ხერხემლის გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი. ხერხემლის გაჭიმვის ძირითადი წესები ტანვარჯიშისა და წევის აპარატების გამოყენებით

პასიური ცხოვრების წესით აუცილებელია გამოყოთ დრო სპეციალური ტანვარჯიშის შესასრულებლად ზურგის კუნთების გასაჭიმად.

სავარჯიშოები მალთაშუა თიაქრის და ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისთვის

თანამედროვე სამყაროში ადამიანების უმეტესობა დროის ლომის წილს ჯდომაში ატარებს.ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და ანატომიურად არასწორ პოზაში დიდხანს ჯდომა იწვევს კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მნიშვნელოვან გავრცელებას.

პასიური ცხოვრების წესით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სპეციალური ტანვარჯიშის შესრულებას. აუცილებელია ამისთვის დროის გამოყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მინიმალური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის შედეგები შეიძლება ძალიან სერიოზული იყოს.სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ზურგის კუნთები, არის სასარგებლო ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი საუკეთესო სახეობა, რომელსაც აქვს თერაპიული და პროფილაქტიკური ეფექტი.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის არარსებობა იწვევს მრავალი დაავადების განვითარებას. ოსტეოქონდროზის განვითარების მიზეზები არ არის ცნობილი თანამედროვე მედიცინაში, მაგრამ დანამდვილებით ცნობილია, რომ ადამიანებში, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს და ეწევიან ფიზიკურ ვარჯიშს, დაავადება გაცილებით იშვიათად ვითარდება.

ზურგის კუნთების პასიურობა ხშირად იწვევს მალთაშუა დისკების თიაქარს, რომლის განვითარების ძირითადი მიზეზი დისკის ქსოვილის არასრულფასოვანი კვებაა. ეს იწვევს დისკის დეგრადაციას, რომელიც ჯერ კარგავს ელასტიურობას და შემდეგ იწყებს კოლაფსს. შედეგად, თიაქარი ჩნდება.

მალთაშუა დისკებს საკვები ნივთიერებები მიეწოდება არა სისხლიდან, არამედ მიმდებარე ქსოვილებიდან, ვინაიდან დისკებს არ აქვთ საკუთარი სისხლძარღვები. მალთაშუა დისკების კვების განსაკუთრებული გზა მათ დაუცველს ხდის. მალთაშუა დისკოსა და მიმდებარე ქსოვილებს შორის დიფუზიის განსახორციელებლად საჭიროა ფიზიკური აქტივობა, რაც ამ პროცესს კატალიზებს ახორციელებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სწორი დაბალანსებული კვება, რაც უზრუნველყოფს საჭირო საკვები ნივთიერებების მიწოდებას მალთაშუა დისკის მიმდებარე ქსოვილში.

სწორედ ამიტომ აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვა მალთაშუა თიაქრის, ოსტეოქონდროზისა და ზურგის სხვა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების კორსეტისა და ლიგატების გაძლიერებას. ზურგის გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაძაბულობის მოხსნაში და ტკივილის შემცირებაში.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები

სავარჯიშოების შემდეგმა კომპლექსმა დაამტკიცა მისი ეფექტურობა:

ქვევით კრუნჩხვები

თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ღრმა ამოსუნთქვასთან ერთად, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ ზევით, ხოლო ამოსუნთქვისას მოადუნეთ ზურგისა და კისრის კუნთები და დაწიეთ ხერხემალი ქვემოთ. აუცილებელია მოძრაობების შესრულება შეუფერხებლად და ნელა. უმჯობესია თითოეული ხერხემლის სათითაოდ დაწევა. ამავდროულად, დაძაბულობა არ უნდა დარჩეს არცერთ კუნთში.

როდესაც მთელი სხეული დაშვებულია, ზედა სხეულის ყველა კუნთი მთლიანად უნდა იყოს მოდუნებული. არ არის საჭირო დაჭიმვა, სხეული შეუფერხებლად უნდა დაიწიოს საკუთარი წონის ქვეშ. თქვენ უნდა იდგეთ დახრილ მდგომარეობაში ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 3-4 ციკლისთვის. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას, ხერხემალს მრგვალი ზურგით უსწორებენ.

სწორი ზურგი იხრება

ამოსუნთქვისას საჭიროა სხეული წინ დახაროთ, ზურგი სწორი იყოს.

იმავე საწყის მდგომარეობაში, ჩასუნთქვისას, კვლავ უნდა გაჭიმოთ თავი ზემოთ.

თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელისგულებს თქვენს ფეხებზე დაახლოებით წვივის შუაში და, ხელებით ჩამოიწიოთ ფეხები, აწიოთ მკერდი ზემოთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ დააკავშიროთ მხრის პირები და გადაიტანოთ ისინი მენჯისკენ. ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ქვედა ზურგი არ იყოს გადატვირთული. ხერხემალი სასის და წელის არეში უფრო ძლიერად უნდა გაიჭიმოს ყოველი ამოსუნთქვისას. თქვენ უნდა აწიოთ კუდის ძვალი. ამ მდგომარეობაში უნდა იდგეთ 5-10 წამის განმავლობაში.

თაროს დასაკეცი

იმავე პოზიციიდან ღრმად ამოისუნთქეთ, ცდილობთ მკერდი მაღლა გაჭიმოთ. ამოსუნთქვასთან ერთად ხელებს წვივის უკან აწევენ და ხელების ძალით აზიდავენ სხეულს ფეხებისკენ. ხერხემალი მაქსიმალურად უნდა დაიჭიმოს, მუცელზე ყველა ნაკეც გასწორდეს. ზედა სხეულის ყველა კუნთი, გარდა მკლავების კუნთებისა, უნდა იყოს მოდუნებული. თქვენი თავის ზედა ნაწილი უნდა მიაღწიოს იატაკს. თუ ფეხების უკანა ნაწილში ზედმეტი დაძაბულობაა, უბრალოდ ოდნავ მოხარეთ მუხლები. პოზიცია უნდა დარჩეს 5-10 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის შესრულება საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ მალთაშუა დისკების სწორი პოზიცია, თუ ისინი გადაადგილდებიან.

ქვევით მიმართული ძაღლი

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ პოზიციის სწორად შეყვანა, რადგან პოზიცია საკმაოდ რთულია. წინა პოზიციიდან ხელები დადეთ იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ფეხები სათითაოდ გადაწიეთ უკან. ტერფებსა და ხელისგულებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 120-130 სმ, ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე, ხოლო ხელისგულები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა აწიოთ კუდის ძვალი და მკერდი ფეხებისკენ. ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ დაღლილობა ზურგის კუნთებიდან. თუ ხშირად გაწუხებთ თავის ტკივილი და/ან მაღალი წნევა, უმჯობესია დაიდოთ თავის ქვეშ მყარი ბალიში ან მსგავსი რამ, რათა ის თავისუფლად არ ჩამოკიდეს.

ლამაზი პოზა

სწორი დგომით, ხელები მოათავსეთ ზურგს უკან ისე, რომ თითები ქვედა ზურგისკენ იყოს მიმართული. საჭიროა თითების მოჭიმვა და ხელები მაღლა ასწიოთ, სანამ ხელები მხრის პირების დონეზე არ იქნება. თქვენ უნდა გახსნათ მკერდი, ხელისგულებით ერთმანეთს დააჭიროთ. ჩასუნთქვისას გადახტეთ ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით და შემდეგ სათითაოდ შეასრულეთ თავის გლუვი დახრილობა ორივე მუხლზე.

სავარჯიშო "ბავშვის პოზა"

მუხლზე დადგომისას საჭიროა შეუფერხებლად ჩამოწიოთ მენჯი ქუსლებზე, ხოლო მუცელი და მკერდი თეძოებზე. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები წინ, შეეცადოთ მაქსიმალურად გაასწოროთ იდაყვები.შუბლი იატაკზე უნდა დაისვენოთ, ოდნავ მომრგვალოთ კისერი

ამ ვარჯიშის შესრულება უზრუნველყოფს ზურგის კუნთების ნაზ დაჭიმვას, ხსნის დაძაბულობას და ამცირებს სტრესს. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზაში რამდენ ხანს გინდათ, რამდენადაც კომფორტული იქნება.

მჯდომარე წევა

იატაკზე ჯდომისას საჭიროა ზურგის გასწორება და ფეხების წინ გაჭიმვა, ფეხები თქვენსკენ მოზიდვით. თქვენ უნდა აწიოთ ხელები და ამოსუნთქვისას დაიწყოთ ხელების და თავის დაჭიმვა ზემოთ, ხოლო ქუსლები წინ. სწორ მდგომარეობაში, თქვენი თეძოები უნდა დაეყრდნოს იატაკს და მუხლები უნდა გქონდეთ სწორი. დუნდულები, ზურგი და თავი ერთ სწორ ხაზს ქმნის. თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში.

მჯდომარე ნაკეცი

იმავე პოზაში ღრმად ამოისუნთქეთ, ზევით დაჭიმეთ თავი მაღლა და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული ფეხებამდე, ზურგი სწორ მდგომარეობაში შეინახეთ. უმჯობესია დაიჭიროთ პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

Კატა

ძალიან მარტივი და ეფექტური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაჭიმოთ კუნთები. საწყის პოზიციაზე უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ზურგი სწორი გქონდეთ, მუხლები ბარძაყის სიგანეზე და იდაყვები მხრების სიგანეზე. ინჰალაციასთან ერთად საჭიროა ხერხემლის გადაადგილება. კუდის ძვლიდან დაწყებული ხერხემალი იწყებს დამრგვალებას, დაბლა წევს მენჯსა და მხრებს.

სწორ მდგომარეობაში, ზურგზე კანის დაძაბულობაც კი შესამჩნევი უნდა იყოს; მომდევნო ჩასუნთქვისას ზურგი გასწორებულია და ოდნავ მოხრილი, ხოლო ნიკაპი და კუდი უნდა გაიჭიმოს ზემოთ.

ყველაზე მეტად გულმკერდის არეში უნდა იყოს მოხრილი.

ტყუილი მონაკვეთი

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე პირდაპირ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მიიზიდეთ ისინი ხელებით მკერდზე. მხრები და თავის უკანა მხარე უნდა იყოს მოდუნებული, არ უნდა ასწიოთ ზემოთ. წვივის ან ფეხის ხელისგულებით დაჭერით, ამოსუნთქვისას ფეხი მაღლა უნდა ასწიოთ. მენჯი უნდა დარჩეს დონეზე და მარცხენა ბარძაყი უნდა იყოს ჩამოწეული. მარჯვენა ფეხის ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში დაჭერის შემდეგ, შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ მარცხენაზე.

Უსაფრთხოების წესები:

• ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ჭიმავს ზურგის კუნთებს, სიფრთხილით უნდა გააკეთოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად ივარჯიშოთ და დაუყოვნებლივ არ გადატვირთოთ - დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.სავარჯიშოების შესრულებისას ხერხემალი არ უნდა იკეცებოდეს. თუ ეს მოხდება, უმჯობესია უარი თქვათ სახლში დამოუკიდებელ ვარჯიშებზე და სამომავლოდ მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ შეასრულოთ თერაპიული და პროფილაქტიკური ვარჯიშების ნაკრები.
• აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი უეცარი მოძრაობა ან რაიმეს გაკეთება ტკივილის გამო.ასევე, არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთოვანი სისტემის ნებისმიერი დაავადების გამწვავების პერიოდში. თუ დაავადება მწვავე ფაზაშია, მაშინ ვარჯიშმა შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს პაციენტის მდგომარეობა.
• უმჯობესია საღამოს ვარჯიში ყოველდღე.საწყის ეტაპზე მოძრაობების ამპლიტუდა შეიძლება იყოს მინიმალური. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია ზურგის კუნთების მაქსიმალურად მოდუნება, ამ გზით ისინი ბევრად უფრო სწრაფად დაიჭიმება.

  ადამიანის ხერხემალი არის სხეულის "ჩარჩო" და ასრულებს ბევრ ფუნქციას, მათ შორის მხარდაჭერას. წლების განმავლობაში ხერხემლის მდგომარეობა უარესდება და ჩნდება ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ტკივილი, კრუნჩხვა და სიმტკიცე. ამ უსიამოვნო შეგრძნებების თავიდან ასაცილებლად და ხერხემლის მრავალი საშიში დაავადების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები.

  რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

  გაჭიმვა არის ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომელიც ხორციელდება ნელი ტემპით და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ხერხემლისა და ზურგის კუნთების მოქნილობა. ამ ტიპის ტანვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგებს:

  1. გაზარდეთ ზურგის მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი.
  2. კუნთოვანი სისტემის მრავალი დაავადების პრევენცია.
  3. მოიცილეთ ტკივილი და დისკომფორტი ზურგში.
  4. დაისვენეთ ხისტი და დაბუჟებული კუნთები.
  5. სწორი პოზის პრობლემები.

  არსებობს გაჭიმვის 2 ტიპი: აქტიური(ფიტნესი) და პასიური(პილატესი ან იოგა). აქტიური ტიპი მოიცავს სხვადასხვა საქანელების, ტრიალის, რულონების და ა.შ. - ყველა მოძრაობა შესრულებულია სწრაფი ტემპით. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, განსაკუთრებით სახლის პირობებში.

  პასიური გაჭიმვა გულისხმობს ნელი ტემპით შესრულებულ ვარჯიშებს და არ მოიცავს უეცარ მოძრაობებს, განსხვავებით აქტიური გაჭიმვისგან. პასიურ ფორმაში დაშვებულია გარკვეული პოზიცია, რომელშიც საჭიროა გარკვეული დროით დარჩენა (10 წამიდან 1 წუთამდე). დამწყებთათვის რეკომენდებულია პასიური გაჭიმვით დაწყება.

  ჩვენებები და უკუჩვენებები

  თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის ტანვარჯიშის ვარჯიშები ზურგის ნებისმიერ ნაწილში ტკივილის, ხერხემლის გადაადგილების, ხერხემლის არასტაბილურობისა და გარკვეული სახის ხერხემლის მოტეხილობის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ორსულობის დროს - ბევრ ქალს განიცდის წელის ტკივილი ორსულობის დროს.

  ასევე არსებობს სპეციალური იოგა ორსულებისთვის, რომელიც მოიცავს ასანებს ზურგის გაჭიმვისთვის. გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან სავალდებულო კონსულტაცია!
  

  ვარჯიშის აბსოლუტური უკუჩვენებებია:

  • ართრიტი.
  • სპონდილოზი.
  • ოსტეოქონდროზი.
  • ოსტეოპოროზი.
  • თრომბოზი.
  • გაციება, ვირუსული დაავადებები.
  • სხეულის ტემპერატურის მომატება.
  • Ცუდი შეგრძნება.

  მენსტრუაციის დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, მაგრამ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს გრძნობებზე და შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ თავს ცუდად გრძნობთ.

  

  სავარჯიშოების შესრულების წესები

  მიუხედავად იმისა, თუ სად ტარდება ვარჯიში - სახლში თუ სპორტდარბაზში, უნდა დაიცვათ უსაფრთხოების წესები, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს:

  1. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გახურება- გაიქეცი, გადახტე, დაჯექი და ა.შ.
  2. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაჭიმვა კისრისა და მკლავების კუნთების დამუშავებით; მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და არამკვეთრი.
  3. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტულიარ ზღუდავს მოძრაობებს. უმჯობესია ატაროთ ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული ნივთები, რათა სხეულს სუნთქვის საშუალება მისცეს.
  4. სავარჯიშოების შესრულებისას აუცილებელია უყურე შენს სუნთქვას- ღრმად უნდა ისუნთქო, ეცადე არ დაიბნე.
  5. თუ ვარჯიში პილატესის სახით მიმდინარეობს, მაშინ აკრძალულია მკვეთრი ბიძგები, მოხვევა, რხევა და ა.შ. ნებადართულია მხოლოდ გაჭიმვის აქტიური ფორმით.
  6. კლასები უნდა იყოს რეგულარული- ჯანსაღი ზურგისა და ხერხემლის შესანარჩუნებლად კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისია.
  7. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ანამნეზში ზურგის ან ხერხემლის დაზიანება.

  

  ტანვარჯიშის კომპლექსი

  გახურების გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების დაჭიმვა.

  Გახურება:

  • დახარეთ თავი წინ, უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ ციკლი 2-ჯერ.
  • გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თქვენი თავით თქვენი ღერძის გარშემო. გაიმეორეთ 2-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
  • აწიეთ ორივე ხელი ზემოთ და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მათთან ერთად 4-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
  • დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. ერთი მკლავი ასწიეთ ზემოთ, მეორე კი სხეულის გასწვრივ გაშალეთ. ნელა მოხარეთ აწეული მკლავის საპირისპირო მიმართულებით და დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-7 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ხელით.
  • დადექით პირდაპირ, მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან. ანუ, ერთი ხელი უნდა იყოს მოთავსებული ზურგის უკან თავზე, ხოლო მეორე გვერდიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
  • გააკეთეთ 5 წრიული მოძრაობა მენჯით სხვადასხვა მიმართულებით.

  

  მთავარი კომპლექსი:

  1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეძლებისდაგვარად დაიხარეთ. გააჩერეთ 2-3 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როგორც თქვენი ვარჯიში პროგრესირებს, შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა და დარჩეთ მოსახვევში რაც შეიძლება დიდხანს (10-15 წამამდე).
  2. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, გაისწორეთ ზურგი. ხელები მოათავსეთ გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. თითები მიმართეთ საკუთარ თავს. ამოსუნთქვისას საჭიროა ნელა დახაროთ სხეული ფეხებისკენ, ხელები ასევე წინ უნდა წახვიდეთ. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ თქვენი ზურგი და ხელები მოძრაობენ, მენჯი უნდა იყოს უმოძრაო. თქვენ უნდა შეეცადოთ თითებით მიაღწიოთ ფეხის თითებს, მაგრამ თუ ეს ვერ მოხერხდა, მაშინ არა უშავს - დროთა განმავლობაში წარმატებას მიაღწევთ, რადგან მოქნილობა განვითარდება. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.
  3. ადექით ოთხზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ზურგი შეძლებისდაგვარად მოხარეთ. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ხერხემლის თაღებით სხვა მიმართულებით, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
  4. დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები ისე, თითქოს ბიძგებს აკეთებთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მკლავები, მკერდისა და ზურგის ქვედა ნაწილის თაღებით. ამ მომენტში მნიშვნელოვანია ყველა კუნთის შეგრძნება. თავი პირდაპირ უნდა გამოიყურებოდეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 5-ჯერ.
  5. ადექი პირდაპირ, შეაერთე ხელები ზურგს უკან, თითქოს ლოცვაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას შეძლებისდაგვარად გაისწორეთ და იდაყვები გაისწორეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ხელები. შეასრულეთ სავარჯიშოები 5-ჯერ.
  6. დასკვნითი სავარჯიშო: ადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები თავზე და მოხვიეთ ისინი. ამოსუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ უკან და გააჩერეთ 10 წამი.

  ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, თქვენ უნდა გაზარდოთ სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა და შესრულების დრო.

  
  

  სტატისტიკის მიხედვით, მსოფლიოს მოსახლეობის 80%-ზე მეტს ოსტეოქონდროზი აწუხებს. დაავადებისადმი მგრძნობიარეა არა მხოლოდ მოზრდილები, არამედ ბავშვებიც. პროფილაქტიკური გამოკვლევების დროს პოზური დარღვევები გამოვლინდა სკოლის მოსწავლეების 85-90%-ში, ხოლო ახალგაზრდა მოქალაქეების 20%-მდე უკვე აღენიშნება პირველი ან თუნდაც მეორე ხარისხის სქოლიოზი. ზურგის ტკივილისგან თავის დაცვა შეგიძლიათ მხოლოდ ხერხემლის დაავადებების დროული პროფილაქტიკით. მათი პრევენციის მხოლოდ ერთი გზა არსებობს – ხერხემლის დაჭიმვისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშების კეთება.

  

  ზურგის ჯანმრთელობა ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

  თავდაყირა სიარული ადამიანს ძალიან დაუცველს ხდიდა ზურგის ტკივილის მიმართ. ჩვენი ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ დატვირთვას, მხარს უჭერს სხეულს ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ამავდროულად, ჩვენ ვატარებთ მძიმე ნივთებს, ვაკეთებთ ფიზიკურ შრომას და ძალიან ცოტა დროს ვუთმობთ ფიზიკურ აღზრდას. თითქმის ყველა ზრდასრული განიცდის ზურგის ტკივილს. ეს გამოწვეულია უმოძრაო ცხოვრების წესით და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით. თუ ხერხემალი არ თბება, დროთა განმავლობაში აუცილებლად მოხდება შემდეგი ცვლილებები:

• ხერხემლის კუნთოვანი კორსეტი სუსტდება;
• მცირდება სახსრების მოქნილობა და მობილურობა;
• კუნთების გარკვეული ჯგუფები განიცდიან მუდმივ დაძაბულობას;
• დარღვეულია სისხლის მიმოქცევა;
• პოზა ხდება არასწორი;
• მალთაშუა დისკებს აკლია საკვები ნივთიერებები;
• ხერხემალი დეფორმირებულია;
• ვლინდება ხერხემლის მრავალი დაავადება, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი ტკივილი.

სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია, თუ ყოველდღე დაუთმობთ მცირე დროს ზურგისა და ხერხემლის კუნთების დაჭიმვას. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. გაჭიმვის ვარჯიშები ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ამცირებს ტკივილს, ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს კუნთებს. რეგულარულმა სავარჯიშო თერაპიამ შეიძლება გაათავისუფლოს დისკომფორტი ზურგში დიდი ხნის განმავლობაში აბების გამოყენების ან ექიმთან ვიზიტის გარეშე.

უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები

ზურგის ვარჯიში არ არის ჯადოსნური აბი. არ შეიძლება მისი ვარჯიში ძლიერი ტკივილის დროს: ფიზიკური აქტივობა დასაშვებია მხოლოდ დისკომფორტის კონტროლის შემდეგ. ასევე, არ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშები, თუ ხერხემლის დაავადებები გაქვთ. გამოცდილმა ინსტრუქტორმა უნდა შეიმუშაოს სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსი, მაშინ როდესაც თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ კარგად ნასწავლი ვარჯიშები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველ ეფექტს, მხოლოდ გააუარესებთ თქვენს მდგომარეობას.

გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია და მისგან ფიზიკური დატვირთვის ნებართვა. კუნთებისა და ხერხემლის დაჭიმვას ბევრი უკუჩვენება აქვს. კერძოდ, ასეთი ვარჯიშები აკრძალულია, როდესაც:

• ოსტეოქონდროზის, ართრიტის, სქოლიოზის მოწინავე ფორმები;
• ოსტეოპოროზი;
• სტენოკარდია;
• ჰიპერტენზია;
• თრომბოზი;
• ვირუსული და ბაქტერიული ინფექციები.

ქალებმა არ უნდა შეასრულონ ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები მენსტრუაციის პირველ დღეებში ან ორსულობის დროს. მომავალ დედებს შეუძლიათ გაჭიმვა მხოლოდ გარკვეულ პოზიციებზე, რათა არ მოხდეს ნაყოფზე ზეწოლა. როგორც წესი, სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორები ასეთ შემთხვევებში ირჩევენ ფიტბოლზე ვარჯიშებს, რომლებიც უსაფრთხო და სასარგებლო იქნება როგორც ქალისთვის, ასევე მისი არ დაბადებული ბავშვისთვის.



ორსულებისთვის ყველაზე ნაზი ვარჯიშები შეირჩევა ხერხემლის დასაჭიმად

ზურგისა და ხერხემლის დაჭიმვის ჩვენებები

ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები არა მხოლოდ ზრდის კუნთების ტონუსს, არამედ ეხმარება სხვადასხვა დაავადების მკურნალობაში. სავარჯიშო თერაპიის შესაბამისი კომპლექსი გამოიყენება შემდეგი დაავადებებისთვის:

• ოსტეოქონდროზი;
• რადიკულიტი;
• სპონდილოზი;
• ხერხემლის გამრუდება;
• დაჭიმული ნერვები;
• მალთაშუა თიაქარი;
• ხერხემლის დისკების გადაადგილება;
• ხერხემლის მოტეხილობები;
• შინაგანი ორგანოების პროლაფსი;
• შაკიკი.

სავარჯიშო თერაპიის სუნთქვის, გამკვრივებისა და სხვა აღდგენითი პროცედურების შერწყმისას პაციენტები განიკურნებიან შარდსასქესო სისტემის დაავადებებისგან, სიმსუქნისგან, ფსიქიკური აშლილობებისგან, ვენების და სასუნთქი გზების დაავადებებისგან.

მარტივ შემთხვევებში, მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სავარჯიშო თერაპიის დახმარებით.დაავადების უფრო მძიმე ფორმები საჭიროებს დამატებით მედიკამენტებს და ფიზიოთერაპიას. ზურგის სავარჯიშოების კომპლექტი წარმატებით გამოიყენება როგორც სარეაბილიტაციო ღონისძიება ხერხემლის ოპერაციის შემდეგ, რაც საშუალებას აძლევს პაციენტებს სწრაფად დაუბრუნდნენ სრულ ცხოვრებას.



ზურგის დაჭიმვა ძალზე ეფექტურია თიაქარი დისკების დროს

• იხელმძღვანელეთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესით;
• მძიმე საგნების ტარება;
• ბევრი მუშაობა კომპიუტერთან;
• მუდმივად მართავენ მანქანას;
• მათი პროფესიული საქმიანობის ხასიათიდან გამომდინარე, ისინი დიდ დროს ატარებენ ფეხზე (პარიკმახერები, გამყიდველები, მექანიკოსები, მოცეკვავეები და ა.შ.).

რისკის ქვეშ არიან ახალგაზრდა დედებიც. ორსულობის დროს ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ სტრესს, მშობიარობა ამძიმებს სიტუაციას და ბავშვის მუდმივი მკლავებში ტარება და ნორმალური დასვენების ნაკლებობა არ აუმჯობესებს ზურგის ჯანმრთელობას. ამიტომ, ყველა ახალბედა დედამ უნდა აირჩიოს სავარჯიშოების შესაფერისი ნაკრები თავისთვის და ივარჯიშოს თავისუფალ დროს საზრუნავებისგან.

ტანვარჯიშისთვის მზადება სახლში

ხერხემლის დაჭიმვამდე აუცილებელია, პირველ რიგში, სხეული მოვამზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი აქტივობებით:

• დამუხტვა;
• ხტუნვა;
• სირბილი;
• ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე;
• ცურვა.

ასევე ძალიან სასარგებლოა ცხელი აბაზანა: წყალი შესანიშნავად ამშვიდებს კუნთებს და გაჭიმვა უფრო ეფექტური იქნება. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს ან კრუნჩხვას, ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს, მოძრაობები უფრო შეუფერხებლად და ნელა შესრულდეს.

ხერხემლის დაჭიმვა საუკეთესოა საღამოს, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ინდივიდუალური ვარჯიშები კომპლექსიდან. მოძრაობები უნდა იყოს ნელი, განსაკუთრებით გაკვეთილების პირველ კვირებში. თქვენ უნდა დარჩეთ თითოეულ პოზიციაზე მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ეს დრო 1 წუთამდე.

კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს: მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოხდება დაჭიმვა ბუნებრივად და უმტკივნეულოდ.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა სუნთქვას. ის უნდა იყოს გლუვი და ღრმა, მნიშვნელოვანი შეფერხებების გარეშე. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. სწორი სუნთქვა ხელს შეუწყობს ჰარმონიულ გაჭიმვას და გააუმჯობესებს სხეულის საერთო მდგომარეობას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზედა ხერხემლისთვის

შემდეგი სავარჯიშოები გამოიყენება საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის რეგიონების გასაჭიმად.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მონაცვლეობით გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ, შეეცადეთ დაინახოთ ყველაფერი, რაც ხდება თქვენს უკან. თავი უკან მიაბრუნეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
• დადექით პირდაპირ და მონაცვლეობით დახარეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ, შეეცადეთ მიაღწიოთ შესაბამის მხარს.
• ჯდომისას ან დგომისას თავი დახარეთ წინ, შეეცადეთ ცხვირით მკერდს შეეხოთ.
• დგომაში თავი მაქსიმალურად გადახარეთ უკან და დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
• მჯდომარე პოზაში გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, შემოხვიეთ და სხეული ამ მდგომარეობაში დააფიქსირეთ.
• ადექი და ხელები მაღლა ასწიე. ჩაკეტეთ ისინი ერთად, დაიდეთ თავზე და მხრები უკან გადაწიეთ.

ამ მარტივი მოძრაობების შესრულება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში. კომპიუტერთან მუშაობისას სასურველია ყოველ 1,5–2 საათში ერთხელ მაინც გააკეთოთ ერთი ვარჯიში. ეს მოხსნის დაძაბულობას საშვილოსნოს ყელის რეგიონში და თავიდან აიცილებს უსიამოვნო შეგრძნებებს "სტრესის ზონაში".



თავის მარტივი დახრილობა და მოხვევა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ხერხემალი საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის არეში

ქვედა უკან ასევე არ "ზის" უსაქმოდ

წელის არეში სამკურნალო კომპლექსი მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს.

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 5-7 წამით და ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-10 ჯერ.
• წინა მსგავსი პოზაში, მუხლებში მოხრილი ფეხები ხელებით მოხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მიიტანეთ მუცლისკენ.
• დაწექით მუცელზე, ასწიეთ ფეხები და თავი ერთდროულად და გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
• მუცელზე დაწექით, ხელები იატაკზე დააწყვეთ და ფეხები მაღლა ასწიეთ, ცდილობთ მათთან თავთან მიხვიდეთ.
• კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის სასარგებლოა შემდეგი ვარჯიში. ჩამოკიდეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლზე და ჩამოკიდეთ მასზე თავდაყირა 40–60 წამის განმავლობაში. მცირე დასვენების შემდეგ ვარჯიში 4-5-ჯერ გაიმეორეთ.

ეს კომპლექსი კარგია მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს მოხრილ მდგომარეობაში და ატარებს მძიმე საგნებს. ეს ხელს შეუშლის თიაქრის, რადიკულიტის, ოსტეოქონდროზის და ხერხემლის სხვა დაავადებების განვითარებას.



სავარჯიშო "ნავი" კარგად ჭიმავს ზურგის ქვედა კუნთებს.

უნივერსალური სავარჯიშოები სახლისთვის

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის წინა მოძრაობებთან ერთად ან ცალკე. იგი შექმნილია ხერხემლის ყველა ნაწილის დასაჭიმად და შესანიშნავად ამაგრებს ზურგის კუნთებს.

• Კატა. კლასიკური ვარჯიში, რომელიც რეგულარულად შესრულებით, საშუალებას გაძლევთ დაივიწყოთ ოსტეოქონდროზი დიდი ხნით, შეუძლიათ გააკეთონ თუნდაც ძალიან ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანები. დადექით ოთხზე და ნელა დახარეთ ზურგი ქვემოთ, ხოლო თავი უკან გადააგდეთ. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში, შემდეგ აწიეთ ზურგი მაღლა და თავი ქვემოთ ჩამოწიეთ.
• ბაყაყი. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ დააჭიროთ მათ იატაკზე. დაიხარეთ, შეეცადეთ თავი ფეხებთან შეხოთ. როდესაც ამ დაჭიმვას დაეუფლებით, ეცადეთ, ფეხებს მიაღწიოთ არა თავით, არამედ მკერდით.
• ქალთევზა. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და დახარეთ მარცხნივ. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ ხელების მაღლა აწევისას. 20-30 წამის შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ ვარჯიში, დახარეთ ფეხები სხვა მიმართულებით.
• იხრება. იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით, დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ხელით მიხვიდეთ ტერფებზე. მუხლები არ უნდა მოხრილიყო.
• უხვევს. დაჯექი იატაკზე, გადააჯვარედინე ფეხები და ხელები თავის უკანა მხარეს მოხვიე. ნელა მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, გაყინეთ 5-10 წამის განმავლობაში ექსტრემალურ მდგომარეობაში.
• თოფები. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და მჭიდროდ დააჭირეთ მუხლები მკერდს. თავი მიიწიეთ მუხლებთან, შემოახვიეთ ზურგი და გაატრიალეთ წინ და უკან 3-5 წუთის განმავლობაში.
• ჩაჯდომები. დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ფეხის თითები ოდნავ გარეთ იყოს მიმართული. დაჯექით, ჩაისუნთქეთ, ხელები დაადეთ მუხლებზე, დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს. ამოისუნთქეთ, გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ჩაისუნთქეთ, დააჭირეთ მარცხენა მუხლს და მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.
• ხიდი. ასწიეთ ხელები მაღლა და ნელა მიეყრდნოთ უკან, შეეცადეთ ხელები იატაკს შეეხოთ. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დაზღვევით.
• კედელი. მიეყრდნოთ ზურგს კედელს ისე, რომ იგრძნოთ თავი, მხრის პირები და კუდი. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე და მოხარეთ იდაყვებში. ხელისგულები წინ უნდა იყოს. ნელა ასწიეთ ხელები მაღლა ისე, რომ თავი, მხრის პირები და კუდი არ აწიოთ კედლიდან. ისევე ნელა ჩამოწიეთ ხელები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-12 ჯერ.
• იოგას პოზა. დაწექით ზურგზე, ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები, ცდილობთ მუხლები თავისკენ შეხოთ.



სავარჯიშო "კატის" დახმარებით შეგიძლიათ დაივიწყოთ ზურგის ტკივილი

სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ უნდა დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ. რამდენიმე წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ნორმალურ მდგომარეობას და უნდა დაძაბოთ კუნთები თავიდან დაწყებული. ბოლო, ვინც ტონუსს მატებს, არის ფეხის კუნთები.

ვიდეო. სავარჯიშოები ხერხემლის გაჭიმვისთვის

სავარჯიშოები ბუბნოვსკის მიხედვით

სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორმა სერგეი ბუბნოვსკიმ შეიმუშავა ხერხემლის დაავადებებით დაავადებული ადამიანების მკურნალობის საკუთარი მეთოდი. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპეციალური ღონისძიებების კომპლექსის დახმარებით, შესაძლებელია ქირურგიული ჩარევის თავიდან აცილებაც კი: პაციენტები სრულად ათავისუფლებენ ტკივილს, ამავდროულად აუმჯობესებენ სხვა ორგანოებისა და სისტემების მდგომარეობას. ტანვარჯიშის გარდა, ბუბნოვსკის ტექნიკა მოიცავს სპეციალურ დიეტას, მასაჟს, სუნთქვის ვარჯიშებს და წყლის პროცედურებს.

სამკურნალო კომპლექსი შედგება 20-ზე მეტი ვარჯიშისგან, რომლებიც პაციენტებს უნიშნავენ ინდივიდუალურ კომბინაციებში. თვითმკურნალობა არ არის რეკომენდებული: კლასები შეირჩევა სპეციალურ სამედიცინო ცენტრებში, რომლებიც მუშაობენ ბუბნოვსკის მეთოდით. დასაწყებად, აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო.

• დადექით ოთხზე და დაისვენეთ. ამოისუნთქეთ ნელა, აწიეთ ზურგი ზევით, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ქვემოთ.
• ოთხზე დგომით, გაჭიმეთ წინ რაც შეიძლება. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
• დადექით ოთხზე, მოხარეთ იდაყვები და ნელა ამოისუნთქეთ, ტანი იატაკზე ჩამოწიეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაჯექით ქუსლებზე.
• დადექით ოთხზე, შემდეგ დადექით მარცხენა ფეხზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან. ნელა გადადგით მარცხენა ფეხი წინ. დაუბრუნდით პოზიციას ოთხივეზე.
• დაწექით ზურგზე, შემოხვიეთ ხელები თავის უკან და მოხარეთ მუხლები. შეეხეთ ნიკაპს მკერდს, შემდეგ შეეცადეთ შეეხოთ იდაყვებს მუხლებს.
• დაწექით ზურგზე, ამოისუნთქეთ და აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ მინიმუმ 25 ჯერ.
• დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები და ჩაისუნთქეთ ნელა, ხოლო ხელები და ფეხები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ კიდურები.
• დაწექით მუცელზე, ნელა აიწიეთ იატაკიდან, ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ.
• ელასტიური სახვევის ბოლოები ხელით აიღეთ, ფეხით შუაზე დააბიჯეთ. ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დადექით საფეხურზე ჩამოკიდებული ქუსლებით. აწიეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ ჩამოაგდეთ ქუსლები უკან. რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება მინიმუმ 100-ჯერ.

ვიდეო. სამი უნივერსალური ვარჯიში სერგეი ბუბნოვსკისგან

იოგა

იოგას ვარჯიშები (ასანები) შესანიშნავია ხერხემლის დაჭიმვისთვის. ისინი კარგად ამშვიდებენ კუნთებს, ასწავლიან სწორ სუნთქვას და ნორმალიზებენ არტერიულ წნევას და შინაგანი ორგანოების მუშაობას. უძველესი ინდური სწავლებების თანახმად, ხერხემალი სასიცოცხლო ენერგიის ფოკუსია. ადამიანის ჯანმრთელობა პირდაპირ დამოკიდებულია ამ ორგანოს მდგომარეობაზე და ბიოლოგიური ასაკი ადვილად შეიძლება გამოითვალოს ზურგის სვეტის მოქნილობის მიხედვით.

იოგათ ზურგის გაჭიმვისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი:

• უმჯობესია ივარჯიშოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით;
• არ შეიძლება იოგას გაკეთება ცარიელ ან სავსე კუჭზე;
• არ უნდა დაეუფლონ ვარჯიშებს მწვავე ტკივილის დროს;
• ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ნელა და შეუფერხებლად;
• თუ ტკივილი მოხდა, აქტივობა უნდა შეწყდეს;
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კეთილსინდისიერად და რეგულარულად.



იოგას გაკვეთილები იწყება ტადასანას დაუფლებით

იოგაში ძირითადი ასანა არის ტადასანა - მთის პოზა.მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გასწორდეთ, ფეხებს მიაწოდოთ 4 საყრდენი წერტილი, ეს არის ქუსლის შიდა და გარე ნაწილები, ასევე ფეხის პატარა და დიდი თითი. ამ შემთხვევაში საჭიროა მხრის პირები ერთმანეთთან მიახლოება, მხრები უკან დახევა, კუდის ძვალი კი ოდნავ წინ და ქვემოთ უნდა გადაიწიოს. ამ პოზიციაზე დგომისას შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი ასანების შესრულება.

• Tadasana Urdhva Hastasana. ასწიეთ ხელები მაღლა, მიიწიეთ მათკენ მთელი სხეულით. ჩამოწიეთ ხელები, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ხერხემლის გახანგრძლივების შეგრძნება სხეულში.
• უტტანასანა (პადაჰასტასანა). ხელები მოათავსეთ წელზე და ამოისუნთქეთ, ხოლო რაც შეიძლება დაბლა დაიხარეთ წინ. ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ თავის ფეხებთან შეხებას და ხელისგულებით იატაკს ქუსლების უკან.
• ადჰო მუხა სვანასანა. მოხარეთ სხეული ბარძაყის სახსარში და დაეყრდენით გაშლილ ხელებს. ფეხები არ უნდა მოხრილიყო. მაქსიმალურად მოადუნეთ კისერი, მოწიეთ მუცელი და დაჭიმეთ ხერხემალი კუდის მიმართულებით.
• ბადდა კონასანა. დაჯექი იატაკზე და მოხარე ფეხები შენს ქვეშ ისე, რომ ქუსლები დუნდულებზე მიიჭიროს. მოხარეთ წინ, გაჭიმეთ ზურგი.
• არდა ნავასანა. დაჯექით იატაკზე ისე, რომ თქვენი საკრალური ეხებოდეს იატაკს, შემდეგ მიეყრდნოთ უკან და ასწიეთ ფეხები.

იოგას რეგულარული გაკვეთილები ხელს უშლის ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებებს, დაჭიმავს კუნთებს და ახდენს მთელი სხეულის მდგომარეობის ნორმალიზებას.



არდა ნავასანა ხერხემლის დაჭიმვის ერთ-ერთი საუკეთესო ასანაა

ხერხემალი მთელი სხეულის საყრდენია. ხერხემლის სახლში გაჭიმვა ხელს უწყობს მისი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, დაავადებების განვითარების პრევენციას, კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და მთლიანად ორგანიზმის გაძლიერებას.

ხერხემალი რთული სისტემაა. ძირითადი ნაწილები:

• ხერხემლიანები.
• მალთაშუა დისკები არის ხრტილები, რომლებიც ემსახურებიან როგორც ამორტიზატორები.
• კუნთი, რომელიც საშუალებას იძლევა ზურგის მოხრა და გაფართოება.

დისკები დროთა განმავლობაში ცვდებიან და კარგავენ ელასტიურობას. ზურგის კუნთები მუდმივად მუშაობს. უმოძრაო ცხოვრების წესის და უმოძრაო მუშაობის გამო, კუნთების დაძაბულობა იზრდება.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

სწორად ფუნქციონირებისთვის და ჯანსაღი ზურგის შესანარჩუნებლად, კუნთებმა უნდა დაისვენონ. მაგრამ ხშირად, ღამითაც კი, არასასიამოვნო ბალიში ან არასწორი პოზა არ აძლევს ზურგის კუნთებს დასვენების საშუალებას. მამაკაცი იღვიძებს კისრისა და ზურგის ტკივილით.

დაღლილი კუნთები ეფექტურად ვერ უმკლავდებიან თავიანთ ფუნქციებს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მათზე ზრუნვა. ზურგის კუნთების მოდუნების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა ხერხემლის დაჭიმვაა.

გაჭიმვა არის ვარჯიშის ფორმა, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. ნებისმიერს, განურჩევლად ზომისა და ასაკისა, შეუძლია გაჭიმვა. ეს არის დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოები, რომლებიც, თუ სწორად შესრულდება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოს არტერიული წნევა ან გამოიწვიოს ზედმეტი დაღლილობა.

როდის არ უნდა დაჭიმოთ ხერხემალი?

არის შემთხვევები, როცა ხერხემლის სახლში დაჭიმვა უკუნაჩვენებია, ყოველ შემთხვევაში ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. გაჭიმვის უკუჩვენებებია:

• ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები (ართრიტი, ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი).
• გულის დაავადება, ჰიპერტენზია, სისხლძარღვთა დაავადება.
• თრომბოზი.

თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი საქმიანობა შემდეგ პერიოდებში:

• ორსულობა.
• მენსტრუაცია.
• გაციება, ვირუსული დაავადებები.
• სისუსტე.

ხერხემლის გაჭიმვა ფიზიოთერაპიის ნაწილია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი მთავარი წესის დაცვა: ნუ გადატვირთავთ თავს. სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ არა ძალის გამოყენებით, არამედ მხოლოდ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვას რიგი სხვა წესები:



დროთა განმავლობაში ვარჯიშები უფრო ადვილი და შესასრულებელი გახდება, ზურგისა და კისრის ტკივილი გაქრება და თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება.

ძირითადი ვარჯიშები

ზურგის კუნთებისა და ხერხემლის დასახმარებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, ან შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები, რომელთაგან ბევრი ბავშვობიდან არის ნაცნობი:



ეს მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც ყოველდღიურად სრულდება, მალე შვებას მოგიტანთ და ხერხემალს ჯანსაღი შენარჩუნებაში დაეხმარება.