კომპლექსური კრივის ვარჯიშები. ეს სპორტი მოითხოვს კუნთების შთამბეჭდავ ძალას! ძალოვანი ვარჯიში მოკრივეებისთვის: მახასიათებლები და რეკომენდაციები

მოკრივეთა ვარჯიში, ისევე როგორც სხვა ენერგეტიკული სისტემების განვითარება, არის ყველა მექანიზმის განვითარების მნიშვნელოვანი მახასიათებელი, რომელიც პასუხისმგებელია სპორტსმენის ორგანიზმში ენერგეტიკული პოტენციალის გაზრდაზე.

თითოეული სპეციალიზებული ვარჯიში ხორციელდება ამა თუ იმ ტიპის ენერგომომარაგების ჩართვით.

ამასთან დაკავშირებით, ტერმინი „ენერგეტიკული სპეციფიკა“ საკმაოდ გავრცელებული გახდა თითოეული ცალკეული სპორტული დისციპლინისთვის. ენერგომომარაგების სპეციფიკა განსაზღვრავს დატვირთვების ინტენსივობას, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ენერგიის რეზერვების ზრდას ან ფაქტორებს, რომლებიც შერჩევით გავლენას ახდენენ სპორტსმენების ფუნქციონირებაზე.

კვლევითი სამუშაოები
კრივში

კრივში ბოლოდროინდელმა კვლევამ, რომელმაც შეისწავლა ბიოქიმიური ცვლილებები უჯრედულ დონეზე, მეცნიერებს ახალი ხედვა მისცა გამძლეობის ფიზიოლოგიაში, კუნთების უჯრედებში ახალი მექანიზმების აღმოჩენით. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორც წესი, ხელს უწყობს უჯრედებში პირველადი ცვლილებების განვითარებას, რაც შემდგომში განისაზღვრება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში მომხდარი მეორადი ცვლილებების მუშაობით. სხეულის უნარი შეინარჩუნოს გაზრდილი ეფექტურობა არის მიოციტების (კუნთოვანი უჯრედების) და მიტოქონდრიების გაუმჯობესების შედეგი სისხლის მიმოქცევიდან ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობის მისაღებად. ამ უჯრედების მიტოქონდრია მნიშვნელოვანი რგოლია ჟანგბადთან დაკავშირებული მეტაბოლურ პროცესებში. მიტოქონდრიების ინტენსიური მუშაობა განსაზღვრავს სპორტსმენის კუნთოვან გამძლეობას ინტენსიური კუნთოვანი მუშაობის დროს. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ გაზრდილი გამძლეობა შეიძლება განვითარდეს, თუ ორგანიზმში ჟანგბადის მოხმარებისა და ტრანსპორტირების მექანიზმები კარგად არის განვითარებული ყველა დონეზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სავარაუდოა სპორტსმენის მუშაობის მკვეთრი შემცირება ერთი ჩამორჩენილი ფაქტორის გამო, მაშინაც კი, თუ დარჩენილი მექანიზმები მუშაობენ მაქსიმუმზე (შემზღუდავი ფაქტორის "ლულის" პრინციპის მიხედვით).

თუმცა, უჯრედებში მომხდარი ეს ცვლილებები კლინიკურად არ არის დადასტურებული სპორტის სხვადასხვა სახეობებში. ამასთან ერთად, კრივში სპორტსმენები ცდილობენ გამძლეობა ივარჯიშონ სტრესისადმი ადაპტაციის ხარისხზე, სპორტსმენის ასაკზე, წონით კატეგორიაზე და ა.შ.

მოკრივეები ვარჯიშობენ გამძლეობის გასავითარებლად

ფიზიოლოგიური ასპექტების შესაბამისად, ვარჯიშის შემდეგ სხეულსა და კუნთოვან ქსოვილში ხდება ცვლილებების 3 ტიპი კრივში გამძლეობის გასავითარებლად: დადებითი, უარყოფითი და ნეიტრალური.

თუ გავითვალისწინებთ სხვადასხვა ინტენსივობით ვარჯიშის სწრაფ და ხანგრძლივ ეფექტს, ასევე უნდა გავითვალისწინოთ აერობული და ანაერობული მეტაბოლური პროცესები. რაც უფრო განვითარებულია აერობული მექანიზმები, მით უფრო ინტენსიური ანაერობული სამუშაოა შესაძლებელი. როდესაც სხეულის ქსოვილები და უჯრედები იღებენ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადს, ენერგიის მიწოდება თითქმის მთლიანად გადადის აერობულ რეჟიმში. ანაერობული მეტაბოლური პროცესები შეზღუდულია რესპირატორული ფუნქციით. ქსოვილებში და უჯრედებში ჟანგბადის ნაკლებობა ხელს უწყობს საპირისპირო ეფექტის განვითარებას. გლიკოლიზის დაჩქარება ხელს უწყობს აერობული პროცესების აქტივობის შემცირებას. ამასთან დაკავშირებით, ფიზიკური აქტივობის სასარგებლო ეფექტი სხეულზე მოხდება, თუ შეინიშნება შემდეგი ფაქტორები სასწავლო სესიების შესაქმნელად:

• გაკვეთილის დასაწყისში ტარდება სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სიჩქარის სიძლიერის მახასიათებლების განვითარებას (ანაერობულ-ალაქტატის მექანიზმის ჩართვით), რის შემდეგაც აუცილებელია სიჩქარის გამძლეობის ვარჯიში (გააქტიურებულია ანაერობულ-გლიკოლიზური პროცესები).
• გაკვეთილის დასაწყისში ივარჯიშება ანაერობულ-ალაქტატური მექანიზმები (უზრუნველყოფს სიჩქარე-ძლიერების აქტივობას), რის შემდეგაც ივარჯიშება ანაერობულ-გლიკოლიზური მექანიზმები (პასუხისმგებელია სიჩქარის გამძლეობაზე)
• მოკრივე ვარჯიშის დასაწყისია ანაერობულ-გლიკოლიტიკური მექანიზმების განვითარება, რის შემდეგაც ვითარდება აერობული მახასიათებლები.

ვიტამინის მხარდაჭერა მოკრივეებისთვის

ანაერობულ-ალაქტატური მექანიზმის განვითარებისთვის ვარჯიშის დროს ფიზიკური დატვირთვა ტარდება შემდეგი პარამეტრების გათვალისწინებით: ხანგრძლივობა - 10-15 წამი; ინტენსივობა – მაღალი; გამეორებების რაოდენობა – 5-7; დასვენება – 2 წუთი (აქტიური დასვენება – ფეხით).

ენერგომომარაგების ანაერობულ-გლიკოლიზური მექანიზმის შემუშავება მოიცავს ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებას დასვენების დროის პროგრესული შემცირებით: დატვირთვის ინტენსივობა მაქსიმალურია; მიდგომების ხანგრძლივობა – 2 წუთი; გამეორებების რაოდენობა - 3 ც.; დაისვენეთ პირველი მიდგომის შემდეგ - 3 წუთი, მეორის შემდეგ - 2 წუთი, მესამეს - 1 წუთი. (დასვენება უნდა იყოს აქტიური, მაგალითად, ფეხით). სავარჯიშოები ტარდება დაუყოვნებლივ ზედიზედ ყოველ 3 წუთში 5-6 სერიის განმავლობაში.

ვარჯიშებს შორის დასვენების შემცირება არის მთავარი ასპექტი, რომელიც ხელს უწყობს სპორტსმენ-მოკრივის ორგანიზმში გლიკოლიზური მექანიზმების გაუმჯობესებას.

კუნთების ნებისმიერი ტიპის აქტივობაში აერობული უნარების უფრო სწრაფი განვითარებისთვის, ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშების დიდი მოცულობის სერიას, სპორტსმენის ფიტნესის შესაბამისად. აერობული მექანიზმების გაუმჯობესებისას დატვირთვა გამოითვლება ისე, რომ მისი ინტენსივობა არ იყოს მაქსიმუმის 75-80%-ზე მეტი. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 180 დარტყმა/წთ; ვარჯიშების ხანგრძლივობა – 90-100 წამი; გამეორებების რაოდენობა – 8-10; დასვენება – 120 წამი; დასვენებისას თქვენი პულსი უნდა დარჩეს 150-160 დარტყმა/წთ დიაპაზონში.

გამძლეობის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად მოკრივის სპორტსმენებს ურჩევენ დიეტაში დაამატოთ ბუნებრივი წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ აქტიური ვარჯიშის დროს.

ლევეტონ P-ის მიღებისას იზრდება ტესტოსტერონის დონე და ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაცია, რაც უკიდურესად აუცილებელია მოკრივეების ყოველი გამძლეობის ვარჯიშის დროს.

კრივი.
გამძლეობის ვარჯიშები

მეცნიერებმა კრივში გამძლეობის ვარჯიშები დაყვეს 3 ჯგუფად, მათ შორის განსხვავებები დამოკიდებული იყო ენერგიის მიწოდების მეთოდზე.

1 ჯგუფიახასიათებს აერობული ვარჯიში. ისინი გამოწვეულია გაზრდილი აერობული პროცესებით. როგორც წესი, ეს მოიცავს: ზოგად ფიზიკურ მომზადებას, ვარჯიშებს ტექნიკაზე და დარტყმების განლაგებაზე, სავარჯიშოები რეპარაციისთვის და ა.შ.

მე-2 ჯგუფიმოიცავს აერობულ-ანაერობული მექანიზმების შემუშავებას. ამ ჯგუფის სავარჯიშოები იყოფა კიდევ 2 ქვეჯგუფად: ქვეკრიტიკული და სუპერკრიტიკული. პირველი აძლიერებს ენერგიის მიწოდების აერობულ მექანიზმებს აერობული გლიკოლიზის პროცესების დაჩქარებით. ეს უკანასკნელი გავლენას ახდენს უჯრედებში უჟანგბადო პროცესებზე, კერძოდ, ანაერობულ გლიკოლიზზე.

მე-3 ჯგუფიმოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია ანაერობულ-ალაქტატის მექანიზმებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ იმავე ტიპის ენერგომომარაგებაზე. ასეთი ვარჯიშები მოიცავს მაქსიმალურ და ქვემაქსიმალურ ინტენსივობას, ამიტომ ისინი განკუთვნილია 10-20 წამის მუშაობისთვის.

სპეციალიზებული ვარჯიში მოკრივეებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს აერობული შესაძლებლობების განვითარებას:

• სპარინგი სხვა მოკრივესთან ბრძოლის ტექნიკისა და ტაქტიკის გასაუმჯობესებლად. ინტენსივობა ცვალებადი იქნება, სპარინგის ხანგრძლივობა იქნება 10 – 12 რაუნდი.
• დარტყმის ვარჯიში ჩანთებზე, ჩანთებზე, ბალიშებზე საშუალო ინტენსივობით, ხანგრძლივობა – 10 – 12 რაუნდი.
• საშუალო ინტენსივობის ბურთებზე დარტყმების ვარჯიში, ხანგრძლივობა – 4-5 რაუნდი.
• "თათებზე" მუშაობა რეალურ მოწინააღმდეგესთან დარტყმის ტექნიკის გასაუმჯობესებლად.

სავარჯიშოების მახასიათებლები გამძლეობის გასავითარებლად

ქვეკრიტიკული სავარჯიშოები შედგება სპარინგისგან პარტნიორთან, რომელიც ახდენს ნამდვილი ბრძოლის სიმულაციას (ხშირად კრივის ვარჯიშების პრაქტიკა მონაცვლეობს სავარჯიშო მატჩის რაუნდებთან).

სპორტულმა ფიზიოლოგებმა გამოავლინეს ვარჯიშები მოკრივეებისთვის, რომლებიც წარმოქმნიან ანაერობულ ცვლილებებს კონკურენტული ცვლების მსგავსი. ეს მოიცავდა ვარჯიშებს კრივის ბალიშით და ჩანთით მუშაობას. ამ ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის რეკომენდებულია შემდეგი პრინციპების დაცვა:

• დარტყმის სიჩქარე – სწრაფი;
• კომპლექტის ხანგრძლივობა – 60 წამი;
• დასვენება სეტებს შორის – 30-60 წამი;
• კომპლექტების რაოდენობა – 4-5
• სერიის შემდეგ დაისვენეთ - 10 წუთი

შემდეგ ციკლი მეორდება კიდევ 3-4 ჯერ.

მაღალი სპეციალიზებული გამძლეობის მაჩვენებელია გარკვეული დატვირთვის ქვეშ ძალაუფლების შენარჩუნების ხანგრძლივი დრო. ენერგომომარაგების სისტემა და მისი ეფექტური გამოყენება ვარჯიშის დროს ზოგჯერ გადამწყვეტი ფაქტორია სპორტსმენების მუშაობაში.

მოკრივეების მომზადებისას სპეციალიზებული გამძლეობის გასავითარებლად უნდა გაითვალისწინონ:

• კონკრეტული ტიპის სპორტული აქტივობის ტაქტიკური და ტექნიკური მახასიათებლების შემუშავების მეთოდების ცვალებადობა.
• კავშირი ტექნიკისა და ტაქტიკის გაუმჯობესებასა და სპეციალიზებული გამძლეობის განვითარებას შორის.
• სასწავლო მდგომარეობების მოდელის შექმნა, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას შეჯიბრებებში მონაწილეობისთვის საჭირო გამძლეობის ვარჯიშის დროს.
• გარე ფაქტორების შეცვლა გამძლეობის ინდიკატორების გაუმჯობესებისას.

"ელტონ ფორტე" და "ლევტონ ფორტე"
მოკრივეებისთვის

კრივში მნიშვნელოვანია, რომ მოკრივეს ჰქონდეს კარგი გამძლეობა, ჰქონდეს მძიმე დარტყმა და ჰქონდეს ძლიერი კუნთების კორსეტი. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ბუნებრივ პრეპარატებს "ელტონ ფორტე" რინგზე მაქსიმალური გამძლეობის გასაზრდელად და "ლევტონ ფორტე" კუნთების მასის მოსაპოვებლად ერთი უნცია ცხიმის გარეშე. ორივე წამალს კომბინირებული აქვს კოლოსალური სინერგიული ეფექტი სპორტსმენის მუშაობასა და ასაფეთქებელ ძალაზე. გაზრდილი გამძლეობა და ფეთქებადი კუნთების ძალა არის კომბინაცია, რომელიც აუცილებლად გახდით ჩემპიონად.

ჯანმრთელობის სიახლეები:

ყველაფერი სპორტის შესახებ

საქმეები სამსახურში, საშინაო საქმეები, სოციალური ქსელები - ეს ყველაფერი უმოწყალოდ ჭამს ჩვენს თავისუფალ დროს. 30 წლის შემდეგ სპორტდარბაზში სიარულიც კი არ არის ადვილი. ამავდროულად, ჰანტელებით ბანალური ვარჯიშები აღარ გიხდებათ და მეტი გინდათ. რა არის სპორტის თამაშის ძირითადი მიზეზები? სად შემიძლია მივიღო მოტივაცია, რომ დავრეგისტრირდე ცურვის კლასზე, საბრძოლო ხელოვნების გაკვეთილზე ან უბრალოდ ვითამაშო…

ცნობილი გერმანელი მწვრთნელი მორიც კლატენი დარწმუნებულია, რომ ზოგიერთი მოკრივე გახდა ჩემპიონი არა მათი უნიკალური ვარჯიშის მეთოდების წყალობით, არამედ მათი მიუხედავად.

ჩვენ კვლავ ვხედავთ მოკრივეებს, რომლებიც ატარებენ გრძელ ტრასებს, საუნაში „წვავენ წონას“ და სპარტანული მეთოდებით ზედმეტ ვარჯიშამდე მიდიან. კვების საკითხი, რომელსაც ხშირად უგულებელყოფენ ყველაზე ელიტარული სპორტსმენებიც კი, განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს.

შეუძლებელია ერთ სტატიაში მოჰფინოს ყველა მითი მებრძოლთა ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ დღეს ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ ზოგადი პერსპექტივა, რომელიც დაფუძნებულია მორიც კლატენის პროფესიონალ მოკრივეებთან მუშაობის გამოცდილებაზე. მკითხველს წარუდგენს ტოპ 10 შეცდომებს მოკრივეების ვარჯიშში.

შეცდომა #1. გადაჭარბებული აქცენტი მარტივ სამუშაოზე

თოკზე ხტომა და სირბილი, რა თქმა უნდა, შეიძლება გამოვიყენოთ გახურებად, რათა მოკრივეს მოემზადოს ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მაგრამ ძალიან ბევრი ასეთი მსუბუქი სამუშაოს შესრულება ზრდის ტრავმის რისკს და მებრძოლებს ანელებს.

როგორც ითქვა, თუ ძალიან ბევრ "ნელ" ვარჯიშს შეუთავსებთ "სწრაფს", სხეულმა არ იცის რას მოერგოს და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს სიჩქარეზე და დარტყმის ძალაზე.

შეცდომა #2. ტრენინგის ხარისხის ამაღლების მცდელობა რაოდენობის ხარჯზე

სხეულის აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ. კრივის მატჩები იშვიათად გრძელდება ერთ საათზე მეტ ხანს, ამიტომ ვარჯიში (გახურების შემდეგ) ერთ საათზე მეტ ხანს არ უნდა გაგრძელდეს. ეს საშუალებას მისცემს სპორტსმენებს შეასრულონ თავიანთი სამუშაო უფრო ეფექტურად და უზრუნველყოფენ გადაჭარბებული ვარჯიშისგან დაცვის გარკვეულ გარანტიას.

შეცდომა #3. გადაღლა სპორტის სპეციფიკური ვარჯიშისგან

სპორტის სპეციფიკური აქტივობა ძალიან ღირებულია მოკრივეებისთვის - მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. აქ ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული მაგალითი იქნება დიდი საბურავებითა და სასხლეტით მუშაობა: ეს არის რამდენიმე საუკეთესო ირიბი ვარჯიში. მაგრამ ეს დინამიური ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს მხრებზე და კვლევებმა აჩვენა, რომ მაჯის და ხელის დაზიანებების შემდეგ, მხრები მოკრივეთა ზედა ტანის ყველაზე დაზიანებების მიდრეკილებაა.

შეცდომა #4. ჩრდილოვანი კრივი ჰანტელებით

ბევრი მებრძოლის ჩრდილის ყუთი პატარა ჰანტელებით - ამას ფლოიდ მეივეზერიც კი აკეთებს! მაგრამ ვარჯიშის ეს მიდგომა ხშირ შემთხვევაში ფაქტიურად კლავს ტექნიკას (აქ მეივეზერს შეუძლია ამაყად მიუთითოს მისი უნარები) და ზედმეტად იტვირთება მხრები და წელის ხერხემალიც კი. მხრებისა და მკლავების გასაძლიერებლად უფრო გონივრული და უსაფრთხოა ზოგადი ვარჯიშების გამოყენება, როგორიცაა დახრილი სკამების პრესა.

შეცდომა #5. ტექნიკით ვარჯიშის იგნორირება

ზოგიერთ მოკრივეს და მათ მწვრთნელებს ჯერ კიდევ სჯერათ, რომ მძიმე წონებით ვარჯიში სპორტსმენის მოძრაობას შეანელებს. მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დათქმა, რომ ზოგიერთი მოკრივის (მაგალითად, მაიკ ტაისონის) მხოლოდ განსაკუთრებულმა გენეტიკურმა მონაცემებმა მიანიჭა მათ ძლიერი დარტყმა "რკინის ტარების" გარეშე. თუმცა, ძალისმიერი ვარჯიში არის კუნთების განვითარების ყველაზე სწრაფი და ეფექტური გზა.

აქვე უნდა დავამატოთ, რომ დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე ასეთი ვარჯიშით დატვირთვა არ არის გონივრული; გარდა ამისა, დამრტყმელი სპორტსმენები ყოველთვის უნდა ცდილობდნენ იმუშაონ ჭურვებთან სწრაფად და აჩქარებით.

მორიც კლატენი

შეცდომა #6. არასწორი დაჭერა

კრივში ყველაზე ხშირად დაზიანებული სხეულის ნაწილებია მაჯები და ხელები. ამიტომ, უნდა არსებობდეს გზები არასასურველი ტრავმებისგან თავის დასაცავად. მორიც კლატენი ამბობს, რომ მისი სპორტული დარბაზი აღჭურვილია შტანგათა და ჰანტელებით სქელი ზოლებით, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მჭიდროდ დაიჭიროთ აპარატი და ტვირთის ნაწილი მაჯებიდან და იდაყვებიდან წინამხრებზე გადაიტანოთ.

ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც იყენებენ სქელ ზოლებს, შეუძლიათ სწრაფად მიაღწიონ გადატვირთვის მდგომარეობას.

შეცდომა #7. ძალიან ბევრი AB ვარჯიში

AB ვარჯიში ყოველთვის მნიშვნელოვანი იყო კრივში, მაგრამ მოკრივეების უმეტესობა ასრულებს კლასიკურ ვარჯიშებს სათანადო დაგეგმვისა და ბალანსის გარეშე. 1000 კრუნჩის გაკეთება აშკარად გასაოცარია, მაგრამ ეს ქმნის სტრუქტურულ დისბალანსს. ამ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ იგივე ძალისხმევა ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების გასავითარებლად.

შეცდომა #8. კისრის გაუწონასწორებელი მუშაობა

მიუხედავად იმისა, რომ მოკრივეები და კრივის ტრენერები ხშირად მუშაობენ კისრის გასაძლიერებლად, ისინი ჩვეულებრივ იყენებენ ვარჯიშების საკმაოდ შეზღუდულ სპექტრს.

მორიც კლატენი ხაზს უსვამს, რომ მოკრივეებმა კისერი უნდა დაამუშაონ წინ და უკან მოძრაობებით, გვერდითი მოხვევით, ჰორიზონტალური ბრუნვით და ა.შ. გარდა ამისა, ტრაპეციის კუნთების ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კისრის "მხარდაჭერას".

"გაწვრთნილ" კისერს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ტვინის შერყევის რისკი - მნიშვნელოვანი ასპექტი კრივში! - და ხელი შეუწყოს ზედა სხეულის ყველა კუნთის უფრო პროდუქტიულ განვითარებას.

მას შემდეგ, რაც კისერს შეუძლია "მოძრაობა" სხვადასხვა მიმართულებით და სხვადასხვა კუთხით, აუცილებელია გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები და ტექნიკა, იცვლებოდეს ტემპი და ინტერვალები კისრის კუნთების გასავითარებლად.

შეცდომა #9. გაჭიმვის ნაკლებობა

მოკრივეები, განსაკუთრებით მძიმეწონიანები, ხშირად არ არიან ყველაზე მოქნილი და დაჭიმული სპორტსმენები. ეს დისბალანსი ზრდის ტრავმისა და მუშაობის რისკს. კლატენი ყურადღებას ამახვილებს საკუთარ გამოცდილებაზე: მისი მოთამაშეები ვარჯიშამდე დინამიურ გაჭიმვას აკეთებენ გახურების სახით, ვარჯიშის შემდეგ კი სტატიკურ გაჭიმვას.

შეცდომა #10. არასწორი ინფორმაცია კვების შესახებ

კვება, სამწუხაროდ, ბევრი მოკრივესთვის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე უგულებელყოფილი ნაწილია. გავრცელებულია მოსაზრებაც, რომ მებრძოლს ვარჯიშის ან ჩხუბის წინ შაქარი სჭირდება - კლატენი იხსენებს, როგორ აჩუქა ერთმა მწვრთნელმა თავის პალატას ღვეზელის ნაჭერი რინგზე გასვლამდე! მაშინაც კი, თუ ეს მებრძოლი მის მოწინააღმდეგეზე ძლიერი იყო, ის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოავლინოს. მისი მაქსიმუმი ენერგიის ნაკლებობის გამო.

ჩვენ ვასრულებთ მასალას მორიც კლატენის სიტყვებით: ”მებრძოლები განიცდიან ყველა განსხვავებას ამ ასპექტში მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაიწყებენ ოპტიმალური დიეტის დაგეგმვას.”

პროფესიონალურ კრივში დიდი ყურადღება ეთმობა ფიზიკურ მომზადებას. იგი საფუძვლად ითვლება მაღალი სპორტული შედეგების მისაღწევად. ბრძოლაში კარგი ფიზიკური მომზადების გარეშე შეუძლებელია ტექნიკური და ტაქტიკური უნარებისა და ფსიქოლოგიური ტექნიკის ეფექტურად და ხანგრძლივად გამოყენება. თუ მოკრივე სათანადო ყურადღებას არ მიაქცევს ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშებს, მაშინ მისი განვითარება ცალმხრივი იქნება, სპექტაკლები არასტაბილური გახდება და შეუძლია დაივიწყოს სპორტული კარიერის გაგრძელება. თუ ვუყურებთ წამყვან პროფესიონალ მოკრივეებს, აღფრთოვანებული ვართ მათი ფიზიკური სიძლიერითა და ათლეტური ფიზიკურობით. სპორტსმენებს, როგორიცაა მაიკ ტაისონი, კრის ბერდი, ფრენკ ბრუნო და ევანდერ ჰოლიფილდი, ხშირად შეცდომით ბოდიბილდერებად თვლიდნენ, სანამ ისინი გახდნენ ცნობილი.

როდესაც ჩვენი შიდა მოკრივეები ამერიკაში ჩავიდნენ გასული საუკუნის 90-იანი წლების დასაწყისში, ისინი გაოცებული დარჩნენ პროფესიონალების ფიზიკური ვარჯიშის მაღალი დონით.

ასე თქვა სსრკ-ს შვიდგზის ჩემპიონმა და ევროპის სამგზის ჩემპიონმა ვიქტორ რიბაკოვმა ნანახის შესახებ:

”მახსოვს, მაიამიში პირველად შევედით სპორტდარბაზში, სადაც ვარსკვლავები ვარჯიშობენ. რინგზე ნიღბიანი ორი ადამიანია. ისინი იბრძვიან მძიმედ, აშკარად, კარგად, მაგარი. და ჩემი მეგობარი მეკითხება:

- როგორ ფიქრობთ, რა წონა აქვთ?

Ვლაპარაკობ:

– ალბათ საშუალოდ (71 კილოგრამამდე).

- არა, შენში ეს არის 139 ფუნტი (დაახლოებით 63 კილოგრამი).

აქედან ხვდები, ფიზიკურად როგორი ძლიერები იყვნენ... პროფესიონალის კრივისთვის საჭიროა ფიზიკური ძალა. ამიტომ, სხვათა შორის, კანადასა და ამერიკაში ბევრი ვიმუშავეთ ტრენაჟორებზე“.

ბოლო ასი წლის განმავლობაში, პროფესიონალი მოკრივეების ფიზიკური მომზადება მნიშვნელოვნად შეიცვალა. მე-20 საუკუნის დასაწყისში მაღალი კლასის სპორტსმენებს შორის 40-45 რაუნდი გაგრძელდა ხშირი ჩხუბი. ბრძოლის ინტენსივობა გარკვეულწილად დაბალი იყო ვიდრე თანამედროვე, მაგრამ მაინც არ იყო მცირე. მაგრამ ბრძოლის სიმტკიცე და სპორტსმენის ჯანმრთელობის უსაფრთხოებაზე ზრუნვა მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა თანამედროვე მოთხოვნებისგან. იმ წლებში პროფესიონალური კრივის წესები არ ითვალისწინებდა ბრძოლის შეწყვეტას სახის დაზიანებების გამო, რომლის დროსაც მოკრივეებს ფაქტიურად დახუჭეს თვალები, ჩამტვრიეს ცხვირი, ყურები ამოხეთქილი, კბილები ამოვარდნილი და სისხლი მოედინებოდა. მრავალი მცირე ჭრილობისგან. ასეთი მრავალმხრივი "დისტანციის" წარმატებით დასასრულებლად, მთავარი ფიზიკური თვისება იყო გამძლეობა. ამიტომ, მოკრივეებმა დიდი სამუშაო გააკეთეს და თითქმის მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ. ბრძოლის წესების არასრულყოფილება, განვითარებულ უზარმაზარ ნებისყოფასთან ერთად, ზოგჯერ რინგზე მოკრივეების გარდაცვალების მიზეზი ხდებოდა.

ბრძოლაში საჭირო თვისებების მისაღწევად რობერტ ფიცსიმონსმა 30 კილომეტრიანი მარათონი გაირბინა. ჯეიმს კორბეტმა, მასთან მატჩის წინა დღეს, დილით 13 კილომეტრი გაირბინა, შუადღის 6 საათზე, ჩრდილოვან კრივში ერთი საათი ივარჯიშა, ორი თამაში ითამაშა ხელბურთში და ერთი საათი იმუშავა დარბაზში. კარგი ტემპის შესანარჩუნებლად, მრბოლელები ხშირად დარბოდნენ გალოპ ცხენის უკან.

უელსელი მფრინავი მოკრივე დეი დოუერი პროფესიით მაღაროელი იყო. ბრძოლამდე ორი თვით ადრე მან მაღაროდან შვებულება აიღო და ვარჯიში დაიწყო, რომელიც 7–8 საათს გაგრძელდა. ისინი ყოველთვის იწყებდნენ ორსაათიანი სირბილით დაბალი ტემპით, შემდეგ საათობით აპარატზე მუშაობით. ამის შემდეგ შეთანხმებულ დროს მივიდნენ სპარინგ-პარტნიორები, რომლებთანაც დაუერმა, ბრძოლამდე დარჩენილი დროის მიხედვით, 8-დან 30 რაუნდამდე გაატარა. ამას მოჰყვა ვარჯიში, რომელიც მიმართული იყო ძალის განვითარებაზე. სისწრაფე-ძალის გამძლეობის გასავითარებლად - გრძელ ხტომა თოკზე ინტერვალებით. ეს ყველაფერი ტანვარჯიშის ვარჯიშებით დასრულდა.

გამძლეობისა და სიმტკიცის გასავითარებლად, მოკრივეები ეწეოდნენ ტრადიციულ მძიმე ფიზიკურ შრომას: ხის ჭრა, ხის ჭრა, მორების ტარება. ჯეკ დემპსი უილარდთან ბრძოლის წინ თხრიდა თხრილებს, ბენი ლეონარდი ფერმაში ხნავდა მინდორს, ხოლო რობერტ ფიცსიმონსი მჭედლობაში მუშაობდა. სხვათა შორის, Freckled Bob რეალურად გამოიყენა ბევრი უჩვეულო ვარჯიში. მაგალითად, ის ვარჯიშობდა ცხოველებთან. ჯერ ვირს ან ჯორს რაღაცით აბრაზებდა, მერე უკან იდგა. ცხოველმა მაშინვე დაიწყო უკანა ფეხებით წიხლი. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ჩლიქი რომ მოხვდეს, ფიცსიმონსი ღრმად დაარტყამდა? თუმცა, ის ყოველთვის თავს არიდებდა დარტყმებს. უფრო მეტიც, ბობმა არამარტო მოახერხა ცხოველის წვერთან ახლოს დარჩენა, არამედ თავადაც განახორციელა საჰაერო დარტყმები. გარდა ამისა, ფიცსიმონსმა სავარჯიშოდ ჭიდაობა ლომის ბოკვრებსა და ლეკვებს. ნებისმიერ მსურველს შეეძლო გადაეხადა $2 მის ტრენინგზე დასასწრებად და უყუროს როგორ ჩხუბობს შინაურ ლომთან. მან შეაჩერა მტაცებლის თათების სწრაფი თავდასხმის დარტყმები, რის შემდეგაც ცდილობდა მისი ჩამოგდება. რობერტ ფიცსიმონსს ორივე ხელით ძალიან ძლიერი დარტყმა ჰქონდა. მან შეძლო ბევრი მოწინააღმდეგის დარტყმა, რომლებიც მნიშვნელოვნად აჭარბებდნენ მას. ასე რომ, მხოლოდ 71 კილოგრამს იწონიდა, მან დაამარცხა მსოფლიო ჩემპიონი ღია წონით კატეგორიაში ჯეიმს კორბეტი, ორჯერ დაამარცხა ტომ შარკი, რომელსაც ისეთი გიგანტიც კი, როგორიც ჯეიმს ჯეფრისმა, დიდი გაჭირვებით წაართვა გამარჯვება.

თავად ჯეიმს ჯეფრისიც ძალიან ნიჭიერი და შრომისმოყვარე სპორტსმენი იყო. ვარჯიშზე მან 100 იარდზე გარბენი 10,2 წამში გაირბინა, რაც უდრის 100 მეტრზე 11,1–11,2 წამს. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ იმ წლების ოლიმპიურმა ჩემპიონმა ასი მეტრი 11 წამში გაირბინა! დაახლოებით 94 კილოგრამი იწონიდა, ჯეფრისი თითქმის ორი მეტრის სიმაღლეზე გადახტა.

სისწრაფე-ძალა ვარჯიშისთვის იმდროინდელი მოკრივეები ბევრს მუშაობდნენ თოკზე. მაგალითად, ჯონი დანდი 2000-ჯერ ხტებოდა ერთი მარცხის გარეშე, ჯეიმს ჯეფრისი კი ყოველ ვარჯიშზე 1500-2500-ჯერ ხტებოდა. ასევე ფართოდ გამოიყენებოდა ჩრდილოვანი კრივი რეზინის ექსპანდერით, სავარჯიშოები წამლის ბურთებით (მედიცინის ბურთებით), აზიდვები ბარზე და ვარჯიშები იატაკზე: ბიძგები, ფეხებისა და ტანის აწევა, ჭიდაობის ხიდზე მუშაობა და ა.შ.

ჯეს უილარდი ვარჯიშის დროს იყენებდა ძველი მუშტების სისტემას. ის ბევრს დარბოდა. ჯვრები იმდენად დამღლელი იყო, რომ მათ შემდეგ უბრალოდ ენერგია აღარ დარჩა სპარინგ პარტნიორებთან ხარისხიანი მუშაობისთვის. სახსრების გასამაგრებლად ის დიდხანს ურტყამდა ქვიშის პარკს და იღებდა აბაზანებს გამოსაჯანმრთელებლად.

ჭრილობის თავიდან ასაცილებლად, მოკრივეები სახეს ასუფთავებდნენ ფიზიოლოგიური ხსნარით ან ალკოჰოლით (ჯეკ ო'ბრაიენი ამას აკეთებდა დღეში მინიმუმ 20-ჯერ). ჩაფხუტის გამოყენება სპარინგში არ ყოფილა. ვარჯიშის დროს მოკრივეებმა დიდი ყურადღება დაუთმეს მჭიდრო ბრძოლაში შესვლის უნარს, თავიდან აიცილონ ჭრილობები თავის შეჯახებისგან.

მას შემდეგ, რაც ბრძოლის ხანგრძლივობა მაქსიმუმ 15 რაუნდი გახდა, ვარჯიშის მეთოდი შეიცვალა. "მოკლე" ბრძოლები აღარ აყენებდნენ ასეთ დიდ მოთხოვნებს გამძლეობაზე. მაგრამ სიჩქარის სიძლიერის თვისებების როლი მნიშვნელოვნად გაიზარდა და, ზოგადად, ვარჯიში უფრო რაციონალური და გააზრებული გახდა. მაგალითად, სირბილის დროს რეკომენდირებული იყო ხელჯოხის ტარება ან ჩოგბურთის ბურთის დაჭერა ხელების გასავითარებლად. სპორტსმენებმა დაიწყეს სირბილი სპეციალურ ინსტრუქტორთან ერთად, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში აძლევდა ბრძანებას აჩქარებისთვის. მაგალითად, ჯინ ტუნის ჰყავდა ოლიმპიური მარათონის გამარჯვებული ჯონი ჰეისი ფიზიკური მომზადების მწვრთნელად. ჰერდლინგი ძალიან პოპულარული იყო იმ წლების მოკრივეებს შორის.

გარკვეულწილად შეიცვალა სავარჯიშო დარბაზშიც. სპარინგი უფრო ინტენსიური გახდა, მაგრამ ნაკლებად ხანგრძლივი. ვარჯიშზე გაცილებით მეტი დრო დაეთმო თავდაცვის ხელოვნებას, რინგზე სწრაფად გადაადგილებისა და მოულოდნელი აჩქარების უნარს. მსუბუქი ჩანთების გამოყენება დაიწყო. ასე რომ, ჯეკ დემპსის ჩანთა იწონიდა "მხოლოდ" 45 კგ. ზოგიერთი მოკრივე აძვრა ხეებზე, რათა განევითარებინა ძალა და სისწრაფე. მათ ასევე დაიწყეს ბევრად მეტი ყურადღების მიქცევა ოსტატობის განვითარებაზე: ფართოდ გამოიყენებოდა თამაშები და აკრობატული ვარჯიშები. მძიმე წონის მსოფლიო ჩემპიონი მაქს ბაერი რინგზე შესვლისას ჩვეულებრივ ასრულებდა სალტოს.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ ჯეკ დემპსის ვარჯიშის რეჟიმს, როდესაც ის ემზადება ჯეს უილარდთან ბრძოლისთვის.

1. 6.00 – აწევა.

2. დილის სირბილი 11–16 კილომეტრი.

3. კონტრასტული შხაპი.

4. მასაჟი.

5. 10.00 – საუზმე (ხორცი და ბოსტნეული).

6. 10.30–11.30 – ძილი.

7. 12.00 – სპრინტი 3–5 კილომეტრი.

8. 12.30 – ვარჯიში დარბაზში: სპარინგი 10–20 რაუნდი (მომზადების სტადიის მიხედვით), ვარჯიშები კრივის ჩანთით, დარტყმის იმიტაცია, ძალის ვარჯიშები, ტანვარჯიში. ხანდახან სპარინგის შემდეგ ისევ ასრულებდნენ სპრინტს.

9. 16.00 – სადილი.

როგორც ხედავთ, დემპსიმ ორჯერადი ვარჯიში გამოიყენა. ამან შესაძლებელი გახადა გაკვეთილები უფრო ინტენსიური და ხანმოკლე გამხდარიყო.

როკი მარჩიანო ყოველთვის ითვლებოდა ერთ-ერთ უძლიერეს და უძლიერეს მოკრივედ. შესაძლოა, ბუნებამ სრულად არ დააჯილდოვა ეს ადამიანი კრივის ნიჭით, მაგრამ ეს უფრო მეტი იყო, ვიდრე კომპენსირებული იყო შეუზღუდავი ნებისყოფით, გამბედაობით და მუშაობის საოცარი უნარით. მარჩიანო პატრონივით ვარჯიშობდა. მან თავისი უფრო ტექნიკური და ტაქტიკურად კომპეტენტური ოპონენტები გამაოგნებელი ტემპით და მუდმივი წნევით აცვია.

დროთა განმავლობაში, ტრენინგი კიდევ უფრო მრავალფეროვანი გახდა. ასე რომ, მუჰამედ ალი ყოველ დილით აგროვებდა ქვების გროვას. ამის შემდეგ მან თავისი ძმა მოიწვია და სთხოვა, გადაეგდო ისინი. თავიდან ალი სისხლჩაქცევებით დადიოდა, მაგრამ შემდეგ გვერდი აუარა. იქნებ სწორედ აქ ჰქონდა მას დისტანციის და ზემოქმედების ასეთი ფენომენალური გრძნობა?

მკითხველს ვპატიჟებ გაეცნოს მუჰამედ ალის ყოველდღიურობასა და სასწავლო პროგრამას, რომელიც კვირაში 6 დღე ვარჯიშობდა.

1. 5.30 – აწევა.

2. ცოტა გაჭიმვა. დილის სირბილი – 10 კილომეტრი (სირბილი მძიმე სამხედრო ჩექმებით). სირბილის შემდეგ დაჭიმეთ და გააკეთეთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

4. 8.00 – საუზმე: ნატურალური პროდუქტები, ფორთოხლის წვენი და წყალი.

5. თავისუფალი დრო და პრესასთან ურთიერთობა.

6. 12.30–15.30 – ტრენინგი.

Სასწავლო პროგრამა

1. გაათბეთ. გვერდითი მოხვევა, სხეულის მობრუნება, თითებზე ხტუნვა გასათბობად - 15 წუთი.

2. ზემოქმედების იმიტაცია. მუშაობა მოძრაობაზე და დარტყმის სიჩქარეზე: 5 რაუნდი 3 წუთის განმავლობაში (თითოეული რაუნდის შემდეგ შესვენება 30 წამი).

3. ვარჯიშები მძიმე ჩანთაზე. მუშაობა დარტყმებისა და სიჩქარის გამძლეობის კომბინაციებზე: 6 რაუნდი 3 წუთის განმავლობაში (თითოეული რაუნდის შემდეგ შესვენება 30 წამი).

4. სპარინგი. რაუნდების რაოდენობა დამოკიდებულია მომზადების ეტაპზე.

5. ტანვარჯიშის ვარჯიშები იატაკზე მუცლის კუნთების გასავითარებლად – 15 წუთი. სავარჯიშოების საერთო რაოდენობაა 300: ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მუხლების მონაცვლეობით აწევით („ველოსიპედის ტარება“), ფეხის აწევა.

6. ვარჯიშები პნევმატურ პარკზე – 9 წუთი.

7. თოკზე ხტომის ვარჯიშები – 20 წუთი. ხტომის თოკზე მუშაობისას ალი ყოველთვის მოძრაობდა დარბაზში: წინ, უკან, წრეში. ის იყენებდა სხვადასხვა მოძრაობებს და არასოდეს ხტებოდა ერთ ადგილზე. მისი მწვრთნელი, ანჯელო დანდი ამტკიცებდა, რომ ერთ ადგილზე დგომა საზიანოა გულისთვის.

8. დარტყმების იმიტაცია – 1 რაუნდი. იმოქმედებს მარტივი ტემპით სიარულის დროს.

9. 15.30 – მასაჟი, შხაპი.

10. 16.00 – სადილი: ქათამი, სტეიკი, მწვანე ლობიო, კარტოფილი, ხილი, წვენი და წყალი.

11. თავისუფალი დრო, პრესასთან ურთიერთობა.

12. 20.00 – ვახშამი: ქათამი, სტეიკი, ბოსტნეული და ხილი, წვენი, წყალი.

13. შუქი ჩაქრება (სხვადასხვა დროს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს).

1960-იან წლებში მოკრივეებმა დაიწყეს ძალოსნობის სავარჯიშოების ფართო გამოყენება ძალოსნობისგან ძალის გასავითარებლად. თუმცა, ალი იყო გამონაკლისი: ის არასოდეს იყენებდა ასეთ ვარჯიშებს.

მე-20 საუკუნის 90-იან წლებში მოკრივეთა ფიზიკური მომზადება კიდევ უფრო შერჩევითი გახდა. მიუხედავად იმისა, რომ 1900-იანი წლების პირველ ნახევარში სპორტსმენები დღეში ერთ ძალიან ხანგრძლივ ვარჯიშს აკეთებდნენ, მე-20 საუკუნის შუა წლებში ვარჯიშის დატვირთვა ორ ნაწილად გაიყო. თანამედროვე პროფესიონალები დღეში ორ-ხუთჯერ ვარჯიშობენ.

აქ არის ახალგაზრდა მაიკ ტაისონის ყოველდღიური რუტინა და ვარჯიშის პროგრამა. ტრენინგები ტარდებოდა კვირაში ხუთი დღე: ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით. შაბათი და კვირა დასვენების დღეებია.

1.5.00 – აწევა.

2. დილის სირბილი 5 კილომეტრი. შხაპი.

3. 6.00–9.30 – ძილი.

4. 10.00 – საუზმე: სტეიკი, მაკარონი და ფორთოხლის წვენი.

5. 12.00 – ვარჯიში: სპარინგი 10 რაუნდი.

6. 14.00 – ლანჩი (პროდუქტები იგივეა რაც საუზმეზე).

7. 16.00–19.00 – მეორე ვარჯიში, რომელიც შედგება ორი ნაწილისაგან: სპეციალური ფიზიკური მომზადება (SPP) და ზოგადი ფიზიკური მომზადება (GPP).

8. 16.00 – SPT: თათების სამუშაო, პნევმატური ჩანთა და გაჭიმვის ჩანთა, ნაყარი (მძიმე) ჩანთა, სავარჯიშო ველოსიპედი.

9. 17.00 – ზოგადი ფიზიკური მომზადება.

პირველი ვარიანტი. 2000 ჩაჯდომა, 500-800 ჩაძირვა, 500 ბიძგი, 500 გამეორება – 30 კგ მხრების აჩეჩვა. მხრების აწევა (ინგლისური "მხრები" - "მხრები") არის სავარჯიშოები ტრაპეციის კუნთების განვითარებისთვის. მხრების აჩეჩვას ჰგვანან. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები შტანგით, ჰანტელებით ან ბლოკზე. ტაისონმა შეასრულა მხრების აჩეჩვა შემდეგ სერიებში: 25-40 დაწევა, 50 აზიდვა, 25-40 დაწევა, 50 მხრების აწევა. ამის შემდეგ სერია განმეორდა. ამას მოჰყვა სავარჯიშოები კისრის კუნთების გასავითარებლად - 200 აწევა (10 კომპლექტი 20-ჯერ) ან 200 საქანელა ხიდზე იარაღის გარეშე.

მეორე ვარიანტი. 10 სწრაფი სერია: 200 ჩაჯდომა, 25–40 ჩაჯდომა თითებზე წონებით, 50 დატვირთული პრესა, 25–40 ჩაჯდომა, 50 მხრების აწევა. საერთო რაოდენობა იყო 2000 ჩაჯდომა, დაახლოებით 600-700 წონიანი ხბოს აწევა, 500 წონიანი მუცლის ვარჯიში და 500 მხრების აჩეჩვა. ამის შემდეგ, 10 წუთი კისრის კუნთების განვითარებას.

10. 19.00 – ვახშამი (იგივე ლანჩზე).

11. 20.00 – მესამე ვარჯიში: 30 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედზე.

12. 21.30 – ტაქტიკური ვარჯიში: ვიდეო მასალების ყურება და მწვრთნელთან განხილვა.

13.22.30 – შუქი ჩაქრება.

როგორც ხედავთ, თანამედროვე პროფესიონალი მოკრივე უზარმაზარ ფიზიკურ მომზადებას აკეთებს. ახალგაზრდა მაიკ ტაისონი, ტაქტიკური ვარჯიშების გარეშე, დღეში 4-ჯერ ვარჯიშობდა: დილის სირბილი და სამი ვარჯიში. ერთ დღეში ვარჯიშზე დახარჯული მთლიანი დრო დაახლოებით 5 საათია. აქედან 3 საათი ზოგად ფიზიკურ მომზადებას დაეთმო.

მკითხველი ალბათ დასვამს კითხვას: რაც შეეხება წონებით ვარჯიშებს? რა ადგილი უჭირავს „რკინას“ პროფესიონალების მომზადებაში?

თუ შენიშნეთ, მუჰამედ ალი და ახალგაზრდა მაიკ ტაისონი ვარჯიშში არ იყენებდნენ „რკინით მუშაობას“, ანუ ვარჯიშებს მძიმე წონებით. ეს აშკარად აიხსნება იმით, რომ ორივე ბუნებრივი მძიმეწონოსანი მოკრივე იყო. გარდა ამისა, მათ ეშინოდათ სიჩქარის დაკარგვის. ტაისონის კიდევ ერთმა ტრენერმა, კევინ რუნიმ, თქვა, რომ მაიკი მასთან ყოფნისას არასოდეს შეხებია "რკინას": "მაიკს რომ ემუშავა წონებზე, ის ბევრად ნელი გახდებოდა".

დროთა განმავლობაში, რკინის მაიკმა შეცვალა ვარჯიშის მეთოდები, დაიწყო ვარჯიში კვირაში ექვსი დღე და დაიწყო დიდი დროის დათმობა წონებთან მუშაობისთვის. მან შეასრულა სკამების პრესა ძალიან სწრაფად, თითქმის "აფეთქებით". მაგრამ მძიმე წონებით ჩაჯდომა კეთდებოდა შეუფერხებლად და პაუზების გარეშე. იმისდა მიუხედავად, რომ ტაისონმა დაიწყო ტექნიკის გამოყენება, მისი ბრძოლების ყურებისას ცხადია, რომ თუ ის სისწრაფეში წააგო, ეს მხოლოდ ოდნავ იყო. დავუშვათ, რომ მისი დარტყმები, დაცვა და მოძრაობები გარკვეულწილად შენელდა, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტაისონი ამ დროისთვის ბევრად უფროსი იყო. და, როგორც მოგეხსენებათ, სიჩქარე და წლები ერთმანეთს არ უხდება.

მეცნიერთა კვლევამ აჩვენა, რომ თანამედროვე კრივში ფიზიკური თვისებების მნიშვნელობა და მათი იერარქია ასეთია: 1) ძალა და სიჩქარე - 45%; 2) გამძლეობა – 30%; 3) სისწრაფე (კოორდინაციის უნარები) – 25%. ამ მონაცემებიდან გამომდინარეობს, რომ პროფესიონალი მოკრივესთვის მთავარი ფიზიკური თვისებებია ძალა და სიჩქარე. და ამიტომ, ფიზიკურ მომზადებაში ძირითადი დრო (45%) მათ განვითარებას უნდა დაეთმოს. ერთადერთი კითხვაა: როგორ გავაერთიანოთ ისეთი ურთიერთსაწინააღმდეგო თვისებების განვითარება, როგორიცაა ძალა და სიჩქარე? მოგეხსენებათ, როგორც კი მოკრივე იწყებს "რხევას", ის ძლიერდება, მაგრამ კარგავს სიჩქარეს. ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ისევ ისტორიას მივმართოთ.

ევანდერ ჰოლიფილდი, რომელმაც მძიმე წონაში მსოფლიოს აბსოლუტური ჩემპიონის ტახტი მოიპოვა, ნამდვილი მძიმეწონოსანი არ იყო. პირველი, მან მიიღო სამივე ტიტული: პირველ მძიმე წონაში (86,2 კილოგრამამდე) WBA, WBC და IBF ვერსიების მიხედვით. როცა ამ წონით კატეგორიაში ღირსეული მეტოქე აღარ დარჩა, ჰოლიფილდი მეორე მძიმე წონაში გადავიდა. 1988 წელს მისი დებიუტი შედგა, როგორც მძიმეწონოსანმა ჯეიმს ტილისთან, რომელიც მეხუთე რაუნდში დაამარცხა. ამ დროს ევანდერმა უკვე მოიმატა წონაში და იწონიდა 91,6 კილოგრამს. მაგრამ ეს არ იყო საკმარისი მართლაც დიდ მოწინააღმდეგესთან ბრძოლისთვის. და ჰოლიფილდმა რხევა დაიწყო. და სისწრაფე რომ არ დაეკარგა, სპეციალისტებს მიმართა და უნიკალური გუნდი შეკრიბა. მასში შედიოდნენ ბოდიბილდინგის ტრენერები, დიეტოლოგები, აერობიკის ინსტრუქტორები და ბალეტის მასწავლებელიც კი. მაშინ ისინი ბევრს იცინოდნენ ჰოლიფილდზე. როდესაც ის გასახდელიდან ბალეტის კოლგოში გამოვიდა, იქ დარჩენილმა მისმა სპარინგმა პარტნიორებმა, ძალიან "დიდი" ბიჭები, უბრალოდ იცინეს. შემდგომში გაირკვა, რომ ეს მოკრივე უბრალოდ თავის დროზე უსწრებდა და შედეგებმაც არ დააყოვნა.

1988 წელს ჰოლიფილდმა დაამარცხა პინკლონ თომასი, 1989 წელს დაამარცხა მსოფლიოს ყოფილი ჩემპიონი მაიკლ დოკსი და იმავე წელს მეორე რაუნდში დაამარცხა მძიმეწონოსანი ედილსონ როდრიგესი. აღმოჩნდა, რომ ჰოლიფილდს საკმაოდ ღირსეული ნოკაუტით პუნჩი აქვს. 1990 წელს მან მესამე რაუნდში დაამარცხა ჩემპიონი, მაიკ ტაისონის გამარჯვებული ბასტერ დუგლასი. იმ დროს ევანდერი უკვე 93,4 კილოგრამს იწონიდა, მაგრამ მძიმე წონისთვის მაინც მსუბუქი იყო. მიუხედავად იმისა, რომ ის ძალიან სპორტულად გამოიყურებოდა.

წონით ვარჯიშის დაწყების შემდეგ ევანდერ ჰოლიფილდმა მნიშვნელოვანი წონა და ძალა მოიპოვა, მაგრამ სიჩქარე არ დაკარგა. მან ამის მიღწევა შეძლო ძალოსნობის ვარჯიშთან კოორდინაციის, სიჩქარის, მოქნილობისა და პლასტიურობის ვარჯიშთან შერწყმით.

ამ წიგნში ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე ბევრს არ ვისაუბრებ. ამის შესახებ მრავალი სახელმძღვანელო დაიწერა, არა მარტო კრივზე, არამედ სხვა საბრძოლო ხელოვნებაზეც. მე მხოლოდ ზოგად გეტყვით სავარჯიშოების შესახებ, რომლითაც შეგიძლიათ განავითაროთ "ასაფეთქებელი" (სიჩქარე-ძალა) თვისებები.

კრივში სიჩქარისა და სიძლიერის მაჩვენებლების შესამუშავებლად გამოიყენება სავარჯიშოების შემდეგი ჯგუფები: ხტომა, საგნების სროლა და სროლა, სირბილის აჩქარება და სიჩქარის ვარჯიშები წონებით.

მკითხველს ვთავაზობ სავარჯიშოებს, რომელთა გამოყენება საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მოკრივეს „ასაფეთქებელი“ შესაძლებლობები.

ასაფეთქებელი შესაძლებლობების განვითარების სასწავლო პროგრამა

პროგრამა შედგება ხტომის სავარჯიშოების სამი კომპლექტისაგან. თითოეული მათგანი ტარდება კვირაში ორჯერ: ორშაბათი, ოთხშაბათი - კომპლექსი No1, სამშაბათი, ხუთშაბათი - კომპლექსი No2, ოთხშაბათი, შაბათი - კომპლექსი No3. ყველა მათგანი შესრულებულია ძირითადი ნაწილის დასაწყისში. ვარჯიში.

ხტომით სავარჯიშოების ნაკრები No1.

2. ზევით ხტუნვა ფეხებით მონაცვლეობით ბიძგით – 20-ჯერ.

3. მაკრატლით მაღლა ხტუნვა (ძლიერი მოხრა და დაგრძელება ტერფის სახსრებში) – 20-ჯერ.

4. აწეული მუხლებით სირბილი (მუხლი სწრაფად და მაღლა ადის) – 60-ჯერ (თითო ფეხით 30-ჯერ).

შესრულებულია სავარჯიშოების სამი სერია. დაისვენეთ სერიებს შორის - 1-2 წუთი. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 2 წუთი. ყველა ვარჯიში ტარდება 3-7 კილოგრამიანი (წონის კატეგორიის მიხედვით) მედიცინის ბურთებით.

ხტომით სავარჯიშოების ნაკრები No2.

1. ხტუნვა ზევით ჩახტომა ან ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციიდან (ხტომა ბარძაყსა და წვივს შორის ნახტომამდე 130–140°) – 20-ჯერ.

2. ღრმა ჩახტომიდან მაღლა ასვლა (პირდაპირი უკან): ნაბიჯი – ჩახტომა – ნახტომი – 20-ჯერ.

3. ბარიერზე გადახტომა ორივე ფეხის ბიძგით ღრმა ჩახტომიდან (ხტომა - გადახტომა ბარიერისკენ - გადახტომა - შემობრუნება და ა.შ.) - 20-ჯერ.

ვარჯიშებს შორის დასვენების დროს შეამცირეთ თქვენი გულისცემა წუთში 130 დარტყმამდე. დაისვენეთ სერიებს შორის - 2-3 წუთი.

ხტომით სავარჯიშოების ნაკრები No3.

1. ტერფის სახსრის ხარჯზე გასწორებული მუხლებით მაღლა ხტუნვა - 25-ჯერ.

2. საბრძოლო პოზიციიდან გადადით წინ და შეძლებისდაგვარად გადახტეთ. ხტომა ხორციელდება მონაცვლეობით ნახევრად ჩაჯდომიდან და ღრმა ჩაჯდომიდან. მხოლოდ 25-ჯერ.

3. სირბილი ხტომები ბიძგით ორივე ფეხით რაც შეიძლება მაღლა – 25-ჯერ.

ვარჯიშებს შორის დასვენების დროს შეამცირეთ თქვენი გულისცემა წუთში 130 დარტყმამდე. დაისვენეთ სერიებს შორის - 2-3 წუთი. მხოლოდ 5 ეპიზოდი.

სავარჯიშოები ძრავის სიჩქარისა და ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად

სავარჯიშოები წონით, რომელიც შეადგენს მოკრივის წონის 15-20%-ს, ავითარებს საავტომობილო სიჩქარეს. მოკრივის წონის 70-80% წონებთან მუშაობა ხელს უწყობს "ასაფეთქებელი" სიძლიერის განვითარებას. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ასეთი წონით ვარჯიშის დროს ვარჯიშის სიჩქარე არ იკლებს. ამის მიღწევა შესაძლებელია იმით, რომ სპორტსმენს მიეცით საკმარისი დრო დასვენებისთვის და ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელებისთვის.

1. ჩაჯდომა, ასვლა დატვირთვით (ან შტანგა) ერთ ან ორ ფეხზე ზემოთ აღნიშნული წონით.

2. პირველი, სწრაფი ნაბიჯები (სიჩქარით) სიმძიმეების გარეშე, წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ - 30 წამიდან 1 წუთამდე (თითოეული 2-3 ნაბიჯი). შემდეგ იგივე, მაგრამ 25-30 კილოგრამის წონით.

3. სწრაფი ნაბიჯები წონის გარეშე წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ დარტყმების თქვენი საყვარელი კომბინაციით ყოველი მიმართულების შეცვლაზე - 1 წუთი (თითოში 2-3 ნაბიჯი).

4. იგივე ვარჯიში, ოღონდ დარტყმების სერიის შესრულებამდე, ხელით შეეხეთ იატაკს.

5. სიმაღლე იწყება 5–10 მეტრის მანძილზე სიგნალით - წყვილებში, სამმაგად, შერჩეული წონის, სიმაღლის, სიჩქარის მიხედვით. შეასრულეთ წინ თქვენი სახე, შემდეგ წინ ზურგით.

6. დაბალი იწყება 5–10 მეტრის მანძილზე. შესრულებულია ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ იატაკიდან 5-10 აზიდვის შემდეგ.

7. სირბილი 10–20 მეტრის მანძილზე მაღალი თეძოს აწევით, იგივე მანძილის აჩქარებად გადაქცევა.

8. სირბილი წვივით დუნდულებთან შეხებით 10–20 მეტრის მანძილზე აჩქარებაზე გადასვლა იმავე მანძილზე.

9. სირბილი ნახტომებით მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხზე 20–30 მეტრზე იმავე მანძილზე აჩქარებაზე გადასვლასთან ერთად.

10. ორ ფეხზე (ფეხები ერთად) წინ ხტომა 20–30 მეტრის მანძილზე იმავე მანძილზე აჩქარებაზე გადასვლასთან ერთად.

11. სირბილი წინ გადაგდებული სწორი ფეხებით (მუხლების მოხრის გარეშე) 40 მეტრამდე აჩქარებაზე გადასვლით იმავე მანძილზე.

12. დაარტყით 15–40–60 მეტრს წამლის ბურთით ხელში.

13. წამლის ბურთის წყვილ-წყვილად გავლა მაღალსიჩქარიანი სირბილის დროს. ერთი მოკრივე წინ მიდის სახეზე, მეორე წინ ზურგით.

14. მოძრაობების სიხშირის გათვალისწინებით რაც შეიძლება სწრაფად ახვიდეთ და დაეშვით კიბეებზე. იმართება ორ-სამ მოკრივეს შორის შეჯიბრი.

15. ორი ან სამი ჩოგბურთის ბურთის ჟონგლირება ერთი და ორი ხელით.

16. ორი ან სამი წამლის ბურთის ჟონგლირება.

17. ორი სპორტსმენი, მუცელზე დაწოლილი ერთმანეთისგან 2–3 მეტრის დაშორებით, 30–40 წამის განმავლობაში ატარებს 1–3 სათამაშო ბურთს. შეგიძლიათ ჩაატაროთ შეჯიბრი მოკრივეთა წყვილებს შორის პასების რაოდენობის მიხედვით.

18. იგივე, რაც წინა ვარჯიშში, მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში.

19. სწორ ფეხებზე აწეული ხელებით 3-4-ჯერ ხტუნვა 1 წუთის განმავლობაში. იატაკიდან ასვლაზე გატარებული დრო მინიმალურია.

20. იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში, ოღონდ ბიძგი და დაშვება სრულდება მარცხენა ფეხიდან მარჯვნივ და პირიქით - მონაცვლეობით (ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი). იგივე წინ და უკან ნორმალური ნაბიჯის მანძილზე - "ქანქარა".

21. 180 და 360°-იანი შემობრუნებით ხტუნვა მაღლა აწეული ხელებით.

22. ჩხვლეტის ხტომები (სასარგებლოა არა მარტო ქვედა ფეხის, არამედ თეძოსა და ზურგის კუნთების გასამაგრებლად). შეიძლება შესრულდეს წყვილებში - ზურგით ერთმანეთისკენ, ხელებით იდაყვებში მოჭერილი. მოძრაობს გვერდით, წინ და უკან.

23. მაღალი ხტომები დატვირთულ ბარზე. ბარის სიმაღლე დამოკიდებულია მოკრივის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე.

24. ტანვარჯიშის სკამზე ერთ ან ორ ფეხზე გადახტომა.

25. ჩვეულებრივ თოკზე ხტუნვა ერთ ან ორ ფეხზე 5 წუთამდე.

26. 50 სანტიმეტრი სიმაღლის დაბრკოლებაზე გადახტომა (შემდეგ მისგან გადახტომა) ტერფების დაჭერით, მუხლების მოხრის გარეშე. ზედიზედ 23-30 ნახტომის სერიაში.

27. სერიული ხტუნვები მუხლებამდე ამოწეული მუხლებით. მოკრივე ასრულებს ნახტომებს და ერთდროულად უჭირავს საგანს თავის ზემოთ დაჭიმული მკლავებში. სერია 30-35 წამი.

28. სერიული ხტუნვა ორ ფეხზე აღწევს გარკვეულ მაღალ ნიშნულს კედელზე. სერია 20-25 წამი. ნიშნების სიმაღლე დამოკიდებულია მოკრივის სიმაღლეზე.

29. ტანვარჯიშის ცხენზე გადახტომა ბურთით ხელში. ცხენი შეიძლება განლაგდეს ნახტომის გასწვრივ ან მის გასწვრივ.

30. წამლის ბურთულების (2 ცალი) დაჭერა და გაშვება წყვილებში ერთ ნახტომში.

31. ხტომა წინ და უკან არაუმეტეს 50 სანტიმეტრის ნახტომის სიგრძით. სავარჯიშო ტარდება როგორც დროული შეჯიბრი: ვის შეუძლია 1 წუთში ყველაზე მეტი ნახტომი.

32. სერიული ხტომები წონებით შტანგის, წონების, სამკურნალო ბურთის სახით. ასრულებს 25-30 წამში.

თემა განსაკუთრებით პოპულარულია ახალბედა მოკრივეებში ნოკაუტის დარტყმა. მართლაც, პროფესიონალურ კრივში ძლიერი დარტყმის ქონა უამრავ უპირატესობას იძლევა. მაღალი დონის პროფესიონალებს შორის, აბსოლუტურ უმრავლესობას ის თავის საბრძოლო არსენალში აქვს. მაგრამ მაინც, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დარტყმის ძალაზე, მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. უცნაურად საკმარისია, რომ მოკრივეები, რომლებსაც სავარაუდოდ ჰქონდათ ყველაზე დიდი ერთჯერადი დარტყმა კრივის ისტორიაში - ერნი შავერსი, დევიდ ტუა, დონოვან რუდოკი - არასოდეს ასულიყვნენ მსოფლიო ჩემპიონის ტახტზე. მაგრამ მოკრივეებს, რომლებიც ამ მაჩვენებლით მათ საგრძნობლად ჩამორჩებოდნენ, უფრო იღბლიანები აღმოჩნდნენ. ამის ნათელი მაგალითია მუჰამედ ალი. მას ძლიერი დარტყმა ჰქონდა, მაგრამ შორს საუკეთესოსგან. მაგრამ მან ეს მეტი სიზუსტით და დროულად შეადგინა. სწორედ ამიტომ, ერთ-ერთი მარჯვენა პასით ხშირად აგზავნიდა მეტოქეს ღრმა ნოკაუტში. და არ აურიოთ ძლიერი დარტყმა ეფექტურთან - ისინი ყოველთვის არ არიან იგივე.

თუმცა მოკრივეს დინამიტით ხელში ყოველთვის აქვს სათადარიგო კოზირი. ტყუილად არ არის ნათქვამი ძველი კრივის გამონათქვამი: "პანჩერს ყოველთვის აქვს შანსი". ისეთი დიდი პროფესიონალები, როგორებიც არიან ბილი კონი და ტომი ფარი, არასოდეს ასულან კრივის ოლიმპოს მწვერვალზე, რადგან გადამწყვეტ მომენტში ძლიერი დარტყმა აკლდათ.

მოკრივეს, რომელსაც უნდა ჰქონდეს ძლიერი დარტყმა, უნდა გაიგოს, რაზეა დამოკიდებული ეს ძალა.

კუნთების სამი ძირითადი ჯგუფი მონაწილეობს დარტყმის ფორმირებაში: ფეხები, ტანი და მკლავები. კუნთების ამ ჯგუფების მონაწილეობის წილი არათანაბარია. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დარტყმის მოძრაობაში სხეულის კუნთების ოპტიმალური წვლილი შემდეგი შეფარდებაა: ფეხის კუნთები - 42,2%, ტორსის კუნთები - 39,1%, და მკლავის კუნთები - 18,7%.

გარდა ამისა, დარტყმის ძალა დამოკიდებულია ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფების მუშაობაში თანმიმდევრულობაზე (კუნთთაშორისი კოორდინაცია). სწორი დარტყმა უნდა ჰქონდეს ამ თანმიმდევრობას.

1. ფეხის დაჭიმვა.

2. სხეულის ბრუნვით-მთარგმნელობითი მოძრაობა.

3. ხელის დარტყმითი მოძრაობა სამიზნისკენ.

ამრიგად, მოკრივის დარტყმის ძალა სხეულის ცალკეული ნაწილების - ფეხების, ტანისა და მკლავების სიჩქარის დამატების შედეგია. ამ შემთხვევაში, სხეულის ნაწილები აჩქარებენ ქვემოდან ზევით, ანუ ყოველი მომდევნო ორგანო იწყებს მოძრაობას, როდესაც წინას სიჩქარე მიაღწევს მაქსიმალურ მნიშვნელობას. სიჩქარის გაზრდის ეს მექანიზმი შეიძლება შევადაროთ მათრახის მოძრაობას. მათრახით დარტყმა ასევე იწყება სახელურის დარტყმით, შემდეგ იმპულსი გადადის მათრახზე, ხოლო დარტყმას უშუალოდ ახორციელებს მათრახის ბოლოში განთავსებული ლითონის სახელური. მათრახით მსუბუქი დარტყმაც კი, სწორად შესრულებულს, აქვს დიდი დამანგრეველი ძალა და შეუძლია შეაღწიოს პლაივუდის 10 მმ ფურცელში. კრივის დარტყმაში მუშტი ასრულებს სახელურის როლს.

ცხადია, რომ კუნთების ყველა ჯგუფის სიჩქარე-სიძლიერის ინდიკატორების ჯამი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დიდია თითოეული ცალკეული ჯგუფის მაჩვენებლები. თუ რომელიმე ცალკეული ბმული აღმოჩნდება სუსტი და „არასრულფასოვანია“, მაშინ საერთო შედეგი უარესდება.

თუ არ გეზარებათ და ცდილობთ მათრახის დარტყმის ექსპერიმენტებს, სწრაფად დარწმუნდებით, რომ სახელურის დარტყმის ძალა დამოკიდებულია არა მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად ძლიერად აწიეთ სახელური. მნიშვნელობა აქვს რამდენად მკვეთრად (სწრაფად) შეასრულებთ ამ მოძრაობას. ეს ნიშნავს, რომ დარტყმის ძალა დამოკიდებულია კუნთების სასტარტო და „ასაფეთქებელ“ ძალაზე, ანუ მოძრაობის დასაწყისში დიდი ძალისხმევის გამოყენების უნარზე.

წარმოიდგინეთ მანქანა დიდი სიჩქარით მირბის. დამუხრუჭება. რა ბედი ეწევა მგზავრს? ის განიცდის უეცარ ხუმრობას და ისვრის წინ. რაც უფრო მკვეთრია დამუხრუჭება, მით უფრო ძლიერია ხრტილი. იგივე ხდება მათრახის კარგი დარტყმისას: ჯერ სახელურს ვაჩქარებთ, შემდეგ კი მკვეთრად ვამუხრუჭებთ. დასკვნა: დარტყმის ძალა დამოკიდებულია სხეულის ორგანოების დარტყმისწინა დამუხრუჭებაზე, რომელიც იწყება ფეხებიდან და მთავრდება ხელით.

როგორ ფიქრობთ, თუ მათრახს თავზე შემოატრიალებთ, მფრინავი თავის დამღუპველი ძალა უფრო დიდი იქნება, როდესაც ის დიდ რადიუსში მოძრაობს თუ მცირე რადიუსში? რა თქმა უნდა, ძალა უფრო დიდი იქნება, თუ მას დიდ წრეში ვაჩქარებთ. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო დიდია მუშტის მოძრაობის რადიუსი სხეულის ვერტიკალურ ღერძთან შედარებით, მით მეტია მუშტის დარტყმის ძალა. მაგალითად, მარჯვენა ხელით დარტყმისას, მოკრივის სხეულის ბრუნვის ღერძი შეიძლება გაიაროს ამავე სახელწოდების მარჯვენა ფეხიდან, სხეულის შუაზე (ზურგის სვეტის ხაზის გასწვრივ) და მოპირდაპირე მარცხენა ფეხის გავლით. . გამოდის, რომ მარჯვენა მუშტის მოძრაობის მაქსიმალური რადიუსი იქნება სხეულის უკიდურესად შორეულ ღერძზე - მარცხენა ფეხის გავლით.

სცადეთ დანა ჩასვათ ხის ტოტში. ამის გაკეთება ყველაზე ადვილია, თუ დანა ზედაპირზე პერპენდიკულურად მოძრაობს. იგივე ხდება ზემოქმედების დროს. დარტყმა უფრო ძლიერია, თუ წინამხარი სწორი კუთხით არის მიზანთან შეხების მომენტში.

და ბოლოს, როგორც ზემოთ აღინიშნა, დარტყმის ძალა დამოკიდებულია დამრტყმელი ბერკეტის - ხელის სიმტკიცეზე. რაც უფრო ნაკლებია მოძრაობა ხელის სახსრებში, მით უფრო დიდია დარტყმის სიმძიმე. სიმტკიცის ასამაღლებლად საჭიროა მუშტის შეხების მომენტში ხელის სახსრებში ბრუნვას და მოქნილობა-გაფართოებას ასრულებენ კუნთები.

მაშ ასე, გამოვიტანოთ დასკვნები.

კრივის დარტყმის სიძლიერე დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

1. ზემოქმედებაში კუნთების სამი ძირითადი ჯგუფის მონაწილეობის ხარისხი;

2. თანმიმდევრულობა კუნთების ჯგუფების მუშაობაში. სწორი დარტყმა უნდა ჰქონდეს შემდეგი თანმიმდევრობა:

ფეხის დაჭიმვა;

სხეულის ბრუნვით-მთარგმნელობითი მოძრაობა;

ხელის დარტყმითი მოძრაობა სამიზნისკენ;

3. ფეხების, ტანისა და მკლავების კუნთების სიჩქარე-ძლიერი შესაძლებლობების განვითარების დონე;

4. სასტარტო და „ასაფეთქებელი“ კუნთების სიძლიერე, ანუ მოძრაობის დასაწყისში დიდი ძალისხმევის უნარიდან;

5. სხეულის ნაწილების დარტყმისწინა დამუხრუჭება, რომლის დროსაც ხდება თანმიმდევრული დამუხრუჭება ფეხიდან დარტყმის ხელის მუშტამდე;

6. მუშტის მოძრაობის რადიუსი მოკრივის სხეულის ბრუნვის ღერძის მიმართ. რაც უფრო შორს მოძრაობს მუშტი სხეულის ბრუნვის ღერძიდან, მით უფრო დიდია მისი ბრუნვის რადიუსი და მით უფრო ძლიერია დარტყმა;

7. წინამხრის პოზიცია მიზანთან შედარებით. დარტყმა უფრო ძლიერია, თუ წინამხარი მიზანზე პერპენდიკულარულია;

8. კინემატიკური ჯაჭვის სიმტკიცე. რაც უფრო ნაკლები მოძრაობაა ხელის სახსრებში, მით უფრო მაღალია დამრტყმელი ბერკეტის სიმტკიცე და უფრო დიდია დარტყმის ძალა.

ქვემოთ გთავაზობთ თქვენს ყურადღებას სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ნოკაუტ პუნჩის განვითარებას, შემუშავებული Z. M. Khusyainov.

დარტყმის სიძლიერისა და სიჩქარის გაზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგები მიიღება დანაწევრებული წონებით ვარჯიშებით. ისინი შეირჩევა ისე, რომ მაქსიმალურად გაზარდოს ფეხის ცალკეული კუნთების, ტორსის კუნთების და მკლავის კუნთების განვითარება.

მოკრივეებში აზიდვის გაფართოებაში ჩართული ფეხის კუნთების გასავითარებლად გამოიყენება მხრებზე შტანგის სავარჯიშოები - ნახევრად ჩაჯდომები და „ნაბიჯები“. ტორსის კუნთების გასავითარებლად, რომლებიც ასრულებენ ბრუნვა-მთარგმნელობით მოძრაობებს, გამოიყენება სხეულის ბრუნვები მხრებზე წვერით. მკლავების კუნთების გასავითარებლად, რომლებიც ასრულებენ გაფართოების მოძრაობას, გამოიყენება სავარჯიშო „სკამზე პრესა“.

პროგრამა გრძელდება 30 დღე. კვირაში სამჯერ (ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი), 15-წუთიანი გახურების შემდეგ, სავარჯიშოები კეთდება კედლის ბალიშით, რომელსაც ურტყამს 10 წრეზე. შესრულების ტემპი არის ერთი დარტყმა ყოველ 3 წამში. საერთო ჯამში ვარჯიშის დროს 500–600 დარტყმა (50–60 რაუნდში). დარტყმები შესრულებულია მაქსიმალური ძალით. დაისვენეთ რაუნდებს შორის - 1 წუთი. სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს ტარდება შტანგით ვარჯიში, რომელიც მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს.

1. ნახევრად ჩაჯდომა („გაშლილი“) მხრებზე შტანგა, წვერის წონა შეადგენს სპორტსმენის წონის 70%-ს. ნახევრად ჩაჯდომები, რასაც მოჰყვება ფეხების გასწორება და ფეხის თითებზე ფეხის დადგმა, შესრულებულია სერიულად - თითო 5, 20 გამეორება. დაისვენეთ სერიებს შორის - 1-2 წუთი.

2. ტორსის ბრუნვები წვერით მხრებზე: 5 სერია თითო 20 გამეორებით. ბარის წონა დამოკიდებულია სპორტსმენის წონით კატეგორიაზე (ბარი 15 კილოგრამი 71 კილოგრამამდე მოკრივეებისთვის, 20 71 კილოგრამზე მეტი მოკრივეებისთვის). დაისვენეთ სერიებს შორის - 1-2 წუთი.

3. მსუბუქი წონით გახურების შემდეგ, შეასრულეთ სკამზე პრესა (5 სერია, რომელთაგან თითოეულს აქვს აწევის მაქსიმალური რაოდენობა („მარცხამდე“)). სერია 1 იყენებს წონას, რომელიც შეადგენს მოკრივის მიერ აწეული წვერის მაქსიმალური წონის 70%-ს; მე-2 სერიაში – 75%; მე-3-ში – 80%; მე-4-ში – 85% და მე-5 – 90% წონის. დაისვენეთ სერიებს შორის - 1-2 წუთი. შტანგით ვარჯიშის ხანგრძლივობა 60–80 წუთია, გულისცემა კი წუთში 140–160 დარტყმის ფარგლებში უნდა იყოს. სერიებს შორის დასვენების დროს ტარდება რელაქსაციის ვარჯიშები ან სიმულაციური დარტყმა.

შემოთავაზებული პროგრამის განხორციელების პარალელურად, მოკრივემ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დათმოს ტექნიკური და ტაქტიკური მომზადება. სპარინგი, ვარჯიშები თათებზე, აღჭურვილობასა და სიმულაციაში არ ჩერდება. ამ ტიპის ტრენინგები ტარდება ცალკე.

სავარჯიშო პროგრამის დასრულების შემდეგ, რომელიც მიზნად ისახავს დარტყმის უნარის განვითარებას, მოკრივეებს უნდა ჰქონდეთ მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი, როგორც დარტყმაში, ასევე თავდაცვაში. შტანგით ვარჯიშის შემდეგ დარტყმები შესრულდება უფრო დიდი ძალით, გახდება უფრო ერთიანი და კოორდინირებული. ამავდროულად, დარტყმების სიჩქარე და მოკრივეს ყველა სხვა მოძრაობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ამის შეშფოთება არ არის საჭირო: ასეთი შეგრძნებები დროებითია და წონით ვარჯიშის პროგრამის დასრულებიდან 15-18 დღეში გაქრება. რეაქციის სიჩქარე, მოძრაობის სიმარტივე და დარტყმის სიჩქარე ბრუნდება წვერით ვარჯიშის შეწყვეტიდან მე-18-20 დღეს.

შემოთავაზებული პროგრამის დასრულებიდან 21 დღის შემდეგ, შეინიშნება ზემოქმედების ყველა სპეციალური სიჩქარის სიმძლავრის ინდიკატორის მნიშვნელოვანი ზრდა. ამიტომ, შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, ბრძოლამდე 20 დღით ადრე მაინც უნდა შეწყვიტოთ შტანგის ვარჯიშები. დარჩენილი დრო უპირველეს ყოვლისა უნდა იქნას გამოყენებული სიჩქარის, სიჩქარის გამძლეობისა და ტექნიკური და ტაქტიკური ვარჯიშის გასავითარებლად.

დასასრულს, მე გთავაზობთ კიდევ ერთს სავარჯიშოების ნაკრები დარტყმის ძალისა და მოკრივის "ასაფეთქებელი" სიძლიერის გასავითარებლად.

შტანგა

კომპლექსი No1.

1. ნახევრად ჩაჯდომა მხრებზე წვერით, რასაც მოჰყვება ფეხების გასწორება და ფეხის თითებზე დადგმა.

2. ტორსი ბრუნავს მხრებზე წვერით.

3. მკერდიდან ზოლი წინა თაროდან გადაიტანეთ.

კომპლექსი No2.

1. „სტეპ-აპ“ მხრებზე წვერათი.

2. ტანის ბრუნვები ხელებით, რომლებსაც უჭირავთ ვერტიკალურად მდგარი შტანგა, რომლის ერთი ბოლო ფიქსირდება იატაკზე.

3. ვერტიკალურად მდგომი ზოლის ბიძგი საბრძოლო პოზიციიდან მარცხენა და მარჯვენა ხელით.

კომპლექსი No3.

1. მხრებზე წვერათი მრავალსახტომი.

2. მოხარეთ სხეული წინ.

3. სკამების პრესა.

სავარჯიშოების კომპლექტები შტანგით უნდა შეწყდეს ბრძოლამდე არანაკლებ 20 დღით ადრე.

წამლის ბურთები, ქვემეხის ბურთულები

კომპლექსი No1.

1. მჯდომარე პოზიციიდან მარცხენა (მარჯვენა) ხელით მედიცინის ბურთულა გადაიტანეთ.

.

3. მედიცინის ბურთის ბიძგი კრივის პოზიციიდან უკანა ფეხის ხაზგასმული გაფართოებით.

კომპლექსი No2.

1. ბურთის მაღლა სროლა ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციიდან, რასაც მოჰყვება ფეხების გასწორება.

2. ტორსი ბრუნავს ბურთით ხელში (მკლავები იატაკის პარალელურად).

3. ბურთი მკერდიდან ორივე ხელით გადაიტანეთ.

ჰანტელები

კომპლექსი No1.

1. პირდაპირი (გვერდითი, ქვედა) დარტყმების მიცემა ჰანტელებით ხელში საბრძოლო პოზიციიდან.

2. ხელებში ჰანტელებით პირდაპირი (გვერდითი, ქვედა) დარტყმების გამოყენება სკამზე მჯდომარე პოზიციიდან ტორსის ბრუნვითი მოძრაობისა და მკლავის გაფართოების მოძრაობის გამო.

3. პირდაპირი (გვერდითი, ქვედა) დარტყმების მიცემა სკამზე მჯდომარე პოზიციიდან მკლავის გაფართოების მოძრაობის გამო.

კომპლექსი No2.

1. ხტუნვა ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციიდან ჰანტელებით ხელში.

2. ტორსის ბრუნვები გვერდზე გაშლილი მკლავებით, ჰანტელებით.

3. ხელების დაჭიმვა და მოხრა იდაყვის სახსარში ჰანტელებით.

სავარჯიშოები წამლის ბურთებით, თოფის ბურთულებითა და ჰანტელებით შეიძლება შესრულდეს ბრძოლის დაწყებამდე 20 დღის შემდეგაც. თუმცა, ამისათვის საჭიროა გამოყენებული აღჭურვილობის წონის შემცირება და კლასების რაოდენობის გაზრდა. გარდა ამისა, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს "აფეთქების" აზროვნებით, ანუ რაც შეიძლება სწრაფად. რაციონალურია კლასების მთლიანად მიტოვება ბრძოლამდე არაუგვიანეს 5 დღით ადრე.

წონებით სავარჯიშოების თითოეული აღწერილი ნაკრები შესრულებულია 40-დან 80 წუთამდე. ინტენსივობა ზომიერია, პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 140-160 დარტყმას წუთში. წონებით ვარჯიშები ტარდება 5-6 სერიით, თითოეული 10-12 გამეორებით. სერიებს შორის დასვენების დრო დამოკიდებულია მოკრივეს გამოჯანმრთელების ხარისხზე და მერყეობს 2-დან 5 წუთამდე. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ რელაქსაციის ვარჯიშები და ჰაერის სწრაფად დარტყმა. ამ შემთხვევაში დიდი მნიშვნელობა აქვს დარტყმის სისწორის მონიტორინგს, ასევე თვითმასაჟის შესრულებას კუნთების დასვენების პერიოდში, რომლებიც ატარებენ ძირითად დატვირთვას. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში წონებით რაც შეიძლება სწრაფად. წონებით სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ კრივის აღჭურვილობაზე ხელმოწერის დარტყმა 3-5 რაუნდის განმავლობაში, ამასთან, ყურადღება მიაქციოთ მათი განხორციელების ტექნიკას.

პირველი ტრენინგი(სავარჯიშოებს შორის 1 წუთი დაისვენეთ).
1. გაათბეთ კისრიდან ტერფამდე.
2. თოკზე ხტომა 3 წუთში 3 წრე, რაუნდებს შორის შესვენება 1 წუთი. თუ არ გაქვთ ხტომის თოკი, მაშინ უბრალოდ გადახტეთ მის გარეშე იმავე სტილში.
3. შატლი ხტუნავს თქვენს პოზიციაზე დარტყმით წინა ხელით - 3 წუთი. ამ ვარჯიშის გაკეთება სასურველია 0,5-1 კგ ჰანტელებით.
4. შატლი ხტუნავს საპირისპირო პოზიციაზე დარტყმით წინა ხელით - 3 წუთი
5. სწორი დარტყმა წინა თაროდან ჰანტელებით - 3 წუთი. დაიწყეთ ვარჯიში ნელა, დაიცავით სწორი დარტყმის ტექნიკა და არ დაივიწყოთ დაცვა. თანდათან იზრდება დარტყმის ტემპი და ძალა.
6. ფერდობები თქვენს პოზიციაში - 3 წუთი.
7. გვერდითი დარტყმები წინა თაროდან ჰანტელებით - 3 წუთი. დაიწყეთ ვარჯიში ნელა, დაიცავით სწორი დარტყმის ტექნიკა და არ დაივიწყოთ დაცვა. თანდათან იზრდება დარტყმის ტემპი და ძალა.
8. ჩაყვინთვის თქვენს პოზიციაში - 3 წუთი.
9. წინა თაროს აპერკუტები ჰანტელებით – 3 წუთი. დაიწყეთ ვარჯიში ნელა, დაიცავით სწორი დარტყმის ტექნიკა და არ დაივიწყოთ დაცვა. თანდათან იზრდება დარტყმის ტემპი და ძალა.
10. Shadowboxing ჰანტელებით ხელში - 3 რაუნდი.
11. ბიძგები ტაშით.
12. ბიძგები კედელთან თავდახრილი დგომისას. შეასრულეთ სიფრთხილით, რადგან ეს საკმაოდ ტრავმული, მაგრამ ეფექტურია.
13. კისრის გაძლიერება. დაწექით საწოლზე, დაკიდეთ თავი და აწიეთ თავი 50-ჯერ, შემდეგ დაწექით მუცელზე 50-ჯერ.
14. ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო ვესტიბულური აპარატის განვითარებისათვის
15. პრესა.
16. გაჭიმვა.

მეორე ტრენინგი
1. გაათბეთ.
2. თოკზე ხტომა – 3 x 3.
3. Shadowboxing - 3 რაუნდი.
4. სტეპინგი (სიგრძივი ჯვარი მხრების სიგანით ადგილზე ხტუნავს) - 3 წუთი.
5. სტეპინგი (განივი ჯვარი მხრების სიგანით ადგილზე ხტუნავს) - 3 წუთი.
6. ივარჯიშეთ „მთამსვლელი“ (დაწოლისას, მონაცვლეობით მუხლები მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ მკერდამდე) - 30 წამი.
7. სკუტები მაღლა ხტომით – 30 წამი, წუთიანი დასვენება და ისევ 30 წამი.
8. ადგილზე ირბინეთ კედელზე აქცენტით (სათითაოდ აწიეთ მუხლები მკერდამდე რაც შეიძლება მაღლა, ცდილობთ კედლის გადაადგილებას) - 30 წამი, დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
9. დააჭირეთ.
10. ხბოს აწევა ერთ ფეხზე დგომისას, სასურველია გორაზე. გააკეთეთ ეს მარცხამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
11. ბრუნვები ვესტიბულური აპარატის განვითარებისთვის.
12. გაჭიმვა.

მესამე ტრენინგი
1. გაათბეთ.
2. თოკზე ხტომა - 3 x 3.
3. Shadowboxing - 2 რაუნდი 3 წუთი.
4. შატლი ხტება შენს პოზიციაზე წინა ხელით ჩხვლეტით - 3 წუთი. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება 0,5-1 კგ ჰანტელებით.
5. შატლი საპირისპირო პოზიციაზე ხტუნავს წინა ხელით ჯაბნით - 3 წუთი.
6. დახრილობა - 3 წთ.
7. ჩაყვინთვის - 3 წუთი.
8. დახრილობა - 3 წთ.
9. ჩაყვინთვის - 3 წუთი.
10. Shadowboxing.
11. ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო ვესტიბულური აპარატის განვითარებისათვის.
12. დაჭერით.
13. გაჭიმვა.

მომზადების მე-3 თვის შემდეგ იდეალურია კვირაში სამჯერ ვარჯიში და ყოველი ვარჯიში ინდივიდუალურ მიდგომას მოითხოვს. მაგალითად, პირველი ტექნიკის ვარჯიში: თათებზე დარტყმა, ჩრდილოვანი ბოქსი, აცილების ვარჯიში და დაივინგი. მეორე გამძლეობის ვარჯიში: სირბილი, სირბილი, თოკზე ხტომა, ცურვა. მესამე ძალისმიერი ვარჯიში, ვარჯიში დარბაზში, ეხმარება მოკრივეს გააძლიეროს კუნთები და ლიგატები, ეხმარება წონაში დარტყმას, ფაქტობრივად, კრივი და ბოდიბილდინგი სრულიად თავსებადი საგნებია და, უფრო მეტიც, ისინი ერთმანეთს ავსებენ.

პროგრამა 2

პირველი ტრენინგი
1. თავისუფალი სტილით მოძრაობები - 15 წუთი.
2. ამოტუმბვა – 2.
3. ფეხით თამაში (ნაბიჯები) – 3.
4. სასწავლო დარტყმები (ტექნიკის შესწავლა) – 15.
5. თოკი (ტექნიკის შესწავლა) – 5.
6. Shadowboxing – 5.
7. ბიძგები ტაშით - 30-ჯერ.

9. მუშტებზე ბიძგები – 30-ჯერ.

მეორე ტრენინგი
1. თავისუფალი სტილით მოძრაობები - 10 წუთი.
2. საბრძოლო დარტყმები (ტექნიკის შესწავლა) – 15.
3. პუშ-აპები ტაშით - 30-ჯერ.
4. კომბინაციები – 10.
5. Shadowboxing – 3.
6. ხელების გამეორება ჰანტელებით - 1.
7. მუშტებზე ბიძგები – 30-ჯერ.
8. სიარული სუნთქვითი ვარჯიშებით – 1.
9. ტრემორი – 3.
10. სიარული სუნთქვითი ვარჯიშებით – 3.
11. მუშტებზე ბიძგები – 30-ჯერ.
12. ჩაყვინთვისა და ფერდობების ვარჯიში – 3.
ფინიშერები: აბს, გაჭიმვა, თოკზე ხტომა, ჩაჯდომები.

მესამე ტრენინგი
1. სიარული და სირბილი - 5 წუთი.
2. კომბინაციები – 10.
3. მუშტებზე ბიძგები – 30-ჯერ.
4. Shadowboxing – 3.
5. სიარული სუნთქვითი ვარჯიშებით – 1.
6. Shadowboxing – 3.
7. სიარული სუნთქვითი ვარჯიშებით – 1.
8. განმეორებითი დარტყმები ჰანტელებით - 10.
9. თავისუფალი სტილით ბრძოლა (სწავლა) – 19.
10. მუშტებზე ბიძგები – 30-ჯერ.
ფინიშერები: აბს, გაჭიმვა, თოკზე ხტომა, ჩაჯდომები.

მოკრივის სისწრაფე-სიძლიერის ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი წრიული ვარჯიშია. და ეს მეთოდი აქტიურად გამოიყენებოდა ჯერ კიდევ მეოცე საუკუნის შუა ხანებში (ადრე დანამდვილებით ვერ ვიტყვი, მაგრამ მეეჭვება, რომ ადრე იყო) საბჭოთა კრივის სკოლაში. და არა მარტო საბჭოთა კავშირში.

წრიული ტრენინგის მიზნები

დიახ, დიახ, ისინი აშენდა იმავე ინტერვალის პრინციპით, როგორც თანამედროვე კროსფიტი, ისინი შეიცავდნენ სადგურებს და იღებდნენ ვარჯიშის გარკვეულ ტემპს. ასეთი წრიული ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავდა სპორტსმენების სპეციალური ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესებას და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მათი სიჩქარისა და ძალის თვისებების გაზრდას. და სპეციალური კრივის ვარჯიშები ეხმარება ამ მიზნების მიღწევას.

იმისათვის, რომ უფრო ფართოდ გავაფართოვოთ დავალებები, რომლებიც შესრულებულია ასეთი სავარჯიშო პროგრამით, აუცილებელია ჩამოვთვალოთ გაუმჯობესება მოკრივის ისეთი თვისებების გამოყენების გამო, როგორიცაა:

• ძალა;
• სიჩქარე;
• გამძლეობა;
• ასევე ამ კომპონენტების ყოვლისმომცველი განვითარება, რაც სპორტსმენის სისწრაფის სიძლიერისა და ძალის გამძლეობის ძირითად მაჩვენებლებს ახალ საფეხურზე აყენებს.

რა თქმა უნდა, ინტერვალის პრინციპზე დაფუძნებული ნებისმიერი ვარჯიში გულისხმობს მსმენელის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხობრივ გაუმჯობესებას და ასევე ასრულებს უამრავ სხვა დავალებას (ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგალითად, ცხიმების წვის ვარჯიშად). ამასთან, ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ ვარჯიშების ასეთ სავარჯიშო კომპლექსში ჩართვა, რომელიც შეიცავს სპეციფიკურ მოძრაობებს და მიზნად ისახავს კუნთების "კრივის" ჯგუფებს, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მოკრივის სამიზნე SPT უნარებს. გარდა ამისა, კრივში გამძლეობის ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ ჩამოვთვლით, კრივის არსენალის შეუცვლელი კომპონენტებია.

ტრენინგის პრინციპი

მოკრივეთა წრიული ვარჯიში აღსანიშნავია იმით, რომ მისი ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სტადიონზე, ან თუნდაც მხოლოდ ღია ცის ქვეშ. მათი ასაგებად საჭიროა მინიმალური რაოდენობის აღჭურვილობა, რაც ჩანს, როდესაც ვაანალიზებთ ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც ქმნიან კომპლექსებს.

კუნთების რომელ ჯგუფებს უსვამენ ხაზს მოკრივეების ვარჯიშის დროს:

• მხრის სარტყელი;
• ტორსი (აბს, ზურგი, ძირითადი კუნთები);
• ფეხები.

წრიულ ვარჯიშში სავარჯიშოები სტრუქტურირებულია ისე, რომ თანმიმდევრულად იტვირთოს ეს სამიზნე ჯგუფები. თითოეული სადგური (რაუნდი კონკრეტული ვარჯიშით) შეიძლება ფოკუსირებული იყოს კუნთების რამდენიმე სპეციალურ ჯგუფზე, ან შეუძლია დარტყმითი მოძრაობების სიმულაცია და მიმართული იყოს უშუალოდ ტექნიკური ასპექტების დახვეწაზე.

ასეთი სადგურების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს მსმენელთა რაოდენობას. რაც მეტია, მით მეტ მრავალმხრივ სავარჯიშოს შეიცავს წრე. ინტერვალური მუშაობა, როგორც წესი, მიჰყვება კლასიკური კრივის მატჩის ფორმულას: 3 წუთი აქტივობა, 1 წუთი დასვენება.

რისი თქმაც მინდა მაშინვე არის ის, რომ საბჭოთა კრივის სკოლა მკაცრად ითვალისწინებდა სპორტსმენების ჯანმრთელობას. ამიტომ ვარჯიშების ინტენსივობა განისაზღვრებოდა გულის შუალედური სიხშირით. ასე რომ, სამი წუთის აქტივობის შემდეგ, გულისცემა უნდა ყოფილიყო საშუალოდ 120-140 დარტყმის ფარგლებში წუთში, ექვსი წუთის შემდეგ - 160-180 და ცხრა წუთის შემდეგ - ორასზე მეტი. თუ დაფიქრდებით, რეგულარული სამწუთიანი სესიაც ვერ აღწევს მეტ-ნაკლებად ინტენსიური კარდიოს დონეს.

ამგვარად, ტრენერს მოკრივეების პულსის მდგომარეობის მონიტორინგი და საჭიროების შემთხვევაში, მითითებული სტანდარტების შესაბამისად, ინტენსივობის შეცვლა მოუწია.

რა სავარჯიშოებისგან შედგება წრიული ვარჯიში?

წრიული ვარჯიში კრივში შეიძლება შედგებოდეს ძალიან განსხვავებული სავარჯიშოების ნაკრებისგან, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ ზუსტად იმ ელემენტებს, რომლებსაც მოკრივეები აქტიურად იყენებდნენ სიტყვასიტყვით უხსოვარი დროიდან. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი დეტალურად.

სკამზე გადახტომა

საჭიროა რამდენიმე მეტრის სიგრძის სკამი. ალტერნატივა შეიძლება იყოს, მაგალითად, მიწის პარალელურად დაბალი მილი, რომელიც ნებისმიერ სტადიონზეა შესაძლებელი. სპორტსმენი უბრალოდ ხტება მასზე გვერდიდან გვერდზე, თანმიმდევრულად მიიწევს წინ.

ტექნიკა:

• ფეხები შეკრული;
• ნახტომი შესრულებულია ორივე ფეხით ერთდროულად;
• მიწისთან ან იატაკთან შეხების მომენტი უნდა იყოს რაც შეიძლება მოკლე (პლიომეტრიკის პრინციპების შესაბამისად);
• ნახტომის სიმაღლემ უნდა უზრუნველყოს სკამზე (მილის) გადაფრენა.

რას აკეთებს ვარჯიში:

• ხბოს კუნთების გაძლიერება;
• ფეხის ლიგატების გაძლიერება.

ეს პასუხისმგებელია მოკრივის კოორდინაციის უნარების გაუმჯობესებაზე და აუმჯობესებს მის სტაბილურობას, მათ შორის შეტევის დროს.
კრივში ტექნიკა და ფეხის ძალა ძალიან მნიშვნელოვანია. სკამზე გადახტომა უმარტივესი სავარჯიშოა, რომელსაც ამ შემთხვევაში ძირითადი შეიძლება ვუწოდოთ. თანამედროვე მოკრივეები ვარჯიშისას იყენებენ ამ ტიპის სამუშაოს უამრავ ვარიაციებს, რაც მათ საშუალებას აძლევს მოძრაობის სიჩქარე ძალიან მაღალ დონეზე მიიყვანონ.

ივარჯიშეთ კედლის ბლოკებით ან რეზინის ზოლებით

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მოკრივე ახდენს დარტყმების სიმულაციას წინააღმდეგობის გამოყენებისას. ყველაზე ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ვარიაცია ექსპანდერით. თუმცა, შეიძლება ამას ექვივალენტური ჩანაცვლება ეწოდოს? შევეცადოთ გავერკვეთ.

ტექნიკა:

• დარტყმის მონაცვლეობით სიმულაცია ორივე ხელით სწორი ტექნიკის შესაბამისად;
• მაქსიმალური ძალა მოძრაობის დაწყებისას;
• სვინგის ნაკლებობა.

რას აკეთებს ვარჯიში:

• მხრის სარტყელის კუნთების განვითარება;
• დარტყმის უნარის გაუმჯობესება;
• ფეთქებადი სიმძლავრის გაზრდა.

ექსპანდერში მუშაობის შედარება ბლოკის სიმულატორში ვარჯიშთან (ჩვეულებრივი სიმულატორის წონები მოქმედებს როგორც წინააღმდეგობის ძალა), აქ კვლავ შეუძლებელია პლიომეტრიის არ დამახსოვრება. ასეთი დარტყმის ვარჯიშის მომენტში სამიზნე კუნთები შეძლებისდაგვარად იკუმშება და შემდეგ მოდუნდება, იმახსოვრებს ამ უნარს. ექსპანდერთან მუშაობისას საკმაოდ რთულია მისი მორგება ისე, რომ სასურველ ფაზაში მოხდეს სრული რელაქსაცია და აქ ვარჯიშის ბიომექანიკა განსხვავდება ბლოკის სიმულატორისგან.

მუცლის მჯდომარეები

ცნობილი სავარჯიშო, რომელიც ამ შემთხვევაში ტარდება პირობითად მაქსიმალური ტემპით სამი წუთის განმავლობაში.

ტექნიკა:

• ფეხები დამაგრებულია, ხელები თავის უკან აქვს ან მკერდზე გადაჯვარედინებული;
• სხეულის ქვედა ნაწილის მაქსიმალური გამორიცხვა სამუშაოდან (მუცლის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ იხილოთ ამ სტატიაში, მაგრამ მაინც იქნება განსხვავებები, რადგან კრივში თითქმის ყველა ვარჯიში საკმაოდ სპეციფიკურია);
• მკვეთრი ამოსუნთქვა ბოლო ფაზაში.

რას აკეთებს ვარჯიში:

• აძლიერებს მუცლის კუნთებს;
• აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას.

კრივში მუცლის კუნთების საჭიროების ფაქტს, ვფიქრობ, ზედმეტი განხილვა არ სჭირდება. მაგრამ მათ როლს დარტყმის წინააღმდეგობა, მინდა დავამატო, რომ აბები არის კუნთოვანი კორსეტის ნაწილი, რომელიც შედგება ძირითადი კუნთებისგან და ეს კუნთები პირდაპირ გავლენას ახდენს ხერხემლის მდგომარეობაზე, ინარჩუნებს მას კარგ ფორმაში მოძრაობის დროს დარტყმის დროს. გასაკვირი არ არის, რომ მებრძოლების უმეტესობას წელის პრობლემები აქვს - ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა.

დგომისას შტანგის ან წვერის ამოგდება

ამ სპეციალური ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია მოკრივეების სრულფასოვანი სავარჯიშო არსენალის წარმოდგენა.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - მოჭერა დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ზოლი მკერდზე დევს ან მის წინ უჭირავს;
• ფეთქებადი მოძრაობებით, ზოლი თავის წინ ისვრის წინ და ზევით და ისევე სწრაფად ბრუნდება;
• გამონაბოლქვის დროს ხდება ფეხების ზამბარიანი მოძრაობა.

რას აკეთებს ვარჯიში:

• მკლავების, ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთების განვითარება, აგრეთვე მათი სწრაფი შეკუმშვის შესაძლებლობების ზრდა.

შტანგის წონა შეირჩევა მოკრივის წონისა და ფუნქციური მზადყოფნის შესაბამისად.

კაბინეტზე ხტუნვა

დიახ, ეს სავარჯიშო გამოიყენებოდა CrossFit-ის გამოჩენამდე დიდი ხნით ადრე, რომელშიც კვარცხლბეკზე ხტომა კლასიკურია. ნებისმიერი სტაბილური სიმაღლე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კაბინეტად.

ტექნიკა:

• მნიშვნელოვანია როგორც ხტომა, ისე ხტუნვის პროცედურა;
• პლიომეტრიული პოზიციიდან ძალზე მნიშვნელოვანია სადგამიდან გადახტომის შემდეგ იატაკის ზედაპირზე გატარებული დროის მინიმუმამდე შემცირება;
• ხტომა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება მაღლა;
• ნახტომი შეიძლება იყოს ფრონტალური ან გვერდითი, როგორც სკამების შემთხვევაში.

რას აკეთებს ვარჯიში:

• ფეხის იგივე ხბოს კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერება;
• ტექნიკის დამატებითი ვარჯიში (ჩრდილოვანი კრივის ელემენტების პერიოდული დამატების შემთხვევაში ხტუნვის მომენტში).

კაბინეტის მაღალი სიმაღლისკენ სწრაფვას აზრი არ აქვს: ის უფრო დაბალი უნდა იყოს ვიდრე აღნიშნულ CrossFit-ში.

მედიცინის ბურთის ვარჯიში

სამუშაო შეიძლება შესრულდეს როგორც დამოუკიდებლად, ასევე წყვილებში. პირველ შემთხვევაში, საჭიროა კედელი შოკის შთამნთქმელი ზედაპირით. შეკიდული და დაჭიმული ბადე შეიძლება იყოს შესაფერისი.

ტექნიკა:

• გამოწვევაა ასაფეთქებელი ძალის შექმნა წამლის ბურთის წინ გადაგდებისას;
• სროლა შეიძლება შესრულდეს ან ორი ხელით მკერდიდან, ან ერთი ხელით დარტყმის სიმულაცია.

რას აკეთებს ვარჯიში:

• ყველა სამიზნე კრივის კუნთების ჯგუფის განვითარება, ბირთვისა და ფეხების ჩათვლით;
• კოორდინაციის უნარის გაუმჯობესება.

სამკურნალო ბურთები შეიძლება იყოს სხვადასხვა ზომის და წონის.

სალტო

აქ შესრულების ტექნიკაზე ლაპარაკს აზრი არ აქვს, ის შეიძლება იყოს რაც შეიძლება ქაოტური. მთავარი ამოცანაა ვესტიბულური აპარატის დატვირთვა. შეგიძლიათ რგოლში ტრიალით წრეში, იქ და სწორი ხაზით, წინ და უკან. სტაბილური დინამიური ბალანსის შენარჩუნება მნიშვნელოვანი პარამეტრია ამ სპორტში. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს მოკრივის ქმედებების ეფექტურობაზე და მის დაუცველობაზე.

სროლა

სროლა ხშირად იცვლება იატაკის ვერტიკალური ზოლით მუშაობით.

ტექნიკა:

• დარტყმები სიმულირებულია კრივის პოზიციიდან როგორც ერთი, ისე მეორე ხელით;
• მაქსიმალური ფეთქებადი ბიძგი საქანელების არარსებობის შემთხვევაში.

აქ, როგორც სამედიცინო ბურთის შემთხვევაში, სამიზნე კუნთების უმეტესობა მუშაობს და დარტყმის უნარები ვითარდება.

თხაზე გადახტომა

3 წუთის განმავლობაში მოკრივე უნდა გადახტეს თხას ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. ვარჯიში მიზნად ისახავს პირველ რიგში მოძრაობების კოორდინაციისა და ფუნქციური გამძლეობის განვითარებას. ნახტომების მიმართულების მუდმივი და დინამიურად შეცვლის აუცილებლობა აიძულებს კუნთებს მოერგოს, როგორც ეს ხდება ბრძოლაში.

შემდგომი სიტყვა

აქ ბევრად მეტის ჩამოთვლა შეიძლებოდა და დაემატებინა, მაგალითად, სავარჯიშოები თოკით - კრივი ამ ელემენტის გარეშე არ შეიძლება. მაგრამ ასეც კი აღმოჩნდა ბევრად მეტი ტექსტი, ვიდრე ვგეგმავდი, თუმცა არ მგონია, რომ აქ რაიმე ზედმეტი ეწერა. როგორც ზოგიერთმა შეიძლება შენიშნა, პლიომეტრია მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კრივში და აქ ნახსენები არცერთი ელემენტი არ სცილდება პლიომეტრიული ვარჯიშების კატეგორიას.

ამის დასასრულებლად, მინდა ვთქვა, რომ იმავე საბჭოთა პერიოდში, წრიულ ვარჯიშს დიდი როლი ენიჭებოდა, რადგან ეს იყო მოკრივეების სიჩქარისა და სიძლიერის მაჩვენებლების ცვლილების მთავარი სტიმული. გარდა ამისა, გაუმჯობესდა გამძლეობა და TPP. აღსანიშნავია, რომ ამ მაჩვენებლების შეფასების ერთ-ერთი მეთოდი იყო პრინციპში მსგავსი კვლევა