სავარჯიშო კურსი კონდახისთვის. საპირისპირო ტრიცეფსის ბიძგები

ბევრ გოგონას აინტერესებს, როგორ აითვისოს ფეხები და კონდახი სახლში და, პრინციპში, შეიძლება თუ არა ამის გაკეთება. თუ რეგულარულად ასრულებთ ხუთ ვარჯიშს, მაშინ 3-4 კვირის შემდეგ თქვენი დუნდულოები ამოტუმბული და გამოძერწილი გახდება. სასურველი შედეგის მისაღწევად საკმარისია სახლში რეგულარული ვარჯიში.

ამოტუმბული ფეხები და დუნდულები ყველა გოგოს სავიზიტო ბარათი გახდება და საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების დიდ ყურადღებას მიიპყრობს. მაგრამ არსებობს კიდევ ბევრი მიზეზი, თუ რატომ უნდა ივარჯიშოთ "მეხუთე წერტილი":

1. თქვენი პოზა გახდება ლამაზი, რადგან გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი ასწორებს თქვენს ზურგს.
2. ბევრად უფრო ადვილი იქნება სხვა სახის ფიზიკური აქტივობით ჩართვა.
3. ზურგის ტკივილის რისკი შემცირდება.
4. ამოტუმბული კონდახი უზრუნველყოფს ჯანსაღ მუხლებს - დუნდულოები ხელმძღვანელობს თეძოებს და უზრუნველყოფს ძვლების სწორ მიმართულებას.

მაგრამ დუნდულების ვარჯიში ღირს არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის. ამოტუმბული უკანალი და ფეხები მოგცემთ თავდაჯერებულობას, საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ განსაზღვრა და ნებისყოფა, რადგან კარგი შედეგის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ.

ნიუანსი! მამაკაცები ინსტინქტურად აქცევენ ყურადღებას ლამაზი "მეხუთე წერტილის" მფლობელს. ლამაზი უკანალი არა მხოლოდ ესთეტიკური აღტაცების ობიექტია, არამედ სექსუალური ფანტაზიების მიზეზიც.

Გახურება

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს სხვადასხვა სახის დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან აცილებას. მარტივი ვარჯიშების წყალობით, კუნთები გახურდება და მყესების მობილურობა გაიზრდება.

გაკვეთილის დასაწყისში თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის:

• კარდიო ვარჯიშები (ადგილზე სირბილი ან სიარული, თოკზე ხტომა) 5-7 წუთის განმავლობაში;
• თავის დახრილობა და ბრუნვა;
• აბრუნებს სხეულს სხვადასხვა მიმართულებით;
• ხელების როტაცია;
• სხეულის წინ და უკან დახრილობა;
• "წისქვილზე";
• ალტერნატიული ფეხის საქანელები;
• მუხლის დაგრძელება;
• squats;
• გაჭიმვა - მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება.

ეს მარტივი სავარჯიშოები სასკოლო კურიკულუმიდან არის ცნობილი, ამიტომ მათ განხორციელებასთან დაკავშირებით პრობლემები არ უნდა იყოს.

ფაქტი! თუ გახურებას გააკეთებთ, ვარჯიშის შემდეგ გაცილებით ნაკლებ დაღლილობას იგრძნობთ, ვინაიდან ორგანიზმი წინასწარ არის მომზადებული სტრესისთვის.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ფეხებისთვის

კუნთების ამოტუმბვისთვის საკმარისია ხუთი ვარჯიშის გაკეთება, რომლითაც 3-4 კვირაში შთამბეჭდავ შედეგებს მიაღწევთ. პირველი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში.

ასე რომ, იმისთვის, რომ კონდახი იყოს მატონიზირებელი და ელასტიური, ხოლო ფეხები წვრილი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, თითოეული - 3-4 მიდგომა, გამეორებების რაოდენობა - მინიმუმ 10-12. რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო:

1. ხტომა squats. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ზურგი სწორია და ხელები გადაჯვარედინებული მკერდის წინ. ჯერ უნდა დაჯდეთ ისე, თითქოს დაბალ სკამზე, შემდეგ კი მაღლა გადახტეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. მიფრინავს წინ. ფეხები - მხრების სიგანეზე, ხელები - ქამარზე. თქვენ უნდა გადადგათ რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯი წინ, დაჯდეთ, შეეხოთ მუხლი იატაკს და ადექით.
3. ვარჯიში თეძოებისთვის. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ხელები იატაკზე დადოთ. მოხრილი ფეხი გვერდზე უნდა გადაწიოთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ 3-4 წამის განმავლობაში.
4. ჯდება სუმოს პოზაში. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითები დიაგონალზე, უკან სწორი. საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
5. მენჯის აწევა. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ან სხეულის გასწვრივ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ქუსლები ისეა განლაგებული, რომ მიაღწიოთ თითებს, ოდნავ აწეული ფეხის თითები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, ამ პოზაში უნდა დარჩეთ რამდენიმე წამით და დაიძაბოთ დუნდულოები, ამოსუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ ისე, რომ მენჯი იატაკს არ შეეხოს.

თუ სავარჯიშოები ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, ხოლო პატარა ჰანტელები შესაფერისია საჯდომისთვის. ამ შემთხვევაში, ხელები ისეა განლაგებული, რომ ჰანტელები ეყრდნობოდეს ბარძაყის ზედა ნაწილს. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები.

ეს სავარჯიშოები საკმარისია იმისთვის, რომ სახლში ფეხები და დუნდულოები აითვისოთ. თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, მაშინ უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიში - სირბილი, ცურვა ან თოკზე ხტომა.

ჩაკეტვა

ფეხების და დუნდულოების ამოტუმბვა სწორად უნდა დასრულდეს. ეს აიხსნება ანატომიური მახასიათებლებით: სისხლი მიედინება ფეხებსა და თეძოებში, რადგან მათ ყველაზე მეტად ჟანგბადი სჭირდებათ. არ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში მოულოდნელად, რადგან შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ.

იმისთვის, რომ სისხლის მიმოქცევა ნორმალურად დაბრუნდეს, საჭიროა ადგილზე სიარული 5-10 წუთის განმავლობაში. სისხლი თანაბრად გადანაწილდება და კუნთების ტემპერატურა ნორმალური გახდება (ვარჯიშის დროს ის იზრდება დაახლოებით 37,5 გრადუსამდე).

სიარულის წყალობით, პირველი ვარჯიშის შემდეგ თითქმის არ იგრძნობთ ტკივილს. კუნთების გასაგრილებლად მიიღეთ ცხელი აბაზანა ზღვის მარილით.
ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა წყურვილის მოკვლა. უფლება გაქვთ დალიოთ ნახევარი ლიტრი ჩაი ან წყალი, განსაკუთრებით თუ ოფლიანობა ძალიან ინტენსიური იყო.

ეფექტური ვარჯიშის საიდუმლოებები

სახლში გოგოს დუნდულების ამოტუმბვა არ არის რთული, მაგრამ იმისათვის, რომ ტრენინგი ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 2-4 ჯერ. თუ ნაკლებად ხშირად ვარჯიშობთ, შედეგისთვის დიდხანს მოგიწევთ ლოდინი. მაგრამ არ არის საჭირო უკიდურესობამდე წასვლა - ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღის შესვენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოები სრულად არ აღდგება.
2. ისწავლეთ სწორად სუნთქვა. ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაცია კეთდება ჩასუნთქვისას.
3. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ მეტი მიდგომის გაკეთება და წონების გამოყენება.
4. გახსოვდეთ კარდიო დატვირთვის შესახებ. ისინი ძალიან ეფექტურია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. კვირაში მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ სირბილი, ბანაობა, სიარული ან აერობიკის გაკეთება.
5. ვარჯიშის დროს არაფერი არ უნდა დალიოთ. შეგიძლიათ მხოლოდ გარგარული;
   არ დაივიწყოთ სწორი კვება. თუ თქვენს დიეტას დააკვირდებით, უკანალზე არ იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტები და ცელულიტი.
6. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფხვიერ ტანსაცმელში.

თუ ამ რჩევებს გამოიყენებთ, 2-3 თვეში შეძლებთ მიიღოთ ლამაზი, ტექსტურირებული კენკრა და ერთ კვირაში პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება.

ელასტიური მადისაღმძვრელი და ლამაზი უკანალი ნებისმიერი გოგოს ოცნებაა. რა თქმა უნდა, ამის მისაღწევად საუკეთესო გზა სექსია: სასარგებლოც და სასიამოვნოც.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

სავარჯიშო 1: ლუნგები

უმჯობესია ამის გაკეთება ოდნავ აწევით

საწყისი პოზიცია (i.p.):გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, მუხლები რბილია, მუცლის კუნთები დაძაბული, ზურგი სწორი. ხელები ქამარზე.

ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ, მარჯვენა ქუსლი იატაკს დაეყრდნოთ, ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლით იატაკს შეხების გარეშე, ყველაზე დაბალ წერტილში - მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ამოსუნთქვისას ადექი ი. ნ. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

პოპულარული

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის, 10-15 გამეორება.

სავარჯიშო 2: მოხრილები

I. გვ.:როგორც სავარჯიშო 1-ში.

ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი (მოხარეთ სხეული მენჯთან), შეინახეთ ზურგი სწორი. აბები დაძაბულია. ამოსუნთქვისას, ფეხების და დუნდულოების კუნთების დაძაბვით, ადექით, დაბრუნდით ი. პ.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

სავარჯიშო 3: ფეხის ნახევარწრე

I. გვ.:დადექით ოთხზე, აქცენტი უნდა გაკეთდეს ხელისგულებზე და მუხლებზე, მუხლებზე პირდაპირ მენჯის ქვეშ.

გაწიეთ ერთი ფეხი უკან, შეახეთ თითი იატაკს, ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი, დახაზეთ ნახევარწრიული ჰაერში, ჩასუნთქვისას თითი შეეხეთ იატაკს სხეულის გვერდით, ხოლო მუცლის კუნთები არ მოდუნდეთ. დაიჭირე ზურგი სწორი. დაბრუნება ი. ნ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-20 გამეორებით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა - წონები, რეზინის ამორტიზატორები).

უფრო რთული ვარიანტია პირველი და მეორე სავარჯიშოების შერწყმა: ლუნგის შესრულებისას დაამატეთ სხეულის დახრილობა.

სავარჯიშო ცელულიტის საწინააღმდეგოდ დუნდულოზე: სკუტები

I. გვ.:დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუცლის კუნთები დაძაბული, მხრის პირები აწეული, ზურგი სწორი.

ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, მენჯის უკან გადაადგილებისას (თითქოს უკან დაბალ სკამზე დაჯდომა გინდათ), ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი. პ.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით (მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა - მაგალითად, ხელის წონები ან ჰანტელები).

სავარჯიშო 5: ბარძაყის გატაცება

I. გვ.:გვერდზე დაწოლისას, ფეხებსა და სხეულს შორის კუთხე 120-150 გრადუსია!

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ამ მდგომარეობაში დაჭერით, ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 6: ქუსლების დარტყმა

I. გვ.:იწვა მუცელზე, შუბლი ხელისგულებზე, თეძოები იატაკზე დაჭერით, ფეხები გამართულია, მხრების სიგანეზე.

აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაარტყით ქუსლები ერთმანეთს 10-30-ჯერ. პირველი 5 დარტყმისთვის ჩავისუნთქავთ, მეორე 5 - ამოვისუნთქავთ. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ ქუსლებით დუნდულებს შეეხოთ. დაბრუნება ი. პ.

რაოდენობა: 2-3 მიდგომა.

სავარჯიშო კონდახისთვის: პატარა წრეები ფეხებით

I. გვ.:როგორც მე-5 სავარჯიშოში.

მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. დახაზეთ 5 პატარა წრე ჰაერში ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დუნდულები და აბები დაძაბული აქვს, ზურგი სწორი. დაიწყეთ წრე ჩასუნთქვისას, დაასრულეთ ამოსუნთქვისას.

რაოდენობა: 1-2 მიდგომა.

სავარჯიშო 8: მენჯის ბიძგი

I. გვ.:დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ქუსლები იატაკზე, რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან.

ამოსუნთქვისას, ქუსლები იატაკიდან აწიეთ, მენჯი მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ, დუნდულები დაძაბეთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკს შეხების გარეშე! გართულების მიზნით, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ 8-10 გამეორება ერთი ფეხით.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

სავარჯიშო 9: პისტოლეტი

I. გვ.:დადექით პირდაპირ, მარჯვენა ფეხი საყრდენით, მარცხენა ფეხი წინ გაწეული.

ჩასუნთქვისას მოხარეთ საყრდენი ფეხი მუხლზე და გაჭიმეთ ხელისგულები გაშლილი ფეხის თითისკენ; ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი. პ.

რაოდენობა: 2 კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 10: საპირისპირო ფიცარი

I. გვ.:იწვა ზურგზე, ეყრდნობა ქუსლებსა და ხელისგულებს, სახე ზევით.

უმაღლესი დონის უკანალი და ექვსი პაკეტის ვარჯიშები ნატაშა ოკლისგან. იცნობთ Instagram-ის ანგარიშს A Bikini A Day, რომელსაც ეკუთვნის ნატაშა ოკლი, მოდელი ჟურნალის ფოტოებიდან? ვისაც უბრალოდ "აერობატიკის" ფიგურა აქვს, გინდა შეადარო? თქვენ უბრალოდ უნდა დაემშვიდობოთ სიზარმაცეს და იმუშაოთ ვარჯიშების პროგრამით მუცლის კუნთებისთვის და გლუტალური კუნთების გაძლიერებისთვის.

თავად ნატაშას სოციალურ ქსელებში თაყვანისმცემლების რაოდენობა და ყველაფერი, რასაც აკეთებს, სამ მილიონს უახლოვდება. Oakley-მა პარტნიორთან და მეგობართან Devin Brugman-თან ერთად გამოუშვა საცურაო კოსტუმების ბრენდი Monday Swim და სპორტული ტანსაცმლის ბრენდი Monday Active. ახლა ისინი შეუცვლელია ფუფუნების ატრიბუტების რეკლამაში. რა გიშლის ხელს ამ ქალღმერთის მსგავსი? მოდელის ბოიფრენდმა და ტრენერმა ჟილსმა კლასების ნაკრები შექმნა. გამოიყენეთ იგი სამსახურში, პრიორიტეტული აქცენტით ვარჯიშზე და მუცლის ფორმის ფორმირებაზე.

დაიმახსოვრეთ წესი: დაიწყეთ და დაასრულეთ ვარჯიში გახურებით.

ცურვა, მშვიდი ტემპით სიარული - გააკეთეთ ეს კარდიო ვარჯიშის დატვირთვის შემცირებისას.

16 დღე შესანიშნავი სხეულისთვის

• დღე 1. წრიული: ფეხები + დუნდულოები
• დღე 2: დაბალი ინტენსივობის კარდიო
• დღე 3. წრე: HIIT* + პრესა
• დღე 4: დაბალი ინტენსივობის კარდიო
• დღე 5. წრიული: მკლავები + აბს
• დღე 6. წრიული: ფეხები + დუნდულოები
• დღე 7. დასვენება
• დღე 8. წრიული: მკლავები + აბს
• დღე 9: დაბალი ინტენსივობის კარდიო
• დღე 10. წრე: HIIT* + პრესა
• დღე 11: დაბალი ინტენსივობის კარდიო
• დღე 12. წრიული: ფეხები + დუნდულოები
• დღე 13. წრიული: მკლავები + აბს
• დღე 14. დასვენება
• დღე 15. წრიული: ფეხები + დუნდულოები
• დღე 16. წრე: HIIT* + პრესა

* მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.

ფეხები + დუნდულები

1. ზურგის აწევა მუხლის ამწევით

1. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი უფრო უკან, ჩამოწიეთ ღრმა ლტოლვაში და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში (a).
2. გაასწორეთ უკან და დაუყოვნებლივ ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ (ბ). აქაც შეაჩერე და მერე ისევ ლუნგში ჩადე.
3. გააკეთე: 12 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

2. ჩაჯდომები

1. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი: მხრები მოდუნებულია, ზურგში არის ბუნებრივი თაღი (a).
2. მენჯის უკან გადაწევა და მკერდის არ ჩამოწევა, ჩაჯექით თქვენთვის კომფორტულ სიღრმეზე (ბ).
3. ქვედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
4. გააკეთე: 20 გამეორება.

3. ფეხზე დგომის გატაცება

1. დადექით პირდაპირ: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაიჭიმეთ მუცელი (ა).
2. ნელა გადაიტანეთ ერთი ფეხი უკან რაც შეიძლება შორს (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. (შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ტერფის ამორტიზატორების ტარებით.)
3. გააკეთეთ: 20 გამეორება თითოეული ფეხით.

4. ერთი ფეხის წებოვანა ხიდი

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ხელები გვერდებზე გაშლილი. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ (ა).
2. მარჯვენა ფეხით აწიეთ მენჯი ჭერისკენ (ბ). ზედა წერტილში მოჭერით დუნდულები და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.
3. გააკეთე: 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

5. ბარძაყის გატაცების კომბინაცია

1. ადექით ოთხზე. მოხრილი მარჯვენა ფეხი ასწიეთ გვერდზე, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება (a). შეაჩერე და დააბრუნე. გააკეთეთ ამ გამეორებიდან 20.
2. ახლა აწიეთ ფეხი კიდევ 20-ჯერ - მხოლოდ მცირე ამპლიტუდით, ზამბარიანი მოძრაობებით (ბ).
3. გაიყვანეთ ისევ უკან, სანამ არ იქნება იატაკის პარალელურად (c).
4. მარცხენა გადაკვეთეთ და ფეხის თითი იატაკს შეეხეთ (დ).
5. შემდეგ კვლავ აწიეთ იგი ტანის გასწვრივ და მოხრის გარეშე ჩამოწიეთ (ასევე სანამ თითი არ შეხება). გაიმეორეთ ეს 20-ჯერ. გვერდების შეცვლა.
6. გააკეთე: ყველა კომპლექტი 20 გამეორებით.

HIIT და დააჭირეთ

1. „სპაიდერმენის ბიძგები“

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია (a).
2. დაწიეთ თავი, ხოლო მარჯვენა მუხლი იდაყვისკენ მიიზიდეთ (ბ). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დააბრუნეთ ფეხი.
3. გააკეთე: 45 წამი.

2. ბაყაყი გვერდიდან გვერდზე ხტუნავს

1. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელები გამართული (a).
2. იქიდან გადახტეთ დიაგონალზე მარცხნივ - უფრო ახლოს თქვენს ხელებთან (ბ).
3. ახლა გადადით მარჯვნივ (c), შემდეგ ისევ მარცხნივ. განაგრძეთ ხტუნვა წინ და უკან.
4. გააკეთე: 45 წამი.

3. ფიცარი მუხლის მოხრით

1. დაიწყეთ კლასიკური მიდრეკილი პოზიციით (a).
2. მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ სხეული უკან (ბ).
3. შემდეგ ისევ გაწელეთ სწორი ხაზით და შეასრულეთ კლასიკური ბიძგი. გააგრძელეთ მონაცვლეობა.
4. გააკეთე: 45 წამი.

4. ჩაჯდომები გაშლილი ხელებით

1. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ (ა).
2. ნაზად აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან და ადექით მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელისგულებით მიაღწიეთ ჭერისკენ (ბ).
3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, კიდევ უფრო შეკუმშეთ მუცელი და ნელა ჩამოწიეთ ზურგი.
4. გააკეთე: 45 წამი.

5. დაკეცეთ

1. დარჩი ზურგზე. ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ მუცელი (ა). დუნდულოებზე დაბალანსებისას, ერთდროულად აწიეთ ტანი და ფეხები, რათა შექმნათ V.
2. ეცადეთ, ხელებით ფეხებზე მიხვიდეთ (ბ). დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ზურგი ქვემოთ ჩამოწიეთ.
3. გააკეთე: 45 წამი.

მკლავები და აბები

ვარჯიშებს შორის - ინტენსიური სირბილი ადგილზე ან სიარული მაღალი მუხლებით 15 წამის განმავლობაში.

1. წებოვანი ხიდი პრესით

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. აიღეთ ჰანტელები ხელში, დაიჭირეთ სიმძიმეები მხრებთან (a).
2. ჭურვების ჭერისკენ შეკუმშვისას, ერთდროულად აწიეთ მენჯი (ბ). გააჩერეთ რამდენიმე წამი, დაჭიმეთ მუცელი (დიახ, მტკივა). შემდეგ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.
3. გააკეთე: 15 გამეორება.

2. უკუ ტრიცეფსის ბიძგები

1. მოათავსეთ ორი სკამი ან ორი სკამი ერთმანეთის გვერდით (გასწორებული ფეხების მანძილზე). დაჯექი ერთის კიდეზე, ხელები სხეულის გვერდებზე დაეყრდნო; მოათავსეთ თქვენი ქუსლები და ტერფები მეორეზე (a).
2. ნელა მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ კომფორტულ სიღრმეზე (ბ). დუნდულოებით იატაკს შეხების გარეშე, აიწიეთ საწყის პოზიციამდე.
3. გააკეთე: 15 გამეორება.

3. სკამზე გადახტომა ბიძგებით

1. დაიდეთ ხელები საყრდენის კიდეებზე და ფეხები იატაკზე გვერდებზე (a).
2. აწიეთ ფეხის თითებით და გადახტეთ სკამზე (ბ) მეორე მხარეს სარკისებურად დასაჯდომად.
3. დაბრუნდი იგივე ნახტომით. და ნელა გააკეთეთ ბიძგები სკამიდან (გ). ეს არის ერთი გამეორება.
4. გააკეთე: 15 გამეორება.

4. ფიცარი ხელების პოზიციების ცვალებადობით

1. პირველ რიგში, მიიღეთ წინამხრის ფიცრის პოზიცია (a). მარცხენა ხელი იატაკზე დადეთ და მკლავი გაისწორეთ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენათი - და აღმოჩნდებით სწორი მკლავის ფიცარში (ბ).
2. იმავე გზით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ.
3. გააკეთე: 15 გამეორება.

5. ჩაჯდომა წონებით

1. დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით. აიღეთ ჰანტელები და დააჭირეთ მათ პირდაპირ მხრებზე (a).
2. მუცლის მოჭერით, ასწიეთ სხეული იატაკიდან: დაიჭირეთ ხელები მათში ვერტიკალურად დაჭერილი ჰანტელებით (ბ). ნაზად ჩამოწიეთ თავი უკან.
3. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძინოთ!
4. გააკეთე: 15 გამეორება.

იყავით სპორტული!

ღირს გუგლში "როგორ ამოტუმბო მრგვალი და გამკაცრდეს უკანალი სახლში?" და ათასობით ბმული გამოჩნდება თქვენს თვალწინ. თქვენ კი შემოგთავაზებთ სასწაულებრივ კომპლექსებს, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ბრაზილიური დუნდულები სახლში ერთ თვეში, 1-2 კვირაში ან თუნდაც სასაცილო 5 დღეში.

გთხოვთ, ნუ დაიჯერებთ ამ ტკბილ დაპირებებს!ჩვენს სტატიაში ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ბრმად ენდოთ ინფორმაციას, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მცდარ წარმოდგენებს. საუბარია საიტებზე და საჯარო გვერდებზე, რომლებშიც გაძლევენ სავარჯიშოებს, რომლებიც ერთ თვეში დაგაკარგვინებს იმას, რასაც წლების განმავლობაში ჭამ (არა, არა), სტრიების სამკურნალო საშუალებებზე, რომლებიც ორგანიზმიდან აორთქლდება (არა , ისინი დარჩებიან) და გთხოვთ მოიწონოთ ნაჭერი (რომელსაც თქვენ განათავსებთ).

Broad Bone არ მოგატყუებთ და გპირდებით იმას, რაც შეუძლებელია. ჩვენ უკეთესს ვაკეთებთ: ჩვენ ვამბობთ სიმართლეს!მოდით გავუმკლავდეთ ჩვენს მღვდლებს და სახლის პირობებს.

შესაძლებელია თუ არა სახლში?

როგორ არის შესაძლებელი და რეალისტური დუნდულების სწრაფად გადიდება სახლში? თუ თქვენ მუშაობთ წონებით და არა საიტების პროგრამების მიხედვით, რომლებშიც "ფიტნესის" განყოფილება არის შეკუმშული "საკვები" და "მოდა" განყოფილებებს შორის, რომელიც შედგება 5 ვარჯიშისგან "სახლის ხალიჩაზე", მაშინ პასუხი არის: Რა თქმა უნდა! თუმცა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მოცულობის სერიოზულ მატებაზე (სასურველ „გადატუმბვაზე“); ჩვენ ვსაუბრობთ უფრო მეტად ტონის მიღებაზე და სასიამოვნო გარეგნობაზე. ოთახში უფრო მეტი ალტერნატივაა და, შესაბამისად, შედეგი იქნება "გრილი".

მაგრამ: თუ თქვენ იყიდით ჰანტელების კომპლექტს და აწყობილ შტანგას, მაშინ განსხვავება არ იქნება.

ზოგადად, სავარჯიშო დარბაზში წასვლამდე, პირველ რიგში, სასარგებლოა ისწავლოთ როგორ იმუშაოთ წონის გარეშე: გაიგოთ, როგორ იგრძნოთ კუნთები. სახლში ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში პროგრესის საფუძველია. თუ ისწავლით დუნდულების შეგრძნებას ჯდომასა და საქანელაში წონის გარეშე, მაშინ წარმოიდგინეთ, რა ეფექტს მოგცემთ წონა? ზოგი 60 კგ-ს სკუტირებს, მაგრამ ბანალურს ეუბნება „გლუტეალის შეკუმშვა“, მაგრამ არ შეუძლიათ, კავშირი, რომლის გარეშეც შედეგს ვერ მიაღწევთ, თითქმის არ არსებობს. გარდა ამისა, გონებრივად მომზადებული იქნებით სპორტდარბაზში წასასვლელად!

როგორ ეფექტურად გავიმკაცროთ ფეხების, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები: ვარჯიშები

რა ვარჯიშებია საჭირო სახლში გოგოს ან მამაკაცს დუნდულოებისა და ფეხების სწრაფად გასამკაცრებლად? სინამდვილეში, მათი არჩევანი არც ისე მცირეა, როგორც ბევრს ჰგონია.

ჩაჯდომები

არ შეგიძლია სპორტდარბაზში წასვლა? გადადით სპორტულ მაღაზიაში და იქ იყიდეთ კომპლექტები ჰანტელებიდა გააკეთეთ squats სახლში. ჩაჯდომა საუკეთესო ვარჯიშია სახლში გლუტეუსის მაქსიმალური კუნთის სწრაფად გასაძლიერებლად. იწვა სახლში წონაქმარი/მამა/ძმა - მშვენიერია, დაიჭირე! არ გინდა ფულის დახარჯვა? ეს ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი: შეავსეთ 2, 5 ან თუნდაც 6 ლიტრიანი ბოთლი წყლის ბოთლებიდა ჩაჯექი მათთან ერთად.

ჰანტელის ნაკრები 20 კგ

არ აქვს მნიშვნელობა სახლში შტანგათ იჯექით თუ ჰანტელებით. მნიშვნელოვანია, რომ ეს გააკეთოთ წონით.. ტონიანი უკანალი = სიმძიმის აწევა! არ აქვს მნიშვნელობა, დუნდულების გაძარცვა გსურთ სპორტდარბაზში თუ სახლში, მთავარია ვარჯიშები ეფექტურად და თანმიმდევრულად შეასრულოთ. და, სხვათა შორის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს სწრაფად მოხდეს.

კეტბელი 20 კგ რეზინის ძირითმეზობლებს რომ არ შევაწუხოთ :)

როგორ უნდა გააკეთოს გოგონამ ჩაჯდომა სახლში:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. ადგილი უკან (დაახლოებით ერთი ნაბიჯის მოშორებით თქვენგან) სკამიან სკამი (არ არის საჭირო მაღალი ბარის სკამების დადება, ნუ იქნებით სახიფათო 😉). ოდნავ წინ დახრილი, დაიწყეთ ჩაჯდომა.

გადაიტანეთ მენჯი უკან ისე, თითქოს გინდათ დაჯდეთ თქვენს უკან სკამზე. როგორც კი დუნდულები სკამის კიდეს შეეხო, გააჩერეთ 1-2 წამი და შემდეგ აწიეთ. სკამის კიდე არ უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე თეძოები, როცა იჯექით, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. თუ სკამი ძალიან მაღალია, აიღეთ მეორე ან უბრალოდ ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

აირჩიეთ სუმოს ჩაჯდომები, რადგან ეს საუკეთესო ვარიანტია დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად.

როგორ ვიჯდეთ სწორად სახლში ისე, რომ დატვირთვა დუნდულებზე წავიდეს: დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და აწიეთ ფეხის თითები. დაიჭირეთ ჰანტელი, ბოთლი ან წონა თქვენს წინ. რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ მენჯი, ჩამოწიეთ ჩაჯდომით მინიმუმ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (სასურველია ქვედა), გააჩერეთ 1-2 წამი ამ მდგომარეობაში და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. საწყის მდგომარეობაში არ გაისწოროთ მუხლები „ჩაკეტილი“. დაე, ისინი ოდნავ მოხრილი იყოს.

არ აურიოთ „პლაი“ „სუმოს“ (აქ არის შესრულების დეტალური ტექნიკა). პლისით ცდილობთ სხეული მკაცრად ვერტიკალურად შეინახოთ, სუმოით ის წინ არის გადახრილი, რომ დატვირთვა უფრო მეტად დაეცეს დუნდულოებზე და არა ბარძაყებზე.

Მნიშვნელოვანი:

თუ არ ხართ კმაყოფილი ჰანტელების ან ბოთლების ვარიანტით, მაშინ იყიდეთ რეზინის მარყუჟები / ზოლები, ისინი საკმაოდ მაღალი დაჭიმვის ძალით მოდიან, ამიტომ მათში ჩაჯდომა საკმაოდ რთულია. ეს ძალიან მაგარი თემაა სახლის ვარჯიშისთვის. ჩვენ გირჩევთ დაუყოვნებლივ შეიძინოთ რამდენიმე მარყუჟის ნაკრები სხვადასხვა წონით, თუმცა, რა თქმა უნდა, აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა წონის ზომაზე, არამედ უსაფრთხო შესრულების ტექნიკაზე (სხვათა შორის, ეს იგივეა, რაც ამ სავარჯიშოების კლასიკური ვერსია).

უფრო მეტიც, მარყუჟებით შეგიძლიათ შეასრულოთ წებოვანა რხევები, წებოვანა ხიდები და დედლიფტები!

ეს ვარიანტიც არ მოგწონს? შემდეგ იყიდეთ ან თავად გააკეთეთ სახლში ქვიშის ტომარა (ქვიშის ტომარა). დიახ, ქვიშის ტომარა.

ეს საზღვარგარეთული სიტყვა ეხება აპარატს, რომელიც არის ტომარა, ქვიშით სავსე ჩანთებით; მას აქვს მცურავი სიმძიმის ცენტრი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთების უფრო ფართო დიაპაზონი, ვიდრე სავარჯიშოები მანქანაზე ან შტანგაზე. როგორც ჩანს, ეს მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს ქვიშის ტომრების აწევაზე, რათა განავითაროს ძალა, კუნთების მასა ან ცხიმის წვა. მაგრამ ამაოდ. ერთი შეხედვით უვნებელი ჩანთა შეიძლება სერიოზულ გამოწვევად იქცეს სპორტსმენისთვისაც კი.

ქვიშის ტომარა 15 კგ

მეტი ბიუჯეტი, მაგრამ უფრო მძიმე ქვიშის ტომარა 20 კგ

მე პირადად ვნახე ვარიანტი, როდესაც ქალმა თავად გააკეთა მსგავსი ჩანთა, ავსებდა მას კატის ნარჩენებით :) და გარკვეული გამოყენება კარავიან უბრალოდ ზურგზე ზურგჩანთა დადეს, რომელშიც რაღაც მძიმე იყო. დაე, მაძიებელმა იპოვოს!

შესაძლებელია თუ არა სახლში თავდაპირველი ბრტყელი დუნდულის ამოტუმბვა მხოლოდ სკუტებით - არა, ისევე როგორც სპორტდარბაზში! გლუტალური კუნთების გასავითარებლად საჭიროა ბევრი რთული სამუშაო, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა: საბაზისო და საიზოლაციო ვარჯიშებს.

გვერდითი ჩაჯდომები ან ლუნგები ჰანტელებით

დუნდულების „დამრგვალების“ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა, რომელიც ფაქტიურად აწვება ბარძაყებს. დამწყებთათვის სასურველია ამ ვარჯიშის გაკეთება მხოლოდ საკუთარი წონით: ჯერ ისწავლეთ ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ აითვისეთ წონა! თქვენი ტექნიკის გამოსასწორებლად, გაიკეთეთ ლუნგები სარკის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოგვიანებით ინანოთ და დააზიანოთ ბარძაყის ან მუხლის სახსარი. მათ განკურნებას დიდი დრო სჭირდება!

დადექით პირდაპირ, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მოჭიმული, მკლავები გვერდებზე და მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. ფეხები პირდაპირ თეძოების ქვეშ უნდა იყოს, რათა გონებაში სწორი ხაზი დახაზოთ: ფეხის თაღის შუა – მუხლი – ბარძაყი – მხრები – ყური. ჩასუნთქვისას გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით.

შეინახეთ სხეული სწორი, თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხებს შორის. ჩამოწიეთ პირდაპირ ქვემოთ, ოდნავ გადაიტანეთ სხეულის წონა წინა ფეხზე. მარჯვენა ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, მარცხენა მუხლი კი ძლივს უნდა ეხებოდეს იატაკს. ახლა სარკეში შეამოწმეთ, ჩამოყალიბდა თუ არა სამი 90 გრადუსიანი მართი კუთხე: მარჯვენა მუხლში, ბარძაყსა და ტანს შორის და მარცხენა მუხლში. თუ ეს სამი კუთხე არსებობს, მაშინ ლუნგი წარმატებულია!ძალიან მნიშვნელოვანია წინა ფეხის ქუსლიდან აწევა, სხეულის წინ გადახრის ან უკანა ფეხის დახმარების გარეშე.

შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ მუშაობს თქვენი ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარე. სწორედ მათი დახმარებით უნდა აწიოთ. დაალაგეთ თქვენი გამეორებები შემდეგნაირად: ჯერ ყველაფერი გააკეთეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.

რუმინული დედლიფტი წონებით

შესანიშნავი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გახადოთ თეძოები უფრო ფართო და კონდახი ლამაზი სახლში მინიმალური აღჭურვილობით. პრინციპში ჰანტელებით/ნაცრისფერი/ქვიშის ტექნიკა, მაგრამ გასათვალისწინებელია რუმინული დედლიფტების შესრულების ტექნიკა ექსპანდერით/ელასტიური ზოლებით/მარყუჟებით.

დადექით ზოლზე ორივე ფეხით შუაში. დაიჭირეთ ლენტის ბოლოები, სანამ წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ. დაიხარეთ წინ, უბიძგეთ მენჯს უკან, შეინახეთ ფეხები რაც შეიძლება სწორი და ზურგი სწორი და თაღოვანი წელის არეში. ქვედა წერტილში იგრძენით თქვენი ბარძაყის უკანა კუნთების გაჭიმვა. დუნდულების გამოყენებით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

აღმართზე სიარული

მოდით განზავდეს ძალა კარდიო. ეს არის ყველაზე მშვენიერი სავარჯიშო თქვენი დაბნეული უკანალის გასამკაცრებლად! თუ არის გზა: მშვენიერია, უბრალოდ დააყენეთ ის ღირსეულ დახრილობაზე, არა 3%, არამედ სადღაც 9-12%. თუ არა, მაშინ შესანიშნავი შემცვლელი იქნება.

საფეხურის პლატფორმაზე, ყუთზე ან სკამზე ასვლა

არის ასეთი ფუნქცია - პლატფორმაზე შესვლა (ნაბიჯები). ისინი საკმაოდ კარგად იყენებენ გლუტალურ კუნთებს, მაგრამ გახსოვდეთ: ჰიპერტროფია (მოცულობის გაზრდა) დამატებითის გარეშე. ტვირთი არ იქნება!

ვარჯიშში მთავარია ნაბიჯი. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო მეტად არის კონცენტრირებული დუნდულოებზე. დადექით პლატფორმის წინ ერთი ფეხით მასზე. მოძრაობის კონტროლით, მეორე ფეხით ჩამოწიეთ იატაკიდან, მოათავსეთ იგი პლატფორმაზე - და დაუყოვნებლივ დააბრუნეთ იატაკზე.

Მნიშვნელოვანი: ფეხი მოთავსებულია დაფის ზედაპირზე მთელი ფეხით, არ უნდა იყოს ქუსლის და ფეხის თითების ჩამოხრჩობა!

არ დაკარგოთ წონასწორობა, შეასრულეთ ვარჯიში რიტმულად. მოგვიანებით, რომ გართულდეს, შეგიძლიათ ფეხზე ჩამოკიდოთ წონებიან აიღე ჰანტელები. სტეპ პლატფორმაზე კლასების დივერსიფიკაციის უამრავი ვარიანტია:

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშები ნაკლებად მოქმედებს სახსრებზე, ვიდრე სირბილი და ხტუნვა, თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი მუხლის სახსრები, მაშინ ნაბიჯ ვარჯიშებმა შეიძლება გააუარესოს ეს პრობლემა. ასე რომ, თუ რამე გტკივა, მაშინ სჯობს უარი თქვათ სტეპ პლატფორმაზე!

გლუტეალური ხიდი

ძალის სავარჯიშო კომპლექტი - 50 კგ

Სახტუნაო თოკი/ გადახტომის თოკი, ან როგორც ახლა მოდურად უწოდებენ კლუბებში "გამოტოვებას", შესაფერისია სახლის ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე გასათბობად და ცალკე კარდიო ვარჯიშისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ხტუნვისას ფეხები ერთად უნდა გქონდეთ და იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს მიჭერილი სხეულთან. თქვენ უნდა მოატრიალოთ თოკი არა მხრებით, არამედ ხელებით.
მნიშვნელოვანი მომენტი - გადახტომა უკუნაჩვენებია, თუ ჭარბი წონა გაქვთ: შეიწყნარეთ სახსრები.

მატონიზირებელი და ელასტიური უკანალი ნებისმიერი ქალის ოცნებაა, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ მშვენიერი სქესის ბევრი წარმომადგენელი დიდ დროს ხარჯავს სასურველი შედეგის მისაღწევად. რა თქმა უნდა, ამას ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ვერ გააკეთებთ, ამიტომ ქვემოთ შევარჩიეთ თქვენი ვარჯიშისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები.

არაეფექტური მეთოდები, ან მითები მყარი უკანალისთვის

დიდი და ელასტიური კონდახის „შექმნის“ მრავალფეროვან მეთოდებს შორის აუცილებელია გამოვყოთ ის, რაც, მიუხედავად მათი პოპულარობისა, ვერ მოიტანს სასურველ შედეგს. Ესენი მოიცავს:

1. წონის დაკარგვის გელების გამოყენება.ასეთი პროდუქტების შემქმნელები არწმუნებენ კლიენტებს მათ ეფექტურობაში, მაგრამ პრაქტიკაში მხოლოდ მათი დახმარებით შეუძლებელია მატონიზირებელი დუნდულების მიღება. ვერცერთი კრემი ვერ შეედრება ამ საკითხის ყოვლისმომცველ მიდგომას, ამიტომ მის გარეშე თქვენ უბრალოდ დახარჯავთ ფულს.
2. განაცხადი და.შეიძლება უკვე გირჩიათ აბანოში ცხენის კუდის (მინდვრის ცხენის კუდის) დამატება ან შხაპის მიღების შემდეგ სხეულის ეთერზეთით შეზეთვა და ფილაში გადახვევა, მაგრამ იცოდეთ: ამ გზით შეგიძლიათ მხოლოდ ამოიღოთ იგი, მაგრამ ეს აშკარად არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენს უკანალს მშვენიერი იერსახე მივცეთ.
3. წყლის აერობიკა.სინამდვილეში, ეს შესანიშნავი გზაა რამდენიმე ზედმეტ ფუნტზე დასამშვიდობებლად კვირაში რამდენჯერმე ვიზიტით. ეს კი დაეხმარება კანის ელასტიურობას და დუნდულების ოდნავ ამოტუმბვას, მაგრამ ასევე ძალიან შორს არის სპეციალური ვარჯიშების ეფექტისგან.
4. ამისთვის .წყლის აერობიკის კომბინაციაში დაბალანსებული დიეტა ნამდვილად დაგეხმარებათ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში და მოხდენილი და მოხდენილი ფიგურის მოპოვებაში, მაგრამ კუნთების დაჭიმვისა და ტონუსის აღდგენისთვის დამატებითი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.

ერთი სიტყვით, რაც არ უნდა გინდოდეს სახლში პასიური მეთოდების გამოყენებით დუნდულის სწრაფად ამოტუმბვა, ეს შეიძლება მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომით, რომლის მთავარი კომპონენტი ფიზიკური ვარჯიშია.

Იცოდი? თითოეული დუნდულო შედგება 12 კუნთისა და 20 ლიგატისაგან, რომლებიც ერთად აძლევს მას ამოზნექილ ფორმას.

ეფექტური მეთოდები

დავუშვათ, თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ უარი თქვათ ზემოხსენებულ საშუალებებზე დაყრდნობილ ცარიელ იმედებზე, მაშინ ჩვენ შემოგთავაზებთ 6 ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულოების ამოტუმბვაში და სწრაფად მიგიყვანთ იდეალურ ფორმამდე.

ჩაჯდომები

როგორც ჩანს, ჩაჯდომაში არაფერია რთული, მაგრამ ყველაზე ეფექტური შედეგის მისაღწევად, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს გააზრებულად და სწორად. როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით ოდნავ განიერ, გაასწორეთ ზურგი და დაიწყეთ მენჯის უკან დაწევა (შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენს უკან არის სკამი, რომელზეც უნდა იჯდეთ). როგორც კი თეძოები და იატაკი ერთსა და იმავე პარალელურად იქნება, ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვემზადებით განმეორებისთვის.
აქ მოცემულია რამდენიმე რეკომენდაცია ვარჯიშის სწორად შესრულებისთვის:

• ჩაჯდომისას, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს და იდეალურ შემთხვევაში, ისინი ზოგადად უნდა დარჩეს სწორი კუთხით და არ მოძრაობდნენ წინ ან უკან;
• დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი ზურგის პოზიცია: ის არ უნდა იყოს მომრგვალებული ან ჩამოწეული და ყოველთვის სწორი იყოს;
• ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ ქუსლებზე, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია საწყის პოზიციაზე დაბრუნების დროსაც კი (არ გადახვიდეთ თითებზე);
• ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ დუნდულოების კუნთები, გამოკლებული კვადრიცეპსი.

Მნიშვნელოვანი! რაც უფრო ფართოდ მოათავსებთ ფეხებს და რაც უფრო ღრმად იჯექით, მით უკეთესია გლუტალური კუნთისთვის.

ლუნგი არის მაქსიმალური ზომის ნაბიჯი, რომელიც შესრულებულია ჩასუნთქვისას. ამ პროცესის დროს, არ დაიკეცოთ და ზურგი სწორი იყოს, სხეული იატაკზე პერპენდიკულურად მოათავსოთ. ეს არის მისი მუდმივი მხარდაჭერა, რომელიც თამაშობს მთავარ როლს ლუნგების დროს. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ ფეხს, რომელზეც აქცენტი ხდება. ის უნდა იყოს მოხრილი 90°-იანი კუთხით, ხოლო მეორე შეიძლება მსუბუქად შეეხოს იატაკის ზედაპირს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, გაიმეორეთ ლუნგი მეორე ფეხისთვის (თითოეულს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 12 ასეთი).
ყველაზე ოპტიმალურ ვარიანტად (განსაკუთრებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე) ითვლება 3 მიდგომა, თუმცა დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 5-6-მდე. თქვენი შესრულების გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები.

ამ ვარჯიშის რამდენიმე ტიპი არსებობს:

1. კლასიკური ლუნგები გულისხმობს ფართო ნაბიჯის წინ გადადგმას, ხოლო ფეხის ერთდროულად მოხრილობას მარჯვენა კუთხით, რის შემდეგაც ის უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
2. საპირისპირო ლუნგები სრულდება ზუსტად საპირისპიროდ, რადგან ნაბიჯი გადადგმულია უკან და უნდა იყოს იმდენად ფართო, რომ უკანა ფეხის წვივი წარმოქმნას პარალელურად იატაკთან.
3. ბულგარული ლანგები გარკვეულწილად უფრო რთულია, ვიდრე წინა ვარიანტები, რადგან კუნთების მთავარ ჯგუფზე მუშაობა ასევე მოიცავს გავლენას სტაბილიზატორის კუნთებზე. ასეთი ლუნგების შესრულებისას უკანა ფეხის აწევა იდება სკამზე ან სკამზე, ხოლო წინა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მართი კუთხის ჩამოყალიბებამდე და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.

რომელიმე ზემოაღნიშნული ვარიანტის შესრულებისას მნიშვნელოვანია მუშა ფეხის მუხლის მონიტორინგი, რადგან ისევე, როგორც ჩაჯდომისას, ის არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თითქმის შეუძლებელი იქნება თქვენი კონდახის ელასტიური და მატონიზირებელი მოკლედ გაკეთება. დრო. საერთოდ, ლუნგები უბრალოდ შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს ამოზნექილი და მომრგვალებული დუნდულების ჩამოყალიბებასდა დიზაინის ვარიანტების არსებული მრავალფეროვნება აადვილებს დატვირთვის შეცვლას.

ფეხი იჭიმება

სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და დაასვენოთ ხელები იატაკზე, ხელები დაუყონებლივ დაიდოთ მხრების ქვეშ, იატაკზე პერპენდიკულურად (როგორც ფეხები). ზურგი არ დაიძაბოთ, არამედ მუცელი შემოიწიოთ. ამოსუნთქვისას ფეხი უკან უნდა გაიჭიმოს, იატაკის პარალელურად იქცეს და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხები თქვენს სხეულთან არის დაკავშირებული ანჯისებით და მოძრაობენ როგორც მექანიკური ნაწილები. ამრიგად, თითოეული ფეხი უნდა გაიზარდოს მინიმუმ 12-ჯერ, შეასრულოს ვარჯიში 3 მიდგომით.

Იცოდი? ძველი ბერძნები განსაკუთრებული პატივისცემით ეპყრობოდნენ „მეხუთე პუნქტს“ და ლამაზი და აყვავებული კონდახის მქონე ადამიანები ღმერთების მაცნეებადაც კი ითვლებოდნენ.

წინა ვარიანტების მსგავსად, სავარჯიშო "გლუტის ხიდი" ან უბრალოდ "მენჯის ძგიდე", შესანიშნავია თქვენთვის, თუ გსურთ სახლიდან გაუსვლელად მიიღოთ ლამაზი და მყარი უკანალი.

დავალების შესასრულებლად დაწექით ზურგზე და ხელები იატაკზე დადეთ. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები მთლიანად იატაკზე. ამოსუნთქვისას დუნდულები მაღლა უნდა აწიოთ, ფოკუსირება კი ფეხებზე გააკეთოთ, თუმცა მეტი ეფექტურობისთვის უმჯობესია ოდნავ აწიოთ ფეხის თითები და მხოლოდ დაისვენოთ.

როდესაც თქვენი დუნდულები მიაღწევს თავის უმაღლეს წერტილს, გააჩერეთ ისინი 3-5 წამის განმავლობაში და შეძლებისდაგვარად მოიმაგრეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ უკან, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მხოლოდ მუცლის და დუნდულების გამოყენება, ყოველგვარი დატვირთვის გარეშე მხრებისა და ფეხების კუნთებზე.

Მნიშვნელოვანი! სავარჯიშო უმჯობესია შეასრულოთ ლუნგების, ჩაჯდომისა და საქანელების შემდეგ, როცა ძალის ძირითადი მარაგი უკვე ამოწურულია.

დუნდულოებზე სიარული

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, გაისწორეთ ზურგი და მოხარეთ ხელები იდაყვებში ან დაჭერით ისინი თავის უკანა მხარეს. შემდეგ, სათითაოდ, ფეხების თეძოების აწევით, თქვენ უნდა გადადგათ მათთან პატარა „ნაბიჯები“ და როცა ოთახის ბოლოს მიაღწევთ, ყველაფერი საპირისპირო მიმართულებით გააკეთეთ. თითოეულმა ფეხმა უნდა გადადგას მინიმუმ 20-25 ნაბიჯი ორივე მიმართულებით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ბარძაყების კარგად დამუშავებას, რაც, თავის მხრივ, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ყველაზე პრობლემურ ადგილებში და ეხმარება ცელულიტთან ბრძოლაში. გარდა ამისა, განსაცვიფრებელი ვიზუალური ეფექტის გარდა, თქვენ იღებთ სამკურნალო ეფექტსაც, რადგან ამ მოძრაობით ხდება მენჯის ღრუს ორგანოების რბილი მასაჟი.

წინა სავარჯიშოებს გლუტალური კუნთებისთვის, თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ ადგილი ქვედა ფეხის გადახურვით. მოძრაობა დაიწყეთ ფეხის თითიდან და ტანით ოდნავ წინ გადახრილი. ფეხების დაჭერით, წვივი თქვენს უკანალს შეეხება, მაგრამ თქვენ უნდა დააკვირდეთ ტემპს, რათა ეს მოხდეს რაც შეიძლება ხშირად.
ასეთი სირბილის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს დუნდულოებში, ამიტომ დისკომფორტის შესამცირებლად ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად უნდა დაჭიმოთ. თქვენი კუნთები ისარგებლებენ ღრმა მოხრილებით, მენჯის უკან დახევით:უბრალოდ ჩაჯექით ქვემოთ და მონაცვლეობით გადაიტანეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე, შეასრულეთ რულონები.

დიეტა, მასაჟი და სხვა მნიშვნელოვანი კომპონენტები

პირველ რიგში, საკვები. იმისათვის, რომ არ გააფუჭოთ თქვენი ძალისხმევა, შეცვალეთ თქვენი დიეტა მარტივი ნახშირწყლებისა და გაჯერებული ცხიმების მიღების შეზღუდვით და საკვების რაოდენობის გაზრდით, რომელიც საჭიროა მასის ასაშენებლად და კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად.
გარდა ამისა, რეგულარული სუფთა წყლის საკმარისი მოხმარება (დღეში 3 ლიტრამდე) დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში და დუნდულებს უფრო გლუვსა და მკვრივს გახდის. ასევე შეიზღუდეთ ტკბილი საკვებით (ნამცხვრები და ნაყინი ნებადართულია მხოლოდ მცირე რაოდენობით).

შემდეგი თქვენი წარმატების მნიშვნელოვანი კომპონენტია ადეკვატური ძილი.სწორედ ეს უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (ანაბოლური ძილი), ხოლო ძილის ნაკლებობა, პირიქით, იწვევს კუნთების მასის დაქვეითებას. კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი ფიგურისთვის საჭიროა დღეში მინიმუმ 7-8 საათი ძილი, მაგრამ ყოველთვის წყნარ და ცუდად განათებულ ოთახში.

სავარჯიშოების ყოველი ნაკრების შემდეგ დაასრულეთ სავარჯიშოები გრილი რეცხვით, დუნდულოები შეიზილეთ მძიმე სარეცხი ქსოვილით ან პირსახოცით. ეს ქმედება გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და ემსახურება ცელულიტის კარგ პროფილაქტიკას.
კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად შეეცადეთ უფრო ხშირად იაროთ ფეხით (მაგალითად, მაღაზიაში ან მაღაზიაში), ახვიდეთ ლიფტის გარეშე და, თუ ეს შესაძლებელია, მეტი იარეთ. ის ასევე იძლევა კარგ ეფექტს.

ახლა თქვენ ზუსტად იცით, როგორ გახადოთ თქვენი კონდახი მკვრივი და შერბილებული, საკმარისია არ იყოთ ზარმაცი (ყოველთვის უფრო რთულია საკუთარი თავის სახლში იძულება), რათა საკმაოდ მოკლე დროში ნახოთ პირველი შედეგები.