სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის. დამუხტვა სამუშაო ადგილზე დგომისას

ექიმები განგაშის ზარს აცხადებენ: ოფისის თანამშრომლები კატასტროფულად ცოტათი მოძრაობენ; და იმ ადამიანების დასახმარებლად, რომლებიც მუშაობენ მჯდომარე ცხოვრების წესს, ექსპერტებმა შეიმუშავეს სპეციალური საოფისე ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსები, რომლებიც უნდა იქცეს სამუშაო დღის იმავე ნაცნობ ნაწილად, როგორც ფინჯანი არომატული ყავა. ზოგიერთ კომპანიას აქვს ფორმალიზებული შესვენებები, რომლებიც განკუთვნილია ფიზიკური დატვირთვისთვის, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად.

ნებისმიერ დამსაქმებელს აინტერესებს პროდუქტიული და კეთილსინდისიერი თანამშრომელი და დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ აუცილებელია იმისათვის, რომ ოფისის თანამშრომლები ჯანმრთელები იყვნენ და თავი უფრო ენერგიულად იგრძნონ. ჯანმრთელი თანამშრომლები გულისხმობენ ავადმყოფობის შვებულების შემცირებას, ნორმალურ დასწრებას, დროის ზეწოლის გარეშე და ა.შ. ვინც ფულის დათვლა იცის, იცის, რომ პრევენცია ყოველთვის უფრო ძვირია, ვიდრე მკურნალობა.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები ოფისის მუშაკებისთვის

კომფორტული საოფისე სკამი, რა თქმა უნდა, შეუძლია შეამციროს დატვირთვა ხერხემალზე და ზურგის კუნთებზე, მაგრამ თუ გსურთ მუცლის და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება, შეეცადეთ შეცვალოთ სკამი ან სკამი ტანვარჯიშის ფიტბოლით.

სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია მაგიდიდან ადგომის გარეშე, რეკომენდებულია ამ კომპლექსის რეგულარულად შესრულება დღეში ორ-სამჯერ; მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ იგრძნოთ დადებითი ეფექტი. თავდაპირველად, ზოგიერთმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, შეეცადეთ არ მიაქციოთ ყურადღება (თუ ეს არ არის მკვეთრი ტკივილი), ასეთი შეგრძნებები არის დაძაბული კუნთების ნორმალური რეაქცია სწორ მოძრაობებზე და დაჭიმულობაზე.

• კისრის გვერდითი დახრილობა: იჯექით სკამზე, დახარეთ თავი მარჯვენა მხარზე, შემდეგ მარცხნივ. შეასრულეთ ათი დახრილობა.
• კისრის წინ მოხვევა: ჯდომისას დახარეთ თავი წინ. გაიმეორეთ მოხვევები ათჯერ, შეეცადეთ იგრძნოთ კისრის კუნთების დაძაბულობა და დაჭიმულობა.

• მხრების ბრუნვა: მჯდომარე პოზიციიდან შეასრულეთ ათი მხრის მობრუნება წინ, შემდეგ ათი უკან.
• ჯვარედინი ფეხის კრუნჩები: მჯდომარე პოზიციიდან, ერთი ფეხი მეორეზე გადაიტანეთ და ზემოდან დახარეთ თქვენი სხეულის ზედა ფეხი ფეხისკენ. თუ თქვენი მარჯვენა ფეხი ზევით არის, დაეყრდენით მარჯვნივ. დარჩით ამ მდგომარეობაში თხუთმეტიდან ოცდაათი წამით. გააკეთეთ ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით თითოეულ მხარეს.
• ფეხის დაჭიმვა/დახვევა: სკამზე ჯდომა, ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, შემდეგ უკან მოხარეთ, თითოეულ ფეხზე ოცი გამეორება გააკეთეთ.
• ფეხის აწევა: ჯდომისას გაწიეთ ფეხი წინ, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, ასწიეთ ფეხი მაღლა. გააკეთეთ ოცი გამეორება თითოეულ ფეხზე.
• ფეხის მოტრიალება: სკამიდან ადგომის გარეშე გაწიეთ ერთი ფეხი წინ და ამ მდგომარეობაში შეასრულეთ ფეხის მობრუნება ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.

• თითების აწევა: ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით: თითებით წინ, გვერდებზე ან შიგნით. სკამზე დაჯექით, ზურგი გაისწორეთ, ფეხები თითებზე მოათავსეთ, ისე რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ტერფის არეში. გააკეთეთ ორი ციკლი ათი გამეორებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ჭიმავს ფეხის კუნთებს, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ქვედა კიდურებში.
• კედლის ბიძგები: დაადეთ ხელები მყარ კედელზე, ტანით ორმოცდახუთი გრადუსიანი კუთხით. შეასრულეთ ბიძგები ორ კომპლექტში ათიდან თხუთმეტი გამეორებით. ხელები ფართოდ გაშლილი გაქვთ, ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. ხელისგულებს შორის მცირე მანძილით, ზემოქმედება უფრო მეტად მიმართულია ტრიცეფსზე. თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ, შეასრულეთ ბიძგები თქვენი თითების ან ერთი ხელის გამოყენებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისისთვის No2

• კისრისთვის: მოდუნდით, გაიხედეთ წინ და ამ დროს ნიკაპი მაქსიმალურად წინ აიწიეთ. შემდეგ დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

• თვალებისთვის: თუ კომპიუტერთან საათობით მუშაობთ ისე, რომ ეკრანს არ მოუშოროთ თვალი, ძალიან მალე იგრძნობთ დაღლილობას და თვალის სიმშრალეს და შესაძლებელია ამ მდგომარეობას თან ახლდეს ძლიერი თავის ტკივილი. შეისვენეთ თვალებისთვის: აიხედეთ კომპიუტერიდან, შეხედეთ სხვა საგანს, დაჯექით ორი-სამი წუთის განმავლობაში დახუჭული თვალებით.

• თქვენი ხელებისთვის: აკრეფა სტრესს აყენებს თქვენს მაჯებსა და წინამხრებს, მაგრამ ამ სტრესზე ხშირად არ ფიქრობთ. ყოველ საათში გააკეთეთ ხელების მცირეოდენი დათბობა: მოხვიეთ ხელები და ატრიალეთ მაჯები სხვადასხვა მიმართულებით ათიდან თხუთმეტჯერ.
• მოხვიეთ ხელები ისე, თითქოს ლოცულობთ და ხელისგულები ძალით მოხვიეთ. იგრძენით მცირე დაძაბულობა მაჯასა და წინამხრის ქვედა არეში. გააჩერეთ ეს პოზიცია ოცი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

• ფეხებისთვის: მაცდური ცხოვრების წესი იწვევს სახსრების, განსაკუთრებით ბარძაყის სახსრების მობილობის დაქვეითებას. კვირაში რამდენჯერმე სცადეთ შემდეგი ვარჯიშის გაკეთება: მოხარეთ წინ ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის წინა ნაწილში, დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ დაისვენეთ.

სასარგებლო ჩვევები

იმისათვის, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უმოძრაო ცხოვრების წესის უარყოფითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები უფრო აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესის სასარგებლოდ. ჯანსაღი ცხოვრების წესი

Და ისევ "უკან მომავლისკენ". მიტოვებული სამრეწველო ფიზიკური აღზრდის სესიები შეიცვალა კორპორატიული ფიტნესი, ან. მსხვილი კომპანიების ოფისებში პროცესი გრანდიოზულად არის ორგანიზებული: იწვევენ ტრენერებს, აწყობენ სპეციალურ ოთახებს, აწყობენ თავისებურ დილის დისკოთეკას, აჯარიმებენ „ზარმაცებს“ და აძლევენ ბონუსებს აქტივისტებს.

მაგრამ ყველაზე ხშირად, მძიმე დატვირთვის გამო, ვარჯიში კეთდება სამუშაო ადგილზე კულისებში, ინდივიდუალურად და თანამშრომლის პირადი ინიციატივით.

რატომ არის საჭირო სამსახურში დამუხტვა

თანამედროვე ცხოვრებაში მჯდომარე სამუშაოს შემსრულებელი თანამშრომლების რაოდენობა მუდმივად იზრდება და უკვე 90 პროცენტს აჭარბებს. დიახ და თქვენ უნდა იჯდეთ არა მხოლოდ ოფისში, არამედ ჭამის დროს, ტრანსპორტში, სახლში ტელევიზორის წინ. მაგრამ მხოლოდ სამსახურში უნდა დაიკავოს ყველაზე სტატიკური პოზიცია. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც მუშაობს კლიენტებთან ძლიერი კორპორატიული ეთიკის მქონე კომპანიებში. ყველას თვალწინ და უფროსის მზერაზეც კი ბევრს ვერ მოძრაობ. მაგრამ ამაოდ!

ძველ ხალხსაც კი სჯეროდა მოძრაობა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წამალია. ნაპოლეონის არმიის სამხედრო ქირურგმა კლემენტ ტისოტმა თქვა, რომ მოძრაობას შეუძლია შეცვალოს სხვადასხვა მედიკამენტები, მაგრამ ვერცერთი წამალი ვერ შეცვლის მოძრაობას.

ზოგადი დაღლილობის გარდა, "სიდუნები" სახეზეა ხერხემლისა და შინაგანი ორგანოების დაავადებები. ტანჯვა და ემოციური მდგომარეობა. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობა სამუშაო დღეებს კომპიუტერთან ატარებს, რაც ასევე იწვევს მათ ტანჯვას თვალები. თანდათან მცირდება შესრულებული სამუშაოს ხარისხი და რაოდენობა. ეს ნიშნავს, რომ მოგიწევთ საღამოს გვიან დარჩენა ან მეორე დღეს დარჩენა.

და უმოძრაო ცხოვრების წესის ყველაზე ცუდი შედეგია ფიზიკური უმოქმედობა, მოძრაობის ნაკლებობის მუდმივი მდგომარეობა, ძალიან საშიში.

ვფიქრობ, მოვახერხე ამაში ყველას დარწმუნება თქვენ უბრალოდ უნდა გადაადგილდეთ.

ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი საერთო ტონი და საკუთარი ეფექტურობა.

როგორ მუშაობს დამუხტვა სამუშაო ადგილზე?

ასე რომ, სამსახურში ვარჯიში დაგეხმარებათ:

• ყოველგვარი ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე სხეულის პოზიციის შეცვლა;
• დაბრუნება ერთობლივი მობილურობადა აღადგენს სისხლის მიმოქცევას;
• დაისვენეჩვეულებრივ დაძაბეთ კუნთები და გააძლიერეთ ისინი, რომლებიც თითქმის უმოქმედოა ჯდომისას;
• ფუნქციონირების აღდგენადა ათავისუფლებს ფსიქიკურ სტრესს.

სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე

1. დაჯექი სკამის კიდეზე(ისე, რომ "მეხუთე წერტილი" არ დევს მასზე, მაგრამ ისე, რომ არ დაეცეს). აწიე ერთი ფეხი კუთხით? იატაკიდან 30° და გააჩერეთ სანამ არ დაიღლები. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ხელოვნურად დაძაბოთ ბარძაყის კუნთები.
სასარგებლოა:სწორი და ვასტუსის კუნთებისთვის და სწორი და ირიბი მუცლის კუნთებისთვის.

2. დაჯექი სკამის კიდეზე. მოათავსეთ ხელები მაგიდის კიდეზე და დაისვენეთ მასზე. შეეცადეთ აწიოთ თავი მაღლა (მაგიდის ჩამოვარდნის გარეშე) ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკიდან ჩამოიწიოს.
სასარგებლოა:სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, ძირითადი გულმკერდი, ტრიცეფსი, ბარძაყის კუნთები, მაჯის გამაგრძელებლები.

3. დაიდეთ ხელი მუხლის გარე მხარეს(მაგალითად, მარჯვნიდან მარჯვნივ ან მარცხნიდან მარცხნივ). დააჭირე ფეხს ხელი ისე, თითქოს მისი გადაადგილება გსურს და ფეხი უნდა „გაუწიოს“ ხელს. შედეგი იქნება სატრანსპორტო მოძრაობა. შეცვალეთ ხელი და ფეხი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთდროულად ორივე ხელით და ფეხით, ასევე ნელა ამოძრავეთ მუხლები შიგნით და გარეთ. ასევე შესაძლებელია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯის გამეორება ხელებით ზემოდან ან მუხლის შიგნით.
სასარგებლოა:

4. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე სკამის ფეხების უკან.მოათავსეთ ორივე ხელი მაგიდის კიდეზე. გააკეთეთ მოძრაობა ისე, თითქოს გსურთ მაგიდიდან ადგომა ამ მდგომარეობაში, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს (მხოლოდ "მეხუთე წერტილი" ოდნავ მოიმატებს).
სასარგებლოა:მკლავის კუნთები.

5. დაიჭირე სკამი გვერდზედა, როგორც იქნა, გაიყვანე მასთან ერთად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელებით მონაცვლეობით ან ერთდროულად.
სასარგებლოა:ზედა კიდურების და ზურგის კუნთები.

6. მოათავსეთ ერთი (ორივე) ხელი ბარძაყის ქვეშ მუხლთან ახლოს. შეეცადეთ აწიოთ "წინააღმდეგობის" ფეხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ.
სასარგებლოა:მკლავის კუნთები, განსაკუთრებით ბიცეფსი.

7. მოხვიეთ ხელები სკამის უკან. ფეხები გადაკვეთეთ და ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან. შეეცადეთ გაიყვანოთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით, თითქოს გსურთ მათი გამოყოფა. შეცვალეთ ფეხები.
სასარგებლოა: მუცლის და ფეხის კუნთები.

8. დაჯექი სკამის კიდესთან უფრო ახლოსდა დაიჭირე მისი კიდე შენი ხელებით. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა და გადაკვეთეთ. დააწექით ზედა ფეხი ქვედაზე. შეცვალეთ ფეხები.
სასარგებლოა: მუცლის და ფეხის კუნთები.

9. დაიდეთ ხელი სკამის წინა მხარეს. აწიე ისე, თითქოს მისი აწევა გინდა. როცა დაიღლები, გამოიცვალე ხელი, ვარჯიშისთვის შეგიძლია ორივე ხელი ერთდროულად გამოიყენო. ასევე შეგიძლიათ დაიხაროთ წინ (მაგიდისკენ) და უკან (სკამის საზურგისკენ).
სასარგებლოა:დაღლილი ზურგი.

10. ოდნავ გაშალეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები მათ შორის, თითები ქვემოთ და ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ. დააყენეთ ისინი ერთმანეთის წინააღმდეგ. შეგიძლიათ ხელები თითებით ისევ ზევით და ქვევით მოაბრუნოთ.
სასარგებლოა:მკლავებისა და გულმკერდის კუნთები.

11. დაჯექი ისე, რომ კომფორტული იყო.მოათავსეთ ფეხები სკამის წინ (90 გრადუსიანი კუთხით). ხელები მხრებზე დაიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები წინ და ხელები მაღლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობები სათითაოდ.
სასარგებლოა:მკლავების, ფეხების, მუცლის, მკერდის და ზურგის სხვადასხვა კუნთები.

12. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან(რაც შეიძლება მაგრად) სკამის ფეხებით. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები. სწორი ზურგით, მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
სასარგებლოა:დაღლილი ზურგი, დახრილი მუცლის კუნთები.

13.გაშალე ხელები მაღლადა ფეხები წინ. რამდენჯერმე გაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად.
სასარგებლოა:მთელი სხეულის.

14. ხელი მაგიდის საფარის ქვეშ ჩადეთ. ეცადე, თითქოს მისი აწევა გინდა (მაგრამ არ გადააბრუნო). გაიმეორეთ მეორე ხელით. სიტუაციიდან გამომდინარე, იგივე ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს მაგიდის თავზე ხელის დაჭერით და დაჭერით. შეგიძლიათ ორივე ხელით გააკეთოთ კონტრ მოძრაობები - ერთი ზემოდან, მეორე ქვემოდან, ცოტა ხნის შემდეგ შეცვალეთ ადგილები.
სასარგებლოა:მკერდის ძირითადი, ორმხრივი და ტრიცეფსის კუნთები, წინამხრის წინა და უკანა ჯგუფების ზედაპირული კუნთები.

15. მოათავსეთ ხელები და იდაყვები მაგიდის კიდეზე(როგორც სკოლის მაგიდასთან). ერთი ხელით გააკეთეთ მუშტი და მეორეზე დაასვენეთ. ხელების შეცვლა.
სასარგებლოა: მკლავისა და გულმკერდის კუნთები.

16. აიღე მაჯა ერთი ხელით და მეორე.ნაზად გაიყვანეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ხელების შეცვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ "გაჭიმვის" მიმართულება სურვილისამებრ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ მთელი „დაჭერა“, ე.ი. ხელებშეკრული, სხვადასხვა მიმართულებით.
სასარგებლოა:ზედა კიდურების, ზურგისა და მკერდის კუნთები.

17. ქაღალდიდან კითხვისას, და არა მონიტორიდან (დოკუმენტები, წიგნები და ა.შ.), აწიეთ ხელები.
სასარგებლოა:ზედა კიდურების კუნთები.

სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე სხეულისთვის დგომისას:

1.თითები ზურგს უკან დაიჭირე. მოათავსეთ ფეხები ერთად. აწიეთ ფეხის თითებზე და გადაიტანეთ ხელები რაც შეიძლება შორს. შეგიძლიათ თავი მოაბრუნოთ სხვადასხვა მიმართულებით.

2. ხელები მაგიდაზე დადეთ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. დაჯექით 10-15 ჯერ მშვიდი ტემპით.

სუნთქვის ვარჯიშები სამუშაო ადგილზე ვარჯიშისას:

შეიძლება გაკეთდეს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილისაგან დამოუკიდებლად. მაგრამ მათთან უკეთესია დაასრულეთ სხეულის ყველაზე აქტიური ვარჯიშები.

ნელა ამოისუნთქეთ ღრმად, შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში, ნელა ამოისუნთქეთ ღრმად. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად 2-ჯერ, მაგრამ არა ძალიან. ბოლოს ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 2-ჯერ ჩვეულებრივად.

სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე თვალებისთვის:

1. დახუჭე თვალები - 2-3 წამი. გახსენით და დაათვალიერეთ ყველაზე ხელმისაწვდომი დისტანციური წერტილი (სასურველია ფანჯრიდან) - 5-7 წამი. დახუჭე თვალები - 2-3 წამი. გახსენით და შეხედეთ ცხვირის წვერს - 5-7 წამი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

2. პირველი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დახუჭეთ თვალები. თითის წვერებით მსუბუქად დააჭირეთ თვალის შიდა კუთხეებს და მსუბუქად შეიზილეთ - 3-5 წამი. შეისვენეთ - 7-10 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ. რამდენჯერმე ინტენსიურად აციმციმდით.

სამსახურში სავარჯიშოების შესრულების ყველაზე ხელმისაწვდომ გზებზე ვისაუბრე. ახლა თქვენზეა დამოკიდებული.

თუნდაც ერთი დატენვის სესიასაკმარისია სამუშაო ადგილზე მოიპოვეთ ძალა და გაატარეთ პროდუქტიული დღე, და საღამოს თქვენ არ გამოიყურებით და არ იგრძნობთ გაწურულ ლიმონს.

ან იქნებ თქვენ იქნებით ის, ვინც შესთავაზებთ თქვენს უფროსს, რომ სამუშაო ადგილზე ვარჯიში უნდა იყოს კომპანიის წესი და, ამრიგად, მიიღოთ დამატებითი ავტორიტეტი მის თვალში?

გ ზაფხულში მთავარია იყო ფორმაში,და არ თქვათ, რომ სამუშაო მთელ თქვენს დროს იღებს. აიღეთ მისგან ცოტა და ივარჯიშეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

Კოპირებაამ სტატიაში თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ნებართვის მიღება,
თუმცა აქტიური, ჩვენი საიტის ბმული, რომელიც არ არის დამალული საძიებო სისტემებისთვის, სავალდებულოა!
გთხოვთ, დააკვირდიჩვენი საავტორო უფლება.

რამდენჯერ წაგიკითხავთ ან გსმენიათ ოფისის თანამშრომლების მიერ მჯდომარე ცხოვრების საშიშროების შესახებ? მაგრამ ვინ თქვა, რომ სამსახურში ვარჯიში არ შეგიძლია?! ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტი, რომლებიც ადვილად შესრულდება ნებისმიერ ადგილას, თუ თქვენ გაქვთ ცოტა სივრცე და შესაძლებლობა დარჩეთ მარტო. თუმცა ეს უკანასკნელი არც თუ ისე მნიშვნელოვანია: დააკავშირეთ თქვენი კოლეგები და ივარჯიშეთ ერთად!

↓↓↓ დააწკაპუნეთ სურათზე გასადიდებლად ↓↓↓

კომპლექსი კისრის კუნთებისთვის

გახსოვთ, როგორ დაიწყო სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები? მართალია, კისრის დათბობით. სხეულის ეს ნაწილი ყველაზე მეტად განიცდის საოფისე სამუშაოს. მონიტორების წინ მუდმივი ჯდომა იწვევს კისრის სიმტკიცეს, დაძაბულობას და ტკივილს. ეს ვარჯიშები იდეალურია ვარჯიშის დასაწყისში გასათბობად და სამუშაო დღის ბოლოს სტრესის მოსახსნელად. კომპლექსი შესრულებულია სამი მიდგომით.

თავი დახარეთ წინ და უკან - 10-ჯერ

მიზანი: კისრის სტერნოკლავიკულური, ელენთა და კანქვეშა კუნთების დაძაბულობის მოხსნა.

დგომისას თავი მონაცვლეობით გადახარეთ წინ და უკან. ისინი უნდა იყოს რაც შეიძლება ღრმა. მოსახვევებს შორის გაჩერდით საწყის მდგომარეობაში. ეცადეთ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, არ დაძაბოთ კუნთები.

დახარეთ თავი გვერდებზე - 10-ჯერ

მიზანი: კისრის სტერნოკლავიკულური, მასტოიდური, წინა, შუა და უკანა სკალენური კუნთების დაძაბულობის მოხსნა.

მდგარ მდგომარეობაში, ჯერ თავი გადახარეთ მარჯვნივ, ცდილობთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ გაჭიმვას. შეჩერების გარეშე დახარეთ თავი მარცხნივ. არ ასწიოთ მხრები.

1. კისრის მობრუნებები - 10-ჯერ

მიზანი: კუნთების დათბობა და მათი სიმკაცრის მოხსნა.

მდგარ მდგომარეობაში შეასრულეთ კისრის ბრუნვა, მონაცვლეობით საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად.

კისრის უკანა სტატიკური მოხვევები - დათვლა 10-მდე

მიზანი: თავის სტერნოკლავიკულური და სპლენიუსის კუნთების ვარჯიში.

ხელები უკან გაწიეთ, ხელისგულები ერთმანეთში მოხვიეთ და თავის უკანა მხარეს მიეყრდნოთ. დაძაბეთ მხოლოდ კისრის კუნთები, დაჭერით ხელისგულებზე, დათვალეთ 10-მდე. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად, შეეცადეთ არ ჩაერთოთ სხვა კუნთების ჯგუფები.

კისრის სტატიკური წინ გადახრა - 10-მდე დათვლა

მიზანი: კისრის კანქვეშა კუნთის ვარჯიში.

მოათავსეთ შუბლი ხელისგულებზე, ერთმანეთზე შეკრული. ნელა დახარეთ თავი, შეეცადეთ გადალახოთ დაბრკოლება, დაჭიმეთ მხოლოდ კისრის კუნთები. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 დათვლით.

სტატიკური კისერი გვერდებზე იხრება - ითვლის 10-მდე

მიზანი: სტერნოკლავიკულური კუნთის ვარჯიში.

მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ტაძარზე. მარცხენა - აფიქსირებს მარჯვენას პოზიციას. 10-ის დათვლაზე დააჭირეთ ხელისგულს მხოლოდ კისრის კუნთების გამოყენებით. გაიმეორეთ იგივე ტექნიკა მარცხენა ხელით და ტაძრით.

კისრის გვერდებზე სტატიკური მოხრა ნიკაპზე აქცენტით - დათვლა 10-მდე

მიზანი: კისრის კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება.

მოათავსეთ ნიკაპი მარჯვენა ხელის გულზე, ძლიერად დააჭირეთ ხელზე, თავი მარჯვნივ დახარეთ, დაჭიმეთ მხოლოდ საშვილოსნოს ყელის რეგიონის კუნთები. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 დათვლით, გაიმეორეთ მოხვევებით მარცხნივ.

3 წუთი იოგა საოფისე სკამზე

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ სამი წუთი თავისუფალი დრო და სკამი. იოგას პოტენციალი ხშირად არ არის შეფასებული, მაგრამ საოფისე გარემოში ის იდეალური ვარიანტია. ეს კომპლექსი ააქტიურებს მთელი სხეულის კუნთებს, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის და სუნთქვის გაუმჯობესებას და მეტაბოლურ მაჩვენებელს. თითოეული ვარჯიში (ასანა) ტარდება 30 წამის განმავლობაში.

წინ იხრება

მიზანი: კისრის კუნთების სტრესის მოხსნა.

ხელები მუხლებზე, ზურგი სწორი. ნაზად დახარეთ თავი წინ, შეეცადეთ მკერდზე ნიკაპით შეხოთ. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად.

იარაღის პოზა

მიზანი: გაათავისუფლოს დაძაბულობა და სიმტკიცე ზურგისა და მკლავების კუნთებში.

ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ მაღლა და უკან, მოათავსეთ ბიცეფსი ყურებთან რაც შეიძლება ახლოს. კარგად დაჭიმეთ, ეცადეთ უკან არ დაიხაროთ.

იხრება გვერდზე

მიზანი: აღმოფხვრა გულმკერდის და წელის ხერხემლის სიმტკიცე.

მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ. მოხარეთ მარცხნივ, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ გვერდითი კუნთები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი. გადაიხარე მარჯვნივ.

გრეხილი ლოტუსის პოზა

მიზანი: გაათავისუფლოს მხრის სარტყელის სიმტკიცე.

მარჯვენა მკლავი მოხრილია იდაყვში, ხელი ზევითაა მიმართული და პირდაპირ სახის წინ მდებარეობს. მარცხენა ხელი, რომელიც იმავე მდგომარეობაშია, მოთავსებულია მარჯვენა ხელის უკან, თითქოს მასშია გადახლართული.

პოზა "ადექი და იპოვე"

მიზანი: დაძაბულობის მოხსნა საკრალური და კუდუსუნის ხერხემალში.

მარჯვენა ხელი გაშლილი აქვს, მარცხენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და აწეულია. ბარძაყი იატაკის პარალელურია. 30 წამის შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

ნახევრად ლოტოსის პოზა

მიზანი: გაათავისუფლოს ფეხის კუნთების სიმტკიცე და დაძაბულობა.

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და, რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ მენჯისკენ, მოათავსეთ მარცხნივ. ნახევარი წუთის შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ყურადღება მიაქციეთ იოგას ვარჯიშს დილით -.

ივარჯიშეთ ფინჯანი ყავით

ხშირად სავარჯიშოების დროს ჰანტებს, ხტომის თოკებს და წონებს იყენებენ როგორც აღჭურვილობას. მაგრამ ამ ყველაფერს ოფისში ვერ ნახავთ, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ ყავის შესვენება და ფინჯანი სპორტულ აღჭურვილობად გამოიყენოთ. მთავარია შიგთავსი წინასწარ დალიოთ და არ დაიწვათ. კომპლექსი შესრულებულია სამ მიდგომით, თითოეულს შორის ორწუთიანი დასვენებით.

ჩაჯდომები - 10-ჯერ

მიზანი: ხელებისა და ფეხების კუნთების ტონის გაუმჯობესება.

ორივე ხელით დაიჭირეთ ჭიქის სახელური, გააგრძელეთ ისინი თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ ათი ჩაჯდომა ხელების მოხრის გარეშე, ზურგით ოდნავ წინ დახრილი.

ლუნგები - 10-ჯერ

მიზანი: ფეხების, დუნდულოების, წინამხრის და ხელის კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება.

მარჯვენა ხელი ქამარზეა, მარცხენა ნახევრად მოხრილი უჭირავს ჭიქა. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, შეინახეთ ტანი სწორი, მუხლზე მოხრილი, მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდა ბარძაყსა და წვივს შორის და სიმძიმის ცენტრი გადადის თქვენს წინა ფეხზე. ამავდროულად, მარცხენა მკლავი სრულად სწორდება. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და ხელები.

ფეხის გვერდებზე გადახვევა - 10-ჯერ

მიზანი: ფეხის შიდა ზედაპირის ტონუსი.

მარცხენა ხელი ქამარზეა, მარჯვენა ნახევრად მოხრილი, ჭიქა უჭირავს. ფეხები მხრების სიგანეზე. გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი, შეეცადეთ მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ დაჭიმვას. სიმძიმის ცენტრი გადადის მარცხენა ფეხზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

ჭიქის აწევა - 20-ჯერ

მიზანი: ხელის კუნთების ტონის გაუმჯობესება

მარჯვენა ხელი აწეულია და იდაყვში მოხრილი, ჭიქა უჭირავს. საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ მკლავი თავზე მაღლა, მაქსიმალურად გაასწორეთ იგი. ამის შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ - 20-ჯერ

მიზანი: მხრის სარტყელში დაძაბულობისა და დაძაბულობის მოხსნა.

მარცხენა პალმა მდებარეობს მზის წნულის მიდამოში. ჭიქით მარჯვენა ხელი სწორია, წინ გაშლილი. მკლავის მოხრისა და დახრის გარეშე გადაუხვიეთ გვერდზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

დაიჭირეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი 20-ის დათვლაზე

მიზანი: გაიმაგრეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.

მარცხენა ხელი იდაყვშია მოხრილი და ფინჯანს უჭირავს. მარჯვენა ფეხი აწეულია, მუხლზე მოხრილი, ბარძაყი იატაკის პარალელურად. დაიჭირეთ ფეხი ამ მდგომარეობაში 20 დათვლით. ამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ძალის სავარჯიშოების კომპლექტი

ეს ვარჯიში შესაფერისია როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე ნამდვილი პროფესიონალებისთვის. მას აქვს სირთულის სამი დონე: პირველი გთავაზობთ სამ მიდგომას, მეორე - ხუთს, მესამე - შვიდს. სეტებს შორის შესვენება ორი წუთია. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს კუნთების ტონის გაძლიერებას მთელ სხეულში.

ჩაჯდომა სკამზე - 20-ჯერ

მიზანი: ხელის და ფეხების კუნთების გაძლიერება

ხელები შენს წინ, ხელისგულები შეკრული, იდაყვში არ მოხვიდე. დადექით სკამზე ზურგით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექით 20-ჯერ სკამის სავარძელზე შეხების გარეშე. ამავდროულად იძაბება ბარძაყის, ქვედა ფეხისა და დუნდულოების კუნთები.

მკერდის გაძლიერება - 20-ჯერ

მიზანი: გულმკერდის კუნთების გაძლიერება

დაჯექი სკამზე სწორი ზურგით. ხელისგულები დაკავშირებულია გულმკერდის დონეზე, თითები ზემოთ არის მიმართული და იდაყვები იატაკის პარალელურია. ხელისგულები ძლიერად მოიჭირეთ 10 წამის განმავლობაში, ამავდროულად დაჭიმეთ არა იმდენად მკლავების კუნთები, რამდენადაც მკერდი.

"მაკრატელი" - 40 ჯერ

მიზანი: მხრის სარტყელის გაძლიერება, მკლავის კუნთების ტონუსის გაზრდა.

დაჯექი პირდაპირ სკამზე. ხელები გაშალეთ გვერდებზე, იდაყვები სწორი. რიტმული რხევებით 40-ჯერ გადაიჯვარედინე ხელები შენს წინ, მაკრატლის პრინციპით. ამ შემთხვევაში მხოლოდ მკლავის კუნთები იძაბება.

ფეხის გასწორება - 40-ჯერ

მიზანი: ფეხის კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება, მათი დაჭიმვა

დაჯექი სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მარცხენა ფეხი აწიეთ, გააჩერეთ იატაკის პარალელურად დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და მუხლის მოხრის გარეშე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

სხეულის გასწორება სკამზე - 10-ჯერ

მიზანი: კუნთების ტონის გაუმჯობესება მთელ სხეულში.

დაჯექით სკამის კიდეზე, ხელები დადეთ სავარძლის კიდეებზე. შეეცადეთ აწიოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება ათჯერ. ეს ვარჯიში მოიცავს ფეხების, მკლავების, მუცლის, გულმკერდის და კისრის კუნთებსაც კი.

ფეხის აწევა - 10-ჯერ

მიზანი: გააუმჯობესოს მუცლის კუნთების, თეძოების და დუნდულოების ტონუსი.

დაჯექი სკამზე პირდაპირ, უკან სწორი. ფეხები პირდაპირ მუხლებზე აწეულია იატაკზე. შემდეგ მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ ისინი სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს. ვარჯიშის ეფექტურობა შედარებულია ტრადიციული მუცლის ამოტუმბვით.

მჯდომარე მოსახვევებში - 20-ჯერ

მიზანი: გაიზარდოს ირიბი კუნთების ტონუსი.

დაჯექი სკამის კიდეზე, ფეხები ერთად, ზურგი სწორი. ხელები მოთავსებულია თავის უკან, ხელისგულები შეკრული. მოხარეთ გვერდებზე, ცდილობთ მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი.

აირჩიეთ რომელიმე ამ კომპლექსიდან, შეასრულეთ ისინი ერთდროულად ან შექმენით საკუთარი სასწავლო სისტემა. იმუშავე, ითამაშე სპორტი და ისიამოვნე ცხოვრებით!

”მაგრამ ჩემი ჯანმრთელობა არ არის ძალიან კარგი.
ან თათები მტკივა, ან კუდი ჩამოვარდება...“

მულტფილმი "სამი პროსტოკვაშინოდან"

ეს მდგომარეობა იცნობს თითქმის ყველა ოფისის მუშაკს! და მაშინაც კი, თუ გიყვარს შენი საქმე, ეს არ უადვილებს შენს სხეულს - ბოლოს და ბოლოს, კომპიუტერის წინ უნდა იჯდე მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.

ფეხების შეშუპებისა და ზურგის ტკივილის გარდა, უწყვეტმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ძლიერი თავის ტკივილი, „ქალების“ დაავადებები და სახსრების პრობლემები.

ასეთი უსიამოვნებების თავიდან ასაცილებლად და მთელი დღის განმავლობაში პროდუქტიული რომ იყოთ, გირჩევთ, კვლავ გამონახოთ დრო ფიზიკური ვარჯიშისთვის ოფისში. ჩვენ შევარჩიეთ ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელთა შესრულებაც მარტივად შეგიძლიათ სამუშაოზე.

123RF/ოლენა იაკობჩუკი

სავარჯიშოები ზურგისა და კისრისთვის

კისერი, მხრები, ზურგი - როგორ გსურთ დაისვენოთ ისინი სამუშაო მაგიდასთან ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ! თუ არ ხართ ზარმაცი, შეგიძლიათ მოიცილოთ დისკომფორტი ხერხემლის არეში და გააძლიეროთ ის სწორედ კაბინეტში. ამაში შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ.

ზურგის გაჭიმვა

რამდენჯერმე შეასრულეთ საყოველთაოდ ცნობილი სავარჯიშო „ჩაკეტვა“: ხელები ზურგს უკან შემოახვიეთ და იდაყვები შეაერთეთ. შემდეგ ხელისგულები მოხვიეთ და ხელები რაც შეიძლება მაღლა გაწელეთ, ზურგი მაქსიმალურად გაისწორეთ.

ეს მარტივი ვარჯიშები ეფექტურად ამშვიდებს თქვენს ზურგს, დაჭიმეთ იგი და მხრის სახსრები.

123RF/langstrup

ზურგის რკალი და გრეხილი

დაჯექით სკამზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები სწორი კუთხით. სკამის საზურგე ორივე მხარეს ორივე ხელით მოკიდეთ. ცდილობთ არ დაიძაბოთ ზურგი, გაშალეთ მხრები და დაიხარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. განახორციელეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.

ახლა დაიკავე იგივე საწყისი პოზიცია სკამზე. მთელი სხეული სკამის საზურგისკენ გადაატრიალეთ - მიიღებთ მოხვევებს ამა თუ იმ მიმართულებით.

გადახვევა შეიძლება სხვა გზითაც. ხელები დაიდეთ მხრებზე და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, რათა დაინახოთ რა ხდება თქვენს უკან.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

ხერხემალზე მეტად კი ჩვენი თვალები იღლება. შეგვიძლია საათობით ვიჯდეთ კომპიუტერთან, ერთ წერტილს ვუყურებდეთ და არ ვახამხამოთ. Ამიტომაც თვალებს რეგულარული ვარჯიში სჭირდება.

1. მიიღეთ 15 წუთიანი შესვენება ყოველ 2-3 საათში. პირველი, შეხედეთ სხვადასხვა მიმართულებით: ზემოთ, ქვემოთ, მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. კარგია მანძილის ყურება - ამისათვის აირჩიეთ მანძილიდან ერთი წერტილი და კონცენტრირება მოახდინე მასზე.
3. აირჩიეთ ორი ობიექტი, რომლებიც თქვენგან სხვადასხვა მანძილზეა და სწრაფად გადაიტანეთ მზერა ერთიდან მეორეზე. მაგალითად, ხე ფანჯრის მიღმა და ტელეფონი თქვენს მაგიდაზე.
4. დაიწყეთ ფიგურების „დახატვა“ თვალებით. ჰაერში დახატეთ რვიანები, ასოები, მრუდები და ა.შ.
5. დაასრულეთ დათბობა რელაქსაციის გზით: რამდენჯერმე დაახამხამეთ თვალები, დახუჭეთ თვალები და შემდეგ დაადეთ მათ თბილი ხელისგულები.

თუ ასტიგმატიზმი გაქვთ, მაშინ ცალკე ავარჯიშეთ თვალები. მოიხსენით სათვალე დატენვისას.

123RF/მანგოსტარი

ქვედა ნაწილის ვარჯიში

ჩვენს ფეხებს არ უყვართ ჯდომა და დგომა - მიეცით მათ მრავალფეროვნება, რომ თავი კარგად იგრძნოთ! მარტივი ვარჯიში - სიარული ან სირბილი - გამოგადგებათ.

და თუ კომპიუტერთან დიდხანს ჯდომა გიწევთ, პერიოდულად გააკეთეთ ეს ფეხის ვარჯიშები:

1. ქუსლები იატაკზე დაჭერით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რითაც გაიფანტება სისხლი.
2. აიღეთ "სირბილი" ფეხებით იატაკზე (სკამზე ჯდომით).
3. აიღეთ ნებისმიერი ცილინდრული ნივთი (ფანქარი ან კალამი) და გააბრტყელეთ ფეხის ძირით.
4. „იარეთ“ ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, ფეხების გარეთა და შიგნით (სკამზე ჯდომისას).
5. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები, რათა შეეცადოთ აიღოთ პატარა საგნები იატაკიდან. და არ ინერვიულოთ, კოლგოტები ამაში ხელს არ უშლის.
6. გააკეთეთ თვითმასაჟი მსუბუქი წრიული მოძრაობებით - ჯერ ფეხებიდან მუხლებამდე, შემდეგ თეძოებამდე.

და ბოლოს მოიშორეთ ფეხგადაჯვარედინებული ჯდომის ჩვევა!

სხვაგვარად როგორ შეიძლება გათბობა?

აქ არის კიდევ რამდენიმე ზოგადი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგისა და ხერხემლის ზედმეტი დაძაბვა:

• არის თუ არა სამუშაო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ფეხზე? შემდეგ გააკეთეთ ეს სკამზე ჯდომის გარეშე. შეგიძლიათ ადგეთ ტელეფონზე სასაუბროდ, კოლეგებთან სამუშაო საკითხების განხილვა, სამუშაო მაგიდის დასუფთავება, დოკუმენტაციის ნახვა და ა.შ.
• დაუთმეთ ნებისმიერ მომენტს სიარულისთვის. მაგალითად, უმჯობესია შეხვიდეთ შემდეგ ოფისში და დაუსვათ შეკითხვა თქვენს კოლეგას პირადად, ვიდრე ტელეფონით.
• გამოიყენეთ ლიფტი ნაკლებად ხშირად საოფისე შენობაში და სანაცვლოდ გაჭიმეთ ფეხები კიბეებზე ასვლისას.
• თუ ჩვეულებრივი არ არის თქვენს ოფისში დათბობა და არ არის კიბეები, გამოიყენეთ პატარა ხრიკები! დააგდეთ ნებისმიერი საგანი იატაკზე, რათა დაიხაროთ მის ასაღებად, მოათავსეთ დოკუმენტები შორს, რომ მიაღწიოთ მათ, მოამზადეთ ჩაი და დალიეთ ფანჯარასთან დგომისას.

იყავი ჯანმრთელი და წარმატებული!

ოფისში ვარჯიშობ?
ხმის მიცემა

სამრეწველო ტანვარჯიში არის სავარჯიშოების კომპლექტი და, ფაქტობრივად, მარტივი ხუთწუთიანი ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია ოფისის მუშაკებისთვის. ყველა თანამშრომლისთვის სასარგებლოა, რომ თავი კარგად იგრძნოს და შეძლოს გაახალისოს სამუშაო ადგილზე. ფიზიკური შესვენება ხელს შეუწყობს დაღლილობის თავიდან აცილებას და გუნდის ყველა წევრს გახდება უფრო ეფექტური.

ღონისძიების მიზანი

ახლა შემუშავებულია სხვადასხვა რეგულაციები, რომლებიც არეგულირებს სამრეწველო ტანვარჯიშს. მაგალითად, არსებობს „რეკომენდაციები ჰიპოკინეზიის გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად“. გამოდის, რომ დამსაქმებელს ეკისრება მორალური, დისციპლინური, ადმინისტრაციული და ფინანსური პასუხისმგებლობა შრომის აუცილებელი უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად.

ტანვარჯიში ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და მუშაობის გაუმჯობესებას. ეფექტურობა იზრდება იმის გამო, რომ თითოეული ინდივიდუალური ადამიანის პროდუქტიულობა იწყებს ზრდას და ეს განპირობებულია კონკრეტულად ფიზიკური ვარჯიშით.

სამრეწველო ტანვარჯიშის მიზნები:

1. სხეულის მომზადება სამუშაოში ჩაძირვისთვის.
2. შესრულების შენარჩუნება - აღდგენის პერიოდი საკმაოდ მოკლეა.
3. მომზადება კონკრეტული ტიპის საქმიანობისთვის.
4. სხეულზე გარემო ფაქტორების უარყოფითი გავლენის პრევენცია.

სამრეწველო ტანვარჯიშს სამუშაო ადგილზე აქვს მრავალი უპირატესობა:

1. ინარჩუნებს მუშაობის საჭირო დონეს მთელი დღის განმავლობაში.
2. ათბობს კუნთებს და მხარს უჭერს სახსრების ფუნქციონირებას.
3. ამცირებს ემოციურ დაძაბულობას და ხსნის სტრესს.

იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ, მთელი დღე სამუშაოდან ასეთი შესვენებები გჭირდებათ. როგორც წესი, პაუზები გრძელდება 3-დან 12 წუთამდე. რამდენიმე დავალება დაგეხმარებათ ნამდვილად გაახალისოთ.

სამრეწველო ტანვარჯიშის ფორმები

სამრეწველო ტანვარჯიშის სახეები ყალიბდება მრავალი ფაქტორიდან გამომდინარე. არსებობს რამდენიმე სახეობა, რომლის პრაქტიკა შესაძლებელია სამუშაო დღის განმავლობაში:

1. შესავალი ტანვარჯიში.

აუცილებელია ორგანიზმი სწრაფად მოემზადოს სამუშაოსთვის. მარტივი სავარჯიშოები დაეხმარება თანამშრომელს ნერვული სისტემის ოპტიმალური ფუნქციონირების მიღწევაში, რათა ის სწრაფად მოხვდეს ნორმალურ სამუშაო რიტმში. აქ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგამზადებთ მომავალი დატვირთვისთვის. ჩვეულებრივ საკმარისია 7-8 ვარჯიში, რომლებიც კეთდება 5 წუთის განმავლობაში. პროცედურა უნდა ჩატარდეს სამუშაო დღის დაწყებამდე.

2. ფიზიკური აღზრდის შესვენება.

ეს არის მარტივი ხუთწუთიანი სავარჯიშო ოფისის მუშაკებისთვის. ჩვეულებრივ ის კეთდება სამუშაო დღის მეორე ნახევარში ან მის დასრულებამდე 2-3 საათით ადრე. ასეთმა პაუზამ უნდა გააძლიეროს თანამშრომელი და მოხსნას დაღლილობა. რამდენ ვარჯიშს მოიცავს ფიზიკური ვარჯიშის შესვენება? როგორც წესი, საკმარისია 6-7 ვარჯიში. ისინი უნდა შეირჩეს სამუშაო აქტივობის ხასიათიდან გამომდინარე.

3. ფიზიკური აღზრდის მომენტი.

ამისთვის არაუმეტეს ორიოდე წუთია გამოყოფილი. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 ვარჯიში. ასეთი პაუზები გამიზნულია ადგილობრივი დაღლილობის შესამცირებლად, მაგალითად, როდესაც ადამიანი დიდხანს ზის. ჩვეულებრივ აუცილებელია თანამშრომლებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან გონებრივი მუშაობით. შესრულებულია 5-ჯერ დღეში.

მარტივი ვარჯიშები დაეხმარება თანამშრომელს ნერვული სისტემის ოპტიმალური ფუნქციონირების მიღწევაში, რათა ის სწრაფად მოხვდეს ნორმალურ რიტმში.

გარდა ამისა, დასვენებისთვის არის მიკრო შესვენებებიც. ეს ჯიში ყველაზე მოკლედ ითვლება. ამ შემთხვევაში ტანვარჯიში მხოლოდ ნახევარი წუთი გრძელდება. ეს ხელს უწყობს ზოგადი დაღლილობის მოხსნას.

სავარჯიშოების შერჩევა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: ასაკზე, სქესზე, ჯანმრთელობაზე, დაღლილობაზე, პიროვნების მომზადების დონეზე - ამიტომ პროგრამა უნდა შემუშავდეს თქვენი თანამშრომლების შესაძლებლობებზე დაყრდნობით. თუ ადამიანი გრძნობს სისუსტეს, თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს, ქოშინს, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ კომპლექსის შესრულება ან შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. გარდა ამისა, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ტანვარჯიში ოფისის მუშაკებისთვის მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშებს და აქ მნიშვნელოვანია რეგულარული შესრულება. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ვარიანტი, რომელსაც ნებისმიერ მუშაკს შეუძლია გაუმკლავდეს.

სავარჯიშო No1.

დაჯექით სკამზე და გაჭიმეთ ფეხები წინ. აწიეთ ფეხის თითები. ხელებს ავწევთ და ასევე ვჭიმავთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 3 ჯერ.

სავარჯიშო No2.

დადექით სკამთან და ხელები მის საზურგეზე დაადეთ. აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხით. ამ ვარჯიშს 4-ჯერ ვაკეთებთ.

სავარჯიშო No3.

დადექით სკამთან. ხელები დაიდეთ მის ზურგზე. საჭიროა მარჯვენა ფეხის განზე დაყენება, ხოლო მარცხენა ხელი უნდა აწიოთ და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ 6 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო No4.

დაჯექი სკამზე. ფეხები წინ უნდა გქონდეთ გაჭიმული და ხელები მკერდის წინ უნდა გქონდეთ. ამ თანამდებობაზე გვერდებზე ვიხრით, ხელების გაშლისას. ჩვენ ვცდილობთ გავაკეთოთ 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო No5.

დაჯექი სკამზე. ფეხები უნდა გაიჭიმოთ წინ, ხელები მოათავსოთ ქამარზე. შემდეგ წინდებს სათითაოდ ვწევთ საკუთარ თავზე. ვარჯიშის გასართულებლად ფეხს გვერდზე ვახვევთ ისე, რომ თითი იატაკს შეეხოს. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 გამეორება.

სავარჯიშოების შერჩევა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: ასაკზე, სქესზე, ჯანმრთელობაზე, დაღლილობაზე, პიროვნების მომზადების დონეზე.

ოფისში მუშაობისას თქვენი თანამშრომლები დროის უმეტეს ნაწილს კომპიუტერთან ჯდომისას ატარებენ. თვალებზე და ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად საჭიროა სამრეწველო ტანვარჯიშის შესრულება. ხანმოკლე დათბობა გააძლიერებს მუშებს და დააყენებს მათ ეფექტური მუშაობისთვის. ეს, რა თქმა უნდა, იმოქმედებს თქვენი კომპანიის წარმატებაზე.