სავარჯიშოების ნაკრები საზღვაო ქვეითებში. სამსახური საზღვაო ქვეითებში

(2 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ალბათ ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოა, რისთვისაც მხოლოდ საკუთარი წონა და ბარი გჭირდებათ. მისი ჩატარება შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც.

ჰორიზონტალური ბარი არის ჭურვი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ მატერიალურ ხარჯებს და დიდ ადგილს. ამ გზით შეგიძლიათ უპრობლემოდ ივარჯიშოთ სახლში, ქუჩაში ან სპორტდარბაზში, მთავარია თავად იყოს ჰორიზონტალური ზოლი ან მისი დამაგრების ადგილი.

ისინი ხელს უწყობენ ზურგის, მხრების, მკერდისა და მკლავების მრავალი ჯგუფის ჩამოყალიბებას; ამ კონკრეტულმა სავარჯიშომ ამ მხრივ უნიკალური გახდა და მისი ეფექტურობა მხოლოდ ზოგიერთ ბოდიბილდინგში შეიძლება შედარდეს. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობი ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორი ტექნიკა. ეს არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და მიიღოთ ყველაზე დადებითი შედეგი.

სახელურების სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე

1. სწორი, საშუალო დაჭერა, ეს ყველაზე კლასიკური ვარიანტია. იგი კეთდება შემდეგი პრინციპით: მხრების სიგანეზე, ხელები დებს ხელისგულებს წინ და ცერა თითი ქმნის „საკეტს“. ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები უნდა იყოს გასწორებულ მდგომარეობაში და შეკრული. ვარჯიშის დროს ისინი ზუსტად უნდა იმუშაონ, მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი ან აჩქარებული, რაც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ყველა დაჭერისას. დაბლა გადაადგილებისას ხელების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ისინი მაქსიმალურად არ უნდა დაისვენოთ. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ბიცეფსი ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს ქვევით გადაადგილებისას და ამიტომ გვირჩევენ ასვლას ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ქვევით. თუ ტექნიკა სწორია, მაშინ ზედა წერტილში მკერდი უნდა შეეხოს, ხოლო ბოლოში მკლავები მთლიანად სწორი უნდა იყოს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუშაობაში ჩართულია: წინამხრები, ტრაპეცია, მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი, ლატები, ბიცეფსი. როგორ მოათავსოთ ხელები სწორად ამ მჭიდით, ჩანს სურათზე A.
2. საპირისპირო ვიწრო მჭიდი, ეს ტიპი ჰგავს პირდაპირს, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მისი შესრულებისას ხელისგულები სპორტსმენისკენ არის მიმართული, როგორც ნაჩვენებია B სურათზე. არის კიდევ ერთი ნიუანსი, რომელიც გასათვალისწინებელია, ეს არის ქვედა ნაწილი. გულმკერდი აუცილებლად უნდა შეეხოს ჰორიზონტალურ ზოლს და ამავდროულად მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს შეკრული. ამ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, არის ბიცეფსი და ლატის ქვედა ნაწილი.
3. პარალელური მჭიდრო დაჭერა. ამ შემთხვევაში პალმები ერთმანეთის პარალელურია, როგორც ნაჩვენებია D სურათზე. ამ დაჭერით აქტიურად მუშაობს ბიცეფსი და ლატის ქვედა ნაწილი.

კლასიკური

ბევრი ექსპერტი ამ ტიპებს პირდაპირ დაჭერას უწოდებს. სინამდვილეში, ეს არის კლასიკა, რომელიც ბევრს იცნობს სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან.

ფაქტია, რომ ამ ვარჯიშის ეს კონკრეტული შესრულება ძალიან მრავალფეროვან დატვირთვას აძლევს სხვადასხვა ჯგუფს, მკლავებს, წინამხრებს. ტრიცეფსიც ჩართულია მუშაობაში, მაგრამ მკლავების ამ განლაგებით ბიცეფსი არც თუ ისე კარგად მუშაობს, აქედან გამომდინარეობს, რომ ვარჯიში ძირითადად მთელი მხრის სარტყლის ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობაზე მუშაობს.

კლასიკური პოზიცია სპორტსმენისთვის არც თუ ისე კომფორტულად ითვლება, თუ შედარებისთვის ავიღებთ, მაგალითად: პალმების მოთავსებას ერთი მიმართულებით. ბოდიბილდინგში მსგავს ვარჯიშად შეიძლება ჩაითვალოს ბიცეფსის შტანგა პრესა, მაგრამ აქ ზურგის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში.

ამ ვარჯიშის დროს კუნთების მუშაობის შესახებ შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი დასკვნები:

• უკან, თუ დაჭერას ვიწრო, მაშინ ძირითად დატვირთვას იღებენ ისინი, ვინც მდებარეობს ქვემოთ;
• Biceps, გვერდითი ნაწილი ყველაზე ხშირად მუშაობს და რომელიც მდებარეობს შიგნით;
• ტრიცეფსი რჩება მეორეხარისხოვან როლებში;
• მხარზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის წინ, სხეულის ეს ნაწილი არ უნდა დაიტვირთოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება;
• წინამხარი, იგივე რჩევა, რაც მხრისთვის, რადგან ამოწურული კუნთებით შეუძლებელი იქნება ტექნიკურად სწორად გაკეთება და გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

განსაკუთრებით უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველივე ზემოაღნიშნული ეხება ვარჯიშებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

ნეიტრალური

ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილებისთვის. ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ეს ვარჯიში, თავისთავად, არაეფექტურია. ამიტომ, ბევრ რეკომენდაციაში მათი კომბინირებული შესრულებაა რეკომენდებული.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ არათანაბარ ზოლებზე, მხოლოდ ჯვარედინად და სახელურებით. უნდა იყოს დაახლოებით ოთხი მიდგომა გამეორებებით წარუმატებლობამდე, ანუ მანამ, სანამ ძალა გაქვთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტოლერანტობის განვითარება.

სწორი ტექნიკა:

• მოათავსეთ ხელები პირდაპირ და ჩამოკიდეთ;
• გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ ხელები მთლიანად მოხრილი არ იქნება, ხოლო თავი მონაცვლეობით მოძრაობთ სხვადასხვა მიმართულებით. უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის შესრულებისას თავი უმოძრაოდ რჩება.
• მოძრაობებს უნდა ჰქონდეს მაქსიმალური ამპლიტუდა.

რა კუნთებზე მუშავდება?

1. Biceps, მათი მუშაობა იწყება მკვდარი ზონის წერტილიდან;
2. ლატები იწყებენ აქტიურ მუშაობას ქვედა და ზედა წერტილებზე, როცა ძირითადი დატვირთვა უკვე უკან რჩება;
3. მრგვალი და მსხვილი ლათებივით ექცევიან;
4. დელტოიდები, მუშაობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
5. კბილანებიც აქტიურად მუშაობენ მკვდარი წერტილებიდან არც თუ ისე შორს.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

აწევა უნივერსალური ვარჯიშია. როდესაც აწევთ, თქვენ მუშაობთ საკუთარი წონით. როგორც წესი, როცა გადაწყვეტთ აწევის დაწყებას, ჩნდება კითხვა: რა კუნთები მუშაობს მათ დროს? ამაზე პასუხის მისაღებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა სწორად, რა ტიპები და ტექნიკა არსებობს.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე არის ვარჯიშის რთული ტიპი. აწევა არის ციკლური ვარჯიში და ეფუძნება ერთი და იგივე მოქმედების გამეორებას გარკვეული რაოდენობის ჯერ. კომპლექსი შედგება სავარჯიშოების ციკლისგან, რომელიც მეორდება მსგავსი თანმიმდევრობით. ეს ვარჯიში ამუშავებს ზედა სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფს. თითოეული ციკლი დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად. Ისე:

• საწყისი პოზიცია - მოათავსეთ ხელები ჰორიზონტალური ზოლის თავზე, დააჭირეთ ჯვარი თითებით, ჩამოკიდეთ მასზე სწორი მკლავებით
• სხეულის აწევა
• მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდებული
• ქვევით საწყის პოზიციამდე

საწყისი პოზიცია: მკლავები (ხელები) წვეროზე, სხეული გასწორებული, ქუსლები ერთმანეთში, თითები წვეტიანი. დატვირთვა უპირატესად დევს მხრის სარტყელზე და მკლავებზე, რომელთა კუნთები ცდილობენ სხეულის ამ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ამ ფაზას სხვებთან შედარებით ყველაზე დიდი დრო სჭირდება. არსებობს აღდგენა წინა აწევიდან. თუ წარუმატებლად აწიეთ თავი და ჩამოხვედით, რხევით, გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთების ან ბირთვის ძალისხმევა სტატიკური პოზიციის დასაფიქსირებლად. თუ თქვენი ხელი დაიღალა, გადაიტანეთ თქვენი წონა მეორეზე ცოტა ხნით.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს სუნთქვა უფრო ღრმა ხდება, რადგან თქვენს კუნთებს მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ უკეთესი მუშაობისთვის.

შემდეგი ეტაპი არის სხეულის აწევა. კუნთების ძალით იდაყვისა და მხრის სახსრები იღუნება და შემდეგ ვრცელდება, სხეული კი ოდნავ უკან იხრება, ხოლო ფეხები და თეძოები წინ იშლება წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დატვირთვა მოთავსებულია ბიცეფსის მხრის კუნთზე. ძალა, რომლითაც ის მუშაობს, განისაზღვრება მჭიდის სიგანეზე. აწევა ხორციელდება ამოსუნთქვისას, ზოგჯერ სუნთქვის შეკავებისას.

ამ ფაზის შემდეგ დაკიდეთ მოხრილი ხელებით ჯვარედინი ზოლზე. ზოგადად, აწევის რაციონალური ტექნიკის საფუძველზე, ეს ეტაპი არ უნდა არსებობდეს. თუმცა, ჯვარედინი ზოლზე ვარჯიშების შესრულებისას ის მაინც არის, თუმცა ამას უმოკლეს დრო სჭირდება. მოხრილი ხელებით დაკიდებისას სხეულის კუნთოვანი ჩარჩო მაქსიმალურად დაძაბულია, სუნთქვა კი ძალიან უჭირს.

დასასრულს - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სხეულის დაწევისას მუშაობს იგივე კუნთები, რომლებიც აწევენ მას, მაგრამ საპირისპირო რეჟიმში. არსებითად, ისინი ანელებენ სხეულს, რომელიც ეცემა გრავიტაციის ძალის ქვეშ. რაც უფრო ნელა ხდება ეს "დაცემა", მით უფრო დიდია დატვირთვა კუნთებზე. თუ მოულოდნელად ჩამოკიდეთ, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოიწიოთ ჰორიზონტალური ზოლიდან.

აწევისას საჭიროა არა მხოლოდ სხეულის ზედა კუნთების ჯგუფების ერთობლივი მუშაობა, არამედ სახსრებიც: იდაყვები და მხრები.

ჰორიზონტალური ზოლი მისცემს დატვირთვას და აიძულებს მას ეფექტურად იმუშაოს:

• შუა ნაწილის კუნთები, როგორიცაა ირიბი, განივი მუცელი, სწორი აბდომინისი (აბს) და გასწორებული კუნთი.
• დელტოიდი. მხრის ზედაპირული კუნთები, რაც მის კონტურს მიმზიდველად დახრილს ხდის. აწევა მოიცავს უკანა დელტოიდურ კუნთს.
• ტრაპეცია არის ფართო ზედაპირული ბრტყელი კუნთი, რომელიც გადაჭიმულია კისრის ზურგიდან ზურგის შუამდე და გვერდით მხრის სახსრებამდე. მოძრაობს მხრის პირებს და მხარს უჭერს მკლავებს.
• teres major არის ბრტყელი, წაგრძელებული კუნთი.
• Latissimus dorsi არის ზედაპირული, იკავებს ქვედა უკან. ისინი დიდ როლს თამაშობენ აზიდვებში. სპორტსმენები მათ "ფრთებს" უწოდებენ.
• ალმასის ფორმის - მდებარეობს მხრის პირებს შორის.
• ბიცეფსი. ან ბიცეფსის კუნთი - დიდი, აშკარად ჩანს. ის დამხმარეა მაღლა ასვლისას, მისი როლი არის იდაყვებში მკლავების მოხრა და წინამხრების როტაცია. მდებარეობს მხრის წინა მხარეს.
• Infraspinatus არის სამკუთხა ბრტყელი კუნთი, რომელიც მდებარეობს სკაპულას ქვეშ.
• ტრიცეფსის მხრის კუნთი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ტრიცეფსი. მიმაგრებულია მხრის ძვლის უკანა მხარეს.

აწევის აღწერა

პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ აზიდვები სწორედ ის ვარჯიშებია, რომლებიც აუცილებელია ფართო ზურგის ასაშენებლად. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშების შესრულების რამდენიმე წესი არსებობს, მიუხედავად იმისა, რომ მათი ტიპები და მეთოდები განსხვავდება.

არ გააკეთოთ სხვა ვარჯიშები აწევის გაკეთებამდე. ეს მნიშვნელოვანი წესია. დაიწყეთ ვარჯიში აწევით. თუ ბარის ვარჯიშს სხვა ვარჯიშების შემდეგ დაიწყებთ, დაღლილი იქნება კუნთები, რომლებიც გამოიყენება აწევის დროს, ეს არის წინამხრის კუნთები, ლატისიმუს დორსი და ბიცეფსი. შედეგად ვერ მიიღებთ სათანადო დატვირთვას და სასურველ შედეგს. აწევა მოითხოვს საკმაოდ დიდი ფიზიკური ძალის გამოყენებას, ამიტომ ჯობია მათი შესრულება დატვირთულ კუნთებზე. ამის დასადასტურებლად, უბრალოდ შეადარეთ აწევების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.

პროფესიონალი სპორტსმენები გვირჩევენ არ გამოიყენოთ მაჯის სამაგრები. მათ გარეშე აწევის გაკეთებით, შეგიძლიათ საგრძნობლად გაზარდოთ თქვენი ბიცეფსის სიძლიერე და გააძლიეროთ დაჭერა ბარზე. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თასმების გარეშე გაკეთება პირველ ორ მიდგომაში. კარგია, თუ არ შეგიძლია იმდენი გამეორება, რამდენიც მაჯის სამაგრებით. დროთა განმავლობაში დაბრუნდება არა მხოლოდ იგივე რაოდენობის გაკეთების უნარი, არამედ გაიზრდება თქვენი დაჭერის ძალაც. რა თქმა უნდა, მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მაღლა ასწიოს მაჯის სამაგრების გარეშე, უბრალოდ აუცილებელია მათი გამოყენება.

აწევის გაკეთებისას, უმჯობესია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაიჭიროთ არა თითებით, არამედ ხელით, ანუ ყველა თითი, მათ შორის ცერა თითი, უნდა იყოს ზოლის თავზე. დაჭერის ამ მეთოდით, ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება ლატისიმუს დორსის კუნთებზე, რაც აადვილებს ბიცეფსს, რომელიც ამ ჯაჭვის სუსტი რგოლია. ამ ძალაუფლების დაუფლებას დრო სჭირდება. მაგრამ როგორც კი შეეჩვევით, შესამჩნევ ეფექტს დაინახავთ ზურგის კუნთებზე.

ნახევარი აწევა არ არის პანაცეა მათთვის, ვინც მათ სრულად ვერ ახერხებს. ასეთი დაჭიმვის დროს ლატისიმუს ზურგის კუნთები მხოლოდ ნაწილობრივ იკუმშება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათში, როგორც ასეთი, აზრი არ აქვს. ანუ, თუ აწევის გაკეთება გაგიჭირდათ, მაგრამ გსურთ ამ ვარჯიშის დაუფლება, ნუ დაედევნით რაოდენობას. უმჯობესია გააკეთოთ აწევის მინიმალური რაოდენობა, მაგრამ სრული. გააუმჯობესე შენი შედეგები დროთა განმავლობაში.

აწევის სხვადასხვა ტექნიკა

იმისთვის, რომ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება აწევის დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ მათთვის გამოყენებული სახელურების ტიპები. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი ტიპის მიხედვით, სხვადასხვა ჯგუფები მუშავდება.

ამ ტიპის დაჭერა იყოფა ორ ტიპად: ვიწრო წინ და ვიწრო უკან. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ თავი და ტანი მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ. აწევის ამ ვერსიით, ქვედა და ზედა გულმკერდი და მხრები კარგად არის ამოტუმბული.

საპირისპირო ვიწრო დაჭერით აწევის შესრულებისას, ზოლზე ხელები ისეა განლაგებული, რომ თითები ამობრუნებული იყოს, ერთმანეთის საპირისპირო მიმართულებით იყურებიან. საპირისპირო მჭიდის აწევის დროს, იგივე „ფრთები“ განსაკუთრებით ერთვება და ვარჯიშობს და სასურველი ბიცეფსი ამოტუმბავს.

ამ ტიპის აწევის შესასრულებლად საჭიროა ხელები რაც შეიძლება შორს მოათავსოთ ერთმანეთისგან, თავი მაღლა ასწიოთ და ზურგი ოდნავ მოხაროთ. იდაყვების მოხრისას მხრები უნდა იყოს ზოლის პარალელურად. თითები ჰორიზონტალური ზოლის ზოლის თავზეა. ზევით დაჭიმვა აუცილებელია არა ხელების დახმარებით, არამედ მხრის პირების ერთმანეთთან შეკვრით. პიკის ფაზაში შეეცადეთ დააფიქსიროთ პოზიცია, რომელშიც მკერდი ეხება ზოლს. გულმკერდის ფართო მოჭიმვის აწევა ინტენსიურად ამუშავებს ქვედა ზურგის უკანა და დაწყვილებულ ორბიკულარულ კუნთებს.

თავის უკან ფართო ხელით აწევისას აქტიურად ვითარდება და მუშაობს შუა ნაწილის ყველაზე განიერი კუნთები, მრგვალი დაწყვილებული და ტრაპეცია. იგი კეთდება შემდეგნაირად: ზურგი მაქსიმალურად თაღიანი, ხელები ძელზე მიმაგრებული ფართო დაჭერით, იდაყვები ჩამოშვებული. საწყისი პოზიციიდან შეუფერხებლად და ნელა დაიწყეთ თავის აწევა და ზედა წერტილში თავი მოათავსეთ ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ ისე, რომ თქვენი თავის უკანა მხარე მას შეეხოს. ამ ტიპის აწევა საკმაოდ რთული და საშიშია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის. თავის უკან ფართო დაჭერით აწევის შესრულების პროცესში განსაკუთრებით მძიმედ იტვირთება მხრის სახსარი. აქედან გამომდინარე, უკიდურესად აუცილებელია გამოცდილი სპორტსმენების გაწვრთნა და არა მხოლოდ მხრის სარტყელის კუნთების სწორად დაჭიმვა ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით.

ამ გზით აწევა შესანიშნავია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო მათი კეთება, რადგან დატვირთვა საშუალო დაჭერით შესრულებისას თანაბრად ნაწილდება. საპირისპირო საშუალო მჭიდის აწევა ეფექტურად ართმევს და მუშაობს ბიცეფსებსა და ლატებს. მათი დამუშავება და განვითარება აუცილებელია აწევის შემდგომი შესრულებისთვის ზემოთ აღწერილი უფრო რთული გზებით. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. ჰორიზონტალური ზოლი ხელებით დაიჭირეთ, ხელები მხრების სიგანეზე, გადაატრიალეთ ისე, რომ ხელისგულები შიდა მხარეს თქვენსკენ იყოს მობრუნებული. დაიწყეთ აწევა მხრების ოდნავ უკან გადაწევით, მაგრამ თავი მკაცრად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

აწევის როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი ასე თუ ისე იმუშავებს. და თუ გადაწყვეტთ მუცლის აწევას აწევის დროს, ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები ამ პროცესში.

კიდევ ერთი მეთოდი რეკომენდებულია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო აწევის გაკეთება. ვარჯიში მარტივი და არატრავმულია. შესრულების ტექნიკის დაცვით, შეგიძლიათ კარგად დაამუშავოთ ბიცეფსი, brachioradialis კუნთები და ლატისიმუს dorsi კუნთების ქვედა ნაწილი. ბონუსი იქნება იდაყვის სახსრის არეალის განვითარება და გაძლიერება. აღწერილი მეთოდის გამოყენებით აწევის თავისებურება ის არის, რომ მის შესასრულებლად გჭირდებათ არა ერთი ჰორიზონტალური ზოლი, არამედ ერთდროულად ორი ზოლი, რომლებიც მდებარეობს პარალელურად.

პარალელური დაჭერით აწევის შესრულების ორი გზა არსებობს:

• აიღეთ ზოლები ხელებით, გაისწორეთ ტანი მაქსიმალურად, შეუფერხებლად და ნელა ასწიეთ სხეული მაღლა, დააფიქსირეთ პოზიცია უმაღლეს წერტილში და ასევე შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ
• მოათავსეთ ხელები ზოლებზე ერთმანეთის მიყოლებით. ზევით აწევისას ზურგი მაქსიმალურად უნდა იყოს დახრილი უკან. თავი გვერდზე გადააქციე. აწიეთ თავი მაღლა, პიკის წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია, რომელშიც უნდა შეეხოთ ბარს თქვენი ქვედა მკერდით.

ასევე აღწერილია აწევის უფრო რთული ტიპები, მაგალითად, ტაშით, რულონებით და ა.შ.

გზები, რათა თქვენი აზიდვები უფრო ეფექტური გახადოთ

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს, კუნთების გარკვეული ჯგუფების ძალიან სწრაფად ამოტუმბვას ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ზოლებზე აწევის გაკეთებით, მიჰყევით რამდენიმე მარტივ, მაგრამ ძალიან საჭირო რეკომენდაციას.

• თქვენ უნდა აწიოთ თავი რაც შეიძლება შეუფერხებლად და ნელა, ყურადღებით გაამახვილოთ ყურადღება კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე. იმუშაოთ მძიმედ ზუსტად მათზე, ვისი განვითარებაც გსურთ და ავარჯიშოთ აწევის ვარჯიშების კონკრეტული მეთოდით
• საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიეცით თქვენს კუნთებს დრო დასვენებისა და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ არ არის საჭირო მათი გადატვირთვა ან გამოფიტვა ხშირი ვარჯიშით. განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე. მინიმუმ, ამ მიდგომას შეუძლია ძალიან სწრაფად გაგრილდეს ის ხალისი, რომლითაც თავიდან დაიწყეთ ვარჯიში. ზომიერება მნიშვნელოვანია ყველაფერში და სპორტშიც.
• იდეალური სპორტული გრაფიკი იქნება ის, რომელშიც ვარჯიში ჩატარდება კვირაში სამჯერ, დღეში სავალდებულო ინტერვალით დასვენებისა და აღდგენისთვის.
• საკმაოდ სუბიექტური კითხვა ვარჯიშის ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით. მისი ხანგრძლივობის დადგენა საკმაოდ რთულია, თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ. ერთადერთი, რაზეც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ, არის საკუთარი კეთილდღეობა. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, ტრენერი შეგიქმნით პროგრამას გაკვეთილების ხანგრძლივობით, რომელიც შეესაბამება თქვენს სქესს, ასაკს, ფიზიკურ მომზადებას, ჯანმრთელობას, ჭარბი წონის არსებობას ან არარსებობას. თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, ნუ გადატვირთავთ კუნთებს სწრაფი შედეგის მისაღწევად! ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის დაზიანება, სახსრების დაზიანება ან კუნთების განადგურება. დატვირთვა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
• გააკეთეთ შესვენებები კომპლექტებს შორის. ვარჯიში უნდა შედგებოდეს რამდენიმე მიდგომისგან. მათთვის, ვინც ახალ აწევას იწყებს, უმჯობესია თითო კომპლექტში მცირე რაოდენობის გამეორება. მიდგომების უფრო დიდი რაოდენობა თითოეულში მცირე რაოდენობის აწევით უფრო ეფექტური იქნება.
• სასურველი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანი პირობაა კვება. ყოველივე ამის შემდეგ, რასაც ჩვენ ვჭამთ, სხეული იღებს სამშენებლო ნივთიერებებს კუნთების ზრდისთვის. და მათ სჭირდებათ ცილა. სწორედ ეს ცილებით მდიდარი საკვები უნდა იყოს რაციონში.

ამრიგად, ყველა ამ მარტივი წესისა და რეკომენდაციის დაცვით, რეგულარობისა და სისტემატური ვარჯიშის დაცვით, აწევის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ზურგის, მკერდის, მკლავების, მხრებისა და მუცლის კარგად განვითარებულ, ლამაზ კუნთებს, რაც სხეულს აძლიერებს და ჰარმონიული.

Სალამი ყველას!

ახლახან გავაანალიზე სავარჯიშო პროგრამები დარბაზში. ერთ ვარჯიშში შევარჩიე ყველაზე თავსებადი სავარჯიშოები, ავუხსენი მათ, ვისაც ეს სურდათ და უცებ მივხვდი, რომ ამ ბლოგში შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოების მაქსიმუმ მესამედი, რომლის გაკეთებასაც ჩემს მკითხველს ვურჩევ. ამიტომ გადავწყვიტე არსებული სიტუაციის გამოსწორება, გავხსენი, იქიდან პირველივე ვარჯიში ავიღე და დავიწყე მისი დაშლა. ამიტომ გადავწყვიტე დამეწყო ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპებით.

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე - ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე

ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დამაგრებული ჯვარი ძალიან სასარგებლო და პრაქტიკული რამ არის.რამდენი სასარგებლო და არც თუ ისე სასარგებლო ვარჯიში მოიგონეს უკვე ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჩვეულებრივი აზიდვებიდან დაწყებული ცალ ხელით ვარჯიშებით ზურგს უკან ტაშით (დამეთანხმებით, ვაჭარბებ). მე განზრახ არ ჩავიტანე სტატიაში ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა სახის აწევა. მე სამართლიანად მჯერა, რომ ყველაზე მოსახერხებელი, პრაქტიკული და უნივერსალური ტიპის აზიდვები, რომლებიც შესაფერისია RuNet აუდიტორიის დიდი უმრავლესობისთვის, იმსახურებს ყურადღებას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სარგებელი

ჰაერში დაკიდებული ჰორიზონტალური ჯოხის ყველა სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. შესაძლოა, არსებული სავარჯიშოებიდან, რომლებიც გულისხმობს საკუთარ წონასთან მუშაობას, ძელზე აწევა უფრო მეტად აღემატება ყველა დანარჩენს. მართლაც, გარდა კუნთების ამოტუმბვისა, ეს ვარჯიში ასევე ჭიმავს ხერხემლს სიგრძეზე, რაც ძალიან დადებითად მოქმედებს მზარდი სპორტსმენის ზრდაზე.

განსაკუთრებით კარგია აწევის გაკეთება იმ ახალგაზრდებისთვის, რომლებიც უკვე ცდილობენ აპოლონიური ფიგურის შეძენას, მაგრამ მათი სხეული ჯერ კიდევ იზრდება და წვერის აწევა ჯერ ადრეა. და რა თქმა უნდა, ჰორიზონტალური ზოლი განსაკუთრებით სასარგებლოა პრაქტიკოსი სპორტსმენებისთვის.

მე მართებულად მჯერა, რომ მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში არცერთმა პროგრამამ არ უნდა გამოტოვოს აზიდვები.ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ ასაწევი აღჭურვილობა აბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ჰორიზონტალური ბარია ყველა დარბაზში, სკოლის სპორტულ მოედნებზე, ეზოებში, პარკებში და გარდა ამისა, ყველას შეუძლია მისი დაკიდება სახლში უსაფრთხოდ.

მართალია, სამართლიანი იქნებოდა ამ ვარჯიშის სიმძიმის აღნიშვნა. პირადად ჩემთვის ძელზე აწევა კვლავ ერთ-ერთ ურთულეს ვარჯიშად რჩება და თუ წონებთან მუშაობისას შეგიძლიათ პროფილირდეთ და 5 კილოგრამით ნაკლები ჩამოკიდოთ წვერაზე, მაშინ ზედმეტ წონას საკუთარ სხეულს ვერ მოაშორებთ. . კარგი, იქნებ უბრალოდ გაიხადოთ სპორტულები, თუმცა ამ ტექნიკას შეუძლია შეაშინოს ოთახში ყველა გოგონა.

მაგარი ის არის, რომ ამ ვარჯიშს დიდი სარგებელი მოაქვს როგორც დამოუკიდებლად, ასევე ნებისმიერ სხვა სპორტთან ერთად. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აღინიშნოს აწევის აუცილებლობა სპეციალურად ბოდიბილდერებისთვის., საეჭვოა, რომ შესაძლებელი იყოს ფართო, ძლიერი ზურგის ამოტუმბვა ჰორიზონტალური ზოლის დახმარების გარეშე. გარდა ამისა, მაღალი ბიცეფსი აგებულია ზუსტად ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთებით. სტატიის ფარგლებში გაანალიზებულია ამ ყველაზე ღირსეული სავარჯიშოების აზიდვები, ტიპები და მახასიათებლები. ჰორიზონტალური ზოლი დიდად არ დაეხმარება კუნთების მასის მოპოვებას, მაგრამ შესანიშნავად გაუსვამს ხაზს მხრის ზედა კორსეტის რელიეფს. წელის ზემოთ განლაგებული ყველა კუნთი ირიბად დატვირთულია, რაც ტურნიკეტს ზედა ტანის კარგად ჩამოყალიბებულ ფიგურას უზრუნველყოფს.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგის კუნთებს, რომლებიც ძალიან მძიმედ იტვირთება ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას. ტურნიკეტის V- ფორმის კონუსური ფიგურა გარანტირებულია! და მიუხედავად იმისა, რომ სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმეტესობას წარმოდგენა არ აქვს ამ ვარჯიშის სწორი აწევის ტექნიკისა და სხვა ნიუანსების შესახებ, ჯვარედინი ზოლი რაიმე სახით ფასდაუდებელ სარგებელს მოაქვს მსმენელისთვის.

კუნთები მუშაობენ ბარზე აწევისას

მიუხედავად იმისა, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე არსებობს სხვადასხვა ტიპის აწევა (ისინი ჩამოთვლილია ქვემოთ), ზოგადად ჰორიზონტალური ზოლი იყენებს იგივე კუნთებს, მიუხედავად ხელის მოჭერისა და პოზიციისა. სხვადასხვა ტიპები ოდნავ გადააქვთ დატვირთვას ერთი კუნთიდან მეორეზე, რაც ვარჯიშს ოდნავ აადვილებს ან ართულებს, მაგრამ ზოგადად კუნთები ერთნაირია. აქ არის მათი სრული სია:

ტრაპეცია, ლატები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, დელტოიდები, მხრები, წინამხრები, აბს და ა.შ.

მოკლედ, აწევის კეთებისას სხეულის ზედა ტანის ყველა კუნთი იძაბება, ზურგიდან ყურებამდე.

აწევის მახასიათებლები ჰორიზონტალურ ზოლზე

თუ ვსაუბრობთ მარტივ აწევაზე, სამართლიანია აღვნიშნოთ, რომ ზოლზე აზიდვები შეიძლება კლასიფიცირდეს 3 ძირითადი განსხვავების მიხედვით:

ხელების სახეები მაღლა აწევისას:

სინამდვილეში, ეს მაჩვენებელი მთავარია. მჭიდის სიგანე განსაზღვრავს, რომელი კუნთები იქნება მეტ-ნაკლებად დატვირთული აწევის დროს. დაჭერის სიგანე შეიძლება დაიყოს სამ ვარიანტად:

• ხელის ვიწრო პოზიცია;
• ხელის საშუალო პოზიცია;
• ხელის ფართო პოზიცია.

ასაწევი ხელის ვარიანტები:

ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მაჯის მიმართულება აწევის შესრულებისას. კლასიკური აწევით, ხელის პოზიციას ასევე აქვს სამი ვარიანტი

• სწორი დაჭერა;
• უკუ დაჭერა;
• პარალელური (ნეიტრალური) დაჭერა.

სხეულის ზედა პოზიცია ასაწევად:

შტრიხზე აწევის გაკეთებისას მიზანშეწონილი იქნება სხეულის ზედა პოზიციის ორი ვარიანტის გამოყოფა:

• ჯვარი მკერდზე;
• ჯვარი თავის უკან.

თითების პოზიცია ჯვარედინი ზოლზე:

ჯვარედინი ზოლზე თითების პოზიციის ორი ვარიანტი:

• მაიმუნის მჭიდი (ცერი ზევით);
• ტიტანის სახელური (ცერი ქვემოდან).

იმისათვის, რომ არ დაიტვირთოთ თქვენი ტვინი ზედმეტი შრომით, ჩემს მიერ გაანალიზებული აწევის თითოეულ ტიპში გათვალისწინებული იქნება ოთხივე პარამეტრი.

ფეხის პოზიცია ასაწევად

საკმაოდ საკამათო საკითხია. ზოგი ამტკიცებს, რომ საუკეთესო სავარჯიშო ტექნიკისთვის, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი და გადაჯვარედინებული თქვენი სხეულის ქვეშ, ზოგი დარწმუნებულია, რომ საჭიროა მხოლოდ აწევის გაკეთება სწორი ფეხებით. ჩემო ძვირფასო მეგობრებო, გირჩევთ, საერთოდ არ ინერვიულოთ, როგორ დაიჭიროთ ფეხები.. სცადეთ ერთი და მეორე ვარიანტი და აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი და კომფორტული.

აწევის სახეები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

სწორი მოჭიმვის ასაწევი

ამ ტიპის აწევა ხელს უწყობს დატვირთვის გადატანას დელტოიდების და სერატუსის კუნთების უფრო საფუძვლიანი ვარჯიშისთვის და შესანიშნავად დაეხმარება მოუმზადებელ სპორტსმენებს სწრაფად დაეუფლონ სხვა სახის აწევას. იმის გამო, რომ ვარჯიში სწორი მოჭიმვის ვარჯიშებიდან ყველაზე მარტივია, გამოცდილი სპორტსმენები მას ხშირად აკეთებენ დამატებითი წონებით, რაც, თავის მხრივ, დადებითად მოქმედებს მთლიანი კუნთების მასის მოპოვებაზე.

რა კუნთები მუშაობს ვიწრო სწორი დაჭერით აწევისას? სერატუსები, ლატები და დელტოიდებიკუნთები. ამ სავარჯიშოში კარგი დატვირთვა დევს მხრების წინა და გვერდითა სხივებზე, მაგრამ ფართო დელტოიდები ვერ განვითარდება მხოლოდ აწევის გაკეთებით ვიწრო სწორი დაჭერით.

სავარჯიშოს შესრულება:ხელები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ერთმანეთთან მოთავსებული, იდეალურ შემთხვევაში თითები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს. მართალია, ეს მიდგომა შეიძლება გართულდეს მაჯის გადახვევით და თუ მაჯის ეს პოზიცია იწვევს დისკომფორტს, ხელებს შორის მანძილი ნებადართულია 10 სანტიმეტრამდე, რადგან უფრო დიდი მანძილი უკვე შეიძლება გაიგივდეს აზიდვებს საშუალოზე. სწორი დაჭერა (შემდეგი ვარჯიში). ეს ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ტიტანის სახელური, თუმცა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გამოიყენოს მაიმუნის დაჭერა.

ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანია, ყველაზე დაბალ წერტილში იდაყვის სახსარში არის ხელების მცირე მოხრა, რადგან ხელების სრულად გასწორების შემთხვევაში, ლიგატების დაჭიმვაც შეიძლება, განსაკუთრებით თუ ვსაუბრობთ წონიან წევაზე. -UPS. ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანია, სხეული ვერტიკალურად მაღლა მოძრაობს, ზედა წერტილში ნიკაპი მაღლა დგას ზოლის ხაზზე.

ეს არის ალბათ ყველაზე ტრადიციული, ყველაზე ნაცნობი და ზოგადად ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ყველაზე მეტად ტიპი. თუ აწევა მსმენელისთვის (ანუ თქვენთვის) კუნთების ზოგადი განვითარების მიზანია, გირჩევთ, დიდი ყურადღება მიაქციოთ აწევის შესრულების ამ კონკრეტულ მეთოდს. ოქროს შუალედი, დატვირთვა ნაწილდება თითქმის თანაბრად მხრის ზედა კორსეტის ყველა კუნთს შორის. ამ ტიპის გაჭიმვა არ წარმოადგენს დიდ საფრთხეს ორგანიზმისთვის, ამიტომ მისი უსაფრთხოდ შესრულება შესაძლებელია დამატებითი წონებით (მხოლოდ გამოცდილებისთვის).

რა კუნთები მუშაობს აწევის დროს სწორი საშუალო მჭიდით?ლატისიმუსი, ტრაპეცია, დელტოიდები, ტრიცეფსი, წინამხრები და აბს. სავარჯიშოს შესრულება:მჭიდი დაახლოებით მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ცერა თითი ეხვევა ზოლს, სხეული მოძრაობს თითქმის ვერტიკალურ ხაზში, მხოლოდ ოდნავ იხრება მხრები უკან ზედა წერტილში. ზევით, ნიკაპი მაღლა დგას ჯვრის ხაზის ზემოთ, ბოლოში მკლავები მაქსიმალურად არის გასწორებული.

ფართო სწორი მოჭიმვის აწევა მკერდზე

ამ ტიპის აწევა მოიცავს მოძრაობის შედარებით მცირე დიაპაზონს და საფრთხეს უქმნის სახსრებსა და ლიგატებს. ძალზე არასასურველია მისი შესრულება წონებით. სინამდვილეში, ამ ტიპის აზიდვას ზურგისთვის ყველაზე შთამბეჭდავი ძალა აქვს, რადგან ის ავითარებს ლატისიმუს დორსის კუნთებს.

რა კუნთები მუშაობს მკერდზე ფართო მოჭიმვისას?ყველაზე მეტად ამ ტიპის აწევისას იტვირთება ლატების ზედა ნაწილი (ფრთები საერთო ენაზე). გარდა ამისა, ტრაპეცია, ისევე როგორც ზურგის დიდი და პატარა მრგვალი კუნთები, შესანიშნავად არის დამუშავებული.

სავარჯიშოს შესრულება:დაჭერის სიგანე დაახლოებით იგივეა, რაც სკამზე, ერთი ხელით და ნახევარით უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონე თითოეულ მხარეს. აწევის ამ ვერსიაში მნიშვნელოვანია სავარჯიშოს მთავარი არსის გააზრება: თქვენ უნდა გაიწიოთ ტანი ბარისკენ ლატისიმუსის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, ხოლო ვარჯიშიდან მაქსიმალურად გამორიცხოთ ბიცეფსი. ხელები ამ სავარჯიშოს შემსრულებელია, ისინი ეხმარებიან მის შესრულებას, მაგრამ დიდ დატვირთვას არ იღებენ. სპორტსმენის მზერა ზევით არის მიმართული ჯვარედინი ზოლისკენ, მხრები შეიძლება ოდნავ უკან დაიხაროს და მკერდი მაქსიმალურად მიიწიოს ჰორიზონტალურ ზოლთან. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეეხოთ ზოლს მკერდით, ეს შესაძლებელია მხოლოდ არასწორი ტექნიკით. ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანია, ფეხების გადაკვეთა სჯობს (პირადად მე უფრო მოხერხებულად მიმაჩნია აწევის გაკეთება მკერდზე ფართო, სწორი მოჭერით).

ფართო სწორი თავსაჭერის ასაზიდები

მინდა სასწრაფოდ გაგაფრთხილოთ: ამ ტიპის აწევა საკმაოდ ტრავმულია და სწორედ ზურგში არსებული უსიამოვნო შეგრძნებების გამო შევწყვიტე ამის გაკეთება ერთ დროს. მკერდის ფართო აწევასთან შედარებით, ამ ტიპის ვარჯიში უფრო მეტად მიზნად ისახავს ლატისიმუსის კუნთების ზედა ნაწილის გაფართოებას. ეს ვარჯიში აბსოლუტურად მიუღებელია მათთვის, ვისაც აქვს რაიმე პრობლემა ხერხემლის ზედა, კისრის ან მხრის სახსრებში (დაავადებიდან თუ წარსულში დაზიანებებისგან).

რა კუნთები მუშაობს, როდესაც აწევს აწევს თავის სწორი ხელით?ზურგის უკანა კუნთები უპირველეს ყოვლისა იღებენ გაფართოების ეფექტს; თუ განიერის მკერდისკენ მიზიდვისას ფრთები, გაფართოების გარდა, გასქელდება, მაშინ ამ ვარჯიშის მიზანია თქვენი ლატისიმუსის კუნთების მაქსიმალურად გაფართოება. გარდა ამისა, კისერი და ტრაპეცია შესანიშნავად არის დამუშავებული. ასევე, აზიდვები თავის უკან ფართო დაჭერით აერთიანებს teres dorsi კუნთს, რომელიც გაცილებით ნაკლებად არის ჩართული სხვა სახის აწევაში. ამიტომ, ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ იმ კუნთებს, რომლებიც არ იღებენ სათანადო დატვირთვას სხვა ვარჯიშებში. მაგრამ კიდევ ერთხელ გაფრთხილებთ - ტრავმის საფრთხის გამო მიმაჩნია ეს ვარჯიში მიუღებლად.

სავარჯიშოს შესრულება:მჭიდი 10-15 სანტიმეტრით უფრო ფართოა ვიდრე მხრის დონე, ყველაზე დაბალ წერტილში მკლავები ოდნავ მოხრილია იდაყვის სახსარში (მხოლოდ ცოტა). მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იდაყვების პოზიციას: ვარჯიშის შესრულებისას ისინი გვერდზე გადადიან. ამპლიტუდის ქვედა ნახევარი კეთდება თითქმის ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ მოძრაობის მკვდარი წერტილის გადალახვის შემდეგ აუცილებელია კისრის მოხრილი და თავი წინ მიმართული ისე, რომ კისერი მოძრაობის ზედა წერტილში შეეხოს. ჯვარი (ან რაც შეიძლება ახლოსაა ჯვარედინი ზოლთან შეხებასთან).

ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლებელია წონებით ტრავმის მაღალი რისკის გამო. ცნობილმა არნიმ რეკომენდაცია მისცა, რომ დამწყებთათვის არ გაეკეთებინათ აზიდვები ფართო სწორი დაჭერით 6-ზე მეტი გამეორებით თითო კომპლექტში.

საპირისპირო მჭიდრო მოჭიმვის აწევა

ამ ტიპის აწევა საკმაოდ მსუბუქია, რაც შესაძლებელს ხდის ვარჯიშისთვის დამატებითი წონების გამოყენებას. წონასთან მუშაობა, თავის მხრივ, უადვილებს სპორტსმენს კუნთოვანი მასის მოპოვებას. ვარჯიში საკმაოდ უსაფრთხოა ლიგატებისა და სახსრებისთვის, მაგრამ ეს არ ხდის მას არაეფექტურს ან უმნიშვნელოს კუნთების აშენების პროცესებში.

რა კუნთები მუშაობს საპირისპირო მჭიდრო აწევის დროს?დატვირთვა მაქსიმალურად არის გადატანილი ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილზე, ხოლო ბიცეფსის მხრის კუნთი ძალიან კარგად მუშაობს. გარდა ამისა, მუშაობს სერატის კუნთები, ნელ-ნელა რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები. ისე, და ცოტა მკერდი და მუცლის.

სავარჯიშოს შესრულება:უმჯობესია გამოიყენოთ ტიტანის (დახურული სახელური). საპირისპირო მჭიდის ხელები რაც შეიძლება ახლოს დგას ერთმანეთთან და ვიწრო სწორი მჭიდის აწევისგან განსხვავებით, ხელების ეს პოზიცია არ იწვევს დისკომფორტს. ქვედა წერტილში, თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები მაქსიმალურად, ხოლო ზედა წერტილში, აწიოთ მკერდის ზედა დონეზე. ვარჯიშიდან ბიცეფსის გამორთვა არ გამოდგება, რაც არ უნდა გინდოდეს, მაგრამ მაინც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ მომენტს და განახორციელოთ ვარჯიში ფრთების ძალის დახმარებით და ეს მომენტი უნდა იგრძნობა.

ამ ტიპის აწევა ნამდვილად მარტივია და თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დახმარება რხევისა და ხუმრობის დროს, უბრალოდ გლუვი, ზუსტი შესრულება! ზედა წერტილში, იდაყვები უნდა დაიჭიროთ ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს და დააჭიროთ სხეულს. როდესაც ვარჯიში მარტივია და შეიძლება 10-15-ჯერ შესრულდეს დიდი სირთულის გარეშე, საჭიროა დამატებითი წონების გამოყენება. ეს დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ის კუნთების მასა, რომელიც ყოველთვის აკლია.

საპირისპირო საშუალო მჭიდის აწევა

ამ ტიპის ვარჯიში წინასთან შედარებით ოდნავ რთულია, თუმცა საკმაოდ მარტივიც. დატვირთვა იგივეა, რაც წინაში: ბიცეფსი და ქვედა ლატები.

რა კუნთები მუშაობს საპირისპირო საშუალო დაჭერით აწევის დროს?ეს ვარჯიში ამუშავებს ბიცეფსს და ქვედა ლატებს სხვებზე უკეთ, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით. იმის გამო, რომ მკლავები ერთმანეთის პარალელურია, ამპლიტუდა ოდნავ უფრო ხელსაყრელია, ვიდრე ვიწრო საპირისპირო და ფართო საპირისპირო აწევით. კარგად, რა თქმა უნდა, მუშაობს ტრაპეციული, გულმკერდის, დაკბილული და აბს.

სავარჯიშოს შესრულება:ყველაზე დაბალ წერტილში მკლავები მაქსიმალურად არის გასწორებული. ამოსუნთქვისას, ლატისიმუსის კუნთების ძალის გამოყენებით, ჩვენ თავს ვიწევთ რაც შეიძლება მაღლა, რაც შეიძლება მაღლა. იდეალური დიზაინი იქნება ის, რომელშიც ჯვარი ზედა წერტილში არის ძუძუს ზედაპირის დონეზე. მნიშვნელოვანია იდაყვები გვერდებზე არ გაშალოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სამიზნე დატვირთვა კუნთებს შორის გავრცელდება და ბიცეფსს და ფრთებს აღარაფერი დარჩება.

საპირისპირო ფართო ხელის აწევა

ვარჯიში დატვირთვის ნაწილს ლატისიმუსის კუნთებიდან გადააქვს ბიცეფსის მხრებზე და დელტოიდებზე.

რა კუნთები მუშაობს საპირისპირო ფართო დაჭერის აწევისას?როგორც უკვე ვთქვი, დატვირთვა ოდნავ გადადის მხრებზე და ბიცეფსზე. და ყველაფერი კარგად იქნებოდა, ვარჯიშისგან ტრავმის მაღალი რისკი რომ არ ყოფილიყო. მე არ გირჩევთ ამის გაკეთებას წონებით და მაშინაც კი, თუ განსაკუთრებული საჭიროება არ არის, მიმართოთ ამ ტიპის აწევას.

სავარჯიშოს შესრულება:აუცილებელია წვერის დაჭერა მხრის დონეზე უფრო განიერი საპირისპირო მჭიდით, ქვედა წერტილში იდაყვის სახსარი ოდნავ მოხრილია, ზედა წერტილში ვეყრდნობით უკან და ნიკაპი ძელთან ერთად იმავე ჰორიზონტალურ დონეზე ვწევთ.

პარალელური (ნეიტრალური) მჭიდის აწევა

მე პირადად (მიუხედავად იმისა, რომ ჩემი აზრი არავის უკითხავს) მომწონს ამ ტიპის აწევა, ალბათ სხვებზე მეტად. არ არის მტკივნეულად მძიმე, მაგრამ არა ყველაზე მსუბუქი, ეს ტიპი ძალიან კარგად ანაწილებს დატვირთვას მთელი ზედა კორსეტის კუნთებს შორის და არ იწვევს კუნთებსა და ლიგატებში ტკივილს.

რა კუნთები მუშაობს პარალელური დაჭერის დროს?როგორც ზემოთ ვთქვი, ვარჯიში თითქმის თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას მატარებლის მთელ ზედა ტანზე, როგორც ზურგის კუნთების, ასევე მხრებისა და ხელების გამოყენებით.

სავარჯიშოს შესრულება:ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი სახელურებით პარალელური ზოლებისთვის (ან ზოლები სიმაღლის რეგულირების უნარით). ხელები ერთმანეთისკენ არის მიბრუნებული პალმებით, ხოლო თავად ხელები ერთმანეთის პარალელურია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ქვედა წერტილში მკლავები სრულად არის გასწორებული, ზევით მოძრაობას თან ახლავს სხეულის მცირე დახრილობა უკან. მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურია, შეძლებისდაგვარად ქვევით ჩავდივართ და შემდეგ შეძლებისდაგვარად ავდივართ მაღლა. ზევით, როგორც ჩანს, ზურგი ოდნავ იხრება უკან, ხოლო პეკის ზედა ნაწილი მაღლა და წინ მიიწევს.

ვიწრო პარალელური მჭიდის აწევა

ამ ტიპის აწევა მოითხოვს სპეციალურ სახელურებს მათი ჯვარედინი ზოლზე დამაგრების შესაძლებლობით. ეს არ არის იმდენად ზოგადი განვითარება, რამდენადაც ის მიმართულია უკანა დელტას შეკვრის შემუშავებაზე.

რა კუნთები მუშაობს ვიწრო პარალელური დაჭერით აწევის დროს?დატვირთვა აღებულია ლატისიმუსიდან და მიეცემა დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრას. მუშაობა ასევე მოიცავს ბიცეფსს, სერატუსს და ოდნავ გულმკერდის კუნთებს.

სავარჯიშოს შესრულება:იჭერთ დამაგრებულ სახელურებს და მკერდით მიწვდით მათკენ. ზედა წერტილში მხრები იხრება უკან, ზურგი თაღოვანია, მიზანია სახელურებს მკერდით მიაღწიოს.

გოგონების ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები

მე არ ვწერ სტატიებს პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და თუ გოგონას მიზანია მიმზიდველი და სასურველი ფიგურის ქონა, მაშინ საკმარისია იმიტაციის აწევა ბლოკის აპარატზე. მიუხედავად იმისა, რომ მე გეტყვით საიდუმლოს, რომ არ არსებობს უკეთესი გზა სპორტდარბაზში სიმპათიური ბიჭის შესახვედრად, ვიდრე სთხოვოთ მას დაგეხმაროთ აწევაში. ამის შესახებ სტატიაში დავწერე.

რა ტიპის აზიდვები უნდა აირჩიოთ?

დიახ, ცოტათი ყველაფერი. თუ ძნელია აწევის გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე, საჭიროა მხოლოდ მცირე ფანტაზია გამოიყენოთ და ვერტიკალური ბლოკის მოწყობილობაზე შეგიძლიათ მიბაძოთ ზემოთ აღწერილი ნებისმიერი ტიპის აწევას.

ერთი წინადადებით გადავკვეთე მთელი ჩემი ნამუშევარი

აწევის თითოეული ტიპისთვის დავწერე რომელი კუნთი მუშაობს საუკეთესოდ. მაგრამ კუნთების დატვირთვის განსხვავება იმდენად მცირეა, რომ თავდაჯერებულად ვკითხულობ ყველაფერს, რაზეც დღეს დავწერე.

ყველა სახის აზიდვა იყენებს მთელ ზედა სხეულს!!!

აწევა ან აწევის იმიტაცია ზედა ბლოკზე გამოადგება აბსოლუტურად ყველას, ვინც ასე თუ ისე გადაწყვიტა ლამაზი და ჯანსაღი სხეულის შეძენა. და ერთადერთი დამაჯერებელი არგუმენტი, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოს აწევის გაკეთებაში, არის სამედიცინო უკუჩვენებები (იმედი მაქვს, რომ არ არსებობს).

ესე იგი, ჩემო ერთგულო მეგობრებო, დროა დავემშვიდობოთ. უფრო ზუსტი იქნებოდა დამშვიდობება, რადგან როგორც ერთმა ფილოსოფოსმა თქვა: „თუ სულები არ კვდებიან, მაშინ დამშვიდობება ნიშნავს განშორების უარყოფას“. კარგი, ეს ასეა, ახლა ნამდვილად დროა დავასრულოთ, სანამ ავტორი საბოლოოდ არ გაიტაცებს. P.S. იმისათვის, რომ კარგად გააკეთოთ, თქვენ უნდა გაასუფთავოთ თქვენი კარმა სოციალურ ქსელებში ღილაკების დაჭერით.ჯანმრთელობა და დღეგრძელობა ყველას! მოხარული ვიქნები, რომ ნახოთ თითოეულ თქვენგანს დამსწრეთა დახლებში.

ხაზზე იყო ვიტახა ოხრიმენკო!

12 კომენტარი თემაზე „აწევის ტიპები ჰორიზონტალურ ზოლზე. რომელი ავირჩიო?”

გმადლობთ სტატიისთვის. ყველაფერი დეტალურად არის აღწერილი. ახლა მე ვაკეთებ აზიდვებს ჩვეულებრივი საშუალო დაჭერით. მე მჯერა, რომ კუნთების უმეტესობა თანაბრად დაძაბულია ამ გზით. როცა აქტიურად ვიყავი ჩართული სპორტში, მაშინ შემეძლო ექსპერიმენტების და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დატვირთვა. მაგრამ ახლა დრო მაკლია და მავიწყდება, რა მოჭერით და რა თანმიმდევრობით უნდა გავაკეთო ვარჯიშები დღეს. ასე რომ, ჰორიზონტალურ ზოლს გავუვლი, ამოვდივარ, ვაკეთებ ამას საშუალო ხელით და გადავდივარ შემდეგზე.

აი, ჯანდაბა, რატომღაც უყურადღებოებზე არც მიფიქრია
საქმე ისაა, რომ წარსულში ვერ იპოვით, ახლის გამოქვეყნებისას წინა პოსტიდან საკვანძო სიტყვას ვხსნი, მაგრამ ამში ისევ იქ არის, კიდევ ერთხელ გადახედეთ სტატიას და დარწმუნებული ვარ, იპოვის

გამოდის, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება მთელი მეცნიერებაა! ამდენი გზა! ვიტალი, შენ უნდა დაწერო წიგნი ბოდიბილდინგზე. კურსი ქალებისთვის და კურსი მამაკაცებისთვის. სპორტდარბაზებში ვარჯიში ყველას არ შეუძლია. ეს მოგცემთ ფართო აუდიტორიას. მაგალითად, ვიდეო კურსი მათთვის, ვისაც სახლში ვარჯიში სურს. და ვყიდი კურსებს. ეს დაგეხმარებათ ფულის გამომუშავებაში ინტერნეტით. მე ვიცნობ ერთ ბიჭს, რომელმაც დაწერა იაფი წიგნი სოლო მოგზაურობის შესახებ და უკვე რამდენიმე წელია, რაც თვეში ასი ათასზე მეტს აკეთებს ამ წიგნის გაყიდვით.
და თქვენი თემა პოპულარული და მოთხოვნადია. მაგრამ ყველას არ აქვს დრო, წაიკითხოს ბლოგები, მოძებნოს სტატიები, სავარჯიშოები; მათთვის უფრო ადვილია მზა კურსის ყიდვა თანმიმდევრული გაკვეთილებითა და ამოცანებით და ყოველდღიურად დაასრულოს ისინი.

მადლობა ირინას იდეისთვის. ფაქტობრივად, უკვე ვფიქრობდი კურსებზე, წიგნებზე თუ რაღაც მსგავსზე. მაგრამ მე ვგეგმავ პირველი წლის ან შესაძლოა უფრო ექსკლუზიურად ბლოგის განვითარებაში გავატარო, შემდეგ გავაკეთებ ვიდეო ბლოგს და მხოლოდ ამის შემდეგ გავივლი კურსებს და სხვა რამეებს

არ არის საჭირო ამის გადადება მოგვიანებით! შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბლოგინგი და კურსის წერა. თანდათან, ნელ-ნელა. ფაქტია, რომ დამატებითი ფინანსური ნაკადის მიღების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ფულის უფრო თავისუფლად ჩადებას თქვენი ბლოგის პოპულარიზაციაში.
დაფინანსების გარეშე, ახლა ძალიან რთულია ბლოგის პოპულარიზაცია.
თქვენი კურსის წყალობით, თქვენ მოიპოვებთ უფრო ფართო პოპულარობას და თქვენი ბრენდის აღიარებას!
და როგორც გვერდითი ეფექტი - ბლოგის მეტი ტრაფიკი და პოპულარობა.
როგორც ხედავთ, ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია და არ ერევა ბლოგინგში, არამედ მხოლოდ ეხმარება.
ასე რომ, არ გადადოთ თქვენი კურსების გამოშვება ძალიან დიდი ხნით!
მე ვიღებ ვალდებულებას ვიყო თქვენი პარტნიორი კურსების გავრცელებაში (კარგი საკომისიოებისთვის)


საინტერესო სტატია. თავს მაღლა ვწევ ფართო ხელით და ფეხებს ვწევ.

აწევა არის წმინდა მამრობითი ტიპის ვარჯიში (თუმცა არის გამონაკლისები მოყვარულ გოგონებისთვის).
მაგრამ ისე, რომ ამდენი სახეობის ასაწევი, სხვადასხვა ტიპის მჭიდებია?! Გაოცებული ვარ.

ქსიუშას არ აქვს მიზეზი, რომ ეშინოდეს, რომ თუ ის გაიტაცა აზიდვით, მას ასეთი ზედმეტად განიერი ზურგი განუვითარდება.
თუ ზომიერად ვარჯიშობთ, ცუდი არაფერი მოხდება.