სავარჯიშოების კომპლექტი მანქანებზე ქალთა დარბაზში - ჩვენ ვადგენთ სასწავლო პროგრამას. წონის დაკლება სავარჯიშო აღჭურვილობით

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სწორად?სპორტდარბაზში ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. სირბილი კარგ გახურებად ითვლება. თუ სპორტულ დარბაზში დარბიხართ, გააკეთეთ ეს მინიმუმ 5-7 წუთის განმავლობაში. ტრასაზე ეცადეთ იაროთ ან ირბინოთ მინიმუმ 1000 მეტრის მანძილზე. 10 კმ/სთ სიჩქარე საკმარისზე მეტი იქნება სირბილისთვის. თუ სარბენი ბილიკითქვენს სპორტულ დარბაზში სიმაღლის რეგულირებადი კუთხით - მაშინ სიარულისთვის ის არ უნდა აღემატებოდეს 5 გრადუსს, სირბილისთვის კუთხე საერთოდ არ უნდა გაზარდოთ.

ახლა - მთავარი კომპლექსი. პირველი ორი კვირის განმავლობაში თქვენ, სავარაუდოდ, გააკეთებთ არა სავარჯიშოების კომპლექტს, არამედ იმავე პროგრამას, სავარჯიშო აღჭურვილობის უპირატესობით აპარატურაზე. ეს აუცილებელია კუნთების მოსამზადებლად ძირითადი ვარჯიშებიდა რათა მწვრთნელმა შეძლოს თქვენი დონის შეფასება.

ამ ორი კვირის შემდეგ მოდის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილიდა კომპეტენტურმა ტრენერმა უნდა გკითხოთ თქვენი გაკვეთილების მიზნის შესახებ. თქვენი პასუხებიდან გამომდინარე, ის შემოგთავაზებთ მოძრაობას ორი მიმართულებით - ან პაუერლიფტინგი(სიმძიმეების აწევა), ან ბოდიბილდინგი(მომატება კუნთოვანი მასა- ეგრეთ წოდებული "რელიეფური სამუშაო"). განსხვავება ერთ რამეში მოდის: ძალისმიერი ვარჯიშის დროს აწევ მძიმე წონამცირე რაოდენობის ჯერ. ბოდიბილდინგი მოიცავს განმეორებით მიდგომებს (4-5 ჯერ 10-12 ვარჯიშზე) წონით, რომელიც არ არის მაქსიმალური თქვენთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე დიდი სავარჯიშო ეფექტის მისაღწევად, აზრი აქვს ამ ორივე მიდგომის გაერთიანებას.

როგორ ვირუნოთ სწორად?

ახლა იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად ვირუნოთ სპორტულ დარბაზში. თქვენი გაკვეთილი შედგება 8-10 სავარჯიშოსგან, თითოეული 4-5 მიდგომით. ყველაზე ხშირად, სამდღიანი კომპლექსი გამოიყენება (ყოველ მეორე დღეს - კვირაში სამი კლასი). ზოგადად, ვარჯიშის მიზანი არის ულტრა მაღალი დატვირთვა ცალკე კუნთიდა არა მთელი კიდურის ან სხეულისთვის. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება კუნთოვანი ბოჭკოების ინტენსიური ზრდა. მაგრამ კუნთებიშეეგუება მსგავსი დატვირთვები, ამიტომ პერიოდულად ძალიან სასარგებლოა ტრენინგის კურსში მცირე მრავალფეროვნების შეტანა. მაგალითად, პირველ მიდგომაში იმუშავეთ ბევრთან მძიმე წონა(ყოველთვის უნდა იყოთ დაზღვეული!) ვიდრე ჩვეულებრივ. ან გააკეთე ბოლო კომპლექტი მსუბუქი წონით, მაგრამ მაქსიმალური თანხაჯერ (ბოლომდე). ამ გზით თქვენ "ჩაქუჩით დაარტყით კუნთს" - გადაიტანეთ ჰიპერტონულ მდგომარეობაში. ეს დროდადრო სასარგებლოა. ახლა რაც შეეხება თვითკონტროლს: შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება ვარჯიშის დროს კუნთებში. მიდგომებს შორის შეგიძლიათ გაწვრთნილი კუნთის ოდნავ მასაჟი - ეს გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და ოდნავ შეამცირებს მეტაბოლიტების კონცენტრაციას კუნთში.

კუნთების ფიზიოლოგია.

თქვენს კუნთში ორი სახის ბოჭკოა: ჩქარი და ნელი ჩხვლეტის. Სწრაფი კუნთების ბოჭკოებიისინი იყენებენ გლუკოზას, როგორც ენერგიის წყაროს, ნელი კი ანადგურებს ცხიმებს. ბოჭკოების რაოდენობა და სწრაფი და ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობა იგივეა და არ იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. როდესაც კუნთი იტვირთება, ხდება ბოჭკოების დაჭიმვა და რღვევა. რაც უფრო მეტად გაჭიმავთ კუნთს, მით უფრო ინტენსიურად და მეტად გაიზრდება ბოჭკოები. გარდა ამისა, უფრო დიდი ვარჯიშის ეფექტი მოჰყვება ვარჯიშს, რომლის დროსაც კუნთი მუდმივად იყო დაძაბულობის ქვეშ. ეს ნიშნავს, რომ, მაგალითად, თუ ბიცეფსს შტანგით ამოტუმბავთ, მაშინ ვარჯიში უნდა შესრულდეს განუწყვეტლივ, დასვენების გარეშე. უმაღლესი წერტილი. ეს იმასაც ნიშნავს, რომ ყველაფერი ძალის ვარჯიშებიუნდა გაკეთდეს ნელა, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას. ასვლა ცოტა უფრო სწრაფად შეიძლება. თავდაპირველად, შეგიძლიათ გააკეთოთ დათვლის სავარჯიშოები: დათვალეთ ხუთამდე - ქვედა, დათვალეთ 4-მდე - ამაღლება. როცა სასურველი რიტმი მოიძებნება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ დათვლის გარეშე.

როგორ ავირჩიოთ წონა დარბაზში ვარჯიშისთვის?

თუ თქვენ აკეთებთ კომპლექტს, სადაც გჭირდებათ 12-15 გამეორება, მაშინ წონის არჩევა საკმაოდ რთულია. პირველი ორი მიდგომა სწორად ასრულებ სავარჯიშოებს „ტექნიკის მიხედვით“ და შემდეგ სწრაფი ბოჭკოებიდაღლილი ხდება და სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულება თქვენთვის რთული ან უბრალოდ შეუძლებელი ხდება.

ამ შემთხვევაში, უბრალოდ შეამცირეთ წონა და გააკეთეთ იგივე 12-15 გამეორება, მაგრამ სწორად. თუ წონის დაკლების ნაცვლად ცდილობთ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სხვა კუნთებით, ან უფრო სწრაფად გააკეთოთ ეს, ან აწიოთ აწევით, თქვენ არ დააჩქარებთ სასწავლო პროცესი, არამედ შეამცირეთ ვარჯიშის ეფექტი, რადგან თქვენ დაარღვევთ მთავარი პრინციპი- იზოლირებული კუნთების დაძაბულობა.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, როცა აწევთ?

თქვენ გჭირდებათ ცილები და ნახშირწყლები. ყველაზე საუკეთესო საკვებიიქნება შენთვის ფაფა და ხორცი. ფაფებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს წიწიბურას, ბრინჯს და შვრიის ფაფას.

ხორცი: მკერდი, ქათამი, უცხიმო ღორის და საქონლის ხორცი, ნებადართულია თევზი.

სასარგებლოა თხილი, თაფლი, ხილი. თეთრი პური, ტკბილი სოდა, ყველაფერი ალკოჰოლური სასმელებიუნდა გამოირიცხოს. ეს გამოწვეულია მათში ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით.

სპორტული კვება- განსაკუთრებული თემაა, მაგრამ მოკლედ, წონის მომატების მსურველებს გეინერები სჭირდებათ ( ცილა-ნახშირწყლების ნარევები) ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით, ვისაც სურს გამოძერწილი კუნთების მიღება, უნდა გამოიყენოს მაღალი ცილოვანი გეინერები.

ერთ წელზე მეტი ასაკის

ფიტნეს ცენტრში ფიგურის გასაუმჯობესებლად სტუმრობისას თავს არიდებთ წონით ვარჯიშის აღჭურვილობას? ეს გამოწვეულია ბოდიბილდერად გადაქცევის შიშით? მაგრამ უშედეგოდ, რადგან კუნთების მასის აგების თვალსაზრისით, ეს აღჭურვილობა არ არის უფრო საშიში ვიდრე ჩვეულებრივი ჰანტელები.

ამავდროულად, ტრენაჟორებზე ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი ცალ-ცალკე, უფრო მეტიც, მათთან ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე სურათებში. მოდით განვიხილოთ სავარჯიშოების უნიკალური ნაკრები 7 სავარჯიშო მანქანებზე, რომლებიც ყველაზე პოპულარულია. მანქანებზე ვარჯიში და ჩვენი რეკომენდაციების დაცვა ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ყველა უბნის მიმზიდველობას.

Ბრიფინგზე

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაათბოთ 5 წუთი რაიმე სახის კარდიო აპარატზე, შემდეგ შეასრულოთ ყველა ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით (გარდა მე-5-ისა), ხოლო სეტებს შორის დაისვენოთ 30-60 წამი. დაასრულეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფების დაჭიმვით. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ. მოწინავე დონეს რომ მიაღწევთ, წონა უნდა გაიზარდოს 10%-ით და მიდგომების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 3-4-მდე, საჭიროების შემთხვევაში შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.

1. ასაწევი მანქანა საპირისპირო წონათ: აწევა.

გაძლიერება:შუა, ზურგის ზედა, მხრების, ბიცეფსის კუნთები.

გადაწყვეტა.დამუშავებისთვის დიდი კუნთებიზურგი მნიშვნელოვნად უნდა იყოს დატვირთული. IN ამ შემთხვევაშიაწევა შეუცვლელია. მაგრამ მათი შესრულება ჩვეულებრივ ჰორიზონტალურ ზოლზე ქალების უმეტესობის ძალას აღემატება. სრულიად განსხვავებული საკითხია, თუ გამოიყენება ამ მიზნებისთვის სპეციალური სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა საწინააღმდეგო წონის გამო. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი თავის აწევა. რეკომენდებულია 50%-ით დაწყება.

ოპერაციული პრინციპი.თქვენ უნდა დადგეთ სადგამზე და დაიჭიროთ აპარატის გვერდითი სახელურები. შემდეგ გადადით ფეხის ზოლზე - ის დაიკლებს წონის ქვეშ. უნდა დაჭიმოთ მუცელი და ჩამოწიოთ მხრის პირები. ზურგის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, იდაყვები სხეულთან ახლოს. ისევ ჩამოწიეთ თავი და გაიმეორეთ.

ტრენერის რჩევა. სადგამიდან ჯვარედინი ზოლზე ფეხების გადატანისას, მტკიცედ უნდა დაიჭიროთ სახელურები.

2. SMITH MACHINE: squat.

გაძლიერება:გლუტალური კუნთები, წინა, უკანა, შიდა ზედაპირითეძოები

გადაწყვეტა.ამ აპარატზე ჩაჯდომის შესრულება ბევრად უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე ამ აპარატზე თავისუფალი წონა, იმიტომ გვერდითი თაროებითავიდან აიცილეთ მძიმე ჯვრის "გასეირნება".

ოპერაციული პრინციპი.თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა დააყენოთ 12,5 კგ. დადექით ბოძებს შორის, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, თითები გვერდებზე გადაატრიალეთ. აუცილებელია, რომ ქუსლები განლაგდეს ჯვრის ზოლის ოდნავ წინ. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი პირდაპირ ფართო ძალაუფლებამანამდე ამოიღო დამცავი საკეტიდან და უკნიდან ჩამოწია მხრებზე. მენჯის ოდნავ უკან გადაწევა, თქვენ უნდა დაჯდეთ. მუხლები არ უნდა გასცდეს თითებს. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ.

ტრენერის რჩევა. თუ მანამდე არ შეგხვედრიათ წონები, ჯერ ვარჯიში უნდა შეასრულოთ ბარით „ბლინების“ გარეშე.

3.ჯვარედინი: მოხრა, ხელების გატაცება.

გაძლიერება:ბიცეფსი, ტრიცეფსი.

გადაწყვეტა.კაბელის წევის გამო, წონის აწევა ხდება სხვადასხვა კუთხით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების დაახლოებით იგივე მუშაობას, როგორც ჩვეულებრივი ცხოვრება(მაგალითად, ბურთის თამაშისას ან ბავშვის აწევისას).

ოპერაციული პრინციპი.თქვენ უნდა დადგეთ სიმულატორის ერთ-ერთი თაროს პირისპირ. ქვედაზე მოათავსეთ 5-10 კგ წონა და ზედა ბლოკები. ქვედა სახელური უნდა დაიჭიროთ გასწორებული მარჯვენა ხელით, ხოლო ზედა სახელური მარცხენა ხელით, იდაყვში მოხრილი. Მარჯვენა ხელიკაბელი მარჯვენა მხარზე უნდა გაიწიოთ და ამავე დროს გაასწოროთ მარცხენა ხელი. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ხელი - ეს იქნება 1 მიდგომა.

ტრენერის რჩევა. დარწმუნდით, რომ თითოეული მკლავი, გასწორებულ მდგომარეობაში, არის კაბელის პარალელურად, რომელსაც უჭირავს.

4. FOOT PRESS TRAINER: ფეხის დაჭერა.

გაძლიერება:ხბოს კუნთები.

გადაწყვეტა.გაწვრთნილი ხბოები ხელს უწყობს გამძლეობას სირბილისა და სიარულის დროს, რაც უზრუნველყოფს ფეხის ლამაზ სილუეტს. ასეთ მანქანაზე მუშაობისას ასევე გამოიყენება მცირე სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხების გასწორებაზე.

ოპერაციული პრინციპი.დააყენეთ წონა მინიმუმ 25 კგ-ზე, დაჯექით სავარძელზე, დაეყრდენით ზურგს და დაასვენეთ თითები პლატფორმაზე. აიღეთ სახელურები და გამკაცრეთ მუცელი. ძალით გაწურეთ პლატფორმა. დაისვენეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ტრენერის რჩევა. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ქუსლები ყოველთვის უფრო დაბალი იყოს ვიდრე თითები.

5. ტრენერი მკლავების გაფართოებისთვის: "პეპელა".

გაძლიერება:მხრების, ზურგის ზედა, დუნდულოების, ფეხების კუნთები.

გადაწყვეტა.ტრადიციულად, ასეთ აპარატზე ადამიანები ვარჯიშობენ დახლთან ზურგით ჯდომით და ზურგზე დაყრდნობით. გირჩევთ, მთლიანად არ დაჯდეთ სავარძელზე, არამედ დაჯდეთ მასზე და პირი დახლისკენ მიბრუნოთ. ამ შემთხვევაში ხელების გარდა და მხრის სარტყელითქვენი ფეხებიც დაძაბული იქნება.

ოპერაციული პრინციპი.დააყენეთ წონა 7,5-15 კგ-ზე, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხარეთ მუხლებში და დუნდულები მაქსიმალურად მიიტანეთ საჯდომთან. იდაყვებით მოხრილი, აიღეთ სახელურები. დააფიქსირეთ სხეულის და ფეხების პოზიცია და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

ტრენერის რჩევა. თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულურად. წინ დახრილობა შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტს, უფრო მეტიც, მას შეიძლება ჰქონდეს ა ნეგატიური გავლენამხრის სახსრებზე.

6. Crunch Bench: Side Crunch

გაძლიერება:მუცლის კუნთები, ძირითადად ირიბი.

გადაწყვეტა.თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ ასეთი ვარჯიში, მით უკეთესი, რადგან კუნთები უფრო აქტიურად რეაგირებენ ყველა ახალზე. ასევე უპირატესობა ამ ვარჯიშსის ფაქტი, რომ ირიბად კუნთებს იზოლირებულად ამუშავებს და როცა ისინი კარგად ვარჯიშობენ, წელის უფრო თხელი ჩანს.

ოპერაციული პრინციპი.სკამზე ისე უნდა დაწექით, რომ მკერდი ორ სახელურს შორის იყოს. მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ფეხები. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ თავსაფარის კიდე და მარცხენა ხელი მუცელზე დაიდეთ. ამის შემდეგ, დახარეთ მუხლები მარცხნივ (დახურვის გარეშე) და გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი; ამ შემთხვევაში აუცილებელია, რომ თეძოები ერთმანეთის პარალელურად იყოს. კიდევ უფრო დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხიმარცხნივ, გრძნობს, როგორ იკუმშება მუცლის კუნთები. დაუბრუნდით წინა პოზიციას და შეასრულეთ ყველა გამეორება - ორივე მიმართულებით. ეს იქნება 1 მიდგომა.

ტრენერის რჩევა. თქვენ არ გჭირდებათ თავის აწევა საყრდენიდან, თქვენ უნდა გაიხედოთ პირდაპირ წინ. ამის გამო გამოირიცხება გადაჭარბებული დატვირთვაკისერი, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების მუშაობაზე კონცენტრირებაში.

კონტაქტში

ძალის ვარჯიშების უმეტესობას აქვს ვიწრო სპეციალიზაცია, ანუ ისინი მიზნად ისახავს ერთი ან ორი ჯგუფის განვითარებას. ამიტომ, ასეთი ძალისხმევის მუშაობას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე, მაგალითად, შტანგა ან კარდიო ვარჯიში. ბევრი სპორტსმენი გამოყოფს სავარჯიშოების ჯგუფებს მიხედვით სხვადასხვა დღეები. მაგალითად, სამშაბათს ვარჯიშობენ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებისთვის, ოთხშაბათს - ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის, პარასკევს კი - ფეხებისთვის.

სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება მხოლოდ გახურებულ კუნთებზე. როცა სპორტდარბაზში მიხვალთ, 5-10 წუთი გაათბეთ. სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერიან ხტომა თოკი დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული სტრესისთვის.

სანამ ტრენაჟორებზე ვარჯიშს დაიწყებთ, შეამოწმეთ თითოეული მოწყობილობის დანიშნულება. უმჯობესია ჩაატაროთ თქვენი პირველი ტრენინგი ინსტრუქტორთან ერთად. ის გაჩვენებთ, თუ როგორ გამოიყენოთ მანქანა სწორად და აგიხსნით მის სტრუქტურას.

გამოყენებამდე აუცილებლად შეამოწმეთ კაბელების და აპარატის მოძრავი ნაწილების მდგომარეობა. რა თქმა უნდა, ასეთი შემოწმება დარბაზის პერსონალის პასუხისმგებლობაა, მაგრამ უმჯობესია იყოთ უსაფრთხო მხარეზე. ეს განსაკუთრებით ეხება ყველაზე პოპულარულ ჭურვებს.

დიახ, სპორტული დარბაზი შეიძლება სხვადასხვა გზით იყოს დაკავებული. შესაძლოა ერთ-ერთს რიგი დადგეს, მეორე კი მტვერი დაიფაროს. ტრენინგის გეგმის შედგენამდე, ეწვიეთ ორ ან სამ საცდელს, რათა გაიგოთ, რომელი მანქანებია დაკავებული და რამდენად დატვირთულია ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძალიან დიდხანს მოგიწევთ ლოდინი თქვენს რიგზე.

სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში შეიძლება მიმართული იყოს როგორც კუნთების გამოშრობაზე, ასევე მათ ამოტუმბვაზე. განსხვავება მხოლოდ წონაში და მიდგომების რაოდენობაშია. მოკლე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების აქტიურ ზრდას. თუ გსურთ კუნთების ზომა, შეასრულეთ 5-8 გამეორება წონით, რომელიც უდრის თქვენი მაქსიმუმის 85%-ს.

ხანგრძლივი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების გამოშრობას. ამიტომ, თუ მოცულობა გჭირდებათ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი დიდი რაოდენობითგაიმეორეთ წონით თქვენი მაქსიმალური ძალის 65%-ის ტოლი.

თუ არ გითამაშიათ სპორტი დიდი დრო, იმუშავეთ მსუბუქი წონებით პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ კუნთებმა გაიღვიძონ და დაიწყონ მუშაობა. თანდათან გაზარდეთ თქვენი წონა დაახლოებით 10%-ით ყოველ კვირას.

გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები კომპლექტებს შორის. ეს აუცილებელია შესამცირებლად კუნთების ტკივილიდატვირთვის შემდეგ. გარდა ამისა, კომბინაცია დენის დატვირთვებიდა გაჭიმვა ზრდის სიძლიერის მატებას 19%-ით.

კუნთები სწრაფად ეგუება ძალისმიერი ვარჯიშის აპარატებზე მიღებულ ვიწრო მიზანმიმართულ დატვირთვას და წყვეტს აქტიურ ზრდას. შეცვალეთ იგი ყოველ ექვს თვეში ერთხელ სასწავლო პროგრამაკუნთების ახალი გზებით გამოწვევა და შედეგების ახალი მიღწევების გამოწვევა.

მანქანაზე მუშაობისას შეეცადეთ სავარჯიშოები შეასრულოთ ხუმრობის ან ბიძგის გარეშე. წონა შეუფერხებლად უნდა მოძრაობდეს. არ ჩამოაგდოთ სახელურები ისე, რომ წონა თავისუფლად დაეცეს; მუდმივად აკონტროლეთ მანქანა.

სპორტულ დარბაზებში ჩვეულებრივ უნდა მიუთითონ, რომ მანქანა დაკავებულია სახელურზე პირსახოცის ჩამოკიდებით. ნუ ბოროტად გამოიყენებ ამას. არ გამოიყენოთ მანქანა, თუ ჯერ კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში გეგმავთ სხვა დატვირთვას. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაშორდით ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში. სანამ ისესხებ უფასო სიმულატორი, ჰკითხეთ თქვენს გვერდით მდგარ ადამიანს, დაკავებულია თუ არა. სავარაუდოა, რომ ადამიანი უბრალოდ ისვენებს კომპლექტებს შორის.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ან ზომიერი ტემპით სირბილი. ეს სწრაფად დაამშვიდებს თქვენს პულსს და კუნთებს.

შესახებ ლამაზი ფიგურაყველა ოცნებობს სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა. და თქვენი ფორმების გამოსწორების ერთ-ერთი "ინსტრუმენტი" არის სპორტ - დარბაზი. მთავარია, მკაფიოდ გაიგოთ, რომელ ტრენაჟორებს უნდა უყუროთ, რომელ სფეროებს სჭირდებათ კორექტირება და რა შედის სასწავლო პროგრამაში.

საუკეთესო სავარჯიშო აღჭურვილობა ქალებისთვის სპორტდარბაზში – რომელი უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის დროს?

ძირითადი სფეროები ქალის სხეულივინც საჭიროებს გამოსწორებას...

• ხელები (არ უნდა იყოს "ჟელე").
• მუცელი (ის უნდა იყოს ბრტყელი და მყარი).
• მკერდი (სასიამოვნო, აწეული და მკვრივი, არ არის გაშლილი და გაშლილი მუცელზე).
• Და რათქმაუნდა,

სწორედ ამ სფეროებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, რათა დაიკლოთ წონაში და მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

სწორი სავარჯიშო მოწყობილობის არჩევა!

• წევა.მუშაობის მთავარი მიზანი ეს ინვენტარი- ბიცეფსის დამუშავება. იდეალური ტრენერიხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშისთვის – წონების ნაკრებით და დამატებითი აღჭურვილობა, დატვირთვის დამოუკიდებლად რეგულირების უნარით. სიმულატორი უზრუნველყოფს ეფექტური ვარჯიშებიხელებისთვის - ორივესთვის ერთდროულად ან თითოეულისთვის, ეფექტის გასაძლიერებლად.
• ზემოდან/ქვემოდან ამოღება. ეს ინსტრუმენტი მუშაობს სიგამხდრეზე, აძლიერებს ზურგის კუნთებს და, შესაბამისად, იცავს ხერხემლს, აძლიერებს ბიცეფსს და ამცირებს ტრავმის რისკს. რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო ინტენსიური ვარჯიშიზურგის კუნთები.
• ფეხის ჰორიზონტალური პრესა. მთავარი სამიზნე: დუნდულები და კვადრიცეპსი. ამ ინვენტარის სხეული ჩაწერილია სტაბილური პოზიცია, და ძირითადი დატვირთვა ეცემა ლერწმზე დუნდულებით. დატვირთვის გაზრდით და ფეხების მოხრით, როგორც პლისისთვის, ავარჯიშება შიდა ბარძაყები.
• სმიტის მანქანა. აქ ვავარჯიშებთ ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს. უსაფრთხო და ეფექტური სავარჯიშო მანქანა დატვირთვის ინტენსივობის დამოუკიდებლად რეგულირების უნარით.
• მხრის დაჭერა.სიმულატორი შუა და წინა დელტოიდური კუნთების მუშაობისთვის. ლიგატების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია სავარძლის სწორად დაყენება.
• მუცლის ტრენერი. ბრტყელი მუცელი- სრულიად მიღწევადი ოცნება. ასეთი სიმძლავრის ბლოკი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მუცლის კრუნჩხვები (შენიშვნა: წონებით). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონით ვარჯიში საგრძნობლად ზრდის კუნთების ზრდას და აფართოებს წელის, ამიტომ საყვარელი ქალბატონებისთვის უმჯობესია წონების გარეშე აკეთონ.
• გლუტის საპირისპირო აწევა. სიმულატორი ორიენტირებულია მუშაობაზე გლუტალური კუნთებიდა კონდახის თანდათანობით დაჭიმვისთვის. ასეთი ინსტრუმენტი არანაირ ზიანს არ მოუტანს და რაც შეეხება შედეგს, ის არ იქნება სწრაფი (არის მეტი ეფექტური ტრენაჟორებიასეთი მიზნებისთვის).
• ჩამოწევა ფართო სახელურით და თავის უკან. კარგი ინვენტარიზურგის კუნთების განვითარებისთვის. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თუ გაქვთ მოქნილობის პრობლემები მხრის სახსრები, ჯობია გამოცვლა ეს სიმულატორისხვები მხრებში/სახსარში დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად.
• კარდიო აპარატურა. რა თქმა უნდა, ისინი ეფექტური და სასარგებლოა. თუმცა, ქალებში აერობული აქტივობა უნდა ჰქონდეს გონივრული შეზღუდვები. ამ ვარჯიშების ინტენსივობა არის მაქსიმუმ 3-ჯერ კვირაში და არაუმეტეს 40 წუთისა.

სავარჯიშო მანქანები, რომლებიც არ არის შესაფერისი ქალბატონებისთვის

ქალებისგან განსხვავებით, რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად და გამხდარი, მამაკაცები ვარჯიშზე მიდიან განმუხტვისა და კუნთოვანი მასისთვის. აქედან გამომდინარე, მათი სავარჯიშო პროგრამები, ბუნებრივია, განსხვავებულია და ზოგიერთმა სავარჯიშო მოწყობილობამ, რომელსაც მამაკაცები წარმატებით იყენებენ, შეიძლება საპირისპირო შედეგი მისცეს ქალს.

რა აღჭურვილობას უნდა მოვერიო?

• მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით. ძალიან ეფექტურია ტრაპეციული კუნთებისიმულატორი, მაგრამ მამაკაცებისთვის. ეს არ შემატებს ქალის ფორმას სილამაზეს.
• წონებით მოხრა. არსებობს მოსაზრება, რომ ასეთი ვარჯიში აშორებს "ყურებს" ბარძაყებზე. სინამდვილეში, ისინი მხოლოდ წელის გაფართოებას უწყობს ხელს. და ამისთვის გვერდითი ფიცარიველოსიპედი და სწორი დიეტა.

სავარჯიშოების კომპლექტი სავარჯიშო მანქანებზე ქალთა დარბაზში - სასწავლო პროგრამის შექმნა

ქალების რიგები კარდიო ტექნიკისთვის ჩვეულებრივი მოვლენაა. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ამ ტრენაჟორების წამება ძალის ვარჯიშების გარეშე უაზროა.

ზუსტად ძალაუფლების ვარჯიშიკარდიო ვარჯიში პრიორიტეტული უნდა იყოს - კუნთების გახურება ან ეფექტის გამყარება.

სავარჯიშოების ნაკრები ფორმების სილამაზისთვის - როგორი უნდა იყოს ეს?

1. 1 დღისთვის: ზურგზე და მკლავებზე.
2. მე-2 დღისთვის: თეძოებზე და დუნდულოებზე, ხბოს კუნთებზე.
3. მე-3 დღისთვის: აბს.

ვარჯიშის დასაწყისი (ყოველთვის!) არის დათბობა 10-15 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშებიდან, ან ძირითადი სავარჯიშოებიაერობიკა

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის დარბაზში

ვიდეო: სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის

რა სავარჯიშოებისგან უნდა შედგებოდეს პროგრამა?

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის:

• რომაულ სკამზე მოხრილი. ხელებს ჯვარედინად ვათავსებთ მკერდზე, ვიხრით შუაზე და ნიკაპს მჭიდროდ ვაჭერთ მკერდს.
• ფეხის აწევა. იდაყვებს დაკიდებულ მდგომარეობაში ვეყრდნობთ (შენიშვნა - ჯვარედინი ზოლზე). 20-25-ჯერ ნელ-ნელა ვხვევთ/გახსნით ფეხებს.

სავარჯიშოები დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებისთვის:

• ჰიპერტენზია.
• გატაცების/დაკავშირების მანქანა: ზურგი ვერტიკალური, თეძოები განშორებული და დაკავშირებული, დაჭერით პოზიცია 3 წამის განმავლობაში შეერთებისას.
• ფეხის პრესა. ჩვენ ვიყენებთ სასწავლო პლატფორმას. ასწიეთ ფეხები პლატფორმის ცენტრიდან ზედა კიდემდე. დატვირთვის დაწევისას ზურგის ქვედა ნაწილი სკამთან ახლოს შეინახეთ. სქემა: 4 კომპლექტი, 30 ჯერ).

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის:

• თავის მოზიდვა. სქემა: 20 ჯერ.
• ქვედა ბლოკის ბიძგი. ზურგი სწორია, მჯდომარე მდგომარეობაში ვხრით მუხლებს, ბლოკს მუცლის ქვედაკენ ვწევთ ტანის გადახვევის გარეშე. სქემა: 3 კომპლექტი, 25 გამეორება.

ზოგადი ტრენინგის სქემა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. დათბობა - 10 წუთი.
2. კუნთების ვარჯიში გარკვეული ჯგუფი- 50 წუთი.
3. კარდიო ვარჯიში – 40 წუთი (მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკზე ან სარბენი ბილიკი, ჰულა ჰუპი).
4. გაჭიმვა - 10 წთ.

ასევე შეგიძლიათ სავარჯიშოების ნაკრებში შეიტანოთ:

• დედლიფტი. სქემა: 1-ჯერ ყოველ 2 კვირაში.
• მხრებზე წვერათი ჩაჯდომები (შენიშვნა - ფეხის კუნთებისთვის). სქემა: მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ.
• ლუნგები ჰანტელებით (გაიჭიმეთ ფეხები და მრგვალი დუნდულები). სქემა: კვირაში 1-ჯერ.
• ვარდნა ( იდეალური ვარიანტისუსტი ხელებისთვის).
• წვერა სხვადასხვა კუთხით. ვარგისია გამაგრებისთვის გულმკერდის კუნთები. სქემა: კვირაში 1-ჯერ.
• ფიცარი. მოცემული უნივერსალური ვარჯიშიგავლენას ახდენს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე. რეკომენდირებულია მისი რეგულარულად შესრულება.

ვიდეო: სავარჯიშო პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის - პირველი ნაბიჯები სავარჯიშო აღჭურვილობაზე სპორტდარბაზში

ქალთა სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშის ძირითადი წესები

სანამ სპორტდარბაზში მიიჩქარით, უნდა გაიაროს სამედიცინო გამოკვლევა . მნიშვნელოვანია ყველა დაავადების გამორიცხვა, რომლისთვისაც ძალოვანი ვარჯიშები აკრძალულია.

ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სასწავლო პროგრამა. ამას ვერ შეძლებთ პროფესიონალი ტრენერის დახმარების გარეშე.

რა უნდა გვახსოვდეს?

• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში 2-3-ჯერ.
• დათბობა საჭიროა ყოველი ვარჯიშის წინ! მნიშვნელოვანია: დასაწყისში დათბობა (კუნთების გასათბობად/მომზადებისთვის) და ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმვა (კუნთების აღსადგენად) უნდა ეხებოდეს ზუსტად კუნთების ჯგუფს, რომელიც მიზანმიმართულია. არის დატვირთვაკონკრეტული ვარჯიშის დროს.
• დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ მხოლოდ თანდათან, ერთი თვის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ.
• მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის მდგომარეობაზე, გამძლეობაზე და პირდაპირ მიზნებზე. სავარაუდო რაოდენობა: 1-5 – ძალის გასავითარებლად, 6-12 – კუნთოვანი მასისთვის, 10-12-ზე მეტი – გამძლეობის გასავითარებლად.
• თქვენ არ უნდა მოაწყოთ ყველა მანქანა ერთდროულად - დაიწყეთ თანდათანობით და 2-3 მანქანით. ნუ გადატვირთავთ სხეულს მაქსიმალური წონით.
• - Ეს კარგია. ის უნდა გაქრეს, როგორც კი ორგანიზმი მიეჩვევა ცხოვრების ახალ წესს და სტრესს. თუ ტკივილი 3-4 დღეში არ გაქრება, მაშინ უნდა შეამციროთ დატვირთვის ინტენსივობა ან მიმართოთ სპეციალისტს.
• სწორი კვება წარმატების 50%-ია. ვჭამთ ფრაქციულად - დღეში 5-ჯერ (ვარჯიშამდე ვჭამთ 2 საათით ადრე, არა გვიან!), ვსვამთ დღეში 2 ლიტრ წყალს (და 1 ლიტრს - ვარჯიშის დროს), დიეტას ვუთმობთ ცილოვან საკვებს. Განსაკუთრებული ყურადღება(მინიმუმ 60%).
• თუ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა შემცირდა 3 ან 4-დან 2-მდე, მაშინ მთელი კვირეული დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს ამ 2 ვარჯიშზე.
• ტრენინგის პირველი 6 თვის განმავლობაში ინსტრუქტორებს არ ვცვლით. სხვადასხვა სისტემებიშეიძლება ჰქონდეს ბევრი წინააღმდეგობა, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტურობისთვის უმჯობესია მოუსმინოთ პირველ ტრენერს.
• უსისტემო გაკვეთილები მიუღებელია! თითოეული ვარჯიში უნდა დაექვემდებაროს კონკრეტულ აქტივობას, რომელიც ნათლად არის შექმნილი კონკრეტული ქალისთვის, მისი საჭიროებების, შესაძლებლობებისა და სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დახურეთ" ნახშირწყლების ფანჯარა" მზად არ არის ცილოვანი კოქტეილიდა სვამს ნატურალური პროდუქტები, დამოუკიდებლად მომზადებული.

და კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა "კომპანიასთან"! ეწვიეთ მას ბრწყინვალე იზოლირებულად, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი ყურადღება 100%-ით იქნება მიმართული ვარჯიშზე.
2. ვარჯიში უნდა გახდეს თქვენი კარგი ჩვევა. ამიტომ, დამოკიდებულება უაღრესად მნიშვნელოვანია: აირჩიეთ კომფორტული და ლამაზი ფორმავარჯიშისთვის საუკეთესო სპორტული დარბაზი, კარგი მწვრთნელი. კლასები არ უნდა იყოს თქვენთვის მძიმე შრომა.
3. 2-3 თვიანი გაკვეთილების შემდეგ შედეგის ნაკლებობა არ არის შეწყვეტის მიზეზი. იყავით მომთმენი, დაივიწყეთ სიზარმაცე და მორცხვი, განავითარეთ საკუთარ თავში საბრძოლო თვისებები.
4. გადაწყვიტეთ მიზანი. რატომ გჭირდებათ ვარჯიში: დაიკლოთ წონაში, მოიმატოთ წონაში კუნთოვანი მასა, გამკაცრდეს "კონტურები" ან რამე სხვა. ვარჯიშის ინტენსივობა და ტიპი დამოკიდებულია მიზანზე.

ვიდეო: ჩვეულებრივი შეცდომები სპორტდარბაზში

და ცოტა შეცდომების შესახებ, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

• არ გადატვირთოთ მუცლის კუნთები, თუ თქვენი მიზანი წელის კორექტირებაა. Როგორ მეტი დატვირთვა- რაც უფრო დიდია წელის მოცულობა.
• არ გადააჭარბოთ კარდიო ვარჯიშს. რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით უფრო აქტიურია სტრესის ჰორმონის წარმოება, რაც, თავის მხრივ, იწვევს განადგურებას. კუნთების ქსოვილიდა დაღლილობა. რეკომენდებული მაქსიმუმი: კვირაში 2-3-ჯერ 40 წუთის განმავლობაში.
• არ გამორიცხოთ ჰანტელებით ვარჯიშები . ეს არის წონის მატარებელი დატვირთვები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფორმირებას ლამაზი მუცელიდა ელასტიური კონდახი.
• აზრი არ აქვს კუნთების გადატვირთვას ინტენსიური აქტივობებით. ყოველდღიური ვარჯიში . მცდარია ვიფიქროთ, რომ ამ გზით თქვენ სწრაფად მიიღებთ სასურველ მადისაღმძვრელ ფორმებს. დაიმახსოვრე: კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის! ოპტიმალური შესვენება არის 2-3 დღე კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. მაგალითად, სამშაბათს იტვირთება ბიცეფსი და გულმკერდის კუნთები, ოთხშაბათს - ფეხებზე დატვირთვა, პარასკევს - ტრიცეფსი და მხრები, შაბათს - ზურგი. დანარჩენი დრო გაკვეთილებიდან დასვენებაა.
• სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დაარეგულირეთ მანქანა თქვენი გემოვნებით. აქტივობა უნდა იყოს კომფორტული და არ გამოიწვიოს დაზიანება.
• Აღება ყოვლისმომცველი პროგრამა , რომელიც აერთიანებს კუნთების ყველა ჯგუფს მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მხოლოდ პრობლემური სფეროები- ეს გამოიწვევს პროპორციების დისბალანსს.

და ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს! თუ გადაადგილება გიჭირთ, კუნთები გტკივათ, მაგალითად, ერთკვირიანი რემონტის შემდეგ ბინაში და საფეხურზე ჩამოვარდნის შემდეგ და ხელებით ბალიშსაც კი ვერ მოიჭერთ, მაშინ დროა შეანელოთ ტემპი და შეამციროთ ინტენსივობა. თქვენი ვარჯიშებიდან.

საიტის საიტი მადლობას გიხდით სტატიისადმი ყურადღებისთვის! ჩვენ ძალიან მოხარული ვიქნებით, თუ თქვენს გამოხმაურებასა და რჩევებს გაგვიზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

სავარჯიშო აღჭურვილობა მოითხოვს სწორი თანაფარდობავარჯიშის სიხშირე, ხანგრძლივობა და ეფექტურობა.

კლასების სიხშირე:
ყველაზე ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში. მეტით ინტენსიური ტრენინგიმინიმუმ ერთი დღე უნდა გქონდეთ სრული დასვენება.

კლასების ხანგრძლივობა:
ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 30 წუთი. თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები იმავე რიტმში შესვენებებით ან ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებით.

კლასების ინტენსივობა:
ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა არის დატვირთვა 2-დან 6 ქულამდე 1 სკალაზე ( სრული დასვენება) 10-მდე (მაქსიმალური ძაბვა). უნდა „გათბოთ“ და ნელ-ნელა გახშირდეს გულისცემა, მაგრამ ამავდროულად არ უნდა განიცადოთ დისკომფორტი, ტკივილი ან ენერგიის სრული დაკარგვა.

იმისათვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-80%, რაც შეიძლება გამოითვალოს ფორმულით: 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით. ეს არის მიახლოებითი ფორმულა, ფაქტობრივად, გულის მაქსიმალური სიხშირე ასევე დამოკიდებულია პრაქტიკოსის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ამასთან, დადგინდა შემდეგი ფაქტიც: მაქსიმალური ეფექტურობაკარდიო აპარატურაზე ვარჯიშის დროს მიიღწევა ე.წ. "აერობული ზონა". აერობული ზონა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-80%. თ.ნ. "ცხიმის წვა" ორგანიზმში ხდება გულის მაქსიმალური სიხშირის 60-70%-ის ფარგლებში და იწყება მხოლოდ ნახშირწყლების დაშლის შემდეგ, ვარჯიშის დაახლოებით 30-40 წუთის შემდეგ. მაგალითად, მაქსიმალური გულისცემა 35 წლის ადამიანისთვის იქნება: 220 – 35 = 185 დარტყმა წუთში და მისი სავარჯიშო პულსიპულსი იქნება 111-დან 148 დარტყმამდე წუთში.

სახლში მუშაობის ძირითადი წესები:
დაისახეთ მიზანი.
ჩვენ თავს უფრო თავდაჯერებულად ვგრძნობთ, როცა საკუთარი თავი მოგვწონს. და ჩვენ გვაქვს კარგი წარმოდგენა, თუ როგორ მივუახლოვდეთ ჩვენს იდეალს. გვინდა დავკარგოთ რამდენიმე კილოგრამი, გავაძლიეროთ კუნთები, გავაუმჯობესოთ პოზა, შევამციროთ ნერვული დაძაბულობა და გავაუმჯობესოთ კეთილდღეობა. თუ ნათლად გვექნება ის შედეგები, რისი მიღწევაც გვინდა, გაგვიადვილდება სხეულისა და სულის ჰარმონიის მიღწევა, რაც მაქსიმალურად გაზრდის ჩვენს პოტენციალს და ააქტიურებს ფიზიკურ და გონებრივ ენერგიას. შეიმუშავეთ პროგრამა მიზნის მისაღწევად, უნდა შეადგინოთ გაკვეთილების განრიგი, განსაზღვროთ მათი ინტენსივობა, გამოთვალოთ სამუშაო და მაქსიმალური სიხშირეპულსი თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ინტენსიურად, მაგრამ ხუჭუჭის გარეშე და თანდათან წინ წახვიდეთ სასურველი შედეგისკენ.

Მიდი იქ.
თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ თქვენი ვარჯიში ჯანსაღი გზითცხოვრება, სწორი რეჟიმიკვება, დასვენება და დასვენება.

ძალის ტრენინგის ტრენერები

სახლში ვარჯიშის ძირითადი წესები

კლასების ინტენსივობის გაზრდა
პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში შედეგი განსაკუთრებით შესამჩნევი იქნება. ამ პერიოდის შემდეგ ორგანიზმი შეეგუება სტრესს, ამიტომ გაკვეთილები უფრო ინტენსიური იქნება. პირველ რიგში, მიზანშეწონილია გაიზარდოს ვარჯიშის სიხშირე, შემდეგ კი ვარჯიშების გამეორებების რაოდენობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, წონების ზომიდან გამომდინარე. ვარჯიშის და აღდგენის ფაზის მონაცვლეობა ძალზე მნიშვნელოვანია მაქსიმალური დაძაბულობის პერიოდების მონაცვლეობა, რაც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას დასვენების პერიოდებთან ერთად. თქვენი სხეულისთვის დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. დასვენების პერიოდი საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ შედეგები. ვარჯიში ძალიან დაღლილობის გრძნობას გიტოვებთ. თუმცა, არ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა. 48 საათის შემდეგ მზად უნდა იყოთ ვარჯიშის ხელახლა დასაწყებად. მუდმივი ფიზიკური აქტივობამიზნებს უფრო სწრაფად მიაღწევთ, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ. ვარჯიშმა უნდა დაიღალოს და დაჭიმოს კუნთები ზრდის სტიმულირებისთვის. თქვენი ჯილდო იქნება სანტიმეტრი და მოიპოვეთ კუნთების მასა.

10 ნაბიჯი
გაიმეორეთ: ვარჯიშის შესრულება კონკრეტული კუნთისთვის.

ნაკრები (ან კომპლექტების სერია): სავარჯიშოების გამეორებების სერია კონკრეტული კუნთისთვის.

დასვენება: დასვენების ხანმოკლე პერიოდი ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც ნელა სუნთქავთ და ნელა ივლით. განხორციელების 10 წესი ფიზიკური ვარჯიშიგახდის თქვენს ვარჯიშს ეფექტურს, მიუხედავად თქვენი დონისა - დამწყები თუ მოწინავე.

დამწყები, საშუალო და მოწინავე დონეები:
მიდგომის სისტემა: გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის.

კუნთის სრულად ჩართვისთვის ერთი ან ორი მიდგომა საკმარისი არ არის.

პირამიდა: თანდათან გაათბეთ თქვენი კუნთები, რათა მოამზადოთ ისინი შემდეგი, უფრო რთული ნაკრებისთვის.

ერთი ვარჯიშის პირველ მიდგომებში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველაზე მსუბუქი წონა და გაიმეოროთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად; თანდათან უნდა შემცირდეს გამეორებების რაოდენობა და გაიზარდოს წონა. ჯერ ყველაზე ნაკლებად განავითარეთ განვითარებული კუნთებიმაქსიმალურ ძალისხმევას აძლევ იმ კუნთებს, რომლებითაც ვარჯიშს იწყებ, ამიტომ მათზე მუშაობ. მეტი ენერგიადა კონცენტრაცია.

საშუალო და მოწინავე დონე:
შეუთავსეთ მიდგომები: ალტერნატიული სავარჯიშოები იგივე კუნთების ჯგუფისთვის. ამ შემთხვევაში კუნთები უფრო ძლიერად სტიმულირდება და ვარჯიშებს შორის დასვენების ნაკლები დროა საჭირო. ალტერნატიული მიდგომები: ალტერნატიული ვარჯიშები მცირე და დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის. ეს ხელს უწყობს ყველა კუნთის თანაბრად გამოყენებას და მათ აღდგენას.

სუპერ ნაკრები: იმუშავეთ კუნთების ორ განსხვავებულ ჯგუფზე მცირე შესვენებით ნაკრებებს შორის. სავარჯიშოები ტარდება მაღალი ინტენსივობით. ეს საშუალებას აძლევს კუნთების ერთ ჯგუფს დაისვენოს, ხოლო მეორე მუშაობს.

გაფართოებული დონე
ტრენინგის 0 ეტაპი: იმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფზე იზოლატურაში, მოძრაობის სრული დიაპაზონით. სამმაგი კომპლექტი: გააკეთეთ სამი კომპლექტი ზედიზედ მცირე შესვენებებით, განავითარეთ ერთი კონკრეტული კუნთების ჯგუფი. ეს ტექნიკა ძალიან ეფექტურია, შეგიძლიათ დროდადრო მიმართოთ მას - ის მთლიანად ართმევს კუნთს მუშაობაში. თუმცა, ეს ვარჯიში არ არის შესაფერისი კუნთების მასის ასაშენებლად. დიდი ნაკრები: შეასრულეთ 4-6 ვარჯიში იგივე კუნთების ჯგუფისთვის მინიმალური შესვენებებით. ამ ტექნიკის ხანდახან გამოყენებით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და დაწვათ კალორიები ინტენსიური მოძრაობებით.

ინტენსიური იზოლაციის ვარჯიში
ამ სავარჯიშოს შესრულებით, თქვენ სწავლობთ, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მასში მომხდარ ცვლილებებზე და შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ტექნიკა, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება.

გაჭიმვა
ყოველი ვარჯიშის წინ და შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა. ეს ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს ტრავმის რისკს. ვარჯიშის დროს თქვენი ყველა კუნთი გარკვეულწილად დაჭიმულია, მაგრამ ეს არასდროს არ უნდა გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები. გაჭიმვა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

გაჭიმვა შედგება სამი ეტაპისგან:
ნელა მიიყვანეთ თქვენი სხეული ისეთ მდგომარეობაში, რომ იგრძნოთ თქვენი კუნთების დაძაბვა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. დაჭიმეთ კუნთები კიდევ უფრო და დარჩით ახალ მდგომარეობაში კიდევ 20-დან 30 წამამდე. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიმახსოვრე ამის შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშითქვენი კუნთები არ არის მზად შემდგომი მუშაობისთვის, ამიტომ უმჯობესია დაელოდოთ დაჭიმვის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით.

სწორი კვება
როგორი სპორტითაც არ უნდა დაკავდეთ, შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში ჰარმონიულად შერწყმულია დასვენებასთან. სათანადო კვება, სამუშაო კონტროლი ჰორმონალური სისტემადა მინიმუმ რვა საათი ძილი. ბოდიბილდინგში წარმატების 60% დამოკიდებულია სწორ კვებაზე.

სწორი კვების წესები:
ყურადღებით დააკვირდით საკვების ხარისხს! მნიშვნელოვანია, რომ ყველა აუცილებელი კვებითი კომპონენტი თქვენს დიეტაში იყოს წარმოდგენილი ყოველდღე.

კალორიების წყაროები უნდა გადანაწილდეს შემდეგნაირად:

• 60% ნახშირწყლები (სასურველია ბუნებრივი) - ისინი უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას, რომელიც გეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, ისინი აღადგენს კუნთების გლიკოგენს, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად აღდგენაში.
• 20 – 25% - ცხოველები და მცენარეული ცილები(უკეთესი ერთად დაბალი შემცველობამსუქანი). პროტეინი ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას და კუნთების ბოჭკოების აღდგენას, რომლებიც დაჭიმულია ვარჯიშის დროს, ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას.
• 25 - 30% - ცხიმები (განსაკუთრებით პოლიუჯერი) - ისინი ხელს უწყობენ სისხლის ნორმალური სიბლანტის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ისინი ამარაგებენ ვიტამინებს და ენერგიას და ხელს უწყობენ ჰორმონების გამომუშავებას. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ბოსტნეულის და ხილის პორცია დღეში 2-ჯერ ჭამა, კვებათა შორის, და დღეში 2-3 ლიტრი წყლის დალევა.

შეზღუდეთ მარილის მიღება (ნორმა 2 გ დღეში) და გამორიცხეთ რაფინირებული შაქარი. ეცადეთ თქვენი რაციონიდან გამორიცხოთ ცხოველური ცხიმები, დაკონსერვებული საკვები, დამუშავებული საკვები, ცხვრის, ღორის ხორცი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ფქვილი და ტკბილეული. საჭმლის მომზადებისთვის უნდა იქნას გამოყენებული მცენარეული ზეთი 10-15 გ დღეში.

კვება უნდა შეირჩეს თქვენი სხეულის ტიპის მიხედვით. დამწყებთათვის საჭიროა ოდნავ შეამცირონ ცხიმების მიღება, მაგრამ გაზარდონ ცილების მიღება. კუნთების განვითარებისთვის აბდომინალებიდა ვაძლევ მათ სწორი ფორმათქვენ უნდა მიირთვათ მცირე კერძები მთელი დღის განმავლობაში (ყოველ სამ საათში) და დალიოთ ბევრი წყალი.