Crossfit პროგრამები საკუთარი წონით. სამუშაოს მოცულობა მკაცრად არის განსაზღვრული, ტრენინგის დრო შეუზღუდავია, მაგრამ უნდა შემცირდეს

დღეს თითქმის შეუძლებელია ფიტნესის თანამედროვე ტენდენციებზე საუბარი CrossFit-ის თემის შეხების გარეშე. ეს მაღალი ინტენსივობის სასწავლო პროგრამა ეფუძნება მუდმივად ცვალებადობას ფუნქციური ვარჯიშებიახლა უზარმაზარი პოპულარობით სარგებლობს, რომელიც, როგორც ჩანს, კლებას არც აპირებს.

„CrossFit-ის შესანიშნავი რამ არის ის, რომ ის ყველასთვისაა. ჩვენთან მოდიან ყოფილი ფეხბურთელებიბალერინები, ხანდაზმული ადამიანები,“ - ამბობს ნიკ ლობოტსკი, 1 დონის ტრენერი ნიუ-იორკიდან. და კარგი მიზეზის გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, CrossFit ვარჯიში ან WOD (დღის ვარჯიში) აგებულია ინდივიდუალურად ფიზიკური შესაძლებლობებიპირი. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, როგორ დაიწყოთ CrossFit-ის გაკეთება სახლშიც კი.

ამ ვიდეოში შეიტყობთ, შეძლებთ თუ არა გაძლიერებას CrossFit-ით და რა უპირატესობა აქვს ამ სპორტს.

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი პირველი ვარჯიში დღის განმავლობაში (მათ შორის ვარჯიშები საკუთარი წონაან ჭურვებით), ამის არ უნდა გეშინოდეს. თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს და შემდეგი სავარჯიშო პროგრამები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში თქვენი დაღლილობის გარეშე. მაგრამ სანამ გადავხედავთ დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამებს, მოდით გავეცნოთ CrossFit-ში გამოყენებულ ტერმინებს.

კრივი– სპეციალიზებული დარბაზი კროსფიტის კლასებისთვის.
WOD(ინგლისური Workout Of the Day) - დღის ვარჯიში, რომელსაც ადგენს თქვენი ტრენერი/კრივი და ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი. ასეთი ვარჯიშების სია მუდმივად იზრდება და თითოეულ მათგანს თავისი სახელი აქვს.
AMRAP(ინგლისურიდან "As Many Reps/Rounds Assible"), რაც ნიშნავს "რაც შეიძლება მეტი გამეორება/რაუნდი". ეს ეხება დროულ ვარჯიშს, რომელშიც თქვენ უნდა შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი.
ამისთვისდრო(ცოტა ხნით) - ეს ნიშნავს, რომ რაც შეიძლება სწრაფად უნდა დაასრულოთ დადგენილი სავარჯიშოები.
შედეგი– ვარჯიშის დროს შესრულებული გამეორებების/რაუნდების საერთო რაოდენობა. თუ დაასრულებ რაუნდს, მაგრამ არ დაასრულებ გამეორებების დადგენილ რაოდენობას, მაშინ დაამატებ დამატებით გამეორებებს (მაგ. 8R+12 ნიშნავს, რომ უნდა დაასრულო 8 რაუნდი და 12 გამეორება მე-9-ზე, როცა დრო ამოიწურება).
Rxნიშნავს, რომ ტრენინგი დასრულდა დავალებაში გათვალისწინებული სრულყოფილად, ანუ ცვლილებების გარეშე. შედეგების შემდეგ დაიწერა. მაგალითად, 7R + 16 Rx.
CrossFit თამაშები(კროსფიტის თამაშები) – შეჯიბრებები საუკეთესო სპორტსმენები, რომლის დროსაც ვლინდება "მსოფლიოში საუკეთესო მამაკაცი" ან "მსოფლიოში საუკეთესო ქალი" (ამჟამინდელი თასის გამარჯვებულები: 4-გზის გამარჯვებული რიჩ ფრონინგი და კამილ ლებლან-ბაზინე).
CrossFitგახსენითნიშნავს, რომ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ონლაინ და დაიწყოთ თქვენი CrossFit ვარჯიშის გაკეთება მარტო ან ყუთში.

CrossFit კომპლექსები დამწყებთათვის

მიუხედავად იმისა, რომ ნამდვილი CrossFit ვარჯიში ტარდება ბოქსში სხვა სპორტსმენებთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ყველგან, თუნდაც საკუთარ სახლში. ეს ინტენსიური სასწავლო პროგრამებიდამწყებთათვის გაიძულებთ იმუშაოთ და შესაძლოა შთააგონოთ მონაწილეობა მიიღოთ ჯგუფური ტრენინგი. სად დავიწყოთ CrossFit-ის გაკეთება? სცადეთ სხეულის წონისა და აპარატის ეს რუტინები.

CrossFit WOD #1: სინდის პროგრამის ნახევარი

სინდის სრული ვარჯიში გრძელდება 20 წუთი, მაგრამ თქვენ დაიწყებთ 10 წუთით, რადგან თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული გამძლეობისთვის საჭირო სამუშაოს. დიდი რაოდენობითტრენინგი. უბრალოდ, პირველი რაუნდის შემდეგ, შესაძლოა, იატაკიდან ვერ ჩამოხვიდეთ. "პროგრამის ნახევარი გაკეთებით, თქვენ ამცირებთ დატვირთვას", - ამბობს ლობოტსკი. „სწრაფად მიხვდები, რისი გაკეთება შეუძლია შენს სხეულს და დაინახავ, რამდენად სწრაფად ამოგეწურება ორთქლი“. ამავე დროს, მიხვდებით, რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა.

როცა დაღლას იწყებ, ტექნიკა შეიძლება გაუარესდეს, ამიტომ სავარჯიშოები შეასრულე ცვლილებებით (თუ შეგიძლია სავარჯიშოები შეასრულო ცვლილებების გარეშე, განსაკუთრებით დასაწყისში, მაშინ სუპერგმირი უნდა იყო!). გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც შემოხვეულია ზოლზე, რათა გაადვილოთ აწევა. პუშ-აპების გაკეთება შესაძლებელია მუხლებიდან (თუმცა ეს შეიძლება რთული იყოს). დათვალეთ რაუნდები და ჩაწერეთ ისინი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.

CrossFit WOD #2: CrossFit Total

ნუ შეგეშინდებათ ამ ვარჯიშების, რადგან ისინი მხოლოდ გაძლიერებენ. ეს WOD ყურადღებას ამახვილებს დამწყებთათვის მძიმე წონის აწევაზე შეჩვევაზე. ეს ვარჯიში არ არის დროული. მისი მიზანია შეისწავლოს როგორ მძიმე წონაგავლენას ახდენს თქვენს სხეულზე და რამდენად მძიმე წონათქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აწიოთ. „ნუ ეცდებით ინტენსივობის მაქსიმიზაციას“, ამბობს ლობოტსკი. „როგორც წესი, საჭიროა 3 ჩაჯდომის გაკეთება, მაგრამ მე გირჩევთ 5-ის გაკეთებას. ამ გზით თქვენ შეეგუებით მხრებზე დადებულ წონას, თუ ეს ვარჯიში აქამდე არ გაგიკეთებიათ.

სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა არის საკვანძო წერტილიეს WOD. თუ არ იცით როგორ შეასრულოთ კონკრეტული სავარჯიშო, მაშინ სთხოვეთ დახმარება ტრენერს ან ვინმეს, ვინც ამაში კარგად იცის. ასევე რეკომენდირებულია საკუთარი თავის გადაღება და შემდეგ ვიდეოს ჩვენება ვისაც შეუძლია რჩევის მიცემა. უსაფრთხოება უნდა იყოს მთავარი პრიორიტეტი.

შენიშვნა: ვინაიდან თქვენ ხართ დამწყები, ეს პროგრამა გამიზნულია თქვენი გაცნობისთვის სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. მას შემდეგ, რაც თავს თავდაჯერებულად იგრძნობთ, შეძლებთ შეასრულოთ CrossFit ტოტალი ისევე, როგორც ეს ხდება თამაშებზე - სამი გამეორება მძიმე წონაყველა ვარჯიშში. ყველაზე მძიმე გამეორებები თითოეულ ვარჯიშში არის მესამე. და მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ არ გაქვთ დროის ლიმიტი, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამივე გამეორება ერთ ვარჯიშზე, სანამ შემდეგზე გადახვალთ.

CrossFit WOD #3: "ჰელენი"

რა თქმა უნდა, ყველას შეუძლია სირბილი. „პირველ ვარჯიშზე არ უნდა ირბინო ისე, როგორც შეგიძლია, რადგან პირველი წრის შემდეგ ორთქლი ამოგეწურება“, აფრთხილებს ლობოტსკი. გამძლეობა - ძალიან მნიშვნელოვანი ხარისხიდა განვითარებას დრო სჭირდება. CrossFit საშუალებას მოგცემთ აღმოაჩინოთ ადამიანის სხეულის შესაძლებლობები. ამ WOD-ის შესაცვლელად, სცადეთ რუსული კეტბელი საქანელების გაკეთება (სადაც კეტბელი იატაკის პარალელურ ხაზამდეა აწეული, ვიდრე ამერიკული საქანელების ზევით), თუ უსაფრთხოდ ვერ აწიეთ კეტბელი თავზე. აწევის შესრულებისას, შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ზოლზე, რათა უზრუნველყოთ მხარდაჭერა, ან გააკეთეთ აწევა ტანვარჯიშის რგოლებზე, თუ ჯერ საკმარისად ძლიერად არ გრძნობთ თავს.

CrossFit WOD #4: მედიცინის ბურთის სროლა, ბურპი

რატომ არის აგებული პროგრამა "21, 15, 9 გამეორება" სქემის მიხედვით? ამ კითხვაზე საბოლოო პასუხი არ არსებობს, მაგრამ როცა 9 გამეორებას მიაღწევთ, გარანტირებული გაქვთ ისეთივე რთულად იგრძნობთ თავს, როგორც 21 გამეორებას. ასევე აღსანიშნავია, რომ ყველა ეს ნაკრები შეიძლება დაიყოს 3 რაუნდად (21 გამეორება შეიძლება დაიყოს 3 რაუნდად 7 გამეორებით, 15 გამეორება შეიძლება დაიყოს 3 რაუნდად 5 გამეორებით და 9 გამეორება შეიძლება დაიყოს 3 რაუნდად. 3 გამეორებიდან). ეს დასაშვებია, თუ დასვენებისთვის დრო გჭირდებათ.

„ბურთის სროლა შესანიშნავად უხდება ბურპიებს. თუ ამ კომბინაციას სცადეთ, მოგეჩვენებათ, რომ ბურთის სროლა ფოკუსირებულია თქვენს ფეხებზე, ხოლო ბურპიები ფოკუსირებულია თქვენს მკლავებზე, მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ვარჯიში ასევე მუშაობს თქვენი მხრების ყველა კუნთზე, ამბობს ლობოტსკი. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ პირველ ეტაპზე. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ ბურთის სროლისას იყენებთ თეძოებს და არა მხრებს, რომელიც მაინც იქნება ჩართული. დაიჭირე და ჩააგდე ბურთი ყველაზე მეტად მაღალი წერტილი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ მხოლოდ. ეს გააადვილებს ვარჯიშს. რაც შეეხება ბურპიებს, მათი გაკეთებისას ეცადეთ, რაც შეიძლება დიდხანს არ გაჩერდეთ. თუ შეჩერდებით, გაგიჭირდებათ ვარჯიშის თავიდან დაწყება.

CrossFit WOD #5: მუცლის აწევა, აწევა

ამ ტიპის ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს 3 წუთს მაქსიმალურ დატვირთვას, რასაც მოჰყვება 2 წუთი დასვენება. "მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში არის კარდიო, ჩვენ ვიყენებთ მას გამძლეობის ასამაღლებლად, მაგრამ ისე, რომ დასვენების საშუალებას იძლევა", - ამბობს ლობოტსკი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ 2 წუთში სრულად გამოჯანმრთელების დრო არ გექნებათ, უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის. თუ ის ადვილად გრძნობს თავს, გაზარდეთ წონა ლანჩზე ან დაამატეთ კიდევ 2 რაუნდი.

Ერთ - ერთი საუკეთესო თვისებები CrossFit-ის საქმე ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ თითოეულ ვარჯიშში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა, სამუშაო წონა და დრო. "ვარჯიშის დროს არ უნდა აწიოთ 200 კგ, რადგან ამან შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს", - ამბობს ლობოტსკი. CrossFit-ის გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ნებისმიერი ფორმის და ნებისმიერი ზომის სხეული - ეს ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული. ასე რომ, თავიდან ნუ იმედგაცრუებთ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ყოველი ვარჯიშის წინსვლაზე.

წვერით ან ბოდიბარით გოგოებისთვის.

ჩაჯექით 90 გრადუსიანი კუთხით (ფეხები მხრების სიგანეზე, შტანგა ფართო ძალაუფლება(მხრებზე უფრო განიერი), მკვეთრად მიიტანეთ ჭურვი მკერდისკენ, გაისწორეთ ფეხები, შემდეგ აწიეთ იგი თავის ზემოთ, გაისწორეთ ხელები.

წონიანი საქანელა.

აწიეთ კეტბელი ან ჰანტელი თქვენს თავზე და ჩამოაგდეთ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ.

ტრენინგის პრინციპები

CrossFit-ს აქვს მინიმუმ ასი ვარჯიში აღჭურვილობით ან სხეულის წონით. როგორ მოვაწყოთ ისინი სწორად?

კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა იყოს ჩართული ვარჯიშში.
სავარჯიშოები უნდა იყოს წარმოდგენილი თითოეული განყოფილებიდან:
- „გაწევა“ (ნებისმიერი აწევა და აწევა);
- „ბიძგი“ (პუშ-აპები, წვერა, პარალელური ზოლები და ა.შ.);
- "ფეხები" (ლუნგები, squats, jumps და ა.შ.);
- "კარდიო" (სირბილი, ბურპი, ველოსიპედი, ხტომა და ა.შ.).
არსებობს რამდენიმე სახის ტრენინგი:
- პრინციპი წრიული ვარჯიში : ზედიზედ 3-4 ვარჯიში დასვენების გარეშე არის 1 რაუნდი. ჩვენ ვასრულებთ 3-დან 6 წრეს, რაც დამოკიდებულია ძალასა და დროზე. მათ შორის დასვენება არაუმეტეს 3 წუთისა. ყოველი მომდევნო ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ მეტი წრე, ვიდრე წინა სესიაზე. პროგრამა იგივეა.
- შეასრულეთ იგივე პროგრამა უმცირეს დროში. უფრო მეტიც, წერტილი არ არის წრეებში, არამედ თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაში. ვთქვათ: 100 ბიძგი, 200 ჩაჯდომა, 150 ბურპი და 100 აწევა. თქვენ არ ყოფთ მათ თანაბარ რაოდენობად რაუნდებში, არამედ გააკეთეთ ისინი ამოწურვამდე თითოეულ წრეში. გაიმეორეთ წრეები, სანამ ამას არ გააკეთებთ საჭირო თანხაგამეორებები.მეორე რაუნდისთვის მთავარი სირთულე არის იმის დამახსოვრება, თუ რამდენჯერ გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში პირველში და ა.შ. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაწეროთ. მაგრამ მხოლოდ სწრაფად, ხანგრძლივი დასვენება არ არის კროსფიტისთვის.
- ბეჭდის პრინციპი: ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს - სირბილი ან თოკზე ხტომა. შუაში არის სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება დაიყოს წრეებად ან შესრულდეს მაქსიმალური თანხაგამეორება 1 მიდგომით.

CrossFit პროგრამა დამწყებთათვის

CrossFit ვარჯიში კარგია, რადგან ამის გაკეთება შეგიძლიათ სპორტდარბაზში, ქუჩაში და სახლში. თუ გადაწყვეტთ დამოუკიდებლად ვარჯიშს, მაშინ CrossFit-ში დამწყებთათვის უმჯობესია გამორიცხოთ რთული ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს ტრენერის ყოფნას.

ისწავლეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც აღჭურვილობა: ჰორიზონტალური ზოლები, თოკი, სკამები და რგოლები ქუჩის ტერიტორია, ჰანტელები ან ბანალური წყლის ბოთლები, ხტომა თოკი, სკამი - სახლში.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალიან ელემენტარული ვარჯიშები, მსუბუქი წონით და საშუალო ტემპით.
დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ძალიან ხართ სწრაფი ვარჯიშებიჭურვებით ან მის გარეშე არ ხართ უკუნაჩვენები.

CrossFit-ში ვარჯიშს WOD ან დღის ვარჯიში ეწოდება.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი CrossFit პროგრამა ქვემოთ ჩამოთვლილიდან, ხოლო გაწვრთნილი სპორტსმენები დღეში 2-3 ვარჯიშს აკეთებენ.

არის დაარსებული კლასიკური პროგრამები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი სახელები:

1. ბარბარე- ეს არის 5 წრე, რომელთაგან თითოეული შედგება:

20 აწევა;
30 ბიძგი;
40 ჩაჯდომა;
50 ჩაჯდომა.

დამწყებთათვის CrossFit იწყება სამი წრე, შემდეგ კი ხუთამდე იზრდება. თუმცა, აქ არ გაჩერდეთ, არამედ განაგრძეთ მუშაობა თქვენს სიჩქარეზე, ცდილობთ ყოველ ჯერზე 5 რაუნდის დასრულება ნაკლებ დროში. დაისვენეთ წრეებს შორის - არა უმეტეს 3 წუთისა. დამწყებმა უნდა დაასრულოს ეს CrossFit პროგრამა 40 წუთში და გამოცდილი სპორტსმენი 20-30 წუთში.

2. ენჯიარის პროგრამა, რომელიც შედგება გამეორებების რაოდენობისგან, რომელიც უნდა შესრულდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თითოეული ვარჯიშის მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა სპორტსმენის შეხედულებისამებრ. რომ გადავიდეს შემდეგი ვარჯიში, თქვენ უნდა დაასრულოთ წინა.

100 აწევა;
100 ბიძგი;
100 მუცლის პრესა;
100 ჩაჯდომა.

რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის ადვილი არ არის ასეთი რაოდენობის სავარჯიშოების შესრულება ერთი მიდგომით. ამიტომ, თითოეულ წრეში აუცილებელია გაიმეოროთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა და გაიმეოროთ რაუნდები, სანამ ყველაფერი 100-ჯერ არ გაკეთდება.

შესრულების მაქსიმალური დროა 35 წუთი და უნდა დამიზნოთ 13-25 წუთი.

თუ სრულიად მოუმზადებელი ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ 50 გამეორებით (მაგრამ ამ შემთხვევაში ნუ იტრაბახებთ ენჯის WOD-ის გაკეთებით).

3. მერფიარის ვარჯიში დასვენების გარეშე, მათ შორის:

სირბილი 1,6კმ;
100 აწევა;
200 ბიძგი;
300 squats;
1.6 კმ სირბილი.

მთავარია ვარჯიში სირბილით დაიწყო და ამით დაასრულო. ხოლო აზიდვები, ჩაჯდომები და ბიძგები შეიძლება დაიყოს 3-4 რაუნდად. ეს პროგრამა შეიძლება გაკეთდეს სპორტულ დარბაზში, გარე სპორტულ მოედანზე ან პარკში. დამწყებმა 60 წუთში უნდა დაასრულოს, გამოცდილმა სპორტსმენმა კი 35-45 წუთში.

4. ჯეკი

1000 მეტრი ნიჩბოსნობა სიმულატორზე;
50 მამოძრავებელი ან შერყევა;
30 აწევა.

ეს პროგრამა უნდა დასრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად. მოკლე დრო. დამწყებმა 25 წუთში უნდა დაასრულოს, გამოცდილმა სპორტსმენმა კი 10-15 წუთში.

როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს

როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანება

ტექნიკა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია CrossFit-ში. თუ პილატესის დროს „გაყინავთ“, შედეგი იქნება დროის დაკარგვა და ეფექტის ნაკლებობა. CrossFit-ში ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

იდეალურ შემთხვევაში, ივარჯიშეთ ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად სერტიფიცირებულ ტრენერთან.

თუ გადაწყვეტთ დამოუკიდებლად სწავლას, მაშინ:

ყურადღებით შეისწავლეთ ვიდეო სავარჯიშოები, გააკეთე ისინი სარკის წინ;
გააკეთეთ მხოლოდ ის ვარჯიშები და აიღეთ ის აღჭურვილობა და წონები, რომლებსაც გაუმკლავდებით;
ნუ უგულებელყოფთ ტექნოლოგიას, სიჩქარის გაზრდა;
არ მოახდინო ზეწოლა სხეულის ადრე დაზიანებულ ნაწილებზე;
თუ გრძნობთ, რომ დააზიანეთ კონკრეტული კუნთი, სახსარი და ა.შ. სასწრაფოდ შეაჩერედა ნუ დაბრუნდებით CrossFit-ში სრულ განკურნებამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ტრავმა მომავალში სამუდამოდ დაკეტავს გზას ამ ვარჯიშამდე;
არ გაზარდოთ დატვირთვა ნაადრევად: იქნება ეს უფრო მძიმე წონა თუ ვარჯიშის უფრო რთული ვარიაცია;
აპარატით კომპლექსური ვარჯიშის შესრულებისას ზე მაღალი სიჩქარეჯობია გყავდეს სადაზღვევო პარტნიორივისაც შეუძლია შეაფასოს თქვენი ტექნიკა გარედან;
შეცვალეთ თქვენი WOD ძველი დაზიანებების მიხედვით, როგორ გრძნობთ თავს და ა.შ.

ვარჯიშის ეფექტი

მოყვება CrossFit მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველი შედეგიუფრო სწრაფად.

მხოლოდ ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ კვირაში 3-ჯერ ზომიერი კვებაშეიძლება დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი და თქვენი კუნთები უფრო ძლიერი და გამოკვეთილი გახდება.

თუმცა, ასეთი ვარჯიში დამწყებთათვის თავიდან განსაკუთრებულ საბრძოლო სულს მოითხოვს, რაც სულ რაღაც ორი სესიის შემდეგ შეგიშლით ხელს დანებებას, ყველაფერს მიაწერთ შესაძლო დაზიანებებს, დროისა და ენერგიის ნაკლებობას. ამის თავიდან ასაცილებლად შეკრიბეთ დამხმარე ჯგუფი და იმუშავეთ გუნდურად.

ამ მასალაში ჩვენ შევაგროვეთ ცნობილი WOD (დღის ვარჯიში) კომპლექსები და მივუთითეთ დრო, როდესაც ისინი უნდა დასრულდეს, რათა ამაყად ვთქვათ: ”კარგი მომზადება მაქვს”. არის კომპლექსები, რომელთა შესრულებაც მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი და ვარჯიშები, რომლებიც არანაირს არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობაგარდა ჰორიზონტალური ზოლისა და ხტომის თოკისა. არსებობს სიჩქარისა და AMRAP (რაც მეტი გამეორება, რაც შეიძლება) კომპლექსების ვარიანტები, რომლებშიც თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა გარკვეულ დროში.

შეარჩიეთ კომპლექსი თქვენი გემოვნებით და მიეცით ყველაფერი - მხოლოდ ამ გზით გაიგებთ არის თუ არა ის თქვენთვის სწორი და შეძლებთ ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი მომზადება.

კომპლექსები აღჭურვილობის გარეშე

ამ კომპლექსებისთვის არ გჭირდებათ შტანგა, ჰანტელები, თოკები და ა.შ. Სპორტული აღჭურვილობა. ჰორიზონტალური ზოლი და ტაიმერი არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ამ WOD-ებში თქვენი სიძლიერის შესამოწმებლად.

სინდი

დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი წრე 20 წუთში. ერთი წრე შედგება:

5 აწევა;
10 ბიძგი;
15 ჩაჯდომა.

თუ 15-20 რაუნდის შესრულება შეგიძლია, ფიზიკურად კარგ მდგომარეობაში ხარ. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ 30-მდე რაუნდი, ხოლო ელიტარულ CrossFitter-ებს შეუძლიათ შეასრულონ 35-ზე მეტი.

მერი

ეს არის "სინდის" მოწინავე ვერსია, რომელშიც მოძრაობების სირთულე იზრდება. თუ წარსული კომპლექსიძალიან ადვილი მოგეჩვენა, სცადე ეს.

AMRAP 20 წუთში:

5 ხელის სადგამი ბიძგები;
10 "პისტოლეტი";
15 აწევა.

კარგი ვარჯიშის მქონე დამწყებთათვის შეძლებენ 5-9 რაუნდის დასრულებას, მოწინავე სპორტსმენებს - 9-12, ელიტარულ CrossFitters - 12-15 ან მეტს.

ტაბატა რაღაც სხვა

ამ რუტინაში, თქვენ აკეთებთ თითოეულ ვარჯიშს 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში. 20 წამში თქვენ უნდა შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. სულ ოთხი მარტივი სავარჯიშოა:

აზიდვები;
აწევა;
სხეულის აწევა;
ჩაჯდომა.

თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული ვარჯიშის რვა წრე, ანუ 20 წამის 32 ინტერვალი. დათვალეთ რამდენი გამეორება შეგიძლიათ. თუ გადასახადი აჭარბებს 300 - თქვენ გაქვთ შესანიშნავი მომზადება, 500-თან ახლოს - დროა შეჯიბროთ.

ანი

ეს კომპლექსი ცოტა ხნით უნდა შესრულდეს. Ალტერნატიული ორმაგი ნახტომებითოკზე და სხეულის ამწეები შემდეგი რაოდენობით: 50, 40, 30, 20, 10 გამეორება.

თუ კომპლექსი 8–10 წუთში დაასრულეთ, გაქვთ კარგი მომზადება. თუ ამას 5-8 წუთი სჭირდება, თქვენ გაქვთ რაღაც საამაყო. ელიტარული სპორტსმენები კომპლექსს 4,5 წუთში ასრულებენ.

ენჯი

ეს კომპლექსი უნდა დასრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად:

100 აწევა;
100 ბიძგი;
100 სხეულის ამწევი;
100 ჩაჯდომა.

თუ ამ ყველაფერს 30 წუთში შეძლებთ, მშვენიერია, ნამდვილად კარგად ხართ მომზადებული. თუ თქვენ მოახერხეთ დასრულება 15 წუთში ან ნაკლებ დროში, თქვენ უბრალოდ მანქანა ხართ, დროა მონაწილეობა მიიღოთ კონკურსში.

კომპლექსები რთული ვარჯიშების გარეშე

ეს კომპლექსები უნდა გაკეთდეს სპორტდარბაზში, მათ სჭირდებათ შტანგა, ნიჩბოსნობის მანქანა, წონა და სხვა აღჭურვილობა. თუმცა, ისინი არ შეიცავს რთულ ტანვარჯიშსა და ძალოსნურ მოძრაობებს: რგოლების ან ჰორიზონტალური წვერის აწევა, წვერის გატაცება ან დაჭერა.

ჯეკი

თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები რაც შეიძლება სწრაფად:

ნიჩბოსნობის მანქანაზე 1000 მეტრი;
50 ბუმის გამონაბოლქვიწონით 20/15 კილოგრამი (შემდგომში პირველი მნიშვნელობა არის მამაკაცებისთვის, მეორე - ქალებისთვის);
30 აწევა.

კარგია, თუ ამას შეძლებთ 11-15 წუთში და უბრალოდ შესანიშნავია, თუ ამას 8-11 წუთში შეძლებთ. მოწინავე და ელიტარული სპორტსმენები ამ რუტინას ასრულებენ 6,5-8 წუთში.

ფრანს

ეს არის ალბათ ყველაზე პოპულარული კომპლექსი CrossFit-ში. თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი რამ უმოკლეს დროში:

21 შტანგის სროლა 42,5/30 კილოგრამზე;
21 აწევა;
15 ბუმის ამოფრქვევა;
15 აწევა;
9 ბუმის ამოფრქვევა;
9 აწევა.

სპორტსმენები ასრულებენ რუტინას ორ წუთზე ნაკლებ დროში.

დამწყებთათვის უბრალოდ ამ კომპლექსის ბოლომდე დასრულება უკვე წარმატებაა. თუ ამას 5 წუთში შეძლებთ, შეგიძლიათ თავი კარგად მომზადებულად ჩათვალოთ.

ელენე

დაასრულეთ სამი რაუნდი საათის წინააღმდეგ:

400 მეტრი სირბილი;
21 კეტბელი საქანელა 32/16 კილოგრამის მასით;
12 აწევა.

თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სამი წრე 12-15 წუთში, თქვენ კარგად ხართ მომზადებული; თუ ამას 8 წუთზე ნაკლები სჭირდება, დროა მოემზადოთ შეჯიბრისთვის.

დაიან

კომპლექსი უნდა დასრულდეს მინიმალურ დროში:

21 მკვდარი აწევაწონით 100/70 კილოგრამი;
21 ხელის სადგამი ბიძგი;
15 დედლიფტი;
15 ხელის სადგამი პუშ-აპები;
9 დედლიფტი;
9 ხელის სადგამი ბიძგები.

თუ რუტინა 7-10 წუთში დაასრულეთ, შესანიშნავ მდგომარეობაში ხართ. მოწინავე სპორტსმენები ასრულებენ მას 4-7 წუთში, ელიტარული სპორტსმენები 2,5 წუთში.

ბარბარე

თქვენ უნდა დაასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოების ხუთი რაუნდი რაც შეიძლება სწრაფად:

20 აწევა;
30 ბიძგი;
40 ტანის ამწევი;
50 ჩაჯდომა.

წრეებს შორის 3 წუთი ისვენებთ.

თუ შეგიძლია 25-26 წუთში დაასრულო, შთამბეჭდავი მომზადება გაქვს, 23-25 წუთი - შეგიძლია შეჯიბრებებში იასპარეზე, 23 წუთზე ნაკლები - ალბათ დიდი ხანია აკეთებ კროსფიტს ან სპეცრაზმში მსახურობ. .

კომპლექსები კომპლექსური ვარჯიშებით

თუ იცნობთ ტანვარჯიშსა და ძალოსნობის ვარჯიშებს, შეამოწმეთ თქვენი შესაძლებლობები შემდეგი კომპლექსების შესრულებით.

ლინდა

ეს კომპლექსი ასევე ცნობილია როგორც "სიკვდილის სამი შტანგა" და მოიცავს სამ ვარჯიშს:

მკვდარი აწევა სხეულის წონის ერთნახევარჯერ (1,5 × თქვენი წონა);
სკამზე პრესა თქვენი სხეულის წონის მიხედვით;
შტანგის გაწმენდა თქვენი სხეულის წონის 0,75-ით.

ეს სავარჯიშოები კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით, გამეორებების რაოდენობაა: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. ანუ ჯერ ყველაფერს აკეთებ 10-ჯერ, შემდეგ ყველაფერს 9-ჯერ და ა.შ. ერთამდე.

თუ 15–17 წუთში დაასრულეთ, შეგიძლიათ მიულოცოთ საკუთარ თავს - შესანიშნავი მომზადება გაქვთ. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ რუტინის დასრულება 12-15 წუთში, ელიტარულ სპორტსმენებს 12 წუთზე ნაკლებ დროში.

გრეისი

ამ კომპლექსში მოძრაობების დიდი მრავალფეროვნება არ არის, მაგრამ ეს არ აადვილებს მას. ცოტა ხნით უნდა შეასრულოთ 30 წვერა. მამაკაცები ვარჯიშს 60 კილოგრამიანი წვერით აკეთებენ, ქალები - 42,5 კილოგრამი.

თუ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ 5,5-დან 8 წუთში, თქვენი მომზადება შთამბეჭდავია. მოწინავე სპორტსმენები კომპლექსს ასრულებენ 2,5–5,5 წუთში, ელიტარული CrossFitters-ს შეუძლია დაასრულოს 2 წუთზე ნაკლებ დროში.

ელიზაბეტ

ამ კომპლექსში თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოების სამი წრე (21, 15 და 9 გამეორება):

60/42,5 კილოგრამის წონით შტანგის გაწმენდა;
ბეჭდის ბიძგები.

კარგი შედეგია 7–10 წუთი, შესანიშნავი შედეგია 3–7 წუთი, წარმოუდგენელი შედეგი 3 წუთზე ნაკლებია.

ამანდა

რაც შეიძლება სწრაფად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოების სამი წრე (9, 7 და 5 გამეორება):

მკაცრი გასასვლელები რგოლებზე (თუ მკაცრი არ გამოდგება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიპინგი);
60/42,5 კილოგრამის წონის შტანგას ჯოხი.

კარგია თუ დაასრულებ 5,5-10 წუთში. საშუალო შედეგიმოწინავე სპორტსმენებისთვის - 3,5–5,5 წუთი, ხოლო უმძიმესი CrossFitters ასრულებს "ამანდას" 3 წუთზე ნაკლებ დროში.

კინგ კონგი

თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოების სამი რაუნდი:

1 დედლიფტი წონით 205/145 კილოგრამი;
რგოლებზე 2 დენის განყოფილება;
3 წმენდა სკვატში წვერით 112,5/77,5 კილოგრამი;
4 ხელის სადგამი ბიძგი.

რომ არ თქვათ, რომ ეს შეუძლებელია, აი, ამ რუტინას ასრულებს Rich Froning, მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი CrossFitter-ის ვიდეო.

Სულ ეს არის. აჩვენეთ თქვენი შედეგები სტატიის კომენტარებში.

» ინფორმაციას შესახებ CrossFit: მიზნები და მიმართულებები, ასევემისი განვითარების ისტორია. ამ სტატიაში უფრო დეტალურად განვიხილავთ CrossFi-ს. თტრენინგი დამწყებთათვის, რომელშიც შეისწავლით CrossFit-ის საფუძვლებს და ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ შეძლებთ თავად შექმნათ სასწავლო კომპლექსები.

CrossFit-ის საფუძვლები

CrossFit-ის გაკეთებით თქვენ გაზრდით თქვენს ზოგად ფიზიკურ ფიტნეს. ამ მიზნით შეირჩევა სპეციალური ფუნქციური და მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც იყოფა სამად სხვადასხვა სახისდატვირთვები: კარდიო, ტანვარჯიში და ძალა. ყველა ეს ვარჯიში (ჩვეულებრივ 3-5) გაერთიანებულია კომპლექსში - WOD (დღის კომპლექსი), რომელიც შეიძლება შესრულდეს: რაც შეიძლება სწრაფად, გარკვეულ დროში ან გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის. და რაც მთავარია ცვალებადობა და რაიმე სპეციალიზაციაზე უარის თქმა. ყველა თქვენი ახალი ვარჯიში არ უნდა დააკოპიროთ წინა. დღეს, არსებობს მრავალი პრაქტიკული და ფუნქციონალური WOD, რომლებიც მიზნად ისახავს გახდეთ ყველაზე ფუნქციონალური სპორტსმენი, რომელიც მზად არის ნებისმიერი გამოწვევისთვის.

პირველი ნაბიჯები CrossFit-ში

თუ გადაწყვეტთ ივარჯიშოთ CrossFit სისტემის მიხედვით და უკან არავინ გყავთ სპორტული გამოცდილება, შემდეგ პირველ კვირებში (სასურველია ერთი-ორი თვე) დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკისა და უსაფრთხოების ზომების შესწავლას. და სანამ დატვირთვის ინტენსივობას გაზრდით, საჭიროა რეგულარული ვარჯიშის რუტინის შემუშავება. ამის მისაღწევად, თავიდან უნდა იქნას აცილებული არყოფნა. სასწავლო პროცესი მთელი თვე, და რის შემდეგაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ დატვირთვა. მხოლოდ მას შემდეგ რაც შეძლებთ სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულებას და ვარჯიშზე რეგულარულად დასწრებას ისწავლით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი კომპლექსები და იმუშაოთ 100%-ით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალებს და წახვიდეთ ვარჯიშზე კლუბში ჯგუფური კლასებიმწვრთნელს. მოსკოვში დღეს შეგვიძლია აღვნიშნოთ სპორტული კლუბი "".

დაიწყეთ ნებისმიერი ვარჯიში გახურებით, ის უნდა გაგრძელდეს 5-დან 10 წუთამდე და შედგებოდეს სავარჯიშოების კომბინაციებისგან. ემზადებასხეული შემდგომი მუშაობისთვის. დათბობა შეიძლება მოიცავდეს: სირბილს, სხეულის წონის ვარჯიშებს, ყველა სახსრის გახურებას და დაჭიმვას. დღის ვარჯიშიდან გამომდინარე, დათბობა შეიძლება მოიცავდეს დამატებით მოსამზადებელ ვარჯიშებს.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ყურადღება უნდა მიაქციოთ გაგრილებას. გაგრილება უნდა მოიცავდეს გაჭიმვის ვარჯიშებს ზურგის, ფეხების კუნთებისთვის და მხრის სარტყელი. გააცივეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. ყველა ეს ღონისძიება დაგიცავთ სხვადასხვა დაზიანებებისგან და დააჩქარებს აღდგენის პროცესს.

აბრევიატურები CrossFit-ში

კომპლექსების დაწყებამდე, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე აბრევიატურა/აბრევიატურა Crossfit

WOD- ეს არის დღის ვარჯიში (Workout of the Day - კომპლექსი/დავალება დღისთვის).

SET- ეს ჯგუფი სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც მონაცვლეობენ ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალების გარეშე.

რეპ- მოძრაობების დასრულებული ციკლი.

მრგვალი- ეს არის სავარჯიშოების მთელი რიგი.

როგორ შექმნათ CrossFit-ის რუტინები საკუთარ თავს?

დასაწყისისთვის, სავარჯიშოები არჩეულია 3-დან 6-მდე. სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე: თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე, ტექნიკის ცოდნაზე, ვარჯიშის ადგილის არჩევაზე და ყველა სახის აღჭურვილობაზე. ასევე გასათვალისწინებელია თითოეული ვარჯიშის გავლენა კუნთებზე, ე.ი. თქვენი კომპლექსი არ უნდა ალტერნატიული წვრთნები, რომლებიც გავლენას ახდენს იგივე კუნთების ჯგუფები(გაწევა და ბიძგი). შემდეგი, შერჩეული სავარჯიშოები მეორდება წრეში, ხოლო რაუნდების რაოდენობა შეიძლება დროზე იყოს დამოკიდებული ან თავად კომპლექსში დაინიშნოს. მიზანშეწონილია თქვენს ვარჯიშში ჩართოთ შერეული ვარჯიშები, რომლებიც სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს, ასე რომ თქვენ წარმატებას მიაღწევთ ჰიბრიდული ვარჯიში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა საშუალოდ უნდა იყოს დაახლოებით 20 წუთი. რაც შეეხება ციკლებს, უმჯობესია ვარჯიში ველოსიპედით 3+1 (ვვარჯიშობთ სამი დღე, ერთი ვისვენებთ), ან 1 1-ის შემდეგ.

CrossFit-ში დატვირთვების აგების ვარიანტები:

მოცულობის ტრენინგი(შეასრულეთ სამუშაოს მაქსიმალური რაოდენობა განსაზღვრულ დროში)
ვარჯიში დროის თვალყურის დევნის გარეშე(სწავლება დროში შეზღუდული არ არის)
სიჩქარის ვარჯიში(შეასრულეთ გარკვეული სამუშაო უმოკლესი პერიოდი დრო)

ძირითადი წესები:

სავარჯიშოები თითოეულ რაუნდში უნდა შესრულდეს დასვენების გარეშე (გარდა მოკლე დასვენებისა).
სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს FUNCTIONAL და, უფრო მეტად, MULTI-JOINT.
დატვირთვა შეიძლება იყოს ჰიბრიდული (ანაერობული, სიმძლავრის და კარდიოტრენინგი).
Შენია მომავალი ტრენინგიარ უნდა დააკოპიროთ წინა.
თქვენ ავარჯიშებთ ზოგად ფუნქციონირებას, რაც ნიშნავს თტრენინგი არ უნდა იყოს სპეციალიზებული.
ვარჯიშის დროს არასასურველია ვარჯიშების მონაცვლეობა იმავე კუნთების ჯგუფებზე.
კუნთების სრული უკმარისობა ნიშნავს კუნთების სწრაფ მჟავიანობას! ამიტომ ის კარგავს აქტუალობას ვარჯიშის დასაწყისში.
ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ანაერობული დათბობა.

თუ არ გსურთ შეაწუხოთ და შეადგინოთ თითოეული კომპლექსი ინდივიდუალურად თქვენთვის, მაშინ ამ მიზნებისთვის ჩვენ გვაქვს განყოფილება ჩვენს ვებსაიტზე "" ან ეწვიეთ ოფიციალურ ვებსაიტს - CrossFit.com, სადაც ყოველდღიურად ქვეყნდება დღის კომპლექსები.

კომპლექსების მაგალითები:

სტანდარტული CrossFit კომპლექსი დამწყებთათვის:

შეასრულეთ 3 წრე გარკვეული დროის განმავლობაში:

30 |AIR SQUITS

20 | ქეთბელ საქანელა

15 |პუშ-აპს

20 |თოკებზე ხტომა

Street CrossFit კომპლექსი დამწყებთათვის:

21-15-9 |გაწევა დაბალ ზოლზე

21-15-9 | მუხლის პუშ-აპსი

21-15-9 | დედლიფტი ჩანთით ან ჩანთით (Power Bag)

შენი ვარჯიშები ჯერ ერთი,უნდა მოიტანოს სიამოვნება.
თქვენი ინტენსივობა ყოველთვის სრულად უნდა იყოს კონტროლირებადი.
სწორი ტექნიკა უმთავრესია.
არასოდეს ადევნოთ მძიმე წონა.
ყოველთვის თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს.
თუ ვინმეს ეჯიბრებით, მაშინ გააკეთეთ ეს ტექნიკურად სწორად და ყოველთვის გამოთვალეთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები.
აირჩიეთ მხოლოდ გამოცდილი ტრენერები.
არ დალიოთ წყალი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
არ ივარჯიშოთ ყოველდღე.
მოწევა და CrossFit ორია ყველაზე ცუდი მტერი! მიუღებელია მათი ერთმანეთთან შეჯახება.
თქვენი შედეგები CrossFit-ში პირდაპირ არის დამოკიდებული სასუნთქი აპარატიასე რომ, თქვენი „სუნთქვა“ მაქსიმალურად უნდა იყოს ადაპტირებული ასეთ დატვირთვებზე.

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

დამწყებთათვის CrossFit ხშირად საკმაოდ უცნაურ საქმიანობას ჰგავს. რამდენი გამოყენება შეიძლება იყოს ერთი შეხედვით შემთხვევით სროლაში სპორტული აღჭურვილობასხვას? 5 წუთი თოკზე ხტომით, 5 სწრაფი აწევაჰორიზონტალურ ზოლზე, 10 ბიძგი, რამდენიმე ჩაჯდომა, ენერგიული, მაგრამ უკიდურესად მოკლე სირბილი - და ეს ყველაფერი გალოპზე, ძალების ზღვარზე, პაუზებისა და შესვენებების გარეშე! მართლაც შესაძლებელია, რომ სხეულის ასეთმა ბოროტად გამოყენებამ გამოიწვიოს კუნთების ზრდა და კიდევ ათეული სხვა სასიამოვნო ბონუსით უზრუნველყოს სპორტსმენი? - "შეუძლია!" – აცხადებენ „ცვეთათვის ვარჯიშის“ მომხრეები.
CrossFit უნიკალური მოვლენაა, რომელიც აერთიანებს ყველა სახის ვარჯიშს.

თარგმანში დაიკარგა

ძნელია ზუსტი თარგმანის მიცემა ინგლისური ფრაზა "CrossFit". მისი პირველი ნახევარი, "ჯვარი" ნიშნავს "ჯვარს", "ჯვარედინი", "გაერთებას". მეორე - "მორგებული" - შეიძლება გავიგოთ, როგორც "მორგებული", "ჯანმრთელი", "კარგ ფორმაში". (სხვათა შორის, მისგან მოდის სიტყვა "ფიტნესი", რომელსაც თარგმანი არ სჭირდება.)

აი რას გააკეთებთ CrossFit-ის დროს: გადაკვეთა და ქსოვა. განსხვავებული სახეობებივარჯიშები ისე, რომ მაქსიმალურად დაიტვირთოს სხეული და საბოლოოდ მოიტანოს იგი დიდი ფორმა. უფრო მეტიც, მთელი ვარჯიში ჩატარდება ინტენსიური ტემპით, აქ ხანგრძლივი პაუზები არ არის.

რატომ არის ეს საჭირო?

სწორად აშენებული CrossFit:

ზრდის გამძლეობას;
აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს;
აქვს სასარგებლო გავლენა რესპირატორულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე;
კარგ გავლენას ახდენს კოორდინაციასა და რეაქციის სიჩქარეზე;
ავითარებს მოქნილობას;
ასწავლის ორგანიზმს სწრაფად მოერგოს ცვალებად დატვირთვას.

უმიზეზოდ არ არის, რომ აშშ-ში, სადაც სისტემა " მკვლელების ვარჯიში„დაიბადა, ისევე როგორც ევროპის ქვეყნებში, მიიღეს მეხანძრეების, პოლიციელებისა და სამხედრო პერსონალის მომზადების ცენტრებმა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ზედმეტად აქტიური ტიპის ფიტნესი მხოლოდ ფიზიკურად იქნება შესაძლებელი. განვითარებული ადამიანი! დღეს, სპეციალურად შექმნილი CrossFit-ისთვის სპორტული კლუბებიტრენინგი ტარდება დამწყებ სპორტსმენებისთვის, პენსიონერებისთვის, მოზარდებისთვის და ორსულებისთვისაც კი. იქნებოდა სურვილი.

ვარჯიშის დროს ნამდვილად ვერ მოგბეზრდებათ.

CrossFit-ის რთული პრინციპები

როგორ აღწევენ უცხოური სპორტის მოყვარულები შთამბეჭდავ შედეგებს?

ყოველი ვარჯიში CrossFit-ში შედგება რამდენიმე (2-დან 6-მდე) მრავალფეროვანი ვარჯიშისგან. აქ არ არის ერთი პროგრამა; შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა რეკომენდაციები ან, თუ საკმარისი გამოცდილება გაქვთ, შექმნათ თქვენი საკუთარი თანმიმდევრობა. მთავარია 3 პირობის დაკმაყოფილება.

1. ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეიცავდეს როგორც აერობულს, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს.

2. ერთი წრე - რაუნდის განმავლობაში - თქვენ უნდა ეცადოთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ანუ, თქვენ არ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ბიძგებზე და აზიდვაზე მხრის სარტყელის დასამუშავებლად ან წონით ჩახტომებზე და თეძოებზე, როგორც ეს ხდება სეტებში. რაუნდი უნდა მოიცავდეს ბიძგებს, ჩაჯდომას, აწევას, ხტუნვას, ლუნგს და სხვა ყველაფერს, რასაც მიზანშეწონილად თვლით დაამატოთ.

3. ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენს კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფზე, არ უნდა მიჰყვეს ერთმანეთს.

CrossFit-ის ძლიერი მხარე არის მრავალფეროვნება და ცვალებადობა.

დამწყებთათვის სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს არაუმეტეს 3 ტურს ერთ გაკვეთილზე, მაგრამ როდესაც დამწყები ეცნობა CrossFit-ს, მათი რაოდენობა იზრდება. საშუალოდ ყოველი მეხუთე ვარჯიშის შემდეგ.

სავარჯიშოებს შორის დასვენება ერთ რაუნდში მინიმუმამდეა დაყვანილი ან, უფრო სასურველია, უბრალოდ არ არსებობს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ პაუზები თავად რაუნდებს შორის. მაგრამ არც ისე დიდი, 2-5 წუთი.

ტრენინგი არ ტარდება დიდი დრო. ყველა სქემით, დათბობით და გაგრილებით, მათ დღეში 20-დან 50 წუთამდე სჭირდებათ.

მაგრამ ხშირად უნდა ივარჯიშო. სტანდარტული სქემა ასე გამოიყურება: 2 დღე ვარჯიში – დასვენების დღე – ორდღიანი ვარჯიში – 2 დღე დასვენება.

კლასების მოკლე ხანგრძლივობა ანაზღაურდება იმ ძალისხმევით, რომელიც სპორტსმენმა უნდა გაატაროს სასურველი ტემპის შესანარჩუნებლად. ეს არის ერთგვარი რბოლა, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ მაღალი ხარისხის ვარჯიშებს, არამედ სიჩქარესაც.

CrossFit გაიძულებთ გასცეთ 100%

Სასწავლო პროგრამა

CrossFit-ში კარგია მოქმედების თავისუფლება, რომელიც უზრუნველყოფს სპორტსმენს, რაც საშუალებას აძლევს მას დამოუკიდებლად აირჩიოს როგორც ვარჯიშები, ასევე გამეორებების რაოდენობა მიდგომაში. რა არის ცუდი? მკაფიო სასწავლო პროგრამის არარსებობა ადვილად აბნევს დამწყებთათვის.

ძირითადი ვარჯიშები

სად დავიწყოთ „დიდი და საშინელი“ CosFit-ის გაცნობა? რა თქმა უნდა, თან ძირითადი ვარჯიშები. ეს…

1. ლუნგები.

2. გრეხილი.

3. ჩაჯდომა, მათ შორის ერთ ფეხზე ან დატვირთვით.

5. საქანელა ჰანტელებით ან საქანელა ქეთლბელთან, რომელიც უნდა აწიოთ თავზე მაღლა და ჩამოწიოთ მუხლებს შორის, უეცარი ხრიკების გარეშე, მაგრამ ტემპით.

6. ზურგის დაჭიმვა, როდესაც სპორტსმენმა, პირქვე დაწოლილი სკამზე, თეძოებითა და ფეხებით მყარად დამაგრებული, უნდა აწიოს სხეული, დაიჭიროს ზედა წერტილიდა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

7. მრავალფეროვანი ბიძგები. სცადეთ მათი გაკეთება თავდაყირა, ფეხები კედელთან მიმაგრებული. ან აწიეთ ხელები მიწიდან იმ მომენტში, როდესაც სხეული ზედა წერტილშია. ან აწიეთ მუხლები მკერდზე აზიდვის შემდეგ და გადახტეთ მაღლა, დაასრულეთ ნახტომი ხელების ტაშით თავზე ზემოთ. ბოლო ვარიანტს CrossFit-ის გულშემატკივრებს შორის "burpee" ეწოდება.

8. Სწრაფი სირბილიარაუმეტეს 1 კმ მანძილზე.

9. თოკზე ხტომა.

და ასეთი მარტივი ჭურვი მშვენივრად მოემსახურება

თუ თქვენს ეზოს აქვს სათამაშო მოედანიპარალელური ზოლებითა და ჰორიზონტალური ზოლით აღჭურვილი ძირითადი სავარჯიშოების სია გაფართოვდება აწევის, ფეხების მუცელზე აწევის, ერთად და მონაცვლეობით და სავარჯიშო სახელწოდებით „კუთხე“-ს გამო. ის მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენი ხტება უსწორმასწორო ზოლებზე და ასწევს თავის სწორ ფეხებს ისე, რომ ისინი ქმნიან 90°-იან კუთხეს სხეულთან.

დაბალი დონის მქონე მამაკაცების სასწავლო პროგრამაში ფიზიკური ვარჯიშითქვენ უნდა ჩართოთ უფრო მარტივი სავარჯიშოები: დამწყებთათვის CrossFit-ის ამოცანაა შეუფერხებლად მოამზადონ დამწყები სერიოზული დატვირთვებისთვის და არ აიძულონ იგი გადაიტვირთოს პირველ გაკვეთილზე. მაგრამ იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან! როგორც კი იგრძნობთ, რომ მეტის უნარი გაქვთ, დაიწყეთ ბარის ამაღლება.

რა არის რაუნდები?

თუ სავარჯიშოებით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, მაგრამ მათი კომბინაციით ჯერ არც ისე ნათელია. რას გავაერთიანებთ და რას?

დამწყები რაუნდი

1. ადგილზე სირბილი – 1 წთ.

2. ტრიალი მწოლიარე მდგომარეობიდან – 10-15-ჯერ.

3. საქანელები ტანის წინ წონებით - 20-30-ჯერ თითოეული ხელით.

4. ჩაჯდომა – 15-20-ჯერ.

5. მუხლის აწევა – 10-ჯერ.

ვარჯიში სუფთა ჰაერიუზრუნველყოფს ორგანიზმს ჟანგბადით

ბუნებით მრგვალი

1. 1 კმ რბოლა.

2. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე – 10-ჯერ.

3. წინ გადახტომა – 20-ჯერ.

4. ბიძგები სკამიდან – 15-20-ჯერ.

5. თოკზე ხტომა - 5 წუთი.

მოწინავე რაუნდი

1. ლუნგები – 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

2. ხელების და ფეხების აწევა მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან – 30-ჯერ.

3. ბურპი – 10-ჯერ.

5. გვერდითი ფიცარი– 1 წუთი ორივე მხრიდან.

ვიდეო: CrossFit დამწყებთათვის

თითოეული ვარჯიში შეიძლება გაადვილდეს ან გართულდეს თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით. შესანიშნავი მაგალითია ვიდეო Slavaynskiy არხიდან.

ტრენინგის 3 ვარიანტი

დარჩა ერთი ბოლო კითხვა: როგორ ავირჩიოთ ოპტიმალური რეჟიმივარჯიში?

1. დამწყებთათვის ჯობია, საათის დათვალიერების გარეშე გააკეთოთ სავარჯიშოები - უბრალოდ შეეცადეთ დაასრულოთ თითოეული რაუნდი რაც შეიძლება ეფექტურად და სწრაფად, როგორც მოსალოდნელია CrossFit-ში, მაგრამ ნუ ეცდებით გარკვეულ დროს „შეკუმშვას“.

2. როგორც კი გამოცდილებას მიიღებთ, დაიწყეთ დროის განსაზღვრა, რამდენი წუთი დაგჭირდებათ სრული წრის დასასრულებლად და შემდეგ შემდეგშიშეეცადეთ შეამციროთ ეს მაჩვენებელი. დაასრულეთ რაუნდი 10 წუთში? მოდით იყოს 9 მათგანი შემდეგ ჯერზე.

3. როცა დაიწყებთ თავს უფრო თავდაჯერებულად, დააყენეთ ახალი მიზანი: გაზარდეთ რაუნდების რაოდენობა ერთი ვარჯიშის განმავლობაში. ვთქვათ, გუშინ შეასრულეთ 5 სრული წრე, დღეს კი, ამავე დროს, 6.

"მკვლელების ვარჯიშის" ხარვეზები

სანამ სერიოზულად დაიწყებთ CrossFit-ის კეთებას, არ არის ცუდი, რომ მკაფიოდ გაიგოთ ყველა უარყოფითი მხარე, უკუჩვენება და ხარვეზი, რასაც „მაქსი-ტრენინგი“ იწვევს. და რა სპორტია მოკლებული მათ?

1. CrossFit საშიშია. განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც მწვრთნელის გარეშე მუშაობენ და ტექნიკის ხარჯზე აქცევენ სისწრაფეს.

2. ზრდის რაბდომიოლიზის განვითარების რისკს, რომელიც ხასიათდება განადგურებით კუნთების ქსოვილიდა თირკმლის უკმარისობა.

3. მაღალი დატვირთვები, რომლის გარეშეც კროსფიტი წარმოუდგენელია, ყოველი სხეული ვერ გაუძლებს მის გარეშე უსიამოვნო შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. IN ამ შემთხვევაშიდაზარალდება სახსრები, გული და სისხლძარღვები.

CrossFit დაიბადა 17 წლის წინ - 2000 წელს. დრო ძალიან მოკლეა სრულფასოვანი ფართომასშტაბიანი კვლევისთვის, რომელსაც შეუძლია ცალსახად უპასუხოს კითხვას, თუ როგორ მოქმედებს „ტარების ვარჯიში“ ადამიანის სხეული, რა შედეგებამდე მიგვიყვანს და რა გართულებებს ემუქრებათ.

სპორტდარბაზშიც კი და მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, ტრავმისგან არავინ არის დაცული.

რაც შეეხება კროსფიტს სახლში - დამწყებ სპორტსმენებისთვის ან მცველებისთვის, რომლებმაც გადაწყვიტეს რაიმე მიზეზით შეწყვიტონ გაკვეთილები კლუბში - მაშინ აქ საჭიროა გაზრდილი სიფრთხილე!

1. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვებით.

2. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ტექნიკას.

3. აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა.

4. ვარჯიშამდე გაათბეთ და მის შემდეგ დაჭიმეთ.

5. არ დაიწყოთ გაკვეთილები, თუ გაქვთ რაიმე სახის სირთულის ზურგის დაზიანებები; სახსრები არ არის წესრიგში; "გაჭედვა" გულ-სისხლძარღვთა სისტემაან თირკმელები; აქვს ქრონიკული დაავადება.

ვიდეო: კროსფიტერების 5 შეცდომა

სასარგებლო ვიდეო ARMA Sport არხიდან დამწყები სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის შესახებ: რა შეცდომებს უშვებენ ყველაზე ხშირად გამოუცდელი CrossFit გულშემატკივრები?