სავარჯიშოების კომპლექტი ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის. ზურგის ვარჯიში

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი ზურგის ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური! და ასე ხშირად, სპორტდარბაზის დამსწრეთა ჩვევები აქვთ მხოლოდ იმ უბნების დამუშავებას, რომლებიც სარკეში ჩანს. როგორც წესი, ეს არის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ბიცეფსი და მუცლის კუნთები.

მაგრამ თქვენს ზურგზე ყურადღების მიქცევა აუცილებელია არა მხოლოდ სხეულის წინა და უკანა მხარეს შორის სიმეტრიის უზრუნველსაყოფად, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

კუნთების სუსტმა კორსეტმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ასევე გამოიწვიოს მწვავე ტკივილის პროვოცირება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მხრის ზედა სარტყელზე დატვირთვა იზრდება.

რა ზურგის კუნთებს სჭირდება რეგულარულად დამუშავება? ზურგის საუკეთესო ვარჯიშები დარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში ზურგის ვარჯიშების გაკეთება აუცილებელია სრულყოფილი V- ფორმის ტორსის განვითარებისთვის. იდეალური მამრობითი ფიგურის ნიშნები ხომ განიერი მხრები, გამოძერწილი მკერდი და ვიწრო წელია. ამ ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ზურგის შემდეგი კუნთების რეგულარულად დამუშავება:

ლატები;
ალმასის ფორმის;
ტრაპეციული;
ხერხემლის გასწორება;
ირიბი.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სასწავლო კომპლექსში, რომელსაც თვეში მინიმუმ ორი სესია უნდა დაუთმოთ. მაგრამ უფრო ლოგიკურია, რომ დაამატოთ ერთი ვარჯიში თქვენს რეგულარულ სასწავლო გეგმებს.

დედლიფტი

ეს ტექნიკურად რთული ვარჯიში იმუშავებს მთელ უკანა კუნთების ჯგუფზე (ხბოებიდან მხრებამდე). ვარჯიშის ეფექტურობას განსაზღვრავს ის ფაქტი, რომ სწორად შესრულებისას ჩართულია კუნთოვანი მასის 75%, მათ შორის ლატისიმუსი და ტრაპეციული დორსის კუნთები.

ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკის მონიტორინგი, რადგან ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, მათ შორის თიაქარი და ზურგის ნერვების დაჭიმვა.

აუცილებელია შტანგით მუშაობა დაიწყოს მინიმალური წონით, არ დაივიწყოთ ძალოსნობის ქამარი. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 6 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება. რამდენიმე სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, მაგრამ მიდგომების რაოდენობა იგივე უნდა დარჩეს.

მოხრილი შტანგის რიგი (წინ და უკან დაჭერა)

თუ სწორად გააკეთებთ, შეძლებთ მაქსიმალურ წონას ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ, ჯანმრთელობის დიდი რაოდენობის გართულებების განვითარების შიშის გარეშე. თქვენი საწყისი ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა:

პირდაპირი დაჭერა (ამ შემთხვევაში ძირითადად დატვირთულია ტრაპეციის კუნთები);
საპირისპირო მჭიდი (შტრიხი აჭერენ ქვემოდან, რის შედეგადაც მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები).

ყურადღება! შტანგის დახრილობაზე აწევა დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისშივე. არ არის რეკომენდირებული მოხრილი შტანგის აწევის შესრულება კლასიკურ მდგრად აწევებთან ერთად.

ფართო დაჭერის ასაწევი

ბევრ სპორტსმენს გაუგია, რომ აწევა პირდაპირ გავლენას ახდენს ზურგის განვითარებაზე. მართლაც, აწევა არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება ზედა მხრის სარტყელისა და ზოგადად ზურგის გასავითარებლად.

მაგრამ მხოლოდ ფართო დაჭერით შესრულებული აწევა საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად იმუშაოთ ლატისიმუსის კუნთებზე. აზიდვები შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რადგან მათ გაკეთებისას შეცდომების დაშვება საკმაოდ რთულია. ძალიან იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ტკივილი მხრის სახსრებში.

მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ 82 აწევა 5 გამეორებისთვის. დატვირთვის შემდგომ გაზრდას აზრი არ აქვს, რადგან ეს გამოიწვევს მხრის სახსრების ცვეთას. თუ აწევის სტანდარტული რაოდენობა აითვისეთ, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგრამ არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

ჰორიზონტალურ ზოლთან ყოველი მიახლოების წინ აუცილებელია მხრის სახსრების დათბობა. და აწევა თავისთავად შესანიშნავი გახურებაა დედლიფტების შესრულებამდე.

T-ბარის რიგი

მკერდის აწევა T-ბარა არის ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია მათთვის, ვისაც უჭირს დიდი წონის აწევა მოხრილი წვერის აწევის დროს.

იმის გამო, რომ მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მუცელზე და თეძოებზე, ხერხემალი არ იტვირთება. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი შეძლებს მეტი გამეორების გაკეთებას და მეტი წონის აწევას. შეგიძლიათ აწიოთ T-ზოლი:

ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ);
ვიწრო დაჭერა (ხელები მაქსიმალურად შეკრული);
ფართო ძალაუფლება (სახელურები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ქვევით „იყურება“).

რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უკეთესი იქნება კუნთების კორსეტი დამუშავებული. ნეიტრალური დაჭერით მაქსიმალური ყურადღება ეთმობა რომბოიდულ კუნთებს, ვიწრო დაჭერით კი ბიცეფსი დამატებით ამოტუმბავს.

სავარჯიშო ტარდება ვარჯიშის ბოლოს, „მარცხის“ გამეორებების სისტემის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აწიოთ T-ზოლი რამდენჯერაც შეგიძლიათ და დამახასიათებელი სიმპტომების გამოვლენის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 2-3 გამეორება.

თუ სპორტდარბაზში არ არის სპეციალური სიმულატორი, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ ჩვეულებრივი ფიქსირებული შტანგა, სამუშაო მხარეს საპირწონე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში და მუცლის რაც შეიძლება დაძაბული იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გააკეთებთ ჩაჯდომას და მოხვევას წონებით, რაც არანაირად არ იმოქმედებს თქვენი ზურგის განვითარებაზე.

ქვედა ბლოკის რიგები პირდაპირი და საპირისპირო დაჭერით

ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ყველაზე პატარა კუნთებსაც კი. ქვედა ჩამოსასვლელის უპირატესობა ის არის, რომ ქალებსაც კი, ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მისი შესრულება. დატვირთვა რეგულირდება წონის გაზრდით, ასევე სიმულატორის ბერკეტის დაჭერის სიგანის შეცვლით.

კლასიკური ლატის დაჭერით (პირდაპირი ნეიტრალური დაჭერით) მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები. თუ ვარჯიშს ფართო სახელურით შეასრულებთ, დატვირთვა გადაეცემა ტრაპეციისა და რომბოიდური კუნთების საკმაოდ კონკრეტულ უბნებს.

სჯობს ლათ პულდაუნი შეასრულოთ დედლიფტისთანავე. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ტემპის კონტროლი და მინიმუმ ოთხი წამის დახარჯვა აპარატის სახელური მკერდთან და იგივე რაოდენობის დასვენება გამეორებებს შორის.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ რეკომენდებულია მისი გართულება არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ დაჭერის შეცვლით. საპირისპირო მჭიდით ლატ აწევის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ზურგისა და ბიცეფსის თითქმის ყველა ზონაში. სპორტსმენები, რომლებმაც უკვე „აიღეს“ მაქსიმალური წონა კლასიკური ლატის პულდაუნის შესრულებისას, ხშირად გადადიან საპირისპირო მოჭერაზე.

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

lat pulldown ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მარტივ და შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშად ზურგის განვითარებისთვის. სიმულატორი გამოსავალი იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ ათვისებული ფართო დაჭერა.

დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობის გამო, lat pulldowns ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია სტანდარტულ 82 გამეორებას და სურს შემდგომი განვითარება.

ვიწრო და ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ბიცეფსს და კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფებს, რომლებიც განლაგებულია ზურგის ცენტრთან უფრო ახლოს. მაგრამ ფართო დაჭერა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ ლატისიმუსის კუნთების ყველა ზონაში. ზედა ბლოკთან მუშაობა შესანიშნავია კუნთების მასის შესაქმნელად.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავი გახურებაა მხრის სახსრებისთვის. საკმარისია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით. მაგრამ თუ სპორტსმენი იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაშინ უმჯობესია სიმულატორთან მუშაობა კუნთების წინასწარ გახურების და კლასიკური აწევის გაკეთების შემდეგ.

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის ორივე მხარეს და აკონტროლოთ წონა სამუშაო და არასამუშაო მკლავზე. მოძრაობის დიაპაზონი ასევე მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ დედლიფტის შესრულებისას ზოლი მხოლოდ მუცლის დონემდე ადის, მაშინ ჰანტელებთან მუშაობისას შეგიძლიათ იდაყვი მხრის დონეს მიღმა გაიტანოთ.

ამ შემთხვევაში ზურგის ზედა ნაწილის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. არასამუშაო ხელის სკამზე დაყრით საგრძნობლად მცირდება ჰანტელებით არასწორი მუშაობის რისკი. ტანი ადვილად კონტროლდება და დაღლილობა არ ჩნდება ისე სწრაფად, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.

ერთი ხელით ჰანტელის აწევა ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის შუა პერიოდში. საკმარისია 10 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია ძალიან მსუბუქი ვარჯიშია და ამიტომ შესაფერისია ქალებისთვის და დამწყებთათვის. საკმაოდ რთულია სხეულის აწევა უფრო რთული, ამიტომ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს „მარცხისკენ“ მეთოდის გამოყენებით. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ჰიპერტენზიას ძირითად კომპლექტებს შორის შესვენების დროს. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

დააფიქსირეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები მთლიანად სკამზე დააწვინოთ 45 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით;
გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე;
აწიეთ ზურგი მთლიანად პირდაპირ მანამ, სანამ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება;
ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია კლასიკური სკამიდან ან რომაულ სკამზე.

ზურგის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ მთელი ვარჯიში მიეძღვნა ზურგის განვითარებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის მაღალხარისხიან აღდგენას.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ლატისიმუსის კუნთებზე რაიმე დატვირთვის თავიდან აცილება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი რამდენჯერმე გაიზრდება. მეორეც, მიზანშეწონილია ეწვიოთ მასაჟისტს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული სიმპტომების განვითარება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ კალიუმი და გააკეთოთ ზურგის გაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში (მაგალითად, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ან შეეცადეთ მჯდომარე პოზიციიდან ხელისგულებით ფეხზე მიხვიდეთ).

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია თემაზე - როგორ ავამაღლოთ ზურგის კუნთები. მასში ნახავთ დამატებით ვარჯიშებს და სრულიად განსხვავებულ მიდგომას ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის, ასევე სხვადასხვა რჩევებს ზურგის გასაძლიერებლად.

მაშ, მოგეწონათ ეს სტატია? მოხარული ვიქნებით მოვისმინოთ თქვენი აზრი კომენტარებში! ისე, მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყების და ფეხების, მკერდისა და მუცლის ინტენსიურად „გაპრიალების“ შემდეგ, ბევრს ავიწყდება, რომ ზურგიც უნდა ვარჯიშობდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი, ძლიერი ზურგი არის მთელი სხეულის საფუძველი. და მის კუნთებს ასევე სჭირდებათ რეგულარული ყურადღება სხვებზე მუშაობასთან ერთად.

მოდი ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ზურგის ძირითადი ვარჯიშები სწორად.

რა ზურგის კუნთები უნდა განვითარდეს?

ისინი იყოფა შემდეგ კლასებად:

ზედა (გრძივი, ტრაპეციული, მრგვალი)
ქვედა (წელის)
ღრმა (ხერხემლის მახლობლად)

პირველები პასუხისმგებელნი არიან მხრის პირებისა და მხრის ძვლების მოძრაობაზე, ანუ ზურგის სისქეზე. ქვედა ნაწილები თამაშში შედის წელის და მენჯის მოძრაობის დროს, აყალიბებს პოზას და მათთან მუშაობისას წარმოიქმნება "სამკუთხედის" გამოსახულება (ფართო მხრები, ვიწრო წელი). და ღრმა პირობა (მათ ასევე უწოდებენ "გამსწორებელს") ინარჩუნებს სტაბილურობას და ხერხემლის სწორ პოზიციას.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

თუ მხოლოდ სპორტდარბაზში ხართ, მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ მძიმე ვარჯიშები. დაიწყეთ საკუთარი თავისთვის ყველაზე მარტივით.
მთავარია სხეულს ახსოვდეს სწორი ტექნიკა. ბევრი მიდგომა არ უნდა გააკეთოთ, მაგრამ ეს არასწორია. დაიწყეთ მინიმუმით.
არ არის საჭირო პირველად ვარჯიში წონებით. შეასრულეთ მინიმალური წონით (როგორიცაა ცარიელი ბარი და მსუბუქი ჰანტელები) ან საერთოდ წონით.
რაციონალურია „უკანა დღის“ გაერთიანება იმ დღესთან, როცა დროს უთმობ. დაიწყეთ ამ უკანასკნელით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ცუდად განვითარებულნი არიან და ძალისხმევის შემდეგ მათზე გადასვლა რთული იქნება.
დააკვირდით თქვენი მხრის პირების მოძრაობის დიაპაზონს. რაც უფრო მეტად განზავდება, მით უფრო ეფექტური იქნება შედეგი.
ნუ წახვალთ მხოლოდ ვიზუალური ეფექტისთვის. იმუშავეთ არა მხოლოდ იმ კუნთებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზურგის სიგანეზე და/ან სისქეზე, არამედ მათზეც, რომლებიც აძლიერებენ მას (ღრმა). მთავარია არ გადააჭარბოთ წონას, რადგან ზურგის დაზიანება ადვილია, გამოჯანმრთელებას კი დიდი დრო დასჭირდება.

ზურგის ძირითადი ვარჯიშები

რა ვარჯიშებია საჭირო, თუ ოცნებობთ გახდეთ ფართომხრები?

აზიდვები.დაიწყეთ ხელებით მჭიდრო მოჭერით, ხელისგულებით ერთმანეთის პარალელურად. შემდეგ გადადით ფართო სწორ მჭიდზე. თუ თავს კარგად აწევთ, შეგიძლიათ წელზე მცირე წონა მიამაგროთ, რომ დატვირთვა მეტი იყოს. ლატებზე მუშაობის შემდეგი ეტაპი იქნება აწევა ხელის მოჭერით, ან უკუღმა. ხელები მხრების სიგანეზე. ეცადეთ, ვარჯიშის დასაწყისშივე დაიწყოთ აწევის გაკეთება. შეასრულეთ: 3-4 პასი 8-15 ჯერ.

ზედა ბლოკის წნელები.რომბოიდური კუნთების შესანიშნავი განვითარება.

შესრულების პარამეტრები:

თქვენს წინ ზედა ბლოკის წევა;
კისრის უკან ზედა ბლოკის წევა;
ზედა ბლოკის რიგები ვიწრო ხელით.

Საინტერესო ფაქტი! ტრადიციულად, რეკომენდებულია შესრულება მკაცრად სწორი ხაზით - ისეთ მდგომარეობაში, სადაც მკლავები და ტანი პერპენდიკულარულია. მაგრამ ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, თქვენი სხეულის ოდნავ უკან დახევა ასტიმულირებს ამ უკანა კუნთების გააქტიურებას. შესრულება: 4 გავლა 10-20 ჯერ. სასარგებლოა მათთვის, ვინც ოცნებობს იყოს არა მხოლოდ ფართო, არამედ მასიური.

ქვედა ბლოკის რიგები მათ ასევე უწოდებენ "ნიჩბოსნობას". დედლიფტები უნდა დაიწყოთ სესიის შუაში ან ბოლოს. უფრო "მოწინავე" მოთამაშეებს შეუძლიათ გამოიყენონ ფართო ზოლი სახელურის ნაცვლად. შეასრულეთ: 4 კომპლექტი 10-20 ჯერ.

ჰანტელის რიგები.ჰანტელებით, არსებობს რამდენიმე ვარიაცია სხვადასხვა კუნთების დასამიზნებლად. ამის გაკეთება კარგია იმით, რომ მუხლი და ერთი ხელი სკამზე დაიდეთ, ხოლო მეორე ხელით ჰანტელი დაიჭირეთ, ხელი თქვენი სხეულისკენ. აწიეთ ჰანტელი მაქსიმალურ სიმაღლეზე, იდაყვით, უკან გადაადგილებით. ეცადეთ, მკლავი სხეულისგან ძალიან შორს არ დახაროთ გვერდზე. ალტერნატიული მიდგომები თქვენს ხელებზე. შესრულება: ვარჯიშის შუაში ან ბოლოსკენ. 3-4 კომპლექტი 10-15 ჯერ თითოეულ ხელზე.

დახრილი ჰანტელის რიგები ასევე ხელს უწყობს ლატისიმუსის კუნთების ზრდას. . ამისათვის, დგომისას, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად წინ. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში და შეუფერხებლად აწიეთ ისინი, გადაიტანეთ იდაყვები უკან. შესრულება: 3-4 პასი 15-20 ჯერ.

ტრაპეციული კუნთისთვის.თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზურგის ამ ნაწილის განვითარება ისეთი სავარჯიშოების დახმარებით, როგორიცაა მხრების აჩეჩვა.

ისინი ქმნიან მათ:

შტანგასთან ერთად;
ჰანტელებით.

ოღონდ არ დაიწყოთ დაუფიქრებლად, ამ საქმეს გონივრულად უნდა მიუდგეთ. სთხოვეთ ტრენერს დაგეხმაროთ სწორი წონის არჩევაში.

ჰანტელებით. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები, ამოსუნთქვისას, ნელა ასწიეთ ისინი, იდაყვები მაქსიმალურად მოხარეთ უკან, შემდეგ დააფიქსირეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

წვერით.ფეხების პოზიცია დაშორებულია. დაიჭირეთ ზოლი სწორი ხელებით, მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი, სწორი მოჭერით. დაჭიმეთ მუცელი და ნელა ასწიეთ მხრები მაღლა, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ.

ღრმა კუნთებისთვის.ერთ-ერთი მთავარი, მაგრამ არა მარტივი ვარჯიშია. ფეხები გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზურგი მოხარეთ. ჩამოჯექით, წინ გადაიხარე მანამ, სანამ თეძოები თითქმის ჰორიზონტალური გახდება.

აწიეთ შტანგა თქვენი წვივის წინა მხარეს. როგორც კი ბარი მუხლებს მიაღწევს, გააგრძელეთ სხეულის გასწორება, სანამ ის ვერტიკალურ მდგომარეობას არ მიაღწევს და ფეხები გასწორებულია. შეასრულეთ: 4 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

ჩემი თქვენკენ ფუნჯით, ძვირფასო!

კალენდარში ოთხშაბათია, უფრო სწორად, პარასკევი :), რაც ნიშნავს, რომ დღეს გვაქვს მკაცრი ტექნიკური შენიშვნა (უფრო სწორად ციკლის კიდევ ერთი გაგრძელება)წონის მოსამატებლად ძირითადი ვარჯიშების შესახებ. წაკითხვის შემდეგ შეიტყობთ, თუ სხეულის რომელი მოძრაობები რკინით საუკეთესოდ დაეხმარება მასიური ზურგის აშენებას და როგორი უნდა იყოს ხორცის მომზადების შესაბამისი სასწავლო პროგრამა.

ასე რომ, თუ არავინ წინააღმდეგია, დავიწყოთ.

ძირითადი ვარჯიშები ზურგის მასის მოსაპოვებლად. Რა არიან ისინი?

მათთვის, ვინც არ იცის ტანკის შესახებ, მაშინვე ვიტყვი, რომ ეს არის უდანაშაულო თემა - ძირითადი ვარჯიშები წონის მოსამატებლად, რომელიც გადაიზარდა სტატიების მთელ სერიაში. და ყოველ ახალ სტატიაში ჩვენ ვაანალიზებთ ამა თუ იმ კუნთოვან ერთეულს და ვადგენთ, თუ როგორ უკეთესად, მეცნიერული თვალსაზრისით, გავაძლიეროთ იგი. კერძოდ, კალმიდან გამოვიდა შემდეგი ბესტსელერები: [მაის მოპოვების ძირითადი ვარჯიშები, ბიცეფსი/ტრიცეფსი] და [მასების, მხრების/მკერდის მოპოვების ძირითადი ვარჯიშები]. შემდეგი კუნთების ჯგუფი არის ზურგი. და სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ შემდეგში.

ისე ხდება, რომ ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია :) და ყველას აქვს თავისი პრეფერენციები, მოწონებები და არ მოსწონს. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი ეხება არა მხოლოდ ყოველდღიურ ცხოვრებას, არამედ სპორტდარბაზს და იმ ვარჯიშებს (კუნთების ჯგუფებს), რომლებსაც ადამიანი ვარჯიშობს. ასე რომ, თუ გადავხედავთ სტატისტიკას (და ის ჯიუტი ქალბატონია), მაშინ გოგონები ყველაზე ხშირად ცდილობენ სხეულის შემდეგი ნაწილების გამოსწორებას: კონდახი - დუნდულოვანი კუნთები, თეძოები და წელი. არა, რა თქმა უნდა, სხვა კუნთებიც მუშაობენ, მაგრამ გაცილებით ნაკლებად და უხალისოდ.

რაც შეეხება მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს, პრიორიტეტებია: გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი, აბს. Დასასვენებლად (გულწრფელად)ის უბრალოდ იჭრება, ან მათზე მუშაობენ, როგორც მიდიან. რა თქმა უნდა, კითხვის დასმის ეს გზა - სხეულის ყველაზე გამოვლენილი ნაწილების ამოტუმბვა - არასწორია. ხალხი მხოლოდ სწრაფ შედეგებს ეძებს. (სწრაფად აწიეთ მუწუკები ან ბიცეფსები, რომ გამოაჩინოთ ისინი, ვთქვათ, სანაპიროზე)და არ იფიქროთ კუნთების ყველა ჯგუფის ყოვლისმომცველ განვითარებაზე. მაგრამ ამაოდ, რადგან სპორტსმენის სპორტსმენის ხანგრძლივობა და ჯანმრთელობა დამოკიდებულია კუნთების მასების კუმულატიურ და პროპორციულ განვითარებაზე. კარგი, მოდით დავტოვოთ ეს აზრები შემდეგი პოსტისთვის.

უბრალოდ იმის თქმა მინდოდა, რომ არ შეიძლება ჩაქუჩით მხოლოდ იმ კუნთებს, რომლებიც კარგად გამოიყურებიან და დაივიწყებენ დანარჩენს, რადგან ისინი ყველა ურთიერთდაკავშირებულია და ხელს უწყობს წონის საბოლოო აწევას. ავიღოთ, მაგალითად, ზურგი - მიმაჩნია, რომ ის სვეტია (ჩარჩო), რომელზეც ყველა კუნთის მოცულობაა დამაგრებული. სწორედ მის ფუნქციურ მახასიათებლებზე და განვითარებაზეა დამოკიდებული ისეთ საბაზისო ვარჯიშებში პროგრესი, როგორიცაა მკვდარი აწევა და წვერით ჩახტომა, და ცნობილია, რომ ისინი ხორცს საუკეთესოდ ზრდიან. გახსოვდეთ ეს და არასოდეს ივარჯიშოთ ცალმხრივად.

ასე რომ, ზურგის კუნთოვანი ატლასი წარმოდგენილია შემდეგი კუნთებით:

ტრაპეცია - ფარავს რომბოიდს და გადის გრძივად კეფის ძვლიდან გულმკერდის ხერხემლის ქვედა ნაწილამდე. პასუხისმგებელია ზურგის სისქეზე;
რომბოიდური - აკავშირებს მხრის პირებს ზურგის ზედა ხერხემლიანებთან;
Latissimus - ასევე უწოდებენ "ფრთებს" და პასუხისმგებელია ზურგის სიგანეზე.

Შენიშვნა:
ერთ კითხვაში განვიხილავთ სავარჯიშოებს ზურგის სიგანეზეც და სისქეზეც. ეს მიდგომა ნამდვილად მოგცემთ საშუალებას „დაიმუშაოთ“ ვიზუალურად შთამბეჭდავი ზურგი.

სანამ ტექნიკურ ნარატივს გააგრძელებთ, უნდა გვახსოვდეს, რომ ზურგის კუნთები ყოველთვის ჰარმონიულად მუშაობენ (ანუ, როგორც ასეთი, სრული იზოლაცია არ ხდება)როცა აწევთ, აწევთ ან ატარებთ სიმძიმეს. ამიტომ, სინერგიის ეფექტი (1+1=3) ყოველთვის იქნება.

რეალურად, ახლა ვნახოთ ელექტრომიოგრაფიის შედეგების მიხედვით ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტრაპეციისა და ლატისიმუსის კუნთებისთვის.

No1. Latissimus dorsi კუნთი - იზრდება მასიური "ფრთები". საუკეთესო ვარჯიშები სტანდარტული აღჭურვილობით.

ზედა ბლოკის წევა მკერდზე (PS1), ვიწრო დაწოლილი მჭიდი, სხეულის უკან დახევა;
lat pulldown კისრისკენ (PN), მხრების სიგანის მოჭერა, ვერტიკალური პოზიცია;
ჰანტელზე მოხრილი მწკრივზე (DB1), დაწოლილი მჭიდი, ხელები ტანის გვერდით, ხელისგულები ფრონტალურად;
ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე (PS2), ხელის დაჭერა მხრების სიგანეზე, სხეულის უკან გადახრა;
გადახრილი ჰანტელის რიგი (DB2), ნეიტრალური მჭიდი, ხელისგულები ტანისკენ;
lat pulldown მკერდზე (PS3), მხრების სიგანის მოჭერა, ვერტიკალური პოზიცია;
ბლოკის მიზიდვა სხეულზე (CR), V-სახელური, ხელები სხეულთან ახლოს.

სტანდარტული აღჭურვილობით სავარჯიშოების EMG აქტივობა კისერზე ლატ-დაწევებთან შედარებით შემდეგია.

EMG აქტივობის მონაცემების ვიზუალური წარმოდგენა გვიჩვენებს, რომ ჯო ვეიდერის მიერ რეკომენდებული კლასიკური ზურგის ვარჯიშები - ლატ-დაწევა მანქანაში (კისრის/მკერდისკენ) მართლაც იწვევს ტორსოლატერალური კუნთის უდიდეს გააქტიურებას. თუმცა, ბოდიბილდერთა საერთაშორისო ფედერაციის ზოგიერთმა კანადელმა თანადამფუძნებელმა არ აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი განსხვავებები ზედა, შუა და ქვედა ლატისიმუს დორსის კუნთების აქტივაციაში სხვადასხვა დედისლიფტის ვარიაციებს შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ შეიძლება იზოლირებულად ივარჯიშოთ ზედა, შუა ან ქვედა ლატისიმუსის კუნთები.

Შენიშვნა:
ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ლატისიმუსის კუნთის ცალკეული კუნთების ბოჭკოების იზოლირება შეუძლებელია. ისევე როგორც შეუძლებელია ზედა და ქვედა მუცლის ან ზედა/ქვედა/შუა გულმკერდის კუნთების იზოლირება. ეს კუნთები ყოველთვის არის (გარკვეული ზომით)ერთად იმუშავებენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ ერთი საინტერესო დასკვნა - მოტყუების გამოყენება (სხეულის მცირე დახრილობა უკან) lat pulldowns რეალურად სარგებლობს latissimus dorsi. კლასიკურ ლიტერატურაში, ჩვეულებრივ, რეკომენდირებულია ლატ-დაწევის შესრულება მკაცრად სწორი ხაზით - მკლავები და ტანი რჩება პერპენდიკულურად მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. თუმცა, ელექტრომიოგრაფიის მონაცემებით თუ ვიმსჯელებთ, სხეულის გადახრა ოდნავ უკანაა (135 გრ vs 180 ) ზრდის ლატისიმუს დორსის კუნთების აქტივაციას 11% .

ანალოგიური ვითარებაა ჰანტელების რიგებში დაწოლილი (უკუ) მჭიდით. ვარჯიშის ამ გზით შესრულებისას კუნთების აქტივაცია იზრდება 6% თუმცა, ეს მხოლოდ მანამ ხდება, სანამ მოძრაობა შესრულებულია სათანადო ტექნიკით - მკლავები მოძრაობენ სხეულის გასწვრივ. ამიტომ, აქ არ არის საჭირო წონის დევნა.

No2. მასიური აღმშენებლობის სავარჯიშოები ლატისიმუს დორსის კუნთისთვის.

Ესენი მოიცავს:

აზიდვები კისერზე (თავის უკან), ფართო კლასიკური მოჭერა;
აწევა მკერდზე, ფართო საპირისპირო მჭიდი;
აზიდვები მკერდზე, ფართო სწორი დაჭერა;
აწევა მკერდზე, ვიწრო სწორი მოჭერა.

გულმკერდის აწევის სხვადასხვა ვარიაციების EMG აქტივობა კისერზე ფართო დაჭერასთან შედარებით შემდეგია.

როგორც ხედავთ, სახელური ფართოა (რაც საკმაოდ არაბუნებრივია, როცა თავით აწევს)უზრუნველყოფს ლატისიმუსის კუნთების უდიდეს აქტივაციას. ამიტომ, თავის უკან ფართო დაჭერით აწევა არის საუკეთესო სავარჯიშო მასის მოსაპოვებლად ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის. გარდა ამისა, საინტერესოა, რომ მეორე და მესამე ადგილებზეა აზიდვები მკერდზე ფართო საპირისპირო დაჭერით და აწევები კლასიკური მჭიდით. (-13% და –19% ნაკლები EMG აქტივობა, ვიდრე თავის აწევის დროს)საუკეთესო ვარჯიშების სიაში. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მჭიდრო დაჭერით აწევის კეთებისას, ბიცეფსი ტვირთის დიდ ნაწილს ზურგიდან იღებს.

Შენიშვნა:

თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ კლასიკურ აწევას სხვადასხვა მიზეზის გამო: მძიმე წონა, მტკივნეული მხრები, ან გოგო ხართ, გამოიყენეთ გრავიტრონის სიძლიერის მანქანა. მისი მოქმედების პრინციპია საკუთარი წონის შემსუბუქება (დატვირთვა-ბლოკის მექანიზმის დატვირთვის რეგულირებით)და უბიძგებს სხეულს მაღლა.

აჰა, ჩვენ გადავხედეთ ლატებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებს, გავაგრძელოთ და ახლა ჩვენი ჯერია...

No3. ტრაპეციული და რომბოიდური კუნთები - უკანა მხარეს სისქეს მატებს.

მინდა დავიწყო მცირე ტექნიკური მახასიათებლით, ფაქტია, რომ ყველა ვარჯიში, რომელიც ააქტიურებს ტრაპეციის კუნთს, გავლენას ახდენს რომბოიდზეც. (ერთი ფარავს მეორეს). ამიტომ, არ არის საჭირო რომბოიდური კუნთის EMG აქტივობის ინდივიდუალურად გაზომვა.

ახლა მოდით შევხედოთ საუკეთესო სავარჯიშოებს სტანდარტული აღჭურვილობით (მკლავსა და ტანს შორის კუთხე მითითებულია ფრჩხილებში).

ზედა ტრაპეციის კუნთი:

მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით;
შტანგის შუბლის ამწეები, ვიწრო მჭიდი (FP);
მკვდარი აწევა.

შუა ტრაპეციის კუნთი:

მკლავის უკან გადაწევა პეპლის სიმულატორში ("დაბრუნების ფრენა"), კუთხე 90 გრ მ / u საქართველოს მკლავი და სხეული;
საპირისპირო ჰანტელი ფრენა ( 90 გრ) ;
მოხრილი შტანგის რიგი ( 90 გრ, TS);
მჯდომარე კაბელის ამწევი (CT);
საკაბელო წევა სახეზე (CTL);
ჰანტელების რიგზე მოხრილი ( 90 გრ) .

ქვედა ტრაპეციის კუნთი:

(გარე როტაცია 120 გ, OP No1);
საპირისპირო dumbbell fly (120 გ, OR No1);
"დაბრუნების ფრენა" პეპლის სიმულატორში (გარე როტაცია 90 გრადუსი, OP No2);
წევა საკაბელო სიმულატორში ზემოდან (TS);
საპირისპირო dumbbell fly (90 გ, OP No2);
"დაბრუნების ფრენა" პეპლის სიმულატორში (შიდა როტაცია, პრონაციის მოჭერა, OP#3).

ზურგის სხვადასხვა ვარჯიშების EMG აქტივობა ზედა, ქვედა და შუა ტრაპეციის კუნთებისთვის (მნიშვნელობები მოცემულია შესაბამისი ნაწილისთვის ვარსკვლავით მონიშნული ვარჯიშების მიმართ).

Შენიშვნა:
კომპაქტურობისთვის ფიგურა იყენებს სიმბოლოებს სავარჯიშოებისთვის მათი პირველი ასოების მიხედვით.

ჩონჩხის კუნთების აქტივობის შედეგების მიხედვით, ზედა ტრაპეციის კუნთისთვის საუკეთესო ვარჯიშებია მხრების აჩეჩვა, შტანგის წინა აწევა და მკვდარი აწევა. სამეულში ბოლო ორის დანახვა საკმაოდ უჩვეულოა. ეს სავარჯიშოები ძირითადად გამოიყენება ზურგის მშენებლობის სქემებში, თუმცა ისინი ზოგჯერ კლასიფიცირდება როგორც კისრის და მხრების ვარჯიშები.

lat pulldown სავარჯიშო იდეალური ვარჯიშია სწორი პოზის შესაქმნელად და შეჯახების სინდრომის თავიდან ასაცილებლად. (როტაციული მანჟეტის შეკუმშვა). თუმცა მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სწორი ტექნიკით, ე.ი. გაიყვანეთ მხრის პირები უკან და ქვევით.

მასის მოსამატებელი ვარჯიშები ქვედა ტრაპეციის კუნთისთვის:

ხარვეზები ზოლებს შორის (დაეცა და ადექი პირდაპირ მკლავებზე);
აწევა მკერდზე ფართო დაჭერით.

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა გაიგებთ, რომ დაბლა არის მასიური სავარჯიშო ქვედა ტრაპეციის განვითარებისთვის, მაგრამ ეს ნამდვილად ასეა. სცადეთ რამდენიმე გამეორება ზურგის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ და იგრძნობთ, რომ ტრაპეცია ძლიერად მოხვდება.

ტრენინგის რჩევა

ბევრმა არ იცის ზურგის სწორად გაწვრთნა და მთელი საქმე იმაშია, რომ მისი დატვირთვა და ზრდისთვის ადეკვატურად სტიმულირება ნამდვილად რთულია. ამიტომ დარწმუნდით, რომ იყენებთ საკმაოდ მძიმე წონას - ისეთს, რომელსაც არ სურს იატაკიდან აწევა/ქვემოთ წევა, მაგრამ არც ისე მძიმე, რომ ვერ აკონტროლოთ მისი დაბრუნების გზა. დააკვირდით თქვენს წონას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ვარჯიშისას.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით შეგვიძლია შემდეგი დასკვნა გამოვიტანოთ: ზურგის თითქმის ყველა ვარჯიში გავლენას ახდენს ლატისიმუსზე, ტრაპეციაზე და გარკვეულწილად რომბოიდულ კუნთებზე. თუმცა, ზედა/შუა/ქვედა ტრაპეციისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების კომბინაცია, რომელიც მოიცავს: კისრისკენ ფართო მოჭიმვას, მკერდზე ფართო აწევას, მხრების მძიმე აჩეჩვას და ჰანტელების აწევას, მაქსიმალურ სტიმულირებას მოახდენს. ზურგის კუნთების მთლიანი მოცულობა გაიზარდოს.

სწავლის დასრულების შემდეგ შემუშავდა სასწავლო პროგრამა (EMG აქტივობის მონაცემებზე დაყრდნობით)შექმნათ მასიური ზურგი, რომელიც ასე გამოიყურება:

რაც შეეხება კომპლექტების რაოდენობას, თითოეული სპორტსმენი დამოუკიდებლად განსაზღვრავს ამ მნიშვნელობას საკუთარი თავისთვის, ვარჯიშის ოპტიმალური მოცულობისა და სიხშირის, ცხოვრების წესის, კვების და ა.შ.

ფაქტობრივად, ყველაფერი, რაც გავაკეთე, მოცულობითი აღმოჩნდა, მაგრამ ყველაფერი აქამდე იყო.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი ვარჯიშები უკანა მასის მოსაპოვებლად. კითხვას რომ დაამთავრებ სარკესთან მიდი და შეხედე ჩემი აზრით უფრო დიდი გახდა. თუ არა, მაშინ აჩუქე ზურგს ნამდვილი მუცლის ფესტივალი :) შენს საქანელაზე.

მომავალ ჯერზე მეგობრებო, სასიამოვნო იყო თქვენი ნახვა, შემოდით!

PS.ჩვენ აქტიურები ვართ კომენტარებში, ყოველთვის მიხარია თქვენი კითხვების მოსმენა, მოდით წავიდეთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ალბათ ზურგის კუნთების ანატომიით უნდა დავიწყოთ. ეს საკითხი ძალიან დეტალურად განვიხილეთ ჩემს გვერდზე . წაიკითხე. ის დიდი არ არის.

სხვათა შორის, გამახსენდა, როგორ დავიწყე დარბაზში სიარული, უფრო სწორად, ვარჯიშის დაწყების ერთ-ერთი მცდელობა იყო.

ერთხელ ერთმა გოგონამ მითხრა იმ დროს (დაახლოებით 18 წლის ვიყავი), რომ ცუდი არ იქნებოდა ჩემი „ფრთების“ აწევა. ადამიანური თვალსაზრისით, ლატისიმუს დორსის კუნთები.

პრესაზე ყოველთვის ვოცნებობდი. და მიუხედავად იმისა, რომ იმ მომენტში კიდევ ერთხელ ვერ დავიწყო ვარჯიში ნორმალურად (რეგულარულად სიარული მესამე კურსზე დავიწყე, როდესაც დაახლოებით 20 წლის ვიყავი), ვუსმენდი.

"ისინი. მოსწონთ გოგოებს ფართო ზურგი?” – გავიფიქრე მაშინ. რატომ არა აბები, რატომ არა მკლავები, რატომ ზურგი?

მე ჩემი საერთო საცხოვრებლის ადგილობრივ ჯოკსაც კი ვთხოვე, რომ მესწავლებინა ზურგის ვარჯიში, მაგრამ რადგან მას აბსოლუტურად არ ესმოდა „ყველაფერი იცოდა სათანადო ვარჯიშის შესახებ“, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რამდენიმე ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ისევ შევწყვიტე ვარჯიში.

ახლა ზურგზე პრობლემა არ მაქვს, საკმაოდ განიერია, კარგად პასუხობს დატვირთვას, ზოგადად კუნთების ჯგუფი არ ჩამორჩება ჩემს შემთხვევაში.

მე გამოვცადე ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო და სავარჯიშო პროგრამა, რომლებიც სპეციალიზირებულია ზურგზე, ამიტომ მე ვიცი ეფექტური ვარჯიში.

კატას კუდზე დიდხანს არ მოვათრევ და გირჩევთ, სასწრაფოდ დაიწყოთ ზურგის კუნთების საუკეთესო ვარჯიშები.

საუკეთესო ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

როგორც უკვე გავიგეთ ანატომიიდან, ზურგი არის არა ერთი კუნთი, არამედ მთელი ჯგუფი, რომელიც შედგება სხვადასხვა კუნთებისგან. ზოგიერთი კუნთი უფრო დიდია, ზოგი უფრო პატარა. ამაში გარკვეული სირთულეა, რადგან თუ მსხვილ კუნთებს მაქსიმალურად განვავითარებთ, ისინი წვრილმანს „მოეპარებათ“ დატვირთვას და ეს არ მოგვცემს საშუალებას მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს.

ამაზე მეტს გეტყვით, მაგრამ ცოტა მოგვიანებით. ახლა კი მინდა აღვნიშნო, ზურგის რომელ კუნთებს აქვთ განსაკუთრებით ძლიერი გავლენა ჩვენს სპორტულ გარეგნობაზე.

Latissimus dorsi კუნთები ("ფრთები").
ტრაპეციული კუნთი ("ტრაპეციუსი").
ზურგის ექსტენსორები.
სერატუსის კუნთები.

ასე რომ, მე დავახარისხე კუნთები "მნიშვნელობის მიხედვით" ზემოდან ქვემოდან. ექსტენსორები ვერ შეცვლიან ჩვენს გარეგნობას ძალიან სერიოზულად, ამიტომ ისინი ბოლო ადგილზე არიან, ხოლო სერატის კუნთები ძალიან ლამაზად გამოიყურება, მაგრამ ძალიან მცირეა, ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს. ორი ყველაზე ძლიერი კუნთია ლატიზმი და ტრაპეციული. სწორედ მათზე გავამახვილებთ ყურადღებას.

ახლა ძალიან გაგვიადვილდება ზურგის კუნთების ვარჯიშის სავარჯიშოების არჩევა, რადგან... ჩვენ ვიცით რომელი კუნთებია ჩვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი. ასე რომ, მოდით შევხედოთ საუკეთესო სავარჯიშოებს თქვენი ზურგის განვითარებისთვის.

Latissimus dorsi ("ფრთები")

Pull-ups (ყველა მათი ჯიში);
ჰანტელზე მოხრილი (ხელის საყრდენით);
ბერკეტი ჰამერში;

ტრაპეციული დორსის კუნთი

მხრები იჩეჩება ჰანტელებით (ან კეტბელებით);
მხრებს იჩეჩავს წვერით (ან სმიტში);

ზურგის ექსტენსორები

Deadlift;

სერატუსის ზურგის კუნთები

დიაგონალური გადახვევები;

სავარჯიშო კომპეტენტური ტექნიკა

ზურგი მიეკუთვნება კუნთების „გამზიდავ“ ჯგუფებს, ამიტომ მასზე მუშაობისას კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა ბიცეფსი, შუა და უკანა დელტოიდები და ბარძაყის კიდურებიც კი შეუძლიათ დატვირთვის ნაწილი „მოიპარონ“, ასე რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი გრძნობა. კუნთები. ეს უკვე ბევრჯერ მითქვამს ბევრ სტატიაში.

მე ამას ძალიან დეტალურად ვუყურე. . არ დაიზაროთ და შეისწავლეთ ეს საკითხი.

წვრთნები ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის

ეს არის ყველაზე მაგარი ვარჯიში ლატისიმუსის კუნთების გასავითარებლად, რომელსაც ბევრი ადამიანი არ აკეთებს სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგრამ ამაოდ.

ეს ძალიან ფიზიოლოგიური ვარჯიშია ჩემთვის და შენთვის, რადგან... ჩვენი წინაპრები იძულებულნი იყვნენ ბევრი დრო გაეტარებინათ ხეებზე. თუმცა, თუ გჯერათ, რომ ადამიანი დედამიწაზე სხვა გარემოებების შედეგად გაჩნდა, მაშინ ამაში ვერ დაგარწმუნებთ. მაგრამ ვფიქრობ, უაზროა იმის მტკიცება, რომ ჯვარი დედამიწაზე გაცილებით ადრე გამოჩნდა, ვიდრე რიგები და ჰანტელები, ეს უკვე ნათელია

აზიდვები ავითარებს "ფრთების" სიგანეს, ხოლო ჰორიზონტალური რიგები (ნებისმიერი) ავითარებს სისქეს (ლატების კიდე სქელდება).

ისწავლეთ BICEPS-ის გამორთვა სამუშაოდან აწევის შესრულებისას („კუნთების შეგრძნების“ გამო), რათა ბიცეფსმა არ მოიპაროს დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებს. აწევის მოძრაობის თითოეულ მომენტში, იფიქრეთ თქვენს ლატებზე და იმაზე, თუ როგორ იკუმშება ისინი მოძრაობის თითოეულ მომენტში.

თუ ამ მხრივ პრობლემები არ გაქვთ და აუცილებლად „დაბომბავთ“ თქვენს ლატებს აზიდვისას, მაშინ დროა გადაწყვიტოთ შემდეგი პუნქტები:

დაჭერა:

ვიწრო;
საშუალო;
Ფართო;

ფუნჯის პოზიცია:

პირდაპირ;
საკუთარი თავის მიმართ (უკუ დაჭერა);
პარალელურად;

Შენი წონა;
წონებით;
საყრდენზე დგომა (სიმულატორში ან პარტნიორის ხელიდან);

არჩევანი, როგორც ვხედავთ, ძალიან ჯანსაღია. ასე რომ, ზოგადად:

რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება= იმუშავე უფრო ფართოდ + იმუშავე ნაკლები.

ვიდრე უკვე საკმარისია= BICEPS მუშაობს მეტი (უკან ნაკლები) + იმუშავე მეტი.

ფართო თუ ვიწრო ძალაუფლება?რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო დიდია მოძრაობის ამპლიტუდა შექმნილი, მაგრამ ბიცეფსი უფრო მეტად იმუშავებს. თუ ისწავლეთ ლატის კარგად შეგრძნება და ბიცეფსის გამორთვა, მაშინ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება ვიწრო ხელით, რადგან მუშაობა ამ შემთხვევაში უფრო ძლიერი იქნება (მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდა). მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ აწევის დროს ხელები იჭედება, მაშინ უფრო ფართოდ აიღეთ. ასევე, სცადეთ გამოიყენოთ „ღია მჭიდი“ (ამ დროს თქვენი ცერა თითი არ არის შემოხვეული ზოლზე), ეს შეამცირებს სტრესს წინამხრებზე.

ზოგადად, ეცადეთ, აწევა გააკეთოთ „საშუალო დაჭერით“, რადგან... ამ შემთხვევაში უფრო ადვილი იქნება ლატის შეგრძნება და ბიცეფსის გამორთვა.

როგორია ფუნჯების პოზიცია?რაც უფრო მეტად არის მოქცეული ხელი (თავისკენ დახრილი, როგორც საპირისპირო მოჭერით), მით ნაკლებია დატვირთვა წინამხრებზე, მაგრამ ანატომიის გამო ვერ ავიღებთ ფართო საპირისპირო მოჭერას და რაც უფრო ვიწრო ავიღებთ მას. რაც უფრო მეტად მუშაობს ბიცეფსი. გამოსავალი არის PARALLEL GRIP (მაგალითად, ჰორიზონტალურ კიბეზე). ამ გზით ხელი დაიწებება და შეგიძლიათ უფრო ფართოდ აიღოთ იგი.

აწიე მკერდამდე თუ თავის უკან?თუ თავს აწევთ თავს ზემოთ, იყენებთ უფრო ნაკლებ ზურგის კუნთებს, ვიდრე მკერდზე ასვლისას. მაგრამ აწევის კეთების უპირატესობა ის არის, რომ ამ გზით თქვენ უფრო მეტად ჩართავთ ზურგის ზედა კუნთებს. მოკლედ, მკერდზე აწევა უფრო მეტ კუნთს აერთიანებს სამუშაოში (უფრო ძირითადი ვარჯიში), ხოლო თავის უკან ხაზს უსვამს ზურგის ზედა კუნთებს (უფრო იზოლირებულს). საწყის ეტაპზე ამ საკითხს არ შევაწუხებდი და მკერდამდე ვიწევდი.

უნდა დავამატო წონა თუ არა?იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, საჭიროა დატვირთვის პროგრესირება. თუ დატვირთვა არ იმატებს, მაშინ კუნთების გაზრდას აზრი არ აქვს, რადგან... ეს ძალიან ენერგო ინტენსიური პროცესია. არის რამდენიმე დაზუსტება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაამატოთ წონა, როდესაც თქვენი ტექნიკა არის სრულყოფილი (თქვენ მშვენივრად გრძნობთ ლატს). და მეორეც, თქვენ უნდა იმუშაოთ 6-12 გამეორების დიაპაზონში (დაახლოებით), ასე რომ, როდესაც უკვე შეგიძლიათ 12-15-ზე მეტჯერ გააკეთოთ აწევა სრულყოფილი ფორმით, მაშინ ღირს წონის გაზრდა.

ეს არის, შეიძლება ითქვას, "მსუბუქი აზიდვები". ყველაფერი რაც მე ვთქვი ხელების, ხელის პოზიციის, დატვირთვის შესახებ და ა.შ. ეს ყველაფერი ეხება ამ ვარჯიშს. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში აწევაზე უკეთესია, რადგან, როგორც წესი, ჯერ არ შეუძლიათ აწევის სწორად გაკეთება. უფრო მეტიც, ამ ვარჯიშით უფრო ადვილია ლატების დატვირთვისა და შეკუმშვის კონტროლი. თუ თქვენ ხართ მოწინავე ამწევი, აუცილებლად უნდა ჩართოთ ეს სავარჯიშო თქვენს არსენალში აწევის შემდეგ, რათა კიდევ უფრო დაღლიოთ თქვენი ლატები.

ეს სავარჯიშო ეკუთვნის "ჰორიზონტალურ რიგებს", ე.ი. სისქეში აშენებს ლატისიმუს დორსის კუნთებს. აბსოლუტურად ყველა დედლიფტში მთავარია სწორი ზურგი! ეს დაგიცავთ ტრავმისგან, ასევე საშუალებას მოგცემთ უფრო კონკრეტულად იმუშაოთ თქვენი ლატისიმუსის კუნთებით.

თითქმის ყველაფერი, რაც მე ვთქვი აზიდვისას დაჭერის შესახებ, ასევე მართალია მოხრილი შტანგის რიგებისთვის, მაგრამ არის ერთი BUT. თუ შტანზე საპირისპირო მოჭერას ასრულებთ და ასრულებთ მდგრად აწევას, შეამჩნევთ, რომ იდაყვები გვერდებზე არ არის გაშლილი, არამედ პარალელურად მოძრაობენ, შესაბამისად, ლატისიმუსის კუნთები უკეთ იგრძნობა, მაგრამ BICEPS-იც უფრო ძლიერად მუშაობს. როცა პირდაპირი ხელით ვიჭერთ, იდაყვები უფრო მეტად იშლება (განსაკუთრებით ვიწრო ხელით), ამიტომ ტრაპეცია და უკანა დელტა უფრო მეტად ერთვება მუშაობაში. ასე მიდის.

ახლა დახრის შესახებ:

უფრო ძლიერი დახრილობა= BACK უფრო მუშაობს;
ნაკლები დახრილობა= TRAPEZE უფრო მუშაობს;

ჩემი აზრით და გამოცდილებით, უმჯობესია დაიჭიროთ საშუალო სწორი გრიპით და ჰორიზონტალურიდან დაახლოებით 20-30 გრადუსით (ანუ თითქმის იატაკის პარალელურად). ზურგი უნდა იყოს სწორი და ზოლი მოძრაობს მოხრილი თეძოების პარალელურად.

თითქმის იგივეა, რაც რიგებზე მოხრილი. მაგრამ აქ მოცემულია ზურგის შიდა ნაწილის უფრო ღრმა შესწავლა (მხრის პირებს შორის). სინამდვილეში, ეს უბრალოდ უფრო მოსახერხებელი ვერსიაა მოხრილი შტანგის რიგისა.

არსებობს ბევრი სხვადასხვა T-bar pulls. ძირითადები არიან მდგომი და მწოლიარე პოზიციებზე. როცა ვარჯიშს ასრულებ ფეხზე დგომით, ეს პრაქტიკულად იგივეა, რაც წვერის მოხრილი რიგი, უბრალოდ უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ ტყუილის დროს უკვე იწყება მთელი რიგი უხერხულობა, რადგან ლატების კომპეტენტური შეკუმშვისთვის საჭიროა ზურგის გადახრა (სკაპულარული არეში) და ეს ძნელია დაწოლისას.

ზოგადად, თუ თქვენ გაქვთ მდგარი T-ბარა, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, როგორც ალტერნატივა დახრილი შტანგის რიგებისთვის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სკამზე პრესა, მაშინ უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე.

გადახრილი ჰანტელის რიგი (მკლავის საყრდენით)

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს შემდეგი:

დაიხარეთ წინ და აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, დაეყრდენით სკამს მარცხენა ხელით და მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან დააბრუნეთ.
ხელის მოძრაობა უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალური, ხოლო მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სხეულის პარალელურად (ხელი არ მოძრაობს გვერდზე).
სხეული არ იცვლის პოზიციას! ზურგი ყოველთვის სწორია (მოხრილი საპირისპირო მიმართულებით!).

აქ მოძრაობის უფრო ფართო დიაპაზონია, ვიდრე მოხრილი შტანგას მწკრივი, რადგან... ზოლი არ უშლის ხელს იდაყვის აწევას ქვედა უკანა მხარეს. მეტი მუშაობა და კუნთების შეკუმშვა. მუხლის და ხელის საყრდენი საშუალებას გაძლევთ განტვირთოთ ხერხემალი. და ასევე იმიტომ ვარჯიში კეთდება ერთი ხელით, შემდეგ უკეთ იგრძნობთ კუნთებს.

ბერკეტის ჩასმა ჰამერში

ჩაქუჩის ტიპის სავარჯიშო აპარატები არც თუ ისე დიდი ხნის წინ გამოჩნდა, მაგრამ წარმატებით შევიდა ყველა თანამედროვე ფიტნეს ცენტრში. ეს არის ჰორიზონტალური რიგის შესანიშნავი ვარჯიში და ვარიაცია. სავარჯიშო ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგის მსგავსია, მაგრამ იმის გამო, რომ თქვენი ტანი ვერტიკალურია, მისი შესრულება უფრო ადვილია და წონის აწევა უფრო მძიმეა.

ითვლება, რომ ეს ვარჯიში კონკრეტულად მოქმედებს ქვედა ლატისიმუსის კუნთებზე, მაგრამ ეს ძალიან პირობითია, რადგან დატვირთვის აქცენტი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ სად გაიყვანთ სახელურს.

გაიწიეთ ჭიპისკენ= BOTTOM LAT მუშაობს;
მიიწიე მკერდზე= მუშაობს ზემო ლატიზმი;

მაგრამ ჭიპისკენ მიზიდვა ყველაზე ადვილი იქნება, აქედან გამომდინარეობს ეს განცხადება.

კიდევ რამდენიმე რჩევა ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკაზე. ძალიან ხშირად ვხედავ ზუსტად როგორ კეთდება ეს ვარჯიში და არც კი მესმის როგორ!

ამის ჩემი ვერსია ასეთია: დაჯექი ზურგით სწორი (ოდნავ თაღოვანი ზურგით მხრის პირებთან), დაიხარე წინ, რომ გაჭიმო ლატები. ახლა გაიყვანეთ სახელური თქვენსკენ და ამავდროულად დააბრუნეთ თქვენი სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!!! უნდა გაიყვანო ზუსტად ყველაზე განიერით და არა ქეისით! იმათ. არ არის საჭირო სახელურის მთელი სხეულით მიზიდვა, შემდეგ კი ინერციით, ხელებით თქვენსკენ მიტანა. მოძრაობა იწყება მხრების უკან დახევით, შემდეგ მოწიეთ სახელური თქვენსკენ, იგრძნოთ ლატები თითოეულ წერტილში და დააბრუნეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები ზურგის ტრაპეციული კუნთისთვის

მე უკვე განვიხილეთ ეს საკითხი დეტალურად სტატიაში . მაგრამ გამეორება, როგორც ამბობენ, სწავლის დედაა.

მხრები იჩეჩავს ჰანტელებით (ან კეტბელებით) ან წვერით (ან სმით)

მხრები აიჩეჩა ინგლისურიდან. მხრების აჩეჩვა - „კანკალება“. ეს ვარჯიში ნამდვილად ჰგავს მხრების აჩეჩვას. მხრის პირები ვერტიკალურად ზემოთ უნდა გადავწიოთ. ეს არის ტრაპეციის კუნთის მთავარი ფუნქცია. ასე რომ, რაც უფრო მეტად იხრება წინ, მით მეტი დატვირთვა წავა ზემოდან მის შუა ნაწილებზე (მხრის პირებს შორის). დამწყებთათვის ეს ვარჯიში საერთოდ არ არის საჭირო, რადგან... ჯერჯერობით, დასაწყისში, აზრი არ აქვს შედარებით მცირე კუნთებზე ფიქრს.

უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ლატებზე, მკერდზე, მაგალითად და ფეხებზე. მხრების აჩეჩვისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ შემოატრიალოთ მხრები!!! მოძრაობა მკაცრად უნდა იყოს მაღლა და ქვევით. ჩვენი მხრები ცუდად არის ადაპტირებული ბრუნვის მოძრაობებზე, ამიტომ შეიძლება ძალიან ადვილად მივიღოთ დაზიანება. და საერთოდ, როტაციას აზრი არ აქვს, რადგან... ეს არანაირად არ აჩქარებს ტრაპეციის ზრდას. გეჭიროთ ჰანტები ხელში ან წინ შტანგა და შეასრულეთ მოძრაობები ისე, თითქოს მხრებს იჩეჩავთ, მკაცრად ასწიეთ ზევით და ქვევით, ასე რომ იგრძნობთ როგორ იკუმშება თქვენი ტრაპეცია.

ზურგის ექსტენსორის ვარჯიშები

დედლიფტი

ვარჯიში, რომელიც ძალზედ გადაჭარბებულია ზურგის კუნთების ზრდისთვის. მას აქვს კონცენტრირებული ეფექტი უკანა ექსტენსორებზე, რომლებიც არც ისე დიდია ლატებთან და ტრაპეციებთან შედარებით.

ის მუშაობს უამრავ კუნთზე, ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე, ზურგის ექსტენსორებზე და ა.შ. მაგრამ ზოგადად ზურგის ზრდისთვის, ეს სავარჯიშო ჩემი სიის ბოლოშია. მე მჯერა, რომ ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს.

ზურგი ყოველთვის სწორია. ბარი მკაცრად უნდა მოძრაობდეს ფეხების გასწვრივ. მოჭერა სწორი, მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ ვიდრე მხრების სიგანეზე. აუცილებლად გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი და დედლიფტები, რომ თიაქარი არ განვითარდეს. გაიხედე შენს წინ, უკანალი ქვემოთ, მუხლები მოხრილი. ამავდროულად ვისწორებთ ფეხებს, ზურგს და შტანგას ავწევთ ფეხების გასწვრივ.

ეს სავარჯიშო საკმაოდ კარგად ამუშავებს ხერხემლის გამაძლიერებელს, მაგრამ მე მას ბოლომდე ვაყენებ, რადგან... თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას, თქვენ შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ წელის ქვედა ნაწილი, უბრალოდ აწიეთ თქვენი სხეული ქვედა წერტილში, ასე რომ თქვენ უნდა აწიოთ წონები ძალიან ფრთხილად.

ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ მე გეტყვით ერთზე, რომელიც ჩემი აზრით საუკეთესოა, როცა პირქვე დაწექით და ფეხები სამაგრებზე მიმაგრებული გაქვთ.

ზურგი სწორია, ქვევით დაბლა იწევთ და წელის არეში დაძაბულობის შეგრძნებით, მაღლა დგებით, იკუმშება ხერხემლის გამაფართოებელი.

ეს ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია, როგორც დამატებითი ვარჯიში მუცლის ვარჯიშისთვის, რადგან... ზურგის ექსტენსორები მუცლის კუნთების ანტაგონისტები არიან, რაც ნიშნავს, რომ აბს უკეთესად გამოჯანმრთელდება.

ᲙᲐᲠᲒᲘ. როგორც ხედავთ, ბევრი სავარჯიშოა. მაგრამ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგის კუნთები, თუ ვსაუბრობთ კონკრეტულ ვარჯიშზე?

როგორ აწიოთ ზურგი. ზურგის ვარჯიშის პროგრამა

როგორც გესმით, სავარჯიშო პროგრამა არის ძალიან ინდივიდუალური რამ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგის კუნთები, რადგან... ეს არის ძალიან დიდი კუნთების ჯგუფი. იმ კითხვების ნახევარზე მეტი, რომლებსაც ვიღებ ელექტრონული ფოსტით და კომენტარებში, არის კითხვები სასწავლო პროგრამასთან დაკავშირებით.

ძალიან დეტალურად განვიხილეთ სასწავლო პროგრამის არჩევის საკითხი .

მინდა გესმოდეთ, რომ თითქმის ნებისმიერი პროგრამა იმუშავებს გარკვეულ დროს და გარკვეულ ადამიანზე. მე შემიძლია შემოგთავაზოთ მხოლოდ სასწავლო პროგრამა, რომელიც ყველაზე მეტად მოერგება.

ზურგისთვის სასწავლო პროგრამის შექმნის წესები:

ძირითადად ძირითადი სავარჯიშოები.
ზედა + ქვედა ბმული(კუნთების განსავითარებლად სიგანეში და სისქეში).
მძიმე წონა(6-12 გამეორებისთვის + დატვირთვის პროგრესირება).

ასე რომ, დამწყებთათვის პირველი კომპლექსი ასე გამოიყურება ( კომპლექსი No1):

ყველა? დიახ ყველა. ეს ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად და თქვენს ლატებში დიდი გამოხმაურებისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები ექვსი თვის ან ერთი წლის განმავლობაში და არ ინერვიულოთ. მშვენიერი ზრდა იქნება.

შემდეგი ვარიანტი არის დამწყებთათვის ( კომპლექსი No2):

Deadlifting ასტიმულირებს თქვენი ზურგის ექსტენსორების ზრდას, ისევე როგორც მთლიანი სხეულის ზრდას, რადგან... ის ზრდის სისხლის მიმოქცევას ქვედა სხეულში, რაც ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ტრაპეცია ასევე ძლიერ არის ჩართული მუშაობაში, რაც ასევე ხელს შეუწყობს მის შესანიშნავ ზრდას.

კიდევ ერთი ვარიანტი საშუალო დონისთვის:

ისე, მესამე ვარიანტი საშუალო დონისთვის:

ასე რომ, მინდა აღვნიშნო ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! არ უნდა გადახვიდეთ 3 ან 4 სავარჯიშოზე, თუ მხოლოდ ორი ვარჯიშით კარგად პროგრესირებთ! არ არის საჭირო იმის შეცვლა, რაც მშვენივრად მუშაობს.

ახლა რამდენიმე მოწინავე კომპლექსიადამიანებისთვის, რომლებიც იყენებენ ძალიან ღრმა გაყოფას (სხეულის გაყოფა 4 ან 5 სავარჯიშო დღის განმავლობაში), კომპლექსი No4:

კიდევ ერთი ვარიანტი მოწინავე სპორტსმენისთვის:

ან მესამე, ასევე მაგარი ვარიანტი მოწინავე სპორტსმენისთვის:

მოწინავე კომპლექსების დიდი რაოდენობაა, მაგრამ მე ისინი დავაახლოე ჩვეულებრივ ადამიანებთან, ე.ი. მათთვის, ვინც უკვე საკმაოდ კარგად არის გაწვრთნილი, მაგრამ არ იყენებს სტეროიდებს (სტეროიდებთან ერთად, სავარჯიშო დატვირთვის მოცულობა უსაფრთხოდ შეიძლება გამრავლდეს ორზე).

ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი ზურგს ორ სავარჯიშო დღეს ყოფს. პირველ დღეს აკეთებენ ვერტიკალურ რიგებს, აწევას და ა.შ., ე.ი. სავარჯიშოები, რომლებიც ზრდის ზურგის სიგანეს, ხოლო მეორე დღეს, სხვადასხვა ჰორიზონტალური რიგები, რომლებიც ზრდის ზურგის კუნთების სიგანეს, მაგრამ, როგორც გესმით, საშუალო ადამიანს ეს არ სჭირდება.

როგორ აწიოთ ზურგის კუნთები. ზურგის ვარჯიშის სხვა კუნთებთან გაერთიანების შესახებ

კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან... პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს პროგრესზე. ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს კვირაში 2-3-ჯერ, რაც უბრალოდ არ იძლევა ზურგისთვის ცალკე დღის გამოყოფის საშუალებას. მიუხედავად იმისა, რომ ზურგი ვარჯიშისთვის ცალკე დღეს იმსახურებს, რადგან... ეს არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი ჩვენს ზედა ტანში და სიდიდით მეორე ჩვენს სხეულში (ფეხების შემდეგ). ამიტომ გადავწყვიტე ეს საკითხი დეტალურად განმეხილა.

მაშ, როგორ გავაერთიანოთ ზურგის ვარჯიში სხვა კუნთებთან?

მე ასე გავაერთიანებდი:

BACK + DELTS(არ ჩაერიოთ ერთმანეთში, რადგან მხრები უბიძგებენ და ზურგი იწევს);
ზურგი + მკერდი(ანტაგონისტები, კარგად მუშაობენ ერთად, არნოლდის მეთოდი);
ზურგი + ბიცეფსი(კლასიკური Push-pull split, ორივე გამწევ ჯგუფი);
ზურგი + უკანა დელტები(პროფესიული მეთოდი, შემდეგ ვარჯიში CHEST + FRONT DELTOUS);

ზურგი + ხელები - ეს არ არის ძალიან კარგი, რადგან... დიდი ალბათობით, თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ერთ-ერთ ჯგუფს, ჯობია ზურგი დავუკავშირო მხრებს (დელტას). ზოგადად, შეეცადეთ გამოყოთ ცალკე დღე თქვენი ზურგისთვის, თუ თქვენი ფიტნეს დონე უკვე საკმარისად მაღალია.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკითხი, რომელიც უნდა აღინიშნოს

ამ ეტაპზე, ზურგის ვარჯიშის თემა თითქმის გაშუქებულია, მაგრამ ვგრძნობ, რომ შეიძლება ჯერ კიდევ გაჩნდეს კითხვები. გადავწყვიტე შემეგროვებინა ყველა ის კითხვა, რომელიც ერთხელ დამისვეს ზურგის ვარჯიშის შესახებ და გამოვყო ისინი ქვემოთ:

„თუ ზურგი მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ არ მტკივა, ეს ნიშნავს რომ არ მივიღე ზრდისთვის საჭირო მიკროტრავმები?

მართლაც, ტკივილი მომდევნო დღეებში ადრე გაწვრთნილ კუნთების ჯგუფში მიუთითებს მიკროტრავმებზე, რაც გამოიწვევს ზრდას, მაგრამ ეს არ არის ზრდის სავალდებულო ნიშანი! რაც უფრო კარგად ხართ მომზადებული, მით ნაკლებ ტკივილს იგრძნობთ. ზრდის ნიშანი არის დატვირთვის მატება! თუ დატვირთვა მუდმივად იზრდება, მაშინ თქვენ იზრდებით.

"მეტად უნდა გავჭიმო ზურგი სეტებს შორის?"

დიახ. ეს მშვენივრად მუშაობს, რადგან... ამგვარად დამატებით იჭიმება ზურგის კუნთების კუნთოვანი ფასცია, ხდება სისხლის მიწოდება და შესაბამისად უკეთესი ზრდა.

"ზურგის განვითარების რომელ ვარჯიშს მიგაჩნიათ საუკეთესოდ, თუ მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგზე?"

რა თქმა უნდა, აზიდვები. ისინი შესანიშნავად ზრდიან ლატისიმუსის კუნთებს სიგანეში.

„რომელი სავარჯიშო ჯობია ავირჩიოთ ლატების სისქის გასაზრდელად: მოხრილი წვერის მწკრივი თუ გადახრილი ჰანტელი?

ჯობია, ჩემი აზრით, მოხრილი წვერის რიგები გავაკეთოთ, რადგან... აქ უფრო ადვილია დატვირთვის წინსვლა.

"თუ თქვენ უნდა დააკავშიროთ თქვენი ზურგი სხვა კუნთების ჯგუფთან, რომელი?"

დელტებთან ერთად. ან ბიცეფსით (არა ხელებით). ეს ალბათ ყველაზე პოპულარული კომბინაციაა.

„რა უნდა გავაკეთო, თუ მაჯები ძალიან მტკივა აწევისა და ვერტიკალური ბლოკის რიგების შესრულებისას?

ექსპერიმენტი ხელებით, საპირისპირო ან სწორი. ასევე, პარალელური მჭიდი ადვილად წყვეტს ამ პრობლემას. ისე, წევა (თასმები) ძალიან უნდა დაგეხმაროს.

„მჭირდება თუ არა ქამარი მოხრილი შტანგისა და ჰანტელის რიგებისთვის?

ქამარს ვიყენებ თითქმის ყველა ვარჯიშში, სადაც მუცლის ღრუში ვგრძნობ დაძაბულობას (გარდა მუცლის ვარჯიშისა, რა თქმა უნდა). ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მალთაშუა თიაქარი და წელის ხაზის ზრდა. რატომ გჭირდებათ დიდი მუცელი?

დასკვნები

ჰმ, ასეა, მეგობრებო. დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგი.

თუ რამე გაუგებარი იყო თქვენთვის ან ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში.

ზურგი არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს ხაზგასმული, რადგან... ეს აძლევს ჩვენს ფიგურას შთამბეჭდავ იერს. ბედნიერი ტრენინგი!

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მამაკაცები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ ზურგის ვარჯიშს, რადგან სპორტსმენის ჰარმონიული სილუეტი შეუძლებელია კარგად განვითარებული ლატისიმუსის კუნთების გარეშე. თუ გოგოები ძირითადად ფეხის კუნთებს ავარჯიშებენ და ეს ლოგიკურია, მაშინ მამაკაცის პრიორიტეტი უნდა იყოს ლატისიმუს დორსის კუნთის ვარჯიში. ფართო ზურგი ხელს უწყობს სხეულის ნაკლოვანებების დამალვას. როგორიცაა ფართო წელი, ვიწრო მამაკაცები ყოველთვის იზიდავთ ზურგის ვარჯიშს. ყველა დამწყებს სურს იცოდეს, როგორ ააშენოს ფართო ზურგი.

ზურგის კუნთების სტრუქტურა

იმის გასაგებად, თუ როგორ არის შექმნილი ზურგის წონის ვარჯიშის პროგრამა, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი კუნთების სტრუქტურა და მათი ფუნქციები. იყოფა ღრმა და ზედაპირულად.

პირველი ტიპი მოიცავს:

განივი ზურგის კუნთები, რომელთა ფუნქციაა ხერხემლის სტაბილიზაცია, ისინი შედგება მბრუნავი კუნთებისგან, მულტიფიდუსისა და ნახევრადსპინალისგან;
ექსტენსიური კუნთები ასრულებენ ხერხემლის გადაადგილების ფუნქციას; შედგება ილიოკოსტალური, გრძივი და წვეტიანი;
ალმასის ფორმის, ტრაპეციული და ხელს უწყობს მხრის სარტყელის მოძრაობას.

მეორე ტიპი მოიცავს:

ლატისიმუსის კუნთი, რომლის ფუნქციაა ხელის უკან და ქვევით გაჭიმვა;
კვადრატი, პასუხისმგებელი გვერდითი მოხრაზე.

რომელ კუნთებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

დამწყებთათვის, ზედა ტანის ვარჯიში მათ აწუხებს. ყველას სურს იცოდეს, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ფართო ზურგი.

სხეულის ამ ნაწილის ფორმა, სიგანე შეიძლება შეიცვალოს ლატისიმუსის კუნთების, ან, როგორც სპორტსმენები ამბობენ, ფრთების ამოტუმბვით. ამ არეალის გაფართოება ქმნის V- ფორმის ფიგურას, რომლისკენაც სპორტსმენები ისწრაფვიან.

ასევე, მშვენიერი ტანი იქმნება იმის გამო, რომ კუნთების ეს ჯგუფი იყოფა 3 რეგიონად: ზედა, შუა და ქვედა. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ზედა – მხრებსა და კისერს შორის არსებულ ადგილს.

ზურგის ექსტენსორების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ღრუ ხერხემალი და ეს ქმნის კუნთოვანი ზურგის ეფექტს. გარდა ამისა, ექსტენსორები გეხმარებათ აწიოთ უფრო მძიმე წონა თქვენი სხეულის სხვა ნაწილების ამოტუმბვისას.

აზიდვები.

დაჭერის სიგანის შეცვლით, შეგიძლიათ ზურგის სხვადასხვა უბნის მუშაობა. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო აქტიურდება ლატები. სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა ზურგით დაჭიმვა და ბიცეფსის გამორთვა, ხოლო მხრები ყურებისკენ არ მიიზიდოთ.

თუ თქვენ გაქვთ მცირე წონა და თქვენთვის ადვილია აწევა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ დამატებითი წონა - ქამარი წონებით ან ჰანტელებით, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა ქვიშით.

თუ პირიქით, საკუთარ წონას ვერ აწევთ, მაშინ სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ „გრავიტონის“ სიმულატორზე, სადაც მოთავსებულია ტვირთი, რომელიც საპირწონის როლს ასრულებს.

დედლიფტი.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ ამოტუმბული მუცლის და ზურგის ექსტენსორები, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

ვარჯიშის დასაწყებად დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ნელა ჩამოწიეთ შტანგა ერთი ხაზით ისე, რომ სხეული წინ არ დაიხაროთ. ბარი უნდა სრიალდეს მუხლებზე იმავე გზაზე.

მოხრილი შტანგის რიგი.

პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით, ხერხემალი სწორი ხაზით. შტანგა ისე უნდა მიიწიოს კუჭისკენ, რომ თეძოებზე სრიალებს.

იზოლირებული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

საიზოლაციო ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას ვარჯიშის ბოლოს და აკავშირებს ბოჭკოებს, რომლებზეც ძირითადი ვარჯიშები არ მოქმედებს.

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი.

მარცხენა ფეხი და მარცხენა ხელი დაასვენეთ სკამზე, ზურგი იატაკის პარალელურად, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და დაიწყეთ ზურგით წევა, იდაყვის მოხრა. არ არის საჭირო ზურგის შებრუნება ზედა წერტილში.

T-მანქანის რიგები.

შესრულების პრინციპი იგივეა, რაც შტანგის რიგში. ეს სავარჯიშო მოიცავს ზურგის მასობრივ ვარჯიშს, თუ რაიმე დაზიანებაა.

გაიყვანეთ ზედა ბლოკიდან.

აზიდვის კარგი ალტერნატივა. დაჯექი სკამზე, აიღე სახელური ფართო ხელით და ჩამოწიე ზურგით, ხელები მოდუნებული უნდა იყოს.

გაიყვანეთ ქვედა ბლოკიდან.

დაჯექით სკამზე, გააჩერეთ ზურგი პირდაპირ და დაიწყეთ აპარატის აწევა, მხრის პირების ერთმანეთთან მიბმა.

ჰიპერტენზია.

ვიწექით სკამზე, მენჯი ბალიშზე დევს, სხეული ქვევით ჩამოვწიეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე, ზევით აწიეთ, სანამ ზურგი ფეხებთან არ იქნება.

ზურგის კუნთების ვარჯიშის პროგრამა მასისთვის

ტრენინგის მიზნებიდან გამომდინარე, შეირჩევა კონკრეტული პროგრამა. გარკვეული ვარჯიშების ჩართვით/გამორიცხვით, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა კუნთებზე.

ყველა მამაკაცს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა აითვისოს ზურგი. სასწავლო პროგრამა მრავალფეროვანია.

ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს ზურგის ყველა ნაწილის ამოტუმბვას და შედგება 4 სავარჯიშო ვარიანტისგან, რომლებიც უნდა შეიცვალოს.

მნიშვნელოვანია გახურების ვარჯიშების დაწყებამდე 5 წუთი კარდიო ვარჯიში და ასევე გახურების რამდენიმე ნაკრები წონის გარეშე.

ზურგის ვარჯიში

ვარჯიში	მიღწევები	გამეორებები
პირველი, მეხუთე კვირა
აზიდვები	4	მაქს
სუპერსეტი: რიგები ზედა და ქვედა ბლოკებიდან	4	10
მოხრილი შტანგის რიგი	4	10
მეორე, მეექვსე კვირა
სუპერსეტი: lat pulldown + pull-ups	4	10 და 15
გაიყვანეთ ქვედა ბლოკიდან	3	მაქს
საპირისპირო ბიძგი	4	10, 10, 8, 6
ერთი მკლავის lat pulldown	3	10
მესამე, მეშვიდე კვირა
აზიდვები	4	მაქსიმალური, 10, 8.8
წევა ზედა ბლოკიდან	3	10
მოხრილი შტანგის რიგი	4	8, 6, 6, 5
ჩამოწიეთ ქვედა ბლოკიდან ხელებით მონაცვლეობით	4	15
მეოთხე, მერვე კვირა
ტრისეტი: აზიდვები + რიგები ზედა + ქვედა ბლოკებიდან	3	თითო 10
წევა ზედა ბლოკიდან	3	12
საპირისპირო ბიძგი	3	მაქს

სპორტული კვება ვარჯიშისთვის

ზურგის მასის ვარჯიში საკმაოდ შრომატევადია და მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ხარჯვას, ამიტომ რაციონალურია დანამატების გამოყენება გამძლეობისა და სხეულის აღდგენის სიჩქარის გასაზრდელად.

კუნთების მასის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გეინერი, ცილა და კრეატინი, აღდგენისთვის - გლუტამინი, კუნთების დაშლისგან დასაცავად - BCAA. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს მიზნის სწრაფ მიღწევას.

ჩვენი კონსულტანტები გეტყვიან, რომელი სპორტული კვების ფირმა ჯობია აირჩიოს. დღეს უამრავი მწარმოებელია, რომელთაგან თითოეული თავის პროდუქტს გარკვეულ გემოვნებას მატებს.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას, რადგან საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა არ მისცემს საშუალებას თქვენს კუნთებს გაიზარდოს. ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ცილებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა 1 კგ სხეულზე. თუ რაიმე კომპონენტის დეფიციტს შექმნით, მაგრამ ივარჯიშეთ, შედეგს ვერ მიაღწევთ. კუნთები იზრდება ნახშირწყლებისა და ცილების სათანადო რაოდენობით. პროტეინი არის კუნთების საკვების მთავარი წყარო, ის გვხვდება ქათმის მკერდში, კვერცხში და ხაჭოში.