კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. გვერდითი მოხრა მჯდომარე პოზიციიდან

კარგი დღე ყველა დამწყებთათვის და მათ, ვინც აქტიურად აგრძელებს! დღეს ჩვენ გავეცნობით გაჭიმვისა და გაჭიმვის ვარჯიშების ფენომენს. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ რამდენად სასარგებლოა კუნთების დაჭიმვა, რა შეცდომებს უშვებენ მათი შესრულებისას და რაც მთავარია, როგორ სწორად დაისვენოთ კუნთები.

ასე რომ, ყველა ლურჯ ეკრანებზეა მიბმული, ჩვენ ვიწყებთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები: რა, რატომ და რატომ

სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვინც სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს/ფიტნეს დარბაზებს, ამას ქვეცნობიერად აკეთებს. იმათ. ისინი შემოდიან, ტვინში გადმოწერენ თავიანთი ყოველდღიური სასწავლო პროგრამა და ასრულებენ მას ავტოპილოტზე. გამომდინარე იქიდან, რომ თანამედროვე საზოგადოების მთავარი უბედურება დროის სრული ნაკლებობაა, ჩვეულებრივ, დრო საერთოდ არ ეთმობა სხვადასხვა პრელუდიებს გაგრილებისა და კუნთების დაჭიმვის სახით. და მართლაც, რატომ ხარჯავთ თქვენს ძვირფას დროს რაიმე სახის დამხმარე ვარჯიშებზე - გაჭიმვის ვარჯიშებზე, რადგან ეს ნამდვილად არ გაზრდის თქვენს კუნთებს და ეს ყველამ იცის. ეს ფილოსოფია დამახასიათებელია ვარჯიშებისა და ფიტნეს ქალბატონების უმეტესობისთვის. მეტიც, მას გამუდმებით ვხვდები ჩემს საქანელაზე. სწორია თუ არა ეს და რა ადგილი უნდა დაიკავოს "სასარგებლო ოთახმა", ჩვენ შემდგომ განვიხილავთ.

თუ ოდესმე გინახავთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიში (მინიმუმ youtube-ის საშუალებით), მაშინ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ ისინი დიდ ყურადღებას აქცევენ ვარჯიშის პროცესში სწორ „გაგორებას“, ანუ ასრულებენ სხვადასხვა წევის ვარჯიშებს, რომლებსაც, როგორც ჩანს, არაფერი აქვთ საერთო ბოდიბილდინგთან. მაშ, რატომ ხდება ასე. შესაძლოა ისინი პროფესიონალები არიან, იციან თუ არა რაიმე საიდუმლო, საიდუმლო? უფრო სავარაუდოა, რომ დიახ, ვიდრე არა.

ასე რომ, გაჭიმვა არის სპეციალიზებული ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მოქნილობისა და სახსრების მობილობის განვითარებას.

გაჭიმვის ძირითადი ტიპებია:

• სტატიკური – კუნთის გარკვეულ წერტილში დაჭიმვა და ამ მდგომარეობაში დაჭერა;
• PNF გაჭიმვა - თქვენ დაჭიმავთ და იკუმშებით კუნთებს;
• პასიური - პარტნიორი ეხმარება (მონაწილეობს) გაჭიმვაში;
• აქტიური - გაჭიმვა დახმარების გარეშე;
• ბალისტიკური - თქვენ იყენებთ გადახტომას, რათა აიძულოთ კუნთები ღრმა დაძაბულობაში;
• დინამიური - თქვენ გაჭიმავთ კუნთებს კონტროლირებადი მოძრაობით, მზარდი სიჩქარით.

Შენიშვნა:

თავდაპირველად გამოიყენეთ მხოლოდ სტატიკური გაჭიმვა.

გაჭიმვის ვარჯიშები: ძირითადი უპირატესობები

კუნთების გაჭიმვის ძირითადი სარგებელი მოიცავს:

• გაიზარდა მოქნილობა, კუნთების ძალა და გამძლეობა, სახსრების მობილურობა, მოძრაობის დიაპაზონი, სხეულის კონტროლის გრძნობა;
• სისხლის მიმოქცევის გაზრდა კუნთებში ჟანგბადისა და სისხლის გაგზავნით;
• კუნთების მასის და სიძლიერის აგება ფასციის დაჭიმვით (შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ფარავს კუნთებს, მყესებს, ნერვებს და ძვლებს).
• დაზიანებების შემცირება (აჩქარებს მათ განკურნებას)და
• კუნთებისა და სახსრების დაძაბულობის მოხსნა (დამჭერები), კუნთების მოდუნება;
• სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს ნარჩენების გამოდევნას და კუნთების ახალ მიდგომას;
• აადვილებს დაძაბული აქტივობების შესრულებას თქვენი კუნთების კონდიცირების გზით.

Შენიშვნა:

მსუბუქი დაჭიმვა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას, რაც თავის მხრივ ზრდის ბოჭკოების რღვევის ზღურბლს. უმჯობესდება ენერგიის გამომმუშავებელი ფერმენტების ფუნქციაც, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი ადამიანის ორგანიზმს მეტ ენერგიას აძლევენ ვარჯიშების შესასრულებლად.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვა ბევრ სარგებელს იძლევა, როგორც მოკლევადიანი, ისე გრძელვადიანი. შუალედური დასკვნა: გაჭიმვის ვარჯიშები (სწორად გაკეთებული)არის ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი გონებისა და სხეულის სრულად დასაკავშირებლად (ნეირომუსკულური კავშირის დამყარება) დაამიტომ უნდა შევიდეს .

გაჭიმვის ვარჯიშები: თეორია

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად გამოთვლებს გაჭიმვასთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების დაჭიმვა ზრდის ჰორმონს არ გამოყოფს

არა, ეს არ ეხება აქტივობას, რომელიც იწვევს სინთეზს, მაგრამ კარგად ამზადებს მთელ სხეულს ასეთი განთავისუფლების ვარჯიშებისთვის.

No2. გაჭიმვა ხელს უწყობს არტერიების გამკვრივებას

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივმა გაჭიმვამ (იოგას სახით) ზომიერი აერობული ვარჯიშით და დიეტის კონტროლით შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინი და მნიშვნელოვნად შეცვალოს არტერიების გამკვრივება მოზრდილებში. (ადრე 20% რეგრესია)თუ მათ აქვთ მსგავსი დაავადება.

No3. ახალი კვლევა და ახალი წესები

ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ ზედმეტი დაჭიმვა არ არსებობს. თუმცა, ბოლო კვლევების შედეგები აჩვენებს, რომ აქტიური სპორტის სპორტსმენები (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.)თამაშის დაწყებამდე არ უნდა ჩაატაროთ ხანგრძლივი გაჭიმვის პროცედურები, რადგან ეს დროებით ანელებს კუნთების აქტივაციას. ხანგრძლივი გაჭიმვა (ახლოს 20 წუთი)ამცირებს ძალას დაჭიმვის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში და ოდნავ ამცირებს კუნთების აქტივაციას.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას და გავარკვიოთ, როგორ მოქმედებს გაჭიმვა კუნთების ზრდაზე?

ეჭვგარეშეა, რომ პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა ბევრი საიდუმლო იციან შთამბეჭდავი მოცულობების აშენებაში და ერთ-ერთი მათგანი გაჭიმვაა. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის ფორმირებაში და აი რატომ.

თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მოთავსებულია ხისტი შემაერთებელი ქსოვილის სპეციალურ ტომარაში, რომელიც ცნობილია როგორც ფასცია. მნიშვნელოვანია კუნთის ადგილზე შენარჩუნებისთვის.

ბევრმა არ იცის, მაგრამ ფასციას შეუძლია შეაფერხოს კუნთების ზრდა. წარმოიდგინეთ სიტუაცია - აქტიურად მუშაობთ სპორტდარბაზში, უხვად იკვებებით, კუნთებს უნდათ გაიზარდოთ, მაგრამ მათ არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობა, რაღაც აკავებს მათ. და ეს რაღაც მკაცრი ფასციაა, რომელიც არ აძლევს კუნთს გაფართოების საშუალებას. ეს ფენომენი შეიძლება შევადაროთ დიდი გულმკერდის ბალიშის პატარა ბალიშის კედელში ჩასხმას.

დასკვნა: კუნთების ზომა არ შეიცვლება, რაც არ უნდა კარგად ივარჯიშოთ ან იკვებოთ, რადგან... თქვენი კუნთების ირგვლივ შემაერთებელი ქსოვილი მჭიდროდ არის შეკუმშული.

ამ ფენომენის საუკეთესო მაგალითია ხბოს კუნთები. ქვედა ფეხი უბრალოდ გაჟღენთილია ფასციით, უზარმაზარი სიარულის და მძიმე აწევის გამო. ფასციის „გაჭედვის“ გამო ბევრ სპორტსმენს არ შეუძლია შთამბეჭდავი ხბოების განვითარება. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არის გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვის პროცესში (გარკვეულ პირობებში)შეგიძლიათ დაჭიმოთ ფასცია და კუნთებს მისცეთ მეტი ადგილი ზრდისთვის. ახლა გავეცნობი ბოდიბილდერების ერთ-ერთ მთავარ საიდუმლოს – ფასციის ეფექტური გაჭიმვის გასაღები არის. გაჭიმვის საუკეთესო დროა, როდესაც თქვენი კუნთები მაქსიმალურად დატვირთულია. ექსტრემალური ამოტუმბვის დროს კუნთები ზეწოლას ახდენენ ფასციაზე (შიგნიდან, თითქოს აშორებს მას). ამ დროს თქვენ სერიოზულად ზრდით ზეწოლას ფასციაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაფართოება.

შენიშვნა (საიდუმლო საიდუმლო):

ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ არნოლდ შვარცენეგერს მკერდი წარმოუდგენლად განვითარებული ჰქონდა, იყო ის, რომ მან ვარჯიში დაასრულა ჰანტელებით - ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთების დაჭიმულ მდგომარეობას. მან ტუმბოს რეჟიმში დაიბომბა მკერდი (სისხლით სცემეს), შემდეგ კი დაწექი ჰორიზონტალურ სკამზე და გააკეთე ფრენები, დაჭიმვის შენარჩუნება ქვედა ფაზაში. ამან მას საშუალება მისცა შეეძინა XXXL ზომის მკერდი :).

სახის გაჭიმვა ოდნავ განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, მაგრამ სწორედ ეს (პირველი) იძლევა ყველაზე შთამბეჭდავ შედეგებს. ფასციის გაჭიმვისას უნდა იგრძნოთ ძლიერი გამწევი ტკივილი და წნევა - ეს არის კუნთი, რომელიც მუშაობს ფასციის საწინააღმდეგოდ. დარწმუნდით, რომ არ დაჭიმოთ ისე, რომ კუნთის გაწყვეტა ან დაზიანება გამოიწვიოს.

თქვენ სწრაფად შეისწავლით განსხვავებას კარგ და ცუდ მონაკვეთს შორის. აქ მთავარი წესი სტაბილური გაჭიმვაა და არა მწვავე ტკივილის შეგრძნება. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმამდე 20 ადრე 30 წამი ეს მოგცემთ დროს „შეეხოთ“ მიდამოში არსებულ ფასციას.

Შენიშვნა:

დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები არ არის „დატუმბული“, მაშინ დაჭიმვა გაგრძელდება მარტივად და მშვიდად, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმვა საკმაოდ რთული იქნება.

მოდით შევაჯამოთ მთელი ეს უაზრო ნაწილი: გაჭიმვის ერთი ნაკრები ყოველი ნაკრების შემდეგ, რომელსაც აკეთებთ კუნთების ჯგუფისთვის, გარდა აშკარა სარგებელისა მოქნილობის განვითარებაში, შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი გავლენა თქვენი კუნთების ზომაზე და მათ შემდგომ ზრდაზე. .

ისე, დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, კერძოდ...

როგორ სწორად გავჭიმოთ კუნთები: საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები

მინდა დავიწყო ეს ქვეთავი ვიზუალური კომპონენტით, რომელიც ნათლად აჩვენებს კუნთების დაჭიმვის ფენომენს. შეადარეთ ორი სურათი, რომლებიც აჩვენებენ კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფს, ბიცეფსს brachii.

როგორც ხედავთ, პირველი გაცილებით მოკლეა და ოდნავ გადაწეული, მეორეს აქვს დაჭიმული, გრძელი ბიცეფსი. გამოდის, რომ რაც უფრო გრძელია ის, მით მეტი ადგილია ზრდისთვის, ასე რომ, ის შეიძლება გაიზარდოს უფრო ძლიერი (უფრო მაღალი, უფრო მოცულობითი).

ბევრმა არ იცის კუნთების სწორად გაჭიმვა და ეს ყველაფერი განპირობებულია ძირითადი პოსტულატებისა და რეკომენდაციების უგულებელყოფით, რომლებიც მოიცავს:

• გათბობა (სხეულის ტემპერატურის მომატება)ანაერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმვა არის ძირითადი წესი;
• აუცილებელია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დაჭიმვა (განსაკუთრებით მათზე, რომლებზეც იმუშავებენ ტრენინგის დროს)სისტემატურად გადაადგილება ერთიდან მეორეზე;
• გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს გახურების შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო თუ ტუმბოს სტილში მუშაობთ, მაშინ ყოველი ნაკრების შემდეგ;
• კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჭიმვის საუკეთესო დრო არის პერიოდი 30 წამი;
• გაფართოებულ პოზიციას უნდა მიუახლოვდეთ ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე;
• გაჭიმვისას სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა;
• მხოლოდ შემდეგ 4-6 დაჭიმვის დაწყებიდან კვირაში თქვენი სხეული დათანხმდება მოქნილობის გაზრდაზე;
• 3-5 ვარჯიშის შემდეგ წუთების გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ „დაიბანოთ“ დარჩენილი რძემჟავას იატაკები კუნთებიდან და დააბრუნოთ ისინი ნორმალურ რეჟიმში ყოველდღიური საქმიანობისთვის.

გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითებად განვიხილავთ გაჭიმვის ორ ტიპს: აქტიური წონებით და სტატიკური. დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

No1. აქტიური გაჭიმვა წონებით

ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ახორციელებთ თქვენს ჩვეულ სასწავლო პროგრამას, მაგრამ მცირე "მაგრამ" - კუნთები მუშაობენ მხოლოდ სრულად დაჭიმულ მდგომარეობაში. შემდეგი ვიზუალი იქნება კარგი მაგალითი:

ჰანტელი დაფრინავს დახრილ (ზემო კუთხით) სკამზე, რათა დაჭიმოს გულმკერდის კუნთები.

პულოვერი ჰანტელებით ლატებისთვის.

მჯდომარე შტანგას კულულები (სკოტის სკამი) ბიცეფსისთვის.

ფრანგული პრესა ტრიცეფსისთვის.

მხრებს იჩეჩავს და ტრაპეციას.

ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ლუნგები კვადრიცეფსისთვის.

ხბოს აწევა ხბოს კუნთებისთვის.

თითოეული ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ წონა ბოლომდე და ნამდვილად იგრძნოთ ღრმა დაჭიმულობა სამიზნე კუნთებში ყოველი გამეორებისას. გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გაიზარდოს დაგვიანებით (რამდენიმე წამით)ქვედა პოზიციაში.

Შენიშვნა:

ადამიანის კუნთები შეიძლება გაიჭიმოს 150% მისი სიგრძე.

შემდეგი რიგია...

No2. სტატიკური გაჭიმვა

ჟანრის კლასიკა, ნაცნობი ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს/ფიტნეს დარბაზებს. თქვენ აკეთებთ სტატიკური გაჭიმვას დისკომფორტამდე და შემდეგ ინარჩუნებთ დაჭიმვის მდგომარეობას 30 წამი როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა ამ პროცედურას, ის გაზრდის თავის ტკივილის ზღურბლს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ უფრო ღრმად და დიდხანს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს: (ადრე / შემდეგ / დროს):

მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთები (სხეულის როტაცია, m/u საყრდენების უკმარისობა, კედლის ზოლებით გაჭიმვა).

ზურგის კუნთები (ჯვარედინი ღერძზე ჩამოკიდება, სხეულის გვერდით დახრილობა საყრდენის დაჭერისას, მუხლებზე ლოცვა).

კისრის და მხრების კუნთები (გვერდითი მოხვევები, ჰორიზონტალური შეყვანა, საკეტი ზურგს უკან).

მკლავის კუნთები: ბიცეფსი და ტრიცეფსი (ვერტიკალური გაჭიმვა, ძელზე ჩამოკიდება დაწოლილი მჭიდით, ხელის ჰიპერგაფართოება თავის უკან).

მკლავის კუნთები: წინამხრები და ხელები (თითების ფრონტალური დაგრძელება, თითების მოხრა საკეტის პოზიციიდან, მეორე ხელის თითების მოხრა).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: კვადრიცეფსი (მუხლის მოხრა, თეძოს მოხრა მუხლის საყრდენით)და hamstrings (თეძოს გაფართოება გაშლილი მუხლით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: ხბოს კუნთები (ხელების გაჭიმვა ფეხებზე ჯდომისას, გაჭიმვა ქუსლზე აქცენტით).

(თეძოს წოლა მობრუნება, ფეხზე დგომა მენჯის ადუქცია, ბარძაყის მოხრა და შიდა როტაცია).

(თეძოს გატაცება მჯდომარე/მუხლებზე, აქცენტით მუხლებზე).

მუცლის კუნთები: სწორი/ირიბი (მუცელზე დაწოლა იდაყვებზე აქცენტით, გვერდითი დახრილობა საყრდენის საყრდენით, ხიდი, გვერდზე დახრილობა სხეულის ზოლის დაჭერისას).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი გაჭიმვის ვარჯიშებია , რაზეც მინდა ვისაუბრო და რომლებიც საკმარისია იმისათვის, რომ გაწელვები სწორად გააკეთოთ :).

შემდგომი სიტყვა

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს გაჭიმვას და იშვიათად იყენებს მას ვარჯიშის პროგრამაში. თუმცა, თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, ახლა იცით, რა არის მისი სიძლიერე და რატომ უნდა იყოს ეს ინსტრუმენტი იმ ადამიანების არსენალში, რომლებსაც სურთ კუნთების კარგი მოცულობის აშენება.

სულ ეს იყო, მიხარია, რომ ეს დრო სასარგებლოდ გაატარეთ და კიდევ ერთი ნაბიჯი გადადგით თქვენი მიზნისკენ - თქვენი ოცნების გამოძერწილი სხეული!

PS.არ დაივიწყოთ გამოხმაურება კომენტარების საშუალებით, ყოველთვის მიხარია თქვენგან მოსმენა.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მიუხედავად დღის განმავლობაში თქვენი აქტივობისა, თქვენს ცხოვრებაში ფიტნესის რეგულარულობისა და ხელმისაწვდომობისა, სხეულის გაჭიმვა ჯანსაღი ჩვევაა, რომელიც აბსოლუტურად ყველას სჭირდება. გაჭიმვის შემდეგ სისხლი მიედინება კუნთებში, რითაც სახსრებს საშუალებას აძლევს შეასრულონ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი. გაჭიმვა ასევე აუმჯობესებს პოზას და გვაიძულებს უფრო ეფექტურს სპორტში, ამავდროულად ამცირებს ტკივილისა და ტრავმის რისკს.

იოგას ან ცალ-ცალკე გაჭიმვისას იცით რომელ კუნთებს აჭიმავთ? და სწორად იჭიმებით?

1. აქლემის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: სწორ ნაწლავს და მუცლის გარეთა ირიბ კუნთს. ეს პოზა შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ მოქნილები არიან. დაჯექით ქუსლებზე და ხელები უკან მოაბრუნეთ, ქუსლები დაიჭირეთ და სხეული მაღლა ასწიეთ. დააკვირდით კისერს, თავი უკან ძალიან დაბლა არ გადააგდოთ.

2. ფეხების ფართო გაშლა გვერდებზე

ვჭიმავთ კუნთებს: ბარძაყის შემაერთებელ კუნთს და ბარძაყის ბიცეფსს. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ხსნის მენჯს. თუ რთულია, მაშინ დაიწყეთ მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ზურგი გამართულად შეინახეთ. როგორც კი გაგიადვილდებათ, დაიწყეთ ფეხების გასწორება და სხეულის წინ დახრილობა, სასურველია ზურგის დახრის გარეშე. ოდნავ დაამუშავეთ ფეხი, შეახვიეთ ფეხი თქვენსკენ და შემდეგ გაშალეთ თითი. წინ წასასვლელად გამოიყენეთ ქამარი ან პირსახოცი. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა, ფეხები კედელზე დააჭიროთ და გვერდებზე გაშალოთ.

3. ბაყაყის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. თქვენი მუხლები უნდა იყოს რბილ ზედაპირზე. გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ მკვეთრი ტკივილის გარეშე. გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად, ცოტათი იმუშავეთ მენჯთან, მიმართეთ მას წინ და უკან.

4. ფართო ღრმა ლუნგი

ვჭიმავთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. დაიწყეთ ფართო ფეხებით, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ ხელები მარჯვენა ფეხისკენ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. ჩამოწიეთ მენჯი დაბლა, შეეცადეთ დაეშვათ ქუსლის გვერდით.

5. პეპლის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. თქვენ უნდა დაჯდეთ ორივე საყლაპავის ძვალზე, შეაერთოთ ფეხები და გაჭიმეთ თავი ჭერისკენ. შეეცადეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ, რითაც საზარდულის კუნთები უფრო ელასტიური გახდება. შემდეგ აწიეთ ფეხები უფრო წინ და დახარეთ ტანი წინ, რათა დაჭიმოთ და მოიხსნათ დაძაბულობა ზურგში.

6. წინამხრის ექსტენსორის გაჭიმვა

ვჭიმავთ კუნთებს: წინამხრის ექსტენსორს. დაიწყეთ მხრის სწორი პოზიციით. ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ უკან გადაწიეთ, შემდეგ ოდნავ ასწიეთ მკლავი, ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ და ნაზად დააჭირეთ ხელი მეორე ხელით.

7. კისრის დახვევა

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. თავი გვერდზე გადახარეთ, ყური რაც შეიძლება დაბლა გაიწიეთ მხრისკენ. უნდა იყოს გლუვი კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება, ტკივილისა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეცადეთ ამ პოზაში უფრო დიდხანს დარჩეთ, მინიმუმ 10 წამი.შეგიძლიათ საპირისპირო ხელი ზურგს უკან დაადოთ. მაშინვე იგრძნობთ კიდევ უკეთეს დაჭიმვას.

8. კისრის მოხვევები

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. დაიწყეთ ნელ-ნელა თავის გვერდით მობრუნება, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. დაჭიმვის გასაძლიერებლად ხელით ოდნავ დააჭირეთ.

9. დახარეთ თავი უკან

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. ჯერ თავი მაღლა უნდა აწიოთ, კისერი გაზარდოთ და შემდეგ ნაზად დახაროთ თავი უკან. ეს მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაზრდილი მობილურობით, მათი გადაადგილებით, თიაქარითა და ოსტეოქონდროზით, უმჯობესია გამოირიცხოს ეს მოძრაობა.

10. თავის გვერდითი დახრილობა ხელის გამოყენებით

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს და ტრაპეციის კუნთის ზედა ნაწილს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დახრილობა რაც შეიძლება დიდხანს, ყური ჩამოწიეთ მხარზე. დაჭიმვის გასაძლიერებლად მოათავსეთ საპირისპირო მკლავი ზურგს უკან.

11. კვადრიცეფსი და ფსოას კუნთები

ვჭიმავთ კუნთებს: ოთხთავიან და ფსოას კუნთებს. ვიწყებთ დაჩოქილი პოზით. შემდეგ ფეხს წინ ვუწევთ და ფეხზე ვათავსებთ. იმავე ხელით ვიღებთ საპირისპირო ფეხს და დუნდულებისკენ ვწევთ.

12. დაჭიმეთ წინამხრის გამშლელები
ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს: წინამხრის ექსტენსორებს. თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელი ქვემოთ და გადაიტანოთ უკან. ამის შემდეგ ფუნჯი გვერდზე გადაწიეთ დაძაბულობის კიდევ უფრო გაზრდის მიზნით.

13. ხელი საპირისპირო მიმართულებით გაშალეთ

ვჭიმავთ კუნთებს: დელტოიდური კუნთი. მკლავს წინ ვჭიმავთ და საპირისპირო მიმართულებით ვამოძრავებთ, მეორე ხელით ვეხმარებით კუნთების უკეთ გაჭიმვას.

14. წინ კისრის მოხრილი

ვჭიმავთ კუნთებს: ტრაპეციის კუნთს. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ ჩამოწიეთ ნიკაპი ქვემოთ და შეაერთეთ იდაყვები.

15. დაჭიმეთ ზურგი

ვჭიმავთ კუნთებს: latissimus dorsi. ხელებით დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი და შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. სასიამოვნო გაჭიმვა გულმკერდისა და ზურგის კუნთებისთვის.

16. დაჭიმეთ ზურგი კედელზე დაჭერით

ვჭიმავთ კუნთებს: latissimus dorsi. ორივე ხელით დაიჭირეთ კედლის კუთხე. დაიწყეთ თქვენი ტანისა და თეძოების გვერდზე გაწევა.

17. ბავშვის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: latissimus dorsi. ადექით ოთხზე. შემდეგ ნელა მოწიეთ თეძოები უკან ქუსლებისკენ, დაჯექით ქუსლებზე და შუბლი იატაკზე ჩამოწიეთ. შეგიძლიათ მუხლები უფრო ფართოდ გაშალოთ და ზურგი უფრო მეტად აიწიოთ, რითაც კიდევ უფრო გაიჭიმოთ თეძოები და გულმკერდის კუნთები.

18. აქცენტი ქუსლებზე, თითების საყრდენი უფრო მაღალი

ვჭიმავთ კუნთებს: სოლეუს და გასტროკნემიუს კუნთებს. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ საფეხურის კიდეზე. ოდნავ შემოატრიალეთ ტერფები, შიგნით და გარეთ, რათა აქტიურად დაჭიმოთ ხბოს კუნთები.

19. გრძივი ჯაგრისი.

აიღე ფართო ლანგერი უკან. შემდეგ შეუფერხებლად გაისწორეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ. იყავით ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ.

20. თითების შეხება სწორი ფეხებით.

ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს: ბარძაყის, ხბოს კუნთს, ბარძაყის ბიცეფსს. დაჯექით საჯდომის ძვლებზე, გაისწორეთ ფეხები, გაასწორეთ ზურგი. საუკეთესო გაჭიმვისთვის, შეეცადეთ დაიხაროთ წინ, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ.

21. გაჭიმეთ ფეხები სათითაოდ

ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს: ბარძაყის, ბარძაყის, ხბოს კუნთებს. ერთი ფეხი დადეთ თქვენს წინ, მეორე ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. ხელები მოათავსეთ თეძოებზე და გადაიხარე წინ სწორი ზურგით.

22. ღრმა ჩაჯდომა

ვჭიმავთ კუნთებს: გლუტალურ კუნთებს. ეს ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს მთელ სხეულზე. თუ ძნელია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ, მაშინ ივარჯიშეთ და გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად. ჯერ შეგიძლიათ სცადოთ ზურგზე დაწოლა.

23. მჯდომარე მეფე მტრედის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: დუნდულებს. თქვენ უნდა დაჯდეთ მჯდომარე ძვლებზე და გაჭიმოთ ფეხები. შემდეგ ფეხს მუხლთან ვახვევთ და მკერდისკენ ვწევთ.

24. ხბოს კუნთების დაჭიმვა კედელზე მიყრდნობისას

ვჭიმავთ კუნთებს: სოლეუს და გასტროკნემიუს კუნთებს. ვდგავართ კედელთან, ვისწორებთ ცალ ფეხს უკან და ვაჭერთ ქუსლს იატაკზე.

25. გაიყვანეთ გარე ირიბი კუნთები

ვჭიმავთ კუნთებს: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. ორივე ხელით აიღე კედელი და გადაიტანე შენი სხეული მეორე მხარეს.

26. ზურგზე წოლის დროს მენჯის მოტრიალება

ვჭიმავთ კუნთებს: გლუტალურ კუნთს და ბარძაყის გამტაცებელ ზედაპირს. ეს ვარჯიში შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა მაცდური ცხოვრების წესისთვის. აწიეთ ერთი ფეხი, გადაკვეთეთ ტანზე, დადეთ მუხლი იატაკზე და ორივე მხრები იატაკზე. ღრმად ამოისუნთქე კარგად გახსნილი მკერდით.

27. პირსახოცით გვერდზე გაიხარეთ

ვჭიმავთ კუნთებს: გარე ირიბი კუნთებს. აიღეთ პირსახოცი ხელებში, გაწელეთ გვერდებზე და შემდეგ გადაუხვიეთ სხეული გვერდზე. ამავდროულად, შეინახეთ მენჯი ერთ პოზიციაზე და ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხვიოთ თაღი.

28. სამკუთხედის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, შემდეგ სხეული გვერდზე გადაწიეთ და შემდეგ ერთი ხელით იატაკს შეეხეთ, მეორე კი ზევით ასწიეთ. ხელები იმავე ხაზზეა, ზურგი ახალია, სხეული იატაკის პარალელურად.

29. მოატრიალეთ სხეული კედლისგან მოშორებით

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის კუნთებს. ერთი ხელით მოხვიეთ კედელი, შემდეგ კი ხელით მოაბრუნეთ სხეული, იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთის მიდამოში.

30. დაწყვილებული გულმკერდის კუნთის დაჭიმვა

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები ზევით და მეორე პირი გიზიდავს ხელებს.

31. მჯდომარე მტრედის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: წვივის წინა კუნთს. დაჯექით გაშლილი ფეხებით, შემდეგ მოხარეთ მუხლი და დაადეთ ტერფი მუხლზე. ბრტყელი ზურგი, სწორი მეორე ფეხი.

32. მხრის დაჭიმვა ზურგზე წოლისას

ვჭიმავთ კუნთებს: კანქვეშა კუნთს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარჯვენა კუთხით გვერდზე. ხელის უკანა მხარეს შეეხეთ იატაკს. თუ თქვენი ხელი იატაკს არ წვდება, მაშინ კუნთები დაჭიმულია და სახსრები გამაგრებულია.

33. კედელთან ქვევით მოქცეული ძაღლი

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. მოათავსეთ ხელები კედელთან ან კედლის გისოსებთან და შეეცადეთ ზურგი აიწიოთ და მკერდი ქვემოთ დაჭიმოთ. ფეხები სწორია, მენჯი უფრო მაღალი.

34. დაწყვილებული გულმკერდის კუნთის დაჭიმვა

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის კუნთებს. დაწექით მუცელზე. გაიყვანეთ ხელები უკან, მეორე პირი გიზიდავს ხელებს, ასწიეთ თქვენი სხეული მაღლა.

გარდა იმ ადამიანებისა, რომლებიც უგულებელყოფენ დაჭიმვას, ხშირად შეგიძლიათ სპორტდარბაზში იპოვოთ ადამიანები, რომლებიც უგუნურად იჭიმებიან, მაგალითად, აკეთებენ რამდენიმე ვარჯიშს ბარძაყისა და ბარძაყის დაჭიმვის მიზნით და შემდეგ უწოდებენ ამას.

გაჭიმვისადმი ასეთი შემთხვევითი მიდგომა არამარტო სარგებელს არ მოაქვს, არამედ შეიძლება ზიანიც მიაყენოს: მაგალითად, მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს პოზაზე. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ გამოვასწოროთ სიტუაცია.

1. გამოიყენეთ ერთგვაროვნების პრინციპი

სწორი გაჭიმვის პირველი პრინციპი არის ერთგვაროვნება. მოხერხებულობისა და სიცხადისთვის, Lifehacker გააანალიზებს მას მიოფასციური მერიდიანების (ხაზების) მაგალითის გამოყენებით, რომელიც აღწერილია თომას მაიერსის წიგნში „ანატომიური მატარებლები“.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სხეულის თანაბრად დაჭიმვა?

თქვენი სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილის დაჭიმვით, როგორიცაა ბარძაყის ძვლები, თქვენ რისკავთ ცუდი პოზის განვითარებას.

ფაქტია, რომ ადამიანის სხეულში კუნთები ერთმანეთისგან იზოლირებული არ არის, ამიტომ ერთი კუნთის დაჭიმვა ან შეკუმშვა გავლენას ახდენს სხვებზე.

კუნთებისა და ფასციების ჯგუფებს, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და გადასცემენ დაძაბულობას, ეწოდება მიოფასციალური მერიდიანები.

ჰიპერტონიურობა ან, პირიქით, ერთი ან მეტი კუნთის მიოფასიალური ხაზის გადაჭიმვა იწვევს ცუდ პოზას და ხერხემლის პრობლემებს.

ორი მიოფასციური მერიდიანი პასუხისმგებელია სხეულის პოზაზე, მოქნილობასა და გასწორებაზე: ზედაპირული უკანა ხაზი (SPL) და ზედაპირული შუბლის ხაზი (SFL).

მარცხენა - ზედაპირული უკანა ხაზი, მარჯვენა - ზედაპირული შუბლის ხაზი

ზედაპირული უკანა ხაზის ფუნქციაა სხეულის სწორი შენარჩუნება და მისი დახრილობის თავიდან აცილება.

თუ ეს ხაზი მოკლეა, ის ხელს უშლის სხეულს დახრის წინ: მაგალითად, როდესაც ადამიანი ვერ აღწევს ფეხის თითებს ხელებით მუხლების მოხრის გარეშე.

თუ PCL კუნთები გადაჭიმულია, ეს იწვევს ხერხემლის პრობლემებს. მაგალითად, მუხლების ჰიპერგაფართოებამ შეიძლება გაზარდოს წელის ლორდოზი და.

აქ არის რამოდენიმე იოგას ვარჯიში ზედაპირული უკანა ხაზის კუნთების გასაჭიმად.

უკანა ხაზის ზედაპირული გაჭიმვა / hanuman.ru

სწორი პოზის ფორმირებაში მონაწილეობს კიდევ ერთი ხაზი - ზედაპირული შუბლის ხაზი. მისი მთავარი ფუნქციაა ბალანსის შენარჩუნება ზედაპირულ უკანა ხაზთან.

აქ არის ასანები, რომლებშიც დაჭიმულია PFL კუნთები.

ზედაპირული შუბლის ხაზის გაჭიმვა / hanuman.ru
დაჭიმული კუნთები / hanuman.ru

ვინაიდან ორი ხაზი არეგულირებს სხეულის პოზიციას სივრცეში, გაჭიმვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორივეს.

როგორ დაჭიმოთ სხეული თანაბრად

სხეულის ყველა კუნთის თანაბრად დასაჭიმად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ წარმოდგენილი ასანები, ან უბრალოდ შეარჩიოთ გაჭიმვის ვარჯიშები ერთიანობის პრინციპის შესაბამისად.

თუ თქვენ აკეთებთ ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიშებს (ფეხის მოხვევა, ამაღლებული გაჭიმვა), ღირს სწორი ბარძაყის გაჭიმვის ჩართვა (კვადრიცეფსი გადაჭიმულია კედელთან, მუხლზე).

თუ ხერხემლის ერექტორის კუნთებს გაჭიმავთ, მაგალითად, ფეხის დაჭიმვის შესრულებით, ასევე გჭირდებათ მუცლის სწორი კუნთების დაჭიმვა: ჩაჯდომისას, მუცელზე წოლისას, ხიდებზე ან სხვა ვარჯიშებში.

2. გაითვალისწინეთ თქვენი ცხოვრების წესი

ჩვენი სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ მოძრაობაში იყოს და არ დარჩეს ერთ ადგილას დიდი ხნის განმავლობაში გაყინული, განსაკუთრებით ჯდომისას.

ჯდომისას სხეულის ზოგიერთი კუნთი ზედმეტად დაჭიმულია, ზოგი კი პირიქით, მუდმივ ტონუსშია. ეს ფუჭდება და პრობლემებს უქმნის ხერხემალს. და პირველი გავრცელებული პრობლემა მათ შორის, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, არის ბარძაყის უკანა ნაწილის სუსტი, გადაჭიმული კუნთები.

როგორ დავაფიქსიროთ ბარძაყის კუნთის ჰიპერდაჭიმვა

როცა ჯდები, ბარძაყის უკანა კუნთები მუდმივად დაჭიმულ და წაგრძელებულ მდგომარეობაშია. ამის გამო წარმოიქმნება შეკუმშვის ბუნებრივი მოთხოვნილება და კუნთები ძლიერდება.

ბევრი ადამიანი, გრძნობს ბარძაყის სიმტკიცეს, თვლის, რომ საჭიროა მათი სწორად დაჭიმვა. სინამდვილეში, ამან მხოლოდ პრობლემის გამწვავება შეიძლება: ისედაც ზედმეტად წაგრძელებული ბარძაყის ბიცეფსი გაჭიმვამდე კიდევ უფრო ხისტი გახდება.

გამოსავალი არის პრობლემური უბნის მასაჟი, რისი გაკეთებაც თავად შეგიძლიათ ბარძაყის მყარი ბიცეფსის მასაჟის როლიკზე ან შტანგაზე გადახვევით. როცა კუნთებს ოდნავ მოდუნდებით, შეგიძლიათ დაჭიმოთ ისინი ძალოვანი ვარჯიშების დროს: მკვდარი აწევა, ლუნგები.

გარდა ამისა, უსიცოცხლო ცხოვრების წესი ხშირად ხდება ბარძაყის მომხრის კუნთის შემცირების მიზეზი.

ილიოფსოას გაჭიმვა

დაჭიმული ბარძაყისგან განსხვავებით, ილიოფსოას კუნთი ძალიან მოკლე ხდება. ის წინ უწევს წელის ხერხემლის ხერხემლებს, რაც იწვევს არაჯანსაღ რკალს ზურგის ქვედა ნაწილში (ჰიპერლორდოზი).

ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, აუცილებლად დაუთმეთ დრო ილიოფსოას კუნთის დაჭიმვას.

ილიოფსოას გაჭიმვა / გაძლიერებაფიზიოთერაპია.net.au

3. გააძლიერე კუნთები, რათა გაჭიმვა უფრო უსაფრთხო იყოს.

გაწვრთნილი ადამიანისთვის დაჭიმვა უფრო უსაფრთხოა: თუ ძლიერი კუნთები გაქვთ, დაჭიმვის რისკი მცირდება და პროგრესი აჩქარდება.

ფაქტია, რომ კუნთის დაჭიმვის უნარი ძირითადად დამოკიდებულია შემაერთებელ ქსოვილზე – კოლაგენურ ბოჭკოებზე და მათ ელასტიურობაზე. ვარჯიში ამცირებს კოლაგენის ჯვარედინი ბმულების რაოდენობას, რაც კუნთებს უფრო ამკვრივებს, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ამიტომ გაწვრთნილი კუნთები უკეთ იჭიმება და დაჭიმვის დროს ლიგატებისა და მყესების დაჭიმვის რისკი მცირდება.

ეს ნიშნავს, რომ თუ გადაწყვეტთ მოქნილობის გაუმჯობესებას, ვარჯიშში უნდა ჩართოთ ძალის სავარჯიშოები.

და ბოლო ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია გაჭიმვის რუტინის შედგენისას არის ის, თუ რომელი კუნთები იყო ჩართული ვარჯიშში.

4. დაჭიმეთ კუნთები, რომლებიც მუშაობდით

კუნთების დაჭიმვით აუმჯობესებთ ქსოვილების კვებას, აძლიერებთ სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებთ ძალასაც კი. ერთი კვლევა ქრონიკული სტატიკური გაჭიმვა აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას.აჩვენა, რომ კუნთების რეგულარული გაჭიმვა, თუნდაც სხვა ვარჯიშის გარეშე, ზრდის ძალას და გამძლეობას.

10 კვირის განმავლობაში, ერთი ჯგუფის მონაწილეები კვირაში რამდენჯერმე 40 წუთის განმავლობაში ჭიმავდნენ ფეხის კუნთებს. ამის შემდეგ მათი ერთჯერადი მაქსიმუმი ტრენაჟორებზე ფეხების აწევისა და დაწევის ვარჯიშებში გაიზარდა 32%-ით, ხოლო კუნთების გამძლეობა - გამეორებების რაოდენობა, რომელთა შესრულებაც შეეძლოთ კუნთების უკმარისობამდე - 60%-ით.

ამრიგად, გაჭიმვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს ქსოვილებში, არამედ ხელს უწყობს გაძლიერებას.

ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშებში ჩართულ კუნთებს და ასევე დაჭიმეთ მოწინააღმდეგე კუნთების ჯგუფები.

მოვიყვანოთ მაგალითი.

თუ თქვენი ვარჯიში შედგებოდა წონიანი ლანგებით, მკვდარი აწევით, ბიძგებით და ჰანტელებით, თქვენ გაჭიმავთ:

• გულმკერდის კუნთები;
• მუწუკები და კვადრიცეპსი;
• დუნდულები;
• მკლავების ტრიცეფსი და ბიცეფსი;
• ლატისიმუს დორსის კუნთები;
• ტრაპეციული კუნთები.

გაჭიმვის ვარჯიშების ნახვა შესაძლებელია მასში ან მის საფუძველზე.

დასკვნები

ასე რომ, ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვის რუტინის შესაქმნელად გამოიყენეთ შემდეგი დიაგრამა.

1. მონიშნეთ კუნთების სამიზნე ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობდნენ ვარჯიშში.
2. აირჩიეთ გაჭიმვის სავარჯიშო თითოეული ჯგუფისთვის.
3. კომპლექსის დასაბალანსებლად კუნთების ჯგუფებისთვის ჩართეთ გაჭიმვები საპირისპირო მიოფსიალური ხაზიდან.
4. შეასრულეთ თითოეული გაჭიმვის ვარჯიში 90-120 წამის განმავლობაში (ამ დროს ფასციას აქვს დრო, შეეგუოს ახალ პოზიციას).

Სულ ეს არის. თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი რჩევები და კომენტარები ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის შესახებ, გააზიარეთ ისინი კომენტარებში.

ფეხის კუნთების დაჭიმვა (გაჭიმვა) საჭიროა პროფესიონალ სპორტსმენებს სირბილისთვის, დარტყმისთვის, ხტომისთვის და მათი შედეგების გაზრდისთვის. სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სწორად შერჩეული გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც ატონიზირებენ სხეულის ზოგიერთ ნაწილს, ხოლო სხვებს უყურადღებოდ ტოვებენ. ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ ფორმაში და თავიდან აიცილოთ კუნთების და მყესების დისბალანსი. როდესაც ასრულებთ ძალის სავარჯიშოებს ბიცეფსის ან მუცლის ამოტუმბვის მიზნით, ლოგიკურია გამოიყენოთ ფეხების კუნთების ჯგუფები. ექსპანდერი აუცილებლად გამოგადგებათ.

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებამდე რეკომენდებულია კუნთების მომზადება – გაათბეთ ისინი ინტენსიური გახურებით, დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად. შეეცადეთ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• თოკზე ხტომა სახლში ათი წუთის განმავლობაში, გაათბეთ თქვენი სხეულის ნაწილები.
• თხუთმეტწუთიანი სირბილი, ფეხის გახურება - თითი/ქუსლი.
• შეასრულეთ ფეხის საქანელები 20-ჯერ, დაჭიმეთ საზარდულის კუნთი.
• დაჯექი ორმოცდაათჯერ (სასურველია), დააბიჯე ფეხი.
• გაჭიმეთ ხელები ატეხილი მოძრაობებით.
• მოხარეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ (თითოეული 20-ჯერ), დაჭიმეთ ზურგი.
• იარეთ ადგილზე, გაათანაბრე სუნთქვა და გულისცემა.

სტანდარტული ვარჯიშების შესრულების შემდეგ დაიწყეთ ფეხის კუნთების დაჭიმვა სახლში ნებისმიერი სიმაღლისა და აღნაგობის ადამიანებისთვის. სავარჯიშოები იყოფა დინამიკურად (შესაფერისია მათთვის, ვინც ხშირად ვარჯიშობს) და სტატიკური (დამწყები ქალებისა და მამაკაცებისთვის). ვარჯიშისთვის რეკომენდირებულია ექსპანდერის გამოყენება - ვარჯიშის აპარატით გაჭიმვა უფრო ადვილია.

სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები

ეფექტური გაჭიმვა ეხმარება კუნთების ჯგუფებს მუდმივად დარჩეს კარგ ფორმაში და საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ფეხები მოხდენილი. ფეხის დაჭიმვას ვასრულებთ სწორად და თანმიმდევრულად:

• გახურების შემდეგ დაჯექით სახლის იატაკზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს. მცდელობის გაკეთების შემდეგ ფიქსაცია და გაყინვა საჭირო მდგომარეობაში რამდენიმე მომენტით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები ოცჯერ.
• ფეხები მოთავსებულია უფრო ფართო მაქსიმალურ მანძილზე ტკივილის გარეშე (ფეხზე დგომა). ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე და შეეცადე ნელა მოხარო სხეული წინ. სავარჯიშოს მიზანია, სიმაღლის მიუხედავად, იდაყვით შეხოთ იატაკს. სამი კომპლექტი 10 ჯერ. ნუ დააბიჯებ მუხლებზე.
• იმისათვის, რომ კარგად გააკეთოთ, დაჯექით სახლში იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან (ქუსლი ქუსლთან) და ეცადეთ, ფეხებით შეეხოთ იატაკს მოხრილი მუხლების არეში. მოცემულია ეფექტური ვარჯიშები დამწყები ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის.

სახლში მყესების ქსოვილისა და კუნთების სწორად გაჭიმვას დასჭირდება თვეები კუნთების ჯგუფების ვარჯიში თქვენს ხბოებში, ხბოებსა და ბარძაყებში. ექსპანდერი ეხმარება დავალებას კარგად გაუმკლავდეს - ისინი აბიჯებენ სიმულატორზე, სწვდებიან მას, როცა მაღალი არიან.

დავალების გართულება

სახლში გახურებისა და სტანდარტული ვარჯიშებით ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ ისინი გადადიან კუნთებისა და მყესების კომპლექსურ დაჭიმებზე. ტანვარჯიში იწყებს დატვირთვის გაზრდას სახლში. სკამი, ექსპანდერი და ელასტიური ბენდი გამოგადგებათ.

მაღალი ხარისხის გაჭიმვა ფეხებზე წონის დაკარგვისთვის მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექსს:

ვარჯიშის გაზრდა - ახალი მოძრაობების თანდათანობითი დამატება, ხანგრძლივი გაყინვა ერთ პოზაში და ეფექტური ვარჯიშები ხბოსა და ბარძაყის შიგნით. სხეულის ნაწილების სწორად ვარჯიში ფიზიკური ვარჯიშის კომპეტენტური მიდგომაა.

ბადე დამწყებთათვის

გაყოფა ხელს უწყობს კუნთების ვარჯიშს. ასე სწრაფად ვერ დაჯდები. არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დასაშვებია სახლში დამწყებთათვის: ქალები, გოგოები, ბიჭები და მამაკაცები. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომით, სახლში მუდმივი ვარჯიშით:

არ არის საჭირო დამღლელი და მტკივნეული ვარჯიშების შესრულება, ცდილობთ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა. სკამის საყრდენად გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ ეტაპობრივად გაავარჯიშოთ ხბოს, ქვედა ფეხის და ბარძაყის კუნთები (განსაკუთრებით მამაკაცებში). შეეცადეთ მონაცვლეობით მოათავსოთ ფეხები სკამზე და მოხაროთ, მენჯის ქვემოთ ჩამოწიოთ. თუ გადააჭარბებთ, თქვენ რისკავთ მყესის ქსოვილის გაწყვეტას.

იოგა საუკეთესო გაჭიმვაა

მამაკაცებისა და ქალებისთვის სტანდარტული ვარჯიშების სისტემატური შესრულების შემდეგ, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ჯგუფების დაჭიმვასა და განვითარებას ფეხის ქვედა ნაწილის, ხბოს და ბარძაყის შიგნით, სცადეთ თქვენი ძალა ახალ საქმიანობაში - იოგას ტექნიკა ეხმარება ნებისმიერი სიმაღლის, სქესის და ასაკის ადამიანებს. ქსოვილის გახეთქვამდე დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, არ უნდა გაჭიმოთ, სანამ არ გტკივა, საჭიროა კუნთების ვარჯიში საყრდენის გამოყენებით, მაგალითად, სკამის გამოყენებით და აუცილებლად გააკეთეთ კარგი გახურება.

განივი ნაპრალებზე დასაჯდომად (იოგის სწავლებები ვარჯიშს სამოკანასანას უწოდებენ), შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები:

იოგას ტექნიკა ხელს უწყობს გაყოფის სწრაფად შესრულებას, მაგრამ აუცილებელია ვარჯიშების ეტაპობრივად შესრულება, თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა და მყესის ქსოვილის დაზიანება. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ექსპანდერი მაღალი ადამიანებისთვის.

იოგა ეფექტური მეთოდია ჯვარედინი გაყოფის ტექნიკის სწრაფად დასაუფლებლად. ტექნიკა არ იძლევა ზემოქმედებას, მხოლოდ გლუვ მოძრაობებს, დაზიანებების გარეშე, რაც იწვევს ქსოვილის რღვევას. ხშირად იოგასთვის იყენებენ რბილ ექსპანდერს მარყუჟით, შედიან მასში და ასრულებენ რთულ დაჭიმულ მოძრაობებს. შემუშავებულია სპეციალური, რომელიც აადვილებს გაყოფის გაკეთებას. ნებადართულია ნებისმიერი ტექნიკის გამოყენება, უკიდურესად ფრთხილად და თანდათანობით.

გრეხილი. Pilates Crunch ვარჯიში გაჭიმავს თქვენს ბარძაყებსა და ხბოებს და მოგიხსნით დაძაბულობას ზურგში. თუ მეტი მხარდაჭერა გჭირდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ზურგით და თეძოებით კედელთან, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები კედლიდან 6 სანტიმეტრით არის დაშორებული. დაიჭირეთ თეძოები ფეხებზე, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლების გადაჭარბება და კონცენტრირება მოახდინეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვაზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

მოხარეთ წინ მჯდომარე პოზიციიდან.ეს სავარჯიშო არის ჰატა იოგას 12 ძირითადი პოზიდან ერთ-ერთი. გარდა იმისა, რომ დაჭიმეთ თქვენი ხბოს კუნთები და ბარძაყები, ეს ვარჯიში ასევე მოგიხსნით რადიკულიტის სიმპტომებს და დაგეხმარებათ ხერხემლის დაჭიმვასა და გახანგრძლივებაში. ეს პოზა ასევე მუშაობს მზის წნულის ჩაკრის სტიმულირებისთვის და კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად.

გაფართოებული დახრილობა ფეხისკენ.ეს გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ გახსნათ თეძოები, დაჭიმოთ ბარძაყები და ხბოები და მისცეთ ზედა ტანს კარგი დაჭიმვა. თუ ამ პოზაში მოხრილობას ვერ ახერხებთ, სცადეთ იოგას სამაჯური მიამაგროთ ფეხის თაღში და განაგრძეთ თასმის დაჭიმვა მანამ, სანამ არ ჩამოხვალთ კომფორტულ მდგომარეობაში. თუ ძალიან მოქნილი ხართ, შემოიხვიეთ ხელები ფეხის თაღის გარშემო, იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ ფეხზე დაიხაროთ.

მოხარეთ წინ მდგომი მდგომარეობიდან.ეს პოზა დაჭიმავს თქვენს ბარძაყებსა და ხბოებს; გარდა ამისა, მისი შეცვლა ძალიან მარტივია თქვენი მოქნილობის დონის მიხედვით. თუ ამ პოზაში სრულ მოხრას ვერ შეძლებთ, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ კედელზე დაადეთ ისე, რომ ხელები იატაკის პარალელურად იყოს. თუ გსურთ, რომ ეს სავარჯიშო ცოტა უფრო რთული გახადოთ, გახსენით ხელები და დაიჭირეთ ტერფები, ხოლო თავი მუხლებისკენ დახარეთ.

ბარის პოზა კარიბჭის ჩაკეტვისთვის.ეს პოზა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კარიბჭის პოზა, მიიღო თავისი სახელი სხეულის ზედა პოზიციიდან, რომელიც დახრილია ისეთი კუთხით, რომ იგი იწყებს ჭიშკრის ან სხივის მსგავსებას. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ჭიმავს ბარძაყებს და ბარძაყებს, არამედ თავის მხრივ ხსნის სხეულის თითოეულ მხარეს და აუმჯობესებს სუნთქვას. თუ იოგას ხალიჩა არ გაქვთ, შეგიძლიათ მუხლებს ქვეშ ბალიში ან საბანი მოათავსოთ. ეს პოზა განსაკუთრებით რეკომენდებულია მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს იოგას ვარჯიშს.

გმირის პოზა მიდრეკილ მდგომარეობაში.დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დადგეთ გმირის პოზაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე ფეხებს შორის, დაჯექით საყრდენ ბლოკზე ან ბალიშზე ისე, რომ თქვენი მუხლები კომფორტულად იყოს თქვენს წინ. როდესაც ზურგსუკან იწყებთ, შეგიძლიათ დააჭიროთ ვინმეს ბარძაყის წინა მხარეს, რათა უფრო დიდი დაჭიმულობა შექმნას თქვენს ოთხთავის ნაწილზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ საყრდენი ბლოკი თქვენი თავისა და მხრების ქვეშ, რაც დაგეხმარებათ კომფორტულად წოლაში.

საცეკვაო მეფის პოზა.ეს პოზა დაგეხმარებათ გაჭიმოთ ოთხთავის კუნთები და გახსნათ თეძოები და სხეულის წინა ნაწილი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას სამაჯური უკანა ფეხზე დასაჭერად, თუ ხელით ვერ იჭერთ მას. თუ წონასწორობის პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ გაშლილი ხელი კედელზე დაადოთ, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ.