, მაშინ გირჩევთ თავი შეიკავოთ სპორტდარბაზში მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის იოგას პრაქტიკა სახლში ან ამის გაკეთება მსუბუქი დილაივარჯიშეთ და გაწელეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. ეს არის თქვენი "მაქსიმალური" პროგრამა მომდევნო 2-3 კვირის განმავლობაში.

1.2 თუ თქვენი გადაჭარბებული ვარჯიში არც ისე მძიმე ფორმაშია, მაშინ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა და ვარჯიში, მაგრამ იმ პირობით, რომ შეამცირებთ ვარჯიშის ინტენსივობას. შემცირების ინტენსივობა მოიცავს:

• რაოდენობის შემცირება სასწავლო დღეები(კვირაში სამ ვარჯიშამდე შემცირება);
• სამუშაო წონების შემცირება 10-15%-ით;
• მიდგომებს შორის დასვენების დროის გაზრდა;
• ვარჯიშის პრინციპის შეცვლა (სპლიტ ვარჯიში წრიული ვარჯიშის ნაცვლად, კლასიკური ვარჯიში ფუნქციური ვარჯიშის ნაცვლად და ა.შ.).
• ყველა სახის ვარჯიშის გამორიცხვა გამძლეობის გასავითარებლად: crossfit, HIIT, ინტერვალი კარდიო, ტაბატა და ა.შ.
• აქცენტის ძირითადი ვარჯიშებიდან ცალკეულ ვარჯიშებზე გადატანა;
• სასწავლო პროგრამის კორექტირება;
• ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის ჩატარება, ხოლო შემდეგ - გაგრილება და გაჭიმვა.

2. კვება

• სრული და დაბალანსებული დიეტა 4-5 ჯერ დღეში;
• ცილების საკმარისი რაოდენობა (ქალებისთვის 1-1,5 გ 1 კგ წონაზე, მამაკაცებისთვის - 1,5-2 გ 1 კგ წონაზე კვირაში 3-ჯერ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშით);
• თქვენს დიეტაში ჩართვა მეტიბოსტნეული და ახალი ხილი;
• კოფეინის შემცველი სასმელებისა და მედიკამენტების გამორიცხვა;
• დამატებითი დახმარება ორგანიზმისთვის (ვიტამინი C, E, B ვიტამინები), ადაპტოგენების (ჟენშენი, მტვერი, ფუტკრის პური, სამეფო ჟელე) და ზოგიერთი სპორტული დანამატის (ამინომჟავები, გლუტამინი) სახით.

3. რელაქსაცია

• დამამშვიდებელი მასაჟი;
• იოგა/მედიტაციის კლასი;
• ძილი დღეში მინიმუმ 8 საათი (ძლიერი გადატვირთვისას - მინიმუმ 9 საათი);
• ყოველდღიური გასეირნება სუფთა ჰაერზე;
• ცხოვრებაში სხვა პოზიტიური მომენტების არსებობა: მეგობრებთან ურთიერთობა, საქმის კეთება, რაც გიყვარს, წიგნების კითხვა და ა.შ.

ყველა ეს მეთოდი არის როგორც გადაჭარბებული ვარჯიშის მკურნალობა (როგორც მძიმე, ასევე მსუბუქი ფორმები) და მისი პრევენცია (გარდა 1.1 პუნქტისა, ეს ეხება მხოლოდ გადაჭარბებული ვარჯიშის მძიმე ფორმების მკურნალობას).

ჩემი რჩევა თქვენ: თუ შეამჩნევთ უეცარი ცვლილებებიშენს გუნებაზე და ზოგადი მდგომარეობასხეული ვარჯიშამდე/შემდეგ, მერე უნდა იფიქრო გადატვირთული ხარ თუ არა? თუ ვარჯიში შენთვის ტვირთად იქცა და იძულებული ხარ უბრალოდ აიძულო საკუთარი თავი სპორტდარბაზში „გაიძროთ“ კიდევ ერთი ტრენინგიმიუხედავად იმისა, რომ ადრე სიხარულით გარბოდი მისკენ, მაშინ დიდი ალბათობით, შემწვარი სუნი ასდის...

უყურეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს, ის გეტყვით. ნუ უგულებელყოფთ ისეთ ნიშნებს, როგორიცაა მომატებული დაღლილობა; ვარჯიშის შეწყვეტის სურვილი მხოლოდ რამდენიმე გამეორების შემდეგ; ცუდი განწყობადილიდან; მტკივა მთელ სხეულში; სრული უძლურების და განადგურების განცდა გაურკვეველი მიზეზის გარეშე და ა.შ. ყველა ეს სიგნალი არის პირველი ნიშანი იმისა, რომ ძალიან მალე შეიძლება დაგფაროს ზვავი, საიდანაც გამოსვლა გაცილებით რთული იქნება, ვიდრე მისი თავიდან აცილება. პირველი ადგილი.

ამით დასრულდა ჩემი სტატია, ვიმედოვნებ, რომ ის თქვენთვის სასარგებლო იყო. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოიცნოთ გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომებიდა დროულად მიიღოს ზომები მის აღმოსაფხვრელად. მაგრამ გისურვებთ, რომ არასოდეს მოგიწიოთ ამის გაკეთება და თქვენი სასწავლო პროცესიშენ ყოველთვის ბედნიერი იყავი! გამოიყენეთ მიღებული ცოდნა მხოლოდ ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად და მისი თავიდან ასაცილებლად.

P.S. ივარჯიშეთ ზომიერად და ზედმეტი ფანატიზმის გარეშე.

პატივისცემით, ჯანელია სკრიპნიკი!

ზოგიერთი ადამიანი არა მხოლოდ ბევრს ვარჯიშობს, არამედ ძალიან ინტენსიურადაც. ექსტრემალური პროგრამებივარჯიშები სულ უფრო პოპულარული ხდება. ზოგი ვარჯიშობს კვირაში ხუთი, ექვსი ან თუნდაც შვიდი დღე. მაგრამ მაინც რამდენია ზედმეტი?

არ არსებობს ჯადოსნური ფორმულა, რომ გითხრათ, როცა ძალიან შორს წახვედით.

რა არის ზედმეტი ვარჯიში?

უმეტეს შემთხვევაში, ზედმეტი ვარჯიში ხდება მაშინ, როდესაც სხეულს არ აქვს დრო გამოჯანმრთელების გამო დიდი მოცულობებივარჯიში - როგორც სპორტდარბაზში, ასევე მის გარეთ. ზე რბილი ფორმაზედმეტად ვარჯიში შეიძლება გამოჯანმრთელდეს რამდენიმე დღეში, მაგრამ ზედმეტ ვარჯიშს კლასიკური ფორმით სჭირდება კვირები ან თუნდაც თვეები.

იფიქრეთ თქვენს სხეულზე, როგორც დენის გამოსასვლელად, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის განსახორციელებლად. ყოველი მოქმედება, რაც არ უნდა ინტენსიური იყოს, ჰგავს სხვა მოწყობილობას, რომელიც ჩართულია ამ განყოფილებაში. თუ ჩართავთ 64 დიუმიან პლაზმას, ხმის სისტემას, ბლენდერს, ნათურას, მიკროტალღურ ღუმელს, ელექტრო გიტარას და სარბენი ბილიკიერთ სოკეტში, რა მოხდება? Მოკლე ჩართვა. იგივე დაემართება თქვენს სხეულს.

ელექტრო განყოფილება არის მეტაფორა თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის. იგი შედგება თავისაგან და ზურგის ტვინი, რომლებიც გაგზავნით აკონტროლებენ კუნთებს ნერვული იმპულსები. ქრონიკული გადატვირთვის დროს ეს იმპულსები სუსტდება და ხდება არაეფექტური, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომები.

ფაქტორებს შორის, რომლებიც იწვევს მწვავე ზედმეტ ვარჯიშს, არის: ვარჯიშის სიხშირის, ინტენსივობის ან ხანგრძლივობის უეცარი მატება, ასევე სხეულის სრული აღდგენის შესაძლებლობის არქონა. გენეტიკა და რამდენი ხანი ვარჯიშობთ, დიდ როლს თამაშობს თქვენს უნარში, წინააღმდეგობა გაუწიოთ ზედმეტი ვარჯიშს.

ყველასთვის ვარჯიში განსხვავებულია. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და დროულად ამოიცნოთ ზედმეტი ვარჯიშის ნიშნები. მაგალითად, სპორტსმენები ჩართული ძალითსპორტის სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს იმ სპორტსმენებისგან, ვისთვისაც გამძლეობა უფრო მნიშვნელოვანია. და მათ, თავის მხრივ, ექნებათ განსხვავებული ნიშნები, ვიდრე მათ, ვისაც უყვარს ვარჯიში მხოლოდ შაბათ-კვირას.

გადაჭარბებული ვარჯიშის 7 ყველაზე გავრცელებული სიმპტომი

ზედმეტი ვარჯიშის მრავალი სიმპტომია, მათ შორის: დაღლილობა, დაძაბულობა, შესრულების დაქვეითება, დაზიანებების გაზრდა, წონის დაკლება, მომატება. სისხლის წნევა, ძალების დაკარგვა, გამძლეობის დაქვეითება, დაქვეითება მაქსიმალური სიხშირეგულისცემა, ალერგიული რეაქციები, ცვლილება მენსტრუალური ციკლიდა უფრო მეტი. ზოგიერთი მათგანის ამოცნობა ძალიან ადვილია, ზოგიც თითქმის შეუძლებელი. აქ მოცემულია გადატვირთვის პირველი 7 აშკარა ნიშანი.

1. მოტივაციის ნაკლებობა

დაკარგეთ ვარჯიშის მთელი სურვილი და მოტივაცია? თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ დროა დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ, რადგან ძალიან ბევრს აკეთებთ.

ჩვენ ყველას გვაქვს დრო, როდესაც არ გვსურს ვარჯიში. მაგრამ თუ დღეები ან კვირები გადის და მაინც არ გინდა არაფერი სპორტ - დარბაზი, დროა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დაისვენოთ.

2. ძლიერი ტკივილი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ

ხშირად პრობლემა არასწორი დიეტაა. მაგრამ, თუ ინტენსიური ვარჯიშის დროს საკმარისად ჭამთ და მაინც გრძნობთ მწვავე ტკივილიმათ შემდეგ ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი ვარჯიშის სიგნალი. ტკივილი შეიძლება იყოს უარესი, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი და გაგრძელდეს რამდენიმე დღე.

ვინაიდან დამწყებთათვის, როგორც წესი, ცდილობენ მიიღონ ყველაფერი ერთდროულად, გადაჭარბებული ვარჯიში ხშირად ახლავს დამწყებ სპორტსმენებს. გახსოვთ, როგორ, მკლავის კუნთებზე თქვენი პირველი ვარჯიშის შემდეგ, ერთი კვირის განმავლობაში ვერ დაიბანეთ თმა? ან კიბეებზე ასვლა ფეხის ვარჯიშების შემდეგ?

3. თქვენ კარგავთ ძალაუფლებას

Ერთ - ერთი საუკეთესო გზებიიმის ცოდნა, რომ დროა დაისვენოთ სიმძიმეების აწევაში, თქვენი მოჭიდების სიძლიერის ტესტია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დინამომეტრი ან თუნდაც უბრალო მჭიდი, რათა რეგულარულად შეაფასოთ თქვენი დაჭერის ძალა.

თუ გიჭირთ სამაგრის დახურვა, რომლითაც აქამდე პრობლემები არ გქონდათ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ნერვული სისტემა ამოწურულია და საჭიროა ვარჯიშის შესვენება.

გაითვალისწინეთ, რომ დილაობით სამაგრით მუშაობა უფრო რთულია, ამიტომ შუადღისას შეამოწმეთ მოჭიდების ძალა. მხოლოდ მოჭიდების სიძლიერის რეგულარული გაზომვა არის ყველაზე ზუსტი და საიმედო გზა გადაჭარბებული ვარჯიშის არსებობის დასადგენად.

4. პრობლემები კონცენტრაციასთან და მომატებულ აგზნებადობასთან

ყველაზე ხშირად გვხვდება ძალის სპორტსმენები, ისევე როგორც მათ, ვინც ვარჯიშობს გაზრდილი ინტენსივობა. სიმპათიკური ნერვული სისტემა განიცდის გადატვირთვას, რაც იწვევს გაიზარდა აგზნებადობა, შფოთვა და კონცენტრაციის უუნარობა.

გაზრდილი აგზნებადობა კიდევ უფრო ართულებს აღდგენას, რადგან შეუძლებელია ძილის სარგებლის გადაჭარბება სხეულის აღდგენისა და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის.

5. დღის განმავლობაში დუნეობის შეგრძნება

გამძლეობის სპორტსმენებისთვის დამახასიათებელი სიმპათიკური ნერვული სისტემის გადაჭარბებული ვარჯიშის კიდევ ერთი ნიშანი. ისევ და ისევ, ტესტოსტერონის დონის დაქვეითება და კორტიზოლის დონის მატება, ზოგიერთ შემთხვევაში, იწვევს დამამშვიდებელ დაღლილობას, რომელიც შეიძლება აგვერიოს გაციებაში.

მე ჩვეულებრივ ვურჩევ მოკლედ ინტენსიური ტრენინგიიმის გამო უარყოფითი გავლენა ხანგრძლივი ვარჯიშებიგამძლეობისთვის. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ფიზიკურად შეგიძლიათ ყოველ კვირას 10 მილი ან მეტი გარბოდეთ, არ ნიშნავს რომ ეს უნდა გააკეთოთ.

6. სახსრების, ძვლებისა და ლიგატების ქრონიკული ტკივილი

ვარჯიშის შემდგომი ტკივილები ნორმალურია, მაგრამ თუ თქვენ განიცდით ძლიერ და ხანგრძლივ ტკივილს, შესაძლოა ძალიან ბევრს ივარჯიშოთ. თუ გრძნობთ, რომ ავტობუსმა გადმოგაგდო, შეამცირეთ ვარჯიშის მოცულობა ან ინტენსივობა.

7. ხშირად ხდები ავად

ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია ძილის ნაკლებობით, ცუდი კვება, ნაკლებობა ფიზიკური აქტივობადა ფსიქიკური სტრესი. თუ ეს ყველაფერი თქვენ არ გეხებათ და მაინც ხშირად ავადდებით, სავსებით შესაძლებელია, მიზეზი ზედმეტი ვარჯიში იყოს.

ადვილია იგნორირება გამონადენი და მსუბუქი ხველა დილით ან მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ შეეცადეთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ეს უმნიშვნელო სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს პრობლემებზე იმუნური სისტემავარჯიშის დროს გაზრდილი დატვირთვის გამო.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ზედმეტი ვარჯიში

თუ გადატვირთვამდე მიიყვანეთ თავი, სრულ გამოჯანმრთელებას მრავალი დღე, კვირა ან თვე დასჭირდება, რადგან ნერვული სისტემა ამოწურულია. ასეთი დაუგეგმავი შესვენება სავსებით გამართლებულია, მაგრამ უმჯობესია სცადოთ მისი თავიდან აცილება. ამისთვის კი გონივრულად უნდა ივარჯიშოთ და ორგანიზმს გამოჯანმრთელებისთვის საკმარისი დრო დაუთმოთ.

1. მეტი ძილი

ძილი გამოჯანმრთელების იაფი, ეფექტური და მარტივი გზაა. გამოქვაბულის ადამიანებმაც კი იცოდნენ ამის შესახებ! თუმცა, უმეტესობა ახლა ამას უგულებელყოფს. თუ გსურთ გაორმაგდეთ თქვენი შედეგები და შეამციროთ ზედმეტი ვარჯიშის რისკი, დაიძინეთ რამდენიმე საათით ადრე. ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მის დროს ორგანიზმი აღდგება, თქვენს დიეტას დიდი მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. აუცილებელი საკვები ნივთიერებების გარეშე, თქვენ ჰგავხართ მორბენალს, რომელმაც ფეხში ესროლა სასტარტო ხაზზე. თქვენი მანქანა არ იმუშავებს გაზის ან არასწორი საწვავის გარეშე, არა? თქვენს სხეულს ასევე სჭირდება მაღალი ხარისხის „საწვავი“ და ცარიელი კალორია არ დააკმაყოფილებს მის საჭიროებებს.

ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია მისი მიღება საკმარისი რაოდენობითცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები არის მიზეზი, რის გამოც ბევრი შემზღუდველი დიეტა არ მუშაობს. ყველა კვება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ის, რასაც მიირთმევთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, არის გამოჯანმრთელების და ზედმეტი ვარჯიშის შედეგების თავიდან ასაცილებლად.

3. შეამცირეთ სტრესის დონე

სტრესის დონეს ძალიან იშვიათად ითვალისწინებენ. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ თქვენი ვარჯიში, არამედ სტრესის გარე წყაროებიც. თუ ყველა სხვა პუნქტი არ გეხებათ, შესაძლოა ტრენინგის პროგრამიდან შედეგის ნაკლებობა გამოწვეული იყოს გაზრდილი სტრესით.

თუ მნიშვნელოვანი დავალების შესრულებისას ადამიანი გაიგებს, რომ ნათესავი ავად არის, დამატებითი სტრესი აუცილებლად იმოქმედებს მის პროდუქტიულობაზე. ალბათ ცოტა ხნით უნდა შეჩერდეთ ძალაუფლების ვარჯიშიდა იოგას, მედიტაციის ან გაჭიმვის გაკეთება დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში.

4. დაარეგულირეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა

ხშირმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, მაგრამ გონივრული მიდგომა to loads საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ისინი. ეს პრაქტიკით დადასტურდა: საკმარისია ვარჯიში იმისთვის, რომ კუნთებმა დატვირთვას უპასუხონ. ნუ აიძულებთ თავს ისე, რომ სპორტდარბაზში ყოველი მოგზაურობის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის 2 კვირა დაგჭირდეთ.

სცადეთ მონაცვლეობითი ვარჯიშები სხვადასხვა ინტენსივობით: კვირაში - ვარჯიში მძიმე წონებით, კვირაში - მსუბუქი წონებით. შედეგების გასაუმჯობესებლად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გაზარდეთ დატვირთვა თანდათანობით, გარეშე დიდი ნახტომებივარჯიშის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაში. ეს დაეხმარება ორგანიზმს ეფექტურად მოერგოს ახალ სტრესს.

5. მეტი დრო დაუთმეთ აღდგენას

ვარჯიშებს შორის ერთი-ორი დღის დასვენება დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს დღეები სპორტული დარბაზიდან მოშორებით უნდა გაატაროთ.

არსებობს რამდენიმე სახის ვარჯიში, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ დასვენების დღეებში. ისინი საშუალებას მოგცემთ იყოთ აქტიური და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და ტრავმა. მასაჟის როლიკერიდა გაჭიმვის ვარჯიშები - საუკეთესო არჩევანი. Თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, მაშინ რაც მეტ დროს დაუთმობთ როლიკებით მასაჟს მით უკეთესი.

დაბალანსებული ვარჯიში, როგორიცაა იოგა და ცურვა, ასევე დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში, თუ არ გადააჭარბებთ მას. ისინი შეიძლება ჩაითვალოს როგორც " აქტიური აღდგენა“, რომელიც განაახლებს ორგანიზმს და შლის ტოქსინებს. იოგას ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე და რელაქსაციაზე და ვარჯიშის შემდეგ თავს შესანიშნავად იგრძნობთ.

ახლა, როცა ზუსტად იცით ზედმეტი ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ნიშნები, ივარჯიშეთ უფრო ინტენსიურად, ივარჯიშეთ უფრო ჭკვიანურად და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს!

სხეულის ფუნქციონირების ნებისმიერ დარღვევას, ზედმეტ ვარჯიშს აქვს თავისი სიმპტომები და მიზეზები. სწორედ მათზე ვისაუბრებთ ახლა, რის შემდეგაც გავარკვევთ, როგორ მოვიქცეთ და რა უნდა გავაკეთოთ აქტიური ვარჯიშის დროს ამ ფენომენის თავიდან ასაცილებლად.

ზედმეტი ვარჯიშის ეფექტი არის დისბალანსი აღდგენასა და ვარჯიშს შორის. ხშირად, სიმპტომის მიზეზი არის ხშირი აღსრულება იგივე ვარჯიშებიგამეორებების არაადეკვატური რაოდენობით. ანუ, ფაქტობრივად, სპორტსმენი ვარჯიშობს თითქმის ყოველდღე ვარჯიშების ერთი და იგივე სიით, რაც არის საერთო შეცდომადამწყები სპორტსმენები.

გარდა ამისა, გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს:

• არასაკმარისი დასვენების დრო (როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ)
• ცუდი კვება (ვიტამინების, რთული ნახშირწყლების, კალორიების და სხვა კომპონენტების ნაკლებობა)
• ძილის ნაკლებობა
• ხშირი სტრესი
• ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიშები

ვებგვერდებსა და ფორუმებზე ზედმეტი ვარჯიშის შესახებ ხშირი განხილვის მიუხედავად, პროფესიონალი სპორტსმენებიუარყოფენ მის არსებობას. ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ მათ, თუ დავამატებთ, რომ ასეთი სიმპტომი არ არსებობს გამოცდილი სპორტსმენი. ამ ფაქტის ახსნა მარტივია, რადგან პროფესიონალმა ადამიანმა ყველაფერი იცის ბოდიბილდინგზე, მათ შორის მუდმივი რეჟიმის დაცვისა და სწორი კვების საჭიროების ჩათვლით. მან იცის რისი უგულებელყოფა არ შეიძლება, რის გამოც არ იცნობს ზედმეტ ვარჯიშს.

მაგრამ თუ გადატვირთავთ, მაშინ ერთდროულად 3 ნაბიჯით უკან იხევთ, ხოლო წინ მხოლოდ 2 ნაბიჯით.ამისთვის საჭიროა დასვენების დროის გაზრდა, რადგან ორგანიზმი ქმნის იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ხარჯავს. რა თქმა უნდა, ლიმიტამდე ვარჯიში პრაქტიკულად პროგრესის მიღწევის ერთადერთი მეთოდია, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია არ გადაკვეთოთ ის ხაზი, რომლის მიღმაც სხეული იწყებს არასწორ მუშაობას.

გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომები

1. სიმტკიცის დაკარგვა მუდმივ დაღლილობასთან ერთად და სამუშაო წონის დაკარგვა სწრაფი დაღლილობით
2. "გატეხილი" მდგომარეობის გამო სპორტდარბაზში სიარულის უხალისობა
3. გაღიზიანება და დეპრესია
4. მადის უეცარი დაკარგვა
5. ძილის დარღვევა, მათ შორის დაძინების გაძნელება, კოშმარები და უეცარი გაღვიძება
6. მაღალი წნევა და გულის ტკივილი

ეს არის ნიშნების ზოგადი ჩამონათვალი, მაგრამ ხშირად პირველი არის სამუშაო წონის შემცირება და მკვეთრი, რადგან ადამიანი ვითარდება მუდმივი განცდადაღლილობა. შემდეგ ვარჯიშზე წასვლის სურვილი ქრება და ირღვევა ძილი (გაძნელება დაძინება, შემდეგ კი 12-15 საათი ძილი). სხვა ყველაფერი ნაკლებად გავრცელებულია, მაგრამ ამის შესახებ უნდა იცოდე, რათა დროულად შეამჩნიო დარღვევა და ადეკვატური რეაგირება მოახდინო.

გადაჭარბებული ვარჯიშის მკურნალობა

მნიშვნელოვანია სიმპტომების სწრაფად შემჩნევა, რადგან კურსის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია საერთო დროსახელმწიფოდან გასვლა. გადაჭარბებული ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებას ყოველთვის მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სიმპტომების ხანგრძლივობას. შემდეგი, თქვენ უნდა დამოუკიდებლად განსაზღვროთ, რამდენად რთულია სიტუაცია. ზოგჯერ გამოსავალი იქნება სრული მარცხისპორტული დარბაზიდან რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რომლის დროსაც თქვენ უნდა გადახედოთ პროგრამას და მთლიან სასწავლო სტრატეგიას.

ვარიანტი იქნება მასალების შესწავლა, თუ როგორ უნდა შექმნათ საკუთარი სასწავლო პროგრამა, ასევე მოძებნოთ სპლიტ სასწავლო პროგრამები, რაც დაზოგავს დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, პრობლემები ხშირად დევს პროგრამაში, როდესაც ზურგის ვარჯიშები ზედიზედ სრულდება, შემდეგ კი მკლავები იტვირთება. ეს იწვევს ბიცეფსის მუშაობას მისი შესაძლებლობების მიღმა და გადატვირთვის მდგომარეობაში.

როგორც კი სიმპტომები გაქრება, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ვარჯიშს მსუბუქი დატვირთვით, თანდათანობით პროგრესირებით. თუ ცხადი გახდება, რომ ახლა ყველაფერი კარგადაა სხეულთან, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დენის ეტაპი. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ სიმპტომები არც თუ ისე აშკარაა და სიტუაცია ახლახან იწყებს განვითარებას?

მაშინ ვარჯიშზე უარის თქმა არ მოგიწევთ, უბრალოდ უნდა გაზარდოთ დასვენების რაოდენობა. მაგალითად, თუ მანამდე ყოველდღე სტუმრობდით სპორტ დარბაზს, მაშინ აზრი აქვს კვირაში სამჯერ განრიგზე გადასვლას. აქ, ყოველი სტრესული დღის შემდეგ იქნება დასვენების დღე. სავარჯიშოების ინტენსივობა კი უნდა გადაიხედოს სამუშაო წონების შემცირების მიმართულებით მიდგომების რაოდენობასთან ერთად (დაწვრილებით როგორ ავირჩიოთ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა ვარჯიშში).

რა თქმა უნდა, თითოეულ შემთხვევაში არ არის საჭირო კვების უგულებელყოფა. ზედმეტად ვარჯიშის პროცესში ის აუცილებლად მაღალკალორიული გახდება. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ, უბრალოდ გაამრავლეთ საკუთარი წონა კილოგრამებში 30-ზე. თქვენ მიიღებთ რიცხვს, რომელიც მიუთითებს კალორიების საჭირო რაოდენობაზე. მას უნდა დაუმატოთ 500, ან შესაძლოა მთელი 1000, რომ საკვები მაღალკალორიული გახდეს.

რა თქმა უნდა, ჩვენ ვაგრძელებთ სპეციალურად ბოდიბილდერებისთვის შექმნილ დიეტას. ანუ რაციონში ბევრს ვვრთავთ რთული ნახშირწყლები, ზოგჯერ კვებავს ორგანიზმს მარტივი ნაერთებით (ხშირად ტკბილეულით). არ დაივიწყოთ ცხოველური პროტეინი, მოიხმარეთ მინიმუმ 1,6 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე.

ჩვენს ვებსაიტს აქვს პროფესიონალების მიერ შედგენილი კვების პროგრამების დიდი განყოფილება. ფილტრის სისტემა, რეიტინგები და თქვენი საჭიროებების შესაბამისად რედაქტირების შესაძლებლობა! გადადით კვების განყოფილებაში და აირჩიეთ პროგრამა თქვენთვის!

ზედმეტად ვარჯიშის დროს არ უნდა „გაიკიდოთ“ ღამით კლუბებში, აქ მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ძილი, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 8 საათი. ზოგჯერ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ ეს 15 საათამდეც კი მიიყვანოთ, რადგან ძილის ნაკლებობა უარესია, ვიდრე არასწორი კვება.

არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომლებიც, თუ დაიცავთ, პრაქტიკულად აღმოფხვრის პროგრესის ნებისმიერ ვარდნას. ისინი შეიძლება დაიყოს 2 კატეგორიად, რომლებიც რეკომენდაციას უწევენ გარკვეულ ქცევას დარბაზში, ასევე უზრუნველყოფენ დროს ვარჯიშის გარეთ.

• მოაწყეთ ნოყიერი კვება დღეში მინიმუმ 4-ჯერ (სასურველია 5-6, 2,5-3 საათის შესვენებით)
• აუცილებლად დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი მაღვიძარაზე გაღვიძების გარეშე (შეგიძლიათ დღის განმავლობაში ერთი საათიც დაიძინოთ)
• უმჯობესია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ფარმაცევტული პროდუქტები მინერალური კომპლექსები E და C ვიტამინებთან ერთად
• დარწმუნდით, რომ მოიხმარეთ მეტი ნახშირწყლები და ცილები, არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ცხიმები
• გაათავისუფლეთ სტრესი, რისთვისაც მედიტაცია და იოგა შესანიშნავია
• კუნთების ღრმა მასაჟი სასარგებლოა
• მიღება ცივი და ცხელი შხაპი(30 წამი ცივი, 1 წუთი თბილი), რაც გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას
• დალიეთ მეტი სითხე
• ეფექტურად გამოიყენეთ კრეატინის მონოჰიდრატი

• არ უნდა იყოს შერწყმული დენის დატვირთვებითან აქტიური სპორტი(კრივი, მძლეოსნობა, სექსი);
• გააკეთეთ ვარჯიშები სწორი ტექნიკა, საჭიროების შემთხვევაში, მიიყვანეთ სრულყოფილებამდე.
• არ შეცვალოთ პროგრამა 3-4 თვის განმავლობაში.
• დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ პროგრამა, როდესაც შეიცვლება თქვენი ცხოვრებისეული გარემოებები.
• დააყენეთ დატვირთვის მინიმალური ზღვარი, რომელიც უზრუნველყოფს პროგრესს.
• თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ერთი ჯგუფი ხშირად (დამწყებთათვის მიდრეკილია მკერდის დატვირთვა კვირაში 2-3-ჯერ, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული).
• კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშამდე და გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია.
• თქვენ არ უნდა მიმართოთ სხვას სპორტდარბაზში იმ სიმძიმეების აწევით, რომლებიც თქვენი არ არის.
• რაც უფრო მნიშვნელოვანია დატვირთვა, მით უფრო უარესია იმუნიტეტი, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად მუშაობა ლიმიტზე.

ბოდიბილდინგს სერიოზულად უნდა მოეკიდოს და მუდმივი პროგრესი უნდა მოხდეს. მაგრამ ზღვარი შორის აქტიური ტრენინგიდა ზედმეტი ვარჯიში თითქმის უხილავი და ადვილად დასაძლევია. თუ თქვენ ყოველთვის ბევრს მუშაობთ, მაშინ არსებობს სხეულის ზიანის მიყენების რისკი და ყველა პროგრესის გაუქმება. ამიტომ, მნიშვნელოვანია დაიმახსოვროთ ჩამოთვლილი სიმპტომები და დროულად უპასუხოთ მათ, თანდათან მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!