სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები 1 2. ტანვარჯიში და სპორტული ვარჯიში

(2 ხმები, საშუალო: 5,00 5-დან)

თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად დაკავდეთ სპორტით, მაშინ ჯერ თქვენი სხეული ფორმაში უნდა მოიყვანოთ. ეს დაგვეხმარება. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ჩვენი სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფის განვითარებას, გაძლიერებას და დაჭიმვას. იატაკის სავარჯიშოების ნაკრები შესანიშნავად მოამზადებს თქვენს სხეულს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის; მისი გამოყენება თავისუფლად შეიძლება ერთად.

ეს ვარჯიში სპეციალურად შემუშავებული იყო სამხედრო მოსამსახურეებისთვის, რათა დამწყებმა სწრაფად გააუმჯობესოს თავისი ფიზკულტურისდა მზად იყო სერიოზული დატვირთვისთვის.

რატომ გჭირდებათ იატაკის სავარჯიშოების ნაკრები?

კომპლექსები წლების განმავლობაში მუშავდებოდა და ვითარდებოდა პროფესიონალი სამხედრო ინსტრუქტორებისა და ექიმების მიერ. Საუკეთესო დროდილა ითვლება გაკვეთილების დროდ. თქვენი სხეული სწრაფად გახდება ტონუსი, მთელი დღე იქნებით ენერგიული და პოზიტიური.

იატაკის სავარჯიშო კომპლექტი 1 სახლში

ვარჯიში განკუთვნილია ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანისთვის, ამიტომ კომპლექსის შესრულება შეუძლია ნებისმიერს, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა. რეგულარული შესრულებაკომპლექსი იძლევა გენერალს სამკურნალო ეფექტიდა სხეულის მომზადება სხვებისთვის.

იატაკის სავარჯიშო კომპლექტი 1 დამწყებთათვის

• ერთი ან ორი დათვლაზე დადექით თითებზე, მოხვიეთ ხელები მუშტებად და ნელა ასწიეთ ხელები წინ წინ. პალმები უნდა იყოს მიმართული შიგნით. აწიეთ ხელები მაღლა და კარგად დაჭიმეთ მთელი სხეული.
• სამის დათვლაზე ჩამოწიეთ ფეხზე და მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს. მუშტები მხრებს უნდა შეეხოს, მხრის პირები ერთმანეთს მიამაგრეთ. გაიხედე წინ.

იატაკის სავარჯიშო კომპლექტი 1 დამწყებთათვის

• ოთხის დათვლაზე, ხელები მაღლა ასწიეთ, მუშტები არ გაშალოთ. პალმები ერთმანეთის პირისპირ. ზურგი მოხარეთ, ოდნავ უკან გადაიხარე.
• ხუთის დათვლაზე, მოიყარეთ ფეხის თითები ერთმანეთთან და ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ერთად არის.
• ექვსის თვლაზე - ადექით და ხელები წინ ასწიეთ წინ, გაშალეთ გვერდებზე, რაც შეიძლება უკან. მოხარეთ ზურგი და კარგად დაჭიმეთ მთელი სხეული. ხელისგულები მუჭში უნდა იყოს შეკრული და ფეხის თითები ერთად უნდა იყოს.

იატაკის სავარჯიშოების კომპლექტი ბავშვებისთვის ყოველდღე

• შვიდის დათვლაზე, რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯექით, ხელები წელზე მოათავსეთ და იდაყვები გვერდებზე გამოწიეთ.
• რვა თვლაზე ადექით ნახტომით, ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ.
• ცხრაზე - გასწორება მარცხენა ხელიროდესაც სხეულს მარცხნივ აბრუნებთ, მკლავი რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ უკან. პალმა მუშტშია შეკრული. დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები არ ბრუნავს ტანთან ერთად.
• ათი თვლაზე დაბრუნდი და ხელები ქამარზე მოხვიე.

იატაკის სავარჯიშოების ნაკრები ტრენერთან ერთად დარბაზში

• თერთმეტის რაოდენობაზე - გასწორება მარჯვენა ხელისხეულის მარჯვნივ მობრუნებისას რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან. პალმა მუშტშია შეკრული.
• თორმეტის რაოდენობაზე, ენდეთ საწყისი პოზიცია, ხელები ქამარზე მოხვიე.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები განკუთვნილია დაბალი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ რომლებსაც არ აქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები (თუ შეგიძლიათ სიარული, სირბილი, მოხრილი და საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულება, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრები ქვემოთ) .

სავარჯიშოები მიზნად ისახავს საბაზისო გაძლიერებას კუნთების ჯგუფებიდა სახსრების დაავადებების პრევენცია. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ყოველდღე 10-30 წუთის განმავლობაში (პირველი თვე - 10 წუთი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო სურვილისამებრ). თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ვენტილირებად ოთახში, ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და მომდევნო ჭამამდე არანაკლებ 20 წუთით ადრე. სასურველია ამავე დროს და კომფორტულ ტანსაცმელში.

1. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები ზევით, ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ.
2. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. წრიული მოძრაობებითავი. 10 წრე ერთი მიმართულებით და 10 მეორე მიმართულებით.
3. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მხრების წრიული მოძრაობები წინ და უკან მაქსიმალური ამპლიტუდა. 10 წრე წინ და 10 უკან.
4. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. წრიული მოძრაობები სწორი ხელებით წინ და უკან (ხელები მოძრაობენ ერთდროულად). 10 წრე წინ და 10 უკან.
5. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. სხეულის წრიული მოძრაობები. 5 წრე ერთი მიმართულებით და 5 მეორე მიმართულებით.
6. I.p. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე (ან ერთად - როგორც უფრო მოსახერხებელია). მოხარეთ ტანი ქვემოთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
7. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. სკუტები, ხელები წინ გაშლილი. გაიმეორეთ 5-50 ჯერ, ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.
8. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ (სასურველია ჰანტელები ეჭიროთ ხელში). გადადგი ფართო ნაბიჯი ერთი ფეხით წინ და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. შემდეგ გადადგი ნაბიჯი მეორე ფეხით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, წინ არ დაიხაროთ. შეასრულეთ 5-10 ნაბიჯი თითოეული ფეხით.
9. IP - მაგიდასთან (სკამთან) დგომა, ხელებით კიდეზე დაჭერა. სწორი ფეხის უკან აღება. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის ქვედა ნაწილი არ დაიხაროთ, წინ არ დაიხაროთ, მხრები გამართული გქონდეთ. შეასრულეთ 5-15 მოძრაობა ერთი ფეხით, შემდეგ იგივე რაოდენობა მეორეზე.
10. IP - მაგიდასთან (სკამთან) დგომა, ერთი ფეხი კიდეზე დადგით და შეუფერხებლად დაიხარეთ მაგიდაზე (სკამზე) დაწოლილი ფეხისკენ. შეასრულეთ 5-10 მოსახვევი თითოეულ ფეხზე.
11. I.p. - ერთი ხელით მიეყრდნოთ კედელს, მეორე ხელით აიღეთ მოხრილი ფეხის ტერფი და ქუსლი მიიწიეთ დუნდულოსკენ, ხოლო თეძოს უკან გადაადგილებით. გააჩერეთ პოზა 15-30 წამის განმავლობაში.
12. ი.პ. - დახრილ მდგომარეობაში დგომა მაგიდასთან (სკამთან), კიდეზე ხელით დაიჭირეთ (ხელები მხრების სიგანეზე), ზურგი იატაკის პარალელურად არის. გლუვი ზამბარიანი დაღმავალი ფერდობები. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
13. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლა ასწია და ერთი ჰანტელი უჭირავს. მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ჰანტელი თავის უკან. მხრები (მანძილი მხრამდე იდაყვის სახსრები) არიან უმოძრაო. არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 5-15 ჯერ.
14. I.p. - მარჯვენა მხარეს წოლა, მარჯვენა ხელი თავის ქვეშ. ჰანტელი მარცხენა ხელშია კუჭის მახლობლად, პალმა მიმართულია შიგნით, მკლავი მოხრილია იდაყვში დაახლოებით მარჯვენა კუთხით, ხელი იატაკთან ახლოსაა, მაგრამ არ წევს მასზე. შეცვლის გარეშე სწორი კუთხეიდაყვში ასწიეთ წინამხარი იატაკის პარალელურ დონეზე. ნელა დააბრუნეთ ხელი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-15 ჯერ თითოეული ხელით.
15. IP - იჯდა სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე, დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ და ჰანტელები უჭირავს. მოხარეთ იდაყვები, ჰანტელები უახლოვდება მხრის სახსრები, მხრები და ზურგი უმოძრაოა - მხოლოდ წინამხარი მოძრაობს. არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 5-15 ჯერ.
16. ი.პ. - სკამთან (სკამთან) დგომა, იგივე მუხლი და ხელი დგას საყრდენზე. მეორე ხელი ქვევით არის ჩამოშვებული და უჭირავს ჰანტელი, პალმა მიმართულია შიგნით (შესაძლოა უკან). მოხარეთ მკლავი, აწიეთ იდაყვი მაღლა, მკლავი მოძრაობს თქვენი სხეულის გასწვრივ, ჰანტელი უნდა იყოს თქვენი ნეკნების დონეზე. გაიმეორეთ 5-15 ჯერ.
17. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ და ჰანტელების დაჭერა. ასწიეთ სწორი ხელები წინ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ. არ მოხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი, არ დახაროთ ტანი უკან. გაიმეორეთ 5-15 ჯერ.
18. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ხელი გაშლილი თქვენს წინ, ოდნავ მოხრილი. მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარის იდაყვზე მოათავსეთ და ნაზად დააჭირეთ მარჯვენა ხელის იდაყვის ფოსო მარცხენა მხართან ახლოს. შეასრულეთ 10-15 წამი.
19. I.p. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ზურგს უკან შემოხვიეთ და ზევით აწიეთ ზამბარიანი მოძრაობებით. მიზანშეწონილია არ მოიხაროთ ხელები იდაყვებში. შეასრულეთ 10-15 წამი.
20. IP - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები ზემოთ, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში ისე, რომ ხელი კისრის უკან იყოს; მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი და გადაწიეთ გვერდზე (მარცხნივ), იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელისთვისაც.
21. IP - ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავის ქვეშ მოხრილი, მოხრილი ფეხებიდაწექით სკამზე, მუხლების კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია. აწიეთ მხრები მაღლა და გაჭიმეთ ხელები წინ სწორი ხელებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-4 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-25 ჯერ.
22. IP - იწვა მუცელზე, იდაყვებში მოხრილი ხელები და სახის წინ. გაისწორეთ ხელები და მოხარეთ უკან. შეასრულეთ რამდენიმე გლუვი მოძრაობა უკან და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ.
23. IP - მუცელზე დაწოლა, ხელები გვერდებზე გაშლილი და იატაკზე დაწოლა. მოხარეთ, ასწიეთ ფეხები, მკერდი და ხელები იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 3-8 ჯერ.
24. I.p. - იწვა სკამზე (ან მუცელზე სკამზე), ფეხები უჭირავს პარტნიორს ან ფეხები სხვა სტაციონარული საგნის ქვეშ. მკლავები მოთავსებულია თავის უკან ან მოხრილი მკერდის წინ. აწიეთ მხრები და მკერდი ზემოთ. თავი უკან არ გადააგდოთ. გაიმეორეთ 5-15 ჯერ.
25. დაჯექი ფეხზე გადაჯვარედინებული და დაიხარე.
26. IP - დაჯექით ქუსლებზე, მუხლები ოდნავ გაშალეთ, ხელები ქუსლები გეჭიროთ. ხელების გაშვების გარეშე აწიეთ დუნდულები ქუსლებიდან და ასწიეთ მუცელი წინ და ზემოთ. თავი უკან არ გადააგდოთ. გაიმეორეთ 3-8 ჯერ.

არ არის აუცილებელი კომპლექსის ყველა ვარჯიშის ერთდროულად შესრულება, განსაკუთრებით პირველ გაკვეთილებზე. კომპლექსს დროთა განმავლობაში სხვა სავარჯიშოებიც შეგიძლიათ დაამატოთ. კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოებს ჰანტელებით. მინიმალური წონაჰანტელები ქალებისთვის - 500 გ, მამაკაცებისთვის - 1 კგ. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები პლასტმასის ბოთლებილიმონათის კონტეინერები 500-800 მლ ტევადობით, რომელიც აუცილებლად უნდა გაივსოს წყლით ან ქვიშით (მარილით). ამ ზომის ბოთლები კომფორტულია ხელში დასაჭერად და აქვთ საკმარისი წონასავარჯიშოების გასაკეთებლად. თუ ისინი ადვილად მოგეჩვენებათ, გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა. თუ ჰანტელებით ვარჯიშის გაკეთება არ გსურთ, მამაკაცებისთვის დაწოლისას აზიდვები შეგიძლიათ, ხოლო ქალებისთვის მუხლებზე დგომისას აზიდვები. ვარჯიშის დროს პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია არა დაწოლა ან დასასვენებლად დაჯდომა, არამედ 10-15 წუთის განმავლობაში მარტივი საშინაო დავალების შესრულება.

ტანვარჯიში და სპორტული ვარჯიში

144. ტანვარჯიშისა და ათლეტური ვარჯიშის გაკვეთილები მიზნად ისახავს სისწრაფის, სიძლიერის და განვითარების განვითარებას. ძალის გამძლეობა, მოძრაობის ავადმყოფობისა და გადატვირთვის წინააღმდეგობის გაწევა, სივრცეში ორიენტაცია, გამოყენებითი საავტომობილო უნარები, გამბედაობისა და მონდომების აღზრდა, საბურღი ტარების გაუმჯობესება.

145. მეცადინეობა ტარდება ტანვარჯიშის მოედნებზე, ქალაქებში, სპორტულ დარბაზებში ან სპეციალურად აღჭურვილ შენობაში, გემების გემბანებზე, ქ. სასწავლო კომპლექსები, მიწაზე.

146. ტანვარჯიშისა და სპორტული მომზადების გაკვეთილები მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, უსწორმასწორო ზოლებზე, სარდაფებზე, აკრობატული ვარჯიშები, ვარჯიშები წონებით, ტრენაჟორებზე და მრავალსაფეხურიან აპარატზე, წონასწორობაში, ცოცვაში, გარე თამაშებსა და სარელეო რბოლაში.
ფრენის პერსონალის სამხედრო პერსონალისთვის და სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკერებისთვის, რომლებიც ახორციელებენ ფრენის პერსონალის მომზადებას, ფიზიკურ ვარჯიშებს ბატუტზე, სტაციონარული ტანვარჯიშის ბორბალი, აკრობატული ვარჯიშები.

147. განყოფილება „ტანვარჯიში და მძლეოსნობა“ მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:
იატაკის სავარჯიშოების ნაკრები N 1 (სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას კლასების მოსამზადებელ ნაწილში):

იატაკის სავარჯიშოების ნაკრები N 2 (სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას კლასების მოსამზადებელ ნაწილში):

სავარჯიშო 1.მკლავების მოხრა და დაჭიმვა წოლის დროს (სურ. 3).

დაწოლილი საყრდენი (ფეხები ერთად, სწორი სხეული), მოხარეთ ხელები, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს, გაისწორეთ ხელები, აიღეთ მწოლიარე საყრდენი.
ვარჯიში შეჩერების გარეშე ტარდება.
შეხების გასაკონტროლებლად დასაშვებია სპეციალური ტექნიკური მოწყობილობის გამოყენება.

სავარჯიშო 2.ტანი მოხარეთ წინ (სურ. 4).

დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, მოხვიეთ თითები, ფეხები დამაგრებული. მოხარეთ ტანი წინ, სანამ იდაყვები მუხლებს არ შეეხოს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, სანამ მხრის პირები იატაკს არ შეეხოს.
ვარჯიში ტარდება ერთი წუთის განმავლობაში.
ნებადართულია ფეხების ოდნავ მოხრა.

სავარჯიშო 3.თოკზე ასვლა (სურ. 5).

დაიჭირეთ თოკი ხელებით იატაკიდან 2 მ ნიშნის ქვემოთ და თვითნებურად აწიეთ იატაკიდან 6 მ სიმაღლეზე. ხელით შეეხეთ ზედა ნიშანს. დაწევა - თვითნებური გზით. ბოძზე ასვლა ნებადართულია.
აკრძალულია ასვლის დაწყება ნახტომით და იატაკიდან 2 მ ზემოთ თოკიდან ხტომა.
სავარჯიშო ფასდება ასვლის მეთოდის მიხედვით:
"შესანიშნავი" - ცოცვა ფეხების დახმარების გარეშე, ფეხები - "კუთხის" პოზიციაში;
"კარგი" - ასვლა ფეხების დახმარების გარეშე, ფეხები - თავისუფლად;
"დამაკმაყოფილებელი" - ცოცვა ფეხების დახმარებით.

სავარჯიშო 4.წევები ზოლზე (სურ. 6).

ჩამოკიდება (ხელზე მოჭერა, ფეხები ერთმანეთთან ერთად), ხელების მოხრილი, აწიეთ თავი მაღლა (ნიკაპი ზოლის ზემოთ), გაისწორეთ ხელები, ჩამოწიეთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში. ჩამოკიდების პოზიცია ფიქსირდება.

აკრძალულია ხრტილოვანი და რხევითი მოძრაობები.

სავარჯიშო 5.აწიეთ ფეხები ზოლამდე (სურ. 7).

ჩამოკიდეთ (ხელზე ხელით, ფეხები ერთად), ასწიეთ ფეხები ზოლამდე, სანამ არ შეეხებიან და ქვემოთ ჩამოწიეთ. ჩამოკიდების პოზიცია ფიქსირდება.
დასაშვებია ფეხების ოდნავ მოხრა და გაშლა.

სავარჯიშო 6.აწევა ჯვარედინი ზოლზე ინვერსიით (სურ. 8).

ჩამოკიდება (ხელზე მოჭერა, ფეხები ერთმანეთთან ერთად), მოხარეთ ხელები, ასწიეთ ფეხები ჯვარედინი ზოლისკენ და შემობრუნდით ღერძის გარშემო, რათა აქცენტი გააკეთოთ სწორ მკლავებზე. გაჩერების დამაგრების შემდეგ, თვითნებურად შეჩერების გარეშე ჩამოკიდეთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში. ჩამოკიდების პოზიცია ფიქსირდება.
დასაშვებია ფეხების ოდნავ მოხრა და გაშლა.
აკრძალულია საქანელური მოძრაობების შესრულება და ჯვარედინი ღერძის შეხება ნიკაპით.

სავარჯიშო 7. ძალის აწევა ჯვარზე (სურ. 9).

ჩამოკიდება (ხელზე მოჭერა, ფეხები ერთად), მოხარეთ ხელები, მოათავსეთ ერთი მოხრილი მკლავი წერტილამდე, შემდეგ მეორე; განაგრძეთ მოძრაობა, გადადით ხაზგასმაზე სწორი მკლავებით, ხაზგასმის დამაგრების შემდეგ ჩამოხვედით ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში თვითნებურად გაჩერების გარეშე. ჩამოკიდების პოზიცია ფიქსირდება.
დასაშვებია ფეხების ოდნავ მოხრა და გაშლა.
აკრძალულია სავარჯიშოების შესრულება ორივე მკლავზე და მოძრაობებით ჟრუანტელი ან საქანელა.

სავარჯიშო 8.სკამზე პრესა (სურ. 10). ბარის წონაა 70 კგ.

ზურგზე დაწოლილი ჰორიზონტალური სკამი, სპეციალურად აღჭურვილ თაროებზე განლაგებულ შტანგაზე ხელის მოჭერით, აწიეთ შტანგა სწორი ხელებით, შემდეგ მოხარეთ ხელები, სანამ მკერდი არ შეეხო შტანგის ზოლს, გაისწორეთ ხელები, რათა შეასრულოთ შტანგა მკერდზე დაჭერით. სწორ მკლავებზე შტანგის დამაგრების შემდეგ, გაიმეორეთ შტანგის შემდეგი დაჭერა.
ვარჯიში შეჩერების გარეშე ტარდება. გამოყენება საპირისპირო დაჭერააკრძალული.
სასტარტო პოზიციის ნებისმიერი ცვლილება აკრძალულია: თავის, მხრების, დუნდულების აწევა სკამიდან და ფეხების იატაკიდან.
ნებადართულია წვერის საწყის მდგომარეობაში დასვენება ზევით სწორი მკლავებით.

სავარჯიშო 9.მკლავების მოხრა და გაშლა საყრდენი არათანაბარ ზოლებზე (სურ. 11).

ფოკუსირება მოახდინეთ სწორ მკლავებზე, მოხარეთ ხელები, დაწიეთ თავი აქცენტის წერტილამდე მოხრილი ხელები; გაასწორეთ ხელები, გადადით პირდაპირ მკლავებზე. საყრდენის პოზიცია ფიქსირდება, დაწევისას ხელები მთლიანად მოხრილია.
ნებადართულია ფეხების ოდნავ მოხრა, სხეულისა და ფეხის გაშლა.
აკრძალულია სვინგის მოძრაობა.

სავარჯიშო 10.საყრდენი კუთხე ზოლებზე (სურ. 12).

ფოკუსირება მოახდინე სწორ მკლავებზე, ასწიე სწორი ფეხები და ჰორიზონტალურად დაიჭირე ბოძების ზემოთ. სავარჯიშოს შესრულების დრო განისაზღვრება „კუთხის“ პოზიციის დაფიქსირების მომენტიდან, სანამ ფეხის ქუსლები არ დაიწევს ბოძების ქვემოთ.

სავარჯიშო 11. ქეთლბელის ჩამტვრევა (სურ. 13). წონა არის 24 კგ.

დადექით გაშლილი ფეხებით, ერთი ხელით აიღეთ სიმძიმის სახელური ზემოდან, თანმიმდევრულად ასწიეთ წონა მაღლა და ჩამოწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე, ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ დასვენების გარეშე, მეორე ხელის გამოცვლის შემდეგ. სიმძიმის პოზიცია ზევით ფიქსირდება სწორ მკლავზე, ხელების შეცვლა ხდება ერთხელ წინ რხევისას.
აკრძალულია წონაზე დაჭერა, დასვენება დაშვებულ მდგომარეობაში, ან სხეულის ნაწილებზე თავისუფალი ხელით შეხება.
დამონტაჟებულია ორი წონითი კატეგორიები: 70 კგ-მდე, 70 კგ და ზემოთ.
შედეგი განისაზღვრება თითოეული ხელის მიერ შესრულებული ხრტილების ჯამით.

სავარჯიშო 12.ორი წონის ბიძგი (სურ. 14). წონა არის 24 კგ.

დადექით გაშლილი ფეხებით, ხელით მოჭერით წონების მკლავებზე, ასწიეთ სიმძიმეები იატაკიდან, აწიეთ ისინი მკერდზე, მკლავებზე და მხრებზე დაწოლილი სიმძიმეებით, ხელები სხეულზე დაჭერით; აწიეთ სიმძიმეები მაღლა და დააფიქსირეთ ისინი პირდაპირ მკლავებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ სიმძიმეები მკერდზე.
აკრძალულია სიმძიმეების დაჭერა ან მხრებზე სიმძიმის დადება.
არსებობს ორი წონითი კატეგორია: 70 კგ-მდე, 70 კგ და ზემოთ.

სავარჯიშო 13.დააწექით ორი წონა გრძელი ციკლი(სურ. 15). წონა არის 24 კგ.

Kettlebell-ის ბიძგი შედგება სამი ტექნიკისგან: გაწმენდა, მკერდიდან ბიძგი და ჩამოკიდება ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში. დადექით გაშლილი ფეხებით, ხელით მოჭერით წონების მკლავებზე, ასწიეთ სიმძიმეები იატაკიდან, აწიეთ ისინი მკერდზე, მკლავებზე და მხრებზე დაწოლილი სიმძიმეებით, ხელები სხეულზე დაჭერით; აწიეთ სიმძიმეები და დააფიქსირეთ ისინი სწორ მკლავებზე. ციკლის გასამეორებლად, ჩამოწიეთ სიმძიმეები ჯერ მკერდზე და შემდეგ ქვემოთ იატაკზე შეხების გარეშე. აკრძალულია სიმძიმეების მკერდზე დაწევისას დასვენება. ასევე აკრძალულია სიმძიმეების დაჭერისას დასვენება.
დასაშვებია მკერდზე სიმძიმეებით დასვენება ჩამოკიდებული პოზიციიდან აწევის შემდეგ, ასევე მკერდიდან ბიძგის შემდეგ პირდაპირ მკლავებზე დამაგრებული სიმძიმეებით.
აკრძალულია დასვენება მხრის სახსრებზე სიმძიმეების დაჭერისას.
არსებობს ორი წონითი კატეგორია: 70 კგ-მდე, 70 კგ და ზემოთ.

სავარჯიშო 14.ცხენის (თხის) გასწვრივ მოხრილი ფეხებით გადახტომა ფართო (სურ. 16). ცხენის (თხის) სიმაღლე 120-135 სმ; თვითნებურად შეიძლება დამონტაჟდეს ხიდი 10-15 სმ სიმაღლით.

ნახტომი ხორციელდება სირბილით სტარტით, ხიდიდან ფეხების აწევით, ხელებით საყრდენისკენ, ცხენზე (თხაზე) ხელების დადებამდე, ფეხების მოხრით, მოხრილი ფეხებით, სანამ ფეხები ვერტიკალურს არ გაივლის, ასწიეთ. ხელებით, მიწაზე გასწორება.
დაშვების შემდეგ აკრძალულია ერთი ფეხით ბიძგი ან ხალიჩაზე ხელი(ხელებით) შეხება.

სავარჯიშო 15.გაშალეთ ფეხები თხაზე სიგრძით (სურ. 17). თხის სიმაღლე 120-135 სმ; 10-15 სმ სიმაღლის ხიდის თვითნებურად დაყენება შესაძლებელია.

ნახტომი ხორციელდება სირბილით სტარტით, ხიდიდან ფეხებით უბიძგებს, მკლავებით საყრდენს სწვდება, თხაზე ხელების დადებას, აწევას, ფეხების გაშლას, ხელების ზევით - გვერდებზე გაშლას, ხმელეთზე მოხვევას.

ბრინჯი. 17. გრძელი ფეხის გადახტომა თხაზე

სავარჯიშო 16.სიგრძით გაშალეთ ფეხები ცხენზე (სურ. 18).
სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკერებისთვის. ცხენის სიმაღლე 120-135 სმ; 10-15 სმ სიმაღლის ხიდის თვითნებურად დაყენება შესაძლებელია.

ნახტომი ხორციელდება სირბილით სტარტით, ხიდიდან ფეხებით აწევით, ხელებით საყრდენისკენ მიიწევთ, ცხენის შორს ნახევარზე დადებთ ხელებს, უბიძგებთ, გაშალეთ ფეხები, ხელები ზევით - გვერდებზე. ხმელეთამდე მიუდგომელი.
აკრძალულია დაჯდომის შემდეგ ზედმეტად გადახვევა, ერთი ფეხით ბიძგი ან ხალიჩაზე ხელი(ხელებით) შეხება.

სავარჯიშო 17.წინ სალტო (სურ. 19)

საბურღი პოზიცია, დახრილი პოზა, ხელები წინ წამოწიეთ, თავი მკერდზე მიხარეთ, ფეხებით აიწიეთ და დაჯგუფებით, გადახვიდეთ წინ ჩახშულ მდგომარეობაში, დადექით საბრძოლო მდგომარეობაში.

სავარჯიშო 18.უკანა სალტო (სურ. 20).

საბურღი პოზიცია, ჩახშობის პოზიცია, დახრილი თავი მკერდზე, აიღეთ ჩაყრის პოზიცია, გადაბრუნდით უკან, ძალით გაშალეთ ხელები, დადექით ჩახშობილ მდგომარეობაში, დადექით საბრძოლო პოზიციაზე.

სავარჯიშო 19.გადაუხვიეთ გვერდზე (სურ. 21).

საბურღი დგომა, გადააბიჯეთ ფეხები ტორსის დახრისკენ, მოხრილი მარცხენა ფეხიმარცხენა ხელი იატაკზე მოათავსეთ, მარჯვენა ფეხი აწიეთ და მარცხენა ფეხი, თანმიმდევრულად დაეყრდენით ხელებს, გაიარეთ სადგამი, გაშალეთ ფეხები. მონაცვლეობით აწიეთ ხელები და ჩამოწიეთ ფეხები, დადექით დადექით, ფეხები გაშალეთ, აწიეთ ფეხი საბრძოლო პოზიციაზე. გვერდითი შემობრუნება ხორციელდება ორივე მიმართულებით.

სავარჯიშო 20.უკანა სვინგის ჩამოგდება ჯვარედინი ზოლზე (სურ. 22).

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების 1-ლი და მე-2 წლის იუნკერებისთვის: ჩამოკიდება, გადატრიალების აწევა, რკალი რკალში, ჩამოხრჩობა ზურგით.
სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-3 და უფროსი კურსანტებისთვის: ჩამოკიდება, რხევა, დაჭერა, საყრდენის უკან მობრუნება, რკალში რხევა, საქანელით უკან გადახტომა.

სავარჯიშო 21.ჩამოშალეთ წინ საქანელა არათანაბარ ზოლებზე (სურ. 23).

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების 1-ლი და მე-2 წლის იუნკერებისთვის: აქცენტი ხელებზე, რხევა, წინ საქანელით აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები გაშლილი, ფეხების შიგნით და უკან აწევა, წინ რხევა, მარჯვნივ აწევა. მოუხვიეთ მარცხნივ, ორივე ხელით ეჭირეთ ბოძი.
სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-3 და უფროსი კურსანტებისთვის: აქცენტი ხელებზე, რხევა, წინ სრიალით აწევა, უკან აწევა, წინ სვლა მჯდომარე ფეხებით, ხელების წინ გადაკვეთა, მხრებზე ძალით დგომა (გააჩერეთ 2 წმ) , სალტო წინ და მჯდომარე ფეხებს ცალ-ცალკე, შემოატრიალეთ ფეხები შიგნით და უკან გადაწიეთ, ატრიალეთ წინ, ჩამოხვედით მარჯვნივ მოხვევით მარცხნივ, ძელი ორივე ხელით გეჭიროთ.

სავარჯიშო 22.მოძრაობები ირგვლივ ვიწრო მხარდაჭერა(ლოგი) (სურ. 24). მორის სიმაღლე 110-125 სმ; სიგრძე 500 სმ; სიგანე 10 სმ.

ხაზები მონიშნულია ორივე მხრიდან მორის კიდიდან 40 სმ დაშორებით.
საწყისი პოზიციიდან, საწყისი ხაზის წინ დგომით (ბალანსის სხივზე), გადაიტანეთ სახე წინ, უკან უკან, შემდეგ მარცხენა მხარეს და დაასრულეთ მარჯვენა მხარეს. გადაადგილებისას აკრძალულია ხელებზე დაყრდნობა. თუ დაეცემა, ვარჯიში არ ითვლება. ხაზის გადაკვეთა ორივე მხრიდან სავალდებულოა.

სავარჯიშო 23.ბატუტზე ხტომა (სურ. 25).

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების 1-ლი და მე-2 წლის იუნკერებისთვის, რომლებიც ამზადებენ ფრენის პერსონალს: ორი მთავარი ნახტომი, მუცლის ხტომა, მთავარი ნახტომი, ტაკ ნახტომი, მთავარი ნახტომი, ნახტომი 180°-იანი შემობრუნებით, მთავარი ნახტომი, ნახტომი. ჩაჯდომაში, ორი ძირითადი ნახტომი.
სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-3 და უფროსი კურსანტებისთვის ფრენის პერსონალის წვრთნა: ორი ძირითადი ნახტომი, მუცლის ხტომა, მთავარი ნახტომი, ტაკ ნახტომი, მთავარი ნახტომი, ნახტომი 360°-იანი შემობრუნებით, მთავარი ნახტომი, ჯდომა. -ზევით ნახტომი, მთავარი ნახტომი, წინ (უკან) სალტო, ორი ძირითადი ნახტომი.

სავარჯიშო 24.რთავს სტაციონარული ტანვარჯიშის ბორბალს (სურ. 26).

შეასრულეთ 10 ბრუნი მარცხნივ და 10 ბრუნი მარჯვნივ. სავარჯიშო იწყება და სრულდება ვერტიკალის გავლის მომენტში თავით ზემოთ. შეფასება ეფუძნება 20 ბრუნზე დახარჯულ მთლიან დროს, წამზომის გამორთვის გარეშე პირველი 10 რევოლუციის დასრულების შემდეგ. დასაშვებია ვარჯიშის დაწყება ნებისმიერი მიმართულებით.

სავარჯიშო 25.უხვევს წინ და უკან ლოპინგზე (სურ. 27).

შესრულებულია 5 რევოლუციის 4 სერია, ყოველი სერიის შემდეგ იცვლება ბრუნვის მიმართულება. სავარჯიშო იწყება და მთავრდება იმ მომენტში, როდესაც ჩარჩო გაივლის ზედა ლოპინგს ვერტიკალური პოზიცია. ვარჯიში შეჩერების გარეშე ტარდება. ვარჯიშის დროს საქანელებისა და დამატებითი რევოლუციების რაოდენობა შეზღუდული არ არის.
ქულა ეფუძნება 4 სერიის დასრულებას მთლიან დროს, სერიებს შორის წამზომის გამორთვის გარეშე.

148. სახელმძღვანელოებში ფიზიკური ვარჯიშიდასაშვებია ჩართვის დამატებითი ვარჯიშები, განვითარების უზრუნველყოფა ფიზიკური თვისებებისამხედრო მოსამსახურეებს შორის მათი ტიპისა და საქმიანობის სახეობის თავისებურებებით.

149. ტანვარჯიშისა და სპორტული მომზადების გაკვეთილების დროს ტრავმების პრევენცია უზრუნველყოფილია:
- სამხედრო მოსამსახურეების მაღალი დისციპლინა;
- შესრულების ტექნიკის დაცვა ფიზიკური ვარჯიშიდა თვითდაზღვევის ტექნიკის კარგი ცოდნა;
- სწავლების მეთოდებთან შესაბამისობა ტანვარჯიშის ვარჯიშებიდა უსაფრთხოების მოთხოვნები;
- სანდო დახმარება და დაზღვევა სარდაფებისა და აპარატური ვარჯიშების შესრულებისას;
- შემოწმება ტექნიკური მდგომარეობაჭურვები (სამაგრი თოკები, კარაბინები, საკეტი მოწყობილობები და ა.შ.);
- აპარატზე და ტრენაჟორებზე ვარჯიშების შესრულებისას ხელების და ფეხების დამაგრების საიმედოობის შემოწმება.

"თერთმეტი" - მარჯვენა მკლავის გასწორება და სხეულის მარცხნივ მობრუნების პარალელურად, გადაიტანეთ მკლავი გვერდზე და უკან, სანამ არ გაჩერდება, ხელისგულით წინ, თითები მუშტში შეკრული, შეხედეთ თქვენს მარჯვენას (ფეხები არ ამოძრავოთ ).

"თორმეტი" - მოაბრუნეთ ტანი პირდაპირ, ხელები ქამარზე.

"ცამეტი" - მკვეთრად მოხარეთ წინ, სანამ თითები არ შეეხება იატაკს, ხელისგულები უკან (არ მოხაროთ ფეხები).

"თოთხმეტი" - გასწორდით, ასწიეთ ხელები წინ, გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და უკან მარცხამდე (მოძრაობის ბოლოს ჟრუანტელით), ხელისგულები წინ, თითები მუშტში შეკრული.

"თხუთმეტი" - მკვეთრად დაიხარეთ წინ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხება, თითები მუჭში შეკრული, ხელისგულები უკან (არ მოხაროთ ფეხები).

სავარჯიშო 2 სართულის სავარჯიშო კომპლექტი No2(ნახ. 2).

შესრულებულია 16 ანგარიშზე.

"ერთი-ორი" - ძალით მოწიეთ ხელები უკან მთელი ძალით, გაშალეთ თითები, ხელისგულები წინ და, ფეხის თითებზე ასწიეთ, ნელა ასწიეთ ხელები გვერდებზე, შემდეგ ზევით, ხელისგულები შიგნით, დაჭიმეთ, აიხედეთ ზემოთ.

"სამი" - დაიწიეთ ორივე ფეხზე, ძლიერად მოხარეთ ხელები, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს, მუშტები მხრებზე, შეაერთეთ მხრის პირები, გაიხედეთ პირდაპირ.

"ოთხი" - გააკეთეთ მარცხნივ ფართო დახრილობა, ხელების მკვეთრი გაფართოებით გვერდებზე, ხელისგულებით ქვემოთ და თავი მარცხნივ მობრუნდით.

"ხუთი" - მიაწექით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, მოხარეთ ხელები ძლიერად, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს, მუშტები მხრებზე, შეაერთეთ მხრის პირები, შეხედეთ პირდაპირ.

"ექვსი" - გააკეთეთ ფართო დარტყმა მარჯვნივ, მკლავების მკვეთრი გაშლით გვერდებზე, ხელისგულებით ქვემოთ და თავი მარჯვნივ მოაბრუნეთ.

"შვიდი" - ბიძგი მარჯვენა ფეხიმარცხნივ, ძლიერად მოხარეთ ხელები, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს, ხელისგულები მხრებზე, შეაერთეთ მხრის პირები, შეხედეთ პირდაპირ.

"რვა" - გადახტეთ და დადექით ფეხზე გაშლილი ნაბიჯით, ხელები მაღლა, ხელისგულები ერთად ტაშით თქვენს თავზე ზემოთ, დახარეთ ტანი უკან.

"ცხრა" - მკვეთრად მოხრილი წინ წარუმატებლობისკენ, ხელები ფეხებს შორის, ხელისგულები ერთად (არ მოხაროთ ფეხები).

"ათი" - შეჩერების გარეშე, გასწორდით, ხელები წინ ასწიეთ, ტანი მარცხნივ გადააქციეთ და მკვეთრი მოძრაობით გაშალეთ ხელები გვერდებზე და უკან, სანამ არ იშლება, ხელისგულები წინ, თითები მუშტში შეკრული (არ იმოძრაოთ შენი ფეხები).

"თერთმეტი" - შეუჩერებლად გადააბრუნეთ ტანი პირდაპირ, შეუერთეთ ხელისგულები და მკვეთრად მოხარეთ წინ წარუმატებლობამდე, ხელები ფეხებს შორის, ხელისგულები ერთად (ფეხები არ მოხაროთ).

"თორმეტი" - გაუჩერებლად, გასწორდით, ხელები წინ ასწიეთ, ტანი მარჯვნივ გადააქციეთ და მკვეთრი მოძრაობით გაშალეთ ხელები გვერდებზე და უკან, სანამ არ გაფუჭდება, ხელისგულები წინ, თითები მუშტში შეკრული (არ იმოძრაოთ შენი ფეხები).

"ცამეტი" - შეუჩერებლად გადააბრუნეთ ტანი პირდაპირ, შეუერთეთ ხელისგულები და მკვეთრად მოხარეთ წინ წარუმატებლობამდე, ხელები ფეხებს შორის, ხელისგულები ერთმანეთში (არ მოხაროთ ფეხები).

„თოთხმეტი“ - გასწორება, ხტუნვა, რათა ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალო (ფეხები პარალელურად), ჩაჯდომა მარცხამდე, ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ.

"თხუთმეტი" - გადახტეთ გაშლილი ფეხებით ფართო ნაბიჯით, ხელები გვერდებზე მაღლა, ხელისგულები შიგნით.

"თექვსმეტი" - ხტომის საბურღი.

სავარჯიშო 3. იატაკის სავარჯიშო კომპლექტი No3(ნახ. 3).

შესრულებულია 16 ანგარიშზე.

საწყისი პოზიცია არის საბრძოლო პოზიცია.

"ერთი-ორი" - აწიეთ თითებზე, გაშალეთ თითები და ნელა ასწიეთ ხელები წინ, შემდეგ გვერდებზე მაღლა, ხელისგულები შიგნით, ახედეთ მაღლა, გაჭიმეთ.

"სამი" - ჩამოწიეთ ხელები წინ, დაიკავეთ ჩახშობის პოზიცია, შეაერთეთ მუხლები და ფეხის თითები, ხელისგულები პარალელურად.

"ოთხი" - დააწექით, ფეხები უკან გაისწორეთ, დაწექით.

"ხუთი" - მოხარეთ ხელები, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მარცხამდე, თავი მარცხნივ მიაქციეთ.

"ექვსი" - გაისწორეთ ხელები, დაწექით, თავი პირდაპირ გადააქციეთ.

"შვიდი" - მოხარეთ ხელები, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წარუმატებლობისკენ, თავი მარჯვნივ გადააქციეთ.

"რვა" - გაასწორეთ ხელები, დაწექით, თავი პირდაპირ გადააქციეთ.

"ცხრა" - დააწექით ფეხები ჩახშობის მდგომარეობაში, შეაერთეთ მუხლები და ფეხის თითები, ხელისგულები პარალელურად.

"ათი" - გასწორდით ნახტომით და დადექით ფეხები გაშალეთ ფართო ნაბიჯით, მოხარეთ ხელები თავის უკან, ხელისგულები დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს (მარჯვნივ ზევით), იდაყვები გვერდებზე და უკან, სანამ სავსეა. , შეხედე პირდაპირ.

"თერთმეტი" - დახარეთ ტანი მარცხნივ (არ მოხაროთ ფეხები).

"თორმეტი" - შეჩერების გარეშე, დახარეთ ტანი მარჯვნივ (არ მოხაროთ ფეხები).

"ცამეტი" - შეჩერების გარეშე, გასწორდით და დახარეთ ტანი უკან, ხელები გვერდებზე და უკან მარცხისკენ, ხელისგულები წინ (ფეხები არ მოხაროთ).

"თოთხმეტი" - გაუჩერებლად, დახარეთ ტანი წინ, სანამ თითები არ შეეხოთ მიწას ხელისგულებით უკან (არ მოხაროთ ფეხები).

"თხუთმეტი" - გასწორება, შეასრულეთ ნახტომი ზემოთ, ფეხები ერთად მოხრილი, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები წინ და მიიღეთ "პლანქსი" პოზიცია (ნახევრად ჩაჯდომის პოზიცია ორივე ფეხზე, ქუსლები ერთად, თითები და მუხლები გაშლილი, ხელები წინ გვერდებზე, ხელისგულები შიგნით, შეხედეთ პირდაპირ).

"თექვსმეტი" არის საბურღი პოზიცია.

სავარჯიშო 4. აზიდვები ბარზე(ნახ. 4).

ჩამოკიდებული ხელის მოჭერით, მოხარეთ ხელები, აწიეთ თავი მაღლა (ნიკაპი ზოლის ზემოთ), გაისწორეთ ხელები, ჩამოწიეთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში. ჩამოკიდების პოზიცია ფიქსირდება.

სავარჯიშო 5. ფეხების აწევა ბარამდე(სურათი 5).

ჩამოკიდებული ხელის მოჭერით, ასწიეთ ფეხები ზოლამდე, სანამ არ შეეხებიან ზოლს და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ჩამოკიდების პოზიცია ფიქსირდება.

სავარჯიშო 6. აწევა ჯვარედინი ზოლზე ინვერსიით(ნახ. 6).

ჩამოკიდეთ ხელის მჭიდით, მოხარეთ ხელები, ასწიეთ ფეხები ზოლამდე და შემობრუნდით ჭურვის ღერძის გარშემო, რათა გამოვიდეთ ცარიელ მდგომარეობაში, ხელები სწორი. საკიდისა და საყრდენის პოზიციები ფიქსირდება, საკიდში ჩაშვება ხდება თვითნებურად.

ნებადართულია ფეხების მცირე მოხრა და გაშლა, სხეულის უმნიშვნელო გადახრა სტაციონარული ჩამოკიდებული პოზიციიდან.

აკრძალულია სვინგის მოძრაობა.

სავარჯიშო 7. დენის აწევა ბარზე(ნახ. 7).

ჩამოკიდებული ხელის მკლავით, მოხარეთ ხელები, მოათავსეთ ერთი მოხრილი მკლავი წერტილამდე, შემდეგ მეორე; განაგრძეთ მოძრაობა, გადადით პირდაპირ მკლავებზე. ფიქსირდება საკიდის და გაჩერების პოზიცია; ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში დაწევა ხდება თვითნებურად.

ნებადართულია ორივე ხელით ძალით აწევა, ფეხების ოდნავ მოხრა და გაშლა და სხეულის უმნიშვნელო გადახრა სტაციონარული ჩამოკიდებული პოზიციიდან.

აკრძალულია ხრტილოვანი და რხევითი მოძრაობები.

სავარჯიშო 8. ზურგის საქანელა ჩამოგდება ზოლზე(ნახ. 8).

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკრების 1-ლი კურსისთვის: ამაღლება გადატრიალების საშუალებით, რკალით რკალით, ჩამოხტება უკუღმა რხევით.

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-2 კურსის იუნკერებისთვის: ჩამოკიდება, რხევა, გარედან მარჯვენა (მარცხნივ) ფარდით აწევა, ფეხის უკან დახევა წერტილოვან დიაპაზონში, რკალში რხევა, აწევა ზურგით.

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-3 და უფროსი კურსდამთავრებულებისთვის: ჩამოკიდება, რხევა, დაჭერა, საყრდენად უკან მობრუნება, რკალში რხევა, უკან გადახტომა (სურ. 8).

ნებადართულია ფეხების მცირე მოხრა და გაშლა, არასტაბილური დაშვება.

სავარჯიშო 9. მკლავების მოხრა და გაშლა საყრდენი არათანაბარ ზოლებზე(ნახ. 9).

ფოკუსირება, მოხარეთ ხელები, დაწიეთ აქცენტი მოხრილ მკლავებზე; გაასწორეთ ხელები, გადადით ცარიელი წერტილით. გაჩერების პოზიცია ფიქსირდება; დაწევისას მკლავები მთლიანად მოხრილდება.

დასაშვებია ფეხების ოდნავ მოხრა და გაშლა.

აკრძალულია სვინგის მოძრაობა.

სავარჯიშო 11. უსწორმასწორო ზოლებზე წინ სრიალის ჩამოგდება(სურ. 11).

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკრების 1-ლი კურსისთვის: აქცენტი ხელებზე, რხევა, წინ საქანელით აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები გაშლილი, ფეხების შემობრუნება შიგნით და უკან, წინ რხევა, მარჯვნივ ასვლა მარცხნივ მობრუნებით. , ორივე ხელით უჭირავს ბოძს.

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-2 კურსის კადეტებისთვის: აქცენტი ხელებზე, რხევა, აწევა წინ სკუპტით ჩაჯდომით, ფეხები გაშლილი, ხელების დაჭერა წინ, სალტო წინ ჩაჯდომით, ფეხები გაშლილი, ფეხების ქანება შიგნით და უკან აწევა, წინ სვლა. ჩამოშლა მარჯვნივ მარცხნივ მობრუნებით ბოძზე ორივე ხელით დაჭერით.

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-3 და უფროსი კურსანტებისთვის: აქცენტი ხელებზე, რხევა, საქანელების წინ აწევა, უკან აწევა, მჯდომარე პოზაში წინსვლა, ფეხები გაშლილი, ხელების დაჭერა წინ, ძალით დგომა მხრებზე (გააჭირეთ 2 წმ), სალტო წინ მჯდომარე ფეხებში განცალკევებით, ფეხების ქავილი შიგნით და უკან ქანება, წინ სვლა, ასვლა მარჯვნივ მარცხნივ მობრუნებით, ბოძზე დაჭერა ორივე ხელით (სურ. 11).

ნებადართულია დაშლა წინა საქანელით სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 13. გრძელი ხტომა ცხენზე(სურ. 13). სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკერებისთვის. ცხენის სიმაღლე 120 სმ, ხიდის სიმაღლე 10-15 სმ, შესაძლებელია თვითნებურად დაყენება.

ნახტომი ხორციელდება სირბილით სტარტით, ხიდიდან ფეხებით უბიძგებს, ხელებით საყრდენს სწვდება, ცხენის შორს ნახევარზე ათავსებს ხელებს, აწევს, გაშლის ფეხები, ხელები მაღლა და გვერდებზე. ხმელეთამდე მიუდგომელი.

აკრძალულია დაჯდომის შემდეგ ზედმეტად გადახვევა, ერთი ფეხით ბიძგი ან ხალიჩაზე ხელი(ხელებით) შეხება.

სავარჯიშო 14. ცხენის (თხის) გასწვრივ მოხრილი ფეხებით გადახტომა ფართოდ(სურ. 14). სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკერებისთვის. ცხენის (თხის) სიმაღლე 120 სმ, ხიდის სიმაღლე 10-15 სმ, შესაძლებელია თვითნებურად დაყენება.

ნახტომი სრულდება სირბილით, ხიდიდან ფეხებით უბიძგებთ, ხელებით საყრდენს აწვდით, ხელებს აჭერთ, მოხარეთ, ფეხები მოხარეთ, სანამ ფეხები ვერტიკალს არ გაივლით, ხელებით აიწიეთ. მიწამდე გასწორება.

დაშვების შემდეგ აკრძალულია ერთი ფეხით ბიძგი ან ხალიჩაზე ხელი(ხელებით) შეხება.

სავარჯიშო 15. ტანი მოხარეთ წინ(სურ. 15).

დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები დამაგრებული, დახარეთ ტანი წინ, სანამ იდაყვები მუხლებს არ შეეხოს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, სანამ მხრის პირები იატაკს არ შეეხოს. ვარჯიში ტარდება ერთი წუთის განმავლობაში.

ნებადართულია ფეხების ოდნავ მოხრა.

სავარჯიშო 16. მკლავების მოხრა და დაჭიმვა წოლის დროს(სურ. 16).

დაწოლილი საყრდენი, სწორი ტანი, მოხარეთ ხელები მანამ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს, გაისწორეთ ხელები დაწოლილი საყრდენი მდგომარეობის დასაკავებლად.

ვარჯიში შეჩერების გარეშე ტარდება.

სავარჯიშო 17. წინ სალტო(სურ. 17).

საბურღი პოზიცია, დახრილი პოზა, ხელები წინ წამოწიეთ, თავი მკერდზე მიხარეთ, ფეხებით აიწიეთ და დაჯგუფებით, გადახვიდეთ წინ ჩახშულ მდგომარეობაში, ადექით.

სავარჯიშო 19. გადაუხვიეთ გვერდზე(სურ. 19).

საბურღი პოზიცია, ფეხის ნაბიჯით, მოხარეთ ტანი, მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მარცხენა ხელი დადეთ იატაკზე, მარჯვენა ფეხის მოძრაობით და მარცხენა ფეხის ბიძგით, თანმიმდევრულად დაეყრდენით ხელებს, გაიარეთ ხელის სადგამი, ფეხები ცალკე. მონაცვლეობით აწიეთ ხელებით და ჩამოწიეთ ფეხები, დადექით დადექით და გაშალეთ ფეხები. გვერდითი შემობრუნება ხორციელდება ორივე მიმართულებით.

იგი ტარდება ნებისმიერ ოთახში ან ბინაზე.

სავარჯიშო 21. ქეთლბელ სნაჩი(სურ. 21). წონა არის 24 კგ.

დადექით - ფეხები გაშალეთ, ერთი ხელით აიღეთ სიმძიმის სახელური ზემოდან, თანმიმდევრულად ასწიეთ წონა მაღლა და ჩამოწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე, ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ დასვენების გარეშე ხელების გამოცვლის შემდეგ - მეორეთი. სიმძიმის პოზიცია ზევით ფიქსირდება სწორ მკლავზე, ხელების შეცვლა ხორციელდება წინ საქანელაზე.

აკრძალულია დასვენება ისეთ მდგომარეობაში, სადაც წონა დაბლაა, ან სხეულის ნაწილებზე თავისუფალი ხელით შეხება.

არსებობს ორი წონითი კატეგორია: 70 კგ-მდე, 70 კგ და ზემოთ.

სავარჯიშო 23. ხტომა ბატუტზე(სურ. 23).

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების იუნკერები ამზადებენ ფრენის პერსონალს: ორი ძირითადი ნახტომი, მუცლის ხტომა, მთავარი ნახტომი, ჩაჯდომით ნახტომი, მთავარი ნახტომი, ნახტომი 180°-იანი შემობრუნებით, მთავარი ნახტომი, ტაკ ნახტომი, ორი ძირითადი ნახტომი.

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების კადეტთა მე-2 კურსისთვის ფრენის პერსონალის მომზადება: ორი ძირითადი ნახტომი, წინ (უკან) სალტო, ორი ძირითადი ნახტომი.

სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების მე-3 და უფროსი წლების იუნკერებისთვის, რომლებიც ამზადებენ ფრენის პერსონალს: ორი ძირითადი ნახტომი, მუცლის ხტომა, მთავარი ნახტომი, ჩაჯდომით ნახტომი, მთავარი ნახტომი, ნახტომი 180° შემობრუნებით, მთავარი ნახტომი, ტაკ ნახტომი, მთავარი ნახტომი, წინ (უკან) სალტო, ორი ძირითადი ნახტომი.

აკრძალულია ბატუტის ბადედან გადახტომა.

ძირითადი ნახტომი	მუცელზე გადახტე
უნაგირზე გადახტე	როტაცია 180
გადადით ფრაქციებში	წინა შემობრუნება
ბრინჯი. 23. ბატუტი

სავარჯიშო 24. ბრუნები სტაციონარული ტანვარჯიშის ბორბალზე(სურ. 24).

შეასრულეთ 10 ბრუნი მარცხნივ და 10 ბრუნი მარჯვნივ. სავარჯიშო იწყება და სრულდება ვერტიკალის გავლის მომენტში თავით ზემოთ. შეფასება ეფუძნება 20 ბრუნზე დახარჯულ მთლიან დროს, წამზომის გამორთვის გარეშე პირველი 10 რევოლუციის დასრულების შემდეგ. დასაშვებია ვარჯიშის დაწყება ნებისმიერი მიმართულებით.

სავარჯიშო 25. წინ უკუღმა ბრუნვები მობრუნებით(სურ. 25).

შესრულებულია 5 რევოლუციის 4 სერია, ყოველი სერიის შემდეგ იცვლება ბრუნვის მიმართულება. სავარჯიშო იწყება და მთავრდება, როდესაც ჩარჩო გადადის ზედა ვერტიკალურ პოზიციაზე. ვარჯიშის დროს და სერიებს შორის რხევების რაოდენობა შეზღუდული არ არის.

სავარჯიშო ფასდება 4 სერიის დასრულებაზე დახარჯული დროის მიხედვით.

148. ფიზიკური მომზადების სახელმძღვანელოში დასაშვებია დამატებითი ვარჯიშები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სამხედრო მოსამსახურეებში მათი ტიპისა და საქმიანობის სახეობის სპეციფიკური ფიზიკური თვისებების განვითარებას.

149. ტანვარჯიშისა და სპორტული მომზადების გაკვეთილების დროს ტრავმების პრევენცია უზრუნველყოფილია:

სამხედრო მოსამსახურეების მაღალი დისციპლინა;

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის დაცვა და თვითდაზღვევის ტექნიკის კარგი ცოდნა;

ტანვარჯიშის ვარჯიშების სწავლების მეთოდებისა და უსაფრთხოების მოთხოვნების დაცვა;

საიმედო დახმარება და დაზღვევა სარდაფებისა და აპარატური ვარჯიშების შესრულებისას;

ჭურვების ტექნიკური მდგომარეობის შემოწმება (სამაგრები, კარაბინები, საკეტი მოწყობილობები და ა.შ.);

აპარატსა და ტრენაჟორებზე სავარჯიშოების შესრულებისას ხელების და ფეხების დამაგრების საიმედოობის შემოწმება.

ხელჩართული ბრძოლა

150. ხელჩართული საბრძოლო კლასები მიზნად ისახავს მტრის განადგურების, ქმედუუნარობის ან დატყვევების, მისი თავდასხმისგან თავდაცვის, აგრეთვე გამბედაობის, მონდომების და თავდაჯერებულობის გამომუშავებას.

151. ხელჩართული საბრძოლო გაკვეთილები ტარდება სამხედრო (სპორტული) ფორმაში, ტესტირება მხოლოდ ქ. სამხედრო ფორმატანსაცმელი:

საბრძოლო ტექნიკის იარაღებით სწავლებისას - სპეციალურ ადგილზე, რომელიც აღჭურვილია სტაციონარული და პორტატული ფიტულებით, სამიზნეებით (ლენტები), გადასატანი დაბრკოლებებით (კედლები, ღობეები, წინა ბაღები, შეუმჩნეველი დაბრკოლებები და ა.შ.), თხრილები, საკომუნიკაციო გადასასვლელები, დუგუტები, კიბეები სახლის ფასადები ფანჯრებით, ტაქტიკურ ველებზე, მცველ ქალაქებში და დაბრკოლებების კურსებზე;

უიარაღო საბრძოლო ტექნიკის წვრთნისას - ბრტყელ ბალახიან ადგილას, სპეციალურად მომზადებული ორმო ქვიშით და ნახერხით, რომელიც აღჭურვილია დრენაჟით, ან სპორტ - დარბაზი(მასების ხალიჩაზე).

152. გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილი ტარდება იარაღით და მის გარეშე. იარაღის მომზადების მოსამზადებელი ნაწილის ჩატარებისას იგი მოიცავს: საბურღი ტექნიკასხვადასხვა ტემპით სიარული და სირბილი, აჯანყება, ცოცხალი, საბრძოლო მომზადებისა და სროლისთვის ტექნიკის შესრულება, უეცარი ბრძანებების და სიგნალების მოქმედება, ხელჩართული საბრძოლო ტექნიკა იარაღით, მათ შორის სამიზნეებზე (ჩაყრილი ცხოველები), ტექნიკის ნაკრები. ხელჩართული ბრძოლა 8 ან მეტი ანგარიშისთვის განკუთვნილი მანქანით.

IN მოსამზადებელი ნაწილიიარაღის გარეშე ჩატარებული კლასები მოიცავს: სავარჯიშო ტექნიკას, სიარული და სირბილი სხვადასხვა ტემპით, მოქმედებები უეცარ სიგნალებზე და ბრძანებებზე, სპეციალური მოძრაობის სავარჯიშოები, ხელჩართული საბრძოლო ტექნიკის ნაკრები 8 ან მეტი დათვლისთვის, ვარჯიშები ორისთვის, ხელით და ფეხით ბრძოლა. ტექნიკა, ტექნიკა თვითდაზღვევა, ვარჯიშები მარტივ საბრძოლო ხელოვნებაში.

ტექნიკის კომპლექსი RB-N (საწყისი) - წვევამდელი სამხედრო მოსამსახურეებისთვის, საწყისის გაუმჯობესების პერიოდში სამხედრო მომზადება(უნივერსიტეტის იუნკერებისთვის - კომბინირებული შეიარაღების მომზადების პერიოდში);

ტექნიკის კომპლექსი RB-1 (ზოგადი) - შეიარაღებული ძალების ყველა ტიპისა და ფილიალის სამხედრო პერსონალისთვის;

ტექნიკის კომპლექსი RB-2 (სპეციალური) - ქვედანაყოფებისა და საჰაერო სადესანტო ჯარების სამხედრო პერსონალისთვის, საზღვაო კორპუსი, მოტორიზებული თოფის ქვედანაყოფები და სამხედრო ნაწილები, იუნკერები და სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების სტუდენტები, რომლებიც ამზადებენ სპეციალისტებს ამ ქვედანაყოფებისთვის;

ტექნიკის კომპლექტი RB-3 (სპეციალური) - სადაზვერვო სამხედრო ნაწილებისა და დანაყოფების სამხედრო პერსონალისთვის, სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებების კადეტებისთვის, რომლებიც ამზადებენ სპეციალისტებს ამ სამხედრო ნაწილებისა და დანაყოფებისთვის.

მაგიდა 2

გაწვეული სამხედრო მოსამსახურეები საწყისი სამხედრო მომზადების გაუმჯობესების პერიოდში (უნივერსიტეტის იუნკერები - კომბინირებული შეიარაღების მომზადების პერიოდში)	შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და განშტოება
გაწვეული სამხედრო მოსამსახურეები, რომლებიც მსახურობდნენ 6 თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში.	შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და განშტოება
წვევამდელები, რომლებმაც 6 თვე იმსახურეს. და მეტი		შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და განშტოება
საკონტრაქტო სამხედრო მოსამსახურეები, რომლებიც მსახურობდნენ 6 თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში.		შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და განშტოება
საკონტრაქტო სამხედრო მოსამსახურეები, რომლებიც მსახურობდნენ 1 წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში (უნივერსიტეტის პირველი კურსის იუნკერები)		შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და განშტოება
საკონტრაქტო სამხედრო მოსამსახურეები, რომლებიც მსახურობდნენ 1 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში (მე-2 კურსის უნივერსიტეტის იუნკერები)		შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და განშტოება
საკონტრაქტო სამხედრო მოსამსახურეები, რომლებიც მსახურობდნენ 2 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში (უნივერსიტეტის მე-3-5 კურსის იუნკერები)		რუსეთის შეიარაღებული ძალების ყველა სახეობა და ფილიალი	საჰაერო სადესანტო ძალები, საზღვაო, მოტორიზებული შაშხანა	სადაზვერვო ქვედანაყოფებისა და დანაყოფების პერსონალი

154. ქვედანაყოფებისა და სამხედრო ნაწილების პირადი შემადგენლობა საჰაერო სადესანტო ჯარები, საზღვაო ქვეითთა ​​კორპუსი, სადაზვერვო ნაწილები და ქვედანაყოფები სპეციალური დანიშნულება RB-2 და RB-3 ტექნიკასთან ერთად ისინი დამატებით სწავლობენ ხელჩართულ საბრძოლო ტექნიკას სპეციალური პროგრამების გამოყენებით.

155. გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი ეწყობა ერთ ან რამდენიმე სასწავლო ადგილზე. ძირითადი ნაწილის ბოლოს ტარდება მეცადინეობები კომპლექსური ვარჯიში, მათ შორის სავარჯიშო ბრძოლების სახით.

156. განყოფილება „ხელჩართულ ბრძოლა“ მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

სავარჯიშო 26. საწყისი კომპლექსიხელჩართული საბრძოლო ტექნიკა (RB-N).

Ეს შეიცავს შემდეგი ტექნიკაბრძოლა ავტომატით:

"ბაიონეტის დარტყმა (ლულის ბუდე) ლულანგის გარეშე" – ტყვიამფრქვევი ბაიონეტით (ლულით) მიმართეთ სამიზნეს და ხელების დარტყმითი მოძრაობით დაარტყა მტერს, ამოიღეთ ბაიონეტი და მოემზადეთ ადგილზე საბრძოლველად ან მოძრაობის გასაგრძელებლად (სურ. 26).

"კონდახის დარტყმა გვერდიდან" - იარაღი გადაიტანეთ მარჯვენა ხელით მარცხნივ, ხოლო მარცხენა ხელით თქვენსკენ, იმავდროულად ტანის მარცხნივ მობრუნებისას, დაარტყით კონდახის კუთხით. დარტყმა შეიძლება მოხდეს დგომიდან ან უკნიდან მოკლე ნაბიჯით. ფეხზე დგომა(სურ. 28).

მასწავლებლის ბრძანებით ენიჭება ქვედანაყოფის მეთაურის როლი "გადადით ვარჯიშზე"უნდა გადადგას 2 ნაბიჯი წინ, გადაუხვიოს ხაზისკენ.

1. "მიიღეთ ტანვარჯიშის პოზიცია." No1 იატაკის სავარჯიშოების კომპლექტის სწავლა.

2. ვაჩვენებ სავარჯიშოს (სამაგალითოდ ვაჩვენე).

3.ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ოსტატობისა და მოძრაობების კოორდინაციის გასავითარებლად.

4. ვსწავლობთ სავარჯიშოს განყოფილებებში:

"ერთი-ორი" - აწიეთ თითებზე, ნელა ასწიეთ ხელები წინ და შემდეგ ზემოთ; თითები მუშტში შეკრული, ხელისგულები შიგნით, მაღლა ახედე, გაჭიმეთ.

"გააკეთე-ერთი-ორი." საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"სამი" - დაიწიეთ ორივე ფეხზე, ძლიერად მოხარეთ ხელები, დააჭირეთ სხეულს, მუშტები მხრებზე, გახედეთ პირდაპირ.

"გააკეთე-სამი." საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"ოთხი" - გაისწორეთ ხელები მაღლა, მოხარეთ, მაღლა აიხედეთ.

„გააკეთე-ოთხი“. საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"ხუთი" - თითების შეერთება, ჩახშობა მარცხამდე მთელ ფეხზე, ხელისგულები თეძოებზე, იდაყვები გვერდებზე.

"გააკეთე-ხუთი." საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"ექვსი" - გასწორდით, ასწიეთ ხელები წინ და გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და უკან მარცხამდე (მოძრაობის ბოლოს ჟრუანტელი); თითები მუშტში მოხვია.

"Do-SIX". საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"შვიდი" - ჩაჯდომა მარცხამდე ორივე ფეხზე, ხელისგულები თეძოებზე, იდაყვები გვერდებზე.

"Do-SEVEN". საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"რვა" - ადექით ნახტომით, ფეხები გაშალეთ ფართო ნაბიჯით, ხელები ქამარზე.

"აკეთე-რვა." საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"ცხრა" - მარცხენა მკლავის გასწორება და გვერდებზე გადატანა და მთელი გზა უკან (თითები მუშტში მოქცეული), ამავდროულად მარცხნივ მობრუნეთ ტორსი, არ აამოძრავოთ ფეხები, შეხედეთ მარცხენა ხელს.

"გააკეთე-IX". საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"ათი" - მოაბრუნეთ ტანი პირდაპირ, ხელები ქამარზე.

"Do-TEN". საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

„თერთმეტი“ - მარჯვენა ხელის გასწორება და გვერდით და უკან გადაწევა, სანამ არ გაჩერდება (თითები მუშტშია მოჭედილი), ამავდროულად მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, არ აამოძრავოთ ფეხები, შეხედეთ მარჯვენა ხელს.

"Do-ELEEVEN". საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"თორმეტი" - მოაბრუნეთ ტანი პირდაპირ, ხელები ქამარზე.

"გააკეთე-თორმეტი." საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"ცამეტი" - მკვეთრად დაიხარეთ წინ, სანამ ხელები მიწას შეეხო, ფეხები გასწორებულია.

„გააკეთე-ცამეტი“. საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"თოთხმეტი" - გასწორება, ასწიეთ ხელები წინ და გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და უკან, დაიხარეთ.

„გააკეთე-თოთხმეტი“. საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"თხუთმეტი" - მკვეთრად დაიხარეთ წინ, სანამ ხელები მიწას შეეხება, ფეხები გასწორებულია.

„გააკეთე-თხუთმეტი“. საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

"თექვსმეტი" - გასწორება, ხტუნვა ფეხების შესაერთებლად და საბრძოლო პოზიციის დასაკავებლად.

"Do-SIXTEEN." საჭიროების შემთხვევაში მიეცით ბრძანება „LEAVE“, სტუდენტები იკავებენ წინა პოზიციას.

4. "ივარჯიშეთ ნელი ტემპით, დაიწყეთ არა!" მომეცი ინვოისი.

5. ვარჯიშის დაწყება-NAY! მომეცი ინვოისი. გააკეთე სამჯერ.

6.მოხსენება მასწავლებელს დავალების შესრულების შესახებ.

ი.პ. Ერთი ორი სამი ოთხი ხუთი

ექვსი შვიდი რვა ცხრა ათი თერთმეტი

თორმეტი ცამეტი თოთხმეტი თხუთმეტი თექვსმეტი