ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ რა უნდა გააკეთოს. ცხელი აბაზანა ან შხაპი

კრეპატურაეს არის კუნთების ტკივილები, რომლებიც ჩნდება "დაგვიანებით" - ვარჯიშიდან 24-72 საათის შემდეგ.

Მიზეზები

ყელის ტკივილის გამომწვევი მიზეზების შესახებ წარმოშობილი ჰიპოთეზები არ უძლებს ფრთხილად ტესტირებას, ამიტომ ფენომენის ეტიოლოგია გაურკვეველია.

ჰიპოთეზა 1. კუნთების დაზიანება.

უარყოფა. კლასიკური დაჭიმვის ან ბოჭკოების რღვევისთვის კუნთების ქსოვილიტკივილი დაუყოვნებლივ ჩნდება. დროში დაგვიანების მიზეზი არ არსებობს.

ჰიპოთეზა 2. რძემჟავას გამოჩენა კუნთების უჩვეულოდ ინტენსიური დატვირთვის დროს.

ეს ვარაუდი უარყო დონის მიხედვით განსხვავებული ადამიანების ჯგუფის შესწავლით ფიზიკური ვარჯიში. ტესტებმა აჩვენა, რომ ყელის ტკივილი ჩნდება სპორტსმენებში, რომლებიც ასრულებენ უჩვეულო მოძრაობებს (რბილი გრძელი დისტანციებზეტანმოვარჯიშესთვის და ა.შ.). სპორტსმენების კუნთები მიჩვეულია სტრესს, მაგრამ ჩნდება დაგვიანებული ტკივილი.
ყელის ტკივილის გამოჩენა აიხსნება:

• სპაზმები,
• შემაერთებელი ქსოვილების დაზიანება,
• მეტაბოლური დარღვევები.

ჰიპოთეზა ყელის ტკივილის წარმოშობის შესახებ, რომელსაც არ მიუღია დამაჯერებელი უარყოფა, ნაწილობრივ აერთიანებს ჩამოთვლილ ვარიანტებს. მომხრეები ამტკიცებენ, რომ არაჩვეულებრივი ინტენსივობით ან ბუნებით დატვირთვების მიღებისას კუნთები იღებენ მიკროტრავმას. დაზიანების უმნიშვნელო გამო, მყისიერი ტკივილი არ ჩნდება. ქსოვილის სითხე თავისუფლად ვერ გაივლის დაზიანებულ ბოჭკოებს, ჩნდება შეშუპება და დარღვეულია სისხლის მიმოქცევა. ამის შემდეგ ხდება მობილობის შეზღუდვა, მტკივნეული შეგრძნებები.

როდის ჩნდება ტკივილი?

დაგვიანებული ტკივილი ჩნდება ძალისა და ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშის დროს, მათ შორის კარდიო ვარჯიშები, იოგა და ა.შ.
დაკვირვების თანახმად, მიკროტრავმები იწვევს კუნთების მოძრაობას "დამუხრუჭებამდე" - მთიდან, კიბეებიდან და ა.შ. ფიზიკური ვარჯიში.
ყელის ტკივილის მიზეზი არის დატვირთვის ან ზრდის ინტენსივობის არასწორი არჩევანი. როდესაც ვარჯიშში არის საკმარისი შესვენება კუნთებში ცვლილებების გამოჩენისთვის (ტონუსის დაქვეითება, სიძლიერე), დატვირთვა იზრდება საბაზისო მოცულობის 10%-დან 10%-ით თითო სესიაზე, ე.ი. მიაღწიეთ გამოთვლილ დონეს 10 ვარჯიშში.

კრეპატურა: სარგებელი თუ ზიანი?

სიძლიერის საჭიროება კუნთების ასაშენებლად და მიღწევისთვის სასურველი შედეგები- მითი. დაგვიანებული ტკივილი კუნთოვანი მასის მატებაზე მიუთითებს - მიკროტრავმის გამო ჩნდება ქსოვილის ჰიპერტროფია, მაგრამ ასეთი ზრდა სპორტსმენისთვის არ არის სასარგებლო. კრეპატურა უარყოფითად მოქმედებს:

• ინტენსივობა ფიზიკური სამუშაოდა შემდგომი განვითარება,
• კუნთების სიძლიერე,
• ჰორმონალური ბალანსი,
• მეტაბოლიზმს.

ყელის ტკივილის საშიშროებაზე, რომელიც მოითხოვს ექიმთან ვიზიტს, მიუთითებს შემდეგი სიმპტომები:

• ტკივილის დაბრუნება უმიზეზოდ,
• შეშუპება მტკივნეულ ადგილებში,
• ტკივილის გახანგრძლივება 7 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში,
• სახსრების ტკივილი და გარეგნობა უცხო ხმებიმოძრაობისას (სახსარი „აკაკუნებს“, აწკაპუნებს).

ყელის ტკივილის თავიდან აცილების გზები

ზომები ყელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად:

• დატვირთვის ინტენსივობის სათანადო ზრდა.
• სავალდებულო დათბობა გაკვეთილის წინ (გახურების ხანგრძლივობა შედარებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასთან).
• ვარჯიშის შემდეგ შეასრულეთ გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ყელის ტკივილი გამოჩნდება?

მცდარი ღონისძიებაა სპორტის შეწყვეტა, როდესაც ყელის ტკივილი გამოჩნდება. პროფესიონალები დარწმუნებულნი არიან გამოცდილებიდან, რომ ტკივილი ქრება ვარჯიშის გაგრძელების შემთხვევაში, მაგრამ შეამცირებს სტრესის დონეს.
ყელის ტკივილის დაწყების ორმაგი ეტიოლოგიის გამო, საჭიროა ზომების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს ქსოვილების აღდგენას და პროდუქტების მოცილებას, რომლებიც იწვევენ ტკივილს და ჩნდება მეტაბოლური დარღვევების შედეგად.

• სისხლის მიმოქცევის აღსადგენად გამოიყენება ადგილობრივი გამაღიზიანებელი და გამათბობელი კრემები, მალამოები და გელები.
• აბაზანები და მასაჟი ხელს უწყობს კუნთების შეშუპებას და „გაქვავებას“.
• პროფესიონალი სპორტსმენები მიმართავენ აკუპუნქტურას. ასეთი პროცედურები აღადგენს კუნთების მობილობას, მოდუნდება და ხსნის დამჭერის დაძაბულობას. სამოყვარულო დონეზე ვარჯიშისას არ არის საჭირო აკუპუნქტურა.
• ტკივილების გამომწვევი ნივთიერებების მოსაშორებლად საჭიროა ვიტამინები A, E.C.
• მწვანე ჩაის ბიოფლავონოიდები ხელს უწყობენ დარღვეული მეტაბოლიზმის პროდუქტების დაშლას.
• სპორტული დანამატები, რომელიც შეიცავს გლუტამინს და ამინომჟავებს, აჩქარებს ქსოვილების აღდგენას მიკროტრავმის შემდეგ, მაგრამ მისი მიღება საჭიროა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ განაგრძობთ ვარჯიშს. სპორტული კვებაშეიძლება ჩაითვალოს აღდგენითი და პროფილაქტიკური ღონისძიება.

მედიკამენტები ყელის ტკივილის გამოჩენისთვის

ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტის მქონე ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები ათავისუფლებს შეშუპებას, ამცირებს ტკივილს და ხელს უშლის ანთებითი პროცესის განვითარებას, მაგრამ მათ ასევე აქვთ უარყოფითი გვერდითი ეფექტი - მეტაბოლური დარღვევა სასახსრე ხრტილში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის განადგურება. ამიტომ მედიკამენტები რეკომენდირებულია ექსტრემალურ შემთხვევებში გამოსაყენებლად და არა მუდმივად.

ძლიერი ტკივილისა და სპაზმის დროს ექიმი დანიშნავს კუნთების რელაქსანტებს ადგილობრივი მოქმედება. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი პრეპარატები დამოუკიდებლად მათი ინდივიდუალური ეფექტის გამო (ზოგს ეხმარება, ზოგს არა) და კომპონენტების მაღალი აქტივობის გამო.

კუნთები იკეტება ტოქსინებით, როდესაც ფიზიკური აქტივობა გადაჭარბებული ან უჩვეულოა სხეულისთვის. IN სპორტული მედიცინაამ პროცესს ყელის ტკივილს უწოდებენ. როგორ განვასხვავოთ ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივი დაღლილობა კუნთების ტკივილისგან?

კუნთების ტკივილი და კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: რა განსხვავებაა?

თუ ტრენინგი ეფექტური იყო, მომდევნო 24 საათის განმავლობაში შეიძლება განიცადოთ შემდეგი შეგრძნებები:
კუნთის „სისავსის“ და „შებერილობის“ შეგრძნება;

• გაკეთების შეუძლებლობა რეგულარული ვარჯიშიდაძაბული კუნთი;
• მსუბუქი და სასიამოვნო ტკივილისა და სიმძიმის შეგრძნება კუნთებში.

როგორ განვასხვავოთ ეს ტკივილი ყელის ტკივილისგან? Უბრალოდ! მეორე შემთხვევაში ტკივილი დაგვიანებით მოდის. და თუნდაც ორი გაკვეთილების შემდეგ. ამავდროულად, ტკივილი ვლინდება ძალის (ანაერობული) და კარდიო (აერობული) ვარჯიშის დროს. გაჭიმვის ვარჯიშებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი.ყელის ტკივილის გამორჩეული ნიშანი ის არის, რომ ტკივილი გვიან მოდის, მაგრამ ყველაფერი შეიძლება გტკივა: ზურგი, თეძოები, ტერფები, მუცლის კუნთები ან მკლავები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ სხეულის რომელ ნაწილს აქცევდით აქამდე დიდ ყურადღებას. კრეპატურას შეუძლია სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე „ზემოქმედება“, რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებულია დატვირთვაზე. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ისე, რომ კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და მუდმივი ტკივილი.

ტკივილი გაგრძელდება დაახლოებით სამი დღე, მაგრამ შეიძლება გაგრძელდეს ერთი კვირა. კუნთი ოდნავ გაიზრდება და დაიწყებს ძლიერ ტკივილს ნებისმიერი ძალისხმევით (მაგალითად, კიბეებზე ასვლა). ეს ტკივილი ხდება კუნთების დაზიანებისგან და არა რძემჟავას, როგორც ადრე ეგონათ.

სირბილი და სხვა კარდიო ვარჯიშები ბლოკავს კუნთებს ტოქსინებით

კუნთების ტკივილის მიზეზები

ყელის ტკივილის გაჩენის შესახებ ოთხი ძირითადი ჰიპოთეზა არსებობს:

• კუნთების დაზიანება ან რღვევა;
• დაზიანება შემაერთებელი ქსოვილი;
• ოსმოსური წნევა და შეშუპება (ტოქსინების მეტაბოლური დაგროვება);
• რძემჟავას ზემოქმედება.

პირველი ჰიპოთეზა წამოაყენეს მე-20 საუკუნის დასაწყისში. ექიმები და მეცნიერები ეჭვობდნენ კუნთებში მიკრობზარების არსებობას „ძლიერი შეკუმშვის დროს, როდესაც კუნთი შეკუმშულ მდგომარეობაშია“ ან უეცარი და არაკოორდინირებული მოძრაობების გამო. ამ ვარაუდის პირველი მტკიცებულება მხოლოდ 70-იან წლებში იქნა ნაპოვნი, როდესაც ფოტოებმა აჩვენა, რომ სარკომერები განადგურდა ფიზიკური აქტივობის გამო. სარკომერი არის განივი ძირითადი კონტრაქტული ერთეული განივზოლიანი კუნთები, რომელიც შედგება ცილების ჯგუფისგან სამი ტიპის ბოჭკოებით. ვარჯიშის დროს ამ ელემენტების სისტემა დეფორმირებული და განადგურებულია და შესაძლოა თან ახლდეს სარკომერების რაოდენობის ზრდა შუალედური ძაფების (უჯრედშიდა ძაფების) განადგურებით.

ბიოქიმიურმა ტესტებმა, თავის მხრივ, აჩვენა, რომ სარკომერების შეცვლის პროცესი დაკავშირებულია ცილოვანი მიოგლობინის სისხლში გამოყოფასთან დახეული კუნთიდან, რაც იწვევს კუნთების დაგვიანებულ ტკივილს ფიტნეს ცენტრის ან სტადიონის მონახულების შემდეგ ერთი ან ორი დღის შემდეგ. .

„არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება“ საშიში და მავნე მითია

შემაერთებელი ქსოვილის დაზიანება, როგორც ტკივილის წყარო, სულ ცოტა ხნის წინ დაიწყო განხილვა სპორტსა და ფიტნესში - პირველი კვლევები გამოჩნდა 1977-79 წლებში. ტესტებმა აჩვენა მაღალი კავშირი ჰიდროქსიპროლინსა და კუნთების ძალას შორის.

ჰიდროქსიპროლინი - გამოიყოფა შემაერთებელი ქსოვილის დაშლის დროს და მიუთითებს კოლაგენის ცვლაზე. მისი დონე შარდში მკვეთრად გაიზარდა კუნთების ხშირი შეკუმშვისა და ქსოვილზე დიდი პასიური დაძაბულობის შემდეგ.

კუნთების გადაჭარბებული დაჭიმვა იწვევს მიკროტრავმას და ტკივილს

მეტაბოლური დაგროვების ჰიპოთეზა ეფუძნება იმას, რაც ხდება კუნთებში - შედეგი ძალის ვარჯიშები), უჯრედგარე კალიუმი და სხვა მეტაბოლური პროდუქტები, რომლებიც ზრდის შიდა და გარე წნევას კუნთების ბოჭკოები. ეს იწვევს ჰიდრატაციის შეფერხებას (უჯრედებში წყლის გაცვლა) და შეშუპების გაჩენას.

სითხის გაზრდილი მოცულობა ქმნის პასიურ დაძაბულობას კუნთებზე და (მოძრაობის დროს ადამიანს თითქოს უწევს წყლის „გამოწურვა“ შემაერთებელი ქსოვილიდან).

ეს ჰიპოთეზა არ არის განსაკუთრებით პოპულარული, რადგან არაერთმა ტესტმა აჩვენა, რომ შეკუმშვის დროს კუნთებში წნევა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს, მაგრამ არ გამოიწვიოს ტკივილი.

ლაქტური მჟავის გაზრდილი კონცენტრაცია არის ყველაზე პოპულარული და "ხალხური" თეორია კუნთების ტკივილის შესახებ. ჩვეულებრივ ასე ხსნიან სკოლის ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლები კუნთების სიძლიერეს. რძემჟავა წარმოიქმნება მხოლოდ ჟანგბადის არარსებობის შემთხვევაში. კუნთების ჩაკეტვით ის აფერხებს სისხლის მიმოქცევას. თუმცა, ეს არ იწვევს ტკივილს. ანუ „ხალხური“ თეორია არასწორი აღმოჩნდება.

როგორ მოვიშოროთყელის ტკივილი?

ასე რომ, მიზეზები მეტ-ნაკლებად ნათელია. თუმცა, რა უნდა გავაკეთოთ კუნთების ტკივილთან? თუ არ დაიწყებთ ამ დაავადებას, ე.ი. მოერიდეთ სისტემატურ გამეორებას, მაშინ ყელის ტკივილი შედარებით უსაფრთხო იქნება. ეს ნიშნავს, რომ ტკივილი შეიძლება „გავიდეს“ თავისით მკურნალობის გარეშე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაუძლოთ ტკივილს, შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ თქვენი მდგომარეობა. ასე რომ, მოიშორეთ ყელის ტკივილი საწყისი ეტაპიმედიკამენტების გარეშე შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• მსუბუქი დათბობა. შეამცირეთ ვარჯიშების ინტენსივობა, რამაც გამოიწვია ეს ტკივილი და გაიმეორეთ ისინი სუფთა ჰაერი.
• მასაჟი და გაჭიმვა.
• Ცხელი აბაზანა.

თუ გსურთ ამ დაავადების გაჩენის თავიდან აცილება, მაშინ ყოველთვის უნდა გაათბოთ სპორტით დაკავებამდე და გაცივდეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, ტრენინგი უნდა იყოს სისტემატური, შეფერხებების გარეშე. თუ გაზრდით დატვირთვას, გააკეთეთ ეს ნელა და თანდათანობით. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას!

რატომ არის კუნთების ტკივილი საშიში?

გახსოვდეთ, რომ ყელის ტკივილი არ არის ისეთი უვნებელი, როგორც რეგულარული კუნთების ტკივილი, ის უარყოფითად მოქმედებს სპორტსმენის ცხოვრების ყველა ასპექტზე, მათ შორის:

• მუშაობის ინტენსივობა;
• კუნთების სიძლიერე და მასა;
• სხეულის შემადგენლობა;
• ჰორმონები;
• ანაბოლიზმი/კატაბოლიზმი.

ამ მხრივ, ტკივილი მოითხოვს სერიოზულ მკურნალობას. ნუ ჩავარდებით სახიფათო ილუზიაში, რომ ტკივილი კარგია. სინამდვილეში, კუნთები შეიძლება გაიზარდოს ტკივილის გარეშე. Და აქ მტკივნეული შეგრძნებები, ზოგიერთ შემთხვევაში რეგულარულად გაჩენა შეიძლება სერიოზულ პრობლემად იქცეს.

რა შემთხვევებში ხდება ტკივილი მართლაც საშიში:

• ტკივილი ხდება ხშირად, მოულოდნელად და უმიზეზოდ;
• მტკივნეული ადგილიძლიერ შეშუპებული;
• ერთობლივი "დაწკაპუნებები" და "ბზარები"
• ტკივილი არათუ არ ქრება, არამედ ძლიერდება;
• ტკივილი გრძელდება კვირაზე მეტი;
• ტკივილი გადის სხეულში;
• ტკივილი მოდის სახსრის შიგნიდან.

ამავდროულად, ვარჯიშის შემდეგ სიძლიერე ნამდვილად მიუთითებს მშენებლობის შანსებზე დიდი კუნთებიიზრდება. ფაქტია, რომ კუნთებში მიკროტრავმა რეალურად იწვევს ჰიპერტროფიას (კუნთების ზრდას). თქვენს ორგანიზმში, სტრესის გამო, იზრდება ჰორმონების დონე, რაც იწვევს ჰიპერტროფიას. მაგრამ ნიშნავს თუ არა ეს, რომ თქვენ უნდა მიმართოთ კუნთების მუდმივ ტკივილს? Რათქმაუნდა არა. არ დაეყრდნოთ ტკივილს, როდესაც ცდილობთ კუნთების აშენებას, ეს არ არის შესრულების ყველაზე ზუსტი საზომი.
გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდა ხდება ორი სხვა ფაქტორის გამო:

1. მექანიკური დაძაბულობა;
2. მეტაბოლური სტრესი.

ანუ ამ ფაქტორების გავლენით გაიზრდება კუნთოვანი მასამიკროტრავმებისა და ტკივილის გარეშეც კი.

როგორ ვუმკურნალოთყელის ტკივილი?

რა დაგეხმარებათ:

1. Ალტერნატიული მედიცინა. აკუპუნქტურა ხელს შეუწყობს კუნთების დამშვიდებას და ტონუსის აღდგენას. ამ პროცედურას ხშირად მიმართავენ თუნდაც პროფესიონალი სპორტსმენები, იმიტომ ის ხსნის დაძაბულობას კუნთებიდან.
2. როგორც ზემოთ აღინიშნა, მასაჟი. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, ისარგებლოთ სპეციალისტის მომსახურებით. მასაჟი უნდა იყოს ინტენსიური და შესაძლოა ცოტა მტკივნეულიც, ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
3. ხანგრძლივი დასვენება. შეისვენეთ ორიდან სამიდან ხუთ დღემდე, თქვენი შეხედულებისამებრ. ნება მიეცით თქვენს სხეულს გაუმკლავდეს ტკივილს დამოუკიდებლად. კუნთების ტკივილთან ერთად ვარჯიში არ ღირს.
4. ტკივილგამაყუჩებლები და ანთების საწინააღმდეგო. ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ამ თემას.
5. სპორტული დანამატები და საკვები. გარკვეული ამინომჟავები და გლუტამინი შეამცირებს კუნთების ტკივილს და დააჩქარებს კუნთების აღდგენას.
6. კუნთების ტკივილის კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა აბაზანები. სხეული გახურდება, სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება და კუნთები მოდუნდება.

მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ყელის ტკივილს

ჩვენ ჩამოვთვლით ძირითად მედიკამენტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ყელის ტკივილისგან თავის დაღწევაში.

1. ხშირად ტკივილის შესამსუბუქებლად პირველ რიგში გამოიყენება ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, მაგალითად: იბუპროფენი, კეტოროლი, კეტონოლი და ა.შ. დიახ, ასეთი პრეპარატები ხელს შეუწყობს კუნთების და ნერვული ღეროების ანთებას, შეშუპებას და ტკივილს. მაგრამ მათ ასევე აქვთ ნეგატიური ეფექტი: დარღვეულია მეტაბოლიზმი სასახსრე ხრტილში (ამამ შეიძლება გააუარესოს დაავადება და გაანადგუროს კუჭის ლორწოვანი გარსის შესაძლო დაზიანება).
2. ამის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ კონტაქტი მსგავსი პრეპარატებიეს მხოლოდ როგორც უკანასკნელი საშუალება ღირს. და ცხადია, არ უნდა მიიღოთ ისინი სისტემატურად, ორგანიზმი სწრაფად ეგუება მათ.
3. არსებობს სხვა საშუალებები, მაგალითად, მალამოები (ნისე, კეტონალი, ვოლტარენ გელი). ასეთ სახსრებს ნაკლები რისკი აქვს გვერდითი მოვლენები. შეიძლება წინააღმდეგი იყოს იმის თქმა, რომ ისინი დიდხანს არ ძლებენ. მაგრამ სინამდვილეში, უკვე არსებობს წამლები მოქმედების გახანგრძლივებული პერიოდით. მაგრამ მტკივნეულ ადგილზე წამლის მცირე რაოდენობის გამო, ამ პრეპარატების ეფექტურობა შედარებით დაბალი რჩება.
4. ასევე გამოიყენება ადგილობრივი გამღიზიანებლები (capsicum);

კუნთების ტკივილის დროს ტაბლეტები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ როგორც უკიდურესი საშუალება, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს დამოკიდებულების მაღალი რისკი.

ზე მძიმე კრუნჩხვებიდა ტკივილი, გამოიყენება ადგილობრივი მიორელაქსანტები, მათი მოქმედება ეფუძნება ბოტულინის ტოქსინს. სინამდვილეში, აქ ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია და ის, რაც ერთს ეხმარება ტკივილის წინააღმდეგ ბრძოლაში, შეიძლება სხვებისთვის არ გამოდგეს.

ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მედიკამენტები მხოლოდ როგორც ბოლო საშუალება. ჯერ ეცადეთ კარგად გათბოთ, გაიკეთოთ მასაჟი, დაისვენოთ, იბანაოთ. თქვენი სხეული მოდუნდება, სპაზმები ჩაცხრება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძალიან მალე თავს კარგად იგრძნობთ.

თქვენ კარგად დაასველეთ ფეხები და ერთი დღის შემდეგ შეგიძლიათ მხოლოდ სწორ კიდურებზე მოძრაობა და კედელზე დაჭერა - ეს ნაცნობი სიტუაციაა? მე გეტყვით, როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს ან მნიშვნელოვნად შევამსუბუქოთ ტანჯვა.

კრეპატურა, DOMS, დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი- ბევრი სახელი აქვს, მაგრამ არსი ერთია. კარგად შესრულებული ვარჯიშიდან ერთი-ორი დღის შემდეგ იწყება ტანჯვა. ზოგჯერ ისინი იმდენად სასტიკნი არიან, რომ გოგოებს შურს ბიჭების, რადგან ისინი ტუალეტში ფეხზე დგანან (უჭირს ტუალეტზე ჯდომა და ადგომა ზოგადად წამებაა). ბიჭები საკუთარ თავს ჰპირდებიან, რომ სპორტდარბაზში აღარასოდეს წავლენ. მართალია, ეს არ არის პანაცეა და შეიძლება ტკივილები მიიღოთ ყოველდღიურ სიტუაციებშიც კი. მაგალითად, ასე:

სადღაც უცებ დავიძაბე, 20 წუთი გავატარე ცემენტის ან ავეჯის პარკები მეხუთე სართულზე, მაღაზიიდან გამოვიტანე საჭმელი ჩემოდანი, ამოთხარე საკმარისი კარტოფილი მომავალი წლისთვის და გამარჯობა კუნთების ძლიერ ტკივილს. განსაკუთრებით იმ მოქალაქეებისთვის, რომლებიც, პრინციპში, ფიზიკურად ხშირად არ მუშაობენ.

პირველ რიგში, ვნახოთ, რა სახის კუნთების ტკივილის დაგვიანებული დაწყების სინდრომია ეს, რატომ ჩნდება და როგორ მიმდინარეობს.

DOMS მიკროსკოპის ქვეშ

კუნთების ტკივილი სხვადასხვა ფორმით მოდის და ყველა ეს არ არის ტკივილი.

ასე რომ, ინტენსიური ვარჯიშის დროს დიდი რიცხვიგამეორებით, შეგიძლიათ იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთებში - ეს არის ლაქტატის ან რძემჟავას ეფექტი და პირდაპირ კავშირში არ არის DOMS-თან. ფიზიკური აქტივობიდან 20-40 წუთის შემდეგ ლაქტატის დონე ნორმას უბრუნდება, ამიტომ მისი გავლენა კუნთებზე ერთი-ორი დღის შემდეგ გამორიცხულია.

სასიამოვნო შემაწუხებელი ტკივილი და დაღლილობა მაშინვე ეფექტური ტრენინგი- ეს ასევე არ არის ყელის ტკივილი, არამედ სხეულის მხოლოდ წამიერი რეაქცია სტრესზე.

მძიმე და მკვეთრი ტკივილი მოძრაობისას და მუდმივი ტკივილი, როდესაც დაჭიმული კუნთი მოსვენებულ მდგომარეობაშია, შეიძლება მიუთითებდეს დაზიანებაზე. მით უმეტეს, თუ ტკივილი საგრძნობლად იმატებს ვარჯიშთან ერთად და არ ქრება რამდენიმე გამეორების ან მეორე ან მესამე მიდგომის შემდეგ.

მაგრამ როდესაც ტკივილი ჩნდება ფიზიკური აქტივობიდან 24-48 საათის შემდეგ, ის იგრძნობა, როდესაც კუნთი მუშაობს, მაგრამ არ გაწუხებთ, როდესაც ის მოსვენებულ მდგომარეობაშია - ეს არის ის, რაც არის კლასიკური ყელის ტკივილი.

კუნთების ჯგუფის, ვარჯიშისა და ვარჯიშის დროს მიღებული სტრესის ან სხვა ფიზიკური დატვირთვის მიხედვით, კუნთების მტკივნეული მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღიდან ერთ კვირამდე. ანუ, თქვენ შეგიძლიათ, პრინციპში, არაფერი გააკეთოთ ტკივილზე, უბრალოდ გაუძლოთ ტკივილს და ის თავისთავად გაივლის. ან არ უნდა გაუძლო, მაგრამ ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

რატომ ჩნდება დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილი?? Დიდი ხანის განმვლობაშიითვლებოდა, რომ რძემჟავა წარმოიქმნა დროს ანაერობული ვარჯიში. მაგრამ, როგორც ზემოთ აღვნიშნე და რაც მეცნიერებმა დაამტკიცეს, ეს არ არის ყელის ტკივილის მიზეზი. ერთი საათის განმავლობაში ლაქტატის დონე უბრუნდება ნორმას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ 1902 წელს აღწერილი იყო DOMS ან "კუნთების ცხელების" ფენომენი თეოდორ ჰოუკი(თეოდორ ჰაფი), ხსნის მას კუნთოვანი ბოჭკოების რღვევით, რაც ხდება ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს. ის სიმართლესთან ყველაზე ახლოს აღმოჩნდა.

ახლა აქტუალურია ორი თეორია, რომლებიც ავსებენ ერთმანეთს.

Პირველი- მტკივნეულობა კუნთოვანი ბოჭკოების მიკრო რღვევის შედეგია. მინიმალური ტრავმა, რომელიც იწვევს სერიოზულ აღგზნებას ნერვული სისტემამაგრამ საკმარისია, რომ დროთა განმავლობაში კუნთების შემაერთებელი ქსოვილის შიგნით ტკივილის რეცეპტორები იწყებენ რეაქციას, რაც იწვევს იმ ძალიან უსიამოვნო შეგრძნებებს, როდესაც კუნთები დაძაბულია. შეგახსენებთ, რომ დასვენების დროს ტკივილი არ არის.

მეორე თეორიამოუწოდა " ფერმენტების გადინება" დასკვნა ის არის, რომ კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმით, სარკოპლაზმური რეტიკულუმიდან კალციუმი იწყებს აქტიურად შეღწევას კუნთებში, იქ გროვდება და აკეთებს ცუდ საქმეებს. კერძოდ, ასეთი ატიპიური დაგროვება თრგუნავს უჯრედული სუნთქვაანელებს კალციუმის ტრანსპორტირებას სარკოპლაზმურ რეტიკულუმში და, შედეგად, ააქტიურებს დესტრუქციულ კუნთების ცილაფერმენტები (პროტეაზები და ფოსფოლიპაზები). ჩნდება ანთება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი.

რატომღაც ეს ყველაფერი რთულად და საგანგაშო ჟღერს, მაგრამ შიშს დიდი თვალები აქვს. მოდით გავიგოთ უფრო მეტი.

კრეპატურა - კარგია თუ ცუდი?

ზოგიერთი ამხანაგი ამბობს, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი არ არის, ეს ნიშნავს, რომ კარგად არ ივარჯიშეთ და უბრალოდ დაკარგეთ დრო. სხვები, პირიქით, ყველაზე მეტად არ საუბრობენ უკეთესი შედეგებიკუნთების ზრდისთვის თუ DOMS ფარავს სრული პროგრამა. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია.

დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი არც კარგია და არც ცუდი. ის უბრალოდ არსებობს და სულ ესაა.

ადამიანებში, რომლებიც მუდმივად ექვემდებარებიან ამა თუ იმ ფიზიკურ აქტივობას, ის ნაკლებად და ნაკლებად ხშირად ვლინდება. სხეული ხომ ისეა შექმნილი, რომ სტრესის კომპენსირებას რეზერვით ცდილობს. IN ამ შემთხვევაშიკუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმები განიკურნება, პლუს მას ემატება ახალი ბოჭკოები შემდეგშიმსგავსი დატვირთვის ქვეშ ინციდენტი არ მომხდარა.

დამწყებთათვის უფრო ხშირად განიცდიან ყელის ტკივილს. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული არ არის მიჩვეული სტრესს, ამიტომ ის რეაგირებს ძალადობრივ ტკივილთან ერთად სპორტ - დარბაზი, სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედზე ან სადმე სხვაგან. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მხოლოდ DOMS არის ხარისხიანი ვარჯიშის მაჩვენებელი.

კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება კუნთების ჰიპერტროფიის მხოლოდ ერთი ფაქტორია. Არსებობს ასევე მექანიკური სტრესიდა მეტაბოლური სტრესი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დროთა განმავლობაში კუნთების ენერგოეფექტურობა იზრდება, მათში მეტი გლიკოგენი და წყალი გროვდება - ეს ყველაფერი ასევე აისახება საბოლოო ზომაზე, ძალასა და გამძლეობაზე.

ჩემი პრაქტიკიდან შემიძლია ხაზგასმით აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ არაერთხელ შევხვედრივარ ადამიანებს, რომლებიც განსაკუთრებით არ უჩივიან თავიანთ ძალას, მაგრამ ამავე დროს აქვთ კარგი. სიძლიერის შედეგებიდა მოცულობებს, და ისინი წვრთნის დროს გუთნიან სრული თავდადებით.

ჩემს თავზე იგივეს ვერ ვიტყვი იმ გაგებით, რომ თითქმის ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ისევ მტკივა. კუნთების ტკივილი ცხოვრების ნაწილი გახდა, ის ნაცნობია და განსაკუთრებულად არ გაწუხებთ, გარდა იშვიათი შემთხვევებისა, როდესაც ვარჯიშს უბრუნდებით თბილ კლიმატში მოგზაურობის, მივლინების ან გაციების გამო შესვენების შემდეგ. მაგრამ მე ვისწავლე ამის გამკლავება და პრინციპში, წლების განმავლობაში პრაქტიკაში ბევრი რამ ვისწავლე საინტერესო გზებიკუნთების ტკივილის დაგვიანებული დაწყების სინდრომის შემსუბუქება ან თუნდაც თავიდან აცილება.

მეთოდები ძლიერი ყელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად

შეუძლებელია DOMS-ის მთლიანად აღმოფხვრა, ეს უბრალოდ ჩვენი სხეულის დიზაინია, მაგრამ არსებობს მრავალი გზა კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად იქამდე, რომ ეს სასიამოვნოც კია. როგორც ჩანს, მართალია, რასაც ამბობენ, რომ ყველა ადამიანი, ვინც წონით ვარჯიშობს, ცოტა მაზოხისტია :).

მთავარი, რაც უნდა გესმოდეთ, არის ის, რომ ტკივილი კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგია. პირველ რიგში, ისინი უნდა დარჩეს მიკროდაზიანებები, და არ გადაიზარდოს მაკრო დაზიანებებში. ამისათვის საჭიროა:

• ვარჯიშის წინ კარგად დაჭიმეთ მთელი სხეული, შემდეგ ფოკუსირება მოახდინეთ სამუშაო კუნთების ჯგუფის დათბობაზე (რამდენიმე მიდგომა მსუბუქი წონა, შემდეგ თანდათან მიაღწიეთ სამუშაო წონას „კიბის“ გამოყენებით).
• არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვადა რბილად გაიყვანეთ სამუშაო კუნთები ამა თუ იმ სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ კუნთების ჯგუფი.
• დამწყებთათვის სავარჯიშოებში სამუშაო წონა თანდათან გაზარდეთ, მაშინაც კი, თუ სავარჯიშოების გაკეთება თავიდან ადვილი იქნება. რაც უფრო მშვიდად წახვალ, მით უფრო შორს წახვალ. პირველ ათ ვარჯიშზე, პრინციპში, უმჯობესია არ იმუშაოთ სანამ კუნთები არ დაიწვება და არ მიაღწიოთ მაქსიმალურ წონას. მე მინდა გამოვცადო ჩემი თავი - კარგი, სცადე ყურადღებით და მერე აიღე მაქსიმუმის 50% და იმუშავე. შემდეგი ვარჯიში, დაამატეთ 10%, შემდეგ კიდევ 5-10%. არ არის საჭირო აჩქარება და საბოლოო შედეგიბევრად უკეთესი იქნება, ვიდრე „ერთ თვეში ამოტუმბვის“ მცდელობა.
• ვარჯიშის შესვენება თუ იყოან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში არ გიმუშავიათ კუნთების გარკვეული ჯგუფი, მაგალითად, ფეხები, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა დაიწყოთ მუშაობა. შესვენების შემდეგ, უმჯობესია კუნთების ტონუსში მაქსიმალური 50%-იანი დატვირთვით. თუ დაუყოვნებლივ ჩაატარებთ საკუთარ თავს შოკურ ვარჯიშს, მაშინ ტანჯვა საშინელი ყელის ტკივილი გაგრძელდება ერთი კვირა. ეს არაერთხელ იქნა გამოცდილი პირადი გამოცდილებით.
• გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ- კარგია გულისა და კუნთებისთვის. გაგრილება შედგება 10-20 წუთის მუშაობისგან მშვიდი ტემპით სავარჯიშო ველოსიპედზე. სწრაფი სიარულისარბენ ბილიკზე (ქუჩის გასწვრივ) ან ორბიტაზე. იმუშავეთ ისე, რომ თქვენი სუნთქვა თანაბრად დარჩეს და თქვენი პულსი იყოს 100-110 დარტყმა წუთში. მე დავინახე, რომ ეს პრაქტიკა მნიშვნელოვნად ამსუბუქებს ტკივილს ფეხის ვარჯიშის შემდეგ.
• თეორიულად ეხმარება შეკუმშვა სპორტული ტანსაცმელი , მაგრამ მისი ეფექტი პრაქტიკაში არ გამომიცდია. კარგი ნაკრები ბიუჯეტის iPhone-ის ფასი დაჯდება და მე ჯერ ფინანსურად მზად არ ვარ ასეთი ექსპერიმენტებისთვის.

გარდა ამისა, კუნთების აღდგენისთვის აუცილებელია ხელსაყრელი პირობების შექმნა:

• აუცილებლად დალიეთ კარგად როგორც დღის განმავლობაში, ასევე ვარჯიშის დროს. საშუალოდ რეკომენდებულია 30 მლ დალევა სუფთა წყალი 1 კგ-ზე საკუთარი წონათითოეულ დღეს. ვარჯიშის დროს დალიეთ მცირე ყლუპები - 0,5–0,7 ლ. წყალი არის ჩვენი ორგანიზმის მთავარი ელემენტი (კუნთების 70% H2O), გამხსნელი და გადამზიდავი სასარგებლო ნივთიერებებისთვის და ამავდროულად შლის ტოქსინებს და ნარჩენ პროდუქტებს.
• არის გარანტი იმისა, რომ ორგანიზმი უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება და შესაბამისად ნაკლები ტკივილი იქნება ყელის ტკივილისგან. სხვათა შორის, ვიტამინები A, C და E, პლუს მწვანე ჩაის ნივთიერებები, განსაკუთრებით კარგ გავლენას ახდენენ გამოჯანმრთელებაზე.
• ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ ასევე დადებითად მოქმედებს აღდგენაზე.
• არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე კვება ან უამრავი სითხის დალევა. 7-8 საათი სწორია.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ძლიერი ტკივილი ჩნდება

ბევრად უფრო მაღალი სასარგებლო რჩევები, მაგრამ ადამიანი ისეა შექმნილი, რომ რაღაცის გაკეთების შემდეგ ხშირად იწყებს მოძრაობას. უხეშად რომ ვთქვათ, როდესაც " შემწვარი მამალი ტრაკში აწკრიალდა" ყელის ტკივილი ყვავის და ყვავის და რამე უნდა მოვიმოქმედოთ, თორემ თეთრი ნათებაარარის კარგი

უმარტივესი ვარიანტი - მსუბუქი დათბობაის კუნთები, რომლებიც სასტიკად მტკივა. მაგრამ ეს არის დათბობა და არა მათი დატვირთვა. კუნთები უკვე დაზიანებულია, რატომ კიდევ უფრო მეტი სტრესია. Მოდით ვთქვათ მკერდი ჯოჯოხეთივით მტკივა- აწიეთ ხელები წინ 10-20-ჯერ 3-4 მიდგომით, ნაზად დაჭიმეთ კუნთები მოძრაობის ბოლოს. ჩემი ფეხები კვნესის- შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება 10-15-ჯერ 3-4 მიდგომით ან ინტენსიური სიარული. საქმე იმაშია, რომ სისხლი შევიტანოთ კუნთებში, რაც მოიტანს სასარგებლო მასალააღადგინოს ისინი და ჩამოიბანოს დაშლის პროდუქტები.

უფრო რთული ვარიანტი- მასაჟი ან თვითმასაჟი. კარგი სპორტული მასაჟისტის პოვნაა დიდი პრობლემა, მაგრამ თუ იპოვით, ხელით და ფეხებით დაიჭირეთ. ხარისხის დროს სპორტული მასაჟირა თქმა უნდა, ყვირილი და ღრიალი, ოღონდ 30-40 წუთის განმავლობაში დისკომფორტიღირს რამდენიმე დღე კუნთების ტკივილის ტანჯვა. გარდა ამისა, ასეთი მასაჟი ხსნის კუნთებს ჭარბ ტონუსს და ზოგადად დადებითად მოქმედებს მათ აღდგენაზე.

თუ არ გყავთ სპეციალისტი ან ფული, მაშინ ღირს ფულის დახარჯვა ერთხელ ხარისხზე მასაჟის ცილინდრი, რაც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ თვითმასაჟი საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

ძალიან ხელმისაწვდომი და სასარგებლო ვარიანტი- აბანო ან საუნა. მე თვითონაც ძალიან აქტიურად ვიყენებ. კუნთების დათბობა მოქმედებს ისევე, როგორც მათი გულმოდგინე გახურება, ასევე მასაჟი - უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, შემოდის სასარგებლო ნივთიერებები და გამოიყოფა დაშლის პროდუქტები.

როგორც ვარიანტი - ცხელი აბაზანის მიღება. არაუმეტეს 10-15 წუთისა, თორემ შეიძლება ცოტა ხნით ბოსტნეულად იქცეს. ეფექტი არც ისე შესამჩნევია, მაგრამ ის ასევე არსებობს.

Ძალიან გადაუდებელ შემთხვევაში წაისვით ყინულის პაკეტები მტკივნეულ კუნთებზე, ან თუნდაც ჩაყვინთეთ ყინულის აბაზანაში, თუ ასეთი გაქვთ.

თუ უმკურნალებ, ერთ კვირაში გაქრება, თუ არა, 7 დღეში გაივლის.

სინამდვილეში ყელის ტკივილის შემთხვევაში არა და გაციების შემთხვევაში კი. მიუხედავად იმისა, რომ აქ არის გარკვეული სიმართლე. DOMS-ის თითქმის ნებისმიერი შემთხვევა თავისთავად ქრება მაქსიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ დატვირთვიდან ერთი ან ორი დღის შემდეგ თქვენ არ შეგეძლოთ ადამიანივით სიარული და უფრო კიბორჩხალას ჰგავდით. განსაკუთრებით კიბეებზე. მაგრამ თუ ტკივილი გრძელდება, მაშინ ეს არის სიგნალი, რომ უნდა მიმართოთ ექიმს და მიკროტრავმა სინამდვილეში უფრო სერიოზული დაზიანება აღმოჩნდა.

ყელის ტკივილისა და ზემოთ აღწერილი რჩევების უგულებელყოფის მონეტის მეორე მხარე მისი ეფექტის შესამცირებლად არის ის, რომ არასასიამოვნოა ვარჯიში და ასეთი ტკივილით ცხოვრება. დამწყებთათვის კი აზრი, რომ ახლა სხეული მუდმივად გტკივა, უბრალოდ შემზარავია. ამიტომ გირჩევთ გათბოთ, არ აწიოთ წონა, გაცივდეთ, კარგად იკვებოთ, ეწვიოთ აბაზანას ან საუნას და ყველაფერი კარგად იქნება.

კრეპატურა არის კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩნდება რამდენიმე ხნის შემდეგ უჩვეულო დენის დატვირთვა. ყველაზე ხშირად ეს ხდება დამწყებთათვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ დაიწყეს სპორტის თამაში, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებში, რომლებმაც, რატომღაც, ვარჯიშიდან დიდი შესვენება მიიღეს. კრეპატურა შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ადამიანში, თუ მან გააკეთა ისეთი რამ, რამაც გადატვირთა კუნთები.

რატომ ჩნდება ტკივილი?

თუნდაც ჩვეულებრივი მსუბუქი სირბილი ან ველოსიპედით გასეირნებაშეიძლება აისახოს ტკივილის სინდრომებში მთელ სხეულში მეორე დღეს. ბევრი ახალი სპორტსმენი ცდილობს მისგან თავის დაღწევას სხვადასხვა გზები, ზოგი ეხმარება, ზოგი კი უსარგებლოა.

ამჟამად ყელის ტკივილის ფენომენის რამდენიმე ახსნა არსებობს:

• რძემჟავას დაგროვება- საკმაოდ ძველი ვერსია, რომელიც კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობის შემდეგ ტკივილს ხსნის იმით, რომ ვარჯიშის დროს სხეულს არ აქვს საკმარისი ჟანგბადი, ამიტომ ლაქტური მჟავა იწყებს კუნთებში გამოყოფას. სწორედ ის იგრძნობს თავს სხეულის ტკივილს მეორე დღეს.
• კუნთების მცირე დაზიანებები- დაუვარჯიშებელ კუნთებში, მიოფიბრილებს, რომლებიც შეიცავს კუნთების ბოჭკოებს, აქვთ სხვადასხვა სიგრძე. გადატვირთვისას მოკლე კომპონენტები იშლება, რაც იწვევს კუნთებში ანთებას.

ტკივილის შეგრძნებები დამოკიდებულია შესრულებული ვარჯიშების სირთულეზე. თუ ვარჯიშს ნელა დაიწყებთ, მაშინ სწორი და რეგულარული ვარჯიშიშეუძლიათ მიოფიბრილების იმავე სიგრძეზე დაჭიმვა და მეორე დღეს ტკივილი არ იქნება. მიკროტრავმები ასევე ხდება გახურების ნაკლებობის გამო. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით და აჩქარებით მეტაბოლური პროცესებიტონუსი იზრდება.

დათბობის უპირატესობები:

• ნერვული სისტემა ტონუსირებულია, რაც დაგეხმარებათ უფრო აქტიურად ივარჯიშოთ.
• სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით.
• ზრდის კუნთების და ლიგატების მოქნილობას.
• სხეული თბება.
• ვარჯიშები უფრო ადვილია.

ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად გააკეთეთ გაგრილება ან კუნთების დაჭიმვა.

დაეხმარეთ ვარჯიშის ტკივილს

კრეპატურა ჩვეულებრივ ხდება გადატვირთვის შემდეგ მეორე დღეს და ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს შვიდ დღემდე, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე და მის მიერ შესრულებული ვარჯიშების სირთულეზე.

გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ტკივილს, ან გაჭიმვა. გაჭიმვა უნდა მოხდეს ნელა და ფრთხილად. დაჭიმვისას მაშინვე იგრძნობთ შვებას დაძაბულ კუნთებში. ეს ხელს შეუწყობს ტკივილის მოცილებას და ტკივილს.

• შეიძლება დამეხმარო ვარჯიში ან სირბილი.
• თუ ფეხის ტკივილი გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთეთ squats და ფეხის გაჭიმვა.
• მშვენივრად დაეხმარება ცხელი აბაზანა ან შხაპი: ისინი გაათბებენ კუნთებს და გაზრდის მათში სისხლის მიმოქცევას. Ცხელი წყალიდაგამშვიდებთ და დაგეხმარებათ ტკივილისგან თავის დაღწევაში.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ შხაპი ან აბაზანა. შხაპის მიღების შემდეგ შეგიძლიათ გახურებულ კუნთებზე მცირე დაჭიმვა გააკეთოთ.

სწორი კვება

სწორი დიეტა არის ჯანმრთელობის გასაღები, ასევე შესანიშნავი დახმარებაა ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენაში. ვარჯიშის შემდეგ პირველი სამი საათის განმავლობაში არ გჭირდებათ ჭამა. ამისთვის აუცილებელია ამინომჟავების მიღება უკეთესი აღდგენაკუნთები.

დიეტა უნდა შეიცავდეს:

დღის განმავლობაში ბევრი უნდა დალიოთ. ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი დღეში.

საუნა

კუნთების ტკივილის დროს ჩვეულებრივი აბაზანა, საუნა ან მცენარეული აბაზანა დაგეხმარებათ. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ პროცედურა ანთების საწინააღმდეგო ბალახების გამოყენებით. კარგად გახურებული კუნთები დაჭიმვის გარეშეც ბევრად უფრო ადვილად იგრძნობთ თავს. შესაძლებელია, რომ აბაზანის შემდეგ ტკივილები მთლიანად გაქრეს, მაგრამ შესაძლოა ეს მხოლოდ ცოტათი გაადვილდეს.

აბაზანა აღადგენს სხეულს ვარჯიშის შემდეგ და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. თუმცა, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა მიიღოთ ორთქლის აბაზანა, გულზე გაგიჭირდებათ, რაზეც უკვე ბევრი იმუშავეთ. და ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს საუნაში სიარული ძალიან გამოგადგებათ.

აბაზანა დაგეხმარებათ აღდგენაში ჭარბი წონა, გაასუფთავეთ ორგანიზმი ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან, ამოიღეთ ნერვული დაძაბულობადა დაღლილობა, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

აბანო ბევრს მოიტანს საუკეთესო ეფექტითუ ამის შემდეგ შეასრულებთ დამამშვიდებელ მასაჟს.

Მასაჟი

ზუსტად ეს საუკეთესო საშუალებადაჭიმეთ თქვენი კუნთები. მასაჟი სასარგებლოა მაშინაც კი, როცა არ არსებობს მისი განხორციელების ჩვენება. პროფესიონალური მასაჟიაუმჯობესებს მოქნილობას, სისხლის მიმოქცევას, ხსნის დაძაბულობას.

უმჯობესია მასაჟის გაკეთება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაშინ არის შანსი, რომ შემცირდეს ტკივილი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ყველაზე ეფექტური გზა იქნება პროფესიონალური სპორტული მასაჟის ჩატარება.

მედიკამენტები ტკივილის შესამსუბუქებლად

განსაკუთრებული წამლებიარ არსებობს საშუალება, რომელიც ადამიანს ყელის ტკივილს ათავისუფლებს. ტკივილის შესამცირებლად შესაძლებელია ანთების საწინააღმდეგო მალამოებისა და ტკივილგამაყუჩებლების გამოყენება. ასეთი პროდუქტები იყიდება აფთიაქებში, მაგრამ გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და შეისწავლეთ ინსტრუქცია.

უმჯობესია, რა თქმა უნდა, აბების გამოყენების გარეშე, ხოლო ტკივილის მოხსნა აბაზანის, მასაჟის, გაჭიმვისა და მსუბუქი ვარჯიშების დახმარებით.

ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. თუმცა, ახალბედა სპორტსმენებმა აუცილებლად უნდა იცოდნენ, რა არის ყელის ტკივილი და როგორ სწრაფად და ეფექტურად მოიცილონ იგი. ეს საკმაოდ უსიამოვნო მოვლენაა, რომელიც შეიძლება ძალიან სწრაფად გაქრეს სწორი მიდგომით.

რა არის ყელის ტკივილი?

ყველა ახალბედა სპორტსმენმა აუცილებლად უნდა იცოდეს რა არის ყელის ტკივილი და ზუსტად როგორ ჩნდება ის. ეს ფენომენი ვლინდება ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის ან დღის შემდეგ. ტკივილი შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით 3-7 დღე და გადის ძალიან ნელა. ამ შემთხვევაში მთელ სხეულში ჩნდება სიმტკიცე და ტკივილის შეგრძნება.

ჩართულია შემდეგ დილასსპორტის შემდეგ ადამიანს ძალიან უჭირს საწოლიდან ადგომა. ის გრძნობს დეპრესიას და მისი მოძრაობები ძალიან ნელი ხდება. ზოგჯერ შეიძლება იყოს წვის შეგრძნება იდაყვის სახსრებიდა მუხლები. ეს მდგომარეობა უფრო სერიოზულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ტკივილი, რადგან ეს მიუთითებს სხეულის ფუნქციონირების დარღვევების არსებობაზე.

როგორ ჩნდება ყელის ტკივილი?

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ არა მხოლოდ რა არის ყელის ტკივილი, არამედ როგორ ჩნდება ის. ეს მდგომარეობა გულისხმობს ტკივილის არსებობას, რომელიც ჩნდება ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული დროის შემდეგ ან უფრო ინტენსიურ დატვირთვას, რომელსაც სხეული მიჩვეულია. ამ მდგომარეობის პროვოცირების მთავარ მიზეზებს შორისაა შემდეგი:

• კვების დარღვევები;
• ლაქტური მჟავის გამომუშავება კუნთებში;
• მიოფიბრილების რღვევები;
• კუნთების დაზიანება.

კუნთების ტკივილის მიზეზი შეიძლება იმალებოდეს ცუდი კვებაროდესაც ადამიანი იმყოფება ინტენსიური დატვირთვებიმოიხმარს ძალიან ცოტა სითხეს, ასევე ვიტამინების არასაკმარისი მიღებას. ზოგჯერ ტკივილი შეიძლება მოხდეს ცილების გადაჭარბებული მოხმარების გამო.

კუნთებში რძემჟავას რაოდენობის მატებასთან ერთად ირღვევა მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რაც იწვევს წვის შეგრძნებას ფეხებსა და ხელებში. ეს ნივთიერება აღიზიანებს კუნთების ბოჭკოებს, რაც იწვევს ტკივილს.

წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება მოხდეს მიოფიბრილების რღვევა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების შეკუმშვაზე. უპირატესად ზიანდება მოკლე მიოფიბრილები და ტკივილი ჩნდება მეორე დღეს. როდესაც სხეული ეჩვევა დატვირთვებს, ისინი ძლიერდებიან და გრძელდებიან.

განსხვავება ყელის ტკივილსა და კუნთების ტკივილს შორის

რა არის ყელის ტკივილი და როგორ განვასხვავოთ იგი კუნთების ტკივილისგან, რომელიც გამოწვეულია სხვადასხვა დაზიანებებითა თუ დაავადებებით, აბსოლუტურად ყველა წამყვანი აქტიური სურათიცხოვრება. თუ ვარჯიში იყო აქტიური და ეფექტური, მაშინ მთელი დღის განმავლობაში იგრძნობთ ტკივილს და სიმძიმეს კუნთებში. გარდა ამისა, შეუძლებელია რეგულარული ვარჯიშის გაკეთება ზედმეტი კუნთით.

ყელის ტკივილის შემთხვევაში მტკივნეული შეგრძნებები ჩნდება რამდენიმე საათის ან დღის შემდეგ. უფრო მეტიც, მსგავსი მდგომარეობა იჩენს თავს ძალისა და კარდიო ვარჯიშის დროს. კრეპატურა შეიძლება შეინიშნოს ქ სხვადასხვა ნაწილებისხეული, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ექცეოდა მეტი ყურადღება. თქვენ უნდა სცადოთ ვარჯიში ისე, რომ კუნთებს დრო ჰქონდეთ სწრაფად აღდგენისთვის. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი ტკივილი. კუნთი შეშუპებულია და იწყებს ძლიერ ტკივილს ნებისმიერი დატვირთვისგან.

კუნთების ტკივილის თავისებურება

კრეპატურას შემდეგ აქტიური ტრენინგისაკმაოდ ხშირად ჩნდება, რადგან აქტიური ფიზიკური აქტივობით კუნთების მოთხოვნილებაა დამატებითი ენერგია, რომლის ძირითადი წყაროა გლუკოზა. შედეგად, სხეული მიდრეკილია გლიკოგენის ძალიან სწრაფად დაშლისკენ, რაც იწვევს ლაქტური მჟავის წარმოქმნას, როგორც ამ რეაქციის გვერდითი მოვლენას. დატვირთვის დასრულების შემდეგ რძემჟავა გარდაიქმნება გლუკოზაში და ხვდება ღვიძლში.

რძემჟავა, რომელიც წარმოიქმნება კუნთოვან ქსოვილში, ორგანიზმი აღიქვამს როგორც ტოქსიკურ ნივთიერებას, რის გამოც წარმოიქმნება ტკივილი. როცა აქტიურია ფიზიკური აქტივობამიკროდაზიანები იქმნება კუნთოვან ქსოვილში, რის შედეგადაც ძალიან ძლიერი ტკივილი. თუ კუნთების ტკივილი მოხდა, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მოიცილოთ ეს მდგომარეობა.

როგორ გავუმკლავდეთ ყელის ტკივილს

აქტიური ვარჯიშიდან ფაქტიურად 1-3 დღის შემდეგ ყელის ტკივილი ჩნდება. რა უნდა გააკეთოს ასეთ შემთხვევებში ბევრისთვის საინტერესოა, რადგან განმეორებითი ვარჯიშის დაწყების სურვილი ქრება. არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ეს უსიამოვნო ფენომენიაღადგენს კუნთებს მიკროტრავმების შემდეგ და ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას ქსოვილებში. ყველაზე ეფექტურ მეთოდებს შორისაა შემდეგი:

• კუნთების დათბობა;
• სიცივის გამოყენება;
• საკვები ნივთიერებების მოხმარება;
• აერობული ვარჯიშის გამოყენება;
• განაცხადი მედიკამენტები.

ყველა ამ მეთოდის გამოყენებით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ ყველაზე ძლიერი ტკივილიც კი სწრაფად გაქრება. ჩვეულ ვარჯიშს შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ 4-5 დღის შემდეგ, მხოლოდ გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს მშვიდად, თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება არ მოხდება.

მასაჟის ჩატარება

თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ფეხებში, მასაჟი დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელით ან გამოიყენოთ სპეციალური ხელსაწყოები. ასეთი მოწყობილობები მოიცავს:

• ბურთები;
• მასაჟის რულონები;
• ცილინდრები.

იმისათვის, რომ ისინი მსუბუქად და ადვილად სრიალდნენ სხეულზე, ისინი დამზადებულია პოლიპროპილენისგან. ასეთი მოწყობილობების გამოყენებით შეგიძლიათ სხეულის აბსოლუტურად ნებისმიერი ნაწილის მასაჟი. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და ასევე უზრუნველყოფს ღრმა ლიმფური დრენაჟს.

ხშირად მასაჟი ტარდება ბამბუკის ჯოხებით, რაც ხელს უწყობს მტკივნეული შეგრძნებების უფრო სწრაფად აღმოფხვრას. მასაჟის ჩასატარებლად ზეთები თავდაპირველად კანზე წაისვით და შემდეგ რამდენჯერმე წაისვით ჯოხებით.

საკმაოდ ეფექტურია ასევე რეგულარული მასაჟი დამატებითი ატრიბუტების გარეშე. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა გააკეთოთ მოფერება, ზელვა, წრიული მოძრაობები. მთავარია კანზე ძალიან არ დააჭიროთ.

როგორ დაისვენოთ სწორად

თუ კუნთები ისე მტკივა, რომ ადამიანი საწოლიდანაც კი ვერ დგება, მაშინ მას უნდა მიეცეს გამოჯანმრთელების საშუალება. ამ პერიოდში თქვენ უნდა ეცადოთ არ გადატვირთოთ სხეული, რაც შეიძლება ნაკლები იაროთ და საკმარისად დაიძინოთ.

თუ ყელის ტკივილი საკმარისად ძლიერია, მაშინ სიმძიმის აწევა და ნებისმიერი უეცარი მოძრაობა სრულიად აკრძალულია. თუ დისკომფორტი ფეხებში ჩნდება, გოგონებს ურჩევენ მოერიდონ პლატფორმის ფეხსაცმელს და ქუსლებს. რაც შეიძლება კომფორტული უნდა იყოს და ფეხი არ მოიჭიროს.

ძალიან სასარგებლოა დღეში სულ მცირე რამდენიმე წუთის დათმობა მედიტაციისთვის. სწორი და თანაბარი სუნთქვა ხელს შეუწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია წინააღმდეგ ბრძოლაში. კუნთების ტკივილი. უმჯობესია ბუნებაში მედიტაცია, რადგან ჟანგბადი ბევრად უფრო აქტიურად შევა უჯრედებში, რაც დააჩქარებს პრობლემის გადაჭრას.

კვების თვისება

თუ ყელის ტკივილი გაქვთ, უნდა გაზარდოთ მოხმარებული სითხის მოცულობა, დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი. ძალიან სასარგებლო მაგარია მწვანე ჩაი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების სწრაფად ამოღებას. გარდა ამისა, რაციონში უნდა შეიტანოთ ვიტამინებით მდიდარი საკვები. IN ყოველდღიური დიეტასაკვები უნდა იყოს:

• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• ცხოველური პროდუქტები;
• თევზი;
• მარცვლეული

აუცილებელია საკვების მიღება, რომელიც ხელს უწყობს დეტოქსიკაციის პროცესებს. Ესენი მოიცავს ზღვის მცენარეები, მცენარეული ბოჭკოვანი. ისინი ხელს უწყობენ ძლიერ ტკივილს უფრო სწრაფად გაუმკლავდეს და თქვენი კეთილდღეობის ნორმალიზებას.

ვარჯიში და იოგა

ზოგიერთი სპორტსმენი, ძირითადი საქმიანობის გარდა, იოგას ვარჯიშობს, რადგან ის ეხმარება აქტიური აღდგენა კუნთების აქტივობადა ეხმარება ტკივილის აღმოფხვრას. თუმცა, ექსპერტები არ გირჩევენ იოგას გაკეთებას ჩვეულებრივი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. სპორტის თამაშის შემდეგ 3 საათი მაინც უნდა გავიდეს.

დილით მსუბუქი ვარჯიში გამოგადგებათ. უმჯობესია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ ძილის შემდეგ, როდესაც კუნთები ჯერ კიდევ მოდუნებულია. საკმარისია მხოლოდ 20 წუთი მშვიდი მუსიკით ვარჯიში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა მიიღოთ ცივი და ცხელი შხაპიდა დაისვენე.

ტკივილის რაც შეიძლება სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ დამატებით უნდა ჩაატაროთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები. სუფთა ჰაერზე სიარული და სუნთქვის ვარჯიშები ეფექტური საშუალებაა.

კუნთების დათბობა და სიცივის გამოყენება

ბევრს აინტერესებს, როგორ მოიცილოთ ტკივილი რაც შეიძლება სწრაფად და დაიწყოთ ახალი ვარჯიშები. კარგი მეთოდიგანიხილება კუნთების დათბობა. ეს გააფართოვებს სისხლძარღვებს, ახდენს სისხლის მიკროცირკულაციის ნორმალიზებას და კუნთოვანი ქსოვილიდან მეტაბოლურ პროდუქტებს ამოიღებს. კუნთების გასათბობად რამდენიმე კარგი გზაა:

• ცხელი აბაზანა;
• თბილი კომპრესები;
• აბაზანის ან საუნის მონახულება.

სითბო ბევრად უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ დაზიანებული კუნთებიტკივილს ამცირებს და კეთილდღეობის ნორმალიზებას. ასევე განეიტრალება ტკივილის სინდრომისიცივის გამოყენება დაგეხმარებათ. ამ შემთხვევაში, კონტრასტული ან ცივი შხაპი, ასევე კომპრესები.

ყელის ტკივილის მკურნალობა

პროფესიონალ ტრენერსაც კი არ შეუძლია უპასუხოს კითხვაზე, ტკივილები კარგია თუ ცუდი, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის რაც შეიძლება სწრაფად ნორმალიზება, რადგან მტკივნეული შეგრძნებები ფაქტიურად აფერხებს მოძრაობას. თუ ტკივილი საკმაოდ ინტენსიურია და ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ბევრი რამ არის დაგეგმილი, მაშინ ამ შემთხვევაში საჭიროა გადაუდებელი ზომების მიღება, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი კეთილდღეობის სწრაფად ნორმალიზებას.

Ბევრნი არიან სხვადასხვა ნარკოტიკებიდა გამათბობელი მალამოები, რომლებიც ეხმარება სწრაფად გაუმკლავდეს არსებულ პრობლემას. თუ რომელიმე მეთოდის გამოყენებით ვერ ახერხებთ თქვენი კეთილდღეობის ნორმალიზებას, მაშინ საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რადგან არსებობს ტრავმის შესაძლებლობა.

მედიკამენტების გამოყენება

როგორც მედიკამენტები, რომლებიც გამოიყენება ყელის ტკივილის აღმოსაფხვრელად, უნდა გამოიყენოთ:

• ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები;
• ტკივილგამაყუჩებლები;
• დათბობა.

ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას და დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას. კერძოდ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ "Fastum-gel", "Voltaren-gel", "Diclofenac".

თუ ძლიერი ტკივილი შეინიშნება, შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებლები ტაბლეტის სახით, რომელიც მოიცავს ასპირინს, იბუპროფენს და ნატრიუმის ნაპროქსენს. როგორც ალტერნატიული ვარიანტიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიზიოთერაპია.