კომპლექსური ვარჯიში მამაკაცის სხეულისთვის. ყოველდღიური წონის ვარჯიშის პროგრამა

ბევრი ადამიანი ადრე თუ გვიან აცნობიერებს, რომ მათი ფიზიკური ფორმა სასურველს ტოვებს. მამაკაცების სურვილი სახლში კუნთების ასაშენებლად დიდია, მაგრამ ყველას არ ესმის, რა მძიმე შრომაა. ხშირად, სახლში პირველი არასწორი ვარჯიშის შემდეგ, მამაკაცი უარს ამბობს სპორტზე.

მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს არ სურთ სპორტდარბაზში სიარული "ჯოკების" დაცინვის გამო ან საკმარისი დროისა და ფულის ნაკლებობის გამო. ცოტამ თუ იცის როგორ მოაწყოს ხარისხიანი ვარჯიში სახლში. ბუნებრივია, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ უზარმაზარ პოზიტიურ შედეგებს, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია თქვენი ფიგურის მოწესრიგება.

სახლი შესანიშნავი ადგილია ვარჯიშის დასაწყებად

ძველი საბერძნეთის მებრძოლები ყოველ დღე დილას მძიმე ხარის აწევით იწყებდნენ... რაც მეტს ვარჯიშობდა ადამიანი, მით მეტია ცხოველის მასა. ჩვენ არ გამოვიყენებთ ცხოველებს ვარჯიშის დასაწყებად, დაგჭირდებათ ჩანთა აგურის ან სქელი წიგნების სახით.

დავიწყოთ ვარჯიშებით ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენ უნდა დაადოთ მძიმე პორტფელი ზურგზე, ჩამოკიდოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხელისგულებით თქვენსკენ (ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი).

ეცადეთ, აზიდვები გააკეთოთ რაც შეიძლება რიტმულად.

არ უნდა გააკეთოთ უეცარი ხრიკები ან ხანგრძლივი შესვენებები.

ვარჯიშის გაკეთება სჯობს ნელა, მაგრამ ერთიდაიგივე ინტერვალებით. ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ და ამოისუნთქეთ სხეულის დაწევისას.

ახლა გავართულოთ დავალება. ზემოდან ვიჭერთ ჰორიზონტალურ ზოლს და ვაგრძელებთ ვარჯიშს.

ლიფტების მინიმალური რაოდენობა 1 მიდგომაში არის 3-4 ჯერ, მაქსიმალური რაოდენობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. როდესაც ისწავლით როგორ შეასრულოთ ეს ორი სავარჯიშო უპრობლემოდ, შეეცადეთ დაამატოთ მათ იგივე, მხოლოდ დროთა განმავლობაში გაშალეთ ხელები უფრო და უფრო ფართოდ.

ხელების პოზიციას ისევ ვცვლით, ჰორიზონტალურ ზოლს ზემოდან ყველა თითით ვაჭერთ. ახლა ჩვენ მაღლა ავიწევთ და თავს ვათავსებთ ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ (და არა ნიკაპი მის ზემოთ), ამ ვარჯიშის შედეგად თქვენ აწევთ არა მხოლოდ ხელებს, არამედ ზურგსაც.

მამაკაცებს ურჩევნიათ ბიძგები. მამაკაცებისთვის ძალოვანი ვარჯიშები უფრო სასურველია, რადგან მათი დახმარებით შედეგი უფრო ადრე იგრძნობა. რეგულარული ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშია სახლში. საწყისი პოზიცია იატაკზე, ხელები მხრების სიგანეზე. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის დაიდეთ მძიმე ზურგჩანთა ზურგზე და შეეცადეთ დაეყრდნოთ შეკრულ მუშტებს. ამოისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ, ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე ასვლისას.

დაიწყეთ ბიძგებით 5-7 ჯერ ერთი მიდგომით. თუ ზურგი გტკივა, მაშინ დაისვენეთ მუცელზე დაწექით, ხელები ნიკაპქვეშ მოათავსეთ. გონებრივად გაანაწილეთ დატვირთვა, როგორც პირველ შემთხვევაში.

მოდით გადავიდეთ მამაკაცებისთვის სახლში პრესის ამოტუმბვის გზებზე

მუცლის კუნთების ამოტუმბვა საკმაოდ რთული ამოცანაა. მაგრამ დავიწყოთ უმარტივესი და ყველაზე ცნობილი სავარჯიშოებით სახლში ვარჯიშისთვის.

ფეხებს ვათავსებთ სკამის/დივნის/საწოლის ქვეშ, მჯდომარე მდგომარეობაში ვხრით მუხლებს (90 გრადუსი). სხეულის ზედა ნაწილს იატაკზე ვასხამთ, შემდეგ ვაკეთებთ სხეულის გლუვ აწევას, მონაცვლეობით ვუხვევთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ზურგზე დაკიდებული ზურგჩანთა დაკიდოთ. სავარჯიშოს შესრულებისას დაუთმეთ დრო, შეეცადეთ უფრო შეუფერხებლად დაწიოთ თავი, იატაკზე „გაბუსვის“ გარეშე. დაიწყეთ 5-6 მიდგომით, რათა მეორე დღეს კუნთები არ გტკივათ. ჯობია ერთი კვირა გაათბოთ და მერე 100-200 გამეორება გააკეთოთ ერთდროულად.

ზურგის ასაწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ საწყისი პოზიცია (გადატრიალდით მუცელზე). ფეხები რჩება სკამის ან დივნის ქვეშ. ჩვენ ხელებს თავებს უკან ვდებთ და ვიწყებთ ზურგის შეძლებისდაგვარად მოხვევას. სხეულის ზედა აწევისა და დაწევის შედეგად ზურგზე მცირე რელიეფი ჩამოგიყალიბდებათ. ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს 5-7 გამეორებით თითო მიდგომით.

მამაკაცის ვარჯიშის დასრულება ჩაჯდომით

ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ საგრძნობლად გაზარდოთ ზურგჩანთის წონა ზურგზე, რათა სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აიღოთ მცირე ტვირთი ხელში (მისი წონა არ უნდა აღემატებოდეს ზურგზე დადებული ზურგჩანთის წონას). საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, დატვირთული მკლავები წინ არის გაშლილი. ნელა, რიტმულად შეასრულეთ "მამაკაცის" ჩაჯდომა წონებით.

ჩაჯდომის ორი გზა არსებობს: რეგულარული და ღრმა ჩახშობა. მამაკაცებისთვის რეგულარული ჩაჯდომისთვის, უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ზიხართ სკამზე, რომელიც თქვენს უკან არის განლაგებული (ქვედა ტანის ოდნავ უკან გადაწევა). ამ გზით თქვენ აძლიერებთ გლუტალურ კუნთებს. ღრმა ჩაჯდომის დროს დუნდული უნდა ეხებოდეს თქვენს ხბოებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი რაც შეიძლება სწორია სავარჯიშოების განმავლობაში. დასაწყებად შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 რეგულარული ჩაჯდომა და ამდენივე ღრმა.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ, მაგრამ უბრალოდ არ დაიძინოთ. ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ, უპირატესობა მიანიჭოთ ცილებით მდიდარ საკვებს. ეს პროდუქტებია: ხორცი, სოიო, გოგრის თესლი, რძის ფხვნილი, თხილი, ყველი, ბარდა, ტუნა, ლობიო, ხაჭო და ა.შ. ისინი ასევე სასარგებლოა მთელი მამაკაცის სხეულისთვის.

ნუ ეცდებით ხელშესახები შედეგების მიღწევას მოკლე დროში, უმჯობესია კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ. აქციეთ ეს რიტუალად, ისევე როგორც დილით სახის დაბანა. სავარჯიშოების ამ კომპლექტს დიდი დრო არ სჭირდება, მათი შესრულება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, შენობაში ან გარეთ. ეს სავარჯიშოები აძლიერებს თქვენს ძირის კუნთებს და აძლიერებს თქვენს ფიგურას.

არ არსებობს ადამიანი, რომელსაც არ ისურვებდა კარგი ჯანმრთელობა და კარგი ფიგურა და ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მამაკაცებში. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს და ისინი რადიკალურად განსხვავდებიან, მაგრამ მათი მიღწევის გზები ყოველთვის ერთი და იგივეა.

ზოგი ცდილობს სახლში სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედის დაყენებას, რაც უდავოდ სანაქებო, მაგრამ ძალიან უსარგებლოა. თუ ნამდვილად მაღალი ხარისხის შედეგი გჭირდებათ, მაშინ უმჯობესია შეიძინოთ ნებისმიერი (თუნდაც ყველაზე იაფი) ველოსიპედი და სპორტული ფეხსაცმელი, შემდეგ კი დილა-საღამოს სუფთა ჰაერზე იმოძრაოთ. ეს მიდგომა არ არის ძალიან კომფორტული, მაგრამ სხეული იძენს ჯანმრთელობას და ხდება მართლაც უფრო ძლიერი და ელასტიური, რასაც სავარჯიშო აპარატები ვერ უზრუნველყოფენ, სურვილის შემთხვევაშიც კი.

ყველა ვარჯიში მეორდება 5-დან 40 პრესამდე 5 მიდგომით. არ არის საჭირო წონის კიდევ ერთხელ აწევის მცდელობა ან პრესის რაოდენობის გაზრდა, რადგან... ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს თანდათან მატებას.

დამატებითი ასპექტები და შეჯამება

მამაკაცის სახლში ვარჯიშს, ისევე როგორც სპორტის სხვა სახეობებს, უნდა ახლდეს ხარისხიანი კვება. ნახშირწყლები და ცილები უნდა დომინირებდეს საკვებში, მაგრამ ვიტამინის კომპლექსი ყოველთვის უნდა იყოს შენარჩუნებული. სპორტის დროს ორგანიზმი მოიხმარს ძალზედ დიდ ენერგიას, რომელიც უნდა შეივსოს და შემდეგი კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ.

სპორტის თამაშისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშის სწორად ჩატარება, არამედ ძალიან ფრთხილად კვებაზეც. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს და არ უნდა ეცადოთ შედეგის დაჩქარებას, რომ ორგანიზმი არ დაზარალდეს. სწორი რეგულარული მიდგომა დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში, მაშინაც კი, თუ სხეული ბუნებრივად არ არის მიდრეკილი ამის მიმართ.

ვიმედოვნებთ, რომ დივანზე ჯდომისას და დონატის ჭამის დროს ფიქრობთ, სად დაიწყოთ ვარჯიში სახლში და ეძებთ სავარჯიშოებს დამწყებთათვის, რათა დაიწყონ ახალი ცხოვრება არა ახალი წლის შემდეგ, არამედ ახლავე.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მოაშოროთ ყავის მაგიდა სივრცის გასათავისუფლებლად. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ ადგეთ 15 წუთით ადრე და გამონახოთ დრო სამუშაოს დაწყებამდე რამდენიმე სავარჯიშოს შესასრულებლად. და თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მოიმარაგოთ შტანგა და ჰანტელები ვარჯიშისთვის თქვენს ახალ სახლში. მაგრამ რა შემდეგ? ჩვენი დახმარებით, თქვენი პირველი ნაბიჯები კარგი ფიზიკური ფორმისკენ არ გახდება უფრო თავდაჯერებული და ამისთვის მოვამზადეთ სავარჯიშოების ნაკრები სახლში ვარჯიშისთვის.

ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო სავარჯიშოების სია, რომლებიც უნდა გააკეთონ დამწყებთათვის სახლში, ასევე ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთონ ისინი სწორად და რა ხდის მათ სასარგებლოს. წაიკითხეთ და დააკავშირეთ ისინი, შექმენით ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც გაგიადვილებთ პირველი სახლის ფიტნეს გაკვეთილების დაწყებას. მათში შედის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელმისაწვდომია ყველა დამწყებთათვის, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური, ასევე რამდენიმე იზოლირებული მოძრაობა, რათა ვარჯიში უსაფრთხო იყოს. Წარმატებები.

Აზიდვები

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში?

ბიძგების პოზაში მოსახვედრად, დაწექით იატაკზე ხელები მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი, შექმენით სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე დუნდულოებზე. ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით არ ჩამოშორდება, შემდეგ სწრაფად აწიეთ მაღლა და მთლიანად გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ.

რატომ აკეთებთ ამ ვარჯიშს სახლში?

ბიძგ-აპების გაკეთება მაქსიმალურად იყენებს კუნთების მრავალ ჯგუფს, რაც თქვენს მხრებს უფრო ძლიერს და ძლიერს ხდის. ეს სავარჯიშო მარტივია სახლში. ის ამზადებს მხრის შემდგომი მძიმე დატვირთვისთვის, რომელსაც წააწყდებით ვარჯიშის დროს, მაგალითად, დახრილი სკამების დაჭერისას.

მდგარი ჰანტელის პრესა

დგომისას დაიჭირეთ ორი ჰანტელი მხრის დონეზე, ხელებით ზევით და ხელებით წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა გაშლილი, ვიდრე წინ მიმართული. აწიეთ ჰანტელები თავზე მაღლა, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის?

ეს უფრო უსაფრთხო გზაა მხრების გასამაგრებლად, ვიდრე ზედ პრესა. დამწყებთა მიზანი უნდა იყოს მხრის დაძაბვის თავიდან აცილება და ასევე თავის დაცვა ტრავმისგან, რომელსაც ეწოდება მბრუნავი მანჟეტის სინდრომი. განსაკუთრებით მიუღებელია კლასების ასე ადრე გამოტოვება წონებთან მუშაობის საწყის ეტაპებზე.

ჰანტელებით თითოეულ ხელში დადექით „მხრების სიგანეზე“. თავი და ზურგი სწორი გეჭიროთ, ჩაჯექით, სანამ ჰანტელები იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით დაშორდებიან. მოერიდეთ მუხლები მკერდზე ან ფეხის თითებზე დაყრას და მოერიდეთ ზურგის მოხრას ან წინ დახრილობას, თითქოს დაცემით. გამოდით, გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის?

Squats არის შესანიშნავი ვარჯიში ყველა თვალსაზრისით, ერთ-ერთი საუკეთესო კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად. ჰანტელები საშუალებას მოგცემთ გაამახვილოთ ყურადღება ტექნიკაზე და იმუშაოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე მსუბუქი წონებით. მას შემდეგ, რაც ისწავლით ამის გაკეთებას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე სპორტდარბაზში ჩაჯდომით.

"ფერმერის გასეირნება"

აიღეთ ორი მძიმე ჰანტელი თითოეული მკლავისთვის - თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით ნახევარი - და დაიჭირეთ ისინი გვერდებზე. დადექით მაღლა, აწიეთ მხრები უკან და იარეთ წინ მოკლე ნაბიჯებით რაც შეიძლება სწრაფად.

Რისთვის?

არ არის საჭირო ტექნიკაზე ფიქრი ამ ძალიან მარტივი ვარჯიშით. ის მიზნად ისახავს მხრის სტაბილიზაციის კუნთებს, ასევე ზედა ტრაპეციას და წინა დელტოიდებს. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ზრდის დაჭერის ძალას, რაც ასევე გამოადგება წონებით მომავალ ვარჯიშებს.

გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე

ამ დგომის ვარჯიშისთვის, თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი. ნელა ასწიეთ ჰანტელები, ხელები გვერდებზე გაწიეთ, სანამ ისინი მხრების დონეზე არ იქნებიან - უფრო მაღლა - და გაუწიეთ საკუთარი თავის მოტყუების სურვილს სიმძიმეების უბრალოდ რხევით. გაჩერდით, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ხელები გვერდებზე. ეს ნელ-ნელა - მხოლოდ ამ გზით, სიმძიმის ძალის წინააღმდეგობის გაწევით, თქვენ უფრო მეტად ამოტუმბავთ თქვენს კუნთებს, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ ნებას დართავთ გრავიტაციას იმუშაოს თქვენთვის.

Რისთვის?

თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, ეს საუკეთესოდ აჩვენებს თქვენი მხრის სარტყლის განვითარებას. გვერდითი აწევა პირდაპირ მიმართავს თქვენს მედიუს დელტოიდებს, მხრის სამი კუნთის შუას, რაც ხელს უწყობს მხრის სარტყლის სიგანისა და სისქის განვითარებას. ეს ყველაფერი საუკეთესოდ ქმნის იმ V-ფორმას, რაზეც ოცნებობთ.

ხბოს აწევა ჰანტელებით

ამ ფეხზე დგომისთვის, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ, თითების და ქუსლების ბურთულები იატაკს ეხება. აწიეთ თითებზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

Რისთვის?

ბევრი დამწყები, როგორც წესი, გამოტოვებენ ფეხის მუშაობას, როდესაც ფეხის კუნთების ვარჯიშის დრო დადგება. ჩართეთ ეს სავარჯიშო თქვენს საშინაო ვარჯიშში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფეხები ისე განვითარდებით, როგორც სპორტდარბაზში წასვლას.

Bicep curls ერთად dumbbells

დგომისას, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ, მხრები უძრავად შეინახეთ და აწიეთ დამძიმებული ხელები მაღლა, სანამ ჰანტელები მხრებთან არ იქნებიან. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ იდაყვები იმავე მდგომარეობაში დარჩეთ და მხოლოდ წინამხრები მოძრაობდნენ. დაჭერით ბიცეფსი რაც შეიძლება ძლიერად, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ.

Რისთვის?

ვარჯიში იდეალურია იმ კუნთების გასავითარებლად, რომელთა დანახვაც გსურთ სარკის წინ. მხრების უმოძრაოდ შენარჩუნებით, თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ ეფექტს მთელი ბიცეფსის გაზრდაში.

სტეპ-ups ერთად dumbbells

დადექით სკამის წინ ჰანტელებით თითოეულ ხელში. ადექით მასზე მარჯვენა ფეხით, ქუსლიდან აწიეთ ისე, რომ მთლიანად სკამზე იყოთ. ჩამოდით მისგან მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ ვარჯიში აპარატის მეორე მხარეს.

Რისთვის?

ზედა ფეხის ყველა კუნთის გააქტიურება (წუწუნები, ოთხთავიანი და ბარძაყები) წარმოადგენს აქტივობის მთელ დღეს მიღწეულ ერთ ვარჯიშში. გარდა ამისა, მისი დაბალი ზემოქმედების გამო, ის არ იწვევს მუხლის დაზიანებებს, რომლებიც დაკავშირებულია უფრო მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშებთან.

ვარჯიში პლანკზე

მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, მაგრამ გამოიყენეთ წინამხრები თქვენი ხელების ნაცვლად. დარწმუნდით, რომ გაასწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. შეინარჩუნეთ პოზიცია ისე, რომ არ დაუშვათ თქვენი თეძოები ჩამოშლის.

Რისთვის?

განმეორებითი კრუნჩხვები თქვენს ხერხემალზე ზეწოლას ახდენს და არასწორად გაკეთების შემთხვევაში, მუცლის კუნთები უცნაურ, დაჭიმულ ფორმებში აღმოჩნდებით. ფიცრის ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ბირთვისთვის, ყოველგვარი დაზიანების გარეშე. ამით თქვენ მიიღებთ ბრტყელ მუცელს ექვსი შეკვრა აბებით.

დაწოლილი ფეხის აწევა

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. ასწიეთ ფეხები, დაეხმარეთ მუცლის კუნთებს, სანამ ფეხები თქვენს თავზე მაღლა არ იქნება. გააჩერეთ სხეული, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ.

Რისთვის?

ბირთვის უძრავად შენარჩუნებით და მენჯის გადაადგილების უფლებას არ აძლევთ, თქვენ ააქტიურებთ თქვენს სწორ აბდომინისს (თქვენს შიდა ექვს პაკეტს). აირჩიე ეს ვარჯიში ყოველ ჯერზე ჩაჯდომის შემდეგ.

"მკვდარი ბუგი"

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები ზემოთ, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. გაისწორეთ ერთი ფეხი, სანამ ქუსლი იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით არ ჩამოშორდება, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

Რისთვის?

ფეხების გასწორებით და ქუსლების იატაკიდან მოშორებით, თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ მუცლის კუნთებს, არამედ ასტაბილურებთ გულს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ავითარებთ კუნთებს, რომლებსაც არა მხოლოდ სარკეში ხედავთ, არამედ იყენებთ სპორტულ მოედანზე.

"გვერდითი ფიცარი"

დაწექით მარცხენა მხარეს, გააჩერეთ ფეხები სწორი და დაეყრდენით იდაყვს. აწიეთ სხეული და აწიეთ თეძო, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. ამ პოზიციის დაკავებისას ღრმად ამოისუნთქეთ. გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

Რისთვის?

ეს შესანიშნავი ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის მცირე კუნთებს - quadratus lumborum კუნთებს. მათი გაძლიერება არის ხერხემლის ჯანმრთელობის გასაღები და ხელს შეუწყობს დამწყებთათვის ყბადაღებული ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას. დაჭრილი obliques არის ბონუსი.

დაწექით იატაკზე ჰანტელებით ხელში. მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ წონა თქვენს ზემოთ. შეასრულეთ პრესა ხელების ზემოთ გასწორებით. ასწიეთ ხელები მაქსიმუმამდე, გაჩერდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის?

ამ სავარჯიშოში მოძრაობის დიაპაზონის შეზღუდვით, თქვენ დაგეხმარებით მკერდის გამაგრებაში და დაიცავთ თავს ზედმეტი გამოყენებისგან მხრის დაზიანების რისკისგან. ჩათვალეთ, რომ ეს არის თქვენი პლაცდარმი, რათა აჩვენოთ, თუ რამდენად კარგი სკამების დამჭერი ხართ სპორტდარბაზში.

ტრიცეფსის გაფართოება

გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და მარცხენა მკლავი, როგორც საყრდენი სკამზე და დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკის პარალელურად იქნება. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ბიცეფსი ტანისკენაა მიმართული და იდაყვი სხეულთან ახლოს. თქვენი მკლავი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსით ისე, რომ წონა თქვენს ქვემოთ ჩამოკიდებული იყოს. თანდათანობით გადაიტანეთ ჰანტელი უკან, სანამ მკლავი მთლიანად გასწორებულია თქვენს უკან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის?

ბიძგები დივნის კიდის გამოყენებით, პარალელური ზოლების ნაცვლად, აყენებს სახიფათო დაძაბულობას მხრებში. და ეს ვარჯიში მოქმედებს მხოლოდ ტრიცეფსზე, რაც მათ მაქსიმალურ განვითარებას აძლევს სახსრებზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე. და თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ ტრიცეფსის კუნთები მკლავის ორ მესამედს შეადგენს, ეს ნიშნავს, რომ იარაღი შეიძლება დაიმალოს ყდის ნაკლებ დროში.

როგორ გამოვიყენოთ კომპლექსი წონის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის?

სახლში დამწყებთათვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები განკუთვნილია პირველი 2-3 თვის ვარჯიშისთვის ნულიდან. მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ დაიცვას იგი, მთავარი განსხვავება იქნება გოგონების სამუშაო წონები, რომლებიც ნაკლები უნდა აიღოთ.

ამ ვარჯიშის რეჟიმით კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სამუშაო წონები, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 10 გამეორება ერთი მიდგომით.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ინტენსიურად გამძლეობის ვარჯიშის სტილში, 15-ზე მეტი გამეორება თითო მიდგომაზე. კარგია სუპერსეტის სქემაც, რომელშიც სავარჯიშოებს ერთმანეთის მიყოლებით ასრულებთ. მაგალითად, 10-ჯერ გავაკეთეთ ბიძგები იატაკიდან და მაშინვე წავედით ჰანტელების დასაჭერად დგომისას, ასევე 10 გამეორება. წუთი-ნახევარი დავისვენეთ და ისევ გავიმეორეთ სუპერსეტი. გააკეთეთ ეს 4-5 მიდგომამდე, შემდეგ აიღეთ მეორე წყვილი. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 1 საათისა, უმჯობესია 50 წუთში. კვირაში 3-4-ჯერ შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ და თუ სურვილი და ძალა გაქვთ, უფრო ხშირად.

(6 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

ყოველთვის სურდათ და ცდილობდნენ ჰქონოდათ მიმზიდველი გარეგნობა და ეს ეხება არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. ძლიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობა არ არის კმაყოფილი მათი ფიზიკური ფორმით. ამ მხრივ ისინი უფრო ინერტულები და ზარმაცები არიან ქალებთან შედარებით. მამაკაცები, როგორც წესი, არ ბედავენ შეცვალონ ცხოვრების წესი, ჩვეული ცხოვრების წესი და ასევე გემოვნების პრეფერენციები. მათ ჰგონიათ, რომ მუდამ გამხდარი და დახვეწილი გამოიყურებიან. ეს შორს არის სიმართლისგან: გამხდარი და დატუმბული ფიგურის მიღმა მძიმე შრომა დგას სპორტდარბაზში.

თუ დრო არ გაქვთ მათთვის, მაშინ სავსებით შესაძლებელია თქვენს ფიგურაზე იმუშაოთ სახლში. აქვე აღვნიშნავთ, რომ საშინაო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ ერთი პირობით - რეგულარულად და ტექნიკურად გამართულად უნდა შესრულდეს. ამიტომ, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გადახედოთ თქვენს განრიგს და გამოყოთ დრო ვარჯიშისთვის. ასევე უნდა შეცვალოთ დიეტა – სასურველი ეფექტის მისაღწევად მენიუ დაბალანსებული უნდა იყოს. ეს დიდი პლუსია, თუ სახლში გაქვთ სპორტული ინვენტარი: მაგალითად, ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლები და ა.შ.

საშინაო ვარჯიშების აუცილებელი ნაკრები მამაკაცებისთვის

იმისათვის, რომ სხეული ამუშავდეს, ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გაიკეთოთ გახურება. ნებისმიერი მსუბუქი ვარჯიში გამოდგება კაცობრიობის ძლიერი ნახევრისთვის. საშინაო სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის გავლენას ახდენს სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფზე. ისინი უნდა შესრულდეს წრიულ სტილში, უფრო სწორად, ზედიზედ თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტი. პირველი წრის დასრულების შემდეგ საჭიროა მოკლე შესვენება, მაქსიმუმ 5 წუთი. შემდეგ გადადით მეორე ტურში. ციკლური შესრულება უდავოდ გამოიწვევს სასურველ ეფექტს.

1. კრუნჩხვა მამაკაცის ძირითადი ვარჯიშია. ის უფრო მეტად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ, მოათავსოთ თქვენი ფეხის თითები საიმედო საყრდენის ქვეშ და თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი კუთხით. დაიწყეთ უკან დახრილობა, შემდეგ ასწიეთ სხეული და მოუხვიეთ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ნელ-ნელა შეგიძლიათ დაამატოთ წონა.
2. თანაბრად ეფექტური საშინაო ვარჯიში მამაკაცებისთვის არის ბიძგები. მის დასასრულებლად არ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. ბიძგების ეფექტურობის მთავარი პრინციპი ვარჯიშის სწორი ტექნიკაა. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები 5 ბიძგებით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. მთავარია არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობა და სუნთქვა. დაწევისას ჩაისუნთქეთ, აწევისას ამოისუნთქეთ.
3. სკუტებს ასევე მნიშვნელოვანი ეფექტი ექნება მამაკაცის ფიგურის გამოსწორებაში. მამაკაცებისთვის ამ საშინაო ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა წონების გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან უბრალოდ ზურგჩანთა რაღაც მძიმე შიგნით. ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ ზურგის პოზიცია: ის ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. სპეციალური ფიზიკური მომზადების გარეშე ადამიანებს შეუძლიათ შეასრულონ არაუმეტეს 15 ჩაჯდომა 1 მიდგომით.

საუკეთესო სახლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად

წონის დაკლებისთვის არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ გააძლიეროთ თქვენი სხეულის სუსტი კუნთები. გახსოვდეთ, რომ ეფექტური წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული სწორ კვებასთან. ეს განსაკუთრებით ეხება ეფექტურ ვარჯიშებს მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად. ასეთი კომპლექსით შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირაში.

1. სავარჯიშოები ჰანტელებით ითვლება ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის. ეს აქტივობა მიზნად ისახავს გულმკერდის და მხრის კუნთებს. მის შესასრულებლად საჭიროა სკამზე დაწოლა, მკლავები იდაყვებში მოხაროთ და ხელისგულები შიგნითაა მიმართული. დაიწყეთ ხელების მონაცვლეობით აწევა ჰანტელებით ზემოთ. ვარჯიშის დროს ეცადეთ დაჭიმოთ მუცელი: ეს ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების დაწვას მუცლისა და მკლავების არეში.
2. შემდეგი საშინაო ვარჯიში მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის უნდა შესრულდეს 30-ჯერ, 3 კომპლექტი დღეში. მეტი ეფექტისთვის მისი შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებითაც. იგი განკუთვნილია მუცლის კუნთებისთვის, რადგან ეს არის ყველაზე პრობლემური ნაწილი. ამის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელები თავის უკან. შემდეგ დაიწყეთ ფეხების ნელა აწევა ზევით, ხოლო მუცლის კუნთების დაძაბვა. თუ ამას ჰანტელებით აკეთებთ, ხელები მაღლა ასწიეთ.
3. საშინაო სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ ის უნდა შეიცავდეს ლუნგებს. ამ ვარჯიშს უფრო გამოხატული შედეგი აქვს, თუ ჰანტელებით მუშაობთ. შესრულებისას თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს ზურგს, რადგან ის სწორი უნდა იყოს. ჩაისუნთქეთ ქვევით გადაადგილებისას, ამოისუნთქეთ ზევით ასვლისას. დარწმუნდით, რომ დატვირთვა წინა ფეხზეა, ხოლო უკანა ფეხი ამ მომენტში თითზე უნდა იყოს.

სახლში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სუნთქვის აღდგენის სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ. ისინი თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალებას მისცემს. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ კონტრასტული შხაპი, რომელიც ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში ზედმეტი კალორიების დაწვას.

საშინაო ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი კვების რეჟიმის დაცვა. ყოველივე ამის შემდეგ, არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში ასწორებს მამაკაცის ფიგურას სასურველ ფორმამდე, არამედ დაბალანსებული დიეტაც. ეს არის მამაკაცის დიეტის ე.წ. არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც უნდა დაიცვან ვარჯიშის დროს. ისინი საკმაოდ ეფექტურია და ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ კუნთების გაძლიერებას. ფაფა განსაკუთრებით სასარგებლოა სწორად მომზადებისას.

იმისთვის, რომ სხეული შესანიშნავ ფორმაში შეინარჩუნოთ, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც შეასრულეთ ეფექტური საშინაო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დამატებით დატვირთოთ თქვენი სხეული ნებისმიერი ფიზიკური შრომით, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. ყოველივე ამის შემდეგ, ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მოიხმარეთ მეტი ვიტამინები და ნივთიერებები, რომლებიც სასარგებლოა სხეულისთვის, რათა შეინარჩუნოთ სხეული ძლიერი და სავსე.

3.6 5-დან (10 ხმა)

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სახლში ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო და ეფექტური. ისინი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ გეგმავენ კუნთების დიდი რაოდენობით მოპოვებას, მაგრამ უბრალოდ სურთ ამაღლება.

სხეულის წონის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ მათ შეუძლიათ კუნთების აშენება მხოლოდ სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით. ამავდროულად, საკუთარი წონის გამოყენება არანაკლებ ეფექტური შეიძლება იყოს. ამისათვის საჭიროა მამაკაცის სახლში სავარჯიშო პროგრამა. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მასის მოპოვებას. მაგრამ კარგ ფორმაში შენარჩუნება იდეალური იქნება. ასევე აზრი აქვს საკუთარი წონით ვარჯიშს დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ კუნთები.

სხეულის წონის ვარჯიში ასევე შესანიშნავია გოგონებისთვის. თუმცა, თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაგრამ მივლინებაში ხართ, შეგიძლიათ დარჩეთ ფორმაში მამაკაცებისთვის საშინაო წონის ვარჯიშის პროგრამით. სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის განვითარებას. ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაში, არამედ ცხიმების დაწვაშიც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის.

1. Აზიდვები.ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ აქტიურად განავითაროთ ზედა სხეულის კუნთები. მისი შესრულებისას ჩართულია ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები და სტაბილიზატორები. და ასევე წინა დელტები. ჯერ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, შემდეგ კი მოგიწევთ წონების გამოყენების შესაძლებლობა. დავუშვათ, ამაში დაგეხმარებათ ზურგჩანთა დატვირთული.
2. ბიძგი სკამებს შორის.მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ტრიცეფსი და ამისთვის სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება არ არის საჭირო. უბრალოდ მოათავსეთ ორი სკამი (საწოლის მაგიდა) ერთმანეთის გვერდით და შეასრულეთ მოძრაობა. მნიშვნელოვანია აირჩიოს ნივთები, რომლებიც მაქსიმალურად გამძლეა.
3. დახრილი ბიძგები.მოძრაობა შესრულებულია კლასიკური ბიძგების მსგავსად, მაგრამ ფეხები უნდა განთავსდეს ამაღლებულ პლატფორმაზე. შედეგად, ძირითადი დატვირთვა დაეცემა გულმკერდის კუნთებზე.
4. აზიდვები.შესანიშნავი მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშავოთ ლატისიმუს dorsi კუნთები. როდესაც შეძლებთ 12 გამეორებას, უნდა დაიწყოთ წონების გამოყენება.
5. აწევა, საპირისპირო მოჭერა.ტექნიკა წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ საპირისპირო მოჭერა, ხელისგულებით თქვენსკენ. მოძრაობა ხელს უწყობს ბიცეფსის განვითარებას.
6. ჰიპერტენზია.ამ მოძრაობით თქვენ შეძლებთ ზურგის ქვედა ნაწილის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთების გამაგრებას. მის შესასრულებლად გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა, მაგრამ სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ საწოლი. ჩარჩო უნდა ეკიდოს საწოლის კიდეზე წელის დონეზე და დაგჭირდებათ დამხმარე, რომელიც ფეხებს დაიჭერს და დაცემის თავიდან ასაცილებლად.
7. ჩაჯდომები.თუ თქვენ მუშაობთ საკუთარი წონით, მაშინ უნდა წახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. მოძრაობაში აქტიურად არის ჩართული ოთხთავიანი და დუნდულოების კუნთები.
8. ლუნგები.შესანიშნავი ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის. უფრო გართულებისთვის გამოიყენეთ ჰანტელები.
9. ხბოს ამაღლებს.ავითარებს ხბოს კუნთებს და რომ გართულდეს, უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები ან სხვა სახის წონა.

#1 წონის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის

თუ გადაწყვეტთ სახლში ვარჯიშს, მაშინ უნდა დაიცვათ იგივე ბოდიბილდინგის პრინციპები, რომლებიც გამოიყენება სპორტდარბაზში. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა მამაკაცებისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც მომავალში უნდა დაიცვათ. ქვემოთ განვიხილავთ ასეთი პროგრამის მაგალითს. სახლში, თუ გაქვთ სპორტული ინვენტარი (ჰანტელები უნდა გქონდეთ, ან კიდევ უკეთესი, დამატებითი შტანგა), შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თითქმის ისეთივე ეფექტურად, როგორც დარბაზში.

რა თქმა უნდა, დრო დაგჭირდებათ, რომ ნახოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები, მაგრამ სპორტდარბაზში ვარჯიში მყისიერ შედეგს ვერ მოიტანს. დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა იმუშაონ კუნთების ყველა ჯგუფზე ყოველ სესიაზე რამდენიმე თვის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა დაიყოთ სხეული რამდენიმე ჯგუფად, რომლებიც უნდა ივარჯიშოთ ცალკე დღეს. მოდით შევხედოთ მამაკაცებისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამის მაგალითს.
ვარჯიშის 1 დღე - ატუმბავს მკლავების, ზურგისა და მკერდის კუნთებს

• Push-ups - შეასრულეთ 2 კომპლექტი, თითოეული 10-დან 12-მდე გამეორებით.
• ბიძგები საყრდენებს შორის - შეასრულეთ 4 კომპლექტი, რომელთაგან 15-დან 18-მდე გამეორება იქნება.
• ერთი ხელის ბიძგები - შეასრულეთ 3 სეტი თითოეული, 8-დან 12-მდე გამეორებით.
• აზიდვები, ფართო მკლავები - შეასრულეთ 3 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 8-დან 12-მდე გამეორება.
• ბიძგები, ხელის ვიწრო პოზიცია - შეასრულეთ 2 სეტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 6-დან 10-მდე გამეორება.

ვარჯიშის მე-2 დღე - ფეხის კუნთები ამოტუმბულია

• Squats - შეასრულეთ 4 კომპლექტი, თითოეული 10-დან 12 გამეორებით.
• ლუნგები - შეასრულეთ 3 სეტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 10-დან 12-მდე გამეორება.
• ხბოს ფეხზე აწევა - შეასრულეთ 3 სეტი, თითოეული 15-დან 20-მდე გამეორებით.

ვარჯიშის მე-3 დღე - მუცლის კუნთების ამოტუმბვა ხდება

• მწოლიარე ფეხის აწევა - შეასრულეთ 4 სეტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 20 გამეორება.
• სხეულის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში - შეასრულეთ 4 სეტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 20-დან 30-მდე გამეორება.

სავარჯიშო პროგრამა No2 წონებით მამაკაცებისთვის

მაგალითად, ჩვენ მივცემთ კიდევ ერთ კომპლექსს, რომელიც შეიძლება ეფექტური იყოს არა მხოლოდ დამწყები სპორტსმენებისთვის.

ტრენინგის 1 დღე

ამ დღეს ჩვენ ვმუშაობთ ბიცეფსზე. შეარჩიეთ ჰანტელების წონა, რათა შეასრულოთ მითითებული რაოდენობის ნაკრები და გამეორება. ამავდროულად, ბოლო გამეორებები რთული უნდა იყოს თქვენთვის.

• Bicep Curls - შეასრულეთ 5-დან 7 კომპლექტამდე, თითოეული 20-დან 25-მდე გამეორებით.
• "ჩაქუჩები" - შეასრულეთ 3-დან 5 კომპლექტამდე, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15-დან 25-მდე გამეორება.

ტრენინგის მე-2 დღე

ეს არის მკერდის კუნთებზე მუშაობის დღე და ამ ჯგუფის სამივე განყოფილებაზე აქტიურად ვიმუშავებთ. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით.

• Push-ups - შეასრულეთ 5-დან 7 კომპლექტამდე, თითოეული 15-დან 35-მდე გამეორებით.
• დახრილი ბიძგები - შეასრულეთ 3-დან 5-მდე სეტი, თითოეული 15-დან 30-მდე გამეორებით.
• სკამზე ბიძგები - შეასრულეთ 3-დან 5-მდე სეტი, თითოეული 15-დან 30-მდე გამეორებით.

ტრენინგის მე-3 დღე

ვარჯიშის პირველი ორი დღის შემდეგ საჭიროა 24 საათის განმავლობაში დასვენება. ვარჯიშის მესამე დღე ეძღვნება მხრის სარტყელის ან დელტოიდების კუნთებზე მუშაობას. სამი ვარჯიშის გამოყენების წყალობით, შეგიძლიათ ეფექტურად შეიმუშაოთ დელტას ყველა მონაკვეთი.

• მჯდომარე ჰანტელის პრესა - შეასრულეთ 5-დან 6 კომპლექტი 20-დან 25-მდე გამეორებით.
• ჰანტელის გვერდითი აწევა - შეასრულეთ 3-დან 5 სეტამდე, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15-დან 25-მდე გამეორება.
• ჰანტელის წინა აწევა - შეასრულეთ 3-დან 5-მდე კომპლექტი, თითოეული 15-დან 25-მდე გამეორებით.

ტრენინგის მე-4 დღე

ახლა თქვენ უნდა იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე და მთავარი მოძრაობა იქნება აწევა.

• აზიდვები - შეასრულეთ 5-დან 8 კომპლექტი მარცხამდე.
• დახრილი ჰანტელის რიგები - შეასრულეთ 3-დან 5 კომპლექტი 15-დან 20-მდე გამეორებით.
• მხრების აჩეჩვა - შეასრულეთ 4-დან 7 სეტამდე, თითოეული 20-დან 25-მდე გამეორებით.

ტრენინგის მე-5 დღე

ისევ ორდღიანი ვარჯიშის შემდეგ სხეულს ვაძლევთ დასვენების დღეს და ვიწყებთ ტრიცეფსის განვითარებას.

• ბიძგები, ხელის ვიწრო პოზიცია - შეასრულეთ 5-დან 7 სეტამდე, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15-დან 25-მდე გამეორება.
• საპირისპირო სკამზე ბიძგები - შეასრულეთ 4-დან 5 კომპლექტამდე, თითოეული 20-დან 50-მდე გამეორებით.
• ზედ ხელის გაფართოება ჰანტელებით - შეასრულეთ 3-დან 5-მდე კომპლექტი, თითოეული 15-დან 20-მდე გამეორებით.

ტრენინგის მე-6 დღე

ეს არის სავარჯიშო პროგრამის ბოლო დღე, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხის კუნთების განვითარებას. ამის შემდეგ ერთი დღე ისვენებთ და პროგრამა თავიდან მეორდება.

• წონიანი ჩაჯდომები - შეასრულეთ 5-დან 6 კომპლექტი 20-დან 25-მდე გამეორებით.
• ჰანტელის რიგები, ფეხები სწორი - შეასრულეთ 4-დან 5-მდე კომპლექტი, თითოეული 15-დან 20-მდე გამეორებით.

დამატებითი ინფორმაციისთვის მამაკაცებისთვის სახლში ვარჯიშის შესახებ იხილეთ აქ: