როგორ მივიღოთ კრეატინი? ეს კითხვა აწუხებს ადამიანებს, რომლებსაც სურთ გაზარდონ ძალა და კუნთების მასა. ამომწურავ პასუხს გავცემ.

კრეატინი არის აზოტის შემცველი ორგანული მჟავა, რომელიც მონაწილეობს კუნთებში ენერგიის მეტაბოლიზმში. კრეატინი ბუნებრივი ინგრედიენტია კუნთოვანი უჯრედებიპასუხისმგებელია მოკლევადიანი ინტენსიური მუშაობისთვის.

ადამიანის ორგანიზმში კრეატინი წარმოიქმნება ღვიძლში, პანკრეასსა და თირკმელებში, შემდეგ კი კუნთებში გადადის.

იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ კრეატინის მნიშვნელობა, რამდენიმე სიტყვას ვიტყვი ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ენერგეტიკულ პროცესებზე. ენერგიის ძირითადი წყარო მოძრაობისა და კუნთების აქტივობაარის ATP (ადენოზინტრიფოსფატი). ეს არის რთული ორგანული ნივთიერება (კომპონენტები რიბოზა, ადენინი და სამი ფოსფორმჟავას ნარჩენებისაგან შედგება), რომელსაც აქვს ერთი საინტერესო თვისება.

ქიმიურ ბმას, რომელიც შეიცავს ფოსფორმჟავას ბოლო, მესამე ნარჩენს (ფოსფატის ჯგუფი) აქვს უზარმაზარი ქიმიური ენერგია. როდესაც ეს ბმა ირღვევა ფერმენტების გავლენით, ეს ენერგია გამოიყენება კუნთების შეკუმშვისთვის. როდესაც ეს მნიშვნელოვანი (როგორც ქიმიკოსები ამბობენ, მაღალი ენერგიის) ბმა იშლება, ATP მოლეკულა გარდაიქმნება ADP მოლეკულად, რომელსაც აქვს გაცილებით დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება.

ინტენსიურად კუნთების მუშაობა(განსაკუთრებით მოკლევადიანი ძალისმიერი მიდგომები) ATP სწრაფად მოიხმარება. ამიტომ, გააგრძელეთ შემცირება კუნთების ბოჭკოებისაჭირო სწრაფი აღდგენა ATP რეზერვები. საჭიროა პროცესები და ნივთიერებები, რომლებითაც ADP სწრაფად ამაგრებს ფოსფორმჟავას ნარჩენებს საკუთარ თავს და კვლავ ქმნის ATP-ს.

* სტატიაში ვისაუბრე კუნთებში არსებულ ძირითად ენერგეტიკულ პროცესებზე

რა არის კრეატინი?

კრეატინი არის ნივთიერება, რომლის წყალობითაც ATP-ის რაოდენობა სწრაფად აღდგება. არსებითად, კრეატინი არის ენერგიის აკუმულატორი ATP სინთეზი. კრეატინი ანიჭებს ფოსფატის ჯგუფებს დასვენების დროს და აძლევს მათ ATP-ის შესაქმნელად კუნთების შეკუმშვა. კრეატინ ფოსფატის ერთი მოლეკულა ატფ-ის ერთი მოლეკულის სწრაფად აღდგენის საშუალებას იძლევა.

ეს პროცესი ძალიან სწრაფი და ეფექტურია, თუ არა ერთი შეზღუდვა. კუნთებში არ არის ძალიან ბევრი კრეატინ ფოსფატი. და მისი რეზერვები საკმარისია 10 წამიანი ინტენსიური მუშაობისთვის. პირველ წამებში კუნთებს შეუძლიათ განავითარონ უზარმაზარი ძალისხმევა სწორედ კრეატინ ფოსფატის მიწოდების წყალობით. კრეატინ ფოსფატიდან ATP-ის გამომუშავება ხდება კუნთოვანი უჯრედების ციტოპლაზმაში.

ანუ, კრეატინი განსაზღვრავს კუნთების შეკუმშვის უნარს ძალიან ძლიერად და სწრაფად, მაგრამ ძალიან მოკლედ. მოქმედების ეს რეჟიმი შეინიშნება ძალოვანი ვარჯიშის დროს ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, სპრინტის დროს და დარტყმითი საბრძოლო ხელოვნების დროს.

რა სარგებელი მოაქვს კრეატინის მიღებას?

კრეატინის მიღება რეალურად ზრდის (სითხის რაოდენობის გაზრდით და ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით), ზრდის ძალას (ოდენობის გაზრდით სწრაფი ენერგიაკუნთებში), ასტიმულირებს ანაბოლური ჰორმონების სეკრეციას. ეს ხდება იმის გამო თანდათანობითი ზრდაკრეატინ ფოსფატის რაოდენობა კუნთებში პრეპარატის რეგულარული მიღებისას.

კუნთებში კრეატინ ფოსფატის რაოდენობა აღემატება ბუნებრივი საზღვრები, იწვევს სიძლიერის გაზრდას და კუნთოვანი მასა, ასევე აღემატება ბუნებრივ საზღვრებს.

კრეატინი ძალიან სასარგებლოა წმინდა ძალის, მასის მომატებისა და სიჩქარის ვარჯიშისთვის (სპრინტი, საბრძოლო ხელოვნება). ცხიმების წვის ვარჯიშების დროს კრეატინის ეფექტი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა (დაწვრილებით მნიშვნელოვანი წონაჭურვები), რაც, რა თქმა უნდა, დააჩქარებს სხეულის ცხიმის დაკარგვას.

მე ვიცი (პირადად ვნახე) კრეატინის მიღების დადებითი ეფექტის შემდეგი მაგალითები. სკამზე დაჭერის ზრდა თვეში 15 კგ-ით, კუნთების მასის მატება 4 კგ-ით 3 კვირაში, რეკორდის გაზრდა წვერით ჩაჯდომებში 1 თვეში 20 კგ-ით. რა თქმა უნდა, ეს მიღწევები დამოკიდებული იყო არა მხოლოდ კრეატინზე, არამედ ვარჯიშის კომპეტენტურ მეთოდებზე, გეინერების მიღებაზე, აღდგენაზე (ძილი, კვება, ვიტამინები და ა.შ.).

როგორ მივიღოთ კრეატინი?

კრეატინის დანამატების მიღების ორი მეთოდი არსებობს.

კრეატინის მიღება დატვირთვით

6-7 დღე, 20 გ დღეში. მიღებული მიღება დაყავით 5 გრამიან ოთხ ნაწილად მთელი დღის განმავლობაში. ამ დროს კუნთები გაჯერებულია კრეატინით. ფაქტიურად პირველივე დღეებში ეს შესამჩნევი ხდება ვარჯიშის დროს. ძალა და ენერგია იზრდება.

ჩატვირთვის შემდეგ მიღწეული დონის შესანარჩუნებლად მიიღეთ დღეში 2-3გრ.

მონოჰიდრატის მიღებისას დატვირთვის ფაზა არ არის საჭირო.

კრეატინის მიღება დატვირთვის გარეშე

5-6 გ დღეში ვარჯიშის შემდეგ ან დილით.

ორივე მეთოდი საბოლოოდ იძლევა დაახლოებით ერთსა და იმავე ეფექტს.

კრეატინის მიღების ნიუანსი

აუცილებლად დალიეთ მიღებული კრეატინი მინიმუმ 1 ჭიქა წყალთან ერთად (გეინერთან შერევისას ეს თავისთავად უზრუნველყოფილია).

ჩატვირთვისას შეიძლება იყოს გვერდითი მოვლენებიგამოწვეულია პრეპარატის გაზრდილი დოზით, როგორიცაა გულისრევა, მუცლის ტკივილი, დიარეა.

დატვირთვის გამოყენებისას ნარკოტიკების მოხმარება ზოგადად უფრო მაღალია. თუმცა, შედეგი უფრო სწრაფად მოდის.

ჩატვირთვის გარეშე წამლის მოხმარება ნაკლებია, მაქსიმალური შედეგიგარკვეულწილად დაგვიანებული (შეინიშნება 2-3 კვირის შემდეგ).

კრეატინი უნდა იქნას მიღებული ციკლურად, 2 თვის კურსებში. შემდეგ არ მიიღოთ 2-4 კვირის განმავლობაში.

შეგიძლიათ ორთვიანი ციკლების ალტერნატივა, ერთი ჩატვირთვით, მეორე ჩატვირთვის გარეშე.

უკეთესი შეწოვისთვის, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი კრეატინის მიღება. სწრაფი ნახშირწყლებიდა ამინომჟავები: შაქარი 10-15გრ ოდენობით ან წვენი, ასევე შრატის ცილა(20-30 გ) ან ამინომჟავები.

არსებობს მზა კომპლექსებიკრეატინი ე.წ სატრანსპორტო სისტემით (სავარჯიშო კომპლექსები). ასეთ პრეპარატებს უკვე შეიცავს სხვადასხვა დანამატებიაუმჯობესებს კრეატინის შეწოვას. ამ პრეპარატების მიღება რეკომენდებულია მხოლოდ სასწავლო დღეები. ისინი ბევრად უფრო ძვირია, ვიდრე შაქრის, კრეატინის და ცილის თვითნაკეთი ნარევები. გარდა ამისა, ძალიან ადვილია ამ ჯგუფის დაბალი ხარისხის წამლების შეხვედრა. ასეთი ნარევების შექმნა უფრო ადვილი და იაფია. მიზანშეწონილია დაიწყოს კრეატინის გამოყენება შაქართან და პროტეინთან შერეული კრეატინ მონოჰიდრატით (ან გეინერით).

ძალიან მოსახერხებელი და სასარგებლოა კრეატინის დამატება გეინერში, რომელიც მიიღება ვარჯიშის შემდეგ.

კრეატინის მიღების ოპტიმალური დროა ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში (ჩვეულებრივ პროტეინთან ან გეინერთან ერთად). სატრანსპორტო სისტემით კრეატინის პრეპარატების მიღება რეკომენდებულია ინსტრუქციის მიხედვით (ვარჯიშის დაწყებამდე).

რომელი კრეატინი უნდა აირჩიოთ?

რეკომენდებულია კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება. ეს ფორმა არის დადასტურებული, ეფექტური, უსაფრთხო და ნაკლებად ძვირი. კრეატინის მონოჰიდრატი არის თეთრი კრისტალები.

NO-XPLODE (მწარმოებელი: BSN)

ამ წამლისგან თქვენ ფაქტიურად ფიზიკურად გრძნობთ მზარდ ძალასა და ძალას.
მიიღეთ ერთი სკუპი მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში. შეგიძლიათ დოზის გაზრდა ორ კოვზამდე.

FIERCE (სან)

თოფის გარეშე (VPX)

კრეატინის მონოჰიდრატის საუკეთესო მწარმოებლები

ოპტიმალური კვება (მიკრონიზებული კრეატინის ფხვნილი)

Ultimate Nutrition (კრეატინის მონოჰიდრატი)

SciFit (კრეატინის მონოჰიდრატი)

ვინ არ უნდა მიიღოს კრეატინი?

არ არის რეკომენდებული კრეატინის მიღება 18-20 წლამდე ახალგაზრდებისთვის, ანუ პუბერტატის დასრულებამდე. კრეატინს აქვს ცუდად შესწავლილი დაგვიანებული ეფექტები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ძლიერდება, თუ პრეპარატი მიიღება პუბერტატამდე.

კრეატინი და ხანდაზმული ადამიანები

ცნობილია, რომ ძალა და კუნთების მასა ასაკთან ერთად სწრაფად იკლებს. აქტიური ძალაუფლების ვარჯიში- ეს ბუნებრივია და ძალიან ეფექტური მეთოდიწინააღმდეგობა გაუწიეთ უარყოფითს ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები(სმ. ). კრეატინის მიღება ასევე ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებას.

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ იშვიათ შემთხვევებში კრეატინის მიღება იწვევს მატებას სისხლის წნევა. და თუ გადაწყვეტთ ამ პრეპარატის მიღებას, აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი წნევა. თუ ის იზრდება, აშკარად ასოცირდება კრეატინის მიღებასთან, გადააგდეთ ეს დანამატი.

ქალები, რომლებიც იღებენ კრეატინს

კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებში კრეატინის დანამატების ეფექტურობა უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. თუმცა, ჯერ კიდევ არის გამოხატული ეფექტი. ეს გამოწვეულია ქალის სხეულში ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრაციით.

რეკომენდებულია კრეატინის მიღება ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და სხეულის ფორმის გაუმჯობესება გარკვეული უბნების კუნთების გაზრდით. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა (სამუშაო წონები გაიზრდება), რაც დაუყოვნებლივ მისცემს შესამჩნევ ეფექტს.

კრეატინის მიღების დაწყებისას გაითვალისწინეთ

კრეატინის დამატებების შეწყვეტის შემდეგ, რეგრესიის ნელი ეტაპია სიძლიერის შედეგებიდა აკრეფილი კუნთების წონა. ეს ბუნებრივია, რადგან თანდათანობით მცირდება კრეატინ ფოსფატის რაოდენობა კუნთებში ნორმალურ კონცენტრაციებამდე. კუნთებში წყლის რაოდენობა მცირდება, ისევ მათში კრეატინის კონცენტრაციის შემცირების გამო. სხეულის წონის კლება ჩვეულებრივ მატების 20-30%-ს შეადგენს.

ამ მიზეზით, აზრი აქვს კრეატინის რეგულარულად მიღებას, 2 თვიან კურსებში 3-4 კვირიანი შესვენებით, რათა თანდათან დაგროვდეს სიძლიერე და მასის მოსაპოვებელი ეფექტი.

ბირთვში წარმატებული შედეგებივ დენის ტიპებისპორტული ტყუილი სათანადო კვება. იმისათვის, რომ დაზოგონ დრო და უბრალოდ გაუადვილონ ცხოვრება, სპორტსმენები იღებენ სხვადასხვა სპორტულ საკვებ დანამატებს. მართლაც, ამა თუ იმ ნივთიერების კონცენტრირებული ფხვნილი შეიცავს ყველაფერს, რაც აუცილებელია სხეულის მხარდასაჭერად და მიზნის მისაღწევად. ერთ-ერთი ასეთი დანამატი არის კრეატინი.

ეს ნივთიერება ადამიანს სჭირდება ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის. ბუნებრივიამისი მიღება შესაძლებელია ხორცისა და თევზისგან. თუმცა ნივთიერების საჭირო რაოდენობის შესავსებად (რაც 2-3 გრამს უდრის) მოგიწევთ ან კილოგრამი საქონლის ხორცი ან ორაგული, ან ნახევარი კილო ქაშაყი. და ეს მხოლოდ სხეულის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად კრეატინის მიმართ. მაგრამ მას მაინც სჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ნათელია, რომ ძალიან რთული იქნება დღეში ამდენი საკვების ჭამა და არც იაფი იქნება. ამიტომ მოხდა კრეატინის სინთეზირება, რომელიც სამართლიანად არის აღიარებული, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო დანამატი ბოდიბილდინგში. და პროდუქტის ღირებულება ძალიან ხელმისაწვდომია.
როგორ დავლიოთ კრეატინის მონოჰიდრატი სწორად?

კრეატინის მიღება გააუმჯობესებს თქვენს ძალას. მართალია, კუნთები ნაკლებად შესამჩნევი გახდება, იმის გამო, რომ ეს დანამატი მიდრეკილია შეინარჩუნოს წყალი სხეულში.

კრეატინის დატვირთვა: აზრი აქვს?

კრეატინის მიღების ორი გზა არსებობს. პირველი მოიცავს 2-3 გრამი ფხვნილის ერთგვაროვან პორციებს მთელი კურსის განმავლობაში, მეორე - 5 დღიანი დატვირთვა, რომლის დროსაც სვამენ 5 გრამ ფხვნილს 4-ჯერ დღეში, რის შემდეგაც მიღება გრძელდება ისევე, როგორც პირველი. მეთოდი. მაგრამ კვლევების შედეგებმა აჩვენა, რომ დატვირთვის სქემის გამოყენება შეუსაბამოა, რადგან კუნთებში კრეატინის დონე ორივე შემთხვევაში ერთსა და იმავე დონეზეა. რატომ გადაიხადოთ მეტი, თუ შედეგები იგივეა? დატვირთვით კრეატინის მიღება სასარგებლოა მხოლოდ სპორტული კვების მწარმოებლებისთვის.

გსურთ კუნთების კიდევ უფრო სწრაფად აშენება, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი ცილა საკვებიდან? გაეცანით რეცეპტებს.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ პერიოდულად „გაშრობა“, რათა თქვენი ვარჯიშის შედეგები უფრო შესამჩნევი იყოს. ეს დაგეხმარებათ ცხიმების დამწვრობის მიღებაში.

როდის მივიღოთ კრეატინი

შევეცადოთ გაერკვნენ, როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად ვარჯიშის დროს. Დიდი ხანის განმვლობაშიითვლებოდა, რომ ნივთიერების საუკეთესო შეწოვა შეიძლებოდა მიღწეულიყო მისი მოხმარებით გაკვეთილების დაწყებამდე. მაგრამ მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ:

1. კრეატინი არღვევს წყლის გაცვლასხეულში, რისი თავიდან აცილება საუკეთესოა ვარჯიშის დროს
2. მანამდე ფიზიკური აქტივობასხეული ნაკლებად არის მიდრეკილი კრეატინის შეწოვისა და კუნთებში ტრანსპორტირებისკენ
3. ვარჯიშის დროს სხეულს არ სჭირდება კრეატინის დამატებითი დოზები, რადგან ამ ნივთიერების რეზერვებია კუნთების ქსოვილიდა ასე სტაბილური

ყოველივე ნათქვამიდან გამომდინარეობს, რომ ოპტიმალური დრომიღება - ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის განმავლობაში.

თუ ვარჯიშის დღეებში კრეატინის მიღებით ყველაფერი ნათელია, მაშინ რა უნდა გავაკეთოთ დასვენების დღეებში? ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას: "როდის არის უკეთესი დანამატის მიღება - ჭამის წინ თუ მის შემდეგ?" ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საკვებს შეუძლია შეანელოს ნივთიერების შეწოვა, რის გამოც ის უნდა იქნას მიღებული ჭამის წინ. ამავდროულად, სხვა ექსპერიმენტების შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ კრეატინი პრაქტიკულად არ ნადგურდება კუჭში, ამიტომ საკვების მიღება არანაირ როლს არ თამაშობს. ზემოაღნიშნულიდან დასკვნა შემდეგია: დღეებში, როცა ვარჯიში არ არის, კრეატინის მიღება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს.

კრეატინი გამოდის ორი ფორმით - ფხვნილი ან კაფსულები. დიდი განსხვავება არ არის: ერთადერთი ის არის, რომ კაფსულები უფრო მოსახერხებელია ვარჯიშის დროს. მართალია, კომფორტისთვის უნდა გადაიხადოთ: კაფსულებში იმავე ბრენდის კრეატინის ღირებულება გაცილებით ძვირი იქნება. კაფსულებში ფხვნილის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ეტიკეტს, რომელიც აუცილებლად შეიცავს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რამდენ აქტიურ ინგრედიენტს შეიცავს ერთი ტაბლეტი. კაფსულების რაოდენობა გამოითვლება იმის საფუძველზე, რომ ორგანიზმს დღეში 3 გრამი კრეატინი სჭირდება. შესაბამისად, თუ ერთი ტაბლეტი შეიცავს 500 მილიგრამ ნივთიერებას, მაშინ საჭიროა ერთდროულად 6 ტაბლეტის მიღება.

უკეთესი მონელებისთვის, კაფსულები უნდა ჩამოიბანოთ რაღაც ტკბილით, მაგალითად, წვენით. შაქარი თამაშობს როლს სატრანსპორტო სისტემა, რომელიც აწვდის კრეატინს კუნთებს. ნივთიერების არჩეული ფორმის მიუხედავად, თქვენ უნდა დალიოთ კრეატინი ერთი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც სხეულს აძლევთ დასვენებას მინიმუმ იმავე პერიოდის განმავლობაში.

აღსანიშნავია, რომ გარდა მეტისა მაღალი ფასიკრეატინის კაფსულები უფრო ხანმოკლეა.

როგორ მივიღოთ კრეატინი გეინერთან ერთად

გეინერი არის ცილა-ნახშირწყლების ნარევი, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ წონის მოსამატებლად. დანამატს ძირითადად იყენებენ თხელი აღნაგობის ადამიანები, რომლებსაც საკმაოდ უჭირთ წონის მომატება. თითოეული პორცია საკმაოდ მაღალი კალორიულია, ამიტომ მისი მიღებიდან სულ რაღაც ორი კვირის შემდეგ სასწორზე მაჩვენებელი გაიზრდება.

გეინერი კარგად უხდება კრეატინს: ჯერ ერთი, ვარჯიშის შემდეგაც სვამენ და მეორეც შემადგენლობაში შემავალი ცილები და ნახშირწყლები. ცილა-ნახშირწყლების ნარევიკრეატინი უკეთესად შეიწოვება.

თუ კრეატინი გამოიყენება ფხვნილის სახით, მაშინ მისი მოხმარების სიმარტივისთვის შეიძლება შეურიოთ გეინერით და არა მხოლოდ სითხით ჩამოიბანოთ.

როგორ მივიღოთ კრეატინი ცილებთან ერთად

პროტეინი კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო დანამატი, რომლის გამოყენებაც საშუალებას გაძლევთ დააკმაყოფილოთ ორგანიზმის ცილოვანი მოთხოვნილება. ფაქტია, რომ ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება საკვებიდან ძალიან რთულია და ცილის ფხვნილების გამოყენება ამ პროცესს ამარტივებს.

კრეატინი შეიძლება უსაფრთხოდ იქნას მიღებული პროტეინთან ერთად - ეს უკანასკნელი კომპონენტი არ იმოქმედებს უარყოფითად პირველის შეწოვის ხარისხზე.

პროტეინის პორცია (30 გრამი) ურევენ 3 გრამ კრეატინს და სვამენ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. გასათვალისწინებელია, რომ კუნთებში კრეატინის სწრაფად მიწოდებისთვის, ორგანიზმს სწრაფი ნახშირწყლები სჭირდება, ამიტომ ამ კოქტეილს დამატებით შეგიძლიათ დაამატოთ ბანანი.

ეს შესაძლებელია მხოლოდ სწორი ვარჯიშისა და კვების პროგრამით. წაიკითხეთ მეტი ჩვენს სტატიაში სასწავლო პროგრამის შესახებ.

თევზის ზეთი გამოიყენება ბოდიბილდინგში, როგორც სხვა საკვები დანამატირაც დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში. შეიტყვეთ ყველაფერი ამის შესახებ ჩვენი სტატიიდან.

ვიდეო როგორ ავიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი ფხვნილი

ან სპორტის სხვა სახეობებში, რომლებშიც აუცილებელია კუნთების მასის ამაღლება, კარგად არის ცნობილი ისეთი დანამატი, როგორიცაა კრეატინი. მას ასევე ხშირად იყენებენ ვეგეტარიანელები, რომლებმაც რაციონიდან გამორიცხეს თევზი და ხორცი - კრეატინით მდიდარი საკვები.

ამავე დროს, იცის შეუცვლელობის შესახებ ამ ნივთიერებისსამწუხაროდ, ყველას არ ესმის, როგორ უნდა მიიღოს კრეატინი სწორად, რისთვის არის საჭირო და რა გავლენას ახდენს სხეულზე. ამ ყველაფრის გაგება ღირს.

კრეატინი - რა არის ეს?

კრეატინი არის მეთილის გუანიდოძმარმჟავა, რომელიც გვხვდება კუნთოვან ქსოვილში. ის ნამდვილად შეუცვლელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და მისი სპორტული აქტივობებისთვის, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმში.

ორგანიზმში არსებული კრეატინის დაახლოებით 40% არის ეგრეთ წოდებული თავისუფალი კრეატინი, ხოლო ნივთიერების დარჩენილი 60% წარმოდგენილია კრეატინ ფოსფატის სახით. ჩვეულებრივი ადამიანითუმცა მოიხმარს მას დაახლოებით 2 გრამს დღის განმავლობაში პროფესიონალი სპორტსმენებიეს მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად მაღალია. დანაკარგის შევსება შესაძლებელია საკვებით, ორგანიზმის მიერ ნივთიერების ბუნებრივი წარმოებით და სპეციალური დანამატების დახმარებით.

კრეატინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რადგან ადამიანის სხეულიაწარმოებს მას საკმაოდ მცირე რაოდენობით, საკმარისია მხოლოდ ნორმალური ცხოვრების უზრუნველსაყოფად. თუმცა მათთვის, ვინც აქტიურობით არის დაკავებული სპორტული აქტივობები, ეს ნივთიერება ძალიან საჭიროა მეტი, ვინაიდან კუნთებში მისი მაჩვენებლები პირდაპირ გავლენას ახდენენ სხეულის გამძლეობაზე და სიძლიერეზე, ავსებენ მას ენერგიით. ეს იძლევა ზოგადი იდეაიმის შესახებ, თუ რისთვის არის საჭირო სპორტული კრეატინი. მაგრამ მაინც ღირს ყველაფერზე უფრო დეტალურად საუბარი.

კრეატინი 1835 წელს ფრანგმა ქიმიკოსმა აღმოაჩინა. მან ეს კომპონენტი ხორცის წვენში აღმოაჩინა, რის გამოც მას უწოდა "კრეატინი", რაც ბერძნულად "ხორცს" ნიშნავს. მას შემდეგ ბევრმა მეცნიერმა დრო დაუთმო ამ ნივთიერებისა და მისი ფუნქციების კვლევას. ამან შესაძლებელი გახადა იმის დადგენა, თუ რამდენი უნდა იყოს სხეულში ჯანმრთელი ადამიანი, ასევე უკეთ გავიგოთ როდის არის საჭირო მისი მიღება და რა გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოხდეს.

კრეატინის ძირითადი ფუნქციები

ასე რომ, კრეატინი: რისთვის არის ის? პირველ რიგში, ეს ნივთიერება აუმჯობესებს შემდეგს მნიშვნელოვანი მახასიათებლებიდა პროცესები:

• ირიბად ასტიმულირებს ცხიმების წვის პროცესს;
• ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას;
• მნიშვნელოვნად ზრდის ენერგეტიკულ და ფიზიკურ შესაძლებლობებს;
• ასტიმულირებს კარგი ზრდა სიძლიერის ინდიკატორები.

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ, რომ სხეულს სჭირდება კრეატინი, როდის უნდა მიიღოს იგი და რა მიზნით, თქვენ სრულად უნდა გესმოდეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, რომ ეს ნივთიერება უშუალოდ მონაწილეობს კუნთების მშენებლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს განცხადება რეალობასთან ახლოსაა, ის მაინც არასწორია. ყოველივე ამის შემდეგ, კრეატინი არ თამაშობს იგივე როლს კუნთების მასისთვის, როგორც, მაგალითად, ამინომჟავები ან ცილა. ის მართლაც მონაწილეობს მნიშვნელოვან მეტაბოლურ პროცესებში, მაგრამ პირველ რიგში აუმჯობესებს სხეულის სიძლიერის მაჩვენებლებს და პირდაპირ არ ზრდის კუნთების მასას.

ამ მიზეზით, დანამატის მიღებიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ, სპორტსმენი გრძნობს, რომ წინა ვარჯიში და დატვირთვები მისთვის ბევრად უფრო ადვილია და ისეთი საშინელი მტერი, როგორიცაა სწრაფი დაღლილობა, უკან იხევს. კრეატინი ხელს უწყობს ენერგიის მატებასა და სიძლიერის გაზრდას. ამის გაგებით ირკვევა რა იგულისხმება ოქროს წესი ძალოვანი სპორტი: "კუნთების მოცულობა პირდაპირპროპორციულია მათი სიძლიერისა."

ფიზიკური დატვირთვისას კუნთი ჯერ იყენებს საკუთარ ენერგეტიკულ რეზერვს, ხოლო როცა ამოიწურება, იწყებს მჟავიანობის პროცესების ჩართვას, ენერგიის მოხმარებას სხეულის სხვა უჯრედებიდან. ამ მიზეზით, არ შეიძლება აიძულოთ მუდმივად ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ძალიან შესაძლებელია კრეატინის გამოყენება ორგანიზმში ატფ-ის (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავა) მთლიანი რაოდენობის გასაზრდელად, რითაც კუნთებს ახალი ენერგიის რეზერვები მიაწოდოს.

ამის უკეთ გასაგებად, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ კუნთებს თავდაპირველად აქვთ 10 ერთეული ენერგია. კრეატინთან ერთად ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 12 ან თუნდაც 15 ერთეულამდე და ეს, თავის მხრივ, პირდაპირ გავლენას ახდენს ვარჯიშის ინტენსივობაზე და სხეულის გამძლეობაზე. გასაკვირი არ არის, რომ ვარჯიშამდე კრეატინის მიღება სავალდებულოა ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც ჩართულია დაძაბულ სპორტში.

როგორ გამოვიყენოთ ეს პროდუქტი სწორად?

თუ გადაწყვეტთ კრეატინის მიღებას, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როდის და როგორ უნდა მიიღოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დანამატი, ისევე როგორც სხვა, დაუფიქრებლად. ამ ნივთიერების საგულდაგულო ​​კვლევამ განაპირობა ორი ძირითადი და უმრავლესობის განვითარება შესაფერისი სქემებიმისი მიღება. მათი ძირითადი მახასიათებლების შესწავლის შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ შეცდომები, რომლებსაც ხშირად უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები.

სქემა No1

კრეატინის მიღების პირველი რეჟიმი ძირითადად შედგება საწყისი კრეატინის დატვირთვისგან, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ამ ნივთიერების რაოდენობას კუნთებში. ეს პერიოდი ხშირად გრძელდება დაახლოებით 5-7 დღე, რომლის დროსაც ორგანიზმში კრეატინის კონცენტრაცია დაახლოებით 3-4-ჯერ იზრდება. ამის შემდეგ პრეპარატი ყოველდღიურად უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ შემანარჩუნებელ დოზებში.

სქემა No2

მეორე ვარიანტი, კაფსულებში, ფხვნილის ან თხევადი ხსნარის სახით, გარკვეულწილად მარტივია. მასში არ არის ჩატვირთვის ფაზა და პრეპარატის დღიური დოზა უცვლელია. თავიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს მიდგომა მრავალი თვალსაზრისით ჩამორჩება პირველს, მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ ორივე სქემა სრულიად თანაბარია მათი ეფექტურობით.

როგორ გამოვთვალოთ კრეატინის საჭირო დოზა?

ნათელია, რომ სპორტსმენებისთვის, ისევე როგორც ვეგეტარიანელებისთვის, აუცილებელია ისეთი დანამატი, როგორიცაა კრეატინი. როდის უნდა მიიღოთ ეს არ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ. ბუნებრივია, თანაბრად მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის ამ დანამატის სწორი დღიური დოზა.

სტანდარტული ნაწილი დატვირთვის პერიოდში არის ოცი გრამი დღეში. შემანარჩუნებელი პერიოდის განმავლობაში დღიური დოზა მცირდება ოთხჯერ - ხუთ გრამამდე.

კრეატინის მიღების ინდივიდუალური მიდგომა გულისხმობს პრეპარატის დოზის განსაზღვრას მჭლე (უცხიმო) მჭლე სხეულის მასაზე დაყრდნობით. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სამეცნიერო ფორმულა: 0,3 გრამი 1 კგ-ზე დატვირთვის პერიოდში და 0,03 გრამი 1 კგ-ზე შენარჩუნების პერიოდში.

ამგვარად, 90 კილოგრამიანი ადამიანისათვის, საიდანაც 10% ცხიმია, კრეატინის რაოდენობა გამოითვლება შემდეგნაირად: 81 კილოგრამი (მშრალი მასა) გამრავლებული 0,3-ზე ან 0,03-ზე. ამ შემთხვევაში პრეპარატის დღიური დოზა დატვირთვის პერიოდში შეადგენს 24,3, ხოლო შენარჩუნების პერიოდში – 2,43 გრამს. უფრო მეტიც, ამისთვის სწორი გათვლებიძალიან მნიშვნელოვანია გამორიცხვა მთლიანი მასაცხიმის რაოდენობა, რადგან კრეატინი კონცენტრირებულია ზუსტად ძვლოვან და კუნთოვან ქსოვილებში, მაგრამ არა ცხიმოვან ქსოვილებში. ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მნიშვნელოვანია კრეატინის დიდი დოზის დაშლა დატვირთვისას ოთხიდან ხუთ დოზად, დაახლოებით 5 გრამი თითო დღეში.

კრეატინის დანამატის ფორმები

როგორც აღვნიშნეთ, არსებობს კრეატინის დანამატების რამდენიმე ფორმა: კაფსულები, ფხვნილი და თხევადი ხსნარი.

მისი მიღების ყველაზე მოსახერხებელი გზაა კრეატინი კაფსულებში, რადგან საკმარისია მისი უბრალოდ ჩამორეცხვა საჭირო რაოდენობაწყალი. კრეატინის ფხვნილის შერევა შესაძლებელია არა მხოლოდ წყალში, არამედ ნებისმიერ სხვა სასმელში. სწრაფი ნახშირწყლებით კრეატინის მოხმარებისას ის მეტს იძლევა ეფექტური შედეგიამიტომ უმჯობესია წამალი გაიხსნას ყურძნის ან ვაშლის წვენში ან ჭიქა წყალში კოვზი თაფლით.

რომელი კრეატინის დანამატი არის საუკეთესო?

ფაქტობრივად, მსოფლიოს კრეატინის მწარმოებელთა უმეტესობას აქვს თითქმის იგივე ხარისხი, ამიტომ ერთ-ერთი გადამწყვეტი ფაქტორებიკონკრეტული წამლის არჩევისას მთავარი ფაქტორი, რა თქმა უნდა, მისი ფასია. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა დამაჯერებლად დაამტკიცა, რომ ამ დანამატებიდან ყველაზე ეფექტური მაინც არის და ყველაზე ღირსეული ბრენდების სია, რომლებიც აწარმოებენ მაღალი ხარისხის კრეატინს, მოიცავს შემდეგს: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition და Dymatize.

შეიძლება კრეატინი იყოს საზიანო?

ამ დანამატს აქვს ბუნებრივი ბაზა და, შესაბამისად, არ არსებობს უკუჩვენებები მის გამოყენებასთან დაკავშირებით. ასევე, რადგან კრეატინი გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, შეგიძლიათ გააკეთოთ დანამატების გარეშე, თუ მოიხმართ, მაგალითად, მინიმუმ კილოგრამ ხორცს დღეში.

მთხრობელი: კირილ კოლიასკინი და ალექსეი კოშელევი

ამ ვიდეოში ვისაუბრებთ ამ ტიპის სპორტულ კვებაზე, როგორც კრეატინის მონოჰიდრატზე, კერძოდ:
- რა არის კრეატინი და რატომ არის ის საჭირო ადამიანის ორგანიზმს?
- კრეატინის საჭიროება სპორტსმენებში და კრეატინის ნორმა იმ ადამიანებში, რომლებიც არ არიან დაკავებული სპორტით
- კრეატინი საკვებში
- კრეატინის ეფექტი კუნთების მომატებაზე
- გაიზარდა გამძლეობა და ძალა კრეატინის მიღებისას
- აღდგენის მაჩვენებელი კრეატინის მიღებისას
- კრეატინის ეფექტურობა მამაკაცებსა და ქალებში
- კრეატინის სასარგებლო ეფექტი
- გვერდითი მოვლენები, კრეატინის მოქმედება სხეულზე
- კრეატინის შეწოვის ზღვარი სპორტსმენებში დღეში
- კრეატინის დოზა სპორტსმენის წონაზე კგ-ზე
- წყლის შეკავება კრეატინიდან
- პირადი გამოცდილებაკრეატინის მიღება და მიმოხილვები კირილ კოლიასკინისგან
- როგორ დავლიოთ კრეატინი
- კრეატინის გამოშვების ფორმები კაფსულებში, ფხვნილში
- განაცხადის მეთოდი დატვირთვით, პროფესიონალების საიდუმლოებები
- კრეატინის მიღების ხანგრძლივობა

რატომ სჭირდებათ სპორტსმენებს კრეატინის მონოჰიდრატი?

• სიმტკიცის გასაზრდელად
  
• კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად
• გამძლეობის გასაზრდელად
• გაუმჯობესებისთვის კუნთების რელიეფი(დატენიანების ეფექტის გამო)
• კუნთების ზრდის ხელშემწყობი ჰორმონების სეკრეციის გასაზრდელად (სომატროპინი და ტესტოსტერონი)
• ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დასაჩქარებლად
• კუნთებზე რძემჟავას წარმოების და ეფექტების შესამცირებლად

მოდით შევხედოთ როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი სწორად

სტანდარტული პორცია ერთჯერადად არის 5 გ სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილი. თუ დაკარგეთ საზომი სკუპი ქილიდან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩაის კოვზი. ერთი სავსე ჩაის კოვზი დაახლოებით 5 გრამია. კრეატინი საუკეთესოდ მიიღება წვენთან (ჩვეულებრივ ყურძნის ან ვაშლის წვენთან), გეინერთან (გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი გეინერი თავდაპირველად შეიცავს კრეატინს), ცილას, შაქარს ან კომპლექსურ ამინომჟავებს უკეთესი შეწოვისთვის. კრეატინი ცუდად ხსნადია ცივი წყალი, ამიტომ ზოგიერთ სპორტსმენს ურჩევნია არ აურიოს, არამედ უბრალოდ დალიოს ჩაის კოვზი ფხვნილი.

კრეატინის მიღებისას უნდა გაზარდოთ ყოველდღიური მოხმარებასითხეები (დღეში 3 ლიტრამდე) მაქსიმალური დასაყენებლად დადებითი ეფექტიდა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია (დეჰიდრატაცია).

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი კაფსულები

კრეატინი კაფსულებში მიიღება იმავე დოზით, როგორც ფხვნილში. იმის გასაგებად, თუ რამდენ კაფსულას შეიცავს 5 გრამი, შეხედეთ კომპოზიციას, რომელიც მდებარეობს თქვენი ნივთის უკანა ეტიკეტზე. სპორტული დანამატი. მანდ ზემოთ მითითებულია რამდენ კაფსულას შეიცავს ერთი პორცია (თითო პორცია) მწარმოებლის რეკომენდაციით, ქვემოთ კი წერია რამდენი სუფთა კრეატინი შეიცავს ამ პორციას. გაყავით კრეატინის ეს რაოდენობა მწარმოებლის მიერ რეკომენდებული პორციაში კაფსულების რაოდენობაზე, რაც საბოლოოდ იძლევა კრეატინის შემცველობას ერთ კაფსულაში. შემდეგ გაყავით 5გრ მიღებულ რიცხვზე და მიიღეთ იმ კაფსულების რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ, რომ თქვენი სხეული 5გრ კრეატინით გაჯერდეს.

არსებობს ორი მიდგომა: დატვირთვის ფაზით და თანაბარი დოზირებით.

როგორ მივიღოთ კრეატინის დატვირთვა

ჩატვირთვის ფაზა მოიცავს წამლის მიღების გაზრდას პირველი 5-7 დღის განმავლობაში. მიიღეთ ერთი პორცია (5 გ) ოთხჯერ დღეში. მომდევნო 3 კვირას ეწოდება შემანარჩუნებელი ფაზა და კრეატინის დოზა უნდა შემცირდეს. ამ დღეებში რეკომენდირებულია 2-3 გ კრეატინის მიღება ყოველდღიურად (დაბალი ჩაის კოვზი ან ნახევარი ჩაის კოვზი). ყოველთვიური კურსის გავლის შემდეგ რეკომენდებულია 2-4 კვირიანი შესვენება, შემდეგ კურსი შეიძლება განმეორდეს.

როგორ მივიღოთ კრეატინი თანაბარი დოზით (დატვირთვის გარეშე)

მიიღეთ 5-6 გ კრეატინის მონოჰიდრატი ყოველდღიურად. მკურნალობის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 1-დან 2 თვემდეა. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ 2-4 კვირით და შეგიძლიათ კვლავ განაახლოთ მისი მიღება.

ამჟამად მიმდინარეობს აქტიური დებატები ბრტყელი დოზის და დატვირთვის ფაზის შეყვანის შესახებ. ჩატვირთვის ფაზის მხარდამჭერები ამაზე უფრო კამათობენ სწრაფი შედეგები(ერთ კვირაში) და თანაბარი დოზის მომხრეები აცხადებენ, რომ ისინიც იმავეს აღწევენ საბოლოო შედეგი(გამოყენებიდან ერთი თვის შემდეგ) ნივთიერების ნაკლები მოხმარებით. ამიტომ ორივე რეჟიმს აქვს არსებობის უფლება.

როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად?

ვარჯიშის დღეებში უმჯობესია მიიღოთ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში, დასვენების დღეებში შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერ დროს, საკვებთან ერთად ან უზმოზე. კრეატინის მიღებისას მნიშვნელოვანია რეგულარულობა - ყოველდღიური მიღება მთელი კურსის განმავლობაში. მაგრამ ვარჯიშამდე ან დილით ჭამის შემდეგ, ეს არც ისე მნიშვნელოვანია.

ზიანი და გვერდითი მოვლენები კრეატინის მიღებისას

კრეატინი ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლებელია შემდეგი გვერდითი მოვლენები:

წყლის შეკავება კუნთებში (თითქმის ყველას ემართება კრეატინის მიღებისას). საშუალოდ, მკურნალობის კურსის განმავლობაში, ჩვენი სხეული ინარჩუნებს წყალს 0,5-დან 2 ლიტრამდე კუნთოვან ქსოვილში (დამოკიდებულია საკუთარი წონასპორტსმენი). დოზის ბოლოს, შეკავებული სითხე გამოიყოფა ორგანიზმიდან, მაგრამ მიღებული წონა ნარჩუნდება დაახლოებით 80%-ით.

დეჰიდრატაცია (დეჰიდრატაცია) ხდება, თუ სპორტსმენი არ მოიხმარს საკმარის წყალს დღეში ან იყენებს წამლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან სითხის ამოღებას (შარდმდენები და სტიმულატორები). დეჰიდრატაციის შედეგად შესაძლებელია მეტაბოლური დარღვევები, სიცხისა და მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, კრუნჩხვების და სპაზმების გაჩენა.

ფარინგი, მუცლის ტკივილი, გულისრევა და ფაღარათი უმეტესად დატვირთვის ფაზაშია, ისევე როგორც საჭმლის მონელების დარღვევის მქონე ადამიანებში.

უკუჩვენებები: ორსულობა, თირკმლის დაავადება, დიაბეტი, ასთმა. ბოდიბილდინგსა და ჭრაში ასევე არ არის რეკომენდებული კრეატინის გამოყენება, ისევ გაუწყლოების გამო.

გამოშვების ფორმები

კრეატინი ხელმისაწვდომია: ფხვნილი, კაფსულები, შუშხუნა ტაბლეტები, საღეჭი ტაბლეტები, თხევადი კონცენტრატი. ყველაზე პოპულარული და იაფფასიანი კრეატინი არის ფხვნილის სახით, მაგრამ სუფთა ვიდეოში მას უსიამოვნო უგემოვნო გემო აქვს.

კრეატინის სახეები და ფორმულები

მონოჰიდრატი (კრეატინის მონოჰიდრატი), ალფა-კეტოგლუტარატი,ჰიდროქლორიდი (Con-cret), კრეალკალინი(კრე-ალკალინი), კრეატინის ნიტრატი,უწყლო (კრეატინი უწყლო), HMB (კრეატინი HMB),ტარტრატი (კრეატინის ტარტრატი),ტიტრატი (კრეატინის ტიტრატი),ფოსფატი (კრეატინ ფოსფატი), კრეატინ დეკანატი (კრეატინ დეკანატი),ციტრატი (კრეატინის ციტრატი),ტრი-კრეატინ მალატი,დიკრეატინი მალატი (2-კრეატინ მალატი),მაგნიუმის კრეატინი,კრეატინის ეთილის ესტერი (კრეატინის ეთილის ესტერი).

როგორც ხედავთ, არსებობს კრეატინის უამრავი სახეობა და ყველა მწარმოებელი ყვირის, რომ მათი კრეატინი ყველაზე ძლიერი და ფეთქებადია. პრაქტიკაში, სპორტსმენების აბსოლუტური უმრავლესობა იყენებს კრეატინის მონოჰიდრატს, რადგან ის დიდი ხანია ჩამოყალიბდა, როგორც ეფექტური, მოქმედი და იაფი სპორტული პროდუქტი.

კრეატინის თავსებადობა სხვა სახის სპორტულ კვებასთან

კრეატინი კარგად მუშაობს:

• გეინერი
  
• პროტეინი
  
• რთული ამინომჟავები
• ინდივიდუალური ამინომჟავები (არგინინი, გლუტამინი)
• საჭმლის შემცვლელი
• ისტონიკები

კრეატინი არ უნდა იყოს კომბინირებული დიურეტიკებთან, ლ-კარნიტინთან და სტიმულატორებთან (ზოგიერთი ცხიმის დამწვარი), რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან სითხის ამოღებას.

ძალიან ხშირად არის სიტუაციები, როდესაც სპორტსმენები გადაწყვეტენ გააუმჯობესონ ვარჯიშის ეფექტურობა, შეიძინონ სასურველი დანამატი, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ არაფერი ხდება. სამუშაო წონა, კუნთების მოცულობა და ვარჯიშის ხანგრძლივობაც კი არანაირად არ იზრდება. ეს ყველაფერი ხდება არა იმიტომ, რომ დანამატი არაეფექტურია, არამედ მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ იყო გამოყენებული ისე, როგორც უნდა ყოფილიყო. უფრო მეტად, ეს ყველაფერი კრეატინს ეხება. ერთის მხრივ, ეს არის უაღრესად ეფექტური დანამატი, რომელიც შეამჩნევს მნიშვნელოვან ცვლილებებს სულ რაღაც 1-2 კვირაში. მეორეს მხრივ, თუ არასწორად გამოიყენებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ეფექტურობის მინიმუმ ნახევარს, რაც უნდა იყოს. სწორედ ამიტომ, ასეთი შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა დალიოთ კერატინის ფხვნილი სწორად, რა უნდა გაითვალისწინოთ აუცილებლად და რა არის საუკეთესო თავიდან აცილება.

როგორ მივიღოთ კრეატინის ფხვნილი სწორად?

ასე რომ, წარმოვიდგინოთ, რომ თქვენ უკვე შეიძინეთ კრეატინი და დროა დაიწყოთ მისი მიღება. თუმცა, ბევრი კითხვა რჩება, კერძოდ:

• მიღების დრო;
• რაოდენობა;
• რა შეურიოთ;
• საჭიროა თუ არა დატვირთვის ფაზა;

შეიძლება კიდევ ბევრი შეკითხვა იყოს, ასე რომ, მოდით, გადავხედოთ თითოეულ მათგანს თანმიმდევრობით. დავიწყოთ უმარტივესი საქმით, კერძოდ, როგორ გამოვიყენოთ კრეატინი სწორად. ფხვნილი არ იხსნება სითხეში, რადგან კრისტალები უბრალოდ ძირში დნება. ამიტომ, სპორტსმენები, როგორც წესი, იღებენ დანამატს ორი გზით, ან ფხვნილის მთელ კოვზს პირში ჩასვამენ და შემდეგ წყლით ჩამოიბანენ, რაც არც თუ ისე სასიამოვნოა, ან უბრალოდ შერევით ჭიქაში ან შეიკერში. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია სითხის დალევის წინ საფუძვლიანად დაქუცმაცება, რათა ფხვნილი არ დარჩეს ძირში.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ დოზას ყველაზე ხშირად თვალი ადგენს, უმჯობესია ფრთხილად გავზომოთ ფხვნილის საჭირო რაოდენობა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სამზარეულოს სასწორის გამოყენებით. თქვენ უნდა მიიღოთ კრეატინი ვარჯიშის შემდეგ. თუ დღიურ დოზას ორ ულუფად დაყოფთ, მაშინ ერთი დოზა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ, მეორე კი ფიზიკური დატვირთვის წინ, დღის განმავლობაში ან თუნდაც ძილის წინ.

კრეატინის მიღებისა და დოზირების ვარიანტები

ეს არის ის, თუ როგორ გამოიყენოთ კრეატინი სწორად, რამაც გამოიწვია ყველაზე მეტი დისკუსია და დისკუსია. თუ არავის ეპარებოდა ეჭვი დანამატის ეფექტურობაში, მაშინ ორი ბანაკი ჩამოყალიბდა გამოყენების საკითხზე. ზოგიერთი სპორტსმენი მხარს უჭერდა, რომ დატვირთვის ეტაპი აუცილებლობა იყო, ზოგი კი თვლიდა, რომ ეს არ იყო განსაკუთრებით აუცილებელი. Დიდი დროითვლებოდა, რომ დატვირთვის ფაზა იძლევა მნიშვნელოვან უპირატესობას, რის გამოც ბევრი მწარმოებელიც კი ურჩევდა მას შეფუთვაზე მითითებულ ინსტრუქციებში.

როგორ გამოვიყენოთ დატვირთული კრეატინის ფხვნილი სწორად. ეს მეთოდი მოიცავს დატვირთვისა და შენარჩუნების ფაზას. დასაწყისისთვის რეკომენდებულია 20 გრამი პროდუქტის მიღება დღეში 7 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი 10 გრამი საყრდენის სახით 4 კვირის განმავლობაში. გასაგებია, რომ მიღება უნდა დაიყოს 2-4 ჯერ, ფაზის მიხედვით.

როგორ მივიღოთ კრეატინი დატვირთვის გარეშე.რეკომენდებულია 10 გრამი (დღეში 2-ჯერ, 5-ჯერ) დღეში 6-8 კვირის განმავლობაში, შემდეგ მოკლედ დაისვენეთ და შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ დანამატი. კვლევამ აჩვენა, რომ დიდი დოზები არ არის საჭირო და რომ ძალიან მცირე დოზები არ არის ეფექტური. ასე რომ, ოპტიმალურია დანამატის მიღება 10 გრამ დღეში. ჩვენ გირჩევთ ამ ვარიანტს!

თუ თქვენ არ ყიდულობთ სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატს, არამედ მზა კომპლექსურ კრეატინის დანამატს, მაგალითად, რამდენიმე ფორმიდან ან მინარევებისაგან, მაშინ უმჯობესია დაიცვან პროდუქტის შეფუთვაზე მითითებული დოზა.

უმჯობესია დანამატი შეურიოთ ტკბილ წვენს, გეინერს ან პროტეინს.

რომელია უკეთესი - კრეატინის მონოჰიდრატი თუ ჰიდროქლორიდი?

ცოტა ხნის წინ კიდევ ერთი დებატები გაჩაღდა იმის შესახებ, თუ რომელი ფორმაა კრეატინი უკეთესი. ბევრი მწარმოებელი ჯერ კიდევ არ ცდილობს შეეგუოს იმ ფაქტს, რომ ჩვეულებრივი მონოჰიდრატი ლიდერობის კვარცხლბეკზეა, ამიტომ ისინი ცდილობენ შემოიტანონ სხვადასხვა გაუმჯობესება, როგორიცაა დამატებითი სატრანსპორტო სისტემა და ა.შ. რა თქმა უნდა, მათ აქვთ აზრი, რადგან ისინი უბრალოდ აადვილებენ გამოყენებას (არ არის საჭირო დამატებითი ნახშირწყლების მოხმარება), მაგრამ ღირებულების მნიშვნელოვანი ჭარბი, რაც წარმოების სტანდარტებით არის განპირობებული, მაინც არ იძლევა საშუალებას, დაამარცხოს მონოჰიდრატი.

კრეატინის მრავალი ფორმა არსებობს, მაგრამ აქ არის ყველაზე პოპულარული:

• კრეალკალინი (გაზრდილი ბიოშეღწევადობა);
• უწყლო (შეიცავს მეტ ნივთიერებას თითო პორციაში);
• ტატრატი (ინარჩუნებს თავის თვისებებს უფრო დიდხანს);
• ციტრატი (ცოტა მეტ ენერგიას იძლევა);
• მალატი (უკეთესად იხსნება და შეიწოვება) და ა.შ.

ძირითადად, ფორმებს შორის განსხვავება არ არის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ან მინიმალურია.

მსგავსი ვითარება მოხდა კრეატინის ჰიდროქლორიდთან დაკავშირებით. ერთ დროს პროდუქტმა დიდი აჟიოტაჟი გამოიწვია და ბევრი დისკუსია გამოიწვია, თუმცა ეს დიდწილად მწარმოებლის მძლავრი მარკეტინგული კამპანიით იყო ნაკარნახევი. თუმცა, ამ დროისთვის ჯერ კიდევ არ არის სამეცნიერო გამოკვლევარაც აშკარად დაადგენს ჰიდროქლორიდის უპირატესობას მონოჰიდრატთან შედარებით. ამიტომ, საკმარისი მტკიცებულების ბაზის არარსებობის შემთხვევაში, რომელიც მიუთითებს ჰიდროქლორიდის უპირატესობაზე, ხელმძღვანელობა კვლავ რჩება მონოჰიდრატთან.

სხვათა შორის, მონოჰიდრატი არის ყველაზე ეკონომიური და ამავე დროს ყველაზე ეფექტური პროდუქტი ყველა ფორმისგან. კრეატინის ფასი მოსკოვში ჩვენს მაღაზიაში ამის დამტკიცება შეუძლია. როგორც კი გადახედავთ სხვადასხვა ფორმის ღირებულებას, თავად ნახავთ, რამდენად განსხვავდება ისინი.

როგორ შეინახოთ კრეატინის ფხვნილი?

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იცოდეთ როგორ მოიხმაროთ კრეატინის მონოჰიდრატი ფხვნილი, არამედ როგორ სწორად შეინახოთ დანამატი. სპორტსმენები ხშირად აწყდებიან სიტუაციას, როდესაც ფხვნილი დროთა განმავლობაში იწყებს დაგროვებას და იმისათვის, რომ გაზომონ ნაწილი, მათ უნდა დაარღვიონ ნაჭრები და აურიონ ისინი პირვანდელ მდგომარეობაში. როგორც წესი, ეს ხდება შენახვის სტანდარტების დარღვევის დროს (ან იმ შემთხვევებში, როდესაც დანამატი დიდი ხანია გავიდა ვადის გასვლის თარიღი), და თავად პრობლემა მოგვარებულია საკმაოდ მარტივად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან მიღებისა და შენახვის ჩვეულებრივი წესები:

• არ დაუშვათ ტენიანობა შეფუთვაში (თუ საზომი კოვზი არ გაქვთ, ფხვნილის დამატებამდე კარგად უნდა გაწმინდოთ ჩაის კოვზი);
• თუ იყიდე დიდი შეფუთვა, ანუ აზრი აქვს ფხვნილის ნაწილის ჩაასხით უფრო პატარა ქილაში (ეს საშუალებას მოგცემთ დალუქოთ მთავარი შეფუთვა და არა ყოველდღე გახსნათ).
• ასევე საჭიროა კრეატინის შენახვა მხოლოდ შეფუთვაზე დაწერილი პირობებით (ტემპერატურა, მშრალი ოთახი და ა.შ.).

ამ სტანდარტების დაცვით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიძინოთ ყველაზე დიდი შეფუთვაც კი და ფხვნილი დროთა განმავლობაში არ დაიწყებს კრისტალიზაციას.

საუკეთესო კრეატინის ფხვნილი!

რა არის კრეატინის მიღების საუკეთესო საშუალება?

Მიღება მაქსიმალური ეფექტიკრეატინისგან, ძალიან მნიშვნელოვანია მისი სწორად მიღება. ეს ეხება არა მხოლოდ შეყვანის მეთოდს, რომელიც ზემოთ უკვე განვიხილეთ, არამედ კრეატინის სწორ კომბინაციას სხვა სპორტულ კვებასთან.

ძირითადი სპორტული კვება, რომელიც უნდა შედიოდეს თქვენს კომპლექსში:

1. პროტეინი;
2. ვიტამინები;
3. BCAA.

სხვათა შორის, ცილა და BCAA ასევე მოქმედებს როგორც კრეატინის დამატებითი სატრანსპორტო სისტემა, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ორმაგ სარგებელს!

როგორც უკვე გაიგეთ, კრეატინის წყალობით თქვენ მეტს მიიღებთ ფიზიკური ძალადა გამძლეობა. მაგრამ ეს არ არის კარგი, თუ არ გაქვთ ემოციური ლტოლვა და კონცენტრაცია. ამიტომ ვარჯიშის დროს გირჩევთ გააძლიეროთ კრეატინის ეფექტი ვარჯიშამდე დანამატით!

წინასწარი ვარჯიში არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ განწყობის... ფიზიკური სამუშაოგონებრივად, არამედ აფერხებს დაღლილობის დაწყებას და გაზრდის ტუმბოს, რაც მოგცემთ არა მხოლოდ სანახაობრივ სისავსეს, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და, შესაბამისად, საკვები ნივთიერებების უკეთეს მიწოდებას!

მამაკაცებისთვის ტესტის გამაძლიერებლები იქნება სპორტული კვების განსაკუთრებული დამატება. ეს ბუნებრივი დანამატები, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე, რაც ნიშნავს არა მხოლოდ თქვენის გაუმჯობესებას კუნთების ზრდადა სპორტული შედეგები, მაგრამ კეთილდღეობა და ასევე გაზრდის ლიბიდოს.

Მნიშვნელოვანი! ტესტოსტერონის გამაძლიერებლები მხოლოდ ზრდიან ტესტოსტერონის ბუნებრივ გამომუშავებას სათესლე ჯირკვლებისა და თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ. ისინი არ არღვევენ ჰორმონალური ფონიდა არ აქვს გვერდითი მოვლენები.

აბა, ახლა გაგიზიაროთ საუკეთესო პროდუქტებიზემოთ მოყვანილი კატეგორიებიდან!

საუკეთესო ცილები

საუკეთესო BCAA

საუკეთესო ვიტამინები

საუკეთესო სავარჯიშო დანამატები

საუკეთესო ტესტის გამაძლიერებლები

Მხოლოდ მაშინ კომპლექსური მიღებაკრეატინით თქვენ ნამდვილად შეამჩნევთ ნათელ შედეგს!