სავარჯიშოების ნაკრები საზღვაო ქვეითებში. "შავი ბერეტები": მომზადება

ცოტა ხნის წინ მე ( Semper Fi MGunz, სტატიის ავტორი, USMC კორპუსის ფიზიკური მომზადების ინსტრუქტორი - რედაქტორის შენიშვნა) საკმაოდ პოპულარულ ჟურნალში წააწყდა სტატიას ტოპ 10 ფიტნეს მითის თემაზე. ზოგს დავეთანხმე, ზოგს არ ვეთანხმები, მაგრამ მთლიანობაში სტატია საინტერესო იყო. მაინტერესებდა, რა იყო ყველაზე დიდი მითები და მცდარი წარმოდგენები, რომლებიც შემხვდა როგორც მწვრთნელი ჩემს საქმიანობაში. ბევრი რამ მახსოვდა, მაგრამ ზოგიერთი ძალიან ხშირი და განმეორებადი იყო. ნება მომეცით დაუყოვნებლივ ვთქვა, რომ ეს ყველაფერი მხოლოდ ჩემი აზრია, რომელიც ეფუძნება ჩემს წვრთნის გამოცდილებას მრავალი წლის განმავლობაში და ვცდილობდი ჩამომეყალიბებინა ის, რასაც ყოველდღე ვასწავლი საზღვაო ქვეითებს.

No1. თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი ტიპის ტრენინგი

არა! შესანიშნავ ფიზიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძალების ბალანსი, გამძლეობა (როგორც კუნთოვანი, ისე მთლიანი ფიზიკური) და მოქნილობა. ერთი ტიპის ვარჯიში არასოდეს მოგცემთ ამ ბალანსის შენარჩუნების უნარს. მხოლოდ სირბილი ან მხოლოდ სიმძიმის აწევა არ გაძლიერებს. ადამიანები შეცდომით ფიქრობენ, რომ მათ მხოლოდ ის უნდა აკეთონ, რაშიც კარგად არიან, მაგრამ კარგ ფორმაში მოხვედრის გასაღები მრავალფეროვანი ვარჯიშების ბალანსია.

No2. საჭიროა საკვები დანამატების მიღება

არა! ფაქტია, რომ თუ სწორად და ნოყიერად იკვებებით, მაშინ თქვენი ორგანიზმი იღებს ვიტამინების, მიკროელემენტების და საკვები ნივთიერებების ყველა საჭირო რაოდენობას სრული ფუნქციონირებისთვის. გირჩევთ მიიღოთ რეგულარული მულტივიტამინი, როგორც დამცავი ბადე, თუ ყოველთვის არ შეგიძლიათ ჭამა ისე, როგორც მოსალოდნელია. საკვები დანამატები ფულის ფლანგვაა. დამატებითი ვიტამინების ან ცილების მიღება არ მოგცემთ რაიმე სარგებელს, თუ თქვენს ორგანიზმს არ აქვს მათი დეფიციტი.

დასკვნა ის არის, რომ თუ თქვენს სხეულს ეს არ სჭირდება, ის არ შთანთქავს მას. ზოგი სხვაგვარად კამათობს და უამრავ ფულს ხარჯავს უსარგებლო დანამატებზე. ჩემს პრაქტიკაში მინახავს უამრავი შემთხვევა, როდესაც საზღვაო ქვეითები წლების განმავლობაში მოიხმარდნენ ყველა სახის დანამატს ყოველგვარი ხილული სარგებლის გარეშე. მათ შორის იყო რამდენიმე, ვისაც ნამდვილად სჭირდებოდა დანამატები. დანამატების ინდუსტრიას აქვს წლიური ბრუნვა დაახლოებით 30 მილიარდი დოლარი, მაგრამ სინამდვილეში, რაიმე სარგებლის მოტანის გარეშე, ყველაფერი უბრალოდ იშლება. დაუსვით საკუთარ თავს მარტივი შეკითხვა, თუ ამდენი ადამიანი ღებულობს ამ „ჯანსაღ“ დანამატებს, მაშინ რატომ არის ამდენი ამერიკელი ავადმყოფი, მსუქანი და საშინელ ფიზიკურ ფორმაში?

No3. ძლიერი რომ იყო, მძიმე სიმძიმეები უნდა აწიო

არა! სიმძიმეებს ვწევდი ოჩემი ზრდასრული ცხოვრების უმეტესი ნაწილი. გავლილი მაქვს ოლიმპიური და პაუერლიფტინგის პროგრამები. ჩემს ცხოვრებაში საკმაოდ მძიმე სიმძიმეები ავწიე. სინამდვილეში, გარდა სპორტის, მაგალითად, ამერიკული ფეხბურთის ან ბოდიბილდინგისა, მძიმე წონის აწევის უნარების გამომუშავება საჭირო არ არის. სინამდვილეში, ვარჯიში წონების აწევაზე, რომელიც აღემატება თქვენს სხეულს, არ ღირს იმ დაზიანებებისა და ზიანის მიყენება, რაც თქვენ ნამდვილად დაზარალდებით მძიმე წონის აწევით. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ მკერდიდან „მეასედის“ გამოჭერით ძალის გამომუშავება უსარგებლოა. და თუ შევადარებთ მკერდიდან 25 კილოგრამიან სკამზე? სასაცილოა არა? და აიღებ ამ 25 კილოგრამს, ჩადებ ზურგჩანთაში და იარე 30 კილომეტრი მაღლობ-დაღმართზე და მიხვდები, რა არის ნამდვილად მნიშვნელოვანი ფიტნესში.

No4. სირბილი აზიანებს სახსრებს, განსაკუთრებით მუხლებს

არა! დადასტურებულია, რომ გრძელ დისტანციებზე მორბენლებს აქვთ ყველაზე ჯანსაღი ძვლები და სახსრები ნებისმიერ სპორტსმენთან შედარებით. ადამიანების უმეტესობა, ვისაც მუხლები აქვს ცუდი, საერთოდ არ ვარჯიშობს და ჭარბწონიანია. 12 წლიდან თითქმის ყოველდღე დავრბივარ და მუხლებზე პრობლემა არასდროს მქონია. ასე არ არის, რომ ტრავმები არასდროს მქონია; ამდენი წლის განმავლობაში, რა თქმა უნდა, იყო დაზიანებები. უბრალოდ არ მჯერა, რომ თუ დაიცავთ სირბილის სწორ ტექნიკას და იყენებთ კარგ ფეხსაცმელს, მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები შეგექმნებათ. ფაქტობრივად, ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა უბრალოდ ეძებს საბაბს, რომ არ გააკეთონ არაფერი და აყალიბებენ პრობლემებს, რომლებიც არ არსებობს.

No5. ფორმაში ყოფნა და ნორმალური წონის შენარჩუნება ძალიან რთულია, თითქმის შეუძლებელია, თუ დაკავებული ადამიანი ხარ და განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ამისათვის საჭიროა კვირაში 7 დღე 24 საათის განმავლობაში ივარჯიშოთ, იყოთ ბერი, იცხოვროთ სპორტდარბაზში და იკვებოთ ძვირადღირებული პროდუქტებით.

ეს აბსოლუტურად მცდარია, უფრო მეტიც, სრული სისულელეა! დაბალანსებული ვარჯიში კვირაში 3-5 საათის განმავლობაში, გონივრულ დიეტასთან ერთად, საკმარისია საშუალოდ „ზრდასრული“ კარგ ფორმაში და ჯანმრთელად შესანარჩუნებლად. სინამდვილეში, ადამიანებს უბრალოდ უყვართ საქმის გართულება და პრობლემების ძიება არსაიდან. წაიკითხეთ ჩემი წიგნი "კორპუსის სიძლიერე", ის გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ყველაფერი, არაფერია რთული, არანაირი სისულელე, მხოლოდ შედეგი. სცადე.

ცოტა ხნის წინ მე ( მ.გუნსი, სტატიის ავტორი, USMC კორპუსის ფიზიკური მომზადების ინსტრუქტორი - რედაქტორის შენიშვნა) საკმაოდ პოპულარულ ჟურნალში წააწყდა სტატიას ტოპ 10 ფიტნეს მითის თემაზე. ზოგს დავეთანხმე, ზოგს არ ვეთანხმები, მაგრამ მთლიანობაში სტატია საინტერესო იყო. მაინტერესებდა, რა იყო ყველაზე დიდი მითები და მცდარი წარმოდგენები, რომლებიც შემხვდა როგორც მწვრთნელი ჩემს საქმიანობაში. ბევრი რამ მახსოვდა, მაგრამ ზოგიერთი ძალიან ხშირი და განმეორებადი იყო. ნება მომეცით დაუყოვნებლივ ვთქვა, რომ ეს ყველაფერი მხოლოდ ჩემი აზრია, რომელიც ეფუძნება ჩემს წვრთნის გამოცდილებას მრავალი წლის განმავლობაში და ვცდილობდი ჩამომეყალიბებინა ის, რასაც ყოველდღე ვასწავლი საზღვაო ქვეითებს.

No1. თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი ტიპის ტრენინგი

არა! შესანიშნავ ფიზიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძალების ბალანსი, გამძლეობა (როგორც კუნთოვანი, ისე მთლიანი ფიზიკური) და მოქნილობა. ერთი ტიპის ვარჯიში არასოდეს მოგცემთ ამ ბალანსის შენარჩუნების უნარს. მხოლოდ სირბილი ან მხოლოდ სიმძიმის აწევა არ გაძლიერებს. ადამიანები შეცდომით ფიქრობენ, რომ მათ მხოლოდ ის უნდა აკეთონ, რაშიც კარგად არიან, მაგრამ კარგ ფორმაში მოხვედრის გასაღები მრავალფეროვანი ვარჯიშების ბალანსია.

No2. საჭიროა საკვები დანამატების მიღება

არა! ფაქტია, რომ თუ სწორად და ნოყიერად იკვებებით, მაშინ თქვენი ორგანიზმი იღებს ვიტამინების, მიკროელემენტების და საკვები ნივთიერებების ყველა საჭირო რაოდენობას სრული ფუნქციონირებისთვის. გირჩევთ მიიღოთ რეგულარული მულტივიტამინი, როგორც დამცავი ბადე, თუ ყოველთვის არ შეგიძლიათ ჭამა ისე, როგორც მოსალოდნელია. საკვები დანამატები ფულის ფლანგვაა. დამატებითი ვიტამინების ან ცილების მიღება არ მოგცემთ რაიმე სარგებელს, თუ თქვენს ორგანიზმს არ აქვს მათი დეფიციტი.

დასკვნა ის არის, რომ თუ თქვენს სხეულს ეს არ სჭირდება, ის არ შთანთქავს მას. ზოგი სხვაგვარად კამათობს და უამრავ ფულს ხარჯავს უსარგებლო დანამატებზე. ჩემს პრაქტიკაში მინახავს უამრავი შემთხვევა, როდესაც საზღვაო ქვეითები წლების განმავლობაში მოიხმარდნენ ყველა სახის დანამატს ყოველგვარი ხილული სარგებლის გარეშე. მათ შორის იყო რამდენიმე, ვისაც ნამდვილად სჭირდებოდა დანამატები. დანამატების ინდუსტრიას აქვს წლიური ბრუნვა დაახლოებით 30 მილიარდი დოლარი, მაგრამ სინამდვილეში, რაიმე სარგებლის მოტანის გარეშე, ყველაფერი უბრალოდ იშლება. დაუსვით საკუთარ თავს მარტივი შეკითხვა, თუ ამდენი ადამიანი ღებულობს ამ „ჯანსაღ“ დანამატებს, მაშინ რატომ არის ამდენი ამერიკელი ავადმყოფი, მსუქანი და საშინელ ფიზიკურ ფორმაში?

No3. ძლიერი რომ იყო, მძიმე სიმძიმეები უნდა აწიო

არა! სიმძიმეებს ვწევდი ოჩემი ზრდასრული ცხოვრების უმეტესი ნაწილი. გავლილი მაქვს ოლიმპიური და პაუერლიფტინგის პროგრამები. ჩემს ცხოვრებაში საკმაოდ მძიმე სიმძიმეები ავწიე. სინამდვილეში, გარდა სპორტის, მაგალითად, ამერიკული ფეხბურთის ან ბოდიბილდინგისა, მძიმე წონის აწევის უნარების გამომუშავება საჭირო არ არის. სინამდვილეში, ვარჯიში წონების აწევაზე, რომელიც აღემატება თქვენს სხეულს, არ ღირს იმ დაზიანებებისა და ზიანის მიყენება, რაც თქვენ ნამდვილად დაზარალდებით მძიმე წონის აწევით. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ მკერდიდან „მეასედის“ გამოჭერით ძალის გამომუშავება უსარგებლოა. და თუ შევადარებთ მკერდიდან 25 კილოგრამიან სკამზე? სასაცილოა არა? და აიღებ ამ 25 კილოგრამს, ჩადებ ზურგჩანთაში და იარე 30 კილომეტრი მაღლობ-დაღმართზე და მიხვდები, რა არის ნამდვილად მნიშვნელოვანი ფიტნესში.

No4. სირბილი აზიანებს სახსრებს, განსაკუთრებით მუხლებს

არა! დადასტურებულია, რომ გრძელ დისტანციებზე მორბენლებს აქვთ ყველაზე ჯანსაღი ძვლები და სახსრები ნებისმიერ სპორტსმენთან შედარებით. ადამიანების უმეტესობა, ვისაც მუხლები აქვს ცუდი, საერთოდ არ ვარჯიშობს და ჭარბწონიანია. 12 წლიდან თითქმის ყოველდღე დავრბივარ და მუხლებზე პრობლემა არასდროს მქონია. ასე არ არის, რომ ტრავმები არასდროს მქონია; ამდენი წლის განმავლობაში, რა თქმა უნდა, იყო დაზიანებები. უბრალოდ არ მჯერა, რომ თუ დაიცავთ სირბილის სწორ ტექნიკას და იყენებთ კარგ ფეხსაცმელს, მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები შეგექმნებათ. ფაქტობრივად, ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა უბრალოდ ეძებს საბაბს, რომ არ გააკეთონ არაფერი და აყალიბებენ პრობლემებს, რომლებიც არ არსებობს.

No5. ფორმაში ყოფნა და ნორმალური წონის შენარჩუნება ძალიან რთულია, თითქმის შეუძლებელია, თუ დაკავებული ადამიანი ხარ და განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ამისათვის საჭიროა კვირაში 7 დღე 24 საათის განმავლობაში ივარჯიშოთ, იყოთ ბერი, იცხოვროთ სპორტდარბაზში და იკვებოთ ძვირადღირებული პროდუქტებით.

ეს აბსოლუტურად მცდარია, უფრო მეტიც, სრული სისულელეა! დაბალანსებული ვარჯიში კვირაში 3-5 საათის განმავლობაში, გონივრულ დიეტასთან ერთად, საკმარისია საშუალოდ „ზრდასრული“ კარგ ფორმაში და ჯანმრთელად შესანარჩუნებლად. სინამდვილეში, ადამიანებს უბრალოდ უყვართ საქმის გართულება და პრობლემების ძიება არსაიდან. წაიკითხეთ ჩემი წიგნი "კორპუსის სიძლიერე", ის გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ყველაფერი, არაფერია რთული, არანაირი სისულელე, მხოლოდ შედეგი. სცადე.

აშშ-ს საზღვაო ქვეითთა ​​ბანაკი უფრო პოპულარულია აშშ-ს არმიის სხვა ფილიალების ბანაკებთან შედარებით. საზღვაო ქვეითები (ანუ „ტყვიები“, როგორც მათ ასევე ცნობილია) მოთავსებულია ისეთ გარემოში, სადაც მათ უნდა გაუძლონ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესის უკიდურეს დონეს. ამრიგად, ასეთი წვრთნა არის კადეტის ნამდვილ ქვეითად გადაქცევის ნაწილი. შეუძლებელია იყო 100%-ით მზად ბანაკში ყველა დაბრკოლებისთვის. თუმცა, ფიზიკური ძალების გაწვრთნით და ბანაკის ფსიქოლოგიური მოთხოვნების შესწავლით გამგზავრებამდე რამდენიმე თვეში, შეიძლება შეიქმნას გამძლეობა საშინელი გამოწვევების დასაძლევად.

ნაბიჯები

როგორ მოვემზადოთ ფიზიკურად Boot Camp-ისთვის

საგანმანათლებლო შენობაში მისაღები გამოცდებისთვის მომზადება

მოემზადეთ ტესტების ჩასატარებლად.ფიზიკური ვარჯიში არის ერთ-ერთი მთავარი საყრდენი, რომელიც მხარს უჭერს საზღვაო ქვეითთა ​​კორპუსის ეფექტურობას. ამრიგად, საზღვაო ქვეითებმა უნდა აჩვენონ თავიანთი ძალა და გამძლეობა. იმისათვის, რომ გახდნენ საზღვაო ქვეითები, ჯარისკაცებმა უნდა გაიარონ ძირითადი ძალის ტესტი (NST) ვარჯიშის დასაწყისში და ფიზიკური ფიტნეს ტესტი (PTT) ვარჯიშის ბოლოს. გარდა ამისა, ქვეითი ჯარისკაცები გადიან ყოველწლიურ საბრძოლო ფიტნეს ტესტირებას (CAT). ამ ტესტების ჩაბარების სტანდარტების გაგება საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ საკუთარი ფიზიკური შესაძლებლობები ბანაკში მოსვლამდე.

შეისწავლეთ სტანდარტები პირველადი ძალის ვარჯიშის ტესტის ჩასატარებლად.ეს გამოცდა ტარდება ბანაკის „ჩამოსვლის ფაზის“ ბოლოს, რომელიც სამ დღეს გრძელდება. ეს ტესტი შედგება სამი ეტაპისგან: აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე/დაკიდება მოხრილი ხელებით, აბებით და ცოტა ხნით სირბილი.

• აწევა/ჩაკიდება: მამაკაცებს უნდა შეეძლოთ ორი სრული აზიდვის გაკეთება, რომ შეძლონ ვარჯიშის გაკეთება. ქალებს უნდა შეეძლოთ მოხრილი ხელის ჩამოკიდება (დაწყებული ხელების სწორი პოზიციიდან და შეძლებისდაგვარად მაღლა აწევა) თორმეტი წამის განმავლობაში.
• აბს: როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს უნდა შეეძლოთ 44 სრული მუცლის დაჭერა (იდაყვები ან წინამხრები მუხლებამდე) ორ წუთში.
• დროული სირბილი: მამაკაცებს უნდა შეეძლოთ 2,4 კმ სირბილი 13 წუთში 30 წამში, ქალებს კი იგივე 2,4 კმ 15 წუთში.

1. გაეცანით ფიტნეს ტესტის სტანდარტებს.ამ ტესტის ჩაბარების სავარჯიშოები იგივეა, რაც პირველადი ძალის ვარჯიშის ტესტის ჩაბარებისთვის. 17-26 წლის იუნკერები ამ სტანდარტებს ექვემდებარებიან - ასაკთან ერთად სტანდარტების დონე თანდათან იკლებს. Იხილეთ ქვემოთ:

   გაეცანით საბრძოლო უნარების ტესტის ჩაბარების სტანდარტებს.ყველა ქვეითი ჯარისკაცი ვალდებულია ყოველწლიურად გაიაროს ეს ტესტი. საბრძოლო ფიტნეს ტესტი იკვლევს ქვეითების უნარს გამოიყენონ თავიანთი ფიზიკური უნარები საბრძოლო გარემოში. ეს ტესტი შედგება სამი კომპონენტისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს მაქსიმუმ 100 ქულა. ამრიგად, ამ ტესტისთვის იდეალური ქულაა 300 ქულა. თითოეული ტესტის მინიმალური ქულა დამოკიდებულია ტესტის მონაწილის ასაკსა და სქესზე.

   • მოძრაობა ბრძოლისთვის: ეს არის 800 მეტრიანი სტეპლჩეიზი, რომლის დანიშნულებაა ქვეითი ჯარისკაცის სიჩქარისა და გამძლეობის გამოცდა. მაქსიმალური შედეგი მამაკაცებისთვის არის 2 წუთი 45 წამი; ქალებისთვის - 3 წუთი 23 წამი.
   • საბრძოლო მასალის აწევა: ქვეითმა ჯარისკაცმა უნდა აწიოს 30 ფუნტიანი საბრძოლო ყუთი თავზე (იდაყვის ბოლომდე გაშლამდე) რაც შეიძლება ბევრჯერ. მაქსიმალური შედეგი არის 91 გამეორება მამაკაცებისთვის და 61 გამეორება ქალებისთვის.
   • მანევრები ცეცხლის დროს: მანევრირება აერთიანებს საბრძოლო მისიების მრავალფეროვნებას, მათ შორის სირბილს, ცოცვას, დამატებითი დატვირთვით მოძრაობას, ყუმბარის სროლას და ა.შ. მაქსიმალური შედეგი არის 2 წუთი 14 წამი მამაკაცებისთვის და 3 წუთი და 1 წამი ქალებისთვის.

2. მიზანია საჭირო მინიმუმის დაძლევა.ბანაკში მისვლამდე თავდაპირველი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის მინიმალური საჭირო სტანდარტების ოდნავ გადაჭარბება არ არის რეკომენდებული. კადეტებს, რომლებიც ძლივს გაივლიან ამ ტესტის სტანდარტებს, შეხვდებიან რთულ პერიოდს, რომლის დროსაც მათ უნდა მიაღწიონ ზღვაზე ცხოვრებისთვის საჭირო ფიზიკურ დონეს. გარდა ამისა, ისინი საკუთარ თავს უფრო დიდი რისკის ქვეშ აყენებენ, ვიდრე სხვა იუნკრები. ამიტომ, მათ სავარაუდოდ უნდა გაიარონ ძალის აღდგენითი და კარდიო ვარჯიში. ეს ყველაფერი აკნინებს იუნკერის საბრძოლო მომზადებას და ასევე ართულებს (მაგრამ არა აუცილებლად შეუძლებელს) მას ქვეითად გახდომის მცდელობა. ამიტომ, კარგი იდეაა, მოემზადოთ საწყისი ძალის გამოცდისთვის და მარტივად ჩააბაროთ ის, რომ მინიმუმ გექნებათ ძალა, ჩააბაროთ ფიზიკური ფიტნეს ტესტი ბანაკში მისვლამდე. გამოიყენეთ გამგზავრებამდე თვეები გონივრულად!

თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება

დაიწყეთ რეგულარული სირბილით.ასევე, იმისთვის, რომ შეძლონ ძირითადი სიძლიერის ტესტისა და ფიზიკური ფიტნეს ტესტის სავარჯიშო ამოცანების ჩაბარება, ქვეითი ჯარისკაცები უნდა იყვნენ სწრაფები და ჰქონდეთ მაღალი აერობული გამძლეობა. ამ გზით მათ შეუძლიათ გადავიდნენ დავალებიდან დავალებაზე. საკუთარი სიჩქარის გასაზრდელად, თქვენი სირბილის ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული: სირბილი, მარტივი სირბილი და სირბილი ჭკუით. სირბილისას დარწმუნდით, რომ ღრმა სუნთქვა გაქვთ და შეინარჩუნეთ სწრაფი, მაგრამ ზომიერი ტემპი. ასევე დააკვირდით მის ფორმას. თქვენი ფეხები ქუსლით მიწას უნდა ეხებოდეს. მიწასთან შეხების წერტილი უნდა "წასულიყო" წინ, რაც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ფეხის თითებით.

დაგეგმეთ თქვენი სიარულის განრიგი.ქვეითებს უნდა შეეძლოთ ნავიგაცია რთულ რელიეფზე და მაინც ატარებდნენ აღჭურვილობას. სიარული ჩვევად აქციეთ. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს გამძლეობას, გააძლიერებს ფეხებს და განავითარებს ზურგს, ტერფებს და სხვა კუნთებს გარე აქტივობების დროს, რომლებიც საზღვაო ქვეითების ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. ლაშქრობისას აიღეთ მძიმე სალაშქრო ზურგჩანთა. თქვენ ასევე მოგინდებათ ზედმეტი წონის შეფუთვა, რათა უკეთ გამოიყურებოდეს რთულ რელიეფზე სიარულის შეგრძნება 14-27 კგ ხელსაწყოს, ტანსაცმლის და ა.შ.

დაიწყეთ აწევის ვარჯიში ან ბარზე ჩამოკიდება.ასაწევი და მოხრილი მკლავი არის ძირითადი კომპონენტები მამაკაცებისა და ქალებისთვის NSP-სა და TPP-ში, შესაბამისად. ორივე ვარჯიში ავარჯიშებს ბირთვის ძალას კუნთების დიდი რაოდენობით ჯგუფების გამოყენებისას. ისინი აუცილებელია ბრძოლაში ეფექტურობის მისაღწევად.

• სრული აწევის გასაკეთებლად, ჯერ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული ან თქვენგან მოშორებით. აწონეთ ღეროზე ხელების მოხრის გარეშე. თქვენი მუხლები შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი, მაგრამ ისინი არ უნდა დაეცეს წელის ქვემოთ. მოდუნებული პოზიციიდან აწიეთ ნიკაპი, სანამ ის ზოლის ზემოთ არ იქნება. შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება. შეაჩერე და გაიმეორე.
  • ასაწევი ბარის ტესტისთვის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა შეიძინოთ ასაწევი ზოლი ან შეუერთდეთ სპორტდარბაზს, რომელსაც აქვს აღჭურვილობა. თუ აწევა არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ ნელ-ნელა ივარჯიშოთ სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ აწევაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მეგობარს, დააბალანსოს თქვენი სხეული ფეხების სწორი შენარჩუნებით, თქვენი წონის მხარდაჭერით. და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ გააადვილოთ აწევა ზემოდან დაწყებით და ქვევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი სხეული ფეხებით, რითაც გაზარდეთ ბიძგი.
  • თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ზურგის ზედა, ბიცეფსისა და ტრიცეფსის გაძლიერება ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით.
• ქალებმა ჯერ უნდა გაიარონ მკლავის დაკიდების ტესტი, რომელიც უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე აწევის ტესტი. თუმცა, მათ ასევე შეუძლიათ აწევის ვარჯიშების გაკეთება. ისევე, როგორც მამაკაცებმა, ქალებმაც უნდა ივარჯიშონ ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი სიმძიმეების აწევით და აწევით. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ ბარზე დაკიდების დროის გაზრდაზე.

1. დაიწყეთ ცურვა რეგულარულად, ან გაიარეთ ცურვის გაკვეთილი.გარდა ამისა, NSP-ისა და TFP-ის გასავლელად მომზადების საჭირო დონის მისაღწევად, ქვეითი ჯარისკაცები უნდა იყვნენ კარგი მოცურავეები. თუ არ იცით ცურვა ან თუნდაც წყალზე ცურვა, მაშინ ცურვის ტესტი თქვენთვის ნამდვილი გამოცდა იქნება. თქვენ უნდა შეძლოთ ცურვა 1 მილი გაჩერების გარეშე. ფილტვების ტევადობის გასაზრდელად და ფეხებში, მხრებსა და ხელებში გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, სცადეთ ცურვა კვირაში 3-ჯერ, ყოველ სესიაზე 45 წუთის განმავლობაში.

   მუცლის ვარჯიშების შესრულება მუცლის სიძლიერე, რომელიც იზომება შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობით, არის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი NSP-სა და TPP-ში. გარდა ამისა, მუცლის გაძლიერება სასიცოცხლო ნაბიჯია მომავალში ზურგის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. შესაბამისი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ინტენსიური ვარჯიშით (განსაკუთრებით ვარჯიში დამატებითი წონებით). დარწმუნდით, რომ ჩართეთ მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში. თუ შესაძლებელია, ყოველდღე ივარჯიშეთ ირიბი, მუცლის ქვედა ნაწილი და ბარძაყები. მუცლის გასამაგრებლად საუკეთესო ვარჯიშებია: ტანის აწევა მუხლებამდე მწოლიარე მდგომარეობიდან, ბიძგები იდაყვებზე, ჩამოკიდებული ფეხების აწევა.

   • აბს ტესტი, გარკვეული გაგებით, სიჩქარის ტესტია. ამიტომ, არ დაგავიწყდეთ, რომ NSP და DFT ტესტებში მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად მხოლოდ 2 წუთი გაქვთ. შეასრულეთ სავარჯიშოები რაც შეიძლება სწრაფად და უზრუნველყოთ სათანადო შესრულება. შეიძლება დაგჭირდეთ დროის განსაზღვრა წამზომის გამოყენებით.
   • მუცლის გაძლიერება არ ნიშნავს მხოლოდ მუცელზე მუშაობას. არსებობს მთელი რიგი სხვა ვარჯიშები მუცლის დაზიანებების გასაძლიერებლად და ასევე თავიდან ასაცილებლად. მათ შორის: squats, lunges და deadlifts. გამოიყენეთ სათანადო ფორმა ვარჯიშის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დაძაბვა.

2. გადაერთეთ მჭლე, ჯანსაღ დიეტაზე.სათანადო კვება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რათა დააკმაყოფილოს ქვეითი ჯარისკაცის ფიზიკური მოთხოვნები. თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმებისგან. შეამცირეთ (და საბოლოოდ მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან) მოხმარებული შაქრის, ზედმეტად ცხიმოვანი საკვების და კონსერვანტების რაოდენობა. ქვეითები ვალდებულნი არიან შეინარჩუნონ სხეულის ცხიმის დონე ნორმალურ დონეზე. თუ ისინი გადააჭარბებენ წონის გარკვეულ სტანდარტებს, მათ მოუწევთ წონის დაკლების პროგრამის გავლა. თუ ქვეითი ჯარისკაცი ვერ შეძლებს ამ პროგრამას, ის შეიძლება საბოლოოდ განთავისუფლდეს.

   • ნახშირწყლების მიღებისას სასურველია მათი უმეტესი ნაწილი მიიღოთ ბოსტნეულიდან, ხილიდან და ჯანსაღი მარცვლეულისგან. შეზღუდეთ სახამებლის მიღება, როგორიცაა დაჭრილი პური და კარტოფილი. პროტეინი უნდა მოდიოდეს მჭლე ხორცისგან პროპორციით, რომელიც დაახლოებით ერთი მუჭის ექვივალენტურია. ჯანსაღი ცხიმების მიღება შესაძლებელია თხილის, კვერცხისა და მცენარეული ზეთისგან დაახლოებით გოლფის ბურთის ზომის პროპორციებით.
   • ბანაკში ჩასვლისთანავე, ადამიანებს, რომლებიც თვლიან, რომ წონაში არ არიან, მიეცემათ საკვების ნაწილი წონის მოსამატებლად. ჭარბი წონის მქონე ადამიანები შეზღუდულ დიეტაზე იქნებიან. ქვეითი ბანაკისთვის მზადება დაგეხმარებათ მომავალში ან მოიშოროთ ზედმეტი წონა, ან მოიმატოთ დაკარგული კილოგრამები. ამ გზით თქვენ მოაწყობთ თქვენს წონას თქვენი წონის კატეგორიის მიხედვით.
   • ბანაკში ვარჯიშის დროს მიირთვით დაბალანსებული კვება დღეში 3-ჯერ. მიირთვით მსუბუქი საჭმელი კვებას შორის. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ და ასევე დარჩეს ჯანმრთელი. როცა ბანაკში გამგზავრების დრო მოახლოვდება, შეეცადეთ მოერიდოთ საჭმელს, რადგან არ გექნებათ საშუალება ბანაკში ჭამოთ.

3. შეინახეთ სხეული დატენიანებული ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.წყლის ბალანსი სასიცოცხლო კომპონენტია ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დროს. იმის გამო, რომ ტრენინგი, რომელსაც გაივლით ბანაკში, შეიძლება იყოს ყველაზე ინტენსიური თქვენს ცხოვრებაში. ამიტომ, ბანაკში მოსვლამდე გამოიმუშავეთ ჰიდრატაციის ჩვევები. დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე. დალიეთ ჩვეულებრივზე მეტი, თუ ვარჯიშობთ. ინტენსიური და დამღლელი ვარჯიშის დროს ჰიდრატაციის აღსადგენად, დალიეთ სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობენ ელექტროლიტების ნაკადის აღდგენას (მაგალითად, Gatorade). ასეთი ვარჯიშის დროს ხომ ადამიანი ოფლიანობით კარგავს ელექტროლიტებს. ზოგადად, თქვენ უნდა დალიოთ 28 მლ წყალი თქვენი სხეულის წონის ყოველ 907 გრამზე, ან 8-12 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად ზრდასრული მამაკაცისთვის.

   • სითხის ბალანსის აღსადგენად ასევე შეგიძლიათ დალიოთ უცხიმო რძე ან ხილის წვენი, რაც დამოკიდებულია მასში შემავალ შაქარზე.
   • გაითვალისწინეთ, რომ ორი საზღვაო კორპუსი მდებარეობს პარისის კუნძულზე, ჩრდილოეთ კაროლინასა და სან დიეგოში, კალიფორნია. ამ ქალაქებს აქვთ ძალიან ცხელი ამინდი წელიწადის დროიდან გამომდინარე. ამიტომ, წყლისა და მარილის ბალანსის აღდგენა უნდა გახდეს თქვენთვის ვარჯიშის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ნაწილი, ვიდრე ადრე იყო, განსაკუთრებით თუ უფრო რბილ კლიმატში ცხოვრობთ.

მორალური მომზადება

1. მოემზადე, რომ მოგექცნენ ისე, თითქოს უსარგებლო ხარ.თუ საზღვაო ქვეითი კორპუსის საქმიანობა მხოლოდ იუნკერების ფიზიკურ მომზადებაზე იქნებოდა მიმართული, რთული იქნებოდა. თუმცა, სწავლება შესაძლებელია ყველა იუნკერისთვის, ვისაც შეუძლია შრომისმოყვარეობა. საზღვაო ქვეითთა ​​კორპუსი არის უაღრესად მომთხოვნი სასწავლო ბანაკი, რომელიც მიიღწევა იუნკერების ინტენსიური ტესტირებით. ისინი ამოწმებენ ინტელექტუალური შესაძლებლობების, ყურადღების, ზოგადად ხასიათის დონეს, ასევე ფსიქიკურ სტაბილურობას. ფიზიკურად გაწვრთნილი იუნკერებიც კი ზოგჯერ ტოვებენ ბანაკს იმის გამო, რომ ვერ უძლებენ ფსიქოლოგიურ სტრესს. როდესაც ბანაკში მიხვალთ, მოემზადეთ იმ სამყაროში შესასვლელად, სადაც არ მოგცემთ პატივს იმ ზრდილობისა და პატივისცემისთვის, რაც გასწავლეს სამოქალაქო ცხოვრებაში. მოემზადეთ იმისთვის, რომ დაგიყვირონ, შეურაცხყოფა მიაყენონ, დაამცირონ, უპატივცემულო და თუნდაც სიბინძურივით მოექცნენ.

   • ასევე, მოემზადეთ იმ ადამიანების დასამორჩილებლად, რომლებიც უმიზეზოდ გიყვირიან და შეურაცხყოფას მოგაყენებენ, რადგან თქვენი მხრიდან სიზარმაცეს ან თავხედობაზე რეაქცია ძალადობრივი იქნება.

2. მოემზადეთ საყვარელი ადამიანებისგან შორს 13 კვირის განმავლობაში.საზღვაო ბანაკი არის ღონისძიება, რომელიც გრძელდება 3 თვეზე მეტი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენი კონტაქტი მეგობრებთან და ოჯახთან ძალიან შეზღუდული იქნება. როგორც წესი, ბანაკში მისვლიდან მალევე, იუნკერებს ეძლევათ შესაძლებლობა განახორციელონ ერთი 30 წამიანი სატელეფონო ზარი, რათა ახლობლებს აცნობონ, რომ უსაფრთხოდ მოხვედით. ამის შემდეგ სატელეფონო ზარები ძალიან შეზღუდული იქნება, თუ საერთოდ იქნება. ქვეითი ქვედანაყოფის ზოგიერთ მეთაურს ჯილდოდ ტელეფონები გადაეცემა. დანარჩენი ტელეფონების გარეშე იქნება. იმისათვის, რომ მოემზადოთ ამ პირობებისთვის, დაგეგმეთ მოერიდეთ ტელეფონების გამოყენებას ვარჯიშის ბოლო კვირამდე. ასევე მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენს ახლობლებს ოჯახის დღემდე ვერ ნახავთ სკოლის დამთავრებამდე.

   • თქვენს ახლობლებს შეუძლიათ გამოგიგზავნონ წერილები, მაგრამ ამ შემთხვევაშიც არსებობს რამდენიმე პირობა. წერილები უნდა იყოს უაღრესად მარტივი, დეკორაციების ან სპეციალური კონვერტების გარეშე, მიმართული: „რეკ. (გამყვანი) გვარი, სახელი“. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოჯახის წევრებს ესმით, რომ სხვა ტიტულები ან ტიტულები არ უნდა იქნას გამოყენებული, გარდა „დამქირავებლისა“. ასევე, ნუ გაგზავნით წერილებს მორთულ ან დეკორატიულ კონვერტებში და ნუ გაგზავნით ამანათებს. ეს ყველაფერი თქვენს არაკეთილსინდისიერ ყურადღებას გამოიწვევს.

3. მზად იყავით, რომ შეასრულოთ თქვენი სავარჯიშო ინსტრუქტორების ბრძანებები კითხვის გარეშე. საზღვაო სწავლების ინსტრუქტორებმა (ან საბურღი ინსტრუქტორებმა) მიაღწიეს მაღალ სტატუსს მკაცრი და აგრესიული სწავლების სტილით. ისინი ხმამაღალი, გაბრაზებული და თავხედები არიან. მიუხედავად ამისა, ისინი სამართლიანები არიან - მათ არასოდეს განებივრებიათ არც ერთი დამსაქმებელი და არც გადაჭარბებული სიბრალული. COI, გარკვეულწილად, გეხმარებათ იმით, რომ გაიძულებთ იმუშაოთ თქვენი სრული პოტენციალით. ქვეითი ჯარისკაცის ცხოვრება ადვილი არ არის. როგორც ქვეითს, შეგიძლია სიცოცხლე გასწირო სამშობლოსთვის. იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური ქვეითი ჯარისკაცი, თქვენ უნდა შეძლოთ გონივრული გადაწყვეტილებების მიღება ბრძოლის ველზე. თუ თქვენ ოდესმე ჩაერთვებით ბრძოლაში, გაგიხარდებათ, რომ თქვენი COI იყო ასე მკაცრი თქვენ მიმართ და შეძლო საზღვაო ძალების და დისციპლინის ღირებულებების დანერგვა.

   • თქვენ შეგიძლიათ დაისაჯოთ ყველაზე პატარა შეცდომისთვისაც კი. COI-ს არასწორად შეხედვამ შეიძლება გაკიცხოს; იარაღის გაწმენდისას დაშვებული მცირე შეცდომისთვის შეიძლება აიძულოთ ბიძგების გაკეთება. მკაცრ სტანდარტებზე თქვენი ამაღლებით, ISP-ები გეხმარებათ მიაღწიოთ გამძლეობას და ფოკუსირებას, რომელიც გჭირდებათ ამ სფეროში.

4. დაივიწყე შენი ეგო.პირველი, რასაც შეხვდებით ბანაკში, როგორც იუნკერი, არის თავის გაპარსვა. ქალებს, როგორც წესი, თმა მოკლედ ან კუდში აქვთ შეჭრილი. ეს კეთდება მნიშვნელოვანი მიზეზის გამო. ქვეითი ჯარისკაცებმა უნდა შესწირონ თავიანთი ინდივიდუალობა, რათა გახდნენ ნაწილი. ეს პრინციპი სათავეს უბრალო ჭეშმარიტებიდან იღებს - უარი თქვას პიროვნული გარეგნობის თვისებაზე, რომელიც გამოგარჩევს ჯგუფისგან, რათა შეგეძლოს შენი სიცოცხლის გაწირვა სხვა ადამიანის გულისთვის. მოემზადეთ, რომ დატოვოთ თქვენი ეგო, როგორც კი ბანაკში ავტობუსიდან გადმოხვალთ. ამიერიდან თქვენი პრიორიტეტი მხოლოდ თქვენი ქვეყანა და თქვენი თანამებრძოლია და არა თქვენ.

   მოემზადეთ ბევრი თავსატეხისთვის.საზღვაო ბურღვის ინსტრუქტორები ხშირად აძლევენ იუნკერებს სხვადასხვა დავალებებს და იმიტირებულ სიტუაციებს, რომელთა მიზანია მათი სულისკვეთება და იდეალური ქვეითი ჯარისკაცების აღდგენა. ინსტრუქტორები გამუდმებით ეძებენ შესაძლებლობებს, ანერვიონ იუნკერები, დაამცირონ და „გატეხონ“. მათ შეუძლიათ აიძულონ იუნკერები დაასრულონ დავალება, რომლის შესრულებაც შეუძლებელია, შემდეგ კი დაისაჯონ ეს უკანასკნელი ამ დავალების შეუსრულებლობისთვის. ინსტრუქტორებმა შეიძლება გააკრიტიკონ იუნკერი საპატიო მიზეზის გარეშე. მათი ქმედებები შეიძლება უსამართლოდ მოგეჩვენოთ. ფაქტობრივად, ასეა. მათი ქმედებები უნდა იყოს უსამართლო! რაც არ უნდა მკაცრი იყოს ინსტრუქტორი თქვენთან, გახსოვდეთ, ეს არ არის პირადი. ყველა ბანაკის იუნკერმა გაიარა ასეთი დამოკიდებულება საკუთარი თავის მიმართ. აქ მოცემულია ამ თავსატეხების რამდენიმე მაგალითი ერთი ყოფილი იუნკერისგან, რომელიც გახდა ქვეითი:

   • ვიღაცამ დატოვა მათი ღამისთევა განბლოკილი, რის შემდეგაც იუნკერები იძულებულნი გახდნენ თავიანთი ღამისთევის საკეტები რამდენიმე ბურთში ჩაეყენებინათ, შემდეგ კი ბურთები იატაკზე გაეფანტათ. კადეტებს ეძლევათ ერთი წუთი საკუთარი საკეტების მოსაძებნად და გასახსნელად. მას შემდეგ, რაც ისინი ამ შეუძლებელ ამოცანას ვერ ახერხებენ, ისჯებიან შეურაცხყოფით და აიძულებენ ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებას.
   • მას შემდეგ, რაც იუნკერები წარმატებით ჩააბარებენ ასეთ შეჯიბრს, ისინი სჯიან ფიზიკურ მომზადებას ტალახში, რომ ეს გამოცდა უფრო სწრაფად არ ჩააბარონ.
   • ქვეითი ჯარისკაცის მიერ ტარებული ოცეულის დროშა მიწას არ უნდა ეხებოდეს. სამსახურეობრივი მოვალეობის შესრულებისას ქვეითს არ ეძლევა გადაადგილების უფლება, სანამ ამას არ ეტყვიან. ინსტრუქტორი მიწაზე დააგდებს ოცეულის დროშას, რათა გამოავლინოს თავისი ზიზღი ოცეულის მარშის მიმართ. თუ ქვეითი ჯარისკაცები დროშის დასაჭერად გამოდიან, ისინი ისჯებიან.

5. მოემზადეთ ძილის დასაკარგავად.როგორც წესი, ქვეითი ჯარისკაცი თავის მოვალეობას გათენებამდე იწყებს. თუ არ ხართ მიჩვეული ადრე ადგომას, ალბათ დაგჭირდებათ ძილის ორგანიზება ბანაკის გამგზავრების თარიღამდე. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა ბანაკის ვარჯიშის ნაწილია. მაგალითად, როდესაც ქვეითი ჯარისკაცები გადიან სპეციალურ, მკაცრ გამოცდას, ისინი ასრულებენ 54-საათიან მისიას, საიდანაც მხოლოდ 4 საათს ატარებენ ძილში. ამრიგად, ძილის ნაკლებობის ვარჯიში ამზადებს რეკრუტერს საბრძოლო ზონაში სიცოცხლისთვის. იქ მას შეუძლია ნებისმიერ დროს დაიწყოს ბრძოლა, არ აქვს მნიშვნელობა ძალით სავსეა თუ არა.

   მზად იყავით პასუხისმგებლობისთვის ნებისმიერი ქმედებისთვის.ბანაკში იუნკერები სწავლობენ ერთმანეთზე დაყრდნობას და ასევე ერთმანეთის მხარდაჭერას მაღალი სტანდარტების მისაღწევად. ოცეულები ხანდახან ეჯიბრებიან თასებს, რომლებსაც ენიჭებათ სროლის სიზუსტისთვის, აკადემიური მიღწევებისთვის და ა.შ. მიღებული ქულების საერთო რაოდენობა. ოცეული განიხილება, როგორც ერთეული, ამიტომ ოცეულის თითოეული წევრი ეყრდნობა ერთმანეთს საუკეთესოდ შესასრულებლად. ასევე გახსოვდეთ, რომ თუ ერთი ქვეითი შეცდომა დაუშვა, მთელი ოცეული დაისჯება. ამრიგად, თითოეული იუნკერი ვალდებულია უზრუნველყოს, რომ მისი ამხანაგის და საკუთარი თავის იმედი შეიძლება იყოს.

• საზღვაო ქვეითების ბანაკში ჩამოსვლამდე ვარჯიში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. განსაკუთრებით თუ აპირებთ მაღალი ქულების დაგროვებას. ოცეულის ლიდერები ვარჯიშის ბოლოს ატარებენ ფიზიკურ ფიტნეს ტესტს.
• თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ გონებრივად მომზადება ბანაკისთვის. ბანაკში თქვენ გაივლით დაღლილობას, უძილობას და ტკივილს. ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებმაც უკვე გაიარეს ტრენინგი ბანაკში, გაარკვიეთ მათგან, თუ როგორ შეგიძლიათ უკეთ მოემზადოთ გონებრივად.
• თუ თავად მიდიხართ საყიდლებზე, იყიდეთ ის პროდუქტები, რომლებიც ჩანს სუპერმარკეტში. სუპერმარკეტების უმეტესობას აქვს ახალი პროდუქტი კონტეინერებში, სადაც მათი ნახვა შეიძლება. სასურსათო პროდუქტები შეგიძლიათ იხილოთ მაღაზიის ცენტრში.
• მიზნად ისახავს უმაღლესი სტანდარტების მიღწევას, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს ტრენინგით თვეების განმავლობაში. ზოგიერთი სამხედრო წყაროს მიხედვით, რეკრუტერები, რომლებიც აკმაყოფილებენ მხოლოდ სტანდარტის მინიმალურ ზღურბლს საწყისი ძალის ტესტის გავლისას, უფრო დიდი რისკის ქვეშ არიან, ვიდრე სხვები დაშავდნენ ბანაკის ვარჯიშის დროს.
• თქვენი დიეტის ვიტამინებით დამატება არ არის მოთხოვნა USMC ბანაკისთვის მოსამზადებლად. ზოგიერთ შემთხვევაში, ადამიანებს, რომლებიც კარგავენ წონას, შეიძლება დასჭირდეთ ყოველდღიური დიეტის დამატება მულტივიტამინებით, რათა თავიდან აიცილონ ავადმყოფობა ან მინერალების დაკარგვა.

გაფრთხილებები

• არ შეეცადოთ გააკეთოთ ძალების ვარჯიში ან აწევა ბანაკის მომზადების დასაწყისში. კუნთების აღდგენის პროცესს 3 დღე სჭირდება. თუ დაიწყებთ მსუბუქი ვარჯიშით დღეში 3-ჯერ, შეგიძლიათ ნელ-ნელა გააძლიეროთ კუნთები ისე, რომ არ დაგჭირდეთ გამოჯანმრთელების დღეები.

რაც დაგჭირდებათ

• სარბენი ბილიკი
• ზურგჩანთა
• ჰორიზონტალური ბარი
• აუზის ვარჯიშები
• Ახალი საკვები
• სასმელები წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად
• წვენი ან უცხიმო რძე
• ხორცი ცხიმის გარეშე

საზღვაო ქვეითთა ​​ვარჯიში

მოდით ვიყოთ გულახდილები საკუთარ თავთან და ვაღიაროთ, რომ მიუხედავად ყველა დაპირებისა, არდადეგების დროს ჩვენ ხშირად ვაძლევთ თავს უფლებას გამოგვეცდინებინა სადღესასწაულო დელიკატესი და ახლა ვიღებთ სარგებელს წელის, კუჭისა და წელზე. ყოველდღიურ სამუშაოზე გადასვლა ადვილი არ არის და წინა ფორმაში დაბრუნების ამოცანა ძალიან რთულია. მსგავსი არაფერი! ნუ ჩავარდებით სასოწარკვეთილებაში და პრობლემებზე ფიქრით გააუარესოთ სიტუაცია. სინამდვილეში, რამდენიმე კილოგრამის მატება სრულიად ბუნებრივი მოვლენაა ზამთარში და მით უმეტეს, არდადეგების დროს. თუ თქვენი პრობლემა რამდენიმე კილოგრამი მოიმატა, ჩათვალეთ, რომ ეს საერთოდ არ არის პრობლემა. გვერდითი კერძები თანდათანობით შეცვალეთ ბოსტნეულის სალათებით, ნამცხვრებისა და ტკბილეულის ნაცვლად მიირთვით ხილი ან მსუბუქი ჯემი ჩაისთვის და ასევე სისტემატურად შეასრულეთ მარტივი დავალებები. ამერიკელი საზღვაო ქვეითი წვრთნები- და ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდება.

ეს ვარჯიში შედგება სხეულის ოთხი მარტივი მოძრაობისგან, რომლებიც აუცილებლად გინახავთ ამერიკული არმიის შესახებ ერთ ფილმში მაინც. ამაში შეუძლებელი არაფერია და ყველას ექვემდებარება, მაგრამ ეფექტი ჩვენს სხეულზე მართლაც საოცარი იქნება. ეს სავარჯიშო შემუშავებული იყო გასული საუკუნის 40-იან წლებში ამერიკელმა ფიზიოლოგმა როიალ ჰ.ბარპიმ და გამოიყენა როგორც სატესტო ვარჯიში ახალწვეულთა პროფესიული ვარგისიანობის შესამოწმებლად ამერიკული არმიის რიგებში სამსახურში. აქ მოცემულია სავარჯიშოების თანმიმდევრობა:

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ოდნავ განშორებული (მხრების სიგანეზე ვიწრო), ხელები სხეულის გასწვრივ. მკვეთრი მოძრაობით უნდა ჩაჯდეთ, მუხლები მოხაროთ, ხელები სხეულის გვერდებზე დაიდოთ და იატაკზე დაასვენოთ. მკლავები სწორი და დაძაბულია.

2. ახლა, მაქსიმალური სიჩქარითა და სიმკვეთრით, გადახტეთ უკან ორივე ფეხით, განაგრძეთ სწორ მკლავებზე დაყრდნობა ისე, რომ სხეულმა და ფეხებმა სწორი ხაზი შექმნან.

3. ისევ მკვეთრად დააბრუნეთ ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში ისე, რომ ფეხები სხეულის ქვეშ იყოს, ხელები ისევ სწორი და დაძაბული იყოს.

4. და ბოლოს, დააბრუნეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ფეხები გამართულია, ხელები ვერტიკალურად ზევით გაშლილი, ხერხემალი მაქსიმალურად დაჭიმეთ.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ყოველ დღე ზედიზედ რამდენჯერმე, თავიდან ზედმეტის გარეშე. თანდათან გაზარდეთ გაკეთების რაოდენობა. სხეულის მოძრაობების ეს მარტივი ნიმუში ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის აღდგენას და ასევე მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რაც ასევე იწვევს კალორიების დაწვას. კარგი იქნება, ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ 5-10 წუთით ირბინოთ კუნთების მოსამზადებლად.

ინტერნეტში აშშ-ს საზღვაო ქვეითთა ​​კორპუსის საიდუმლო მომზადების პროგრამა გამოჩნდა.

ეს პროგრამა გამოიყენა აშშ-ს საზღვაო ქვეითთა ​​მაიორმა ჩარლზ ლუის არმსტრონგმა, რათა მოემზადა მისი მცდელობისთვის, დაემყარებინა მსოფლიო რეკორდი ნაკრებში ყველაზე მეტი აზიდვის რაოდენობით. პროგრამა ითვალისწინებს ყველაფერს, რაც აუცილებელია ფიზიკური გაუმჯობესებისთვის: მრავალფეროვნება, გადატვირთვა და რეგულარულობა.
მათ, ვინც პროგრამას მიჰყვებოდა, საოცარ შედეგებს მიაღწიეს 6-8 კვირაში. უმეტესობამ, თუ არა ყველამ, შეძლო პროგრამის ბოლოს მინიმუმ 20 აწევა ერთ კომპლექტში.

Დღე 1
მაქსიმალური აწევის ხუთი კომპლექტი. სეტებს შორის შესვენებები 90 წამია. არ ინერვიულოთ გამეორებების რაოდენობაზე, უბრალოდ სცადეთ მაქსიმუმი თითოეულ სეტში. ნახავთ, რომ ბოლო ორ სეტში მეტი გამეორების გაკეთებას შეძლებთ.

დღე 2
"პირამიდა". დაიწყეთ ერთი გამეორებით და მიაღწიეთ მაქსიმუმს, როდესაც მომდევნო კომპლექტში ვერ შეძლებთ აწევის საჭირო რაოდენობას. გააკეთეთ მაქსიმუმების კიდევ ერთი ნაკრები 10 წამიანი შესვენებით თითოეულ აწევას შორის.

დღე 3
გააკეთეთ სამი კომპლექტი საშუალო მოჭიმვის აწევით, მათ შორის 60 წამიანი შესვენებებით.
შეასრულეთ შემდეგი სამი სეტი მჭიდრო დაჭერით, 60 წამიანი შესვენებებით.

დღე 4
გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი. სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი. გააკეთეთ მანამ, სანამ წარმატებას არ მიაღწევთ.
ეს არის ყველაზე გრძელი სავარჯიშო დღე, ნახავთ, რამდენად მარტივად შეძლებთ მრავალი მიდგომის გაკეთებას.

დღე 5
გაიმეორეთ დღე, რომელიც წინა ოთხიდან ყველაზე გაგიჭირდათ. თქვენ ნახავთ, რომ ეს დღე ყოველ კვირა განსხვავებული იქნება.
სავარჯიშო კომპლექტები

თქვენი "სავარჯიშო ნაკრების" პოვნა მოითხოვს გარკვეულ ექსპერიმენტებს. "სავარჯიშო ნაკრები" არის გამეორებების გარკვეული ფიქსირებული რაოდენობა. ერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს 5 გამეორება სავარჯიშო კომპლექტში, მეორეს შეიძლება ჰქონდეს მეტი ან ნაკლები და ა.შ. თქვენი „სავარჯიშო ნაკრების“ დასადგენად, გადახედეთ ტრენინგის მესამე დღეს (დღე 3). ამ დღის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ 9 კომპლექტი. თუ ამ დღეს თქვენი მაქსიმალური შედეგი სეტში იყო 12 აწევა, თქვენი „სავარჯიშო ნაკრები“ იქნება 1, მაქსიმუმ 2 გამეორება. თუ თქვენ გააკეთეთ 12-ზე მეტი აწევა, შეგიძლიათ სცადოთ მეტი. ეს არ არის რეკომენდებული. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ წარმატებით დაასრულოთ თქვენი 3 დღის ვარჯიში 1 გამეორებით თითო „სავარჯიშო კომპლექტში“, ვიდრე გამოტოვოთ და გააკეთოთ მხოლოდ 6-7 სეტი, როდესაც ცდილობთ გააკეთოთ 2-3 აწევა თითოეულ „სავარჯიშო კომპლექტში“. შეგახსენებთ, მე-3 დღეს თქვენ უნდა შეავსოთ 9 სეტი. შეარჩიეთ თქვენი „სავარჯიშო ნაკრები“ ისე, რომ დაასრულოთ მთელი ვარჯიში.
"სავარჯიშო კომპლექტში" გამეორებების რაოდენობის საუკეთესო მაჩვენებელია დღე 4. თუ წარმატებით დაასრულეთ დღე 3, სცადეთ დაამატოთ 1 გამეორება თქვენს "სავარჯიშო კომპლექტში" 4 დღეს. ახლა, თუ მოახერხებთ მინიმუმ 9-ის დასრულებას. ადგენს მე-4 დღეს, დაამატეთ კიდევ ერთი გამეორება.

მნიშვნელოვანია არ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა „სავარჯიშო კომპლექტში“ მთელი დღის განმავლობაში. თუ ძალიან გაგიჭირდებათ, მაინც არ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.
ბოლოს და ბოლოს

ეს პროგრამა მშვენივრად მუშაობს მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს აზიდვების რაოდენობა. თუ გსურთ შედეგის მიღწევა, რეგულარულად ივარჯიშეთ. პირველ რამდენიმე კვირაში შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ შეძლებთ ნაკლები გამეორებების გაკეთებას. ეს არის სხეულის ნორმალური რეაქცია, გადატვირთვა. გააგრძელეთ ასე და თქვენი გამეორებები გაიზრდება.

თუ თითო კომპლექტში 12-15 აწევას გააკეთებთ, პროგრამის დასრულებას დაახლოებით 4 კვირა დასჭირდება, ბოლოს კი შეძლებთ 20 აწევის გაკეთებას თითო კომპლექტში.