სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის ტკივილისთვის. ბუბნოვსკის ვარჯიშები ზურგის მწვავე ტკივილისთვის

ზურგის ტკივილი ხშირია მამაკაცებსა და ქალებში. ეს, უპირველეს ყოვლისა, განპირობებულია ჩვენი თავდაყირა პოზით და მეორეც, ფიზიკური აქტივობის დაქვეითებით, მჯდომარე შრომით და საკვებში სახსრების გარდამქმნელი ნივთიერებების არასაკმარისი შემცველობით. ეს პრობლემა ხშირ შემთხვევაში მოგვარდება: ამისთვის გთავაზობთ სპეციალურ ვარჯიშებს ზურგის ტკივილისთვის. მათი დამზადება მარტივად შეიძლება სახლში.

სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შესრულდეს რეგულარულად, გამოტოვების გარეშე. და არ დაიდარდოთ - ჩვენ დავიწყებთ პატარა, მაგრამ მუდმივად პროგრესს!

სად უნდა დაიწყოს?

ამ კითხვაზე პასუხი ძალიან ინდივიდუალურია. მოდით შევხედოთ თქვენს ზურგთან დაკავშირებულ რამდენიმე სიტუაციას.

შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ნივთი და მიჰყევით ჩვენს მითითებებს.

1. არასოდეს გქონიათ ზურგის დაზიანება (ახლა ძირითადად წელის ქვედა ნაწილზეა ლაპარაკი) და ასაკთან ერთად დაგეწყო ტკივილი ტანის მოხრის დროს. ტკივილი შეიძლება იყოს პერიოდული, მუდმივი, მკვეთრი და მოსაწყენი.
2. გქონდა თიაქარი, ან კიდევ გაქვს. დატვირთვის ქვეშ ის თავს იგრძნობს. ან ზურგი გტკივა სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ.
3. გქონდათ დაზიანებები წელის არეში, მაგრამ მობილობის შეზღუდვის გარეშე.

თქვენი მდგომარეობის გასარკვევად, თქვენი ხერხემალი შეამოწმეთ ნევროლოგთან თქვენს უახლოეს საავადმყოფოში. კიდევ უკეთესი, დაუკავშირდით ნებისმიერ კერძო დიაგნოსტიკურ ცენტრს. როცა ზუსტად იცი რა ხდება შენს ზურგზე, უფრო ადვილია პრობლემის აღმოფხვრა.

ზურგის ტკივილი კისერზე, გულმკერდსა და წელის ქვედა ნაწილში ზურგის ნერვების დაჭიმვის შედეგია. და ეს ხდება ხრტილის დაზიანების, თიაქრის გაჩენის გამო. ეს არის კუნთების ცუდი ტონუსის პირდაპირი შედეგი, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს. ეს არის ზუსტად ის, რაზეც ჩვენ ვიმუშავებთ. ვარჯიშები არა მხოლოდ ტკივილს შეამსუბუქებს, არამედ შეაჩერებს მალთაშუა დისკის განადგურების პროგრესს.

კომპლექსი წელის ტკივილისთვის

ამ განყოფილებაში მოცემული ზურგის ტკივილის სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ხერხემლის დაჭიმვას და კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც მხარს უჭერენ სწორ პოზას. მათი უსაფრთხოდ შესრულება შესაძლებელია, თუ არ გქონიათ რაიმე დაზიანებები ან სერიოზული დაავადებები.

მოსამზადებელი ვარჯიშები

დასაწყისისთვის, სამი მარტივი ვარჯიში, რომლებიც მიზანშეწონილია გააკეთოთ ყოველთვის და ყველგან, შეძლებისდაგვარად:

1. თუ ფიზიკური მდგომარეობა გაძლევთ საშუალებას, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენ უნდა ჩამოიხრჩოთ დღეში მინიმუმ 30 წამი. იდეალურია, როცა ამას აკეთებთ დილით და საღამოს. დაკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლი სახლში - ეს ძალიან მოსახერხებელია. ჩვენ გირჩევთ ჩამოიხრჩოთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ, რომელიც დაკავშირებულია მძიმე საგნების ტარებასთან ან დახრილობასთან.
2. თუ შესაძლებელია, დარეგისტრირდით საცურაო აუზზე. ბანაობა ნელა, არა სიჩქარით. წყალი შეამცირებს გრავიტაციის ეფექტს ხერხემალზე და საშუალებას მისცემს მას გასწორდეს.
3. სავარჯიშო "მათი". მოათავსეთ ფიტნეს ხალიჩა იატაკზე (სასურველია ნახაზებისგან მოშორებით). დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და, მხრის პირები იატაკზე დაჭერით, მუხლები შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ გადაიტანეთ (ისინი იატაკზე დაიწვებიან) ხერხემლის დაჭიმვის სასიამოვნო შეგრძნებამდე, შემდეგ იგივე მარცხნივ. ამის შემდეგ ზურგის ქვედა ნაწილში სითბოს იგრძნობთ. თუ გტკივა, ჯერ არ გააკეთო!

წინა სამი სავარჯიშო დამოუკიდებელია და არ არის მიბმული კომპლექსებთან, რაზეც მოგვიანებით იქნება საუბარი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი კომპლექსის დაწყებამდე ან მის შემდეგ კუნთების დაჭიმვისა და ხერხემლის დაძაბულობის მოსახსნელად.

მთავარი კომპლექსი

ახლა ორიოდე სიტყვა მუცლის კუნთებზე მუშაობის შესახებ. რაც არ უნდა უჩვეულო ჟღერდეს, მუცლის კუნთები, ისევე როგორც ზურგის კუნთები, მხარს უჭერენ ხერხემალს. ისინი ერთად ქმნიან კუნთების კორსეტს. ამიტომ, მუცლის ვარჯიში, თუ გსურთ ტკივილისგან თავის დაღწევა, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ზურგის კუნთებზე მუშაობა.

მუცლის ვარჯიშები:

1. გრეხილი. დადეთ ხალიჩა იატაკზე და დაწექით ზურგზე. ხელები სხეულის გასწვრივ ან თავის უკან. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები იატაკზე. ვიწყებთ თავის, კისრის და მხრების აწევას და ნიკაპის დაჭიმვას მკერდისკენ, ტანის გრეხილით. ვისაც უჭირს კისრის და მკერდის ნაწილის აწევა თავისთან ერთად, ოდნავ ავწევთ მხოლოდ თავსა და კისერს. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ მეტის გაკეთებას. ჩვენ ვაკეთებთ 15 გამეორებას.
2. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები. დაისვენეთ პირველი ვარჯიშის შემდეგ 60 წამი. ჩვენ ვჭიმავთ ფეხებს. შემდეგი, ჩვენ მონაცვლეობით ავწევთ მუხლებზე ოდნავ მოხრილ ფეხებს. ჯერ ერთ ფეხს ავწევთ 45 გრადუსამდე (უფრო მაღლა შეიძლება მტკივნეული იყოს), შემდეგ ჩამოვწიეთ. მერე მეორე. ჩვენ ვაკეთებთ 15 აწევას თითოეული ფეხისთვის.
3. . ხელებს თავის უკან ვხსნით. ფეხები მოხრილი აქვს, ფეხები იატაკზე აქვს. ჩვენ ვიწყებთ თავის, კისრის და გულმკერდის ნაწილის აწევას, ამავდროულად სხეულს ვაბრუნებთ და მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ მარცხენა მუხლს. მორიგეობით ვჭიმავთ ერთ ან მეორე მუხლს. მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. მარცხენა იდაყვიდან მარჯვენა მუხლამდე. სულ 15 ასეთ ლიფტს ვაკეთებთ. თუ ძნელია მუხლების აწევის გარეშე, დაეხმარე ფეხებს.
4. საქანელა სკამი. ერთი წუთით ვისვენებთ. ხელებს მუხლებს ქვეშ ვიჭერთ და მკერდისკენ ვწევთ. ჩვენ ვიწყებთ ქანაობას, როგორც საქანელა, წინ და უკან. საყრდენი წერტილი მენჯიდან ზურგისკენ უნდა გადატრიალდეს ზურგის ქვედა ნაწილის გავლით. ეს ვარჯიში აიძულებს წელის მასიურ ხერხემლიანებს ბუნებრივ პოზიციებზე. შეიძლება გაიგოთ ხრაშუნის ხმა, ეს ნორმალურია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, ეს ასევე სასიამოვნო იქნება!
5. მუცლის დაჭიმვა. წახვედი სასეირნოდ? ახლა დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთად. ხელები ხელისგულებით დაწიეთ მხრების დონეზე. მოხარეთ, ხელებზე დაყრდნობილი, რაც შეიძლება მაღლა. გარედან ასე გამოიყურება: მენჯი და ფეხები იატაკზეა, ხოლო ტანი მკლავებზე ზემოთ თაღოვანია. თავებს უკან ვაგდებთ და ასე ვდგავართ 5–10 წამით. ეს იყო ბოლო დაჭიმვა მუცლის კუნთებისთვის.

სავარჯიშოები ზოგადად ზურგისთვის და განსაკუთრებით ზურგისთვის:

1. მენჯის ბრუნვები. ჩვენ ვდგავართ ფეხების მხრების სიგანეზე. ხელებს ქამარზე ვამაგრებთ. ჩვენ ვიწყებთ წრიულ მოძრაობებს მენჯთან ერთად, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით (10-ჯერ), შემდეგ იგივე რაოდენობით საპირისპირო მიმართულებით. მენჯის როტაცია მაქსიმალური ამპლიტუდით. ნელ-ნელა!
2. კლასიკური "ნავი". მუცელზე ხალიჩაზე ვწვებით. ხელები ზევით გაშლილი. ჩვენ ვიწყებთ მოხრას ისე, რომ თავის უკანა მხარე მხრის პირებს მიაღწიოს, სხეული იატაკზე მაღლა აიწიოს. თუ ეს შესაძლებელია, ჩვენც ვცდილობთ ავწიოთ ფეხები იატაკზე მაღლა. თუ გაგიჭირდათ ამ ვარჯიშის შესრულება წინ გაშლილი ხელებით, ჩამოწიეთ ისინი გვერდებზე. ყოველ ჯერზე შეეცადეთ აწიოთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. ვარჯიშს 15-ჯერ ვიმეორებთ. ზედა წერტილში ვჩერდებით 1-2 წამით.
3. ჩვენ შევდივართ "ოთხზე" პოზაში. მკლავებს პირდაპირ იატაკზე ვათავსებთ, თავის ოდნავ წინ. მენჯს უკან ვაბრუნებთ ისე, რომ დუნდულები ქუსლებს შეეხოს, ხელისგულები იმავე ადგილას დარჩეს. თურმე უკან გადახვედი და დაჯექი. ზურგი კარგად იჭიმება. შემდეგ დაბრუნდით საპირისპირო მდგომარეობაში და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხაროთ წინ. შემდეგ ისევ ქუსლებს დაუბრუნდით. ასე 10 ჯერ. ეს არის კარგი გაჭიმვა ხერხემლისა და ზურგის კუნთებისთვის, პლუს მათზე მცირე დატვირთვა.
4. მუცელზე ვიწექით. ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი წინ. ჩვენ ვიწყებთ მორიგეობით აწიეთ სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ ფეხებს მუხლზე არ ვიხრით! მათ ასწიეს ერთი, გააჩერეს 1-2 წამის განმავლობაში და ჩამოწიეს. მერე მეორე. და ასე შემდეგ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. დავისვენოთ.
5. სავარჯიშო სწორი პოზისთვის სახლში: "კედელი". იდეალური ვარიანტი იქნება კედელი დაფების გარეშე. ჩვენ მივუახლოვდებით მას და მჭიდროდ ვეხებით ქუსლებით, მენჯით, მხრის პირებით და თავის უკანა მხარეს. ამ მომენტში თქვენ გაქვთ აბსოლუტურად სწორი პოზა. ასე ვდგავართ 10 წუთამდე. ვიწყებთ წუთით და ყოველდღიურად ვამატებთ დროს 10-მდე. კუნთებს აქვთ მეხსიერება, დაიმახსოვრებენ როგორ დაიჭირონ თავი სწორად.

თუ აქამდე არასდროს გიმუშავიათ (ან დიდი ხნის განმავლობაში) და გაქვთ ზურგის ტკივილი, გააკეთეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები ერთი თვის განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ ტკივილზე: თუ ის გტკივა, ნუ გააკეთებთ ან იმდენჯერ გააკეთეთ, რომ დისკომფორტი არ შეგექმნათ.

აუცილებლად ივარჯიშეთ აბებიც და ზურგიც. თუ ერთ რამეს გააკეთებთ, ეს თქვენს პოზაზე იმოქმედებს. ამ კუნთების მუშაობა მიმართულია საპირისპირო მიმართულებით - ეს არის ანტაგონისტები. აბები ჩამორჩება – ზურგი თავისკენ იწევს ტანს. სუსტი ზურგი ნიშნავს, რომ თქვენ მოწყენილი ხართ. ბალანსი საჭიროა.

შეიქმენით ჩვევა, რომ კვირაში 2-ჯერ სახლში ივარჯიშოთ. ეს შეინარჩუნებს თქვენი კუნთების ტონუსს და თავიდან აიცილებს ზურგის ტკივილს.

უფრო რთული ვარჯიშები

ხერხემლის ტკივილის თავიდან აცილების შემდეგი ნაბიჯი უფრო დაძაბული ვარჯიში იქნება.

1. პარალელურად აწიეთ ფეხები მუცელზე იატაკზე დაწოლისას. ჩვენს საიტზე არის ცალკე სტატია ამის შესახებ.
2. სხეულის აწევა პრესაზე რომაულ სკამზე ან დახრილ სკამზე.
3. ჰორიზონტალურ ზოლზე.
4. ზურგისთვის ვიწყებთ მკვდრების აწევას ძალიან მსუბუქი წონებით.
5. ზურგის ტკივილის ჯადოსნური ჯოხი ჰიპერექსტენზიაა. ჩვენ მასზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.

ჰიპერტენზია

ამ ვარჯიშისთვის ზურგის ტკივილისთვის დაგჭირდებათ ამავე სახელწოდების აპარატი - ჰიპერექსტენზია. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება ფიტბოლზე ან თუნდაც დივანზე პარტნიორის დახმარებით. ჰიპერგაფართოების ყველა ვარიანტი დეტალურად არის აღწერილი შესაბამის სტატიაში.

აქ ჩვენ უბრალოდ მივცემთ ტექნიკის მოკლე აღწერას:

1. სახეზე ვიწექით მანქანაზე ისე, რომ ზედა თეძოები ბალიშის საზღვარზე იყოს. ზურგი და ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით.
2. სხეულს ქვევით ჩამოვწევთ და მაღლა ავწევთ. ზურგი აბსოლუტურად სწორი უნდა იყოს. თავი ოდნავ უკან არის გადაგდებული. ზედა პოზიციაში ჩვენ არ ვხრით.
3. ჩვენ ვასრულებთ 15-20 გამეორებას ორ მიდგომით. ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ ნელა და შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

დედლიფტი უფრო მძიმე ვარჯიშია. რეკომენდებულია ჰიპერექსტენზიის გზით ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერების რამდენიმე თვის შემდეგ. ჩვენ გირჩევთ სწორი ტექნიკის შემუშავებას და შემდეგ სასწორს ადევნებას.

დატვირთვის გაზრდის ტაქტიკა

როდესაც გრძნობთ, რომ ზურგისა და მუცლის კუნთების გამაგრების ზემოთ ჩამოთვლილი სქემები გაგიადვილდათ, დაიწყეთ დატვირთვის გაზრდა.

• პრესისთვის. უმარტივეს დონეზე, კრუნჩების დაუფლებისას, იატაკიდან მხოლოდ თავს ასწევთ (ამაში სამარცხვინო არაფერია, ყველას ფიზიკური ფორმა ინდივიდუალურია). შემდეგ არის გულმკერდის ნაწილი. და დგება მომენტი, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მთელი სხეული მითითებულ რამდენჯერ, მუხლებზე შეხებით. როდესაც ამის გაკეთება შეგიძლიათ, დაამატეთ მუცლის სხვა ვარჯიშები (მაგალითად, ფეხების და ტანის ერთდროულად აწევა - „დაკეცვა“). ფეხების აწევისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმძიმეები.
• ჰიპერექსტენზიის დროს, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია ზურგის ტკივილის შესასრულებლად, დატვირთვის მატება დაკავშირებულია ტანის დატვირთვასთან. მაგალითად, აიღებ თეფშს, ან ჰანტელს, ან თუნდაც ქვას. რაც მოსახერხებელია და რაც ხელთ არის (შეგიძლიათ წაიყვანოთ თქვენი კატა, თუ ის წინააღმდეგი არ არის).

თუ ტრავმა გქონდათ

ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს თიაქრის დედლიფტს, მაგრამ ჩვენ ამას არ გირჩევთ! უმჯობესია მიმართოთ სპორტულ ექიმს და შემდეგ მიიღოთ გადაწყვეტილება ვარჯიშის შესახებ. ადამიანების უმეტესობისთვის საკმარისია ჰიპერტენზია და მუცლის კუნთების გაძლიერება.

მძიმე დაზიანებების შემდეგ

რასაც ექიმები ჩვეულებრივ ამბობენ

ყველაზე ხშირად, ექიმები გეტყვიან, რომ თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, ნებისმიერი ძალის ვარჯიში უკუნაჩვენებია თქვენთვის. ნებადართულია სავარჯიშო თერაპია სახლში (ეს არის ფიზიოთერაპიის ელემენტები, რომლებიც სტატიის დასაწყისში მოვიყვანეთ). თუმცა, სავარჯიშო თერაპიის გაკეთებამდეც კი საჭიროა ანთების და მწვავე ტკივილის მოხსნა.

რაც შეეხება ისეთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა მკვდარი აწევა (წონით) ან წვერით ჩაჯდომა, დიდი ალბათობით აეკრძალებათ მათი შესრულება. მაგრამ, თუ ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას სპორტული დარბაზის გარეშე, სანამ ამ ვარჯიშებს დაივიწყებთ, მიმართეთ სპორტულ ექიმს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო პერსონალიზებული რჩევები, თქვენი ვარჯიშისა და ცხოვრების სტილის გათვალისწინებით. რადგან ზოგიერთ შემთხვევაში ეს ვარჯიშები ჯერ კიდევ შეიძლება და ბევრი სპორტსმენი აკეთებს მათ. მხოლოდ ინდივიდუალურად, საკუთარი სქემების მიხედვით.

ზურგის ტკივილის მკურნალობის სტრატეგიები ვარჯიშით

თქვენ იცით, რომ ყველა ტკივილს აქვს გამწვავების (ძალიან გტკივა) და რემისიის პერიოდი (უფრო ხშირად ტკივილს არ ამჩნევთ, მაგრამ ანთება მაინც ხდება). იგივე ეხება მტკივნეულ ზურგს.

თუ თქვენ გაქვთ მწვავე ტკივილი, არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები. პირველ რიგში მტკივა. მეორეც, ეს შეიძლება კიდევ უფრო გაუარესდეს. კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობას ვიწყებთ მხოლოდ ტკივილის შემსუბუქების შემდეგ!

ხშირად, ორთოპედიული ქამრის დახმარებით შესაძლებელია ანთებითი პროცესის მოხსნა (მაგალითად, ოსტეოქონდროზის დროს - ეს არის ზურგის ტკივილის ხშირი მიზეზი, დაწყებული 20 წლის ასაკიდან). ანთება ასევე შეიძლება განთავისუფლდეს მედიკამენტებით (ექიმის რეკომენდაციით) ან უბრალოდ დროთა განმავლობაში თავისთავად გადის. ალბათ ყველა მიჩვეულია ბოლო ვარიანტის გამოყენებას.

• ასე რომ, ტკივილი გაქრა. ახლა, იმისთვის, რომ შემდეგ ჯერზე ასეთი შეგრძნებები არ განვიცადოთ, ვარჯიშებს ხალიჩაზე წოლისას ვიწყებთ. ვარჯიშის დაწყებამდე დაისვენეთ კუნთები. დაჭიმეთ სხეული ისე, რომ კუნთები სასიამოვნოდ და კომფორტულად იგრძნოთ. შემდეგ დაიწყეთ კომპლექსი.
• არ არის აუცილებელი ნაკრებში ჩამოთვლილი ყველა გამეორების გაკეთება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარი თავისგან 10-ის "გამორთვა", არ ინერვიულოთ. დრო დაგეხმარება. ივარჯიშე.
• ნორმალურია თქვენი კუნთები ვარჯიშიდან მეორე დღეს გტკივა. ეს არის რძემჟავა. როდესაც ის გაქრება (რამდენიმე დღეში), ტკივილი გაქრება. ჩვენ გირჩევთ გააგრძელოთ ვარჯიში, როდესაც კუნთების ტკივილი ძლივს შესამჩნევი ხდება. ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ ჩნდება პირველი ვარჯიშიდან ორიდან სამ დღეში.
• გაზარდეთ დრო ზედა წერტილებზე. თუ ფეხს აწევთ, უფრო დიდხანს დაიჭირეთ. ადვილად? აწიეთ ორივე ფეხი. ისევ ადვილია? და არ ჩამოწიოთ ფეხები მთლიანად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ ეს თქვენთვის რთული აღარ არის და გსურთ წინსვლა, იყიდეთ წონა. ან წადით სპორტდარბაზში - თქვენში სპორტსმენმა გაიღვიძა.

თუ საკმარისად გაიმაგრეთ ზურგი და გადაწყვიტეთ ვარჯიში ჰანტელებით, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სიმძიმეების ცალმხრივი აწევა. თუ წონასთან ერთად დგახართ, თანაბრად გაანაწილეთ ორივე ხელზე. და შეინარჩუნეთ სწორი პოზა.
ზურგის სწორი და არასწორი პოზიცია ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისას.

ყოველთვის ივარჯიშეთ სათანადო ტექნიკით წონის ტარების ვარჯიშების შესრულებისას. არასოდეს გაზარდოთ წონა, თუ თქვენი ტექნიკა არ არის სრულყოფილი. უფრო სწრაფად „გაამტვრევთ“ ზურგს.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები გჭირდებათ ზურგის ტკივილისთვის და შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც დაუშვებელია.

რა ვარჯიშები არ უნდა გააკეთოთ?

ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევს მკვეთრ ტკივილს წელის არეში. შესაძლოა ახლა თქვენი კუნთოვანი სისტემა არ არის მზად გაუძლოს ასეთ დატვირთვას. იმის გამო, რომ კუნთოვანი ქსოვილი და ლიგატები ვერ უზრუნველყოფენ, ხერხემალი იღებს. ცოტა ამოტუმბეთ და სცადეთ ეს ვარჯიში ერთ თვეში.

1. აწიეთ ფეხები მწოლიარე სკამზე. როდესაც ფეხებს აწევთ, აწიეთ მენჯი სკამიდან და აწიეთ მენჯი და ფეხები მაღლა. ამ მომენტში შეიძლება მოხდეს მკვეთრი ტკივილი წელის არეში.
2. ვარჯიშები რომაულ სკამზე. თუ თქვენი მუცლის არ არის მზად, შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი ქვედა წერტილის გავლისას და უკან დაბრუნებისას.
3. დედლიფტი ორთოპედიული ქამრის გარეშე ან მომრგვალებული ზურგით. ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს ვარჯიშის შემდეგ ან მეორე დღეს.
4. გვერდითი მოხვევა წონასთან ერთად. დაივიწყე ახლა - ზურგი გტკივა. უპირველეს ყოვლისა, გააძლიერეთ თქვენი სწორი ნაწლავი მუცლის და ირიბი.
5. არასოდეს დაიჭიროთ შტანგა კისერზე ჩაჯდომის დროს. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ, თუ ეს არ იწვევს ტკივილს. მაგრამ ბარი სწორად უნდა იყოს განლაგებული, ანუ არა კისერზე, არამედ ტრაპეციის კუნთებზე, ანუ ზურგზე.

გაწუხებთ ზურგის ტკივილი? ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, აღადგინოთ მათი ელასტიურობა და გაზარდოთ მობილურობა, შეამციროთ ზურგის ტკივილი და მასთან დაკავშირებული დისკომფორტი.

ზურგის კუნთების დაჭიმვა და გაძლიერება სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ხერხემლის ტკივილით დაავადებულთათვის. ზურგის, ფეხების, დუნდულოებისა და ხერხემლის რბილი ქსოვილების (კუნთების, ლიგატების და მყესების) დაჭიმვა სამომავლო პრობლემების შესანიშნავი პრევენციაა.

ხერხემლის მრავალი დაავადების ძირითადი მიზეზი ასოცირდება ღრმა მოკლე გვერდითი და მედიალური განივი წელის კუნთების და ზურგთაშორისი კუნთების სპაზმებთან. უფრო მეტიც, ეს კუნთები შეიძლება დარჩეს სპაზმის მდგომარეობაში წლების განმავლობაში, რამაც გამოიწვია მალთაშუა დისკების კუნთების ბლოკადა.

პირველადი პათოლოგიური პროცესი შედგება ამ კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობისგან (ტორსის უხერხული ბრუნვა, ხერხემლის გადაჭარბებული მოხრა, ზურგის ჰიპოთერმია, წინა ინფექციური დაავადება, კუნთების გახანგრძლივებული სტატიკური დაძაბულობა. , წარმოიქმნება - როდესაც ადამიანი არასწორად ზის კომპიუტერთან ან დივანზე, როდესაც ატარებს ჩანთას ერთ მხარზე და ა.შ.), აღემატება სამუშაო სტრესს, რაც იწვევს გახანგრძლივებულ, რეფლექსურად ფიქსირებულ დაძაბულობას, ამ კუნთების რეფლექსურ სპაზმს.

კუნთების სპაზმის დროს მათში გროვდება რძემჟავა, რომელიც წარმოადგენს გლუკოზის დაჟანგვის პროდუქტს ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში. კუნთებში რძემჟავას მაღალი კონცენტრაცია იწვევს ტკივილს. როდესაც კუნთი მოდუნდება, სისხლძარღვების სანათური აღდგება, სისხლი გამორეცხავს რძემჟავას კუნთებიდან და ტკივილი ქრება. ()

ზურგის მუდმივი ტკივილის მქონე პაციენტებს დასჭირდებათ რამდენიმე კვირა ან თუნდაც თვე რეგულარული ვარჯიში ხერხემლისა და რბილი ქსოვილების მობილიზებისთვის. მაგრამ შეეცადეთ იყოთ მოთმინება, გარკვეული პერიოდის შემდეგ იგრძნობთ მნიშვნელოვან და ხანგრძლივ შვებას თქვენი ზურგის ტკივილისგან.

ხერხემლის დაჭიმვისას:

• კუნთების დაძაბულობა იხსნება,
• იზრდება ინტერვერტებერალური სივრცეები,
• მცირდება ნერვების შეკუმშვა,
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და უმჯობესდება მეტაბოლური პროცესები ხერხემლიანებში და მიმდებარე ქსოვილებში, სახსრის კაფსულებში და სახსრების მთელ ლიგატურ აპარატში.

ამრიგად, ხერხემლის დეფექტები გამოსწორებულია, სახსრის სიმტკიცე აღმოიფხვრება, ტკივილი იხსნება, რაც ხელს უწყობს მოძრაობების სწრაფ აღდგენას დაზიანებების, სახსრების დაავადებების, ნერვული დაძაბულობისა და სტრესის შემდეგ.

როგორ გაჭიმვა

• ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას.
• გაჭიმვამდე აუცილებლად გაათბეთ 5-10 წუთი. გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ საკმარისი სივრცეა და ზედაპირი გლუვი და არც თუ ისე მძიმეა. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად. მოერიდეთ რყევებს, რადგან ასეთი მოძრაობები ძაბავს შემაერთებელ ქსოვილს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• გააჩერეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 5-10-ჯერ (დროთა განმავლობაში, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს). პირველი მიდგომისას დამუშავებული კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, მაგრამ ზომიერად, ტკივილის გარეშე. შეეცადეთ კარგად დაისვენოთ შემდეგ სეტებამდე, რომ კიდევ უფრო გაჭიმოთ.
• არასოდეს მისცეთ საშუალება, რომ საქმე ტკივილამდე მივიდეს. თუ გრძნობთ ტკივილს, შეამსუბუქეთ თავი. გაჭიმვა არ უნდა იყოს მტკივნეული.
• არ შეიკავოთ სუნთქვა გაჭიმვისას. ამოისუნთქეთ გაჭიმვისას და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად.
• გაჭიმვა ვარჯიშამდე და კომპლექტებს შორის დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და თავიდან აიცილოთ ტრავმა; ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აჩქარებს აღდგენის პროცესებს და ხსნის კუნთების ტკივილს.
• თუ აქამდე არასოდეს დაჭიმულა, მაშინ თავიდან გაგიჭირდება მაქსიმალური ამპლიტუდით ამის გაკეთება. დროთა განმავლობაში ყველაფერი უკეთესდება.
• დამწყებთათვის შეიძლება განიცადონ კუნთების ტკივილი დაჭიმვის შემდეგ მეორე დღეს, რომელიც ჩვეულებრივ ქრება ერთი ან ორი დღის განმავლობაში.

თუ წელის ძლიერი ტკივილი გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ზურგის ტკივილი შეიძლება იყოს სხვა სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის შედეგი, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს ვარჯიშით.

ზურგის ტკივილის სავარჯიშოების ნაკრები კუნთების გაჭიმვისა და გასაძლიერებლად

სავარჯიშო 1

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე (A). ორივე ხელით ასწიეთ ერთი მუხლი ზემოთ და ეცადეთ დააჭიროთ მკერდს (B). გააჩერეთ 15-30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (A) და გაიმეორეთ მეორე ფეხით (C).

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ორივე ფეხით ერთდროულად (D).

ამ პოზაში შეასრულეთ სტატიკური დინამიური ვარიანტი: გადაიტანეთ სხეული წინ და უკან, ატრიალეთ იგი საქანელასავით, ტრიალდით ხერხემალზე. (ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მხოლოდ მყარ ზედაპირზე.)

ეს ვარჯიში ზრდის ხერხემლის მოქნილობას და ძალიან სასარგებლოა ზურგისთვის, რადგან საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ პრევენციული და თერაპიული თვითმასაჟი.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში (A). მხრის პირები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. შეაერთეთ მუხლები და ნელა მოხარეთ მარჯვნივ, შეეცადეთ შეეხოთ მათ ზედაპირს, რომელზეც იწექით (B). დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ არ ასწიოთ ზედა ზურგი ზედაპირიდან.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (C). ახლაც იგივე გააკეთეთ, მხოლოდ ჩვენ მუხლებს მარცხნივ ვახრით (D).

გაიმეორეთ თითოეული ნაბიჯი 2-3 ჯერ. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის შესრულება დღეში ორჯერ – ერთხელ დილით და ერთხელ საღამოს.

ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო ხერხემლის მოქნილობის გასავითარებლად, გარდა ამისა, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაათავისუფლოთ ტკივილი წელის არეში.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში (A). ზურგის ქვედა ნაწილი ისე მოიხვიეთ, რომ კუდის ძვალი ფეხისკენ მიიწევს (B). გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ დაისვენეთ.

შემდეგი, შეეცადეთ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი იყოს ისე, რომ თქვენი კუდის ძვალი და ქვედა უკან დაჭერილი იყოს იატაკისკენ (C). გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ. დაიწყეთ ხუთი გამეორებით დღეში ერთხელ და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 30-ჯერ.

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში (A). მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. დაჭიმეთ მუცლის და გლუტალური კუნთები. შემდეგ აწიეთ თეძოები, რათა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე (B). მხრები და თავი უნდა დარჩეს იატაკზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზიცია სამი ღრმა ამოსუნთქვით (ან დაახლოებით 10-დან 15 წამამდე). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (C). გაიმეორეთ. დაიწყეთ ხუთი გამეორებით დღეში ერთხელ და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 30-ჯერ.

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. მოათავსეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენაზე ზევით, ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ, მარჯვენა ფეხი იატაკიდან მოშორებით. გადაიტანეთ თეძოები მარჯვნივ 5 სმ-ით და დახარეთ მუხლები მარცხნივ. თქვენი მუხლები არ უნდა შეეხოთ იატაკს; მოხარეთ ისინი რამდენადაც შეგიძლიათ. თქვენი მარჯვენა მხარ ოდნავ აწევს იატაკს და ეს ნორმალურია, სანამ თვალები ჭერზე იქნება ორიენტირებული. ახლა გადაუხვიეთ მარჯვენა ხელის ხელი ზემოთ და ნელა აწიეთ სწორი მკლავი ოდნავ ზემოთ და უკან (თავისკენ). ეს ვარჯიში ხსნის მკერდს და ასრულებს ხერხემლის ბრუნვას. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი - 1 წუთი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 6

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. შეეცადეთ დაიხაროთ წინ (თეძოს სახსრების გამოყენებით და არა გულმკერდის ხერხემლის გამოყენებით) და გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-დან 30 წამამდე. ისუნთქე ნორმალურად. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას იგრძნობთ ხერხემლის გაჭიმვას წელის არეში. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ძალიან შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე.

ასევე ამ პოზაში, შეგიძლიათ მონაცვლეობით გაჭიმოთ ჯერ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ კი მარცხნივ, თითოეულ პოზიციაზე 15-30 წამის განმავლობაში. ამ გზით თქვენ მონაცვლეობით დაჭიმავთ ხერხემლის გვერდითი კუნთებს.

ეს სავარჯიშო ჭიმავს კუნთებს ხერხემლის მახლობლად და თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ეს თქვენს ბარძაყებსა და ხბოებში. რეკომენდებულია ამის გაკეთება დღეში ორჯერ.

სავარჯიშო 7

ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ კატა-აქლემს. დაჯექი ოთხზე (A). ნელა აიწიეთ ზურგი ისე, თითქოს ცდილობთ იატაკს მუცლით შეეხოთ (B). შემდეგ ნელა აიწიეთ ზურგი ზემოთ, თითქოს მუცელი ჭერისკენ მაღლა მიიწიოთ (C), ზურგი კი თაღოვანი (აქლემის კეხივით). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (A). გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ.

სავარჯიშო 8

დაჯექით სკამზე ან სკამზე, სამაჯურის გარეშე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. ამოძრავეთ მარცხენა ხელი, იდაყვში არ მოხრილი, მარჯვენა ფეხის უკან. მარცხენა იდაყვი უნდა იყოს მარჯვენა მუხლის გარეთა მხარეს. ეს მოათავსებს თქვენს სხეულს მარჯვნივ (A). გააჩერეთ 10 წამი. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარისთვის (B). გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული მხარისთვის. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ.

როგორც ვარიაცია, ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს იატაკზე.

სავარჯიშო 9

დაჯექი სკამზე ან სკამზე ხელების გარეშე (A). სწორი პოზის შენარჩუნებით, შეეცადეთ მხრის პირები ერთმანეთს შეაერთოთ (B). არ გაჭიმოთ კისერი და თავი წინ. გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-5-ჯერ დღეში ორჯერ.

თერაპიული ვარჯიშები წელის ტკივილის დროს ძალიან ეფექტურია და ხდება ტრადიციული მედიკამენტებისა და პროცედურების საუკეთესო დამატება.

მკურნალობის დასრულების შემდეგ, ვარჯიშის გაგრძელება ინარჩუნებს ხერხემალს ოპტიმალურ მდგომარეობაში: აძლიერებს კუნთების ჩარჩოს, აფართოებს ხერხემლიანებს შორის სივრცეებს ​​და ზრდის სისხლის მიმოქცევას.

ერთადერთი პირობა: სავარჯიშოები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს და მათი შესრულების ტექნიკა სწორი იყოს.

სავარჯიშოების სახეები

ტანვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ტარდება მწოლიარე, მდგომი ან მჯდომარე მდგომარეობაში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და ზურგის გაჭიმვას. მალთაშუა დისკებზე დატვირთვა ზუსტად მცირდება დაჭიმვისას: თავიდან უნდა იქნას აცილებული შეკუმშვის ეფექტები (სირბილი, ხტუნვა).

მარტივი ვარჯიშები

• ვის. ზურგის სვეტის გაჭიმვის უმარტივესი გზაა ძელზე ჩამოკიდება, როცა დაძაბულობა ხდება საკუთარი წონის გამო. მძიმე ტკივილის შემთხვევაში ვარჯიში მიუღებელია.
• ოთხივე ფეხით სიარული (ანუ მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში), ზურგით თაღოვანი და ღრმა სუნთქვით, არა უმეტეს 20 წუთისა.
• ფეხების აწევა. დგომისას შეგიძლიათ ოპტიმალურად გადაანაწილოთ დატვირთვა ზურგის, მუცლის, თეძოსა და დუნდულოების კუნთებზე. ზურგი და საკრალური კედელზე ეყრდნობა. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი, მოხრილი იყოს მუხლზე და ბარძაყის სახსარში (არა სწორი!) და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში.
• სკამზე ზის საზურგე. მოხარეთ წელის არეში, მხრის პირები სკამის საზურგეს დაეყრდნოთ. გააკეთეთ რამდენიმე ზურგი, დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
• ზურგზე დაწოლილი. აწიეთ თავი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ მუხლებს ხელით შეეხოთ. გააჩერეთ არა უმეტეს 10 წამის განმავლობაში.

ვ.დიკულის სისტემა

მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყანაში ადამიანები დაკავებულნი არიან კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებითა და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით.

ოდესღაც მან, ინვალიდმა, რომელსაც ექიმები უიმედოდ თვლიდნენ, შეძლო არა მხოლოდ ფეხზე წამოდგომა, არამედ მრავალი სხვა ადამიანის დახმარებაც კი, ვისაც ზურგის სხვადასხვა პრობლემა აწუხებდა.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს ტანვარჯიში უმარტივესი ვარჯიშებით: ისინი ამზადებენ კუნთებს სამუშაოდ და თანდათან აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას წელის არეში.

მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს სპეციალური წონებით ან მის გარეშე, ჯერ ერთი ნაკრები, შემდეგ გაზარდეთ სამამდე მათ შორის 2-3 წუთის განმავლობაში დასვენებით.

სასტარტო პოზიციაზე საჭიროა ჩასუნთქვა, ვარჯიშის შესრულებისას ამოისუნთქეთ, გაჩერდით უკიდურეს გატაცებაში 3 წამის განმავლობაში. სავარჯიშოები მეორდება 8-ჯერ თითოეულ მხარეს - ეს ერთ მიდგომად ითვლება.

რამდენიმე მაგალითი - მწოლიარე პოზიციისთვის:

1. შეუფერხებლად მოატრიალეთ მარცხენა თეძო მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ. არ ასწიოთ მხრები და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან.
2. ფეხები მხრების სიგანეზეა. ნელა მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, აწიეთ მარცხენა მხრის იატაკიდან - მენჯის უმოძრაოდ ყოფნისას.
3. ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები თქვენსკენ არის მიმართული, ხელისგულები იატაკზე. გადაიტანეთ ორივე ფეხი მარცხენა მხარეს, ძალისხმევით მუცლის გვერდითი კუნთებით.
4. ფეხები გვერდებზე, მხრების სიგანეზე. ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, სხეული მაქსიმალურად მოხარეთ მარცხენა მხარეს, მენჯი და ფეხები არ იძვრება.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფართო და კარგად ვენტილირებადი ადგილას. კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილებისგან.

მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ერთიანი სიჩქარით, თითოეული არა უმეტეს ათჯერ. ხერხემალზე დატვირთვებთან შეგუების შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა.

ტანვარჯიშის პროცესში მნიშვნელოვანია სხეულის მოსმენა, ექიმის რეკომენდაციების ზუსტად დაცვა და არ იჩქაროთ. ისეთ სერიოზულ საკითხში, როგორიცაა წელის ტკივილის მკურნალობა, უმჯობესია თავი აარიდოთ აურზაურს. პრიორიტეტი არის მოძრაობის ხარისხი და თქვენი უსაფრთხოება. და ახლა რამდენიმე რჩევა.

• თუ ძალიან რთულია. არსებობს ისეთი ცნებები, როგორიცაა "გამეორება" და "კომპლექტები". გამეორებები არის რამდენჯერ ასრულებთ ერთ მოძრაობას. მიდგომა - რამდენჯერ გჭირდებათ მოძრაობების ეს სერია. ვთქვათ, თქვენ გააკეთეთ ათი გამეორება - ეს არის ერთი მიდგომა. თუ მეორე მიდგომა დაგენიშნათ, ის უნდა დაიწყოთ პაუზის შემდეგ, ანუ დაისვენოთ და ისევ გააკეთოთ ათი გამეორება. შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის შესრულება გაგიჭირდებათ. მინიჭებული გამეორებების რაოდენობა არ შეიძლება შემცირდეს.
• თუ ძალიან მარტივია. იგივე რჩევა: არ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა, რადგან ოპტიმალურია ზურგის კუნთების კორექციისთვის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგალითად, ჰანტელების, წონების და წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან დატვირთვა უნდა იგრძნოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• წოლისას ვარჯიშებისთვის. თუ სხეულის გადაადგილება უჭირთ, მაგალითად, იატაკზე, დამატებით არ უნდა აწიოთ სხეული, ე.ი. გააკეთეთ არასაჭირო მოძრაობები. იმისათვის, რომ სხეული კარგად სრიალდეს, შეგიძლიათ დადოთ ცელოფნის ან ზეთის ქსოვილის ნაჭერი.

ეს შეიძლება განსხვავებულად გამოვიდეს სხვადასხვა დღეებში: ზოგჯერ ადვილია ამის გაკეთება, ზოგჯერ ძალიან რთული. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. თუ გრძნობთ დისკომფორტს, რეკომენდებულია დატვირთვის შემცირება.

უკუჩვენებები და შესაძლო შეზღუდვები

ტანვარჯიშის ყველა კომპონენტი უნდა შეირჩეს ექიმმა, რადგან ერთ შემთხვევაში ვარჯიშებს შეუძლიათ შთამბეჭდავი სამკურნალო ეფექტის მიცემა, მაგრამ მეორეში ისინი სრულიად უკუნაჩვენები იქნება.

არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები წელის ტკივილისთვის შემდეგი დაავადებებისა და პირობების დროს:

• თავბრუსხვევა;
• ხერხემლის დაზიანება;
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებები მწვავე სტადიაში;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• გულის უკმარისობა;
• დიაბეტი;
• სისხლდენის ტენდენცია;
• ტუბერკულოზი;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• ორსულობა.

ზოგიერთი დაავადება და მდგომარეობა ასევე იწვევს წელის ტკივილს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გაიაროთ სრული გამოკვლევა, სანამ დაინიშნება კონკრეტული სავარჯიშოები (ან არ არის რეკომენდებული).

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ექიმთან მისვლაა, როცა ზურგის ტკივილი ისედაც ძნელად ასატანია. დროული სამედიცინო დახმარება დაზოგავს თქვენს დროს, ენერგიას, გააუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები გახდება საიმედო გამაძლიერებელი თქვენს გამოჯანმრთელებაში.

პასუხისმგებლობის უარყოფა

სტატიებში მოცემული ინფორმაცია მხოლოდ ზოგადი ინფორმაციის მიზნებისთვისაა და არ უნდა იქნას გამოყენებული ჯანმრთელობის პრობლემების თვითდიაგნოსტიკისთვის ან თერაპიული მიზნებისთვის. ეს სტატია არ არის ექიმის (ნევროლოგი, თერაპევტის) სამედიცინო რჩევის შემცვლელი. გთხოვთ, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს, რომ იცოდეთ თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემის ზუსტი მიზეზი.

ძალიან მადლობელი ვიქნები, თუ რომელიმე ღილაკს დააწკაპუნებ
და გაუზიარე ეს მასალა მეგობრებს :)

- საერთო რამ თითქმის ყველა ზრდასრული ადამიანისთვის. ყველაზე ხშირად ეს ხდება კუნთების გადატვირთვის ან გადატვირთვის გამო. ბევრი ამ პრობლემას სერიოზულად არ აღიქვამს, მაგრამ თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ ზურგისა და წელის არეში გამუდმებით გაჩენილ ტკივილს, მაშინ დიდი დრო არ დაგჭირდებათ, სანამ ხერხემლის ნამდვილ დაავადებებს მიაღწევთ. და მათ მოუწევთ სერიოზულად მოპყრობა. განა ადვილი არ არის ზურგზე სათანადო ყურადღების მიქცევა, იმის გათვალისწინებით, რომ არის წელის ტკივილის შემთხვევებიც კი, რაც შეიძლება კარგი პრევენციული ღონისძიება იყოს. დიდი დროისა და ძალისხმევის გარეშე?

ზოგადად, წელის ტკივილთან გამკლავება რთული არ არის - საკმარისია თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო პოზიციებზე ხანგრძლივი ყოფნა, შეეცადეთ არ განახორციელოთ ისეთი ქმედებები, რომლებიც იწვევს ასეთი ტკივილის გამოვლენას. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა ისინი ნამდვილად გჭირდებათ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიში?

თუ ტკივილი, რომელსაც განიცდი არ არის მწვავე, მაშინ მისგან თავის დაღწევისა და ხერხემლის დაავადებების განვითარების თავიდან აცილების უმარტივესი გზაა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება წელის ტკივილისთვის. ტყუილად არ არის ხერხემლის თითქმის ყველა დაავადების მკურნალობის საფუძველი ფიზიოთერაპია და ხერხემლის ტანვარჯიში. მას შეუძლია შეამციროს ტკივილი, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, თავიდან აიცილოთ დაავადებების განვითარება და ა.შ.

უფრო მეტიც, სავარჯიშოების კომპლექტი საერთოდ არ არის რთული, მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში, ყოველგვარი სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. მაგრამ ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ შეგეშინდეთ, რომ ვარჯიშების გაკეთების შედეგად ტკივილი გაგიჩნდებათ - უბრალოდ უნდა შეწყვიტოთ, როგორც კი ზურგში დისკომფორტი გამოჩნდება. აქტიური უნდა იყოთ ნებისმიერ შემთხვევაში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაკარგოთ ზურგის კუნთების მოქნილობა, გამძლეობა და სიმტკიცე, რის შემდეგაც აუცილებლად გაგიჩნდებათ უფრო სერიოზული პრობლემები ზურგის კუნთების შესუსტების გამო.

ფიზიკური ვარჯიშები წელის ტკივილისთვის

ადამიანთა უმეტესობამ, ვისაც წელის ტკივილი განუცდია, იცის, რომ ყოველთვის არის ზოგიერთი მოძრაობა, რომლის შესრულებაც მათთვის უფრო ადვილია. ზოგს უადვილდება ვარჯიშების შესრულება დგომისას, ზოგი კი თავს უკეთ გრძნობს წოლისას ან მჯდომარეში. სწორედ ამ მდგომარეობაში იქნება ადამიანისთვის ყველაზე მარტივი შერჩეული ვარჯიშების შესრულება. მაგრამ მაინც, შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები უნდა დანიშნოს ექიმმა შემოწმების შემდეგ; ვარჯიშების დამოუკიდებელი არჩევანი ყოველთვის არ იძლევა სასურველ ეფექტს. ფიზიოთერაპევტი ჩვეულებრივ ასწავლის ადამიანს შემოთავაზებული სავარჯიშო პროგრამის შესახებ. ამის შემდეგ, ექიმთან ვიზიტები საჭიროა მხოლოდ იმისთვის, რომ მან შეძლოს თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი და, საჭიროების შემთხვევაში, ცვლილებები შეიტანოს შემოთავაზებულ სასწავლო პროგრამაში. ასევე ღირს ექიმს მიმართოთ, თუ კარგად არ გესმით, როგორ ტარდება კონკრეტული ვარჯიში და რა არის მისი მნიშვნელობა. ასევე მნიშვნელოვანია აცნობოთ ექიმს, თუ რაიმე ვარჯიშის შედეგად გაწუხებთ ტკივილი.

ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები სტანდარტულია, ისინი საკმაოდ გამოსადეგია გარეგნობის თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ მკურნალობის დროს საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები და ენდოთ მას ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშების არჩევაში.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის კუნთების გაძლიერებას, ასევე ფუნქციური აქტივობის აღდგენას და ხერხემლის გაძლიერებას

სავარჯიშო 1.

იწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, სანამ არ გამკვრივდება. მუცლის კუნთების დაძაბულობის გასაკონტროლებლად შეგიძლიათ ხელები მუცელზე დაადოთ. ვარჯიშის შესრულებისას წელის ხერხემალი ოდნავ ზევით უნდა იყოს მოხრილი. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ დაძაბულობის დროს სუნთქვა არ შეჩერდება. ვარჯიში ტარდება 10-15 ჯერ.

ვარჯიშის უფრო მსუბუქ ვერსიაში ის შესრულებულია სწორი ფეხებით.

შემდეგი სავარჯიშოების დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ ამ ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ.

სავარჯიშო 2.

იგი კეთდება ზურგზე დაწოლილი, ხელები უნდა იყოს გაშლილი სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა ოდნავ აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, ხოლო დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები არ დატოვებს იატაკს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. შეისვენეთ 5-10 წამით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში. სულ ტარდება 10-15 ჯერ. თუ ტკივილი არ გამოჩნდება მუცლის და ზურგის კუნთებში, მაშინ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

ამ ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსია შესრულებულია თქვენს წინ შეერთებული სწორი ხელებით - ეს ამცირებს დატვირთვას მუცლის კუნთებზე. უფრო რთულ ვერსიაში, ხელები უნდა დაიკეცოს თავის უკანა მხარეს.

სავარჯიშო 3.

შესრულებულია ზურგზე წოლის დროს. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში, მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლს ეყრდნობოდეს. თქვენ უნდა მოიხაროთ მარცხენა ფეხი, შექმნათ წინააღმდეგობა თქვენი მარჯვენა ხელით, თავიდან აიცილოთ იგი თქვენს თავზე მიახლოებაში. ვარჯიში შესრულებულია ძალისხმევით, ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 10 წამი. რის შემდეგაც საჭიროა მთლიანად დაისვენოთ ხელების, ფეხების და ტანის კუნთები 10-15 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ კვლავ გაიმეოროთ ვარჯიში. სულ შესრულებულია 5-10 გამეორება.

კომპლექსი, რომელიც რეკომენდებულია წელის და სასის ხერხემლის ქრონიკული დაავადებების, აგრეთვე წელის დაავადებების მწვავე ფორმების დროს.

სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ზურგის მოქნილობის განვითარებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

სავარჯიშო 1.

იგი კეთდება ზურგზე დაწოლილი, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. ფეხები იატაკზე წევს მარჯვნივ, ხოლო ზედა ტანი და თავი ამ დროს მარცხნივ უნდა მოტრიალდეს (დაგრეხილი). ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხერხემალი წელის მიდამოში საკმაოდ ძლიერად იხრება. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს 5 წამისა. ამის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეასრულეთ „გახვევა“ საპირისპირო მიმართულებით (ფეხები მარცხნივ, ტანი და თავი მარჯვნივ). დარჩით ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს 5 წამისა, რის შემდეგაც შეუფერხებლად უბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ სუნთქვა, ამოისუნთქოთ მობრუნებისას და ჩასუნთქვა პოზიციის შეცვლისას.

ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსია ტარდება ტანისა და თავის მობრუნების გარეშე, ე.ი. მხოლოდ ფეხებია გადაწეული. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მხრის პირები იატაკიდან არ ჩამოდის.

სავარჯიშო 2.

შესრულებულია დაჩოქისას. თქვენს წინ უნდა იყოს სკამი ან სხვა საყრდენი, რომელზედაც ორივე ხელი უნდა მოათავსოთ. ამ პოზაში მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეუფერხებლად მოხარეთ ზურგი რაც შეიძლება ქვემოთ. ვარჯიში ტარდება 5-10 ჯერ. თუ მტკივნეული შეგრძნებები გამოჩნდება, მაშინ ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

სავარჯიშო 3.

ასევე, ოთხივეზე დგომისას თავი და ხელები დადეთ სკამზე ან სხვა საყრდენზე. ნელა დახარეთ ზურგი შეძლებისდაგვარად მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ. ეს ვარჯიში ტარდება 5-10-ჯერ, უნდა შეწყდეს, თუ ტკივილი ან დისკომფორტი გამოჩნდება ზურგში.

სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც ტარდება წელის არეში მწვავე ტკივილის დროს, წელის და სასის ხერხემლის დაავადების მწვავე და ქრონიკული ფორმების დროს.

სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ხერხემლიანების განცალკევებას, რითაც ამცირებს ზეწოლას ტკივილის მიმართ ყველაზე მგრძნობიარე ქსოვილებზე.

სავარჯიშო 1.

იგი შესრულებულია ღია ჩაკეტილი კარის წინ დგომით (ფიქსირება ხდება, მაგალითად, ხის სოლით). მოათავსეთ ხელები კარის ზედა კიდეზე, რის შემდეგაც საჭიროა ოდნავ მოხაროთ ფეხები. შედეგად, პირი თავისუფლად ეკიდება კარზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ხდება ხანგრძლივი (მინიმუმ 10 წუთი) შესვენება. ეს ვარჯიში კეთდება მხოლოდ 2-3-ჯერ დღეში.

თუ სახლში არის ჰორიზონტალური ზოლი, მაშინ უმჯობესია მასზე ეს ვარჯიში შეასრულოთ.

სავარჯიშო 2.

ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ ჯვარი. ჯერ უნდა ჩამოკიდოთ მასზე სწორი ხელებით. ამის შემდეგ, ფრთხილად მოუხვიეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ზურგისა და კისრის კუნთები მთლიანად მოდუნდეს, რადგან მათი დაძაბულობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს ხერხემლის დაჭიმვის ეფექტს.

თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 60-დან 180 წამამდე. ეს ვარჯიში ტარდება 3-4 ჯერ დღეში.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც კეთდება ხერხემლის ქრონიკული დაავადებების დროს

დასაშვებია მისი ჩატარება როგორც დაავადების მწვავე პერიოდში, ასევე ტკივილის გაქრობისას. კომპლექსის ვარჯიშები შექმნილია ელასტიურობის ამაღლებისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

სავარჯიშო 1.

შესრულებულია იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან, ერთი ფეხი უნდა იყოს გაშლილი წინ, მეორე უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და განზე დადგეს. აუცილებელია გაშლილი ფეხისკენ წინ მოხრილი, ხოლო ხელებით ფეხის თითებზე მიწვდომის მცდელობა. თუ ვარჯიში შესრულებულია სწრაფი ტემპით, მაშინ ის კარგად იგრძნობა გაშლილი ფეხის ბარძაყის უკანა მხარეს. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 10-ჯერ, რის შემდეგაც იცვლება ფეხების პოზიცია და შესრულებულია კიდევ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.

იგი შესრულებულია დგომისას, მარცხნივ მაგიდაზე, რომელზეც ხელი უნდა დაისვენოთ. ამ შემთხვევაში მარცხენა ფეხი წინ არის წამოწეული, მარჯვენა კი უკან დადებული, მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ვარჯიშის შესრულებისას მარცხენა ფეხის მუხლი ოდნავ უფრო იხრება, ტანის ზედა ნაწილი კი უკან უნდა იყოს დახრილი. ამ პოზაში საჭიროა კუნთების "გაჭიმვა". ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ, რის შემდეგაც იცვლება ფეხების პოზიცია და კეთდება კიდევ 10 გამეორება.

სავარჯიშო 3.

იგი კეთდება ზურგზე დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ გაშლილი, ფეხები ოდნავ განშორებული. თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი მაქსიმალურად და დაიჭიროთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ნელ-ნელა დაწიეთ იგი. ვარჯიში ანალოგიურად მეორდება მეორე ფეხისთვის. საერთო ჯამში, ვარჯიში მეორდება 5-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 4.

იგი შესრულებულია რბილ ბაზაზე (მაგალითად, ლეიბზე) დაწოლაში. არსებითად ეს არის მასაჟის სახეობა. ასისტენტმა ხელები უნდა მოათავსოს პაციენტს ზურგზე სპინოზური პროცესების მიდამოში. შემდეგ, დაწყებული კისრის ძირიდან და ქვევით ჩასასვლელად, გადაიტანეთ თითები ზურგის სვეტის გასწვრივ, განახორციელეთ ნაზი, მაგრამ საკმაოდ ძლიერი ზეწოლა ზურგის კუნთებზე. ამ შემთხვევაში, პაციენტს არ უნდა ჰქონდეს ტკივილი.

ზურგის ტკივილის სავარჯიშოების ვიდეო:

სხვათა შორის, შეიძლება დაგაინტერესოთ შემდეგი უფასომასალები:

• უფასო წიგნები: "ტოპ 7 მავნე ვარჯიში დილის ვარჯიშებისთვის, რომლებსაც თავი უნდა აარიდოთ" | "6 წესი ეფექტური და უსაფრთხო გაჭიმვისთვის"
• მუხლის და ბარძაყის სახსრების აღდგენა ართროზით- ფიზიოთერაპიისა და სპორტული მედიცინის ექიმის - ალექსანდრა ბონინას მიერ ჩატარებული ვებინარის უფასო ვიდეოჩანაწერი
• უფასო გაკვეთილები წელის ტკივილის სამკურნალოდ სერტიფიცირებული ფიზიოთერაპიის ექიმისგან. ამ ექიმმა შეიმუშავა ხერხემლის ყველა ნაწილის აღდგენის უნიკალური სისტემა და უკვე დაეხმარა 2000-ზე მეტი კლიენტიზურგისა და კისრის სხვადასხვა პრობლემებით!
• გსურთ იცოდეთ როგორ ვუმკურნალოთ დაჭიმულ საჯდომის ნერვს? შემდეგ ფრთხილად ნახეთ ვიდეო ამ ბმულზე.
• 10 აუცილებელი კვების კომპონენტი ჯანსაღი ხერხემლისთვის- ამ მოხსენებაში შეიტყობთ, როგორი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტა, რომ თქვენ და თქვენი ხერხემალი ყოველთვის ჯანმრთელი იყოთ სხეულით და სულით. ძალიან სასარგებლო ინფორმაცია!
• გაქვთ ოსტეოქონდროზი? შემდეგ ჩვენ გირჩევთ შევისწავლოთ წელის, საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ოსტეოქონდროზინარკოტიკების გარეშე.

შეიყვანეთ თქვენი ელ.წერილი, რომ მიიღოთ უფასო წიგნი "7 მარტივი ნაბიჯი ჯანსაღი ხერხემლისკენ"

ბევრი ითქვა აქტიური ცხოვრების წესის უპირატესობებზე, მაგრამ, როგორც წესი, სიტყვები სიტყვებად რჩება მანამ, სანამ რამე არ გტკივა. მაშინ, რაც მაშინვე გახსენდებათ, არის ინფორმაცია, რომელიც ოდესმე გსმენიათ ან გინახავთ დილის ვარჯიშების, ფიტნესის ან სხვა რამის სასარგებლო ეფექტების შესახებ, რომელიც მოგცემთ შესაძლებლობას გადაადგილდეთ, აითვისოთ სისხლი, გამოიწვიოთ ენერგიის მოზღვავება და აფეთქება. კარგი ხასიათი. და თუ ტკივილი რეგულარულად იწყებს შეწუხებას, მაგალითად, ზურგში ან სახსრებში, მაშინ ექიმები უფრო და უფრო დაჟინებით გირჩევენ ფიზიოთერაპიას. სავარჯიშო თერაპიის კლასები, ფოკუსირებულია მტკივნეულ ადგილებში, გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე, ეხმარება გაუმკლავდეს დაავადებას ბუნებრივად, პრაქტიკულად მედიკამენტების გამოყენების გარეშე.

სად გტკივა, ან ცოტა ხერხემლის სტრუქტურაზე

ზურგის ტკივილი, მისი მდებარეობიდან გამომდინარე, შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ზურგის სვეტის ნებისმიერ ნაწილს. აქედან გამომდინარე, ასევე იდენტიფიცირებულია ზურგის ის ადგილები, რომლებიც მგრძნობიარეა ტკივილის მიმართ.

ხერხემალი პირობითად იყოფა რამდენიმე ნაწილად:

1. საშვილოსნოს ყელის (აქვს 7 ხერხემალი, დათვლა თავის ქალას ფუძიდან).
2. გულმკერდის (მოიცავს 12 ხერხემლიანს).
3. წელის (5 ხერხემლიანი).
4. საკრალური (ასევე 5 ხერხემლიანი).
5. კუდუსუნი (ყველასთვის განსხვავებული - 3-დან 5 ხერხემლიანამდე).

ზურგის სვეტის ნაწილებად დაყოფა განპირობებულია ამა თუ იმ განყოფილების მიერ შესრულებული ფუნქციების სხვაობით. ხერხემლის სტრუქტურაც მათ შეესაბამება (თითოეულ განყოფილებაში ის განსხვავდება სხვებისგან).

ხერხემალი არის მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირების საფუძველი

ხერხემლის სწორი, ბუნებრივი პოზიცია განსაზღვრავს როგორც ხერხემლის, ასევე სხეულის ორგანოებისა და ნაწილების ჯანმრთელობას, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის „მხარდაჭერაზე“ დროულად ზრუნვა, თავიდან აიცილოთ გაჩენა. უსიამოვნო შეგრძნებები. ყოველივე ამის შემდეგ, ტკივილი არის სიგნალი იმისა, რომ რაღაც არასწორია.

როდესაც ადამიანი დიდხანს რჩება ერთ პოზაში, ზურგის კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხერხემლის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას, იწყებენ დაღლას და დაჭიმვას. ხდება შეშუპება, ნერვების დაჭიმვა, გამრუდება, მალთაშუა დისკების და ხერხემლიანების გადაადგილება, რაც თავს იგრძნობს ზურგის ტკივილით. ამის მიზეზებია უმოძრაო ცხოვრების წესი, მუშაობა, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას შეცვალოთ სხეულის პოზიცია შედარებით ხშირად, სიმძიმეების არასათანადო აწევა, მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, ასევე, განსაკუთრებით ზურგისა და ხერხემლის დაზიანებები. ეს ყველაფერი იწვევს შინაგანი ორგანოებისა და კიდურების ფუნქციონირების დარღვევას, რომელთა მკურნალობა ძნელია მთავარი მიზეზის აღმოფხვრის გარეშე.

სხვადასხვა სიმრუდე – სქოლიოზი, ლორდოზი, კიფოზი – ვითარდება, როგორც წესი, სასკოლო ასაკში, სადაც ბავშვები იძულებულნი არიან დიდი დრო გაატარონ ერთ პოზაში მისი შეცვლის შესაძლებლობის გარეშე. სხვა, არანაკლებ სახიფათო დარღვევებმა (ვერტებერალური თიაქარი, სახსრების სხვადასხვა ანთება და მალთაშუა დისკების გადაადგილება) შეიძლება მოწიფულ ასაკში გადააჭარბოს ადამიანს.

ხერხემლის გამრუდება ჩვეულებრივ ხდება სკოლის ასაკში

ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ მაქსიმალურად.ტყუილად არ ამბობენ მოძრაობა სიცოცხლეაო.

ადამიანს, რომელიც ზომიერად და დროულად ვარჯიშობს, არ საჭიროებს რაიმე მკურნალობას, რომელიც მიმართულია დაავადების აღმოფხვრაზე.

ავიცენა

რა თქმა უნდა, არიან ისეთი ენთუზიასტები, რომლებიც დილით ვარჯიშობენ, სამუშაო დღის განმავლობაში თბებიან და კვირაში 2-3-ჯერ სპორტდარბაზის მოსანახულებლად დროს პოულობენ. მაგრამ ადამიანების უმრავლესობას ესმის აქტიური ცხოვრების წესის აუცილებლობა მხოლოდ მაშინ, როცა ზურგი დიდი ხანია გტკივა და მედიკამენტები არ შველის.

ექიმთან, ქიროპრაქტორთან ან მასაჟისტთან ვიზიტები, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი სიმპტომების აღმოფხვრა, თანაბრად მნიშვნელოვანია ამ მდგომარეობის შენარჩუნება, რაც მიიღწევა ფიზიოთერაპიის (ფიზიოთერაპიის) საშუალებით. ეს არის სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილისთვის, რომელსაც შეუძლია აღმოფხვრას ან შეამციროს ზურგის ტკივილი.

ტკივილის ადგილმდებარეობის დადგენისას წელის და საკრალური უბნები მოქმედებენ როგორც ერთი და თერაპიული ეფექტი განკუთვნილია ხერხემლის ორივე ამ ნაწილზე ერთდროულად.

სავარჯიშო თერაპიის ვარჯიშები მიზნად ისახავს ლიგატების დაჭიმვას და ზურგის მოქნილობის გაზრდას, ასევე საყრდენი კუნთების, ე.წ. მათ ყოველდღე უნდა დაუთმონ დრო – წლების განმავლობაში განვითარებული დაავადებები ერთბაშად არ გაქრება. შესრულებისას არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ან სწრაფად გაზარდოთ დატვირთვა. თუ სავარჯიშო თერაპია ჩვევად იქცევა, მისი დადებითი გავლენა ზურგის მდგომარეობაზე აშკარად შესამჩნევი იქნება. კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ ეს კომპლექსები ხელმისაწვდომია შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებისთვის (ინვალიდი ან დაშავებული), მოხუცებისთვის და ბავშვებისთვის. მათთვის, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, სავარჯიშო თერაპია დაეხმარება შეინარჩუნონ თავი კარგ ფორმაში, გააუმჯობესონ განწყობა და თავიდან აიცილონ ან შეცვალონ განვითარებადი დაავადებები. ის აძლიერებს ზურგის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს სწორ მდგომარეობაში და აუმჯობესებს მათ სისხლის მიმოქცევას.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს კლუბში, სადაც ტარდება ინდივიდუალური და ჯგუფური გაკვეთილები. ზოგიერთი სფერო, როგორიცაა პილატესი და გიროკინეზი, შეიმუშავეს სპეციალისტებმა ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანების რეაბილიტაციისთვის. პილატესში გაკვეთილების დროს გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა, მათ შორის ფიტბოლი (შვეიცარიული ბურთი). ამრიგად, მათ, ვისაც ზურგის პრობლემები აქვს, შეუძლიათ ეწვიონ სპორტულ დარბაზებს ამ ფიტნეს ზონებში და ივარჯიშონ იქ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

Pilates თავდაპირველად შეიქმნა ზურგის დაზიანებით დაჭრილი ჯარისკაცების რეაბილიტაციისთვის.

სავარჯიშოების გაკეთება სახლში ასევე შეიძლება მიაღწიოს მნიშვნელოვან შედეგებს.

ცხრილი: სავარჯიშოების ნიმუში, რომლებიც გავლენას ახდენენ ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილზე

	საშვილოსნოს ყელის რეგიონი	გულმკერდის რეგიონი	წელის
1.	საწყისი პოზიცია (IP) - სკამზე ჯდომა ან დგომა, ფეხები ერთად, ხელები მდებარეობს სხეულის გასწვრივ. მორიგეობით გადაატრიალეთ თავი ბოლომდე.	ი.პ. - დაჯექი სკამზე (საზურგით), ხელები თავის უკან ჩამოიწიე. მონაცვლეობით ვიხრით უკან და წინ.	ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები პოზიციონირებული სხეულის გასწვრივ. ვწურავთ და დაისვენე მუცელი, წამყვანი დრო არ აიძულოთ და თავისუფლად ისუნთქოთ.
2.	ი.პ. - იგივე. თავებს წინ ვხრით ნიკაპს მკერდისკენ მივიწევთ.	ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები უკან თავი. ზურგის ქვეშ ვდებთ მყარ ბალიშს. მოხარეთ და აწიეთ ტორსი, მიიღეთ IP	ი.პ. - იგივე. ავწევთ ტანი და ჩვენ ვიყინებით ამაში პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
3.	ი.პ. - იგივე. თავებს უკან ვყრით და რაც შეიძლება მეტი ჩვენ ვჭიმავთ ნიკაპს.	ი.პ. - დაჯექი ან ადექი, ფეხები თავისუფალი მოწყობილი. ხელებს მაღლა ავწევთ, მარჯვენა ხელით ვიჭერთ მარცხენას მაჯა და გადაიხარე მარჯვნივ. მოდი გავსწორდეთ შეცვალეთ ხელები და დაიხარეთ მარცხნივ.	ი.პ. - ზურგზე ვიწექით. ოდნავ მოვიხაროთ მუხლები. დავაყენოთ მარცხენა ხელი პირიქით მუხლი და ფეხი მოხარეთ და ჩვენ ძალით ვეწინააღმდეგებით მას ჩვენი ხელით ფეხის მოძრაობა. ჩვენ ვიცვლით მკლავს და ფეხს.
რაოდენობა გამეორებები	7-10 ჯერ	3-4 მიდგომა	7-10 ჯერ

• დილით, ძილის შემდეგ ადგომის გარეშე, გასწორებულ ფეხებს ავწევთ დივანზე მოკიდებული. ვიწყებთ ათი გამეორებით და თანდათან ვზრდით მათ რიცხვს ასამდე;
• ზურგზე ვწექით, ფეხებს ერთმანეთს ვუყრით და მუხლებს ვიხრით. დაძაბულობით ვავრცელებთ ფეხებს, მუხლებს ვაშორებთ, შემდეგ ფეხებს ერთად ვამოძრავებთ. გააკეთე ხუთჯერ;
• ზურგზე ვწევთ, მუხლები მოხრილი ვართ. ხელებს რომ ვახვევთ, ვწევთ კუჭისკენ;
• ავიდეთ ოთხზე, გასწორებული ხელები დავასვენოთ იატაკზე. მაქსიმალურად ვხრით ზურგს ზემოთ. ჩვენ ვუბრუნდებით ი. გვ.გააკეთე ოცჯერ;
• და. გვ - ფეხზე წამოდგა, ფეხები გაშალა, ხელები წელზე. ვეხებით მარცხნივ, ცალ ფეხს მუხლთან ვახვევთ - ამოისუნთქეთ. გასწორება - ჩასუნთქვა. მარჯვნივ დახრისას მარცხენა ფეხს შესაბამისად ვხრით. ხუთჯერ ვხრით ყოველი მიმართულებით.
• და კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში - ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე შვიდიდან ათ წამამდე.

ვალენტინ დიკული და მისი სისტემა ხერხემლის ფუნქციონირების აღდგენისთვის

მთავარი დამსახურება ვ.ი. დიკული, ალბათ, ის არის, რომ, როდესაც მან მიიღო ხერხემლის შეკუმშვის მოტეხილობა თავის ახალგაზრდობაში, 1 ჯგუფის ინვალიდობით, მან შეძლო დაავადების დაძლევა დაუღალავი ვარჯიშისა და უზარმაზარი ნებისყოფის ფასად. დიკულის ცენტრებში (მოსკოვში რამდენიმე მათგანია) ისინი მკურნალობენ არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის დაავადებებს, არამედ ყველაზე მძიმე დაზიანებებს თითქმის ასი პროცენტიანი წარმატებით. დიკულმა შეიმუშავა მრავალი სავარჯიშო ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილისთვის, ასევე ისეთ დაავადებებზე, როგორიცაა სხვადასხვა გამრუდება, მალთაშუა დისკების თიაქარი და სხვადასხვა სიმძიმის სხვა პათოლოგიები, ოსტეოქონდროზი და ა.შ.

ტანვარჯიში ვალენტინ დიკულის მეთოდით სრულყოფილად ათავისუფლებს კუნთოვანი სისტემის დაავადებებს

ავტორის თქმით, სავარჯიშოები ტარდება რეგულარულად, კვირაში 3-ჯერ და თითოეული გაკვეთილი ისეთივე თანმიმდევრობით მიმდინარეობს, როგორც ყველა წინა. ეს აუცილებელია კუნთების "გაღვიძებისთვის". ვინაიდან ხერხემალში ნერვული იმპულსების აღდგენის პერიოდი საკმაოდ გრძელია, ამ დროს კუნთოვანი ბოჭკოები ატროფირდება და ადამიანი რჩება ინვალიდი, სკამზე მიჯაჭვული.

სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი, არ უნდა მიიყვანოთ თავი დაღლილობამდე ვარჯიშით.სხვათა შორის, ეს ეხება ხერხემლის აღდგენისა და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად შემუშავებულ თითქმის ყველა მეთოდს. ვარჯიში შესრულებულია გააზრებულად, თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, გონებრივად წარმოიდგინოთ, როგორ იკუმშება და იჭიმება.

• მუცელზე ვიწექით, ნიკაპით ვეხებით იატაკს და ხელებს წინ ვწევთ. მოდით, ზურგი ავწიოთ და სწორი კიდურები მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ. ცოტა ხნით ასე დავრჩეთ. ნელ-ნელა ჩამოვწიოთ ხელები და ფეხები. ყოველი გამეორებით, თქვენ უნდა გაზარდოთ შეფერხების ხანგრძლივობა. გააკეთე ათჯერ. შემდგომში, გამეორებების რაოდენობა არ იცვლება;
• ზურგზე ვწვებით, მკლავებს მხრებზე ჯვარედინად ვხვევთ. სხეულს მონაცვლეობით ვაბრუნებთ სხვადასხვა მიმართულებით, მარცხენა ან მარჯვენა მხრის აწევით. ვაკეთებთ 8 მიდგომას (მარჯვნივ-მარცხნივ);
• ვდგებით, ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ და ხელებს ქამრებზე ვკიდებთ. ნელა დაიხარეთ წინ, მოკლედ შეაჩერეთ და გასწორდით. ჩვენ ამას რვაჯერ ვაკეთებთ.

და ქვედა უკან:

• ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე. ჩვენ მონაცვლეობით ვაბრუნებთ თეძოებს გვერდებზე და სხეული ადგილზე რჩება. მოკლედ ვამაგრებთ თითოეულ მხარეს.

ვიდეო: დიკულის ვარჯიშები ზურგის ტკივილის მოსაშორებლად

ეს ვარჯიშები შექმნილია წელის ძლიერი ტკივილის შესამსუბუქებლად და ტარდება მდგომარეობის გამწვავების დროს.

სერგეი ბუბნოვსკის ზურგის ტკივილის მკურნალობის მეთოდის საფუძველია კინეთერაპია, ანუ საავტომობილო აქტივობის განვითარება, ხერხემლის ძირითადი მონაკვეთების ჩართვა.

გარდა ამისა, მან თავის კომპლექსებში ჩართო სავარჯიშოები მის მიერ სპეციალურად შემუშავებულ MTB ტრენაჟორებზე (Bubnovsky multifunctional simulators).

გალერეა: დოქტორ ბუბნოვსკის სიმულატორები

AERO MTB-1 სიმულატორი შესაძლებელს ხდის ვარჯიშების დიაპაზონის გაფართოებას MTB-2 განკუთვნილია ბავშვების, ინვალიდთა და მოხუცთა რეაბილიტაციისთვის MTB-1 არის კომპაქტური, შეიძლება დამონტაჟდეს პატარა ბინაში ექსპანდერები გამოიყენება როგორც დანამატი სხვა სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება შესაძლებელია ცალკე

მისი მეთოდი ასევე მოიცავს ძალისმიერ ვარჯიშს და ამიტომ არის ვარჯიშის უკუჩვენებები - ონკოლოგია, ბოლო ოპერაცია, შემაერთებელი ქსოვილის გახეთქვა, ინფარქტის წინა ან ინსულტის წინა მდგომარეობა. მკურნალობის დროს ექიმი ბუბნოვსკი გვირჩევს ვარჯიშების შერწყმას მასაჟთან, კრიოპროცედურებთან და სპეციალურ მალამოებთან. დატვირთვა სტაბილურად იზრდება. რეკომენდებულია ტანვარჯიშის გაკეთება ცარიელ კუჭზე, სასურველია დილით და მინიმუმ 20 წუთი დაუთმოთ პროცედურას. თითოეული ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო ადაპტური ტანვარჯიშის კომპლექსიდან, მათგან 50-ზე მეტია (მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ამ მეთოდის პრაქტიკას):

1. ი.პ. - ქუსლებზე ვსხედვართ. ჩასუნთქვა - ვდგებით და ხელები გავშალეთ, ამოვისუნთქეთ - ვიღებთ და. პ.
2. ი.პ. - დაწექი გვერდით ხელზე აქცენტით. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი და დაბრუნდით i. გვ.გააბრუნეთ მეორე მხარეს.
3. ი.პ. - მუხლებზე ვდგავართ ხელების აქცენტით. ამოსუნთქვისას ზურგი მოხარეთ ზემოთ, ხოლო ჩასუნთქვისას ზურგი დახარეთ ქვემოთ.
4. ი.პ. - იგივე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და აიწიეთ იატაკიდან, შემდეგ დაჯექით ქუსლებზე.
5. ი.პ. - ზურგზე ვიწექით. ამოვისუნთქავთ - ვჯგუფდებით და ავწევთ, ხოლო იდაყვებისა და მუხლების შეერთებას ვცდილობთ. ვიღებთ და. პ.

თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში შეირჩევა სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები. გაკვეთილების დროს ს.ბუბნოვსკი დიდ ყურადღებას აქცევს სუნთქვის სწორ ტექნიკას.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები Yu.V. პოპოვა

ექიმი იური ვასილიევიჩ პოპოვი, ფიზიოთერაპევტი, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი, დიდი ხანია (40 წელზე მეტია) სწავლობს ჯანმრთელობის პრობლემებს, ტრადიციული მედიცინის შედეგებს და დაბერებას, როგორც ჩვენი ცხოვრების გარდაუვალ პროცესს. და მივედი დასკვნამდე, რომ ჩვენ ვკვდებით არა სიბერისგან, არამედ დაავადებისგან. არც ერთი ადამიანი არ მომკვდარა ჯანმრთელად. დაბერების მიზეზი, იუ.ვ. პოპოვი - "ვერტიკალური ცხოვრების წესი". მისი დასკვნა იყო, რომ ყველა დაავადება დაკავშირებულია ხერხემლის არასწორ პოზიციასთან.

ექიმი იუ.ვ. პოპოვმა შეიმუშავა ზურგის სვეტის დაჭიმვისა და გასწორების საკუთარი სისტემა, რადგან თვლიდა, რომ ხერხემლის ეგრეთ წოდებული გამრუდება არის დეფექტები, რომლებიც ვითარდება უმოძრაო ცხოვრების წესიდან.

ექიმის სისტემის საფუძველი იყო "პოპოვის სავარჯიშო კომპლექსი", რომელიც მოიცავს "პოპოვის სავარჯიშო მანქანას" და "პოპოვის სავარჯიშო კომპლექსს".

თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით ივარჯიშოთ დამოუკიდებლად ამ სიმულატორის გამოყენებით.

სიმულატორის მოქმედება ეფუძნება ხერხემლის მთელ სიგრძეზე დაჭიმვას იმის გამო, რომ პაციენტი მასზე თავდაყირა დგას და მასზე მოქმედებს საკუთარი წონა.

ვიდეო: დოქტორ პოპოვის ტანვარჯიში ოსტეოქონდროზისთვის

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც შედის დოქტორ პოპოვის მიერ შემუშავებულ კლასებში. განხორციელების მოთხოვნები იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი სხვა კომპლექსებისთვის, როგორიცაა:

• ვარჯიში ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე;
• არ შეიკავო სუნთქვა;
• თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლის იმ ნაწილებზე, რომლებიც ხაზგასმულია;
• არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები;
• ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაძაბოთ სხეულის ყველა კუნთი.

ცხრილი: სავარჯიშოების მაგალითები ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილებისთვის Yu.V. კომპლექსიდან. პოპოვა

დეპარტამენტები ხერხემალი	Სავარჯიშოები
საშვილოსნოს ყელის	ი.პ. - დაწექით ზურგზე, ხელები თავისუფლად გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ფრთხილად ვატრიალებთ (არ ვახვევთ!) თავს მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, სანამ არ გაჩერდება. მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ ხერხემალზე და კისერზე. როდესაც კისერში კრუნჩხვა გამოჩნდება, შეამცირეთ ძალა ბრუნვის დროს.
მკერდი	ი.პ. - ზურგზე დავწექით, მუხლები მოვიხაროთ. აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა და ასწიეთ ხელები ზემოთ. ერთი ხელით მოხვიეთ მეორე ხელის მუშტი. ვტრიალდებით სხვადასხვა მიმართულებით, თან რიგრიგობით ვეყრდნობით მხრებს. ხელი ჩავკიდოთ!
წელის საკრალური	ი.პ. - დაწექით იატაკზე, ხელები გაწელეთ ისე, რომ სხეულთან სწორი ხაზი შეგიქმნათ. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. დავიძაბოთ სხეული განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილი და ერთგვარად ჩამოვყაროთ ქვევით (არა მკვეთრად!) ისე რომ გაიყინოს ზედაპირის ზემოთ 1-2 სმ მანძილზე.შემდეგ დუნდულები მაღლა ავაგდოთ და ა.შ.
მთელი ხერხემალი (კისრიდან საკრალურამდე)	ი.პ. - იატაკზე ვსხედვართ. მოდით, ფეხები მუხლებში მოვიხაროთ. სწორი მკლავებით ზურგით იატაკს ვეყრდნობით (იმისთვის, რომ საკუთარ თავს სტაბილურობა მივცეთ). და ჩვენ ვიწყებთ მენჯის მოძრაობას, როგორც ზემოთ აღწერილი.

იოგა

იოგა, როგორც სხეულისა და სულის წონასწორობის აღდგენის განუყოფელი კომპლექსი, ჩვენთან მოვიდა აღმოსავლეთიდან, ინდოეთიდან, სადაც იგი წარმოიშვა დიდი ხნის წინ, 5 ათასზე მეტი წლის წინ.

ზურგი და ხერხემალი სხეულის ძირითადი ნაწილებია, რომლებზეც გავლენას ახდენს იოგას ვარჯიშები (ასანა). მაგრამ უპასუხისმგებლო მიდგომით, ამ გავლენას შეუძლია მრავალი უბედურება გამოიწვიოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ხერხემლის პრობლემურ მდგომარეობას. ამიტომ, სანამ იოგას პირველ გაკვეთილზე წახვალთ, სწორი იქნება ექიმთან კონსულტაცია და უმჯობესია ამ მიმართულებით მოგზაურობა გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით დაიწყოთ - ბოლოს და ბოლოს, ხერხემალთან დაკავშირებული გარკვეული პრობლემებით (მაგ. , მრუდები), იოგაში პრაქტიკული ტრიალი შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს. ასევე ძალიან სავარაუდოა, რომ თქვენი მდგომარეობა გაუარესდეს, თუ ასანებს არასწორად ან ძალიან გულმოდგინედ შეასრულებთ.

გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა დაიცვან სუნთქვის რიტმის დაკვირვების პრინციპები და ზემოთ ჩამოთვლილი მიდგომების რაოდენობა.

იოგას ასანას მაგალითები ზურგის ტკივილისთვის

ვარჯიშები ფიტბოლით

ფიტბოლის ან შვეიცარიული ბურთის, როგორც სავარჯიშო ხელსაწყოს თავისებურება ის არის, რომ ის არასტაბილური და ზამბარიანია. პირველი ხარისხის გამო ვარჯიშის დროს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი ძლიერდება და იჭიმება – წონასწორობის შესანარჩუნებლად და მასზე დარჩენისთვის ხომ ძალისხმევაა საჭირო! მეორე ხარისხი კი შეუცვლელია ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის შეგრძნების შესამცირებლად.

ფიტბოლზე შესრულებული ვარჯიშები:

• ბრუნვა;
• აზიდვები;
• დახრილობები, გადახრები;
• ვარჯიში პლანკზე.

და მრავალი სხვა, რომელთა დახმარებით, გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით, შეგიძლიათ შესანიშნავად დაამუშაოთ ხერხემლის ყველა ნაწილი. აქ, ისევე როგორც იოგას შემთხვევაში, თავიდან სჯობს გამოცდილ ინსტრუქტორთან ვარჯიში.

ვიდეო: ვარჯიშები ფიტბოლით ზურგისთვის

ვისაც არ შეუძლია

ფიზიკური თერაპიის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ სავარჯიშოების შესრულების უკუჩვენებების ჩამონათვალი საგრძნობლად შემცირებულია ჯანმრთელი ადამიანების რეგულარულ ვარჯიშთან შედარებით. მაგრამ ამიტომ ჰქვია ამ ფიზიკურ განათლებას თერაპიული! ექიმებს აქვთ ზოგადი უკუჩვენებები:

1. მწვავე პირობები მაღალი ცხელებით (მათ შორის მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მოწამვლა).
2. ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.
3. ავთვისებიანი სიმსივნეები ბოლო ეტაპებზე.
4. ფსიქიკური დაავადებები.
5. გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა, სისხლდენა, სისხლძარღვთა კრიზები.
6. ზოგადი მძიმე პირობები, ძლიერი ტკივილი.

თითოეულ პაციენტს აქვს საკუთარი სიმპტომები. და ყველა ეძებს ვარიანტებს, რომლებიც სპეციალურად მისთვის შესაფერისია, ან რომელიც უზრუნველყოფს საუკეთესო თერაპიულ ეფექტს. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც მოგეხსენებათ, ერთი და იგივე აბი სხვადასხვა ეფექტს ახდენს ორ სხვადასხვა ადამიანზე. და სწორედ აქ ვლინდება ფიზიკური თერაპიის ყველაზე დიდი უპირატესობა - ზომიერი მოძრაობა ყველასთვის სასარგებლოა გამონაკლისის გარეშე.