სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთებისთვის. ეფექტური კომპლექსი "ჯანმრთელი სიარული"

ჩვენი ფეხები განიცდიან მაქსიმალურ სტრესს მთელი დღის განმავლობაში. მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში ხელს შეუწყობს მათ სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

თერაპიული ვარჯიშები ფეხებისთვის

სპორტული აქტივობები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და სახსრების მოქნილობას, ხელს უწყობს კუნთების და ლიგატების გაძლიერებას და განვითარებას ტერფის მიდამოში.

მარტივი ვარჯიშები

მარტივი, მაგრამ ეფექტური კომპლექსიფეხებისა და ფეხების ვარჯიშებს ცოტა დრო დასჭირდება და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის ადამიანებისთვის.

• შეანჯღრიეთ მაშინვე მარცხენა ფეხი.
• აწიეთ მაღლა თითებზე და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვევით მთელ ფეხზე.
• მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ ფეხი, შემდეგ მეორე.
• მონაცვლეობით აწიეთ და გაიყვანეთ ქვედა კიდურებიაწონე.

დატვირთვის გაზრდა

მარტივი ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე:

• გლუვი რულონები ქუსლებიდან ფეხის თითებამდე.
• ფეხის წრიული როტაცია შიგნით სხვადასხვა მხარე.
• სკუტები აქცენტით ფეხებზე, იატაკიდან ძირის აწევის გარეშე.
• სიარული ადგილზე ან წრეში.

მოწინავე ვარჯიშები

მათთვის, ვინც დაეუფლა ტრენინგის მარტივ ელემენტებს, შესაფერისია კლასების შემდეგი ნაკრები:

• მწოლიარე პოზაში მუხლის სახსარში მოხრილი ფეხი მაქსიმალურად მიიწიეთ მკერდთან.
• შეატრიალეთ ფეხები მაღლა აწევის შემდეგ.
• ფეხის თითებზე დგომით, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ საყრდენი.
• ნელი ღრმა squats.

გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

ვარჯიში დიაბეტისთვის

შაქრიანი დიაბეტი ხშირად იწვევს დიაბეტური ფეხის განვითარებას. ასეთი დაავადების დროს ექიმმა უნდა დანიშნოს სპეციალური დიეტადა შესაფერისი სავარჯიშო თერაპია.

სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები:

• გამართული ფეხებით, შეეცადეთ ნელა გაიწიოთ თითებისაკუთარი თავის მიმართ, შემდეგ საკუთარი თავისგან შორს.
• თითოეული ფეხის თითები დაჭერით, შემდეგ გახსენით.

ძალიან ნუ გაწურავთ მათ. მაღალი ძაბვაშეიძლება გამოიწვიოს ხბოს კრუნჩხვები, ამიტომ შეკუმშვის ძალა დამოუკიდებლად უნდა დარეგულირდეს.

• შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიფეხებზე, თითებზე დგომა, შემდეგ ქუსლებზე.
• ფეხებით გორგოლაჭეთ მყარი პირსახოცი ან მინის ბოთლი როლიკებით.

დაასრულეთ დავალება 10-ჯერ.

ვარჯიშის დროს არ უნდა დაადოთ ერთი ფეხი მეორეზე, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი სისხლის მიმოქცევა.

ეფექტური კომპლექსი "ჯანმრთელი სიარული"

შემდეგი ნივთები ფიზიოთერაპიახელი შეუწყოს სიმარტივეს და სიმსუბუქეს სიარულის დროს:

• სკამზე დაჯექით, ხელით შეასწორეთ ფეხები და გაიკეთეთ სახსრის მსუბუქი მასაჟი.
• გაშალეთ თქვენი ფეხის თითები რაც შეიძლება ფართოდ.
• დგომისას აწიეთ და გაუშვით თითები იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე.
• შეასრულეთ რულონები, შემდეგ დაარტყით ფეხის გარე და შიდა თაღს.
• ნელა აწიეთ და დაეშვით ქუსლებზე.

სავარჯიშოები ფეხების გასაძლიერებლად

კომპლექსი შეუცვლელია მათთვის, ვისაც პროფესიის გამო უწევს დიდი ხანის განმვლობაშიფეხზე დგომა:

• გამოიყენეთ თითები პატარა საგნების ასაღებად.
• აიღეთ ფანქარი იატაკიდან და შეეცადეთ დაწეროთ ან დახატოთ რაიმე.
• ხტომა თითებზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტომის თოკი.
• დაიჭირეთ საყრდენი, გაახვიეთ ფეხის გარედან ფეხის თითებზე, შემდეგ შიგნიდან ქუსლებზე.
• დაჯექით, გაშალეთ მუხლები, გაშალეთ ფეხის თითები. გადაიტანეთ მენჯი წინ.
• მოათავსეთ ფეხები ერთად და დადექით თითებზე რაც შეიძლება მაღლა.
• დადექით მუხლებზე, შემდეგ დადექით ქუსლებზე. დააჭირე ორივე ფეხი ერთმანეთს რაც შეიძლება ახლოს. დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

დავალებების შესრულებამდე და დასრულებამდე უნდა გააკეთოთ სახსრების სწრაფი დათბობა.

ეფექტური ვარჯიშები ბრტყელი ფეხებისთვის

მძიმე ტვირთი, არასწორი ფეხსაცმელი და ჭარბი წონაშეიძლება გამოიწვიოს ბრტყელი ფეხები. ეს კომპლექსიფეხის ვარჯიშები ეფექტურია ამ საერთო დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

• ჩადეთ ბამბის ბურთულები ფეხის თითებს შორის და დაჭერით რაც შეიძლება ძლიერად.
• გააბრტყელეთ და გადაიტანეთ პატარა რეზინის ბურთი ფეხით მთელ ზედაპირზე.
• იარეთ თითებზე, ასწიეთ ხელები ზემოთ.
• იარეთ ქუსლებზე, ფეხის გარე თაღზე, ხელები წელზე მოხვიეთ.
• გამოყენება არათანაბარი ზედაპირიდა იარეთ მასზე მჭიდროდ დაჭერილი ფეხებით.

სავარჯიშოები ტარდება 20-30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მძიმე წონის მქონე ადამიანებისთვის

დან ჭარბი წონადა სიმსუქნე არის განივი ბრტყელტერფების მიზეზები ფეხებზე და ქუსლებზე მუდმივი ზეწოლის გამო. IN ამ შემთხვევაშისავარჯიშოები დიაბეტით დაავადებული ფეხებისთვის და ფეხების გასაძლიერებლად შესაფერისია.

ფეხის სხვადასხვა დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

1. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ტერფის სახსარიუპირველეს ყოვლისა, საჭიროა სწორი, კომფორტული ფეხსაცმელი. სპორტისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი.
2. თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაზიანებები ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას ფეხებზე სპეციალური სამაგრი ბაფთით, სახვევებით ან დამცავი საშუალებებით.
3. ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ. ეს ხელს უწყობს დისლოკაციის, დაჭიმვის და სხვა დაზიანებების რისკის შემცირებას.

არ უნდა დავივიწყოთ უსაფრთხოების ზომები სპორტისა და თამაშის დროს Ყოველდღიური ცხოვრების: მოერიდეთ უხერხულ, უეცარ მოძრაობებს.

ფეხის ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს და ინარჩუნებს მათ ტონუსს. ისინი აუმჯობესებენ წონასწორობას და სტაბილურობას, ამშვიდებენ ტერფის სახსარს და ათავისუფლებენ ფეხის ტკივილს. ასეთ სავარჯიშოებს ცოტა დრო სჭირდება და შეუძლია როგორც გახურება, ისე სრული ვარჯიში.

Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ უდიდესი ეფექტი, ეს სავარჯიშოები კვირაში 3-ჯერ მაინც უნდა შეასრულოთ, ჯობია ყოველ დღე დილა-საღამოს, რამდენიმე თვის განმავლობაში.

თავდაპირველად, პირველი 3 კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში 5 ან 10-ჯერ, ყოველ ჯერზე გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და მიიყვანოთ 15 ან 20-ჯერ.

თუ გინდა შენი ფეხები იყოს სწორი ფორმათქვენ უნდა გააძლიეროთ ხბოსა და ბარძაყის კუნთები, მიაღწიოთ ტერფის ელასტიურობას და მოქნილობას და მუხლის სახსრებისპეციალური ვარჯიშების დახმარებით.

ფიზიკური ვარჯიშები ლამაზი ფეხებისთვის
1. დავწექით მარჯვენა მხარეს და თავი დავუჭიროთ იდაყვში მოხრილი მკლავით. შემდეგ გასწორებულ მარცხენა ფეხს ავწევთ რაც შეიძლება მაღლა და ვითვლით ათამდე. კიდევ ორჯერ გავიმეოროთ. გავიმეოროთ სავარჯიშო მარჯვენა ფეხი.

2. ჩვენ ვრჩებით იმავე პოზაში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დავხუჭოთ ფეხები და ავწიოთ მაღლა მარჯვენა კუთხით იატაკზე. შემდეგ ნელა და შეძლებისდაგვარად გავშალეთ ფეხები, იატაკიდან აწევის გარეშე. ზედა ნაწილიტორსი. ამის შემდეგ ნელ-ნელა ვაჯვარედინებთ ფეხებს, შემდეგ ვხურავთ. ჩვენ ვიმეორებთ ყველა მოძრაობას 10-ჯერ.

3. დავჯდეთ იატაკზე და მოდუნებულ მდგომარეობაში ჩავდოთ ფეხები ერთად, ხელები უკან გავწიოთ და იატაკზე დავასვენოთ. სათითაოდ ვწევთ ფეხებს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუხლი მოიხარეთ. გავაკეთოთ წრიული მოძრაობები გაშლილი ფეხის წვერით. ამოსუნთქვისას ფეხი ჩამოწიეთ და თანდათან გაასწორეთ. მოდით გავაკეთოთ ეს 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

4. მოდით დავდგეთ პირდაპირ, შევინარჩუნოთ ფეხები ერთად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. ერთი ფეხი გავწელოთ წინ, დავადოთ ქუსლზე, ​​შემდეგ ავწიოთ და ჩამოვწიოთ გზაზე წრიული მოძრაობებით. მოდით გავაკეთოთ ეს 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

5. გააჩერეთ ფეხები ერთად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. ავიღოთ ერთი ფეხი უკან, შემდეგ ნელა ავწიოთ მეორე ფეხის მუხლის დონეზე, შემდეგ ნელა ჩამოვწიოთ. სავარჯიშოებს ვასრულებთ ფეხებს ცვალებადობით, 10-ჯერ ვაკეთებთ.

6. ავიდეთ ოთხზე, ხელები გავშალოთ პირდაპირ ჩვენს წინ და ხელი დავადოთ იატაკზე. ერთი ფეხი უკან გავწიოთ, მუხლზე მოვხაროთ, მაღლა ავწიოთ, შემდეგ ჩამოვწიოთ. მოდით გავაკეთოთ ეს 10 ჯერ, მონაცვლეობით ფეხები.

7. ჩვენ ფეხებს ერთმანეთში ვუჭერთ, ხელებს წინ ვუჭერთ მხრების სიგანეზე, ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე. ავწიოთ მენჯი, მოვაშოროთ ერთი ფეხი უკან მობრუნების გარეშე, შემდეგ ნელა ავწიოთ მაღლა და ისევე ნელა ჩამოვწიოთ. მოდით გავაკეთოთ ეს 5 ჯერ, მონაცვლეობით ფეხები.

8. ხელისგულები იატაკზე დავდოთ და ფეხები გავასწოროთ. ერთი ფეხი გვერდზე გავწიოთ, შემდეგ ნელა ავწიოთ, მუხლი არ მოვიხაროთ და ნელა ჩამოვწიოთ. მოდით გავაკეთოთ ეს 10 ჯერ, მონაცვლეობით ფეხები.

9. დაწექით ზურგზე, გააჩერეთ ფეხები ერთმანეთთან და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ასწიეთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. სავარჯიშო 15-ჯერ გავაკეთოთ.

10. პატარა საგნებს იატაკზე ვფანტავთ და ფეხის თითებით ვაგროვებთ; ეს სავარჯიშო შესაფერისია ბრტყელი ფეხების მქონეთათვის.

11. ფეხის ძირით გავაბრტყელოთ ცილინდრული საგანი, მაგალითად, სქელი ფანქარი.

12 . მჯდომარე მდგომარეობაში, ჯერ ისეირნეთ გარეთფეხები, შემდეგ შიგნითფეხები. მერე ქუსლებზე დავდივართ, მერე თითებზე.

13. მოდით, ქუსლები იატაკზე ერთი-ორი წუთის განმავლობაში დავაკრათ. ამ ვარჯიშის აზრი ის არის, რომ ამ გზით თქვენ „გაფანტავთ“ ლიმფას და სისხლს.

ვარჯიშები სხეულის ბალანსის აღსადგენად და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად
1. საწყისი პოზიცია- დგას, ფეხები ერთად. მოდით, მარჯვენა ფეხი თითზე დავადოთ, მარცხენა კი სრულ ფეხზე. ჩვენ ვატრიალებთ თითიდან ქუსლამდე და ვანაცვლებთ ფეხებს. სხეულის წონას გადავიტანთ ფეხის თითებზე, ქუსლი აწეულია იატაკიდან. მოძრაობებს ვიმეორებთ 6 ან 8 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები შეკრული თითებზე, ხელები სკამის საზურგეს ეყრდნობა. ერთი, ორი თვლაზე მარცხენა ფეხს გვერდზე გადავიტანთ, სამი, ოთხის თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ იგივეს გავაკეთებთ ჩვენი მარჯვენა ფეხით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. გაიმეორეთ 6 ან 8 ჯერ.

3. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები შეკრული თითებზე, ხელები სკამის საზურგეს ეყრდნობა. ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ფეხის თითებზე ქუსლების იატაკთან შეხების გარეშე. ზურგი პირდაპირ ვიქნებით და წინ არ ვიხრები. გაიმეორეთ 8 ან 10 ჯერ.

4. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ერთად. ჩვენ ვდგამთ პატარა ნაბიჯებს ისე, რომ სიარულისას მხოლოდ ფეხები და ფეხები მოძრაობენ, ხოლო თეძოები უმოძრაოდ რჩება. იარეთ ამ გზით რაც შეიძლება მეტი.

5. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები შეკრული, ხელები სკამის საზურგეს ეყრდნობა. მოვიხაროთ მუხლები, გავაკეთოთ ნახევრად ჩაჯდომა და ისევ გავსწორდეთ. არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან, დარჩით სწორი, იგრძნოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში. ვარჯიშს ვიმეორებთ 6 ან 8 ჯერ.

ახლა ჩვენ ვიცით, რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ მათ ყოველდღე აკეთებთ, მაშინ ამ გზით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ფეხების, ბარძაყის კუნთები და გახადოთ თქვენი ფეხები სწორი ფორმა.

ზაფხული უკვე ახლოსაა, მალე შესაძლებელი იქნება მოკლე შორტების, კალთების და მსუბუქი კაბების ჩაცმა. ახლა კი გავიხსენოთ: ვინ დადიოდა სპორტდარბაზში ზამთარში? თუ ფანჯრის გარეთ ტემპერატურა ჩრდილში გადააჭარბა 25°C-ს და თქვენ ახლა კითხულობთ ამ სტატიას, მაშინ აშკარად არ იყავით იქ. არ აქვს მნიშვნელობა, არასდროს არის გვიან საკუთარი თავის აღება. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ფეხები სახლში, გახადოთ ისინი ელასტიური და მატონიზირებელი.

განვიხილოთ ყველაფერი პრობლემური სფეროები, ჩვენ ვიპოვით საუკეთესო ვარიანტისაშინაო ვარჯიშები, რომლებიც გადაარჩენს თქვენს სანაპირო სეზონს.

მტკიცე დუნდულოები

ასე რომ, დავიწყოთ პრობლემების გადაჭრა ზემოდან ქვემოდან. გამკაცრება და გამაგრება გლუტალური კუნთებიმას შემდეგ, რაც თქვენს უკანალს მომრგვალებული, სასიამოვნო ფორმა მიეცა, სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შესანიშნავია:

• პირველისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დაჯექი და მაქსიმალურად შეინარჩუნე პოზა. დაიწყეთ ნაზად და ნელა მიზიდვა თქვენი ფეხი მუცლისკენ. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ თითოეული ფეხით.
• შემდეგი ვარჯიში ტარდება დგომა. ზევით გაშლილი ხელებით დაიწყეთ ნელა დახრილობა იატაკზე. შემოიხვიეთ ხელები ტერფებზე და შეეცადეთ შუბლი მუხლებს შეეხოთ. ამ პოზაში საჭიროა 10 წამის განმავლობაში დგომა, ღრმად ამოსუნთქვა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• და, რა თქმა უნდა, squats. ჩაჯექი ნელა და გააზრებულად. ფეხი სრულად უნდა იყოს იატაკზე, ზურგი სწორი, ყოველი გამეორებისას ხელებს წინ ვჭიმავთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 15 ჯერ.

გლუვი, შერბილებული ბარძაყები

შემდეგი პრობლემა, რომელიც უნდა მოგვარდეს, არის არასრულყოფილი თეძოები. Განსაკუთრებული ყურადღებამოდით კონცენტრირება მოვახდინოთ ბარძაყის შიდა ნაწილზე. ეს უბანი სტრესის გარეშე ყველაზე სწრაფად ხდება ბუნდოვანი. შემდეგი კომპლექსივარჯიში გვიჩვენებს, თუ როგორ გავაძლიეროთ ფეხების სისხლძარღვები და კაპილარები, რათა ბარძაყები გლუვი და შერბილებული იყოს:

• "ქუსლები ერთად, თითები ცალ." ვიწყებთ ჩაჯდომას, ძალიან ნელა, იმ მომენტამდე, როცა მუხლები თითების წვერებთან თანაბარია. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ჯერ.
• დგომით, ერთი ხელი მოათავსეთ თავის უკან, მეორე კი წინ გაწიეთ წონასწორობისთვის. ასწიეთ ერთი ფეხი მკლავის დონეზე და ნელა ჩამოწიეთ. იატაკს ფეხებით შეხების გარეშე გააკეთეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• ისე, ყველამ იცის მაკრატლის დამზადება საბავშვო ბაღი. უბრალოდ აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული ვარიანტი (მჯდარი ან წოლა) და დაიწყეთ. მინიმუმ 20-25 ჯერ.

რელიეფური ხბოები

ეს არის ყველაზე უპრობლემო ზონა, თუმცა არ უნდა იფიქროთ, რომ ფეხების გაძლიერება თავად შეიძლება ხბოებზე მუშაობის გარეშე. ვარჯიშს ვასრულებთ კედელთან, ფანჯრის რაფასთან ან სხვა საყრდენთან დგომისას. გააკეთეთ პატარა სადგამი ფეხის ქვეშ (მაგალითად, რამდენიმე ჟურნალი) და მოათავსეთ ქუსლის ქვეშ, ჩადეთ მეორე ფეხი. თუ საკუთარ თავში დარწმუნებული ხართ, აიღეთ დამატებითი წონა. ახლა აწიეთ ფეხის თითებზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლი არ შეეხო სადგამს. გააკეთეთ 30 გამეორება თითოეულ ფეხზე. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა.

თუ გაინტერესებთ როგორ გააძლიეროთ ფეხის კუნთები, არ იფიქროთ, უბრალოდ დაიწყეთ ამის გაკეთება. გააკეთე ესენი მარტივი ვარჯიშებისახლში მუშაობის შემდეგ, შიგნით ლანჩის შესვენებაან დილით, როცა ემზადები.

შეუძლებელი არაფერია, არსებობს მხოლოდ საკუთარი სიზარმაცე და საკუთარ თავზე ზრუნვის სურვილი. ამის გადალახვა მხოლოდ შენთვის შეგიძლია, რადგან შენ იქნები ის, ვინც მოგვიანებით ჩაიცვამს შორტებს. ახლა უყურეთ ვიდეო გაკვეთილებს, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ფეხის კუნთები, რათა ნათლად ნახოთ ყველაფერი საკუთარი თვალით.

ივარჯიშეთ სახლში და არასოდეს შეჩერდეთ! შეაფასეთ ქვემოთ მოცემული ვარსკვლავები და გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში!

გქონდეთ ფეხები თბილი, თავი ცივი და მუცელი მშიერი...ხალხური სიბრძნე

ფეხები არის ყველაზე ძლიერი "გამტარი" ყველა დაავადების, კერძოდ მათი ქვედა ნაწილი- ფეხები. ისინი ასრულებენ ორ ძირითად ფუნქციას ადამიანის ორგანიზმში: სხეულის წონის შენარჩუნება და სივრცეში მოძრაობა. ადამიანის მთელი მასა ორ ფეხზე ეცემა, ხოლო ფეხები განიცდის მაქსიმალური დატვირთვა. თუ მას პროცენტულად განვიხილავთ, მაშინ ორივე ფეხის ფართობი უდრის მთელი ადამიანის სხეულის ფართობის არაუმეტეს 1-1,5 პროცენტს.

ხოლო თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა, მაშინ სიარულისას ფეხებზე დატვირთვა იზრდება. გასაკვირი არ არის, რომ ფეხები ან ქუსლები ხშირად გტკივათ, განსაკუთრებით დილით და საღამოს, სამუშაო დღის დატვირთული დღის შემდეგ. ასეთი დატვირთვა ფეხებზე, როგორც წესი, ყოველდღიურია და თუ ადამიანი დღის განმავლობაში ბევრს დადის მაშინ შეიძლება საათობრივი იყოს, ტერფები ფაქტიურად ადამიანის საყრდენია და ფეხიც დამატებით დატვირთვას ატარებს.

ფეხის ფორმირება

ფეხი შედგება კუნთებისა და ძვლებისგან, ასევე ზედაპირული ქსოვილებისგან. რა თქმა უნდა, ყველა განსხვავებულია და ანატომიური მახასიათებლებითითოეული ადამიანის ფეხის სტრუქტურა ოდნავ განსხვავებულია. ეს ჩამოყალიბებულია გენეტიკურ დონეზე. მაგრამ თუ ფეხის ძვლების პოზიცია არასწორია, თუ ადამიანს აქვს ბრტყელი ფეხები, მთელი სხეული არ იმუშავებს სწორად.

ფეხებზე დატვირთვა გადანაწილდება არათანაბრად, დატვირთვის ნაწილს ხერხემალი, ნაწილს მუხლები და ბარძაყის სახსრები. დატვირთვის მუდმივი არასწორი გადაადგილებით, დაზიანდება ადამიანის მთელი ჩონჩხი და შესაძლოა მოხდეს სახსრების ანთება, რაც გამოიწვევს ქრონიკულ დაავადებებს. ჩნდება შეშუპება, შეშუპება და ტკივილი, რაც იწვევს ცხოვრების ხარისხის ცვლილებას.

Დან ადრეული ბავშვობაროდესაც ბავშვს ჯერ არ შეუძლია სიარული, აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ამ პრობლემას. თქვენ უნდა ატაროთ ბავშვი ხელებით, ყურადღებით დააკვირდეთ, როგორ დებს ფეხს მასზე ჰორიზონტალური ზედაპირი. არავითარ შემთხვევაში არ არის მისაღები ბავშვისთვის ფეხის თითებზე ან ქუსლებზე სიარული, ნაბიჯი უნდა იყოს მთელ ფეხზე.

გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც განკუთვნილია ზოგადი განვითარებაფეხები, ფეხების მდგომარეობის გაუმჯობესება და ტერფის კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერება.

ფეხის ვარჯიშების უპირატესობებში შედის არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერება და მათი ტონის შენარჩუნება. ეს ჯერ კიდევ ეფექტური მეთოდიეხმარება ისეთ პრობლემებსა და დაავადებებთან ბრძოლაში, როგორიცაა ფეხების დაბუჟება, ქუსლის ტოტები, ჰიპერლორდოზი, ართრიტი. ყოველდღიური გასეირნება, კენჭებზე, ბალახსა და ქვიშაზე ფეხშიშველი სიარული იგივე სავარჯიშოებია ტერფის სახსრებისთვის, რასაც ფიქრის გარეშე ვაკეთებთ.

რატომ გჭირდებათ ქვედა კიდურების გაძლიერება?

ყოველდღე ადამიანი გადის დაახლოებით 5-6 კილომეტრს, ხშირად არც კი ფიქრობს მის მიერ არჩეული ფეხსაცმლის კომფორტსა და ხარისხზე და შემდგომში უჩივის ტკივილს და შეშუპებას ფეხებში, სიმსივნის გაჩენას და სხვადასხვა სახის დეფორმაციას დაუფიქრებლად. იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება იყოს ამ სიმპტომების უკან, სერიოზული შედეგები მოჰყვეს მთელ ორგანიზმს.

სავარჯიშოების ნაკრები ფეხის თაღის გასაძლიერებლად

თუ ფეხი არასწორად არის განლაგებული, ან ბრტყელი ფეხებია განვითარებული, ან ტკივილის სინდრომიშეიძლება და უნდა გაკეთდეს ფიზიკური ვარჯიშირაც დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მათში არაფერია რთული. მათი გამოყენება შესაძლებელია ფეხის თაღის კუნთების გასაძლიერებლად და შეიძლება გაკეთდეს ყველა ასაკისა და ორივე სქესის ადამიანების მიერ. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობაამრიგად, მოამზადეთ თქვენი სხეული სტრესისთვის.

1. ადამიანი დგას ფეხების მხრების სიგანეზე. ორივე ხელი წელის დონეზეა. ჯერ მთელი წონა გადაიტანეთ ქუსლებზე, შემდეგ ფეხის თითებზე. და გააკეთე ეს წრეში. ვარჯიში კეთდება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. გაიმეორეთ მინიმუმ 15 ჯერ.

2. აქ დაგჭირდებათ კომფორტული სკამი. დაჯექით სკამზე, შეინახეთ ზურგი სწორი, დახრილობის და მოხრის გარეშე. მოათავსეთ ხელები სავარძლის საზურგეზე ორივე მხრიდან. გადაიტანეთ წონა ხელებზე და ასწიეთ ფეხები სკამის დონეზე. საჭიროა ფეხების და თითების გაშლა და შემდეგ, პირიქით, მოხრილი. გაიმეორეთ ამ ვარჯიშსმინიმუმ 15 ჯერ.

3. განაგრძეთ სკამზე ჯდომა, ხელები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში მოათავსეთ, ფეხები ერთმანეთის გვერდით მოათავსეთ, ერთი ფეხი ასწიეთ, მეორე ფეხთან მიიწიეთ, პირველი ფეხი დაადეთ მეორის წვივზე, გაკეთებისას. უკან და უკან მოძრაობები წვივის გასწვრივ. შემდეგ მონაცვლეობით ფეხები.

4. დაიკავეთ დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები ერთად. აწიეთ ფეხის თითებზე, გაშალეთ ქუსლები ისე, რომ ისინი ერთმანეთს არ შეეხონ. დადექით ასე მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

5. აიღეთ საფენი ან ნებისმიერი სხვა მრგვალი ხის ჯოხი. დადეთ იატაკზე, მისი დიამეტრი საკმარისი უნდა იყოს იმისთვის, რომ მასზე იაროთ. იარეთ მასზე პატარა ნაბიჯებით ისე, რომ ქუსლები და ფეხის თითები ჩამოიხრჩო, ფეხის შუა კი მასზე იყოს.

6. დაჯექი სკამზე. გაწიეთ ფეხები წინ, ხელები დააბრუნეთ სავარძელზე, გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თითებით სხვადასხვა მიმართულებით, ქუსლები კი ერთ ადგილას შეინახეთ.

7. იატაკზე დგომა, ადგილზე დაიწყეთ სიარული. ამავდროულად, მუდმივად გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებიდან ფეხის თითებამდე, თითოეულ პოზაში დარჩით რამდენიმე წამის განმავლობაში.

8. სავარჯიშო კეთდება ზურგზე დაწოლილი წინამხრების საყრდენით. ფეხების სიგანე. გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ, შემდეგ მოხარეთ ისინი ძირისკენ. თითოეული ექსტრემალური პოზიცია 5-6 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

9. თამაში "ფეხის საკერავი მანქანის პედალის მოტრიალება". საწყისი პოზიცია იგივეა. ტერფები თითებით წინ არის გამოწეული და აწეული. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ, დააფიქსირეთ თითოეული სწორი პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში

10. თამაში "ჩაეხუტე ბურთი". საწყისი პოზიცია იგივეა. მოიწვიე შენი შვილი წარმოიდგინოს, რომ იატაკზე საშუალო ზომის ბურთია. სცადეთ ჩაეხუტოთ მას თქვენი ფეხებით. ჯერ გაშალეთ ფეხები გვერდზე, შემდეგ კი, თითქოს ბურთის ხელში ჩაგდებას, ეცადეთ, ფეხის გარეთა კიდეები და ფეხის თითები შიგნით შემობრუნოთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

11. გააკეთე ხის პოზა. დაწექით იატაკზე, დაისვენეთ, სანამ ფეხებში დაძაბულობა მთლიანად არ მოგეხსნებათ.

12. კენჭებზე სიარული. შეკერეთ ისეთი ზომის ქსოვილის ჩანთა, რომ ორივე ფეხით დადგეთ. შეავსეთ ჩანთა სხვადასხვა ზომისდა ფორმები ქვებით. შეკერეთ ჩანთის ღია კიდე ბალიშის შესაქმნელად. დაჭიმეთ ფეხები ამ ბალიშზე 2-3 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე.

ეს ვარჯიში ასევე არის მრავალი დაავადების შესანიშნავი პროფილაქტიკა, რადგან არსებობს რეფლექსური ზონებიყველას შინაგანი ორგანოებიპირი. თითოეული ეს ვარჯიში აძლიერებს ფეხის რკალს. თუ ვარჯიშის დროს განიცდი მტკივნეული შეგრძნებები, ჯობია შეაჩერო ისინი. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს შიშველ ფეხზე, ასე რომ ფეხი უკეთ იგრძნობს შვებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მძიმე წონის მქონე ადამიანებისთვის

ქალების დიდი უმრავლესობა განიცდის ჭარბი წონადა სიმსუქნე, აქვს პრობლემები ფეხის რკალთან. ქუსლები ხშირად გტკივათ დილით და მუდმივობის გამო კოლოსალური წნევაჩნდება განივი ბრტყელტერფიანობა. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც გააძლიერებს ფეხის რკალს ასეთი ბრტყელი ფეხებით.

1. დაჯექი სკამზე, სასურველია მის კიდეზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები მთლიანად იატაკზეა. თქვენ უნდა მოათავსოთ ნაგლინი პირსახოცი ფეხების ქვეშ. პირსახოცი უნდა იყოს ლალი ან სქელი. მონაცვლეობით უნდა სცადოთ პირსახოცი თითებით დაიჭიროთ და ფეხებით მიიწიოთ თქვენსკენ, შემდეგ კი თქვენგან მოშორებით. პირსახოცი თითებით უნდა აიღოთ და ფეხებს შორის არ მოიჭიროთ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მონაცვლეობით. თითოეული ფეხი სრულად ფუნქციონირებს, ჩართულია ფეხის ძირებზე განლაგებული კუნთების ყველა ჯგუფი. ეს ვარჯიში, მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ძალიან ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააძლიეროთ ფეხის კუნთები და თაღები.

2. თითქმის იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს იატაკზე მიმოფანტული ნებისმიერი პატარა ნივთით. ეს შეიძლება იყოს ბურთები, სამშენებლო ნაკრების ნაწილები და ა.შ. ერთი ფეხის თითების გამოყენებით, თქვენ უნდა აიღოთ საგნები სათითაოდ, გადაიტანოთ ისინი ერთ ადგილზე. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხის თითებით. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ასეთი ვარჯიშების ყოველდღიური გაკეთებით, გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ფეხების ტკივილი.

3. კარგი ეფექტიგანსხვავება ადგილზე სიარულია, ფეხის წვერებზე. შეგიძლიათ იაროთ სახლში, მაგრამ ასევე ფეხის თითებზე. ამავდროულად, ფეხის კუნთები ძალიან დაძაბულია და იწყებს ტკივილს.

თუ ვარჯიშებს რეგულარულად ვერ ასრულებთ, რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ იატაკიდან ფეხის თითებით პატარა საგნების აკრეფა. ამის გაკეთება სამსახურშიც კი შეგიძლიათ: მაგიდის ქვეშ გაფანტეთ ფანქრები ან ქაღალდის სამაგრები და ისწავლეთ.

Სანამ დაიწყებ

ფეხების სავარჯიშო თერაპიის წესები მარტივია, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან ისინი, რათა არანაირად არ გაამწვავოთ სიტუაცია. შესრულების პროცესი ტანვარჯიშის კომპლექსიუნდა მოიტანოს მხოლოდ სიამოვნება და სარგებელი.

ვარჯიშების დაწყებამდე არ დაიზაროთ სხეულის დაჭიმვა: დაიწყეთ ზემოდან ქვევით, ანუ თავიდან ფეხებამდე. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თავი წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგ გაჭიმეთ მხრები, მკლავები, ხელები და რა თქმა უნდა თითები, ნუ დაივიწყებთ ტანსა და მუხლებს. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ფეხის ვარჯიშები.

ყველა ადამიანს ახსოვს დისკომფორტი, რომელიც ხდება ფეხის მოხვევისას. თუ ხბოს კუნთები მჭიდროდ არ უჭერს სახსარს, ეს იწვევს სხვადასხვა სახის დაზიანებებს, ანთებით პროცესებს, ქრონიკული ტკივილიდა სახსრების სიმტკიცე.

ასეთი პირობები ზღუდავს ადამიანის მობილობას და იწვევს შესამჩნევ დისკომფორტს. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია გამონახოთ დრო და გააკეთოთ ვარჯიშები კუნთოვან-ლიგამენტური სისტემის გასაძლიერებლად. მოდით შევხედოთ როგორ გავაძლიეროთ და განვავითაროთ ტერფი სახლში და სახლში სპორტ - დარბაზი.

ძლიერის პირველი და მთავარი ფუნქცია შენარჩუნებაა ადამიანის სხეულივ ვერტიკალური პოზიცია, სიარულის და სირბილის უზრუნველყოფა. მოძრაობისას ტერფი იტანს სხეულის წონას. ფეხის ამ ნაწილის გარშემო არსებული ძლიერი ლიგატები და კუნთები უზრუნველყოფს ძვლების მხარდაჭერას და მოძრაობას თავად სახსარში.

ტერფის ლიგატების სისუსტეზე მიუთითებს ისეთი ნიშნები, როგორიცაა ფეხის არასტაბილურობა, განსაკუთრებით ქუსლებში, ხშირი დაჭიმვა და დისლოკაცია, ტკივილი ცერა თითსა და შუა თითში მინიმალური დატვირთვის შემდეგაც კი.

დასუსტებული სახსრების გარეგანი ნიშანი არის ფეხის შიგნით შემობრუნებული ფეხი, რომელიც შეიძლება განისაზღვროს ფეხების ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით. ასეთი სიმპტომების დროს რეკომენდებულია სპეციალური ტარება ორთოპედიული ფეხსაცმელიან, მინიმუმ, ძირები. სავარჯიშო თერაპია და ტერფის დათბობა ხელს შეუწყობს სახსრის გაძლიერებას და განვითარებას.

ტერფის დათბობა

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა. გაკვეთილის დასაწყისში სასარგებლოა რბილ ზედაპირზე სირბილი. მოდით შევხედოთ რამდენიმე გახურების ვარჯიშს, რომლებიც ბევრისთვის ნაცნობია ბავშვობიდან.

1. ფეხის სხვადასხვა ნაწილზე, შიდა და გარე ზედაპირებზე, თითებსა და ქუსლებზე.
2. იჯდა სკამზე და ეჭირა გაშლილი ფეხებიშეჩერებისას, შემოატრიალეთ ფეხები შიგნით და შემდეგ გარეთ.
3. ქუსლი და ფეხის აწევა. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ამაღლებული პოზიციის გამოყენებით. ჩვენ ვდგავართ საფეხურის ან სქელი წიგნის კიდეზე ფეხის წვერებზე, მაღლა ვწევთ ქუსლებს და შემდეგ ჩამოვწევთ იატაკისკენ. თუ დატვირთვის გაზრდა გჭირდებათ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ერთ ფეხზე.
4. შეგიძლიათ ჩვეულებრივი ცარიელი ბოთლი იატაკზე ფეხით გააგოროთ.
5. იატაკზე დგომით, ფეხის თითებით აიღეთ რამდენიმე პატარა ნივთი.
6. ფეხშიშველი. ფეხშიშველი სიარულის ეფექტი უფრო დიდი იქნება, თუ ზედაპირი გაქვთ ქვიშა, პატარა კენჭები, მოკლე ბალახი ან ჩალის ხალიჩა. ფეხის ძირებზე აკუპუნქტურის მრავალი წერტილია, რომლებზეც ზემოქმედება ძლიერდება დამცავი ძალებისხეულს, აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას, ამცირებს შეშუპებას და კრუნჩხვებს, ხსნის დაღლილობის შეგრძნებას.

სავარჯიშოები ფეხების გასაძლიერებლად

ფეხის თაღის ვარჯიშები აძლიერებს ტერფის სახსრების კუნთებსა და ლიგატებს, ამცირებს დაავადებების რისკს. კომპლექსები თერაპიული ვარჯიშებიფეხების გასაძლიერებლად, ისინი ძირითადად შედგება მოქნილობა-გაფართოებისა და ბრუნვითი მოძრაობებისგან.

სავარჯიშოები დაძაბულობის გარეშე უნდა შეასრულოთ მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდოთ მოქმედებების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.

ტანვარჯიში ფეხებისთვის ბუბნოვსკის მიხედვით

ის ამტკიცებს, რომ მოძრაობა თავისთავად არ კურნავს, მხოლოდ სწორად შერჩეულ მოძრაობას აქვს სამკურნალო ეფექტი. მოძრაობის ტექნიკის სწავლების გარდა, პაციენტს ასწავლიან დიაფრაგმული სუნთქვის გაკონტროლებას.

მოდით განვიხილოთ ფეხების სავარჯიშოების ნაკრები ბუბნოვსკის მიხედვით:

1. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და მკლავები, გაჭიმეთ წინ ცერა თითიფეხზე, შეძლებისდაგვარად გაასწორეთ, შემდეგ მაქსიმალურად მოხარეთ თქვენსკენ. გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით ან ერთდროულად ორივე ფეხით.
2. იმავე პოზიციიდან მოიტანეთ და გაშალეთ თქვენი დიდი თითები ისე, რომ შიდა ზედაპირიფეხი იწვა ზედაპირზე, ჩართული იყო ფეხისა და ქვედა ფეხის კუნთები.
3. ფეხის ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ცერა თითი აღწერს სწორ წრეს.
4. ფეხები ისე მოიჭირე, თითქოს მუშტში და გაასწორე.

სავარჯიშო დარბაზში შესრულებული

როგორ აწიოთ ტერფი სპორტდარბაზში? გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოცდილი ინსტრუქტორი გაჩვენებთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები ტრენაჟორებზე.

1. თოკზე ხტომა. ამავდროულად, შეეცადეთ ხტუნოთ დაბლა, თითებზე და ქუსლზე არ ჩამოვარდეთ. თოკზე გადახტომისას თქვენ განავითარებთ რეაქციის დროს და ხელის კოორდინაციას.
2. სმიტის სიმულატორი. მას აქვს ბარიერი, რომელზეც ძალიან მოსახერხებელია ხბოს ამოტუმბვა. ასევე, ზოგიერთი სპორტსმენი ამატებს ფეხის საყრდენს პატარა პლატფორმის სახით. ბაქანზე ფეხებით უნდა დადგეთ, ზოლი კი ისეთ სიმაღლეზე დააყენოთ, რომ თითებზე ოდნავ აწევით მისი მოცილება იყოს შესაძლებელი. სიმულატორზე ვაკეთებთ თორმეტიდან თხუთმეტ ვერტიკალურ რხევას მაქსიმალური ამპლიტუდახბოების შეკუმშვა და გაჭიმვა. კუნთებთან ერთად მთელი ტერფი გაძლიერდება. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ორი მიდგომით.
3. ჰაკერული მანქანა. ამ სიმულატორზე შეგიძლიათ ტერფი ამოტუმბოთ თავდაყირა ან თავდაყირა - რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. მთავარი პირობაა, რომ ბოლომდე ვერ გაისწოროთ მუხლები.
4. ჩვენ ვატუმბავთ ტერფს ხბოს ტრენაჟორში. ამ ვარჯიშის გაკეთება ძალიან მოსახერხებელია. იგი ტარდება ჯდომისას, ამიტომ ხერხემალზე დატვირთვა არ არის, მაგრამ არსებობს ფეხების სრულყოფილად ამოტუმბვის შესაძლებლობა.

ტერფის სახსრის ვარჯიშები რეზინის ზოლით იმსახურებს განსაკუთრებულ ყურადღებას. რეზინის სახვევი იყიდება ნებისმიერ აფთიაქში. სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ ლიგატებისა და კუნთების გაძლიერებაში.

1. იჯექით სკამზე ან იატაკზე, ფეხები ერთად და შეკრული ელასტიური სახვევი. ფეხებს ვათავსებთ ქუსლებზე და ვავრცელებთ თითებს, ვიყენებთ საჭირო ძალისხმევას.
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც პირველ ვარჯიშში, ტერფები ტერფის მიდამოშია გადაჯვარედინებული და ლენტით შეკრული. ქუსლის საყრდენი. ისევ გავშალეთ წინდები.
3. უსაფრთხო რეზინის სამაჯურიერთი ბოლო საყრდენზე, მეორე კი თავისუფალი ბოლო ფეხზე დადეთ. რეზინის გაჭიმვისას ფეხი თქვენსკენ გაიწიეთ.

დასკვნა

ტრავმების პრევენცია და ტერფის ვარჯიში - მნიშვნელოვანი წერტილიკუნთოვანი სისტემის შენარჩუნებაში. საკმარისი იქნება ამ ვარჯიშებს ყოველდღე დაუთმოთ მინიმუმ 10-15 წუთი და მალე ეფექტი იგრძნობს თავს.

ფეხების თერაპიული ვარჯიშები გვეხმარება ისეთი პრობლემების წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორიცაა ფეხების დაბუჟება, ქუსლის ტოტები, ჰიპერლორდოზი და ართრიტი. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის ლიგატების ელასტიურობას და აძლიერებს კუნთებს.