სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე. სავარჯიშოები ხანდაზმულთა სკამზე ჯდომისას: სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსების დანიშნულება და მაგალითები

ორმოც წელზე მეტია, მეცნიერები მთელს მსოფლიოში არ წყვეტენ იმის გამეორებას, თუ რამდენად საზიანოა მჯდომარე მუშაობა. თუმცა, ბოლო წლებში ეს პრობლემა კიდევ უფრო გახშირდა იმის გამო, რომ ოცდამეერთე საუკუნეში ადამიანები უპირატესობას ანიჭებენ იმ პროფესიებს, რომლებიც არ საჭიროებს ფიზიკურ აქტივობას ადამიანისგან. ეს არის მჯდომარე მუშაობის თავისებურება, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა გარკვეულ პრობლემებს იწვევს. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ თითქმის ნებისმიერი მჯდომარე სამუშაო გულისხმობს კომპიუტერთან ურთიერთობას, რაც მხოლოდ აუარესებს რეალურ მდგომარეობას, ზრდის რისკ-ფაქტორებს.

რა ზიანს აყენებს მჯდომარე მუშაობას?

მეცნიერები ამბობენ, რომ იმ ადამიანების ორგანიზმი, რომლებიც უმოძრაო ან უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, ხუთ და ზოგჯერ ათი წლით უფრო სწრაფად ბერდება, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანების. სხვა საკითხებთან ერთად, მჯდომარე მუშაობა დიდ გავლენას ახდენს თქვენს პოზაზე, წონაზე, მხედველობაზე და მთლიან კეთილდღეობაზე. განსაკუთრებით ზიანდება ხერხემალი. ექიმები აღიარებენ, რომ ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას ზურგის პრობლემები აქვს. როგორც წესი, ისინი თავს იჩენენ უსიამოვნო ტკივილის სახით, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სრულფასოვანი დაავადება. ყველაზე ხშირად, უმოძრაო მუშაობის შედეგად, ადამიანებს უვითარდებათ ოსტეოქონდროზი, რამაც შემდგომში შეიძლება გამოიწვიოს სხვა გართულებების პროვოცირება კიფოზის, დისკის პროტრუზიის ან რადიკულიტის სახით. დაავადების მთელ თაიგულს ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ ბუასილი, სექსუალური პრობლემები, ვენური შეშუპება, აპათია და ფეხების შეშუპება. თუმცა, ეს არ არის იმ დაავადებების მთელი სია, რომლებიც ვითარდება უმოძრაო მუშაობის ან უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგად.

ყველა სხვა პრობლემასთან ერთად, ექიმები აღნიშნავენ მეტაბოლური პროცესების დარღვევას საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაში მათში, ვინც დიდ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს გადახრა იწვევს სისხლის სტაგნაციას და, შედეგად, თრომბის წარმოქმნას, რაც უმეტეს შემთხვევაში სისხლძარღვების ბლოკირების პრობლემაა. ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მჯდომარე სამუშაო ძალზე საზიანოა და, შესაბამისად, მოითხოვს ადამიანისგან თავის სხეულზე მეტ ყურადღებას. თუ მუდმივად მჯდომარე ხართ, უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად. დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ხერხემლისა და კუნთების აქტივობის აღდგენას.

ეფექტური ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

პირველი ვარჯიში

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად არ გჭირდებათ სკამიდან ადგომა. თქვენ უნდა მოხვიოთ ხელები თავის უკანა მხარეს და შეეცადოთ მაქსიმალურად დაიხაროთ უკან და შემდეგ წინ. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა ისუნთქოთ შემდეგნაირად: უკან დახრილობა და ჩასუნთქვა, წინ მოხრილი და ამოსუნთქვა.

მეორე ვარჯიში

იგი, ისევე როგორც წინა, შესრულებულია სკამზე ჯდომისას. ამისთვის საჭიროა კარგად დაასვენოთ ფეხები იატაკზე, მოათავსოთ ისინი ორმოციდან ორმოცდახუთი სანტიმეტრის მანძილზე და ხელი თეძოზე დაადოთ, ზურგი აქციოთ, რითაც შექმნით მასში წნევას. ამ პოზაში რამდენიმე წამის დარჩენის შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს და გაიმეოროთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

მესამე ვარჯიში

შემდეგი სავარჯიშო ძალიან მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური. მისი არსი იშლება უმარტივეს გვერდით მოსახვევებამდე, რომელიც ჭიმავს წელის ხერხემლს და აღადგენს კუნთების აქტივობას. სკამზე ჯდომისას, ხელები უნდა ასწიოთ თავზე და მარჯვენა ხელის ხელი მარცხენა მხარის იდაყვის უკან მოათავსოთ. დახრილობა კეთდება ნელა და მონაცვლეობით, უეცარი ხრიკების გარეშე.

მეოთხე ვარჯიში

ეს საკმაოდ მარტივი, მაგრამ უაღრესად სასარგებლო ვარჯიშია, ის ეხმარება ტვინში ჟანგბადის მიწოდებას. მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნისას, თქვენ უნდა შეუფერხებლად მოაბრუნოთ თავი მაქსიმუმ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. გამეორებების ინტენსივობამ შეიძლება თხუთმეტჯერ მიაღწიოს.

მეხუთე ვარჯიში

მაგრამ ეს სავარჯიშო უფრო თამაშს ჰგავს. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოიფიქროთ სამი-ოთხი სიტყვიანი ფრაზა თქვენს გონებაში და სცადოთ მისი დახატვა ჰაერში ცხვირის გამოყენებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავის მოძრაობის დიაპაზონი სავსე იყოს, ეს არის ერთადერთი გზა მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.

მეექვსე ვარჯიში

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრის სახსრების განვითარებას და ასევე ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას. მისი შესრულება საკმაოდ მარტივია, საჭიროა ხელები მხრებზე დაიდოთ და მონაცვლეობით შეასრულოთ ბრუნვითი მოძრაობები ორივე მიმართულებით. დაახლოებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი სრული რევოლუცია ერთი მიმართულებით და მეორეში.

მეშვიდე ვარჯიში

მაგიდიდან ოდნავ მოშორებით, ფეხები სათითაოდ უნდა გაასწოროთ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ. მიზანშეწონილია გააკეთოთ დაახლოებით ათიდან თხუთმეტი გამეორება თითოეული ფეხით.

მერვე ვარჯიში

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთის (ბარძაყის შიდა ნაწილის) გაძლიერებას. იგი კეთდება ძალიან მარტივად: თქვენ უნდა დაიჭიროთ წყლის ბოთლი ფეხებს შორის, ან, თუ არ გაქვთ, მუშტი და სცადოთ მისი შეკუმშვა, დაძაბულობის შენარჩუნება თხუთმეტიდან ოც წამამდე.

მეცხრე ვარჯიში

ახლა ჩვენ გადავხედავთ ვარჯიშს, რომელიც ხელს უწყობს კისრის, მხრების და ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნას. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ქვემოთ, დაისვენოთ კუნთები და აწიოთ მხრები ზემოთ. ამ პოზაში უნდა გაატაროთ დაახლოებით ხუთი წამი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაისვენოთ და ვარჯიში კიდევ თხუთმეტჯერ გაიმეოროთ.

მეათე ვარჯიში

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების გაძლიერებას. ეს შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სამსახურში, არამედ მანქანაშიც, მაგალითად. სკამზე ჯდომისას თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დაძაბოთ დუნდულოების კუნთები და გააჩეროთ ეს დაძაბულობა ხუთი წამით, შემდეგ დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ თხუთმეტჯერ.

Შენიშვნა!

ზემოაღნიშნული ვარჯიშებიდან ათი კომპლექტი მიზნად ისახავს სხეულის სამუშაო პროცესების გააქტიურებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ზურგის კუნთების აქტივობის გაზრდას. მათი რეგულარულად გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ზიანი, რომელსაც ჯდომის პოზიცია იწვევს ჩვენს სხეულს. ყველაფრის გარდა, თქვენ უნდა სწორად დაგეგმოთ თქვენი სამუშაო ადგილი. ეს საშუალებას მოგცემთ გადაკვეთოთ მრავალი რისკის ფაქტორი სიიდან.

ირინა კონდრაშევა | 20.10.2015 | 3690

ირინა კონდრაშევა 20.10.2015 3690

როგორც უმოძრაო, ისე ფეხზე დგომა ცხოვრების წესი ერთნაირად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. დაეხმარეთ თქვენს სხეულს ამ ვარჯიშებიდან მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში სამსახურში.

ექიმები ხუმრობენ, რომ რომელიმე მკითხავზე უკეთ შეუძლიათ კონკრეტული პაციენტის პროფესიისა და ცხოვრების წესის შესახებ თქვან. ვაი, ეს მართალია. პროგრამისტი და ბუღალტერი იდენტიფიცირებულია მტკივნეული თვალებით, მძღოლი უხეში ხელისგულებით და ხერხემლის სპეციფიკური გამრუდებით, პარიკმახერი და გაყიდვების ასისტენტი უხეში ფეხებითა და ვარიკოზული ვენებით. დაავადების უგულებელყოფის ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია სპეციალობაში მუშაობის ხანგრძლივობაზე.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

მასიურმა კომპიუტერიზაციამ თვალის პრობლემები პროფესიული დაავადებების „რეიტინგის“ სათავეში მიიყვანა. სიწითლე, სიმშრალე და ქვიშის შეგრძნება, ჩანთები თვალების ქვეშ და შეშუპებული ქუთუთოები მონიტორის წინ მრავალსაათიანი „სიფხიზლის“ გარანტირებული შედეგია. თვალის ვარჯიშისთვის რამდენიმე ხუთწუთიანი შესვენება არამარტო დაზოგავს თქვენს მხედველობას, არამედ დაგეხმარებათ საკუთარი ეფექტურობის გაზრდაში.

1. ჩვენ ვატრიალებთ მოსწავლეებს დახუჭული თვალებით. 10-15 წრიული მოძრაობა ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
2. ჩვენ ხშირად ვახამხამებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრალოდ ვჯდებით იმავე დროის განმავლობაში დახუჭული თვალებით და ვისვენებთ.
3. 10 წამის განმავლობაში ვუყურებთ ცხვირის წვერს, შემდეგ კი მზერას ოთახის მოპირდაპირე მხარეს მდებარე საგანზე გადავიტანთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

ოფისის თანამშრომლებს, რომლებიც სამუშაო ადგილიდან დგებიან მხოლოდ ლანჩის დროს, სჭირდებათ 10 წუთი დასვენება ყოველ 2 საათში. ფიზიკური აღზრდისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადების გამწვავება.

1. ხერხემლის დაჭიმვა

• ჩვენ ვდგებით სკამიდან და ვდგავართ კედელთან, ვცდილობთ თავი დავაჭიროთ ვერტიკალურ ზედაპირს ყველა ნაწილით: ქუსლები, თეძოები, ქვედა ზურგი, მხრის პირები და კისერი.
• ამ მდგომარეობაში დამაგრების შემდეგ, ჩვენ ვდგებით ფეხის თითებზე, ვზივართ კედლის გასწვრივ.
• გაიმეორეთ ნელა 10-15 ჯერ.

2. წრიული ბრუნვები

მენჯის წრიული მოძრაობები საუკეთესო საშუალებაა წელის ხერხემლის დაძაბულობის მოსახსნელად. ჩვენ ვასრულებთ 5 ბრუნს, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.

3. დახრილობა

საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას თითის წვერებით იატაკზე შეხებით მოხრილი კეთდება 3-ჯერ უკან სავალდებულო მოხვევით.

4. მუცელზე მუშაობა

მუცლის ამოტუმბვა არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს მხრების და ზურგის მოდუნებას, არამედ ხელს შეუწყობს ჟანგბადის გადინებას, რაც დადებითად იმოქმედებს გონებრივ აქტივობაზე.

ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ, ერთდროულად ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს და შემდეგ ასევე ნელა ამოვისუნთქავთ, ვისვენებთ. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ თქვენს ოფისში - ვერცერთი თქვენი კოლეგა ვერც კი გამოიცნობს, რომ მუწუკებს აწევთ!

5. გაჭიმეთ ფეხები

მცირე სიმაღლეზე ადგილზე ხტუნვა და ჩახტომა ხელს შეუწყობს სტაგნაციური სისხლის გაფანტვას.

დგომის ვარჯიშები

ვარიკოზული ვენები, მტკივა ფეხები, შეშუპება, ბრტყელტერფები ფეხზე დგომის ნიშანია. ფეხის დაავადებების რისკის ჯგუფში შედის როგორც პრომოუტერები, რომლებიც მუდმივად მოძრაობენ, ასევე გამყიდველები, პარიკმახერები, ქარხნის მუშები და მასწავლებლები, რომლებიც იძულებულნი არიან ბევრ ადგილას დგანან.

ლანჩის შესვენება ან უფასო 5-10 წუთი უნდა დაეთმოთ პრევენციას, წინააღმდეგ შემთხვევაში პრობლემები თავს იგრძნობს რამდენიმე წელიწადში. ვენური სისხლის სტაგნაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შედედება.

1. არ ვუშვებთ შეშუპებას

პერიოდულად მოჭერით და მოხსენით ფეხის თითები. ამ სავარჯიშოს 10-15 შეკუმშვა-დაგრძელება დღეში 3-4-ჯერ შესრულება ასევე ხელს უშლის შეშუპებას.

2. შეიზილეთ წვივები

ქვედა ფეხის თვითმასაჟი კარგი საშუალებაა, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს ფეხებში სიმძიმეს. დასვენებისთვის გამოყოფილ წუთებს ვაკავშირებთ ფეხის გარე და შიგნითა მხარეს ინტენსიურ ხახუნისა და დაჭერის მოძრაობებს.

3. ფეხები მაღლა!

ფეხების იატაკიდან აწევის შესაძლებლობა დიდი წარმატებაა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ. ყავის შესვენების დროს, მახლობლად მოათავსეთ მეორე სკამი ან ოსმალი და დაადეთ მასზე ფეხები. წინდების მონაცვლეობით გაჭიმვა, სისხლს ვფანტავთ. 5-7 მიდგომის შემდეგ საკუთარ თავს ვაძლევთ 3 წუთის სრულ დასვენებას.

ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს სამსახურში და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ!

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ოფისში მუშაობას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ხანგრძლივი ჯდომა საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიგურისთვის. 47 სამეცნიერო კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დიდხანს სხედან, უფრო მეტად განიცდიან კიბოს, II ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებებს და ჭარბ წონას.

Კარგი ამბავი: ვებგვერდიმე ვიპოვე თქვენთვის 6 სავარჯიშო სავარძელი, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ მხიარულად და ენერგიულად. მათი შესრულება შესაძლებელია პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე.

აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. დაჯექი სკამზე. ზურგი სწორია, სკამის საზურგეს არ ვეყრდნობით.

2. დადეთ ფეხები იატაკზე თქვენს წინ, ბარძაყის სიგანეზე.

3. ზურგი სწორი გქონდეთ. აწიეთ მარჯვენა მუხლი და მიაპყრეთ მკერდისკენ. ამ დროს მუცელი ხერხემლისკენ აღწევს.

4. დაიდეთ ხელები წვივებზე, რათა უკეთ გაჭიმოთ მუცლის ქვედა ნაწილი.

5. გააკეთეთ 20-30 გამეორება მუხლების მონაცვლეობით.

ამ პოზაში მუცლის ყველა კუნთი მუშაობს ნაზად, მაგრამ ეფექტურად.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. შეაერთეთ ფეხები.
2. ხელები დადეთ სკამზე.
3. ზურგი სწორი დაჭერით, ასწიეთ მუხლები, მიიყვანეთ ისინი მკერდთან. მუცლის კუნთები ერთდროულად უნდა დაიძაბოს.
4. დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ არ დაუშვათ ისინი იატაკს შეეხოს.
5. გააკეთეთ 10-20 გამეორება.

ასწორებს წელის. მუცლის გვერდითი კუნთების გაძლიერებული მუშაობა ხელს უწყობს ცხიმის ნაკეცების მოცილებას გვერდებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. დაჯექი სკამის კიდესთან ახლოს, ზურგით სწორი. ხელები დადეთ სკამზე.
2. მოხარეთ ტანი გვერდზე, დაეყრდნოთ ერთ დუნდულს.
3. შეაერთეთ ფეხები და ასწიეთ მუხლები მკერდისკენ, როგორც მე-2 ვარჯიშში.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს დახრილი.
5. გააკეთეთ 10-20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ხელს უწყობს ცხიმების წვას გვერდებსა და ბარძაყებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. დადეთ ფეხები იატაკზე.

2. გაისწორეთ ხელები გვერდებზე მხრების სიმაღლეზე.

3. ტანის ზედა ნაწილს გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს და დაიხარეთ წინ, მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის თითებს შეეხეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

4. დონის ამაღლება. გაიმეორეთ მოძრაობა, მარცხენა ხელის თითებით შეეხეთ მარჯვენა ფეხის თითებს.

5. გაიმეორეთ 20-30-ჯერ, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება.

ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფ წვას და ატონიზირებს მუცლის, ზურგისა და მხრების კუნთებს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ სავარჯიშო სკამზე შეასრულოთ სავარძლებით. სკამს არ უნდა ჰქონდეს ბორბლები.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. დაჯექი სკამზე და ხელები დაეყრდნო მკლავებს.
2. აწიეთ ტანი, აწიეთ თეძოები და ფეხები სკამიდან. ამავდროულად, გამოიყენეთ მუცლის აწევა მუხლები მკერდისკენ.
3. გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და დაისვენეთ.
4. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-ჯერ.

ძალიან კარგია წელისთვის: ამუშავებს გვერდით კუნთებსა და მუცლის ქვედა კუნთებს. შესრულების პრინციპი არის ის, რომ ერთი მუხლი ხვდება მოპირდაპირე იდაყვს, ხოლო ტანი ოდნავ ბრუნავს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. დაჯექით სკამზე სწორი ზურგით, არ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
2. ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, ამავდროულად დახარეთ მარცხენა იდაყვი მისკენ ისე, რომ საბოლოოდ ერთმანეთს შეეხოთ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. მონაცვლეობით მუხლი და იდაყვი, გააკეთე 15 გამეორება.
5. უმჯობესია ასეთი ვარჯიშების 4 სერიის გაკეთება.

წინა 6 ვარჯიში კეთდება სკამზე ჯდომისას. მაგრამ ჩვენ გირჩევთ ადგეთ და გააკეთოთ კიდევ ერთი რამ მეტი ეფექტისთვის. ძალიან შორს ნუ წახვალ სკამიდან!

სარგებელი არის გლუტალური კუნთების გაძლიერება და ეფექტურად ებრძვის ცხიმს წელისა და მუცლის არეში.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. დადექით სკამის უკან და მარცხენა ხელი ზურგზე ან მკლავზე დაეყრდენით.
2. მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ.
3. აწეული ხელი ნელა ჩამოწიეთ. ამავდროულად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ხელი ქუსლს შეეხოს.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
5. შეცვალეთ ხელები და ფეხები, გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
6. გააკეთე 4 ეპიზოდი.

ახლა თქვენ მხოლოდ უნდა ჩართოთ ეს ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში და შედეგების მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება. მით უმეტეს, თუ ვარჯიშის პარალელურად ჯანსაღ კვებას და ხარისხიან დასვენებას დანერგავთ.

არავისთვის არ არის სიახლე, რომ მჯდომარე მუშაობისას, უმოძრაო ცხოვრების წესს აქვს ისეთი შედეგები, როგორიცაა ჰემოროიდები, ხერხემლის გამრუდება და სიმსუქნე. და საშიშია. მაგრამ ეს ხელს არ უშლის ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას, უგულებელყოს ყველა სამედიცინო რეკომენდაცია. სხეულს მოძრაობა სჭირდება. აუცილებლად მიეცით საკუთარ თავს აქტივობის და დასვენების საშუალება. ეს რამდენიმე მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი, აქტიური და ენერგიული. ისინი შეიძლება გაკეთდეს თქვენი სკამიდან გაუსვლელად და მაშინ თქვენი სამუშაო არც ისე საშიში იქნება თქვენთვის. ფიზიკური ვარჯიშები მჯდომარე ცხოვრების წესით, ამ სტატიიდან ვიგებთ.

2 267295

ფოტო გალერეა: ფიზიკური ვარჯიშები მჯდომარე ცხოვრების წესით

Ფიზიკური ვარჯიში:

სავარჯიშო 1
სკამზე ჯდომა, ქუსლები და ფეხის თითები ერთად, არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხის თითები ძალისხმევით, მიბაძეთ აღმართზე სიარული. გავიმეოროთ 10-ჯერ. თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

სავარჯიშო 2
იგივე პოზიციიდან გავაკეთებთ საპირისპირო ვარჯიშს, არ ასწიოთ ფეხის თითები იატაკიდან და მონაცვლეობით ასწიოთ ქუსლები. გაიმეორეთ 10-ჯერ. თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

სავარჯიშო 3
დავჯდეთ სკამზე, მონაცვლეობით გავასწოროთ ერთი და მერე მეორე ფეხი.

სავარჯიშო 4
მივცეთ დატვირთვა გლუტალურ კუნთებს. ჩვენ მათ ვძაბავთ და შემდეგ ვამშვიდებთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა 30-მდე.

სავარჯიშო 5
მუცლის კუნთებისთვის. ჩავჭიმოთ მუცელი, დავიძაბოთ კუნთები და ჩავისუნთქოთ; ამოსუნთქვისას კუნთები დაძაბულად გავაჩეროთ დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

სავარჯიშო 6
მოდი დავჯდეთ სავარძლის შუაში. მოდით, ხელები ზურგს უკან გადავუსვათ და მკერდი გამოვყოთ. ამ დაძაბულ პოზიციაზე ცოტა ხანს დავრჩებით. მაშინ ჩვენ მთლიანად დავისვენებთ. ვარჯიშს რამდენჯერმე ვიმეორებთ.

სავარჯიშო 7
სკამზე დაჯექით, მარჯვენა ხელის თითები ოდნავ გაშალეთ და გვერდზე გადაწიეთ, მარცხენა ხელი მარჯვენა ყურზე ოდნავ ზემოთ მოათავსეთ. თავს ძლიერად ვხრით მარცხენა მხრისკენ. მარჯვენა ხელი ქმნის "საწინააღმდეგო წონას". 30-40 წამის შემდეგ ხელებს ვიცვლით. გავიმეოროთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 8
მენჯი ოდნავ წინ არის. ხელები გადააჯვარეთ და მოათავსეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. ამის შემდეგ მკერდს უფრო გამოვჭერით და ცოტა ხნით ვინარჩუნებთ დაძაბულ მდგომარეობას, შემდეგ კი მთლიანად მოდუნდებით.

სავარჯიშო 9
მოდი დავჯდეთ სავარძლის შუაში. თქვენს ფეხებს უნდა ჰქონდეს მყარი საყრდენი თქვენს ქვეშ და ოდნავ დაშორებული იყოს. მოდით დავიჭიროთ ჩვენი სავარძლის მარცხენა კიდე მარცხენა ხელით. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ბარძაყის გარე მხარეს. ოდნავ გავწელოთ და ტანი მარცხნივ მოვატრიალოთ. მოკლედ შევინარჩუნოთ დაძაბული მდგომარეობა. რაც შეიძლება ნელა დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. მოდით, ზურგი ისე მოვიქცეთ, რომ მრგვალი გახდეს. მოდი დავისვენოთ. მოდით შევცვალოთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ. ვარჯიშს 3-4-ჯერ გავიმეორებთ.

მთელი ვარჯიში შეიძლება 10 წუთს დასჭირდეს და ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაისვენოთ სტრესული მუშაობის დროს, გაათავისუფლოთ თავის ტკივილი, ხერხემლის ტკივილი და ასევე დაგეხმაროთ შესანიშნავ ფორმაში. და ეს გჭირდებათ, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

ჩვენი ცხოვრება სავსეა სხვადასხვა მოძრაობებით და საერთოდ არ ვფიქრობთ, რამდენ დროს ვატარებთ მჯდომარე მდგომარეობაში და რა გვემუქრება ეს. ვიწყებთ დაჭიმვას, ვიჭერთ ზურგის ქვედა ნაწილს და ვცდილობთ შევქმნათ პოზა ჩვენი სხეულისთვის და დავიწყებთ სისხლის ნაკადს. უმოძრაო ცხოვრების წესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, ნაწლავებში სტაგნაცია, სუსტი ლიმფის ნაკადი, ზედაპირული სუნთქვა და სისხლის არასწორი მიმოქცევა.

უმოძრაო ცხოვრების წესის კიდევ ერთი პრობლემაა ხერხემლის პროფესიული დაავადებები - სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი და ა.შ., ბოლოს და ბოლოს, როცა ადამიანი ზის, ხერხემალზე დატვირთვა 40%-ით მეტია, ვიდრე ფეხზე დგომისას. ჩვენ ვსხედვართ სამსახურში და სასიამოვნო კომპანიაში, კომპიუტერთან, კინოთეატრებში, რესტორნებში.

ავსტრალიელმა მკვლევარებმა გამოავლინეს შემდეგი ფაქტები: ტელევიზორის წინ ჯდომის ყოველი საათი დაკავშირებულია გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკთან 18%-ით. რაც უფრო ნაკლებ ვარჯიშს ვაძლევთ ჩვენს სხეულს, მით უფრო მაღალია რისკი, რომ ოდესმე დავემართოთ სიმსუქნით, დიაბეტით და კიბოთი.

უმოძრაო ცხოვრების წესი საზიანოა მოზარდებისა და ბავშვებისთვის. მზარდ სხეულს მუდმივი მოძრაობა სჭირდება. არ მისცეთ თქვენს შვილს საშუალება საათობით იკითხოს ან დიდხანს იჯდეს კომპიუტერთან. მისი საქმიანობის დივერსიფიკაცია სპორტული აქტივობებით და აქტიური თამაშებით. ასეთ უმოძრაო დაავადებებთან ბრძოლის ერთ-ერთი გზა ფიზიკური აქტივობის გაზრდაა. არ არის რთული თქვენს ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის დამატება, როგორც ეს ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ. თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ ათი წუთი თქვენი სამუშაო დროის ყოველი საათიდან მარტივ სავარჯიშოებზე, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ტუალეტის ან სამზარეულოს დერეფანში სიარულის დროს. მაგალითად, სხეულის მოხვევა და დახრილობა შეიძლება გაკეთდეს ოფისში სეირნობისას ან ტელეფონზე საუბრისას.

თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ლანჩის დროს, მთელი დღე მოგიწევთ ჯდომა. რა თქმა უნდა, ეს უკეთესი იქნება, ვიდრე არაფრის გაკეთება, მაგრამ ექიმები თვლიან, რომ ეს საკმარისი არ არის ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. მინიმალური ფიზიკური დატვირთვა უნდა შეინარჩუნოთ მთელი დღის განმავლობაში. ტელეფონზე საუბრისას ჯობია დგომა, წაახალისეთ თანამშრომლები, რომ მნიშვნელოვანი საკითხები განიხილონ სიარულის დროს, ვიდრე შეხვედრის ოთახში ჯდომა.

უმოძრაო ცხოვრების წესი მავნებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ მთელი დღე დგომა ჯანმრთელობისთვის საშიშია. თქვენ უფრო ხშირად უნდა შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. ფიზიკური აქტივობის დონე გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმის დაბერების ტემპზე. ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, თავიანთ აქტიურ თანატოლებზე ათი წლით უფროსი გამოიყურებიან.

თუ თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი, სცადეთ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება:

1. ჯდომისას მორიგეობით ვჭიმავთ და ვხრით ფეხებს იატაკზე დაშვების გარეშე. გავიმეოროთ 10-20 ჯერ.

2. ჯდომისას ვძაბავთ მუცლის კუნთებს, შემდეგ ვისვენებთ. გავიმეოროთ 15-20 ჯერ.

3. ზურგი დავხაროთ წინ და უკან, შემდეგ მოვხაროთ სხვადასხვა მიმართულებით. გავიმეოროთ 10-20 ჯერ.

ჩვენ ვიცით, რა ფიზიკური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, თუ მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ. ნუ დაივიწყებთ საკუთარ თავს, იარეთ, გადახტეთ, აიარეთ კიბეები ზედა სართულებიდან, გადით ბუნებაში, წადით აუზზე და იყავით ჯანმრთელები.

სტატიის შინაარსი:

სამ ათეულ წელზე მეტი ხნის წინ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მჯდომარე მუშაობა ორგანიზმისთვის საზიანოა. თუმცა, ეს პრობლემა ყველაზე მწვავე მხოლოდ ახლა გახდა. ეს გამოწვეულია ახალი სპეციალობების გაჩენით, რომლებშიც ფიზიკური დატვირთვა არ არის საჭირო. ყველაზე ხშირად ეს გულისხმობს კომპიუტერთან მუშაობას და რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანების რაოდენობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ტანვარჯიშზე სამსახურში, რომლის განხორციელებაც დიდ დროს არ მოითხოვს, მაგრამ ამავე დროს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები.

რა ზიანს აყენებს მჯდომარე მუშაობას?

კვლევის პროცესში მეცნიერები იმედგაცრუებულ დასკვნამდე მივიდნენ, რაც დაამტკიცეს, რომ მჯდომარე მუშაობა აჩქარებს დაბერების პროცესს. საშუალოდ, მჯდომარე სამუშაოზე დაკავებული ადამიანი 5-10 წლით უფრო სწრაფად იზრდება აქტიურ სამუშაოზე დაკავებულ ადამიანებთან შედარებით. უმთავრეს დარღვევებს შორის, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს მჯდომარე მუშაობამ, არის ცუდი პოზა, სხეულის ჭარბი წონის მომატება, მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება და სხვა დაავადებები.

თუ ადამიანი დიდ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, მაშინ ყველაზე დიდი დატვირთვა ზურგის სვეტზე მოდის. სტატისტიკის მიხედვით, ოფისის მუშაკთა დაახლოებით 80 პროცენტი განიცდის ზურგის ტკივილს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოსტეოქონდროზის განვითარების მთავარი მიზეზი არააქტიური ცხოვრების წესია, მათ შორის მჯდომარე მუშაობა.

კომპიუტერთან მუშაობისას ზურგის სვეტი ყველაზე ხშირად მრუდი, არაბუნებრივი პოზიციაა. შედეგად ხერხემლიანები შეკუმშულია და ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების გაჩენას. ოსტეოქონდროზმა, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს სხვა უფრო სერიოზული დაავადებების განვითარება, მაგალითად, რადიკულიტი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ზურგის სვეტთან დაკავშირებული პრობლემების გარდა, ბევრი ოფისის თანამშრომელი ასევე განიცდის სისხლძარღვთა სისტემის სხვადასხვა დაავადებებს. მუდმივი უხერხული პოზა ამცირებს თავის ტვინში სისხლის ნაკადს და ამ ფაქტმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, დაღლილობის მომატება და არტერიული წნევის მომატება. ხანგრძლივი ჯდომის გამო საგრძნობლად იმატებს დატვირთვა ზურგზე. ეს იწვევს ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.

მჯდომარე მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადების განვითარება, მაგალითად, დიაბეტი, ბუასილი და მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება. ძალიან ხშირად, ოფისის თანამშრომლები განიცდიან სიმშრალეს და ქვიშის შეგრძნებას თვალებში. მეცნიერები ამ ფენომენს "ოფისის სინდრომს" უწოდებენ. მიუხედავად სხვადასხვა დაავადების განვითარების მაღალი რისკისა, ოფისის თანამშრომლების უმეტესობა არ ვარჯიშობს, თუმცა ეს ხელს შეუწყობს დიდი რაოდენობის პრობლემების თავიდან აცილებას.

ტანვარჯიშის კომპლექსი სამსახურში

ზემოთ აღწერილი ყველა პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ტანვარჯიშის ნაკრები სამსახურში. რა თქმა უნდა, უმჯობესია სპორტდარბაზში სიარული ან სახლში ვარჯიში დაიწყოთ. თუმცა, სამსახურში მარტივი ტანვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად. ზოგიერთი ვარჯიში უნდა შესრულდეს სამუშაო საათებში, ზოგი კი სახლში.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველ დილით ტანვარჯიშის გაკეთება და ხუთი წუთიც საკმარისია იმისათვის, რომ ზურგის სვეტი და კუნთები გააქტიურდეს.

როგორ დავჯდეთ სწორად?

ჯდომის უნარს მიგვაჩნია პირველ სავარჯიშოდ ჩვენს კომპლექსში, ვინაიდან ოფისის მუშაკების სამუშაო დროის უმეტესი ნაწილი სწორედ ამ პოზიციაზეა გატარებული. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია და არა დახრილი. თავი და სხეული წინ არ უნდა იყოს დახრილი. ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ნიკაპი მიწის პარალელურად.

წელის მიდამოები ეყრდნობა სკამის საზურგეს, ხოლო დანარჩენი ნაწილი მხარს უჭერს მხოლოდ კუნთოვან კორსეტს. არ დაეცემა ცალ მხარეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სქოლიოზის განვითარება. ასევე, ცუდი პოზა შეიძლება გამოწვეული იყოს ერთ მკლავზე დაყრდნობით ან „ფეხზე-ფეხზე“ პოზიციით. ასევე გამოიყენეთ ფეხის საყრდენი, რათა თქვენი მუხლის სახსრები თეძოზე მაღლა იყოს.

ტანვარჯიში სამსახურში კისრისთვის

• სამუშაო ადგილზე ყოფნისას თავი ჩამოწიეთ და ნიკაპი მკერდს შეეხეთ. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ დაინახოთ კედელი. ჩასუნთქვისას თავი უნდა დახაროთ, ამოსუნთქვისას კი გასწორდეთ. შეასრულეთ ხუთი გამეორება.
• თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ და პოზიცია დააფიქსირეთ. ამის შემდეგ, ასევე მოძრაობის ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში პოზიციის დაფიქსირებით, თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5-დან 10-მდე გამეორება.
• მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნისას, ცხვირით დაიწყეთ რიცხვების დახატვა ჰაერში ნულიდან ცხრამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ მოძრაობების ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალური.
• შეაერთეთ თქვენი ხელისგულები "საკეტში" თქვენი თავის უკანა მხარეს და დაიწყეთ ხელების დაჭერა თავზე. ამავდროულად, თავი უკან უნდა დახაროთ, რითაც მკლავებს წინააღმდეგობა გაუწიოთ.

ტანვარჯიში ხელებისთვის სამსახურში

• აიღეთ მაჯა მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელით და ატრიალეთ ხელი საათის ისრის მიმართულებით ხუთჯერ, შემდეგ კი მსგავსი რიცხვი საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ხელით.
• სწრაფად მოხვიეთ თითები მუჭში ათჯერ. ბოლო გამეორების შესრულებისას, მაქსიმალურად გაწურეთ ისინი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამიდან ხუთ წამამდე. ამის შემდეგ, მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთები ჩამოასხით.

ტანვარჯიში გულმკერდის და წელის ხერხემლისთვის

• მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, შეაერთეთ ხელისგულები "საკეტში". დაიწყეთ ზურგის თაღის მოხვევა ისე, რომ სკამის საზურგე თქვენს ზურგს დაეყრდნოს. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ, ხოლო უკან გადაადგილებისას ჩაისუნთქეთ. გამეორებების რაოდენობა ოთხია.
• სკამზე ჯდომისას ფეხები ოდნავ გვერდებზე გაშალეთ. ხელები მაღლა ასწიეთ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი. დაიწყეთ დახრილობა მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ხელი გაშალეთ. მოძრაობის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. თითოეული მიმართულებით თქვენ უნდა შეასრულოთ 5-დან 10-მდე გამეორება.
• გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და დაიწყეთ მაკრატლის მოძრაობების იმიტაცია. ამოსუნთქვისას მკლავები გვერდებზე უნდა გაშალოთ, ჩასუნთქვისას კი ისინი თქვენს წინ გაერთიანებული უნდა იყოს. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 5-დან 10-მდე.
• დაჯექით სავარძლის შუაში და ოდნავ გაშალეთ ფეხები. მარჯვენა ხელით უნდა დაიჭიროთ სავარძლის კიდე და მარცხენა ხელი მოათავსოთ მარჯვენა ბარძაყის გარე ზედაპირზე. დაჭიმვის შემდეგ, დაიწყეთ სხეულის მარჯვნივ მობრუნება, დარჩით ტრაექტორიის უკიდურეს მდგომარეობაში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ საპირისპირო მიმართულებით.
• დაიდეთ ხელები მხრის სახსრებზე და დაიწყეთ მათთან წრიული მოძრაობების შესრულება. სულ ათი გამეორება უნდა გაკეთდეს.

ტანვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის მუშაობაში

• მუცელში ჩაჭიმვის შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა თანდათან გაზარდეთ 20-მდე. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ მუშაობის დროს, არამედ სახლში ან სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე.
• მჭიდროდ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ იქ ხუთი დათვლა. მიზანშეწონილია დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა.

ვენერას სინდრომი - რა არის ეს?

ეს ტერმინი ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ბარძაყისა და წელის არეში განლაგებული კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ამ ნაწილებში ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნა. ამ სინდრომის აღმოსაფხვრელად სამსახურში უნდა შეასრულოთ სპეციალურად შექმნილი ტანვარჯიში.

1. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია ადგილზე. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს გასწორებული და მარცხენა ფეხი დახვეული. ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი და ჯერ ასწიეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ სამუშაო ფეხი არ მოიხაროს მუხლის სახსარში. თითოეულ ფეხზე უნდა გაკეთდეს ათი გამეორება.
2. დაიკავეთ დგომის პოზიცია გადაჯვარედინებული ფეხებით. თქვენს წინ გაშლილი ხელებით, დაიწყეთ სხეულის დახრილობა. მოძრაობის ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაზე აუცილებელია პაუზა.
3. დაიჩოქეთ და ხელები თავის უკან გადააჯვარედინეთ. დაჯექი ჯერ მარცხენა ბარძაყზე, შემდეგ მარჯვნივ. თითოეულ ფეხზე უნდა შესრულდეს ათი გამეორება.
4. დადექით ფეხზე ერთმანეთის პარალელურად, მხრის სახსრების სიგანეზე 2-ჯერ მეტი მანძილით. თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს დახრილი მიწის მიმართ და იდეალურად მის პარალელურად. ამ შემთხვევაში, თქვენი წვივები მიწაზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. ამ პოზიციაში, რომელსაც სხვათა შორის "ცხენის პოზას" უწოდებენ, რაც შეიძლება დიდხანს უნდა დარჩეთ. ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები იყოს პარალელურად და მათ შორის მანძილი ორჯერ აღემატებოდეს მხრის სახსრების სიგანეს.

შეიტყვეთ, რომელი ტანვარჯიშია სამსახურში ყველაზე ეფექტური ამ ვიდეოდან: