სიმპათიური მამრობითი ტანი ჰანტელებით. როგორ აითვისოთ ტანი - Street Workout - სხეულის წონის ვარჯიში

ბევრი მამაკაცი ოცნებობს გულმკერდის ფართო და ამოტუმბულ კუნთებზე, სწორედ ეს ანიჭებს მათ განსაკუთრებულ მამაკაცურობას. ვნახოთ, რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდზე სახლში.

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ლამაზი სხეული გქონდეთ, არ უნდა უგულებელყოთ ვარჯიში, ზოგჯერ ძალიან დამღლელიც, მაგრამ შედეგი ღირს. მამაკაცების უმეტესობა სამართლიანად ფიქრობს სპორტდარბაზში სიარულის შესახებ, რადგან ეს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარიანტია. სახლში მამაკაცებისთვის უფრო მეტად მიმართულია გულმკერდის არეში კუნთების ფორმის კორექტირებასა და გამკაცრებაზე, აგრეთვე მათ გამკაცრებასა და გაფართოებაზე.

პუშ-აპები მკერდის კუნთების ასაშენებლად ეფექტური საშუალებაა

თუ დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდის კუნთები სახლში პუშ-აპების გაკეთებით. ეფექტი შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში, მაგრამ საჭიროა სისტემატური მიდგომა. კვირაში მინიმუმ 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

Მნიშვნელოვანი! წონიანი ბიძგები დაგეხმარებათ შედეგის უფრო სწრაფად მიღწევაში.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის ბიძგების მეთოდები წარმოდგენილია შემდეგ ვარიანტებში:

• ვარჯიშის შესრულებისას ხელების ფართოდ გაშლა საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ ძირითადი დატვირთვა მკერდის შუა ნაწილზე, რადგან სწორედ ეს ნაწილი ტუმბოს;
• მკლავების მჭიდრო განლაგება სხეულთან უზრუნველყოფს მკერდის ზედა ნაწილის და მხრის წინა უბნის კუნთების ამოტუმბვას. გარდა ამისა, არის დატვირთვა ტრიცეფსზე;
• გულმკერდის ქვედა არეში სატუმბით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარები ან განავალი.

Მნიშვნელოვანი! პირველი ორი სახის ბიძგები შეიძლება გართულდეს ტაშით და ხტუნვით – ეს გაზრდის დატვირთვას კუნთებზე და სწრაფად მიაღწევს სასურველ ეფექტს.

თუ საკმარისი დროა, მაშინ სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, მაგრამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია რეჟიმის დაცვა.

დილის აქტიური გატარებით დაწყება შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ ფორმაში შესანარჩუნებლად, არამედ მთელი დღის განმავლობაში კარგი განწყობის უზრუნველსაყოფად და ჯანსაღი ღამის ძილისთვისაც კი. დილის ვარჯიშების გაკეთების ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი და მარტივი გზა არის სავარჯიშოების სერია სხეულის გარკვეულ პოზიციაზე დამაგრებით.

ვარჯიში რეჟიმის მიხედვით

ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან თავიდან ვარჯიშით არ უნდა დაიღალოთ, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მკერდის კუნთები, ისევე როგორც სხვები, საჭიროებენ დასვენებას და მოსვენებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი იღებენ ბევრ მიკროტრავმას, ხოლო კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ კლასებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.

ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ გულმკერდის კუნთები სახლში

Მნიშვნელოვანი! კუნთების ერთ-ერთი ჯგუფის დამუშავების შემდეგ შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს ხუთ დღეს. ასევე არ უნდა უგულებელყოთ სწორი კვება. კუნთების აღდგენის დასაჩქარებლად საჭიროა ცილოვანი საკვები.

გულმკერდის ვარჯიშების ეფექტური ნაკრები მამაკაცებისთვის

იგი შედგება რამდენიმე ეტაპისგან.

• ეტაპი 1. დათბობა.

დათბობის საუკეთესო სავარჯიშოებია:

• თოკზე ხტომა - მინიმუმ 100-ჯერ;
• "წისქვილზე". ტანი იატაკის პარალელურად ეშვება, ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი. თითებით თქვენ უნდა შეეხოთ მოპირდაპირე თითს, მეორე ხელი უნდა იყოს მიმართული ზემოთ. მერე პირიქით. მინიმალური უნდა გაკეთდეს 20-ჯერ თითოეულ ხელზე;

• სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით მოქცევა;
• დაიდეთ ხელები მხრებზე და გააკეთეთ 15 ბრუნი წინ და უკან.

Მნიშვნელოვანი! დათბობა დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და ტრავმის თავიდან აცილებაში.

• ეტაპი 2 და 4. გაჭიმვა.

გახურების შემდეგ უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა, რაც დაგეხმარებათ კუნთების მომზადებაში ვარჯიშისთვის და მოდუნების შემდეგ.

• ეტაპი 3. სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.
  • Აზიდვები.

ისინი არ გაძლევენ საშუალებას გულმკერდის ყველა კუნთის ამოტუმბვას, ამიტომ საუკეთესო ვარიანტი იქნება ყველა სახის ბიძგების გამოყენება მათი მონაცვლეობით. მაგალითად, შეავსეთ კლასიკური ვერსია სკამებზე ბიძგებით. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ განავალი გვერდებზე გაშლილი ხელების სიგანეზე, მოხრილი იდაყვის სახსრებში. ამ ვარჯიშით მკერდის კუნთების ამოტუმბვა უფრო დიდ შედეგს მოგცემთ. პოზიცია კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ ხელები სკამზე უნდა იყოს, ფეხები კი ჯვარზე ან დივანზე.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 ბიძგი და 4 სეტი, მათ შორის დაისვენოთ სამწუთიანი. მთავარია იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს ჩამოხვიდეთ. .

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში წონის დაჭერით.

• მწოლიარე მდგომარეობაში სხვადასხვა მიმართულებით ხელების მოტანა და გაშლა.

დაგჭირდებათ ორი სკამი. ეს ვარჯიში არის გულმკერდის კუნთებისთვის და ტარდება ჰანტელებით. განავალი ისე უნდა მოათავსოთ, რომ დაწოლოთ და არ იგრძნოთ დისკომფორტი. თქვენი ფეხები იატაკზე უნდა იყოს.

თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები თქვენს ხელში, შემდეგ კი დააკავშიროთ ისინი თქვენს თავზე, ოდნავ მოხარეთ ისინი იდაყვებში. სავარჯიშოს შესრულებისას თქვენ უნდა გამოაცალოთ ისინი მაქსიმალურ სიგანეზე და შეაერთოთ.

Მნიშვნელოვანი! სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 15-ჯერ და 4 მიდგომით მათ შორის სამი წუთის ინტერვალით.

• ჰანტელის ბიძგი მწოლიარე მდგომარეობაში.

პოზიცია ფაქტობრივად წინას იდენტურია, მაგრამ ხელები ისე უნდა იყოს შეკრული, თითქოს ჰანტელები კი არა, შტანგა ეჭირათ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ისინი თავის უკან და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 152-0 გამეორებით.

რაც უფრო მეტად არის დაკავებული სპორტსმენი ძალისმიერი სპორტით, მით მეტი დრო უნდა დახარჯოს კუნთების თითოეულ ჯგუფზე. ფაქტია, რომ დროთა განმავლობაში კუნთები ადაპტირებენ დატვირთვებს და ზრდისთვის აუცილებელია მათი მუდმივად სტრესის მდგომარეობაში შეყვანა ახალი ტიპის დატვირთვების ან დიდი ვარჯიშის მოცულობის საშუალებით. ამიტომ, გულმკერდის კუნთების წარმატებით დასამუშავებლად, ვარჯიში უნდა დაიცვას მკაფიოდ განსაზღვრული პროგრამები.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

• მკერდზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელი რაც შეიძლება ფართო. დამწყებთათვის ვიწრო მოჭერით უნდა დაიწყონ, მაგრამ მთავარია არ გადააჭარბოთ, რომ დატვირთვა სწორ კუნთებზე გადავიდეს.
• დასაწყებად, სავარჯიშოების შესრულებისას ხელები მაქსიმალურად მაღლა უნდა ასწიოთ.
• პრესა ან შეკუმშვა უნდა მოხდეს სწრაფი ტემპით, აწევა კი ნელი ტემპით.
• Push-ups უფრო ეფექტური იქნება, თუ თქვენი ფეხები უფრო მაღალია, ვიდრე თქვენი უფროსი.
• თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ სუნთქვის პროცესი. დატვირთვისას ყოველთვის უნდა ამოისუნთქოთ, ხოლო მოდუნებისას ჩაისუნთქოთ.
• უნდა გახსოვდეთ დასვენების შესახებ. უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე ან ორ დღეს, მაგრამ სისტემატურად. კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო, რომ აღდგეს მძიმე დატვირთვისა და მიკროტრავმების შემდეგ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ნებისმიერ ტრენინგში არის თანმიმდევრულობა და მიზანდასახულობა. სწორედ მუდმივი ვარჯიშის საშუალებით ხდება სასურველი ეფექტის უზრუნველყოფა, რომლის მიღწევასაც დიდი დრო არ დასჭირდება. მხოლოდ ორი კვირის ვარჯიში ამ სავარჯიშოების კომპლექტზე - და შედეგი უკვე შესამჩნევი იქნება.

გულმკერდის ვარჯიშები სახლში დაგეხმარებათ შექმნათ კარგი და ლამაზი გულმკერდის კუნთოვანი კორსეტი. მთავარია დაიწყოთ ვარჯიში და პირველი შედეგების გამოჩენისას ვარჯიშზე უარის თქმა არ უნდა მოხდეს.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი ტანი და აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. ეს სავარჯიშოები ძირითადი კუნთების (იგივე ტორსი) ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლშიც და მიიღებთ ლამაზ აბს, ძლიერ ზურგს და ლამაზ პოზას.

რაც უნდა იცოდეთ...

• მუცლის კუნთების გაძლიერება ძალიან მარტივია. თუ სწორად მიუდგებით ჩემს ვარჯიშებს, ეს მალე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება სიმძიმეების აწევაში, ოლიმპიურ აწევაში და ბევრ სხვა გამძლეობის ვარჯიშში.
• სავარჯიშო წვნიანი შესანიშნავია, როდესაც გამოიყენება ღრმა ბირთვის კუნთების გასააქტიურებლად, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მენჯის და ხერხემლის სტაბილურ ფუნქციონირებაზე. გარდა ამისა, კუნთების ამ ჯგუფში ჩვეულებრივ შედის მუცლის ირიბი და განივი კუნთები, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. ამავდროულად, ეს ვარჯიში ათავისუფლებს ხერხემალს არასაჭირო დახრისგან.
• გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი სავარჯიშოა მთელი თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად. ის აძლიერებს კვადრატულ წელის კუნთებს. ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ამაგრებს ბარძაყის კუნთებს, ხოლო ბარძაყის ძლიერი კუნთების გარეშე მუცლის კუნთების გაძლიერებას აზრი არ აქვს.
• პლანკი და გვერდითი პლანკი - გეხმარებათ თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაში, ხოლო ხერხემლის სტრესის შემცირებაში. მაგრამ საჭირო იქნება ისეთი ელემენტის დამატება, როგორიცაა აწეული ფეხის დაჭერა. ეს აძლიერებს მუცლის ქვედა და მომხრელ კუნთებს.

სავარჯიშოები ტანისთვის სახლში

მოხარეთ მუხლები და დააჩქარეთ

რამდენად კარგად ავარჯიშებთ ძირითად კუნთებს, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს შესრულებაზე სპორტდარბაზში. როდესაც სწორად მოემზადებით, თქვენი ძალა მაშინვე გაუმჯობესდება აწევის, გატაცების, ხტუნვის და მრავალი სხვა მძიმე წონის ვარჯიშის დროს.

მუცლის კუნთების გაძლიერება მარტივია. მე შემოგთავაზებთ ერთი შეხედვით ორაზროვან, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს: თქვენ უნდა მოხაროთ მუხლები და დაჯდეთ, ისევე, როგორც ამას აკეთებთ ტუალეტში. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ვარჯიშის ყველაზე ელეგანტური სახეობა და ჩემს ყველა კლიენტს ნამდვილად არ უყვარს ისინი მხოლოდ ამ მიზეზით. მიუხედავად იმისა, რომ აქ ღირს იმაზე ფიქრი, რომ ყველა - სასტიკი მამაკაცებიდან დაწყებული ნაზი, გამხდარი და ტკბილი გოგოებით დამთავრებული - ამას ყოველდღე აკეთებს და, ფაქტობრივად, ამ სიტუაციაში ამაზრზენი არაბუნებრივი არაფერია. ეს სავარჯიშო ეხმარება დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კლიენტები ააქტიურებენ მუცლის კედლისა და მენჯის იატაკის სამივე ფენას.

360 გრადუსიანი გააქტიურება

წარმოიდგინეთ თქვენი ტანი, როგორც წყლის პლასტმასის ბოთლი. წარმოიდგინეთ, რომ ცარიელია. როცა ბოთლში არაფერია, მისი გაწურვა ადვილია და ისეთივე ადვილია მისი მოხრა და ფორმის გაფუჭება. მაგრამ თუ პლასტმასის ბოთლს ცემენტით აავსებთ, ის იმდენად გამაგრდება, რომ ვერ გაწურავთ. ასე ხდება, როცა მუხლებს იხრებით, ჯდებით და მენჯის და მუცლის კუნთების დაჭიმვით, რითაც გაზრდით ინტრააბდომინალურ წნევას - ის ინარჩუნებს მუცლის კუნთებს დაძაბულს და უზარმაზარ ძალასა და ენერგიას გადასცემს თქვენს სხეულს.

ამ ვარჯიშის სწავლა სულაც არ არის რთული. პირველ რიგში, ჩვენ ვსვამთ კლიენტს ჰორიზონტალურ სკამზე ან სკამზე. ჩვენ უკან ვდგავართ. შემდეგ დააჭირეთ თითებს წერტილებად მის ქვედა ზურგზე, მენჯის ზემოთ. შემდეგი, კლიენტს სჭირდება მენჯის და ზურგის კუნთების დაძაბვა. თუ ის სწორად და ეფექტურად ასრულებს სავარჯიშოს, მაშინ თქვენი თითები სიტყვასიტყვით უნდა აიწიოს. თითოეულ თითზე წნევა თანაბარი უნდა იყოს. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ინტრააბდომინალური წნევა თანაბრად ნაწილდება სხეულის შუა ნაწილზე. ეს არის ჩვენი მიზანი.

თუ დაძაბულობა ერთ-ერთი თითის ქვეშ მდებარე მიდამოში უფრო სუსტია, უბრალოდ დაუპირისპირდით კლიენტს გაზრდილი საპირისპირო წნევით და უთხარით, რომ ყურადღება გაამახვილოს ცერა თითის შემდგომ გადაადგილებაზე, შემდეგ ჯერზე, როცა ის მენჯის და მუცლის კუნთებს დაჭიმავს.

როგორც წესი, მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება თქვენი ქვედა ზურგის ორივე მხარეს თანაბარი დაძაბულობის განვითარებას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში ნებისმიერი სიმძიმის აწევის ვარჯიშის წინ. ეს გაზრდის თქვენს ძალას და დაიცავს ხერხემალს ჩაჯდომის, დედლიფტის და მრავალი სხვა ვარჯიშის დროს.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დაძაბულობა სახის კუნთებში და არ უნდა გაგრძნობინოთ ქოშინი. მენჯის კუნთების და მუცლის კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის დროს უნდა ისწავლოთ სწორად და გაზომილი სუნთქვა.

მუცლის დაძაბულობის დაუფლების შემდეგ, თქვენ ავტომატურად შეზღუდავთ ზედმეტ მოძრაობას წელის არეში ვარჯიშის დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მძიმე წონა ხერხემლის რისკის გარეშე.

3 საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი ძირითადი კუნთების გასავარჯიშებლად

რაც შეეხება ძირითად ვარჯიშს, აუცილებლად სამი სახის ვარჯიში მივდივარ. და ეს არის ის, რასაც რეგულარულად ვიყენებ სპორტსმენებთან, რომლებსაც ვწვრთნი. თითოეულ სავარჯიშოს აქვს საკუთარი სამიზნე ორიენტაცია და თითოეული მათგანი ხელს უწყობს შესრულების გაუმჯობესებას და გარე ესთეტიკური ბალანსის ჩამოყალიბებას.

წვნიანი აურიეთ ქვაბში

ეს სავარჯიშო, რომელიც პოპულარობით სარგებლობს სტიუარტ მაკგილის მიერ, დოქტორი. ეს იყო ჩემი პროგრამირების მთავარი საფუძველი იმ დღიდან, რაც მან მაჩვენა. წვნიანის მორევა ქვაბში წარმოუდგენელი სავარჯიშოა ბირთვისა და ტანის ღრმა კუნთების გასააქტიურებლად, ხერხემლის გადაჭარბებული მოქცევისგან. ამ ვარჯიშის გასაღები არის თქვენი მხრის სახსრების მოძრაობის შეზღუდვა. ტანი არ უნდა იყოს მოხრილი, თაღოვანი ან შემობრუნებული.

გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხითგვერდითი ფიცარი შესანიშნავი სავარჯიშოა კვადრატული წელის კუნთებში სიძლიერის შესაქმნელად, რომლებიც გვხვდება ქვედა ნეკნში და მენჯის ზედა ნაწილში, ხერხემლის თითოეულ მხარეს. ეს სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც აწუხებს წელის ტკივილი.

ვარჯიშის დროს მენჯის სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად აუცილებელია კვადრატული კუნთების გაძლიერება.

ვიდეოს ვერსია ოდნავ გაშლილია, რადგან ზედა ფეხი ამაღლებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აწეული ფეხი ასევე ხელს შეუწყობს ბარძაყის გარშემო კუნთების გაძლიერებას. გახსოვდეთ: მუცლის ვარჯიში ბარძაყის კუნთების გაძლიერების გარეშე აზრი არ აქვს.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ფიცრები და გვერდითი ფიცრები სხვადასხვა ვარიაციით კარგია თქვენი სიძლიერის მაქსიმიზაციისთვის ხერხემლის დაზიანების გარეშე, მაგრამ ისინი არ ფარავს ტანის ყველა საჭირო ადგილს.

ბევრი სპორტსმენი ვვარჯიშობდი, რომლებიც კარგად ერკვეოდნენ ფიცრის ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციებში, მაგრამ საშინელი შედეგი ჰქონდათ ფეხის ვარჯიშებში. მათ აკლდათ საჭირო ძალა მუცლის ქვედა ნაწილში და ბარძაყის მომხრეებში.

ფეხის აწევის განხორციელების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ჩემი საყვარელი ვერსია ასე გამოიყურება რგოლებზე ჩამოკიდებისას 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იდაყვებით. თუ ბეჭდები არ არის თქვენი არჩევანი, მაშინ დაიჭირეთ დაწყვილებული ჰორიზონტალური ზოლები ნეიტრალური მჭიდით ისე, რომ თქვენი ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.

ამ ვარჯიშის სარგებელი ის არის, რომ იგი აშენებს უწყვეტ ნერვულ კავშირს თეძოებსა და მუცლებს შორის. ეს ნამდვილად გაგხდით ბევრად უფრო ძლიერ სპორტსმენად. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ფეხის აწევა ვარჯიში საშუალო სიჩქარით. თუმცა, ძლიერმა სპორტსმენებმაც კი უნდა შეასრულონ ეს ვარჯიში რაც შეიძლება ნელა. ნელი უკეთესია.

სამმაგი ძალის ძირითადი ვარჯიშები

ამ სავარჯიშო სისტემის გამოყენება შესაძლებელია თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს, კვირაში 3-6-ჯერ. მირჩევნია გავაკეთო ისინი ვარჯიშის დასაწყისში, რათა დამყარდეს ზურგისა და ხერხემლის სტაბილური პოზიცია. ეს დაგეხმარებათ მომავალში მეტი წონის აწევაში. თუმცა, თუ თქვენ ნამდვილად გაინტერესებთ მხოლოდ ამ ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდა, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ რადიკალურად საპირისპირო ეფექტი - თქვენი მუცლის კუნთები უბრალოდ დაიღლება და აღარ მიიღებთ სასურველ ეფექტს ძირითადი ვარჯიშისგან.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არსებობს ორი გზა - გაზარდოს შესაძლო აწევის რაოდენობა შემდგომი ვარჯიშის დროს ან მუცლის კუნთების ამოწურვა ვარჯიშისთვის შეუფერებელ მდგომარეობაში. აირჩიე შენთვის.

სიხშირე : კვირაში 3-6 ჯერ

1A: აურიეთ წვნიანი ტაფაში - 10 ნელი გამეორება (5 თითოეული მიმართულებით)

დასვენება - 30 წამი

1B: გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხით - გააჩერეთ თითოეული მხარე 30 წამის განმავლობაში.

დასვენება - 30 წამი

1B: ჩამოკიდებული ფეხების აწევა – 5 სუპერ ნელი გამეორება

დასვენება - 30 წამი. გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში კიდევ სამჯერ.

პროგრესი

დაიწყეთ სამი ვარჯიშით პირველი კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაამატეთ კვირაში ერთი ვარჯიში, სანამ კვირაში ექვს ვარჯიშს მიაღწევთ. შეინარჩუნეთ ეს სიხშირე რაც შეიძლება დიდხანს. თუ სავარჯიშოები უფრო რთული უნდა გახადოთ, აი, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თითოეულისთვის:

წვნიანი ქვაბში ურიეთ: გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ, წარმოსახვითი ტაფის დიამეტრი ან მოძრაობა შეანელეთ.

გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხით: მოათავსეთ იდაყვი საქანელაზე ან მიამაგრეთ ელასტიური ზოლი თეძოებზე, მუხლების ზემოთ.

ჩამოკიდებული ფეხების აწევა: შეასრულეთ ფეხის აწევა კიდევ უფრო ნელა ან გამართეთ ფეხები ამაღლებული რამდენიმე წამის განმავლობაში ყოველი გამეორებისას.

ბოლოს და ბოლოს

ახლა თქვენ გაქვთ ორი გზა, რომ მიიღოთ მეტი თქვენი ვარჯიშიდან. პირველ რიგში, თქვენ ისწავლეთ როგორ სწორად ივარჯიშოთ თქვენი ტანი (ძირის კუნთები). მეორე, თქვენ გაქვთ მაღალი ხარისხის ძირითადი სავარჯიშო გეგმა, რომელიც ურტყამს თქვენს ყველა კუნთს სამი ვარჯიშით. მიჰყევით ამ გეგმას მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში და პროგრესირებთ და გამოიყურებით უკეთესად, ვიდრე ოდესმე.

ამოტუმბული, ძლიერი ტანი თითქმის ნებისმიერი მამაკაცის დეკორაციაა. ფართო მხრები კი მისი განუყოფელი ნაწილია. როგორ ავწიოთ ფართო მხრები?

გაითვალისწინეთ, რომ ჩვენ არ ვსაუბრობთ სხეულის სტრუქტურის გენეტიკურ მახასიათებლებზე, არამედ ვიზუალურად კარგი კუნთოვანი ფუძის შექმნაზე. თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ მხრები გულმკერდის გარშემოწერილობის გაზრდით, უფრო მასიური დელტას (დელტოიდური კუნთების) არსებობით და ლატისიმუსის კუნთების დათვლაზურგი. ეს არის კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებსაც შეუძლიათ ტანს სამკუთხა იერსახე მისცეს და ვიზუალურად გახადონ ფართო მხრები.

დელტოიდები არის კუნთები, რომლებიც მთლიანად ფარავს მხრის სახსარს და შედგება სამი სეგმენტისგან. წინა, შუა და უკანა დელტოიდები. ამ კუნთების ზომა გავლენას ახდენს მხრების სიგანეზე, მაგრამ არა ძალიან, რადგან ეს არ არის ძალიან კუნთების დიდი შეკვრა. მაგრამ მრგვალი ფორმის გამო, ვიზუალურად ანიჭებს მხრებს უფრო ფართო, მასიურ იერს.

ლატები არის საფუძველი. დელტებთან ერთად ზურგის კუნთებივიზუალურად დიდად ადიდებს და "გაშლის" მხრებს. ლათ ზურგის კუნთებიეს არის სხეულის ერთ-ერთი უდიდესი კუნთი და ვარჯიშის დროს საკმარისი ყურადღება უნდა მიექცეს. ვინაიდან ისინი ძალიან დიდია, პროგრესი დაუყოვნებლივ არ შეინიშნება. და თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი მოთმინება, რომ მაქსიმალურად გააკეთოთ ზურგის ვარჯიშები ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. და ერთ დღეს მაისურების ზომა მიანიშნებს იმაზე, რომ ან ყველა პერანგი გახდა პატარა, ან ზურგი უფრო ფართო ხდება.

გულმკერდის მოცულობის (ზომის) ზრდამ შეიძლება მნიშვნელოვნად "გაავრცელოს" მხრები. ჭამე საკმაოდ ბევრი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მკერდი. ერთ-ერთ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს "პულოვერი". ეს ვარჯიში ძალიან კარგად გაჭიმვის საშუალებას გაძლევთ. ზურგის კუნთებიდა შესაბამისად შექმენით შესრულების უფრო დიდი ამპლიტუდა. ეს ვარჯიში ასევე კარგად ამუშავებს მუცლის და გულმკერდის კუნთებს. პულოვერის შესრულებისას არ გჭირდებათ ძალიან მძიმე წონებით მუშაობა. დატვირთვა უნდა იყოს ადეკვატური. იმათ. კუნთები უნდა იყოს დაძაბულობის ქვეშ, მაგრამ შესაძლებელი უნდა იყოს მათი მაქსიმალურად დაჭიმვა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეუძლია პულოვერს მაქსიმალური ეფექტი ჰქონდეს.

სავარჯიშოების კომბინაციები შესაქმნელად ფართო ბეჭებიამდენი. ამ საკითხში მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული სხეულის ინდივიდუალური შესაძლებლობები. მისაღებად ფართო ბეჭებისაკმარისი არ არის მხოლოდ დაუფიქრებლად შეასრულოთ აწევა, ყველა სახის მწკრივი და სხვადასხვა მკლავის რხევა. თქვენ გჭირდებათ დაბალანსებული სასწავლო პროგრამა. მხოლოდ პროფესიონალ ინსტრუქტორს შეუძლია შექმნას ასეთი პროგრამა. ის მაშინვე გეტყვით ზუსტად რა დონის დატვირთვა იქნება ოპტიმალური, დააკვირდება ვარჯიშების სისწორეს და მოგცემთ აუცილებელ რეკომენდაციებს საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

ამ საკითხში მეგობრების, ნაცნობების და განსაკუთრებით ინტერნეტის რჩევებით არ უნდა იხელმძღვანელოთ. ფაქტია, რომ სხეულის ინდივიდუალურობა კარნახობს მის ინდივიდუალურ რეჟიმს და ვარჯიშის მეთოდს. და არასწორმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი შედეგები მაღალი ხარჯებით ან თუნდაც ზიანი მიაყენოს.

კომპეტენტური სასწავლო გეგმა, გამოცდილი ინსტრუქტორი, დაბალანსებული დიეტა და ადეკვატური დასვენება შეუძლია უზრუნველყოს ფართო, ძლიერი მხრები საკმარისადმოკლე დროში.

რომელ ბიჭს არ უნდა ფართო მხრები და ვიწრო წელი? ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის ზოგიერთ ნიუანსს, რომ მიიღოთ სასურველი V- ფორმის სპორტსმენის ტანი და გამოიყურებოდეს უფრო მძლავრი, მაშინაც კი, თუ გენეტიკურად არ გაქვთ ფართო მხრის სარტყელი.

ვიწრო წელზე შეკუმშული მასიური მხრების იერი ბოდიბილდერებს დანარჩენი ხალხისგან გამოარჩევს. მაგრამ ეს V- ფორმის ტანი არ არის მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის შედეგი.

ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ზედა ტანში და ასევე იმუშაოთ მუცლის კუნთებზე. თუ წელის ირგვლივ ბევრი ცხიმი გაქვთ, შეიძლება მოგიწიოთ კარდიო ვარჯიში და მკაცრი დიეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი „V“ ფორმა „U“ ფორმას დაემსგავსება.

არსებული ვარჯიშების შეცვლით, შეგიძლიათ მეტი აქცენტი გააკეთოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც გახდებით უფრო ძლიერი და განიერი წელიდან მხრის სარტყელამდე.

1. გაიფართოვეთ მხრები.

სამი დელტოიდიდან - წინა, შუა და უკანა - შუა დელტოიდები არის ის, რაც თქვენს მხრებს ყველაზე მეტ სიგანეს აძლევს. თქვენს შუა დელტოიდებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ ნახოთ უფრო სწრაფი შედეგები თქვენს გაფართოებაში.

სკამების პრესები, ზემოდან ჰანტელების წნეხი ან ვერტიკალური რიგები წვერით და ჰანტელებით ნიკაპამდე, როდესაც იდაყვები მაღლა და გვერდებზე აწვება, მშვენივრად მუშაობს მთელი მხრის სარტყლის გასავითარებლად, მაგრამ როცა საჭიროა შუა დელტოიდების მოცულობის გაზრდა. , მაშინ ყველა „მხრის“ პრესა არ მუშაობს მათზე დატვირთვის იგივე წილით.

თქვენი ამოცანაა აკონტროლოთ როგორ მუშაობს მხრის კუნთები. როდესაც თქვენ დააჭერთ ჰანტელებს თავზე, თქვენი იდაყვები და წინამხრები გვერდებზეა გაშლილი და თქვენი ხელები მაღლა აწევს "გვერდითი" დიაპაზონში. ამ ვარიანტში, შუა სხივი იღებს კარგ შემცირებას.

როდესაც თქვენ ასრულებთ არნოლდის დაჭერას ან შტანგას დაჭერას ზოლით წინ, თქვენი წინამხრები ოდნავ წინ არის გადაადგილებული, ვიდრე პირდაპირ "გვერდითი" დიაპაზონის გავლით. მოძრაობის ვექტორის ეს მცირე ცვლილება ხსნის დატვირთვის ნაწილს შუა სხივიდან, გადააქვს მას წინა მხარეს.

აქ მთავარია შეცდომა არ დაუშვა - შესანიშნავი ვარჯიშია ზოგადად მხრების გასავითარებლად, მაგრამ ჰანტელ პრესას აქვს "გვერდითი" ამპლიტუდა და უკეთ არის მიმართული შუა დელტოიდებზე.

ანალოგიურად, ნებისმიერი მანქანური პრესა, რომელშიც თქვენი წინამხრები და იდაყვები გვერდებზეა გაშლილი, ასევე ეფექტური იქნება შუა დელტოიდებზე დარტყმაში.

რაც ეხება პრესებს, ასევე მუშაობს ვერტიკალური რიგებისთვის. თუ შტანგას უფრო ვიწრო ხელით აჭერთ, დატვირთვას წინა დელტოიდებზე გადაიტანთ, თუ შტანგას უფრო განიერი მჭიდით მოეჭიდებით, დატვირთვა დაეცემა შუა მტევანზე.

რა არის მხრის ძირითადი ფუნქციები - ზედა კიდურების მოძრაობის სტაბილიზაცია მათი მოძრაობების ამპლიტუდის გაზრდისას.

მარტივად რომ ვთქვათ, მხრის სახსრის ბიომექანიკა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ხელები რამდენიმე პროექციაში ფართო კუთხით და ამავდროულად უზრუნველყოთ თავისუფლად მოძრავი ელემენტის (მხრის) ძლიერი მიმაგრება პირობით მოძრავ ელემენტზე (სკაპულა).

უბრალოდ, მხრის აწევა და ვარდნა მხრის მრავალსახსრიანი ვარჯიშის დროს. იგივე წესი ვრცელდება იზოლირებულ მოძრაობებზე, როგორიცაა ჰანტელის გვერდითი აწევა, დგომა, ჯდომა, ამიტომ შუა დელტებზე იზოლირებული აწევებით ეფექტურად დამიზნებისთვის, უყურეთ ხელების მოძრაობას. ისინი უნდა მოძრაობდნენ მხოლოდ "გვერდითი" მოძრაობის დიაპაზონში. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ხელები ზურგიდან ან თქვენს წინ ამოწიოთ, მაგრამ ეს ყველაფერი სხვადასხვა კუთხით ვარჯიშის ნიუანსია და ეს ასევე ხდება მაშინ, როდესაც უკვე გაქვთ დელტოიდების ღირსეული მასა.

იმისათვის, რომ დატვირთვა უფრო მეტად გაამახვილოთ შუა ზოლებზე, დაამატეთ ერთზე მეტი იზოლირებული მოძრაობა თქვენს მხრის ვარჯიშს, როგორიცაა ჰანტელის გვერდითი აწევა, ლატის აწევა ან ჰანტელის გვერდითი აწევა დადებითი დახრილობის სკამზე გვერდით წოლისას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო მეთოდები, როგორიცაა იძულებითი გამეორებები ან წვეთოვანი კომპლექტები, რათა გამოიმუშაოთ კუნთების დამწვრობის მეტი ხარისხი და გაზარდოთ შუა დელტის ზრდა.

2. ყურადღება მიაქციეთ ლატისიმუსის კუნთების განვითარებას.

ახლა ჩვენ გადავდივართ შუა დელტოიდებიდან კარგად განვითარებულ ლატისიმუსის კუნთებზე. ისინი ასევე დაგეხმარებიან V- ფორმის სხეულის შეძენაში. რა თქმა უნდა, ზურგის ვარჯიში მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს (რომბოიდები, შუა და ქვედა ზურგი, ტრაპეცია და უკანა დელტოიდები), მაგრამ V- ფორმის შესაქმნელად უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ლატისიმუსის კუნთების განვითარებაზე.

ზოგადად, ზურგის ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: მოძრაობები, როგორიცაა აწევა და რიგები, რომლებიც სრულდება მეტ-ნაკლებად ვერტიკალურ სიბრტყეში, და ნიჩბოსნური მოძრაობები, რომლებშიც თქვენ იზიდავთ სხეულის თითქმის პერპენდიკულარულად.

ვერტიკალური მოძრაობები ხელს უწყობს ზურგის სიგანის გაზრდას, ხოლო პერპენდიკულარული (ჰორიზონტალური) რიგები ზრდის შუა ზურგის სისქეს.

თუ ამჟამად აკეთებთ ამოღებას მჭიდრო სახელურით, შეეცადეთ შეცვალოთ სახელური ფართო სახელურით. და მჭიდრო მჭიდის მწკრივისაგან განსხვავებით, სადაც კაბელს აწევთ კუჭისკენ, ფართო სახელურით, შეასრულეთ ფართო მჭიდის მწკრივი, რომ დატვირთვა კონკრეტულად ლატებზე დააყენოთ.

3. ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები და შეამცირეთ სხეულის ცხიმის პროცენტი.

შესაძლოა, თქვენი მიზნის მიღწევა ადვილი არ იყოს, რადგან მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი წელის დასამკაცრებლად. განსაკუთრებული ძალისხმევა დასჭირდება არა მხოლოდ იმის ყურებას, თუ რას და რამდენს ჭამთ, არამედ ყოველდღიურად დარჩეთ კალორიების დეფიციტში.

მიჰყევით ცხიმების დაწვის ჭკვიანურ სტრატეგიას, თვალყური ადევნეთ თქვენს შედეგებს და გააკეთეთ მუცლის წინააღმდეგობის ვარჯიში (კრანინგის აპარატები, საკაბელო კრუნჩხვის აპარატები, დგომა, ჯდომა, დაჩოქება, ვარჯიში ბურთით ვარჯიში წონებით, ფეხის ჩამოკიდება წონებით) პლუს ამის გარდა, კარდიო ვარჯიშები მეტი კალორიის დასაწვავად. მაგრამ ამავე დროს, პრიორიტეტული უნდა იყოს კუნთების შენარჩუნება ცხიმის დაკარგვისას.

აი, როგორ უნდა განავითაროთ მუცლის ღრუს სწორი ნაწლავის ვარჯიში. დაიწყეთ 3-4 ვარჯიშისგან შემდგარი სესიებით ყოველ მეორე დღეს, დაწყებული ურთულესი მოძრაობით და დასვენების პერიოდების შენარჩუნებით ნაკრებებს შორის არაუმეტეს 30-45 წამისა, ვარჯიშებს შორის 2 წუთამდე.

თქვენი სხეულისთვის უკეთესი V-taper-ის შემუშავება მოითხოვს ორმხრივ მიდგომას, სადაც თქვენ ააშენებთ კუნთებს ზედა ტანში და ამოიღებთ ცხიმს მუცლიდან. ჯავშანი არ გამიკეთებია, მუცლის არეში ცხიმის ლოკალურ წვაზე არ არის საუბარი, არა. საუბარია მასიურ მხრებზე, ძლიერ ლატებსა და თხელ წელზე, რაც თავის მხრივ განასხვავებს სპორტსმენს ჩვეულებრივი ადამიანისგან.

ტორსის სიგანე განისაზღვრება ზურგის გვერდითი კუნთების ზომით, გვირგვინდება მხრების მოძრავი დელტოიდური კუნთებით. უფრო მეტიც, სასურველი შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია კონცენტრირება მოახდინოთ ამ კუნთების სიგანეში და არა სისქეში გაზრდაზე. ასევე, სრულიად ნუ უგულებელყოფთ ქვედა ტანისთვის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებას. მთელ სხეულში კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესის ყოვლისმომცველი დაწყების გარეშე, ძალზე რთულია მისი შერჩევითი და შესამჩნევი გაზრდა სხეულის ზოგიერთ ლოკალურ მიდამოში. მაშასადამე, მხრებისა და ტანის გაფართოების სავარჯიშო პროგრამაში შედის შტანგის ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა.

ორშაბათი

1) Deadlift - დააფიქსირეთ თქვენი ზურგი სწორი პოზაში კუნთების ძალისხმევით მანამდეც კი, სანამ დაიწყებთ წვერის აწევას იატაკიდან. ამოიღეთ შტანგა ფეხებით და არა ზურგით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მუხლებში არ გასწორდება, სანამ თქვენი სხეული საბოლოოდ მიაღწევს ვერტიკალურ მდგომარეობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ წონის აწევა ზურგის ქვედა ნაწილის ძალით - ეს სახიფათოა 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით 2) მოხრილი შტანგის რიგი - იმისათვის, რომ კონცენტრირდეთ ლატისიმუსის კუნთებზე, აიღეთ ბარი საპირისპირო მჭიდი ოდნავ ვიწრო ვიდრე თქვენი მხრები. დედლიფტის შესრულებისას, თქვენი იდაყვები უნდა მოძრაობდეს პირდაპირ უკან, რაც შეიძლება ახლოს იყოს თქვენს სხეულთან. სხეულის დახრილობა იატაკთან მიმართებაში არ უნდა აღემატებოდეს 45 გრადუსს.4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

თავის აწევა

3) აწევა თავთან - აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი მხრებზე ოდნავ განიერი, სწორი მოჭერით, აწევის დროს თქვენი სხეული რაც შეიძლება ვერტიკალურად დაიჭირეთ იატაკზე. აწიეთ თავი მაღლა, სანამ თქვენი თავის უკანა ნაწილი არ შეეხოს ზოლს და თქვენი მხრები არ შექმნიან ხაზს იატაკის პარალელურად. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის 4 კომპლექტი. 4) ჰანტელის აწევა მხრის უკანა დელტაზე - დაეყრდენით სკამს, როგორც თუ თქვენ აპირებდით ჰანტელის რიგების შესრულებას წელისკენ. აიღეთ ჰანტელი ისე, რომ თქვენი წინამხრები უკან იყოს მიმართული. აწიეთ ჰანტელი პირდაპირ მაღლა, სანამ მხრები არ იქნება სხეულის პერპენდიკულარულად.3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის 5) – დაჯექით სავარჯიშო სკამზე, ჰანტელები ხელში გეჭიროთ. მოხარეთ სხეული წინ, თითქმის შეეხეთ მკერდს მუხლებს. მხოლოდ უკანა დელტას ძალის გამოყენებით ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ზევით, სანამ არ შექმნიან პარალელს იატაკთან და პერპენდიკულარულ ტანთან. 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით. 6) შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის. - შეასრულეთ სავარჯიშო ძალიან მკაფიოდ, სხეულის რხევისა და იდაყვების აწევის გამოკლებით. მკაცრი ტექნიკის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ კედელს დააჭიროთ ზურგი და იდაყვები ან გამოიყენოთ მკლავის ბლასტერი.3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ოთხშაბათი

Dumbbell Bench Press

1) ჰანტელების სკამზე პრესა - ჰანტელები ჩამოწიეთ გულმკერდის დონიდან ქვემოთ, მაქსიმალურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და გაზარდეთ სამუშაო ამპლიტუდა 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით 2) - სკამების კუთხე უნდა იყოს 35-45 გრადუსის ფარგლებში. შტანგა ჩამოშვებულია გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით 3) – ვარჯიშის დროს ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ იდაყვის სახსარში, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და ხელები შეაერთეთ წელზე. 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. 4) – აიღეთ ზოლი მხრებზე უფრო ფართო, მიმართეთ თქვენს ძალისხმევას, რომ მკერდიდან ჩამოსწიოთ წვერა არა მხოლოდ ზევით, არამედ გვერდებზე, რათა ჩაერთოთ როგორც წინა, ასევე გვერდითი შეკვრა. დელტოიდური კუნთები. 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. 5) ფრანგული პრესა– ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან, ამპლიტუდის ზედა წერტილში, მკლავები არა მკაცრად პერპენდიკულურად იატაკზე, არამედ ოდნავ უკან გადახრილი. ამ შემთხვევაში ტრიცეფსის კუნთებზე დატვირთვა იქნება მუდმივი.3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

პარასკევი

1) – შტანგა დაიჭირეთ ტრაპეციის კუნთების ზედა ნაწილზე, ზურგი კუნთების ძალით დაამაგრეთ თაროებიდან შტანგის ამოღებამდეც. ჩამოწიეთ იატაკთან ბარძაყის პარალელის ქვემოთ, ჩაჯდომის ძირის გარეშე. 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით. 2) – ვარჯიშის ზედა ფაზაში ეცადეთ, ნიკაპი არ დაიდოთ ზოლზე. , მაგრამ შეეხეთ მას მკერდის ზევით. თუ ვარჯიში გაგიადვილდებათ, მაშინ შეგიძლიათ ისარგებლოთ სიმძიმეებით ან ჰანტელი დაიჭიროთ ფეხებით.4 სეტი მაქსიმალური გამეორებისთვის.

ვერტიკალური ბლოკის რიგი ხელმძღვანელისთვის

3) – არ დახაროთ თავი ქვევით, რომ ბლოკის სახელური თავის უკან მოათავსოთ. თუ თქვენი მხრის სახსრების მოქნილობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ სახელური თავის უკან დაიდოთ თავის დახრის გარეშე, მაშინ უბრალოდ მიაქციეთ ზურგი მანქანას. 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. 4) - დაისვენეთ ერთი მუხლით და ხელით სკამზე. სტაბილურობისთვის მეორე ფეხის გვერდზე დატოვება. ჰანტელი თავისუფალი ხელით გაიწიეთ მკაცრად წელისკენ, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები ზღვრამდე ყველაზე დაბალ წერტილში 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის 5) – ჩამოკიდებული ფეხის აწევა და სხეულის აწევა სკამზე. ორივე მოძრაობა შესრულებულია უაღრესად რბილად, ხტუნვისა და ინერციული ძალის გარეშე.თითოეულ ვარჯიშში 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.მხრების და ტანის გაფართოების სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია მინიმუმ 6 კვირის გამოყენებისთვის. მაგრამ თუ ამ დროის განმავლობაში თქვენს სხეულს არ აქვს დრო მასთან ადაპტაციისთვის და განაგრძობს ზრდას, მაშინ მისი გამოყენება შეიძლება გაგრძელდეს.