სამკურნალო ჰატა იოგა. ყველა საუკეთესო იოგას პოზა და ასანა

შეგახსენებთ, რომ შინაგანი ორგანოების პროლაფსი ასოცირდება მუცლის ღრუს და მენჯის ფსკერის მიმდებარე კუნთების ჰიპოტონურობასთან. ამ შემთხვევაში, იოგას გაკვეთილებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი კეთილდღეობა. "კლასიკური მკურნალობა აუცილებლად მოიცავს სავარჯიშო თერაპიას", - ამბობს დარია ოსიპოვა,იოგას თერაპიის ინსტრუქტორი იოგას ფედერაციის ცენტრების ქსელში. ”და იოგა თერაპია ამ შემთხვევაში იქნება სავარჯიშო თერაპიის გაფართოებული ვერსია.”

შინაგანი ორგანოების პროლაფსი და იოგა: უკუჩვენებები

ამ დიაგნოზით საკმაოდ ბევრია. "როდესაც შინაგანი ორგანოები პროლაფსს განიცდის, აქტიური დინამიური პრაქტიკა, როგორიცაა აშტანგა ვინიასა იოგა, ნამდვილად აკრძალულია", - აფრთხილებს დარია ოსიპოვა. — სპეციალურად შერჩეული იოგას თერაპიის პროგრამა გამოდგება, მაგრამ ნებისმიერი სხვა პრაქტიკა, თუნდაც სტატიკური აიენგარ იოგა ან ნებისმიერი სხვა ტიპის ჰატა იოგა, სახიფათო იქნება სრულფასოვან კლასში. იმის გამო, რომ, მაგალითად, თირკმლის პროლაფსი სავსეა მისი მოწყვეტით უეცარი მოძრაობების ან ხტუნვის დროს“.

პრაქტიკის ზოგიერთი ინდივიდუალური ელემენტი ასევე უკუნაჩვენებია. „თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვინიასები ხტუნვით, ფეხის სროლით, ბერკეტის ღრმა მოხვევით ან ასანებით მუცლის არეში მხარდაჭერილი ხელებით“, - ამბობს დარია ოსიპოვა. — თუ ორგანოების (განსაკუთრებით საშვილოსნოს) პროლაფსის მიზეზი შემაერთებელი ქსოვილის დისპლაზიაა, მაშინ დიდხანს არ უნდა დარჩეთ ასანებში, განსაკუთრებით ცალ ფეხზე ნაშთებში. ასეთ პირობებში ქვედა კიდურების ვენებიდან სისხლის გადინება ხშირად უარესდება და ვითარდება ვენების ვარიკოზული გაგანიერება“.

მიზანშეწონილია იოგას პრაქტიკის აშენება თქვენს დიაგნოზზე დაყრდნობით - აუცილებელია გავითვალისწინოთ ორგანოს პროლაფსის ხარისხი და თანმხლები დაავადებები. საუკეთესო ვარიანტია იოგას თერაპევტისგან ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის მიღება, მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ეს შეუძლებელია, შეეცადეთ დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები.

როგორ მოვაწყოთ იოგას პრაქტიკა თირკმლის პროლაფსის დროს

სწორად შერჩეული ასანების რეგულარული შესრულებით, თქვენ იმუშავებთ თირკმელების ერთ პოზიციაზე დამაგრებაზე და შემდგომი პროლაფსის შესაძლებლობის აღმოფხვრაზე. დარია ოსიპოვას თქმით, შემდეგი ასანები აქ ყველაზე ეფექტური იქნება:

ზურგის ქვეშ დასაყრდენით.

„ეს ეხება ორ ვარიანტს - ასანას საყრდენით სასის ქვეშ და ვარიანტს, როცა სხეული და თავი იატაკზე დევს და მხოლოდ ფეხები აწიე. შეასრულეთ ასანა ძალიან შეუფერხებლად, რბილ დინამიკაში კომფორტული დროის განმავლობაში“, - დასძენს დარია ოსიპოვა.

* შავასანა ტერფების ქვეშ და მუხლების ქვეშ სამაგრებით. აქ მნიშვნელოვანია, რომ შავასანაში ფეხები ამაღლებულ მდგომარეობაშია.

სცადეთ ასანების გაკეთება თირკმელების სპეციალური სახვევის ტარების დროს. ”ამავდროულად, სასარგებლო იქნება სრული იოგური სუნთქვა, კუჭთან და დიაფრაგმთან აქტიური მუშაობა”, - იხსენებს დარია ოსიპოვა.

როგორ მოვაწყოთ იოგას პრაქტიკა საშვილოსნოს პროლაფსის დროს

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ არა მხოლოდ სწორ პოზებზე. „შეუთავსეთ ასანას ბანდას, რომელიც მიზნად ისახავს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას. ეს არის, მაგალითად, mula bandha და uddiyana bandha“, - ამბობს დარია ოსიპოვა. ყველაზე სასურველ ასანებს შორის ჩვენი ექსპერტი ხაზს უსვამს:

* სალამბა სარვანგასანა (არყი).

* Ardha mudha svanasana (ქვემოთ მიმართული ძაღლის პოზა).

„ამ ასანას ეფექტურობა გაიზრდება, თუ ბარძაყებს შორის მოათავსებთ რეზინის ბურთულას და დაჭერით და გაჭერით. ძალიან ნელა ჩამოდით იატაკზე“, - დასძენს დარია ოსიპოვა.

ასევე შეიძლება დაემატოს ბურთის თეძოებს შორის დაჭერით.

* მარჯარიასანას (კატა) ვარიაციები თაღით და ზურგის დამრგვალებით. „დამრგვალეთ ზურგი, დააფიქსირეთ მულა ბანდა და ჩამოდით ზურგზე, გადაიტანეთ ფეხი უკან. შეუთავსეთ მოძრაობები სუნთქვას: ჩასუნთქვისას - გადახრისას, ამოსუნთქვისას - დამრგვალებას“, - განმარტავს დარია ოსიპოვა.

* ალტერნატიული ნავასანა და ardha navasana (შესაძლებელია მოხრილი მუხლებით).

დაასრულეთ პრაქტიკა შავასანას იგივე ვარიაციით, რაზეც ზემოთ დავწერეთ.

როგორ მოვაწყოთ იოგას პრაქტიკა დაშვებული კუჭით

„თუ აქამდე არასდროს გიმუშავიათ იოგაზე და გაქვთ კუჭის პროლაფსის მძიმე ხარისხი, მაშინ თქვენი ასანას კომპლექსი ძირითადად ზურგზე დაწოლილი პოზებისგან შედგება“, - აფრთხილებს დარია ოსიპოვა.

ჩვენი ექსპერტის აზრით, ჯერ მოგიწევთ დაეუფლოთ არა ასანებს, არამედ სუნთქვის განსაკუთრებულ გზას. „დიაფრაგმულად ჩასუნთქვისას, ძლიერად მიიწიეთ მუცელში, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ“, გვირჩევს დარია ოსიპოვა. რაც შეეხება იოგას პოზებს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგს:

* ნავასანა, ardha navasana, გვერდითი ნავასანას ვარიანტი. შეასრულეთ ისინი ზურგის ქვედა ქვეშ დაახლოებით 30 სმ სიმაღლის ბალიშის განთავსებით.

* სეტუ ბანდასანა (ნახევარი ხიდი). ”ამ ასანიდან, ზურგის ქვედა ნაწილის მხარდაჭერით, გადადით ვიპარიტა კარანი მუდრაში”, - იხსენებს დარია ოსიპოვა.

* სალამბა სარვანგასანა. შეასრულეთ ფეხების მონაცვლეობით გადახვევით, ასევე მათი მოტანით და გაშლით.

ტრიალებით.

აუცილებლად დაასრულეთ ასანა სავასანათი ტერფებისა და მუხლების ქვეშ სამაგრებით.

პრაქტიკის სხვა მნიშვნელოვანი ნიუანსი

ბანდას შესრულება ასევე ხელს შეუწყობს ორგანოების თავის ადგილზე დაბრუნებას. ”უდიანა ბანდა არის მთავარი, განსაკუთრებით ინვერსიული პოზების დროს. როდესაც საშვილოსნოს პროლაფსი ხდება, Mula Bandha (მონაცვლეობით Mula Bandha ფიქსაციით 10 წამიდან 1 წუთამდე და პულსირებს) და Ashwini Mudra ასანების კომპლექსის შესრულებისას. კუჭის დაცემისას სასარგებლო იქნება საპირისპირო სუნთქვა: დიაფრაგმულად ჩასუნთქვისას ძლიერად მიიწიეთ მუცელში და დაისვენეთ ამოსუნთქვისას“, - ამბობს დარია ოსიპოვა.

ექსპერტი გვირჩევს, არ მიატოვოთ იოგა ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შემდეგაც კი. „განსაკუთრებით ქალებისთვის, რომლებშიც შინაგანი ორგანოების და, განსაკუთრებით, საშვილოსნოს პროლაფსი ხშირად ასოცირდება ჰორმონის ესტროგენის დონის დაქვეითებასთან, მნიშვნელოვანია პრობლემისადმი ყოვლისმომცველი მიდგომა და როდესაც ორგანოები თავის ადგილზე დგება, რეგულარულად გააკეთეთ ასანების პრევენციული ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი ლიგატური აპარატის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ჰორმონალური სისტემების ფუნქციონირების რეგულირებას“, - ამბობს დარია ოსიპოვა.

სანამ კონკრეტულ ჩამოთვლას დაიწყებდეთ ასანები ქალის ჯანმრთელობისთვის, მიზანშეწონილი იქნება განხილვა, თუ რა განსხვავებაა ქალთა იოგას პრაქტიკასა და მამაკაცს შორის და არის თუ არა რაიმე განსხვავება საერთოდ. მართლა არსებობს ასეთი რამ ქალის ასანა? იქნებ ამით არ უნდა შეგაწუხოთ, მაგრამ იოგას გაკეთება ვიდეოს საშუალებით ან ჯგუფურად ზოგადად? ეს უძველესი პრაქტიკაა, ყველაფერი უნდა იყოს გათვალისწინებული? მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

მართლაც, იოგა არის თვითგაუმჯობესების ძალიან უძველესი პრაქტიკა, მაგრამ თავდაპირველად მას ძირითადად მამაკაცები ასრულებდნენ და მრავალი ასპექტი ითვალისწინებს მამაკაცის ბუნებას: შესაძლებლობები, ფიზიოლოგია, მიზნები და ა.შ. ქალმა უნდა იცოდეს ეს ყველაფერი და ააგოს პრაქტიკა თავისი ბუნებისა და მიზნების შესაბამისად, თუ მას სურს ეფექტური იყოს ფიზიკურ, ფსიქო-ემოციურ და სულიერ დონეზე ჰარმონიული შედეგების მიღწევაში.

ყველა ეს დონე ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია, მაგრამ ჩვენთვის ყველაზე ადვილია დავიწყოთ ჩვენი მდგომარეობის ოპტიმიზაცია ფიზიკურ სხეულთან მუშაობით. რა იქნება მთავარი ქალის პრაქტიკის ჩამოყალიბებაში? რისგან დავიწყებთ ფიზიკურ დონეზე? უპირველეს ყოვლისა, გავიხსენოთ, რომ ქალის სხეულს ისეთი განსხვავება აქვს მამაკაცის ორგანიზმისგან, როგორიც არის მენსტრუალური ციკლი. ყველა ქალმა უნდა იცოდეს და გაიგოს, რა ხდება მას ამ ციკლის სხვადასხვა პერიოდში, რომელი პრაქტიკა იქნება მიზანშეწონილი და რომელი, პირიქით, საზიანო.

მთელი ციკლის განმავლობაში მუდმივი ცვლილებები ხდება ჰორმონალურ და, შედეგად, ფსიქო-ემოციურ ფონზე; ნერვული, ექსკრეციული, სისხლმბადი და რეპროდუქციული სისტემების მდგომარეობა. ქალის ჯანმრთელობა ძირითადად ამ ფაქტორებზეა დამოკიდებული, ამიტომ მათი იგნორირება არ შეიძლება. მაგალითად, კარგია იცოდეთ, რომ მენსტრუაციის დროს და ოვულაციის დღეს (ციკლის შუა რიცხვებში) სჯობს სტრესის შემცირება და უფრო დამამშვიდებელი ტექნიკის გამოყენება, ასევე ეცადეთ არ დაიტვირთოთ სამსახურში ან საოჯახო საქმეების შესრულებისას. მაგრამ ციკლის პირველ პერიოდში, ანუ ოვულაციის წინა დღეებში, პირიქით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა, აქტიურად შეიმუშაოთ სხეული და ჩაერთოთ ენერგეტიკულ პრაქტიკაში. ჩვენი სტრუქტურის ცოდნით და შესწავლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა ჩვენი ცხოვრების ყველა სფეროში.

ჩვენს ორგანიზმში ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია: დაავადებები ან შეშუპება ერთ ორგანოში იწვევს სხვა ორგანოებისა და სისტემების გაუმართაობას. ამიტომ, გაკვეთილის აგებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ყველა სასიცოცხლო ორგანოსა და ნაწილის დამუშავებას, ფოკუსირება მოახდინოთ პრობლემურ სფეროებზე. შესაბამისად, ჩვენ ავირჩევთ ასანებს ქალის ჯანმრთელობისთვის გადაუდებელი საჭიროებიდან გამომდინარე, უფრო ზუსტად იმის მიხედვით, თუ რა პრობლემის გადაჭრა გვჭირდება პირველ რიგში.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სერიოზული დაავადება, მაშინ იოგა თერაპია იქნება კარგი არჩევანი, ვიდრე ინტენსიური გაკვეთილები ზოგად ჯგუფებში. ანალოგიურად, თუ დედობისთვის ემზადებით, უნდა გაიაროთ სპეციალიზებული კურსი ორსულებისთვის. თუ ვსაუბრობთ სახლში პირად პრაქტიკაზე, მაშინ, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ჯერ ვაყენებთ დავალებას, რომელზედაც ვაპირებთ მუშაობას და, ამის საფუძველზე, ვმოქმედებთ. რა თქმა უნდა, ამის კოორდინაცია ჩვენს ციკლთან. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გაიგოთ მეტი ამ თემის ყველა ნიუანსის შესახებ სპეციალიზებული ლიტერატურის გამოყენებით, მაგრამ მე გამოვყოფ მთავარ საკითხებს. პირველ რიგში, რას არ ვაკეთებთ კრიტიკულ დღეებში:

• ინვერსიული ასანები;
• დახურული გადახვევები;
• ძალაუფლების ასანები;
• ჩვენ დიდხანს არ ვდგავართ ბალანსის ასანებში;
• აგნისარა კრია, ნაული, მულა ბანდჰუ და უდიანა ბანდჰუ;
• ღრმა ფერდობები და გადახრები;
• პრანაიამა და კრიასი, სადაც აქტიური მანიპულაციებია მუცლის არეში: ბჰასტრიკა, კაპალაბატი და ა.შ.

ამ პერიოდში კარგი იქნება ასანების მარტივი კომპლექტების შესრულება, რომლებიც მიმართულია მოდუნებაზე, კუნთების ნაზ დაჭიმვასა და გონების დამშვიდებაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ შემდეგი თანმიმდევრობა:

1. დაყენება პრაქტიკისთვის, Om mantra;
2. ნაზი დათბობა სხეულის ყველა ნაწილისთვის ან ერთობლივი ვარჯიშები;
3. ფაქტიურად რამდენიმე საბალანსო ასანა, როგორიცაა ვრიკშასანა;
4. მარჯარიასანას ვარიაციები;
5. ბადდა კონასანა (წინ მოხრის გარეშე). შეგიძლიათ მუხლების ქვეშ რაიმე რბილი მოათავსოთ და ამ პოზაში ეცადოთ დაისვენოთ;
6. მალასანა;
7. პრასარიტა პადოტანასანა. ამ პოზაში დარჩენა შეგიძლიათ, მოხრილით და ხელების იდაყვის საკეტში მოთავსებით, თავი იატაკზე არ უნდა დადოთ;
8. ბჰუჯანგასანას მსუბუქი ვერსია - სფინქსის პოზა;
9. სუპტა ვირასანა, თუ ეს პოზა მარტივია;
10. უფავიშტა კონასანა. აქაც არ ვიწექით იატაკზე მუცელზე, ჯობია ერთი ფეხიდან მეორეზე წრიულად მსუბუქი მოძრაობები გავაკეთოთ, ხელები ნამასტში მოვხვიოთ;
11. ღია გადახვევები;
12. უპავიშტა ბადდა კონასანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ საბანი ზურგის ქვეშ, თუ ამ მიდამოში ტკივილია;
13. შავასანა. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ფეხების ქვეშ მოათავსოთ სამაგრი ან ბალიში, მუხლებზე ზემოთ, ან 90 გრადუსით მოხრილი, დაბალ სკამზე დადოთ. ეს ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების უკეთეს დასვენებას და მოდუნებას პრობლემურ ადგილებში.

კრიტიკული დღეების ბოლოს შეგიძლიათ დაბრუნდეთ ჩვეულ კომპლექსში. რომელი ასანა იქნება საუკეთესო ქალის ჯანმრთელობისთვის? ჯანმრთელობას შეიძლება ეწოდოს ჩვენი ყველა კომპონენტის გარკვეული ბალანსი და ჰარმონია. ანუ სხეულის ჯანმრთელობა, პლუს ჩვენი ფსიქიკური და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობა. ყველა ეს სფერო დაფარულია იოგის პრაქტიკით. მასში ასევე შედის რეკომენდაციები სწორი კვების, ყოველდღიური რუტინისა და მორალური თვისებების შესახებ. ყველა ამ მიმართულებით ერთდროულად მუშაობით ნამდვილად შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ჯანმრთელობა და სხეულისა და სულის ჰარმონიული თანაარსებობა. ბოლოს და ბოლოს, რატომ გვჭირდება ჯანმრთელობა? ცხადია, რათა შეძლოს თავისი მიზნის შესრულება. და მაშინაც კი, თუ ჩვენ ჯერ არ ვიცით ზუსტად რა არის ეს, ჩვენ უნდა ვიცხოვროთ ნაყოფიერად და ვეძიოთ გზები თვითრეალიზაციისთვის.

ასე რომ, ქალთა ასანა იოგაში

რა არის იოგას სპეციფიკა ქალებისთვის? რით განსხვავდება მამაკაცის სტილისგან? ნათელია, რომ ფიზიკურ დონეზე ეს მოიცავს უფრო გლუვ, რბილ მოძრაობებს, ძალაუფლების ასანებში გატარებულ გონივრულ დროს, შეზღუდვებსა და რეგულაციების დაცვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში: ორსულობა, მენსტრუაცია, გინეკოლოგიური დაავადებები და მენოპაუზა. ფსიქიკურ დონეზე - საკუთარი ფსიქიკური მახასიათებლების გაცნობიერება და დაბალანსება, საკუთარი მდგომარეობების ჰარმონიზაცია. ანუ, მამაკაცებს ექნებათ თავიანთი ამოცანები გონივრულად მუშაობისას, ქალებს კი - თავიანთი. იმ დონემდე, საიდანაც ყველა განსხვავება წყდება. მაგრამ ეს უკვე საკმაოდ მაღალი განვითარების დონეა.

ფსიქიკურ დონეზე ქალები უფრო ემოციურები არიან და ამასაც აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. შედეგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ საკუთარი თავისთვის რაიმე მიზნის დასახვისას, იქნება ეს ჯანმრთელობა, თვითგანვითარება თუ განმანათლებლობა, თქვენ უნდა შეისწავლოთ საკუთარი თავი, თქვენი მახასიათებლები, ჩვევები, უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები, რათა იცოდეთ რაზე იმუშაოთ. ამიტომ, რა თქმა უნდა, იდეალურად კარგი იქნება, თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში ყველაზე ეფექტური ასანას, კრიიას და პრანაიამას ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შედგენა. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ეს ახლა არ არის ხელმისაწვდომი, მაგრამ აუცილებელია პრაქტიკა, მაშინ ამ შემთხვევაში არის რაღაც საშუალო ვარიანტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც პირადი პრაქტიკა. თავად პრაქტიკას ქვემოთ დავდებ, მაგრამ მანამდე არის კიდევ რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური გახდეს:

1. ბამბის ან ნებისმიერი სხვა ბუნებრივი ქსოვილისგან დამზადებული შესაფერისი ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს თქვენს მოძრაობებს;
2. ასანების თანდათანობითი დაუფლება მარტივიდან რთულამდე, ძალაუფლების პოზებში ხანგრძლივი ფიქსაციის გარეშე;
3. სხეულის კარგი დათბობა ასანას მთავარ ბლოკამდე ერთობლივი ტანვარჯიშის გამოყენებით ან სხვა გათბობა, რომელიც მოგწონთ, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას. Surya Namaskar არის ძალიან შესაფერისი პრაქტიკა ამ მიზნით;
4. უმჯობესია ვარჯიში ცარიელ კუჭზე. მისაღებია მსუბუქი საუზმე ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე. ჩვეულებრივი ჭამის შემდეგ 2-3 საათი უნდა გავიდეს. ვარჯიშის შემდეგ, დაელოდეთ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე რაიმეს ჭამამდე;
5. რეგულარულობა და ზომიერება თქვენი საუკეთესო მეგობრებია! უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე 30 წუთი, ვიდრე კვირაში 2 საათი. დამწყებთათვის ურჩევენ, თავიანთი ძალისხმევის 70% დახარჯონ, რათა უნებურად არ გადააჭარბონ. უმნიშვნელო დისკომფორტის შეგრძნება ნორმალურად ითვლება და მისასალმებელია, რადგან სხეული უნდა "მუშაობდეს", მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მწვავე ტკივილი და დაღლილობა;
6. მშვენიერია, თუ ახერხებთ უპირატესად ვეგეტარიანული დიეტის დაცვას, თუმცა, როგორც ბევრი ადამიანის გამოცდილება გვიჩვენებს, ვეგეტარიანელობაზე გადასვლა თითქოს თავისთავად ხდება იოგას პრაქტიკის განვითარების დროს. და რა თქმა უნდა, ეს ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს ქალის ფიგურაზე, ზოგად კეთილდღეობაზე და სასიცოცხლო ენერგიის მატებაზე. გარდა ამისა, უმჯობესდება თქვენი განწყობა და იზრდება თქვენი ინფორმირებულობის დონე, რაც ზოგადად ჰარმონიული ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია.

ასე რომ, მზად ხართ; ხალიჩა გაშლილია; ოთახში არის სუფთა ჰაერის ნაკადი; ან იქნებ ხარ ბუნებაში თვალწარმტაცი ადგილას; ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ დაუფლებას ჩვენი საუკეთესო ასანა ქალების ჯანმრთელობისთვის!

დაჯექი ნებისმიერ კომფორტულ პოზაში გადაჯვარედინებული ფეხებით და მოემზადე გაკვეთილისთვის. მოათავსეთ ენა ნამო მუდრაში (ენის წვერი ზედა სასისკენ დააწექით) - ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ყურადღება ახლანდელ მომენტში. შემდეგი, გააკეთეთ იოგის სრული სუნთქვის რამდენიმე ციკლი ან უბრალოდ ღრმად ისუნთქეთ დახუჭული თვალებით. შეგიძლიათ ჩართოთ მშვიდი მუსიკა, თქვენი საყვარელი მანტრები ან ბუნების ხმები. დაიწყეთ კისრისა და მხრების კუნთების ნაზად დაჭიმვა. შემდეგი, გამოიყენეთ თქვენი სხეულის დათბობის ვერსია ვარჯიშების მთავარ ბლოკამდე.

ასანების კომპლექსი ქალებისთვის:

• ტადასანა- მთის პოზა. აკეთებს მშვენიერ პოზას და არის ყველა შებრუნებული პოზის საწინააღმდეგო პოზა. დარჩით პოზაში 20-30 წამის განმავლობაში. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია. მუშაობს მულაჰარა ჩაკრასთან;
• - ხის პოზა. ბალანსის ასანა აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას, ასწორებს პოზას, აძლიერებს ფეხის კუნთებს და ამშვიდებს გონებას. დადებითად მოქმედებს აჯნა ჩაკრაზე;
• - მეომრის პოზა. რეგულარულად შესრულებისას ის მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს თეძოებში, ამაგრებს ფეხებს და ხსნის მკერდს. სუნთქვა თანაბარია. ასტიმულირებს ანაჰატა ჩაკრას;
• უტიტა ტრიკონასანა- წაგრძელებული სამკუთხედის პოზა. ასტიმულირებს ნაწლავის პერისტალტიკას, ასუფთავებს სისხლს, ააქტიურებს ღვიძლს, თირკმელებს, ელენთას და, შედეგად, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. ის ასევე აძლიერებს მუცლის და ზურგის კუნთებს, ჭიმავს ხერხემლს, ხდის მას უფრო მოქნილს და ხელს უწყობს თხელი წელის ჩამოყალიბებასა და შენარჩუნებას. მუშაობს სვადჰისტანა ჩაკრასთან;
• უტიტა ფარსვაკონასანა- დაჭიმული გვერდითი კუთხის პოზა. ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს თეძოებსა და წელის არეში, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი და გამომყოფი სისტემების ფუნქციებს, ჭიმავს ხერხემლს და ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას. ხსნის ტკივილს ართრიტისგან. მუშაობს მანიპურა ჩაკრასთან;
• მარჯარიასანა- კატის პოზა. შესანიშნავად მუშაობს ხერხემლის მთელ სიგრძეზე, რაც ხელს უწყობს მოქნილი, ტონიანი ფიგურის მიღწევას. ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, სრულყოფილად ატარებს შინაგან ორგანოებს და აშორებს ცხიმოვან ქსოვილს წელიდან. ეფექტურია კისრის და ზურგის ტკივილის დროს, ასევე მტკივნეული პერიოდებისთვის. მუშაობს მანიპურა ჩაკრაზე;
• - ძაღლის პოზა თავდახრილი. აბრუნებს ძალას, ხელს უშლის ენერგიის გაჟონვას. თავში სისხლის მიწოდებით, ის აუმჯობესებს სახის ფერს. ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ავარჯიშებს მთელი სხეულის კუნთებს. ასტიმულირებს აჯნა ჩაკრას;

• ვაჟარასანა- ბრილიანტის პოზა. კარგად შეეფერება მედიტაციის და პრანაიამას დაუფლებას, გამოიყენება როგორც დასასვენებელი პოზა კომპლექსურ ასანებს შორის. ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის მიდამოში, აქვს სასარგებლო გავლენა შინაგან ორგანოებზე, ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და შეიძლება შესრულდეს ჭამის შემდეგაც კი. მუშაობს მულაჰარა ჩაკრასთან;
• პრასარიტა პადოტანასანა- პოზირდით ფართოდ გაშლილი ფეხებით. ჭიმავს ბარძაყებს, უკანა და ფეხის შიდა ზედაპირებს, აქრობს დაღლილობას, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და ეხმარება დეპრესიაში. ასტიმულირებს აჯნა ჩაკრას;
• - ჯოხი ან პერსონალის პოზა. აყალიბებს მშვენიერ პოზას, ამაგრებს ზურგის კუნთებს, ჭიმავს ფეხის კუნთებს, ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს მუცლის არეში, აყალიბებს წელის. ძალიან დადებითად მოქმედებს თირკმელებზე. მუშაობს მანიპურა ჩაკრაზე;
• იანუ სირსასანა- თავი მუხლამდე პოზა. ეს პოზა კარგია ღვიძლის, ელენთა და თირკმელების მატონიზირებლად. აუმჯობესებს ნერვული, შარდსასქესო, რეპროდუქციული და ენდოკრინული სისტემების მუშაობას. მასაჟებს მუცლის ღრუს ორგანოებს. მუშაობს მანიპურა ჩაკრასთან;
• პასჩიმოტანასანა- სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "სხეულის დასავლეთ ნაწილის ან ზურგის დაგრძელება", მაგრამ სინამდვილეში ეს არის დღეგრძელობისა და მარადიული ახალგაზრდობის პოზა! მას აქვს აღმდგენი ეფექტი მთელ რეპროდუქციულ სისტემაზე, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში. აგრძელებს ხერხემლის მთელ სიგრძეს და ფეხების უკანა მხარეს. ასტიმულირებს ღვიძლის მუშაობას და ძალიან სასარგებლოა თირკმელების დაავადების დროს. ასვენებს გულს და ამშვიდებს გონებას, ხდის მას მშვიდს და ნათელს, ამშვიდებს სიბრაზეს, აუმჯობესებს მეხსიერებას და დადებითად მოქმედებს ენდოკრინულ სისტემაზე. მუშაობს მანიპურა ჩაკრაზე;
• პარიპურნა ნავასანა- ნავის პოზა. აძლიერებს მუცლის კუნთებს, თეძოებსა და ზურგს, ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას წელის, მუცლის, დუნდულოებისა და თეძოებზე. სასარგებლოა მეტეორიზმის დროს. ასტიმულირებს თირკმელებს. მუშაობს მანიპურა ჩაკრასთან;
• დჰანურასანა- მშვილდის პოზა. ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას და მობილობას. მასაჟებს მუცლის ღრუს ორგანოებსა და გულის კუნთს. ხსნის მკერდს, ავსებს მზის წნულს ენერგიით. ააქტიურებს სუნთქვას, ასტიმულირებს ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას. აძლიერებს ზურგის, ფეხების და მუცლის კუნთებს, ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის დაწვას. მიმდინარეობს მანიპურა ჩაკრაზე მუშაობა;
• ბადა კონასანა- შეკრული კუთხის პოზა ან პეპლის პოზა. ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში. აძლიერებს საშვილოსნოს და შარდის ბუშტს, ატონიზირებს თირკმელებს. ეფექტურია შარდსასქესო სისტემის დაავადებების დროს, აადვილებს მშობიარობას და ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს, რადიკულიტს და თიაქარს. ამუშავებს მულადარა ჩაკრას;
• უპავისტა კონასანა- ჯდომის კუთხიანი პოზა. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში. არეგულირებს მენსტრუალურ ციკლს, დადებითად მოქმედებს საკვერცხეების ფუნქციონირებაზე. ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების, ბარძაყის და ბარძაყის კუნთების ელასტიურობის გაზრდას. მუშაობს სვადჰისთანას ჩაკრაზე;
• გომუხასანა- ძროხის თავის პოზა. კარგი კომპენსაციაა წინა ასანასთვის, ასევე ლოტოსის პოზისთვის. ხსნის დაძაბულობას მხრებიდან, ავარჯიშებს ზურგის ტრაპეციულ კუნთებს, ბიცეფსს, ალამაზებს მკლავებს. ავითარებს მკერდს, ასევე ჭიმავს ტერფის შიდა ლიგატებს და ხსნის ბარძაყის სახსრებს. ამუშავებს მულადარა ჩაკრას;
• არდა მაცინდრასანა- თევზების მბრძანებელი პოზა ან ირონია. ის შესანიშნავად მუშაობს ხერხემლის ღრმა კუნთებზე, ზრდის მის მოქნილობას და მობილურობას და აძლიერებს სისხლის მიწოდებას. მას აქვს მასტიმულირებელი მოქმედება ღვიძლზე, თირკმელებზე, პანკრეასზე, ელენთაზე, რბილად აჯანსაღებს ამ ორგანოებს. მუშაობს მანიპურა ჩაკრასთან;
• უშტრასანა- აქლემის პოზა. აძლიერებს და ატონიზირებს მუცლის, ზურგის, თეძოების, ფეხების, მკლავების, კისრის კუნთებს, ხსნის მკერდს, აუმჯობესებს პოზას. ასტიმულირებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციას (უკუნაჩვენებია მისი გადიდების შემთხვევაში). ხერხემალს უფრო მოქნილს ხდის. მუშაობს ანაჰატა ჩაკრაზე;
• ბალასანა- ბავშვის პოზა ან დასასვენებელი პოზა. ხსნის დაძაბულობას კისრის, ზურგისა და ფეხის კუნთებში, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ფუნქციას;
• ურდჰვა მუხა სვანასანა- ძაღლის პოზა თავი მაღლა. ზრდის სისხლის მიმოქცევას მენჯის მიდამოში, აძლიერებს ფეხების და მკლავების კუნთებს. კარგია ლუმბოსაკრალური რადიკულიტისა და ზურგის დისკის გადაადგილებისთვის. მუშაობს ანაჰატა ჩაკრაზე;
• კანდარასანა- პოზირდით მხრებზე საყრდენით. ძალიან სასარგებლო ქალის ასანა. ხსნის ზურგის ტკივილს და დახრილობას. მასაჟებს რეპროდუქციული სისტემის კუნთებსა და ნერვებს, ეხმარება სექსუალური დარღვევების მკურნალობაში და ემსახურება სპონტანური აბორტის პროფილაქტიკას. სწრაფად აღადგენს მშობიარობის შემდეგ დაჭიმულ მუცლის კუნთებს. აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს წელის არეში. ემსახურება როგორც მომზადება ხიდის პოზისთვის.
• ჯათარა პარივართანასანა- პოზა მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის. აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ასწორებს კუჭს. აქრობს განავალთან დაკავშირებულ პრობლემებს, სასარგებლოა გასტრიტის დროს, ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ელენთა და ღვიძლის მუშაობას. ხდის ხერხემლს ელასტიურს და მოქნილს;

• სარვანგასანა- პოზა სხეულის ყველა ნაწილისთვის ან „არყის ხისთვის“. ის ერთ-ერთი საუკეთესოა "ქალების ასანას" სიაში. მას აქვს დადებითი გავლენა ჩვენი სხეულის პრაქტიკულად ყველა ორგანოსა და სისტემაზე. აქვს გამაახალგაზრდავებელი და აღდგენითი ეფექტი. სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშით ასწორებს ხერხემალს, მკურნალობს ვარიკოზულ ვენებს და შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს. ასვენებს გულს და აძლიერებს ნერვულ სისტემას, აუმჯობესებს ძილს, ხსნის სტრესს. სასუნთქი სისტემის სტიმულირებით, ის ეხმარება ასთმისა და სუნთქვის უკმარისობის დროს. ფარისებრი ჯირკვალში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებით აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უშლის ოსტეოპოროზისა და შინაგანი ორგანოების პროლაფსს. ის აქცევს ენერგიის მოძრაობას ფეხებიდან უფრო მაღალ ცენტრებში, ასტიმულირებს მათ მუშაობას. მუშაობს აჯნა ჩაკრაზე;
• ვიპარიტა კარანი- შებრუნებული პოზა. ასევე ძალიან სასარგებლო ქალის ასანა. ასტიმულირებს ენდოკრინულ ჯირკვლებს, აყენებს მუცლისა და საშვილოსნოს შიდა ორგანოებს, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის. აახალგაზრდავებს კანს და არბილებს ნაოჭებს, ხდის ფიგურას თხელი. დარჩენილი ეფექტები იგივეა, რაც სარვანგასანაში;
• შავასანა- სრული დასვენების პოზა. აღადგენს ძალას, ამშვიდებს გონებას, ხსნის სტრესს და ანელებს დაბერების პროცესს. ეხმარება უძილობას და დეპრესიას, ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას.

იოგა სასარგებლოა ყველა ასაკისა და ორივე სქესის ადამიანებისთვის. ამავდროულად, ყველას შეუძლია მასში რაღაც განსაკუთრებული იპოვოს, მხოლოდ საკუთარი თავისთვის. მაგალითად, არსებობს სპეციალური ქალთა იოგა. ის უდიდეს სარგებელს მოუტანს მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს, ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, მათ შორის რეპროდუქციულს და გააუმჯობესებს ფიგურას და პოზას.

Უსაფრთხოების ზომები

იოგა არ მოითმენს გადაჭარბებულ ძალისხმევას, განსაკუთრებით იოგა ქალებისთვის, ამიტომ არ ეცადოთ სწრაფად და სრულყოფილად შეასრულოთ პოზა, მოუსმინეთ შეგრძნებებს. ტკივილი იმის ნიშანია, რომ უნდა შეწყვიტო. სიფრთხილით, ნელა შეასრულეთ გრეხილი ასანები. მენსტრუაციის დროს არ ივარჯიშოთ ინვერსიული პოზებით.

ქალთა იოგას ასანა

ასანა No1: ბადდა კონასანა

დაგჭირდებათ სამაგრი ან ნაგლინი საბანი. დაჯექით მის კიდეზე ან ხალიჩაზე, რომ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ. მოათავსეთ ფეხები ერთად და გაშალეთ მუხლები ერთმანეთისგან. თუ გრძნობთ, რომ მუხლები ძალიან აწიეთ, დაჯექით საყრდენზე. მოათავსეთ თითები მის უკანა მხარეს და გაწელეთ ზემოთ. გახსენით ფეხები და მოაშორეთ ისინი ერთმანეთს. დააწექით თეძოებზე, მუხლებზე და გამოიყენეთ ხელები ხერხემლის გასაჭიმად. არ მისცეთ მხრებს კისრის დაჭერის უფლება. მზერა იატაკის პარალელურადაა მიმართული და არაკონცენტრირებული. მენსტრუაციის დროს უმჯობესია ეს ასანა გააკეთოთ კედელთან. დარჩით პოზაში 3-5 წუთის განმავლობაში.

თერაპიული ეფექტი:ხდის ბარძაყის სახსრებს უფრო მობილურს, ხსნის მენჯის არეს, ხელს უწყობს სისხლის უფრო დიდ ნაკადს ამ მიდამოში და შინაგან ორგანოებში. ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ქალებისთვის, რომლებიც გეგმავენ ორსულობას.

გაშალეთ ფეხები ფართოდ (უნდა იყოს იატაკის პერპენდიკულარულად), გადაიტანეთ დუნდულოების ხორცი უკან და გვერდზე. იატაკზე არის ქუსლები, მუხლის უკანა მხარე და ბარძაყები. თუ გრძნობთ დისკომფორტს მუცლის ქვედა ნაწილში ან ზურგში, რომ არ შეგიძლიათ ზურგის დაჭიმვა ზემოთ, შეგიძლიათ დაჯდეთ უფრო მაღლა. ამ პოზაში ასევე გამოიყენეთ საყრდენი მკლავების ქვეშ და ნაზად გაიწელეთ ზემოთ. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.

თერაპიული ეფექტი:ეს ასანა აჭიმავს ფეხებს, ამზადებს მათ შემდგომი ქალის იოგას პოზებისთვის. გარდა ამისა, კარგია ამის გაკეთება მენსტრუაციის, პრემენსტრუალური სინდრომისა და მენოპაუზის დროს.

ასანა No3: სუპტა ბადდა კონასანა

დაგჭირდებათ სამაგრი, სამი საბანი და სამაჯური. მოათავსეთ სამაგრი ხალიჩის გასწვრივ ისე, რომ თავი ერთ ბოლოზე დაეყრდნოთ. გადაკეცეთ ერთი საბანი და გამოიყენეთ იგი საყრდენად თავის ქვეშ, გადაახვიეთ კიდევ ორი ​​და მოათავსეთ თეძოების ქვეშ. დადექით სამაგრის კიდეზე, აიღეთ თასმა, გააკეთეთ დიდი მარყუჟი და გადააგდეთ ისე, რომ თასმის ერთი კიდე საკრალურზე იყოს, მეორე კი გარე ტერფებზე დამაგრებული. როდესაც მას აწევთ, ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ მენჯთან. ფრთხილად ჩამოიწიეთ ქვემოთ. შემდეგ, ხელისგულებზე, წინამხრებზე და მხრებზე დაყრდნობილი, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაჭიმეთ ხელები თავის უკან, მოხვიეთ იდაყვები, დაისვენეთ. რეკომენდებულია პოზაში დარჩენა მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეცვალეთ იდაყვის მოჭერა, დარჩით ასანაში.

თერაპიული ეფექტი:გულზე ნაზად მასაჟი ხდება და სისხლძარღვები იბლოკება, არტერიული წნევა იკლებს და საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობა აქტიურდება. ერთ-ერთი ყველაზე უნივერსალური (მთელი სხეულისთვის მიმართული) ვარჯიში ქალთა იოგაში.

ასანა No4: სუპტა პადანგუშთასანა 2

მასალად დატოვეთ მხოლოდ სამაჯური. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გამოიყენეთ ხელებით დუნდულები თქვენგან მოშორებით. გაასრიალეთ ქუსლები ხალიჩის გასწვრივ, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. მარჯვენა ფეხი ძლიერი და სტაბილური რომ შეინარჩუნოთ, მარცხენა მუხლი მოხარეთ. მოათავსეთ სამაჯური მარცხენა ფეხის თაღზე, ქუსლთან ახლოს. ჩასუნთქვისას, გაისწორეთ ფეხი. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სტაბილურად. დაიჭირეთ ქამრის ორივე კიდე მარცხენა ხელში და გაშალეთ მარჯვენა ხელი მხრების გასწვრივ, ხელით ქვემოთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, ამოისუნთქეთ და მარცხენა ხელი მოხარეთ. იგივე გაიმეორეთ სხეულის მეორე მხარეს.

თერაპიული ეფექტი:ერთ-ერთი ყველაზე არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური იოგას ვარჯიში ქალებისთვის. ნამდვილად ახანგრძლივებს ფეხებს და აძლიერებს მათ.

ასანა No5: ტადასანა

დადექით შიდა ტერფებით (მენსტრუაციის დროს ისინი ბარძაყის სიგანეზე დაშორდით) და დიდი თითებით. თანაბრად დაჭერით ქუსლი და მეტატარსუსი იატაკზე. ბალანსი, სხეულის წონა აბსოლუტურად იდეალურად უნდა იყოს განაწილებული. არ დაიხაროთ უკან ან წინ, მარჯვნივ ან მარცხნივ. დაჭიმეთ ხერხემალი ზემოთ. გაატარეთ მინიმუმ 2-3 წუთი ამ მდგომარეობაში.

თერაპიული ეფექტი:ყველა დგომა პოზა იწყება ამ ასანათი. ის ამზადებს თქვენს ფეხებს და აბალანსებს თქვენს გონებას.

ასანა No6: უტიტა ტრიკონასანა

გაშალეთ ფეხები 1 მ სიგანით ან ოდნავ უფრო ფართოდ, თქვენი სიმაღლის მიხედვით. ფეხები პარალელურად, ასწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს მხრებს. შეატრიალეთ მარცხენა ფეხი შიგნით, ხოლო მარჯვენა ფეხი მთლიანად გარეთ. ამოსუნთქვისას ერთი მოძრაობით ჩამოწიეთ ქვემოთ და მტკიცედ დაიჭირეთ წვივი ან ტერფი. ნაზად გაჭიმვისას თავი გადაატრიალეთ და მარჯვენა ცერა თითს გადახედეთ. შეინახეთ პოზა სტაბილურად. გაასწორეთ სხეული 3-5 წუთის განმავლობაში. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ სხეულის მეორე მხარეს. ფეხების მობრუნებისას მენჯი არ მოაბრუნოთ.

თერაპიული ეფექტი:კარგად ამაგრებს ფეხებსა და ბარძაყის სახსრებს და რბილად აჯანსაღებს შინაგან ორგანოებს. ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ყველაზე ეფექტური ასანა იოგაში ქალებისთვის.

ასანა No7: სარვანგასანა

დაგჭირდებათ 4 საბანი, სამაგრი და სამაჯური. გადაკეცეთ ქსოვილი დაახლოებით ხალიჩის შუაში თანაბარ დასტად, ნაკეცების გარეშე, ერთი მიმართულებით. ეს არის მომავალი მხარდაჭერა მხრებისთვის. მოათავსეთ სამაგრი საბნების გასწვრივ, რათა გაუადვილოთ მენჯის აწევა. გააკეთეთ ქამრის მარყუჟი ისე ფართო, რომ ტოლი იყოს თქვენი მხრების სიგანეზე.

ჩამოწიეთ ქვევით, დაასვენეთ მენჯი და საჯდომი საყრდენზე და ზურგი დაეყრდნოთ საბნებს. თავის უკანა ნაწილი და კისრის უმეტესი ნაწილი არ უნდა იყოს საყრდენი. მოათავსეთ თასმა მარჯვენა იდაყვზე, მოხარეთ მუხლები და ხელების გამოყენებით გადაწიეთ ფეხები უკან ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. ამ პოზაში მოათავსეთ ორივე ხელი თასმით, იდაყვებზე. მოათავსეთ ხელები რაც შეიძლება ახლოს მხრის პირებთან. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ.

როდესაც ასანას დაეუფლებით, დარჩით მასში 5-დან 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, ამის შემდეგ, რეკომენდებულია ცოტა ხნით დასვენება.

თერაპიული ეფექტი: ითვლება "ყველა პოზის დედად" იოგაში. კარგ გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ, ექსკრეტორულ, ენდოკრინულ სისტემებზე, განსაკუთრებით ფარისებრი ჯირკვალზე და პარათირეოიდულ ჯირკვლებზე.

ჭარბი წონის არარსებობა ყოველთვის არ არის ლამაზი და მოხდენილი სილუეტის მაჩვენებელი. ბევრი ქალი რჩება უკმაყოფილო თავისი ფიგურით მაშინაც კი, როცა ჭარბ წონასთან არანაირი პრობლემა არ აქვს. ამის მიზეზი დუნდულოებსა და ბარძაყებში დაგროვილი კანქვეშა ცხიმია. ის არა მხოლოდ აფუჭებს სილუეტს, არამედ კანს აფუჭებს და იწვევს კუნთების ტონუსის დაკარგვას. ეს არ მატებს რაიმე მიმზიდველობას. კანქვეშა ცხიმი ჩნდება ან ტრენინგის პროგრამაში ამ პრობლემური ზონისთვის ვარჯიშების არარსებობის გამო, ან როდესაც ქალი ატარებს უმოძრაო ცხოვრების წესს.

ამ ნაკლის მოშორება სახლის პირობებშიც კი შეგიძლიათ. მთავარია სწორი პროგრამის არჩევა. იოგამ აჩვენა უდიდესი ეფექტურობა თეძოებსა და დუნდულოებზე კანქვეშა ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. არ არის აუცილებელი გახდე გურუ და გაიაზრო ყველა პრაქტიკა. არსებობს რამდენიმე ასანა ოსტატობისა და შესასრულებლად, რაც ყველა ქალს შეუძლია. რა თქმა უნდა, ისინი იმუშავებენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაიცავთ რეგულარულ დიეტას და დაიცავთ დიეტას, რადგან საკვები არის ცხიმის ძირითადი წყარო, რომელიც გროვდება კანქვეშ.

მოიცავს თორმეტ იოგას ასანას, რომლებიც მიზნად ისახავს ექსკლუზიურად პრობლემური სფეროების დამუშავებას. თუ ამ კომპლექსს ყოველდღე აკეთებთ, მალე დაივიწყებთ ცხიმს ფეხებსა და დუნდულოებზე. მთავარია, პრაქტიკა არ დავთმოთ და პრევენციულად განაგრძოთ ვარჯიში. გარდა ამისა, ის დადებითად იმოქმედებს თქვენს მთლიან ფიზიკურ ფიტნესა და ფსიქიკურ წონასწორობაზე.

ამ ასანას შესრულება აქტიურად აკავშირებს ფეხის კუნთებს მუშაობასთან. უდიდეს დატვირთვას ექვემდებარება დუნდულები და თეძოები. პოზა ბაძავს სკამზე ჯდომას, რომელიც ამ შემთხვევაში არ არსებობს, მაგრამ არსებობს მხოლოდ წარმოსახვაში. მხარდაჭერის ნაკლებობა აიძულებს გამოიყენო კუნთები საკუთარი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. საკუთარი წონა იწყებს მიმართულებას მენჯის და თეძოს კუნთების ჯგუფების დაძაბულობისკენ. ასანა აუმჯობესებს ტონუსს, ვარჯიშობს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს.

Შესრულება:

შედით საწყის პოზიციაზე, რომელსაც ჰქვია ტადასანა. შეუფერხებლად მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ მენჯი. მოძრაობა უნდა იყოს ისეთი, როგორიც თქვენ ჯდებით სკამზე ან სკამზე. ჩაისუნთქეთ და ხელები თავის ზემოთ გაწელეთ. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა თანაბარია, შემდეგ გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გახსოვდეთ.თქვენ ყოველთვის უნდა იყოთ ყურადღებიანი, თუ როგორ რეაგირებს სხეული ასანას შესრულებაზე. დამწყებთათვის ურჩევენ შეეცადონ რაც შეიძლება დაბლა ასვლას და თანდათან გაზარდონ სიღრმე. როდესაც პოზა ადვილი იქნება, შეგიძლიათ დაიწყოთ რხევა კუნთების დაჭიმვის გაზრდის მიზნით.

პოზა მიზნად ისახავს ფეხების მუშაობას, მაგრამ ყველაზე დიდი დატვირთვა ბარძაყის შიდა მხარეს მოდის, რაც უდავო უპირატესობაა. დამწყებთათვის ეს ასანა საკმაოდ მარტივი ჩანს, მაგრამ ეს მხოლოდ ზედაპირული შთაბეჭდილებაა. ის შესანიშნავად მუშაობს იმ კუნთებზე, რომლებიც პრაქტიკულად გამოუყენებელი რჩება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სავარჯიშოს უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ჩართულია ორი განსხვავებული გზით და, შესაბამისად, დუნდულებიც ერთვება.

Შესრულება:

ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე თეძოები. მარჯვენა ფეხი მობრუნებულია გარეთ, ხოლო მარცხენა ფეხი გამოიყენება წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მარცხენა ფეხის ცენტრი მარჯვენა ფეხთან უნდა იყოს. მენჯი ჩამოწეულია და მკერდი მოტრიალებულია, ხელები გვერდით სწორდება ისე, რომ მხრებთან სწორი ხაზი შექმნან. ისინი წინ იყურებიან. მუდმივად აკონტროლეთ მათი პოზიციის სისწორე. ისუნთქეთ ძლიერად, მაგრამ ნელა და შემდეგ დაისვენეთ, გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე მხარეს.

გახსოვდეთ.უკეთესი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ გაჭიმვაზე, რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ მენჯი. პოზა უნდა იყოს შეგროვებული და დაბალანსებული.

ერთ-ერთი ყველაზე მოხდენილი ასანა, რომელიც ასტიმულირებს და აჭიმავს ბარძაყის მომხრეებს. მეფის მოცეკვავე პოზაში ერთდროულად მუშავდება შიდა და გარე კუნთები. სავარჯიშო მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას, რადგან ის მოითხოვს წონასწორობის შენარჩუნებას ცალ ფეხზე, კუნთების დაჭიმვას ფეხებიდან მენჯამდე. ამის წყალობით იხსნება თეძოები, გამოიყოფა დაბლოკილი ენერგია, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, მიედინება ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები.

Შესრულება:

გახდი ტადასანაში. მარჯვენა ფეხი აწეულია და უკან მოაქვს, მიმართულია ისე, რომ ბარძაყი იატაკის ზედაპირის პარალელურად იყოს. მოხარეთ მუხლი, მარჯვენა ხელით აითვისეთ მარჯვენა ფეხი და დაჭიმეთ. როდესაც სტაბილურ პოზიციას ვიკავებთ, მარცხენა მკლავი წინ არის გაშლილი. ხელისგულით შეგიძლიათ გააკეთოთ ან გიან მუდრა, ან დაიჭიროთ იგი პირდაპირ. ისინი უყურებენ მარცხენა ხელის თითებს, ინარჩუნებენ პოზას რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ღრმად სუნთქავენ და იმეორებენ ასანას მეორე მხარეს.

ასანები ხელს უწყობენ გულმკერდისა და ბარძაყის მოქნილების გახსნას. პოზის შესრულება დადებითად მოქმედებს აბსოლუტურად მთელი სხეულის ტონზე, მაგრამ ძირითადად მიმართულია თეძოებზე. ამ უკანასკნელის წინა ნაწილი შესანიშნავად არის დაჭიმული და სტიმულირებული.

Შესრულება:

აიღე ვაჟასანა. აწიეთ ბარძაყის ნაწილი და ტანი ისე, რომ თეძოები და ხბოები სწორი კუთხე შექმნან. გახსენით მკერდი და მოხარეთ უკან. ხელები გაშლილი აქვს და ხელისგულები ფეხებს ეხება. თავი ნელა და შეუფერხებლად არის დახრილი უკან. დაიჭირეთ პოზა, ისუნთქეთ ნელა და ღრმად და შემდეგ დაისვენეთ.

ამ ასანას სარგებელი ის არის, რომ ის ავარჯიშებს და ავარჯიშებს ზედა ფეხებს და ასევე უზრუნველყოფს კარგ გაჭიმვას ბარძაყის შიდა კუნთების ჩართვით, რომლებსაც ხშირად ყველაზე ნაკლები ყურადღება ექცევა. გარდა ამისა, ეს პოზა შესანიშნავად ავითარებს მოქნილობას, გამძლეობას და ძალას.

Შესრულება:

დაჯექი დანდასანაში. ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ არის გაშლილი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გაასწოროთ ფეხები გვერდებზე, ეს უნდა გააკეთოთ თანდათანობით. ხელები გაშლილია ფეხებს შორის, ანუ წინ. კარგი მოქნილობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ სხეულის დახრილობა და თავი იატაკზე შეხებას. როდესაც ასეთი მოქნილობა არ არის, ისინი უბრალოდ იდაყვებს ახვევენ და კისერს ამშვიდებენ, თავი კი თავისუფლად ეკიდება. აიღეთ რამდენიმე სუნთქვა და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მოძრაობთ ფეხები.

ეს არის ასანა მენჯის და თეძოს სახსრებში მოქნილობის გასავითარებლად. იოგას ეს პოზა შესანიშნავად ჭიმავს კუნთოვან ქსოვილს და ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს. ვარჯიში აუმჯობესებს ბარძაყის კუნთების ჯგუფების კვებას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ეს ტერიტორია კარგ ტონუსში და შესანიშნავ ფორმაში. ასანა რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც ფეხის კუნთების გაძლიერება და ასევე დუნდულების ზომის გაზრდა სურს.

Შესრულება:

მიიღეთ დანდასანა. მარცხენა მუხლი მოხრილია, ფეხი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ მოათავსეთ. ხელები ზევით არის გაშლილი, სხეული მოხრილი აქვს და ხელები მარჯვენა ფეხისკენ არის გაშლილი. ისინი კუჭით ისუნთქებენ ჰაერს და რჩებიან ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი იმეორებენ ყველა მოქმედებას, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

Მნიშვნელოვანი.ამ ასანას შესასრულებლად საჭიროა თავი შეეხოს მუხლის სახსარს. დამწყებთათვის ამის გაკეთება რთული იქნება, მაგრამ თანდათან, რა თქმა უნდა, ამის მიღწევა შესაძლებელი იქნება. მთავარია ზურგში თაღის არარსებობის კონტროლი. ის ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების გახსნას. მისი ტექნიკა გულისხმობს ბარძაყის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებას. ამ მიდამოში კანქვეშა ცხიმის მოშორება მიიღწევა კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსის გაზრდით და დაჭიმვით.

Შესრულება:

იატაკზე მოთავსებულია ტანვარჯიშის ხალიჩა. დაჭიმეთ და შემდეგ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში. ტერფები შეკრულია შუაში, აკავშირებს ძირებს. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. პოზის შესანარჩუნებლად, ხელისგულებით აიღეთ ფეხები და შემდეგ დაიწყეთ მუხლების დაჭერა მაქსიმალური ძალით იატაკის ზედაპირზე. გააჩერეთ ასანა რამდენიმე წამით და შემდეგ დაისვენეთ.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც სწრაფ გავლენას ახდენს ქვედა კიდურების კუნთების ჯგუფების ტონუსზე, უფრო კონკრეტულად კი თეძოს კუნთებზე. სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებით და კუნთოვანი ქსოვილის დაჭიმვით, ასანა ამკვრივებს დუნდულებს. ამ ვარჯიშის რეგულარულ პრაქტიკას შეუძლია გააძლიეროს, გააუმჯობესოს მოქნილობა და დაჭიმოს ბარძაყები.

Შესრულება:

ისინი ძირს იწევენ, ფეხებს ათავსებენ, მაგრამ დუნდულებით იატაკის ზედაპირს არ შეხებიან. თუ პოზიცია არ არის სრულიად კომფორტული, შეგიძლიათ აწიოთ თითებზე. ხელისგულები ერთმანეთზეა შეკრული და ხელები მუხლებზე ეყრდნობა. შეეცადეთ გააჩეროთ ასანა სამი ამოსუნთქვით და შემდეგ დაისვენეთ.

ეს პოზა რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს თეძოსა და დუნდულოების ფიზიკურ ფორმას, არამედ დადებითად მოქმედებს შინაგან ორგანოებზე, ძვლებზე და ნერვულ სისტემაზე. მთელი სხეულის წონის დაბალანსება გლუტალურ კუნთებზე იწვევს ფაქტიურად მთელი სხეულის ჩართულობას. გარდა ამისა, საჭიროა კონცენტრაცია და ნებისყოფა, რადგან მიზნის მისაღწევად მთელი გამძლეობა უნდა გამოიყენო. სხვა ასანების მსგავსად ჭიმავს ქვედა კიდურების კუნთების ჯგუფებს და დადებითად მოქმედებს სისხლის ნაკადზე.

Შესრულება:

დაიკავეთ დანდასანას პოზიცია. ასწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკის ზედაპირზე მაღლა და იპოვეთ წონასწორობის წერტილი, შემდეგ ასწიეთ ხელები იატაკიდან და გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ. მთავარი მიზანია, რომ ფეხებმა და ხელებმა ლათინური "V" შექმნან. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი დაისვენეთ.

იდეალური ვარჯიში კანქვეშა ცხიმის „გასანადგურებლად“ პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა დუნდულები და ბარძაყები. ის მშვენივრად მუშაობს სხეულის სხვა ნაწილებზეც. ფეხების გაძლიერებით და სისხლის ნაკადის სტიმულირებით, ქვედა სხეული უფრო მოქნილი და ძლიერი ხდება.

Შესრულება:

დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე. ფეხები აწეულია თეძოებიდან. მკლავები აწეულია და მკერდი აწეულია. ნიკაპი აწეულია და მზერა წინ არის მიმართული. პოზა ინარჩუნებს რამდენიმე ჩასუნთქვას, შემდეგ კი ქვეითდება ხალიჩაზე.

ასანა მიზნად ისახავს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და კუნთოვანი ქსოვილის სტიმულირებას. ის აღვიძებს ენერგიის რეზერვების შიდა რეზერვებს და ზრდის კუნთების ტონუსს და აქვს სასარგებლო გავლენა მთელ სხეულზე.

Შესრულება:

დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. მენჯი ზურგთან ერთად შეუფერხებლად არის აწეული. მხრები გასწორებულია, ხელები გაშლილი, ფეხებამდე აღწევს. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად. პოზა უნდა შენარჩუნდეს მინიმუმ რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნდეს.

ეს პოზა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად თეძოსა და მენჯის კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად გახსნათ მენჯის მთელი სარტყელი, ერთდროულად დატვირთოთ როგორც მომხრელები, ასევე ასტიმულირებთ, ასევე დაჭიმავთ ბარძაყის შიდა ნაწილს. გარდა ამისა, ზურგის კუნთებიც ვარჯიშობს, რომლებსაც ხშირად მცირე ყურადღება ექცევა. ასანას მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ პოზა შეიძლება მორგებული იყოს საკუთარ თავს ისე, რომ იგრძნოთ მაქსიმალური კომფორტი.

Შესრულება:

დაწექით ზურგზე. მოხრილი მუხლები ასწიეთ ფეხებს ზემოთ. ხელები გაშლილი აქვს და ხელისგულები ფეხის ცენტრში შიგნიდან არის დაჭერილი. ფეხები, იარაღის გამოყენებით, გაიყვანეთ. მუხლები ინახება მოხრილად, მაგრამ ვარჯიშის დროს შეიძლება გაიჭიმოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს გაჭიმვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ.

შეჯამება

ფეხების კარგი ტონისა და მოქნილობის შენარჩუნება არის გამხდარი და ლამაზი თეძოებისა და დუნდულების გასაღები. ამაში შესანიშნავი დახმარება იქნება იოგას ვარჯიშები და პრაქტიკა. მათი რეგულარული განხორციელება საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ კანქვეშა ცხიმი და მოშვებული კანი ბარძაყის შიგნითა და გარეთა მხარეს და იგრძნოთ თავდაჯერებულობა და მიმზიდველობა. ამ ასანებს აქვთ სასარგებლო გავლენა არა მხოლოდ ფეხებზე, არამედ მთლიან კეთილდღეობაზე, ამიტომ არ უგულებელყოთ ეს ვარჯიშები.

დღეს ჩვენ განვიხილავთ 50-ზე მეტ საუკეთესო იოგას პოზას, რომლებიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი იოგებისთვის. პოზის სწორად შესრულების მიზნით, თითოეულ ასანას თან ახლავს შესრულების ტექნიკა, ასევე სასარგებლო ეფექტი და გავლენა სხეულზე. ეს არის ერთგვარი პატარა ენციკლოპედია საუკეთესო იოგას პოზებისა და ასანების შესახებ.

ადჰო მუხა სვანასანა (ძაღლის პოზა)

ადჰო მუხა სვანასანა - ადჰო მუხა სიტყვასიტყვით ნიშნავს "სახე ქვემოთ", ხოლო შვანა ნიშნავს "ძაღლს". ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ფეხები გვერდებზე დაახლოებით 30 სანტიმეტრით გაშალოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები იატაკზე მკერდის გვერდებზე, გაასწოროთ თითები და მიუთითოთ ისინი პირდაპირ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული იატაკიდან, გაასწოროთ იდაყვები, გაჭიმეთ თავი ფეხებისკენ და თავი იატაკზე დაწიოთ. მნიშვნელოვანია, რომ ქუსლები და ტერფები იატაკზე და ერთმანეთის პარალელურად იყოს, თითები კი წინ იყოს მიმართული.

თუ ხშირად იყენებთ ამ ასანას, ის დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ ზურგის დაღლილობას და მოგცეთ ბევრი სასიცოცხლო ენერგია. ასანა რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის - მორბენალებისთვის, როგორც ვარჯიშის შემდეგ მოდუნების საშუალებად, ასევე ზურგისა და კისრის მტკივნეული ადამიანებისთვის ზურგის, მხრების და ფეხების კუნთების გასავითარებლად.

აკარნა დჰანურასანა (მშვილდისა და ისრის პოზა)

აკარნა დჰანურასანა - კარნა ნიშნავს "ყურს", პრეფიქსი "ა" ნიშნავს "მიმართულებით", დანუ ნიშნავს "მშვილდს". ისრისა და მშვილდის პოზა.

ამ პოზის ტექნიკა გულისხმობს, რომ ერთი ფეხი ხელით უნდა მიიწიოს თავისკენ და ქუსლი ყურს ეხებოდეს, მეორე ფეხის დიდი თითი (იატაკზე უნდა იყოს) მეორე ხელში უნდა იყოს. შემდეგი, ფეხი, რომელიც მოხრილი აქვს მუხლზე, გასწორებულია.

ასანა აძლევს თქვენს სხეულს კარგ მოქნილობას, განსაკუთრებით ფეხებს. ფეხების და მკლავების სახსრები კარგად ვითარდება. ამ ასანას დიდი ხნის განმავლობაში შესრულება საშუალებას გაძლევთ ნათლად გაიგოთ თქვენი სხეულის კუნთოვანი შესაძლებლობები და "ათავისუფლებს" თქვენს მოქმედებებს.

ანანტასანა (უსასრულობის პოზა)

ანანტასანა - ანანტა თარგმნილი ნიშნავს "ადგილს", რომელიც არის ღმერთის განსასვენებელი. მძინარე ვიშნუ პოზა ან ანანტას პოზა

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და გაშალოთ მარცხენა ხელი იატაკის გასწვრივ, მოხაროთ მკლავი იდაყვში, შეეხოთ წინამხარს და თავი დააჭიროთ მარცხენა ხელისგულზე, ხელით მარცხენა ყურზე. სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი და ღრმა. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, აითვისოთ მარჯვენა დიდი თითი ხელით და გაშალოთ მარჯვენა ხელი და მარჯვენა ფეხი ვერტიკალურად. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და კვლავ შეასრულოთ ასანა.

ეს ასანა ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს, აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა ფუნქციაზე, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ადამიანის საერთო ფიზიკურ მდგომარეობას და რეკომენდებულია ზურგისა და ფეხების ტკივილის დროს.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana - Ardha ნიშნავს "ნახევარს", baddha ნიშნავს "შეკვრას" და padma ნიშნავს "ლოტუსს". ეს ასანა კარგ დაჭიმვას აძლევს სხეულის თითქმის მთელ უკანა მხარეს.

ასანას სწორად შესასრულებლად საჭიროა მარცხენა ფეხი მოხაროთ და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყზე მოათავსოთ. მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ და ხელით მარცხენა ფეხის თითები მოკიდეთ. შემდეგ თქვენ უნდა დააჭიროთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა ფეხზე და შემდეგ გაასწოროთ ზურგი. შემდეგ თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი, პრაქტიკულად დაწექით, თავი და სხეული ფეხზე დადებული.

ეს ასანა ხელს უწყობს სახსრების მოძრაობის გაუმჯობესებას, ნერვულ სისტემას ამშვიდებს და ასევე რეკომენდირებულია დახრისა და ხერხემლის პრობლემების დროს.

Ardha Baddha Padmottanasana (Standing Half Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana - Ardha ნიშნავს "ნახევარს", baddha ნიშნავს "შეკვრას", პადმა ნიშნავს "ლოტუსს" და Utanna ნიშნავს "გაფართოებას". მდგარი ნახევარი Lotus Bend

ასანას სწორად შესასრულებლად საჭიროა აწიოთ მარჯვენა ფეხი, მოხაროთ მარჯვენა ფეხი და მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის თეძოზე დააჭიროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა აიღოთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ხელით, მოათავსოთ მარჯვენა ხელი ზურგს უკან და დაიჭიროთ მარჯვენა ფეხის თითები. შემდეგ მარცხენა მკლავს ჩამოვწევთ, ვეხებით წინ და მარცხენა ხელს იატაკზე ვათავსებთ, თავი მაღლა ავწიეთ და ზურგი ავაკეცეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ თავი მარცხენა მუხლზე, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ეს ასანა კარგად ჭიმავს ბარძაყის კუნთებს, აქტიურად მოქმედებს შინაგან ორგანოებზე „ნაწლავები, კუჭი“, რაც კარგ გავლენას ახდენს საჭმლის მონელებაზე და ნაწლავების მდგომარეობაზე. ამავდროულად, კუნთები აქტიურად მუშაობენ და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ თქვენი სხეულის მოქნილობას.

არდა ნავასანა (ნახევრად ნავის პოზა)

არდა ნავასანა - არდა ნიშნავს "ნახევარს" და ნავა ნიშნავს "გემს". და მართლაც, ეს პოზა ძალიან ჰგავს გემს. ნახევრად ნავის პოზა.

ასანას სწორად შესასრულებლად, თითები უნდა შეაერთოთ, ხელები თავის უკან მოათავსოთ და ხელისგულები თავის უკანა მხარეს დააჭიროთ. შემდეგ, თქვენ უნდა დაიხაროთ უკან და სასწრაფოდ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, ასწიოთ მუხლები მაღლა და თითები მოშორებით მიუთითოთ, მაშინ როცა გემივით უნდა იყოთ „დაბალანსებული“. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დაბალანსებული მაქსიმალურად. ამ პოზაში სუნთქვა უნდა იყოს ერთი, ნორმალური რიტმით. ღრმა და ძალიან ხშირი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა არ არის მიზანშეწონილი.

ამ ასანას შესრულების შემდეგ თქვენი კუნთები აუცილებლად ტონუსდება, განსაკუთრებით მუცლის. ეს პოზა ძალიან კარგად ავითარებს წონასწორობის გრძნობას და საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ისწავლოს „ოქროს შუალედში“ დარჩენა. გარკვეული დროის განმავლობაში ამ პოზის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ მოიპოვებთ სხეულში ძალას, ასევე მადლსა და სიმსუბუქეს მოძრაობებში.

არდა ჩანდრასანა (ნახევარმთვარის პოზა)

Ardha Chandrasana - Ardha ნიშნავს "ნახევარს" და Chandra ნიშნავს "მთვარეს". ასანს ასე ეძახიან, რადგან ის ჰგავს ნახევარმთვარეს. ნახევარმთვარის პოზა.

ასანას სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაადოთ მარჯვენა ხელი იატაკზე ტრიკოსანას პოზაში, მარჯვენა ფეხიდან 30 სმ-ში. შემდეგ მარცხენა ხელი უნდა დაიდოთ მარცხენა ბარძაყზე და კარგად გაასწოროთ და დაჭიმოთ. მთავარია, სხეულის წონა იყოს მარჯვენა ფეხზე და ბარძაყზე, ამ შემთხვევაში ხელი მხოლოდ ამ პოზაში დასაბალანსებლად არის საჭირო.

ეს ასანა ძალზედ გამოდგება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადებისთვის, რადგან ავითარებს სხეულის წონასწორობას და წონასწორობას. გარდა ამისა, მას ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ დაბოლოებებზე.

აშთავაკრასანა (რვა რკალი (რვა კუთხე) პოზა)

აშთავაკრასანა - ეს ასანა ეძღვნება ბრძენს აშთავაკრას, რომელიც გამხდარი გახდა მამის წყალობით. რვა რკალი (რვა კუთხე) პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და გაშალოთ ფეხები 45 სმ სიგანეზე, მოხაროთ ფეხები და მარჯვენა ხელი ჩამოწიოთ იატაკზე ფეხებს შორის, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხის უკან დატოვოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გადაწიოთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელისკენ, შემდეგ კი მარჯვენა ბარძაყის ზედაპირი მარჯვენა ხელის იდაყვისკენ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან, გადაკვეთოთ ტერფები და შეეცადოთ ცოტა ხნით დარჩეთ ამ მდგომარეობაში. გილოცავთ, ჩვენ დავასრულეთ ასანას პირველი ნაწილი.

თავიდან შეგიძლიათ ფეხებით დაანებოთ თავი, რომ არ დავარდეთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში კარგად ისწავლით წონასწორობას და დიდხანს დარჩებით ამ მდგომარეობაში. შემდეგ საჭიროა იდაყვების მოხრა და სხეული იატაკის პარალელურად დახრილობა და ფეხები გვერდზე გასწორება.

ასანა რთული პოზაა, ამიტომ დამწყებთათვის რეკომენდებულია მხოლოდ გამოცდილი მენტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. ხელებზე ძალიან სერიოზული დატვირთვაა, ამიტომ თუ სუსტი ხელები გაქვთ, ჯობია ჯერ გაამაგროთ და „დატუმბოთ“. ზოგადად, ასანა გავლენას ახდენს სხეულის თითქმის ყველა კუნთზე და ძალიან კარგად ანვითარებს წონასწორობის გრძნობას და ზოგადად ფიზიკურ განვითარებას.

ბადა კონასანა (პეპლის პოზა)

Baddha Konasana - Baddha ნიშნავს "შეზღუდულს" და კონა ნიშნავს "კუთხეს". პოზა ასე გამოიყურება: ზიხარ იატაკზე, ფეხები გადაჯვარედინებული და ხელები ფეხზე უჭირავს (მუხლები იატაკს უნდა ეხებოდეს). პეპლის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დანდასან ასანაში, მოხაროთ ფეხები და გაიწიოთ ფეხები თქვენსკენ. შემდეგი, თქვენ უნდა შეაერთოთ თქვენი ფეხები და აიღოთ ისინი თითებით, შემდეგ გადაიტანეთ ქუსლები თქვენი პერინეუმისკენ (მუხლები უნდა დააჭიროთ იატაკს). შემდეგ ხელებით აითვისეთ ფეხები, გაასწორეთ ხერხემალი და თავი გასწორეთ. სუნთქვა უნდა იყოს ნორმალური და თანაბრად, გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასანა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში, ამცირებს კუნთების ტკივილს და ხელს უშლის შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს. გარდა ამისა, Baddha Konasana გამოიყენება მედიტაციისთვის, რადგან ეს პოზა არ საჭიროებს დიდ მომზადებას და შესაფერისია გრძელვადიანი შესრულებისთვის.

Baddha Hasta Sirsasana (თავსაბურავი პოზა)

Baddha Hasta Sirsasana - Baddha ნიშნავს "შეზღუდულს" და ჰასტა ნიშნავს "ხელს". თავის არსში, პოზა არის ჩვეულებრივი შირსასანას ვარიაცია. თავსაბურავი.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოხვიოთ ხელები მკერდის წინ, მარცხენა ხელით დაიჭიროთ მარჯვენა ხელი იდაყვის მახლობლად, ხოლო მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელის იდაყვი. შემდეგი, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ იდაყვები და წინამხრები იატაკზე, დაიხაროთ წინ და თავი დაადოთ ხალიჩაზე ისე, რომ თქვენი შუბლი წინამხრებისკენ გამოიყურებოდეს. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები იატაკიდან და გაასწოროთ ფეხები. მას შემდეგ რაც დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს თავზე და იდაყვებზე, თქვენ უნდა დახაროთ სხეული უკან და აწიოთ ფეხები მაღლა. პოზაში თავდაყირა დგომის შემდეგ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და სხეულის წონასწორობა. თქვენ უნდა აწიოთ და აწიოთ ფეხები მაღლა, სანამ არ შეამჩნევთ სიმსუბუქეს კისრის და მხრის კუნთებში. შეასრულეთ ეს პოზა ფრთხილად ისე, რომ არ დაეცემა. არსებობს პოზის მეორე ვერსია, როდესაც თავს ორივე ხელით უჭერთ თავის უკანა მხარეს.

ამ ასანას შესრულება მოგცემთ სიმსუბუქეს და წონასწორობას სხეულში. მნიშვნელოვანია, რომ ამ პოზაში დიდხანს არ იდგეთ, წუთზე მეტი არ არის საკმარისი. პოზა გეხმარებათ იპოვოთ თქვენი სხეულის „ბალანსის წერტილი“.

ბჰარადვაჯასანა (მჯდომარე ირონია)

ბჰარადვაჯასანა - ამ პოზამ მიიღო სახელი ბრძენი ბჰარადვაჯას წყალობით. ტრიალი მუხლებზე ჯდომისას.

ასანას სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და აწიოთ ფეხები თქვენს წინ, შემდეგ მოხაროთ ფეხები და გადაწიოთ მარჯვნივ, ფეხები დუნდულოებიდან მარჯვნივ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი სხეული მარცხნივ 45 გრადუსით, გაასწოროთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ხელი დაიდოთ მარცხენა ბარძაყზე, მუხლის გვერდით. მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლის ქვეშ უნდა ჩადოთ, შემდეგ მარცხენა ხელი ზურგს უკან შემოიხვიოთ, მკლავი მოხაროთ და მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელით იდაყვში დაიჭიროთ, შემდეგ თავი მარჯვნივ გადაუხვიოთ. რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა არაუმეტეს 1 წუთისა, ხოლო სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და მშვიდი.

ასანა მარტივია და ავითარებს ხერხემლის ყველა ნაწილს, კისრისა და მხრების ჩათვლით. პოზა შეუცვლელია ზურგისა და კისრის პერიოდული ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.

ბჰექასანა (ბაყაყის პოზა)

ბჰექასანა – ბჰექასანა (მეორე სახელია მანდუკასანა). ბაყაყის პოზა.

ბჰეკა სიტყვასიტყვით ნიშნავს "ბაყაყს". ამ პოზაში იოგის სხეული ძალიან ჰგავს ამ ცხოველს.

პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელები სხეულის პარალელურად გაჭიმეთ წინ, ხოლო ფეხები დუნდულებზე მოხარეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა აიღოთ მარჯვენა ხელის თითები მარჯვენა ხელით, ხოლო მარცხენა ხელის თითები მარცხენა ხელით, შემდეგ ასწიეთ თავი და სხეული იატაკიდან და გამოიყურებით რაც შეიძლება მაღლა. ამ შემთხვევაში, ხელები ისე უნდა იყოს შემობრუნებული, რომ ხელისგულები უფრო ახლოს იყოს ფეხების ფუძესთან, შემდეგ ხელებით უნდა აწიოთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან და ამავდროულად მოიხვიოთ ზურგი და თავი. რაც შეიძლება მეტი.

ასანა კარგ გავლენას ახდენს მუცლის ღრუში მყოფი ადამიანის შინაგან ორგანოებზე. სახსრები ვითარდება და ძლიერდება. რაც შეეხება დაჭიმვას, ფეხის კუნთები მაქსიმალურად კარგად ვითარდება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის.

ბჰუჯანგასანა (გველი, კობრა პოზა)

სიტყვა ბჰუჯანკა სიტყვასიტყვით ნიშნავს "გველს". ამ პოზაში იოგის სხეული ჰგავს გველს, რომელიც კბენას აპირებს. კობრას პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ფეხები ისე გაჭიმოთ, რომ ერთად იყოს და თითები თქვენგან მოშორებით იყოს მიმართული. ხელისგულები იატაკზე უნდა ჩამოიწიოს, შემდეგ კი ხელები გასწორდეს, რითაც სხეული მაღლა აიწიოს, ხოლო ფეხები და მენჯი მაქსიმალურად უნდა დააჭიროთ იატაკს. შეეცადეთ მაქსიმალურად დახაროთ მკერდი და თავი უკან.

ასანა შეუცვლელია მათთვის, ვისაც აწუხებს ტკივილი წელის, ზურგისა და კისრის არეში. გარდა ამისა, ის ავითარებს სხეულის მოქნილობას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში.

ვატაიანასანა (ცხენის პოზა)

ვატაიანასანა - სიტყვა ვატაიანა ნიშნავს "ცხენს". ამ პოზაში იოგის სხეული წააგავს ცხენის თავს, რის გამოც მიიღო მისი სახელი. ცხენის პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და მარცხენა ფეხი გადაიტანოთ მარჯვენა ბარძაყზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები მენჯისკენ, ხოლო მარცხენა მუხლი იატაკზე. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლთან უნდა მივიტანოთ, ზურგი გავასწოროთ და წონასწორობა დავიჭიროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ იდაყვები და აწიოთ მხრები, შემდეგ კი ხელები შეაერთოთ, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები (ხელები ერთმანეთთან უნდა იყოს შეკრული).

ასანა ხელს უწყობს მენჯის არეში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას და აუმჯობესებს ადამიანის საერთო კეთილდღეობას ცხოვრების რთულ პერიოდებში. მძიმე დღის შემდეგ, ეს პოზა ხელს უწყობს მენჯის არეში კუნთების და სახსრების ტკივილს.

ვირაბჰადრასანა (მეომრის პოზა)

ვირაბჰადრასანა - პოზა ეძღვნება ძლევამოსილ გმირს, რომელიც ღმერთმა შივამ შექმნა მისი ჩახლართული თმისგან. გმირის, მეომრის პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, გაჭიმეთ ხელები მაღლა და ხელისგულები ერთმანეთთან შეაერთეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გადახტეთ და გაშალოთ ფეხები დაახლოებით 120-130 სანტიმეტრით, მოუხვიეთ მარჯვნივ, ხოლო მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ მოაბრუნეთ და მარცხენა ფეხი შემობრუნდით შიგნით. შემდეგ მარჯვენა ფეხს ისე მოვიხარებთ, რომ ფეხის ნაწილი მუხლიდან ბარძაყამდე იყოს იატაკის პარალელურად. მუხლი უნდა იყოს ქუსლთან შესაბამისობაში და არ იყოს გამოწეული წინ ან უკან. ამ პოზაში ღრმად და მშვიდად უნდა ისუნთქოთ.

ასანა არ არის რეკომენდებული დიდი ხნის განმავლობაში, ამ პოზაში უნდა დარჩეთ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში. პოზა ძალიან კარგად ავითარებს სასუნთქ სისტემას, ეს არის ერთგვარი „სხეულის სუნთქვის ტანვარჯიში“. ზურგისა და ფეხების კუნთებზე ზემოქმედება მნიშვნელოვანია, რის გამოც ტკივილი ამ ადგილებში საგრძნობლად მცირდება.

ვირასანა (გმირის პოზა)

ვირასანა - ვირა ნიშნავს "გმირს". პოზა ხელს უწყობს სხვადასხვა მედიტაციას და თვითშემეცნების ტექნიკას. გმირის პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მუხლებზე და დააჭიროთ ერთმანეთს და გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან 45 სანტიმეტრით. შემდეგ დაჯექი იატაკზე (არა ფეხზე). ფეხები უნდა იყოს მენჯის გვერდებზე, თითები იატაკზე დაჭერილი და უკან მიმართული. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიდოთ ხელები მუხლებზე, ხელისგულები მაღლა, შეაერთოთ ცერა და საჩვენებელი თითები წვერით და გაასწოროთ ზურგი. დარჩით ამ მდგომარეობაში იმდენ ხანს, რამდენიც თქვენთვის კომფორტულია. პოზის პირველი ნაწილი აქ მთავრდება.

მეორე ნაწილის შესასრულებლად საჭიროა ხელები მუხლებზე გადახვიდეთ, თითები შეაერთოთ და ხელები მაღლა ასწიოთ, ხელისგულები ზემოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები, დაიდოთ ხელები ფეხებზე და დაიხაროთ წინ ისე, რომ ნიკაპი მუხლებზე იყოს. დარჩით ამ ასანაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ასანა რეკომენდირებულია ჩიყვის, რევმატული ტკივილის, ზურგისა და ფეხის ტკივილის დროს. ფეხების დაძაბულობისა და მუშაობის წყალობით ყალიბდება ფეხის სწორი ფუნქციონირება სიარულის დროს, რის გამოც თქვენი ფეხები ნაკლებად იღლება ხანგრძლივი სიარულისგან.

Vrksasana (ხის პოზა)

ვრიკშასანა - ვრიკშა ნიშნავს "ხეს". ხის პოზა

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, მოხაროთ მარჯვენა ფეხი და ასწიოთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის ძირამდე, ისე რომ იგი მარცხენა ფეხზე იყოს დაჭერილი და თითები იატაკისკენ იყოს მიმართული. შემდეგ თქვენ უნდა დააწყოთ ხელები ერთმანეთთან და ასწიოთ ხელები ზემოთ. დააბალანსეთ ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ ასანას სუნთქვა ერთგვაროვანი უნდა იყოს.

ასანა ავითარებს ბალანსის კარგ გრძნობას, ასევე ავითარებს ფეხის კუნთებს და აძლევს წონასწორობის შეგრძნებას.

გარბა პინდასანა (ნაყოფის პოზა)

Garbha Pindasana - Garbha ნიშნავს "საშვილოსნოს" და pinda ნიშნავს "ემბრიონს". ეს არის პადმასანას ერთ-ერთი ვარიაცია. ნაყოფის პოზიცია.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ პადმასანას პოზაში, ხელები გადაწიოთ წვერებსა და წვივებს შორის და ხელები მიმართოთ თქვენსკენ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები და თეძოები იატაკიდან, აითვისოთ ყურები ხელებით და დააბალანსოთ კუდის ძვალზე. ეს პოზა მოითხოვს ბალანსის მაღალ გრძნობას და პოზის შესრულების დრო შემოიფარგლება 30 წამით. სუნთქვა ნორმალური უნდა იყოს.

ასანა კარგად ჭიმავს ფეხის კუნთებს და ასევე ავითარებს მუცლის კუნთებს. უმჯობესდება მთელი სხეულის სისხლით მომარაგება.

გარუდასანა (არწივის პოზა)

Garudasana - Garuda თარგმნილი ნიშნავს ფრინველთა მეფის - არწივის სახელს. არწივის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, მოხაროთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხი გადაუსვით მარჯვენა ფეხზე. მარცხენა ფეხი ასევე უნდა იყოს შეკრული მარჯვენა ფეხის გარშემო. შემდეგი, დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ მოხარეთ ხელები და აწიეთ ისინი მკერდზე, გადაიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მხარზე. მარჯვენა ხელი მარჯვნივ უნდა იყოს მიმართული, მარცხენა კი მარცხნივ, შემდეგ ხელისგულებს ვაკავშირებთ ისე, რომ ისინი ერთმანეთზე იყოს გადახლართული და ამ მდგომარეობაში გავაჩეროთ არა უმეტეს 1 წუთის განმავლობაში.

ასანა კარგად მუშაობს მხრების, კისრის და მკლავების კუნთებზე. ვითარდება ხელების კარგი მოქნილობა, ასევე ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობა იოგას ხანგრძლივი ვარჯიშით და ეს პოზა უმჯობესდება.

გორაკშასანა (მწყემსი პოზა)

გორაკშასანა - გორაქშა ნიშნავს "მწყემსს". ეს პოზა რთულია იოგაში დამწყებთათვის და რეკომენდებულია მხოლოდ გამოცდილი იოგებისთვის. იოგა გორახნათის პოზა

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ პადმასანის პოზაში, გაჭიმოთ ხელები წინ და დაიჩოქოთ, შემდეგ კი მთლიანად გასწორდეთ. შემდეგ ცოტა ხნით დაბალანსება გჭირდებათ, შემდეგ კი ხელები მკერდის წინ შეაერთეთ.

ასანა კარგად ავითარებს სხეულის წონასწორობის გრძნობას და წონასწორობას. ეს პოზა კარგად ავითარებს თქვენი სხეულის კონტროლის დონეს.

დანდასანა (პერსონალის პოზა)

დანდასანა - დანდა ნიშნავს "ჯოხს". ასანა ძალიან მარტივი და შესაფერისია აბსოლუტურად ყველა დამწყები იოგისთვის. პერსონალის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაჭიმოთ ფეხები წინ, შემდეგ დადეთ ხელისგულები იატაკზე, თითები ფეხებისკენ. შემდეგი, თქვენ უნდა სრულად გაასწოროთ ხელები და გაასწოროთ ზურგი. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი და ერთგვაროვანი; ამ მდგომარეობაში თქვენ ისვენებთ.

ასანა უფრო ფსიქოლოგიურად მოქმედებს, ვიდრე ფიზიკურად, ამიტომ რეკომენდირებულია ფსიქოლოგიური განტვირთვისთვის და უფრო რთული პოზების წინ გახურებისთვის.

დჰანურასანა (მშვილდის პოზა)

Dhanurasana - Dhanu ნიშნავს "მშვილდს". იოგის სხეული ამ ასანაში მშვილდის სიმს ჰგავს. მშვილდის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ხელები უკან გაწიოთ და მარცხენა ხელით დაიჭიროთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა კი მარჯვენა, შემდეგ კი ფეხები და მკერდი აწიოთ. ზევით. რეკომენდებულია პოზაში დარჩენა დაახლოებით 1 წუთი.

ასანა სასარგებლოა ხერხემლის გაჭიმვისთვის იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დახრილობა აწუხებთ. გარდა ამისა, პოზა დადებითად მოქმედებს სხეულის მთლიან გაჭიმვაზე.

კარნაპიდასანა (ყურები მუხლებს შორის)

კარნაპიდასანა - კარნა ნიშნავს "ყურს" და პიდა "ტკივილს". ყურები მუხლებს შორის პოზაშია.

პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ჰალასანას პოზა, შემდეგ მოხარეთ ფეხები და გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ყურისკენ, ხოლო მარცხენა მუხლი მარცხნივ. შემდეგ თქვენ უნდა გაშალოთ თითები და დაიდოთ ხელები ნეკნებზე ან გაჭიმეთ ისინი თავის უკან.

ასანა კარგ დაჭიმვას აძლევს სხეულს, რის წყალობითაც ჩვეულებრივ გამოუყენებელი კუნთები იწყებენ მუშაობას.

კრუნჩასანა (ჰერონის პოზა)

კრაუნჩასანა - კრაუნჩა ნიშნავს "ხაჭოს". ჰერონის პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დანდასანას პოზაში, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ იატაკზე დუნდულოდან მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე, აიღეთ ფეხი ხელებით და გაასწორეთ ვერტიკალურად ზემოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა მიიტანოთ თქვენი სხეული და თავი უფრო ახლოს თქვენს ფეხთან, რათა დააჭიროთ მას.

ასანა კარგად ჭიმავს სხეულს, განსაკუთრებით ფეხის კუნთებს და გაუჭირდებათ ცუდი გაჭიმვის მქონე ადამიანებს.

კუკუტასანა (მამალის პოზა)

კუკუტასანა - კუკუტა ნიშნავს "მამალს". მამლის პოზა.

პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ პადმასანას პოზაში, მოათავსოთ ხელები თეძოებსა და წვივებს შორის ისე, რომ ისინი იატაკს მიაღწიონ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული იატაკიდან და დადგეთ ხელებზე, ხელით და თითებით პირდაპირ მიუთითოთ.

ასანა უფრო მეტ სტრესს აყენებს მკლავებს, რაც მათ კარგად აძლიერებს. სხეულის წონასწორობისა და წონასწორობის გრძნობა ვითარდება.

ლოლასანა (საყურის პოზა)

ლოლასანა - ლოლა ნიშნავს "კანკალს". საყურე პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ დანდასანას პოზაში, ხელები იატაკზე დადოთ, მენჯი ასწიოთ და მარჯვენა ფეხი მოხაროთ, შემდეგ მარცხენა ფეხი იგივენაირად მოხაროთ ისე, რომ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე იყოს. თითები უნდა იყოს მიმართული უკან და სუნთქვა უნდა იყოს ნორმალური და თანაბარი.

ეს ასანა, ისევე როგორც კუკუტასანა, კარგად ამაგრებს ხელებს, მათ შორის მხრის და ზურგის კუნთებს.

მაკარასანა (ნიანგის პოზა)

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და ხელებით დაიჭირეთ თავი. შემდეგი, თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ფეხები და თავი მკერდით ზევით.

ასანა კარგად ავითარებს ზურგის, მხრების და ფეხების კუნთებს და ასევე აუმჯობესებს სხეულის საერთო დაჭიმვას.

მაციასანა (თევზის პოზა)

მაციასანა - მაციასანა ნიშნავს "თევზს". პოზა ეძღვნება ღმერთის ვიშნუს ერთ-ერთ განსახიერებას - მატასს. თევზის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ პადმასანას პოზაში, მიეყრდნოთ ზურგს და დაწექით ზურგზე, აწიეთ ზურგი და აწიოთ კისერი და სხეული იატაკიდან. თაღის გასაზრდელად ფეხები ხელებით უნდა დაიჭიროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ ხელები, დაიჭიროთ იდაყვები ხელებით და მოათავსოთ ისინი თავის უკან და ჩამოწიოთ მხრები იატაკზე. ამ პოზაში სუნთქვა ნორმალური, თანაბარი და მარტივი უნდა იყოს.

ეს პოზა ძალიან კარგად აჭიმავს ხერხემალს და სხეულის საერთო დაჭიმვას, ამიტომ ეს პოზა შეუცვლელია დახრილი ადამიანებისთვის.

მაჰა მუდრა (ბეჭის დიდი პოზა)

მაჰა მუდრა - მაჰა თარგმანში ნიშნავს "დიდებულს", მუდრა ნიშნავს "ბეჭედს". დიდი ბეჭდის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დანდასანას პოზაში, მოხაროთ მარცხენა ფეხი და გადაიტანოთ მარცხნივ, შემდეგ კი მარცხენა ქუსლი მოათავსოთ მარჯვენა ბარძაყის შიგნით. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები და დაიჭიროთ მარჯვენა ფეხის თითები, დაწიოთ თავი ქვემოთ და მთლიანად გაასწოროთ ზურგი.

ასანა ავითარებს და აუმჯობესებს სხეულის მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას და სისხლით მომარაგებას, ასევე მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სხეულის დაჭიმვას.

მუქტა ჰასტა სირსასანა

Mukta Hasta Shirsana - მუხტა თარგმანში ნიშნავს "თავისუფალს", ჰასტას "ხელს". ასანა ყველაზე რთულია თავზე შესრულებული. თავსაბურავი პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადექით მუხლებზე, დაიხაროთ წინ და თავი იატაკზე დაწიოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები წინ ფეხებისკენ და ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე, ხელისგულები ზემოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ სხეული და ფეხები, ანუ დადექით თავზე ისე, რომ ხელები იმავე მდგომარეობაში იყოს.

Asana Mukta Hasta Sirsasana არის ჩვეულებრივი Sirsasana-ს ყველაზე რთული ვარიაცია და მოითხოვს დიდ გამოცდილებას და უნარს. Მნიშვნელოვანი! არ შეასრულოთ ეს პოზა დამოუკიდებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ.

სალამბა სარვანგასანა (მხრის სადგამი, არყის ხის პოზა)

სალამბა სავარგასანა - ალამბა თარგმანში ნიშნავს "მხარდაჭერას", ანუ "ერთად". ასანა დამწყებთათვის საბაზისო ვარჯიშია და სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის, რაც სახელზეც აისახება. მხრის დგომა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ, შემდეგ უნდა მოხაროთ ფეხები და დააჭიროთ მუცელზე. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი იატაკიდან, მოხაროთ ხელები (უნდა დააჭიროთ იატაკს) და მოათავსოთ ისინი მენჯის ზევით. შემდეგი, უბრალოდ გაისწორეთ ფეხები და გაასწორეთ სხეული ვერტიკალურად ზემოთ.

ასანას აქვს ძალიან მნიშვნელოვანი და ძლიერი გავლენა სხეულზე, ტყუილად არ არის ის, რომ ის ვარჯიშობს სკოლებშიც კი და ფიტნესის რეგულარულ გაკვეთილებზე. სარვანგასანა სარგებელია მთელი ორგანიზმისთვის, კურნავს, ამშვიდებს და აძლიერებს მას.

ნირალამბა სარვანგასანა (პოზა - მხარზე დგომა მხარდაჭერის გარეშე)

ნირალამბა სარვანგასანა - ალამბა თარგმანში ნიშნავს "მხარდაჭერას", ნირ "არყოფნას". ეს არის ერთგვარი ვერტიკალური სადგამი, რომელიც ეყრდნობა კისრის, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. მხრები დადგეს მხარდაჭერის გარეშე.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ Salamba Sarvangasana I, ჩამოწიეთ ზურგი, ხელები დაადეთ თავის უკან და გაჭიმეთ ისინი თავიდან იატაკზე.

ასანა ავითარებს კისრის და ზურგის კუნთებს, ზრდის სისხლის მიწოდებას სხეულის ზედა ნაწილში და მნიშვნელოვნად აძლიერებს სხეულის წონასწორობის გრძნობის გაგებას.

პადანგუსთასანა

პადანგუსთასანა - პადა ნიშნავს "ფეხს" და ანგასტა ნიშნავს "ცერს". მარტივად რომ ვთქვათ, იოგას სხეული ამ პოზაში დგომიდან წინ იხრება და ხელებით იჭერს თქვენს ფეხის თითებს. დახრილი თითების მსხვილი მჭიდით.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან 30 სანტიმეტრით დაშორებით, დაიხაროთ წინ და ტერფები ხელის დიდ თითებში მოკიდოთ. შემდეგ თავი მაღლა ავწიეთ და ზურგს შეძლებისდაგვარად ვახვევთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ თავი და მკერდი ქვემოთ და დააჭიროთ მათ ფეხზე. ისუნთქეთ მშვიდად ამ ასანაში და შეასრულეთ იგი დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.

პადმასანა (ლოტუსის პოზა)

პადმასანა - პადმა ნიშნავს "ლოტუსს". ეს პოზა თითქმის ყველამ იცის, რადგან ის პოპულარულია არა მხოლოდ იოგაში, არამედ მედიტაციაშიც. ლოტოსის პოზა არის ძალიან მნიშვნელოვანი და სასარგებლო პოზა იოგაში.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ დანდასაას პოზაში, მოხაროთ მარჯვენა ფეხი, აიღოთ ის ხელებით და გადაიტანოთ მარცხენა ბარძაყის ძირში ჭიპის მახლობლად. შემდეგი, თქვენ უნდა მოიხაროთ მარცხენა ფეხი, დაიჭიროთ იგი ხელებით და გადაიტანოთ მარჯვენა ბარძაყის ძირში. ეს არის ლოტუსის პოზის ან პადმასანას შესრულების ძირითადი ტექნიკა.

ასანა რელაქსაციის პოზაა და ყველაზე დამამშვიდებელია მთელი სხეულისთვის. ასანას შესრულება მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ იძლევა ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ შვებას. რელაქსაციის ეფექტის მაქსიმიზაციისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის ტექნიკა ერთდროულად პადმასანას პოზასთან ერთად.

პარვატასანა (მთის პოზა)

ფარვატასანა - პარვატა ნიშნავს "მთას". მთის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ პადმასანას პოზაში, შეაერთოთ თითები და გაჭიმეთ ისინი თქვენს თავზე ზემოთ, ხელებით ჭერისკენ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ქვემოთ, გაასწოროთ ყველა უკანა კუნთი და ასწიოთ ზემოთ.

ასანა არის ერთგვარი "პირველი დახმარება" ზურგის ტკივილისა და დახრილი პოზის დროს. პოზა აჭიმავს სხეულს, რაც დადებითად მოქმედებს საერთო კეთილდღეობაზე.

პარიანკასანა (დივანის პოზა)

პარიანკასანა - პარიანკა ნიშნავს "საწოლს". დივანის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ვირასანას პოზაში, მიეყრდნოთ სხეულს უკან, მოხაროთ ხელები და მარჯვენა ხელით დაიჭიროთ იდაყვის მახლობლად, ხოლო მარცხენა ხელით მარჯვენა ხელი იდაყვთან ახლოს, შემდეგ ასწიოთ. ორივე ხელი თავზე ზემოთ. მნიშვნელოვანია თქვენი ზურგის თაღოვანი რაც შეიძლება მეტი.

ასანა მთლიანად ჭიმავს ხერხემალს, რაც ძალიან კარგად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ. ასანას შესრულების შემდეგ მაშინვე იგრძნობთ ზურგის „ახალ სიცოცხლეს“. მხრის და კისრის კუნთები ასევე კარგად არის დაჭიმული და გაწვრთნილი.

პარივრტა ფარშვაკონასანა (გადაგრეხილი კუთხის პოზა)

პარივრიტა ფარშვაკონასანა - პარივრიტა თარგმანში ნიშნავს "შებრუნებულს", ფარშვას "გვერდს", კონას "კუთხეს". გრეხილი გვერდითი კუთხის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, გაშალოთ ფეხები 125-130 სანტიმეტრით, გაჭიმოთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით. შემდეგი, თქვენ უნდა მოატრიალოთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით, ხოლო მარცხენა ფეხი შიგნით 60 გრადუსით, შემდეგ უნდა მოხაროთ მარჯვენა ფეხი, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლზე. შემდეგ სხეული და მარცხენა ფეხი ისე უნდა მოვატრიალოთ, რომ მარცხენა ხელი მუხლს ზემოთ იყოს და იატაკს შეეხოს. შემდეგი, თქვენ უნდა გაწიოთ თქვენი მარჯვენა ხელი სხეულის პარალელურად წინ, ჩვენი მზერა ამ მდგომარეობაში უნდა იყოს მიმართული ამ ხელისკენ. დარჩით ამ პოზაში დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, თანაბრად და შეუფერხებლად ისუნთქეთ.

ასანა კარგ გავლენას ახდენს ადამიანის მუცლის ღრუზე, ზრდის სისხლის მიწოდებას და ასტიმულირებს შინაგანი ორგანოების აქტივობას.

Parivritta Paschimottanasana (შებრუნებული გაჭიმვის გვერდითი პოზა)

Parivrtta Paschimottanasana - Parivritta თარგმანში ნიშნავს "შებრუნებულს", პასჩიმამას "დასავლეთს". ინვერსიული გვერდითი გაჭიმვის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ, დააჭიროთ მათ. შემდეგი, თქვენ უნდა აიღოთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით, ხოლო მარჯვენა ფეხი მარცხენა ხელით. შემდეგი, მოატრიალეთ სხეული ისე, რომ თქვენი მარცხენა ხელი ჭერისკენ იყოს მიმართული, ხოლო მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის გარე მხარეს დაჭერით. მზერა ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული.

ასანა კარგად ასტიმულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას, ასევე ავითარებს და ჭიმავს მთელი სხეულის კუნთებს.

Parivrtta Trikonasana (შებრუნებული სამკუთხედის პოზა)

Parivrtta Trikonasana - Parivritta ნიშნავს "შებრუნებულს", trikona ნიშნავს "სამკუთხედს". ინვერსიული სამკუთხედის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, გაშალოთ ფეხები 100 სანტიმეტრი სიგანით და გაშალოთ ხელები გვერდებზე. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით უნდა მოვატრიალოთ, ხოლო მარცხენა ფეხი 60 გრადუსით შიგნით და მარცხენა ფეხი გავასწოროთ. შემდეგ, ატრიალეთ სხეული მანამ, სანამ მარცხენა ხელი არ შეეხო იატაკს მარჯვენა ფეხის გვერდით, შემდეგ გაშალეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ მაღლა და დააფიქსირეთ მზერა მარჯვენა ხელის თითებზე.

ასანა ავითარებს ბარძაყის სახსრებს, ჭიმავს ფეხის კუნთებს და ზრდის სისხლის მიწოდებას შინაგანი ორგანოებისთვის.

პარიღასანა (ჩამკეტის პოზა)

პარიღასანა - პარიღა თარგმანში ნიშნავს "შეს". იოგის სხეული ამ პოზაში წარმოადგენს ჭანჭიკს, რომლითაც იკეტება კარიბჭე. Deadbolt პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ფეხები შეაერთოთ, შემდეგ გადაწიოთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და გაასწოროთ იგი, დადოთ იატაკზე. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, გაჭიმეთ სხეული და მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხზე, დაიჭირეთ იგი წვივისგან. მარცხენა ხელი პირდაპირ თავზე უნდა იყოს მიმართული. ივარჯიშეთ ამ პოზაში არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ ნორმალური რიტმით.

ასანა ჭიმავს ზურგისა და ფეხების კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს სხეულის გაახალგაზრდავებას და ფსიქოლოგიურ წმენდას.

პარიპურნა ნავასანა (სრული ნავის პოზა)

Paripurna Navasana - Paripurna ნიშნავს "სრულს", ნავა "გემს". სრული ნავით პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დანდასანას პოზაში, ოდნავ დაიხაროთ უკან და ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, შემდეგ კი უნდა გაისწოროთ ფეხები და დააბალანსოთ დუნდულოებზე. შემდეგი, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. ტერფსა და იატაკს შორის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 60 გრადუსი. შეასრულეთ პოზა დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, სუნთქვისას ნორმალური რიტმით.

ასანა ხსნის არასაჭირო ფიქრებს და პრობლემებს, ასევე ავითარებს დაჭიმვას და წონასწორობის გრძნობას. გარდა ამისა, პოზა წვავს ცხიმს წელის არეში.

პარშვა დჰანურასანა (გვერდითი მშვილდის პოზა)

პარსვა დჰანურასანა - ფარშვა ნიშნავს "გვერდით". გვერდითი მშვილდის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ იანურასანას პოზა, გადახვიდეთ მარჯვენა მხარეს, გაისწოროთ ფეხები და მკერდი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გადაახვიეთ მარცხენა მხარეს. რულონების რაოდენობა თავად შეარჩიეთ თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ასანა მოქმედებს როგორც მასაჟი თქვენი შინაგანი ორგანოებისთვის. გარდა ამისა, ვითარდება ზურგის, მუცლის, ფეხების და კისრის კუნთები.

პურვოტანასანა (შებრუნებული ფიცრის პოზა)

Purvottanasana - ეს ასანა კარგად შეეფერება დამწყებ იოგებს, როგორც ერთ-ერთ პირველ პოზას, ან უკვე გამოცდილ იოგებს, როგორც გახურება უფრო რთული პოზების წინ. ინვერსიული ფიცრის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ დანდასაას პოზაში, ხელები გვერდებზე მოათავსოთ, თითები წინ. საჭიროა ფეხების გასწორება და სხეულის აწევა სწორი ხელებით.

ასანა ავითარებს მკლავებისა და მხრების კუნთებს, ასევე აძლიერებს სახსრებს. პოზა დამამშვიდებელია და ხსნის დაღლილობას. რეკომენდებულია ძირითადად დამწყები იოგებისთვის.

სიდჰასანა (ძალაუფლების პოზა)

Siddhasana - Siddha - ნიშნავს ნახევრად ღვთაებას, მურეტებს. ძალაუფლების პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დანდასანას პოზაში, მოხაროთ მარცხენა ფეხი, დაიჭიროთ იგი ხელებით და დააჭიროთ ქუსლს პერინეუმზე. მარჯვენა ფეხი ასევე უნდა იყოს მოხრილი და განთავსდეს მარცხენა ფეხზე, შემდეგ თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები წინ და ჩამოწიოთ ხელების ზურგი მუხლებზე და დააკავშიროთ ცერა და საჩვენებელი თითები. ზურგი სწორი უნდა იყოს, თავი წინ იყურება. ამ პოზას ძალიან ხშირად იყენებენ მედიტაციისთვის, ამიტომ ეცადეთ გაიწმინდოთ გონება და კონცენტრირდეთ სუნთქვაზე პოზის შესრულებისას.

ასანას აქვს სასარგებლო გავლენა მთელ სხეულზე და რეკომენდებულია ყველა ადამიანისთვის, ფიზიკური მდგომარეობის მიუხედავად. ამ პოზის შესრულებისას კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და გონება კონცენტრირებული.

უპავისტა კონასანა (ფართოკუთხიანი მჯდომარე პოზა)

Upaistha Konasana - თარგმანში Upavisth ნიშნავს "მჯდომარე მდგომარეობაში", კონა "კუთხეს". პოზა ფართო კუთხით მჯდომარე

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დანდასანას პოზაში, გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება შორს და ხელით დაიჭიროთ ფეხის თითები. შემდეგ უნდა გასწორდეთ, დაიხაროთ წინ და თავი იატაკზე ჩამოწიოთ (თავი ნიკაპზე ეყრდნობა). მნიშვნელოვანია დააჭიროთ სხეულს რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან.

ასანა კარგ გაჭიმვას მოითხოვს, ამიტომ გაუჭირდება ადამიანებს, ვისაც ფეხების დაჭიმვა უჭირს. პოზა კარგად ჭიმავს ფეხის კუნთებს, ასტიმულირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს და ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში.

უტკატასანა (სკამის პოზა)

უტკანასანა - უტკატა თარგმანში "ძლიერს" ნიშნავს. ამ პოზაში იოგის სხეული სკამზე მჯდომის მსგავსია. სკამის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, გაშალოთ ხელები მაღლა და შეუერთოთ ხელისგულები, შემდეგ მოხაროთ ფეხები და ოდნავ წინ დაიხაროთ. ამ ასანაში ზურგი მთლიანად უნდა იყოს გასწორებული, ხოლო მკლავები თითქოს ცისკენ მიიწევს.

ასანა ავითარებს ორგანიზმის ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობას. მუდმივი ვარჯიშით, ფეხის კუნთების სიძლიერე შესამჩნევად გაიზრდება.

უტტანასანა (წინ მდგომი დახრილი პოზა)

Uttanasana - Ut თარგმანში ნიშნავს "ინტენსივობას", tan "გაჭიმვას". იოგის ხერხემალი ამ პოზაში მაქსიმალურად არის დაჭიმული. მოხარეთ წინ მდგომი მდგომარეობიდან.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში და დაიჭიროთ მუხლები, შემდეგ წინ წახვიდეთ და ხელები იატაკზე დადოთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სხეულს ქვევით, ხელები იატაკზე გადაიტანოთ და თავი ჩამოწიოთ. თავი და სხეული რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს დაჭერილი ფეხებთან და ხელები ოდნავ უკან უნდა იყოს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნორმალური რიტმით და შეასრულოთ ასანა დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.

ასანა თრგუნავს უარყოფით აზრებს და ზრდის სხეულის უჯრედებისა და კუნთების ტონუსს. ნერვული დაბოლოებები კარგად არის სტიმულირებული და ასანას შესრულების შემდეგ თავს კმაყოფილად და მოდუნებულად იგრძნობთ.

უშტრასანა (აქლემის პოზა)

Ustrasana - Ushtra ნიშნავს "აქლემს". აქლემის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ფეხები ერთმანეთს დააჭიროთ, ხელები წელზე დაიდოთ და ხერხემალი გაისწოროთ. შემდეგ ხერხემალი უნდა მოხაროთ უკან და ხელები მარცხენა და მარჯვენა ფეხის ძირებზე დაიდოთ. გააჩერეთ ამ ასანაში დაახლოებით 1 წუთი.

ასანა კარგად მოქმედებს ზურგის, ფეხების და მუცლის კუნთებზე. ორგანიზმი იღებს ენერგიის მაქსიმალურ ნაკადს და აქტიურდება ჩვეულებრივ მიძინებული კუნთები.

ჰანუმანასანა (მაიმუნის პოზა)

ჰანუმანასანა - ჰანუმანი მაიმუნების ლიდერია, რომლებიც, ლეგენდის თანახმად, ზღაპრულ ხტუნვას აკეთებდნენ. მაიმუნის პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, ხელები დადოთ იატაკზე თქვენგან 30 სანტიმეტრით და გაშალოთ ისინი მხრების სიგანეზე, ასწიოთ მუხლები იატაკიდან და აწიოთ მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა კი უკან. დაჭერით თქვენი სხეული იატაკისკენ, ისევე როგორც გაყოფის დროს. შემდეგი, ხელები თქვენს წინ შემოახვიეთ ხელისგულებით და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს ასანა მოითხოვს მაქსიმალურ დაჭიმვას და მისი მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშით და კუნთების დაჭიმვით.

ასანა შესანიშნავად ავითარებს ფეხის კუნთებს და ჭიმავს ზურგის კუნთებს, ჭიმავს ხერხემალს და ავითარებს მხრის სახსრებს.

უტანა პადასანა (ხელებისა და ფეხების ამაღლების პოზა)

უტანა პადასანა - უტანა ნიშნავს "გაჭიმულს", პადას "ფეხს". ხელებისა და ფეხების ამაღლების პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხვიეთ ფეხები ერთმანეთთან და გაასწორეთ ფეხები, შემდეგ აწიეთ ზურგი იატაკიდან და მოხარეთ ისე, რომ თქვენი თავი იატაკს დაეყრდნო. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელები იატაკზე და ასწიოთ ფეხები ზევით 45 გრადუსით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ ხელებით, მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები და ხელები ერთმანეთის პარალელურად იყოს. გაჭიმეთ ფეხები და ზურგი მაქსიმალურად ისე, რომ ყველა კუნთი იყოს რაც შეიძლება სწორი.

ასანა კარგად მოქმედებს ხერხემალზე და სხეულის ყველა კუნთზე, აძლევს სხეულს ძალასა და ენერგიას. გააქტიურებულია სისხლის ნაკადის გაზრდა სხეულის ყველა ორგანოსა და ნაწილში.

ურდჰვა პრასარიტა ეკაპადასანა (მოხრის პოზა გაშლილი ფეხით)

ურდჰვა პრასარიტა ეკაპადასანა - ურდჰვა ნიშნავს "ვერტიკალურს", პრასარიტას "გაგრძელებულს", ეკა "ერთს". მოხრილი პოზა ზევით გაშლილი ფეხით.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ტადასანას პოზაში, დახაროთ სხეული წინ და აიღოთ მარჯვენა ტერფი უკნიდან მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი დაადოთ იატაკზე მარჯვენა ფეხის გარეთა მხარეს, ხოლო თავი. უნდა იყოს თქვენს მარჯვენა მუხლზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მარცხენა ფეხი ზემოთ და გაასწოროთ ორივე ფეხი. დარჩით პოზაში დაახლოებით 1 წუთი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასანა ატონიზირებს სხეულის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით კი ფეხებსა და ზურგს. წვავს ცხიმს წელის მიდამოში და ასევე ავითარებს სახსრებს.

ურდჰვა პრასარიტა პადასანა (ფეხების ზემოთ პოზა)

ურდჰვა პრასარიტა პადასანა - ურდჰვა ნიშნავს "ვერტიკალურს", პრასარიტა "გაგრძელებულს", პადა "ფეხს". გაჭიმული ფეხები პოზა.

ამ პოზის სწორად შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები და ზურგის მაქსიმალურად გაჭიმვა, ხელები თავის უკან გაჭიმვა და გასწორება. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან ვერტიკალურად და შეასრულოთ ეს პოზა დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ასანას აქვს შესანიშნავი ანტიცელულიტური და ცხიმების წვის ეფექტი და აძლიერებს ფეხების და მუცლის კუნთებს.

Მნიშვნელოვანი! იოგა არ უნდა ჩაითვალოს პროფესიული სამედიცინო დახმარების შემცვლელად. სხეულის ნებისმიერი ტკივილისა თუ დისკომფორტის დროს აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.