სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის ბურთით. რომელი ტანვარჯიშის ბურთი ვიყიდო? რომელი ფიტბოლი აირჩიოს

ფიტნეს ბურთი- ეს არ არის მხოლოდ სპორტული პროდუქტი, რომლითაც ტარდება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტბოლზე ვარჯიშს? როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტნეს ბურთი? რა ეფექტური სავარჯიშოები არსებობს ასეთი სპორტული მოწყობილობის გამოყენებით წონის დასაკლებად და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად შეცდომების თავიდან ასაცილებლად?

ფიტბოლზე ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

უპირატესობები

1. ატონიზირებს დასუსტებულ კუნთებს და "ამუშავებს";
2. ფიტბოლზე ყოველდღიური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში;
3. ვარჯიშის დროს ხდება ვესტიბულური აპარატის წვრთნა და გაუმჯობესება;
4. უმჯობესდება კოორდინაცია;
5. ფიტბოლის ვარჯიშები არის აქტიური ვარჯიშები, რომლის დროსაც იწვება კალორიები და, შესაბამისად, იკარგება ჭარბი წონა;
6. სწორად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, არამედ სუსტი უბნების გამკაცრებაში: აბსუქის ამოტუმბვა და „გვერდების“ ამოღება;
7. ასეთი ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმს უფრო ელასტიურს ხდის და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.

ხარვეზები

1. იმისათვის, რომ ბურთის ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, ისინი ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს;
2. სავარჯიშოები რომ იყოს ეფექტური, უნდა შეძლოთ ფიტბოლის სწორად შერჩევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშები არ იქნება სარგებელი;
3. ვისაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო აქვს უკუჩვენებები, არ უნდა დაკავდეს მსგავს სპორტით.

ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე აწონ-დაწონით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ფიტნეს ბურთი შესანიშნავი ასისტენტია, მთავარია მისი სწორად შერჩევა და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

მოდით შევხედოთ სპეციალურად შემუშავებულ სავარჯიშოებს ბურთით, რომლებიც ხელს შეუწყობს პრობლემური უბნების გამკაცრებას და წონის დაკლებას:

1. პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ბურთი ფეხებს შორისაა მოქცეული. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ათი გამეორებით, შემდეგ ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს;
2. პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, ბურთი ფეხებს შორისაა. ასწიეთ ფეხები მაღლა და გადაატრიალეთ მარცხნივ, შემდეგ დადექით პირდაპირ, შემდეგ შეატრიალეთ ფეხები მარცხნივ. გამეორებების რაოდენობა: მინიმუმ ათი;
3. Დაჭერა. დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე და ასწიეთ სხეული მაღლა. ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ მუცლის ამოტუმბვაც, ასევე მუცლის ამოღება;
4. იდაყვები დაეყრდენით ბურთს, გაისწორეთ ფეხები და დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ;
5. დაწექით სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ ის მკერდის ქვეშ იყოს. დაიდეთ ხელები იატაკზე და გაახვიეთ ბურთი თქვენს ქვეშ მკერდიდან ფეხებამდე და უკან. გაიმეორეთ გადახვევა 8-ჯერ;
6. დაწექით ზურგზე და ფეხები ბურთზე გაქვთ. აწიეთ მენჯი მაღლა, რითაც მიიტანეთ ფიტბოლი თქვენსკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ. გამეორებების რაოდენობა მინიმუმ ათია.
7. ბიძგები იატაკიდან. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გადაყარეთ ფეხები ბურთზე. შეასრულეთ ბიძგები 10-ჯერ;
8. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში, რიგრიგობით შეასრულეთ სწორი ფეხების გაგება.

ყველა ეს ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ყოველდღიურად შესრულდება. ამავდროულად, სათანადო ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტია სპორტული აღჭურვილობის სწორი არჩევანი.

როგორ ავირჩიოთ ბურთი?

ფიტბოლისთვის ბურთი უნდა იყოს რბილი და ელასტიური, არ ჰქონდეს სახელურები (სახელურები მხოლოდ ვარჯიშს უშლის ხელს) და რაც მთავარია, ზომა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. Მაგალითად:

1. 152 სმ-მდე სიმაღლის ადამიანისთვის შესაფერისია 45 სმ დიამეტრის პროდუქტი;
2. თუ თქვენი სიმაღლე 165 სმ-მდეა, ფიტბოლი უნდა აირჩიოთ 55 სმ დიამეტრით;
3. 180 სმ-მდე სიმაღლის გოგონებისთვის შესაფერისია ბურთის დიამეტრი 65 სმ;
4. მშვენიერი სქესის გრძელფეხა წარმომადგენლებმა 2 მ-მდე სიმაღლით უნდა აირჩიონ პროდუქტი 75 სმ დიამეტრით.

გარდა ამისა, სპორტული აღჭურვილობის ეტიკეტზე უნდა იყოს მითითებული, თუ რა დატვირთვას უძლებს იგი. კარგი ბურთი უნდა გაუძლოს მინიმუმ 150 კგ დატვირთვას.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტი თქვენთვის შესაფერისია, თქვენ უნდა სცადოთ იგი შეძენამდე. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სპორტულ აღჭურვილობაზე. მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენი ფეხები კომფორტულად უნდა მიაღწიოს იატაკს.

Სავარაუდო ფასი

სხვადასხვა მაღაზიებში შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა ფასები სპორტულ საქონელზე. ამრიგად, შვეიცარიული ბურთის ფასი სხვადასხვა გაყიდვების პუნქტში 500 რუბლიდან 2 ათას რუბლამდე და მეტს მერყეობს.

იმისათვის, რომ შეიძინოთ ასეთი სპორტული საქონელი საუკეთესო ფასად, თქვენ უნდა შეადაროთ ფასები რამდენიმე მაღაზიაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ინტერნეტით, როგორც წესი, ინტერნეტში არსებული ყველა საქონელი გაცილებით იაფია.

შეცდომები გაკვეთილების დროს

მთავარი შეცდომა, რომელიც ფიტნეს ბურთით ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში გიშლით ხელს არის კლასების გამოტოვება. თუ ვარჯიშს გადაწყვეტთ, სავარჯიშოები ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ, სასურველია ერთსა და იმავე დროს.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა სიჩქარე. არ არის საჭირო აჩქარება და ხრიკების გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ მთელი მოძრაობა თავდაჯერებულად და ბოლომდე.

რჩევა: ნუ ეცდებით ხელით ან ფეხებით დაეხმაროთ საკუთარ თავს და გაამარტივოთ ვარჯიშები. თუ ყველა მოქმედებას თანმიმდევრულად შეასრულებთ და ყველა ღონეს ხმარობთ, ყველაფერი ზედმეტი დახმარების გარეშე გამოვა!

1. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ყოველდღიურად.
2. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, დაწყებული 10-12 გამეორებით. დასაწყებად, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი 12 გამეორებით, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.
3. ფიტნეს პროცედურების ჩატარებამდე საჭიროა გახურება.
4. უფრო ეფექტური რომ იყოთ, უნდა დაიცვან სწორი დიეტა და სწორად იკვებოთ.
5. შეასრულეთ ყველა აქტივობა კარგ განწყობით. შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი საყვარელი რიტმული მუსიკა და ივარჯიშოთ მასზე.

Fitball არის უნივერსალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებს. სხვა საკითხებთან ერთად, ის სასარგებლოა როგორც ყველა ეტაპზე, ასევე მშობიარობის დროს. ისწავლეთ ფიტნეს ბურთზე სწორად ვარჯიში და ეს ვარჯიშები მხოლოდ თქვენთვის გამოგადგებათ!

დღეს თითქმის ყველა ქალი უკმაყოფილოა თავისი ფიგურით და ფიზიკით და ცდილობს მის გამოსწორებას ნებისმიერი გზით, ასევე მოიცილოს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები წელის, გვერდების, დუნდულებისა და სხვა პრობლემური ადგილებისგან. ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიში უნიკალურ შესაძლებლობას იძლევა არა მხოლოდ ზურგის გასწორება, არამედ სხეულის პლასტიურობისა და მოქნილობის განვითარება. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ეს იდეალური ვარიანტია.

შვეიცარიული ბურთის გამოყენება ახლახან დაიწყო, როგორც სპეციალური სიმულატორი ფიტნეს ვარჯიშების შესასრულებლად, წონის დაკლებისა და სხეულის გარდაქმნის მიზნით. რამდენიმე ათეული წლის წინ ფიტბოლს, როგორც მას ასევე უწოდებენ, იყენებდნენ მხოლოდ დამბლის, ოსტეოქონდროზის და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებების მქონე პაციენტების სამკურნალოდ. ახლა ის შეუცვლელი სავარჯიშო მანქანაა და ამაში ბევრი ფიტნეს ტრენერი და მათი მოსწავლეა დარწმუნებული. ფიტნესის ბურთზე ვარჯიშები მნიშვნელოვნად გარდაქმნის თქვენს ფიგურას, გახდის თქვენს პოზას შესანიშნავად. გარდა ამისა, გარანტირებული გაქვთ წელზე, სწორი ზურგი და ლამაზი დუნდულოები.

ეფექტური ვარჯიშები ფიტნეს ბურთზე

ტანვარჯიშის ფიტბოლზე ვარჯიშის სპეციალური მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მიიყვანოთ ქალის სხეული იდეალთან. საუკეთესო ფიტნეს ტრენერების მიერ შემუშავებული ბურთით ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ სამუდამოდ მოიცილოთ ჩამოშვებული გვერდები და მუცელი და გახადოთ თქვენი დუნდულები და ბარძაყები. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობების ფიტნეს კომპლექსის შესრულებით, თქვენ გამოასწორებთ არა მხოლოდ თქვენს ფიგურას, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას: ბოლოს და ბოლოს, ფიტბოლით ვარჯიშები გამოიყენება სამედიცინო პრაქტიკაში პაციენტებისთვის.

ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დასაწყებად, თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთები, მოამზადოთ ისინი და შეასრულოთ გახურების ელემენტები. მკლავების წრეების გაკეთება, თოკზე ხტომა ან ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილი მოგამზადებთ წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშებისთვის.

1. ასე რომ, დაწექით ზურგზე ბურთის ვარჯიშის შესასრულებლად. გაატარეთ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის თქვენი ფეხებით და შეეცადეთ აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ისე, რომ არ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და ეცადეთ არ გამოტოვოთ ბურთი. შემდეგი, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მინიმუმ 10 ასეთი ლიფტი უნდა იყოს.
2. ჰიპერექსტენზია ტანვარჯიშის ბურთზე. ეს სპეციალური ვარჯიში ბურთზე ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის ყველა კუნთის დამუშავებას. დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე. ოდნავ შეეხეთ იატაკს ფეხებით, ოღონდ აწიეთ ტანი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ დაიხუროთ მხრის პირები, შეაერთოთ ისინი. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 15-ჯერ.
3. და კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გარეშე ფიტნეს კომპლექსი ტანვარჯიშის ბურთით არ იქნებოდა სრულყოფილი. დაწექით ზურგზე, ხოლო ბურთი მუხლს ქვემოთ და ზემოთ მოათავსეთ. თანდათან აწიეთ მენჯი და გაასწორეთ სხეული, გააბრტყელეთ ბურთი დუნდულებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ გადააბრუნეთ ფიტბოლი უკან. გააკეთეთ ასეთი გადახვევები ერთი ფეხით 10-ჯერ და მეორეთი.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე - ფიტბოლი

წონის დაკლებისთვის შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები ძალზე ეფექტურია, რომლის ვარჯიშების იგნორირება უპატიებელი შეცდომა იქნება თქვენი ფიგურის გამოსწორებისთვის.

1. ფიტბოლის დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ერთი ვარჯიში წონის დაკლების ბურთზე - გვერდებზე მოხრა. დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ბურთი და გააჩერეთ ფეხებს შორის. ხელები იატაკზე ტანის გასწვრივ. დახარეთ ფეხები ბურთით ცალ მხარეს, მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. და გაიმეორეთ ეს 10-12 ჯერ.
2. სავარჯიშო ბურთით კრუნჩები ასევე გამოგადგებათ. დაწექით იატაკზე ბურთი მუხლების ქვეშ. თქვენ აიჭერთ ფიტბოლს ფეხებით და აწევთ მას და მენჯს ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 12 კრუნჩი - ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვის ბურთზე.
3. ბურთის გამოყენებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ეფექტური საპირისპირო ბიძგები: შედეგად, თქვენ დატუმბავთ ხელების კუნთებს. დაჯექი ბურთზე, დაეყრდნო ხელები ზურგს უკან. შემდეგი, თქვენ squat, მოხრილი თქვენი იდაყვები და თითქოს სრიალებს off ბურთი. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ გჭირდებათ 10 ასეთი ვარჯიში წონის დაკლების ბურთზე.
4. ბურთთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ისინი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე ჩვეულებრივი, რადგან ჩართულია სხეულის მრავალი კუნთი. ასე რომ, მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე. გააკეთე ბიძგები, იდაყვების მოხრილი. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ 10-დან 20-მდე ამ ბიძგები, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით. ფიტნეს ბურთზე ასეთი ვარჯიშები აუცილებლად დადებითად აისახება თქვენს ფიგურაზე.
5. ფიტბოლზე კრუნჩების შესრულება სულაც არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დაწექით ბურთზე ზურგით. ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინე. აწიეთ სხეული მწოლიარე მდგომარეობიდან ხელების შეხსნის გარეშე. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეული ბურთის ოდნავ უკან გადაადგილებით. შეასრულეთ 20 ასეთი ტრიალი.ეს ვარჯიში ტანვარჯიშის ბურთზე ავარჯიშებს მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს ფიგურის გამოსწორებას პრობლემურ ადგილებში.

ყველა სავარჯიშოს მკაცრი თანმიმდევრობით, შემდეგ კი წრეში შესრულებით, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას.

ფიტბოლი სახლში თუ სპორტდარბაზში?

რა თქმა უნდა, წონაში დაკლების მრავალი სხვა მეთოდი არსებობს, ამ დიდი ბურთის გამოყენების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ თქვენ - ვისაც წონის დაკლება სურს - შეგიძლიათ განსაჯოთ მათი ეფექტურობა. ბურთზე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზებში, რადგან ფიტბოლის ყიდვა არც ისე რთული და ძვირია. გარდა ამისა, არ დაგჭირდებათ გრაფიკის შედგენა, როდის გამოყოთ დრო დარბაზში მოსანახულებლად: თქვენ შეძლებთ თქვენი დროის მართვას სახლში ბურთით ვარჯიშით.

კარგი დღე ყველას, ვისაც სურს საკუთარი თავის და სხეულის მოწესრიგება, ასევე მათ, ვინც ეძებს რაიმე ახალს ფიზიკურ კულტურაში. დღეს ჩვენ (ძალიან ყურადღებით) დავაკვირდებით ისეთ სპორტულ აღჭურვილობას, როგორიცაა ფიტბოლი. როგორც მრავალწლიანი გამოცდილების მქონე ფიტნეს ტრენერი, ვიტყვი, რომ ზოგიერთისთვის ეს ჯერ კიდევ კურიოზია, თუმცა ფიტბოლს აერობიკაში 1950 წლიდან იყენებენ.

მამაკაცები არ უნდა მოერიდონ ამ სტატიას, ეს არ არის მხოლოდ "გოგონა ხტუნვა". ეს ნივთი ნებისმიერ ბიჭს დაეხმარება მამაკაცური კონტურების მოპოვებაში და ზოგადად გარეგნობის გაუმჯობესებაში. ჩვენთან გაიგებთ ყველაფერს და ცოტა მეტს. მაგრამ ჩვენ ვეხებით...

ასე რომ, ამ არასტაბილური ბურთის ფუნქციონირება და სარგებლობა დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით. არის გამძლეობის მარათონი გოგონებისა და ქალების, მამაკაცების, ბავშვებისა და საპენსიო ასაკის მოზარდებისთვის, რომელიც საოცარ შედეგებს იძლევა. Მზად ხარ?

Swiss\fit ball არის ფიტბოლის უცხო სახელი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოთავაზებული ორი სიტყვიდან რომელიმე და ეს არ იქნება შეცდომა. ზუსტად იგივე ფრაზა "ტანვარჯიშის ბურთი". სინთეტიკური ბურთი, რომლის დიამეტრი 55-დან 75 სმ-მდეა (არსებობს სტანდარტი 40 სმ და თუნდაც 90), ავითარებს მოხერხებულობას, კოორდინაციას და სწორ პოზას.

იტალიელებმა გამოიგონეს ელასტიური ბურთი სათამაშო ღონისძიებებისთვის. მაგრამ მისი სარგებელი ახალშობილებისა და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ბავშვების ჯანმრთელობაში დადასტურდა შვეიცარიაში 80-იან წლებში, აქედან მომდინარეობს სახელწოდება "შვეიცარია". გარდა ამისა, არაძლიერი აღჭურვილობა დაწინაურდა მძლეოსნობის სპორტსმენებს შორის, ხოლო 1996 წელს იტალიაში უკვე აქტიურად იმართებოდა სემინარები საოჯახო სპორტული აქტივობების პოპულარიზაციის შესახებ.

რა კუნთებს ამოტუმბავს ფიტბოლი?

ფიტბოლის დანიშნულებაზე საუბრისას, მოდით ჩამოვთვალოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც ის ატონიზირებს: ყველაფერი. არა, ეს არ არის მწვრთნელის ბრალი. სავარჯიშო ბურთის დაბალანსება და კიდურებით აწევა იწვევს ბირთვის ღრმა კუნთების ერთდროულ მუშაობას. შტანგის აწევაც კი არ ჰგავს ჩვეულებრივი სპორტული დარბაზის ბურთს. გარდა ამისა, ეს არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში და მარათონი კონცენტრაციისა და კონცენტრაციისთვის.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებით ასპექტებს შორის აღსანიშნავია:

1. ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და დადებითად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე.
2. უძლიერეს ბურთზე ვარჯიშის დროს სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, შეგიძლიათ აირჩიოთ განსაკუთრებით ნაზი ვარჯიშის რეჟიმი ასაკობრივი კატეგორიებისთვის.
3. ფიტბოლზე ვარჯიშის ეფექტურობა მიიღწევა თუნდაც პასიური ვარჯიშებით (დაბალანსება, ბურთზე გაჭიმვა და ა.შ.).
4. სპორტული აღჭურვილობა არის მობილური და მარტივი გამოსაყენებელი.
5. ტანვარჯიშის ბურთის მსუბუქი წონა და სხეულის პარამეტრების მიხედვით დიამეტრის არჩევის შესაძლებლობა (იხ. ქვემოთ).
6. ხელმისაწვდომობა და შედარებით დაბალი ღირებულება.
7. ბურთის ვარჯიშის შესაძლებლობა ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად, მწვრთნელის გარეშე.
8. ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს.
9. უსაფრთხოება ბავშვების მიერ გამოყენებისას (თუ დაიცავთ გამოყენების წესებს და პირად უსაფრთხოებას).
10. გამძლეობა.

ისე, მინუსებზე არაფერი მაქვს სათქმელი, არ არსებობს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სვიშბურთიდან გადმოვარდებით, უკვე შესრულებული იქნება ფიზიკური სამუშაო. თუმცა, მაპატიეთ სხეულში მყოფმა ადამიანებმა, როცა ბალზაკის ასაკის ძალიან მსუყე ქალბატონს ვვარჯიშობდი, შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში ნულზე იყო. დამწყევლა მეც და შვეიცარიის ბურთსაც, შარლატანიზმში დამადანაშაულა, რადგან წელი ჯერ კიდევ არ იყო გამოკვეთილი. მიზეზი ბანალურია: ქალბატონი და ჩემი.

ფიტბოლთან ერთად ვარჯიშები შერწყმულია ბევრ კალორიის შემცველი საკვების მინიმუმ შეზღუდულ მოხმარებასთან. თუ არ ხართ მზად, რომ მიაღწიოთ სრულყოფილებას შრომისმოყვარეობით, სავარჯიშო ბურთი არ არის თქვენთვის მოწყობილობა. მისი სარგებელი და ზიანი შეუდარებელია, რადგან ეს უკანასკნელი აბსოლუტურად არ არსებობს.

უკუჩვენებები

ყურადღება! მიუხედავად იმისა, რომ ტრენინგის სისტემა შეიძლება შეირჩეს ნაზად, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ ის. ასევე შეზღუდვებია პრობლემური სახსრების, მალთაშუა დისკების და შინაგანი ორგანოების პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის. ახალშობილ ბავშვებს ქირურგების ჩვენების გარეშე ეძლევათ 2 თვის შემდეგ სპეციალისტებთან ვარჯიშის უფლება!!! ორსული ქალებისთვის, კლასების აკრძალვა იქნება პლაცენტაში სისხლის ნაკადის შეწყვეტის ან დარღვევის საფრთხე, VSD.

რომელი ბურთია თქვენთვის შესაფერისი?

ბურთების მრავალფეროვნება ხშირად აბნევს დამწყებთათვის. პირველ რიგში, მოდით გადავწყვიტოთ რომელი ფიტბოლი გჭირდებათ.

პირველ წყვილებში ელემენტარული ტანვარჯიშის შესასრულებლად გირჩევთ პატარა (45 სმ) ბურთის აღებას. კიდურები და ვესტიბულური აპარატი შეეგუება ფუნქციურ დატვირთვას, კუნთებიც მოერგება ვარჯიშს. თანდათანობით შეჩვევის შემდეგ (ერთ კვირა ვარჯიში), აიღეთ უფრო დიდი ბურთი.

ბავშვების, ორსული ან მოხუცების კლასებისთვის მიზანშეწონილია მიიღოს რელიეფური მასაჟის ფიტბოლი, რომელიც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და სისხლის ნაკადს "სამუშაო" ადგილებში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ბურთი სიმაღლის ბადის გამოყენებით

• ბურთის სიმაღლე 185 სმ-ზე მეტი დიამეტრით 75 სმ.
• სიმაღლე 165\185 სმ ბურთი 65 სმ დიამეტრით.
• სიმაღლე 155\165 სმ ბურთი 55 სმ დიამეტრით.
• სიმაღლე 155 სმ-მდე ბურთი 45 სმ დიამეტრით.

დაიმახსოვრეთ, ძვირფასო მომავალ ფიტნეს გოგონებო, ჭურვი უნდა იყოს ელასტიური, არ გამოიწვიოს კანის ალერგია და არ უნდა გამოიწვიოს შიში, რომ ის თქვენს ქვეშ გასკდება! ამისათვის დარწმუნდით, რომ ბურთი ბოლომდე არ არის გაბერილი, ის 2 სმ-ით უნდა მოიხაროს!!!

კლასების სქემა და სავარჯიშოების სახეები

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ შესრულების ტექნიკასა და ტიპებზე. კონკრეტულად რა მიზანს ესწრაფვით? მათთვის, ვისაც სურს კუნთების დაჭიმვა, შესაფერისია ვარჯიში „ფიცარი“, „გადახვევა“, ფიტბოლის აწევა კიდურებით და ლუკმებით ბურთით სხვადასხვა პოზიციებზე.

• მათთვის, ვისაც ახალგაზრდა გურჩენკოს მსგავსი წელის სურვილი აქვს, რვა ფიგურის გაკეთება და ფიტბოლზე ხტომა შესაფერისია.
• შეგიძლიათ ხელები დაალაგოთ ფიტბოლზე და წონებზე (ან ჰანტელებზე) სპორტის დაჯგუფებით.
• თქვენი ზურგი და პოზა შეიძლება გამოსწორდეს „გაჭიმვით“ და ფიტბოლის აწევით ზურგით ხელების გამოყენების გარეშე.

სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გამოყენებით. ყველა მათგანი იყოფა კუნთების ჩართულობის, პოზიციის (დგომა, ჯდომა, წოლა) და დანიშნულების მიხედვით (კუნთების გაჭიმვის ან გაძლიერებისთვის).

ზურგის ვარჯიშები

1. ჩვენ მუცლით ვიწექით ფიტბოლზე, ვიდებთ ფეხებს იატაკზე, ვასწორებთ სხეულს, ვცდილობთ შევინარჩუნოთ წონასწორობა. ნელა აწიეთ მუცლის ზედა ნაწილი და გულმკერდი, გააკეთეთ ბურთზე ჰიპერექსტენზია.
2. პოზიცია - ბურთზე პირქვე დაწოლა. ხელებს იატაკზე ვაყრით. ამოცანაა აწიოთ ფეხები ერთდროულად. მოწინავე ვარჯიშებისთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ექსპანდერით, რაც ამძიმებს ვარჯიშს და სტრესს მატებს ფეხებს. ვიწყებთ 10-15 აწევით თითოეულ ფეხზე, თანდათან ვზრდით რაოდენობას.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. პოზა - სახე ქვემოთ, ფეხები მუხლს ქვემოთ ეწვა ბურთზე, დგას გაშლილ ხელებზე. აწიეთ მენჯი მაღლა, ხოლო ჭურვი ოდნავ მიიზიდეთ თქვენსკენ. ყურადღება: ვინაიდან მისი განხორციელება მოითხოვს გარკვეულ უნარებს.

1. რულონები: დაწექით ზურგით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, დაწექით აპარატზე. ხელები იატაკზე გაშალა. გადაახვიეთ ფეხები ბურთზე, სანამ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდებიან იატაკს ერთი მიმართულებით ან მეორეზე. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ირიბ კუნთებში.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ფიტბოლი ჩვენს უკან არის. ერთი ფეხი მუხლზეა მოხრილი, ბურთზე წევს. მოდი უკან გავაბრუნოთ. საყრდენ ფეხზე ჩაჯდომა, ანუ საპირისპირო ფრენის გაკეთება.
2. ჩვენ ვდგავართ კედელთან და ვათავსებთ ბურთს მასსა და ზურგს შორის. ჩვენ squat, მოძრავი ჭურვი ქვემოთ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ფეხზე.

დაამატეთ თქვენს კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც ჩვენთვის ნაცნობია, ფიტბოლის დახმარებით შეწონილი. მაგალითად: ფიცარი, კრუნჩები, ბიძგები.

სავარჯიშოების მაგალითები

ვარჯიში სახლისთვის

სახლში, შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ინდივიდუალური გაკვეთილები, თუნდაც ჩვენს ვებგვერდზე შემოთავაზებული კომპლექსების სურათებისა და ვიდეოების ნახვით. არ დაგავიწყდეთ, ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურება. მე გთავაზობთ მის აღწერას განყოფილებაში "რჩევები გამოცდილი გურუებისგან".

• ჩვენ ვჯდებით ბურთზე სწორი ზურგით. ფეხები სწორია. ჩვენ ვიხრებით ფეხებამდე, ვცდილობთ დავიჭიროთ ისინი მარცხენა ან მარჯვენა ხელით. Მნიშვნელოვანი! ზურგს არ ვახვევთ, პირდაპირ ვტოვებთ. ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10 გამეორებით. დასრულების შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-ჯერ. ეს აქტივობა შეუცვლელია ფეხებისთვის, მათი გაჭიმვის დონისთვის და ზურგის პრობლემების გამოსასწორებლად.

• შემდეგი, დადექით ზურგით კედელთან და დააჭირეთ ფიტბოლს მასზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ შეუფერხებლად ვიჯექით, ყველაზე დაბალ წერტილში ჩაჯდომისას კუნთებს ვჭიმავთ, ვიყინებით 5 წამის განმავლობაში. ჩვენც შეუფერხებლად ვწევთ. შესანიშნავია ბარძაყებისა და დუნდულების ასაწევად. შეასრულეთ 5-ჯერ 12 გამეორებით, შემდეგ გაიმეორეთ ღრმა ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა.

• დაჯექი ბურთზე, ზურგი სწორი, ხელები თავის უკან. ჩვენ "ვხატავთ" ფიგურას რვას თეძოებით (საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ). იდეალურია მუცელებისთვის, რომლებსაც სურთ გახდნენ უფრო განსაზღვრული. მიდგომების რაოდენობა აღწევს 5 მიდგომას 15-ჯერ.

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი ბურთზე, ხელები ბურთის ზურგზე დაეყრდნო. ჩვენ ვიწყებთ ნელა წინსვლას ფეხებით. ჩვენ ვმოძრაობთ მანამ, სანამ მენჯი იატაკზე მაღლა „დაკიდება“. ახლა კი იმავე გზით ვბრუნდებით. პროცედურას 10-ჯერ ვიმეორებთ. 4 მიდგომა.

ვარჯიში დარბაზში

სპორტდარბაზში გამოცდილი სპორტსმენები შესთავაზებენ უფრო რთულ ვარიაციებს. მაგალითად, TOP სახეობების აღწერა:

• დაწექით ბურთზე ზურგით, კერძოდ წელის არეში. დაადეთ ფეხები კედელზე ან იატაკზე და მოხარეთ წელის არეში (5 კომპლექტი 15-ჯერ, შემდეგ ზემოთ აღწერილი სუნთქვის ვარჯიშები).
• დაწექით ბურთზე მუცლით, მუხლებზე დგომისას, ფიტბოლით მათზე დაყრდნობილი. ხელებს თავის უკან გადავაჯვარედინებთ და ქვევით ვეშვებით, ზურგით თაღოვანი. თანდათანობით, სუნთქვის შენარჩუნებისას, აწიეთ სახე (ზურგი უნდა გასწორდეს, გააკეთეთ 10-დან 15-ჯერ, 3 მიდგომა).
• დაწექით ზურგით ტანვარჯიშის ბურთზე, აიღეთ ჰანტელები ხელში. თანდათან აწიეთ ჰანტელები მაღლა. დააფიქსირეთ ისინი აწეულ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითო კომპლექტში. სულ 5-ს ვაკეთებთ.ფრთხილად! არ დაარტყი ჰანტელებს, გააკეთე შენი ნაკრები ნელა! (შესანიშნავია მკერდის ასაწევად).
• 2 ფიტბოლს ვუდებთ ერთმანეთს. მოათავსეთ წინამხრები და იდაყვები თითოეულზე. იდაყვის სახსრები ვიზუალურად უნდა იყოს მართი კუთხის მსგავსი. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელებს. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული, დააფიქსირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 10 ცალი 5 კომპლექტი.

ყველა დატვირთვის დასრულების შემდეგ შედეგი გააძლიერეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშით („წისქვილი“, მოხარეთ ან ფეხების ხელებით შემოჭერით).

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად უნდა გაათბოთ თავი. ხელები თითოში 5-ჯერ გადაატრიალეთ, 10-ჯერ დახარეთ სხეული ყველა მიმართულებით, ზედმეტი არ იქნება 15 ჩაჯდომა და თავის ქნევა. ასევე გირჩევ მხრებით ზევით-ქვევით ასვლას (სულ 30 მოძრაობამდე). კომფორტული ადგილის დაკავების შემდეგ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და, ტანზე დაწექით, ხელით შეეხეთ ფეხის თითებს (10-ჯერ). იარეთ დარბაზში ან ოთახში, აწიეთ მუხლები მაღლა, დაახლოებით 7 წუთის განმავლობაში და თავისუფლად დაიწყეთ უფრო ენერგო ინტენსიური აქტივობები. Მნიშვნელოვანი! არ შეწყვიტოთ ვარჯიში უეცრად და მისი დასრულების შემდეგ დაამშვიდეთ გულისცემა და სუნთქვა მსუბუქი სიარულით და ღრმა ჩასუნთქვით/ამოსუნთქვით.

მიდგომების ნორმალიზება

საშუალოდ, ღირს 10-20 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულება, სასურველია საწყისი პოზიციების მიხედვით: ჯერ ზედიზედ ჯდომა, შემდეგ დაწოლა და ა.შ. გამოყავით დღეში დაახლოებით საათნახევარი სპორტისთვის. შესრულებული ჯერების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1-ით დღეში.

მუსიკა კლასებისთვის

აიღეთ დინამიური, მოტივირებული მუსიკის კოლექციები. ან ცეცხლოვანი ლათინური ტრეკები, ისინი მისცემს შთაგონებას და თავდაჯერებულობას. ზოგადად, კლასიკა და ტექსტი არ ითვლება.

საერთო შეცდომები

დამწყებთათვის ხშირი შეცდომები არის სრულფასოვანი სპორტული აქტივობები სრულიად „გაუხურებელ“ სხეულზე, რაც იწვევს ტკივილს და ფიტბოლზე ტანვარჯიშის უარყოფას. დაიწყეთ მცირედით, აქტიურად მოემზადეთ და ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება. ასევე, ბევრი უბრალოდ არ იცავს ვარჯიშის რეჟიმს, კვირაში რამდენიმე საათს აცდენს. ადექი დილით და გააკეთე მინიმუმ მიდგომები - ეს გაგაძლიერებს და უფრო ახალგაზრდა იქნები ლამაზი სხეულით!

სულ ახლახან ფიტბოლი, რომელიც თავდაპირველად შეიქმნა კუნთოვანი სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მტკიცედ დაიმკვიდრა ფიტნეს ინდუსტრიაში. ეს უნიკალური ტანვარჯიშის ბურთი ეხმარება გოგონებს წონაში დაიკლონ წელის არეში და მისცეს კონდახს მომრგვალებული ფორმა ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ფიტბოლი ადვილად ცვლის ყველა სახის სავარჯიშო აღჭურვილობას, ამიტომ ის შესანიშნავია ვარჯიშისთვის როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ფიტბოლი და ასევე გთავაზობთ ყოვლისმომცველ პროგრამას კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ამ სასწაული ბურთის გამოყენებით. Დავიწყოთ!

ფიტბოლი შეიძლება გამოიყენონ თავიანთ ვარჯიშში როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა. ის განკუთვნილია ყველა ასაკისთვის და არ აქვს უკუჩვენებები! ამ ბურთს აქვს უდავო სარგებელი და აქვს მრავალი უპირატესობა:

• მისი არასტაბილურობის გამო ხელს უწყობს მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას, რაც ხელს უწყობს სწორ პოზას;
• კუნთები, წონასწორობის შენარჩუნებისას, მუდმივ დაძაბულობაშია და ეს შერწყმულია სავარჯიშოების კომპლექსთან ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას;
• ტანვარჯიში ბურთზე აუმჯობესებს სახსრების მდგომარეობას, ეხმარება სქოლიოზის დროს, ხსნის ტკივილს ხერხემლის არეში;
• ჩართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, რომელიც იშვიათად შეიძლება დამუშავდეს სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშის დროს;
• ბურთზე ვარჯიშისას ქვედა კიდურების კუნთები არ არის დატვირთული, ამიტომ ფიტნეს ბურთი შესანიშნავია შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, ორსულებისთვის () და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის;
• უმჯობესდება მეტაბოლიზმი, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობა;
• ფიტბოლი აბსოლუტურად უსაფრთხო, დაცულია ვარჯიშის დროს უეცარი გახეთქვისაგან ჩაშენებული ABS აფეთქების სისტემის გამო;
• ამაღლებს განწყობას და აუმჯობესებს კეთილდღეობას.

დაეხმარეთ სწორი ფიტბოლის არჩევაში

ტანვარჯიშის ბურთის არჩევისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე ძირითადი ფაქტორი:

1. ზომა.ბურთის დიამეტრი 45-95 სმ-ის ფარგლებშია, ბურთის არჩევისას გამოიყენება მარტივი ფორმულა: ადამიანის სიმაღლე ასის გამოკლებით. შედეგად მიღებული რიცხვი არის თქვენი ბურთის დიამეტრი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო დიდია ბურთის დიამეტრი, მით უფრო სტაბილურია იგი. შეამოწმეთ ბურთი თქვენთვის შესაფერისია. დადექით ბურთზე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და დადეთ ფეხები იატაკზე. შეხედეთ ფოტოს:

1. მასალა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ წარმოშობის ქვეყანას. ისეთმა ქვეყნებმა, როგორიცაა გერმანია და იტალია, კარგად ითამაშეს. ბურთი უნდა იყოს ელასტიური და გამძლე, შემაერთებელი ნაკერები ვარჯიშის დროს არ უნდა იგრძნობოდეს.
2. ფიტბოლის ზედაპირი.გლუვი ზედაპირის მქონე ბურთები უნივერსალური სავარჯიშო მანქანაა და ყველასთვის შესაფერისია. რქებით ბურთზე წონასწორობის შენარჩუნება უფრო ადვილია, ამიტომ შესანიშნავია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის, რომლებიც ახლა იწყებენ ვარჯიშს. ფიტბოლები მწვერვალებით გამოიყენება სავარჯიშოებისთვის დამატებითი მასაჟის ეფექტით ან აღდგენითი ტანვარჯიშისთვის.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ დატვირთვის ხარისხი ფიტბოლზე ვარჯიშის შესრულებისას! ძლიერად გაბერილი ბურთი ნაკლებად სტაბილურია, ამიტომ მეტი ძალისხმევაა გამოყენებული და კალორიების წვის პროცესი აჩქარებს!

სწორი ვარჯიშის ტექნიკა

ფიტბოლზე ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე გახურება. ამ გზით თქვენ მინიმუმამდე დაიყვანთ კუნთების დაზიანების რისკს.

შეასრულეთ 1-3 კომპლექტი 15-30 გამეორებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებები, როცა თავს უკეთ იგრძნობთ.

შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელა, ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების ჯგუფზე. აკონტროლეთ სუნთქვა.

დაისვენეთ სეტებს შორის 1 წუთამდე.

პროგრამის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გარკვეული გაჭიმვა.

სასურველი ეფექტისთვის შეასრულეთ სავარჯიშოები კვირაში 2-ჯერ მაინც.

მნიშვნელოვანი წერტილი! თუ ფიტბოლს იყენებთ პოსტტრავმული რეაბილიტაციისთვის, სავარჯიშო კომპლექსის არჩევისას მიმართეთ ექიმს.

რთული პროგრამა (მაგიდა) ფიტბოლის გამოყენებით

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების დაჭიმვა რაც შეიძლება ეფექტურად. ქვემოთ მოცემულია ცეცხლგამჩენი ვიდეო, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც გახურება ვარჯიშამდე და ასეთი დილის ვარჯიშები დაგიმუხტავთ პოზიტიურ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში!

დამწყებთათვის აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ჰარმონიული განვითარებისთვის. და მხოლოდ ერთი წლის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები!

ქვემოთ მოცემულია ცხრილი სახლში და სპორტდარბაზში ფიტბოლით ვარჯიშების სავარაუდო პროგრამით, რომელშიც ჩართულია სხვადასხვა კუნთები.

კუნთების ჯგუფი	Სავარჯიშოები	მიდგომების * გამეორებების რაოდენობა
დაჭერა		3*10-15
		3*10-15
გულმკერდის კუნთი, ხელები		3*10-12
	Push-ups, ფეხები fitball	2*5-8
	საპირისპირო ბიძგები	2*10-12
უკან	ჰიპერტენზია ფიტბოლზე	3*10-15
დუნდულები და თეძოები	მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

დაწექით ბურთზე ზურგით ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ბურთზე იყოს და მხრები და თავი თავისუფლად ჩამოკიდეს. მუხლებში მოხრილი ფეხები, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. კისრის კუნთების დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. აწიეთ სხეული მაღლა, ზურგი ოდნავ მომრგვალებული უნდა იყოს მუცლის კუნთების მაქსიმალურად სრული შეკუმშვისთვის. გააჩერეთ ზევით 2-3 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ისევ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს. მუცლის ირიბი კუნთების ჩართვისთვის გამოიყენეთ სხეულის ბრუნვები.

დაწექით ბურთზე მუცლით და გააბრტყელეთ ისე, რომ ხელები იატაკზე იყოს და მუხლები ბურთზე დარჩეს. სხეული სწორი ხაზით არის წაგრძელებული, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. სხეულის წონა მთლიანად გადაიტანეთ ხელებზე. ბურთის გახვევისას მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ. დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. ვარჯიში კარგად მუშაობს მუცლის განივი კუნთებზე და იყენებს მკლავების, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების კუნთებს.

რჩევა! ვარჯიშის გასართულებლად, მუხლების მოხრის გარეშე ბურთი გაწიეთ სწორი ფეხებით.

გეჭიროთ ხელში შესაბამისი წონის ჰანტელები და დაწექით სავარჯიშო ბურთზე ზურგით ისე, რომ ზურგი და თავი ბურთზე იყოს. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით, დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე იატაკზე. სხეული ქმნის სწორ ხაზს. აიღეთ ჰანტელები სწორი მოჭერით, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოზე, ან გააჩერეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად, რათა უკეთ დაამუშაოთ მთელი გულმკერდის კუნთი. ნელა ჩამოწიეთ ხელები მხრების დონეზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ. ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში გულმკერდის კუნთისთვის.

ზედა მკერდის დასამუშავებლად, ჩამოწიეთ მენჯი მხრების ქვემოთ, ტანის ზედა ნაწილი და ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით.

სავარჯიშო არის კლასიკური ბიძგ-აპი ფიტბოლის გამოყენებით. მოათავსეთ ფეხები ბურთზე თითებით და ხელები იატაკზე. სხეული იატაკის პარალელურია, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ნელა ჩამოწიეთ სხეული, მოხარეთ იდაყვები. დაიჭირეთ პოზიცია და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 5-8 გამეორებამდე. მუშაობს მკლავის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.

რჩევა! ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და გააკეთეთ ბიძგები.

საპირისპირო ბიძგები

დააბრუნეთ ზურგი ბურთისკენ და დაადეთ ხელები მასზე. მუხლებში მოხრილი ფეხები, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ნაკლები მანძილზე. ნელა ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით. არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩამოწიეთ მენჯი პირდაპირ ქვემოთ, თქვენი სხეული ვერტიკალურ სიბრტყეში უნდა იაროს. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-12 ჯერ. ვარჯიში სრულად იტვირთება ტრიცეფსს, ამასთანავე ჩართულია გულმკერდის და დელტოიდური კუნთებიც.

დაწექით ბურთზე მუცლით ისე, რომ ბურთი მენჯის არეში იყოს. მოათავსეთ თქვენი ფეხის თითები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან გადაკვეთეთ მკერდი. ნელა აწიეთ სხეული, გაასწორეთ ზურგი წელის არეში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ. სავარჯიშო ამუშავებს ზურგის ქვედა კუნთებს, ბარძაყისა და წვივის კუნთებს.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას

დაწექით ზურგით იატაკზე, მოათავსეთ ქუსლები ფიტბოლზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით და დუნდულები მაქსიმალურად მოჭერით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ვარჯიში იტვირთება გლუტალური კუნთების, ბარძაყის და მუცლის კუნთების.

ცალფეხა ლუნგის ჩაჯდომები

დადექით ზურგით ბურთისკენ, ერთი ფეხი დაადეთ ფიტბოლზე. დაიდეთ ხელები ქამარზე ან დაიჭირეთ საყრდენი დამატებითი წონასწორობისთვის. შეინახეთ სხეული თავდაყირა, მოხარეთ მუხლი ისე, რომ თქვენი მუხლი არ გაგრძელდეს თქვენი დიდი თითის მიღმა. ჩაჯდომის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე. სავარჯიშო იყენებს დუნდულოების, ოთხკუთხედის და ბარძაყის კუნთებს.

ფეხის მოხრა ფიტბოლით

დაწექით ზურგზე და ფეხები ბურთზე დააწექით, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. ოდნავ აწიეთ მენჯი იატაკიდან, აწიეთ თქვენი სხეულის წონა მხრის პირებითა და ფეხებით. მოხარეთ ფეხები, ბურთი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ თეძოებთან და ისევ გაისწორეთ ფეხები. ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად მოიჭიმეთ ბარძაყის უკანა ნაწილი. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ. ვარჯიში იტვირთება ბარძაყის, დუნდულოებისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.

Მნიშვნელოვანი! შეცვალეთ ვარჯიშები კომპლექსში ყოველთვიურად, რათა არ დაიღალოთ ვარჯიშით და გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთები. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ დამატებითი წონები ვარჯიშის დროს.

ტანვარჯიშის ბურთის გამოყენებით სავარჯიშოების მრავალფეროვნება შეგროვებულია შემდეგ ვიდეო გაკვეთილში:

სავარჯიშოების აღწერილი ნაკრები შესანიშნავია აერობიკისთვის სახლში და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს რეგულარული ვარჯიშით დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად.

სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ სწრაფად აღადგინეთ კუნთების ბოჭკოები და მიეცით თქვენი ფიგურის მოქნილობა გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა. ვიდეოში ნაჩვენებია ბურთის გამოყენებით სამწუთიანი გაჭიმვა:

ფიტბოლი პოპულარული დამხმარე საშუალებაა არა მხოლოდ წონის დაკლებისა და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად, არამედ ფიზიკური ჯანმრთელობის გაძლიერებისა და აღდგენისთვის. თუ ცუდ ხასიათზე ხართ და სტრესული ხართ, უბრალოდ დაჯექით ფიტბოლზე და თქვენი კარგი განწყობა დაგიბრუნდებათ.

კარგი ვარჯიში გქონდეთ!

დღესდღეობით ძნელად მოიძებნება ფიტნეს კლუბი, რომელიც არ გთავაზობთ ფიტბოლის ვარჯიშს. ამ აღჭურვილობამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა, რადგან მასთან ვარჯიშები საინტერესოა და რაც მთავარია ეფექტური წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეიძინოს ფიტბოლი და განახორციელოს ვარჯიშები დამოუკიდებლად.

რისთვის შეიძლება ჭურვის გამოყენება?

ფიტბოლი არის დიდი ბურთი, რომელიც შექმნილია მრავალი ფიზიკური ვარჯიშის შესასრულებლად. ერთ დროს ჭურვი გამოიგონეს ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. მაგრამ მოგვიანებით ფიტბოლის მასშტაბები დაიწყო გაფართოება და ახლა ის არ არის მხოლოდ რეაბილიტაციის სიმულატორი. მისი დახმარებით შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ ჭარბი წონა; ბურთით ვარჯიშები წარმატებით გამოიყენება ფიტნესში წონის დაკლებისთვის.

ფიტბოლის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ:

• შექმენით და გაასწორეთ პოზა. ბურთზე ვარჯიშების შესრულებისას მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შესაბამისად, მუშაობაში შედის ტორსის კუნთები, რომლებიც ხშირად არ იტვირთება ბევრ სხვა ვარჯიშზე, მაგრამ ისინი პასუხისმგებელნი არიან პირდაპირ პოზაზე. გარდა ამისა, ფიტბოლით ვარჯიში ავარჯიშებს კუნთებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ, სიარულის ან სხვა მოძრაობების დროს სხეული თავდაყირა შეინარჩუნოთ;
• მუცლის პრესის გაძლიერება. წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობა მოიცავს მუცლის კუნთებსაც. მუცლის დამატებითი ვარჯიშები კი საშუალებას გაძლევთ ამ ზონაში გაცილებით ეფექტურად იმუშაოთ და მუცელი ბრტყელი გახადოთ;
• გაიჭიმეთ დუნდულები და ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სხვა სავარჯიშო მანქანებთან ერთად;
• გაზრდის სხეულის მოქნილობას და გაჭიმვას.

აღსანიშნავია, რომ ფიტნეს ბურთს ასაკობრივი შეზღუდვა არ აქვს: მისი გამოყენება შეუძლიათ ბავშვებსაც და მოხუცებსაც. გარდა ამისა, ფიტბოლი შეიძლება გამოიყენონ სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის.

რა გავლენას ახდენს ფიტბოლით ვარჯიში სხეულზე?

ჭურვის გამორჩეული თვისება ის არის, რომ მასთან ვარჯიშის დროს ერთდროულად გამოიყენება რამდენიმე აპარატი: საავტომობილო, ვესტიბულური, ვიზუალური და ტაქტილური.

იმისათვის, რომ თუნდაც უბრალოდ დაჯდეთ ისეთ არასტაბილურ საგანზე, როგორიც არის ბურთი, აუცილებელია სამუშაოში ჩართოთ ზურგის კუნთები, „ბირთვი“ და ა.შ.. ამიტომ ინტენსიურად ძლიერდება სხეულის კუნთოვანი ქსოვილი და ლიგატები. გარდა ამისა, ვესტიბულური აპარატი ვარჯიშობს და მოძრაობების კოორდინაცია უმჯობესდება.
ფიტბოლის მრგვალი ფორმის წყალობით, ვარჯიშების შესრულებისას მოძრაობების დიაპაზონი იზრდება. შესაბამისად, კუნთების დაჭიმვა უმჯობესდება და სახსრები თბება.
ვარჯიშის დროს ბურთი მიდრეკილია გაზაფხულზე. ჭურვის ასეთი რხევითი მოძრაობები შესაძლებელს ხდის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობის სტიმულირებას: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ენდოკრინული, ნერვული, სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები.
ფიტბოლით ვარჯიშები მეტაბოლიზმის დაჩქარებას უწყობს ხელს. ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი გააქტიურებულია, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და წონის დაკლებას.

როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი

ტრენინგის ეფექტურობა და კომფორტი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად არის შერჩეული აღჭურვილობა.. გარდა ამისა, კარგად შერჩეული ბურთი აღმოფხვრის შესაძლო დაზიანებებს და დაჭიმვას.
ფიტბოლის ზომა შეირჩევა ადამიანის სიმაღლის ან მისი მკლავის სიგრძის მიხედვით, რომელიც იზომება მხრიდან გაშლილი თითების წვერებამდე.

მაგიდა: ფიტბოლის დიამეტრი

თუ ახლოს არ არის სანტიმეტრი, მაშინ ბურთის აყვანა შესაძლებელია სხვა მეთოდით. თქვენ უნდა იჯდეთ ფიტბოლის ზევით, მუხლები მოხრილი 90°-იანი კუთხით და ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია, მაშინ ფიტბოლის ზომა შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

ბურთის შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

• არ უნდა იყოს მკვეთრი სუნი, რაც მიუთითებს რეზინაში ჯანმრთელობისთვის მავნე კომპონენტების არსებობაზე. ვარჯიშის დროს სუნთქვა უფრო ინტენსიური და ღრმა ხდება, ტოქსიკური ნივთიერებების ჩასუნთქვა კი ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს;
• რეზინის სიმკვრივე უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს შესაძლებლობა, რომ ფიტბოლი ასკდეს დინამიური დატვირთვის ქვეშ;
• რეზინი, საიდანაც ბურთი მზადდება, უნდა იყოს ერთგვაროვანი მთელ ზედაპირზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ჭურვზე შეიძლება გამოჩნდეს ამობურცულობა ან ჩაღრმავება;
• ფიტბოლზე ნაკერები არ უნდა იყოს ძალიან შესამჩნევი, მით უმეტეს, გამოკვეთილი;
• ძუძუს თავი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი ბურთის ზედაპირზე;
• სასურველია ფიტბოლი აღჭურვილი იყოს აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემით. შემდეგ, თუ შემთხვევით მოხდა პუნქცია ან გაჭრა, ბურთი უბრალოდ ნელ-ნელა ამოიწურება. ასეთი პროდუქტის დოკუმენტზე იქნება მარკირება ABS (Anti-Burst System) ან BRQ (Burst Resistant Quality);
• კარგ ჭურვს უნდა ჰქონდეს ანტისტატიკური თვისებები. ეს გამორიცხავს მტვრის და ჭუჭყის დაგროვებას მის ზედაპირზე;
• მაღალი ხარისხის ფიტბოლი შეხებაზე თბილი უნდა იყოს.

ჭურვის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ იმაზეც, ვისთვის იქნება ის განკუთვნილი. არსებობს რამდენიმე სახის ბურთი:

• გლუვი ფიტბოლი უნივერსალურია;
• ფიტბოლი "რქებით" - გამოიყენება ბავშვებისა და ორსული ქალების ვარჯიშში. წონასწორობის შესანარჩუნებლად და დამატებითი საყრდენის შესანარჩუნებლად საჭიროა „რქები“;
• ჭურვი მწვერვალებით საშუალებას გაძლევთ დამატებით ებრძოლოთ ცელულიტის დეპოზიტებს.

ვარჯიში ფიტბოლით წონის დაკლებისთვის სახლში

ბურთით ვარჯიში მოიცავს სავალდებულო დათბობას, რომლის დროსაც კუნთების ყველა ჯგუფი ათბობს. შემდეგ მოდის ძირითადი ვარჯიში კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა პრობლემურ უბნებს: მუცელი, თეძოები, დუნდულოები. სესიის ბოლო ეტაპი უნდა იყოს გაჭიმვა.

ჭარბი წონის დასაკლებად და ფიგურის ტონუსის მისაცემად, ფიტბოლით ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გაიმეოროთ. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-60 წუთი.

იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა მოსალოდნელი შედეგი მოიტანოს, საჭიროა სწორად სუნთქვა:

• თქვენ არ შეგიძლიათ შეიკავოთ სუნთქვა;
• ყველა ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას, ხოლო ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

მუცლის გაძლიერება

ვიდეო: მუცლის ვარჯიშები

ბურთის გადაცემა

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაიმკაცროთ კუჭი. ის შეიძლება რეკომენდირებული იყოს ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოჯანმრთელება ბავშვის დაბადების შემდეგ.

1. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და აიღეთ ფიტბოლი (პოზიცია A).
2. გაიჭიმეთ მუცელი და აწიეთ, მიიტანეთ ბურთი ფეხებთან და აიღეთ იგი ფეხებით (პოზიცია B).
3. მოათავსეთ ხელები და ფეხები იატაკზე (პოზიცია C).
4. ისევ ადექი და აიღე ფიტბოლი ხელებით.

გამეორებების რაოდენობა: 8-12 ჯერ.

აბები + ბარძაყები

სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ მუცელი და დაარეგულიროთ თეძოები.

1. ფიტბოლი უნდა იყოს შეკრული თქვენი ფეხებით (პოზიცია A).
2. გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ, მენჯის აწევისას (პოზიცია B).
3. გააჩერეთ 2-3 წამი. და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. მათთვის, ვისაც ვარჯიშის გართულება სურს, შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ მხრები ფეხებით, ხელები თავის უკან დაიჭიროთ.

გააკეთეთ 8-10 გამეორება.

წელის უფრო თხელი

წელის ზომის შესამცირებლად, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მუცლის ირიბი კუნთებზე.

1. დაჯექით ფიტბოლზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თავის უკან.
2. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, ხოლო მარჯვენა ფეხი ასწიეთ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მონაცვლეობა 12-15 ჯერ.
4. შემდეგ ყველაფერი გააკეთეთ იგივე თანმიმდევრობით სხვა მიმართულებით 12-15 ჯერ.

დუნდულებზე მუშაობა

დუნდულები + თეძოები

1. ფიტბოლი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი ზურგისა და კედელს შორის (პოზიცია A).
2. შემდეგ ღრმად უნდა ჩაჯდეთ (პოზიცია B) და აწიოთ საწყის პოზიციაზე.

ვარჯიშის შესრულებისას შესამჩნევად გრძნობთ დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვას. Squats უნდა განმეორდეს 8-12 ჯერ.

დუნდულები + გარეთა ბარძაყები

ამ ვარჯიშის შესრულებისას იჭიმება არა მხოლოდ დუნდულოების და თეძოს გარეთა კუნთები, არამედ მუცლის ირიბი კუნთებიც.

1. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და მარჯვენა მხარეს მიეყრდნოთ აპარატს, დაჭერით იგი მარჯვენა ხელით.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი.
3. "ერთის" თვლაზე მიიწიეთ მარცხენა მუხლი ბურთისკენ, "ორი" თვლაზე გაასწორეთ ფეხი გვერდზე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-12 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

მენჯის ლიფტი

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება.

1. დაწექით იატაკზე ხელები გაშლილი და ფეხები ბურთზე (პოზიცია A).
2. აწიეთ თეძოები იატაკზე მაღლა (პოზიცია B).
3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები. ამ შემთხვევაში, ბურთი უნდა დარჩეს ფეხების ქვეშ (პოზიცია C).
4. ჩაისუნთქეთ და გაისწორეთ მუხლები.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-10 ჯერ. იმისათვის, რომ დუნდულოებმა მაქსიმალური დატვირთვა მიიღონ, თეძოები მუდმივ საყრდენში უნდა იყოს.

ჩვენ ვიბრძვით სუსტი ფეხებისკენ

ფეხები არ გამოიყურება მოხდენილი, თუ შიდა ბარძაყები არ არის შერბილებული.

1. დგომისას მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის.
2. მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები, ზურგი გამართეთ.
3. მჭიდროდ დაჭერით ფიტბოლი მუხლებით ორი-სამი წამის განმავლობაში.