სავარჯიშო კომპლექსები მამაკაცებისთვის. მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის

მოგცემთ უამრავ სარგებელს. მაგალითად, ისინი საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ ჭარბი წონა, გათავისუფლება პრობლემური სფეროები, კუნთების ფორმირება, სხეულის ტონუსის გაზრდა.

სხვადასხვა ფიტნეს ცენტრების ოსტატებმა შეიმუშავეს კლასების მთელი ნაკრები, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულზე პრობლემური სფეროები. ისინი ყველა განსხვავდება დატვირთვის დონით: სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის სპორტ - დარბაზიშეიძლება შეირჩეს მოწინავე და დამწყებთათვის.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენს პრობლემაზე, გარდა ამისა, დაისახეთ რეალური ამოცანები, რომლებიც უნდა გადაწყდეს, რათა იპოვოთ ლამაზი და თხელი ფიგურა. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტნეს კლუბი თქვენი გემოვნებით. სხვადასხვა დაწესებულება გთავაზობთ პირველი საცდელი გაკვეთილის უფასოდ გავლის შესაძლებლობას. იქ გაზომავენ, აწონებენ, განსაზღვრავენ რა უბნებზე მუშაობაა საჭირო და ასევე შეარჩევენ სავარჯიშოების კომპლექტს მამაკაცებისთვის (მათ შორის 40 წელზე უფროსი ასაკისთვის), რომ თქვენი სხეული ფორმაში იყოს. მწვრთნელი გეტყვით, როგორ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი კუნთები იმუშავებს სრული ძალით და მეტი კალორიადაიწვებიან მხოლოდ სათანადო კვება და მიდგომა.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტდარბაზში დამწყები მამაკაცებისთვის მოიცავს მოსამზადებელი პერიოდი. თავდაპირველად, თქვენ გამოიყენებთ კუნთების ყველა ჯგუფს, თუმცა წონის გარეშე. ორგანიზმს დრო სჭირდება მოსამზადებლად მაღალი დატვირთვადა თანდათან შეეჩვია.

სად უნდა დაიწყოს?

თავდაპირველად, თქვენ უნდა გადადგათ შემდეგი ნაბიჯები:

• სანამ სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის წონებს აირჩევთ, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, ამის შესახებ უნდა აცნობოთ თქვენს მწვრთნელს.
• თქვენ ზუსტად უნდა გადაწყვიტოთ რომელ სფეროებზე გსურთ მუშაობა.
• ესაუბრეთ ინსტრუქტორს გაკვეთილების დაწყებამდე. ის შეგიქმნით სავარჯიშოების კომპლექტს თქვენი მიზნებისა და სურვილების გათვალისწინებით. მისი შეცვლა რეკომენდებულია თვეში ერთხელ, ტრენერთან ერთად.

კვება

სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში ყველაფერი არ არის. თქვენი წარმატება ასევე დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია:

• თუ კვებასა და ვარჯიშს შორის 3 საათზე მეტი გავიდა, უნდა მიირთვათ snack. დიახ, ეს შეიძლება იყოს ახალი ხილი, ჩირი, მარცვლეულის ბარები.
• უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე მდიდარია ნახშირწყლებითსაკვები - ბრინჯი, ხილი, კარტოფილი, პური.
• თუ დილით ვარჯიშობთ, სპორტული დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უნდა მიირთვათ, შემდეგ კი ჩვეულებრივი საუზმე - მარცვლეული რძით, ახალი ხილი უცხიმო იოგურტით ან სენდვიჩი.
• წყალი ზე ფიზიკური აქტივობა- ეს მნიშვნელოვანი ელემენტი. თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით ორი ჭიქა ვარჯიშის შემდეგ და მის წინ. თუ ვარჯიშები ძალიან გრძელი და ინტენსიურია, მაშინ უნდა დალიოთ 2-დან 4 ჭიქა წყალი.
• თუ ვარჯიში საღამოს მთავრდება, მაშინ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, ცილები მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის ან ხილის დამატებით.

თუ სპორტდარბაზში პირველად მიდიხართ, შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ:

• სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის დარბაზში უნდა იყოს მიმართული კუნთების თითოეული ჯგუფის ერთგვაროვან განვითარებაზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე მუშაობა.
• დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას, თუ გსურთ წონაში დაკლება.
• თითოეული ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 45 წუთი, ხოლო მათი სიხშირე კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
• ტრენაჟორებზე ვარჯიშთან ერთად, ნახევარი საათის განმავლობაში აერობული ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ. თუ მიზანი ცხიმების დაწვაა, მაშინ არ უნდა ივარჯიშოთ 40 წუთზე ნაკლებ დროზე.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
• ძალისმიერი ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაჭიმვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა კუნთების ტკივილი განიცადოთ.

სავარჯიშოების ჩატარების წესები

ზემოაღნიშნულის შესაჯამებლად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ვარჯიშით უნდა ისიამოვნოთ. დატვირთვები თავიდან მცირე იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში გაიზრდება. ამავდროულად, ყოველი სეტის შემდეგ საჭიროა 3 წუთიანი შესვენება.
• გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ყოველ კვირას, სასურველია დაიცვან გრაფიკი. თუ ფიტებში ივარჯიშებ და დაიწყებ, სასურველ ფიგურას ასე მალე ვერ იპოვი. სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის სპორტულ დარბაზში წონის დაკლებისთვის შეიძლება გაერთიანდეს სახლის ვარჯიშებთან.
• სწორი აღჭურვილობის ქონა წარმატების დიდი ნაწილია. აუცილებელია, რომ ტანსაცმელი დამზადდეს ბუნებრივი მაღალი ხარისხის ქსოვილისგან, რომელიც ადვილად იძლევა ჰაერისა და ტენის გავლის საშუალებას. ატარეთ გეტერები, რათა სწრაფად გაათბოთ ფეხების კუნთები. ასევე საჭიროა სწორი ფეხსაცმელიმაგალითად, სარბენი ფეხსაცმელი ან ტრენაჟორები.
• დათბობა კლასების სავალდებულო ნაწილია. ამის გარეშე შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები და ასევე შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ასე რომ, მასში შედის სავარჯიშოები მხრის სარტყელისთვის, ჩაჯდომისა და მოსახვევებისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად

სანამ ამ კომპლექსის შესრულებას დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ ძირითადი წესების დაცვა:

• შეეცადეთ აირჩიოთ ჭურვების წონა თქვენთვის ან კომპლექტით საჭირო დატვირთვაისე რომ არ გქონდეს სწრაფად დაღლილობაან ტკივილი ვარჯიშის შესრულებისას.
• ყურადღებით შეისწავლეთ სავარჯიშოს აღწერა და ასევე შეეცადეთ სწორად შეასრულოთ იგი.
• შესავალი კურსი უნდა ასწავლოს საკუთარი სხეულირომ აქტიური დატვირთვები, და შემდეგ, გაზარდეთ ვარჯიშების ინტენსივობა და წონა, გააუმჯობესეთ თქვენი მიღწევები.

გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა თქვენი ნახევრად შიშველი სხეულის ფოტოების გადაღება (ხელები, ფეხები და ტანი უნდა ჩანდეს). გაცნობითი კურსის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა და შეადარეთ ფოტოები.

ნუ ეცდებით გაიმეოროთ ყველაფერი, რასაც სხვა ადამიანები აკეთებენ ოთახში - თქვენ მხოლოდ ზიანს მიაყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას. ამ სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ თვეების ვარჯიშის შემდეგ.

ჩვენ უნდა დავიწყოთ მარტივი ტრენინგი- მსუბუქი ვარჯიშები აღჭურვილობით, რომელთა წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ მოძრაობების შესრულებისას არ იყოს ჟრუანტელი - ყველაფერი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ლამაზად.

სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის რელიეფურ დარბაზში დაყოფილია 2 დღედ, ერთმანეთის მიყოლებით:

1. გაათბეთ სხეული. ამისთვის ვიყენებთ სარბენი ბილიკი 10 წუთის განმავლობაში.
2. აწევა: 10-ჯერ 2 კომპლექტში.
3. მუცლის ამოტუმბვა: თხუთმეტჯერ 2 მიდგომა - ქვედა ნაწილი, 10-ჯერ 3 მიდგომა - ზედა კუნთები.
4. სკამების პრესა: 8-ჯერ 2 კომპლექტში.
5. გაჭიმვა.
6. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ ნახშირწყლები.
7. მიდგომების რაოდენობა იწყება ორიდან და შემდეგ თანდათან იზრდება 1 ვარჯიშით 4-მდე.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

წარმოების შემდეგ სწორი ტექნიკადასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ძალების ვარჯიშზე:

1. იარეთ სარბენ ბილიკზე რვა წუთის განმავლობაში.
2. დაიწყეთ მიდგომების რაოდენობა ორით და თანდათან გაზარდეთ ისინი ოთხამდე. ვარჯიში კეთდება 8 ჯერ. პირველად, ნუ ეცდებით ძალიან აწიოთ მძიმე წონა, ეს კარგს არ გამოიწვევს.
3. მუცლის ვარჯიში: კუნთების ორ ჯგუფს სჭირდება თხუთმეტი გამეორების ორი ნაკრები. დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება ნელა. ეს ყველაფერი მაშინვე არ გამოვა - დამწყებთათვის ჩვეულებრივ სუსტი მუცლის კუნთები აქვთ.
4. ჩაჯდომები: 12-ჯერ 3 კომპლექტში.
5. სკამების პრესა: 10-ჯერ 2 კომპლექტში. ეს სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს სხვადასხვა ვარიაციების გამოყენებით.
6. ნახშირწყლების მიღება.
7. გაჭიმვა.

ასეთი ტრენინგის შემდეგ, სამი თვის შემდეგ ისინი გადადიან სპეციალური პროგრამამიცემა მამაკაცის სხეულისილამაზე.

შემდეგი კომპლექსი

სავარჯიშოების ეს ნაკრები მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში (კვირაში 2-ჯერ) მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის აშენებას.

Პირველი დღე:

1. სირბილი 8 წუთის განმავლობაში.
2. ჩაჯდება წვერით 10 ჯერ, 3 კომპლექტი. ხელმისაწვდომია განსხვავებული ტიპებიამ ვარჯიშის. აირჩიე ის, ვინც მოგწონს საუკეთესოდ.
3. მუცლის ვარჯიში: მიდგომების რაოდენობა - 2 სიკვდილით დასჯის მაქსიმალური რაოდენობით. თანდათან გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა 40-მდე.
4. სავარჯიშოები ბლოკით სიმულატორზე: 12 ჯერ, 3 მიდგომა. თუ არ გესმით მოწყობილობის სწორად დაყენება, უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას;
5. დახრილი ჰანტელის პრესა: 10 გამეორება, 4 კომპლექტი.
6. ნახშირწყლების ჭამა და გაჭიმვა.
7. აწიეთ თითებზე ოცჯერ, 2 კომპლექტი.

Მეორე დღე:

1. სირბილი 8 წუთის განმავლობაში.
2. Deadlift მანქანაზე ვერტიკალური ბლოკი: შესრულებულია 10-ჯერ 3 მიდგომით. ნუ დაივიწყებთ ამ მოწყობილობის გამოყენების ინსტრუქციას და ნუ გააკეთებთ ვარჯიშს მოულოდნელი ხრიკებით.
3. ზურგის კუნთების ჰიპერექსტენზია: 12 ჯერ, 2 კომპლექტი. ეს ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი "მორიელის" ელემენტით ან ხიდის შესრულებით, თუმცა ეფექტი ნაკლები იქნება.
4. სკამზე პრესა მწოლიარე პოზიციიდან: 10-ჯერ 4 კომპლექტში. ნუ ცდილობთ ერთდროულად აწიოთ ზედმეტი წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გადააჭარბოთ.
5. შტანგის აწევა: 10-ჯერ 3 კომპლექტში.
6. ნახშირწყლების ჭამა და გაჭიმვა.

იხელმძღვანელეთ თვითკონტროლისთვის. აუცილებლად გააკეთეთ 5 წუთიანი შესვენებები სეტებს შორის. შეასრულეთ გაჭიმვები იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც ყველაზე მეტად გამოიყენეს იმ დღეს და შესრულების დრო უნდა იყოს დაახლოებით 10 წუთი.

პირველ ეტაპზე დედლიფტები შეიძლება შეიცვალოს წვერით სკუტებით, სანამ ზურგის კუნთები არ გაძლიერდება. 2 კვირაში ერთხელ საჭიროა ორთქლის ოთახის (საუნა ან რუსული აბანო) მონახულება.

კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

თუ რაიმე მიზეზით არ მოგეწონათ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოების სხვა ნაკრები მამაკაცებისთვის სპორტულ დარბაზში (სიცხადისთვის ეს მოცემულია ამ სტატიის სურათებში). არ დაგავიწყდეთ, რომ დამწყებთათვის მთავარი კანონზომიერებაა (არ შეიძლება დაიზაროთ და გამოტოვოთ). წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა თქვენი მცდელობა სასურველი შედეგიისინი არ მოგიტანთ. თუ გსურთ შემოთავაზებული კომპლექსის გამოყენება, უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს, ასევე ამოიღოთ რაციონიდან ცხარე და ცხიმოვანი საკვები.

ეს გაკვეთილები ასევე განკუთვნილია დამწყებთათვის. მათი ხანგრძლივობაა პირველი 3 თვე. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები მამაკაცებისთვის დარბაზში მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:

როგორ გავუშვათ ეს პროგრამა?

თავდაპირველად, ყველა ვარჯიში შესრულებულია 10-ჯერ 3 მიდგომით. ამ გზით ორგანიზმი შეიძლება მიეჩვიოს დატვირთვას. მეორე თვეში წონაში სპორტული აღჭურვილობაიზრდება, მიდგომების საერთო რაოდენობა იზრდება რვამდე, ხოლო შესრულება - ათჯერ. საჭიროა მხოლოდ ბოლო ვარჯიშის გაკეთება ცოტა ხნით - ერთი წუთით, 2 მიდგომა.

კომპლექსი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ პროგრამის ნებისმიერი ელემენტი შესრულებულია წყვილებში და მონაცვლეობით, მაგალითად, პირველი და მეორე სავარჯიშოები, შემდეგ მესამე და მეოთხე და ა.შ. მხოლოდ ბოლო ელემენტიცალკე უნდა გაკეთდეს. ყოველი მიდგომის შემდეგ ვისვენებთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვაგრძელებთ მიდგომების საჭირო რაოდენობის დასრულებამდე. გამონაკლისია ფიცრის ვარჯიში.

ელემენტების აღწერა

რომელმაც აიღო შესაფერისი კომპლექსისავარჯიშოები მამაკაცებისთვის დარბაზში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ყველა ელემენტი სწორად. ასე რომ, squats ხორციელდება kettlebell ან dumbbells. ისინი ასევე შეიძლება გაკეთდეს წვერით, თუმცა მხოლოდ თანდათანობით, რადგან მენჯის სახსრები, ფეხები, გულმკერდის რეგიონიხერხემალი და მხრები.

ერთ ფეხზე დედლიფტიშეიძლება შესრულდეს ჰანტელების ან შტანგის გამოყენებით. უმჯობესია მიმართოთ თავიდან მსუბუქი წონებიდა შემდეგ, 3 კვირის შემდეგ, დაიწყეთ მათი გაზრდა. ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს დუნდულებს და უკანა ზედაპირიბარძაყები, ფეხის კუნთები.

დამწყებთათვის სასარგებლოა ხიდის გაკეთება.

დამწყებთათვის, მჯდომარე მდგომარეობაში ბლოკის ქამარზე მოზიდვა შტანგის გამოყენების შესანიშნავი შემცვლელია. უფრო მეტიც, ის საკმაოდ უსაფრთხოა.

შტანგას პრესა ძირითადად ხიდზე კეთდება, თუმცა არის სხვა ვარიაციებიც. მთავარია მხრის სახსრებიპროცესში არ დაშავებულა.

სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცის სპორტულ დარბაზში წონისთვის (ზოგიერთი ელემენტის ფოტოები ხელმისაწვდომია სტატიაში) ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველაზე ხშირად შესრულებულია თავისუფალი დაკიდებისგან, თუმცა თუ მცირე ძალა გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მამაკაცები სათანადო ვარჯიშიშეუძლია ადვილად მიაღწიოს 50 აწევას თითო კომპლექტში 4 თვის განმავლობაში.

შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგის დაჭერა სხვადასხვა ვარიანტები. ეს არის უბრალო შტანგის ამწევი და იგივე, მხოლოდ მუხლის დაგრძელებით.

ფიცარი, ყველა მის ვარიაციასთან ერთად, ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. ტარდება მუცლის დატვირთვის ნაცვლად.

წონის დაკლებისკენ მიმართული ყველა სასწავლო პროგრამა მოითხოვს დიეტას, რომელიც აუცილებლად უნდა განიხილებოდეს დიეტოლოგთან.

ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიიღოთ სასმელი ან ნახშირწყლებიანი საკვები. მიზანშეწონილია აუზზე წასვლა ან უბრალოდ კარგად დაიბანეთ თბილი შხაპის ქვეშ. ეს უნდა გაკეთდეს დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ. სრული კომპლექსითორემ ადვილად გაცივდებით.

აღჭურვილობა და აღჭურვილობა

სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას, უნდა გესმოდეთ, რა აღჭურვილობასთან მოგიწევთ საქმე. ასე რომ, ეს არის:

მაშინაც კი, თუ არ იყენებთ ზემოთ აღწერილ კომპლექსებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციები და რჩევები თქვენი გაუმჯობესების მიზნით. ფიზკულტურის. ივარჯიშეთ რეგულარულად, მხოლოდ ამ შემთხვევაში არ ინანებთ დახარჯულ დროს!

კარგი შედეგია სპორტდარბაზში ვარჯიშის შედეგი სწორი დატვირთვებიდა დაბალანსებული კვება. მამაკაცებისთვის უნდა აშენდეს გარკვეული პრინციპებისა და წესების მიხედვით. უაზრო რხევით, უბრალოდ სხვადასხვა „საინტერესო“ ვარჯიშების შესრულებით, ადვილია კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გადატვირთვა და სხვების უვარჯიშო დატოვება. შედეგად, გარდა დაბალი სპორტული შედეგიშეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები შეგექმნათ.

უმჯობესია დაიწყოთ ბოდიბილდინგთან გაცნობა ძირითადი სისტემით. ის ეხმარება სხეულს გაეცნოს დატვირთვებს, შეეგუოს მათ და მოემზადოს შემდგომი, უფრო კონცენტრირებული მუშაობისთვის. არსებითად, ეს არის გაშვება "რკინის სამყაროში". სხვათა შორის, მას ვარჯიშის შესვენების შემდეგ აღდგენისთვისაც იყენებენ, რათა ორგანიზმი წინა რიტმს დაუბრუნდეს. ეფექტურია არა უმეტეს ერთი თვისა ვიზიტების ინტენსივობით სპორტ - დარბაზიკვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. შემდეგ სხეული ეჩვევა და კუნთები წყვეტს ზრდას. თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო მოწინავე დონეზე. შეცვალეთ ვარჯიშები, გაზარდეთ წონა, გადადით სამდღიან სისტემაზე ან სხეულის მიზანმიმართულ მუშაობაზე. სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მოითხოვს მუდმივ ცვლილებებს, რათა დარჩეს ეფექტური. ასე რომ, საფუძველი არის სავარჯიშოების ნაკრები ერთ გაკვეთილზე, რომლის ხანგრძლივობაა 1-1,5 საათი. ის დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს და გაიკეთოთ თავისუფალი წონებით.

ძირითადი პროგრამა

თითოეული ვარჯიში უნდა გაიხსნას დათბობით და კარდიო რუტინით სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედზე. მათი შესრულება შესაძლებელია 10-15 წუთის განმავლობაში. გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დენის დატვირთვები. თითოეულის საპირისპიროდ მითითებულია რამდენი მიდგომა და რამდენი გამეორება უნდა გაკეთდეს. მაგალითად, თუ ის ამბობს 2 x 10, ეს ნიშნავს, რომ შესრულებულია 10 გამეორების 2 კომპლექტი.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 2 x 15

სკამების პრესა: 2 ან 3 x 10

კრუნჩხვები: 2-დან 15-მდე

ირიბი კრუნჩხვები: 2 x 15

ჰანტელის პრესა მჯდომარე პოზიცია: 2 ან 3 x 10

Dumbbell flyes, შესრულებული წოლით: 2-დან 12-მდე

Dumbbell flyes, მზადდება დგომა: 2-დან 12-მდე

ჰორიზონტალური ბიძგი - მუშაობა ბლოკის სიმულატორი: 2-დან 12-მდე

ვერტიკალური წევა - სამუშაო ფართო ძალაუფლება: 2 ან 3 x 12

ფეხების დაჭიმვა და მოხრა მჯდომარე მდგომარეობაში: 2-დან 15-მდე

ჰიპერტენზია: 2-დან 15-მდე

კლასიკური ფეხის პრესა: 2 ან 3 კომპლექტი 10

ფეხის მოხვევა, დაწოლა: 2-დან 12-მდე

ქვედა ფეხიზე მუშაობა: 2-დან 15-მდე

იმუშავეთ ტრიცეფსზე, ბლოკზე გადახრით ქვემოთ: 2-დან 12-მდე

შტანგის აწევა, ბიცეფსის დატვირთვა მდგარ მდგომარეობაში: 2-დან 10-მდე

ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და შერწყმულია ისე, რომ უზრუნველყოს სხეულის სრული ვარჯიში.

განაგრძეთ ვარჯიში

3-4 კვირის შემდეგ ეს სქემა შეიძლება შეიცვალოს სამდღიანი პროგრამამამაკაცებისთვის სპორტული დარბაზისთვის. იგი შექმნილია სპლიტ სისტემის პრინციპზე. ის ეფუძნება ეფექტური პრინციპი: "გააჭიანურეთ რკინა ბოლომდე." კუნთები იზრდება მაშინ, როდესაც ისინი მუდმივად გადატვირთული და გადატვირთულია. თუმცა, ასეთი დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, მათ სჭირდებათ რამდენიმე დღის დასვენება სრული აღდგენა. გაყოფის პრინციპზე მუშაობისას, თქვენ შეგიძლიათ ჩატვირთოთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში თითოეულ ვარჯიშზე. გარკვეული ჯგუფიკუნთები. სანამ ზოგი მუშაობს, ზოგიც აღადგენს რესურსებს და ემზადება ახალი მიღწევებისთვის. კვირაში სამი მოგზაურობა სპორტდარბაზში, სამი სხვადასხვა კომპლექსისხეულის ცალკეულ ნაწილებზე. ივარჯიშეთ მიხედვით სამდღიანი პრინციპიამის გაკეთება საკმაოდ დიდხანს შეგიძლიათ, თუ ვარჯიშებს 2-3 კვირაში ერთხელ ჩაანაცვლებთ ანალოგებით, გაზრდით წონებს და დატვირთვებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გარკვეულ მომენტში შედეგი უბრალოდ გაიყინება და შემდგომი პროგრესი არ იქნება. აღწერილობის სქემაში ამ შემთხვევაშიიგივე: სავარჯიშო-კომპლექტები-გამეორებები.

Პირველი დღე

1. გრეხილი, მუშაობდა რომაულ სკამზე: 3-დან 10-მდე.
2. დახრილობა შესრულებული თხის მეშვეობით: 3-დან 10-მდე
3. სუმოს ჩახშობა კეთდება მხრებზე დადებული წვერით: 4-დან 12-მდე.
4. პრესა უნდა შესრულდეს გულმკერდის მანქანა, ყოველთვის ზის: 4-დან 12-მდე.
5. გულმკერდის დარტყმა, შესრულებულია ზედა ბლოკიდა ფართო ძალაუფლება: 3-დან 10-მდე.
6. პულოვერი, შესრულებული წოლით წვერით: 3-დან 10-მდე.
7. ვაკეთებთ მაჯის დაგრძელებას და მოხრას ჯდომისას: 3-დან 10-მდე.

Მეორე დღე

1. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ზოლის გამოყენებით: 3 x 10
2. ბიძგები სკამით, შესრულებული უკნიდან: 4-დან 10-მდე.
3. აზიდვები ვიწრო ხელით (პარალელური): 3-დან 10-მდე.
4. ფრანგული პრესაჰანტელის გამოყენებით (შესრულებულია ერთი ხელით): 3-დან 10-მდე.
5. ჩვენ ვიხრით ხელებს EZ ზოლის გამოყენებით: 3-დან 12-მდე.
6. პრესა, შესრულებული გულმკერდის აპარატში, ყოველთვის ჯდომისას: 3-დან 12-მდე.
7. შინი, დამუშავებული მდგარ მანქანაში: 3-დან 12-მდე.

დღე მესამე

1. უკანა გაფართოება, სიმულატორზე მუშაობა: 3-დან 10-მდე.
2. რომაულ სკამზე შესრულებული კრუნჩები: 3-დან 10-მდე.
3. დედლიფტი ჰანტელებით: 4-დან 6-მდე.
4. ფრენა შტანგის გამოყენებით: 3-დან 12-მდე.
5. შტანგის დაჭერა, შესრულებულია თავის უკან, ფეხზე მდგომი ან მჯდომარე: 4-დან 8-მდე.
6. წინ საქანელები კეთდება ერთი ჰანტელით: 3 x 10.
7. აწიეთ მკლავი გვერდზე, შეასრულეთ ქვედა ბლოკიდან: 3-დან 10-მდე.

გამეორებების, მიდგომების, წონების რაოდენობის რეგულირება შესაძლებელია. მიერ დიდწილადისინი დამოკიდებულნი არიან ინდივიდუალური მახასიათებლებისპორტსმენი. დარბაზში გარკვეული დროის გატარების შემდეგ ადამიანი იწყებს საკუთარი სხეულის შეგრძნებას და მოსმენას და შეუძლია არჩევანის გაკეთება ოპტიმალური სქემა. სანამ ეს მოხდება, უმჯობესია ისარგებლოთ მზა კომპლექსებიგამოცდილი ბოდიბილდერების მიერ შედგენილი. გარდა სწორი პროგრამავარჯიში მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია სპორტდარბაზში სათანადო კვება. პროტეინი ირხევადა დიდი რიცხვიცილა არის კუნთების ზრდის აუცილებელი კომპონენტი. არ იღებს სამშენებლო მასალასწორი რაოდენობით, სხეული დაიწყებს თავის წვას. ყველაზე დაბალანსებული ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ მოსალოდნელ შედეგს.

რას აკეთებთ და რის მიღწევაში ეხმარებით თქვენს ორგანიზმს? მაღალი დონის შესრულებადარბაზში?

ეს სტატია გეტყვით, თუ როგორ სწორად შეადგინოთ პროგრამა ძალის ვარჯიშინებისმიერი დონის სპორტსმენისთვის - იქნება ეს ქალი თუ კაცი, გაწვრთნილი ბოდიბილდერი თუ მწვანე დამწყები... რა უნდა იცოდეთ? რა უნდა ვეძებოთ Განსაკუთრებული ყურადღება? როგორ ჭკვიანურად გავაერთიანოთ ვარჯიშები? როგორ გავაერთიანოთ ისინი სწორად და რა მოცულობაში? ზოგადად, საშუალო სპორტსმენის ვარჯიშის ტაქტიკური დაგეგმვის ყველა ნიუანსი და თავისებურება...

მაშ, წავიდეთ...

Გახურება

წესი #1:ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში ან გარეთ, მანქანებზე, შტანგით ან ჰანტელებით უნდა დაიწყოს გახურებით, გაჭიმვით და გახურებით. ეს წესი თქვენთვის დოგმატად უნდა იქცეს, რადგან მისი შეუსრულებლობა სავსეა საუკეთესო შემთხვევის სცენარიმსუბუქი, მცირე დაზიანებები. ცუდ შემთხვევას არც ვახსენებ - გესმით, რომ მაქსიმალურ და ქვემაქსიმალურ წონებთან მუშაობა უკიდურესად საშიშია არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის, არამედ სპორტსმენის სიცოცხლისთვისაც... თბილზე დიდხანს არ შევჩერდებით. up - ეს ეტაპი სასწავლო პროცესიასე რომ, ჩვენს საიტზე სტატიების მთელი სერია ეთმობა ამ თემას რამდენჯერმე წამოჭრილი და უნდა იყოს შესწავლილი „შიგნიდან და გარეთ“... გადავიდეთ ძალების ვარჯიშის მთავარ ფაზაზე...

Მთავარი ნაწილი

გაკვეთილის ძირითად ნაწილში შეეცადეთ მოერგოთ საკუთარ თავს სწორი შესრულებავარჯიშები, წარმოიდგინეთ სხეულზე მათი გავლენის მექანიზმი, მიაღწიეთ მაქსიმალური კონცენტრაციის მდგომარეობას საავტომობილო მოქმედებებზე.

ვარჯიშის დროს აუცილებელია გამოვიყენოთ აღჭურვილობა, ტრენაჟორები და მოწყობილობები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. რეკომენდებულია გაკვეთილის დაწყება ენერგიული და ეფექტური ვარჯიშები, მიზნად ისახავს ყველაზე მასიური და დიდი კუნთების ჯგუფები: გულმკერდის, ზურგის კუნთები. შემდეგ ისინი თანმიმდევრულად იწყებენ მოძრაობების შესრულებას, რომლებიც ავითარებენ მკლავების, დელტოიდის, ლატისიმუსის და კუნთების სხვა ჯგუფების კუნთებს. დასასრულს, გამოჯანმრთელების მიზნით, კარგია გამოიყენოს ასაწევი, ჩამოკიდებული, სვინგის მოძრაობებიდა მოქნილობის სავარჯიშოები.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ დაუყოვნებლად.ჩაჯდომისას, ფეხების ზემოთ აწევისას და წინ მოხრის დროს, ამოისუნთქეთ პირით, როდესაც აწევთ წვერას (ჰანტელები ან შესაბამისი ალტერნატიული სავარჯიშო აპარატის წონა) სკამზე დაჭერისას, ჩაისუნთქეთ ცხვირით. რეკომენდირებულია ტუჩების შეკუმშვა მილში და თითქოს წინააღმდეგობით, ჰაერი თხელი ნაკადით ამოისუნთქეთ.

მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ დატვირთვის დოზირება იმისდა მიხედვით, თუ:

• ა) ასაკი,
• ბ) სქესი,
• გ) ჯანმრთელობის მდგომარეობა,
• დ) ფიზიკური მომზადება,
• ე) სამუშაო საქმიანობის სახეობა,
• ე) სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები
• ზ) და მთელი რიგი გარემო ფაქტორები (ტემპერატურა და ტენიანობა).

ცნობილი ამერიკელი ბოდიბილდერი არნოლდ შვარცნეგერითვლის, რომ ვარჯიშის წარმატება ძირითადად დამოკიდებულია მომავალი სამუშაოსადმი მტკიცე ნებისყოფაზე, ვარჯიშების ხარისხზე და არა მათ არჩევანზე. ის გთავაზობთ კომპლექსი, რომელიც შედგება 10 ვარჯიშისგან, რომლებიც განკუთვნილია კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის. თითოეული შესრულებულია სამ კომპლექტში 8-10 გამეორებით 30 წამიანი ინტერვალით.

1. დაწექით, დააჭირეთ შტანგას/ჰანტელს ფართო ხელით, ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ზოლი მკერდს არ შეეხოს ძუძუს ქვედა დონის ქვემოთ. წვერის დაწევა - ჩასუნთქვა, შეკუმშვა - ამოსუნთქვა. გამოყენებულია მიდგომიდან მიდგომამდე წონის გაზრდის პრინციპი. 8 გამეორების პირველ კომპლექტში, ფინალში - 6 (მკერდის კუნთებისთვის).
2. აწიეთ ძელზე დაკიდებისას ძალიან ფართო ხელით, სანამ თქვენი ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ. დაწიეთ ნელა, ჩასუნთქვისას. 10 გამეორება, ს ზედმეტი წონა- b-8 (ჩამოტვირთვისთვის ლატისიმუსის კუნთებიდა მთელი მხრის სარტყელი).
3. ჯდომისას დააჭირეთ წვერას მხრებზე 13 სმ-ით ფართო ხელით. მისი შესრულება შესაძლებელია დგომისას, მაგრამ ჯდომისას სპორტსმენი განიცდის ნაკლებ დატვირთვას ზურგის ქვედა მესამედზე (წინა დელტოიდური კუნთების განვითარებისთვის).
4. წვერის აწევა ბიცეფსზე, მხრების სიგანის მოჭერით. შეინახეთ იდაყვები უმოძრაოდ, რათა ბიცეფსზე დატვირთვა არ შემცირდეს. შტანგის წონა ისეთია, რომ მეხუთე გამეორების შემდეგ ძნელია მისი აწევა (მკლავის კუნთების განვითარება).
5. დგომისას ნელა ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან და დააბრუნეთ ტრიცეფსი პირვანდელ მდგომარეობაში („ფრანგული პრესა“). ხელისგულებს შორის მანძილი მჭიდროდ არის დაახლოებით 25 სმ. ამ შემთხვევაში, წინამხრები მაქსიმალურად ახლოს არის თავთან, რომელიც სტაციონარულია. თუ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა გადახრილი, შეამცირეთ წონის წონა (ტრიცეფსისთვის).
6. სკუტები მხრებზე წვერით/ჰანტებით (ან სმიტის აპარატზე), ფეხზე ფეხზე დგომა საფეხურზე ან დახრილ დაფაზე. შეინახეთ ზურგი ვერტიკალურად. ქვევით გადაადგილებისას ღრმად ამოისუნთქეთ, ასვლისას ამოისუნთქეთ.
7. მანქანაზე წოლა - ფეხების მოხრა, შემდეგ ნელა დაწევა. აწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება მაღლა (ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის).
8. დგომა, აწევა თითებზე, პარალელურად მდებარე. წონის წონა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 5 კომპლექტი 15 გამეორებით (ქვედა ფეხის კუნთებისთვის).
9. იწვა დახრილი სკამი, სხეულის აწევა. მუხლებში მოხრილი ფეხები (მუცლის კუნთებისთვის).
10. სკამზე იჯდა ვიწრო ხელშიშტანგა, იდაყვები ერთად. მაჯის მოხრა (წინამხრის კუნთებისთვის).

კომპლექსების შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა.

თუ მსმენელთა ვარჯიშის გამოცდილება ექვს თვეზე ნაკლებია, ერთ გაკვეთილზე მკლავების კუნთების მასის გასაზრდელად საკმარისია 4-5 მიდგომა გამოიყენოთ ბიცეფსისთვის და 5-6 ტრიცეფსისთვის, ხოლო თუ ერთ წლამდე. , მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ 6 - 8 და, შესაბამისად, 7 - 9 მიდგომა - ანუ პირველ წელს დატვირთვა იზრდება მიდგომების რაოდენობის ზრდის გამო. მომავალში რეკომენდირებულია მისი გაზრდა უფრო „მკაცრი“, კონცენტრირებული შრომით და თითოეული მიდგომის „მარცხისკენ“ მიდგომა.

ამათზე ფოკუსირება სავარაუდო კომპლექსებიმზადყოფნის დონის მიხედვით, სპორტული აღჭურვილობაკეთილდღეობა, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი. ამავდროულად, ნებისმიერ კომპლექსში, განურჩევლად ფიზიკისა, ასაკისა და ტრენინგის გამოცდილება, აუცილებლად უნდა ჩართოთ ასეთი ტრადიციული ვარჯიშები, Როგორ:

• დგომა შტანგა/ჰანტელი/მხრის პრესა,
• სკუტები მხრებზე შტანგით/ჰანტელებით,
• ჰანტელების აწევა გვერდებიდან,
• მხრებზე შტანგით/ჰანტელებით წინ მოხრილი,
• სკამზე პრესა/ჰანტელის სკამზე პრესა,
• და აუცილებლად დედლიფტი.

ესენი ძალიან რთული ვარჯიშებიშესრულებულია მაქსიმალური წონებით.

Პროგრესირებს სპორტული ვარჯიშიტრენერმა და სტუდენტმა უნდა განახორციელონ მკაცრი კონტროლი ტექნიკაზე, რადგან მოძრაობის კინემატიკის უმნიშვნელო ცვლილებითაც კი, მასში კუნთების დამატებითი ჯგუფები იჭრება და მსმენელებზე გავლენა იცვლება.

დასკვნითი ნაწილი.

გაკვეთილის ბოლოს, სიმულატორის აპარატის ან სახელურების დაწევის შემდეგ, თქვენ უნდა დამშვიდდეთ, გახადოთ ის სასიამოვნო, ხელმისაწვდომი და მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისა და დასვენებისთვის. ეს ყველაფერი ასევე არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ისევე როგორც გაკვეთილის შესავალი ნაწილი.

(7 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ფორმა ლამაზი რელიეფისხეულის, კუნთების მასის მომატება ან გამძლეობის გაზრდა მოცულობის დაკარგვის გარეშე შესაძლებელია. და დიეტა დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში. შედეგს მოიტანს სავარჯიშო სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის.

საფუძვლები დამწყებთათვის

შედეგის მისაღწევად საკმარისი არ არის სპორტული დარბაზის წევრობა. ადამიანებს, რომლებიც იწყებენ საკუთარ თავზე მუშაობას, სჭირდებათ ძირითადი სქემა. ეს არის აქტივობების ერთობლიობა, რომელიც ქმნის საფუძველს კუნთების განვითარებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ თანდათან მოერგოთ დატვირთვებს. ნუ ეცდებით მძიმე წონების აწევას, როცა პირველად მიხვალთ სპორტდარბაზში. Მთავარი ნერვული სისტემა, სახსრები და ლიგატები არ უნდა მიიღონ სტრესი სპორტისგან. როგორც კი წონას შეეგუებით, თანდათან გაზარდეთ იგი.

დამწყებთათვის პერიოდი ერთი თვიდან ექვს თვემდე მერყეობს, სპორტსმენის საწყისი ვარჯიშის გათვალისწინებით. დაეყრდნოთ ვინმეს, რომელსაც აქვს გამოცდილება, რომ შეგიქმნათ სამუშაო გეგმა სპორტული კლუბი. პროფესიონალზე დაყრდნობით მიზანს უფრო სწრაფად მიაღწევთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდის დაჩქარებას.

პროგრამის ძირითადი პარამეტრები:

• გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ
• სხეულის სრული სამუშაო (საძირკვლის აგება)
• ძირითადი სავარჯიშოების შესრულება
• წონის მომატების გლუვი პროგრესირება
• Დაბალანსებული დიეტა

პირველი, შეინახეთ და გამოიყენეთ:

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება თავდაპირველად მცირეა. ძირითადად, მრავალკომპონენტიანი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა თითოეულ კომპლექტში, დაისვენეთ 1,5-2 წუთით ადრე მომდევნო. უმჯობესია დაიწყოთ 10-12 გამეორებით, რაოდენობის გაზრდა. სპორტდარბაზში სიარული სისტემატური უნდა იყოს. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ნეირომუსკულური კავშირიგაუმჯობესდება.

ძირითადი სავარჯიშოები:

• სკამების პრესა
• მოხრილი შტანგის რიგი
• ტრიცეფსის პრესა
• წვერა მკერდის პრესა
• შტანგის დახვევა
• კლასიკური აწევა

გაყოფა ამ კომპლექსს 2-3 დღის განმავლობაში. ალტერნატიული, გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში უნდა იყოს ყოველ მეორე დღეს, დასვენებისთვის ორი დღით. ერთი საათი სწავლა საკმარისი იქნება. ჯერ გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში (გაჭიმვა).

მიეცით ადეკვატური დატვირთვა. გამოიყენეთ შტანგა. ეს ხელს შეუწყობს მოძრაობების სინქრონიზაციას და სწორ შესრულებას. წონა, რომლითაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს სამი ან ოთხი გამეორება, აძლევს კუნთების ბოჭკოებს იმ დატვირთვას, რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს. ენერგიის დაზოგვა ხდება გლიკოლიზის გამო.

კვება - ანაბოლური სტეროიდი. ამის გარეშე ვარჯიში ენერგიის დაკარგვაა. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, გაზარდეთ. კუნთოვანი ბოჭკოების გასავითარებლად სხეულს სჭირდება ცილები დაბალანსებული რაოდენობით.

კუნთოვანი მასის მომატება

როდესაც სხეული მიეჩვია სტრესს, სხეული იწყებს ფორმას და შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდა. ინტენსიური ნაბიჯ-ნაბიჯ მუშაობა ხელს შეუწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას. დატვირთვის თითოეულ დონეს აქვს საკუთარი ოპერაციული სტრატეგია.

ამ ტიპის მასობრივი ვარჯიში არ არის გამონაკლისი. იდეალური ნაკრებია 1-3 კგ თვეში. რაც უფრო მეტს იმატებთ, ცხიმსაც აგროვებთ.

კლასების ხანგრძლივობა, აღდგენის პერიოდი

არ ივარჯიშოთ ერთ საათზე მეტ ხანს, ზედმეტი დატვირთვა წვავს კუნთებს. სესიის დროს შეასრულეთ ვარჯიშები კუნთების არაუმეტეს სამი ჯგუფისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ რეჟიმი, რომელიც არ არის მიმართული კუნთების ერთ ჯგუფზე, ვიდრე კვირაში ერთხელ. მანძილი იდენტურს შორის სასწავლო დღეები– 7-10. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-4 წუთი.

აღდგენა ტრენინგის ნაწილია. ჩვენი კუნთების ბოჭკოები ამ პერიოდში იზრდება. Დანებება ცუდი ჩვევებიდაიცავით ძილის გრაფიკი და სისტემატიზაცია მოახდინეთ თქვენი აქტივობების შესახებ. სხეულის რეაბილიტაციას მინიმუმ 72 საათი დასჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ ეწვიოთ დარბაზს არა უმეტეს კვირაში ოთხჯერ.

წონა, კომპლექტი, გამეორებები

წონით ვარჯიში კუნთების ზომის გაზრდის საშუალებაა. მათი განვითარებისთვის ივარჯიშეთ მცურავი წონებით. მამაკაცებისთვის სპორტული დარბაზის მომზადების პროგრამა მოიცავს თანდათანობითი ზრდასამუშაო წონა, სხეულის პარამეტრების გათვალისწინებით.

შეასრულეთ სავარჯიშოები სწორად და ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას. გააკეთეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი თითოეული ნაკრებისთვის. გამეორებები 6-დან 12-მდე.

Კვების რაციონი

აუცილებელია ძალების შევსება სპორტდარბაზის შემდეგ. მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დაწვაზე მეტი უნდა იყოს. წონაში მატებისას სპორტსმენები დღეში 3500-4000 ათას კალორიას მოიხმარენ. წონა იზრდება წონასწორობის გამო ნუტრიენტები: ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები.

იდეალური რელიეფის მიღწევა ან გაშრობა

რელიეფი - კანქვეშა ცხიმის და კუნთების სიმკვრივის დაბალი დონე. მასის გარეშე შეუძლებელია. რეკრუტირების დროს ჩვენი კუნთების ბოჭკოებიცოტა ფხვიერი და არ გვაქვს საჭირო ელასტიურობა, ფორმას ვფქვავთ.

ძირითადი წესები

• შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
• გაზარდეთ კალორიების ხარჯვა
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები ლიპოლიზის გასააქტიურებლად (ენერგია აღდგება ცხიმის რეზერვების დაწვით)
• იმუშავეთ საშუალო წონით

ნახშირწყლების მიღების შემცირებით, ჩვენ ვამცირებთ სტრესის დონეს. ჩვენ ვზრდით გამეორებების რაოდენობას.

სატუმბი- ამოტუმბვის მეთოდი, ჩვენ დავწერეთ ამის შესახებ ჩვენს ვებგვერდზე. ეს მუშაობს კომპლექტში შესვენების გარეშე. ტუმბოს თავისებურება არის წონის შემცირება ყოველი მიდგომის შემდეგ. დასვენების გარეშე ვაკეთებთ დამატებით 10-30 გამეორებას. გაიზრდება დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

რელიეფის დამუშავების დაწყებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთოვანი მასასაჭირო ოდენობით. გაშრობის პროცესში ერთად კანქვეშა ცხიმი, შესაძლოა დაკარგოთ კუნთის ნაწილი. სხეულის გასაშრობად საკვები უნდა იყოს მაღალი ცილის შემცველობით, რაც ქმნის ყოველდღიურ დეფიციტს