CrossFit-ის უკუჩვენებები ქალებისთვის. ვიდეო: ლუნგები, დეტალური ანალიზი
- სავარჯიშოების ცვალებადობა და მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ერთფეროვანი ვარჯიშები;
- კლასები არ საჭიროებს სპეციალიზებული დარბაზების მონახულებას;
- რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას;
- CrossFit შესანიშნავი ინსტრუმენტია;
- კუნთების მასის აშენება მუდმივი კონტროლის ქვეშაა, რაც გამორიცხავს "გამოტუმბული" ფიგურის ეფექტის საფრთხეს.
CrossFit მოძრაობა ყოველწლიურად უფრო პოპულარული ხდება და მას სულ უფრო მეტი ადამიანი უერთდება. ეს სპორტი თანაბრად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. დღეს ვისაუბრებთ კროსფიტის ვარჯიშზე დამწყები გოგონებისთვის. ჩვენ გეტყვით სისტემის ძირითად პრინციპებს, ძირითად სავარჯიშოებს და შემოგთავაზებთ რამდენიმე შესანიშნავ კომპლექსს დამწყებთათვის, რათა მაქსიმალურად კომფორტულად ჩაერთოთ პროცესში.
ჩვენ დიდ დროს არ დავხარჯავთ იმაზე, თუ რა არის CrossFit. ამის წაკითხვა შეგიძლიათ ცალკე სტატიაში - გირჩევთ! მაშ, რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეს გოგონასთვის, რომელიც იწყებს CrossFit ტრენინგ მოგზაურობას?
Crossfit-ს აქვს მრავალი უნიკალური უპირატესობა:
ბოლო ფაქტორი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სამართლიანი ნახევრისთვის, რომელსაც არ სურს მამაკაცური ფიზიკის შეძენა. მაგრამ ზოგადად, პროგრამა იმდენად ჰარმონიულია, რომ ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ შევთავაზოთ CrossFit დამწყებ ქალ სპორტსმენებს.
აერობული ტიპის ვარჯიშებს აქვთ უფრო დაბალი ინტენსივობა, მაგრამ უფრო მეტხანს გრძელდება ვიდრე ტანვარჯიშისა და სპორტულ ვარჯიშებს, ხოლო ენერგიის ძირითადი წყარო ჟანგბადია. ეს არის ძირითადად კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, ცურვა, მიმართული. გარდა გამოხატული ესთეტიკური ეფექტისა, აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს გულის, სისხლძარღვების, ფილტვების მუშაობას და ხელს უწყობს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას.
სამი სახის ვარჯიშის კომბინაცია ქალის სხეულს გახდის გამხდარს, კუნთებს გამოძერწავს და მთელ სხეულს შეავსებს სიჯანსაღით.
ძირითადი კროსფიტის ვარჯიშები
CrossFit პროგრამები მოიცავს წარმოუდგენლად დიდ რაოდენობას. მათი ოსტატური კომბინაცია ამ სპორტს ნამდვილ სავარჯიშო სისტემად აქცევს. მიუხედავად ამისა, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ზეპირად უნდა იცოდეს ყველა გოგონამ, რომელიც ახალმა კროფსიტმა დაიწყო.
ჩაჯდომები
ჩაჯდომები თითქმის მთავარი ვარჯიშია დამწყები გოგონებისთვის. მათი მრავალი სახეობა არსებობს: რეგულარული, საჰაერო, კეტლბელთან, ზურგზე შტანგა, დელტებზე (ფრონტალური) შტანგა და ა.შ. პრინციპში, არც ისე მნიშვნელოვანია, რას გააკეთებ ახლა - პირველ თვეში კუნთები ტონუსში და სამუშაო მდგომარეობაში უნდა მოიყვანო რომელიმე მათგანის გამოყენებით.
დედლიფტი
დედლიფტი კიდევ ერთი შეუცვლელი ვარჯიშია დამწყები გოგონებისთვის. ის ტუმბოს დუნდულებს, ფეხებს და ზურგს. გარდა ამისა, ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი ტექნიკის თვალსაზრისით - არა იმ გაგებით, რომ მაშინვე ადვილი არ იქნება თქვენთვის, არა. პირიქით, ეს აადვილებს თავისუფალ წონებთან მუშაობის საფუძვლების სწავლას.
შვუნგი
ბურთებთან მუშაობა (კედლის ბურთები)
ბურთები მშვენივრად მუშაობს ფეხებისა და დუნდულების მთელ ზედაპირზე. ისევ და ისევ, შეუცვლელი ვარჯიში ქალებისთვის და საჯდომის შესანიშნავი ალტერნატივა.
კარდიო ვარჯიშები
ყველამ მშვენივრად იცის, რომ კარდიო ვარჯიშები საჭიროა გამძლეობის გასავითარებლად, ცხიმების დაწვისა და გულის კუნთის ვარჯიშისთვის (კარდიო, ბოლოს და ბოლოს, გულია). რა თქმა უნდა, ამ CrossFit-ის ვარჯიშების გარეშე, დამწყები გოგონები - სპორტსმენები - ვერსად მიდიან.
სხეულის წონის ვარჯიშები
გოგოებს, რა თქმა უნდა, ნამდვილად არ მოსწონთ ეს საზიზღარი ვარჯიშები... განსაკუთრებით აზიდვები და აზიდვები. მაგრამ მათი გამორიცხვა არ შეიძლება. თუ გსურთ ეფექტური შედეგის მიღწევა, ენდეთ პროფესიონალებს!
ეს არის ძირითადი კროსფიტის ვარჯიშები არა მხოლოდ გოგონებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას წონის გარეშე, ტექნიკის შემუშავებაზე ფოკუსირებით. და მხოლოდ მას შემდეგ რაც სრულად აითვისებთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დამწყები აღარ ხართ.
ჩვენ მოვამზადეთ რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია ქალთა CrossFit-ის სპორტსმენებისთვის? თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საფუძვლების ათვისება რამდენიმე სავარჯიშოს მარტივი ნაკრებით. კომპლექსი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს მინიმალური შესვენებებით. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, ისწავლეთ ტექნიკა მწვრთნელთან ან გამოცდილ სპორტსმენთან, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა მომავალში!
- ვარჯიშისადმი დაბალანსებული მიდგომა. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა: როგორც თავად ვარჯიშის დროს (ანუ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე), ასევე ვარჯიშის პირველ თვეში. ამგვარად, თქვენი ორგანიზმი არ გადაიტვირთება და თანდათანობით გადავა ახალ რეჟიმზე საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე.
- ყურადღებით შეისწავლეთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. სანამ ამას აკეთებთ წონის გარეშე ან მსუბუქი წონით, გართულებების ალბათობა მინიმალურია. მაგრამ როდესაც თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვანი სიმძიმის აწევას, მაშინ ამის უნებურად აწევით, თქვენ სერიოზულად გაზრდით ტრავმის რისკს. უმჯობესია შეაჩეროთ CrossFit-ის გაკეთება სახლში, სანამ არ ისწავლით სათანადო ტექნიკას პროფესიონალისგან.
- ნუ შურთ სხვებს და ნუ ელით სწრაფ შედეგებს. შედეგს მიიღებთ მხოლოდ ვარჯიშისადმი სისტემური მიდგომით (ვარჯიში, კვება, დასვენება) - მნიშვნელოვანი ხარვეზებისა და წარუმატებლობის გარეშე. მაგრამ დარწმუნებული იყავით, შედეგი 100%-ით მოვა, თუ ბევრს იმუშავებთ, მიუხედავად გენეტიკისა, ამინდისა თუ ცაში ვარსკვლავების პოზიციისა. მთავარია მკაფიო მიზნები, რეჟიმის დაცვა და საკუთარი თავის რწმენა!
ნახეთ ვიდეო ჯგუფური ვარჯიშის დამწყები გოგონებისთვის (და არა მხოლოდ) ქვეყნის ერთ-ერთ წამყვან კლუბში:
სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის
ისე, თანდათან მივედით ყველაზე მნიშვნელოვანზე - CrossFit-ის სასწავლო პროგრამამდე დამწყები გოგონებისთვის. პროგრამა განკუთვნილია ერთი თვის გაკვეთილებისთვის, დაყოფილია კვირებად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ ყველაფერი დათმოთ 😉 - 4 კვირის შემდეგ გახდებით უფრო თავდაჯერებული და შეძლებთ უფრო რთული კომპლექსების გაკეთებას გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
ყურადღება: არ უნდა იყოს დასვენება გამეორებებს შორის, ან უნდა იყოს მინიმალური!
საწყისი დონის პროგრამა ასე გამოიყურება:
Პირველი კვირა
ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ძირითადი ვარჯიშების ტექნიკისა და ვარჯიშის წრიული ხასიათის შესწავლაზე, რათა კუნთები საჭირო ტონუსამდე მივიყვანოთ.
მეორე კვირა
იგივე მიზნები, როგორც პირველი - ვსწავლობთ და ვაძლიერებთ სხეულს.
კვირა 3
ჩვენ ვაკონსოლიდირებთ შედეგებს (ვცდილობთ დავამატოთ წონა) და ვისწავლოთ ახალი ვარჯიშების ტექნიკა.
კვირა 4
ვიმედოვნებთ, რომ მოგეწონათ ჩვენი პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის. აცნობეთ თქვენს მეგობრებს მასალის შესახებ. ასევე გააზიარეთ თქვენი სპორტული ჩანაწერები და უბრალოდ გამოხმაურება კომენტარებში.
თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მცირე კროსფიტის სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც განკუთვნილია გოგონებისთვის. პროგრამა შედგება კვირაში 6 სასწავლო დღისგან.
კვირა 1
| Დღეს | ვარჯიში |
| Დღე 1 | ზურგზე ჩაჯდომა 5 გამეორება. - 5 გამეორება. 21-15-9 ცოტა ხნით Squat Jumps Აზიდვები კლდეზე მთამსვლელი |
| დღე 2 | პუშ-აპები 4 კომპლექტში – 20 გამეორება, სეტებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი 5 რაუნდი დროისთვის: 25 ლუნგი 25 მეტრი დათვი ფეხით |
| დღე 3 | სპრინტი – 4 მიდგომა. - 400 მეტრი დროის 4 რაუნდი: 20 ჩაძირვა 20 ბიძგი 20 ჩაჯდომა 20 წმ. ბარი |
| დღე 4 | წინა squats 8-5-3-5-8 გამეორება ქრონომეტრაჟიანი 1600მ სირბილი |
| დღე 5 | 10 წუთი EMOM: 1 წუთი - სკამი კედელთან 2 წუთი - ფიცარი დროის 4 რაუნდი: 50 ლუნგი |
| დღე 6 | 10 წუთი EMOM 10 ბურპი (ყოველ წუთში) სულ 100 ბურპი 15 საჰაერო squats 10 ბიძგი |
კვირა 2
| Დღეს | ვარჯიში |
| Დღე 1 | ზურგზე ჩაჯდომა 5 გამეორება. - 8 გამეორება. 10 წუთი AMRAP 10 ჩახტომა 10 სიგრძის ნახტომი 10 საჰაერო squats 10 ლუნგი |
| დღე 2 | აწევა 4 კომპლექტში – 10 გამეორება, დაისვენეთ სეტებს შორის 2 წუთი სირბილი – 3200 მეტრი |
| დღე 3 | 8 რაუნდი დროისთვის: 10 მთამსვლელი 10 ვარსკვლავი 10 ბიძგი |
| დღე 4 | წინა ჩახშობა + უკანა ლუნგი 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 გამეორება 400 მეტრზე სპრინტი 250 ხტომა თოკი (ერთჯერადი) |
| დღე 5 | ზემოთ squats 5 გამეორება. - 10 გამეორება 5 რაუნდი საათის წინააღმდეგ 20 ბიძგი 20 ჩაჯდომა |
| დღე 6 | წონიანი ბიძგები 10-8-6-4 გამეორება 15 წუთი AMRAP 25 საჰაერო squats 50 ლუნგი 5 აწევა |
კვირა 3
| Დღეს | ვარჯიში |
| Დღე 1 | ზურგზე ჩაჯდომა 7 გამეორება. - 5 გამეორება. 4 რაუნდი საათის წინააღმდეგ 40 ვარსკვლავი 40 ჩაჯდომა |
| დღე 2 | აწევა 4 კომპლექტში – 8 გამეორება, დაისვენეთ სეტებს შორის 2 წუთი სირბილი – 3200 მეტრი |
| დღე 3 | მკერდის აწევა 5 გამეორებით. - 8 გამეორება 15 წუთი AMRAP 10 ჩახტომა 10 აწევა 10 ლუნგი წონით 10 ბიძგი |
| დღე 4 | 5 რაუნდი 15 ბიძგი 30 წმ. ბარი 15 ჩაჯდომა |
| დღე 5 | 8 წუთი AMRAP 25 ლუნგი 25 მეტრი დათვი ფეხით ობობის შეღწევა 25 მეტრი |
| დღე 6 | პალმის ბიძგები 10-8-6-8-10 გამეორება 10 წუთი AMRAP 10 ბურთი კედელს აგდებს 10 აწევა |
კვირა 4
| Დღეს | ვარჯიში |
| Დღე 1 | ზურგზე ჩაჯდომა 6 გამეორება. - 3 გამეორება. 21-15-9 ცოტა ხნით Squat Jumps Აზიდვები კლდეზე მთამსვლელი |
| დღე 2 | Push-ups 4 კომპლექტი - 25 გამეორება, დაისვენეთ 2 წუთი სეტებს შორის დროის 4 რაუნდი: 30 ლუნგი 30 მეტრი დათვი ფეხით |
| დღე 3 | სპრინტი 2 პოდხ. – 800 მეტრი, სეტებს შორის დასვენება 4 წუთი 6 რაუნდი დროისთვის: 20 ჩაძირვა 20 ბიძგი 20 ჩაჯდომა 20 წმ. ბარი |
| დღე 4 | წინა squats 5 გამეორება. - 5 გამეორება სირბილი – 3200 მეტრი |
| დღე 5 | 10 წუთი EMOM: 10 ბიძგი 15 საჰაერო squats 2 რაუნდი დროისთვის: 50 ორმაგი ხტომის თოკი (150 ერთჯერადი ნახტომი) 400 მეტრი სირბილი |
| დღე 6 | 10 წუთი EMOM 10 ბურპი (ყოველ წუთში) 10 რაუნდი საათის წინააღმდეგ 10 ბიძგი 10 ჩაჯდომა 10 ლუნგი |
კვირა 5
| Დღეს | ვარჯიში |
| Დღე 1 | ზურგზე squats 4 გამეორება. - 12 გამეორება. 75 ბურთი კედელს აგდებს 50 ბიძგი |
| დღე 2 | Burpee Pull-Up 10-8-6-4-2 გამეორება სირბილი – 3200 მეტრი |
| დღე 3 | შტანგის ბიძგი 8-6-4-6-8 დროის 4 რაუნდი: 10 სიგრძის ნახტომი 40 მთამსვლელი ობობის შეღწევა 10 მეტრი 40 ჩაჯდომა |
| დღე 4 | წინა squats 15-10-5 გამეორება 21-15-9 ცოტა ხნით Dumbbell Snatch Აზიდვები Squat Jumps |
| დღე 5 | ზემოთ squats 3 გამეორება. - 15 გამეორება 4 რაუნდი საათის წინააღმდეგ 200 მეტროთი 20 ბიძგი |
| დღე 6 | წონიანი ბიძგები 12-10-8-6-4 გამეორება 12 წუთი AMRAP 30 წმ. ბარი 15 ჩაძირვა 15 ბიძგი 15 საჰაერო squats |
მე-6 კვირა
| Დღეს | ვარჯიში |
| Დღე 1 | ზურგზე squats 4 გამეორება. - 15 გამეორება. 8 რაუნდი საათის წინააღმდეგ 20 საჰაერო squats 30 წმ. მაღალი სკამი კედელთან 20 ლუნგი 20 მეტრი დათვი ფეხით |
| დღე 2 | აწევა 3 კომპლექტში – 15 გამეორება, დაისვენეთ 2 წუთი სეტებს შორის სირბილი - 5000 მეტრი |
| დღე 3 | მკერდის აწევა 5 გამეორებით. - 10 გამეორება 20 წუთი AMRAP 20 ლუნგი წონით |
| დღე 4 | წინა squats 15-13-11-9 გამეორება 8 რაუნდი 10 სიგრძის ნახტომი 20 ბიძგი 40 ორმაგი ხტომის თოკი |
| დღე 5 | ზემოთ squats 6 გამეორება. - 8 გამეორება 4 რაუნდი საათის წინააღმდეგ 100 მეტრზე სპრინტი 25 ბურთი კედელს აგდებს |
| დღე 6 | აწეული ხელისგულებით აზიდვები 6 გამეორებით. - 8 გამეორება.
ბოლო დროს გოგონების CrossFit-მა დაიწყო მზარდი ადგილის დაკავება სპორტულ საინფორმაციო სფეროში. დადგა დრო, რომ გავაშუქოთ ეს თემა და გავიგოთ, რა არის CrossFit ქალებისთვის. რა სარგებლობა მოაქვს მას და რა არის მისი ველური პოპულარობის საიდუმლო? გენდერული თანასწორობის გზაზე ქალები ამტკიცებენ, რომ არა მხოლოდ ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს შეუძლიათ მძიმე ვარჯიში, არამედ ისინი ასევე არიან მყიფე, საყვარელი არსებები. ამიტომ, ბევრი გოგონა "გადახტა" კარდიო აპარატებიდან და წავიდა მაღალი ინტენსივობის და ფეთქებადი CrossFit-ის დასაუფლებლად. კარგი, ეს დასაფასებელია, მაგრამ რამდენად გამართლებულია ასეთი მსხვერპლი? საზიანოა თუ არა ჯანმრთელობისთვის ასეთი სავარჯიშო სისტემა და რა თვისებები უნდა იცოდნენ გოგოებმა ვარჯიშის დაწყებამდე? წაიკითხეთ ამის შესახებ და მრავალი სხვა. CrossFit გოგონებისთვის - ნუ გეშინია! Მოდი ვნახოთ! 😉 მართლა სჭირდებათ თუ არა გოგონებს CrossFit? ან იქნებ უპირატესობა მიანიჭოთ უფრო ნაცნობ სფეროებს (ფიტნესი, იოგა, პილატესი)? შევეცადოთ გავერკვეთ. CrossFit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები ქალებისთვისმოდით შევაჯამოთ CrossFit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები გოგონებისთვის. ძლიერი მხარეებისუსტი მხარეებინაკლოვანებები ან რაზეც CrossFit ტრენერები ხშირად დუმს:
ღირს თამაში სანთლად? ღირს თუ გაქვთ მიზანი და მზად ხართ მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს. სწორი მიდგომით, ქალთა CrossFit პროგრამა გახდება თქვენი საყვარელი მიმართულება და შესაძლოა ნამდვილი მაშველი ხაზი.
კროსფიტის სარგებელი და ზიანი გოგონებისთვისცნობილია, რომ თითქმის ნებისმიერი სპორტი კარგია გოგონას ჯანმრთელობისთვის - აძლიერებს სხეულს და სულს. ასეა Crossfit-ის შემთხვევაში? სპორტში ეს მიმართულება შედარებით ახალგაზრდაა (2000 წლიდან, დაახლოებით აქ) და ბოლომდე არ არის შესწავლილი. ამის შესახებ ინტერნეტში ბევრი წინააღმდეგობრივი მიმოხილვაა. მაშ, რა არის განსაკუთრებული ქალთა CrossFit-ში? მოდით შევხედოთ საკითხს გოგონების ჯანმრთელობისთვის სარგებელი და ზიანის თვალსაზრისით. ჩვეულებისამებრ, დავიწყოთ კარგით სარგებელი ჯანმრთელობისთვისგოგონებისთვის CrossFit-ის სარგებელი აშკარაა:
მოდით, სასწრაფოდ გავაქარწყლოთ ერთ-ერთი ყველაზე მუდმივი მითი ქალთა CrossFit-ის შესახებ: „ყველა ქალი CrossFit-ის სპორტსმენი გაჟღენთილია და კაცებს ჰგვანან – ვაი, ასეთი იყოს“. ნება მომეცით არ დავეთანხმო ამ მოსაზრებას. ჩვენ არ ვაპირებთ გემოვნებაზე კამათს - თუმცა, სხვათა შორის, ბევრს მოსწონს პროფესიონალი CrossFit სპორტსმენები, მაგრამ ახლა ეს არ არის საქმე...
ზოგადად, ეს არგუმენტი 101-ე საბაბშია, რატომ არ უნდა წახვიდე სპორტდარბაზში. მიზეზები ყოველთვის იქნება - იპოვნეთ უკეთესი შესაძლებლობა, რომ დაიწყოთ საკუთარ თავზე მუშაობა და ჩაერთვებითდა ყველა კითხვა თავისთავად გაქრება. ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ გოგონებისთვის CrossFit-ის ტუმბოს საკითხს. ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებანებისმიერი სხვა აქტიური სპორტის მსგავსად, კროსფიტს ასევე აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. რა შემთხვევაში იქნება CrossFit საზიანო გოგონებისთვის?მოდი გავარკვიოთ. ვიმედოვნებთ, რომ დაგეხმარეთ იმის გაგებაში, თუ რას ნიშნავს CrossFit გოგონასთვის და მისი ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან კომენტარი, ნუ მოგერიდებათ დაწეროთ ქვემოთ მოცემული მასალის ქვეშ. თუ მოგეწონათ სტატია, მხარი დაგვიჭირეთ ხელახლა გამოქვეყნებით! 😉 ნატალია გოვოროვა კითხვის დრო: 8 წუთი ᲐᲐ თანამედროვე ტიპის ფიტნესის, CrossFit-ის პოპულარობა ჩვენს ქვეყანაში ჯერ კიდევ სულ უფრო იზრდება. 90-იან წლებში კალიფორნიაში გრეგ გლასმანის მიერ შემუშავებული პროგრამა მიზნად ისახავს გამძლეობის გაზრდას, წონის დაკლებას, კუნთების აშენებას და საერთო ჯანმრთელობას. ანუ ჯანსაღი და ლამაზი სხეულის მოპოვება. აქვს თუ არა აზრი CrossFit-ს, თუ ეს უბრალოდ მოდაა? CrossFit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები გოგონებისთვისპროფესიონალების აზრით, ამ სპორტის უნივერსალურობისა და დემოკრატიის თვალსაზრისით, არც ერთი მეთოდი არ შეედრება CrossFit-ს. ამის გაკეთება ნებისმიერს შეუძლია, ნებისმიერ ადგილას. არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები, მაგრამ სერიოზული ძალის დატვირთვა არ არის რეკომენდებული ბავშვებისთვის და ახალგაზრდა დედებისთვის. თუმცა, მათთვის არის სპეციალური მსუბუქი პროგრამები. რა სარგებელი მოაქვს CrossFit-ს?
ხარვეზები:
უკუჩვენებები:
ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი კროსფიტისთვის, სპორტული ინვენტარიბუნებრივია, კომფორტული ტანსაცმლის/ფეხსაცმლისა და დამატებითი „აღჭურვილობის“ გარეშე არ შეგიძლია.
რა დაგჭირდებათ ტრენინგისთვის?
დამატებითი "აქსესუარები" - სპეციალური/დამცავი აღჭურვილობა:
ყველა კითხვა ქალთა CrossFit-ის შესახებგოგონები ყოველთვის სვამენ ყველაზე მეტ კითხვას CrossFit-ის შესახებ. ექსპერტები უპასუხებენ ყველაზე პოპულარულს:
რა თქმა უნდა, ეს არის გოგონების უმეტესობის მთავარი მიზანი, რომლებიც ეცნობიან CrossFit-ს. პასუხი არის დიახ! მაგრამ მცირე პირობით: დიეტის დაცვა, რაფინირებული საკვების თავიდან აცილება და დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვა. ვარჯიში თავისთავად არ არის მიმართული ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებაზე, მაგრამ დიეტასა და საკვების ხარისხთან ერთად ის ხელშესახებ შედეგებამდე მიგვიყვანს. ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის 5 ეფექტური, ინტენსიური CrossFit სავარჯიშო პროგრამა, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს! თუ თქვენ აღმოჩნდებით თქვენს მისაღებში და უყურებთ ტელევიზორს კატა კალთაში და ქუქი ხელში, ჩამოაგდეთ ყველაფერი და შეასრულეთ ერთ-ერთი ეს CrossFit რუტინა. ისინი სწრაფი, მძიმეა და თითქმის არ საჭიროებს აღჭურვილობას. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი CrossFit-ის სპორტდარბაზში ან სტადიონზე წასვლა, ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიში და დაბრუნება. მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ გარეთ გასვლა ან ბინაში ივარჯიშოთ ნახევარი საათის განმავლობაში. CrossFit სახლში: 5 პროგრამაპროგრამა 1ნიმუში: რაც შეიძლება მეტი წრე 10 წუთის განმავლობაში.
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში დადგენილ რაოდენობაზე, გააგრძელეთ წრეში 10 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ რამდენი წრე დაასრულეთ, რათა შემდეგ ჯერზე საკუთარი რეკორდი დაამარცხოთ. პროგრამა 2ნიმუში: 5 წრე
ერთი წრის დასასრულებლად, გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო რამდენჯერმე. შეეცადეთ დაასრულოთ ხუთივე წრე. ნებისმიერ კედელზე შეგიძლიათ ხელის დგომით აზიდვები გააკეთოთ. თუ მათ ვერ ახერხებთ, რეგულარულად გააკეთეთ ბიძგები. თუ არ გაქვთ საკმარისი ადგილი 200 მეტრის სირბილისთვის, უბრალოდ იარეთ ადგილზე 30 წამის განმავლობაში. პროგრამა 3წუთი 1: ბურპი, 15-ჯერ წუთი 2: მაღალ კვარცხლბეკზე გადახტომა, 15-ჯერ, ან საშუალო სიმაღლის კვარცხლბეკზე მხრებზე წვერით გადახტომა, 15-ჯერ წუთი 3: ქეთლბელის საქანელა, 15 გამეორება შეასრულეთ ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში, წუთში. ეს ნიშნავს, რომ პირველ წუთში გექნებათ 60 წამი 10 ბურპიის გასაკეთებლად. თუ ყველა ბურპიას უფრო სწრაფად დაასრულებთ, დაისვენეთ მეორე წუთის დაწყებამდე. მეორე წუთის დაწყებისთანავე დაიწყეთ 15 ნახტომი (თუ სპეციალური აღჭურვილობა არ გაქვთ, მტკიცე დივანი ან სკამი გამოგივათ). სცადეთ ყველაფერი 15-ჯერ გააკეთოთ 1 წუთში. თუ დაასრულებთ სანამ ეს წუთი არ გავა, მაშინ დაისვენეთ მესამე წუთის დაწყებამდე. თუ არ დაასრულებთ ყველა გამეორებას მეორე წუთის დასრულებამდე, მაინც დაიწყეთ ქეთლბელი ვარჯიში მესამე წუთის დასაწყისში. მესამე წუთზე თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 კეტბელი საქანელა. როგორც კი მე-4 წუთი დაიწყება, კვლავ დაიწყეთ ბურპი. გააგრძელეთ ასე 20 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში შეიძლება მარტივი ჩანდეს, რადგან ის მოითხოვს დიდ დასვენებას, მაგრამ რაც უფრო მეტად დაიღლებით, მით უფრო მოკლე იქნება თქვენი დასვენების პერიოდი.
თუ არ ხართ მიჩვეული ინტენსიურად მოძრაობას დიდი ხნის განმავლობაში, ეს ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. პროგრამა 4სქემა: 1 წრე დროის განმავლობაში
თუ არ ხართ მიჩვეული ინტენსიურად მოძრაობას დიდი ხნის განმავლობაში, ეს ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. მაგრამ მშვენიერია, თუ გინდა ნამდვილი გამოწვევა. მთავარია ყველა გამეორების დასრულება. და თუ გინდა ლიმონივით გაწურო, ყველაფერი მეორედ გაიმეორე. პროგრამა 5ნიმუში: რაც შეიძლება მეტი წრე 15 წუთის განმავლობაში
„პისტოლეტის“ გაკეთება შეიძლება რთული იყოს – შემდეგ კედელს მიეყრდნოთ ან გამოიყენეთ საპირწონე. თუ აწევის გასაკეთებლად ადგილი არ გაქვთ, უბრალოდ გაათავისუფლეთ ისინი და შეასრულეთ დანარჩენი 4 ვარჯიში. თხუთმეტი წუთი ძალიან გრძელი მოგეჩვენებათ, თუ ყველაფერს ინტენსიურად გააკეთებთ. გამოთვალეთ თქვენი ძალა 15 წუთის განმავლობაში. უფრო საინტერესო რამ  |
