ლამაზი თეძოები და ფეხები. მასტერკლასი სუსტი თეძოებისთვის

სავარჯიშოები თქვენი ფეხების გასალამაზებლად.

1. პირველი ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. შემდეგ მკვეთრად უნდა გადახტე და ხელები თავზე აწიო. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში.

2. ლამაზი ფეხები რომ გქონდეთ, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ სხეულის გვერდით სკამის საზურგეზე და დაიდოთ მასზე მარცხენა ხელი. შემდეგ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული ფეხით.

3. უნდა დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და ხელები ხელისგულებით ქვევით მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა და შემდეგ იმოძრავეთ ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, მუდმივად გაზარდეთ ტემპი.

4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ ისე, რომ ერთი ფეხი უკან იყოს დახრილი, მეორე კი წინ, მაგრამ თქვენი მუხლები იმავე დონეზე იყოს დაცული. თუ გაგიჭირდა, დაეყრდნო რაღაცას. პერიოდულად უნდა აწიოთ ფეხი იატაკიდან. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეულ ფეხთან ხუთი წუთის განმავლობაში.

5. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ზურგი, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შემდეგ ფეხები წინ უნდა გაიჭიმოთ, შემდეგ ერთი ფეხი მოხარეთ და ამ ფეხის ფეხით აწიეთ მეორე ფეხი 30 სმ ზევით. ამ დროს დათვალეთ 25-მდე და შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ფეხები. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით.

6. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჩოქილი, ზურგის გასწორება, მხრების დაწევა და ხელები სხეულზე მჭიდროდ დაჭერა. შეძლებისდაგვარად დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს ისე, რომ ბარძაყის კუნთები ძალიან დაიძაბოს. მაგრამ ამავდროულად, სხეული უკან უნდა დახაროთ. დათვალეთ 15-მდე და შეგიძლიათ დაისვენოთ. ასეთი ვარჯიშები ტარდება როგორც დილით, ასევე საღამოს, შემდეგ კი გარანტირებული გაქვთ ლამაზი ბარძაყები.

7. უნდა იჯდეთ სკამზე, და ამავდროულად უნდა მოხვიდეთ ბარძაყები, შემდეგ ძალიან უნდა ეცადოთ ხელებით გაშალოთ ფეხები, მაგრამ არ მოდუნდეთ თეძოები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

8. დაწექით ზურგზე და აუცილებლად დაიდეთ ბალიში თავის ქვეშ. მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ, ფეხები კედელს უნდა ეყრდნოთ, ხელები კი სხეულის გასწვრივ უნდა გქონდეთ გაშლილი. მთელი ძალით დაჭიმეთ ფეხების და თეძოების კუნთები, ხელები იატაკს დაეყრდენით. ამ მომენტში თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და დაითვალოთ 10-მდე.

9. დააჭირე კედელს, გაწელე თავი და ზურგი და ხელები დააჭირე კედელს. ფეხები უნდა იყოს კედლიდან 25 სმ დაშორებით, ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ ერთი მუხლი და აუცილებლად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის ბოლომდე გასწორება. თქვენ უნდა გააჩეროთ იგი შეჩერებული 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ წინა პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით 15-ჯერ.

10. დაიდეთ მუხლები ბალიშებზე, კედელზე კი. გაისწორეთ ზურგი, ასწიეთ ხელები მაღლა და მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე, ხელისგულები კედელს მიაწებეთ და ნელა, ნელა ასწიეთ ერთი ბარძაყი დუნდულოებისკენ. შემდეგ თქვენ უნდა გადაწიოთ ფეხები გვერდზე და დაუბრუნდეთ წინა პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული ფეხით. გჭირდება ტონირებული ფეხები და ლამაზი ბარძაყები. ამიტომ, ამგვარ ვარჯიშებს თქვენი თავისუფალი დრო მაქსიმუმი უნდა დაუთმოთ.

11. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ იატაკზე, ერთი ფეხი მოხაროთ მუხლზე და მიიწიოთ თქვენსკენ. შემდეგ გაისწორეთ მუხლი ძალიან ნელა, ხოლო ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით 15-ჯერ.

12. დაიკავეთ ეს პოზა: საჭიროა იწვა მარცხენა მხარით იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი. ფეხები გამართული გქონდეთ, მარჯვენა ხელი დადეთ იატაკზე თეძოების წინ, შემდეგ ჩამოწიეთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ძალიან ნელა, არ იჩქაროთ მოქმედებაში. გაიმეორეთ ეს 15-ჯერ თითოეულ მხარეს წოლისას.

13. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ხელები თქვენს წინ დადეთ იატაკზე. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და მოხარეთ მკერდი წინ. განახორციელეთ ვარჯიში არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში.

როგორ გავხადოთ ბარძაყები თხელი, ტონირებული და ლამაზი?ეს 5 ვარჯიში შედეგის გარანტიაა! დაიწყე დღესვე!

ლამაზი თეძოები რომ გქონდეთ და მიმზიდველი ფიგურა შეინარჩუნოთ, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები.ჩვენ შევარჩიეთ მათგან საუკეთესო, რომელიც მოგცემთ გარანტირებულ შედეგს. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო თეძოები ან გამოკვეთილი წელი, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი შრომა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი თეძოების ქონაში.

ლამაზი ბარძაყები: საუკეთესო ვარჯიშები

ფიტნეს ყოფნა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ დღესვე!

1. ბიძგები ერთი ფეხით წინ

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ.ასე რომ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე.

სავარჯიშო არის თქვენი მარჯვენა ფეხის გადატანა გვერდზე, რაც შეიძლება მაღლა.წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით, 4 თითოეულ ფეხზე.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ვარჯიშს, გაზარდეთ დატვირთვა 12 გამეორებამდე თითოეულ ფეხზე.შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ!

2. ლამაზი თეძოები? ჩაჯდომები!

ამ ვარჯიშისთვის დადექით კედელთან, თუ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა.დადექით საწყის მდგომარეობაში: ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.

სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, ხოლო ზურგის გასწორებას.

გაშალეთ ხელები წინ და ნელა ჩამოჯექით, სანამ თეძოები მუხლების სიმაღლეზე არ იქნება.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, სანამ საბოლოოდ არ მიაღწევთ 20 გამეორებას. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ ზურგი კედელზე დაასვენოთ, ხელები კი წელზე.

3. ვარჯიშის ვარიანტები

ამ ვარიაციისთვის, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.ფეხები მხრებზე უნდა იყოს დაშორებული, ხელები კი წელზე უნდა ეყრდნობოდეს.

სავარჯიშო შედგება წინ წამოწევისგან, დაწყებული მარცხენა ფეხით.ამ შემთხვევაში, ბარძაყი და წვივი უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.

ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ მიწას არ შეეხოს.

ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი, რის შედეგადაც თითოეულ ფეხზე 4.

4. სხეულის დახრილობა

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ ასევე უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

სავარჯიშო გულისხმობს სხეულის ზედა ნაწილის მოხრას და ზურგის გასწორებას.ფეხები უნდა შეინარჩუნონ იგივე პოზიცია. მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე მრუდი ხერხემლის არეში.

შედეგად, სხეულმა უნდა დაიკავოს პოზიცია იატაკის პარალელურად, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

5. ნახტომი სკუტები

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოები. კერძოდ - ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე.

პირველ რიგში, ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოჯექით.

გააკეთეთ ეს ისე, რომ დუნდულოები მიწის პარალელურად იყოს. თუ შეგიძლია, კიდევ უფრო დაბლა წადი.

მეორეც, ღრმად ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ნახტომი, აწიეთ ორივე ფეხით რაც შეიძლება ძლიერად. თქვენი დუნდულები იმოქმედებს როგორც ზამბარა.

შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ არ გააკეთოთ შესვენებები ჩაჯდომებს შორის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშს არ ექნება სასურველი ეფექტი. გამოქვეყნდა .

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

გამხდარი და სპორტული ფიგურა თითქმის ყველა გოგოს ოცნებაა. და თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებულ სპორტდარბაზში სიარული, რადგან შეგიძლიათ საკუთარ თავზე იმუშაოთ სახლში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დღეში 20 წუთი და უკეთესის დაუძლეველი სურვილი.

ვებგვერდიმე მოვამზადე თქვენთვის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხების კუნთების დაჭიმვაში. მაშ ასე, დავიწყოთ!

სავარჯიშო No1. დახრილობა

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
ახლა დაიხარე, არ დაივიწყო შენი პოზა.
მოხარეთ მანამ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავდროულად, არ დაგავიწყდეთ მუხლების ოდნავ მოხრა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

რჩევა:ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ თქვენ არ იზიდავთ სხეულს ზურგის კუნთების გამოყენებით. ეს არა მხოლოდ არასწორია, არამედ საშიშიც. ზურგის კუნთები სხეულს სწორ მდგომარეობაში უნარჩუნებს, გლუტალური კუნთები კი აწევენ მას.

სავარჯიშო №2. ჩაჯდომა

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო.
ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჯდომა, უკანალი უკან გადაწიეთ, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობდეთ. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან ოდნავ დაბლა იქნება.
ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 4-5 მიდგომა 10-12 ჯერ.

რჩევა:ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად (რაც უფრო ქვევით მიხვალთ, მით უფრო იმუშავებს დუნდულოების კუნთები). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩება და თქვენი მუხლები არ გამოდის თქვენი ფეხის თითების მიღმა.

სავარჯიშო No3. ხტომა squats

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი.
ჩახშობა კეთდება ჩასუნთქვისას. ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად. შეგიძლიათ ოდნავ დაბლა ჩახვიდეთ, მთავარია თქვენი გრძნობების ყურება.
ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ ძლიერი ნახტომი მაღლა, აწიოთ მთელი ფეხებით. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, თქვენი თეძოები მაქსიმალურად უნდა „გაიზარდოს“.
მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები სრულად შეეხება იატაკს, ისევ ჩაჯექით. გაიმეორეთ squat jumps 4 კომპლექტი 12 ჯერ.

რჩევა:განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი დაშვების კონტროლი: შეეცადეთ ორივე ფეხი ერთდროულად დარგოთ იატაკზე. თქვენ უნდა დაეშვათ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე (რაც შეიძლება რბილად) და დაუყოვნებლივ დაბრუნდეთ სხვა სკუტში.

სავარჯიშო No 4. ბულგარული სკვატი

დადექით ზურგით სკამზე (სავარძელი, დივანი).
ერთი ფეხი დადეთ სკამზე, მეორეთი კი გადადგით ნაბიჯი წინ. ზურგი სწორი გეჭიროთ, ჩამოჯექით, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. სამუშაო ფეხი სიმძიმის ცენტრია და იხრება 90 გრადუსით, არამშრომელი ფეხი მოდუნებულია. ტვირთს ქუსლზეც გადავიტანთ.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

რჩევა:მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოში დიდი ნაბიჯის გადადგმა, რათა მოხდეს ზეწოლა ბარძაყის წინა ნაწილიდან და დუნდულოებზე. ჩაჯდომისას მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხის თითების ხაზს.

სავარჯიშო No 5. პლიე squats

განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და თქვენი ფეხის თითების 45 გრადუსიანი კუთხე.
დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ და შემდეგ ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დუნდულების გარდა, ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის შიდა კუნთებს, რომლებიც გოგონების უმეტესობაში ძალიან სუსტია.
შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

რჩევა:დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გამოდის თქვენი ფეხის თითების მიღმა და მიმართულია თქვენი ფეხების ხაზის გასწვრივ, ხოლო თქვენი ზურგი სწორი რჩება. და არ დაგავიწყდეთ: დუნდულების ასაწევად საჭიროა რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯდომა.

სავარჯიშო No6. ლუნგები

დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე.
გადადით წინ და იჯექით, სანამ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავდროულად, მხრები გასწორებულია და მკლავები ჩამოშვებულია. შესრულებულია ნაბიჯებით ოთახის გასწვრივ, ორივე ფეხის გამოყენებით. სამუშაო ფეხი (წინა) არის სიმძიმის ცენტრი და იხრება 90 გრადუსით.
ადექით, ქუსლზე გადასწიეთ და უკანა ფეხი წინ წამოწიეთ (ახლა ეს არის სამუშაო ფეხი).
შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 20 ამ ნაბიჯიდან.

რჩევა:დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება და არ იხრება წინ. ეს ვარჯიში მოიცავს არა მხოლოდ დუნდულოების კუნთებს, არამედ ბარძაყის წინა ზედაპირსაც.