შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის გაგრძელება ყელის ტკივილით? კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მტკივა: როგორ გავუმკლავდეთ ტკივილს

აქტიური ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს შეიძლება იგრძნოთ, რომ კუნთები გტკივა. ზოგჯერ ეს სასიამოვნო ტკივილია, მაგრამ უფრო ხშირად საკმაოდ უსიამოვნო შეგრძნებაა. იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის მიზეზები და რა უნდა გავაკეთოთ, ცოტა ღრმად უნდა ჩავუღრმავდეთ მიზეზებს. მაშ, რატომ მტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ?

კრეპატურა, დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი (DOMS) ეწოდება ტკივილს, რომელიც ვლინდება კუნთებში ძალისმიერი ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, აქტიური ფიზიკური შრომიდან, გაჭიმვის შემდეგ და ა.შ. ეს ტკივილი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღის განმავლობაში.

ამავდროულად, კუნთები აშკარად კარგავს ძალას, გამძლეობას და კოორდინაციას. ისინი სტკივათ სასიამოვნოდ ან უსიამოვნოდ. არსებობს შეშუპება ან თუნდაც გამოხატული შეშუპება. ასეთ კუნთებზე სტრესის მიყენების მცდელობა იწვევს დისკომფორტს და წვას. ამ სახელმწიფოში სრულფასოვან ტრენინგზე საუბარი არ არის საჭირო.

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ სრულიად ბუნებრივი მოვლენაა, მაგრამ ზოგჯერ საკმაოდ მტკივნეული. მოდით ვისაუბროთ მასზე ამ სტატიაში. ჩვენ განვიხილავთ ტკივილის მიზეზებს, მათ აღმოფხვრის მეთოდებს და გადავწყვეტთ მნიშვნელოვან საკითხს, ღირს თუ არა ვარჯიში, თუ გაქვთ ასეთი ტკივილი და ზუსტად როგორ ივარჯიშოთ.

ჯერ ერთი, ამ დროისთვის, ყელის ტკივილის მიზეზებს ზუსტად ვერავინ გეტყვით. ყველა ინფორმაცია ამ საკითხზე არის ჰიპოთეზა. ზოგიერთი ჰიპოთეზა უფრო სანდოა, ზოგი კი ნაკლებად. ეს ნათლად უნდა იყოს გაგებული.

და ძალიან სავარაუდოა, რომ კუნთებში თითქმის ყველა ფენომენი, რომლებიც განიხილება ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის მიზეზად, ერთდროულად მოხდეს: კუნთებში საავტომობილო ერთეულების სტრუქტურის განადგურება, შეშუპება და ოსმოსური მოვლენები, დარღვევები შემაერთებელ ქსოვილებში, ადგილობრივი სპაზმები, ანთებითი და იმუნური რეაქციები.

და შოკის ვარჯიშის სპეციალური მეთოდების გამოყენება, თუმცა დროდადრო ძალიან სასარგებლოა, აუცილებლად გამოიწვევს კუნთების ტკივილს მომდევნო დღეებში. მაგრამ რადგან გადაწყვეტთ გამოიყენოთ ასეთი მეთოდები, ეს ნიშნავს, რომ მზად ხართ გაუძლოთ გარკვეულ უხერხულობას.

რატომ გტკივათ ვარჯიშის შემდეგ? ძირითადი მიზეზები.

მოკლე მიოფიბრილების rupture

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დამაჯერებელი და მნიშვნელოვანი ჰიპოთეზა.

მიოფიბრილები კუნთოვანი უჯრედების საავტომობილო ელემენტებია (იხილეთ სტატია). არსებითად, ისინი კუნთების კუნთებია. არასპორტულ ადამიანში ერთი კუნთოვანი უჯრედის მიოფიბრილებს განსხვავებული სიგრძე აქვთ. შესამჩნევი და საკმარისად გრძელი დატვირთვით, ყველაზე მოკლე მიოფიბრილები იშლება. მათი სტრუქტურა დარღვეულია, რაც იწვევს ძალადობრივ იმუნურ და ანთებით რეაქციებს. დახეული მიოფიბრილები აღდგება, მაგრამ მათი სიგრძე უფრო გრძელი ხდება.

ქვემოთ მოყვანილი ფოტო ნათლად აჩვენებს მიოფიბრილების მდგომარეობას დატვირთვამდე და მის შემდეგ.

მარჯვენა ფოტო გვიჩვენებს ერთდროულად რამდენიმე მიოფიბრილის ამაზრზენ რღვევას, როგორც ჭრილობა. გასაკვირი არ არის, რომ ამის შემდეგ კუნთები ძალიან მტკივა. სხვათა შორის, სწორ ფოტოზე ნათლად ხედავთ, რომ დატვირთვის შემდეგ მიოფიბრილების სარკომერები (შეზღუდული მუქი ზოლებით) შემცირებულ მდგომარეობაშია. ეს პირდაპირ განმარტავს, თუ რატომ იკლებს კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და საჭიროებს მცირე დაჭიმვას (იხილეთ ნაწილი).

ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილები ერთნაირი სიგრძით ხდება (რაც ნიშნავს, რომ ადამიანი უფრო ძლიერი და კოორდინირებული ხდება). და, შესაბამისად, განსაზღვრებით, ვარჯიშის შემდეგ ნაკლები ტკივილი უნდა განიცადოთ. კუნთების უჯრედებში ეს ცვლილებები არის ვარჯიშის ბიომექანიკური ეფექტის პირდაპირი შედეგი.

არსებობს მოსაზრება, რომ გახეხილი მიოფიბრილები ხდება არა მხოლოდ გრძელი, არამედ სქელი. ბოდიბილდინგში სპორტსმენები ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი მიოფიბრილის „გატეხვას“ ისე, რომ კუნთები მნიშვნელოვნად გაიზარდოს მოცულობაში. ამისათვის გამოიყენეთ მასის მოპოვების სპეციალური ტრენინგის მეთოდები. მაგალითად, უარყოფითი გამეორებები, რომლის დროსაც ხდება მოკლე მიოფიბრილების უკიდურესად ძლიერი განადგურება. და კუნთების ტკივილი ნეგატიური გამეორებების შემდეგ, ალბათ, ყველაზე მწვავეა.

რაც შეიძლება მეტი მიოფიბრილის განადგურების ყველაზე ეფექტური გზებია:

შემცირებულ მდგომარეობაში მყოფი კუნთის ინტენსიური შეკუმშვა (ე.წ. პიკური შეკუმშვა, აქტიურად გამოიყენება ბოდიბილდინგში)

უეცარი არაკოორდინირებული მოძრაობები (მაგალითად, აქტიური თამაშების დროს, სპარინგი და ა.შ.)

ერთი და იგივე მოძრაობის გამეორება უსასრულოდ, განსაკუთრებით დატვირთვის ქვეშ (ძალის ვარჯიშის საერთო მიდგომა)

ბალისტიკური მოძრაობები (მაგალითად, ფეხების წინ გადაწევა, როდესაც ფეხის მოძრაობას აფერხებს ბარძაყისა და დუნდულოს უკანა ნაწილის მაქსიმალურად დაჭიმული კუნთები). და ზოგადად, ყველა მოძრაობა დაკავშირებულია კუნთების ძლიერ დაძაბულობასთან დაჭიმულ მდგომარეობაში.

ექსცენტრიული ვარჯიშები (ძალა კუნთის გაჭიმვის ფაზაში, ეს იგივე უარყოფითი გამეორებაა, რაც ზემოთ აღწერილია)

კუნთებში შემაერთებელი ქსოვილის დაზიანება

ძალისმიერი ვარჯიშებს შორის იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით და მეტი იმოძრავეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის სწრაფად აღმოფხვრას.

გამოიყენეთ მასაჟი

მიდგომებს შორის და ვარჯიშებს შორის ძალიან სასარგებლოა მომუშავე კუნთების მასაჟი. აქტიურად გამოიყენეთ ყველა არსებული მეთოდი და... მაგალითად, მიოფასციალური გათავისუფლების მეთოდის გამოყენებით ქაფის როლიკებით. მასაჟი ასევე ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშებს შორის.

გაათბეთ კუნთები

თუ უკუჩვენებები არ არის, მიიღეთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა, ეწვიეთ საუნას ან აბაზანას. შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა ყოველდღე. უმჯობესია კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ ეწვიოთ საუნას ან ორთქლის აბაზანას.

გამოიყენეთ კონტრასტული შხაპი

მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა კუნთების ტკივილის მოსაშორებლად. 20 წამი თბილი წყლით, შემდეგ 20 წამი გრილი წყლით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, დაასრულეთ ცივი წყლით. რაც უფრო ძლიერია კონტრასტი, მით უკეთესი.

დაჭიმეთ კუნთები

გამოიყენეთ მოქნილობის ძირითადი სავარჯიშოები. დიდი ხანია ცნობილია, რომ მტკივნეული კუნთების ნაზი სტატიკური დაჭიმვა საგრძნობლად ამცირებს ტკივილს. განახორციელეთ ეს პრაქტიკაში.

ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები

კუნთების ტკივილის განსაკუთრებით სერიოზულ შემთხვევებში შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ანთების საწინააღმდეგო და სხვა მედიკამენტების დასანიშნად. ზოგიერთ შემთხვევაში ეს გამართლებულია.

ასე რომ, კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ბუნებრივია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაუძლოთ მათ და იტანჯოთ. ივარჯიშეთ მძიმედ, მაგრამ მიიღეთ ყველა საჭირო ზომა ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღსადგენად და ტკივილის აღმოსაფხვრელად. და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ბევრი სპორტსმენი აღიქვამს ტკივილს, როგორც რაღაც სასიამოვნოს. ეს მათი ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილია, რომელსაც მოაქვს არა მხოლოდ უხერხულობა, არამედ დიდი კმაყოფილება მათი საქმიანობიდან.

ისიამოვნეთ გამოჯანმრთელებით! 🙂

ის პირდაპირ ურთიერთდაკავშირებულიშინაარსით რძემჟავაკუნთებში და სხვა ტოქსინები, ასევე წარმოებული მძიმე ვარჯიშის დროს. ამრიგად, გამოდის, რომ ტკივილი უფრო მეტად რეაქციაჩვენი სხეული გადაჭარბებულია კუნთების აქტივობა.

ახლა შევეცადოთ გავარკვიოთ, რა გვემუქრება სინამდვილეში? რა არის ყელის ტკივილის საშიშროება?ნებისმიერ ჩვენგანს გამოუცდია ეს ტკივილი და სრული მოძრაობის უუნარობა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს. ტრენერების უმეტესობა, ჯერ კიდევ ოთხმოციან წლებში, ამას მიაწერდა კუნთოვან ქსოვილში დაგროვილ რძემჟავას. ამავე მოსაზრებას მიმართავს თანამედროვე ფიტნეს ცენტრების ზოგიერთი ტრენერიც. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, ასე რომ გაექცეთ ასეთ "შესაძლო ექსპერტებს"...

მეცნიერებმა ახლა აღმოაჩინეს ახალი დასაბუთებაეს პრობლემა. შევეცადოთ დეტალურად აგიხსნათ:

ჩვენი სხეულის თითოეული ორგანო მოითხოვს ენერგია, რომელსაც ის იღებს როცა სუნთქვაორგანული მოლეკულებისგან. შემდგომი ქიმიური რეაქციების შედეგად წარმოქმნილი საკვები ნივთიერებები იშლება წყალად და ნახშირორჟანგად. ენერგია რჩება მრავალი უჯრედის განკარგულებაში. მე თვითონ ჟანგბადიჩვენი ორგანოები მიიღება ერთად სისხლი. მსგავსი პროცესები ხდება კუნთებთან. მაგრამ ვარჯიშის გამო ეს ხდება არაპროპორციულობამათი მასები(მაგალითად, ფეხის ოთხთავის კუნთი მოზრდილებში 3-4 კგ) და სისხლის მოცულობა, მონაწილეობს კუნთოვანი ქსოვილის ჟანგბადით გაჯერების ამ პროცესში. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არ არის საკმარისი ინტენსიური დატვირთვის დროს. და ამ შემთხვევაში ის ძალაში შედის სარეზერვო ენერგიის გამდიდრების მექანიზმი, რომელიც არღვევს საკვებ ნივთიერებებს არა ჩვეულებრივ წყალში და ნახშირორჟანგად, არამედ შუალედურ ნივთიერებად - რძემჟავად. Სხვა სიტყვებით, გაყოფის პროცესიბოლომდე არ აღწევს.

მაგრამ ამ პროცესს და ამ მჟავას მავნე არ შეიძლება ვუწოდოთ!ყოველივე ამის შემდეგ, ის აუმჯობესებს სისხლმომარაგებას ვარჯიშში ჩართული კუნთებისთვის სისხლძარღვების გაფართოებით. ის ასევე აიძულებს სისხლის უჯრედებს მაქსიმალურად გამოსცენ ჟანგბადი. და ბოლოს, რძემჟავა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გადაიგზავნება ღვიძლში, სადაც გარდაიქმნება გლუკოზად.

კრეპატურამიიღო სამეცნიერო სახელი - დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი(SOMB). ეს გამოწვეულია მისი წარმოქმნით უკვე ვარჯიშის შემდეგმომდევნო დღეს. მარტო ეს აჩენს ეჭვს რძემჟავას დამნაშავეზე, ვინაიდან მისი რაოდენობა მაქსიმალურია აქტივობის პერიოდში და დროთა განმავლობაში მას უბრალოდ ღვიძლი ამუშავებს.

დღეს ზოგადად მიღებულია, რომ ეს ვარჯიშის შემდგომი ტკივილია იწვევს ბევრ მიკრობზარსჩნდება კუნთების ბოჭკოებში. სიძლიერე დამოკიდებულია არა იმდენად ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ იმაზე დატვირთვის ტიპი. ფიზიკური აქტივობის დროს მიკრობზარების მიღების ალბათობა გაცილებით მეტია არა შეკუმშვის ფაზაში, არამედ ზუსტად მისი გაჭიმვის მომენტში.

ამრიგად, პროფესორი დიტერ ბერინგი გერმანიიდან ასახელებს ყელის ტკივილის შემდეგ მიზეზებს:

• აქტიური დატვირთვა ხანგრძლივი აბსტინენციის ან შესვენების შემდეგ.
• ძლიერი ძაბვა,
• კუნთების უკონტროლო კრუნჩხვები,
• ახალი კომპლექსური სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც ადრე არ გამოიყენებოდა ვარჯიშში.

ტკივილის გამოჩენა მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ არის განპირობებული ტკივილის ნერვების ბოლოების დაშორებით. როდესაც ორგანული სითხე გადის კუნთების ბევრ ბზარში, კუნთების ძაფები გახდეს ანთებული, რითაც ირღვევა სისხლის მიმოქცევა. აქედან მოდის ტკივილი ანთებითი პროცესი.

ეს მიკროტრავმები და მათ მიერ გამოწვეული ანთება არანაირად არ არის დაკავშირებული დაზიანებებთან, როგორიცაა კუნთების რღვევადა კრიკი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მიღებული ზიანი მიკრო დონეანუ, მხოლოდ რამდენიმე ცალკეული უჯრედი ზიანდება და კუნთების ჯგუფის სხვადასხვა ნაწილში. ბოლოს და ბოლოს, უჯრედებისთვის, რომლებიც მეასედი მილიმეტრის ზომისაა, კუნთოვანი ქსოვილი არის უზარმაზარი „აქტივობის სფერო“. მაგრამ თუ ვარჯიშის დროს რამდენიმე მილიმეტრი ან თუნდაც სანტიმეტრი დაზიანდა, მაშინ აქ უფრო სერიოზულ საკითხებზე ვისაუბრებთ, მაგ. დაჭიმულობაან თუნდაც რღვევები, რომელიც საჭიროებს სპეციალისტის მეთვალყურეობას და ქირურგიულ ჩარევას. აქედან გამომდინარეობს, რომ მიკროტრავმები პრაქტიკულად ნორმალურია კუნთების მუშაობისთვის, და თუნდაც უბრალო ფიზიკური აქტივობით ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგრამ ცრემლები და დაჭიმულობა შედეგია არასწორი დატვირთვადა სასწავლო პროგრამის რადიკალური გადახედვის მიზეზი.

მიკროტრავმებიდა შემდგომი მიკროანთებაგვხვდება 100%-დან 99%-ში. უბრალოდ, მსუბუქი დატვირთვებით მათი რიცხვი იმდენად მცირეა, რომ ანთება მიდის ორგანიზმისთვის შეუმჩნევლად. რეგულარული ვარჯიშით თქვენ მიიღებთ კარგად კოორდინირებულ კუნთოვან მასას უფრო განვითარებული სისხლძარღვთა ქსელით. კუნთების უკვე მოწესრიგებული და კოორდინირებული მუშაობის წყალობით, თქვენი მიკრობზარები უფრო მცირე და უმნიშვნელოა, მათი რაოდენობა კი მინიმალური. შესაბამისად, ისინი უფრო სწრაფად გადიან და არ ახლავს ტკივილი. ამიტომ, გაწვრთნილ სპორტსმენებში ტკივილი სუსტი, შეუმჩნეველი და ხანმოკლეა.

რა უნდა გავაკეთოთ და როგორ ვივარჯიშოთ ყელის ტკივილით გამოწვეული კუნთების ტკივილის შეგრძნების პერიოდში? ანთება არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩაახშო, - სხეულს სჭირდება! იმის გამო, რომ დაზიანებული უჯრედები იღუპებიან და მათ ადგილს ახლები იკავებს, რომლებიც აღდგენილია სპეციალური მარეგულირებელი ნივთიერებების წყალობით. მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდებული "დაბზარული" კუნთის დატვირთვა. ამის გამო მას არ შეუძლია ნორმალურად აღდგენა, ვინაიდან ჭრილობების ადგილზე არ ჩნდება ახალი ბოჭკოები, არამედ იქმნება ბოჭკოვანი წარმონაქმნები, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიკრონაწიბურები, რომლებიც ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ვერ შეხორცდებიან. ეს თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ეს შემდგომში გამოიწვევს კუნთის შესუსტებას, ხოლო დატვირთვის მატებასთან ერთად დაჭიმვას ან გახეთქვას.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ყელის ტკივილისთვის საუკეთესო შემამცირებელი საშუალებაა არის დასვენება. ასევე კარგი იქნება მისი მიღება თბილი აბაზანა, მინი დათბობა ან სტრესის გარეშე დათბობა დადებითად მოქმედებს, ადვილია მასაჟი. ანთება აუცილებლად გაივლის და კუნთი მზად იქნება ახალი ვარჯიშისთვის და დიდი დატვირთვისთვის.

ძლიერად? ნებისმიერი ადამიანი განიცდის კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ. როგორც წესი, კუნთები ძალიან მტკივა ვარჯიშიდან ერთი დღის შემდეგ, ეს შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღე. ექიმები ამ ფენომენს ყელის ტკივილს, ისევე როგორც დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომს - SOMB-ს უწოდებენ. დაჭიმულმა კუნთებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს დამწყებთათვის ვარჯიშის გადაწყვეტილებაზე, მაგრამ ეს ჩვეულებრივია პროფესიონალისთვის.

როგორ გავუმკლავდეთ ყელის ტკივილს? და საერთოდ აუცილებელია ამის გაკეთება? იმის გასაგებად, თუ როგორ ჩნდება ის, თქვენ უნდა მიმართოთ სპორტულ ფიზიოლოგიას. თანამედროვე მეცნიერებამ დააგროვა საკმარისი ცოდნა სპორტსმენის დასახმარებლად.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა: მიზეზები და მკურნალობა

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მტკივა: მიზეზები და მკურნალობა:

• • ვარჯიშის შემდეგ რძემჟავას დაგროვება;
  • კუნთების მიკროტრავმა.

ამ საკითხზე ერთიანი შეხედულება არ არსებობს. დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ კუნთების ტკივილის მიზეზი ორგანიზმში რძემჟავას დაგროვება იყო. როგორც წესი, ეს მეტაბოლური პროდუქტი ორგანიზმში მცირე რაოდენობითაა და ადვილად გამოიყოფა. ფიზიკური ვარჯიშის დროს ბიოქიმიური პროცესები განსხვავებულად მიმდინარეობს. ცნობილია, რომ კუნთებს ჟანგბადი სჭირდებათ სწორად ფუნქციონირებისთვის. როდესაც არ არის საკმარისი გლუკოზა, გლუკოზა მთლიანად არ იჟანგება და მიიღება რძემჟავა (ლაქტატი). რეცეპტორები აღიზიანებს დაშლის ამ პროდუქტს - და კუნთები გტკივა. ტკივილის ჩვეულებრივი ციკლი ორდღიანია, რადგან ამ დროს ღვიძლი შლის ტოქსინებს.

ბოლო წლებში გაჩნდა მოსაზრება, რომ კუნთების ტკივილის მიზეზი მიკროტრავმაა. ამ აზრს ამყარებს ეს არგუმენტი – რამდენიმე სეანსის შემდეგ დატვირთვები ძლიერ ტკივილს აღარ იწვევს. ამავე დროს, რძემჟავა იწარმოება იმავე რაოდენობით.

ცნობილია, რომ კუნთოვანი ქსოვილი შედგება სპეციალური ღეროებისგან – მიოფიბრილებისაგან. მათ აქვთ სხვადასხვა ზომები: ზოგი უფრო მოკლეა, ზოგი უფრო გრძელი. მნიშვნელოვანი დატვირთვის დროს მოკლე კომპონენტები იშლება. ტრენინგის შედეგად, ისინი ყველა უნდა გახდეს გრძელი. ფიზიოლოგები ამბობენ, რომ მიკროტრავმა აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ SOMB ნორმალური და აუცილებელი ფენომენია. სხეული გრძნობს სტრესს და აძლიერებს ქსოვილებს, რათა თავიდან აიცილოს ტკივილი შემდეგ ჯერზე კუნთების გადატვირთვაროდესაც სხეული ძალიან მტკივა. მის დასაძლევად შემუშავებულია სპეციალური ტექნიკა.

კუნთები მტკივა ვარჯიშის შემდეგ: როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი

კუნთების ტკივილი და როგორ მოვიშოროთ იგი ყველა სპორტსმენს სხვადასხვა ხარისხით აწუხებს. ბოდიბილდერებში ყველაზე ხშირად ზიანდება მხრები, გულმკერდი და თეძოები. ამავდროულად, არსებობს ვარჯიშის ორი მიდგომა, რომელიც გავლენას ახდენს სპორტსმენების მდგომარეობაზე. პირველ რიგში, არიან სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება შთამბეჭდავად. ისინი იყენებენ ჭურვის მსუბუქ წონას, ზრდის მიდგომების რაოდენობას. სხვებს სურთ გააუმჯობესონ ძალის დონე, ამიტომ ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი აწიონ. რძის მჟავას რაოდენობა, რაც ნიშნავს კუნთების შეშუპებას ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვნად მაღალი იქნება.

მძლეოსნობის სპორტსმენები ასევე კარგად იცნობენ კუნთების ტკივილს, მხოლოდ მათი ქვედა ფეხის კუნთები უფრო ხშირად იტანჯება. როგორც წესი, დამწყებთათვის ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტი იგრძნობა ხბოს კუნთში. სხვათა შორის, ფიზიოლოგები წვივს მორბენლის ყველაზე სუსტ წერტილს უწოდებენ. ფაქტია, რომ ეს ნაწილი არის გადამცემი კავშირი ფეხსა და სხეულის დანარჩენ ნაწილს შორის. თავდაპირველად, კუნთები შეიძლება ძალიან მტკივა, ვარჯიშშიც კი შეუშლის ხელს. ამ შემთხვევაში, ტრენერმა უნდა შემოგვთავაზოს ტკივილისგან თავის დაღწევის გზები. კუნთების ღრმა შეშუპებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის ჰიპერტროფია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის დაქვეითება და დაზიანება.

სირბილის თავისებურება ის არის, რომ მასში ჭარბობს აერობული ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ ჟანგბადი გამოიყენება როგორც საავტომობილო აქტივობის შესანარჩუნებლად. სწორედ ეს გაზი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ნარჩენების აღმოფხვრას. შემთხვევითი არ არის, რომ მხტუნავები და მსროლელები, საკუთარი პროფილის მიხედვით ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, ასრულებენ აღდგენითი კროს-ქვეყნების.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მტკივა:ასაკი

ითვლება, რომ კუნთების ტკივილი და ასაკი დაკავშირებულია, რადგან... ახალგაზრდა სპორტსმენების სხეულმა ჯერ კიდევ არ იცის როგორ მოერგოს სტრესს. ვარჯიშის შემდეგ, ძალა იზრდება, მაგრამ კუნთების საკმარისად მოდუნების უნარი ჯერ არ ჩამოყალიბებულა. ეს ფუნქცია ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და ხელს უშლის შესრულების ზრდას. კვლევა ჩატარდა 13-14 წლის ფეხბურთელებზე პენზასა და პეტერბურგში. დადგინდა, რომ ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთში ტონის ამპლიტუდის ყველაზე დიდი ზრდა ხდება დაძაბულობის ტონის უფრო გამოხატული ზრდის გამო. თუმცა, დასვენების მაჩვენებლების გაუმჯობესება მხოლოდ 16 წლის შემდეგ მოხდა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად, მოზარდებს აქვთ სხეულის მაღალი რესურსები, ამიტომ კუნთების ტკივილთან გამკლავება საკმაოდ მარტივია.

შეიძლება დავამატოთ, რომ ორმოცი წლის შემდეგ SOMB ასევე აქტიურად იჩენს თავს. ეს გამოწვეულია ჰორმონალური დონის ცვლილებებით და აღდგენის ხანგრძლივი პროცესით.

კუნთები მტკივა ვარჯიშის შემდეგ: გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ მათ, ვინც ვარჯიშს გამოტოვებს, ყველაზე ხშირად იტანჯება კუნთების ტკივილი. ბევრი დამეთანხმება, რომ რეგულარული ვარჯიშით ტკივილის სინდრომი აღარ არის ისეთი მძიმე. არსებობს მტკიცებულება, რომ რაც უფრო კარგია სპორტსმენი, მით უფრო სწრაფად მოდუნდება მისი კუნთები აქტივობის შემდეგ. თურმე ყელის ტკივილისგან თავის დაღწევა არც ისე რთულია, თუ გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექტს გამოიყენებთ.

გარდა ამისა, ტრენერების უმეტესობა ხელს უწყობს დატვირთვების თანდათანობით ზრდას. ბოდიბილდინგში არის კვირაში ათი პროცენტის წესი. ასე უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. მაგალითად, თუ ორშაბათს ასი კილოგრამიანი შტანგა დააწექით, მაშინ კვირას შეგიძლიათ აწიოთ ათი კილოგრამი მეტი.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელსაც მცირე ყურადღება ექცევა, არის გაჭიმვის ვარჯიშები. აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია. დაძაბულ კუნთებს მოდუნება სჭირდებათ და ამისათვის საჭიროა მათი მოზიდვა. ასეთი ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილისთვის, არამედ ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის. ამიტომ, სპორტსმენებმა, რომლებიც ცდილობდნენ ამ ტიპის აერობიკას, როგორიცაა გაჭიმვა, პრაქტიკულად მოიშორეს ტკივილი.

აღდგენითი ნაკრები დაგეხმარებათ დაივიწყოთ სხეულის ტკივილი. მათ დროს იძაბება იგივე კუნთები, რომლებსაც ვარჯიშის დროს ამუშავებდნენ, მაგრამ დატვირთვა გაცილებით დაბალია. გამოცდილი სპორტსმენები ამისთვის სხვა სპორტული აღჭურვილობის არჩევას გვირჩევენ. ასე რომ, შტანგით ჩაჯდომის გაკეთების შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ფეხის ტრენერი. მთავარი პირობაა, რომ ასეთი კომპლექტები უნდა ჩატარდეს ვარჯიშიდან ორი დღის შემდეგ.

კუნთები მტკივა ვარჯიშის შემდეგ: როგორ მოვიშოროთ ტკივილი

როგორ მოვიშოროთ ყელის ტკივილი: ეფექტურად და მარტივად

1. გეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აბანო ან საუნა. ითვლება, რომ რძემჟავა შეიძლება ორგანიზმიდან აორთქლდეს.
2. ოცნებახელს უწყობს მავნე ნივთიერებების დაშლას, ამიტომ ყოველთვის იძინეთ საკმარისი რაოდენობით.
3. ჰატა იოგა გაჭიმვაზე უარესად არ მუშაობს, ეხმარება დაჭიმულ კუნთებს და მოდუნებას. სუნთქვის ვარჯიშებიიოგა გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდებას.
4. Მასაჟიგამოიყენება მრავალი სპორტსმენის მიერ ყელის ტკივილის მოსაშორებლად. თუ ვერ იპოვნეთ კარგი სპეციალისტი, თვითმასაჟი მოვა სამაშველოში.
5. Ძალიან მნიშვნელოვანი სათანადო კვება. ცნობილია, რომ პროტეინი ხელს უწყობს მტკივნეული კუნთების გამოჯანმრთელებას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ საწვავის დატენვა. შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს ვიტამინებს .
6. ინგლისელმა მეცნიერებმა LondonSouthBank-ის უნივერსიტეტიდან დაადგინეს, რომ ყელის ტკივილის სიმპტომები მცირდება ალუბლის წვენი. მსგავსი ეფექტი აქვს მწვანე ჩაი, რომელიც შეიცავს ბიოფლავონოიდებს და შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან.
7. არის სპეციალური კრემები და მალამოებისპორტსმენებისთვის. თუ ისინი ხელთ არ გაქვთ, მაშინ ჩვეულებრივი დაგეხმარებათ. ყინული.
8. მეტი დალიე, ვინაიდან დეჰიდრატირებული ორგანიზმისთვის ნარჩენებისგან თავის გაწმენდა უფრო რთულია.

კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევის გზები

კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევის ძირითადი გზები:

• დალიე მეტი წყალი
• წადი საუნაში,
• მეტი ძილი,
• სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება,
• დაესწროს მასაჟს,
• სათანადო კვების მონიტორინგი,
• გაჯერდით ვიტამინებით,
• გამოიყენეთ კრემები და მალამოები.

ვიტამინები კუნთების აღდგენისთვის ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის ვიტამინები ეფექტური აღმოჩნდა ყელის ტკივილთან ბრძოლაში. შეიცავს ისეთ უნიკალურ კომპონენტს, როგორიცაა. ამ ძლიერ ანტიოქსიდანტს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, აღადგენს შემაერთებელ ქსოვილს და აუმჯობესებს სისხლის მიკროცირკულაციას. მნიშვნელოვანია, რომ ის აძლიერებს ვიტამინების ეფექტს C და Eრაც ხელს შეუწყობს კუნთების შეშუპების მოშორებას. პრეპარატის კიდევ ერთი კომპონენტი - ფუტკრის მტვერი(კადრები). ის შეიცავს ბევრ მიკროელემენტს, რომლებიც სასარგებლოა სპორტსმენის ორგანიზმისთვის.

ასევე ძალიან ეფექტურია ელეუტეროკოკის შემცველობის გამო. საკვები დანამატს აქვს ანტიოქსიდანტური, ჭრილობების სამკურნალო და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმების შეხორცებას. ასევე, პრეპარატის კომპონენტები შეიცავს ბევრ ვიტამინს: C, E, B,დ, PP, კ. ყოველივე ეს აქცევს პრეპარატს შესანიშნავ საშუალებად კუნთების შეშუპების წინააღმდეგ.

ვიტამინის კომპლექსმა მრავალი სპორტსმენის აღიარება დაიმსახურა, რადგან ის სერიოზული ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებას უწყობს ხელს. ეს ყველაფერი მის კომპონენტებზეა. Მაგალითად, ლეუზის ფესვიდიდი ხანია ითვლებოდა შესანიშნავ ადაპტოგენად. ფუტკრის მტვერი- სხვადასხვა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების წყარო. გარდა ამისა, პრეპარატში შედის დრონი ბროდი, რომელიც ხელს უწყობს დაბლოკილი კუნთების აღდგენას. ლევეტონ ფორტე ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას მავნე ფაქტორების მიმართ.

ყელის ტკივილის მიმართ ბევრის უარყოფითი დამოკიდებულების მიუხედავად, შეიძლება ითქვას, რომ ეს ფენომენი ნორმალურია. ეს მიუთითებს, რომ კუნთები იზრდება და ძალა და გამძლეობა იზრდება. სწორად სტრუქტურირებულმა ვარჯიშმა, სარეაბილიტაციო ვარჯიშებმა და დაბალანსებულმა დიეტამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ტკივილის ეფექტი.

ჯანმრთელობის სიახლეები:

ყველაფერი სპორტის შესახებ

საქმეები სამსახურში, საშინაო საქმეები, სოციალური ქსელები - ეს ყველაფერი უმოწყალოდ ჭამს ჩვენს თავისუფალ დროს. 30 წლის შემდეგ სპორტდარბაზში სიარულიც კი არ არის ადვილი. ამავდროულად, ჰანტელებით ბანალური ვარჯიშები აღარ გიხდებათ და მეტი გინდათ. რა არის სპორტის თამაშის ძირითადი მიზეზები? სად შემიძლია მივიღო მოტივაცია, რომ დავრეგისტრირდე ცურვის კლასზე, საბრძოლო ხელოვნების გაკვეთილზე ან უბრალოდ ვითამაშო…

ყველამ იცის, მეორე დღეს, კარგი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, კუნთები მტკივა და მთელი სხეული მტკივა და თითქმის ყველას შეექმნა ეს ფენომენი. ამიტომ, დღეს გადავწყვიტეთ განვიხილოთ თემა, თუ როგორ სწრაფად მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი და ასევე ვისაუბროთ ე.წ. კუნთების ტკივილთან გამკლავების საუკეთესო გზებზე და მეთოდებზე ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

რა არის ყელის ტკივილი?

კრეპატურა არის კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩნდება უჩვეულო და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობიდან 24 ან 72 საათის შემდეგ, ანუ ხდება კუნთების ადაპტაციის პროცესი გადაჭარბებულ სტრესზე.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ტკივილი ემსახურება იმის მტკიცებულებას, არის თუ არა გარკვეული კუნთების დატვირთვა სწორად შესრულებული, შესაძლებელია თუ არა მათი სწორად მუშაობა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ტკივილის გამოყოფა კუნთების ტკივილისგან, რომელიც წარმოიქმნება ზედმეტი დაღლილობის, დისლოკაციის, დაჭიმვის ან სხვა სახის დაზიანების შედეგად.

ჩვეულებრივ, ყველაზე ძლიერი ტკივილი თავს იგრძნობს პირველ ორ დღეში, შემდეგ კუნთების ტკივილი იწყებს კლებას და თავისით ქრება ხუთი დღის განმავლობაში. მაგრამ არსებობს გზები, რომ უფრო სწრაფად მოიცილოთ ტკივილი და რაც მთავარია, რამდენჯერმე შეამციროთ ეს ტკივილი.

ყელის ტკივილის სახეები

კუნთების ბუნებრივი ტკივილი

კუნთების ამ ტიპის ბუნებრივი ტკივილი ჩნდება კარგი ფიზიკური აქტივობის შედეგად. მას შემდეგ, რაც მიკრო ცრემლები ხდება კუნთების ბოჭკოებში და დიდი რაოდენობით რძემჟავას დაგროვება.

კუნთების ბუნებრივი ტკივილი არ არღვევს სხეულის ფუნქციონირებას, მაგრამ არის კუნთების მიერ მიღებული სტრესის მტკიცებულება. გაუვარჯიშებელ ადამიანებში ასეთი ტკივილის ხანგრძლივობა დაახლოებით ორი-სამი დღეა, გამოცდილ სპორტსმენებში - დაახლოებით ერთი დღე.

კუნთების ხანგრძლივი ტკივილი

ეს ჩვეულებრივ იგრძნობა ინტენსიური ვარჯიშიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, ანუ ამ ტიპის ტკივილი არ აძლევს კუნთებს სრულად შეკუმშვის საშუალებას. გამოცდილი სპორტსმენები ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე განიცდიან კუნთების ტკივილს, ტკივილი დაახლოებით ერთი კვირა გაგრძელდება.

აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ტკივილისგან თავის დაღწევის ყველაზე სწრაფი გზაა მტკივნეული შეგრძნებების დაძლევა და საკუთარი თავის შემდგომი ვარჯიშის იძულება.

დაზიანებით გამოწვეული კუნთების ტკივილი

ამ ტიპის კუნთების ტკივილი ხდება ფაქტიურად დაუყოვნებლივ ტრავმის შემდეგ, მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ მიმართოთ სამედიცინო გამოკვლევას. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი კუნთების ასეთ ტკივილს ურევს ტკივილს, რომელიც პრაქტიკულად არ უნდა მოხდეს ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ თუ დაშავებული ხართ, სჯობს ექიმს მიმართოთ.

ყელის ტკივილის მიზეზები ან რა საშიშროებაა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი?

ტრენერების უმეტესობა კუნთების ტკივილს განმარტავს, როგორც ქსოვილებში ჭარბი რძემჟავას, რაც იწვევს დისკომფორტს. მაგრამ ამ დღეებში მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ეს მთლად ასე არ არის. მაშ, რა არის ყელის ტკივილის ძირითადი მიზეზები?

რძემჟავა

იმისათვის, რომ სხეულის ყველა ორგანომ ნორმალურად იმუშაოს, მათ სჭირდებათ ენერგია, რომლის მიღებაც შესაძლებელია სუნთქვის პროცესში ამოღებული ორგანული მოლეკულებიდან.

შედეგი არის საკვები ნივთიერებების დაშლა წყალში და ნახშირორჟანგად, ანუ საკვებ ნივთიერებებში შენახული ენერგია იხარჯება უჯრედების საჭიროებებზე. ჟანგბადი ამ შემთხვევაში ტრანსპორტირდება სისხლით.

ამიტომ, კუნთებიც იმავე პრინციპით მუშაობენ, მაგრამ არა მხოლოდ ზოგიერთ კუნთს სჭირდება სისხლი, სისხლის დროულ ტრანსპორტირებაზეა დამოკიდებული სხვა ორგანოების აქტივობაც.

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისას კუნთები არ იღებენ საჭირო რაოდენობას ჟანგბადს, თუნდაც სისხლით იყოს მაქსიმალურად სავსე. შემდეგ ენერგიის მისაღებად აქტიურდება სარეზერვო მექანიზმი, სადაც ორგანული ნაერთების დაშლა არ სრულდება, ანუ წყლისა და ნახშირორჟანგის ნაცვლად ჩნდება რძემჟავა.

რძემჟავას როლი, ამ შემთხვევაში, არის სისხლძარღვების გაფართოება, რათა უკეთ მიაწოდოს სისხლი მომუშავე კუნთებს. რძემჟავა ასევე ეხმარება სისხლის წითელ უჯრედებს რაც შეიძლება მეტი ჟანგბადის გამოყოფაში, ხოლო ეს უკანასკნელი, რძემჟავა, ფიზიკური აქტივობის დასრულების შემდეგ, გადადის ღვიძლში, სადაც გარდაიქმნება გლუკოზაში.

ამიტომ, რძემჟავა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი, მაგრამ ეს არ არის ყელის ტკივილის გაჩენის მთავარი ფაქტორი.

დაგვიანებული კუნთების ტკივილის სინდრომი

როგორც ზემოთ აღინიშნა, კუნთების დაგვიანებული ტკივილი ვარჯიშიდან რამდენიმე დღეში ჩნდება, მაგრამ ვიცით, რომ რძემჟავა ფორმირდება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შემდეგ კი გადაეცემა ღვიძლს, გარდაიქმნება გლუკოზაში.

გარდა ამისა, ტკივილი არ არის დამოკიდებული ფიზიკური დატვირთვის სიხშირეზე, არამედ ვარჯიშის ტიპზე. ის ყველაზე კარგად ვლინდება დატვირთვის მომენტში კუნთის დაჭიმვისას.

ანთებითი პროცესი

რაც უფრო დიდია კუნთების დაძაბულობა, მით მეტია მიკროტრავმის ალბათობა. ასეთი მიკროტრავმების შედეგი არის ანთებითი პროცესი, ანუ ანთება არის ტკივილის მთავარი მიზეზი.

უფრო მეტიც, ასეთი მიკროტრავმები და შემდგომი ანთება არანაირად არ არის დაკავშირებული კუნთების სხვა დაზიანებებთან. ჩვეულებრივ, მიკროტრავმებით ნადგურდება ერთი ან ორი უჯრედი, ეს არის მილიმეტრის მეასედი, მაგალითად, ერთი უჯრედი ნადგურდება კუნთის ერთ ნაწილში, მეორე მეორე ნაწილში, კიდევ ორი ​​უჯრედი შეიძლება განადგურდეს მესამე ნაწილში. , შედეგი არის ყელის ტკივილის წარმოქმნა.

დაჭიმვა გულისხმობს კუნთის დიდი ფართობის ერთდროულად დაზიანებას, რამდენიმე სანტიმეტრამდე. თუ ფიზიკური დატვირთვა დიდი არ არის, მაშინ მიკროტრავმები არ არის მნიშვნელოვანი და ტკივილი პრაქტიკულად არ იგრძნობა, მაგრამ როდესაც დატვირთვა გადაჭარბებულია, მაშინ ბევრია მიკროტრავმა, რის შედეგადაც იგრძნობა კუნთების ტკივილი.

რეგულარული ვარჯიშით ადამიანის კუნთები უფრო ელასტიური ხდება და აქვს კარგად განვითარებული სისხლძარღვთა ქსელი, რაც საშუალებას აძლევს მას ნაკლებად დაზიანდეს და ინტენსიურად აღდგეს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ყელის ტკივილი?

ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ყველაზე ხშირად ისინი, ვინც ახლა იწყებენ ვარჯიშზე წასვლას, პირველ გაკვეთილზე საკუთარ თავს აჭარბებენ ზედმეტ დატვირთვას, რაც იწვევს ტკივილს მეორე დღეს და შემდგომი ვარჯიშის უხალისობას.

უნდა აღინიშნოს, რომ თუ ვარჯიში სწორად ჩატარდება, მაშინ არ უნდა იყოს ტკივილი, იქნება კუნთების მცირე დაღლილობა, მაგრამ აქ ყველაფერი დამოკიდებულია მწვრთნელის პროფესიონალიზმზე.

მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია მოგცეთ რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი ან როგორ შევამციროთ მისი მავნე ზემოქმედება და ტკივილი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

• ვარჯიშის დაწყებისას აუცილებლად გააკეთეთ გახურება, არ დაგავიწყდეთ ხელებისა და ფეხების შერყევა, რათა უკეთ განაწილდეს რძემჟავა, რომელიც გროვდება კუნთებში.
• ასევე დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
• ვარჯიშის დროს ეტაპობრივად გაზარდეთ დატვირთვა პირველ გაკვეთილზე, დატვირთვა არ უნდა იყოს მთელი პროგრამის მთლიანი დატვირთვის 10%-ზე მეტი.
• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები, ეს დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში.
• ამ შემთხვევაში დაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება, მაგრამ კუნთები უნდა გაათბოთ. ადგილზე სირბილი ან თოკზე ხტომა ხელს შეუწყობს მათ დათბობას.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ

• ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის სწრაფად მოსაშორებლად რეკომენდებულია თბილი აბაზანის მიღება ან ცხელი კომპრესის ან გამაცხელებელი ბალიშის გამოყენება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა დაღლილ კუნთებში, ეს მათ საშუალებას მისცემს კარგად დაისვენონ და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ. თუმცა, თუ დაჭიმვა მოხდა, უმჯობესია, დაზიანებულ ადგილზე ყინულის პარკი ორი დღის განმავლობაში წაისვათ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიმუშაოთ ნაოჭა სითბოთი. ეს აღმოფხვრის შესაძლო შეშუპებას.
• მსუბუქი მასაჟი დაღლილ კუნთებზე ექნება სამკურნალო ეფექტი და ხელს შეუწყობს შინაგანი დაძაბულობის შემცირებას და შედეგად კუნთების ტკივილს. თუ მასაჟი სწორად გაკეთდა, ეს ხელს შეუწყობს ქსოვილების შეშუპებას. მასაჟი უნდა ჩატარდეს 15-20 წუთის განმავლობაში, უმჯობესია ამის გაკეთება თბილ აბაზანაში ან ჰიდრომასაჟის ყუთში. კვირაში ერთხელ საკმარისია და იგრძნობთ ძალისა და ენერგიის ძლიერ ტალღას.
• ყელის ტკივილის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მალამოები, განსაკუთრებით ბუნებრივი ბალახებისგან დამზადებული. მათი ეფექტურობა დადასტურებულია მეცნიერულად.
• სხეულის სწრაფი აღდგენის გასაღები არის სწორი ძილი, თუ გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობისგან ვერ იძინებთ, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის პროგრამა.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ყელის ტკივილისგან თავის დაღწევაში. ნახშირწყლები და ცხიმები ენერგიის წყაროა, პროტეინებში შემავალი ამინომჟავები ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას.
• ტკივილის სწრაფად მოხსნის შესანიშნავი საშუალებაა იოგა მისი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ პრაქტიკულად არ იგრძნოთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს.

დასკვნა

ამრიგად, კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევის საუკეთესო მეთოდი და გზა არის უფრო ხშირი ვარჯიში და ვარჯიშის ინტენსივობის გონივრული დოზა, რომელიც არ იწვევს თქვენი სხეულის შიგნიდან ფიზიკურ დატვირთვას და ეს ხელს შეუშლის წარმოქმნას ტკივილის.

დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერი ან თანდათან გაიზარდოს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს.

იკვებეთ კარგად, მაინც გააკეთეთ ვარჯიშები, ეს დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში და შეანელოთ დაბერების პროცესი, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ფიზიკური ვარჯიში და ორგანიზმში ყველა ვიტამინის მიღება ჯანმრთელობის გასაღებია.

ფიზიკური აქტივობა სხეულს ძლიერ და ჯანსაღს ხდის. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი, რომელსაც დიდი ხნის განმავლობაში არ უვარჯიშია, აწყდება კუნთებში მტკივნეული შეგრძნებები. ისინი ხშირად ხელს უშლიან ნორმალურ მოძრაობას რამდენიმე დღის განმავლობაში.

კრეპატურა (კუნთების ტკივილის დაგვიანებული დაწყების სინდრომი) - კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩნდება უჩვეულო და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობიდან რამდენიმე საათის ან დღის შემდეგ.ru.wikipedia.org

კრეპატურა ნორმალური მოვლენაა, რომლის არ უნდა გეშინოდეს. მისი გარეგნობა იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიში დასრულდა და ადამიანი ძალიან ცდილობდა. პროფესიონალ სპორტსმენებს ასევე შეიძლება ჰქონდეთ კუნთების ტკივილი. ეს გამოწვეულია დატვირთვის პერიოდული მატებით.

მაშინვე გამახსენდა ჩემი პირველი ვარჯიში და როგორ წავედი არყის წვენის მოსაპოვებლად) მაგრამ ეს არის გადახვევა და ახლა შიშველი ფაქტებისკენ.

ყელის ტკივილის მიზეზები

ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად კუნთებში ბევრი რძემჟავა გროვდება. ეს ნივთიერება აფართოებს სისხლძარღვებს და დატვირთული კუნთი იღებს საჭირო სისხლის მიწოდებას. კუნთებში მისმა დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, მაგრამ თუ მიმართავთ ჩატარებულ კვლევებს, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ტკივილის ძირითადი მიზეზი სულ სხვაა.

დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი

ყელის ტკივილის ფენომენს სხვა სამეცნიერო სახელი აქვს. კერძოდ: დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი (DOMS). ის იწყებს სპორტსმენის შეწუხებას გაკვეთილების შემდეგ მეორე დღეს. ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას, რომელიც შემდეგ სწრაფად იშლება ღვიძლის მიერ. ეს ნიშნავს, რომ ყელის ტკივილის გამოჩენა სხვა მიზეზების გამოა.

კუნთების ანთება

კუნთების დაძაბულობის შედეგად მასში ჩნდება მიკროტრავმები. ორგანიზმი ამ ფენომენზე ანთებით რეაგირებს. იმუნური უჯრედები შედიან კუნთში, ასუფთავებენ დაზიანების არეალს დაზიანებული სტრუქტურებისგან და აძლიერებენ კუნთების ბოჭკოების რეგენერაციას. შედეგად, ტკივილი ჩნდება კუნთებში. სწორედ ეს პროცესი იწვევს ყელის ტკივილს.

ყელის ტკივილი თავისთავად საშიში არ არის, მაგრამ თუ ასეთი დისკომფორტი ძალიან შემაწუხებელია, თქვენ უნდა მოიცილოთ იგი.

როგორ გავუმკლავდეთ ყელის ტკივილს?

დღეს არსებობს სხვადასხვა გზა კუნთების უსიამოვნო ტკივილის შესამსუბუქებლად. ყველას შეუძლია თავად განსაზღვროს საუკეთესო ვარიანტი და აღმოფხვრას ყელის ტკივილის სიმპტომები.

Მასაჟი

ეს ყელის ტკივილის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა, რის გამოც რძემჟავა გაცილებით სწრაფად მოიხსნება. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია სპორტული მასაჟის ჩატარება, რომელიც განსხვავდება სხვა ტიპებისგან იმით, რომ მისი განხორციელებისას სპეციალისტი გულდასმით აჯანსაღებს კუნთებს, აშორებს ტოქსინებს.

საუნა

საუნის გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ კუნთების დისკომფორტის შემცირებაში. საუნა ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ მოგიხსნით ტკივილს. გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს მიკროტრავმების შეხორცებას.

თუ ორთქლის ოთახში სხეულის დათბობა შეუძლებელია, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ცხელი აბაზანით.

კვება

კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს არა მხოლოდ ლამაზი სხეულის აშენებაში, არამედ ხელს უწყობს კუნთების ტკივილს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. A, E და C ვიტამინების შემცველი პროდუქტები დადებითია, გარდა ამისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მოხმარებული სითხის რაოდენობა. მნიშვნელოვანია დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი.

სავარჯიშო აღჭურვილობა

ზომიერი ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებზე დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში. სარბენი ბილიკი ან ველოსიპედი გაზრდის კუნთების სისხლის მიწოდებას და კარგად გაათბობს მათ.

გაჭიმვა

თუ ყელის ტკივილი იწვევს დისკომფორტს, იოგას ან პილატესის გაკვეთილები, რომლებიც ამშვიდებს სხეულს, ხელს შეუწყობს მისი გამოვლინების შემცირებას.

დამტენი

ყელის ტკივილის ნიშნების შესამცირებლად საჭიროა აქტიური მოძრაობა. ან ნახევარსაათიანი ვარჯიში მოგიხსნით ტკივილს და მოგიხსნით მტკივნეულ კუნთებს.

დაისვენე

ვინც აქტიურად ვარჯიშობს, უნდა იცოდეს, რომ სპორტის ეფექტურობას მხოლოდ კვებისა და დასვენების წესების დაცვით მიაღწევს. კუნთებს აღდგენა სჭირდება. .

როგორ ავიცილოთ თავიდან ყელის ტკივილი?

ამ სინდრომის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ დათბობას. ის ამზადებს კუნთებს, ათბობს მათ და დატვირთვას უფრო რბილს ხდის.
2. პირველი გაკვეთილი არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური.
3. დატვირთვის მატება თანდათან უნდა მოხდეს. ყოველი სესიით თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა 10%-ით.
4. კლასების ბოლოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები, რაც შეამცირებს კუნთების ტონუსს.

როგორ განვასხვავოთ ყელის ტკივილი ტრავმისგან?

სპორტის დროს ტრავმები, სამწუხაროდ, საკმაოდ ხშირად ხდება. მათი პირველი ნიშანი მკვეთრი ტკივილია. დაზიანებებს, როგორიცაა დისლოკაცია, კუნთების გახეთქვა, დაჭიმვა ყოველთვის თან ახლავს ტკივილს, რომელიც მალე არ ქრება. დაზიანების ადგილზე შეიძლება შეინიშნოს შეშუპება. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია სპეციალისტთან დაკავშირება.

სხვა მტკივნეული სიმპტომები კუნთებში მიუთითებს ყელის ტკივილზე, რომელიც რამდენიმე დღის შემდეგ თავისთავად ქრება.