ყოვლისმომცველი როლიკებით ვარჯიშები კლდის მყარი მუცლისთვის. ტანვარჯიშის როლიკერი - კომპაქტური სავარჯიშო მანქანა სახლისთვის

დაიღალეთ ჩამოკიდებით და ფეხების აწევით? ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშები (ტანვარჯიშის ბორბალი, მუცლის ბორბალი, ფიტნეს ბორბალი) მრავალფეროვნებას მატებს თქვენს ვარჯიშს.

ეფექტი კუნთებზე

ტანვარჯიშის როლიკერი საკმაოდ მარტივად გამოიყურება - ბორბალი რეზინის საბურავით და გვერდებზე ორი სახელურით. მაგრამ მასთან კლასები კარგ დატვირთვას ანიჭებს გულმკერდის, მუცლის, ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთებს. ყველა ვარჯიში ამ აპარატით მუშაობს კუნთების გასაძლიერებლად. ასევე, ყოვლისმომცველი ვარჯიშები ფიტნეს ბორბალით დაგეხმარებათ შექმნათ სხეულის ლამაზი კონტური და დაწვათ ზედმეტი ცხიმი.

ტანვარჯიშის ლილვაკების სახეები

თანამედროვე მწარმოებლები ავსებენ ab ბორბლის კლასიკურ ვერსიას დაბრუნების მექანიზმებით, ფეხის სამაგრებით, დამატებითი ბორბლებით ან თუნდაც სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით. ყველა ეს მოწყობილობა შექმნილია იმისთვის, რომ აპარატი უფრო მოსახერხებელი გახადოს ვარჯიშისთვის, მაგრამ დამწყებთათვის აბ ბორბლით ვარჯიში მაინც სერიოზული გამოწვევა იქნება.

უკუჩვენებები

Მნიშვნელოვანი! ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიში უკუნაჩვენებია ხერხემლის თიაქრის მქონე ადამიანებისთვის, ასევე რეგულარული ზურგისა და წელის ტკივილის დროს! ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს და გამოცდილ ფიტნეს ინსტრუქტორს.

Უსაფრთხოების ზომები

მათთვის, ვინც მომზადებულია და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს ფიტნეს ბორბლის გამოყენებასთან დაკავშირებით, ასეთი დატვირთვა დადებით შედეგს მოგცემთ, თუ ვარჯიში სწორად არის სტრუქტურირებული. რამდენიმე მარტივი რეკომენდაცია დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა:

სავარჯიშოების მაგალითები დამწყებთათვის

უმჯობესია დაიწყოთ მუცლის გაძლიერება ფიტნეს ბორბლის გამოყენებით მარტივი ვარჯიშებით, მაგალითად:

1. ოთხზე კედელთან დგომით, ფეხები კედელთან მიიტანეთ. გორგოლაჭის ხელში დაჭერით, შეუფერხებლად გააბრტყელეთ იგი თქვენგან მაქსიმალურ მანძილზე, რასაც თქვენი სხეული იძლევა. თავიდან პატარა იყოს და ყოველ ჯერზე გაზარდეთ.
2. მუხლებზე დგომა და სწორი ხელები როლიკერის სახელურებზე დაყრდნობილი, მონაცვლეობით ასწიეთ და გაჭიმეთ ფეხები.
3. იჯექით იატაკზე, სწორი და ფართოდ განლაგებული ფეხებით, განლაგებულია ფეხის გარე მხარის მარჯვენა მხარეს, გააბრტყელეთ ტანვარჯიშის როლიკერი ორივე ხელით თქვენგან მოშორებით, ცდილობთ იატაკს შეეხოთ მკერდით. ვარჯიში ანალოგიურად ხორციელდება როლიკებით, რომელიც მდებარეობს ფეხის მარცხენა მხარეს.
4. იჯექით იატაკზე, აიღეთ ჭურვი გაშლილი ხელებით, დაასვენეთ ფეხები სახელურებზე. გაიწიეთ თავისკენ და მოშორდით თქვენგან მაქსიმალურ სიგრძემდე.

სავარჯიშოების მაგალითები პროფესიონალებისთვის

როდესაც მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება აღარ გეჩვენებათ, დროა გაზარდოთ დატვირთვა და დაამატოთ უფრო რთული სავარჯიშოები სასწავლო პროგრამაში, მაგალითად:

1. „დაწოლის“ პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაშლილი ხელები დაასვენეთ ტანვარჯიშის ბორბლის სახელურებს და შეუფერხებლად მიიტანეთ იგი ფეხებისკენ. შემდეგ მოშორდით თქვენგან, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ გაიწელება.
2. დაწექით იატაკზე მუცლით დაბლა, აიღეთ ტანვარჯიშის როლიკერი გაშლილი მკლავებით, გამოწიეთ როლიკერი თქვენსკენ, იდაყვის სახსრების მოხრის გარეშე და მოხარეთ ზურგი.
3. „დაწოლის“ პოზაში შეასრულეთ ბიძგები, ხელები დაეყრდნოთ როლიკერის სახელურებს.

ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის შექმნის ამოცანას გონივრული მიდგომით, მარტივი რჩევების გამოყენებით და გამოცდილ ინსტრუქტორთან კონსულტაციით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს ფიტნეს ბორბლის დახმარებით.

შესაძლოა, თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ეჭირა ხელში ტანვარჯიშის როლიკერი, რომელიც არის ბორბალი ორი სახელურით: მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს ჭურვი დიდ ადგილს არ იკავებს, მისი ფასი საკმაოდ ხელმისაწვდომია და ამიტომ საკმაოდ ხშირად გვხვდება სხვადასხვა ადამიანების სახლებში. მართალია, სიმულატორის ყველა მფლობელი არ იყენებს მას რეგულარულად. იმავდროულად, ასეთი მარტივი მოწყობილობა თითქმის ყველა კუნთს საშუალებას აძლევს იმუშაოს, თუმცა ძირითადი დატვირთვა მუცლის პრესაზე მოდის.

ტანვარჯიშის როლიკერი შესანიშნავი მოწყობილობაა სახლის ძალების ვარჯიშისთვის. ეს უფრო შესაფერისია ფიტნესის "მოწინავე" მოყვარულთათვის, ვიდრე დამწყებთათვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რთული რთული ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ სხეულის ზედა ნაწილს და მუცლის ღრუს.

ძალოვანი ვარჯიში თუ აერობიკა?

არაპროფესიონალთა შორის გავრცელებული აზრის საწინააღმდეგოდ, ცხიმის წვის ძალისმიერი ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც პოპულარულია წონაში კლებულებში. ყოველივე ამის შემდეგ, აერობიკა მუშაობს მხოლოდ სესიის დროს, ხოლო ძალის ვარჯიშებს აქვს ხანგრძლივი ეფექტი, გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში, ან თუნდაც დღის განმავლობაში, სესიის დასრულების შემდეგ. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა აქვს ადამიანს, მით უფრო სწრაფად ხდება მისი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი. დასვენებისა და ძილის დროსაც დაჩქარებული მეტაბოლიზმი ანადგურებს ჭარბს

ექსპერტები ტანვარჯიშის როლიკს ყველაზე ეფექტურ საშინაო ვარჯიშებს უწოდებენ მუცლის რელიეფის დახატვისთვის. მოქნილები და ექსტენსორები ექვემდებარებიან უზარმაზარ სტრესს. ზევით მკლავები და მხრები მუშაობს, უფრო მეტად კი - გულმკერდის და ზურგის კუნთები. ქვემოთ აქტიურად არის გაუმჯობესებული დუნდულოები, ბარძაყები და ოთხთავისი (ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონა). ერთადერთი, რაშიც ტანვარჯიშის როლიკერი იდეალური არ არის, არის ის, რომ მასთან ვარჯიში დამწყებთათვის ძალიან რთულია. ამიტომ, ტრენერები გვირჩევენ, დაიწყოთ გამარტივებული ფორმებით და როცა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება, გადადით სრულ დატვირთვაზე.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ადამიანების უმეტესობა, ვინც იყენებს როლიკებით, აქებს მას. ჭურვის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მისგან დატვირთვა რთულია და გავლენას ახდენს კუნთების ძალიან დიდ რაოდენობაზე. ასევე აღნიშნავენ მის პრაქტიკულობას: ზომა მცირეა, მოწყობილობა მარტივი და გამძლეა და მის გამოსაყენებლად იატაკის გარდა არაფერი გჭირდებათ. ასეთ სიმულატორთან მუშაობა სიამოვნებაა.

ობიექტურობისთვის, აღსანიშნავია რამდენიმე უარყოფითი მხარე. პირველი არის ტრავმის რისკი. პრობლემები დიდი ალბათობით წელის არეშია. მათი თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით სწორი ტექნიკა. მეორე არის არასაკმარისი ეფექტურობა ზოგიერთი მომხმარებლის აზრით. მათი დაჯერება-არდაჯერება პირადი საქმეა, თუმცა ფაქტები ფაქტებად რჩება: სათანადო და რეგულარულ ვარჯიშს ეფექტი მაინც აქვს, თანაც მნიშვნელოვანი.

Სავარჯიშოები

მაშ, როგორ გამოვიყენოთ ტანვარჯიშის როლიკერი სწორად? ქვემოთ მოცემულია ამ აპარატით სავარჯიშოების ვარიანტები.

1. დაჩოქილი, როლიკერი გაშლილი ხელებით იატაკზე მკერდის არეში დაიჭირეთ. დაიწყეთ ჭურვის ნელა გადაგდება თქვენგან, სანამ მკერდს არ შეეხებით მუხლებს, შემდეგ ისევე შეუფერხებლად გააბრტყელეთ იგი თქვენსკენ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. სავარჯიშო ვარიაცია 1. როლიკერის ყველაზე შორს პოზიციაზე გააჩერეთ 2-4 წამი და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით უკან.
3. იჯექით იატაკზე, ზურგით და მუხლებით მოხრილი, მოათავსეთ როლიკერი ფეხქვეშ და გადააგდეთ იგი თქვენგან მოშორებით, მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოძრაობის მიმართულებით. როდესაც დახრილობა მაქსიმუმს მიაღწევს, შეგიძლიათ უკან გადაადგილება. ნუ ეცდებით ამ სავარჯიშოს სრულყოფილად შესრულებას პირველად - ეს მოითხოვს გარკვეულ უნარს, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად, ღრმად ჩაისუნთქეთ მოხრამდე და ამოისუნთქეთ აწევის დროს.

როდესაც ჩვენი მშობლები ახალგაზრდები იყვნენ, ეს სიმულატორი ფართოდ იყო გავრცელებული. მაგრამ დღესაც ამ ნივთს აქვს ძირითადად დადებითი მიმოხილვები. პრესის როლიკერი მარტივი გამოსაყენებელია და დიდ ადგილს არ იკავებს. და დამოუკიდებელი ვარჯიშისთვის სახლში, ეს მინი-სავარჯიშო მანქანა შესანიშნავი ასისტენტია თქვენი ოცნების ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

რა არის სიმულატორი

ტანვარჯიშის როლიკერი პრესისთვის არის წრე სახელურებით გვერდებზე, რომლის დიამეტრი 16-დან 20 სანტიმეტრამდეა.

თითოეული მწარმოებელი მას თავისებურად ცვლის: ერთი, ორი ან ოთხი ბორბლით, ფეხის ხალიჩით, დაბრუნების შესაძლებლობით და ა.შ.

თავად როლიკერის სიმულატორი დამზადებულია სპეციალური მასალებისგან, რომლებიც არ აზიანებენ ზედაპირს, რომელზეც მისი მონაწილეობით ტარდება ფიზიკური ვარჯიშები.

ეფექტურია ვიდეო?

მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების გამკაცრება და გაძლიერება, არამედ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა. ის ამუშავებს კუნთების თითქმის ყველა ძირითად ჯგუფს, პლუს დამხმარეებს, რომელთა ამოტუმბვა ძნელია სხვა სავარჯიშოების შესრულებით.

ამ სიმულატორთან მუშაობისას მთავარი პირობაა სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა. გაკვეთილების შემდეგ მეორე დღესვე იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ისინი მუშაობენ (რხევა).

სიმულატორის მიერ დამუშავებული კუნთები

მიუხედავად იმისა, რომ ტანვარჯიშის ბორბალს ასევე უწოდებენ ლილვაკებს მუცლის კუნთებისთვის, ის უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ ამუშავებს მათ. ამის გადამოწმება უკვე პირველ გაკვეთილზე შეგიძლიათ. სიმულატორის (ab roller) გამოყენებით შესაძლებელია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დამუშავება. თითოეული ვარჯიში ამუშავებს სხეულის გარკვეულ ნაწილებს. მთლიანი კუნთოვანი ჩონჩხის სრულად დასამუშავებლად საკმარისია რვა ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მუცლის როლიკებით.

კუნთები, რომლებიც აქტიურია ტანვარჯიშის ბორბლით ვარჯიშისას:

• უკან.
• მკერდი.
• დელტასი.
• სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები.
• ფეხები და დუნდულები.
• ხელები.
• კისრის კუნთები (ისინი, რა თქმა უნდა, დიდ საქმეს არ აკეთებენ, მაგრამ მუშაობისას დაძაბული არიან).
• ჩონჩხი (ჩვეულებრივი წონებით ძალიან რთულია ამ კუნთის ამოტუმბვა).
• მრგვალი, ალმასის ფორმის, დაკბილული (პატარა კუნთები, რომლებიც განლაგებულია მთავართან ახლოს).
• სახსრები (ეს არის ის, რასაც კუნთები ერთვის - ვიდეო ავარჯიშებს მათ ძალას).

აბ როლიკებით ვარჯიშები

მამაკაცებისთვის, როგორც, პრინციპში, ქალებისთვის, ბევრი განსხვავებული აქტივობაა. თუმცა, როგორც ჩანს, ამ სიმულატორთან ვარჯიში მრავალფეროვნებაა. მაგრამ ეს არავითარ შემთხვევაში არ შეესაბამება სიმართლეს. ზოგადად, ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა არ არის დამოკიდებული სქესზე. ქალებს აქვთ დაბალი სიძლიერის მაჩვენებლები, ამიტომ ისინი ყოველთვის ვერ ახერხებენ ვარჯიშის ეფექტურად დასრულებას. ამასთან დაკავშირებით, კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენლები მოწვეულნი არიან იგივე ვარჯიშების შესასრულებლად, როგორც მამაკაცები. ერთი გამონაკლისის გარდა - შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა მიდგომაში.

მუცლის როლიკებით ვარჯიშები მამაკაცებისთვის:

• საწყისი პოზიცია - დაჩოქილი, აპარატის ხელებით დაჭერა. თანდათანობით იწყებთ მის წინ გადახვევას იატაკის გასწვრივ. სხეული ქვევით მიდის. როგორც კი ის იატაკის პარალელურად გახდება, დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა როლიკებით. ამ გზით თქვენ ნელ-ნელა უბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას. მუხლები მოხრილია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.
• საწყისი პოზიცია - მყარ ზედაპირზე ჯდომა, მუხლებში მოხრილი ფეხები. ფრთხილად მოათავსეთ აბის როლიკერი ფეხების ქვეშ. ისინი უნდა იყოს სიმულატორის სახელურებზე. მოათავსეთ თქვენი სწორი მკლავები იატაკზე და დაიწყეთ ნელა და ნაზად გადაადგილება როლიკებით წინ. მუხლები უნდა ეხებოდეს თქვენს მკერდს, შემდეგ გააჩერეთ და დააბრუნეთ მანქანა ისე, რომ სხეულმა დაიკავოს საწყისი პოზიცია. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აქცენტი კეთდება ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთებზე, შეეცადეთ აკონტროლოთ შესრულების ტექნიკა, რადგან ვარჯიშის ხარისხი მასზეა დამოკიდებული.
• საწყისი პოზიცია - მუცელი დაწოლილი მყარ ზედაპირზე. დაიჭირეთ როლიკერი თავის წინ გაშლილი ხელებით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების მუშაობას. ნელა, მსუბუქად დაჭერით ლილვაკზე, მიიზიდეთ იგი თქვენსკენ. ოღონდ არ ასწიოთ თეძოები იმ ზედაპირიდან, რომელზეც წევხართ. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი მოხარეთ. უმაღლეს წერტილზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ნელა დაწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
• სასტარტო პოზიცია არის იატაკზე ჯდომა გასწორებული ფეხებით. მოათავსეთ საჭე თქვენს მარჯვენა მხარეს. დაიჭირეთ ხელებით და შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გვერდზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ასე ავარჯიშებთ მუცლის ირიბ კუნთებს. გააკეთეთ ათი გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გადაიტანეთ როლიკერი მარცხნივ და შეასრულეთ იგივე რაოდენობის დახრილობა.
• ეს არის სავარჯიშო, რომელიც შესაფერისია მანქანების გამოცდილი მომხმარებლებისთვის. საწყისი პოზიცია - დგომა. დახრილი როლიკებით ხელში. დადეთ იატაკზე. დაიხარეთ წინ, „გააგორეთ“ როლიკერი წინ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სიმულატორის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ტანვარჯიშის ბორბალი არ არის იდეალური აპარატი, მიმოხილვები ამას გვეუბნება. ab Roller-ს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

სიმულატორის უპირატესობები:

• მინიატურული ტანვარჯიშის ბორბალი. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ყველაზე პატარა ბინაშიც კი. ვარჯიშის შემდეგ კი ჩადეთ, მაგალითად, კარადაში, სადაც არავის შეაწუხებს და მოერგება პატარა თავისუფალ ადგილას.
• დაბალი ფასი (საშუალოდ დაახლოებით 2000 რუბლი). ეს სიმულატორი მუშაობს თითქმის ყველა კუნთზე ძვირადღირებული კუნთების ანალოგიურად.
• მრავალმხრივობა. ტანვარჯიშის როლიკერის ეს უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთების ძირითადი ჯგუფების გარდა, ის ასევე ამოტუმბავს პატარებს, რაც შეუძლებელია თავისუფალი წონებით.

აბ ლილვაკს მხოლოდ ერთი მინუსი აქვს: მისით ვარჯიში ყველას არ შეუძლია. ტანვარჯიშის ბორბალით ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენი კუნთები ფიზიკურად უნდა იყოს მომზადებული. ამიტომ, როლიკებით ვარჯიშამდე, შეანჯღრიეთ მუცლის კუნთები და ხელები სხვა ვარჯიშებით დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში.

აბ როლიკერის ყიდვა არ არის რთული, რადგან ის იყიდება ბევრ სპორტულ მაღაზიაში. მისი ღირებულება დაბალია, დაახლოებით $10. თუმცა, შეძენისას ღირს სიმულატორის გულდასმით შემოწმება. შეეცადეთ აირჩიოთ ისეთი, რომელსაც აქვს რეზინის სახელურები და თავად ბორბალი რელიეფით, რომელიც ვიზუალურად მანქანის საბურავის მსგავსია. ეს დამატებები გახდის თქვენს ვარჯიშს უსაფრთხო და კომფორტულს.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება არა სრული ამპლიტუდით, ანუ სხეულის დაწევა და ამაღლება არა მაქსიმალურად. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს ტრავმისგან. თვალყური ადევნეთ როგორ გრძნობთ თავს, თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ დაბლა ჩახვიდეთ, გააკეთეთ ეს, მაგრამ მოერიდეთ ტკივილს. ნელ-ნელა სხეული ეჩვევა დატვირთვებს და საშუალებას მოგცემთ შეძლებისდაგვარად სწორად შეასრულოთ ყველა ვარჯიში.

მიმოხილვები: აბ როლიკერი

იმ ადამიანების მოსაზრებების შესწავლით, რომლებმაც გამოიყენეს ეს სიმულატორი, შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ ის ეფექტურია. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ძირითადად დადებით შეფასებებს იღებს. აბ როლიკერი ბევრ ადამიანს დაეხმარა დაინახოს მათი ძვირფასი ექვსი პაკეტი.

იმ ადამიანთა მოსაზრებები, რომლებმაც გამოიყენეს სავარჯიშო მანქანა, თანხმდებიან, რომ ის აუცილებლად ეხმარება, მთავარია ვარჯიშები რეგულარულად და სწორად გააკეთოთ. ბევრ ადამიანს თავიდან უჭირს წონასწორობის დაუფლება, მაგრამ ეს უნარი გამოცდილებასთან ერთად მოდის. ზურგისა და ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის ტანვარჯიშის ბორბლის გამოყენება ნამდვილად არ არის რეკომენდებული.

მსმენელთა გამოხმაურების შეჯამებით, შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ როლიკებით ტრენერი მუცელს ბრტყელ ხდის და აძლიერებს თითქმის ყველა კუნთს.

მტკიცე მუცელი და ლამაზი სპორტული სხეული ყველა მამაკაცისა და ქალის ოცნებაა, რომლის მიღწევაც სახლიდან გაუსვლელადაა შესაძლებელი. ამისათვის საკმარისია ისეთი სპორტული აღჭურვილობის შეძენა, როგორც როლიკებით.

ყოველ დღე როლიკებით ვარჯიშებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმოუდგენელ შედეგებს დიდი თანხის დახარჯვის გარეშე. რას ჰგავს ეს ჭურვი და როგორ გამოვიყენოთ იგი?

სავარჯიშოები როლიკებით ეხმარება ბიჭებსა და გოგოებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში, არამედ აძლიერებენ ზურგის, მკერდის, მკლავებისა და ფეხების კუნთებს.

ამ სპორტული აღჭურვილობის რამდენიმე სახეობა არსებობს, თითოეული მათგანი ხელს უწყობს კონკრეტული შედეგის მიღწევას.

ლილვაკების ტიპების შედარებითი ცხრილი:

გარეგნობა	როლიკებით მოდელი	თავისებურებები
	ბორბალი გვერდებზე პლასტმასის ან რეზინის სახელურებით.
	ორმაგი ბორბალით	მოდელი უფრო სტაბილურია ვარჯიშების შესრულებისას და საშუალებას გაძლევთ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
	დაბრუნების მექანიზმით	შექმნილია დამწყებთათვის, რადგან ხელს უწყობს ფიზიკურ სტრესს აპარატთან მუშაობისას.
	ცენტრიდან მიღმა	შექმნილია მოწინავე მომხმარებლებისთვის, ის ზრდის კუნთების სტრესის დონეს.
	პედლებით	საჭიროა სავარჯიშოების შესასრულებლად, რომელიც აძლიერებს ფეხის კუნთებს.
	ტრიმერი დაჭიმვით	გამოდის ორი ვერსიით: ორმაგი ბორბალით ან ტრიმერის ბორბალით თითოეულ ხელში. ამ აპარატით შეგიძლიათ შეასრულოთ რთული ვარჯიშები გაზრდილი დატვირთვით კაბელის დაჭიმვის გამო.

სასურველი დატვირთვის ფიზიკური ფორმისა და დონის მიხედვით, შეირჩევა ამა თუ იმ ტიპის როლიკერი.

რა კუნთები მუშაობს როლიკებით ვარჯიშის დროს?

ჩართული ძირითადი კუნთები

როლიკერის გამოყენებისას მუცლის კუნთები ყველაზე მეტად ტუმბოს, ტონუსდება და ელასტიურდება და ზედმეტი ცხიმი იხსნება. შემდგომი დატვირთვები ვრცელდება ზურგის, ქვედა ზურგის, გულმკერდის, დუნდულოვან კუნთებზე და თეძოს კუნთებზე.

ზურგის ძლიერი კუნთები ყველაფერი არ არის. ვარჯიშის დროს ფეხები და ხელები მოძრაობენ. ზოგადად, მთელი სხეული სპორტულად და მორგებულად გამოიყურება. როლიკებით ვარჯიში ეხმარება მამაკაცს ზედმეტი კილოგრამებისა და ცხიმის მოცილებაში.

არსებობს მრავალი ვარჯიში როლიკებით, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშს.

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გაქვთ ზურგის დაავადება, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი, უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს როლიკებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი

არსებობს ამ ტიპის სავარჯიშოები:

• როლიკებით სრიალი წინ დაჩოქილი.ეს არის მუცლის ვარჯიში. დაიჩოქეთ, გეჭიროთ როლიკერის სახელურები, ნელა გაახვიეთ წინ ხელის სიგრძით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. რეკომენდირებულია ლუდის მუცლით მამაკაცებისთვის; ამის გაკეთება შედარებით მარტივია, მაგრამ ეფექტური.;
• როლიკებით სრიალი გვერდზე დაჩოქისას.სავარჯიშო მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, შესრულებულია პირველი ვარიანტის მსგავსად, მხოლოდ როლიკერი გორავს გვერდზე;

  

  როლიკებით სრიალი წინ დაჩოქილი

• ერთ მუხლზე იდგა.ვარჯიში ზრდის დატვირთვას ფეხებსა და მკლავებზე. ცალ ფეხს ვათავსებთ მუხლზე, მეორეს გვერდზე გადავწევთ და როლიკს წინ ვახვევთ;
• ერთ მუხლზე დგომა რულონებით გვერდზე.ვაკეთებთ პროექციას წინ, მაშინ როცა ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და მეორე ფეხს ვათავსებთ მუხლზე უკან. ჩვენ ვაბრუნებთ უკან მხარეს მაქსიმალურ სიგრძეზე;

  

  როლიკებით სრიალი წინ ერთ მუხლზე დგომისას

• ნახევრად მდგარ მდგომარეობაში.მუხლებს ვეყრებით, მეორე ფეხს ავიღებთ უკან და კედელს ვეყრებით. როლიკებით დაჭერით, წინ და უკან ვატრიალებთ, მაშინ როცა მუხლი იატაკს არ უნდა ეხებოდეს. სიმძიმის ცენტრი მოძრაობს როლიკებით;
• მდგომი პოზიციიდან.დგომისას აქცენტის მიღების შემდეგ, უკან დაბრუნება კეთდება მაქსიმალურ სიგრძემდე. ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ როლიკერის სხვადასხვა მოდიფიკაცია;
• დგომიდან გადაბრუნებით გვერდზე.აქცენტი წინა სავარჯიშოს მსგავსია, უკან გადაბრუნება კეთდება მონაცვლეობით გვერდზე, ერთი ხელით გვერდზე გადახვევა, მეორე იდაყვში მოხრილი როლიკებით უჭირავს. ამ სავარჯიშოში გამოიყენება ორი ლილვაკი ორმაგი ბორბლებით;

  

ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 15 წუთი, ყველა ვარჯიში შესრულებულია მონაცვლეობით მინიმუმ 10 ჯერ.

რჩევები დამწყებთათვის:

1. როლიკერის არჩევისას იხელმძღვანელეთ თქვენი სპორტული ვარჯიშის დონით; დამწყებთათვის შესაფერისია დაბრუნების მექანიზმის მქონე როლიკერი, ხოლო პროფესიონალებისთვის შესაფერისია ოფსეტური ცენტრით. სავარჯიშოების მრავალფეროვნების გასაზრდელად შეარჩიეთ როლიკერი პედლებით.
2. დაუყონებლივ არ უნდა მიმართოთ მძიმე ტვირთს, რადგან შეიძლება გამოჩნდეს კუნთების ძლიერი ტკივილი. აუცილებელია დატვირთვის ინტენსივობის თანდათანობით გაზრდა.
3. ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა 10-ჯერ შეასრულოთ 3 მიდგომა. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს შეეგუონ დატვირთვას. დამწყებთათვის რეკომენდებულია სავარჯიშოების გაკეთება მუხლებზე ნახევარი ძალით.
4. შეადგინეთ სავარჯიშოების განრიგი როლიკებით, გააზავეთ იგი ჩხვლეტით და აზიდვით, ეფექტის გასაძლიერებლად.
5. წარმოდგენილი პირველი ორი სავარჯიშოს შესრულებისას, ზურგი უნდა დაიჭიროთ სლაიდში.

როლიკებით რეგულარული ვარჯიში დაეხმარება მამაკაცებსა და გოგონებს არა მხოლოდ ტანის მოპოვებაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების გაძლიერებისას შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება უმჯობესდება, პოზა ხდება სწორი, რაც ხელს უწყობს ზურგის პრობლემების თავიდან აცილებას და ხერხემლის გამრუდებას, განსაკუთრებით სიმძიმის აწევისას. სამი თვის განმავლობაში დღეში მხოლოდ 15 წუთი ვარჯიში მოგცემთ ხელშესახებ შედეგს.

სავარჯიშოების ვიდეო დემონსტრირება როლიკებით

ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშოების სხვადასხვა ვერსია ვიდეოთი, ხმოვანი მოქმედებით ინგლისურად, მაგრამ ეს ხელს არ უშლის პროცესის გაგებას.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

თითქმის ყველა ქალი ოცნებობს გახდეს სრულყოფილი მუცლის მფლობელი. და მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ მიაღწიეთ სექსუალურ მუცელს, თქვენ ნამდვილად არ გსურთ გქონდეთ მოდუნებული მუცელი. ეს კითხვა იწყებს პოპულარობის მატებას თბილ სეზონამდე, როდესაც ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობა იწყებს საკუთარი სხეულის გამოვლენას.

თუმცა, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში რეგულარულად მისვლა. რაც სახლის ვარჯიშის სტიმული ხდება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად სახლში? მეგობრების რჩევების გამოყენებით, ქალების უმეტესობა ცდილობს ისწავლოს ინტერნეტში შემოთავაზებული ვიდეოების გამოყენებით. მაგრამ, მყისიერი შედეგის გარეშე, მათ მაშინვე დატოვეს გაკვეთილები.

რა გსმენიათ ისეთი სიმულატორის შესახებ, როგორიცაა ab roller? Ცოტა? ასე რომ, აბის როლიკებით ვარჯიშებმა შეიძლება შედარებით მოკლე დროში მოგცეთ მიმზიდველი მუცელი. გაინტერესებთ? მოდით შევხედოთ სწორედ ამ ვარჯიშებს აბსუქისთვის როლიკებით. წადი!

დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოების უზარმაზარი რაოდენობა მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის, როგორც სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით, ასევე მის გარეშე. მუცლის კუნთების დაჭიმვის ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო მანქანა არის ტანვარჯიშის მოედანი. მისი გამოყენებით შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ძალა დატვირთვა.

ამ ჭურვის უპირატესობები:

• მრავალმხრივობა.
  აბ როლიკებით ვარჯიშებით თქვენ ასევე ასტიმულირებთ თქვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთების ჯგუფის მუშაობას, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება მათ ბუნებრივ და პროპორციულ განვითარებაში.
• Მცირე ზომის.
  ეს სპორტული ინვენტარი მცირე ზომისაა, რაც ძალიან ხელსაყრელად განასხვავებს მას სხვა სპორტულ აღჭურვილობასთან შედარებით. თუმცა, ეს არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე. თუ მინი-სავარჯიშოს სწორად იყენებთ, ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების დაჭიმვაში.
• მრავალმხრივობა.
  აბ როლიკებით ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, როგორც ფიტნეს ცენტრში, ასევე სახლში. მთავარია საკმარისი სივრცე გქონდეს. გარდა ამისა, ოჯახის ყველა წევრს შეუძლია ამ სპორტული ინვენტარით ვარჯიში.
• სწრაფი ეფექტი.
  თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ამ სპორტული ინვენტარით, მაშინ პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ ერთი კვირის შემდეგ.
• გამოყენების სიმარტივე.
  ტანვარჯიშის როლიკებით სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები ძალიან მარტივი და გასაგებია, ამიტომ დამწყებ სპორტსმენებსაც კი არ გაუჭირდებათ ტექნიკის დაუფლება.
• ხელმისაწვდომობა.
  მისი დაბალი ღირებულების წყალობით, თითქმის ყველას შეუძლია გამოიყენოს აბ როლიკერი.
• შესანიშნავი ასისტენტი წონის დაკლებისთვის.
  ეს ტანვარჯიშის მანქანა დაგეხმარებათ დაიკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი დიდი ძალისხმევის გარეშე, რაც მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებიც ებრძვიან იმ უსიამოვნო სანტიმეტრებს ფიგურაზე.

ნაკლოვანებებს რაც შეეხება, მხოლოდ ერთია: თუ ცუდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და ძალიან ცოტა სპორტით ხართ დაკავებული, მაშინ ეს სავარჯიშო მანქანა სახიფათო იქნება თქვენთვის, ვინაიდან ძლიერ დატვირთვას აყენებს წელის კუნთებს.

გადაწყვიტეთ მუცლის ამოტუმბვა როლიკებით? მაშინ ეს მომენტი ბოლო წუთამდე არ გადავდოთ და ახლავე დავიწყოთ. Დავიწყოთ!

ისწავლეთ ამ სპორტულ აღჭურვილობასთან სწორად მუშაობა

რამდენიმე წესი, რომელიც უნდა იცოდეს ნებისმიერმა, ვისაც უნდა აბის როლიკებით ვარჯიში:

1. ტანვარჯიშის საციგურაო მოედანთან მუშაობისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დიდი ყურადღება მიაქციოთ სწორ სუნთქვას: ჩასუნთქვისას საჭიროა სხეულის დახრილობა, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ძირითადად ამოსუნთქვისას.
2. თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს მოკლე დროში ვერ მიაღწევთ.
3. იმისათვის, რომ ამ სიმულატორით სავარჯიშოები ბევრად უფრო კომფორტული გახადოთ, თქვენ უნდა მიიღოთ ფიტნეს ხალიჩა.
4. სავარჯიშოების კომპლექტი რეგულარულად უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 4 დღე.
5. დიახ, თუ წონის დაკლების მიზნით ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშს აპირებთ, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და მისგან გამორიცხოთ ყველა „მავნე“ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნის პროცესის შენელებას.

სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის როლიკებით

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფის გამკაცრებაში.

ისინი შესანიშნავია როგორც ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფიგურა კარგ ფიზიკურ ფორმაში მიიღონ, ასევე საპირისპირო სქესისთვის, რომლებიც უბრალოდ ინარჩუნებენ უკვე ჩამოყალიბებულ სხეულს.

ჩვენ ვახვევთ როლიკებით ჩვენს მუხლებზე

თითოეულ ამ ვარჯიშს ვაკეთებთ მინიმუმ 10 გამეორებით. დასაწყისისთვის, ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ აუცილებელია მიდგომების რაოდენობის გაზრდა ორამდე.

როლიკებით სრიალი მუცელზე წოლისას

ჩვენ ვიწექით იატაკზე, უკან. ხელებს წინ ვჭიმავთ და სიმულატორის სახელურებს ვიჭერთ. ახლა ჩვენ ვწევთ სავარჯიშო მანქანას ჩვენსკენ ზურგის მოხრით, ვცდილობთ არ ავწიოთ თეძოები იატაკიდან.

ამ პოზიციას ვაფიქსირებთ რამდენიმე წამით, რის შემდეგაც ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ ორ კომპლექტში 12 გამეორებით.

როლიკებით სრიალი მჯდომარე პოზიციიდან

1. სავარჯიშო No1.
   ვსხდებით იატაკზე და ფეხებს წინ ვწევთ. ჩვენ ვათავსებთ სავარჯიშო მანქანას საკუთარი თავის მარჯვენა მხარეს. ჩვენ ვიწყებთ როლიკერის გადაადგილებას იმ მომენტისკენ, სანამ თქვენი ბიუსტი არ შეეხება იატაკის ზედაპირს. ფეხებმა არ უნდა დატოვონ იატაკი. ამის შემდეგ ვაფიქსირებთ პოზიციას რამდენიმე წამით და უკან მოძრაობით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ახლა ტანვარჯიშს მარცხნივ გადავიტანთ და სხეულის იგივე მოძრაობებს ვასრულებთ. ამ მანიპულაციების წყალობით შეგიძლიათ მუცლის ღრუს კუნთების ამოტუმბვა. იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშს მაქსიმალური ეფექტი ჰქონდეს, ის უნდა გაკეთდეს ნელა.
2. სავარჯიშო No2.
   ვსხედვართ იატაკზე და ფეხებს ვახვევთ მუხლის სახსარში. ტანვარჯიშის მოედანი ფეხქვეშ მივაქვთ. გორგოლაჭს ხელებით უჭირავთ, ფეხები მის სახელურებზე დაასვენეთ. შემდეგ გლუვი და მშვიდი მოძრაობით გაისწორეთ ფეხები, სანამ მკერდი არ შეეხო მუხლებს. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას საპირისპირო მოძრაობის გამოყენებით.

თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ ორ კომპლექტში 10 გამეორებით.

როლიკებით სრიალი სწორ ფეხებზე

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვამონტაჟებთ ამ სიმულატორს ჩვენს წინ იატაკზე. როლიკერის სახელურებს სახელურებით დაყრდნობილი ვიწყებთ მის წინსვლას, სანამ თქვენი მკერდი იატაკის ზედაპირს არ შეეხება. ვაჩერებთ რამდენიმე წამს და უკან მოძრაობით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ მინიმუმ 10 გამეორებას.

ახლა თქვენ ზუსტად იცით, როგორ ივარჯიშოთ აბის როლიკებით, რათა თქვენი სხეული სწორ ფიზიკურ ფორმაში მიიღოთ.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ყოველთვის თქვენს ხელშია. გისურვებთ ჯანმრთელობას და არამიწიერ სილამაზეს!