დილით მოკლე ვარჯიში. დილა მშვიდობისა ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის

დილის ვარჯიშები საფუძვლად ითვლება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. სხეულის სრული გაღვიძება ბევრად უფრო სწრაფად ხდება, თუ ის იწყებს მუშაობას კუნთოვანი სისტემა. ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ღამის ძილის შემდეგ სწრაფად გაღვიძებას.

დილის ვარჯიშის წესები

დილის ვარჯიშებისთვის ვარჯიშების დაგეგმვისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს ასე არ არის ძალაუფლების ვარჯიში. კლასები მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას. უეცარი დატვირთვები აქვს ნეგატიური გავლენაგულზე, რადგან მოიცავს გულის კუნთის აქტიურ რეჟიმს. დატენვა, პირიქით, მიზნად ისახავს მოგაწოდოთ აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე აუცილებლად დაიბანეთ სახე და ცოტა დალიეთ სუფთა წყალი, რეკომენდებულია დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება უზმოზე. საუკეთესო დასასრულიასეთი ტრენინგია ცივი და ცხელი შხაპი, რომელიც გაგიძლიერებთ იმუნიტეტს და მოგიხსნით ლეტარგიას.

მთავარი შეცდომა განხორციელებისას ფიზიკური აქტივობასხეული ითვლება გადატვირთულად.

ვარჯიშის მიზანია სხეულის ტონის გაუმჯობესება. საუკეთესო გზა იმის დასადგენად, თუ რა ინტენსივობის ვარჯიში გჭირდებათ, არის ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, უნდა გადახედოთ დილის ვარჯიშის რუტინას.

დილის ვარჯიშები: სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოების უამრავი ვარიანტი არსებობს და პროგრამა დაყოფილია სხეულის იმ ნაწილების მიხედვით, რომლებიც უნდა შემუშავდეს. დილის ვარჯიშები შემდეგია:

კისრისთვის:

• თავის მოძრაობა წინ და უკან და ორივე მიმართულებით;
• თავის ნელი შემობრუნება.

ხელებისთვის:

• წრიული მოძრაობებიხელი მუშტი;
• წრიული მოძრაობები ერთი მხრის სახსრით მონაცვლეობით ან გამოიყენეთ წყვილი მხრები ერთდროულად;
• წინამხრების როტაცია: 1-4 დათვლა საკუთარი თავისკენ, შემდეგ 4-8 თვლა უკან;
• იდაყვის როტაცია: შეეხეთ მხრებს თითებით, შემოატრიალეთ 1-8 რიცხვით.

ტანისთვის:

• გლუვი მოხრილი წინ, ცდილობს თითებით იატაკს მიაღწიოს;
• მენჯის ბრუნვითი მოძრაობები: ხელების პოზიცია ქამარზე;
• მოხარეთ სხეული ორივე მიმართულებით: მოხარეთ ხელები მოხრისას.

ფეხებისთვის:

ფეხის რხევა: 10-12 ჯერ თითო ფეხზე;

შეასრულეთ მუხლების წრიული მოძრაობები დახრილ მდგომარეობაში;

ნელი squats: დაახლოებით 10 ჯერ.

მთელი პროგრამა უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად, აკონტროლეთ თქვენი პულსი: გულისცემის ლიმიტი არ არის წუთში 120-ზე მეტი. ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია დამწყებთათვის, ის ხელს შეუწყობს სხეულის ტონუსს და ნებისყოფის ამაღლებას, რაც მთავარია, შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

Იმის გამო სისტემატური ვარჯიშიდილის კომპლექსი შეიძლება დაემატოს ძალების ვარჯიშს:

• აზიდვები;
• მუცლის ვარჯიშები;
• დააკავშირეთ პატარა ჰანტელები;
• გამოიყენეთ რგოლი დასატრიალებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

სავარჯიშოები ამისთვის დილის ვარჯიშებიასევე მიზნად ისახავს სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და სწრაფად დილის გაღვიძება. ექიმები ურჩევენ ხანდაზმულებს დაიცვან ეს მარტივი სავარჯიშო პროგრამა:

• მაღალი საფეხური: ადგილზე სიარული მაღალი მუხლებით, 30-40 ნაბიჯი;
• ატლასი: მდგარ მდგომარეობაში, ხელები მუშტით მიიტანეთ მხრებთან, მოჭიმეთ გულმკერდის რეგიონი, შეასრულეთ გვერდითი მოხვევები 20-30 ჯერ;
• მუცელთან თამაში: ამოსუნთქვისას საჭიროა მუცელი მაქსიმალურად დაისვენოთ, ხოლო ინჰალაციისას, პირიქით, ჩასვით, გააკეთეთ 10-12-ჯერ;
• ნაბიჯები გადახურვით: იარეთ ადგილზე, შეეცადეთ დუნდულებს ფეხის ქუსლებით შეეხოთ 40-50-ჯერ.

ამ ტრენინგის მთავარი რეკომენდაციაა სუნთქვის ტექნიკის დაცვა: მაქსიმალური დატვირთვაკეთდება ჩასუნთქვისას, მინიმალური კი პირიქით. თუ არ დაიღალეთ, შეგიძლიათ კვლავ გააკეთოთ კომპლექსი. მთავარია, გაკვეთილის დრო არ აღემატებოდეს 10-15 წუთს.

სავარჯიშოები სკოლის მოსწავლეებისთვის

აქტიური ცხოვრების წესი შეუცვლელია სკოლის მოსწავლეებისთვის, რადგან... ხელს უშლის ხერხემლის პრობლემებს და აძლიერებს კუნთების კორსეტი. სავარჯიშოები ფიზიკური ვარჯიშებისთვის:

• სიარული 60 წამის განმავლობაში მოძრაობის გარეშე;
• წინ მოხრილი: ხელები მხრებზე, შეასრულეთ 8-10-ჯერ;
• იატაკის შეხება: მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს, გაიმეორეთ 15-ჯერ;
• სხეულის წრიული მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ:
• ადგილზე ხტომა.

ეს პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს, თუ ბავშვი ატარებს მჯდომარე ცხოვრების წესს, როგორც სკოლაში, ასევე სკოლაში სახლის გარემო. მშობლებთან ერთად ენთუზიაზმით ითამაშებს სპორტს და ასე შემდეგ პატარა ვარჯიშიმალე ჩვევად იქცევა.,

• ფიზიკური დატვირთვის ეფექტურობისა და ეფექტურობისთვის ღირს შემდეგი წესების დამახსოვრება: სპორტით თამაშამდე არ არის საჭირო საუზმე, არამედ ვარჯიში კონტრასტული შხაპით დაასრულეთ.
• თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ სავარჯიშოები გარეთან აივანზე.
• მოერიდეთ ძალიან გაციებას ან გადახურებას თქვენი ვარჯიშის პროგრამის დასრულებისას.
• ივარჯიშეთ კომფორტულად სპორტული ფეხსაცმელიდა ტანსაცმელი.
• ფიზიკური დატვირთვისას დაიცავით სუნთქვის ტექნიკა, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად: ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
• თანდათან გაზარდეთ სავარჯიშოების ინტენსივობა, მაგალითად, ჩაანაცვლეთ ისინი უფრო რთულით, ან გამეორებების რაოდენობა.

დილის ვარჯიშებია კარგი გზაშეინახეთ სხეული კარგ ფორმაში, გაუმკლავდეთ ძილიანობას და განავითარეთ ნებისყოფა, მაგრამ არ დაივიწყოთ სრული ტრენინგი. ასევე, სპორტული აქტივობა ხელს შეუწყობს სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ფიზიკური აქტივობის გაზრდას და პრევენციას ცუდი განწყობა, გაღიზიანებადობა და ძილიანობა. არ არსებობს სავარჯიშოების სრულყოფილი ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ იგი ერთი წესით: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალური ვარჯიშიდა პრეფერენციები.

კითხვაზე, თუ როგორ იწყება დღე, ქალების უმეტესობის პასუხებში ძნელად გესმით, რომ დილის ვარჯიშები დილის გართობის ნაწილია. მართლაც, იქნებ სულაც არ არის საჭირო, რადგან ქალი უკვე მთელ დღეს ატარებს როგორც ციყვი ბორბალში?

ვარჯიშები უნდა გავაკეთო?

ვარჯიშის მთავარი მიზანი (გარდა იმისა, რომ სარგებლობა მოაქვს სხეულს) არის დილის სიხარული და ხალისი. ამიტომ, ღირს სავარჯიშოების გაკეთება და სათანადო ემოციური ამაღლებით - ამ გზით მათი ეფექტი მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

ეჭვები ხშირად ჩნდება, როდესაც უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება. რა თქმა უნდა, შესრულების დრო უნდა შეესაბამებოდეს ჩვენს ბიოლოგიურ საათს. ანუ დილა თუ საღამო?..

მიმდინარე კვლევა ადასტურებს, რომ დილის ვარჯიში დამწვრობას უწყობს ხელს დამატებითი კალორიაასე რომ, თქვენი წონის პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს დილის ვარჯიშებით.

• იგივე ეფექტის მისაღწევად, როგორც დილის ვარჯიშიდან, საღამოს მასზე ორჯერ მეტი დროის დახარჯვა მოგიწევთ. ყველაფერი აიხსნება სხეულის ფიზიოლოგიური რიტმით. ჩვენი ენერგია აქტიურად იხარჯება 17.00 საათამდე, შემდეგ კი ჩართულია ენერგიის დაზოგვის სისტემა.
• დილის ვარჯიშები დაგიცავთ შიმშილისგან. ფიზიკური ძალისხმევათრგუნავს მადაზე პასუხისმგებელ ჰორმონს. დილით ვარჯიში ეხმარება სწრაფი აღდგენასხეული ტრავმის შემდეგ.

თუმცა, ღირს რამდენიმე ნიუანსზე საუბარი:

1. ადრე მოგიწევს ადგომა. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ გახურების ეფექტი მაქსიმალური იქნება ჭამის შემდეგ და უმეტეს შემთხვევაში ვარჯიში იწყება საუზმემდე.
2. გარდა ამისა, დილის სისხლს აქვს გარკვეული სისქე. როდესაც იზრდება ტვირთები მოდისზეწოლა გულზე და, შესაბამისად, სისხლძარღვებზე. რისკის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი საუზმედალიეთ სითხე. ეს ხელს უწყობს სისხლის გათხელებას.
3. დილის ვარჯიშები იწყება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, რაც შეძლებისდაგვარად გაზრდის დატვირთვას.

მაგრამ ისინი არ შემოიფარგლებიან დილის ვარჯიშით. საღამოს ვარჯიშები ასევე აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ეხმარება კალორიებთან ბრძოლას ღამითაც კი.

საღამოს ვარჯიშების მინუსი არის ის, რომ ძალიან რთულია საკუთარი თავის მოწყობა ინტენსიური კლასებიდღის ბოლოს. მთელი დღის დაღლილობა თავის თავს იკავებს და ასეთი ვარჯიში ხელს არ უწყობს მშვიდ ძილს. ამიტომ, გაკვეთილები ტარდება ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე.

დილის ვარჯიშები - ძალისხმევა ღირს!

ჩვენს გაღვიძებასთან ერთად, სხეული იწყებს თავის საქმიანობას. ღამის განმავლობაში სისხლის მიმოქცევა საგრძნობლად ნელდება, რის გამოც ძნელია დილით ენერგიულ განწყობაზე მოხვედრა.

მინდა დაწოლა, განებივრება და ნეტარი მდგომარეობის გახანგრძლივება, რაც სხეულს ნელ-ნელა აქტიურ სტადიაზე გადასვლის საშუალებას მივცემ. მაგრამ სინამდვილეში, ხშირად გიწევთ საწოლიდან გადმოხტომა და დილის საქმეების სწრაფად მოგვარება. შედეგად, სხეული ვერ ეგუება აქტიურ რეჟიმს და რჩება „გაბნეული“.

დატენვა არის ის, რაც სწრაფად დაეხმარება თქვენს საყვარელ სხეულს! სულ რაღაც 10-15 წუთი - და ყველაფერი კარგადაა.

რეგულარული ვარჯიშის ბონუსები:

• საერთო ტონი იზრდება.
• მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება.
• დაბერების პროცესი შენელდება.
• იზრდება სხეულის დამცავი შესაძლებლობები.
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას.
• გამოყენებული მედიკამენტების რაოდენობა მცირდება.

Სანამ დაიწყებ დილის ვარჯიშები, სწორად უნდა გაიღვიძო. უკეთესი იქნება, თუ გაღვიძება არ მოხდეს მაღვიძარას რეკვით. ასეთი სტრესული სიტუაციაარანაირად არ აუმჯობესებს ორგანიზმის მდგომარეობას. უმჯობესია გაიღვიძოთ ბუნებრივად, თვალების გახელით, გარეგანი გამაღიზიანებელი ფაქტორების გარეშე.

მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე რიტმის მოთხოვნები ყოველთვის არ ემთხვევა ჩვენს სურვილებს. თუ მაინც გიწევთ მაღვიძარასთან ადგომა, გაიღიმეთ, გონებრივად უსურვეთ საკუთარ თავს მშვენიერი დღე და ჩაერთეთ დადებით ემოციებზე. გაჭიმეთ ისე, რომ თითოეული კუნთი გიპასუხოთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ გათბობამ მოიტანოს დიდი ხნის ნანატრი ეფექტი, უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად?

თუ დაიცავთ წესებს, დილით ვარჯიში სასურველ შედეგს მოიტანს და ჯანმრთელობის ეტაპობრივ აღდგენაში დაგეხმარებათ. ძალიან მოკლე დროში მოგცემთ დადებით მუხტს მთელი დღის განმავლობაში. რა შეიძლება იყოს უკეთესი?

დილის ვარჯიშები წესების მიხედვით - ვიდეო გაკვეთილი

დილის ვარჯიშების სახეები

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაიღვიძებთ და იოცნებებთ მომავალ უდარდელ დღეს, გააგრძელეთ კარგად გაატარე დროსაწოლში ვარჯიშების გაკეთებით. ეს ნაბიჯი იქნება პირველი ნიშანი დილის სიზარმაცის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ასეთი გახურების დროს სეროტონინი გამოიყოფა და სასიამოვნო შეგრძნებებს ტოვებს. გარკვეული დროის შემდეგ სიმარტივე მოდის მოძრაობების შესრულებისას. იქნებ სხეულს მეტი შეუძლია? მაშინ ღირს კლასიკური გათბობა, საწოლის გარეშე.

იმავდროულად, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სავარჯიშოები საწოლში ყოფნისას. 10-დან 15 წუთამდე საკმარისი იქნება სხეულის მოწესრიგებისთვის.

საწოლში ვარჯიშს აქვს მთავარი უპირატესობა: აჩვევს ორგანიზმს ვარჯიშს. დიახ, ეს არ არის სპორტული დარბაზი, მაგრამ კუნთები თანდათან ეჩვევა მოძრაობას.

დილის ვარჯიშების სხვა ტიპები:

• გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების და ლიგატების მორევას. ნაზი კომპლექსი. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა ოპტიმისტურ მუსიკასთან ერთად. პროგრამა მოიცავს იოგას ან კლასიკური გაჭიმვის ელემენტებს.

მშვენიერი გზა გამხიარულებისთვის
თუნდაც დილის სირბილიძალიან დიდხანს არ იქნება. და 20 წუთი სირბილი მოიტანს კარგი დატვირთვა! გული ინტენსიურად იწყებს მუშაობას, აქტიურ პროცესში ერთვება ფილტვები და კუნთებიც. სანამ სირბილს დაიწყებთ, საჭიროა წინასწარი გახურება.

• კომპლექსური ვარჯიშები.

შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. ისინი, როგორც წესი, მოიცავს ტორსის ბრუნვას, მოხრის ვარჯიშებს, ჩაჯდომას და ბიძგების ელემენტებს. ასევე, შეასრულეთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშები დილით.

• აერობული კომპლექსი.

უფრო აქტიური მიმდევრებისთვის დილის გაკვეთილებიერთ-ერთი ტიპი უნდა იყოს ჩართული აერობული კომპლექსები: სავარჯიშო სესიებიაუზში ცურვა, საცეკვაო მოძრაობები. რაც გსიამოვნებს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ დატვირთვის ეტაპობრივად გაზრდა. გაკვეთილების დასრულების შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.

ძალიან დაკავებულისთვისაც
იქნება გამოსავალი. ასეთი დათბობის ხანგრძლივობა არაუმეტეს ათი წუთია. გააკეთე სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია შენთვის. შესაძლოა, ეს იქნება აბს, ჩაჯდომა ან თოკზე ხტომა, ჰოოპ ვარჯიში.

ყველა სახის აქტიური დილის კომპლექსებიალტერნატიული, ან, პირიქით, ინტენსიურად მუშაობა ერთ ტიპთან. მთავარია, თავი ხალისიანად და ენერგიულად იგრძნოთ. აირჩიეთ ზუსტად თქვენი გახურების ვარიანტი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილით

უნივერსალი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მონაცვლეობით მოქმედებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. ისინი იწყებენ კისრის კუნთების დათბობას, თანდათანობით გადადიან სხვა ადგილებში. ყველა ძირითადი კუნთი თბება, იძენს ტონუსს და ხდება ელასტიური.

კისრისთვის

მხრის სარტყელისთვის

• მონაცვლეობით წრიული ბრუნვებიმარცხენა და მარჯვენა მხარზე.
• მხრების ერთდროული წრიული როტაცია.
• წრიული ბრუნვები სწორი მკლავებით.
• მკლავების მკვეთრი მონაცვლეობითი მოძრაობები. ერთი ხელი მაღლა, მეორე ქვემოთ.
• იდაყვებში ნახევრად მოხრილი მკლავები ერთდროულად არის უკან გადაწეული.

ხელებისთვის

• ხელისგულების დაჭერით, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები.
• იდაყვებში მოხრილი ხელებით გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

ტანისთვის

ფეხებისთვის

• მონაცვლეობით ატრიალეთ სწორი ფეხებით.
• IN კომფორტული პოზიციაგააკეთეთ ჩაჯდომა ხალიჩიდან ქუსლების აწევის გარეშე.
• ფეხები ერთად გაახვიეთ ქუსლიდან ფეხებამდე.

ეს არის ძირითადი ვარჯიშები დილის გასათბობად. ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში ათჯერ. ყოველ ჯერზე საჭიროა დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდა.

დილის ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების შემადგენლობა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

მთავარია, რომ სხეული კომფორტული იყოს, არ არის საჭირო სასწრაფოდ მძიმე ტვირთის გაკეთება. საწყის ეტაპზე გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში არა უმეტეს ექვსჯერ. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.

დაახლოებით ერთთვიანი მუდმივი პრაქტიკის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ აღფრთოვანებული იყოთ თქვენი მუშაობის შედეგებით: შერბილებული სხეული, უფრო ძლიერი კუნთები ელასტიური და ჯანსაღი კანით. და რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობა!

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად შესასრულებლად. ბუნებრივია, აქ იძულება არ შეიძლება იყოს, მაგრამ მოგვიანებით მიხვდებით, რატომ არის ეს სასიცოცხლოდ აუცილებელი.

თანამედროვე ცხოვრების წესი და გადაადგილების საჭიროება

დღეს ბევრი თავისი ცხოვრების ძალიან მცირე ნაწილს უთმობს ფიზიკურ აქტივობას. თანამედროვე ადამიანიყოველ დღე ატარებს მჯდომარეს, წოლას ან ამ ორი პოზიციის სხვადასხვა კომბინაციებში. როგორც წესი, ეს გამოწვეულია მათი მუშაობის ან ჰობის მახასიათებლებით.

მაგალითად, ხმის ინჟინერი იძულებულია მთელი სამუშაო დღე სკამზე გაატაროს. მწერალი უმეტესად ლეპტოპთან ზის. და არ არის საჭირო მრავალი ოფისის თანამშრომლებზე საუბარი. როგორც ჩანს, ეს არ არის დიდი საქმე, მაგრამ ვნახოთ, რას მივყავართ მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება:

• პროსტატიტი მამაკაცებში.
• ბუასილი როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
• ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები, ზურგის ტკივილი, ნერვების მოშლა და ბევრი დისკომფორტი ცხოვრებაში აქტიური მოძრაობების დროს.
• ტვინის ინსულტი.
• პრობლემები გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, წნევის მომატება, ჰიპერტონული სინდრომი. სია გრძელდება.

გული წყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას, რასაც მოჰყვება ფილტვების სასიცოცხლო მოცულობის შემცირება, ტვინი თანდათან კარგავს თავის ყოფილ ფუნქციურ სიმკვეთრეს, ხოლო კუნთები კარგავს ძალას და მოძრაობის სიზუსტეს. სხეული უფრო სწრაფად ბერდება. ფიზიკური აქტივობა ერთგვარი პანაცეაა.

გაითვალისწინეთ, რომ არა ყველა ფიზიკური აქტივობასასარგებლო და არა ყოველდღე. არის სამუშაო, რომელიც რთულად ითვლება - ეს არის მტვირთავის ნამუშევარი, როცა მთელი ცვლაში რაღაცის ტარება და გადატანა გიწევს. აქ ადამიანის ორგანიზმი უკვე იწურება, რაც ასევე იწვევს ნაადრევ დაბერებას.

და არის სამკურნალო ფიზიკური აქტივობა - დილის ვარჯიშები, სამოყვარულო სპორტი (სპორტ - დარბაზი, ფეხბურთი, ჩოგბურთი და ყველაფერი, რაც საკუთარი სიამოვნებისთვის კეთდება).

მინიმალური, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვარჯიშია.

დილის ვარჯიშების სარგებელი და რატომ უნდა გაკეთდეს ის დილით

Კარგი ამბავი:

1. ენერგიის ამაღლება და შესაძლებლობა მთელი ორგანიზმისთვის ეფექტურად „გაიღვიძოს“ ყოველდღე.
2. სხეულის მომზადება ძილის შემდეგ სამუშაოდ.
3. სისხლის დაჩქარება მთელ სხეულში, სტაგნაციის პრევენცია, ფილტვების აერაცია.
4. სხეულის მოქნილობის შენარჩუნება.
5. კუნთების ტონუსის უმნიშვნელო შენარჩუნება (აქ ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის სირთულის ხარისხზე).

ადამიანების უმეტესობა დილით იღვიძებს. ისინი დგებიან და ყოველდღე ასხამენ ყავას, ამაღლებენ სისხლის წნევაორგანიზმში. ეს არის სტრესი ჩვენი ორგანიზმისთვის. ამიტომ ხშირად ამბობენ, რომ გადაჭარბებული გამოყენებაყავა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები. გარდა ამისა, ყავას მიჩვეული, ადამიანს უფრო ძლიერი სტიმული სჭირდება და იწყებს დალევას ენერგიული სასმელები. მშვიდობით გულო!

ყოველდღიური ვარჯიში ამაღლებს არტერიულ წნევას ბევრად უფრო ეფექტურად და ნაზად.

სინამდვილეში, ამიტომ ვარჯიშები ცნობილია, როგორც დილის ვარჯიშების კომპლექსი, რადგან ისინი კეთდება თითქმის დაუყოვნებლივ ძილის შემდეგ. თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ გაღვიძების შემდეგ მძიმე ვარჯიში არ არის რეკომენდებული, რადგან ორგანიზმი ჯერ კიდევ „მძინარეა“ და მეტაბოლური პროცესებიძალიან ნელია.

დამუხტვის კომპლექსები

ტრენინგის სიხშირე

ასე რომ, ასე მარტივი კომპლექსიფიზიკური ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დღე ძილის შემდეგ დილით. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის გაკეთება ჭამის შემდეგ, თუ კუნთების დაძაბვა გაქვთ. თუ სპორტს თამაშობთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დატენვის გარეშე, რადგან ის შეიცვალა თქვენით რეგულარული ვარჯიში, მხარს უჭერს კარგ მდგომარეობაშიკუნთები.

მომზადების დონით განსხვავებული ხალხიგანსხვავებული, მაშინ ფიზიკურ ვარჯიშების კომპლექტს დავყოფთ 2 კომპლექსად: დამწყებთათვის და მცირე ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. დავარქვათ მათ, შესაბამისად, პირველი და მეორე დონე.

დილის ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები იწყება გახურებით, ეს ეხება ორივე დონეს.

Გახურება

დათბობა მოიცავს სახსრებისა და მყესების სამუშაო მდგომარეობაში მოყვანას:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა მოატრიალეთ თავი 10-ჯერ ერთი მიმართულებით და 10-ჯერ მეორე მიმართულებით.
2. შემდეგ 2-3-ჯერ ვიხრით თავს მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან, კუნთებს ვჭიმავთ.
3. წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ მხრებით, ერთნაირად - 10-ჯერ ორივე მიმართულებით. შემდეგ ვაკეთებთ 2-3 გაჭიმვის მოძრაობას ზემოთ, ქვემოთ, წინ და უკან.
4. ახლა მოდით როტაცია გაშლილი ხელებითორივე მიმართულებით ერთდროულად. 10 ჯერ.
5. შემდეგი, ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ იდაყვების მოხრით. ჩვენ ხელებს ვახვევთ ისე, როგორც ყველაზე მოსახერხებელია.
6. მოზილეთ ხელები - გააკეთეთ წრიული მოძრაობები.
7. ხელებს გვერდებზე ვაყრით და მენჯით 10-ჯერ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს თითოეული მიმართულებით.
8. ხელს კედელს ვეყრდნობთ და მუხლზე მოხრილი ვაკეთებთ 10 ბრუნვით მოძრაობას თითოეული მიმართულებით. ვცდილობთ ყოველი რხევით გავზარდოთ წრის რადიუსი.
9. ფეხს ავწევთ ისე, რომ ფეხის თითიდან იატაკამდე მანძილი იყოს დაახლოებით 10 სმ.
10. შემდეგ ჩვენც იგივეს ვაკეთებთ, ოღონდ ტერფის დახმარებით და ფეხი მუხლზე უმოძრაოა.

ესე იგი, დათბობა დასრულდა. შეიძლება 3-5 წუთი დასჭირდეს.

1 დონე დატენვა

პირველი დონის დილის ვარჯიშები შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის ასაკობრივი ჯგუფებიდა ცუდი ფიზიკური მომზადების მქონე პირები:

1. ჩვენ ამას ვაკეთებთ, ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს ხელებით გაშლილი ფეხები. ეს არის ზურგის კუნთების ვარჯიში.
2. მუხლებში მოხრილ ფეხებს მაღლა ავწევთ, ფეხის სიმულაციას ვაკეთებთ მუხლის მაღალი აწევით - ვავარჯიშებთ ფეხების და მუცლის წინა კუნთებს.
3. ერთ ადგილზე ყოფნისას ქუსლები უკან გადაიტანეთ - ვარჯიში უკანა კუნთებიფეხები და დუნდულოები.
4. ფეხს გვერდით და უკან ვწევთ – ვავარჯიშებთ ფეხების გვერდითი კუნთებს.
5. ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს წინ და უკან, ყოველ ჯერზე ვცდილობთ ფეხები უფრო დიდ მანძილზე ვატრიალოთ.
6. ფიტნეს ხალიჩაზე ვიწექით. ხელები თავის უკან, მუხლებში მოხრილ ფეხებს მონაცვლეობით ავწევთ: მარჯვნივ-მარცხნივ, მარჯვნივ-მარცხნივ. ეს არის მუცლის კუნთების ვარჯიში.
7. მუხლებს ხელებით ვაჭერთ, მკერდზე ვაჭერთ და ვცდილობთ რკალში მოხრილ ხერხემალზე ვისრიალოთ. სცადეთ გადახვიდეთ ხერხემლის გვერდებზე – აი, სადაც არის კუნთები. რა თქმა უნდა, უმჯობესია არ ვისრიალოთ ხერხემლის სხეულებზე.
8. გადაახვიეთ მუცელზე, ხელები დადეთ იატაკზე და მენჯის მიჭერით იატაკზე, გაისწორეთ ხელები. თქვენი სხეული მაღლა აიწევს, შეხედეთ ჭერს, რაც შეიძლება მეტი გადააგდოთ თავი უკან. ეს არის გაჭიმვა აბსთან მუშაობის შემდეგ.
9. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ ჭერისკენ, მენჯის მიდამოში სხეულსა და ფეხებს შორის კუთხე სწორი გახდება (დაწოლილ მდგომარეობაში 180 გრადუსია). IN ამ შემთხვევაშიძირითადი კუნთები ვარჯიშობს.

თითოეული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს რხევას ან სხვა მოძრაობას, უნდა შესრულდეს 10-ჯერ სხეულის თითოეული ნაწილისთვის.

დატენვა დასრულდა. დატენვის დრო 10-15 წუთია.

მეორე დონის დამუხტვა

ეს ვარიანტი მოგცემთ ენერგიას და გაგათბობთ ზამთრის ცივ დილას:

1. პირველი სავარჯიშო იგივეა, რაც წინა ვერსიაში.
2. ჩაჯდომები წინ აწეული ხელებით - 10-15-ჯერ.
3. Აზიდვები თავისუფალი სტილი- 10-15 ჯერ.
4. ტორსი მწოლიარე მდგომარეობიდან - 10-ჯერ.
5. დააჭირეთ - 10 ჯერ.
6. ხიდი - 20-30 წამი.
7. პლანკი - 60 წამი.
8. სირბილი ადგილზე - 20-30 წამი.
9. თითებზე ხტომა - 20-30 წამი.
10. სუნთქვის აღდგენა.

შემდეგ თქვენ უნდა წახვიდეთ საშხაპეში. ვინც თავს თრგუნავს, ძალიან კარგი შხაპი უნდა მიიღოს ცივი წყალი. დანარჩენისთვის საკმარისია რეგულარული თბილი შხაპი.

დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ დილით ყავა აღარ გჭირდებათ. სხვათა შორის, დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები შეგიძლიათ მოიფიქროთ.

თუ ძალიან გეზარებათ ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე, გააკეთეთ ეს ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში 5-ჯერ. მაგრამ უმჯობესია გამოვიღვიძოთ ვარჯიშის შესახებ ფიქრებით სტაბილური და ძლიერი ჩვევა.

Ბევრნი არიან სხვადასხვა კომპლექსებიმაგალითად, იოგას პრაქტიკაში („5 ტიბეტელი“ და ა.შ.), რომლებიც ასევე კარგად შეეფერება დილის ვარჯიშებს. ზოგს მხოლოდ დილით დათბობა სჭირდება, ზოგს გაჭიმვა წინასწარ გახურების შემდეგ აკეთებს. ზოგიერთი ადამიანი აკეთებს 50 ბიძგს, როგორც კი საწოლიდან იატაკზე დაეცემა. ყველას თავისი მიდგომა აქვს.

უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება სუფთა ჰაერისირბილით შერწყმული. ან უბრალოდ კვირაში სამჯერ იარეთ სპორტდარბაზში. ეს კარგი ალტერნატივაა, მაგრამ დილით გაღვიძებაში არ დაგეხმარებათ. ამიტომ ვარჯიში არავის გაუუქმებია!

თუ გსურთ, რომ თქვენი დილა დაიწყოს არა გიჟური სასოწარკვეთილებით, ისევე როგორც ფიქრებით იმის შესახებ, თუ რამდენად დაღლილი გაქვთ ყველაფერი, ისე რომ თქვენმა აზრებმა სწრაფად შეიძინოს სასურველი წესრიგი და თქვენი სული და სხეული მზად იყოს ახალი მწვერვალების დასაპყრობად და დასახული მიზნებისთვის, მაშინ არსებობს ამის საკმაოდ მარტივი საშუალება - რეგულარული დილის ვარჯიშები! და ეს სულაც არ არის სისულელე! რადგანაც კი მსუბუქი ფიზიკურიაქტივობა სასწაულებს ახდენს.

1. უზრუნველყოფს კუნთების დაჭიმულობას და კარგ ფიზიკურ ტონუსს.
2. ზრდის თვითკმაყოფილებას, აუმჯობესებს კონცენტრაციას.
3. შედეგები უარყოფითი ენერგიადა მავნე ტოქსინები და ასევე თრგუნავს სტრესს.
4. ხელს უწყობს უწყვეტ წარმოებას. ამიტომ, თუნდაც მცირე ხნის შემდეგ ფიზიკური აქტივობაარის კმაყოფილების და სიმშვიდის განცდა.
5. ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი უფრო სწრაფად გაიღვიძებს და უკეთ აითვისებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება. სასარგებლო მასალა, დაიწყებს მუშაობას.

ბუნებრივია, რეგულარული კლასებისპორტი მხოლოდ გაუმჯობესდება მიღწეული შედეგები, მაგრამ ჯერ უნდა დაიწყოთ სულ მცირე მარტივით დილის ვარჯიშები და ტანვარჯიში!

ასე რომ, რათა დილის ვარჯიშების ნაკრებითუ თქვენ გაქვთ მხიარული განწყობა, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი დღე შემდეგნაირად:

• გაჭიმვა გაღვიძების შემდეგ ჯერ კიდევ საწოლში წოლისას
• გაიღიმე შენს გარშემო არსებულ სამყაროს და საკუთარ თავს
• უთხარით საკუთარ თავს, რომ დღეს წარმატებას მიაღწევთ
• ნელა, მშვიდად ადექი საწოლიდან
• დაიბანეთ სახე გრილი წყლით
• კბილები გამოიხეხე
• დაბრუნდი ოთახში
• გააკეთეთ დილის ვარჯიშები თქვენთვის სასურველ მუსიკაზე

სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, კონტრასტული შხაპი კარგად გაგახალისებთ, ხოლო ძალიან მყარი პირსახოცით გაშრობა „გააძლიერებს თქვენს კანს“, მაგრამ ამ პროცედურის შემდეგ განებივრეთ კანი ლოსიონით ან სხეულის რძით.

დილის ვარჯიშების ნაკრები ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება უხეშად დაიყოს მსუბუქი დათბობადა თავად დილის ვარჯიში. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ გაიღვიძოთ და ცოტათი გამხიარულდეთ, მაშინ შეგიძლიათ ოდნავ გათბოთ და შემდეგ მშვიდი სულით განაგრძოთ თქვენი ჩვეული დილის საქმეები. ხოლო თუ გსურთ „ცოტა ღრმად ჩაძირვა“, უნდა დაამატოთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში, ხტომა ან მარტივი სირბილი, ასევე სავარჯიშოები გარკვეული ჯგუფებიკუნთები.

სავარჯიშოების კომპლექტი დათბობისთვის

გათბება შიგნით კომპლექსი დილის ვარჯიშებისთვისმიზნად ისახავს სხეულში სახსრების განვითარებას მოხრის, ბრუნვის, გაფართოებისა და მოქნილობის გზით. სავარჯიშოების რეკომენდებული თანმიმდევრობა არის ზემოდან ქვემოდან, კისრიდან დაწყებული და ფეხებით დამთავრებული. დილის ვარჯიშიმოიცავს შემდეგი სავარჯიშოები, რომელიც უნდა შესრულდეს 3-10 ჯერ:

• წინ და უკან დახრილობა
• თავის მარცხნივ და მარჯვნივ მობრუნება
• თავის ნელი ბრუნვის მოძრაობები

• ბრუნვის მოძრაობები მხრის სახსრები- მარცხენა მხარზე, შემდეგ მარჯვენა, შემდეგ ორივე ერთდროულად
• ბრუნვა სწორი მკლავებით - ამისათვის თქვენ უნდა დახაზოთ რაც შეიძლება დიდი წრე
• მკლავების მოკლე მონაცვლეობა - მარცხენა ხელი- ზედა, მარჯვნივ - ქვედა
• მკლავები მოხრილი გაქვთ მკერდის დონეზე იდაყვებში, სწრაფად გადაწიეთ უკან 2-ჯერ, შემდეგ გახსენით გვერდებზე
• გააკეთეთ სავარჯიშო "მაკრატელი" მკლავებით მარცხნივ და მარჯვნივ მკერდის წინ
• ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში, დაიჭიროთ ისინი მკერდის დონეზე, შემოატრიალოთ ისინი სხვადასხვა მხარეები- ეს გაათბობს იდაყვის სახსრებს
• ატრიალეთ ხელები ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით
• ასწიეთ ხელები გვერდებზე და მიიწიეთ მათკენ

• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაზოგე მეტი სწორი უკან, უეცარი ხრიკების გარეშე, დაიხარეთ, ამ სავარჯიშოს მიზანია იატაკს ხელით ან ხელისგულებით შეეხოთ. თქვენი მკერდი მუხლებისკენ უნდა იყოს
• დაიდეთ ხელები ქამარზე, მოაბრუნეთ მენჯი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით
• მარჯვენა ხელი დაიდეთ ქამარზე, მარცხენა ხელი თავის ზემოთ ასწიეთ მარჯვნივ და მასთან ერთად სხეულის მთელი მარცხენა მხარე. გაიმეორეთ ეს ყველაფერი მარჯვენა ხელით.

• ატრიალეთ ფეხები სკამის საზურგეზე ხელებით დაჭერისას: წინ - ფეხი მოხრილია და უკან - გასწორებული
• გააკეთეთ squats მინიმუმ 5 ჯერ
• შეაერთეთ ფეხები, გაასწორეთ ისინი, დადექით თითებზე და შემდეგ ჩამოწიეთ. თუ გინდა გაართულე ამ ვარჯიშს– არ დაწიოთ ფეხები მთლიანად იატაკზე, რათა ქუსლები საერთოდ არ შეეხოს მიწას
• ერთი ფეხი დაადეთ თითებზე და მოაბრუნეთ ფეხი ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე. შემდეგ გაიმეორეთ ეს მეორე ფეხით.

Ამ სცენაზე დათბობა დილის ვარჯიშებისთვისდაასრულეთ, თქვენ მოახერხეთ გაღვიძება და მოამზადეთ თქვენი სხეული მომავალისთვის გრძელი დღე! თუმცა, თუ გაქვთ მიზანი, მიაღწიოთ მეტს საუკეთესო შედეგიშენთვის სრულყოფილი ფიგურადა საგრძნობლად გაზარდეთ დილის ვარჯიშების ეფექტი, შემდეგ შეეცადეთ კიდევ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ მეტ ფიზიკურ აქტივობას.

დილის ვარჯიშები: სავარჯიშოების კომპლექტი

დაწექით ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან და გააკეთეთ:

• სხეულის აწევა იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე, მუხლებში მოხრილი ფეხები - მინიმუმ 5-ჯერ
• მთელი ტანის აწევა, კუდის აწევა იატაკიდან, მუხლებში მოხრილი ფეხები - მინიმუმ 5-ჯერ
• აწიეთ სწორი ფეხები 45°-მდე, შეეცადეთ არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან - მინიმუმ 5-ჯერ

2. ხტომა- ოდნავ გადახტე ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ ორივე ფეხზე

3. სირბილი- ცოტათი ირბინეთ ოთახში ან ბინაში წრეში 1-3 წუთის განმავლობაში

• განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გააჩერეთ მარცხენა სწორი, შემდეგ ნელა გადაახვიეთ მარცხენა ფეხი, პარალელურად ღუნავს. რაც უფრო ახლოს არის კონდახი მიწასთან, მით უზარმაზარი წნევადაეცემა ფეხის კუნთებზე
• შემდეგ დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაწელეთ სხეული წინ, რაც შეიძლება შორს და რაც შეიძლება დაბლა იატაკისკენ. შემდეგ გაჭიმეთ და მოხარეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ მარჯვნივ. შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და ოდნავ გაჭიმეთ თითებისკენ
• დაწექით იატაკზე ზურგით, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე, შემდეგ გაჭიმეთ მუხლები მარჯვნივ, შეეცადეთ მსუბუქად შეეხოთ იატაკს, შემდეგ გაჭიმეთ მარცხნივ. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი და მხრის პირები დარჩეს აბსოლუტურად დაჭერილი იატაკზე.
• დაწექით იატაკზე, ფეხები გამართული, თითები მოშორებით, გაშალეთ ხელები თავის უკან და მოჭერით, კარგად დაჭიმეთ. იგივე უნდა გააკეთოთ, ოღონდ მხოლოდ წინდებით თქვენსკენ.

ადექით, გაჭიმეთ გვერდებზე, მაღლა. გაიღიმე და შეაქო საკუთარი თავი სიზარმაცის დაძლევისთვის! თქვენ უბრალოდ შესანიშნავი ხართ! მაშ, როგორ შეგიძლიათ შეინახოთ ის, რაც დილიდან მიიღეთ კარგი ხასიათიდა მხიარულება მთელი დღის განმავლობაში!

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისა და ვარჯიშებისთვისთქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ, რადგან ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მოგწონთ ის, რასაც აკეთებთ, რათა განიცადოთ კმაყოფილება და კომფორტი!

დილის ვარჯიშებია Საუკეთესო გზაშეავსეთ თქვენი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. თუ გსურთ დილით უკეთ იგრძნოთ თავი და გაიღვიძოთ კარგი ფიქრებით და არა მოკვლის სურვილით, მაშინ უნდა იპოვოთ ძალა, რომ დაიწყოთ.

ამ სტატიაში დეტალურად აგიხსნით, რატომ და როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები დილით. სულ რაღაც ერთ კვირაში თქვენ უკვე სრულიად განსხვავებულად იგრძნობთ თავს წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ამ ნაკრების წყალობით და ველნესი. ასევე დასასრულს შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს დილის ვარჯიშებზე.

რატომ გჭირდებათ დილით ვარჯიში?

დილის ვარჯიშები მოგცემთ ენერგიას, ძალას და კარგ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. ყოველდღიურად 10-15 წუთი დაუთმეთ ვარჯიშს და ყოველ დილით ბევრად უფრო ენერგიულად და პოზიტიურად იგრძნობთ თავს, რაც აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს პროდუქტიულობაზე.

Ივარჯიშე რეგულარულად. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენი სხეული ამას უნდა შეეგუოს და რიტმში ჩადგეს.

ამიტომ, დაიცავით რეჟიმი და გააკეთეთ ეს ყოველდღე დილით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თავი არა მხოლოდ შესანიშნავ ფიზიკურ, არამედ ფსიქოლოგიურ ფორმაშიც.

ჩვევა ყალიბდება 21 დღეში. სულ რაღაც 3 კვირის შემდეგ თქვენ თავს არ აიძულებთ ვარჯიშების გაკეთებას. ეს ჩვევად იქცევა და მარტივად მოხდება. დაწყება ყოველთვის უფრო რთულია.

დილის ვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლიზმს. მეტაბოლიზმი საშუალებას აძლევს სხეულს გაიზარდოს, გამრავლდეს, განკურნოს ზიანი და რეაგირება გარემოზე.

დილით ვარჯიში აძლიერებს მადას. ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს დილით მხოლოდ იმიტომ, რომ არ უნდა. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის.

გინდა იყო ჭკვიანი? ითამაშე სპორტი! დილა ფიზიკური ვარჯიშიდაგეხმარებით სამსახურში უკეთ შეასრულოთ და გააღვიძოთ თქვენი ტვინი ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად.

ბევრისთვის დილა დღის ყველაზე რთული პერიოდია. ხშირად დილით ადამიანები ცოტათი მოძრაობენ და უჭირთ გაღვიძება.

ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. არ იფიქრებთ სხვადასხვა პრობლემებზე, შეძლებთ დაისვენოთ და ფსიქიკურად დაისვენოთ.

ივარჯიშეთ, რომ კარგად დაიძინოთ, დილით იყოთ ფხიზლად და ადვილად გაიღვიძოთ. მთელი დღე აღარ გეძინებათ, დილაობით ვარჯიში ენერგიას გაძლევს, ღამით კი იოლად დაძინებაში გეხმარება.

შევაჯამოთ:დილის ვარჯიში დაგეხმარებათ თავი უკეთ და ენერგიულად იგრძნოთ დილით, გააუმჯობესოთ პროდუქტიულობა და აზროვნების უნარი, გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში!

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

ქვემოთ შემოგთავაზებთ სავარჯიშოების 3 კომპლექტს დილის ვარჯიშებისთვის:

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს წრეში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-დან 6 წრე, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

Სავარჯიშოები:

1. გადახტომა ბიძგ-ჩაჯდომის პოზიციიდან. სურათზე არ ჩანს ნახტომები, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი. 10 გამეორება.
2. Აზიდვები. ფეხები, ზურგი და კისერი ქმნიან სწორ ხაზს, ფეხების და მუცლის კუნთები დაძაბულია; ქვედა პოზიციაში სხეული თითქმის ეხება იატაკს; ზედა პოზიციაში, ხელები ბოლომდე არ არის გაშლილი დაბლოკვის თავიდან ასაცილებლად იდაყვის ერთობლივი. ჩვენ ვასრულებთ 15 გამეორებას.
3. სირბილი წოლისას 20 გამეორება.
4. ველოსიპედი არის დიდი ვარჯიშიგანავითაროს ძირითადი ძალა და ტონუსში ბარძაყის კუნთების. შეასრულეთ ისე, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. 30 გამეორება
5. ფიცარი. გაიძულებს იმუშაო არა მარტო მუცლის კუნთებზე და მხრის სარტყელი, არამედ მთელი სხეულის კუნთები. 45 წამი.

ეს არის ვარჯიშის 1 რაუნდი, გააკეთეთ იმდენი რაუნდი, რამდენიც შეგიძლიათ. რაც მეტი წრე, მით უკეთესი.

დილის ვარჯიში 2:

სავარჯიშოები შესრულებულია ზედიზედ დასვენების გარეშე.

1. Აზიდვები. 25 გამეორება
2. გრეხილი. 30 გამეორება
3. დაიჭირეთ პოზიცია კედელთან 50 წამის განმავლობაში
4. სკამზე ბიძგები. 10 გამეორება
5. ფიცარი. 45 წამი
6. ლუნგები. 30 გამეორება
7. ჩაჯდომები. 15 გამეორება

დილის ვარჯიში 3:

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ზედიზედ შესვენების გარეშე 10 გამეორებით:

1. "ბოუნსერი"
2. ჩაჯდომები
3. Აზიდვები
4. დაწოლისას სირბილი
5. ველოსიპედი
6. სირბილი ადგილზე მაღალი თეძოს აწევით
7. მწოლიარე ფეხის აწევა
8. ტრიცეფსის ბიძგები
9. მწოლიარე ფეხის აწევა

ვიდეო დილის ვარჯიშები