სავარჯიშოების კომპლექტი სამრეწველო ტანვარჯიშისთვის ოფისში. ფიტნესი ოფისში: მარტივი ვარჯიშები ჯანმრთელობისთვის

Და ისევ "უკან მომავლისკენ". მიტოვებული სამრეწველო ფიზიკური აღზრდის სესიები შეიცვალა კორპორატიული ფიტნესი, ან. მსხვილი კომპანიების ოფისებში პროცესი გრანდიოზულად არის ორგანიზებული: იწვევენ ტრენერებს, აწყობენ სპეციალურ ოთახებს, აწყობენ თავისებურ დილის დისკოთეკას, აჯარიმებენ „ზარმაცებს“ და აძლევენ ბონუსებს აქტივისტებს.

მაგრამ ყველაზე ხშირად, მძიმე დატვირთვის გამო, ვარჯიში კეთდება სამუშაო ადგილზე კულისებში, ინდივიდუალურად და თანამშრომლის პირადი ინიციატივით.

რატომ არის საჭირო სამსახურში დამუხტვა

თანამშრომლების რაოდენობა, რომლებიც ასრულებენ მჯდომარე სამუშაოს თანამედროვე ცხოვრებამუდმივად იზრდება და უკვე 90 პროცენტს აჭარბებს. დიახ და თქვენ უნდა იჯდეთ არა მხოლოდ ოფისში, არამედ ჭამის დროს, ტრანსპორტში, სახლში ტელევიზორის წინ. მაგრამ მხოლოდ სამსახურში უნდა დაიკავოს ყველაზე მეტი სტატიკური პოზიცია . ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც მუშაობს კლიენტებთან ძლიერი კორპორატიული ეთიკის მქონე კომპანიებში. ყველას თვალწინ და უფროსის მზერაზეც კი ბევრს ვერ მოძრაობ. მაგრამ ამაოდ!

ძველ ხალხსაც კი სჯეროდა მოძრაობა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მედიკამენტები . ნაპოლეონის არმიის სამხედრო ქირურგმა კლემენტ ტისოტმა თქვა, რომ მოძრაობა შეიძლება შეცვალოს სხვადასხვა მედიკამენტები, მაგრამ ვერცერთი წამალი ვერ შეცვლის მოძრაობას.

ზოგადი დაღლილობის გარდა, "სიდუნები" სახეზეა ხერხემლის დაავადებები და შინაგანი ორგანოები . ტანჯვა და ემოციური მდგომარეობა . გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობა სამუშაო დღეებს კომპიუტერთან ატარებს, რაც ასევე იწვევს მათ ტანჯვას თვალები. თანდათან მცირდება შესრულებული სამუშაოს ხარისხი და რაოდენობა. ეს ნიშნავს, რომ მოგიწევთ საღამოს გვიან დარჩენა ან მეორე დღეს დარჩენა.

და უმოძრაო ცხოვრების წესის ყველაზე ცუდი შედეგია ფიზიკური უმოქმედობა, მოძრაობის ნაკლებობის მუდმივი მდგომარეობა, ძალიან საშიში.

ვფიქრობ, მოვახერხე ამაში ყველას დარწმუნება თქვენ უბრალოდ უნდა გადაადგილდეთ.

დაწინაურება ზოგადი ტონიდა თქვენი საკუთარი ეფექტურობა დაგეხმარებათ.

როგორ მუშაობს დამუხტვა სამუშაო ადგილზე?

ასე რომ, სამსახურში ვარჯიში დაგეხმარებათ:

• გარეშე დამატებითი ძალისხმევა სხეულის პოზიციის შეცვლა;
• დაბრუნება ერთობლივი მობილურობადა აღადგენს სისხლის მიმოქცევას;
• დაისვენეჩვეულებრივ დაძაბეთ კუნთები და გააძლიერეთ ისინი, რომლებიც თითქმის უმოქმედოა ჯდომისას;
• ფუნქციონირების აღდგენადა ათავისუფლებს ფსიქიკურ სტრესს.

სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე

1. დაჯექი სკამის კიდეზე(ისე, რომ "მეხუთე წერტილი" არ დევს მასზე, მაგრამ ისე, რომ არ დაეცეს). აწიე ერთი ფეხი კუთხით? იატაკიდან 30° და გააჩერეთ სანამ არ დაიღლები. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ხელოვნურად დაძაბოთ ბარძაყის კუნთები.
სასარგებლოა:სწორი და დიდი კუნთებიბარძაყები და სწორი ნაწლავისა და ირიბი მუცლის კუნთებისთვის.

2. დაჯექი სკამის კიდეზე. მოათავსეთ ხელები მაგიდის კიდეზე და დაისვენეთ მასზე. შეეცადეთ აწიოთ თავი მაღლა (მაგიდის ჩამოვარდნის გარეშე) ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკიდან ჩამოიწიოს.
სასარგებლოა:სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, ძირითადი გულმკერდი, ტრიცეფსი, ბარძაყის კუნთები, მაჯის გამაგრძელებლები.

3. ხელი მოკიდე გარეთმუხლები(მაგალითად, მარჯვნიდან მარჯვნივ ან მარცხნიდან მარცხნივ). დააჭირე ფეხს ხელი ისე, თითქოს მისი გადაადგილება გსურს და ფეხი უნდა „გაუწიოს“ ხელს. გამოვა მოსალოდნელი საცობი. შეცვალეთ ხელი და ფეხი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთდროულად ორივე ხელით და ფეხით, ასევე ნელა ამოძრავეთ მუხლები შიგნით და გარეთ. ასევე შესაძლებელია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯის გამეორება ხელებით ზემოდან ან მუხლის შიგნით.
სასარგებლოა:

4. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე სკამის ფეხების უკან.მოათავსეთ ორივე ხელი მაგიდის კიდეზე. გააკეთეთ მოძრაობა ისე, თითქოს გსურთ მაგიდიდან ადგომა ამ მდგომარეობაში, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს (მხოლოდ "მეხუთე წერტილი" ოდნავ მოიმატებს).
სასარგებლოა:მკლავის კუნთები.

5. დაიჭირე სკამი გვერდზედა, როგორც იქნა, გაიყვანე მასთან ერთად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელებით მონაცვლეობით ან ერთდროულად.
სასარგებლოა:ზედა კიდურების და ზურგის კუნთები.

6. მოათავსეთ ერთი (ორივე) ხელი ბარძაყის ქვეშ მუხლთან ახლოს. შეეცადეთ აწიოთ "წინააღმდეგობის" ფეხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ.
სასარგებლოა:მკლავის კუნთები, განსაკუთრებით ბიცეფსი.

7. მოხვიეთ ხელები სკამის უკან. ფეხები გადაკვეთეთ და ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან. შეეცადეთ შეიყვანოთ ისინი სხვადასხვა მხარე, ვითომ გინდა განშორება. შეცვალეთ ფეხები.
სასარგებლოა: კუნთები აბდომინალებიდა ფეხები.

8. დაჯექი სკამის კიდესთან უფრო ახლოსდა დაიჭირე მისი კიდე შენი ხელებით. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა და გადაკვეთეთ. დავივი ზედა ფეხიბოლოში. შეცვალეთ ფეხები.
სასარგებლოა: მუცლის და ფეხის კუნთები.

9. დაიდეთ ხელი სკამის წინა მხარეს. აწიე ისე, თითქოს მისი აწევა გინდა. როცა დაიღლები, გამოიცვალე ხელი, ვარჯიშისთვის შეგიძლია ორივე ხელი ერთდროულად გამოიყენო. ასევე შეგიძლიათ დაიხაროთ წინ (მაგიდისკენ) და უკან (სკამის საზურგისკენ).
სასარგებლოა:დაღლილი ზურგი.

10. ოდნავ გაშალეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები მათ შორის, თითები ქვემოთ და ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ. დააყენეთ ისინი ერთმანეთის წინააღმდეგ. შეგიძლიათ ხელები თითებით ისევ ზევით და ქვევით მოაბრუნოთ.
სასარგებლოა:მკლავებისა და გულმკერდის კუნთები.

11. დაჯექი ისე, რომ კომფორტული იყო.მოათავსეთ ფეხები სკამის წინ (90 გრადუსიანი კუთხით). ხელები მხრებზე დაიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები წინ და ხელები მაღლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობები სათითაოდ.
სასარგებლოა: სხვადასხვა კუნთებიმკლავები, ფეხები, მუცელი, მკერდი და ზურგი.

12. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან(რაც შეიძლება მაგრად) სკამის ფეხებით. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები. სწორი ზურგით, მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
სასარგებლოა:დაღლილი ზურგი, დახრილი მუცლის კუნთები.

13.გაშალე ხელები მაღლადა ფეხები წინ. რამდენჯერმე გაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად.
სასარგებლოა:მთელი სხეულის.

14. ხელი მაგიდის საფარის ქვეშ ჩადეთ. ეცადე, თითქოს მისი აწევა გინდა (მაგრამ არ გადააბრუნო). გაიმეორეთ მეორე ხელით. სიტუაციიდან გამომდინარე, იგივე ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს მაგიდის თავზე ხელის დაჭერით და დაჭერით. შეგიძლიათ ორივე ხელით გააკეთოთ კონტრ მოძრაობები - ერთი ზემოდან, მეორე ქვემოდან, ცოტა ხნის შემდეგ შეცვალეთ ადგილები.
სასარგებლოა:დიდი გულმკერდის, ორ- და ტრიცეფსის კუნთები, ზედაპირული კუნთებიწინა და უკანა ჯგუფებიწინამხრები.

15. მოათავსეთ ხელები და იდაყვები მაგიდის კიდეზე(როგორც სკოლის მაგიდასთან). ერთი ხელით გააკეთეთ მუშტი და მეორეზე დაასვენეთ. ხელების შეცვლა.
სასარგებლოა: მკლავისა და გულმკერდის კუნთები.

16. აიღე მაჯა ერთი ხელით და მეორე.ნაზად გაიყვანეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ხელების შეცვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ "გაჭიმვის" მიმართულება სურვილისამებრ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ მთელი „დაჭერა“, ე.ი. ხელებშეკრული, სხვადასხვა მიმართულებით.
სასარგებლოა:ზედა კიდურების, ზურგისა და მკერდის კუნთები.

17. ქაღალდიდან კითხვისას, და არა მონიტორიდან (დოკუმენტები, წიგნები და ა.შ.), აწიეთ ხელები.
სასარგებლოა:ზედა კიდურების კუნთები.

სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე სხეულისთვის დგომისას:

1.თითები ზურგს უკან დაიჭირე. მოათავსეთ ფეხები ერთად. აწიეთ ფეხის თითებზე და გადაიტანეთ ხელები რაც შეიძლება შორს. შეგიძლიათ თავი მოაბრუნოთ სხვადასხვა მიმართულებით.

2. ხელები მაგიდაზე დადეთ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. დაჯექით 10-15 ჯერ მშვიდი ტემპით.

სუნთქვის ვარჯიშები სამუშაო ადგილზე ვარჯიშისას:

შეიძლება გაკეთდეს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილისაგან დამოუკიდებლად. მაგრამ მათთან უკეთესია დაასრულეთ ყველაზე მეტი აქტიური ვარჯიშებისხეულისთვის.

ნელა ამოისუნთქეთ ღრმად, შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში, ნელა ამოისუნთქეთ ღრმად. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად 2-ჯერ, მაგრამ არა ძალიან. ბოლოს ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 2-ჯერ ჩვეულებრივად.

სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე თვალებისთვის:

1. დახუჭე თვალები - 2-3 წამი. გახსენით და დაათვალიერეთ ყველაზე ხელმისაწვდომი დისტანციური წერტილი (სასურველია ფანჯრიდან) - 5-7 წამი. დახუჭე თვალები - 2-3 წამი. გახსენით და შეხედეთ ცხვირის წვერს - 5-7 წამი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

2. პირველი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დახუჭეთ თვალები. თითის წვერებით მსუბუქად დააჭირეთ თვალის შიდა კუთხეებს და მსუბუქად შეიზილეთ - 3-5 წამი. შეისვენეთ - 7-10 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ. რამდენჯერმე ინტენსიურად აციმციმდით.

ყველაზე მეტად ვისაუბრე ხელმისაწვდომი გზებისავარჯიშოების გაკეთება სამსახურში. ახლა თქვენზეა დამოკიდებული.

თუნდაც ერთი დატენვის სესიასაკმარისია სამუშაო ადგილზე მოიპოვეთ ძალა და გაატარეთ პროდუქტიული დღე, და საღამოს თქვენ არ გამოიყურებით და არ იგრძნობთ გაწურულ ლიმონს.

ან იქნებ თქვენ იქნებით ის, ვინც შესთავაზებთ თქვენს უფროსს, რომ სამუშაო ადგილზე ვარჯიში უნდა იყოს კომპანიის წესი და, ამრიგად, მიიღოთ დამატებითი ავტორიტეტი მის თვალში?

გ ზაფხულში მთავარია იყო ფორმაში,და არ თქვათ, რომ სამუშაო მთელ თქვენს დროს იღებს. აიღეთ მისგან ცოტა და ივარჯიშეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

Კოპირებაამ სტატიაში თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ნებართვის მიღება,
თუმცა აქტიური, ჩვენი საიტის ბმული, რომელიც არ არის დამალული საძიებო სისტემებისთვის, სავალდებულოა!
გთხოვთ, დააკვირდიჩვენი საავტორო უფლება.

ოფისში მუშაობა ჯანმრთელობის დიდ რისკებთან არის დაკავშირებული: მჯდომარე რეჟიმში (ეს არის ზუსტად ის ოფისის სამუშაო) ჩამოყალიბებულია არასწორი პოზაჩნდება ხერხემლის დეფორმაციები, სხეულის ყველა ნაწილის სისხლით მომარაგება უარესდება და ჭარბი წონა იმატებს.

იმის გამო, რომ დატვირთული სამუშაო გრაფიკის დროს ხშირად არ არის დრო (როგორც ენერგია, ასევე სურვილი) მუშაობის შემდეგ სპორტისთვის, ოფისის თანამშრომლებისთვის შეიქმნა სხვადასხვა ვარიანტები. ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ასეთი კომპლექსების შესრულება მარტივია და დიდ დროს არ საჭიროებს, ამიტომ მისი შესრულება შესაძლებელია თქვენს სამუშაო ადგილზე, მასზე დახარჯული ფაქტიურად 5-10 წუთი.

ტანვარჯიში ოფისის მუშაკებისთვის კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაათბოთ კისერი, ქვედა ზურგი, გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, ფეხები და მკლავები (თითების ჩათვლით).

1 ვინ სარგებლობს სამსახურში ვარჯიშით?

სახელწოდება „ოფისის პერსონალისთვის დათბობა“ საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ფიზიოთერაპიის ასეთი სისტემა განკუთვნილია მხოლოდ ოფისის მუშაკებისთვის. სასარგებლოა სხვადასხვა პროფესიის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც სამუშაო დღის განმავლობაში ნაკლებად მოძრაობენ. ამიტომ, ასეთ კომპლექსებს ხშირად უწოდებენ "სამრეწველო ტანვარჯიშს".

ტანვარჯიშის ეს სახეობა თანაბრად სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მინიმუმ სამჯერ დღეში 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ რეკომენდირებულია ამის გაკეთება მაქსიმალურად: დღეში რამდენიმე წუთიც კი უფრო მომგებიანი იქნება, ვიდრე უმოქმედობა.

უპირველეს ყოვლისა, ტანვარჯიში სასარგებლო იქნება ადამიანთა შემდეგი ჯგუფებისთვის:

1. ოფისის თანამშრომლები - პროგრამისტები, ბუღალტერები, ტექნიკური დახმარების მუშაკები, რედაქტორები, მენეჯერები და ა.შ.
2. ადამიანები, რომლებიც სახლში დიდ დროს ატარებენ თავიანთ მერხებთან – შტატგარეშე პროფესიონალები, მკითხველები, მასწავლებლები (მოსწავლეთა საშინაო დავალების შემოწმება).
3. ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ ფეხზე დგანან - დაცვის თანამშრომლები, საინფორმაციო ბროშურების გამცემი ადამიანები, მასწავლებლები.
4. ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ მჯდომარეში (გარდა ოფისის მუშაკებისა) - დამლაგებლები, მოლარეები, მასწავლებლები, მძღოლები.

ამა თუ იმ ხარისხით, ყველა ადამიანს გამონაკლისის გარეშე სჭირდება ვარჯიში. მათ შორის ვინც ხელმძღვანელობს აქტიური სურათიცხოვრება (ეს ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობის საფუძველი).

1.1 რატომ არის ტანვარჯიში აუცილებელი მჯდომარე მუშაობისთვის და რა დაავადებებს უშლის ხელს?

სკამზე დიდხანს ჯდომისას თუნდაც სწორი პოზა, . და კუნთოვანი სისტემის დაავადებების უმეტესობა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდაკავშირებულია კუნთების ატროფიასთან.

ტანვარჯიში მიზნად ისახავს ამ პრობლემის აღმოფხვრას გაძლიერებით კუნთების ბოჭკოებიდა აქციები ზოგადი გამძლეობასხეული. ფიზიკური კეთილდღეობაშედეგად მიღებული ორგანიზმი რეგულარული კლასებიტანვარჯიში ასევე გავლენას ახდენს კოგნიტურ უნარებზე (ში ჯანმრთელი სხეული- ჯანსაღი გონება).

თუ ფიზიკური აქტივობაიქნება ნულზე, მაშინ შეიძლება დაირღვეს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირება. მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ გული და სისხლძარღვები დაზარალდება - უმოქმედო ადამიანებში ასეთი პრობლემების შანსები გაცილებით მაღალია, ვიდრე ნორმალური აქტივობის მქონე ადამიანებში.

ზურგისა და სახსრების რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შემდეგი პრობლემები:

• თრომბოემბოლიური დაავადება (თრომბოზი, თრომბოფლებიტი), ქვედა კიდურების და მენჯის ორგანოების ვენების ვარიკოზული გაგანიერება (და შესაბამისად ვარიკოცელეს პროფილაქტიკა);
• ართრიტი და ართროზი, მათ შორის მაანკილოზებელი სპონდილიტი (მაანკილოზებელი სპონდილიტი) და მრავალი სხვა აუტოიმუნური სახსრების დაავადება;
• ავთვისებიანი ნეოპლაზმები (სტატისტიკურად, კიბოს მქონე ადამიანების დაახლოებით 60%-ს, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ორგანო აქვს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრების ისტორია);
• ჭარბი წონა (სიმსუქნე) უმოქმედობის ერთ-ერთი მთავარი შედეგია (და სიმსუქნე არის რამდენიმე ათეული სერიოზული დაავადების განვითარების პროვოცირების ფაქტორი);
• ათეროსკლეროზი, მიოკარდიუმის ინფარქტი, იშემიური დაავადებაგულის ან ტვინის ინსულტი;
• არტერიული ჰიპერტენზია და, რაც შეიძლება გასაკვირი ჩანდეს, ჰიპოტენზია (ფიზიკური ვარჯიში უბრალოდ ასტაბილურებს არტერიულ წნევას, ინარჩუნებს მას ნორმალურ დონეზე);
• სახსრების მობილობის დაქვეითება;
• სტაბილურობის შემცირება კუნთოვანი სისტემასტრესამდე (პირველ რიგში, ეს შეამცირებს მთლიან ორგანიზმის გამძლეობას და მეორეც, ადამიანს გაუადვილდება დაშავება ან დაავადება);
• შაქრიანი დიაბეტი, რკინადეფიციტური და სხვა ანემიები (იმის გამო, რომ ფიზიკური აღზრდა აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს);
• ქრონიკული სტრესი, დეპრესია, აპათია, განწყობის ცვალებადობა;
• დაავადებები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიკერძოდ, დისპეფსია, ყაბზობა, გარკვეულწილად კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულიც კი (იმის გამო, რომ ფიზიკური აღზრდა აძლიერებს იმუნურ პროცესებს, რომლებიც ებრძვიან Helicobacter Pylori-ს);
• ოსტეოქონდროზი (განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიდა წელის რეგიონი), სპონდილოზი, სპონდილოლისთეზი, მალთაშუა გამონაყარი და თიაქარი, სქოლიოზი, პოსტურალური დარღვევები, დეფორმაციები ხერხემალი, ზურგის სვეტი, ზურგის კუნთების ქრონიკული სპაზმი;
• მუხლის დაავადებები, ღამის კრუნჩხვები, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი;
• ვასკულიტი, გრავიტაციული დერმატიტი (ქვედა კიდურებში ვენური უკმარისობით გამოწვეული), ტროფიკული წყლულები.

2 რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში სამსახურში?

ფიზიკურ აღზრდას არ უყვარს შეფერხებები და უსისტემო პროცესები. ეს ნიშნავს, რომ მუდმივად უნდა ისწავლო და არ გამოტოვო ინდივიდუალური დღეები. გამოტოვება დასაშვებია, მაგრამ ობიექტური მიზეზების გამო და მცირე რაოდენობით.

ძალიან მნიშვნელოვანია პროცესის სისტემატიზაცია და მისი გარკვეულ რუტინაზე დაყვანა. თქვენ უნდა განავითაროთ ყოველდღიური ვარჯიშის ძლიერი ჩვევა და სასურველია ამავე დროს. თითოეულ ადამიანს, როგორც თავისუფალ დროს, ისე თავისუფალ დროს ფიზიკური ვარჯიში, თქვენ უნდა აირჩიოთ გაკვეთილის გეგმა ინდივიდუალურად (თქვენთვის).

საფუძვლად შეიძლება იქნას მიღებული შემდეგი მარტივი სისტემა. სამუშაო დღის განმავლობაში ყოველდღე, ტანვარჯიშის გაკეთება სამჯერ 5-10-15 წუთის განმავლობაში. თუ სწავლობ ლანჩის შესვენებებისამუშაოსთვის, შემდეგ გააკეთეთ ტანვარჯიში ჭამის წინ და არა შემდეგ (სხვაგვარად კუჭისა და ნაწლავების პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია).

2.1 კონკრეტულად რისი მოზელვაა საჭირო?

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა: სხეულის რომელი უბნების გახურებაა საჭირო? აუცილებელია ფოკუსირება უდიდეს დეპარტამენტებზე.

მოკლედ გადავიდეთ მათზე:

1. ზურგის სვეტი მთლიანად. დიახ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხერხემლის ყველა ნაწილი, მაგრამ მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს საშვილოსნოს ყელზე და წელის რეგიონი. რატომ? ზურგის ეს ნაწილები ყველაზე მეტად ექვემდებარება სტრესს დღის განმავლობაში.
2. ქვედა და ზედა კიდურების თითები. თუ დიდ დროს ატარებთ სკამზე ჯდომისას, თქვენი ფეხის თითები დაბუჟდება და თქვენი თითები განიცდიან დიდ, მაგრამ არათანაბარ დატვირთვას (თუ აკრიფებთ კლავიატურაზე, მაგალითად). ამიტომ, ისინი უნდა იყოს kneaded.
3. ქვედა და ზედა კიდურებიზოგადად (იდაყვის, მუხლის სახსრები, მკლავების და ფეხების კუნთები). ხელებს ისე ვჭიმავთ, რომ არ დასუსტდეს: კუნთები არ ატროფია, სახსრები არ ეგუება მოძრაობის ნაკლებობას. თრომბოემბოლიური პათოლოგიების თავიდან ასაცილებლად პირველ რიგში საჭიროა ფეხების დაჭიმვა და ვარიკოზული ვენებივენები
4. მხრის და ბარძაყის სახსრები. გახანგრძლივებული იმობილიზაცია (უმოძრაობა) ფაქტიურად იწვევს სახსრის ატროფიას (პირველი ნიშანი არის სახსრის მიდამოდან მომდინარე მოძრაობისას დაფქვა ან ხრაშუნის ხმა).
5. ზურგისა და მუცლის კუნთების კორსეტი, მკერდი. ეს კუნთები უნდა ივარჯიშოთ: ისინი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბიცეფსი და ტრიცეფსი, რადგან ისინი მთელი სხეულის საყრდენი საყრდენია.

3 სავარჯიშო სამუშაო ადგილზე: რომელი შეგიძლიათ გააკეთოთ?

რა კონკრეტული ფიზიკური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ? რამდენიმე ათეული ეფექტური და სწრაფად შესასრულებელი სავარჯიშოა ასარჩევად, მაგრამ ყველა მათგანის აღწერას აზრი არ აქვს. განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ძნელად ვინმეს ექნება დრო სამუშაოებს შორის შესვენების დროს.

აქედან გამომდინარე, ჩვენ გამოვყავით მხოლოდ ყველაზე საჭირო (ძირითადი) ვარჯიშები, რომლებიც ადვილად შესასრულებელია და დიდ დროს არ მოითხოვს.

ძირითადი სავარჯიშოების სია:

• დაწექით იატაკზე, გასწორდით, ხელები თავის უკან - დაიწყეთ სხეულის აწევა ისე, რომ ფეხები არ დატოვოთ იატაკზე (აბს ვარჯიში);
• წინა ვარჯიშის შემდეგ გადავდივართ შემდეგზე - ვიწექით, ხელებს თავქვეშ ვიდებთ, ფეხებს ავწევთ და ვიწყებთ ველოსიპედის ვარჯიშს (მუცლის ქვედა ვარჯიში);
• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე: დახარეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ კი წინ და უკან (სავარჯიშო კუნთების კორსეტიუკან);
• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, შეასრულეთ ტრიადა: გაისწორეთ ხელები წინ, შემდეგ ასწიეთ მაღლა და გაშალეთ ისინი (ეს ჯერ კიდევ საბავშვო ბაღიასწავლე ბავშვებს);
• ფეხები მხრების სიგანეზე და ზურგი შეძლებისდაგვარად სწორი შეინახეთ, გააკეთეთ ჩაჯდომა (ჩაჯდომისას ხელები წინ უნდა გაისწოროთ);
• ჩვენ ვაკეთებთ კლასიკური ბიძგები, მაგრამ გაფორმების გარეშე (ანუ, არ გჭირდებათ მათი გაკეთება მუშტებზე ან ერთ ხელზე);
• დადექით ზუსტად კედელთან ახლოს, თითები კედელს მიეყრდნოთ, დადექით ფეხის წვერებზე და დაიწყეთ ერთ ადგილას სიარული, ფეხის დაწევა და აწევა (ვარჯიში ხბოს კუნთებითრომბოზის პროფილაქტიკა);
• გააკეთეთ ერთწუთიანი ჩრდილის ყუთი ჰაერში მუშტების დაჭერით (წონის გარეშე) - შესანიშნავი საშუალებაა მკლავის კუნთების ვარჯიშისა და მოდუნების ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაწოლა (ან არ გსურთ), შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპლექსი, რომელიც შესრულებულია დგომისას:

1. გაუნძრევლად დგომით, ჩვენ ვდგავართ ფეხის წვერებზე, ავწიეთ ხელები თავზე მაღლა და ვიწექით ზემოთ. ამგვარად გავათბებთ და გავჭიმავთ მხრების, მკლავების, აბს, ხბოსა და ბარძაყის სტაგნაციას კუნთებს.
2. უძრავად დგომისას მორიგეობით მოხარეთ სხეული 4 მიმართულებით.
3. დახრილობიდან შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხეულის ბრუნვაზე.
4. დგომისას შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნი თქვენი ხელებით (in მხრის სახსრები) წინ და უკან.
5. შეასრულეთ რამდენიმე როტაცია იდაყვის სახსრებში ორივე მიმართულებით.
6. შეასრულეთ მაჯის რამდენიმე როტაცია ორივე მიმართულებით.
7. ჩაკეტეთ თითები და გაშალეთ ისინი ხელისგულებით თქვენს წინ.
8. შეასრულეთ თავის რამდენიმე დახრილობა 4 მიმართულებით. მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ თავი და ნაზად მიიწიოთ დახრისკენ, უფრო მეტად დაჭიმოთ კუნთები.
9. დგომისას გააკეთეთ რამდენიმე მუხლის აწევა.
10. გააკეთეთ ჩაჯდომა.
11. შეასრულეთ ხბოს რამდენიმე აწევა.

ზოგადად, ასეთი კომპლექსი, თუ შესრულებულია ზომიერი ტემპით და რამდენიმე გამეორებით თითოეული მოძრაობისთვის, შეიძლება 5 წუთამდე დასჭირდეს.

სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სკამიდან ადგომის გარეშე:

1. ასწიეთ ხელები მაღლა და ნაზად გაჭიმეთ.
2. მოხარეთ ხერხემალი უკან. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ხელები ზურგის ქვედა ნაწილზე ხელისგულებით დაადოთ და მოშორდეთ იდაყვის სახსრებიუკან გასაჭიმად არა მხოლოდ ზურგის, არამედ მხრის კუნთებიც.
3. შეასრულეთ თავის დახრილობა 4 მიმართულებით.
4. შეასრულეთ რამდენიმე დახრილობა თქვენი სხეულით მარჯვნივ და მარცხნივ.
5. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, შემდეგ, მოხრისა და დაწევის გარეშე, ასწიეთ ისინი თავზე ზემოთ. შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
6. სკამზე დაჯექით, გაისწორეთ ფეხები და დადეთ ქუსლები იატაკზე. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ, ამავდროულად ნაზად ეცადეთ მუხლები (უკვე გასწორებული) უფრო ძლიერად გაისწოროთ. ეს დატვირთავს ფეხის ქვედა და ბარძაყის წინა კუნთებს, დაჭიმავს ტერფის და მუხლის სახსარს.
7. დაადეთ ფეხები იატაკზე თითებზე და შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნი ტერფის სახსარი. გარდა ამისა, ფეხის აწევა და ფეხის მოტრიალება შესაძლებელია წონაში.
8. სკამზე ჯდომისას გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ მდებარე გვერდებზე შეძლებისდაგვარად. ნაზად დახარეთ სხეული წინ, წელის არეში მოხრის გარეშე. ეს გაჭიმავს საზარდულის კუნთებს.

თუ თქვენ ზიხართ მაგიდა, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ე.წ უხილავი სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო დღის განმავლობაში, სხვებისთვის სრულიად შეუმჩნეველი. მაგალითად, შეგიძლიათ დაისვენოთ კედელთან და იგრძნოთ თქვენი კუნთების დაძაბულობა. ასეთი ვარჯიშები არის იზომეტრიული და ავითარებს კუნთებს არა უარესად, ვიდრე ჩვენ შეჩვეულები ვართ. დინამიური ვარჯიშებიან წონის მატარებელი ვარჯიშები.

შეგიძლიათ შესრულება იზომეტრიული ვარჯიშები, ეყრდნობა ნებისმიერ სტაციონარულ ობიექტს - კარიბჭეზე, კედელზე, სკამზე ან მაგიდის თავზე. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა არ უნდა გაგრძელდეს 6 წამზე მეტს.

თითოეული ვარჯიში ზედიზედ 4-6-ჯერ უნდა გაიმეოროთ და მთელი ვარჯიში დაახლოებით 5-10 წუთი დაგჭირდებათ.

ქვემოთ მოყვანილი კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს ყოველ 1,5–2 საათში.

1. გაისწორეთ სკამზე ჯდომისას, აწიეთ მხრები და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა - 3-5 ჯერ.

2. სკამზე ჯდომა, ზურგი გაისწორეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და მუცელში ჩადეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

3. სკამზე ჯდომა, ორივე ხელით დაიჭირეთ სავარძელი ქვემოდან და შეეცადეთ აწიოთ თავი. გააჩერეთ პოზიცია 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა - 5-6 ჯერ.

4. სკამზე ჯდომისას გაწურეთ გლუტალური კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია 4-6 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

5. ხელები მაგიდის თავზე დადეთ და მაგრად დააჭირეთ. გააჩერეთ პოზიცია 7-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

6. სკამზე ჯდომა, მთლიანად მოდუნდით და 3-4-ჯერ ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ კი მშვიდად ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.

შესვენების დროს შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ უფრო აქტიურად იმოძრაოთ. მაგალითად, განავითარეთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, არც ექსპანდერის და არც ჰანტელის გამოყენების გარეშე: ამ ჭურვების როლს თქვენივე კუნთები შეასრულებენ.

7. მოათავსეთ თქვენი (მარჯვენა) იდაყვი მუცელზე. ამ შემთხვევაში, ხელი უნდა იყოს ღია, ხოლო წინამხარი და მხრები უნდა ქმნიან სწორ კუთხეს. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და შეეცადეთ გადალახოთ საპირისპირო მკლავის წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-6 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

8. შეაერთეთ ხელისგულები მკერდის წინ და გადაიტანეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, გადალახეთ წინააღმდეგობა.

9. მოათავსეთ თქვენი (მარჯვენა) ხელი ნიკაპზე. წინააღმდეგობის დაძლევის მცდელობისას თავი მარჯვნივ გადაუხვიე. იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარეს მეორე ხელით.

10. ხელი მოათავსეთ ბარძაყზე და წინააღმდეგობის გადალახვით, ფეხი ზევით ასწიეთ გვერდზე.

შემდეგი სავარჯიშოები უფრო მეტად ვითარდება გულმკერდის კუნთი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის ქალისთვის. ბოლოს და ბოლოს, "იწვის" ჭარბი წონა, არ უნდა დავივიწყოთ ჩვენი სხეულის გაძლიერებისა და ვარჯიშის აუცილებლობა. კერძოდ, მკერდმა არ უნდა დაკარგოს ელასტიურობა. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 25 ჯერ 4 კომპლექტში.

11. გადააჯვარედინეთ ხელები ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენა წინამხარს დაეყრდნოს, ხოლო მარცხენა ხელი მარჯვნივ. გონებრივად კონცენტრირება მოახდინე და კუნთების დაჭიმვით, ხელისგულებით გვერდებზე აიწიე წინამხრები.

12. გაშალეთ ხელები წინ და დაჭიმეთ, თითის წვერებზე შეხედეთ. წარმოიდგინეთ, რომ საჭიროა დიდი და მძიმე საგნის გაძევება, რისთვისაც მთელი ძალები ჩადეთ მოძრაობაში.

13. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, დუნდულოებზე დაასვენეთ და მოხარეთ, იგრძნოთ როგორ იძაბება მთელი სხეული.

14. შეაერთეთ თითები, გაშალეთ ხელები, გადაატრიალეთ ისინი უკანა მხარეებიმკერდზე და კარგად დაჭიმეთ.

15. გეჭიროთ საყრდენი, ნელა დაიხარეთ უკან, თანდათან გაისწორეთ ხელები. შემდეგ გაათავისუფლეთ საყრდენი წამით და ხელახლა აიღეთ, რომ არ დავარდეთ. იმ მომენტში, როდესაც თქვენ გაათავისუფლებთ საყრდენს, თქვენი მუცლის კუნთები შეკუმშდება. მიიღეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-5 ჯერ.

16. გადაიტანეთ სკამი მაგიდისკენ ისე, რომ მუხლები მის საფარქვეშ იყოს. დათვალეთ ათამდე და დაასვენეთ მუხლები მაგიდის თავზე, ნელა დაიხარეთ უკან, სანამ თქვენი სხეული არ მიიღებს ჰორიზონტალური პოზიცია. ამავდროულად, შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ იატაკს და არ დაიჭიროთ განავლის ფეხებზე. იგრძენით თქვენი მუცლის კუნთების დაძაბულობა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. ეს ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს მაგიდის გარეშე.

17. დაჯექი სკამის კიდეზე, ხელები დაეყრდნო მას. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული მაღლა, დაეყრდენით ხელებს და დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაიღლები. ეს ხელს უწყობს მკლავების, მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

18. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. ამოსუნთქვისას ზურგი უკან გადაიხარე. ამავდროულად გაჭიმეთ ფეხები წინ. ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ 5 დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში, სანამ თქვენი მუცლის კუნთები არ დაიღლება.

19. დაჯექით სკამზე, ხელები დაეყრდნოთ მას, გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ იატაკზე დაბლა. შეასრულეთ მაკრატლის ვარჯიში ფეხების მონაცვლეობით გადაკვეთით.

20. დაჯექი სკამის კიდეზე ისე, რომ მხრის პირები მის ზურგს შეეხოს. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გაჭიმეთ ფეხები წინ და მჭიდროდ მოიჭირეთ მუხლები. ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სმ სიმაღლეზე, ფრთხილად იყავით, რომ მუხლები არ გაშალოთ. ჩაისუნთქეთ, მხრები დაეყრდენით სკამის საზურგეს და ამოსუნთქვისას დაითვალეთ ათამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

21. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ასწიეთ ხელები ერთ ჯერზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს ვარჯიში ვითარდება გვერდითი კუნთები. ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და გაჭიმოთ თითოეული ხელი მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში.

22. ღრმად ამოისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ და მარცხნივ დაიხარეთ. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და მიეყრდნოთ მარჯვნივ. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს ძლიერი და ენერგიული. როგორც თქვენ მოხრება, დათვალეთ ხუთამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე თითოეული მხარისთვის.

23. დადექით კარებთან, ჩარჩოს მიყრდნობილი ზურგით, ქუსლებით და თავით. ასწიეთ ფეხი და მოათავსეთ იგი მეორე კარის ჩარჩოსთან ისე, რომ გადაკეტოთ გასასვლელი. დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს გსურთ კარი გააღოთ. ამავდროულად უნდა იგრძნოთ როგორი დაძაბულია ქვედა კუნთებიმუცელი. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

24. დადექით კედელთან ახლოს, აწიეთ ფეხის წვერებზე და გაიწელეთ ზემოთ, დაითვალეთ შვიდამდე და ამავდროულად მიეყრდნოთ კედელს ზურგით. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე!

25. გააკეთეთ 13 ჩაჯდომა სკამის საზურგეზე დაჭერისას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ იშლება. აბრძანდით ფეხის თითებზე, ამოისუნთქეთ თითოეულ ჩაჯდომაზე. შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში შეფერხების გარეშე.

26. სკამზე ჯდომა, ზურგი გაისწორეთ, ხელები ასწიეთ, თავი უკან გადააგდეთ და შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს დაიხაროთ უკან. ეს ვარჯიში 10-ჯერ უნდა განმეორდეს.

27. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაიწყეთ სიარული ადგილზე, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.

28. საწყისი პოზიცია– დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები აწეული. ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ ქვემოთ და გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

29. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. წრიული ბრუნვებისხეული მარჯვნივ და მარცხნივ. გამეორებების რაოდენობა – 30.

30. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ხელი ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ და მარცხენა ხელი კედელს მიეყრდნოთ. შემოატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვენა მხარეს, მხრები გადაწიეთ უკან და ქვევით. შეცვალეთ ხელები და შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარეს. გამეორებების რაოდენობა – 20.

31. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ზურგს უკან. Აღმართავს მარცხენა ხელი, ჩადეთ თავის უკან და მარჯვენა ხელი იდაყვით მოხვიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში 10-20 წამის განმავლობაში. გამეორებების რაოდენობა – 20.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს გლუვი, მრგვალი ხბოები და თხელი თეძოები. მაგრამ, სამწუხაროდ, სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ აქვს ფეხები სრულყოფილი ფორმები. ზოგისთვის ზედმეტად გამხდარია, ზოგისთვის კი პირიქით, სავსეა. ქალები ცდილობენ დამალონ ასეთი ნაკლოვანებები ან შარვლებით, ან ძალიან გრძელი კალთებით. და თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ იოცნებოთ მინი კალთებზე ან შორტებზე, რადგან ასეთი ტანსაცმელი ხაზს უსვამს ფიგურის ხარვეზებს.

ამჟამად, მატონიზირებელი და ჩამოყალიბების სპეციალისტებმა შეიმუშავეს მრავალი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ ფეხის კუნთების უმეტესი ნაკლოვანებების გამოსწორება. თუმცა, ეს ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სავარჯიშოები ნაკლებად გამოდგება. საუკეთესო სავარჯიშოები არის ის, რაც გულისხმობს თითების აწევას. თუმცა, ამ სავარჯიშოებმა მოსალოდნელი ეფექტი რომ მისცეს, ისინი უნდა შესრულდეს არა იატაკზე, არამედ სტეპზე დგომით ან, მაგალითად, სქელ წიგნზე.

”მაგრამ ჩემი ჯანმრთელობა არ არის ძალიან კარგი.
ან თათები მტკივა, ან კუდი ჩამოვარდება...“

მულტფილმი "სამი პროსტოკვაშინოდან"

ეს მდგომარეობა იცნობს თითქმის ყველა ოფისის მუშაკს! და მაშინაც კი, თუ გიყვარს შენი საქმე, ეს არ უადვილებს შენს სხეულს - ბოლოს და ბოლოს, კომპიუტერის წინ უნდა იჯდე მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.

ფეხების შეშუპებისა და ზურგის ტკივილის გარდა, უწყვეტმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს დიდი პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად, მათ შორის ძლიერი თავის ტკივილი, "ქალების" დაავადებები და სახსრების პრობლემები.

ასეთი უსიამოვნებების თავიდან ასაცილებლად და მთელი დღის განმავლობაში პროდუქტიული რომ იყოთ, გირჩევთ, კვლავ გამონახოთ დრო ფიზიკური ვარჯიშისთვის ოფისში. ჩვენ შევარჩიეთ კომპლექსი ეფექტური ვარჯიშები, რისი გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ სამსახურში.

123RF/ოლენა იაკობჩუკი

სავარჯიშოები ზურგისა და კისრისთვის

კისერი, მხრები, ზურგი - როგორ გსურთ დაისვენოთ ისინი სამუშაო მაგიდასთან ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ! თუ არ ხართ ზარმაცი, შეგიძლიათ მოიცილოთ დისკომფორტი ხერხემლის არეში და გააძლიეროთ ის სწორედ კაბინეტში. ამაში შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ.

ზურგის გაჭიმვა

გაიქეცი რამდენჯერმე ცნობილი ვარჯიში„ჩაკეტვა“: მოხვიეთ ხელები ზურგსუკან და იდაყვები ერთმანეთთან შეაერთეთ. შემდეგ ხელისგულები მოხვიეთ და ხელები რაც შეიძლება მაღლა გაწელეთ, ზურგი მაქსიმალურად გაისწორეთ.

ესენი მარტივი ვარჯიშებიეფექტურად დაისვენეთ ზურგი, დაჭიმეთ იგი და მხრის სახსრები.

123RF/langstrup

ზურგის რკალი და გრეხილი

დაჯექით სკამზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები სწორი კუთხით. სკამის საზურგე ორივე მხარეს ორივე ხელით მოკიდეთ. ცდილობთ არ დაიძაბოთ ზურგი, გაშალეთ მხრები და დაიხარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. განახორციელეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.

ახლა დაიკავე იგივე საწყისი პოზიცია სკამზე. მთელი სხეული სკამის საზურგისკენ გადაატრიალეთ - მიიღებთ მოხვევებს ამა თუ იმ მიმართულებით.

გადახვევა შეიძლება სხვა გზითაც. ხელები დაიდეთ მხრებზე და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, რათა დაინახოთ რა ხდება თქვენს უკან.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

ხერხემალზე მეტად კი ჩვენი თვალები იღლება. შეგვიძლია საათობით ვიჯდეთ კომპიუტერთან, ერთ წერტილს ვუყურებდეთ და არ ვახამხამოთ. Ამიტომაც თვალებს რეგულარული ვარჯიში სჭირდება.

1. მიიღეთ 15 წუთიანი შესვენება ყოველ 2-3 საათში. პირველი, შეხედეთ სხვადასხვა მიმართულებით: ზემოთ, ქვემოთ, მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. კარგია მანძილის ყურება - ამისათვის აირჩიეთ მანძილიდან ერთი წერტილი და კონცენტრირება მოახდინე მასზე.
3. აირჩიეთ ორი ობიექტი, რომლებიც თქვენგან სხვადასხვა მანძილზეა და სწრაფად გადაიტანეთ მზერა ერთიდან მეორეზე. მაგალითად, ხე ფანჯრის მიღმა და ტელეფონი თქვენს მაგიდაზე.
4. დაიწყეთ ფიგურების „დახატვა“ თვალებით. ჰაერში დახატეთ რვიანები, ასოები, მრუდები და ა.შ.
5. დაასრულეთ დათბობა რელაქსაციის გზით: რამდენჯერმე დაახამხამეთ თვალები, დახუჭეთ თვალები და შემდეგ დაადეთ მათ თბილი ხელისგულები.

თუ ასტიგმატიზმი გაქვთ, მაშინ ცალკე ავარჯიშეთ თვალები. მოიხსენით სათვალე დატენვისას.

123RF/მანგოსტარი

ქვედა ნაწილის ვარჯიში

ჩვენს ფეხებს არ უყვართ ჯდომა ან დგომა - ამისთვის... ველნესიმიეცით მათ მრავალფეროვნება! Გავაკეთებ მარტივი დატვირთვა- სიარული ან სირბილი.

და თუ კომპიუტერთან დიდხანს ჯდომა გიწევთ, პერიოდულად გააკეთეთ ეს ფეხის ვარჯიშები:

1. ქუსლები იატაკზე დაჭერით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რითაც გაიფანტება სისხლი.
2. აიღეთ "სირბილი" ფეხებით იატაკზე (სკამზე ჯდომით).
3. აიღეთ ნებისმიერი ცილინდრული ნივთი (ფანქარი ან კალამი) და გააბრტყელეთ ფეხის ძირით.
4. "იარეთ" თითებზე, ქუსლებზე, გარეზე და შიდა მხარეებიგაჩერება (სკამზე ჯდომა).
5. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები, რათა შეეცადოთ აიღოთ პატარა საგნები იატაკიდან. და არ ინერვიულოთ, კოლგოტები ამაში ხელს არ უშლის.
6. გაუადვილეთ წრიული მოძრაობითთვითმასაჟი - ჯერ ფეხებიდან მუხლებამდე, შემდეგ თეძოებამდე.

და ბოლოს მოიშორეთ ფეხგადაჯვარედინებული ჯდომის ჩვევა!

სხვაგვარად როგორ შეიძლება გათბობა?

და აქ არის კიდევ რამდენიმე ზოგადი რჩევარაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგისა და ხერხემლის ზედმეტი დაძაბვა:

• არის თუ არა სამუშაო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ფეხზე? შემდეგ გააკეთეთ ეს სკამზე ჯდომის გარეშე. შეგიძლიათ ადგეთ ტელეფონზე სასაუბროდ, კოლეგებთან სამუშაო საკითხების განხილვა, სამუშაო მაგიდის დასუფთავება, დოკუმენტაციის ნახვა და ა.შ.
• დაუთმეთ ნებისმიერ მომენტს სიარულისთვის. მაგალითად, უმჯობესია შეხვიდეთ შემდეგ ოფისში და დაუსვათ შეკითხვა თქვენს კოლეგას პირადად, ვიდრე ტელეფონით.
• გამოიყენეთ ლიფტი ნაკლებად ხშირად საოფისე შენობაში და სანაცვლოდ გაჭიმეთ ფეხები კიბეებზე ასვლისას.
• თუ ჩვეულებრივი არ არის თქვენს ოფისში დათბობა და არ არის კიბეები, გამოიყენეთ პატარა ხრიკები! დააგდეთ ნებისმიერი საგანი იატაკზე, რათა დაიხაროთ მის ასაღებად, მოათავსეთ დოკუმენტები შორს, რომ მიაღწიოთ მათ, მოამზადეთ ჩაი და დალიეთ ფანჯარასთან დგომისას.

იყავი ჯანმრთელი და წარმატებული!

ოფისში ვარჯიშობ?
ხმის მიცემა

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტია აფრთხილებენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობაშობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არცერთს არ ეხება ფიზიკური აქტივობა. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიში მჯდომარე სამუშაო.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

შინაარსზე

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, წამყვანი ადამიანების სხეული მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, ასაკი 5-10 წლით ადრე. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, მატებას ჭარბი წონა, მხედველობის დაქვეითება და რიგი სხვა დაავადებები.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის თანამშრომლების 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო მდგომარეობას მტკივნეული შეგრძნებებიუკან. ექიმებმა აღიარეს, რომ ეს არ იყო საავტომობილო აქტივობახოლო მჯდომარე მუშაობა ოსტეოქონდროზის მთავარი მიზეზია. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აწუხებს. იგივე ტიპის პოზა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. ეს ხელს უწყობს თავის ტკივილს, მომატებულ დაღლილობას, მეხსიერების დაქვეითებას და დაქვეითებას სისხლის წნევა. ასევე შეიძლება განვითარდეს დარღვევა პულსიდა ტკივილი გულში.

ეს აღმოაჩინეს ისრაელელმა მეცნიერებმა ოფისის თანამშრომლებიმგრძნობიარე სწრაფი აკრიფეთჭარბი წონა. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის წნევას ქვედა ნაწილისხეული, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

მთავარი მიზეზი მჯდომარე სამუშაოა მძიმე სისუსტე, კუნთების ტკივილი, დიაბეტი, ყაბზობა და ბუასილი. კომპიუტერთან მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს მხედველობაზე. ჩნდება „ოფისის სინდრომი“, რომლის ნიშნებია თვალების სიწითლე, თვალებში ქვიშის შეგრძნება და სიმშრალე. უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რისკების მიუხედავად, ოფისის თანამშრომლები, მოლარეები, ოპერატორები და შტატგარეშე თანამშრომლები აგრძელებენ მუშაობას. შრომითი საქმიანობა.

შინაარსზე

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავი მჯდომარე შრომით გამოწვეული დაავადებებისგან? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშიაღდგენაში დაეხმარება აუცილებელი აქტივობახერხემალი და კუნთები. ეს სავარჯიშოები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშებიეს არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5 წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ ხერხემალი და კუნთებიც გაიღვიძოს.

შინაარსზე

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

მთავარი შეცდომაადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ატარებენ, აქვთ ცუდი პოზა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს წინ დახრილი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს და ზედა ნაწილიდაიჭირე ზურგზე საკუთარი კუნთები. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ისწავლით სწორად ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით მაინც იგრძნობთ ზურგის დისკომფორტს. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილზე? ამისთვის ოფისის დამუხტვარამდენიმე წუთი სჭირდება, ყველა ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროსა და დისკომფორტის დონეზე. მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხერხემლის ყველა ნაწილისა და კუნთების ჯგუფისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

შინაარსზე

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ კისერი, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი სრული უნდა იყოს.
4. ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მხარეს. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და ამუშავებს ხერხემლიანებს, არამედ ვარჯიშობს ვესტიბულური აპარატი.
5. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და გადაკეცეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

შინაარსზე

ხელებისთვის დამუხტვა და "ჩამოტვირთვა".

1. მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით მაჯაში მოხვიეთ, ხელი 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
2. ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

შინაარსზე

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

შინაარსზე

მუცლის ვარჯიში

1. შეიწოვეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსში, მეტროში და ა.შ., რადგან ჩანს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა პრაქტიკულად უხილავია.
2. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

შინაარსზე

რა არის ვენერას სინდრომი?

მჯდომარე მუშაობა ხშირად იწვევს ვენერას სინდრომს. ეს არის წელის და თეძოების კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება, ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნა. სპეციალურად შემუშავებული კომპლექსი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ მინუსს ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-4 ჯერ.

1. დაჯექი იატაკზე, გასწორდი მარცხენა ფეხი, მარჯვნივ მოხვევისას. შემოხვიე ხელები მარცხენა ფეხიაწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
2. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაჯდეთ მარჯვენა ბარძაყზე, გასწორდეთ და დაჯდეთ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), ხოლო წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს, გარდა ამისა, კარგი შედეგიაჩვენე squats "მხედრის პოზიციაში". მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს არის სწორი პოზიციაგაჩერება. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს შორი მანძილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი.

შინაარსზე

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

ცნობილია, რომ მჯდომარე მუშაობა არღვევს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ თავისა და კისრის მასაჟი სასარგებლო იქნება. გამოიყენეთ თითები კისრის დასამასაჟებლად ხერხემლის გასწვრივ, ასწიეთ თავის უკანა მხარეს. ზოგადი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა მკვეთრად დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენოთ, თავი ჩამოწიოთ და თვალები დახუჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

შინაარსზე

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ წელის მუდმივ ტკივილს გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ხერხემლის გადახვევისკენ მიმართულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით. მჯდომარე მუშაობისას მთავარი წესი მეტი მოძრაობაა. მაშინაც კი, თუ უბრალოდ ფეხით მიდიხართ ბუფეტში ან მაღაზიაში, თქვენი სხეული მიიღებს აუცილებელ განთავისუფლებას. ეცადეთ, რამდენიმე გაჩერებით მაინც იაროთ ფეხით, ნაცვლად იმისა, რომ იმგზავროთ ან იმუშაოთ დახშული მიკროავტობუსით.

საიდუმლოებით

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.