CrossFit ცხიმის წვისთვის გოგონებისთვის. ვიდეო: სხვადასხვა სახის squats

არსებობს სხვადასხვა CrossFit პროგრამა გოგონებისთვის, მათ შორის სავარჯიშოები დამწყებთათვის ან პროფესიონალებისთვის. ფიტკროსის ვარჯიში ხანმოკლეა (20 წუთამდე), მაგრამ ძალიან ეფექტური. ვარჯიშების კეთებისას არ მოგბეზრდებათ, ვარჯიშის შედეგად გაიზრდება თქვენი გამძლეობა და მოქნილობა.

რა არის CrossFit ქალებისთვის?

ფიტნეს ტრენერების თქმით, CrossFit ქალებისთვის არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში სხვადასხვა ფუნქციური ვარჯიშებით. შეგიძლიათ ითამაშოთ სპორტი სახლში ან სპორტდარბაზში ტრენერების მეთვალყურეობის ქვეშ. ბოლო წლების განმავლობაში, ძირითადი კროსფიტი პოპულარული გახდა გოგონებში, როგორც წონის სწრაფად და ეფექტურად დაკლების, ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებისა და ძალების გაზრდის საშუალება.

განსხვავება CrossFit-სა და სხვა სფეროებს შორის არის ვიწრო სპეციალობის გარეშე შესრულებული სავარჯიშოების მრავალფეროვნება და დიდი რაოდენობა. შედეგად, სხეულის კუნთები ივარჯიშება, თუნდაც ყველაზე ღრმა, სხეული იჭიმება და უმჯობესდება კოორდინაცია. დიდი მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ ზოგიერთი გოგონა ამტკიცებს, რომ კროსფიტი იწვევს ბიცეფსების ამობურცვას, როგორც ბოდიბილდერს. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება - თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში წვერით ან კეტბელებით.

Crossfit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორც ყველა მეთოდს, ამ ფიტნეს მიმართულებას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. CrossFit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები აშკარაა: ეს სპორტი უნივერსალური და დემოკრატიულია, შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის, მათ შორის გოგონებისთვის, გარდა ახალგაზრდა დედებისა და ბავშვებისა. სპორტის სარგებელი შემდეგია:

• შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კუნთების ჯგუფი სხეულში;
• მრავალფეროვნება - ძალის ვარჯიშები, აწევა, წონებთან მუშაობა;
• მიზანი არ არის კუნთოვანი მასის აშენება, ამიტომ არ არის გამოყენებული სტეროიდული პრეპარატები;
• გამძლეობის გაზრდა, შეიძლება გაერთიანდეს სხვა ვარჯიშებთან;
• წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება;
• ვარჯიში ტარდება სახლში, სპორტდარბაზში ან ქუჩაში.

CrossFit-ს აქვს თავისი ნაკლოვანებები გოგონებისთვის, მაგრამ ნაკლებია უარყოფითი მხარეები:

• კლასების მრავალფეროვნების გამო, აქცენტი არ ხდება ერთ რამეზე, ამიტომ ყველა კუნთი მუშაობს და არა თითოეული ცალკე;
• არათანაბარი დატვირთვა და არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას;
• მაღალი ტრავმა, კუნთების რღვევის რისკი;
• სხეულის ზღვრამდე მუშაობა იწვევს ჩონჩხის კუნთების განადგურებას და თირკმელების ფუნქციის გაუარესებას;
• თუ გოგონა აკეთებს მძიმე წონის აწევის ვარჯიშებს, მას ემუქრება შინაგანი ორგანოების პროლაფსი.

CrossFit გეხმარებათ წონის დაკლებაში?

სპორტში მოსული გოგონების მთავარი კითხვაა: კროსფიტი გეხმარებათ წონის დაკლებაში? ამ კითხვაზე გამოცდილი მწვრთნელები დადებითად პასუხობენ, რადგან ქალთა კროსფიტი გაზრდილი ინტენსივობის სპორტია. ვარჯიშის დროს იწვება მნიშვნელოვანი რაოდენობით კალორიები, რაც იწვევს გამხდარ სხეულს. გოგონას შეუძლია წონაში დაკლება კლასებში, თუ ის დაიცავს სათანადო კვებას და დიეტას და ამცირებს ნახშირწყლების რაოდენობას დიეტაში.

CrossFit სავარჯიშოები

CrossFit სავარჯიშოები ძალიან მრავალფეროვანია, რომელიც მოიცავს ზოლებთან ან წონებთან მუშაობის სფეროებს, საკუთარ წონას და კრივის ტექნიკასაც კი. გოგონებს უნდა ახსოვდეთ, რომ დასაწყისისთვის, კვირაში ერთი გაკვეთილი უნდა ჩაატარონ, კარდიო ვარჯიშით და სხვა ვარჯიშებით შეავსონ. ძალა და გამძლეობა იზრდება, გოგონებისთვის CrossFit ვარჯიშები შეიძლება კვირაში სამჯერ შესრულდეს, მონაცვლეობით დასვენებით.

CrossFit-ს აქვს საკუთარი კონცეფციები, რომლებიც უნდა გაეცნოთ ვარჯიშის შესრულებამდე:

• WOD – ვარჯიშის ან ვარჯიშის დღე, ეს არის ერთ სესიაში შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა, ისინი დასახელებულია ქალებისა და მამაკაცების სახელების მიხედვით (ბენჩმარკები);
• რაუნდი (წრე) – სავარჯიშოების ერთი თანმიმდევრობა, რამდენიმე წრე წარმოადგენს WOD-ს;
• გამეორებები – თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა, რომელიც ადგენს რაუნდს;
• დრო – დროის ლიმიტი ვარჯიშის შესასრულებლად;
• ტრიპლეტი - სამი ვარჯიშის კომბინაცია.

ჰანტელებით

მიმართულების ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობაა ჰანტელებით კროსფიტი, რომელიც შექმნილია მკლავების, ზურგის, მუცლის და ფეხების კუნთების დასამუშავებლად. ტრენინგის მაგალითები გოგონებისთვის:

1. ჰანტელის სროლა - გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, მოხარეთ ფეხები, დაიხარეთ წინ. ზურგი სწორი დაჭერით, გაიყვანეთ ჰანტელი წინ და ზემოთ. გაისწორეთ ფეხები, იგრძენით დაძაბულობა მუცლის არეში.
2. სკამის აწევა - აიღეთ ორი ჰანტელი, დადექით სკამზე მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ იდაყვები. აწიეთ მარცხენა ფეხი, ამავდროულად ასწიეთ ხელები მაღლა, ასწიეთ მარჯვენა, დაბლა ქვევით. გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხები.
3. ჰანტელი გეჭიროთ მარჯვენა ხელში, დაწექით ზურგზე მარჯვენა მუხლით მოხრილი. მარცხენა ფეხი პირდაპირ გქონდეთ, მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და მარცხენა ფეხი გვერდზე გაწიეთ. დაეყრდენით მარცხენა ხელზე, მოხარეთ იდაყვი, ასწიეთ სხეული და თეძოები. მარცხენა ფეხი უკან მიიტანეთ, დადექით მუხლზე, ქუსლზე.

წვერით

დამწყებთათვის CrossFit შტანგით შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ წვერით, თანდათან წონა უნდა დაემატოს გამძლეობის ზღვარს. წონებით ვარჯიშისას, პირველ რიგში გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან, რათა დააყენოთ ტექნიკა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. შემდეგი CrossFit სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს გოგონების კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას:

• squats;
• ჩაჯდომა წონით;
• დედლიფტი;
• შტანგა სუფთა;
• სკამზე პრესა საშუალო დაჭერით.

თავისივე წონით

ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოებია კროსფიტის მიმართულების ტექნიკა გოგონების საკუთარი წონით. ისინი არ საჭიროებენ დამატებით აქსესუარებს ან სავარჯიშო აღჭურვილობას და შეიძლება შესრულდეს სახლში. ყველაზე ეფექტური:

1. ბურპი - გააკეთეთ მჯდომარე პოზიცია, მოხარეთ ფეხები, შეეხეთ იატაკს ხელებით. გადახტეთ სხეული მწოლიარე მდგომარეობაში, გააკეთეთ ბიძგი და გადახტეთ ზევით. დაარტყით ხელები თავზე და დაეშვით ფეხზე.
2. პუშ-აპები, ჩაჯდომები, მუცლის ვარჯიშები.
3. ლუნგები - ხელები წელზე დაიდეთ, ერთი ფეხით წინ გადადით, ორივე მუხლი მოხარეთ, სანამ უკანა ფეხი თითქმის არ შეეხო იატაკს. დუნდულების გამოყენებით გაისწორეთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი. გაართულეთ ეს ნაბიჯების უწყვეტი ჯაჭვით.

Crossfit ყუთი

CrossFit კრივის მიმართულებით არის რამდენიმე კომპლექსი, რომელიც შესაფერისია გოგონებისთვის, გაზრდის მათ გამძლეობას და განუვითარებს ოსტატობას და კოორდინაციას. ტრენინგის ვარიანტები:

• წმენდს, კეტბელი საქანელა, ბურპი, ბურთის სროლა, ხტომა, აბს, ჩრდილოვანი კრივი;
• თოკზე ასვლა, წრიული ბრუნვები, მაღალ კვარცხლბეკზე ხტომა, წამლის ბურთით პრესა;
• kettlebell press, წონიანი squat jumps, ბურთის კედელთან სროლა, სადგამზე ხტომა, თოკი, ჩრდილოვანი კრივი;
• მკერდზე შტანგა, თოკზე ხტომა, მკერდის წინ მდებარე წვერის დაწევა, ბურთის იატაკზე გადაგდება.

სად დავიწყოთ CrossFit

გოგოებისთვის სასარგებლოა ინფორმაციის გაცნობა, თუ სად უნდა დაიწყოს კროსფიტი. პირველ რიგში უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობა - პრაქტიკული, კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც მჭიდროდ ერგება სხეულს, მაგრამ არ აფერხებს მოძრაობას. ატარეთ მყარი ძირიანი სპორტული ფეხსაცმელი ფეხებზე, ბალიშები ან ხელთათმანები ხელებზე, მუხლის ბალიშები სახსრებზე და თმის ზოლები ოფლისგან დასაცავად. ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებით და გაჭიმვით.

სხვა სასარგებლო წესები გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ვარჯიშის დაწყება CrossFit-ით:

• თანდათან გაზარდეთ დონეები, დაარეგულირეთ სირთულე და კომბინაციები თქვენთვის მოსარგებად;
• გამოიყენეთ ტანვარჯიშის აღჭურვილობა;
• ნუ უგულებელყოფთ დასვენების დღეებს - ადვილია გადატვირთვა, მაგრამ რთულია კუნთების აღდგენა;
• სწორი ტექნიკისთვის მიმართეთ ტრენერს ან უყურეთ ვიდეო მასალებს;
• გაკვეთილების ჩაწერა კამერაზე ტექნიკის განხილვისა და დახვეწის და შეცდომების აღმოსაფხვრელად;
• დაიცავით დაბალანსებული დიეტა და არ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს;
• მენსტრუაციის დროს მიზანშეწონილია ვარჯიში, მძიმე და მტკივნეულის გარდა.

CrossFit კომპლექსები

CrossFit-ის სავარჯიშოების ნაკრები განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. გოგონების კომპლექსში ყველა ვარჯიში შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით, შეფერხების გარეშე. დამწყებებს შეუძლიათ დაისვენონ ორ წუთამდე. CrossFit სახლში გოგონებისთვის მოიცავს (თითოეული კომბინაციის შემდეგ, გააკეთე კარდიო ვარჯიშები):

• სირბილი ერთი წუთის განმავლობაში;
• 10 ბურპი;
• 20 ბიძგი;
• 30 squats;
• 40 ლუნგი;
• 50 ჩაჯდომა.

დამწყებთათვის

დამწყებთათვის CrossFit-ის კომპლექსები მარტივია; მათში შედის მსუბუქი წონა, მაგრამ მუშაობს ყველა კუნთზე. მინიმალური ვარჯიში შედგება ოთხი ვარჯიშისგან - ფეხების, მოზიდვის (შტანგა, კეტბელი, სხეულის წონა), აწევა და კარდიო. მინიმუმ ოთხი წრე შესრულებულია 20 წუთში. აქ არის გაკვეთილის გეგმის ნიმუში გოგონებისთვის:

1. პირველი დღე - ბურთით ჩაჯდომა, ადგილზე სირბილი, აბები, დედლიფტები.
2. მეორე და მესამე დღე - ბიძგები, აწევა, ველოსიპედით სიარული, მუცლის ამოტუმბვა, ჰანტელებით დაჭერა.

CrossFit პროგრამა გოგონებისთვის

უკვე გამოცდილი სპორტსმენები ისარგებლებენ გოგონების მრავალსტრუქტურული CrossFit პროგრამით, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების სიმძლავრის განვითარებას, მუცლის ამოტუმბვას და წელის შემცირებას:

• 15-20 თოკზე ხტომა;
• ბურპიები მაქსიმალური სიჩქარით;
• kettlebell საქანელები;
• წამლის ბურთის სროლით (გაბრტყელებული ტყავის ბურთი ქვიშით), შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ერთდროულად ჩაჯდომით.

წონის დაკლებისთვის

გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია CrossFit წონის დაკლების პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, თუ სისტემატიურად ივარჯიშებთ და სწორად იკვებებით. აქ არის კლასების სავარაუდო ნაკრები:

1. ჩაჯექი ჰანტელებით თავზე.
2. "ხის ჭრა" - ჰანტელებით ხემტყორცნის მოძრაობის იმიტაცია.
3. მთამსვლელი - ხტუნვა მიდრეკილი პოზიციიდან ფეხების მონაცვლეობით.
4. აზიდვები, თოკზე ხტომის იმიტაცია. დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაწექით დასასვენებლად.

კვება CrossFit ვარჯიშამდე და შემდეგ

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, გოგონებმა უნდა დაარეგულირონ კვება კროსფიტის ვარჯიშამდე და მის შემდეგ:

• ვარჯიშამდე კვება უნდა იყოს ორი საათით ადრე, შეიცავს ცილების ერთ ნაწილს და ნახშირწყლების ორ ნაწილს;
• ნახშირწყლებს შორის უმჯობესია აირჩიოთ საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები (წვენი, მაკარონი), ცხიმის მინიმალური პროცენტული შემცველობით, მთლიანი კალორიის მიღება შეადგენს 500 კკალს;
• ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია დაელოდოთ ნახევარ საათს ან საათს და დაიწყოთ ცილებითა და ნახშირწყლების თანაბარი ნაწილებით ჭამა;
• ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებს შორის შესაფერისია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (შოკოლადი, პური), რომლის საერთო კალორიული შემცველობა არ აღემატება 500 კკალს.

უკუჩვენებები

გოგონების სპორტის უნივერსალურობა დადასტურებულია, მაგრამ ასევე არსებობს უკუჩვენებები CrossFit-ზე. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, როდესაც:

• გულისა და სისხლძარღვების, სახსრების, ვარიკოზული ვენების დაავადებების არსებობა;
• არანამკურნალევი კიდურების დაზიანებები, ფილტვის დაავადებები;
• ძირითადი კუნთების განუვითარებლობა, სახსრებისა და ძვლების პათოლოგია;
• ბოლო ოპერაციები, ორსულობა, ბავშვობა.

ვიდეო

გოგონებისთვის CrossFit ვარჯიშის გასაადვილებლად, უყურეთ შემდეგ ვიდეოებს, სადაც დეტალურად არის ნაჩვენები ვარჯიშების ტექნიკა და ვარიაციები. ფიტნესი დარბაზში მოიცავს განსხვავებულ ვარჯიშს, ვიდრე სახლში, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი. კლასების სავარაუდო პროგრამირება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ გამძლეობას, განავითაროთ ძალა და სისწრაფე და დაიკლოთ წონაში ფრაქციული საკვების მიღებისას.

Crossfit დარბაზში

CrossFit სახლში

CrossFit პროგრამა დამწყებთათვის

ნელი ძალების ვარჯიში და სპორტული დარბაზი იდეალურია მათთვის, ვისაც კუნთების აშენება სურს. აერობიკა და სხვა კარდიო ვარჯიშები - წონის დასაკლებად და დასაკლებად. პილატესი, ფიტბოლი და კალანეტიკა - კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და გამძლეობის გასაზრდელად. ვისაც ყველა ინდიკატორის ერთდროულად გაუმჯობესება სურს, ყოველდღიურად რამდენიმე საათი უნდა გაატაროს დარბაზში, დაესწროს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებს.

ყველაზე ხშირად, გოგონები, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება, კუნთების ამოტუმბვა, მოქნილობის გაუმჯობესება და გაჭიმვა, ჩქარობენ ორ და თუნდაც სამ „ცეცხლს“ შორის. გარკვეული გამბედაობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ხანგრძლივი ვარჯიშები CrossFit-ით.

ეს მაღალი ინტენსივობის ფუნქციური ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, კუნთების გაძლიერებაში, სისწრაფისა და მოქნილობის განვითარებაში, რადგან მოგიწევთ ვარჯიშების შესრულება აღჭურვილობით მაღალი სიჩქარით ძალიან ტექნიკურად.

თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ CrossFit-ის სავარჯიშო პროგრამები გოგონებს არა მხოლოდ წონის დაკლებაში და კუნთების ტონუსში დაეხმარება, არამედ კუნთოვანი მასის აშენებაშიც.

სტანდარტული პროგრამის (WOD) დრო 20 წუთია, მაგრამ ის მერყეობს 30-დან 80 წუთამდე, გახურებისა და საბოლოო გაჭიმვის ჩათვლით.

ამ ახალი ტიპის ფიტნესის ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ ჯგუფურად, პერსონალურ ტრენერთან ან დამოუკიდებლად სპორტდარბაზში, ქუჩაში და სახლში.

ამრიგად, თქვენ ვერ შეძლებთ გაკვეთილის თავიდან აცილებას შვებულების დროსაც კი, ან გაუთვალისწინებელი გარემოებების გამო, როდესაც ვერ მოხვდებით სპორტდარბაზში.

CrossFit კლასი

გოგონების ყველა კროსფიტის ვარჯიში ეფუძნება ქვემოთ მოცემულ გარკვეულ პრინციპებს.

1. გახურება, სწრაფი ნაბიჯების ჩათვლით და აქტიური გაჭიმვა – 5-10 წუთი;
2. WOD (პროგრამა) 20-დან 60 წუთამდე;
3. გაცივება - ნელი გაჭიმვა - 5-10 წუთი.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რამდენიმე რეჟიმში:

1. 3 დღე ვარჯიში/1 დღე დასვენება;
2. ტრენინგის 5 დღე/დასვენების 2 დღე.

ვარჯიშის დაწყება ნებისმიერი დონის სპორტსმენს შეუძლია. მთავარია, სწორად გამოვთვალოთ საწყისი დატვირთვა.

სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული გაკვეთილზე

1. „ბიძგი“ (პუშ-აპები, პრესები და ა.შ.);
2. „გაწევა“ (აწევა და აწევა);
3. „ფეხები + აბს“ (ხტომა, სხვადასხვა სახის ლუნგები და ჩახტომა და ა.შ.);
4. "კარდიო" (სავარჯიშო ველოსიპედი, სირბილი, ბურპი, ნიჩბოსნობა, ხტომა და ა.შ.).

თუ არ გაქვთ გამოცდილება სპორტდარბაზში და ჯგუფურ კლასებში, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ რამდენიმე WOD, რომელიც შედგება ყველაზე პრიმიტიული ვარჯიშებისგან.

უბიძგებს

1. ბიძგები მუხლებიდან ან ფეხებიდან (თუ შესაძლებელია), თავდაყირა (ფეხები კედელზე დაყრდნობი) ;
2. თავზე ან მკერდზე დგომა.

მიზიდვა

ფეხები

1. წევს უკან, წინ, წონებით, გრეხილით;
2. ჩაჯდომები წონით (ჰანტელები, შტანგა), ხტუნვით, ერთ ფეხზე.

კარდიო

1. ბურპი;
2. სახტუნაო თოკი;
3. ნიჩბოსნობა (სიმულატორი);
4. ყუთზე, სკამზე, საფეხურზე ხტომა და ა.შ. დაახლოებით 60 სმ სიმაღლეზე.

„წრის“ გაკეთებისას, თითოეული ჯგუფიდან უნდა აირჩიოთ ერთი სავარჯიშო. ამავე დროს, მათ ყველამ უნდა დაიტვირთოს სხვადასხვა კუნთები.
ვთქვათ ბიძგები, კუთხური, ლუნგები და ბურპიები. უმჯობესია დაიწყოთ ფეხის ვარჯიშებით - ლუნგებით, შემდეგ გადახვიდეთ ბიძგებზე, კუთხის ვარჯიშებზე და დაასრულოთ კარდიო ვარჯიშებით - ბურპით.

ტრენინგის სახეები სხვადასხვა შედეგისთვის

CrossFit არის სპორტი, რომელშიც გოგონების სავარჯიშო პროგრამები მამაკაცებისგან განსხვავდება მხოლოდ აღჭურვილობის წონით. უფრო სწორია ვისაუბროთ საწყისი დონის WOD-ებზე, რომლებშიც წრეში ბევრი ვარჯიში არ არის და უფრო მსუბუქი წონა. არ არსებობს ვარჯიშები, რომლებსაც მხოლოდ გოგოები აკეთებენ, ისევე როგორც არ არსებობს წმინდა მამრობითი CrossFit ვარჯიშები.

წონის დაკლების პროგრამები

CrossFit-ის მნიშვნელოვანი სიძლიერის კომპონენტის მიუხედავად, ამ აქტივობით შეგიძლიათ წონაში დაკლება ძალიან მოკლე დროში.

ვარჯიშის მრავალფეროვნება, მაღალი სიჩქარე და ინტენსივობა წონის დაკლებისთვის CrossFit ვარჯიშის განმავლობაში მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს (40%-მდე), რის გამოც სხეული იწყებს კანქვეშა ცხიმის მოცილებას.

მთავარი პირობა დიეტის მკაცრი დაცვაა.
თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე და მხოლოდ 3 საათის შემდეგ. მოგიწევთ უარი თქვათ ცომეულზე, ნახევარფაბრიკატებზე და ტკბილეულზე, ფაფის მენიუს მომზადებაზე წყლით, უცხიმო ხორცით და რძის პროდუქტებით, თევზით და კვერცხით. დეტალური მენიუ.

CrossFit WOD წონის დაკლებისთვის უნდა ეფუძნებოდეს საკუთარ წონასთან ან მსუბუქ აღჭურვილობასთან მუშაობას. განსაკუთრებით ეფექტურია 1-3 რაუნდისაგან შემდგარი ვარჯიშები და გამეორებების დიდი რაოდენობა. ისინი უნდა შეიცავდეს კარდიო ვარჯიშებს.

WOD Annie:

• თოკზე ხტომა (1 ნახტომისთვის – 2 ბრუნი),
• სხეულის აწევა.

შეასრულეთ 5 წრე, თანდათანობით შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა 50-დან 10-მდე 10-იანი მატებით.შეეცადეთ დაასრულოთ ყველაფერი 20 წუთში და შემდეგ დაუმიზნეთ 10 წუთს.

WOD კელი:

• 400 მ სირბილი,
• 30 ნახტომი 60 სმ სიმაღლის ყუთზე,
• 30 9 კგ მედიცინის ბურთის სროლა (დაიწყეთ მსუბუქი წონით).

დასაწყისისთვის, თქვენ გაქვთ 30 წუთი, რომელიც უნდა შეამციროთ 22-მდე.

WOD ჩელსი:

• 5 აწევა
• 10 ბიძგი
• 15 ჩაჯდომა.

1 რაუნდი უნდა დასრულდეს 1 წუთში.
საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 წრე. თუ ეს დიდი ტვირთად გეჩვენებათ, მაშინ დაიწყეთ სინდი, რომელიც მოიცავს იმავე პროგრამას, მაგრამ მხოლოდ 20 რაუნდს და შესაბამისად 20 წუთს.

ასევე სრულყოფილი ენჯი, მერფიდა ჯეკი.

ასეთი ვარჯიშით აუცილებელია ორგანიზმის უკეთესი ენერგომომარაგებისთვის.

კუნთების ტონუსისთვის

თუ ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების გაძლიერება, მასის გაზრდის გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ ზემოთ მოცემული ყველა სახის ვარჯიში. ან გააკეთეთ WOD, რომელიც შედგება მცირე რაოდენობის გამეორებისა და საკმარისი რაოდენობის რაუნდებისგან.

WOD მერი:

• 5 ბიძგი;
• 10 პისტოლეტის ჩახშობა;
• 15 აწევა.

20 წუთში თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა.

თქვენ მოგიწევთ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, დაწყებული მინიმუმ 3 წრე. მაშინ რეალისტურია მე-7 და მე-12 რაუნდების მიღწევა. 15 წრე უკვე კონკურენტუნარიანი დონეა.

WOD Fralen:

• 800 მ სირბილი,
• 15 ჰანტელის სროლა
• 15 აწევა.

ეს WOD მოიცავს 5 რაუნდს და მიზანია მათი დასრულება უმოკლეს დროში.

ელენე:

• 400 მ სირბილი,
• 21 კეტბელი საქანელა 24 კგ.
• 12 აწევა.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 წრე დროის წინააღმდეგ. დაიწყეთ 18-20 წუთით და დამიზნეთ 8 წუთის განმავლობაში.

CrossFit პროგრამები წონის მოსამატებლად

CrossFit არის შესანიშნავი ვარჯიში მათთვის, ვინც ზედმეტად გამხდარია და ვერ იმატებს წონას, განსაკუთრებით კუნთების მასას.

კუნთების ზრდისთვის კარგ წონებთან და სათანადო კვებასთან მუშაობისას, პირველი შედეგები გამოჩნდება რამდენიმე თვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

WOD უნდა იყოს ის, რომელიც ეფუძნება რაუნდებს, რომლებიც შედგება 4-5 ვარჯიშისგან. დაბალი გამეორებები და საშუალო რაუნდები: 3-6.

ეს არის რამდენიმე ყველაზე პოპულარული პროგრამა, რომელსაც ქალების სახელები ადვილად დასამახსოვრებლად ეწოდა.

ტექნოლოგიისა და ჭურვების ცოდნის თვალსაზრისით უმარტივესი არის ბარბარე.
ეს არის 5 წრე, რომელთაგან თითოეული შედგება:

• 20 აწევა
• 30 ბიძგი
• სხეულის 40 აწევა,
• 50 ჩაჯდომა.

დაისვენეთ რაუნდებს შორის - არა უმეტეს 3 წუთისა. დამწყებმა 40 წუთში უნდა დაასრულოს, გამოცდილმა სპორტსმენმა კი 20-30 წუთში.

CrossFit არის პოპულარული ტიპის ვარჯიში დამწყებ და პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის. CrossFit განსაკუთრებით ფართოდ გავრცელდა გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ ფიზიკური ვარჯიში, კუნთების ტონუსი და გაზარდონ გამძლეობა და ძალა. ასეთი ვარჯიში მიმდინარეობს წრეში ინტენსიურ რეჟიმში მინიმალური პაუზებით, სწრაფი ტემპით.

CrossFit არის ახალი მიმართულება სპორტის სამყაროში. CrossFit-ის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც.

CrossFit-ის მახასიათებლები

ქალთა CrossFit-ს, მამაკაცებთან ერთად, თავისი მახასიათებლები აქვს. სპეციალური პროგრამის მიხედვით ვარჯიშით, შეგიძლიათ თანაბრად დაამუშავოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, ანუ CrossFit-ს არ აქვს სპეციალიზაცია. ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს ბიძგებს, ხტომას, სირბილს, აწევას, ჰანტელის აწევას და ა.შ. ისინი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:

• (სირბილი, ნიჩბოსნობა, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ა.შ.);
• ძალის ვარჯიში (კლასები წონებით და ჰანტელებით);
• ტანვარჯიში;
• ვარჯიშები საკუთარი წონით (აწევა, მოხრილი, ბიძგი);
• ძალოსნობა (სიმძიმეების აწევა და ა.შ.).

ყველა ვარჯიში მეორდება წრეში, ვარჯიშის შედეგები ფასდება წამზომის გამოყენებით. ყველაზე ხშირად, ერთი წრე იღებს 15-დან 25 წუთამდე. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება რამდენიმე წრიული გამეორება; უფრო გამოცდილი სპორტსმენები ასრულებენ 7-10 სავარჯიშო წრეს.

CrossFit-ის მთავარი პრინციპია ვარჯიშის ინტენსივობა და სიჩქარე.

გამძლეობის ვარჯიშები სახლში კარგი ალტერნატივაა სპორტული დარბაზისთვის. სულ რაღაც 1 საათში ყველა კუნთი დამუშავდება. მოდით გაერკვნენ, სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია შესაფერისი წრიული ვარჯიშისთვის.

CrossFit-ის უპირატესობები

• ვარჯიში ყოველთვის სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს, ასეთ გაკვეთილებზე მოწყენის დრო არ არის.
• გოგონებისთვის CrossFit-ის პროგრამები ისეა შექმნილი, რომ ვარჯიშის დროს ყველა კუნთი მუშაობდეს.
• ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა ან სპორტული დარბაზის წევრობა - საკმარისია გქონდეთ ხელთ რამდენიმე ჰანტელი და ყუთი/სკამი.
• რეგულარული CrossFit ვარჯიშები ავარჯიშებს გამძლეობას და სისწრაფეს; ინტენსიური ვარჯიშები განსაკუთრებით კარგია წონის დაკლებისთვის და ა.შ.

კლასის წესები

მათ, ვინც ჯერ არ იციან რა არის CrossFit ქალებისთვის ან გოგონებისთვის, აუცილებლად უნდა გაეცნონ ტრენინგის ძირითად წესებს:

• ყოველ მომდევნო გაკვეთილზე დატვირთვა უნდა გაიზარდოს და არა შემცირდეს.
• ვარჯიშამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურების ვარჯიშები და შემდეგ გაჭიმვა.
• თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მხოლოდ ვარჯიშის ერთი რაუნდის დასრულების შემდეგ, არ შეგიძლიათ დაისვენოთ ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის.
• ვარჯიშის დროს არ არის რეკომენდებული ბევრი წყლის დალევა.
• კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის ოპტიმალური განრიგია ყოველ მეორე დღეს.
• თითოეულ ტრენინგზე თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი და არ ინანოთ საკუთარი თავი.
• ყოველი ახალი გაკვეთილი უნდა შეიცავდეს ახალ სავარჯიშოებს.

სასწავლო პროგრამები

გოგონებისთვის - წრიული ვარჯიშის სავარაუდო გეგმა, რომელიც უნდა დასრულდეს ერთ ვარჯიშში. თუმცა სულაც არ არის აუცილებელი დაწესებული აქტივობების ბრმად დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ თავად შეადგინოთ სასწავლო გეგმა, აქცენტი გააკეთოთ სპორტული აღჭურვილობის არსებობა/არარსებობაზე, კლასების ადგილმდებარეობასა და საკუთარ ძალაზე.

CrossFit პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის შედგება მარტივი ვარჯიშებისგან; ქვემოთ მოცემულია კვირის სავარჯიშო გეგმის ნიმუში:

• პირველი დღე - ჩაჯდომა (15-ჯერ), ბიძგები (10-ჯერ), აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (6-ჯერ);
• მეორე დღე - ჰანტელების აწევა (15-ჯერ), სირბილი აჩქარებით 200-400 მეტრის მანძილზე; აწევა (6-ჯერ);
• მესამე დღე - ხტომა squats (10-ჯერ), pull-ups (10-ჯერ), push-ups (10-ჯერ).

დამწყები სპორტსმენებისთვის ასეთი ყოველკვირეული ვარჯიში საკმარისი იქნება, შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ვარჯიშები. სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ცოტა ხნით - შეეცადეთ დაამარცხოთ წინა რეკორდი ყოველი მომდევნო ვარჯიშისთვის, ან შეასრულოთ წრიული ვარჯიშები გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად 15-20 წუთის განმავლობაში.

Მნიშვნელოვანი! CrossFit-ის გაკეთებისას, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაელოდოთ შედეგებს. სხეულის ფორმაში მოსაყვანად მოგიწევთ ვარჯიში რამდენიმე კვირა/თვე.

ხტომა თოკზე;

ბიძგები (იატაკიდან, საყრდენიდან, თავდაყირა და ა.შ.);

ლუნგები;

• აზიდვები;
• ბურპი - სპორტსმენი იღებს მჯდომარე ბიძგს, შემდეგ დაწოლაზე ასვლას, შემდეგ მჯდომარე აზიდვას მაღლა ხტომით;
• საქანელა ჰანტელები, კეტბელი;
• ხტუნვა/ხტუნვა საყრდენზე;

Მნიშვნელოვანი! საყრდენზე გადახტომისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ყუთი ქვიშით, სკამი ან საბურავი.

გოგონებისთვის CrossFit-ში ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოებია ბურპი, შტანგა/ჰანტელის აწევა, L-პოზიციის აზიდვა (თავდადაყირა), აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ბევრი ტრენერი ურჩევს გოგონებსა და ქალებს, რომლებსაც ჭარბი წონა აქვთ და აქვთ პრობლემური ფიგურა, გააკეთონ CrossFit, რადგან ეს არის ვარჯიშების ის ტიპები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, თანაბრად აითვისოთ სხეულის ყველა კუნთი და მოწესრიგდეთ თქვენი ფიგურა. მამაკაცები ყველაზე ხშირად ირჩევენ ვარჯიშს მძიმე წონებით და სპორტული დარბაზის გაკვეთილებით.

არსიუნივერსალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აერთიანებს ძალასა და ვარჯიშს, შემდეგია: სავარჯიშოები(პუშ-აპები, ჩაჯდომები, ჯოხები, რიგები, ბიძგები) ხორციელდება განუწყვეტლივ, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს ყველა კუნთოვანი ბოჭკო, საკუთარი წონის გამოყენებით.შესვენების გარეშე, ასეთი აქტივობები მონაცვლეობს აერობული ვარჯიშებით (სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და ნიჩბოსნობა), რათა სხეულზე მთლიანი დატვირთვა იყოს ჰიბრიდული.

ფუნდამენტური განსხვავება crossfit შორისსპეციალიზებული ფიზიკური მომზადების პროგრამებიდან, როგორიცაა პაუერლიფტინგი ან ბოდიბილდინგი - გარკვეული პარამეტრისთვის ვიწრო გამოხატული შედეგის არარსებობა. მიუხედავად იმისა, რომ CrossFitter ჩამორჩება პროფესიონალ სპორტსმენს თავის მიღწევებში კონკრეტულ სპორტში, თუმცა, რა წრიული ვარჯიში აძლევს მას კუნთების ყველა ჯგუფში, საშუალებას აძლევს მას გამოიყენოს თავისი უნარები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის მრავალმხრივი სპორტსმენი პრაქტიკული აპლიკაციებით - ძლიერი, სწრაფი, გამძლე, ფეთქებადი, კოორდინირებული, ზოგადად: მზად არის ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

არის თუ არა ეს უნივერსალური სასწავლო სისტემა ყველასთვის კარგი, თუ მასშიც არის ხარვეზები?

• ვიწრო სპეციალობის ნაკლებობა- ეს პუნქტი მინუსად შეიძლება ჩაითვალოს მხოლოდ პირობითად, თუმცა, პროფესიონალური სპორტის სამყაროში ეს მაინც წონიანი არგუმენტია, რადგან სპორტი ყოველთვის შეჯიბრებაა და თუ თქვენ მოგიწევთ შეჯიბრი პროფესიონალ ძალის სპორტსმენთან, მაშინ კროსფიტერი აუცილებლად გაწურეთ ნაკლები და პროფესიონალ მორბენალთან რბოლაში მეორე ადგილი დაიკავეთ. აქ CrossFit-ის ბევრ მოწინააღმდეგეს ახსოვს ორი ჩიტი ერთი ქვით, რომელსაც არ უნდა დაედევნო, რადგან საბოლოოდ არც შენ დაიჭერ.
• კუნთების აშენების ძალიან ნელი ტემპი.საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი ადამიანი მოდის სპორტში ლამაზი, დაკუნთული სხეულისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ CrossFit-ის ცნობილი შემქმნელი გრეგ გლესმანი არწმუნებს თავის მიმდევრებს, რომ ისინი ერთი ნაბიჯით არ ჩამორჩებიან სახელოსნოში კოლეგებს - იგივე ბოდიბილდერებს, ეს ასე არ არის.
• მეთოდის შემქმნელები ოფიციალურად აფრთხილებენ ამის შესაძლებლობის შესახებ მათ ვებსაიტზე. საზიანოა კუნთებისა და გულისთვისსპორტსმენი. თუ კუნთოვანი ბოჭკოები გადატვირთულია ძალიან ინტენსიურად, არსებობს რაბდომიოლიზის რისკი - დახეული კუნთების ბოჭკოები სისხლში შედიან. რაც შეეხება გულს, ვარჯიშის დროს გულისცემა წუთში 200 დარტყმას აღწევს, რადგან წესების მიხედვით ვარჯიშის სახეების ცვლილებებს შორის ვერ ისვენებ. ამ რეჟიმში მუშაობისას გულს საერთოდ არ აქვს დასვენების დრო, რადგან ის ასევე კუნთოვანი ორგანოა, შესაბამისად მაღალია მიოკარდიუმის ჰიპერტროფიის რისკი.

  მაგრამ ყველაფერი არც ისე საშინელია, მნიშვნელოვანია უბრალოდ აკონტროლოთ თქვენი პულსი და არ დაუშვათ მას წუთში 180 დარტყმაზე გადახტომა.

მაგრამ ყველაფერი ასე ცუდად რომ ყოფილიყო, მოიპოვებდა თუ არა სავარჯიშო სისტემა მთელ მსოფლიოში პოპულარობას, გამართავდნენ თუ არა ჩემპიონატებს ამ ახალგაზრდა, მაგრამ პროგრესულ სპორტში მთელ მსოფლიოში? როგორ დაიპყრო მან სამყარო?

ვისთვის არის CrossFit?

თუ ყველა სპორტს გამონაკლისის გარეშე აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, მაშინ CrossFit უნიკალურია იმით, რომ ეს ვარჯიშები ყველასთვის შესაფერისია. ეს სისტემა გამოიყენება არა მხოლოდ უსაფრთხოების ძალების - პოლიციელების, საგანგებო სიტუაციების სამინისტროს თანამშრომლების, სახანძრო განყოფილებების, სამხედრო პერსონალის, არამედ პროფესიონალი სპორტსმენების მოსამზადებლად, როგორც მათი ძირითადი ვარჯიშების დამატება.

CrossFit ასევე ითვლება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდად. მოყვარულები და დამწყები ასევე წარმატებით ეუფლებიან ამ ტექნიკას და აღწევენ კარგ შედეგებს. ცალკე სასწავლო სისტემები განკუთვნილია ქალებისთვის. მათ შორის ბავშვებისთვის და მოხუცებისთვის.

სავარჯიშოების სახეები

პროგრამის ყველა სავარჯიშო იყოფა 3 ჯგუფად:

ვარჯიში დამწყებთათვის

ვინაიდან CrossFit-ის დაბადების ადგილი ამერიკაა, ამერიკულმა ტერმინოლოგიამ მთელ მსოფლიოში გაიდგა ფესვები. ასე რომ, ყოველდღიურ სავარჯიშო პროგრამას ეწოდება "დღის ვარჯიში", ან მოკლედ WOD. თითოეულ დამტკიცებულ პროგრამას აქვს სახელი.

CrossFitter-ებს აქვთ ტრადიცია: ისინი თავიანთ პროგრამებს ქალის სახელებს უწოდებენ, ისევე როგორც გეოლოგები ქარიშხლებს.

აქ არის WOD-ის მაგალითი ახალი CrossFitter-ისთვის.

WOD "ლუსი"

• 5 აწევა;
• 10 ბურპი;
• 400 მ სირბილი

ბურპიების შესრულება

როგორ გავაკეთოთ ბურპი:

1. ჩამოჯექით ხელები იატაკზე.
2. მკვეთრად გადახტეთ ფეხები უკან და მიიღეთ ბიძგის პოზიცია.
3. ისევ მკვეთრად გადახტეთ საწყის პოზიციაზე.
4. მკვეთრი ნახტომი მაღლა, მკლავები თავზე მაღლა, ხელების დაჭერა.

წრიული სავარჯიშო სისტემა

მთელი კომპლექსის უმეტესი ნაწილი, მისი ბირთვი, არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები - კარდიო ან კომბინირებული კარდიო-ძალის ვარჯიშები მაქსიმალური დატვირთვით. ამ კლასების ამოცანაა მინიმალურ დროში განახორციელონ სამუშაოს საჭირო მოცულობა, ჩადონ მაქსიმალური დატვირთვა. აქ არის ერთი ასეთი ტრენინგის მაგალითი:

სამი ეტაპი შესრულებულია გარკვეული ხნით შესვენების გარეშე:

1. მანძილი 400 მ.
2. 21 საქანელა კეტბელი ან ჰანტელი 24 კგ.
3. აწევა 12-ჯერ.

ციკლური ბუნება ის არის, რომ 3 ეტაპის გავლის შემდეგ შესვენების გარეშე, შეჩერების გარეშე, თავიდან უნდა დაიწყოთ ყველაფრის გამეორება.

სავარჯიშოები სახლში

რა სარგებელი მოაქვს სახლში ვარჯიშს? პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, ეს უფრო იაფი და მოსახერხებელია. არ არის საჭირო დრო და ფული სპორტდარბაზში წასასვლელად. ადვილი და მარტივია დაყენება საკუთარ სახლში; თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წონა, კედელზე დამაგრებული ჰორიზონტალური ზოლი, ჰანტელები და ექსპანდერი. სხვა სპორტული აღჭურვილობის როლს შეასრულებენ სახლის სკამები და სკამები, კიბეები შესასვლელში და ყველაფერი, რაც თქვენს ხელებსა და ფეხებს ქვეშ ეშვება.

სახლში დამწყები CrossFitter-ისთვის შესაფერისია შემდეგი::

• – კლასიკური აწევა, საპირისპირო მოჭიმვა, მჭიდრო დაჭერა, თავის დაჭერა, ნეგატიური ხრტილები;
• ბიძგები იატაკიდან და სკამებიდან, ერთ და ორ ხელზე;
• ლანგრები ფეხებით წინ და გვერდებზე;
• squats ერთად dumbbells;
• "ხის მჭრელი";
• სიმძიმით მოხრილი;
• იკეცება სკამზე;
• სწორი და საპირისპირო კრუნჩხვები;
• სირბილი - ნორმალური და ადგილზე;
• ბურპიები

CrossFit გოგონებისთვის

შეიძლება CrossFit-მა, რომელსაც ყველაზე მოდურ სპორტს უწოდებენ, არ დააინტერესოს გოგონები? დიახ, და არა მხოლოდ მოდამ მიიპყრო ეგრეთ წოდებული სუსტი სქესი, რომელიც დიდი ხანია აღარ არის ასეთი. დღეს მოდაშია ჯანმრთელობა და სიმტკიცე და ეს სისტემა არის პირდაპირი დასტური იმისა, რომ მხოლოდ დაჟინებულ და გონებრივად და ფიზიკურად ძლიერ ადამიანს შეუძლია საკუთარი თავის დაძლევა და სასურველი შედეგის მიღწევა.

მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადად გოგონები, რომლებიც დადიან CrossFit-ზე, ცდილობენ მოიპოვონ მომხიბვლელი გარეგნობა და მოიშორონ ზედმეტი სანტიმეტრი, ბევრი აღიქვამს მას, როგორც ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის ამაღლების საშუალებას.

გოგონების პროგრამები სულაც არ არის მსუბუქი, ისინი ისეთივე მდიდარი და სრულყოფილია, როგორც მამაკაცები, უბრალოდ ითვალისწინებენ ქალის კონსტიტუციის თავისებურებებს.

პროგრამის მაგალითი გოგონებისთვის:

1. აწევა – 5-ჯერ.
2. ბიძგები – 15-ჯერ.
3. ხტომა - 15 ჯერ.

CrossFit არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ფუნქციურ ვარჯიშებს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, სპორტდარბაზში ან ქუჩაში. ამ ვარჯიშის საფუძველია წრიული და ინტერვალური ვარჯიში. CrossFit გოგონებისთვის არის სწრაფი გზა თქვენი ფიგურის იდეალურ მდგომარეობაში მოსაყვანად და ფიზიკური ფორმის გასაუმჯობესებლად.

რა არის CrossFit?

ჩვეულებრივ ფიტნეს პროგრამებს აქვთ ვიწრო სპეციალობა. ზოგიერთი მათგანი ავითარებს გამძლეობას და იწყებს წონის დაკლების პროცესს, ზოგი აუმჯობესებს კოორდინაციას ან გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ კუნთოვანი მასა.

CrossFit-ის მიზანი სპეციალიზაციის თავიდან აცილებაა. თითოეული გაკვეთილი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფიზიკური ვარჯიშის განვითარების ყველა ასპექტზე. შედეგად, თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ ლამაზ, არამედ ძლიერ და გამძლე სხეულს, რომელიც მზად არის ნებისმიერი სტრესისთვის.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი ამას ხედავს, როგორც ამ ტიპის ტრენინგის მინუსს. ვინაიდან ყურადღება ეთმობა ყველა ფიზიკურ თვისებას ერთდროულად, არც ერთი მათგანის აბსოლუტურ მაქსიმუმამდე მიყვანა შეუძლებელია.

არსებობს გავრცელებული მცდარი მოსაზრება, რომ CrossFit მოითხოვს, რომ აწიოთ მძიმე წონა. ამ მიზეზით, ბევრი ქალი უარს ამბობს ასეთ ვარჯიშზე, არ სურს აწიოს შტანგა ან მძიმე ჰანტელები. გარდა ამისა, მათ ეშინიათ, რომ ასეთი ვარჯიში საზიანოა წონის დაკლებისთვის, რადგან, მათი აზრით, ეს იწვევს კუნთების მასის სწრაფ მატებას.

სინამდვილეში, არსებობს მრავალი CrossFit პროგრამა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან გარეთ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ხოლო ქალებში კუნთოვანი მასის სწრაფი ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური მედიკამენტების გამოყენებით და მრავალსაათიანი ინტენსიური ვარჯიშით.

ტრენინგის სიხშირე

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ? დამწყებთათვის კვირაში ერთი CrossFit კლასი ოპტიმალურია. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული საკმარისად ივარჯიშოს, შეავსეთ ეს აქტივობა სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშით კვირის სხვა დღეებში. წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის შერწყმა.

როდესაც გრძნობთ, რომ მოერგეთ დატვირთვას, გაზარდეთ სესიების რაოდენობა კვირაში სამამდე, თანდათანობით შეცვალეთ დანარჩენი ვარჯიშები მათთან ერთად. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ CrossFit დღეები დასვენების დღეებით, რაც თქვენს სხეულს მიეცით დრო აღდგენისთვის.

WODs, რაუნდები და სხვა ცნებები

WOD არის ერთი ვარჯიშის დღე ან უბრალოდ ვარჯიში. ანუ სავარჯიშოების სია, რომელიც უნდა შეასრულოთ ერთ სესიაზე. WOD-ები შედგენილია გარკვეული პრინციპების მიხედვით, შეიძლება შეიცავდეს სავარჯიშოების სხვადასხვა რაოდენობას და ჰქონდეს განსხვავებული ხანგრძლივობა. სავარჯიშოები შეიძლება იყოს სხვადასხვა სახის: წონებთან მუშაობა, ტანვარჯიშის ელემენტები (მაგალითად, აწევა), კარდიო.

რაუნდი არის ყველა ვარჯიშის ერთჯერადი თანმიმდევრული შესრულება. უფრო მარტივი სახელია წრე. WOD შეიძლება განმეორდეს რამდენიმე წრეზე ან რაუნდზე.

ერთი ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა შეიძლება დაზუსტდეს ან შესრულდეს მაქსიმუმ.

CrossFit საზოგადოება საკმაოდ დიდია. ყველას, ვისაც აქვს საკმარისი ტრენინგის გამოცდილება, შეუძლია შექმნას საკუთარი ტრენინგი. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი მაგალითი. ხშირად ვარჯიშებს სახელებს ან ტიტულებს აძლევენ.

დამწყებთათვის არც რაიმე ტერმინოლოგიის გამოყენებაა საჭირო, არც წონებით მუშაობა ან ზედმეტად რთული ვარჯიშების გაკეთება. საკმარისია გაიგოთ ვარჯიშის ზოგადი მნიშვნელობა და იყოთ მისი ენთუზიაზმი, მიუხედავად იმისა, აკეთებთ მას სპორტდარბაზში თუ სახლში.

მაგალითი გაკვეთილი

ქვემოთ მოცემულია პროგრამა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის და შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში ან სახლში. ეს საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ფიგურა მორგებული, ხოლო თქვენი სხეული ძლიერი და ელასტიური. თუ დიეტას დაიცავთ, ის სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ზედიზედ. ქალებისთვის, რომლებიც იწყებენ ვარჯიშს, ვარჯიშებს შორის დასვენება ნებადართულია - 1-დან 2-3 წუთამდე, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. როდესაც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება, თქვენ უნდა შეამციროთ დასვენების დრო. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ყველა გამეორებას ერთდროულად, გააკეთეთ ისინი პერიოდულად, მაგრამ მთლიანობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ მითითებული ნომერი.

ტიპიური პროგრამა დამწყები ქალებისთვის ასე გამოიყურება. მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში, რადგან არ არის საჭირო აღჭურვილობა ან სიმულატორები. ჯერ მოკლე დათბობა უნდა გააკეთოთ.

1. კარდიო, მაგალითად, სირბილი - 1 წუთი. შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი.
2. ბურპი - 10-ჯერ.
3. კარდიო ნაწილის გამეორება.
4. აზიდვები - 20-ჯერ.
5. კარდიო - 1 ​​წუთი.
6. Squats (ნებისმიერი ვარიანტი) - 30 ჯერ.
7. კარდიო - 1 ​​წუთი.
8. ლუნგები - 40-ჯერ.
9. კარდიო - 1 ​​წუთი.
10. სხეულის აწევა - 50-ჯერ.

ყველა სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, გააგრძელეთ გაგრილება. თქვენი მიზანია შეამციროთ თქვენი გულისცემა და დაჭიმოთ კუნთები. დასაწყისისთვის, იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა.

სავარჯიშო ტექნიკა

თუ ეჭვი გეპარებათ ამა თუ იმ სავარჯიშოს შესრულების სისწორეში და იქვე არ არის ტრენერი, რადგან სახლში მუშაობთ, გაეცანით ტექნიკას.

ბურპი

ჩვეულებრივი სავარჯიშოები CrossFit-ში არის გვერდიგვერდ მოძრაობასთან, რომელსაც ეწოდება უჩვეულო ბურპი. ეს არის მრავალკომპონენტიანი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ შთამბეჭდავი შედეგები მთელი სხეულის დამუშავებით.

როგორ გავაკეთოთ ბურპი სახლში?

1. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს, ხელები იატაკს ეხება.
2. გადახტეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში. შემდეგი, არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი (უფრო რთული) ან გადახვიდეთ პირდაპირ შემდეგ ეტაპზე (უფრო ადვილი).
3. დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას.
4. ძლიერად გადახტეთ, ხელები ჭერისკენ გაჭიმეთ. აუცილებელია, რომ ფეხები იატაკიდან ჩამოვიდეს და სხეული სრულად გასწორდეს. რბილად დაეშვით, ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ეს დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან და თქვენს მეზობლებს სტრესისგან.

ბურპი ორ ვერსიაში: უფრო მარტივი (პუშ-აპების გარეშე) და უფრო რთული (პუშ-აპებით).

Აზიდვები

ეს სავარჯიშო სკოლიდან ადამიანების უმეტესობას იცნობს.

1. დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
2. მოხარეთ ხელები, შეინახეთ სხეული სწორი.
3. როდესაც თქვენი მკერდი და თეძოები მიაღწევენ (ან თითქმის ეხებიან) იატაკს, აიწიეთ ზემოთ და ხელები სწორი. მთელი მოძრაობის განმავლობაში სხეული ძაფად არის დაჭიმული.

გაუვარჯიშებელი ქალებისთვის დასაშვებია მუხლებზე ბიძგების გაკეთება. სახლში ვარჯიშისას ვარჯიშის სისწორის დამოუკიდებლად შემოწმება საკმაოდ რთულია. თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გადაიღოთ თქვენი ვარჯიში. შემდეგ გადახედეთ ჩანაწერს და შეასწორეთ შეცდომები.

ბიძგების ორი ვერსია არსებობს: უფრო რთული (ფეხები სწორი) და უფრო მარტივი (ფოკუსირება მუხლებზე).

ფეხებისა და დუნდულების დასამუშავებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტიპის სკვატები.

კლასიკური squat ტექნიკა წონის გარეშე:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, თქვენი ფეხის თითები ოდნავ გვერდზე. შეინახეთ სხეული პირდაპირ და გაიხედეთ წინ.
2. ჩაისუნთქეთ და გააკეთეთ ჩაჯდომა, დაწიეთ მენჯი მუხლების ქვემოთ. ძირითადი წნევა უნდა იყოს ქუსლებზე. წონასწორობისთვის ხელები შეიძლება წინ გაიწელოთ.
3. ამოსუნთქვისას, ქუსლებზე გაიწელეთ და ადექით.
4. ვარჯიშის დროს მუცელი უნდა იყოს დაძაბული და გამოწეული. ზურგის ქვედა ნაწილს ბუნებრივი თაღი უნდა ჰქონდეს, მენჯი კი ოდნავ უკან უნდა იყოს გამოწეული.

თუ რეგულარული ჩაჯდომა მარტივია თქვენთვის, გამოიყენეთ სახლში არსებული ნებისმიერი წონა, თუნდაც წყლის ბოთლი ან ზურგჩანთა.

ლანგრების შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

1. ხელები დაიდეთ ქამარზე, ერთი ფეხით გადადგით წინ ფართო ნაბიჯი, ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ. უკანა ფეხი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს. მანძილი მუხლსა და იატაკს შორის უნდა იყოს დაახლოებით 2 სმ.
2. წინა ფეხი მოხრილია 90° კუთხით, ეყრდნობა ქუსლს.
3. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხებს შორის.
4. გლუტალური კუნთების ძალის გამოყენებით, გაისწორეთ ფეხები და გასწორდით.
5. შემდეგი, გადადგით ნაბიჯი წინ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ მოძრაობა მთლიანად.
6. სავარჯიშოს შესრულებისას ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, წინ გაიხედეთ და ზურგი სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღით შეინახეთ.

ლუნგები Cross-Fit-ში ხშირად არის ნაბიჯების უწყვეტი ჯაჭვი, რომელშიც ფეხები ერთმანეთს ცვლის. რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში, ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თეძოებსა და დუნდულოებში.

სხეულის ლიფტები

ეს სავარჯიშო შექმნილია მუცლის კუნთების დასამუშავებლად.

1. დაწექით ზურგზე რბილი ხალიჩით ქვემოთ. ფეხები იატაკზე დადეთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დააჭირე ქვედა ზურგი იატაკს.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მნიშვნელოვანია, არ აიწიოთ თავი ზევით ზურგის ქვედა კუნთების გამოყენებით. მუცლის კუნთები მუშაობს, ზურგი არ იხრება. ასევე ფრთხილად იყავით, რომ არ მოახდინოთ ზეწოლა თქვენს თავზე ხელებით.

ამ ვარჯიშის გაკეთებით სპორტდარბაზში ან სახლში, თქვენს სხეულს გახდებით ჰარმონიული და ძლიერი. არ შეგეშინდეთ კუნთების ამაღლება. ქალთა ტრენინგი, შემუშავებული CrossFit-ის პრინციპების მიხედვით, ითვალისწინებს კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის სურვილებს და მიზნად ისახავს წონის დაკლებასა და ფიტნესის ეფექტს.