კრეატინი და კუნთების მომატება. როგორ მივიღოთ კრეატინი სწორად კუნთების ზრდისთვის

კრეატინის მონოჰიდრატი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია პოპულარული ტიპებისპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის. ამ დანამატის რეგულარული გამოყენება იზრდება სიძლიერის ინდიკატორებისპორტსმენებს და ეხმარება მათ კუნთების მასის უფრო სწრაფად მოპოვებაში - ასევე იმის გამო, რომ კრეატინი იწვევს კუნთებში სითხის შეკავებას, რაც მათ უფრო მოცულობით ხდის.

მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინს შეუძლია (1), ეს დანამატი არ არის ანაბოლური სტეროიდებიან სხვა სახის დოპინგი და ოფიციალურად არის უფლებამოსილი სპორტული ორგანიზაციები. გარდა ამისა, მრავალი სამეცნიერო კვლევა ადასტურებს კრეატინის მონოჰიდრატის რეგულარული გამოყენების უსაფრთხოებას.

რას აკეთებს კრეატინი და როგორ მუშაობს იგი?

კრეატინის ეფექტი ვლინდება თანდათანობით რეგულარული გამოყენებით, რადგან ის მიდრეკილია დაგროვდეს სხეულის ქსოვილებში (ძირითადად კუნთებში). კრეატინის მთავარი ფუნქციაა სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფა ფიზიკური დატვირთვის დროს. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ჯერ კრეატინის ენერგია გამოიყენება და მხოლოდ ამის შემდეგ ATP ენერგია, გლიკოგენი და სხვა საკვები ნივთიერებები.

სხვა საკითხებთან ერთად, კრეატინის მონოჰიდრატი ხელს უწყობს დროს წარმოქმნილი მჟავების განეიტრალებას ფიზიკური აქტივობა- ეს. კრეატინის კუნთები უფრო მოცულობითი ხდება, რადგან ის ზრდის სარკოპლაზმაში შენახული სითხის რაოდენობას. მთლიანი წონის მომატება კრეატინის რეგულარული გამოყენებით შეიძლება იყოს 3-5 კგ-მდე.

კრეატინის მიღების ეფექტი

როგორც FitSeven-მა ზემოთ აღინიშნა, კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე მამაკაცებში - სამეცნიერო კვლევები აჩვენებს ტესტოსტერონის დონის ზრდას 20-25%-ით კრეატინის დამატებების დაწყებიდან პირველი 10 კვირის განმავლობაში (4). ეს ფაქტი ისევ დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდისა და წონის მატების ტემპზე.

მარტივი სიტყვებით, მეტის გამო ეფექტური მუშაობაკუნთების ენერგეტიკული რეზერვები კრეატინი საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს გამოიყენონ მეტი სამუშაო წონა ვარჯიშებში, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ძალას. გარდა ამისა, კუნთოვანი ქსოვილი შესამჩნევად იზრდება ზომაში დამატებითი რეკრუტირების გამო (4).

კრეატინის ყოველდღიური მოთხოვნა

70 კგ სპორტსმენის სხეული ინახავს დაახლოებით 110-130 გ კრეატინს (2), რომლის უმეტესი ნაწილი ინახება კუნთებში. ვინაიდან კრეატინი ინახება კუნთებში, მის შესავსებად საჭიროა სპეციალური დანამატები ან ცხოველის ხორცი (მცენარეებსა და მარცვლეულებში კრეატინი არ არის). ამავდროულად, საშუალო სპორტსმენის ორგანიზმი იყენებს დაახლოებით 2-4 გ კრეატინს დღეში (5).

შედარებისთვის: კრეატინის ამ რაოდენობას შეიცავს 200-300 გრ ძროხის ფილე ან სხვა წითელი ხორცი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ აქტიური ხორცის მჭამელები მოიხმარენ საკმარისი რაოდენობითკრეატინი ყველა სხვა სპორტსმენს, განსაკუთრებით სპორტსმენებს, მკაცრად რეკომენდირებულია ყოველდღიურად მიიღოს კრეატინის მონოჰიდრატი, როგორც სპორტული დანამატი.

როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო კრეატინი?

"კრეატინი სატრანსპორტო სისტემით" მალავს იგივე კრეატინის მონოჰიდრატს ნახშირწყლების, B ჯგუფის ვიტამინებისა და რიგი მიკრომინერალების დამატებით. უნდა გვესმოდეს, რომ დამატებითი სარგებელი არ არის გაზრდილი სიჩქარეშეწოვას მნიშვნელობა არ აქვს - კრეატინი არ მოქმედებს მყისიერად, მისი ეფექტი ვლინდება მხოლოდ თანდათანობით, ყოველდღიური მიღებისას.

კრეატინის "მოწინავე" ტიპების ფასი რამდენჯერმე აღემატება ჩვეულებრივი ფხვნილის კრეატინის მონოჰიდრატის ფასს, მაგრამ საბოლოო ეფექტურობა დაახლოებით იგივეა. Kre-Alkalyn კაფსულების მიღების ერთადერთი შესამჩნევი სარგებელი შეიძლება იყოს შეშუპების შემცირება და დისკომფორტიკუჭში - ალერგიული რეაქცია ზოგიერთ ადამიანში კრეატინ მონოჰიდრატის მიღებაზე.

სწრაფი გზამკვლევი სიძლიერის ვარჯიშისთვის სწრაფი აკრიფეთ კუნთოვანი მასა.

როგორ მივიღოთ კრეატინი?

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ აუცილებელი იყო კრეატინის დალევა „ჩატვირთვის ფაზადან“ - დღეში 25 გ-მდე კრეატინის მონოჰიდრატი. თუმცა, სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი რეჟიმი არ იძლევა რაიმე უპირატესობას მცირე დოზების გამოყენებასთან შედარებით - როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კრეატინი ყოველთვის იწყებს მოქმედებას მხოლოდ 7-10 დღის შემდეგ.

ამჟამად ითვლება, რომ სპორტსმენებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 2-4 გ კრეატინის მონოჰიდრატი (1). კრეატინი საუკეთესოდ შეიწოვება ნახშირწყლების ფანჯარა, და იდეალური იქნება 2-4გრ კრეატინის მიღება მაშინვე ვარჯიშის შემდეგ. ამავდროულად, კრეატინი სრულიად ნორმალურად შეიწოვება ნახშირწყლების გარეშეც.

კრეატინი: უარყოფითი მხარეები და შესაძლო ზიანი

დღემდე, კრეატინის მონოჰიდრატი არის ყველაზე გამოკვლეული სპორტული დანამატი. მრავალრიცხოვანმა ექსპერიმენტებმა და სამეცნიერო კვლევებმა არ გამოავლინა რაიმე გვერდითი ეფექტი ჯანმრთელი ადამიანიმიღებისას (4). კრეატინის 3 გ-მდე დოზების რეგულარული მოხმარება კლასიფიცირდება როგორც " მინიმალური რისკიჯანმრთელობისთვის გვერდითი ეფექტების გაჩენა“ (5).

მიუხედავად კრეატინის მთელი უსაფრთხოებისა, ქრონიკული დაავადებებით დაავადებული ადამიანები (ძირითადად ასთმა და სხვადასხვა სახის), ასევე ორსული ქალები და ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს სერიოზული პრობლემები. ქირურგიული ჩარევაკრეატინის მიღების დაწყებამდე რეკომენდებულია დამატებით ექიმთან კონსულტაცია.

***

კრეატინის მონოჰიდრატი ყველაზე მნიშვნელოვანია სპორტული დანამატიგაზარდოს ძალა, გაზარდოს სხეულის წონა და კუნთების მოცულობა. დადებითი ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია 2-4 გ კრეატინის მუდმივი მიღება, სასურველია შემდეგ ძალის ვარჯიშიდა როგორც ნახშირწყლო-ცილოვანი კოქტეილის ნაწილი (თუმცა კრეატინის მიღება სხვა დროსაც შეიძლება).

სამეცნიერო წყაროები:

1. კრეატინი, სტატია Examine.com-ზე,
2. კრეატინის შემცველობა, როგორც ხორცპროდუქტების ხარისხის ინდექსი,
3. Buford TW და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატება და ვარჯიში,
4. კრეატინისა და ბეტა-ალანინის დანამატების ეფექტი შესრულებაზე და ენდოკრინულ რეაქციებზე ძალა/ძალაუფლების სპორტსმენებში,
5. სამეცნიერო მოსაზრება ჯანმრთელობის პრეტენზიების დასაბუთებასთან დაკავშირებით, რომლებიც დაკავშირებულია კრეატინთან და ფიზიკური მუშაობის მატებასთან ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის, განმეორებითი ვარჯიშების დროს,

დღეს კრეატინის მონოჰიდრატი ფართოდ გამოიყენება სპორტის ბევრ სახეობაში და არა მხოლოდ ბოდიბილდინგში (მათ შორის, ფეხბურთელები, ძალოსანები, მორბენალი).

არსებობს უამრავი რეკომენდაცია, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კრეატინი სწორად, გამყიდველებისგან, მწარმოებლებისგან, პროფესიონალებისგან და მეცნიერებისგან. კრეატინის წლიური კურსის ღირებულება სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებით შეიძლება განსხვავდებოდეს ათჯერ... იგივე ეფექტით.

ქვემოთ ჩვენ გეტყვით ზუსტად რას ამბობენ მეცნიერები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დალიოთ კრეატინი სწორად, გაჩვენებთ შემთხვევებს, როდესაც კრეატინის მიღება შეიძლება უსარგებლო იყოს და როგორ გავუმკლავდეთ მას, ასევე გავცემთ პასუხებს ზოგიერთ გავრცელებულ მითზე.

კრეატინი მართლაც ეფექტურია, მაგრამ ეს არის ძვირადღირებული დანამატი (როგორც ყველა სპორტული კვება). ბუნებრიობა და მისგან წარმოშობილი აშკარა უვნებლობა ხშირად უბიძგებს მის უკონტროლო გამოყენებას, პრინციპით „რაც მეტი, მით უკეთესი“. თუ კრეატინს არასწორად იღებთ, მაშინ მინიმუმ საკმაო თანხას ტუალეტში ჩაყრით (ქვემოთ გაჩვენებთ რამდენს მაგალითში), მაქსიმუმ თქვენ თავად შეამოწმებთ ალბათობას.

მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.

კრეატინის წლიური კურსის ფასი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს სხვადასხვა მეთოდით მიღებისას.

დავიწყოთ იმით, რომ არსებობს უამრავი რეკომენდაცია, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კრეატინი: მწარმოებლების, პროფესიონალების, მეცნიერებისა და გამყიდველებისგან.

სიტუაციის საილუსტრაციოდ, მოვიყვანოთ მაგალითი.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი ადარებს კრეატინის წლიური კურსის ღირებულებას (უფრო უკეთ რომ იგრძნოთ განსხვავება) მისი მიღებისას დღეს ოთხი ყველაზე გავრცელებული მეთოდის გამოყენებით. შეადარეთ განსხვავება რაოდენობასა და ღირებულებაში: „ყველაზე იაფ“ და „ძვირფას“ მეთოდებს შორის განსხვავება 6-ჯერ აღწევს! (გაანგარიშებისას 33 გ კრეატინის ფასი ვარაუდობენ $1 (1 კგ ~ 30 $), პოპულარული რუსული ონლაინ მაღაზიის მიხედვით.)

კრეატინის ღირებულების გაანგარიშება 1 წლის განმავლობაში ადმინისტრირების ოთხი განსხვავებული მეთოდის გამოყენებით
ციკლის ხანგრძლივობა - 6 კვირა (42 დღე) ჩატვირთვის ეტაპი - 5 დღე "მოვლის" ეტაპი - 30 დღე "განტვირთვის" ეტაპი - 7 დღე გაანგარიშება 9 ციკლისთვის (54 კვირა, ~ 1 წელი)
მეთოდი 1 რეკომენდებულია მწარმოებლების უმეტესობის მიერ დატვირთვის ფაზა: 25 გ x 5 დღე = 125 გ „შენარჩუნების“ ფაზა: 5 გ x 30 დღე = 150 გ მხოლოდ 1 ციკლისთვის: 275 გ / 33 = 8,3 $ სულ 9 ციკლისთვის (~1 წელი): 8,3$ * 9 = 74.7$
მეთოდი 2 აღწერილია პოპულარულ ჟურნალში "Creatine Nature's Muscle Builder", რომელიც ეძღვნება კრეატინის გამოყენებას კუნთების მასის ასაშენებლად და ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდისთვის. გაანგარიშება კაცისთვის 95 კგ, საშუალო დონეფიტნეს დონე ჩატვირთვის ფაზა: 17 გ x 5 დღე = 85 გ „შენარჩუნების“ ფაზა: 9 გ x 30 დღე = 270 გ მხოლოდ 1 ციკლისთვის: 355 გ / 33 = $10,8 სულ 9 ციკლისთვის (~1 წელი): $10,8 * 9 = 97.2$
მეთოდი 3 მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული სქემა „ჩატვირთვის“ ფაზა: 20 გ x 5 დღე = 100 გ "შენარჩუნების" ფაზა: 2 გ x 30 დღე = 60 გ მხოლოდ 1 ციკლისთვის: 160 გ / 33 = 4,8 $ სულ 9 ციკლისთვის (~1 წელი): 4,8$ * 9 = 43.2$
მეთოდი 4 რეალური მაგალითი. მეთოდი, რომელიც გამოიყენება ერთ-ერთი სპორტსმენის მიერ და აღწერილია "Creatine Nature's Muscle Builder". ციკლი - 10 კვირა, 4 სასწავლო დღეებიკვირაში დატვირთვის ფაზა: 40 გ x 7 დღე = 280 გ „შენარჩუნების“ ფაზა: 18 გ x 27 დღე = 486 გ (დასვენების დღეები), 24 გ x 36 დღე = 864 გ (სავარჯიშო დღეები) მხოლოდ 1 ციკლისთვის: 1630 გ / 33 = 49,4 $ სულ 5 ციკლისთვის (~1 წელი): $49,4 * 5 = 247$

კრეატინის ღირებულება 2-6-ჯერ განსხვავდება სხვადასხვა პოპულარული მეთოდით მიღებისას; ყველაზე იაფი მეთოდიმეცნიერთა რეკომენდაციით, ისეთივე ეფექტურია, როგორც ყველაზე ძვირი

სამეცნიერო ფაქტები კრეატინის მიღების საუკეთესო გზების შესახებ

ყველა თანამედროვე რეკომენდაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კრეატინი სწორად, ეფუძნება ჰარისისა და კოლეგების კვლევის შედეგებს 9 და მსგავს ექსპერიმენტებს. მეცნიერებმა დაისახეს მიზანი, გაერკვნენ, რომელი დოზებია ყველაზე ეფექტური, როგორ უნდა მიიღონ კრეატინი და რამდენად სწრაფად იკლებს მისი დონე გამოყენების შეწყვეტის შემდეგ. მათი კვლევის შედეგები ასეთია:

თუ თქვენ იღებთ კრეატინს ხშირად და მცირე დოზებით 5 გ 4-6-ჯერ დღეში, მაშინ ის კუნთებში ბევრად უკეთ გროვდება, ვიდრე ერთჯერადი დიდი დოზით (20 გ).

ეს იმიტომ ხდება, რომ ხშირი მცირე დოზები ხელს უწყობს სისხლში კრეატინის დონის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. დიდი დოზის მიღებისას სისხლში კრეატინის კონცენტრაცია მკვეთრად მატულობს, მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი ნადგურდება შეწოვის დროის გარეშე, ვინაიდან კრეატინის სიცოცხლის ხანგრძლივობა ხანმოკლეა.

კრეატინის მიღების ეფექტი ყველაზე დიდია მათში, ვისი საწყისი დონეც დაბალია. კერძოდ, ეს ეხება ვეგეტარიანელ (ვეგანურ) სპორტსმენებს, ვინაიდან მათი დიეტა არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს - კრეატინის ბუნებრივ წყაროს.

ეს იწვევს კიდევ ერთ ლოგიკურ დასკვნას: სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მიირთმევენ ხორცს, ძვირადღირებული კრეატინის დანამატის მიღება შეიძლება უსარგებლო იყოს, რადგან მათში კუნთების ქსოვილიმისი დონე უკვე მაღალია.

იძლევა კრეატინის მცირე დოზას (1 გ კრეატინის მონოჰიდრატი). სუსტი ეფექტი.

თუ თქვენ იღებთ კრეატინს 20 გ/დღეში 6 დღის განმავლობაში, თქვენი დონე მეექვსე დღეს გაიზრდება 20%-50%-მდე; ამის შემდეგ ის Ძალიან ნელა~30 დღის განმავლობაში ის დაეცემა თავდაპირველ მნიშვნელობამდე.

თუ თქვენ იღებთ კრეატინს 20 გ/დღეში 6 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 გ/დღეში, მაშინ 28 დღისთვის მისი დონე შენარჩუნდება მაღალ დონეზე.

თუ თქვენ იღებთ კრეატინს მცირე დოზით 3 გ/დღეში 28 დღის განმავლობაში (ჩატვირთვის ფაზა არ არის), მაშინ 28 დღისთვის მისი კონცენტრაცია იქნება იგივე, რაც თუ მიიღეთ 20 გ/დღეში პირველი ექვსი დღის განმავლობაში (ჩატვირთვის ფაზა) ."), შემდეგ კი - 2 გ/დღეში ("შენარჩუნების" ფაზა).

იმათ. ვ გრძელვადიანი, ორივე მეთოდი თანაბრად ეფექტურია(როგორც „ჩატვირთვით“ და ისე მის გარეშე). „დატვირთვის“ უპირატესობა ის არის, რომ საშუალებას გაძლევთ სწრაფად (ერთ კვირაში) მიაღწიოთ კრეატინის მაღალ დონეს კუნთებში და შემდეგ შეინარჩუნოთ იგი.

მცირე დოზებით რეგულარული გამოყენება თანდათან ზრდის კრეატინის დონეს.

კრეატინის მიღება ყოველთვის არ მუშაობს

მკვლევარებმა ეს ნათლად აჩვენეს დამატებითი გამოყენებაკრეატინი სპეციალური დანამატის სახით ყოველთვის არ იწვევს კუნთებში მისი შემცველობის მატებას 8,9: სპორტსმენები, რომლებსაც თავდაპირველად აქვთ კრეატინის დაბალი დონე, უფრო ეფექტურად აგროვებენ მას კუნთებში, როდესაც იწყებენ მის მიღებას. დანამატი.

მათთვის, ვისი საწყისი დონე ძალიან მაღალია, ეფექტი მინიმალურია ან შეიძლება საერთოდ არ არსებობდეს.

ადამიანების დაახლოებით 30% მეორე ჯგუფს მიეკუთვნება! განსაკუთრებით სპორტსმენები, რომელთა დიეტა შეიცავს უამრავ წითელ ხორცს და თევზს.

მათთვის კრეატინის დამატებითი მიღება პრაქტიკულად იქნება უსარგებლო. (მაგრამ მათთვისაც კი არსებობს რამდენიმე ხრიკი, თუ როგორ უნდა მიიღონ კრეატინი შეზღუდვის თავიდან ასაცილებლად. წაიკითხეთ).

კვლევის უმეტესობა ხაზს უსვამს დიდი სარგებელიკრეატინის მიღებისგან ახალგაზრდებისთვის, ხანდაზმულებთან შედარებით. თუმცა, არსებობს ექსპერიმენტული მტკიცებულება სარგებლობის შესახებ 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში, რომელთათვისაც კრეატინის მიღებამ (5 გ/დღეში) ხელი შეუწყო ზრდას. მთლიანი მასასხეული, კუნთების მასა და ძალა რეგულარული ფიზიკური აქტივობით 10.

მას შემდეგ, რაც ში მცენარეული საკვებიარ შეიცავს კრეატინს ვეგეტარიანელებიხშირად აქვთ მისი დაბალი დონე და მათი ორგანიზმი ძალიან კარგად რეაგირებს დამატებით მიღებაზე 12 .

კრეატინი ასევე აქტიურად გროვდება მოუმზადებელ და ატროფირებული კუნთები. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ახალგაზრდები, რომლებსაც კუნთების ნაწილობრივი დაქვეითება ჰქონდათ, კრეატინის მიღებისას უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ 11 .

კრეატინის მიღების ეფექტი უფრო გამოხატულია თავდაპირველად დაბალი კრეატინის მქონე ადამიანებში, განსაკუთრებით ვეგეტარიანელებში. თუ საწყისი დონე მაღალია, შეიძლება საერთოდ არ იყოს ეფექტი

როგორ მივიღოთ კრეატინი სწორად: ყველაზე ეფექტური მეთოდი მეცნიერულ მტკიცებულებებზე დაყრდნობით

კრეატინის მიღების ორი რეჟიმი არსებობს: „დატვირთვის“ და „დატვირთვის“ გარეშე.

ყველაზე ხშირად, მწარმოებლები, გამყიდველები და ბოდიბილდერები გვირჩევენ კრეატინის მიღებას ციკლურად, ე.ი. პერიოდულად შეცვალოს დოზა.

ციკლურობა გულისხმობს "ჩატვირთვის", "შენარჩუნების" და "გადმოტვირთვის" ფაზას.

ზოგადად მიღებული კრეატინის დანამატების ციკლის ხანგრძლივობა- 4-5 ან 8-10 კვირა. სამეცნიერო კვლევა კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებს ველოსიპედისა და „განტვირთვის“ საჭიროებას.

ფაზა 1: დატვირთვა კრეატინით

ეს არის საწყისი ეტაპი, მისი მიზანია სწრაფიკუნთებში კრეატინის შენახვის გაზრდა.

დატვირთვის ფაზას აქვს აზრი, თუ ახლახან იწყებთ.

ჩინეთის შესწავლა

მსოფლიოში ყველაზე დიდი კვლევის შედეგები დიეტასა და ჯანმრთელობას შორის კავშირების შესახებ

კვებასა და ჯანმრთელობას, მოხმარებას შორის ურთიერთობის ყველაზე დიდი კვლევის შედეგები ცხოველური ცილა და... კიბო

„წიგნი No1 კვების შესახებ, რომლის წაკითხვას ვურჩევ აბსოლუტურად ყველას, განსაკუთრებით სპორტსმენებს. მსოფლიოში ცნობილი მეცნიერის ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებული კვლევები ავლენს შოკისმომგვრელ ფაქტებს მოხმარებას შორის ურთიერთობის შესახებ. ცხოველური ცილა და... კიბო"

ანდრეი კრისტოვი,
საიტის დამფუძნებელი

დაიწყეთ მიღებით 5 გ 4-6-ჯერ დღეში, 4-5 დღის განმავლობაში. ეს სწრაფად მნიშვნელოვნად გაზრდის მის შემცველობას კუნთებში. ზუსტი ინდივიდუალური გაანგარიშებისთვის, საფუძვლად აიღეთ 0,3 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ეს არის "ჩატვირთვის" ეტაპი.

Ნუ გადააჭარბებ. ზოგიერთი სპორტსმენი იღებს დოზას ამ ფაზაში 42 გ-მდე (!)პრინციპით "რაც მეტი, მით უკეთესი". აზრი არ აქვს

მნიშვნელოვანია: თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კრეატინის დონე "დატვირთვის" ფაზის გარეშე, მცირე დოზებით 3 გ დღეში. ამ შემთხვევაში, მისი კონცენტრაციის მატება იქნება თანდათანობითი და ოთხი კვირის შემდეგ მიაღწევს იმავე დონეს, როგორც "ჩატვირთვის" ფაზა 6-ში.

კრეატინის მიღება შესაძლებელია დატვირთვით ან მის გარეშე. "ჩატვირთვა" საშუალებას გაძლევთ სწრაფად (1 კვირაში) გაზარდოთ მისი კონცენტრაცია კუნთებში. დატვირთვის გარეშე კონცენტრაცია ნელა მოიმატებს, მაგრამ იგივე დონეს მიაღწევს 4 კვირის შემდეგ

ფაზა 2: "მოვლა"

ამ ეტაპზე დოზა მცირდება მხოლოდ საკმარისად შეინარჩუნოს კრეატინის მაღალი დონე, რომელიც მიღწეულია "ჩატვირთვის" ეტაპზე.

"ჩატვირთვის" შემდეგ საკმარისია მიღწეული დონის შესანარჩუნებლად 2 გ კრეატინი დღეში(მწარმოებლები გვირჩევენ 5-10 გ) 4.

ზოგადად მიღებული ხანგრძლივობაა 3-8 კვირა, მწარმოებლის მიერ რეკომენდებული დოზაა 5 გ 1-2-ჯერ დღეში. ეს დოზა ყველაზე გავრცელებულია სპორტსმენებს შორის, მაგრამ სინამდვილეში ის მერყეობს 1-24 გრამამდე.

ზედმეტად მაღალი დოზების გადაჭარბება იწვევს კრეატინის რაოდენობის გაზრდას ტუალეტში შარდში, ხარჯავს ფულს, არაფერს აკეთებს კუნთებში კრეატინის უფრო ეფექტურ შენახვაზე და, სავარაუდოდ, ზრდის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების რისკს.

ფაზა 3: "გადმოტვირთვა"

მესამე ფაზაში სპორტსმენი წყვეტს კრეატინის მიღებას 1 კვირით. ამ ეტაპის შემდეგ ციკლი მეორდება.

ყველაზე ხშირად, მწარმოებლები ველოსიპედის აუცილებლობას ხსნიან იმით, რომ კრეატინის უწყვეტმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმმა „დაივიწყოს როგორ“ მოახდინოს მისი სინთეზი.

ეს შეიძლება იყოს სიმართლე, მაგრამ 1 კვირის მარხვის ხანგრძლივობა არ შეესაბამება იმ ფაქტს, რომ კრეატინის შეწყვეტის შემდეგ კრეატინის დონე ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ დონეს ~4 კვირის განმავლობაში 4: 1 კვირის განმავლობაში თავის შეკავების შემდეგ დონეები კვლავ მაღალია. გაშვება“ საკუთარი სინთეზის ჩამქრალი პროცესი. ეს ცუდი იღბალია.

მაგრამ თუ ერთი კვირის გამოუყენებლობის შემდეგ, სპორტსმენი იძულებულია კვლავ მიიღოს კრეატინი, დატვირთვის ფაზიდან, ეს გაზრდის გაყიდვებს (!), ვინაიდან დატვირთვის დოზა გაცილებით მაღალია.

ჩვენი აზრით, არ არის საჭირო "განტვირთვის" ფაზა. უაზროა.

კრეატინის მიღების "განტვირთვის" ეტაპი, სავარაუდოდ, მწარმოებლებმა გამოიგონეს გაყიდვების გაზრდის მიზნით. მეცნიერული თვალსაზრისით, აზრი არ აქვს

როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ?

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ მცირე განსხვავებაა კრეატინს ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ.

ერთ-ერთ ექსპერიმენტში ბოდიბილდერებმა მიიღეს 5 გრ კრეატინი: ერთი ჯგუფი უშუალოდ ვარჯიშის წინ და მეორე ძალის ვარჯიშის შემდეგ 4 კვირის განმავლობაში. კუნთების მასა გაიზარდა ორივე ჯგუფში და არ იყო მნიშვნელოვანი განსხვავება ორივე ჯგუფს შორის 13 .

იგივე შედეგი იქნა ნაპოვნი სხვა კვლევებში 14 .

თუმცა მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ უმჯობესია მიიღოთ კრეატინი ვარჯიშის შემდეგ..

კიდევ ერთმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ კრეატინის მიღება უშუალოდ ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ იყო მნიშვნელოვნად უფრო სტიმულირება. კუნთების ზრდავიდრე ვარჯიშამდე დიდი ხნით ადრე (დილით, მაგალითად, თუ ვარჯიში საღამოს) 15.

კრეატინის ეფექტურობა გაცილებით მეტია, როდესაც ის მიიღება ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ, ვიდრე დიდი ხნით ადრე. განსაკუთრებული განსხვავება არ არის კრეატინის მიღებისას (ადრე ან მის შემდეგ)

მიიღეთ კრეატინი ნახშირწყლებთან ერთად

კრეატინის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად ზრდის მის შეწოვის ხარისხს კუნთოვან ქსოვილში.

შეგიძლიათ დაითხოვოთ ის სპორტულ ენერგეტიკულ სასმელებში, რომლებსაც ვარჯიშის დროს მოიხმართ ან გამოიყენოთ ჭამის წინ.

არ არის საჭირო სპეციალური ნახშირწყლების დანამატების შეძენა და გამოყენება კრეატინის შეწოვის გასაუმჯობესებლად.

ამ მიდგომის სისწორე დადასტურებულია სამეცნიერო გამოკვლევა. კვლევა აჩვენებს აბსორბციის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას კრეატინის ნახშირწყლებთან ერთად მიღებისას (30%-დან 100%-მდე) 1,2.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კრეატინის დატვირთვის ეფექტურობა დიდწილად განისაზღვრება კრეატინის საწყისი დონით. მაგრამ მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ კრეატინთან ერთად ნახშირწყლების მიღება ასტიმულირებს მის დაგროვებას მაშინაც კი, თუ მისი საწყისი დონე მაღალია.

იმათ. კრეატინი + ნახშირწყლები = მისი კონცენტრაციის გაზრდის საიდუმლო სპორტსმენებისთვის, რომელთაც თავდაპირველად მაღალი დონე აქვთ.

კრეატინის მიღების შემდეგ ნახშირწყლების მიღება არ იძლევა იგივე შედეგებს გარკვეული დროის შემდეგ. იმათ. მნიშვნელოვანია ერთდროული მიღება.

პორტალ Consunerlab.com-ის მეცნიერები მცირე შენიშვნას აკეთებენ ნახშირწყლების შესახებ: " ...გამოკვლევები აჩვენებს, რომ კუნთოვან ქსოვილში კრეატინის შენახვის ეფექტურობა დამოკიდებულია არსებობაზე ნატრიუმი და არა ნახშირწყლები აქედან გამომდინარეობს, რომ არ არის საჭირო შაქრისა და ნახშირწყლების მიღება კრეატინ 7-თან ერთად.

კრეატინის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად საგრძნობლად აუმჯობესებს შენახვის ეფექტს: ეს არის კრეატინის დონის გაზრდის საიდუმლო სპორტსმენებისთვისაც კი, რომლებიც უკვე მაღალია კრეატინის დონეზე.

ვარჯიში აუმჯობესებს კრეატინის შენახვას კუნთებში

კრეატინის მიღებისას ინტენსიური ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთებში უკეთ დაგროვებას.

მოერიდეთ მაღალ დოზებს „შენარჩუნების“ ფაზაში

ზოგიერთი სპორტსმენი ამ ფაზაში დღეში 24 გ მოიხმარს. ამის მიზეზი არ არსებობს: ეს არის ფულის ფლანგვა, არ იწვევს კრეატინის კონცენტრაციის შემდგომ ზრდას და შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

თხევადი კრეატინი ყველაზე ცუდია

ვინაიდან კრეატინი კარგად შეიწოვება, შესყიდვას მცირე უპირატესობა აქვს თხევადი სახითკაფსულებთან ან ტაბლეტებთან შედარებით.

მაგრამ გაითვალისწინეთ რომ კრეატინი არასტაბილურია წყალშიდა, როგორც ნაჩვენებია, კრეატინის თხევადი ფორმა ყველაზე დაბალი ხარისხისაა: ის ხშირად ანადგურებს კრეატინს.

თუ იყენებთ კრეატინის ფხვნილს, წყალში ხსნის, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი მოხმარება მომზადებიდან 10 წუთის განმავლობაში, ვინაიდან კრეატინი წყალში მოხვედრისთანავე იწყებს დაშლას.

თხევადი სახით კრეატინი უფრო ადვილად შეიწოვება, მაგრამ ხშირად უხარისხოა. წყალში განზავებისას მნიშვნელოვანია კრეატინის მოხმარება მომზადებიდან 10 წუთის განმავლობაში.

კრეატინის საუკეთესო ფორმაა კრეატინის მონოჰიდრატი.

გაითვალისწინეთ, რომ სხვადასხვა შეიცავს სხვადასხვა რეალურ რაოდენობას უფასო, გამოსაყენებელ კრეატინს.

მაგალითად, კრეატინის მონოჰიდრატი (დამატებების ყველაზე გავრცელებული ფორმა) შეიცავს 88% კრეატინს, ხოლო კრეატინის ეთილის ეთერს ~86%, კრეატინ HCl ~79%, დიკრეატინ მალატს და ტრიკრეატინ მალატს - დაახლოებით 70%, კრეატინ ესტერ ფოსფატს ~62% და კრეატინი AKG ~ 47,5%.

ამრიგად, ყველაზე მაღალი კონცენტრაციაკრეატინი დამახასიათებელია მონოჰიდრატისთვის.

ყველა სახის კრეატინის მონოჰიდრატს შორის აქვს აქტიური ნივთიერების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია და ამიტომ ითვლება საუკეთესოდ

წაიკითხეთ ეტიკეტები

იდეალურ შემთხვევაში, პროდუქტის ეტიკეტზე უნდა იყოს მითითებული კრეატინის რაოდენობა ერთ პორციაზე და დოზირების ფორმა (მაგ. ფხვნილი, სასმელი, სითხე, კაფსულები ან ტაბლეტები).

შეადარეთ ფასები პროდუქტში კრეატინის რეალური რაოდენობის მიხედვით

კრეატინის მონოჰიდრატის რაოდენობა ფხვნილ პროდუქტებში ჩვეულებრივ მერყეობს 100-დან 500 გრამამდე (1 გრამი = 1000 მგ) თითო კონტეინერში, მაგრამ თხევადი პროდუქტების რაოდენობა შეიძლება იყოს 5-დან 60 გრამამდე ბოთლში.

არ ენდოთ კრეატინის ბრენდირებულ/საკუთრების ფორმებს

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტერმინები "კომპლექსი" ან "საკუთრების/საკუთრების ნაზავი" ხშირად გამოიყენება არ გაამჟღავნოთ კრეატინის რეალური რაოდენობა(ან სხვა აქტიური ინგრედიენტები). მოძებნეთ დანამატები, რომლებშიც ნათლად არის მითითებული კრეატინის რაოდენობა და მისი ფორმა ეტიკეტზე.

Მაგალითად:

კრეატინის საერთო ფორმა KreAlkalyn პოზიციონირებულია მწარმოებლის მიერ, როგორც "ათჯერ უფრო ძლიერი ვიდრე ჩვეულებრივი კრეატინი", მაგრამ მცირე კვლევამ (კრეატინის მონოჰიდრატის ერთ-ერთი მწარმოებლის დაკვეთით) აჩვენა, რომ ის არ არის უფრო ეფექტური ვიდრე კრეატინის მონოჰიდრატი 5 .

შეამოწმეთ ნაწილის ზომები

ასევე შეამოწმეთ შემოთავაზებული პორციის ზომები, რომლებიც შეიძლება განსხვავდებოდეს 250 მილიგრამზე ნაკლებიდან 20 გრამზე (20,000 მგ)-მდე. იპოვეთ პროდუქტი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენთვის საჭირო დოზას ყველაზე დაბალ ფასად.

კრეატინის მიღებისას მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა

გავრცელებული მითები კრეატინის მიღების შესახებ

მითი: კრეატინი და ცილა

კრეატინი შიგნით ბუნებრივი ფორმაგვხვდება ხორცში. ხორცი არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომელიც შედგება ცილისგან. აბსურდულია ვიფიქროთ, რომ ცილა ანეიტრალებს კრეატინის ეფექტს.

ამავდროულად, აშკარაა, რომ კრეატინი + გეინერის კომბინაცია ერთ-ერთი ყველაზე ოპტიმალურია კრეატინის შეწოვის გაზრდისა და კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად.

მითი: კრეატინი და წვენი

ასევე არსებობს მითი, რომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ციტრუსის წვენი(მაგალითად, ფორთოხალი) კრეატინის დასაშლელად იმის გამო, რომ მჟავა ხელს უშლის მის შეწოვას.

მითი ნადგურდება ძალიან მარტივად: თუ კრეატინი გაუძლებს კუჭში მჟავე მკურნალობას, მით უმეტეს, ის შეძლებს "გადარჩენას" ფორთოხლის წვენის გარემოში.

მითი: კრეატინი და კოფეინი

ისიც აჩვენეს კოფეინი არ უშლის ხელს კრეატინის შეწოვას. (შეგახსენებთ, რომ კოფეინი გვხვდება ყავასა და ჩაიში და არის მრავალი ენერგეტიკული სასმელისა და ცხიმის დამწვრობის მთავარი ინგრედიენტი.)

მითი: თუ თქვენ გამოტოვებთ კრეატინის მიღებას ერთი დღით, თქვენი კუნთების მასა შემცირდება

ასევე არ არსებობს საფუძველი მითში, რომ თუ თქვენ გამოტოვებთ კრეატინის მიღებას ერთი დღით, ეს გამოიწვევს კუნთების მასის შემცირებას.

როგორც უკვე ითქვა, კრეატინის კონცენტრაცია კუნთებში მცირდება ძალიან ნელაკვირების განმავლობაში, ამიტომ არ არის საჭირო მეორე დღეს ორმაგი დოზის მიღება 4.

გავრცელებული მითები იმის შესახებ, რომ კრეატინი და ცილა, კრეატინი და წვენი, კრეატინი და კოფეინი ცუდად შეიწოვება, არ გააჩნია სამეცნიერო მტკიცებულება.

დასკვნა

კრეატინის მიღების მრავალი რეჟიმი არსებობს, რომელთა ღირებულება მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

შეგიძლიათ მიიღოთ კრეატინი დატვირთვის ფაზაში ან მის გარეშე. პირველ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სწრაფად გაზარდოთ მისი კონცენტრაცია კუნთებში (ერთ კვირაში), მეორეში, ის თანდათან იზრდება და ოთხი კვირის შემდეგ მიაღწევს იმავე დონეს, როგორც "დატვირთვის" სქემაში.

კრეატინის მიღებისას არ არის საჭირო ველოსიპედით სიარული (კერძოდ, „განტვირთვის“ ფაზაში).

კრეატინი უკეთესად შეიწოვება ნახშირწყლებთან ერთად მიღების შემთხვევაში.

გავრცელებული მოსაზრებები იმის შესახებ, რომ უმჯობესია არ მიიღოთ კრეატინი ცილებთან, ციტრუსის წვენთან და კოფეინთან ერთად, სხვა არაფერია თუ არა მითები.

წყაროები

1 გრინი, ა.ლ; ჰულტმანი, ე; მაკდონალდი, ი.ა; სეუელი, დ.ა; გრინჰაფი, P. L. ნახშირწყლების მიღება აძლიერებს ჩონჩხის კუნთების კრეატინის დაგროვებას ადამიანებში კრეატინის დამატებების დროს. ფიზიოლოგიის ამერიკული ჟურნალი. 271. E821-E826, 1996 წ.
2 გრინი, ა.ლ; სიმპსონი, ე; ლიტვუდი, ჯ; მაკდონალდი, ლ; გრინჰაფი, P. L. ნახშირწყლების მიღება ზრდის კრეატინის შეკავებას ადამიანებში კრეატინით კვების დროს. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996 წ.
3 ჰარისი, რ; სოდერლუნდი, კ; Hultman, E. კრეატინის მატება ნორმალურ სუბიექტებში მოსვენებულ და ფიზიკურ კუნთებში კრეატინის დანამატებით. კლინიკური მეცნიერება. 83. 367-374, 1992 წ.
4 ჰულტმანი, ე; სოდერლუნდი, კ; Timmons, J. A; სედერბლადი, გ; გრინჰაფი, P.L. კუნთების კრეატინის დატვირთვა მამაკაცებში. ფიზიოლოგიის ამერიკული ჟურნალი. 81 (1): 232-237, 1996 წ.
5 ენდრიუ რ ჯაგიმი, ჯონათან მ ოლივერი, ადამ სანჩესი და სხვები / კრეატინის ბუფერული ფორმა არ უწყობს ხელს კუნთების კრეატინის შემცველობას, სხეულის შემადგენლობას ან ვარჯიშის ადაპტაციას უფრო დიდ ცვლილებებს, ვიდრე კრეატინის მონოჰიდრატი / ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების 20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / კრეატინის დანამატი აძლიერებს იზომეტრულ ძალას და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას ხანდაზმულებში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 იან; 58 (1): 11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / კრეატინის სტაბილურობის შეფასება შუშხუნა კრეატინის ფორმულირებიდან მომზადებულ ხსნარში. /AAPS PharmSciTech. 2003; 4 (2): E25.
8 გრინჰაფი, პ.ლ; კეისი, ა; მოკლე, A; ჰარისი, რ; სოდერლუნდი, კ; Hultman, E. კუნთების ბრუნვის ორალური კრეატინის დანამატის გავლენა ადამიანში მაქსიმალური ნებაყოფლობითი ვარჯიშის განმეორებითი შეტევების დროს. კლინიკური მეცნიერება. 84. 565-571, 1993 წ.
9 ჰარისი, რ; სოდერლუნდი, კ; Hultman, E. კრეატინის მატება ნორმალურ სუბიექტებში მოსვენებულ და ფიზიკურ კუნთებში კრეატინის დანამატებით. კლინიკური მეცნიერება. 83. 367-374, 1992 წ.
10 Balsom, P; სოდერლუნდი, კ; ეკბლომი, B. კრეატინი ადამიანებში, კრეატინის დანამატების განსაკუთრებული მითითებით. სპორტული მედიცინა. 18 (4). 268-280, 1994 წ.
11 Balsom, P; სოდერლუნდი, კ; სჯოდინი, ბ; Ekblom, B. ჩონჩხის კუნთების მეტაბოლიზმი მოკლე ხანგრძლივობის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს: კრეატინის გავლენა
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, პერორალური კრეატინის დანამატის ეფექტი რესპირატორული აირების გაცვლაზე და სისხლის ლაქტატის დაგროვებაზე სტაბილური მდგომარეობის ზრდადი სარბენი ვარჯიშის და აღდგენის დროს ადამიანში. კლინიკური მეცნიერება. 87. 707-710, 1994 წ
13 Antonio J, Ciccone V. კრეატინის მონოჰიდრატის ვარჯიშის წინ და შემდგომი დანამატის ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და ძალაზე. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. კრეატინის დანამატების შედარება ჯანსაღი ხანდაზმულებში მეთვალყურეობის ქვეშ წინააღმდეგობის ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდგომ. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. დანამატის დროისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფიაზე. Med Sci Sports Exerc. (2006)

ეს არის საწვავი კუნთების შეკუმშვა. რაც უფრო მეტია ეს ნივთიერება თქვენს კუნთებში, მით უფრო ძლიერი და ელასტიური ხართ. Დიდი დროარავის აზრადაც არ მოსვლია, რომ ის საკვები დანამატად ექცია. თუმცა სპორტსმენების წარმატება თანდათან იზრდებოდა და რეკორდების მოხსნა სულ უფრო რთულდებოდა. ახლა ბოდიბილდერებმა და მძლეოსნობის სპორტსმენებმა დაიწყეს ფიქრი იმაზე, თუ რა უნდა ჭამონ გამძლეობის გასაზრდელად. გამოსავალი ნაპოვნია. კრეატინის ეფექტი იმდენად ძლიერი იყო, რომ დღეს მას ყველა იღებს, ვისაც კუნთების სიმტკიცე და გამძლეობა სჭირდება.

ძირითადი უპირატესობები

კარგი კრეატინი, უპირველეს ყოვლისა, გამოირჩევა იმით, რომ სრულიად ბუნებრივია. არავითარი გვერდითი ეფექტები არ არსებობს ორგანიზმისთვის, თუნდაც აშკარა ჭარბი დოზირების შემთხვევაში. ეს არის აზოტის შემცველი კარბოქსილის მჟავა, სრულიად ბუნებრივი ნაერთი, რომელიც უცხო არ არის ჩვენი ორგანიზმისთვის. უფრო მეტიც, აბსოლუტურად აუცილებელია სამუშაოსთვის კუნთოვანი სისტემადა კუნთები. სხეული იღებს მას რეგულარული საკვები, მაგრამ რა თქმა უნდა არა შიგნით სუფთა ფორმადა არა ასეთი რაოდენობით.

ყველაზე კარგი კრეატინი უკეთესი საკვებიკუნთოვანი ქსოვილისთვის. სამწუხაროდ, ზოგიერთი სპორტსმენი გრძნობს იმედგაცრუებას მისი მიღების დაწყების შემდეგ. მაგრამ მთელი პრობლემა ის არის, რომ თავდაპირველად შეიძინეს დაბალი ხარისხის პროდუქტი, ან დანამატი უბრალოდ არასწორად იქნა მიღებული. დღეს ჩვენ გეტყვით, რომელი კრეატინი აირჩიოთ კარგი შედეგის მისაღწევად.

რა უნდა ვეძებოთ მაღაზიაში

კარგი კრეატინი უპირველეს ყოვლისა პროდუქტია ცნობილი მწარმოებლებირომლებიც აფასებენ თავიანთ რეპუტაციას. დღეს კრეატინის მრავალი ფორმა არსებობს, 15-ზე მეტი. დაკარგვა არ არის რთული, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ სპორტული კვების სფეროში. თუმცა, პროფესიონალი ბოდიბილდერიც კი შეიძლება იცნობდეს მხოლოდ ორ ფორმას: მონოჰიდრატი და ფოსფატი. და რამდენი ახალი ფორმაც არ უნდა იყოს გამოგონილი, მონოჰიდრატი მაინც ყველაზე ეფექტური რჩება. ამიტომ, ჩვენ ვეძებთ კარგ კრეატინს ამ ოჯახის წარმომადგენლებს შორის.

თითოეული ფორმის მახასიათებლები

თითოეულ მათგანს აქვს თავისი მახასიათებლები, რომლებიც განსაზღვრავს ზემოქმედებას სხეულზე. მონოჰიდრატის ძირითადი უპირატესობები:

• ეს კრეატინი ადვილად იშლება.
• ის 100% შეიწოვება და მთლიანად აღწევს კუნთებს, რისთვისაც არის განკუთვნილი.
• უმარტივესი ფორმაა.
• ინარჩუნებს წყალს უჯრედებში.

როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი კრეატინი არის საუკეთესო კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეადაროთ მონოჰიდრატი ფოსფატს. მეორე გამოირჩევა თავისი ფორმულით, რომელიც გაუმჯობესებულია კრეატინის ეფექტის გაძლიერების მიზნით. თუმცა მოლეკულებს განსხვავებული ეფექტი ჰქონდათ: ისინი ბლოკავდნენ რძემჟავას გამომუშავებას. ეს ხსნის ტკივილს და ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, მაგრამ ამავე დროს ამცირებს კრეატინის შეწოვას. ასე რომ, ის მაინც ვერ შეძლებს მონოჰიდრატს.

რაც უფრო მარტივია მით უკეთესი

გამოდის, რომ კრეატინის ორიგინალური ფორმა ყველაზე ოპტიმალურია. ეს უბრალოდ წყალთან შერწყმული ამინომჟავის მოლეკულაა. ერთადერთი ნაკლი არის შედარებითი უხსნადობა. ამიტომ, მეცნიერები ცდილობენ გააუმჯობესონ მისი მონელება აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დამატებით. ეს არის შაქარი და ალფა ლიპოის მჟავა. მათი დახმარებით გაუმჯობესებულია აბსორბცია და, შესაბამისად, ძალის გაზრდისა და კუნთების მასის აშენების პროცესები ბევრად უფრო სწრაფად წარიმართება.

მომავალი სპორტსმენისთვის

Შენია სპორტული კარიერაის მხოლოდ დასაწყისია და შენ ოცნებობ ლამაზი კუნთები? თქვენ დიდი გზა გაქვთ გასავლელი თვითგანვითარებისთვის, მაგრამ სპორტული კვება დაგეხმარებათ პროცესის დაჩქარებაში. რომელი კუნთების მასის მოსაპოვებლად? ამ მიზნებისათვის, დღეს იქმნება მრავალფეროვანი დანამატები, რომლებიც მოიცავს კრეატინს. ყველაზე ხშირად ამის ახსნა მარტივია, რადგან ფიზიკური დატვირთვის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირება.

ყველაზე მოწინავე გეინერები შეიცავს კრეატინს. მნიშვნელობა ძალიან მარტივია: ასე იქმნება ოპტიმალური კომპლექსი, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რაც სპორტსმენს სჭირდება. ანუ, თუ თქვენ ვერ აირჩევთ ერთს მრავალ კრეატინს შორის, მაშინ გახსოვდეთ, რომ ის საუკეთესოდ არის შერწყმული ნახშირწყლებთან. ქვემოთ განვიხილავთ საუკეთესო პროდუქტებს, რომლებიც ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში.

როგორ ავირჩიოთ კრეატინი

ითვლება, რომ ყველაზე საუკეთესო პროდუქტიაუცილებლად უნდა შეიცავდეს სატრანსპორტო მატრიცას. ეს შეიძლება იყოს ამინოკარბოქსილის მჟავები ან ნახშირწყლები. თუმცა, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს არჩევანს მხოლოდ ამ კრიტერიუმზე. შეგიძლიათ უბრალოდ განზავდეს კარგი კრეატინი ჭიქა წვენში ან ტკბილ სითხეში. ყველაზე ჩვეულებრივი საკვები შეიძლება იყოს ტრანსპორტირების ამაჩქარებელი. რაც არ უნდა სასარგებლო ჩანდეს კრეატინი, ადამიანმა საკვები ნივთიერებების ძირითადი დოზა უნდა მიიღოს ჩვეულებრივი საკვებიდან და არა სპორტული კვებით.

და გახსოვდეთ მთავარი წესი. თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ რამდენიც გსურთ იმაზე, თუ რომელი კრეატინი არის საუკეთესო წონის მოსამატებლად, მაგრამ ეს თავისთავად არ დაგეხმარებათ. ეს საერთოდ არ არის ჯადოსნური აბი. მხოლოდ წამლის მიღება და სახლში ჯდომა სრულიად უაზროა. მაგრამ თუ დღის ბოლომდე დაღლილი ხართ და ვერ მუშაობთ სპორტ - დარბაზი, მაშინ კრეატინი ძალიან სასარგებლო იქნება. ეს გაზრდის თქვენს გამძლეობას და მოგცემთ ენერგიას, ასევე უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების კვებას.

NO-XPLODE CREATINE BY BSN

საუბრისას თუ რომელი ბრენდის კრეატინი ჯობია, არ შეიძლება ამ უნიკალური პროდუქტის პოდიუმზე დაყენება. ღირებულება საკმაოდ მაღალია, თითქმის 2000 რუბლი. შეიცავს აზოტის ოქსიდს. კარბონაციის ტექნოლოგია საშუალებას იძლევა პროდუქტის მყისიერი შეწოვა ორგანიზმის მიერ. მწარმოებელმა შექმნა იდეალური დანამატი, რომელიც ორგანულად აერთიანებს ყველა კომპონენტს. ვიმსჯელებთ მომხმარებელთა მიმოხილვით, ეს არის თერმობირთვული აგენტი. ამის შემდეგ ვარჯიშის დროს ოფლი სეტყვავით იღვრება და ენერგია არ იკლებს, შესაბამისად კუნთების ზრდა საკმაოდ კარგი იქნება.

კრეატინის მონოჰიდრატი საბოლოო კვებით

ეს არის კიდევ ერთი კარგი და ძალიან მაღალი ხარისხის პროდუქტი. საუკეთესო ფორმაკრეატინი არის ფხვნილი ან კაფსულები, ამ შემთხვევაში პირველი ვარიანტი. თუ ვიმსჯელებთ მრავალი კვლევის მიხედვით, ეს ძალიან კარგი პროდუქტიგვერდითი ეფექტების გარეშე. ექსპერტების აზრით, ამ მწარმოებლის კრეატინი ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში. სპეციალური ფორმულა, წვრილი გრანულები და ყველაფერი ერთად მუშაობს გამძლეობისთვის და კრეატინის აუცილებელი ნაწილაკები ბევრჯერ მცირდება, რაც გავლენას ახდენს მის შეწოვაზე საუკეთესოდ.

ამ პრეპარატის ღირებულება ოდნავ დაბალია. კილოგრამიანი პაკეტისთვის მოგიწევთ 1500 რუბლის გადახდა. სპორტსმენების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, ამ პროდუქტის გამოყენებით, შედარებით მოკლე პერიოდში მარტივად შეგიძლიათ მოიმატოთ 10-15 კგ კუნთოვანი მასა.

HEMO-RAGE BLACK BY NUTREX

ეს არის განახლებული ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად. ასეა - სპორტდარბაზში შესვლამდე. ეს პროდუქტი 200 გრ 2000 რუბლს შეადგენს.ეს არის კოქტეილი ტურინისა და გაურანის, სინეფრინის და სხვა აქტიური ინგრედიენტებისგან, რომლებიც კრეატინის ხელმძღვანელობით იძლევა საოცარ ეფექტს. გარანტირებული გაქვთ მაქსიმალური კონცენტრაცია და გამძლეობა, როგორც არასდროს. ჭარბი ცხიმიფაქტიურად მიფრინავს და იქნება იმდენი ენერგია, რომ მოგინდებათ სპორტდარბაზში ცხოვრება. თუმცა, მიუხედავად ყველა უპირატესობისა, ეს პროდუქტი ძალიან მძიმეა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის; გვერდითი მოვლენები.

რომ შევაჯამოთ, მინდა ვთქვა, რომ რაიმე დანამატის მიღებამდე საჭიროა კონსულტაცია გამოცდილი ტრენერი. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ შეცდომები და იპოვოთ ზუსტად ის პროდუქტი, რომელიც თქვენთვის იდეალურია.

ეხება ბუნებრივ ამინომჟავებს. ის ემსახურება კუნთების ენერგიით სწრაფად უზრუნველყოფას. ორგანიზმი არა მხოლოდ იღებს კრეატინს საკვებიდან, არამედ თავად გამოიმუშავებს მას. ყველა ხორცი და ფრინველი მდიდარია კრეატინით.

კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და შესწავლილი დანამატი, რომელიც ხელმისაწვდომია ბაზარზე. ამ მომენტშიბაზარზე. უკვე დიდი ხანია საიმედოდ დამტკიცებულია, რომ ეს ნივთიერება ხელს უწყობს კუნთების მასის ეფექტურად აშენებას, მატებს გამძლეობას და ძალას და ზრდის პროდუქტიულობას.

კრეატინი თავდაპირველად გამოიყენებოდა სპრინტერების მიერ კუნთების მასის ასაშენებლად, რომელსაც კვლავ შეეძლო მაქსიმალური სიმძლავრის გამომუშავება ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამ თვისებების წყალობით, ის ასევე შესაფერისია ძალის სპორტსმენებიმათი მუშაობის ოპტიმიზაციისთვის. გასული ათწლეულების განმავლობაში, კრეატინის ფრთხილად შესწავლამ გამოავლინა მისი მრავალი ძლიერი მხარე.

კრეატინი მოქმედებს როგორც ბუფერი უჯრედულ დონეზე, რადგან ხელს უშლის მათში დაჟანგვის პროდუქტების დაგროვებას, რაც იწვევს კუნთების დაღლილობას. გარდა ამისა, კრეატინი ეხმარება სხეულს გლიკოგენის რეზერვების შენახვაში, რაც ზრდის კუნთების ენერგეტიკულ რეზერვებს, რაც მათ საშუალებას აძლევს გაცილებით დიდხანს იმუშაონ. ამ ამინომჟავის აღწერილი თვისებების წყალობით, სპორტსმენებს შეუძლიათ გააძლიერონ ვარჯიშის პროცესი.

ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინი ეხმარება სხეულს ანაბოლური ზრდის ფაქტორების უფრო ეფექტურად გამომუშავებაში. ეს ქიმიური მესინჯერები სიგნალს აძლევს სხეულს დამატებითი კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. ასეთი მექანიზმები ავსებენ და აძლიერებენ ერთმანეთს. ამ თვისებების წყალობით, ყველა სპორტსმენი, რომელიც იღებს კრეატინის დანამატებს, ამჩნევს მათი ფიზიკური პოტენციალის წარმოუდგენელ ზრდას.

კრეატინი არის საკვები დანამატი, რომელიც პრაქტიკულად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის (აშკარა დოზის გადაჭარბების გარეშე). ეს მითითებულია არა მხოლოდ ბუნებრივი წარმოშობაკრეატინი, არამედ მრავალი კლინიკური კვლევა.

როგორ მივიღოთ კრეატინი?

სხვების აღებასთან შედარებით საკვები დანამატებიკრეატინის მიღებას აქვს გარკვეული დახვეწილობა. ჩვეულებრივ, ის იწყება დატვირთვის ფაზაში, როდესაც დღეში 20 გ პრეპარატი მიიღება 5-10 დღის განმავლობაში (საუკეთესოა 5 გ 4 დოზით). დატვირთვის ფაზას ცვლის შემანარჩუნებელი ფაზა, რომლის დროსაც დღიური დოზა მცირდება 3-5გრ-მდე და ის შეიძლება გაგრძელდეს რამდენ ხანსაც სასურველია.

ზოგიერთი სპორტსმენი დაუყოვნებლივ იწყებს შენარჩუნების ფაზას, გვერდის ავლით შოკის დატვირთვის ფაზას.ისინი ამას მოტივირებენ იმით, რომ ამ გზით მათ შეუძლიათ აირიდონ გვერდითი მოვლენები, მაგალითად, კუჭის აშლილობა ან წყლის დაგვიანებული დრენაჟი. მაგრამ ამ მიდგომით, კრეატინის ეფექტის გამოვლენას უფრო მეტი დრო დასჭირდება.

ჯერ კიდევ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ კრეატინის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ციკლურად, თუმცა ბევრი ადამიანი მიდრეკილია შესვენების დროს მის მიღებაზე. ვინაიდან კრეატინი ხელს უშლის მკაფიო და ხისტი ფორმების მიღებას, უმჯობესია უარი თქვან მას შეჯიბრებამდე.

საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად

იმის გამო, რომ კრეატინი მაქსიმალურად შეიწოვება მისი თანდასწრებით, უმჯობესია მისი მიღება საკვებთან ერთად, განსაკუთრებით ნახშირწყლებთან ერთად ან ენერგეტიკული სასმელები. კუნთებზე კრეატინის მოქმედება კუმულაციურია, ამიტომ მკაცრი დრომიღება არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი. ზოგიერთი სპორტსმენი ამატებს მას ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის რყევაში. ვინაიდან კრეატინის დიდმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა, ასეთი სიმპტომების გამოვლენის შემთხვევაში დოზა უნდა შემცირდეს.

როგორ მივიღოთ კრეატინი

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-02-02 Დათვალიერება: 157 509 შეფასება: 5.0

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ამ სტატიის წაკითხვამდე გირჩევთ გაეცნოთ კრეატინის მოქმედების პრინციპს. ამ გზით თქვენ უკეთ გაიგებთ ზოგიერთ პუნქტს. მაგრამ თუ ეს არ არის საჭირო თქვენთვის, მაშინ დავიწყოთ.

დოზირება

კვლევების უმეტესობა ამბობს, რომ თუ დღეში 5 გრამზე ნაკლებ კრეატინს მიიღებთ, შედეგი ან არ გექნებათ, ან ძალიან სუსტი. მეორეს მხრივ, იგივე კვლევები აჩვენებს, რომ დღეში 15 გრამზე მეტის მიღებას აზრი არ აქვს. ვინაიდან დაახლოებით ამ მაჩვენებლის შემდეგ, დოზის გაზრდა შედეგზე აღარ მოქმედებს. ფაქტია, რომ ჩვენი კუნთების უნარი შეინახოს კრეატინი შეზღუდულია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენი კუნთები შთანთქავს მას იმდენს, რამდენიც შეუძლიათ და არა იმდენს, რამდენსაც ჩვენ საკუთარ თავში ვყრით. Მეორეს მხრივ ოპტიმალური რაოდენობაკრეატინი პირდაპირ კავშირშია სპორტსმენის წონასთან. და უფრო ზუსტად - მისი კუნთოვანი მასის წონით. მეჩვენება, რომ მცირე და საშუალო წონის სპორტსმენებისთვის ოპტიმალური დოზაა 5-10 გრამი დღეში. მძიმე წონისთვის (90 კგ-ზე მეტი) დაახლოებით 10-15 გრამი დღეში.

ბევრს სმენია კრეატინის ე.წ „დატვირთვის“ შესახებ. მისი არსი ჩვეულებრივ მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენი იღებს კრეატინის ორმაგ დოზას (დაახლოებით 20 გრამ დღეში) პირველი კვირის განმავლობაში. შემდეგ კი გამოყენება მცირდება ჩვეულებრივ დოზამდე. იდეა ისაა, რომ ეს მიდგომა ხელს უწყობს კუნთების კრეატინით უფრო სწრაფად გაჯერებას. პრინციპში, ეს მართალია. მაგრამ საბოლოო ჯამში, კრეატინის გამოყენების შედეგი იგივე იქნება. უბრალოდ, "ჩატვირთვის" შემთხვევაში, გაჯერება რამდენიმე დღით ადრე მოხდება. ასე რომ (როგორც ხედავთ) ამ მეთოდის გამოყენების დიდი აუცილებლობა არ არის.

გამოყენების ხანგრძლივობა

თეორიულად, შეგიძლიათ მიიღოთ კრეატინი შეუფერხებლად, რადგან არ არსებობს გვერდითი მოვლენები. თუმცა, არსებობს იმის საშიშროება, რომ დროთა განმავლობაში კუნთები ნაკლებად რეაგირებენ ამ დანამატზე. ამიტომ, ბევრი ექსპერტი თანხმდება, რომ ის უნდა იქნას მიღებული დაახლოებით 1,5 - 2 თვის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ მცირე ხნით. მაგრამ კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, რომ თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში შესვენების გარეშე გამოიყენოთ კრეატინი, ერთადერთი რაც შეიძლება შეგხვდეთ არის მისი ეფექტურობის დაქვეითება.

Როგორ გამოვიყენო

კუნთების უჯრედებში კრეატინის ტრანსპორტირება საკმაოდ რთულია. კრეატინის საკმაოდ დიდი ნაწილი იშლება. კვლევის შედეგად გაირკვა (ეს დიდი ხანია არ არის საიდუმლო), რომ ინსულინი ეხმარება კრეატინის კუნთებში უცვლელად მიწოდებას. და სისხლში ინსულინის დონის გაზრდის ყველაზე მარტივი გზა არის რაიმე ტკბილის ჭამა ან დალევა. შეიძლება არც ისე მეცნიერულად ჟღერდეს, მაგრამ ასეა. ამიტომ უმჯობესია კრეატინი შეურიოთ წვენს, გეინერს ან სხვა ტკბილ სასმელს.

როდის გამოვიყენოთ

თუ დეტალებში არ შედიხართ, მაშინ ვარჯიშთან დაკავშირებით დღის დრო და დრო დიდი მნიშვნელობა არ აქვს. თუ დეტალებს ჩავუღრმავდებით, მაშინ ვარჯიშის დღეს უმჯობესია მიირთვათ იგი მაშინვე (ამას ზოგადად ბევრი ექსპერტი გვირჩევს). სადღეღამისო დოზა შეიძლება დალიოთ ერთ ჯერზე ან ორჯერ გაიყოთ. 2-ჯერ მაინც თუ გაყოფთ, ნამდვილად არ გაუარესდება. და კიდევ ერთი – აზრი აქვს გაყოფას, თუ დღეში 10 ან მეტ გრამს მოიხმართ. რაც შეეხება დღის დროს, ბევრი გვირჩევს მის გამოყენებას დილით. პრინციპში გეთანხმები, ვინაიდან კრეატინს აქვს სუსტი მატონიზირებელი ეფექტი. და ბოლოს, რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ რისი აღება ჯობია. პრინციპში, ევროპელი და ამერიკელი მწარმოებლების კრეატინის ხარისხი თითქმის ერთნაირია. ამიტომ, კრეატინის არჩევისას, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ძირითადად ღირებულებაზე. და ყველაზე იაფი კრეატინი არის კრეატინის ფხვნილი. ჩემი აზრით საუკეთესო ვარიანტებია:

Ექსპერტის მოსაზრება

სემერკოვა ლეილა - მწვრთნელი, სპორტული კვების სპეციალისტი 7pit.ru მაღაზიაში

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს გამოიყენოს კრეატინი ვარჯიშის დროს, გვინდა ყურადღება მივაქციოთ შემდეგ პუნქტებს: 1. კრეატინის ყველაზე გავრცელებული და დადასტურებული ფორმა ამჟამად მონოჰიდრატია. კრეატინის სხვა ფორმებს (მაგალითად, ჰიდროქლორიდს) უკეთესად იღებენ ის სპორტსმენები, რომლებსაც უკვე აქვთ მონოჰიდრატთან ვარჯიშის გამოცდილება და აქვთ რაღაც შესადარებელი. მათ შეიძლება იგრძნონ ან ვერ იგრძნონ განსხვავება, ასე ვთქვათ. 2. კრეატინი საუკეთესოდ იღებენ მათ, ვინც ცოტა ხანს ვარჯიშობს. ეს საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ძალის მაჩვენებლები და გაზარდოთ გამძლეობის ბარიერი, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს გაუმჯობესებულ შედეგებს, როგორც რკინასთან მუშაობისას, ასევე სხვა დისციპლინების სპორტსმენებში (მაგალითად, ხელჩართული ბრძოლა). გამოცდილი სპორტსმენებისთვის უმჯობესია კრეატინის მიღება მხოლოდ შეჯიბრების დროს, რადგან ასეთი სპორტსმენების გამძლეობისა და სიძლიერის მაჩვენებლები უკვე მაღალ დონეზეა და მონოჰიდრატის მიღების შედეგი გაცილებით ნაკლები იქნება შესამჩნევი, ვიდრე დამწყებთათვის. 3. კრეატინის ნებისმიერი ფორმის მიღებისას არ არის საჭირო დატვირთვის ნაბიჯი. სტატიაში სწორად აღინიშნა, რომ მონოჰიდრატის შემთხვევაში, დატვირთვის ფაზა ოდნავ დააჩქარებს ეფექტს, მაგრამ ეს არც ისე მნიშვნელოვანია და თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ერთხელ არ დაიტვირთოთ ღვიძლი. კრეატინის სხვა ფორმების შემთხვევაში (იგივე ჰიდროქლორიდი), სადაც ხსნადობა უფრო მაღალია, დატვირთვის ფაზა აშკარად არ არის საჭირო. 4. კრეატინის მიღებისას მიჰყევით გამოყენების ინსტრუქციას. კიდევ უკეთესი, დაყავით რეკომენდებული დოზა ორჯერ მეტ დოზად, ვიდრე დაწერილია. მაგალითად, თუ გირჩევენ 5 გრ. 2 დოზით მიიღეთ 5 გრამი. 4 დოზით. მაგრამ ეს ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია. 5. მიიღება კურსებზე. ვინაიდან არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ კრეატინი საზიანოა დიდი ხნის განმავლობაში მიღებისას, მაგრამ ასევე არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ ის არ არის მავნე ხანგრძლივი მიღებისას, უმჯობესია არ გარისკოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შეისვენოთ. 6. ვეთანხმებით სტატიის ავტორს, რომ კრეატინი არ შეიძლება იყოს მიბმული ვარჯიშის დროს და მისი მიღება ნებისმიერ დროს შეიძლება. ეს არ შეცვლის ორგანიზმში მთლიან შინაარსს. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, თუ ვარჯიშამდე მიიღებთ კრეატინს (დაახლოებით 30 წუთი ფორმის მიხედვით), ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება, ნაკლებად დაიღლებით და მეტს გააკეთებთ. იგივე ეხება შეჯიბრებებს: კრეატინის გაზრდილი დოზის მიღება სპექტაკლის დაწყებამდე ზრდის ძალას და გამძლეობას.

დიდენკო ლეონიდი - მაგისტრი პაუერლიფტინგში და სპორტული კვების მაღაზიის დირექტორი