სავარჯიშოების ნაკრები წონის სწრაფად დასაკლებად. ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში: კომპლექსი სხეულის ყველა ნაწილისთვის

მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება, ცუდი კვებაცუდი ჩვევები, სტრესი მოქმედებს გარეგნობადა კეთილდღეობა. ისინი ასევე არიან გაწვევის მიზეზი ჭარბი წონა, რომელიც აფუჭებს ქალის ფიგურას და განწყობას.

განიხილება ცხიმების დაწვის ეფექტური საშუალება გოგონებისთვის სისტემატური გაკვეთილებიფიტნესი. კარგი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. საკმარისია დაეუფლოთ სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის, იცოდეთ ვარჯიშის მომზადებისა და ჩატარების სპეციფიკა.

სათანადო დათბობა

დან ხარისხიანი დათბობამომავალი ტრენინგის წარმატება დამოკიდებულია. თუ თქვენ უგულებელყოფთ ამ სტადიას, თქვენ რისკავთ კუნთების და სახსრების დაზიანებას ან ვარჯიშის დროს ცუდად იგრძნობთ თავს.
სათანადო დათბობამოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავებას, ზემოდან დაწყებული, შეუფერხებლად ქვევით გადაადგილებამდე.

მივცეთ სავარაუდო კომპლექსიგახურების ნაბიჯები:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოატრიალეთ თავი ზევით და ქვევით, ნიკაპი მკერდზე შეხებით და თავი გვერდებზე გადაიტანეთ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ნელა.
2. მხრების აწევა ზემოთ და ქვემოთ წრიული ბრუნვებიწინ და უკან.
3. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მონაცვლეობით გადაიტანეთ ერთი მკლავი უკან რაც შეიძლება შორს.
4. ხელები მკერდის წინ შემოხვია. სხეულის ზედა ნაწილის ბრუნვები გვერდებზე, ქვედა ნაწილი უმოძრაოა, ფეხები იატაკზეა დაჭერილი.
5. მოხარეთ გვერდზე, რათა დაჭიმოთ მუცლის ირიბი კუნთები. ერთი ხელი წელზე აქვს, მეორე გვერდზე გადაჭიმული.
6. დახარეთ სხეული ქვემოთ, მიაღწიეთ იატაკს თითებით. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
7. ფეხის აწევა: ალტერნატიულად გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საყრდენ ფეხზე. კუთხე მუხლზე არის 90°.
8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები მუხლებზე. ამავდროულად, მუხლები შემოატრიალეთ შიგნით, შემდეგ გარეთ.
9. ვდგავართ პირდაპირ, ერთი ფეხის სრულ ფეხს ვეყრდნობით, მეორეს კი ფეხის თითზე მივყავართ. დაატრიალეთ ფეხი თითებზე საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.
10. იმოძრავეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.
11. ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს თავზე აწევთ. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები ჩამოწიეთ.

რა უნდა იცოდეთ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შესახებ

თქვენი ოცნების ფიგურისკენ სწრაფვისას არ დაივიწყოთ მომზადებისა და ვარჯიშის ძირითადი წესები. საუკეთესო შედეგიწინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონამიიღწევა სიძლიერის შერწყმით და აერობული ვარჯიში.

ტრენინგების სახეები

ძალოვანი ვარჯიში ტარდება დამატებითი წონებით და მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებასა და გაძლიერებას. გამოიყენება როგორც წონის აგენტები Სპორტული აღჭურვილობა- შტანგა, ჰანტელები, კიდურების წონა და სავარჯიშო აპარატები.

აერობული ან კარდიო ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლძარღვების და გულის მუშაობას, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და აქტიური რიტმის გამო საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი.

დროის ხარჯვა

არავითარი განსხვავება არ არის დღის რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის შესაძლებლობებზე: სამუშაო გრაფიკზე, ყოველდღიურ რუტინაზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

ზოგიერთი ტრენერი გვირჩევს წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთებას დილით ცარიელ კუჭზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხანგრძლივი ძილის შემდეგ და საუზმის წინ სისხლში შაქრის დონე მცირდება, ამიტომ ორგანიზმი იძულებულია ენერგია მიიღოს ცხიმებიდან და არა ნახშირწყლებიდან. Როგორც შედეგი დილის ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა უფრო სწრაფად და უკეთ, ვიდრე საღამოს. გარდა ამისა, კარდიო დატვირთვა იწყებს ყველა შინაგან პროცესს და ხელს უწყობს გამხიარულებას.

თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, განსაკუთრებით გულის დაავადებები, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს. ის მოგცემთ რეკომენდაციებს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შერჩევისა და შესრულების შესახებ.

დატვირთვის ხარისხი დილით და საღამოს დროგანსხვავებულია. დღის პირველ ნახევარში ინტენსივობა სპორტული აქტივობებიდაბალი უნდა იყოს, ხოლო დღის მეორე ნახევარში - უფრო მაღალი.

კვება ადრე და შემდეგ

რომ დაბალანსებული დიეტაგარეშე მავნე პროდუქტებიგავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე და ფიგურაზე 70%-ით, გეტყვით ნებისმიერი ტრენერი.

რაც შეეხება ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამის თავისებურებებს, ძირითადი წესია ცილების, ბოჭკოების და სრული „დატვირთვა“. რთული ნახშირწყლები. სპორტით თამაშამდე ერთი საათით ადრე მაინც უნდა ჭამოთ. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა გქონდეთ ზომიერი სისავსის შეგრძნება.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ახალი ხილიმაგალითად, მიირთვით მწვანე ვაშლი. 30-40 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა ცილოვანი საკვები, ხოლო ორი საათის შემდეგ - რთული ნახშირწყლები.

კლასების სიხშირე

ტრენინგის სიხშირე და ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ოქროს წესი- რეგულარულობა და მუდმივობა. მიზანშეწონილია გაკვეთილების ჩატარება მთელი კვირის განმავლობაში ერთსა და იმავე დროს: ეს გაგიადვილებთ რუტინას შეგუებას და შიდა ბიოლოგიური საათის დარეგულირებას.

თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, თუ არ ემზადებით შეჯიბრისთვის! ყოველდღიურად ბევრი ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ რისკავთ თქვენი სხეულის დაღლილობას მოკლე დროდა განუვითარდებათ ჯანმრთელობის პრობლემები.

დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 2-3-ჯერ, თითო 15-20 წუთი, მოწინავეებისთვის - კვირაში 4-5-ჯერ, თითო 40-120 წუთი. ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დრო დამოკიდებულია სხეულის მომზადებაზე და დატვირთვის ტიპზე. კარდიო ვარჯიში დროში უფრო მოკლეა - არაუმეტეს 45-50 წუთისა, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში - 1-2 საათი. აერობული და ძალოვანი ვარჯიშის თანაფარდობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ერთადერთი გაფრთხილება ის არის, რომ წონის დაკლების ეტაპზე კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა უნდა იყოს ძალის ვარჯიშის ოდენობის ტოლი ან 1-2 მეტი.

სავარჯიშოების კომპლექტი სიმსუბუქისთვის

ჩვენ გთავაზობთ სავარაუდო სავარჯიშო პროგრამას წონის დაკლებისთვის, სადაც ყოველი დღე შემუშავებულია კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. ალტერნატიული დღეები პრობლემურ სფეროებზე თანაბრად მუშაობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ჩამოთვლილი სავარჯიშო, ან ზოგიერთი მათგანი, თუ სპორტში ახალი ხართ.

კლასებისთვის დაგჭირდებათ:

• მტკნარი წყლის ბოთლი;
• ფიტნეს ხალიჩა;
• სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი;
• ჰანტელები ან წონები ხელებისა და ფეხებისთვის.

ერთი ვარჯიში გრძელდება 45-60 წუთი.

დღე 1: ფეხები და დუნდულები

ეს კომპლექსი შექმნილია ხბოს და გლუტალური კუნთების დაჭიმვისა და განვითარებისთვის. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ყველაზე მეტად პრობლემური სფეროები- შიდა ბარძაყები, საცხენოსნო ტრუსები და დუნდულები.

ფეხი მხარდაჭერით გვერდზე აიწია

საწყისი პოზიციაროგორც წინა სავარჯიშოში. მხოლოდ ახლა აწევთ ფეხს არა ზემოთ, არამედ გვერდზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა, რათა გართულდეს.

სულ - 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, 2 მიდგომა.

მენჯის აწევა ზედაპირზე

დაჯექი დივნის კიდეზე სპორტული სკამიან სკამზე, დაასვენეთ ხელები სავარძელზე და ჩამოწიეთ ისე, რომ მხრის პირები ზედაპირზე იყოს, ხოლო თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილი ჩამოკიდებული იყოს, მუხლებზე კუთხე არის 90°. ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის ზემოთ რაც შეიძლება დაბლა, დაადეთ საყრდენი ქუსლებზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აწევისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ დუნდულები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ზედა პოზიციაში 5-10 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

კედლის ჩაჯდომები

დადექით კედელთან ზურგით, ფეხებს შორის მანძილი არაუმეტეს 5-10 სანტიმეტრია. ჩამოწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ზურგით კედელთან შეხებით.

გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

აწევს აწეული ფეხებით

დაწექით ზურგზე, გასწორებული ფეხები კედელს მიეყრდნოთ, ხელები თავის ზემოთ გაწიეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული და ხელით შეეხეთ კედელს, ხოლო ფეხები გვერდებზე გაშალეთ. შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

განახორციელეთ ვარჯიში 25-ჯერ.

სტატიკური ჩაჯდომა კედელთან

დადექით კედელთან ზურგით, ჩამოწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში ისე, რომ მუხლების კუთხე სწორი იყოს, მხრის პირები მჭიდროდ დააჭიროთ კედელს და ერთი ფეხი გადაიჯვარედინოს მეორეზე. დარჩით ამ პოზაში 30-40 წამის განმავლობაში ერთ ფეხზე მხარდაჭერით, შემდეგ იმავე დროს მეორეზე მხარდაჭერით.

Plie squat ნახტომით

ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მუხლები ტერფების პარალელურად იყოს და ფეხის თითებს არ გასცდეს და ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩაჯექით საყრდენ მდგომარეობაში და აწევისას გააკეთეთ პატარა ნახტომიორივე ფეხზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ბარძაყი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. გადახტომის შემდეგ დაეშვით მუხლებზე მოხრილი.

გამეორებების რაოდენობა - 15-ჯერ.

ერთი ფეხის აწევა ჯვარედინი ფეხით

დაიკავეთ პოზიცია გვერდზე დაწოლილი, ასწიეთ იდაყვზე. მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ქვედა ფეხის წინ ფეხზე; შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ იგი. აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ქვედა ფეხი, იგრძენი როგორ მუშაობს შიდა ზედაპირითეძოები. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ვარჯიში 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, ჯამში 3 მიდგომა.

სხეული უკან გადაუხვიეთ მუხლებიდან

დადექით მუხლებზე, გამოიტანეთ ხელები თქვენს წინ, სწორი პოზა. მოხარეთ სხეული უკან, რაც შეიძლება შორს, ზურგის ქვედა ნაწილის გარეშე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

გლუტალური გაჭიმვა

ფეხზე დგომით, დახარეთ სხეული ქვემოთ და ეცადეთ, ხელისგულებით შეეხოთ იატაკს, გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ ნელა ასწიეთ სხეული ზევით.

დღე 2: აბს

კუჭის დაჭიმვისთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის ყველა ნაწილს. სავარჯიშოები შექმნილია ირიბი, სწორი და ქვედა კუნთებიდაჭერა.

გვერდითი კრუნჩხვები

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. აწიეთ და მოატრიალეთ სხეული მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით, იდაყვით მიაღწიეთ საპირისპირო მუხლისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, ხუმრობის გარეშე.

გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეულ მხარეს, ჯამში 2 კომპლექტი.

კლასიკური ირონია

პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. შეასრულეთ სხეულის სწორი აწევა.

სულ - 30 გამეორება 2 კომპლექტში.

დადექით ფიცარნაგში

თუ გაგიჭირდათ მკლავებზე და თითებზე დგომა, ეს ორია ალტერნატიული ვარიანტები: ან შედით იდაყვებზე სადგამზე, ან გადაიტანეთ წონა ფეხებზე, მოხარეთ ისინი მუხლებში და დააფიქსირეთ ისინი ჯვარედინად. სათანადო აღსრულებაფიცრები ნიშნავს, რომ თქვენი ზურგი სწორია, თქვენი თავი არ არის დაშვებული ან უკან გადაგდებული, თქვენი მხრის პირები ჩადებულია სტატიკური პოზიცია, მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, მხრების სიგანეზე.

მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დადეთ ხელისგულები და თითები იატაკზე. მას შემდეგ რაც დრო დაადგინეთ ან დაიწყეთ ტაიმერი, დადექით სწორ პოზიციაზე.

დგომის დრო 30 წამიდან 2 წუთამდეა.

გვერდითი ფიცრის სადგამი

დაწექით გვერდზე, აწიეთ თავი მაღლა მკლავით სწორი, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გააჩერეთ ფეხები ერთად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია შეთანხმებული დროის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს.

დრო - 30 წამიდან 2 წუთამდე.

საპირისპირო კრუნჩხვები

მწოლიარე პოზიცია, ხელები გვერდებზე, ფეხები გაშლილი. მუცლის კუნთების დაძაბვით, ნელა აწიეთ ფეხები და მენჯი მაღლა, გადაიტანეთ წონა მხრის პირებზე, თითქოს გსურთ სასანთლეში წასვლა. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა იატაკზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბალანსირება

იჯექით დუნდულოებზე, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე მაღლა, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. სუნთქვა მშვიდია და ზურგი სწორია. ეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ მუცელი და შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

ფეხების მიზიდვა მკერდზე

დან ჰორიზონტალური პოზიციააწიეთ ხელებზე, მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხბოები ჩამოკიდებული და იატაკის პარალელურად. ჩამოწიეთ სხეული და ამავდროულად გაისწორეთ ფეხები. როდესაც აწევთ სხეულს, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.

"ქანქარა"

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ერთად. მორიგეობით ჩამოწიეთ ისინი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, სხეულის მობრუნების გარეშე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

"მთამსვლელი"

საწყისი პოზიცია - ფიცარი სწორი ხელებით, ზურგი სწორი, მუცელი ჩაწეული, თავი წინ მიმართული. ამოსუნთქვით მარჯვენა მუხლს მკერდზე ვწევთ, ხოლო ჩასუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

სულ - 25 ჯერ.

გაჭიმვის ვარჯიში "გველი"

გადაატრიალეთ მუცელზე, დაეყრდენით სწორ მკლავებს, ხელები იატაკზე. უყურებს ჭერს, ხელები ქვეშ მკერდი. აწიეთ სხეული იატაკზე ოდნავ მაღლა, დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და იგრძენით დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

დღე 3: მკერდი და ხელები

ნებისმიერი გოგოს იდეალია შერბილებული მკერდიდა თხელი მკლავები. შეიტანეთ ეს სფეროები სპორტული ფორმაეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ.

კედლის ბიძგები

მიდი კედელთან, ფეხები შეაერთე და ხელები კედელს მიეყრდენი. თქვენი სხეულის წონა თითებზე, მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო და დაიწყეთ ბიძგები. ზურგი, კისერი და ფეხები სწორი და უმოძრაოა, ჩართულია მხოლოდ ხელები.

აზიდვები ფეხის აწევით

აირჩიეთ ნებისმიერი ბრტყელი, სტაბილური ზედაპირი - მაგიდა, სკამი, სპორტული პლატფორმა - და დაიწყეთ პუშ-აპების კეთება. ქვემოთ ჩასვლისას მონაცვლეობით ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ.

სულ - 15-20 ჯერ.

ხელების შეცვლა ჰანტელებით

დაწექით იატაკზე, აიღეთ პატარა ჰანტელები. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები იატაკის შეხების გარეშე. ხელის შეცვლის სიჩქარე უნდა შეესაბამებოდეს სუნთქვის რიტმს.

ვასრულებთ 15-ჯერ, სულ 2 მიდგომას.

ფრანგული პრესა დგას

აიღეთ თითო ჰანტელი ორივე ხელში, აწიეთ იგი თავის ზემოთ და ერთად ჩამოწიეთ თავი უკან, შემდეგ გაასწორეთ უკან. შეიძლება შესრულდეს როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა.

გამეორებების რაოდენობა - 20-ჯერ.

მკლავის ალტერნატიული აწევა დგომისას

ორივე ფეხიზე დადებული პოზიციიდან, იდაყვში მოხრილი მკლავი დაასვენეთ მუხლზე. მეორე ხელი ჰანტელთან ერთად მაღლა ავწიეთ, შემდეგ ჩამოვწიეთ და ვათავსებთ მუხლს უკან. ჰანტელის აწევით, მხრის პირები ერთმანეთს ვამაგრებთ.

სულ - 15-20 გამეორება თითოეული ხელისთვის.

მწოლიარე ჰანტელი აწევს

დაწექით ზურგზე, დააჭირეთ მხრის პირები იატაკს, აიღეთ ჰანტელები ხელში და შეაერთეთ. ჰანტელები გეჭიროთ, ხელები ასწიეთ მკერდზე მაღლა და დაიჭირეთ ზედა წერტილიდა ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სკამების პრესა

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. აწიეთ მენჯი, როგორც წებოვანი ხიდის ვარჯიშში. მოიხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით იატაკიდან ტრიცეფსის აწევის გარეშე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს ზემოთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ისევ ჩამოწიეთ ჰანტელები, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთე 15 ჯერ.

იდაყვებში მოხრილი ხელები აწიეთ დგომისას

ფეხები მხრების სიგანეზეა, მზერა მიმართულია პირდაპირ, მოხრილი ხელებიდაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ნელა ასწიეთ ხელები ზევით, სანამ იდაყვები ცხვირთან არ იქნება. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.

Dumbbell biceps curl

აიღეთ ჰანტელები ხელში. მოიხარეთ იდაყვები სინქრონულად ისე, რომ არ აწიოთ ისინი სხეულიდან.

სულ - 15 ჯერ, 2 მიდგომა.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

ნელა და ერთდროულად ასწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

ჰანტელების ტარება თქვენს წინ დგომისას

ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. აიღეთ ჰანტელები ხელზე ხელით და ჩამოწიეთ ხელები ბარძაყის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ თქვენს წინ მხრების დონეზე ან ოდნავ მაღლა. არ დაუშვათ ჰანტელებს შეხება და არ გაშალოთ ხელები ბოლომდე.

ტრიცეფსის დაჭიმვა

გადააჯვარედინეთ ხელები ზურგს უკან: მარჯვენა ხელი ქვემოდან მიწვდება, მარცხენა ზემოდან. მაქსიმალურად გაჭიმეთ ხელები, რომ კუნთები დაჭიმოთ. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. ხელების შეცვლა.

დღე 4: კარდიო

კუნთების, დიაფრაგმის, გულის განვითარება და ასევე ამოღება სხეულის ცხიმი, აუცილებელი აქტიური ტრენინგი. ნებისმიერი ტიპის კარდიო ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობაა 15-დან 40 წუთამდე.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ:

• სირბილი ადგილზე/სარბენი ბილიკი/გარეთ.ეფექტურობისთვის, მონაცვლეობით სირბილი მაღალი თეძოს აწევით და სირბილი წვივის კრუნჩხვით.
• ველოსიპედის ტარება/სავარჯიშო ველოსიპედი.
• ხტომა თოკით ან მის გარეშე.ეს მოიცავს მრავალფეროვან ნახტომებს: ჯვარედინი, კლასიკური მონაცვლეობით, თან მაღალი აწევამუხლები
• ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე ზედმეტი წონა , შესრულდა ქ სწრაფი ტემპი– მაგალითად, ფიტნეს აერობიკა ან ტაბატას სისტემა.

იყავი ლამაზი და გამხდარი!

ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და ლამაზი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია ჯანსაღი და სპორტული ცხოვრების წესის წარმართვა. მაშინაც კი, თუ არ ხართ ცეკვის ან აერობიკის მოყვარული, ან დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ იმოქმედოთ გამხდარი და მორგებული ფიგურა. ამისათვის დღეში 20-30 წუთი უნდა დაუთმოთ სპორტს. შენს სხეულზე უნდა იზრუნო და ეს გაგახარებს კარგი ჯანმრთელობა, ასევე შესანიშნავი გარეგნობა.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?

ეს კითხვა აინტერესებს ყველას, ვისაც სურს იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშმა შეიძლება მიმზიდველი გახადოს მათთვის, ვინც დროს ვერ პოულობს სპორტული დარბაზების მოსანახულებლად. ამ დარგის ექსპერტები ხაზს უსვამენ, რომ მიაღწიონ კარგი შედეგიშესაძლებელია მხოლოდ სიძლიერის სავარჯიშოების კომპეტენტური კომბინაციით

და კარდიო ვარჯიშები. დადგინდა, რომ წონის დაკლებისთვის ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია სახლში შესრულებისას.

აერობული ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში იმავე ხანგრძლივობით. თუმცა სავარჯიშოების შერჩევისას გასათვალისწინებელია, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს დასვენების დროს. აერობიკის წყალობით ცხიმი იწვება ექსკლუზიურად ვარჯიშის დროს, როდესაც ის ჩერდება, ეს პროცესი ჩერდება. თუ ჩვენ ვსაუბრობთრაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშებს, სიტუაცია რადიკალურად საპირისპირო ჩანს. ცხიმის წვა არ წყდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც. გაზრდილი დონემეტაბოლიზმი გრძელდება 6 საათის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.

წონის დაკლების ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს დასაწყისში ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის შესრულებას და აერობულ ვარჯიშებზე გადასვლას. სიძლიერის კომპლექსი წვავს ნახშირწყლებს, ხოლო აერობული კომპლექსი წვავს ცხიმებს.

რა უნდა განიხილოს?

ეფექტური ტრენინგი მიიღწევა მხოლოდ რამდენიმე წესის დაცვით:

წონის დასაკლებად და მაქსიმუმის მისაღებად შესაძლო შედეგი, ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:

• კომფორტული რბილი ხალიჩა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები იატაკზე;
• პატარა ვიწრო სკამი;
• ჰანტელები;
• სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად ივარჯიშოთ.

სახლში ვარჯიშის განრიგი გულისხმობს მათ შესრულებას ერთი დღის ინტერვალით. წონის დაკლებისთვის ვარჯიში საუკეთესოა 11.00 საათიდან 14.00 საათამდე ან 18.00 საათიდან 20.00 საათამდე. საუკეთესო ვარჯიშების არჩევისას, გახსოვდეთ ეს დადებითი ეფექტიმათ მხოლოდ 4 კვირა აქვთ. სამომავლოდ ვარჯიშის გეგმა უნდა გართულდეს დატვირთვის გაზრდით ან სავარჯიშოების ნაკრების შეცვლით. ექსპერტები არ გირჩევენ შესრულებას ინტერვალური ვარჯიშიდაძინებამდე ან ჭამამდე ორი საათით ადრე.

ვარჯიშის სისტემა იწყება გახურებით, რაც ეხმარება კუნთებს მოემზადონ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის; მის დასასრულებლად საკმარისი იქნება სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის კურსიდან. სახლში წონის დასაკლებად საჭიროა მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. თუ პრობლემური ზონა სხეულის ქვედა ნაწილია, მაშინ წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა შედგებოდეს 4 ვარჯიშისგან დუნდულოებისა და ფეხებისთვის, 3 ვარჯიშისგან. ზედა ნაწილისხეული და 3 მუცლის და ზურგისთვის. ვარჯიშის ეს განრიგი შესაძლებელს ხდის პრობლემური ზონის კუნთების დამუშავებას სახლის ვარჯიშის დასაწყისშივე, როცა ჯერ კიდევ ძალებით ხართ სავსე.

გამეორებების რაოდენობას განსაზღვრავს მიზანი. თუ ცდილობთ კუნთების ძლიერი დაღლილობის მიღებას, პ

გამეორებებმა შეიძლება მიაღწიოს 20-ს, იგივე რაოდენობა იქნება საჭირო წონის დაკლებისთვის. თუ მიზანი კუნთების განსაზღვრისა და ტონის მოპოვებაა, შემოიფარგლეთ 10-15 გამეორებით. გოლის მიუხედავად, მიდგომების რაოდენობა 3-4-ია.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა ზემოდან ქვემოდან, თანდათან გადადით კისრის, მხრებისა და მკლავების დათბობიდან ზურგის ქვედა ნაწილში, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე, მუხლებზე და ტერფებზე. თუ გახურება არ იცი, არა უშავს. დაიწყეთ წრიული მოძრაობები თითოეული სახსრით. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ამ გზით იმუშავეთ სხეულის ყველა ნაწილზე. შემდეგ კარგად უნდა გაათბოთ. ამისათვის ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. ამის შემდეგ, მათთან ერთად გაათბეთ სახე, კისერი, ყურები და ცხვირი. შემდეგი, შეიზილეთ მთელი სხეული თავიდან ფეხებამდე თბილი ხელით.

დათბობა მკლავებისა და მხრებისთვის

ატრიალეთ მხრები წინ და უკან. თქვენ შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი მხრები სათითაოდ, ან შეგიძლიათ მოატრიალოთ ისინი ერთდროულად. ამავდროულად, ხელები სწორი რჩება, ხელები ისე გროვდება, თითქოს საყრდენზეა (მაგალითად, მაგიდაზე ან მანქანაზე დაყრდნობილი) – ამ გზით მკლავის კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს. მოატრიალეთ იდაყვები საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგი, ჩვენ ვატრიალებთ ხელებს, მუშტებად შეკრული.

ზურგის გათბობა

ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა. მოხვევის შესრულებისას ტანის ნაწილი, რომელიც წელის ქვემოთაა, ისევე როგორც თქვენი ფეხები, ერთ ადგილას უნდა დარჩეს და არ მოძრაობდეს.

ტრიალის დროს კისრის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ყოველთვის იყურე პირდაპირ, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მხარეს გადახვალ. გააკეთეთ ეს 20-30 მონაცვლეობით.

შემდეგ სავარჯიშოში მივყავართ საბრძოლო მზადყოფნაქვედა უკან, მათ შორის ქვედა უკან. ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ სხეულის ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობით მარცხნივ. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ და დაიწყეთ გამეორება

წადით საპირისპირო მიმართულებით.

გარედან ეს უნდა ჰგავდეს მოკრივეს მოძრაობას რინგზე, მოწინააღმდეგის დარტყმისგან თავის არიდებაში. წინა ვარჯიშის მსგავსად, თეძოები და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.

ფეხის დათბობა

ფეხები ასე თბება: თითი იატაკზე დადეთ და ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ. ორივე ფეხის თითებზე დგომით, აწიეთ და ჩამოწიეთ ქუსლებზე დასვენების გარეშე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

იმისათვის, რომ გამოწვევა უფრო რთული და დათბობა უფრო ეფექტური გახადოთ, აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ჩაჯექით მოხრილი ფეხებით ზურგის მოხრის გარეშე.

თუ პრობლემური ადგილი კუჭია

მუცლის არეში პრობლემაა უმრავლესობისთვის, ვისაც მოშორება სურს ზედმეტი ფუნტი ov. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის: კრუნჩხვები, მობრუნებები და ფეხის აწევა.

• ირონია სრულდება იატაკზე წოლის დროს. ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დააჭირეთ იატაკის ზედაპირს, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას თავი და იდაყვები ასწიეთ იატაკიდან, აწიეთ ნიკაპი მაღლა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით სხეულის თავდაპირველ პოზიციას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აწეულ მდგომარეობაში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის არეში. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ.
• წონის დაკლების პროგრამა სახლში უნდა შეიცავდეს: საპირისპირო ირონია. ეს ვარჯიში გულისხმობს არა მხოლოდ მხრის პირებისა და თავის, არამედ მენჯის იატაკიდან აწევას. წინა ვარჯიშის მსგავსად, გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ. დაწექით იატაკზე, ჩასუნთქვისას აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, ცდილობთ მუხლებს მიაღწიოთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ, გაიმეორეთ ეს 20-ჯერ.
• შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი. დაჯექით მის კიდეზე, შეეცადეთ აწიოთ ფეხები ისე, რომ ნიკაპს შეეხოთ. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ. სკამზე დაჯექით, მოატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ, თითოეულ მხარეს 15-ჯერ.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

• პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ. დგომისას მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრები. კუთხე ისეთი უნდა იყოს, რომ თასი ფეხზე დაიდოთ და არ შეგეშინდეთ, რომ დაეცემა (ანუ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე). გაყინეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
• Squats არის საუკეთესო ვარჯიში მოსამატებლად თხელი უკანალიშერბილებული დუნდულებით. ჯობია ჩაჯდომის შესრულება რამდენიმე მიდგომით 20-50-ჯერ.
• ჩაჯექი. მკვეთრად გადახტე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ხტომა რაც შეიძლება მაღლა. 20 ასეთი ნახტომი საკმარისი იქნება.

ვოსპი წელის სახლში

თხელი წელის ყოველთვის შურს ქალები. მცირე ძალისხმევით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევი შედეგებიდა სახლში, გარეშე სპეციალური აღჭურვილობადა მწვრთნელის მახვილი თვალი.

• დაწექით იატაკზე, ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. თქვენ უნდა აწიოთ ხელები გაშლილი ისე, რომ კუთხე ზურგსა და იატაკს შორის იყოს 45°.
• დადექით კედელთან ან კართან ზურგით. მიამაგრეთ კარზე რეზინის ზოლი ან ექსპანდერი მხრების დონეზე. დაიჭირეთ ტურნიკის მეორე ბოლო მარცხენა ხელში. ექსპანდერის გაჭიმვისას მოუხვიეთ მარჯვნივ. გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები მარჯვენა ხელი.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მძიმე წიგნი. დაწექით ზურგზე, მუცელზე წიგნით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა, წიგნის სტატიკურ მდგომარეობაში ყოფნისას.
• წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა ასევე შეიძლება განხორციელდეს დამატებითი ელემენტების გამოყენებით. შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი. დაჯექით ფიტბოლზე, დააფიქსირეთ ფეხები და ზურგი, სხეული უნდა იყოს უმოძრაო. გადაიტანეთ ბურთი მარცხნივ და მარჯვნივ დუნდულოებით. დარწმუნდით, რომ სხეული არ იხრება წინ და უკან. ამ ვარჯიშის წყალობით შესაძლებელია მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენება.
• დადექით მუხლებზე, მოათავსეთ ფიტბოლი მარცხნივ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, მოხრილი მუხლზე. ბურთი დაიჭირეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი დაიდეთ თავის უკან. გადაიხარე მარჯვნივ, მხოლოდ შენი ბირთვი უნდა მუშაობდეს. ვარჯიში ტარდება 40-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშოები მოქნილი და სუსტი ზურგისთვის

• პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე გაშლილი ხელებით. Მოხარე მუხლები. შემდეგ რიტმულად აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ, შეეცადეთ დარჩეთ აწეულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ვარჯიშის გასართულებლად, იატაკზე მდგარი ერთი ფეხი შეიძლება მაღლა აიწიოს ან მეორე ფეხის მუხლზე მოათავსოთ. ეს დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში.

• იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ. გააკეთეთ ეს ისე, რომ თეძოები აწიოთ იატაკიდან. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. ახლა გაიწექით აწეული ხელების შემდეგ, ცდილობთ აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. ამ ბრძანების დაცვით, შეეცადეთ რამდენჯერმე გაიმეოროთ სავარჯიშო.
• დაწექით მუცელზე. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს 30-40 ჯერ.

ბრძოლა მიმზიდველი ხელებისთვის

წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს მთელ რიგ ვარჯიშებს ზედა კიდურებისთვის.

• ადექით, აიღეთ ჰანტელები (თითოეული არაუმეტეს 1,5 კგ) და ჩამოწიეთ ქვემოთ. აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოწიეთ გვერდით. ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.
• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად, მოათავსეთ ისე, რომ იდაყვი ყურის დონეზე იყოს. ნელა მოხარეთ ხელი, მიიწიეთ თავის უკან და ჰანტელი მარცხენა მხარზე ჩამოწიეთ. გადატვირთვის შესაძლებლობის შესამცირებლად იდაყვის ერთობლივი, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი. სანამ აგრძელებთ იდაყვის მხარდაჭერას, გაასწორეთ მკლავი.
• მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მაგრამ მამაკაცის პოზიციისგან განსხვავებით, მუხლები იატაკზე დადეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ 10 ბიძგი.

სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად. დიეტური რეკომენდაციები.

Დღე 1

საუზმე: 100გრ-დან შვრიის ფაფამოხარშეთ ფაფა და დაუმატეთ ს.კ. კოვზი ქიშმიში, შავი ყავა ან მწვანე ჩაი. არ ჩაყაროთ შაქარი. 360 კკალ.
მეორე საუზმე: კეფირი 1% - 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური - 2 ცალი. 157 კკალ.
სადილი: მოხარშეთ, გამოაცხვეთ ან მოხარშეთ ქათმის გულ - მკერდიკანის გარეშე – 100 გ, მოხარშული ბრინჯი – 100 გ, პომიდორი – 1 ცალი, მინერალური წყალი. 246 კკალ.
შუადღის საუზმე: იოგურტი ყოველგვარი შემავსებლის გარეშე, 1,5% ცხიმი – 125 გ, კივი – 1 ცალი. 133 კკალ.
ვახშამი: კრაბის ხორცი რუკოლას სალათით, მინერალური წყლით. 196 კკალ.

დღე 2

საუზმე: მოხარშეთ 100 გრ წიწიბურა, დაუმატეთ მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. კოვზი, შავი ყავა ან მწვანე ჩაი. 356 კკალ.
მეორე საუზმე: 1 ვაშლი, ხაჭო – 150 გ, ჩაი ან მინერალური წყალი. 148 კკალ.
სადილი: ძროხის სტეიკი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი. 364 კკალ.
შუადღის საუზმე: სტაფილოს ან გოგრის წვენი – 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური – 1 ცალი. 152 კკალ.
ვახშამი: უცხიმო თევზი (ჩაშუშული ან შემწვარი) – 200 გრამი, მწვანე სალათი, ლიმონის წვენით, მინერალური წყლით.
დღეში კალორიების რაოდენობაა 1192.

დღე 3

საუზმე: მოხარშული კვერცხი – 1 ცალი, მარცვლეულის პური – 2 ცალი, ყავა ან ჩაი. 368 კკალ.
მეორე საუზმე: ბროწეული, მსხალი და უმარილო თხილი – 10 ცალი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 162 კკალ.
სადილი: რბილი ყველი – 60 გ, რვაფეხას სალათი, მინერალური წყალი. 162 კკალ.
შუადღის საუზმე: ნატურალური იოგურტი (ცხიმიანობა 1,5%) – 125 გ, მწვანე სალათი ლიმონით. 148 კკალ.
ვახშამი: შეწვით ომლეტი რძისგან (ცხიმიანობა 0,55) და 2 ცილა, მწვანე ხახვი და პომიდორი და მინერალური წყალი. 169 კკალ.
კკალ დღიური რაოდენობაა 1185.

დღე 4

საუზმე: გრეიფრუტი - 1 ცალი, შვრიის ფაფა (ორშაბათის რეცეპტის მიხედვით), ყავა ან მწვანე ჩაი. 345 კკალ.
მეორე საუზმე: სქელი ხაჭო -200გრ, შეურიეთ მწვანილებით, ბოლოკით და ოხრახუშით, ჩაი - მწვანე ან შავი. 172 კკალ.
სადილი: ხბოს ხორცი (მოხარშული ან შემწვარი) - 200 გრ. მწვანე ბარდა– 200 გ, სალათი: ახალი მწვანილი და ლიმონის წვენი, 1 ვაშლი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 134 კკალ.
შუადღის საუზმე: მოხარშეთ შამპინიონები (200 გრ) პომიდორთან და ხახვთან ერთად და შეაზავეთ 1 სუფრის კოვზი არაჟანი (ცხიმიანობა -10%), ერთი ვაშლი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 134 კკალ.
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი და ყველი პარმეზანი, მინერალური წყალი. 182 კკალ.
ყოველდღიური კალორიების მიღება - 1185

დღე 5

საუზმე: გარგრის ჩირი – 60 გ, მარცვლეულის პური – 2 ცალი, ყველი (ცხიმიანობა 17%) – 30 გ, მწვანე ჩაი ან ყავა. 336 კკალ.
მეორე საუზმე: კვერცხი, ბოსტნეულის წვენი - 1 ჭიქა. 114 კკალ.
სადილი: მინერალური წყალი და სოკოს რიზოტო. 395 კკალ.
შუადღის საუზმე: ვაშლი, 150 გრ უცხიმო ხაჭომწვანე ან შავი ჩაი. 148 კკალ.
ვახშამი: ჩაშუშული თევზი - 200გრ, მწვანე სალათი ლიმონით, მინერალური წყალი. 155 კკალ.
დღიური კკალ მოცულობა – 1148

დღე 6

საუზმე: ფაფა 100 გრ წიწიბურისგან და 1 ს.კ. კოვზები მცენარეული ზეთი, მწვანე ჩაი. 356 კკალ.
მეორე საუზმე: ყველი მოცარელა – 100გრ, მწიფე პომიდორი და რეჰანი. 148 კკალ.
სადილი: უცხიმო თევზი (ჩაშუშული ან შემწვარი) – 150 გრამი, ერთი მოხარშული კარტოფილი, მწვანე და ლიმონის სალათი და მინერალური წყალი. 335 კკალ.
შუადღის საუზმე: ფორთოხალი, იოგურტი - 125 გ, მინერალური წყალი. 148 კკალ.
ვახშამი: გახეხილი კრევეტები - 200 გ, მწვანილი და მინერალური წყალი. 168 კკალ.
კკალ დღიური რაოდენობაა 1155.

დღე 7

საუზმე: თხელი ხაჭო - 200 გ, კენკრა (ახალი ან გაყინული) 100 გ, ყავა ან ჩაი. 254 კკალ.
მეორე საუზმე: იოგურტი (2,5%) - 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური -2. 129 კკალ.
სადილი: კენიური ლობიო, მწვანე სალათი ლიმონით, მინერალური წყალი. 454 კკალ.
შუადღის საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, ვაშლი, ჩაი. 141 კკალ.
ვახშამი: ხბოს ხორცი - 150 გრ, 100 გრამი ახალი კომბოსტოს სალათი, წყალი. 163 კკალ.
დღიური კკალ მოცულობა – 1141

რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ეგონა, რომ დროა მოეწესრიგებინა თავისი ფიგურა. ბევრი ადამიანი უკმაყოფილოა მათი ფიგურით და სურს მოიცილოს შეშუპება და ჩამოშვებული მხარეები. წონის დაკლების რამდენიმე გზა არსებობს. დღეს ვისაუბრებთ წონის დაკლების გზაზე, რომელიც დიდ დროსა და ძალისხმევას არ მოითხოვს. ეს მეთოდი არის წონის დაკლება სახლში სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. წადი!

ჭარბი წონის მიზეზები

ნებისმიერი პრობლემის გადაჭრამდე აუცილებელია მისი წარმოშობის მიზეზების გაგება. ჭარბი წონის ძირითადი მიზეზებია:

1. მოწევა და ალკოჰოლი.
2. თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე დაბალია.
3. მეტაბოლური დაავადება.
4. ცხიმიანი საკვების და ცომეულის ხშირი მოხმარება.
5. ბევრი მარილის მოხმარება.
6. ღამის კვება.
7. უზომო ჭამა.
8. გენეტიკური მიდრეკილება სიმსუქნის მიმართ.

ყველაზე ხშირად რამდენიმე მიზეზი არსებობს და ისინი აძლიერებენ ერთმანეთს. მაგალითად, თუ ადამიანი ბევრს ჭამს, მაგრამ სპორტსაც ეწევა, ჭარბი წონის პრობლემა არ შეიძლება . ადამიანმა შეიძლება არ ჭამოს საკმარისად, მაგრამ ამავე დროს ეწევა და ზოგჯერ სვამს ალკოჰოლს. ამ შემთხვევაში მას ასევე ნაკლებად სავარაუდოა ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები.

ყველაზე ხშირად, ადამიანებს აქვთ ზედმეტი კილოგრამები არასწორი ცხოვრების წესის გამო. ძირითადად კვირაში ხუთი ან თუნდაც ექვსი დღე მჯდომარე სამუშაო. შემდეგი, იმოგზაურეთ სახლში მანქანის მართვისას, ისევ ჯდომით. ბინაში შესვლა ლიფტით. მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ ბოთლი ლუდი და ცხიმიანი საჭმელები. შემდეგი, საღამო ტელევიზორის ყურებაში გაატარა. მაგრამ როცა ადამიანი ჭამის დროს რაღაცას უყურებს, მისი ყურადღება საჭმელზე არ არის ორიენტირებული. ამის გამო ადამიანი 30 პროცენტით მეტს ჭამს. სწორედ ეს 30 პროცენტი დევს მუცელზე.

მამაკაცების ნახევარზე მეტი ცხოვრობს მთავარი ქალაქები, იხელმძღვანელეთ სწორედ ასეთი ცხოვრების წესით და ამიტომ გქონდეთ წესიერი მუცელი. ანუ წონის დასაკლებად მოგიწევთ ცხოვრების წესის მთლიანად შეცვლა. ზოგიერთის დათმობა საჭირო იქნება ცუდი ჩვევებიდა იყიდეთ სასარგებლო.

რაც შეეხება ქალებს, უმეტეს შემთხვევაში წონაში იმატებენ მშობიარობის შემდეგ, ასევე დაქორწინების შემდეგ. ბევრი ქალი, როცა დაქორწინდება, წყვეტს საკუთარ თავზე ზრუნვას. ეს აიხსნება იმით, რომ მას უკვე ჰყავს მუდმივი მამაკაცი, რომელსაც უყვარს, ამიტომ არ სჭირდება მისი ფიგურის ყურება. ეს პოლიტიკა არ არის სწორი, რადგან ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ქორწინება. თუ ამას ხვდები და წონაში დაკლებას გადაწყვეტ, დიდი პატივისცემით! მოდით ეს ერთად გავაკეთოთ!

ძირითადი მომენტი წონის დაკლებაში

წონის დაკლებაში მთავარია განსხვავება მოხმარებულ და დახარჯულ ენერგიას შორის. შენს სქესს აქ მნიშვნელობა არ აქვს. მთავარია გამოიყენო სწორი პროდუქტებიდა იყავი ფიზიკურად აქტიური.

ასე რომ, იმისათვის, რომ დაიკლოთ ზედმეტი წონა, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგიარასაც იყენებთ. ამის გარეშე თქვენი წონა ქვევით არ შეიცვლება. მოდით შევხედოთ სამ სცენარს:

1. ადამიანის წონა იმატებს.
2. ადამიანის წონა არ იცვლება.
3. ადამიანის წონა იკლებს.

პირველ შემთხვევაშიადამიანი მუდმივად ჭამს ცხიმიან საკვებს, სვამს ლუდს და წევს დივანზე. ის ხარჯავს საკმარის ენერგიას, მაგრამ ხარჯავს ძალიან ცოტას - სამსახურში წასასვლელად ან სასურსათო მაღაზიაში. ენერგია, რომელსაც ის არ ხარჯავს, მუცელზე ცხიმის სახით ინახება.

მეორე შემთხვევაში, სხვაობა მოხმარებულ და მოხმარებულ ენერგიას შორის არის დაახლოებით ნული. მაგალითად, ადამიანი პრაქტიკულად არ ვარჯიშობს, მაგრამ უპირატესობას ანიჭებს ბოსტნეულის სალათებს და მოხარშულ ხორცს, ვიდრე ფასტფუდს. ის ასევე ყოველდღიურად სვამს 2-3 ლიტრ წყალს. ის ხარჯავს მცირე ენერგიას, მაგრამ ასევე მოიხმარს ცოტას. ამრიგად, მისი წონა ყოველთვის დაახლოებით ერთსა და იმავე დონეზეა. იგივე სიტუაციაა, თუ ადამიანი ბევრს ჭამს და ამავდროულად მუდმივად ვარჯიშობს.

ამ უკანასკნელ შემთხვევაში ადამიანი იშორებს ჭარბ წონას. პირველ რიგში, ის იყენებს დაბალკალორიული საკვები, რისი წყალობითაც მას უბრალოდ ზედმეტი ენერგია არ აქვს. ეს ენერგია საკმარისია იმისთვის, რომ ჩვეულებრივ ადამიანად იმოქმედოს. მეორეც, წონის დასაკლებად აკეთებს სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც მისგან დიდ ენერგიას ართმევს. და გამოდის, რომ მისი დღის განმავლობაში მიღებული ენერგიის ბალანსი უარყოფითია. შესაბამისად, სხეული იწყებს ენერგიის მოპოვებასშინაგანი რეზერვიდან, კერძოდ, ამ ადამიანის კუჭის ცხიმიდან.

კვების თემას უფრო დეტალურად არ ჩავუღრმავდებით, მაგრამ ერთს ძალიან გავითვალისწინებთ მნიშვნელოვანი წერტილი. წონის დაკლებისას საჭიროა ვარჯიში ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. და როდესაც ვარჯიში დასრულდება, თქვენ უნდა დაელოდოთ კიდევ 2 საათი, სანამ რამეს ჭამთ.

საჭმლის ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე შეამცირებს მის ეფექტურობას. ვარჯიშის ხარისხი გაუარესდება და საჭირო რაოდენობის ენერგიას ვერ დახარჯავთ.

ვარჯიშის დასრულებისთანავე ორგანიზმი იწყებს პერიოდს, როცა სასწრაფოდ სჭირდება ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის აღდგენა. ეს პერიოდი დაახლოებით ორ საათს გრძელდება. ამიტომ, ამ დროს უნდა დაველოდოთ. ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში რაიმეს ჭამა ხელს შეუშლის წონის დაკლების პროცესს. ვარჯიშის შემდეგსაკვები ბევრად უკეთ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ჩვენ ეს არ გვჭირდება, რადგან წონაში ვიკლებთ.

როდესაც სხეული მიხვდება, რომ ენერგია გარედან არ მოდის, ის იწყებს მის აღებას შინაგანი რეზერვიდან - მუცლის ცხიმიდან. ორი საათის შემდეგ ორგანიზმი შეწყვეტს ძებნას, თუ საიდან მიიღოს ეს ენერგია, რადგან მას ცხიმისგან მიიღებს. ასე ხდება ცხიმების წვის პროცესი. როდესაც ეს პერიოდი გაივლის, შეგიძლიათ მიირთვათ ვახშამი და დააჯილდოოთ საკუთარი თავი კარგი ვარჯიში ბოსტნეულის სალათიდა მოხარშული ქათმის ნაჭერი.

საშინაო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მოდით გადავიდეთ რომლის გარეშეც წონის დაკლების პროცესს აზრი არ ექნება. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება წონის დასაკლებად მძიმე ვარჯიშიბოდიბილდინგიდან. საკმარისია რამდენიმე ფიტნეს ვარჯიშის გაკეთება. მთავარია, რომ მათი შესრულებისას დახარჯოთ დიდი რიცხვიენერგია.

ასე რომ, ყველაზე ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშები სახლში წონის დაკარგვისთვის:

ჭამის დროს არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს. ჯერ ერთი, იფანტებით და ბევრად მეტს ჭამთ და ეს დაუშვებელია წონის დაკლებისას. Მეორეც, გაცილებით მეტი დრო გექნებათკლასებისთვის. ჩვეულებრივ, თუ ადამიანი ჭამს და უყურებს რაღაცას, ჭამას დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება და შემდეგ აგრძელებს ფილმის ან პროგრამის ყურებას. მხოლოდ ამის შემდეგ მიდის თავის საქმეზე.

თუ მოგბეზრდებათ სახლში ვარჯიში, დარეგისტრირდით ფიტნეს ცენტრში თქვენთან ახლოს. შესაძლოა, წონის დაკლების გარდა, ახალი ნაცნობები და მეგობრები იპოვნოთ.

შექმენით თქვენი სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის შემდეგნაირად:

1. სირბილი უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად. ირბინეთ კვირაში მაქსიმუმ 2-ჯერ. სხვა დღეებში, უბრალოდ, 15-20 წუთის განმავლობაში ირბინეთ გასართობად.
2. ერთი კვირა საკმარისია ოთხი გაკვეთილიფიტნესზე. ზედა და ქვედა ტანისთვის კვირაში 2 გაკვეთილი. მაგალითად, ორშაბათი და ხუთშაბათი - ვიჯექით, ვხტებით, ვცეკვავთ და მუწუკებს ვწევთ. სამშაბათი და პარასკევი - გააკეთეთ ბიძგები, დაარტყით ტომარას და გააკეთეთ ფიცრები.
3. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა.

დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში. არა სითხეები, კერძოდ სუფთა წყალი. მიზანშეწონილია წყლის შეძენა მაღაზიაში. ჩვევად აქციეთ სახლში რამდენიმე ხუთლიტრიანი წყლის ბოთლის შენახვა.

კარგი იქნება თუ გქონდეთ სპორტული აღჭურვილობამაგალითად, რეზინის ზოლი, ან ფიტნეს ბურთები. Თუ შესაძლებელიაოჰ, იპოვე სხვა რამე და შექმენი ფიტნეს კუთხე სახლში.

სახლში წონის დაკარგვის უამრავი სავარჯიშოა. ასე რომ, განაგრძეთ თქვენი შეცვლა სასწავლო კომპლექსი. ერთი-ორი თვის შემდეგ ორგანიზმი შეიძლება მიეჩვიოს ერთფეროვან დატვირთვებს და მიაღწიოს სასურველი შედეგიუფრო რთული იქნება.

მიირთვით ნაკლები მარილი, რადგან ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში. და ეს არანაირად არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას, მაგრამ ამცირებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

დასკვნა

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა სახლში. ჩვენი სტატიიდან მიღებული რეკომენდაციების პრაქტიკაში განხორციელებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ფუნტიდა ამით გარდაქმნის თქვენს სხეულს. და, რაც მთავარია, გაქრება თქვენი კომპლექსი ჭარბ წონასთან დაკავშირებით, თავს თავდაჯერებულად იგრძნობთ. როგორ შეიძლება განსხვავებულად გრძნობდეს ბრტყელი კუჭის ბედნიერი მფლობელი? Წარმატებას გისურვებ!

იმისათვის, რომ გაიუმჯობესოთ თქვენი სხეული, მოერგოთ და იყოთ ჯანმრთელი, საჭიროა ვარჯიში. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიში რაიმე მიზეზით შეუძლებელია, წონის დაკლების ვარჯიშები სახლშიც შესაფერისია. როდესაც პროფესიონალ ტრენერებს ეკითხებიან ვარჯიშის შესახებ, პასუხი ყოველთვის ერთია: ეფექტური ვარჯიშები სახლში წონის დაკლებისთვის არის ის, რასაც აკეთებთ!

წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვან ჯანსაღი კვებისდა რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. ძირითადი პრინციპი: დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. სახლში წონის დაკლებისთვის გამოცდილი ვარჯიშის გეგმა შეიმუშავებს გამოცდილი სპეციალისტის მიერ მწვრთნელი. ასეთი პროგრამა აუცილებლად მოიცავს აერობიკას, ძალისმიერ ვარჯიშს, დათბობას და გაჭიმვას. თუ სწორად და რეგულარულად კეთდება, ვარჯიშები შედეგს მოიტანს.

სხეულს სჭირდება მოძრაობა, რომ სწორად იმუშაოს. ეფექტური ვარჯიშებისახლში წონის დაკლებისთვის შეიძლება თქვენი ფიგურა შეცვალოს არა უარესი, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიში. რაც უფრო დიდია კუნთების მოცულობა, მით უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი და უფრო სწრაფად იწვება კალორიები. ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს შესანარჩუნებლად კუნთოვანი მასა. მაგრამ ჭამის, სიარულის ან ძილის დროსაც კი, კალორიები მოიხმარება და ცხიმი იწვება.

წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშის უპირატესობები:

1. სხეულის ფუნქციების აღდგენა.
2. დაავადებების მკურნალობა.
3. ცხიმის სწრაფი წვა.
4. რელიეფური კუნთებიშესანიშნავისთვის ფიზკულტურის.
5. "პრობლემური სფეროების" აღმოფხვრა.
6. გაიზარდა გამძლეობა და ძლიერი გულის კუნთი.
7. ფსიქოლოგიური დასვენება.

ჭარბ ცხიმთან ბრძოლის რეჟიმის დასაწყებად, სტანდარტული ვარჯიშიგრძელდება 30 წუთი, შესვენებებით 30-60 წამის ნაკრებებს შორის.

ფოტო 1. სახლში ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამხდარ და დატუმბულ სხეულს

რაც გჭირდებათ სახლში ვარჯიშისთვის

კლასების დაწყებამდე თქვენ უნდა ჩაწეროთ თქვენი წონის და მოცულობის ინდიკატორები.

გაზომეთ მოცულობა:

• ერთი ხელი იღლიის დონეზე;
• წელის ყველაზე ვიწრო წერტილში;
• თეძოები ძალიან ფართო ადგილიფეხების დახურვისას.

გაზომვები ხდება და იწონება კვირაში ერთხელ.

აღჭურვილობა: ტანვარჯიშის ხალიჩა, რეზინის ზოლი, ფიტბოლი, ხტომის თოკი, ტანის ბარი და ჰანტელები. დამწყებთათვის, 1 კგ ჰანტელები შესაფერისია ვარჯიშისთვის, რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, გაზარდეთ წონა 1 კგ-ით. საშინაო ვარჯიში გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის საშუალებას იძლევა ჰანტელების წონა ერთ ხელში - 4 კგ. თუ ხტომის თოკს ვერ იყენებთ, გადახტეთ მის გარეშე.

დამწყებთათვის კითხვაზე, რომელი სავარჯიშო მანქანა ვიყიდო სახლისთვის, გამოცდილი ტრენერებირეკომენდირებულია არ გამოიყენოთ ორბიტის ტრასა, სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშისთვის საკმარისია ხტომა თოკი. თუ თქვენ იპოვით მოტივაციას, რომ გადახტეთ მასზე დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაშინ აზრი აქვს იფიქროთ სრულფასოვანი სიმულატორის შეძენაზე.

ფოტო 2. შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშებითოკზე

Გახურება

სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიში იწყება გახურებით, რათა გაგახალისოთ. სავარჯიშო სახლისთვის - მსუბუქი ხტომა, სიარული ან სირბილი ადგილზე 6 წუთის განმავლობაში.

გახურების შემდეგ საჭიროა გარკვეული გაჭიმვა დიდი ჯგუფებიფეხების, მკლავების და ზურგის კუნთები.

ბარძაყის წინა კუნთის დაჭიმვა: დადექით პირდაპირ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მარჯვენა ხელი დუნდულამდე აწიეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთი: ფართოდ გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მიეყრდნოთ სწორი მარცხენა ფეხისკენ. შეასრულეთ გაჭიმვა სხვა მიმართულებით.

ზურგის, გვერდებისა და მუცლის კუნთების გაჭიმვა, სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, რაც შეიძლება შორს მიაღწიეთ ხელებს ფეხის თითებისკენ.
2. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ხელები თავზე აწიეთ და თვალის დონეზე ჩამოწიეთ თქვენს წინ. ამავდროულად, შემოიხვიეთ ზურგი. აწიეთ ხელები თავზე და მოხარეთ წელზე.
3. მარცხენა ხელით აიღეთ მარჯვენა ხელი, გაიყვანეთ რაც შეიძლება შორს და მიეყრდნოთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, მაქსიმალურად გახსენით მხრის სარტყელი.

ფოტო 3. სავარჯიშოები ამისთვის სახლის ფიტნესირეზინის ქამრის და ფიტბოლის გამოყენებით

ხალხი თვლის, რომ წონის დაკლებისთვის სახლის ვარჯიშები მხოლოდ მათთვისაა შესაფერისი, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, მაგრამ ეს ასე არ არის. სახლში ვარჯიში მოიცავს სრულ დატვირთვას ქვედა და ზედა ტანზე, აბებსა და ზურგზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები სახლში ყოველდღე, კვირაში მინიმუმ 5 დღე.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები სახლში არის ინტერვალური ვარჯიში "მეტაბოლური ეფექტით". ეს ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის, მაღალსიჩქარიანი გამძლეობის ვარჯიშს მონაცვლეობით ძალებით და აერობული ვარჯიშისწრაფი ტემპით. ცხიმების დაჩქარებული წვა და წონის დაკლების პროცესი ვარჯიშის შემდეგ კიდევ რამდენიმე საათის განმავლობაში გრძელდება. განიხილეთ სავარჯიშოები ინტერვალური ფიტნესი.

აერობული ვარჯიში

ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვაგარდა რელიეფური კუნთებისა, აუცილებელია გულის კუნთის განვითარება. აერობული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში ეწოდება "კარდიო" - გული იწყებს მუშაობას სრული ძალით, ქრება ქოშინი და სხეულის შეშუპება. სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, იწვება კალორიები და იწყება წონის დაკლების რეჟიმი.

კარდიო ვარჯიში გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას იმავე ტემპით 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში:

• სწრაფი ტემპით სიარული;
• ხტუნვა;
• ცურვა;
• კარდიო ვარჯიშები.

ამისთვის მაქსიმალური შედეგებისპორტსმენები კვირაში 5-7 დღე ასრულებენ აერობული სახლის ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.

ფოტო 4. აერობული ვარჯიში ორბიტაზე დამწვარი კალორიების და პედლების სიჩქარის გაანგარიშებით

საშინაო ძალური ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

ბარძაყის ოთხკუთხედი

Plie squats ერთად წონა

ორივე ხელით აიღეთ ძირზე მინიმუმ 5 კგ-იანი ჰანტელი და დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. თითები იმავე მიმართულებით არის მიმართული, როგორც თქვენი მუხლები.

პლიეს შესრულება:

1. ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ხელები უმოძრაოა.
2. ქუსლებზე ფოკუსირება, ამოსუნთქვისას, ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს.

მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

წინა საქანელები

დადექით მარცხენა მხარით სკამთან, დაიჭირეთ ზურგი მარცხენა ხელით. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყზე.

ტექნიკა: მკვეთრად აწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი წინ, ნელა ჩამოწიეთ უკან (არ გადააგდოთ, კუნთი დაძაბულია). ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის წინა ზედაპირს. გააკეთეთ 12-ჯერ, გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

Დაჭერა, კვადრიცეპსი: "მთამსვლელი"

მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, სხეულის წონა თქვენს ხელებზე და ფეხებზე. მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი თითებზე ბარძაყის ქვეშ.

შესრულების ტექნიკა: მკვეთრად შეცვალეთ ფეხები ხტუნვისას - გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა ფეხი, როგორც მთამსვლელი. გაიმეორეთ მონაცვლეობით სწრაფი ტემპით 30 წამის განმავლობაში.

ფოტო 5. დაჭერილი ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ.

გლუტალური კუნთები: "ნახევარი ხიდი"

დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, მუხლები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ამოსუნთქვისას დაეყრდენით ქუსლებს და აწიეთ თეძოები იატაკიდან. ზურგი გამართეთ და წამით შეჩერდით. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით IP-ს.

ვარჯიშს გაართულებთ, თუ ერთ ფეხზე გაამახვილებთ ყურადღებას, მეორეს კი თეძოებით აწევთ.

ზურგის ლუნგები - მონაცვლეობით ორივე ფეხით.

დგომისას დადეთ სკამი მარცხნივ, დაეჭირეთ სკამზე მარცხენა ხელით. ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი.

Შესრულება:

1. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან, პარალელურად მოხარეთ მარცხენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში. მარჯვენა ფეხის მუხლი იატაკზე მიუთითებს.
2. გამორთეთ მარჯვენა ფეხიდა გადაიტანეთ იგი წინ, გაასწორეთ ფეხები და მარჯვენა ხელი.

გაიმეორეთ 10-ჯერ, გადაუხვიეთ სკამზე მარჯვენა მხარეს და დაამუშავეთ მარცხენა ფეხი.

გამტაცებელი კუნთი: სიარული ელასტიური ზოლით

იდგა, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ტანვარჯიშის ბენდი მუხლებზე გადაჭიმული. ზურგი სწორია, თავი და კისერი მიმართულია ზემოთ.

ტექნიკა: იარეთ გვერდულად მოხრილ ფეხებზე, შეინარჩუნეთ ელასტიური ზოლი მუდმივად დაჭიმული. თუ მას მუხლებზე და არა ტერფებზე მოათავსებთ, ვარჯიში გართულდება.

ფოტო 6. სავარჯიშო კარგად ამოტუმბავს აბს და შლის ცხიმს (ფეხები აწევა არაუმეტეს 10 სმ)

ხბოები: წონიანი ხბოს ამაღლება

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ დამხმარე აღჭურვილობა: იატაკზე დამაგრებული დაფა და ტანის ბარი.

დადექით დაფაზე (ან ნებისმიერ ხელსაყრელ სტაბილურ საგანზე 3 სმ სიმაღლეზე) ნახევარი ფეხით. მუხლები სწორია, ქუსლი იატაკზე რჩება. დაიჭირეთ ბოდიბარი (ან შტანგა) მხრებზე, ზურგით სწორი.

შესრულება: აწიეთ ფეხის თითებზე, გაახვიეთ ტერფი დაფაზე და აწიეთ ქუსლი იატაკიდან. IP-ზე დაბრუნება.

მუხლები და ზურგი სწორია, ხბოები და ტერფები მუშაობს.

თუ დაფა არ არის ან სავარჯიშო რთული შესასრულებელია, იატაკზე ქუსლ-ფეხებამდე რულონები გააკეთეთ.

მუწუკები

საჭიროა ფიტბოლი. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხბოები ფიტბოლზე ისე, რომ როდესაც ფეხებს ამოძრავებთ, ტერფები ბურთზე იყოს.

შესრულება: აწიეთ თეძოები, შეინარჩუნეთ წონა მხრის პირებსა და ფეხებზე. მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ ბურთი რაც შეიძლება ახლოს, დაჭერით მუწუკები. დარჩით ერთი წამით და დაუბრუნდით IP-ს.

ფოტო 7. ელასტიური ზოლი უჭერს ფეხებს და ქმნის წინააღმდეგობას ძალისხმევისთვის ფეხის უკან გადაადგილებისას.

სახლის სიძლიერის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, გულმკერდის კუნთებისთვის

"პეპელა"

ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

დაწექით ზურგზე, მის ქვეშ დადგით დაბალი ბალიში. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, დააჭირეთ ფეხები იატაკს. თქვენს ხელშია 4 კგ-მდე წონის ჰანტელები, ხელები სწორი, გვერდებზე გაშლილი.

შესრულება: ასწიეთ სწორი ხელები თვალის დონეზე, ნელა დაწიეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

აზიდვები, მკლავის შუა პოზიცია

ძირითადი პირობა შედის ნამუშევარში გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები ტრიცეფსით და ნაწილობრივ უკან.

დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ თავი სწორი ხელებითა და ფეხებით, სწორი სხეულით. ხელები მხრების სიგანეზე.

Შესრულება:

1. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება ქვევით სწორი სხეულით. იდაყვები არ გამოწიოთ, შეინახეთ ისინი სხეულთან ახლოს.
2. დაიძაბეთ მკერდი და ტრიცეფსი, გაისწორეთ ხელები და დადექით საწყის მდგომარეობაში.

თუ ვარჯიში რთული აღმოჩნდება, დაიწყეთ მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება. ფეხები ერთმანეთის მიღმა ეკვრის.

ფოტო 8. სავარჯიშო „პეპელა“ ხელს უწყობს ხელების იდეალური ფორმის შექმნას

ძალისმიერი ვარჯიშები მკლავის წონის დასაკლებად სახლში

ბიცეფსი: მკლავის დახვევა

დგომისას შტანგა (bodybar) თქვენს წინ გაშლილი ხელებით დაიჭირეთ. ხელი გადაახვიეთ წინ, იდაყვები უნდა იყოს ტანთან ახლოს.

შესრულება: ტანიდან იდაყვების აწევის გარეშე, ასწიეთ შტანგა მაქსიმალურად მხრის დონეზე. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ შტანგა IP პოზიციაზე.

მხრები: დამდგარი ჰანტელის აწევა

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში და დააწექით სხეულზე.

Შესრულება:

1. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ მხრების დონეზე, დაიჭირეთ წამით და ნელა ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები გვერდებიდან მხრების დონეზე, გააჩერეთ წამით და ნელა ჩამოწიეთ. განაგრძეთ მონაცვლეობა.

ჰანტელების აწევისას არ დაუშვათ რხევა ან მობრუნება.

ტრიცეფსი: მჯდომარე ჰანტელი აწევს

დაჯექი სკამზე ან სკამზე, ჩამოწიე მკერდი მუხლებამდე და ზურგი ისე გაასწორე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ სკამის ან სკამის ფეხი, ხოლო მარჯვენა ხელით აიღეთ ჰანტელი და დააჭირეთ იდაყვს სხეულზე. ჩამოწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად ვერტიკალურად, რათა შეიქმნას კუთხე 90 გრადუსი.

შესრულება: იდაყვის დაჭერა სხეულზე, ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი, სანამ მარჯვენა ხელი ბოლომდე არ გასწორდება. ჩასუნთქვისას ხელი ნელა ჩაუშვით IP-ში. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ თქვენ შეძლებთ სავარჯიშოს ერთდროულად შესრულებას ორივე ხელით.

ფოტო 9. სახლში ფიტნეს ვარჯიშის გეგმა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად

ძლიერი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

ქვედა დაჭერით, „გავლა“

დაჯექით იატაკზე, შემდეგ გადაწიეთ სხეული უკან და დაეყრდენით წინამხრებს (იდაყვები უკან, თითები ფეხებისკენ არის მიმართული). მარჯვენა მუხლი და ტერფი მოხრილია პასეს მდგომარეობაში და მარცხენა ფეხიაწეული იატაკიდან 45 გრადუსით.

შესრულება: შეუფერხებლად მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან მარცხენა ფეხის პოზიციის შეცვლისა და ტერფის მობრუნების გარეშე. გააჩერეთ წამით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-ჯერ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებისთვის.

ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ასტაბილურებს ბარძაყის სახსრებს. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიში რომ გართულდეს, გაზარდეთ ტემპი.

სწორი ნაწლავი, შიდა და გარე ირიბი და განივი მუცლის კუნთები

დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები თავზე და ასწიეთ ფეხები იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით.

შესრულება: ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან, დაუმიზნეთ ნეკნები ბარძაყის სახსრებისკენ, რაც შეიძლება მეტი მაღალი წერტილიამოსუნთქვა. ორივე ფეხი ჰაერშია, ხელები ფეხების პარალელურად. სუნთქვა თანაბარია. გააჩერეთ 4 დათვლა, ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

ეს თავისებური სახეა სუნთქვის ვარჯიშებიმუცლის ყველა კუნთის გააქტიურებით.

ირიბი მუცლის კუნთები

დაგჭირდებათ ფიტბოლი ან ჩვეულებრივი ბურთი.

ეს ვარჯიში, როგორც ჩვეულებრივი კრუნჩხვები, ამუშავებს ირიბ კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს, ხელისგულებით ქვემოთ. მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და აწიეთ ისინი 90 გრადუსით თქვენი სხეულისკენ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

შესრულება: ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე ხელის პარალელურად, ბურთის გათავისუფლების გარეშე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ფოტო 10. ტანვარჯიშის ბურთის დაჭერა აწეულ ფეხებს შორის ვითარდება ქვედა პრესა

მუცლის სწორი ნაწილი, მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი, აკორდეონის ვარჯიში

მოძრაობების შესრულებისას სხეული იკეცება ჰარმონიული ბუშტივით. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად სახლში.

დაწექით ზურგზე, ორივე ხელი თავის უკან, ფეხები გაშლილი, ქუსლები იატაკიდან 6-10 სანტიმეტრით აწეული, ფეხის თითები გაშლილი.

შესრულება: მუცლის დაძაბვა, მოხარეთ და აწიეთ მუხლები მკერდზე, აწიეთ თეძოები და სხეულის ზედა ნაწილი მხრის პირებზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 ჯერ.

ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიშის კომბინაციას ძალის ვარჯიშებთან ეწოდება ინტერვალური ვარჯიში და შესაძლებელს ხდის წონის დაკლებისთვის სახლის ვარჯიშების დროის შემცირებას 10-30 წუთამდე.

ფოტო 11. ფიცრის ვარიაციები ფეხების და მკლავების მონაცვლეობით აწევით, ასევე ფიტბოლით

"მეტაბოლური ეფექტი" 10 წუთში

აქტივობის ენერგიის მოხმარება შედარებულია 150 წუთი "სუფთა" აერობულ ვარჯიშთან. ასეთი პროგრამით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა. ვარჯიშები მაქსიმალური ტემპით ენაცვლება გამოჯანმრთელებას - სიარული ან სირბილი ადგილზე 15-45 წამის განმავლობაში.

სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის ვარჯიშების დაწყებამდე გააკეთეთ 6 წუთიანი გახურება, ვარჯიშის შემდეგ კი 5 წუთიანი გაჭიმვა.

ხტომა "რაკეტა"

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ მუხლები, ხელები ოთხკუთხედზე.

შესრულება: გადახტეთ, „გადააგდეთ“ თქვენი სწორი ხელები წინაზე. მიწა რბილად IP-ში. გააკეთეთ 2 გამეორება 15-24 ჯერ.

ვარჯიშის გასართულებლად, აიღეთ ჰანტელები და გააკეთეთ ქვედა ჩაჯდომა.

ხტომა "ვარსკვლავი"

ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, მკლავები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.

შესრულება: გადახტეთ მაღლა, აწიეთ სწორი ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. მიწა რბილად IP-ში. ზურგი ყოველთვის სწორია.

გააკეთეთ 2 გამეორება 15-24 ჯერ.

ჩაჯდომები

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზე ან წინ გაწელილი.

შესრულება: ჩაჯექით მანამ, სანამ მუხლები სწორ კუთხეს არ შექმნიან. ზურგი სწორია, მუხლები ფეხის თითების დონეს არ სცილდება.

გაართულეთ ვარჯიში ტანის ზოლის ან ჰანტელის აკრეფით.

ზურგის ლუნგები

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ გვერდებზე.

შესრულება: შეძლებისდაგვარად დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო მარცხენა მუხლზე მოხარეთ სანამ სწორი კუთხე. ქუსლი საყრდენი ფეხიარ ჩამოდის იატაკიდან. IP-ზე დაბრუნება. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

გააკეთეთ 2 გამეორება 15-24 ჯერ.

გართულება: ხტუნვა ჰანტელებით ხელში.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.

ფოტო 12. შესრულებულია ერთი ბურპი ციკლი მაქსიმალური სიჩქარე

ტექნიკა:

1. ჩამოიწიეთ ჩაჯდომით, ხელები იატაკზე დადეთ.
2. გაასწორეთ ფეხები ფიცრის მდგომარეობაში.
3. გადახტეთ ისევ საჯდომზე და გადახტეთ მაღლა, გაშალეთ ხელები.

ბურპიების მარტივი ვერსიისთვის, ხტომის ნაცვლად, უბრალოდ ადექით.

ბურპი - მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. ყველაზე დატვირთული კუნთებია ფეხები (თეძოები, დუნდულები და ხბოები), ასევე დატვირთვა მოდის მკერდზე, ტრიცეფსზე და მხრებზე. პრაქტიკულად არ არსებობს კუნთები, რომლებზეც ბურპი არ იმოქმედებს.

თუ თქვენ გაქვთ თოკი, შეგიძლიათ შეცვალოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი რომელიმე სავარჯიშო თოკზე ხტომით 60 წამის განმავლობაში, ან შეავსოთ თქვენი ვარჯიში მათთან ერთად.

მეტაბოლური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია. ასევე არ არის რეკომენდებული ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში ჭამა.

ფიტნეს ვარჯიშები ფიტბოლზე დამწყებთათვის

მომზადების გარეშე ადამიანებს არ არის რეკომენდებული დაუყოვნებლივ დაწყება ინტენსიური კლასები. თუ ადრე რეგულარულად ვარჯიშობდით, მაგრამ ნება ხანგრძლივი შესვენებაკლასებს შორის, თქვენ უნდა დაიწყოთ აღდგენით და გაძლიერებით კუნთების კორსეტი. იდეალურია ამისთვის სიძლიერის პროგრამასავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში. ძალოვანი ვარჯიშები ზრდის კუნთების სიმკვრივეს, გამძლეობას, ამცირებს ტრავმის რისკს და ამზადებს ორგანიზმს გაზრდილი სტრესისთვის.

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში - ფიტნეს ბურთზე (ფიტბოლი). დამწყებთათვის იწყება ორი კომპლექტი 10-15 გამეორებით, ოპტიმალური დონეა 2-3 კომპლექტი 20 გამეორებით. ჯობია ნაკლები გამეორება, ვიდრე ვარჯიში არასწორად ბევრჯერ.

ფოტო 13. ფიტბოლი ნაზად აბნევს ხერხემლს, ამზადებს მას ძალაუფლების დატვირთვისთვის

ზურგის კუნთების ვარჯიშები

გულმკერდის რეგიონი, ვარჯიშები ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისთვის

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე მუცლით ქვემოთ და სტაბილურობისთვის ფეხები კედელს მიამაგრეთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ.

ტექნიკა:

1. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, ხოლო ხელისგულები იატაკისკენ მოაბრუნეთ და მხრის პირები დაჭერით. ზურგი არ მოიხვიო.
2. ნელა დაწიეთ და დაუბრუნდით IP-ს.

წელის

იჯდა იატაკზე ერთად გაშლილი ფეხებითფეხებზე დაკიდეთ რეზინის ზოლი, დაიხარეთ წინ, რაც ქმნის მცირე დაძაბულობას ზოლში.

ტექნიკა:

1. დაიხარეთ უკან 110 გრადუსით, მიიწიეთ მკლავები მკერდზე და მოჭერით მხრის პირები.
2. მოითმინე ერთი წამით.
3. ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს.

ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილი

ფიტბოლის უკან დაჩოქილი, იდაყვები დაეყრდენით ბურთს. დაიხარეთ წინ ისე, რომ მუცელი ბურთზე იყოს.

ტექნიკა:

1. იდაყვებით ნელა გადააგორეთ ბურთი წინ 5 სანტიმეტრით.
2. ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს.

სირთულის გასაზრდელად, ვარჯიშის დროს მუხლები სრულად უნდა გაშალოთ ისე, რომ თავი, მხრები, თეძოები და ფეხები სწორ ხაზს წარმოადგენდეს.

ფოტო 14. მხრების ფეხებამდე მიზიდვის ტექნიკა რეზინის სამაჯურიმუცლის კუნთებისთვის

მუცლის ვარჯიშები

ირიბი მუცლის კუნთები

დაჯექით ფიტბოლზე მარჯვენა ბარძაყით კედელთან ახლოს, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან დააბრუნეთ. სტაბილურობისთვის ფეხები კედელთან მიიტანეთ და ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ.

ტექნიკა:

სწორი ზურგით ჩამოწიეთ სხეული ფიტბოლით და ასწიეთ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ შეუფერხებლად, გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები

დაწექით ფიტბოლზე, დაისვენეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და დატოვეთ ფეხები იატაკზე თავდაჯერებული აქცენტით. ხელები ტაძრებისკენ დაიდეთ.

ტექნიკა:

აწიეთ სხეული მაღლა, გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. დაწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ხელით.

ზედა პრესა

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ფეხები გამართეთ, სავარჯიშო ბურთი ფეხებს შორის მოაჭერით და ასწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები სწორია, ბურთისკენ.

ტექნიკა:

აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და შეეხეთ ბურთს თითის წვერებით. ნელა ჩამოწიეთ სხეული IP-ში.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები აუმჯობესებს კოორდინაციას და ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსში, ემზადება უფრო რთული ვარჯიშებისთვის.

ფოტო 15. სავარჯიშოების კომპლექტი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად სახლში

სავარჯიშოები სხეულის ფორმირებისთვის

ქალის იდეალურ ფიგურად ითვლება ქვიშის საათის სხეულის ფორმა, როდესაც მკერდისა და თეძოების მოცულობა თანაბარია, ვიწრო წელით. მაგრამ ყველას არ აქვს ასეთი ფორმები. არის კიდევ 4 ფორმა: მსხალი, ვაშლი, მართკუთხედი და შებრუნებული სამკუთხედი. ამ ტიპის ქალებისთვის საკმარისი არ არის წონის დაკლება, ისინი ცდილობენ იდეალური ფორმა. ამ მიზნით, ფორმირება ტარდება სახლში - წონის დაკლების კლასების მიხედვით ინდივიდუალური პროგრამათქვენი სხეულის ტიპის გათვალისწინებით.

ფორმირება მსხლის ფორმის ქალისთვის

სავსე, "მძიმე" თეძოები, წვრილი წელისდა ლამაზი მხრები- ასე გამოიყურება "მსხლის ფორმის" ფიგურა ან "სამკუთხედი". ამ ქალებისთვის საერთო პრობლემაა ცელულიტის გამოჩენა ბარძაყებზე. ამ შემთხვევაში, გოგონების სახლში წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამას ორი მიზანი აქვს: ბარძაყის კუნთების გამკაცრება, მოცულობის ამოღება და მასის გაზრდა მკერდსა და მხრებში.

ტრენინგის პრინციპი:

1. ბევრი ლუნგები და ჩაჯდომები.
2. წინა საქანელები.
3. ჰანტელების აწევა.
4. აერობული ვარჯიში.

ფოკუსირება მოახდინეთ კვადრიცეპსზე, დუნდულოებზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე. ვარჯიშის 12 გამეორება ფეხებზე, 8 გამეორება მკლავებზე.

მსხლის გასწორებისას არ შეიძლება გამტაცებელი კუნთის ამოტუმბვა. გვერდითი საქანელები და გვერდითი ნაბიჯებიშენთვის არა!

კვირის ნომერი	ჩაჯდომების რაოდენობა
	1 მიდგომა	მე-2 მიდგომა	3 მიდგომა	4 მიდგომა	5 მიდგომა	სულ ჩაჯდება
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

ცხრილი ვარჯიშის გრაფიკით 6 კვირის განმავლობაში

სავარჯიშოები ვაშლის ფიგურისთვის

ჩვეულებრივ საშუალო სიმაღლის, ვიწრო თეძოებით და ფართო წელის. "ვაშლის" ქალი სწრაფად აგროვებს ცხიმის დეპოზიტებს წელის არეში. ფეხები და მკლავები ხშირად თხელი და მოხდენილია.

ტრენინგის მიმართულება:

1. კარდიო დატვირთვა ( სარბენი ბილიკი, სტეპერი, სიარული, ხტუნვა).
2. სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად (ჰულა ჰოოპის როტაცია, ტანვარჯიშის დისკის გამოყენება, მუცლის ამოტუმბვა).
3. სიძლიერის დატვირთვა ფეხებზე (ქვედა ტანის ვიზუალურად გასწორების მიზნით).

Არ გააკეთო ეს გვერდითი მოსახვევებიდა არ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან ორბიტა.

ფოტო 16. არსებობს ოთხი ძირითადი ტიპის კლასიფიკაცია ქალის ფიგურები

"მართკუთხედის" ფიგურის გასწორება

გამხდარი „მართკუთხედი“ გოგოსაც კი არ აქვს წელი, რამდენიც არ უნდა ტრიალებს რგოლს და კრუნჩხავს. ასეთი ფიგურით ჭარბი წონა მაშინვე მუცელზე "დაჯდება".

ჩამოყალიბების არსი:

1. ცურვა, ჩოგბურთი.
2. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის გაძლიერება.
3. ძალა იტვირთება ფეხებზე და მკერდზე.

თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებში აუცილებლად შეიტანეთ სავარჯიშოები გამტაცებლის კუნთებისა და დუნდულოებისთვის.

მართკუთხედების კიდევ ერთი სასაზღვრო ჯიშია "სქელი-მსუქანი" ტიპი. ეს არის ეგრეთ წოდებული მსუქანი გამხდარი ქალები, როდესაც ქალს აქვს თხელი ძვლის სტრუქტურა, მაგრამ ამავე დროს სხეულზე არათანაბრად არის განაწილებული ცხიმოვანი დეპოზიტები. ასეთი გოგონებისთვის გაცილებით რთულია ადგილობრივი ცხიმის დეპოზიტების ამოღება, ვიდრე მათთვის, ვისაც უბრალოდ მთლიანი წონის დაკლება სჭირდება.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

"შებრუნებული სამკუთხედის" ფიგურის ვარჯიშის პრინციპი

"გოგო-ბიჭი" - ეს არის ის, რასაც ხშირად ესმის სხეულის ამ ტიპის მფლობელი. თუმცა ფართო მასიური მხრებიხოლო წელის არარსებობის შემთხვევაში ვიწრო მენჯის გამოსწორება შესაძლებელია სახლში ვარჯიშიგოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის.

1. აერობული ვარჯიში ამისთვის ელიფსური ტრენერებიბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.
2. Მინიმალური ძალის ვარჯიშებიმხრებზე (პუშ-აპები, ხელის წნეხი არ არის შესაფერისი).
3. მაქსიმალური ძალის ვარჯიშიბარძაყის გამტაცებელ კუნთზე, გლუტალური კუნთებიდა ქვედა პრესა.

ცურვა, ჩოგბურთი და მხრების სხვა ვარჯიშები თქვენს ფიგურას კიდევ უფრო მამაკაცურს გახდის. მაგრამ აუცილებელია რგოლის გადახვევა წელის ხაზგასასმელად.

	Პირველი კვირა	მეორე კვირა	მესამე კვირა	მეოთხე კვირა	მეხუთე კვირა	მეექვსე კვირა
ტორსის აწევა 30°-ით
სხეულის სრული ლიფტი
ფეხის აწევა 90°
ფეხის აწევა 45°

ცხრილი მუცლის კუნთების ამოტუმბვის გრაფიკით

სჭირდება თუ არა ქვიშის საათებს ვარჯიში?

ამ ტიპის ფიგურის იღბლიანი ქალები არ ფიქრობენ იმაზე, თუ რა ჭარბი ცხიმი ამოიღონ. მათი მთავარი მიზანია სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. ამისთვის საკმარისია ძირითადი ვარჯიშები და რეგულარული კარდიო ვარჯიში. სიარული, სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა და ელიფსური ვარჯიშები ერთნაირად სასარგებლოა ქვიშის საათისთვის.

ტრენინგის წესები: რეჟიმის შედგენა

სახლში ვარჯიშის მრავალი სისტემა არსებობს. ინტერვალური ვარჯიში შესაფერისია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ არსებობს სხვა მიდგომები.

კლასები გაყოფილი პროგრამის გამოყენებით, განკუთვნილია კვირაში სამდღიანი ძალის ვარჯიშისთვის, ალტერნატიული ვარჯიშებისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. დღეებში ძალის ვარჯიშის გარეშე - აერობული ვარჯიში.

• ორშაბათი - სირბილი.
• სამშაბათი - ფეხები და მუცლის.
• ოთხშაბათი - სიარული და თოკზე ხტომა.
• ხუთშაბათი - ზურგი და მკლავები.
• პარასკევი - ცურვა.
• შაბათი - მკერდი და ფეხები.
• კვირა დასვენების დღეა.

Ეს მხოლოდ ზოგადი მაგალითი, რადგან სპლიტ სისტემა ყველასთვის ინდივიდუალურად შეირჩევა.

ფოტო 17. ელიფსური ტრენერიაუმჯობესებს მუშაობას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა ირხევა ხბოს კუნთები

როგორ არ დავკარგოთ სახლში ვარჯიშის სტიმული?

სამწუხაროდ, წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშის მოტივაცია იკლებს, რადგან სახლში სხვა საქმეებია გასაკეთებელი.

მთავარი რჩევა, რომელიც შეიძლება მისცეს ასეთ სიტუაციაში, საკმაოდ მარტივია: განავითარეთ პოზიტიური დამოკიდებულება აქტივობებზე. შემდეგ თქვენ მიგიყვანთ ვარჯიშზე "საშინელი ძალით".

შექმენით გეგმა

აქ მთავარია თქვენი სახლის ვარჯიშების დაგეგმვა ისე, როგორც სპორტული დარბაზი. რეგულარულად დაგეგმეთ ერთი და იგივე დრო, წინასწარ ჩამოწერეთ გეგმა და განრიგი 3 კვირით ადრე. როგორც კი დაასრულებთ ამ სამ კვირას, რუტინაში იქნებით და ვარჯიშის გამოტოვებაზე არც იფიქრებთ.

სავარჯიშოების შეცვლა

ასევე დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს წონაში დაკლების სავარჯიშო პროგრამას სახლში სხვადასხვა და მონაცვლეობით ვარჯიშებით. შეზღუდულია დამატებითი აღჭურვილობაარ ნიშნავს ერთფეროვნებას - შეასრულეთ იგივე ჭურვით სხვადასხვა ვარჯიშები. გამოიყენეთ ის ხელსაწყოები, რომლებიც სახლში გაქვთ - მოძრავი ქინძისთავი ან პირსახოციც კი ბევრ ვარჯიშს გააკეთებს.

ფოტო 18. პირსახოცის გამოყენება მრავალფეროვნებას შემატებს თქვენს ვარჯიშს და გაადვილებს მის შესრულებას.

აქციე წონის დაკლება თამაშად!

თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ კონკურენტული ელემენტი; ჩართეთ თქვენი ოჯახი ან მეგობრები თქვენს ტრენინგში და გაზომეთ მოცულობა ერთდროულად. დასაწყისში, გაზომვებზე გამარჯვება მოტივაციას იწვევს და რამდენიმე კვირის შემდეგ რეგულარული კლასები- დიდი ხნის ნანატრი ცვლილებები ფიგურაში.

იყავი პირველი!

საშუალო შეფასება: 0 5-დან.
შეფასებულია: 0 მკითხველის მიერ.

ჭარბი წონის პრობლემა დღეს აქტუალურია. კაცები და ქალები გამუდმებით აწამებენ თავს მარხვის დღეებითა და შიმშილის დიეტებით, მაგრამ მაინც ვერ აშორებენ წელზე სანტიმეტრებს. ჩნდება კითხვა: რატომ ჭამს ადამიანი ცოტას, მაგრამ მაინც არ იკლებს წონაში? დადასტურებულია, რომ თუნდაც ყველაზე ეფექტური დიეტაარ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ უგულებელყოფთ მინიმალურ ფიზიკურ აქტივობას. სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მარტივი სასწავლო გეგმა შერწყმულია სათანადო კვებასაშუალებას მოგცემთ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები ისე, რომ მოგვიანებით არ დაბრუნდნენ.

ტრენინგის დაგეგმვა

ვარჯიშის გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის წონას; მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეუძლებელია; ნორმალური ჭარბი წონით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი, ის უდრის სხეულის წონას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა ალტერნატიული აერობული ვარჯიში (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში (აბს, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ზე ნორმალური ინდექსისხეულის წონა კვირაში, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია ივარჯიშოთ სპორტ - დარბაზიდა არა სახლში, რადგან სხეულის ასეთი წონა ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში საჭიროა პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მუდმივი მონიტორინგი.

სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები

როგორც ნებისმიერ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა, სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1. გაკვეთილების სიხშირე უნდა იყოს კვირაში ორიდან ოთხჯერ.
   მცირე რაოდენობა არ მისცემს სასურველ ეფექტს, მეტი გახდება სტრესული ორგანიზმისთვის.
   თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური, თანდათან გაზარდოთ კლასების სიხშირე.
2. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს შესვენება.
3. ყველა კომპლექსი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და შეუჩერებლად.
4. უნდა დაიცვან რეკომენდაციები სასწავლო პროცესის ვადებთან დაკავშირებით.
5. წონის დაკლებისთვის იდეალური დროგაკვეთილები გრძელდება 40-45 წუთი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აბსოლუტურად აკრძალულია ასეთი ხანგრძლივი ვარჯიშების დაწყება.
6. უმჯობესია დაიწყოთ ათწუთიანი კომპლექსით, მას კვირაში 5-10 წუთი დაუმატოთ, სანამ 40-45 წუთს მიაღწევთ.
7. თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ პარამეტრს.
8. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები და სერიოზული ცვლილებები ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.
9. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, მკაცრად დაიცავით აღწერილი ინსტრუქციები.
10. ძალიან ხშირად, ბევრი დამწყები ივიწყებს შესრულების ტექნიკას, მაგრამ საბოლოო შედეგი მასზეა დამოკიდებული.
11. მნიშვნელოვანია ამის მონიტორინგი, რადგან ხშირად სხეული იწყებს უმარტივესი გზების ძიებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ადრე არ თამაშობდა სპორტს.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

მაგალითი მოვიყვანოთ პრესის დატუმბვის საფუძველზე

ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი წევს, ხელებს თავის უკან იდებს, შემდეგ მუხლებს მოხვევს და ფეხებს იატაკზე ეყრდნობა.
ამოსუნთქვისას ადამიანი აწევს ტანს და იზიდავს მას ფეხებისკენ, იდაყვები სწორი აქვს და ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის პოზიციას.

ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშის შესრულებისას ივიწყებს ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების დაჭიმვის აუცილებლობას.

თუ დაივიწყებთ ამ დეტალს, შეგიძლიათ დღეში 200 მიდგომა შეასრულოთ და შედეგს ვერ მიაღწიოთ.

მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება დათბობით.

ეს დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის დროს მათი დაზიანების გარეშე.

გახურება შეიძლება შეიცვალოს სირბილით, რომლის გაკეთებაც რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე.

მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ადამიანებმა, რომლებსაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვთ, უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც ორგანიზმს სტრესთან თანდათან შეჩვევაში დაეხმარება. დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20 წუთი. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, სიმძიმეების გამოყენების გარეშე. თუ დატვირთვა არასაკმარისია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე წონა 1 კგ-მდე. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ფეხის წონა.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. დამწყებთათვის დათბობა მოიცავს შემდეგი მოძრაობები: თავის გლუვი ბრუნვა (10-15 ჯერ), სწორი მკლავები წინ და უკან (10-15 ჯერ), სხეულის (8-12 ჯერ), მენჯის (8-12 ჯერ), მუხლებზე (10-15 ჯერ), ხტომა. ადგილზე (10-15 ჯერ). ხუთწუთიანი დათბობა ამზადებს სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისთვის და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

კომპლექსი დამწყებთათვის, რომელიც უზრუნველყოფს წონის სწრაფ კლებას, მოიცავს შემდეგი სავარჯიშოები(გამეორებების რაოდენობა – 15-20-ჯერ):

• ნახევრად squats: ზედაპირული squats, ხოლო ერთდროულად აწევა თქვენი ხელები პირდაპირ წინ.
• ლუნგები: მონაცვლეობით წინ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. მნიშვნელოვანია: ფილტვების დროს მუხლი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი.
• პლიე ჩაჯდომა: განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ ფეხის თითები გვერდზე, გააკეთეთ ნელი ჩაჯდომა 3 დათვლისთვის და შემდეგ ნელა ადექით ზევით.
• გამარტივებული ბიძგები: დადექით იატაკზე, დაეყრდენით მუხლებსა და ხელისგულებს, ბიძგები ნელი ტემპით. ვარჯიშის დროს არ შეიძლება ზურგის მოხრა და თავი მაღლა ასწიოთ, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. თუ მუხლებში დისკომფორტს გრძნობთ, მათ ქვეშ უნდა მოათავსოთ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი.
• მუცლის ვარჯიში: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს, ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ მხრები და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. აწევისას არ უნდა გაჭიმოთ კისერი, მხოლოდ მხრები უნდა აწიოთ - მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო.
• დუნდულების აწევა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ დუნდულები, გააკეთეთ სწრაფი მოძრაობებიდუნდულები ზემოთ და ქვემოთ. აწევისას მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ გლუტალური კუნთები.

დამწყებთათვის მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მხოლოდ 20 წუთიანი ვარჯიშის გაკეთებაში კარგი დატვირთვაყველა "პრობლემური" სფერო: ფეხები, თეძოები, მკლავები და მხრები, აბს. გაკვეთილის დროს უფლება გაქვთ დაისვენოთ მცირე ხნით, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. ვარჯიში მსუბუქი დაჭიმვით უნდა დაასრულოთ: დაჯექით იატაკზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით; ნელა დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში მუცლის კუნთებისთვის

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სწორედ აქ გროვდება ყველაზე მეტი ცხიმოვანი დეპოზიტი. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარებათ ნაოჭების მოშორებაში და დაცვენილი კანისგან. აწიეთ მუწუკები და მოიმატეთ ლამაზი მუცელი- ამოცანა, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშები. თუმცა შედეგს რამდენიმე დღეში არ უნდა ელოდოთ. ეს არის შრომატევადი სამუშაო, რომელიც დროთა განმავლობაში აუცილებლად მისცემს სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. "გადახვევა"

ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების მუშაობას, მთავარია მისი შესრულება მცირე ამპლიტუდით. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ზურგი მაგრად დააჭიროთ მას. იდაყვები გვერდებზე მიუთითებს, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. ღრმად ვისუნთქავთ, ამავდროულად ავწევთ თავსა და მხრის პირებს და ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა არის 10-15 პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იზრდება.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

2. ივარჯიშეთ სკამით

თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მტკიცედ დაეყრდნოთ მას ხელებს. ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. ნელ-ნელა მუხლებში იხრება და სხეულისკენ იჭიმება. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მიდგომების რაოდენობა – 15.

ვიდეო ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის

ფეხების შემცირება და გაფართოება. დაწექით ზურგით იატაკზე და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეაერთეთ აწეული ფეხები და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.

1. ჩაჯდომა თაროდან. მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით თითოეულ დუნდულოზე რიგრიგობით, დახარეთ სხეული გვერდზე. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.

2. სუმოს ჩაჯდომები. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მობრუნეთ ფეხები და მუხლები გარეთ. ნელა ჩამოჯექით, რათა იგრძნოთ, რომ ორივე ბარძაყის კუნთები მუშაობენ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეეცადეთ შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

3. შემოახვიეთ ფეხები. დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე, წინ წამოწიეთ. პირდაპირ ზედა ფეხიგააკეთეთ ზევით მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს:

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში ბარძაყებისთვის

1. საწყისი პოზიცია – ჰორიზონტალური. ხელები უნდა დაიდოთ დუნდულოებზე, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ფეხები ნელ-ნელა აწიეთ მაღლა, სანამ სხეულთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, გაშალეთ და 10-ჯერ დააბრუნეთ.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა. ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი, თითები გვერდებზე უნდა იყოს განლაგებული. ახლა საგულდაგულოდ კეთდება ჩაჯდომა თეძოებისა და დუნდულების გასამკაცრებლად. მიდგომების რაოდენობა – 10. რეგულარული შესრულება ამ ვარჯიშსაცილებს ცელულიტს და ხელს უწყობს კანის დაჭიმვას.

3. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, თავი ხელზე დაყრდნობილი. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა იწევს, შემდეგ მეორე მხარეს უნდა დაწექი და მეორე ფეხით ვარჯიში უნდა შეასრულო. მიდგომების რაოდენობა არის 10 თითოეულ მხარეს.

სასარგებლო ინფორმაცია წონის დაკარგვისთვის

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავების და ფეხების სახსრებში მოხვევის, მბრუნავი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ინტენსივობას ფიზიკური ვარჯიში. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელ სხეულში, ხოლო სისხლის სტაგნაცია საშიშია ვარიკოზული ვენების გამო. ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.