დილის ვარჯიშების კომპლექსები მოზრდილებისთვის. დილის ვარჯიშები - განხორციელების წესები, სავარჯიშოების ნაკრები და მათი ეფექტურობა

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას სწორი კვებითა და ვარჯიშების შესაბამისი კომპლექტით. ღონისძიებების კომპლექტი ასევე მოიცავს დილის ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის სახლში, რაც შესანიშნავია დამწყებთათვის - დაიწყეთ დილა მსუბუქი ფიტნესით. ამასთან ვარჯიში სრულფასოვან ვარჯიშად არ უნდა გადააქციოთ, რადგან... მას კიდევ ერთი მიზანი აქვს - ენერგიით დამუხტოს ორგანიზმი მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. რაც შეეხება სავარჯიშო კომპლექსებში შემავალ ფიზიკურ ვარჯიშებს, ისინი მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბვას სხეულის ამოწურვით.

დილის ვარჯიშების სარგებელი

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშს დიდი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბევრს ჰგონია, რომ ფინჯანი ძლიერი ყავის დალევით შეიძლება გაძლიერდეს, თუმცა ეს არომატული სასმელი შეიცავს კოფეინს, რომელსაც ძნელად თუ შეიძლება ვუწოდოთ სასარგებლო. დილით ვარჯიშის სარგებელი ვლინდება კომპლექსის რეგულარულად შესრულებისას და მათ შორისაა:

• გაზრდილი შესრულება. დათბობა ხელს უწყობს სისხლძარღვებში უფრო ინტენსიურად მოძრაობას. ამის წყალობით, სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით და საკვები კომპონენტებით, რაც იწვევს მეხსიერების გაუმჯობესებას, აზროვნების პროცესების დაჩქარებას და კონცენტრაციის გაზრდას.
• სხეულის გაუმჯობესება. სისხლის ნაკადის სტიმულირება დადებითად მოქმედებს თავის ტვინისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. ამავდროულად, ნახველი, რომელიც გროვდება ძილის დროს, იხსნება ბრონქებიდან და ფილტვებიდან და აღმოიფხვრება ვენებში სისხლის სტაგნაცია.
• გაუმჯობესებული განწყობა. გამამხნევებელი მუსიკის თანხლებით მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკუთარი თავის ხანგრძლივი განწყობა. გარდა ამისა, ვარჯიში აღმოფხვრის ჰიპოკინეზიის მიზეზს (მოტორული აქტივობის ნაკლებობას), აქრობს სისუსტისა და გაღიზიანების მუდმივ განცდას.
• უძილობის აღმოფხვრა. ადრე გაღვიძება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გარკვეული ყოველდღიური რუტინა. როდესაც ბიოლოგიური საათი მიუთითებს დასვენების დროზე, დაღლილობა იგრძნობს თავს. რეჟიმის დაცვა არის ჯანსაღი, მშვიდი ძილის გარანტი.
• დისციპლინის გაძლიერება. ადამიანი, რომელიც მიჩვეულია ტანვარჯიშის რეგულარულად კეთებას, უკეთ უმკლავდება უბედურებას, იღვიძებს ადვილად და არ განიცდის სერიოზულ პრობლემებს დისციპლინასთან დაკავშირებით.

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სახლში

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს და გააუმჯობესოთ სხეულის ტონუსი რეგულარული დილის ვარჯიშებით, გარკვეული წესების დაცვით. კომპეტენტური მიდგომა ხელს შეუწყობს თეძოს, დუნდულოების, ზურგის და სხვა უბნების კუნთების გაძლიერებას. სათანადო კვებასთან ერთად, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო თხელი და გამოძერწილი. ძირითადი წესები და რეკომენდაციები:

• ვინაიდან სხეული თანდათან იღვიძებს, ნებისმიერი მძიმე დატვირთვა გაღვიძებისთანავე აიძულებს გულს მოულოდნელად გადავიდეს აქტიურ მუშაობაზე, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთზე.
• საუკეთესო ტანვარჯიში დილით არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და სიძლიერის მოზღვავებას. მისი შესრულებისას არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, მთავარია სხეულის ტონუსის გაზრდა და არა კუნთოვანი მასის აწყობა.
• ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია საწოლიდან ადგომის გარეშე. ეს მოიცავს მხოლოდ გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც დიდ დატვირთვას არ ატარებენ - ეს საკმარისი არ იქნება თქვენი ბატარეების დასატენად მთელი დღის განმავლობაში.
• აირჩიეთ შესაფერისი მუსიკა. შეარჩიეთ კომპოზიციები 140-170 დარტყმა/წუთში ტემპით, თუ თქვენი კომპლექსი მოიცავს რამდენიმე ინტენსიურ ვარჯიშს. რიტმული სიმღერები დაგეხმარებათ მოძრაობების სწორად ორგანიზებაში და მათთან სუნთქვის კოორდინაციაში.
• უმჯობესია დილის ვარჯიშების კომპლექსი სამ ეტაპად დავყოთ: გახურება, ძირითადი და საბოლოო.
• სცადეთ ოთახის ვენტილაცია, რადგან... სუფთა ჰაერი აძლიერებს.
• არ ჩაიცვათ ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან დისკომფორტი გექნებათ.
• დილის ვარჯიში და ჭამა შეუთავსებელი რამ არის. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, დალიეთ ჭიქა წყალი. არ შეიძლება ვარჯიშების გაკეთება სავსე მუცელზე.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში

არის როგორც ზოგადი, ასევე ცალკეული კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ რეგულარულად შეასრულოთ არჩეული დილის ვარჯიშის ვარიანტი. წონის დაკლებისთვის დილით ვარჯიში და სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლების სასურველი ეფექტის მიღწევაში. ტრენინგი გრძელდება დაახლოებით 10-15 წუთი. მთავარია არ იყოთ ზარმაცი, მაგრამ ყველაფერი აკეთოთ ენთუზიაზმით და ენერგიით.

Ქალისთვის

წონის დაკლების დიეტა დროის კარგვაა და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ლამაზი სხეულის მიღების ამაო იმედი. რაც უფრო ნაკლები კალორია შედის სხეულში, მით უფრო მეტს ინახავს ორგანიზმი მათ რეზერვში. შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული კომპლექსი, რომელიც შესანიშნავია ქალებისთვის (უმჯობესია თავად განსაზღვროთ მიდგომებისა და სიკვდილით დასჯის რაოდენობა, დაიწყეთ მინიმალურიდან):

• იარეთ ადგილზე 30 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები მაღლა.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. დაძაბვისას აწიეთ მენჯი იატაკიდან, შემდეგ მოდუნდით და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ გასწორებული ფეხები, რომ შექმნათ სწორი კუთხე ზედაპირის მიმართ. გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
• თეძოს მოცულობის შესამცირებლად, გააკეთეთ ალტერნატიული ცურვები მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. ამავდროულად, მუცელი შიგნით გაიყვანეთ, ზურგი გაასწორეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ.
• გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, ფეხები იატაკზე დადეთ და ხელები გაშლილი მკერდის დონეზე.
• დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ რიტმულად დახატვა და გამოწიეთ მუცლის კედელი, მსუბუქად დააჭირეთ მასზე ხელებით.

დამწყებთათვის

თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ სპეციალურად დამწყებთათვის შექმნილ სავარჯიშოების კომპლექტს. მთავარია არ გადააჭარბოთ, სწრაფი ტემპი არაფერ შუაშია, მთავარია რეგულარულობა და სწორი კვება. მარტივი სავარჯიშოების პროგრამა დილის ვარჯიშებისთვის:

• გააკეთეთ რეგულარული squats რამდენიმე კომპლექტში 10-20 ჯერ (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე).
• მუცლის კუნთების დასამუშავებლად დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10-15 ჯერ, 3 მიდგომა.
• თეძოებზე სამუშაოდ შეასრულეთ ლუნგები - 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 3-4 მიდგომა.
• სავარჯიშო ველოსიპედი - შეასრულეთ ის რაც შეიძლება დიდხანს, მინიმუმ 1-2 წუთის განმავლობაში.
• ატრიალეთ ფეხები. შეასრულეთ როგორც წინ, ისე უკან და გვერდებზე.
• ხტუნვა. გადახტეთ ზევით 30-40 ჯერ - გაიმეორეთ 4 კომპლექტი.
• დასასრულს, დაჭიმეთ კუნთები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად მოქნილი და თბილი იყოს.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის

სწრაფი შედეგის მიღწევა დილის ვარჯიშებით მხოლოდ სწორ კვებასთან და აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად შეგიძლიათ. ქვემოთ მოყვანილი თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ 30 წამით და დალიოთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა წყალი ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა კომპლექსის წინ ან მის შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში, დაწვრილებით:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავზე ზემოთ მოხვიეთ. ხტუნვისას დახურეთ ფეხები და გახსენით ხელები, გაწელეთ ხელები მაღლა და შეეცადეთ დაარტყით ხელისგულებს.
• დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაიწყეთ ფეხების სათითაოდ აწევა. კუთხე იატაკთან მიმართებაში უნდა იყოს 90 გრადუსი.
• სკამი მჭიდროდ მიიტანეთ კედელზე და მონაცვლეობით გადაანაცვლეთ ფეხები, მოათავსეთ მასზე.
• დაწექით ხელები მოხრილი ისე, რომ იდაყვებმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნან. დაწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლის და ბარძაყის კუნთები.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ მუცლის ამოტუმბვა ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს.
• მოათავსეთ ხელები საყრდენზე, როგორიცაა დივანი, დატოვეთ ფეხები სწორი და გაშლილი უკან. დაიწყეთ ბიძგების კეთება ტანის მოხრის გარეშე.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯდომის შესრულებისას მოხრილი მუხლები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დუნდულები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს და ფეხებს.
• სცადეთ ერთ მკლავზე ბიძგების გაკეთება, მონაცვლეობით - აუცილებლად გჭირდებათ მხარდაჭერა.
• დაწექით გვერდზე, შემდეგ დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა. გაჭიმეთ მკლავი იატაკის მახლობლად, თავზე ზემოთ, ხოლო მეორე დაასვენეთ იატაკზე, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე. ვარჯიშის გაკეთებიდან 15 წამის შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს.
• დაწექით იატაკზე მუცელზე, გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. ამავდროულად, აწიეთ ისინი ფეხებთან ერთად იატაკიდან. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დასაკლებად შესანიშნავი ვარიანტია კუნთების ყველა ჯგუფის სახლში ვარჯიში. დასაწყისისთვის, კარგი იქნება ძილის შემდეგ მსუბუქი გახურება, მაგალითად, თავის, ხელების, მხრების, იდაყვის, ტერფის და მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვა. ჩაატარეთ რიტმული მუსიკა, რადგან... მის გარეშე გაღვიძება რთული იქნება. სავარჯიშოების ნაკრები:

• ადგილზე გადახტომა (შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა) – 20-ჯერ.
• იარეთ 20-ჯერ ისე, რომ ტერფსა და მუხლს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი.
• გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა, აქცენტი გააკეთეთ დუნდულებზე და მუხლებზე.
• შეასრულეთ 20 გვერდითი დარტყმა.
• იმოძრავეთ ადგილზე ცოტა ხნით, ასწიეთ მუხლები.
• გააკეთეთ მუცლის ვარჯიში 20-ჯერ. ამისათვის ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით და დაიწყეთ მათი ტრიალი ამა თუ იმ მიმართულებით.
• გაიქეცი ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს.
• გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან 8-10-ჯერ – შეგიძლიათ გააკეთოთ მოხრილი მუხლებით.

5 წუთი დატენვა

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შექმნას სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის წონის დაკლებისთვის სახლში, რომელსაც დაახლოებით 5 წუთი დასჭირდება. ამ შემთხვევაში მთავარი მნიშვნელობა დათბობას უნდა მიენიჭოს, რადგან თუ პროგრამაში ზოგად მატონიზირებელ ვარჯიშებს ჩავრთავთ, ვარჯიში მინიმუმ 10-15 წუთამდე გაგრძელდება. სავარაუდო კომპლექსი, განკუთვნილია 5 წუთის განმავლობაში:

• თავი გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
• დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან.
• ხელების როტაცია გარეთ და შიგნით, წინ გაშლილი მკლავებით.
• წინამხრების როტაცია გარეთ და შიგნით.
• მხრის სახსრების როტაცია წინ და უკან.
• მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპირო მიმართულებით.
• ახვევს ფეხს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება თქვენგან და შორს.
• ფეხების როტაცია მუხლის სახსრებში.

დატენვა 20 წუთი

თუ ძირითადად წონის დაკლებისთვის ვარჯიშობთ, მაშინ ყველა ვარჯიში სწორად უნდა მოაწყოთ. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რადგან... ცხიმის ფენა იწყებს კლებას ვარჯიშიდან 20 წუთში. მათ შორის შესვენება არ უნდა იყოს 1 წუთზე მეტი. ასევე, უყურეთ თქვენს ტემპს. ბოლოს გააკეთეთ გაგრილება ან გაჭიმვა. კომპლექსი:

• ფეხებზე და დუნდულებზე. დაიწყეთ სესია ადგილზე სიარულით 30-60 წამის განმავლობაში. ამავე დროს, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები მაღლა. შემდეგ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და დადექით თითებზე, დაიწყეთ ამოსვლა და დაცემა 30-60 წამის განმავლობაში. ასევე, შეასრულეთ ხტომა ჯეკები თითოეულ ფეხზე ცალ-ცალკე.
• მუცელზე და გვერდებზე. დაიწყეთ წრიული ბრუნების შესრულება მენჯთან ერთად, მაშინ როცა კუჭი უნდა იყოს გამოყვანილი და გარეთ. დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის ღრუს გამოწევა ხელებით მასზე დაჭერისას. გააკეთეთ 10-ჯერ.
• Შენს მკლავებში. აირჩიეთ შესაფერისი ჰანტელები 1 კგ-დან და ზემოთ. დაიწყეთ ორივე მხარის აწევა გვერდებზე ერთდროულად დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში.
• თეძოებზე. დაწოლისას ფეხები ისე მოხარეთ, რომ ფეხები იატაკზე დარჩეს. დაიწყეთ მენჯის აწევა და გადაადგილება მარცხნივ და მარჯვნივ 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

ფიტნეს ვარჯიში

დილით სწორად და რეგულარულად შესრულებული ფიტნეს ვარჯიშები მოგცემთ ენერგიას და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. არ უნდა განიცადოთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ან ზედმეტი სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს. ვარჯიშის დროს გულისცემა არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 60 პროცენტზე მეტი. უმარტივესი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც იდეალურია მათთვის, ვისაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვს:

• დაიწყეთ დილის ვარჯიშები 10 წუთიანი შედარებით სწრაფი სიარულით. თუ მუხლებს მაღლა ასწიებთ, რამდენიმე წუთში იგრძნობთ სასიამოვნო დაძაბულობას კუნთებში.
• შემდეგი, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჩაჯდომისგან ყოველგვარი წონის გარეშე (როგორც თქვენ გრძნობთ).
• გააგრძელეთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ბიძგები იმავე რეჟიმში - 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
• შემდეგ შეასრულეთ მუცლის ღრუს ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის საინტერესოა. დატენვის შემდეგ არ უნდა იყოს არტერიული წნევის მომატება და ქოშინი. დროთა განმავლობაში გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

ცეკვა

ასეთი დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში შეიძლება არანაკლებ ეფექტური იყოს, ვიდრე სხვა აღწერილი ვარიანტები. საცეკვაო ტანვარჯიში ნიშნავს ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც შესრულებულია გარკვეული რიტმით ექსკლუზიურად მუსიკაზე. ასეთი ვარჯიშები ფართოდ გამოიყენება მოქნილობისა და კოორდინაციის მოძრაობების გასავითარებლად. ვარჯიში მსუბუქი დათბობით უნდა დაიწყოთ. ღირს სპეციალური ვიდეო გაკვეთილების შესწავლა, რათა ნათლად დაინახოთ ყველა ელემენტის განხორციელება. სასარგებლო რჩევები:

• სახლში წონის დაკლებისთვის დილის საცეკვაო ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ფართო ოთახი, სადაც არ იქნება უცხო ობიექტები.
• იატაკის საფარი უნდა იყოს არ მოცურების თავიდან ასაცილებლად.
• მუსიკალური თანხლებისთვის შეაერთეთ დინამიკები კომპიუტერთან - არ უნდა აიღოთ ტელეფონი ან პლეერი, რადგან ეს მხოლოდ ხელს შეუშლის პროცესს.
• დილის საცეკვაო ვარჯიშების დროს არაფერი უნდა გაგიფანტოთ.
• შეარჩიეთ უფრო კომფორტული და თავისუფალი ტანსაცმელი. სპორტული ნაკრები იდეალურია.
• მეტ სარგებელს მიიღებთ, თუ სარკეში თქვენს მოძრაობებს დააკვირდებით.

წრიული

ეს ვარჯიში ითვლება ძალიან ეფექტურ საშუალებად ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. მისი მთავარი მიზანია სხეულის ყველა კუნთის დამუშავება მხოლოდ ერთ დღეში. ის არ არის მიმართული კუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ ტარდება მაღალი ინტენსივობით. მის განსახორციელებლად შეირჩევა 10-12 ვარჯიში სხეულის ყველა ნაწილისთვის. ერთი წრე მეორდება 2-3 ჯერ, ხოლო დანარჩენი ნაკრებებს შორის დაახლოებით 30 წამია. ერთ წრეში შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 10-დან 50-მდე გამეორება. კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. კლასიკური წრიული სავარჯიშო კომპლექსი შედგება:

• ჩაჯდომები. მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების ფორმირებას.
• Აზიდვები. ამუშავებს მკლავების და გულმკერდის კუნთებს.
• ჩაჯდა. სასტარტო პოზიცია წააგავს ბიძგს, რასაც მოჰყვება გადახტომიდან ჩაჯდომის პოზიციაზე გადასვლა.
• ვარსკვლავური თევზი ხტუნავს. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე. გადახტეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
• აბს რხევა. და ზედაც და ქვედაც.
• თოკზე ხტომა. კარგი კარდიო ვარჯიში.
• გამგზავრება უკან. რაც შეიძლება სწრაფად მოგიწევთ სირბილი.

ვიდეო

თითოეულ ჩვენგანს აქვს არჩევანი, როგორ დაიწყოს დღე. ასე რომ, დავიწყოთ იმით, რომ ყოველ დილით ჩვენი სილამაზე უფრო თვალსაჩინო გავხადოთ და ფიზიკური მდგომარეობა გავაძლიეროთ. და დილის ვარჯიშები ამაში დაგეხმარებათ.

ამბობენ, რომ დილის ვარჯიშები ქალებისთვის სასარგებლოა, მაგრამ რას გვიჩვენებს პრაქტიკა? არის თუ არა განსხვავება ფიზიკურ და ემოციურ კეთილდღეობაში მათ შორის, ვინც ვარჯიშობს და მათ, ვინც ამას არასაჭირო თვლის? შევეცადოთ ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა.

რა არის დილის ვარჯიში ქალებისთვის და რა სარგებელი მოაქვს მას? პასუხები კითხვებზე

როგორც ჩანს, არავინ იცის, რა არის დილის ვარჯიშები. მაგრამ გამოდის, რომ ყველაზე ზრუნვას მიჩვეული ქალები, რომლებსაც დილიდანვე ბევრი საქმე და პრობლემა აქვთ, კომპრომისი თავად იპოვეს. და კეთილსინდისიერად განიხილავენ მთელი ოჯახისთვის საუზმის მომზადების პროცესს, დასუფთავებას, დაუთოებას, საყიდლებს და სხვა საოჯახო საქმეებს ვარჯიშად.

ნუ ვაწყენებთ მათ, ამაში არის გარკვეული სიმართლე. სახლში ფიზიკური აქტივობა ადვილად შეცვლის ვარჯიშს. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ გააკეთებთ უფრო ინტენსიურად, გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა რამდენჯერმე. და მონაცვლეობით სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების გამოყენებით. როგორც წესი, ეს არ შეინიშნება მარტივ საშინაო საქმეებში. ამიტომ უმჯობესია დილით რამდენიმე წუთი გამოყოთ სპეციალური ვარჯიშებისთვის.

მაშ, რა არის დილის ვარჯიში? ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები კუნთებზე მცირე დატვირთვისთვის. ეს უნდა გაკეთდეს ჭამის წინ. ყველას აქვს უფლება განსაზღვროს რამდენ ხანს გაგრძელდება დამუხტვა. მთავარი წესი მარტივი ვარჯიშებით დაწყება და დატვირთვის თანდათან მატებაა.

დატენვის სარგებელი უზარმაზარია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაგრძელდება, თუ სავარჯიშოები სწორად არის შერჩეული, ქალის საჭიროებების, მისი ცხოვრების სტილისა და მახასიათებლების გათვალისწინებით, მაშინ ასეთ მცირე ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გოგონას „მიაჩინოს“ მოხდენილი ფიგურა და გარეგნობა.

ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ზომიერი ვარჯიში აძლიერებს ძვლებს, სისხლძარღვებს, სახსრებსა და კუნთებს. და აქედან გამომდინარე, მთელი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირება. ამავე დროს, ქალი იღებს სიცოცხლისუნარიანობის მუხტს. თავს უკეთ გრძნობს. გარდა ამისა, დადებითად მოქმედებს ემოციურ მდგომარეობაზე.

რა უნდა იყოს დილის ვარჯიშების მოტივაცია?

ნებისმიერი ბიზნესისთვის სწორი მოტივაცია აუცილებელია და მნიშვნელოვანია. "სწორი" - იმის გაგება, თუ სად და რა ძალისხმევაა მიმართული. „საჭიროა“ ძალისხმევის დაწყება და „მნიშვნელოვანია“ გაგრძელება.

გოგოებო, გამოსცადეთ საკუთარი თავი მარტივი ტესტით! უპასუხე კითხვებს ძალიან გულწრფელად, შენთვის, შენს გარდა ვერავინ მოგისმენს. მაშ, რა მოგწონთ უფრო მეტად, მომხიბვლელი გოგონების ფოტოების ყურება ჟურნალების პრიალა გარეკანებზე, თუ ლამაზები, გამხდარი და მორგებული? მოგწონთ სარკეში საკუთარი თავის ყურება? მოგწონთ ყურება, რომ ყველა თქვენით აღფრთოვანებულია?

და ასევე, მითხარით, იცით თუ არა განცდა, რომ სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს, რომ ის მუშაობს ნახევრად მობრუნებით? მისგან სასწაულს არ ელი, უბრალოდ გინდა იყო უფრო მოქნილი. თითქოს არ გაქვთ საკმარისი ენერგია და სახსრებს არ აქვთ საკმარისი მობილურობა. Ეს რა არის? და როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? გაიღვიძეთ თქვენი სხეული დილით მარტივი ვარჯიშებით და ნახეთ, როგორ გააქტიურდა და გაიღვიძა შიგნით ყველაფერი. Ახლა არის. და მომავალში მას ჯანმრთელობა და სილამაზე მოუტანს.

კითხვები შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც რიტორიკული, რომ არა ერთი „მაგრამ“! რას ვაკეთებთ იმისთვის, რომ თავი ნორმალურად შევინარჩუნოთ? ხანდახან სიზარმაცე ან დროის უბრალო ნაკლებობა უზარმაზარ დაბრკოლებებს აყენებს თქვენი ოცნების რეალიზებაში, იყოთ ლამაზი.

ამიტომ, ღირს საკუთარი თავისთვის სტიმულის პოვნა. Რა იქნება? სილამაზე? ჯანმრთელობა? ზოგადი კეთილდღეობა და კარგი დღის დასაწყისი? თითოეულ გოგონას შეუძლია დამოუკიდებლად გადაწყვიტოს ეს. მაგრამ ბევრი ადამიანი ცდილობდა დაეწყო სავარჯიშოების გაკეთება. პირველივე ჯერ ყოველთვის მოაქვს კმაყოფილება, თვითშეფასების გრძნობაც კი, რომლის დაწყებაც შევძელი. მაშინ როგორ გავხადოთ ვარჯიში აუცილებლობად?

კარგია, თუ ჩვევა გამოგიმუშავდებათ. და ეს მხოლოდ მაშინ მოდის, როცა გამუდმებით ერთსა და იმავე ქმედებას ეწევი. მაგრამ როგორ მივაღწიოთ ამას? არსებობს რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური რეკომენდაცია:

• დამუხტვა არ უნდა იყოს „ცვეთა და ცვეთა“. ყველაფერი სიამოვნებით უნდა გაკეთდეს, რომ სურვილი გაჩნდეს.
• რუტინაში სიმკაცრე არ არის: როდის და რამდენი დრო დაუთმოთ ტანვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოქნილი განრიგიც კი; როცა გაიღვიძებთ, სწორედ მაშინ იწყებთ. დღეს მაქვს დრო, რომ ცოტა მეტი ვისწავლო. დრო არ არის - შემცირებული პროგრამის მიხედვით.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა. ამაში დაგეხმარებათ იაპონური კაიზენის ტექნიკა. ეს არის პრინციპი, რომლის მიხედვითაც ყველაფერი 1 წუთიდან უნდა დაიწყოს. ჩვენ შორის ვინ ვერ პოულობს დილის ერთ წუთს? ზედმეტად რომც გეძინათ, თუ ბევრი საზრუნავი გაქვთ, ერთი წუთი ამინდს არ შეცვლის, შეგიძლიათ ვარჯიშზე დახარჯოთ. რისი მიღწევა შეგიძლიათ ერთ წუთში? Ცოტა. შემდეგ დრო შეიძლება გაიზარდოს. მაგრამ რაც მთავარია, ჩვევა ჩნდება.
• პროცესის რაღაცით „გაფორმება“. მაგალითად, იყიდეთ საყვარელი მაისური ვარჯიშისთვის. ივარჯიშეთ სარკის წინ და ა.შ.

კიდევ რა არის სასარგებლო გასათვალისწინებელი

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა მათთვის, ვისაც დილის ვარჯიში სურს დილის ვარჯიშებმა გოგონას ბევრი დადებითი მომენტი მისცეს, თუ დაიცავთ რამდენიმე წესს.

კარგია, თუ შეგიძლიათ აქტივობა სუფთა ჰაერზე გადაიტანოთ: პარკში ან წყალსაცავის ნაპირზე. თუ ეს არ გამოდგება, შეგიძლიათ გააღოთ ფანჯრები და დატენვამდე განაახლოთ ოთახი.

• ვარჯიში უნდა შედგებოდეს რამდენიმე (7-10) ვარჯიშისგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.
• უნდა დაიწყოთ გახურებით, შემდეგ კი ზურგის კუნთების დამუშავება.
• შექმენით სასიამოვნო ატმოსფერო: მუსიკა, პოზიტიური აზრები.
• რთულია ზედიზედ 20-30 ვარჯიშის გაკეთება? დაყავით რამდენიმე მიდგომად.
• კომფორტული ტანსაცმელი, საჭირო აღჭურვილობა: ხალიჩა, ჰანტელები და ა.შ.
• მიზანშეწონილია წყლის დალევა ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ.

თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპი. შემდეგ კი კლასები კიდევ უფრო მეტ სარგებელს და სიამოვნებას მოუტანს.

სად უნდა დაიწყოს? საუკეთესო სავარჯიშოების ნაკრები

დაიწყეთ მცირედით, იმით, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დიდი ძალისხმევის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ საბოლოოდ გამოფხიზლდეთ ძილისგან. ხოლო საწოლში წოლისას შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სხეულის კუნთების დაჭიმვა. აწიეთ თავი, იგრძენით, რამდენად სასიამოვნოა ეს თქვენი კუნთებისთვის.

არ იჩქაროთ საწოლის დატოვება. გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ტანვარჯიშზე.

1. ისუნთქეთ ღრმად, ჩაისუნთქეთ პირით და „აავსეთ“ კუჭი ჰაერით. ამოისუნთქეთ ნელა და ნელა.
2. თანდათანობით, ქვემოდან ზემოდან გადაადგილება, ინსულტი და მასაჟი მთელი სხეულით. მოძრაობები უნდა იყოს ნაზი და თავდაჯერებული. როდესაც სახეს მიაღწევთ, დაიდეთ ნიკაპზე, ტუჩებზე, ცხვირზე, ყურებზე და თვალებზე.
3. ასწიეთ ფეხები. მორიგეობით გადაყარეთ ერთი თავზე, შემდეგ მეორე. მაკრატლის მოძრაობა.
4. ავდგეთ? დავიწყოთ სიარულით. ოთახში პატარა ნაბიჯებით ფეხშიშველი დავდივართ. შემდეგ ვეცდებით ვიაროთ, მუხლები მაღლა ავწიოთ. და ჩვენ ადგილზე ვიქცევით.
5. წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ ხელებით.
6. მკლავებს ვხრით, მკერდის დონეზე ავწევთ. ჩვენ სწრაფად ვხსნით მას, გადავიტანთ გვერდზე. ამავდროულად, შეგიძლიათ მოტრიალდეთ თქვენი სხეულით მარცხნივ და მარჯვნივ.
7. ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ მოხრაზე და ჩაჯდომაზე. გახურების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მუცლის კუნთების ვარჯიშებზე. შესრულებულია წოლის დროს.
8. ფეხებს მუხლებში ვყრით. მხრის პირების იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩვენ ავწევთ ტანს.
9. აწიეთ და დაიჭირეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. დუნდულების გალამაზება.
10. ივარჯიშეთ წოლის დროს. ხელები გვერდებზეა გაშლილი. მოხარეთ ფეხები და აწიეთ თეძოები ზემოთ. ამავდროულად, მხრები, თავი და მკლავები არ იშლება იატაკიდან.
11. იჯდა. გაშლილი ფეხები. პალმები თავის უკანა მხარეს. ზურგი სწორი. ჩვენ ვცდილობთ წინსვლას, ჯერ ერთი ფეხის გადაადგილებას, შემდეგ კი მეორეს. დავაჩქაროთ ტემპი. ღირს ვარჯიშის დასრულება ისეთივე მშვიდი მოძრაობებით, როგორც დაიწყო.
12. ივარჯიშეთ დგომისას. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, აიწიეთ თავი მაღლა, ასწიეთ ხელები მაღლა და ცდილობთ მათკენ მიიწიოთ.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შხაპი და მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის.

Მნიშვნელოვანი!თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 5 ჯერ. მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და დატენვისთვის გამოყოფილი დრო. საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ ვარჯიშები გარკვეული კუნთებისთვის მათი გასაძლიერებლად და ფიგურის მოსაწესრიგებლად.

ქალის ცხოვრების ზოგიერთი მახასიათებელი

ქალის ცხოვრებაში შეიძლება მოხდეს საკმაოდ ბუნებრივი პროცესები, რომლებიც ცვლის მის სხეულს და ცხოვრების წესს. რა გავლენას ახდენს ქალზე? ეს შეიძლება იყოს უბრალო ყოველთვიური ციკლი, ან ორსულობა, როდესაც გაურკვეველია, რა შეიძლება გაკეთდეს, თუ თქვენ ვერც კი ხედავთ თქვენს ფეხებს მუცლის უკან. მაგრამ ზოგჯერ ის ფაქტი, რომ ბავშვი გამოჩნდება, შეიძლება შემაფერხებელი ჩანდეს. სანამ ის პატარაა, შეგიძლიათ დილით ვარჯიშისთვის რამდენიმე წუთი გამონახოთ. მაგრამ მზარდი ბიჭი ცდილობს დედას ყველგან "დახმაროს". ის ყოველთვის იქ არის. როგორ შეიძლება ამან იმოქმედოს დილის ვარჯიშზე?

ორსულობა. ეტყობა უკვე მოუხერხებელი ხარ, მერე რა ვარჯიში შეიძლება იყოს? არა მარტო შეუძლია, არამედ უნდა! მომავალი დედებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის გახურება მარტივი ვარჯიშებით: მოხრილი, შემობრუნება, ჩაჯდომა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები ან ბურთი თქვენი სხეულის დასახტომად ან მასაჟისთვის.

პატარა ბავშვთან ერთად ნამდვილად არ იხრება, ხტუნვა და სირბილი, თუ ფიჯეტი ყოველთვის ახერხებს ხელის ან ფეხის ქვეშ მოხვედრას. Რა უნდა ვქნა? ძალიან პაწაწინა ბავშვსაც კი შეუძლია გააცნოს ვარჯიში. და ასეთ კომპანიასთან ერთად, დილის ყველა ვარჯიში ყოველთვის უფრო საინტერესო იქნება. თქვენი ბავშვი სწრაფად ისიამოვნებს თქვენთან ერთად ვარჯიშების შესრულებას. ამ გზით ის დაადგენს თქვენი გაკვეთილების რეგულარულობას. და მომავალში ეს გახდება მისი ჩვევა, მისი ცხოვრების წესი.

ისწავლეთ საკუთარი თავის სიყვარული!

ვარჯიში არ გულისხმობს ძალადობას სხეულზე. თუ ადრე ადგომას ვერ შეძლებთ, ნუ ახერხებთ, უბრალოდ შეამცირეთ ის, რაც არც ისე მნიშვნელოვანია. არ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ვარჯიშის აზრს წამებად აქცევს.

ყველა ქალს სჭირდება მხოლოდ გაღვიძება, ღიმილი, დაჭიმვა და ოდნავ დაჭიმვა სხეულის კუნთების გასაღვიძებლად. ღირს საკმარისად გიყვარდეთ საკუთარი თავი, რომ დაიწყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა. არცერთი კოსმეტიკა, თმის შეჭრა ან ბრენდირებული ტანსაცმელი არ გააკეთებს გოგოს იმდენს, როგორც დილის ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ დღეში მხოლოდ 5-15 წუთი დაუთმოთ საკუთარ თავს, რათა შეინარჩუნოთ ახალგაზრდობა და ლამაზი გარეგნობა.

ერთხელ ალფრედ დე მუსეტმა საოცარი სიტყვები თქვა . რომლებიც დღესაც აქტუალურია:

"ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს ბევრი წამალი, მაგრამ მსოფლიოში ვერც ერთი წამალი ვერ შეცვლის ვარჯიშს."

ამიტომ საკუთარ თავს დილის ვარჯიშებით „მოვუვლით“ და ამავდროულად ვიზრუნებთ ჩვენს სილამაზეზე! ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია თემაზე - როგორ ავამაღლოთ გოგონას მკერდი. მალე შევხვდებით ახალ სტატიებში!

დედამიწაზე ყველა ადამიანმა კარგად იცის დილის ვარჯიშის სარგებელი მთელი სხეულისთვის. ამაზე საუბრობენ დაწყებით სკოლაშიც და ცდილობენ ყველა ბავშვს ჩაუნერგონ ცხოვრების ჯანსაღი წესის ეს ჩვევა. თუმცა, რეალურად ცოტა ადამიანია მზად დილით ადრე ადგომა და რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის გაკეთება მაინც.

თუ თქვენ გადალახავთ საკუთარ თავს და დაიწყებთ დილით ადრე გაღვიძებას ვარჯიშისთვის, ეს უდავოდ გაგიუმჯობესებთ განწყობას, კეთილდღეობას და გაზრდის ორგანიზებულობას და დისციპლინას. მთელი დღე ენერგიული იქნებით. ვარჯიში, განსაკუთრებით კონტრასტული შხაპის კომბინაციაში, გეხმარებათ უკეთ გაიღვიძოთ და თავი უკეთ იგრძნოთ, ვიდრე 10 წუთის განმავლობაში იწვებით და ცდილობთ საწოლიდან ადგომას. განსაკუთრებით პროდუქტიულია გარეთ ვარჯიში.

ასევე, ახლა ბევრი ფიტნეს კლუბი ღიაა 24 საათის განმავლობაში და გაძლევს მათ დილას მონახულების საშუალებას. ეს იქნება სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის ერთგვარი ჩანაცვლება, თუ სახლთან ახლოს არ გაქვთ პარკები ან სკვერები, სადაც ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ. წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს ვარჯიში ადამიანის სხეულზე, ასევე, რა ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ დილით.

დამუხტვის ეფექტი ადამიანის სხეულზე

უპირველეს ყოვლისა, დილის ვარჯიშების სარგებელი არის ის, რომ მას შეუძლია შეგაჩვიოთ რუტინას. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და სტრესისადმი ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდას. ახალგაზრდობა გახანგრძლივებულია, ორგანიზმში დაბერების პროცესი ნელდება, ტვინის უჯრედები გააქტიურებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გონების სიცხადე მთელი დღის განმავლობაში, ადამიანი ხდება უფრო თვითდამკვიდრებული და მშვიდი. დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და წონაშიც დაიკლოთ. ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ძილის, მადის გაუმჯობესებას, შრომისუნარიანობის ამაღლებას და ძილიანობისა და ლეტარგიისგან თავის დაღწევას. ადამიანის ორგანიზმზე ფიზიკური აღზრდის გავლენის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატია ბმულზე.

უკუჩვენებები

თუ თავს კარგად გრძნობთ, არ გაქვთ რაიმე გადახრები ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებაში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ვარჯიშები შედეგების შიშის გარეშე. თუმცა, თუ გაქვთ გულთან, სახსრებთან ან ზურგთან დაკავშირებული პრობლემები, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის რეკომენდებული და რომელი ჯობია არ ივარჯიშოთ ახლა.

დილის ვარჯიშებზე ძალიან ცოტა უკუჩვენებაა. თითქმის ყველას, გამონაკლისის გარდა, შეუძლია ამის გაკეთება.

დილის ვარჯიშის უკუჩვენებების ჩამონათვალი:

• გაციება, რომელსაც თან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მომატება;
• Სისხლდენა;
• ანთებითი პროცესები;
• წნევის დარღვევა;
• ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• თირკმელების დაავადებები;

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ თქვენი ასაკობრივი კატეგორია, რადგან... დატენვის ხანგრძლივობა განსხვავებულია თითოეული ასაკისთვის. თუ ბავშვთან ერთად ვარჯიშობთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბავშვები სწრაფად იღლებიან და ყურადღებას იცვლიან, ამიტომ მათთვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. თუ ბავშვი ძალიან პატარაა (2-3 წელი), მაშინ თქვენ უნდა ასწავლოთ მას ვარჯიში თამაშის საშუალებით, გაერთეთ ვარჯიშის დემონსტრირებით. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შვილი დაიღალა, უმჯობესია შეწყვიტოთ აქტივობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კიდევ უფრო დაიღლება და ვარჯიშის გაკეთების სურვილი მთლიანად დაკარგავს. უფროს ბავშვთან ერთად შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა, მათ შორის უფრო რთული ვარჯიშები. მაგრამ აუცილებელია ბავშვის მდგომარეობის მონიტორინგი დაღლილობისთვის. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება სუფთა ჰაერზე, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ კარგად ვენტილირებადი ადგილას. მომავალში, თავად ბავშვს შეუძლია, სურვილის შემთხვევაში, გაზარდოს გაკვეთილის დრო და მისი ელემენტები.

ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია სავარჯიშოების შესრულება უფრო ინტენსიურად, მაგრამ ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წუთზე მეტი, რადგან... ვარჯიშისთვის მთავარია ორგანიზმი „ააღელვოს“, გამოფხიზლდეს და ზედმეტი ზედმეტი ვარჯიშებით არ დაიტვირთოს. სიბერეში (ქალებისთვის 55 წლიდან და კაცებისთვის 60 წლიდან) ვარჯიშების გაკეთება ასევე ძალიან სასარგებლოა; დრო შეიძლება ოდნავ შემცირდეს, თუ გრძნობთ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში გაგიჭირდებათ, ზედმეტი დატვირთვა არ არის საჭირო. და დამატებითი დატვირთვა გულსა და სასუნთქ ორგანოებზე. სასარგებლოა ამ ასაკში ვარჯიშების შერწყმა შხაპთან ან დუშთან. ხშირად შეხვდებით ხანდაზმულებს, რომლებიც დილით ე.წ. ფინურ სეირნობას აკეთებენ. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა დილის ვარჯიშისთვის, რადგან... ამის გაკეთება მარტივია, ამისთვის პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს.

დატენვის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში მსუბუქი უნდა იყოს, დილით სიმძიმეების აწევა უმჯობესია არ გააკეთოთ, განსაკუთრებით სიბერეში, რათა ზურგი არ დააზიანოთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

კისრის ვარჯიშები

კისრისთვის ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოებია თავის მარჯვნივ და მარცხნივ დახრილობა, ასევე თავის გვერდებზე გადახვევა. შემდეგ თავი უნდა დახაროთ წინ და უკან. ეს მარტივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაჭიმვას და კისრის კუნთების გაძლიერებას. მათი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ დილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად, სამსახურში შესვენების დროს. მაგრამ თუ კისერში გაციებული გაქვთ, ან გაქვთ ოსტეოქონდროზი, უმჯობესია, ჯერ არ შეასრულოთ ასეთი ვარჯიშები.

ვარჯიშები ტანისთვის

შემდეგ უნდა გაჭიმოთ სხეული. პირველ რიგში, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებზე. შემოატრიალეთ მხრები 10-ჯერ წინ და 10-ჯერ უკან.
• საწყისი პოზიცია: იგივე. ხელებს წინ ვდებთ და გვერდებზე გავანაწილებთ „სამი-ოთხი“ დათვლით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: იგივე. შეატრიალეთ მხრები წინ და უკან 10-ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: იგივე. შეეცადეთ ხელები ზურგს უკან მოხვიოთ, ერთი მხრის პირის ქვეშ დაიჭიროთ, მეორე კი ზევით. ეს გააძლიერებს ზურგის კუნთებს. ასევე, ზურგის კუნთები ძლიერდება წინ და უკან დახრით და ბიძგებით. უფრო მეტიც, ბიძგები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ იატაკიდან, არამედ სხვა ზედაპირებიდანაც. ეს ასევე გააძლიერებს გულმკერდის კუნთებს. ეს ვარჯიშები ასევე ტარდება 10-15 ჯერ.
• მუცლის ზედა ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად ზურგზე დაწოლის დროს ტანის აწევა 20-ჯერ უნდა გააკეთოთ. მუცლის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად ზურგზე წოლისას ასწიეთ სწორი ფეხები და გააკეთეთ ვარჯიში „მაკრატელი“ (ზურგზე წოლის დროს ოდნავ ასწიეთ გაშლილი ფეხები და გადაკვეთეთ სწრაფი მოძრაობებით).

ხელის ვარჯიშები

დილის ვარჯიშისთვის სასარგებლო ვარჯიშია ბიძგები. Push-ups ასევე აძლიერებს მკლავის კუნთებს. მათი შესრულება შესაძლებელია სკამზე ხელების დაყრით.

ფეხის ვარჯიშები

Squats კარგია თქვენი ფეხებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. თქვენ უნდა დაჯდეთ უკანალზე, თითქოს ტუალეტზე იჯდეთ. მუხლების დაძაბვის გარეშე უნდა ჩაჯდომა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სახსრების დაზიანება. ეს ვარჯიში შესრულებულია 20-ჯერ დილით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები - 1 კგ-იანი ჰანტელები და ჩაჯდეთ მათთან ერთად.

ასევე სასარგებლოა ლუნგები, ფეხის ქნევა, გაჭიმვა და ფეხის თითებზე და ქუსლებზე სიარული. ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად უნდა დადგეთ კედლისკენ, ხელით დაეყრდნოთ მას და მონაცვლეობით ასწიოთ ერთი ან მეორე ფეხი თითებზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

რაც გჭირდებათ დილის ვარჯიშებისთვის

დილის ვარჯიშები ტარდება ცარიელ კუჭზე, ან მსუბუქი, მსუბუქი საუზმის შემდეგ მინიმუმ 40 წუთის შემდეგ (მარცვლეული, მიუსლი, იოგურტი ან კეფირი). დამუხტვამდე უნდა დაიბანოთ სახე, გაიწმინდოთ და დალიოთ ჭიქა წყალი. აუცილებლად უნდა გეცვათ სპორტული მაისური და კოლგოტი. ჩემს ფეხებზე არის კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად იცავს ჩემს ფეხებს. ისინი არ უნდა იყოს ზედმეტად ხისტი, რათა ფეხი მოხაროს სირბილისას. თმა უნდა გაიწელოთ უკან კუდში ან ლენტებით, რათა არ მოხდეს. უმჯობესია მოაშოროთ სამკაულები, ჯაჭვები და გრძელი საყურეები.

დატენვა და გაშვება

ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშის შეთავსება დილით სირბილთან, ეს საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ჰაერი ჟანგბადით, გაააქტიუროთ მეტაბოლური პროცესები და შეამციროთ ავადმყოფობის შემთხვევები. სირბილის წინ უნდა გათბოთ, გაიკეთოთ 10 მოხრა, ჩაჯდომა და ხელები გვერდებზე ასწიოთ. სირბილის შემდეგ მაშინვე ვერ გაჩერდებით, თანდათან უნდა შეამციროთ ტემპი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულის მუშაობა დაირღვა. სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დათბობა ისე, რომ არ დაიტვირთოთ თქვენი სხეული ძალიან დაძაბული ვარჯიშებით.

ჯობია უხეში რელიეფის მქონე პარკებსა და ხეივნებში სირბილი. ასეთ ადგილებში შეგიძლიათ არა მხოლოდ დატკბეთ ბუნებით, არამედ ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი. გარდა ამისა, პარკებში შეგიძლიათ შეხვდეთ თანამოაზრეებს და ერთად ირბინოთ ისე, რომ ასე მოსაწყენი არ იყოს. არ არის საჭირო ყველას გასწრების მცდელობა, ამ საკითხში ტემპი არ არის მთავარი, მთავარი თავად პროცესია. ტემპი არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი. თუ გრძნობთ დაღლილობას ან გტკივათ ფეხები, უმჯობესია შეწყვიტოთ სირბილი ან დაიწყოთ სიარული.

არ არის საჭირო უეცრად წრეების კეთება, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ დრო და, თუ საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული ხართ, მაშინ სიჩქარე. თუ გარეთ ზამთარია ან წვიმს, მაშინ სარბენი ბილიკი შეიძლება იყოს დილის სირბილის ალტერნატივა. რა თქმა უნდა, ეს არ ჩაანაცვლებს სუფთა ჰაერზე სრულფასოვან ვარჯიშს, მაგრამ შესაძლოა ცოტა ხნით დაგეხმაროთ. თუ სარბენი ბილიკის ყიდვას გადაწყვეტთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ თქვენს გადაწყვეტილებაში და რომ მასზე ივარჯიშებთ, რადგან... ძალიან ხშირად ასეთი ატრიბუტი წარმატებულია მხოლოდ პირველად, შემდეგ კი ზის და აგროვებს მტვერს, როგორც არასაჭირო.

დილით სირბილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. მომავალში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 20 წუთამდე. თუ ახლახან იწყებთ გარე აქტივობებს, პირველი გაკვეთილი ძალიან მოკლე უნდა იყოს, რადგან... თუ არ ხართ მიჩვეული, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები და ფეხები შეიძლება გტკივათ სტრესისგან. პირველი დღის შემდეგ უმჯობესია შეისვენოთ და ყოველ მეორე დღეს ისწავლოთ. მომავალში, როცა თქვენი კუნთები დატვირთვას შეეგუება, შეგიძლიათ ყოველდღე სირბილი. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, უმჯობესია შეწყვიტოთ აქტივობა. შეგიძლიათ თან წაიღოთ ბოთლი წყალი ან უშაქრო ჩაი, დაისვენოთ რბოლის დროს და დალიოთ სითხე, გაიკეთოთ ხანმოკლე გახურება, შემდეგ კი შეგიძლიათ გააგრძელოთ სირბილი. სირბილის შემდეგ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ დათბობა, თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ, მაგალითად, ბიძგი ან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ზოგიერთი ადამიანი არ აკეთებს ვარჯიშებს, რადგან ფიზიკურ ვარჯიშს დროის კარგვად მიიჩნევს. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ გაძლიერება ფინჯანი ძლიერი ყავის დალევით. მაგრამ არომატული სასმელი შეიცავს კოფეინს, რომელსაც ძნელად შეიძლება ეწოდოს სასარგებლო. მაგრამ დატენვის სარგებელი სადავოა!

დილის ვარჯიშების სარგებელი ვლინდება კომპლექსის რეგულარულად შესრულებისას. თანდათან ეჩვევა ფიზიკურ აქტივობას, ადამიანი აქტიურდება და დღის განმავლობაში არ განიცდის ძილიანობას ან ზედმეტ დაღლილობას.

გაზრდილი შესრულება

დილის ვარჯიშის სარგებელი გამოიხატება გაზრდილ შესრულებაში. დათბობა სისხლს სისხლძარღვებში უფრო ინტენსიურად მოძრაობს. შედეგად, სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია საკვები ნივთიერებებით და ჟანგბადით. ტვინის ჟანგბადით გაჯერება იწვევს კონცენტრაციის გაზრდას, მეხსიერების გაუმჯობესებას და აზროვნების პროცესების დაჩქარებას.

ადამიანი, რომელიც არ ჩქარობს საწოლიდან ადგომას განგაშის ჩასვლის შემდეგ, გაღვიძებიდან 2-3 საათის განმავლობაში განიცდის ძილიანობას, რაც ართულებს მის წინაშე არსებულ ამოცანებზე კონცენტრირებას. მოყვარული იძულებულია პერიოდულად შეავსოს ორგანიზმში კოფეინის რეზერვები - ნივთიერება გამოიყოფა ერთი საათის შემდეგ, რაც იწვევს "ენერგეტიკულ შიმშილს". ვარჯიშის მოყვარულს გაღვიძების პრობლემა არ აქვს, ადვილად ჯდება სამუშაო რიტმში და სარგებლობს კარგი ჯანმრთელობა.

სხეულის გაუმჯობესება

სხეულისთვის ვარჯიშის სარგებელი არის სისხლის ნაკადის სტიმულირება, რაც დადებითად მოქმედებს ტვინის და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. ვენებში სისხლის სტაგნაცია აღმოფხვრილია, ძილის დროს დაგროვილი ნახველი ამოღებულია ფილტვებიდან და ბრონქებიდან. ამავდროულად, უმჯობესდება ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირება, რაც იწვევს მოძრაობების კოორდინაციის გაზრდას.

ჩვენ არ შეგვიძლია გავჩუმდეთ პოზის პოზიტიურ ცვლილებებზე. სისტემატური ფიზიკური ვარჯიში ასწორებს ზურგს და ასწავლის ადამიანს თავდაყირა დგომას. და ეს არის პრევენცია სქოლიოზის, ხერხემლის თიაქრის, ოსტეოქონდროზის წინააღმდეგ. ფილტვის ქსოვილის გაჯერება ჟანგბადით ახდენს მჟავა-შემცირების პროცესების სიმულაციას, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, კუნთების გაძლიერებას და შინაგანი ორგანოების კოორდინირებული ფუნქციონირების მიღწევას.

ზედმეტი მონდომების გარეშე შესრულებული ფიზიკური ვარჯიში აძლიერებს იმუნურ დაცვას. ადამიანი, რომელიც არ უგულებელყოფს ვარჯიშებს, იშვიათად ცივდება. იმუნური სისტემა იცავს სხეულს, ხელს უშლის ინფექციური პროცესების მიღებას.

გაუმჯობესებული განწყობა

თუ თქვენ შეასრულებთ ტანვარჯიშის კომპლექსს გამამხნევებელ მუსიკალურ მელოდიაზე, უზრუნველყოფილია გრძელვადიანი განწყობა. რიტმული მელოდია ვარჯიშებთან ერთად ასუფთავებს ენერგეტიკულ არხებს, აშორებს ბოლო დღის განმავლობაში დაგროვილ ნეგატივს. დამამშვიდებელ მელოდიებთან დასვენება არ ზრდის ძვლოვანი ქსოვილისა და სახსრების სიმტკიცეს. დილის ვარჯიშები აერთიანებს 2-ს 1-ში - აუმჯობესებს განწყობას, აღვიძებს ინტერესს ცხოვრებისადმი და ბლოკავს პათოგენური მიკროორგანიზმების გზას.

დისციპლინის გაძლიერება

მშობლები დიდი ხანია აფასებენ ბავშვებისთვის სავარჯიშოების სარგებელს. დილით ფიზიკურ აქტივობას მიჩვეული ბავშვები ადვილად იღვიძებენ, არ არიან კაპრიზები, სიამოვნებით დადიან საბავშვო ბაღში და არ განიცდიან დისციპლინის პრობლემას. ვარჯიშს მიჩვეული ადამიანი უმკლავდება გაჭირვებას და აწევს კარიერულ კიბეს.

უძილობის აღმოფხვრა

ადრე გაღვიძება საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. ადამიანი მთელი ღამე არ ასვენებს. დაღლილობა იგრძნობს თავს, როდესაც ბიოლოგიური საათი მიუთითებს დასვენების დროზე. რეჟიმის დაცვა უზრუნველყოფს ჯანსაღ და მშვიდ ძილს.

სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის

ადვილია შეცვალო შენი ცხოვრება დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების გამოყენებით. კომპლექსი დაყოფილია 3 ნაწილად: დათბობა, ძირითადი და დასრულება.

რეკომენდებულია დათბობის დაწყება საწოლიდან ადგომამდე – დაჭიმეთ და გაერთეთ. პირველი ნაწილი მოიცავს გლუვ მოხვევებს წინ და გვერდებზე, სხეულისა და თავის მოხვევებს და გაჭიმვას. ისინი თბებიან ოთახში ფეხის თითებით სეირნობით, ხელების მობრუნებით.

დამუხტვის სავარჯიშოების გახურების ნაკრები გრძელდება 2-3 წუთი და ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას.

გახურების დასრულების შემდეგ, ისინი ასრულებენ ტუალეტის პროცედურებს და იწყებენ ტანვარჯიშის კომპლექსის მეორე ნაწილს. სავარჯიშოები შეირჩევა ინდივიდუალურად, თქვენივე პრეფერენციებიდან გამომდინარე.

თუ არ არსებობს პირადი პრეფერენციები, გამოიყენეთ მზა კომპლექსი. ივარჯიშეთ ეს სავარჯიშოები ბავშვების, მამაკაცების, ქალების ვარჯიშისთვის.

1. თავი მონაცვლეობით დახარეთ გვერდებზე, შეასრულეთ ტორსის მოხვევები.
2. მოხვიეთ ხელები „საკეტში“ და ხელები მოაბრუნეთ თქვენსკენ და მოშორებით.
3. იდაყვები მოხარეთ, თითები მხრებს შეეხეთ და ნელა შემოატრიალეთ ხელები.
4. მოხარეთ წინ, ფეხის თითებს შეეხეთ იატაკს.
5. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი წელზე დაიდეთ. გადაიხარე მარჯვნივ. შეცვალეთ ხელების პოზიცია 2 მოსახვევში.
6. ხელები მოათავსეთ წელზე და მობრუნეთ თეძოები მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ. შეეცადეთ არ ასწიოთ ფეხები ზედაპირიდან. გაართულეთ ვარჯიში ხელების წინ გაჭიმვით და ხელების ერთმანეთზე მოხვევით.
7. ატრიალეთ ფეხები მაშინ, როცა სკამის საზურგე ხელით გეჭირათ. წადით წინ ფეხებით, რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯექით. ჩაჯექით ქუსლების ზედაპირიდან აწევის გარეშე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ.

დატენვის უპირატესობები აშკარაა:

• წონის დაკლებისთვის ეფექტური სავარჯიშოები სახლში დამწყებთათვის, თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშიდან მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ გახდება თქვენი სხეულისა და სულის გაძლიერების შეუცვლელი საშუალება;
• თქვენ დაიწყებთ გაღვიძებას უფრო სწრაფად და მარტივად, დილა არ მოგიტანთ განწყობის დაქვეითებას, თქვენ ყოველთვის იგრძნობთ ენერგიის დიდ მოზღვავებას და მუშაობის სურვილს;
• სწორი ვარჯიში საგრძნობლად ეხმარება ორგანიზმს დაგროვილი კილოგრამებისა და ზედმეტი კალორიების სწრაფად მოცილებაში;
• კონტროლს უწყობს ხელს. თქვენ აღარ იგრძნობთ თავს მუდმივად დაუცველად. თქვენი სხეული მშვენივრად გაჯერდება მსუბუქი საუზმით და იგრძნობთ სიმსუბუქეს, მუცელში სიმძიმისა და შებერილობის გარეშე;
• კარგ ვარჯიშთან ერთად უმჯობესდება თქვენი განწყობაც, რომელიც გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა:

• დატენვა უნდა მოხდეს მანამდე. სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყებამდე დალიეთ ჭიქა წყალი, რათა ორგანიზმმა უფრო სწრაფად გაიღვიძოს და მზად იყოს ვარჯიშისთვის;
• თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ყოველდღე მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე დატვირთვის დონის გაზრდით, რათა საბოლოოდ გაიზარდოთ ის ნახევარ საათამდე;
• აქცენტი უნდა გაკეთდეს ყველა კუნთზე, თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ მიაღწევთ შედეგს. ვარჯიში უნდა იყოს ყოვლისმომცველი ყველა კუნთისთვის;
• ალტერნატიული სავარჯიშოები ისე, რომ სავარჯიშოები იყოს მაქსიმალურად ეფექტური და პროდუქტიული, ხოლო ვარჯიშების შესრულება გაგიადვილდებათ.

დატენვის წესები

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები წონის დასაკლებად? ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, მთავარია დაიცვათ ძირითადი წესები და დაიცვათ შესრულების ტექნიკა, ივარჯიშოთ ყოველდღიურად და შედეგს არ დააყოვნებს. არ უნდა იყოთ ძალიან გულმოდგინე პირველივე დღეებიდან. სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ პირველ ვარჯიშს დაუყოვნებლივ დაიწყებთ სავარჯიშოების კომპლექსური ნაკრებით, მაშინ მხოლოდ დიდ ენერგიას დაკარგავთ და სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.

• თქვენ უნდა დაიწყოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება.
• აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში! მხოლოდ მუდმივი ვარჯიში იძლევა შედეგს. თუ ვერ ახერხებთ გრაფიკის დაცვას, მაშინ სავარჯიშოები 4-ჯერ მაინც გააკეთეთ;
• დანიშნეთ კონკრეტული დრო ვარჯიშისთვის და ეცადეთ არ გადაუხვიოთ მას;
• თუ ვარჯიშებს აკეთებთ არა მხოლოდ ძალისა და გაჭიმვისთვის, არამედ მიზანმიმართულად, მაშინ ვარჯიშები სწორად უნდა მოაწყოთ. ასეთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რადგან ცხიმის წვა ხდება აქტიური ვარჯიშიდან 20 წუთში;
• ვარჯიშებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს ერთ წუთზე მეტი, ასევე დააკვირდით ვარჯიშის ტემპს;
• კუნთების მასის გაზრდის მიზნით დილის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა შეზღუდოთ საკვების მიღება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ;
• მხიარული და მხიარული მუსიკა თქვენს დილის ვარჯიშს უფრო სახალისოს გახდის;
• აუცილებლად გაიკეთეთ დათბობა, ის გაათბობს თქვენს კუნთებს და თავიდან აგაცილებთ დაზიანებებს და დაჭიმვას;
• ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ გაგრილება ან;

შეცვალეთ ვარჯიშები, არ შეასრულოთ ერთი და იგივე კომპლექსი ყოველ დილით, რათა ვარჯიშმა მოიტანოს ეფექტი, შეიტანეთ ცვლილებები. ტრენინგის ხარისხის გასაუმჯობესებლად უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა აღჭურვილობა.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში?

რთული ვარჯიშების დასაწყებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშების იდეალური ნაკრები ცხიმის შესამცირებლად. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოგეწონოთ და კომფორტულად გრძნობთ სავარჯიშოებს, მაშინ უფრო მოტივირებული იქნებით მათ გასაკეთებლად. არ აქვს მნიშვნელობა რას აირჩევთ ან სხვა რამეს, მთავარია შეინარჩუნოთ ტექნიკა და კანონზომიერება. ნუ იჩქარებთ ღრმა დასასრულს, როგორც ამბობენ, დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ სხეულის ტანჯვას კომპლექსური ვარჯიშებით, მაშინ ვერ აიცილებთ ტკივილს და კუნთების დაძაბვას. მიეცით თქვენი კუნთები შეგუება და შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა. მოგეხსენებათ, იმისათვის, რომ ჩვენი ორგანიზმი მიეჩვიოს მუდმივ ვარჯიშს, ვარჯიში 20-ჯერ მაინც უნდა განმეორდეს. რაც ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ, თქვენი სხეული მთლიანად შეეგუება მას და აღარ იქნება დისკომფორტი და სიზარმაცე. ვარჯიში დაიწყებს რეალურ სარგებელს თქვენთვის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ყველაზე ეფექტური დილის ინტენსიური ვარჯიშია... ეს არის ყველაზე პრობლემური უბნები, ამიტომ ვარჯიშის პირველი დღეები სწორედ საწოლში, წოლით უნდა დაიწყოს. ამაში სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ. ეს მოიცავს კუნთების და ლიგატების გაჭიმვას და ერთი მხრიდან მეორეზე გადახვევის ელემენტებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხების მიზიდვა კუჭისკენ, რაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს სისხლძარღვებს.

საწოლში ვარჯიშები რომ დავასრულოთ, ვდგებით, ღრმად ვისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ, ვსვამთ ჭიქა წყალს და ვამზადებთ სხეულს ვარჯიშისთვის. რის შემდეგაც ჩვენ ვასრულებთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშების კომპლექტს მთელი სხეულისთვის, ვაკვირდებით ჩვენს სუნთქვას ან უბრალოდ ვცეკვავთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე.

უმარტივესი სავარჯიშოების გაკეთება დაგეხმარებათ:

• მიეჩვიე დილის ვარჯიშს;
• იმის გაგება, რომ ასეთი კომპლექსის ყოველდღიურად შესრულება სულაც არ არის რთული;
• დააკვირდით რამდენად უმჯობესდება თქვენი მდგომარეობა;
• მოემზადეთ საკუთარი თავი და თქვენი სხეული სავარჯიშოების უფრო რთული ნაკრებისთვის;
• კუნთების ფუნქციის გააქტიურება;
• ენერგიის კარგ მოზღვავებას იგრძნობთ.

ყველამ ვიცით, რომ დილით საკმაოდ რთულია აიძულო საკუთარი თავი საწოლიდან ადგე, რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა ტანვარჯიშის გაკეთებაზე. მაგრამ თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და, რა თქმა უნდა, წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი და მოემზადოთ პროდუქტიული მუშაობისთვის საკუთარ თავზე და თქვენს სხეულზე. საღამოს და დილის ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

სავარჯიშოების ნაკრები (ფოტოები, სურათები)

ფეხებზე და დუნდულებზე

ფეხებში წონის დასაკლებად, ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება -. თუ დღის განმავლობაში ბევრს არ დადიხართ, მაშინ დაიწყეთ თქვენი რუტინა ადგილზე სიარულით 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო მუხლები მაღლა ასწიეთ. დაიცავით სუნთქვის რიტმი, 4 ნაბიჯი - ჩასუნთქვა, შემდეგი 4 ნაბიჯი - ამოსუნთქვა. სკამის საზურგე ხელებით დაიჭირეთ, დადექით თითებზე, ადექით და ჩამოდით 30-60 წამის განმავლობაში, დაწვრილებით იხილეთ სურათი.

მუცელზე და გვერდებზე

Შენს მკლავებში

ჩვენ ვირჩევთ თქვენთვის მოსახერხებელ ჰანტებს 1 კილოგრამიდან და ზემოთ. ასწიეთ ორივე ხელი ერთდროულად გვერდებზე, დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში, თქვენი გამძლეობის დონის მიხედვით. ამის შესახებ მეტი წაიკითხეთ სტატიაში