გამკვრივების კომპლექსი. გამკვრივების კომპლექსები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის ბავშვებისთვის
(A.P. Laptev-ის მიხედვით)
| Პროცედურა | შესრულების პირობები | სეზონი | |
| ზაფხული | შემოდგომის ზამთარი | ||
| საჰაერო აბაზანები | ჰაერის ტემპერატურა, °C | +16...+22 | 14-20 |
| ხანგრძლივობა, მინ | 30-დან | 10-45 | |
| მზის ჰაერის აბაზანები | ჰაერის ტემპერატურა, °C | +16...+22 | - |
| ხანგრძლივობა, მინ | 5-40 | - | |
| რუბდაუნი | ჰაერის ტემპერატურა, °C | +18...+20 | +18...+20 |
| წყლის ტემპერატურა, °C | +16...+32 | +14...+32 | |
| ხანგრძლივობა, მინ | 1-1,5 | 1-1.5 | |
| საშხაპე შხაპი | ჰაერის ტემპერატურა, °C | +18...+20 | +18...+20 |
| წყლის ტემპერატურა, °C | +16...+33 | +16...+34 | |
| ხანგრძლივობა, მინ | 1-1,5 | 1-1,5 | |
| ღია წყალში ცურვა | ჰაერის ტემპერატურა, °C | +18-ზე დაბალი არ არის | - |
| წყლის ტემპერატურა, °C | +18-ზე დაბალი არ არის | - | |
| ხანგრძლივობა, მინ | 3-15 | - | |
| გასეირნება და გარე თამაშები | ხანგრძლივობა, სთ | Უსაზღვრო | 2-3,5 |
| ჰაერში ძილი | ხანგრძლივობა, სთ | Უსაზღვრო |
სისტემური გარე სპორტით საგრძნობლად მცირდება სპეციალური მზის აბაზანების, ასევე ჰაეროვანი აბაზანების საჭიროება.
განსაკუთრებული სიფრთხილე მზის გამკვრივებისას უნდა გამოიჩინოს შეჯიბრის პერიოდში, როდესაც სპორტსმენი განიცდის ძალიან მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას. ამ სიტუაციაში გამკვრივების დოზის არჩევა მკაცრად ინდივიდუალურია, ეს დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიზიკურ განვითარებასა და ჯანმრთელობაზე, ღია ცის ქვეშ ყოფნის ხანგრძლივობაზე, ამინდის ბუნებაზე და ა.შ. ყველა ამ მონაცემის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მოაწყოთ მზის აბაზანების უფრო ხანმოკლე სესიები, დანიშნოთ ისინი ძირითადად დილით ადრე ან შუადღისას (დამოკიდებულია ვარჯიშის დროზე). ვარჯიშის ან შეჯიბრის წინ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიბანოთ. აბაზანის დასრულებამდე ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გავიდეს მინიმუმ 3 საათი.
ტესტის კითხვები და დავალებები
1. რა არის გამკვრივება?
2. მიუთითეთ გამკვრივების ფიზიოლოგიური საფუძველი.
3. როგორ რეგულირდება ჰაერის გამკვრივება?
4. როგორ რეგულირდება წყლის გამკვრივება?
5. რა არის მზის გამკვრივების არსი?
6. როგორ რეგულირდება მზის სხივებით გამკვრივება?
თავი 7 სურსათის ჰიგიენა
კვება არის ერთ-ერთი მთავარი ჰიგიენური გარემო ფაქტორი, რომელიც მუდმივად მოქმედებს სხეულზე. სწორედ კვების საშუალებით ხდება ადამიანი უახლოეს კონტაქტში მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ყველა ქიმიურ ნივთიერებასთან, რომელიც დედამიწის ბიოსფეროს ნაწილია. კვების საშუალებით უზრუნველყოფილია ასიმილაციისა და დისიმილაციის ორი ურთიერთსაპირისპირო და ურთიერთდაკავშირებული პროცესის უწყვეტობა.
კვება -ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მიღების, მონელების, შეწოვისა და ასიმილაციის რთული პროცესი, რომელიც აუცილებელია მისი ენერგიის ხარჯვის დასაფარად, სხეულის უჯრედებისა და ქსოვილების ასაშენებლად და განახლებისთვის და სხეულის ფიზიოლოგიური ფუნქციების დასარეგულირებლად.
კვება ემსახურება როგორც ორგანიზმზე აქტიური, მიზანმიმართული ზემოქმედების ერთ-ერთ საშუალებას, ადამიანის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, ფორმირებას და განმტკიცებას.
კვების დახმარებით შესაძლებელია ადამიანის სხეულის ძირითადი სასიცოცხლო ფუნქციების ცვლილებების მიღწევა, რაც ადრე აიხსნებოდა მხოლოდ კონსტიტუციისა და მემკვიდრეობითი მახასიათებლების განსხვავებებით. დიეტის სისრულე დიდწილად განსაზღვრავს მოსახლეობის ჯანმრთელობის მდგომარეობას, გავლენას ახდენს ზრდაზე და ფიზიკურ განვითარებაზე, შრომისუნარიანობაზე, ადაპტაციურ შესაძლებლობებზე, ავადობაზე და სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.
ჰიგიენაში მიღებულია ტერმინი „რაციონალური კვება“, რაც ნიშნავს მეცნიერულ პრინციპებზე დაფუძნებულ კვებას, რომელსაც შეუძლია სრულად დააკმაყოფილოს საკვების მოთხოვნილება რაოდენობრივი და ხარისხობრივი თვალსაზრისით.
საკვების ძირითადი ჰიგიენური მოთხოვნებია:
სხეულის ენერგიის დახარჯვის სრულად კომპენსირება;
იყოს მრავალფეროვანი (შედგება ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის სხვადასხვა პროდუქტისგან);
აქვს სასიამოვნო გემო, სუნი და გარეგნობა;
იყოს ადვილად ასათვისებელი;
იყავი კეთილთვისებიანი.
კვების ოპტიმიზაციის ძირითადი ჰიგიენური საშუალებები:
საკვების ენერგეტიკული „ღირებულების“ რაციონირება ენერგიის დანახარჯების აღსადგენად;
კვების რაციონირება ძირითადი საკვები ინგრედიენტების შემცველობაზე (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, წყალი, კვალი ელემენტები, მინერალები, ვიტამინები) ორგანიზმის ძირითადი ფიზიოლოგიური ფუნქციების უზრუნველსაყოფად და პლასტიკური პროცესების უზრუნველსაყოფად.
საკმარისი და დაბალანსებული კვების კონცეფცია
ნებისმიერი ბიოლოგიური სისტემის სასიცოცხლო აქტივობის საფუძველია მასსა და გარე გარემოს შორის ნივთიერებების გაცვლა. ყოველდღიური საკვები საკმარისი რაოდენობით და ოპტიმალური პროპორციით უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა ნივთიერებას. უჯრედებისა და ქსოვილების ასაშენებლად, აღდგენისთვის, მეტაბოლიზმისა და ენერგიისთვის, ადამიანის ორგანიზმს დაახლოებით 70 ქიმიური ნაერთი სჭირდება. ადამიანის საკვები უნდა იყოს ქიმიურად მრავალფეროვანი და შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას გარკვეული თანაფარდობით. ქიმიურად ერთფეროვანი გაუწონასწორებელი საკვების გამო ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა ირღვევა.
თანამედროვე კვების მეცნიერების თეორიული საფუძველი არის დაბალანსებული დიეტის კონცეფცია, რომელიც ჩამოყალიბებულია სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოს A.A. Pokrovsky-ის მიერ. ამ კონცეფციის თანახმად, ნორმალური ცხოვრების აქტივობის უზრუნველყოფა შესაძლებელია იმ პირობით, რომ ორგანიზმს მიეწოდება საჭირო რაოდენობის ენერგია, ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები, მინერალები და წყალი ორგანიზმისთვის საჭირო თანაფარდობით.
დაბალანსებული დიეტა არის დიეტა, რომელიც აწვდის ორგანიზმს მისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას მკაცრად განსაზღვრული პროპორციებით; არსებობს კორელაცია საკვების შეწოვასა და მისი ქიმიური შემადგენლობის ბალანსის ხარისხს შორის. დაბალანსებული დიეტის კონცეფციაზე დაყრდნობით, შემუშავდა ინდივიდუალური საკვები პროდუქტების კვებითი ღირებულების განსაზღვრის სქემა და შემუშავდა ადამიანის კვების საჭიროებების სტანდარტები. ენერგიის დახარჯვის საშუალო დონის მქონე ჯანმრთელი ადამიანის დიეტაში ოპტიმალურია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა: 1:1:4(5), რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დააკმაყოფილოთ ორგანიზმის ენერგეტიკული და პლასტიკური მოთხოვნილებები. ენერგეტიკული ხარჯების გაზრდით, საკვებში ცილების შემცველობა უნდა შემცირდეს, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა: ცილები უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 12-13%-ს; ცხიმები - 30-50%. მძიმე ფიზიკური მუშაობის დროს, რაციონში ცილების შემცველობა შეიძლება შემცირდეს 11%-მდე, ცხიმები - 33%-მდე (სამხრეთის რეგიონებისთვის - 27-28, ჩრდილოეთი - 38-40%).
ა.ა. პოკროვსკის კონცეფციის თანახმად, ადამიანის ნორმალური ცხოვრების უზრუნველყოფა შესაძლებელია არა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგი მიეწოდება ადეკვატური რაოდენობით ენერგიითა და ცილებით, არამედ თუ დაცულია არსებითი კვების ფაქტორების მკაცრი თანაფარდობა, რომელთაგან თითოეულს აქვს სპეციფიკური როლი მეტაბოლიზმში.
კვება ნორმალურად ითვლება, როდესაც საკვები ფარავს ზრდასრული ადამიანის საჭიროებებს. შედეგად, სხეულის წონა მუდმივია და სხეული ნორმალურად ფუნქციონირებს. ბავშვის კვების დიეტამ უნდა უზრუნველყოს სხეულის წონისა და სიგრძის პროგრესირებადი ზრდა და მისი ყველა სისტემისა და ორგანოს ასაკის შესაბამისი განვითარება. ეს საკმარისია, ან უკეთ რომ ვთქვათ, კარგი კვება შეიძლება შეესაბამებოდეს არაადეკვატურ ან არასაკმარის კვებას. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს განასხვავოს პათოლოგიური მდგომარეობის შემდეგი ოთხი ძირითადი ფორმა, რომელიც გამოწვეულია არაჰიგიენურად არადამაკმაყოფილებელი დიეტით: არასწორი კვება - საკვების მოხმარება, რომელიც მეტ-ნაკლებად დიდი ხნის განმავლობაში არასაკმარისია კალორიული შემცველობით; დეფიციტის სპეციფიკური ფორმა - მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია დიეტაში ერთი ან მეტი საკვები ნივთიერების ფარდობითი ან აბსოლუტური დეფიციტით; გადაჭარბებული კვება - ჭარბი რაოდენობით საკვების მიღება; დისბალანსი არის დიეტაში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების არასწორი თანაფარდობა.
მოსახლეობის კვების ჰიგიენური შეფასებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმ საკვები ნივთიერებების შემცველობას, რომელთა ქიმიური სტრუქტურები არ არის სინთეზირებული ორგანიზმის ფერმენტული სისტემების მიერ. ეს ნივთიერებები, რომელსაც არსებითი კვების ფაქტორები ეწოდება, აუცილებელია ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის და მათ შორისაა ზოგიერთი ამინო და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები და მინერალები.
კვების ბალანსის კონცეფციასთან ერთად, ა.ა. პოკროვსკიმ დაადგინა დიეტის ქიმიურ სტრუქტურასთან სხეულის ფერმენტების კომპლექტების შესაბამისობის კანონი.
ძირითადი ჰიგიენური პრინციპები ნებისმიერი დიეტის შესაქმნელად. საკვები უნდა:
კალორიული შემცველობის თვალსაზრისით დააკმაყოფილოს ადამიანის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები;
იყოს დაბალანსებული სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების შემცველობით, რომელთა რაოდენობაც უნდა იყოს გარკვეული პროპორციებით;
შეესაბამება სხეულის ფერმენტულ სტატუსს;
იყოს უვნებელი (არ შეიცავს ტოქსიკურ ნივთიერებებს და პათოგენურ ბაქტერიებს).
ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინების, მინერალების ფიზიოლოგიური როლი და ჰიგიენური მნიშვნელობა
ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები არის მთავარი საკვები ნივთიერებები ადამიანის დიეტაში. ნუტრიენტები არის ის ქიმიური ნაერთები ან ცალკეული ელემენტები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება ბიოლოგიური განვითარებისთვის და ყველა სასიცოცხლო პროცესის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
ციყვები- ეს არის მაღალმოლეკულური აზოტის ნაერთები, ყველა ორგანიზმის მთავარი და აუცილებელი ნაწილი. ცილოვანი ნივთიერებები ჩართულია ყველა სასიცოცხლო პროცესში. მაგალითად, მეტაბოლიზმს უზრუნველყოფენ ფერმენტები, რომლებიც თავიანთი ბუნებით ცილები არიან. პროტეინები ასევე წარმოადგენს კონტრაქტურ სტრუქტურებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების შეკუმშვის ფუნქციის შესასრულებლად - აქტომიოზინი; სხეულის დამხმარე ქსოვილები - ძვლების, ხრტილების, მყესების კოლაგენი; სხეულის მთლიანი ქსოვილები - კანი, ფრჩხილები, თმა.
მრავალ საკვებ ნივთიერებას შორის ცილები ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ. ისინი ემსახურებიან როგორც არსებითი ამინომჟავების წყაროს და ეგრეთ წოდებულ არასპეციფიკურ აზოტს, რომელიც აუცილებელია ცილის სინთეზისთვის. ცილის მიწოდების დონე დიდწილად განსაზღვრავს ჯანმრთელობის მდგომარეობას, ფიზიკურ განვითარებას, ფიზიკურ შესრულებას და მცირეწლოვან ბავშვებში გონებრივ განვითარებას. რაციონში ცილის საკმარისი რაოდენობა და მისი მაღალი ხარისხი შესაძლებელს ხდის ორგანიზმის შიდა გარემოს ოპტიმალური პირობების შექმნას, რომელიც აუცილებელია ზრდის, განვითარების, ადამიანის ნორმალური ფუნქციონირებისა და მუშაობისთვის. ცილის დეფიციტის გავლენით შეიძლება განვითარდეს ისეთი პათოლოგიური მდგომარეობა, როგორიცაა შეშუპება და ცხიმოვანი ღვიძლი; შინაგანი სეკრეციის ორგანოების, განსაკუთრებით სასქესო ჯირკვლების, თირკმელზედა ჯირკვლების და ჰიპოფიზის ფუნქციური მდგომარეობის დარღვევა; პირობითი რეფლექსური აქტივობის დარღვევა და შიდა ინჰიბირების პროცესები; დაქვეითებული იმუნიტეტი; კვების დისტროფია. ცილები შედგება ნახშირბადის, ჟანგბადის, წყალბადის, ფოსფორის, გოგირდის და აზოტისგან, რომლებიც ამინომჟავების ნაწილია - ცილის ძირითადი სტრუქტურული კომპონენტები. ცილები განსხვავდებიან ამინომჟავების შემცველობის დონით და მათი შეერთების თანმიმდევრობით. არსებობს ცხოველური და მცენარეული ცილები.
ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ცილები ნახშირბადის გარდა შეიცავს წყალბადს და ჟანგბადს, აზოტს - 16%. ამიტომ მათ აზოტის შემცველ საკვებ ნივთიერებებს უწოდებენ. ცხოველის სხეულს სჭირდება ცილები მზა ფორმით, რადგან მას არ შეუძლია მათი სინთეზირება, როგორც მცენარეები, ნიადაგისა და ჰაერის არაორგანული ნივთიერებებისგან. ადამიანისთვის ცილის წყაროა ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვები ნივთიერებები. პროტეინები აუცილებელია, პირველ რიგში, როგორც პლასტმასის მასალა; ეს არის მათი მთავარი ფუნქცია: ისინი სხეულის მკვრივი დარჩენილი ნაწილის 45%-ს შეადგენს.
პროტეინები ასევე არის ჰორმონების, სისხლის წითელი უჯრედების და ზოგიერთი ანტისხეულების ნაწილი და ძალიან რეაქტიულია.
სიცოცხლის პროცესში ხდება ცალკეული ფიჭური სტრუქტურების მუდმივი დაბერება და სიკვდილი, ხოლო საკვების ცილები ემსახურება სამშენებლო მასალებს მათი აღდგენისთვის. 1გ ცილის დაჟანგვა ორგანიზმში იძლევა 4,1კკალ ენერგიას. ეს არის მისი ენერგეტიკული ფუნქცია. პროტეინს დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის უმაღლესი ნერვული აქტივობისთვის. საკვებში ცილის ნორმალური შემცველობა აუმჯობესებს თავის ტვინის ქერქის მარეგულირებელ ფუნქციას და ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის ტონუსს.
რაციონში ცილის ნაკლებობით ხდება მთელი რიგი პათოლოგიური ცვლილებები: ორგანიზმის ზრდა-განვითარება ნელდება, წონა იკლებს; ირღვევა ჰორმონების ფორმირება; მცირდება ორგანიზმის რეაქტიულობა და წინააღმდეგობა ინფექციებისა და ინტოქსიკაციების მიმართ.
საკვების ცილების კვებითი ღირებულება პირველ რიგში დამოკიდებულია მათ ამინომჟავების შემადგენლობაზე და ორგანიზმში გამოყენების სისრულეზე. ცნობილია 22 ამინომჟავა, თითოეულს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. რომელიმე მათგანის არარსებობა ან დეფიციტი იწვევს სხეულის გარკვეული ფუნქციების მოშლას (ზრდა, ჰემატოპოეზი, წონა, ცილის სინთეზი და ა.შ.). განსაკუთრებით ღირებულია შემდეგი ამინომჟავები: ლიზინი, ჰისტიდინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ტრეონინი, მეთიონინი, ვალინი. მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის ჰისტიდინს დიდი მნიშვნელობა აქვს.
ზოგიერთი ამინომჟავის ორგანიზმში სინთეზირება და სხვების ჩანაცვლება შეუძლებელია. მათ შეუცვლელებს უწოდებენ. არაარსებითი და არსებითი ამინომჟავების შემცველობიდან გამომდინარე, საკვების ცილები იყოფა სრულყოფილებად, რომელთა ამინომჟავური შემადგენლობა ახლოსაა ადამიანის ორგანიზმის ცილების ამინომჟავურ შემადგენლობასთან და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას საკმარისი რაოდენობით და არასრული, რომელსაც აკლია ერთი ან მეტი არსებითი ამინომჟავა. ყველაზე სრულყოფილი ცილები ცხოველური წარმოშობისაა, განსაკუთრებით ქათმის კვერცხის, ხორცისა და თევზის ცილა. მცენარეულ პროტეინებს შორის სოიოს ცილებს და, გარკვეულწილად, ლობიოს, კარტოფილს და ბრინჯს აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება. არასრული ცილები გვხვდება ბარდაში, პურში, სიმინდისა და სხვა მცენარეულ საკვებში.
ცილის მოთხოვნების ფიზიოლოგიური და ჰიგიენური სტანდარტები.ეს სტანდარტები ეფუძნება ცილის მინიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ადამიანის ორგანიზმის აზოტის ბალანსი, ე.ი. საკვების ცილებთან ერთად ორგანიზმში შეყვანილი აზოტის რაოდენობა უდრის აზოტის რაოდენობას, რომელიც გამოიყოფა მისგან შარდით დღეში.
დიეტური ცილის ყოველდღიური მოხმარება სრულად უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმის აზოტის ბალანსის სრულად დაკმაყოფილების დროს ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებების სრულად დაკმაყოფილება, უზრუნველყოს სხეულის ცილების მთლიანობა, შეინარჩუნოს სხეულის მაღალი ფუნქციონირება და მისი წინააღმდეგობა არასასურველი გარემო ფაქტორების მიმართ. ცილები, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, არ ინახება ორგანიზმში რეზერვში და ყოველდღიურად უნდა შევიდეს საკვებთან ერთად საკმარისი რაოდენობით.
2571 0
1. დიაფრაგმული სუნთქვა. I. p. - დგომა (ზურგზე ჯდომა ან წოლა), მარცხენა ხელი მკერდზე, მარჯვენა ხელი მუცლის ზედა ნაწილში.
საკითხი: სრული ამოსუნთქვის შემდეგ, დიაფრაგმის ძალით მიმართული ქვევით და კუჭის შეძლებისდაგვარად წინ წაწევით, ფილტვების ქვედა ნაწილით დიდხანს ჩაისუნთქეთ; მუცელში მაქსიმალურად ჩასვით, თანდათან ამოისუნთქეთ, ამოსუნთქვა დაასრულეთ პაუზით. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.
2.გულმკერდის სუნთქვა. I. გვ. - იგივე. საკითხი: სრული ამოსუნთქვის შემდეგ, შუა ნეკნების გავრცელებით, დიდხანს ჩაისუნთქეთ ფილტვების ზედა ნაწილით; სუნთქვის ხანმოკლე შეკავების შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ, ამოსუნთქვა დაასრულეთ პაუზით. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.
3. სრული სუნთქვა(შესრულებულია მხოლოდ დიაფრაგმული და გულმკერდის სუნთქვის დაუფლების შემდეგ). I. გვ. - ო. თან. საკითხი: ჩასუნთქვა ფილტვების ქვედა ნაწილით, როგორც დიაფრაგმული სუნთქვისას, განაგრძეთ ჩასუნთქვა, ფილტვების ზედა ნაწილის შევსება; ინჰალაციის დასრულების შემდეგ, მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში, სუნთქვის შეკავებისას და რამდენიმე წამის შემდეგ (დიაფრაგმის დაწევის გარეშე), თანდათან ამოისუნთქეთ, დაასრულეთ ამოსუნთქვა ისევ სუნთქვის შეკავებით.
დროის თვალსაზრისით (დაახლოებით) გაატარეთ: ინჰალაციაზე - 8 წამი, სუნთქვის შეკავებაზე (აპნოე) - 4 წამი, ამოსუნთქვაზე - 8 და საბოლოო აპნოეზე - 4 წამი. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დღეში - 10-15-ჯერ ნებისმიერ დროს (უბრალოდ არა ჭამის შემდეგ), სასურველია სუფთა ჰაერზე, დგომა, ჯდომა, წოლა და სიარულის დროს (ინჰალაციის, ამოსუნთქვის და აპნოეს ხანგრძლივობის შერწყმა ნაბიჯები, ყოველი ნაბიჯის ტოლფასი ერთი წამით).
4. რიტმული სუნთქვა გახანგრძლივებული ამოსუნთქვით. I. გვ. - ო. თან. საკითხი: ჩასუნთქვა 3 დათვლისთვის, ამოსუნთქვა 5-6 დათვლისთვის. შემდგომი ვარჯიშის დროს, ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 7-10 დათვლამდე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. იგივე სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სიარულის დროს, დათვლა ნაბიჯებთან ერთად.
5. ვიტას ვარჯიში. I. p. - დგომა ან სიარული. საკითხი: თავისუფლად, დაძაბვის გარეშე ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა 3 წამის განმავლობაში (ნაბიჯი), ამოისუნთქეთ ნელა 3-4 წამის განმავლობაში (ნაბიჯი). შესრულების ხანგრძლივობაა 5 წუთი.
6. ოზოლინის ვარჯიში.იგი ტარდება წინა მსგავსის მსგავსად, მაგრამ სუნთქვის ფაზების ხანგრძლივობის თანდათანობითი მატებით - ინჰალაცია, აპნოე, ამოსუნთქვა. ვარჯიშის პირველ კვირაში თითოეული ეტაპი 5 წამია (ან საფეხური), მეორე კვირა - 6 და ა.შ. დაამატეთ თითო წამი ყოველ კვირაში, შეაგროვეთ 10 წამამდე (ნაბიჯი) ყოველი ჩასუნთქვის, აპნოესა და ამოსუნთქვისთვის. სავარჯიშოების საერთო ხანგრძლივობაა 5 წუთი.
7. ვარჯიში გარსია.ეს სავარჯიშოს რთული ვერსიაა. ოზოლინის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთლიანად შეიწოვება. მოიცავს სუნთქვის 4 ფაზას: ინჰალაცია-აპნოე-ამოსუნთქვა-აპნოე. ყოველი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩაისუნთქეთ 2-3 მშვიდად (აპნოეს გარეშე).
8. გამწმენდი სუნთქვა. I. გვ. - თავისუფალი დგომა. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ ნახევრად შეკუმშული ტუჩებით სამ ან ოთხ მოკლე, ენერგიულ და ძლიერ აფეთქებით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. სასარგებლოა ვირუსული დაავადებების პროფილაქტიკისთვის დღეში 5-ჯერ გამოყენება, ასევე დაბინძურებულ ოთახში ყოფნის შემდეგ.
9. ვარჯიში ცხვირის გამონადენის საწინააღმდეგოდ.მოკლე, ენერგიული სუნთქვის სერია ხდება ცხვირით, ლორწოვანი გარსის გამოშრობამდე, დღეში რამდენჯერმე, ძლიერი დატენიანებით. ნესტიან ამინდში იგი ემსახურება როგორც პროფილაქტიკას გაციების წინააღმდეგ.
10. დამამშვიდებელი სუნთქვა.ჩვეულებრივ ტარდება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ და. ნ - დგომა ან სიარული. ნელა ასწიეთ ხელები წინ და გაშალეთ ისინი გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულებით ზემოთ, ოდნავ ასწიეთ თავი, ღრმად ამოისუნთქეთ; გრძელი, სრული ამოსუნთქვით და ხელებისა და თავის საპირისპირო მოძრაობით, დაუბრუნდით ი. გვ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
მსგავსი ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია და. გვ - დგომა ან სიარულისას ხელები ქამარზე შემოხვიეთ, მაგრამ ხელების აწევის ნაცვლად, ჩასუნთქვისას მხრები უკან გადაწიეთ, ამოსუნთქვისას კი ხელებით მსუბუქად დააჭირეთ ჰიპოქონდრიუმს.
ტანვარჯიში სტრელნიკოვა
მას განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს სუნთქვის ვარჯიშების სხვადასხვა სისტემებს შორის. თუ ჩვეულებრივი ვარჯიშები ემყარება სუნთქვას ხელსაყრელ, გაადვილებულ პირობებში, როდესაც ჩასუნთქვისას სრულდება მოძრაობები, რომლებიც ხელს უწყობს გულმკერდის გაფართოებას, ხოლო ამოსუნთქვისას ის ვიწროვდება, მაშინ სტრელნიკოვას ტანვარჯიშში სრულიად პარადოქსულია - პირიქით.მაგალითად, ინჰალაცია კეთდება, როდესაც ტანი წინ არის დახრილი ან მკლავები ერთმანეთზეა შეკრული. თვით ინჰალაცია ხორციელდება უკიდურესად მოკლე დროში მკვეთრად, „ხმაურიანად“, აქტიურად, გაგანიერებული ნესტოებით. არ არის აქცენტი ამოსუნთქვაზე; ჰაერი თითქოს სპონტანურად, მხოლოდ ნაწილობრივ იწურება ოდნავ ღია პირის ნახევრად შეკუმშული ტუჩებით.
თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად ამოისუნთქოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხშირი ჩასუნთქვით, თავბრუსხვევა გამოჩნდება ფილტვების ჰიპერვენტილაციის გამო. ტემპი - ერთი ამოსუნთქვა მოძრაობასთან ერთად, წამში ან ცოტა უფრო სწრაფად.
სავარჯიშოების კომპლექტი
1. „თავი მოტრიალდება“ - მარჯვნივ და მარცხნივ. I. გვ - ჯდომა ან დგომა. საკითხი: თავი მარჯვნივ გადაუხვიე - აქტიურად ჩაისუნთქე, სასწრაფოდ მოუხვიე მარცხნივ - ისევ ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე მხოლოდ ნაწილობრივ, მოხვევებს შორის ინტერვალებში.2. „თავის დახრილობა“. ჯერ დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ წინ და უკან, ყოველი მოძრაობის ბოლო წერტილში მკვეთრი ჩასუნთქვით.
ეს ორი ვარჯიში არის გახურების ვარჯიშები. თავდაპირველად, დამწყებებმა უნდა შეასრულონ ისინი ზედიზედ 8-ჯერ, შემდეგ გაიმეორონ კიდევ რამდენჯერმე იმავე სერიაში. რაც უფრო უკეთ ახერხებთ, ინჰალაციის მოძრაობების რაოდენობა თითოეულ სერიაში იზრდება 16-მდე, შემდეგ 32-მდე და ა.შ., რაც მას 96-მდე მიაღწევს.
3. „გირთები“. I. p. - დადექით, ფეხები გაშალეთ, ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზეა, ხელები მოდუნებული, იდაყვები მოხრილი და გვერდებზე გადაბრუნებული. საკითხი: აქტიური ჩასუნთქვისას ხელები მხრებს ეხებიან სწრაფი კონტრ (დაჭერის) მოძრაობით; სასწრაფოდ დაბრუნდი ი. და ა.შ., რასაც მოჰყვება სპონტანური ნაწილობრივი ამოსუნთქვა.
ასეთი დაჭერითი მოძრაობები, შერწყმული აქტიურ სუნთქვასთან ერთად, მიჰყვება პაუზის გარეშე ერთმანეთის მიყოლებით, როგორც გახურების ვარჯიშებში.
ამ ვარჯიშს შეუძლია შეაჩეროს ასთმის შეტევა. მტკივნეული მდგომარეობის შემთხვევაში მისი ჩატარება შესაძლებელია მწოლიარე მდგომარეობაში (შემდეგ ვერტიკალურ სიბრტყეში მოჰყვება მკლავების საწინააღმდეგო მოძრაობა).
4. „წინ მოხვევები“. I. p. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. საკითხი: ზამბარიანი დახრილი წინ ჩამოწეული ხელებით, ამავდროულად აქტიური ინჰალაცია; სწრაფად გასწორდით (სრულად არ გჭირდებათ), ნაწილობრივ ამოისუნთქეთ.
შემდეგ კი, პაუზის გარეშე, ქვევით მოხვევები, მკაცრად ერთდროულად კვნესით, მიჰყვება ერთმანეთის მიყოლებით, სწრაფად, არა უმეტეს წამისა. მოსახვევების სიღრმე შეძლებისდაგვარად არის (მათთვის, ვისაც უჭირს, შემდეგ მაინც მუხლებამდე), მაგრამ მუხლების მოხრის გარეშე. შეასრულეთ სერიულად, წინა სავარჯიშოების მსგავსად.
ჰიპერტენზიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და მიოპიის დროს, მოხრილი უნდა იყოს მინიმალური. ავადმყოფობის დროს ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს სკამზე ჯდომისას და უფრო მოდუნებული ტემპით.
სტრელნიკოვას ტანვარჯიშში მითითებული სავარჯიშოები ძირითადია და პირველად დაწყებული ვარჯიშები შეიძლება შემოიფარგლოს მხოლოდ მათი შესრულებით.
5. „უკან მოხვევები“. I. გვ. - იგივე, რაც სავარჯიშოში. "გარსები". საკითხი: ტანისა და თავის უკანა ელფერით დახრილობა, ამავდროულად მკლავების მოძრაობის საწინააღმდეგოდ მხრების დაჭერით, რომელსაც თან ახლავს აქტიური სუნთქვა.
6. "ნახევრად squats." I. p. - დადექით ლუნგში, ხელები ქვემოთ. საკითხი: ნახევრად squats ერთად counter, ხელების ჯვარედინი მოძრაობები და შეხება თეძოებზე ხელებით, რომელსაც თან ახლავს აქტიური სუნთქვა. ნახევრად ჩაჯდომის ყოველი სერიის შემდეგ შეცვალეთ ფეხების მდებარეობა.
7. „ქანქარა“. I. p. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. საკითხი: წინ გადახრები (როგორც სავარჯიშო „წინ მოხვევაში“) აქტიური ამოსუნთქვით და უკან მოხვევით (როგორც ვარჯიშის „უკანა მოხვევაში“), ასევე აქტიური ამოსუნთქვით, მონაცვლეობით, ერთმანეთის მიყოლებით ქანქარის მსგავს მოძრაობებში; ნაწილობრივი ამოსუნთქვა წინ და უკან მოხრას შორის.
დადებითი შედეგების მისაღწევად, სტრელნიკოვას ტანვარჯიში სისტემატურად უნდა შესრულდეს და შეიცავდეს მინიმუმ ათას ინჰალაციის მოძრაობას მთელი დღის განმავლობაში და არა აუცილებლად ერთდროულად. რეკომენდებულია, რომ პაციენტებმა და ავადმყოფებმა შეასრულონ დღეში ორ ათასამდე ინჰალაციის მოძრაობა (ერთდროულად 400-დან 1000-მდე).
სერიებს შორის უნდა დაისვენოთ, მშვიდად ისუნთქოთ, ვარჯიშებს შორის 5-6 წამი - 12 წამამდე.
საკმარისი ვარჯიშით, მოძრაობა-ინჰალაციების სიხშირე უნდა იყოს დაახლოებით 80 წუთში. არ არის რეკომენდებული მათი უფრო ხშირად შესრულება.
ვარჯიშის დროს შესაძლოა ცხვირში "წვის" შეგრძნება აღმოჩნდეს; ის გაქრება, თუ მცირე შესვენებას გააკეთებთ. ზოგადად, ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია ჩამოიბანოთ ცხვირის ღრუ მარილიანი, ნელთბილი წყლით, როგორც ეს რეკომენდებულია სტატიებში „ჰიგიენური მოთხოვნები“.
ვარჯიშების სწორად შესრულებამ არ უნდა გამოიწვიოს დაღლილობა და ტკივილი, ხოლო პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 100 დარტყმას წუთში. ვარჯიშის დოზირების გეგმა უკვე აღწერილია.
დინამიური სუნთქვის ვარჯიშების ჩამონათვალი, განზოგადებული ანატომიური პრინციპების მიხედვით
1 - თავის მოძრაობა (ნელი)როდესაც თავს იხრის წინ ან გვერდებზე, ამოისუნთქეთ.
როცა თავს მაღლა აწევთ, ჩაისუნთქეთ.
თავის წრიული ბრუნვა - ნებაყოფლობითი სუნთქვა.
2 - ხელის მოძრაობა
გვერდებზე გატაცებისას ან ზევით აწევისას ჩაისუნთქეთ.
მკლავების წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში - ნებაყოფლობითი სუნთქვა
როდესაც ხელებს ერთდროულად აქნევთ, ჩაისუნთქეთ.
დაწევისას ამოისუნთქეთ.
ალტერნატიული რხევების დროს სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
როდესაც ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინეთ, ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით ი. გვ - ამოისუნთქე.
3 - ტორსის მოძრაობები
წინ მოხრისას (გვერდებზე ან მობრუნებისას) ამოისუნთქეთ.
უკან მოხრის ან მოხრისას ჩაისუნთქეთ.
წრიული ბრუნვის დროს, წინ მოხრილი - ამოსუნთქვა, უკან - ჩასუნთქვა.
4 - ფეხის მოძრაობები
ფეხების გვერდებზე გადაწევისას ან წინ აწევისას, ჩაისუნთქეთ.
დაწევისას ამოისუნთქეთ.
ფეხის თითებზე დგომისას - ჩაისუნთქეთ, მიღებისას და. გვ - ამოისუნთქე.
მუხლების მოხრისას ამოისუნთქეთ, გასწორებისას ჩაისუნთქეთ.
ფილტვებისას (ნებისმიერი მიმართულებით) - ჩასუნთქვა, მიღება და ა.შ. გვ - ამოისუნთქე.
ჩაჯდომისას ამოისუნთქეთ, ადგომისას ჩაისუნთქეთ.
ორივე ფეხის აწევისას (დაწოლის პოზიციიდან) - ჩასუნთქვა, დაწევისას - ამოსუნთქვა.
სავარაუდო დოზირების გეგმა სავარჯიშო სავარჯიშოებისთვის სტრელნიკოვის ტანვარჯიშის შესრულებისას 1000 ინჰალაციის მოძრაობაზე ფოკუსირებით 18 წუთის განმავლობაში
|
"თავის მობრუნება" | მოძრაობები-ინჰალაციები | |||
|
"თავი იხრება" | " | |||
|
|
ა) მარჯვნივ და მარცხნივ | " | ||
|
|
ბ) წინ და უკან | " | ||
| " | ||||
|
"წინ მოხვევები" | " | |||
|
"უკან მოხრილები" | " | |||
|
"ნახევრად ჩაჯდომა" |
| " | ||
|
|
ა) მარჯვნივ წინ | " | ||
|
|
ბ) მარცხნივ წინ | " | ||
|
"ქანქარა" | " |
სვეტლანა სარანდაევა
გამკვრივების პროცედურების ნაკრები უფროს ჯგუფში ძილის შემდეგ
გამკვრივების პროცედურების კომპლექტი ძილის შემდეგ
უფროს ჯგუფში.
1. აღმზრდელი: - „ვის სძინავს ტკბილად საწოლში?
Ადგომის დროა!
იჩქარეთ დამუხტვა,
ჩვენ არ დაგელოდებით!”
Ბიჭები! Გაიღვიძე. ყველამ გაიღვიძა და დაიჭიმა!
2. ბავშვები იღვიძებენ მშვიდი, წყნარი მუსიკით - მუსიკა დასვენებისთვის.
საწოლში წოლის დროს შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში:
ყველამ გაიღვიძა და გაიღიმა, (I. p. მკლავები სხეულის გასწვრივ,
გვერდიდან გვერდზე გადატრიალდნენ. უხვევს მარჯვნივ, მარცხნივ)
ტკბილად გაუწოდეს ხელი. (წრუპვა)
რა კარგები ვართ, (ხელები მაღლა ასწიეთ - მასაჟის მოძრაობები,
რა ლამაზები ვართ. ხელების, ფეხების მოფერება)
ახლა მზე მოვიდა ჩვენთან (ფეხები ერთად, ასწიეთ ხელები და
მხიარული და მსუბუქი გახდა. გავრცელდა გვერდებზე)
მოხარეთ ფეხი მუხლზე,
გასწორება, ქვედა. (მოხრა, ფეხების დაგრძელება).
3. ფეხზე გადაჯვარედინებული ვიჯექით სავარჯიშოს „დაიჭირე პეპელა“.
მიზანი: ნეირომუსკულური რელაქსაცია ძლიერი დაძაბულობისა და სწრაფი რელაქსაციის მონაცვლეობით.
Პროცედურა. წამყვანი აჩვენებს მფრინავ პეპელას, ცდილობს მის დაჭერას - ერთი ხელით ასრულებს მოძრაობებს თავის ზემოთ, შემდეგ მეორეზე, ორივე ხელით ერთდროულად. ბავშვები იმეორებენ ნაჩვენები მოძრაობები. შემდეგ ნელ-ნელა იჭერენ მუშტებს და ხედავენ, დაიჭირეს თუ არა პეპელა. შემდეგ გაშლილ ხელებს ერთმანეთში ათავსებენ, წარმოიდგინეს, რომ ხელში უჭირავთ. ყვავილს დავდებდით, ყვავილს შევეხეთ და ავფეთქდით.
4. შემდეგ მასწავლებლის ბრძანებით ბავშვები დგებიან საწოლიდან და მიდიან ჯგუფის ოთახში, სადაც აკეთებენ სავარჯიშოებს:
1. ჩვენ ვდგავართ ხალიჩაზე,
ვუყურებთ ყველა მიმართულებით,
მარჯვნივ, მარცხნივ, ზევით და ქვევით,
შეხედე და გაიღიმე. (თავი გადაუხვიე მარჯვნივ, მარცხნივ, ზემოთ, ქვემოთ)
2. ხელები მაღლა ასწიეთ
გადაუხვიეთ მარჯვნივ, მარცხნივ.
ესე იგი, კიდევ ერთხელ,
ჩვენთვის მუშაობს! (სურათი როგორ აძრწუნებს ნიავი ხეებს)
3. მოუხვიეთ მარჯვნივ, მარცხნივ,
და გაუღიმე შენს მეზობელს.
ესე იგი, კიდევ ერთხელ,
გვიყურეთ ყველას! (შეატრიალეთ სხეული მარჯვნივ, მარცხნივ)
4. დაიხარე მარჯვნივ, მარცხნივ,
დაიხარე, არ დაიზარო,
ესე იგი, კიდევ ერთხელ,
გვიყურეთ ყველას! (იხრება მარჯვნივ, მარცხნივ)
5. ახლა მოდით ჩავჯექით,
სასაცილო ბიჭები ვართ
ესე იგი, კიდევ ერთხელ,
ჩვენთვის მუშაობს! (შეასრულეთ ნახევრად squats)
6. ახლა ჩვენ ყველანი გადავხტებით,
როგორც მხიარული ზარის ბურთი.
ესე იგი, კიდევ ერთხელ,
გვიყურეთ ყველას! (ხტომა)
7. აწიეთ ხელები მაღლა,
უბრალოდ ისუნთქე ცხვირით.
ესე იგი, კიდევ ერთხელ,
და ჩვენ ახლა დავასრულებთ. (სუნთქვის ვარჯიშები)
5. გასეირნება „ჯანმრთელობის გზაზე“: ნეკნებიანი დაფა, „კენჭების“ ხალიჩა, ღილებიანი ფარდაგები:
ფეხებმა დაიწყეს სიარული, ზევით, ზევით, ზევით!
მოდი, უფრო გართობა, სტომპი, სტომპი, სტომპი!
ასე ვაკეთებთ, ზემოდან ზევით!
ფეხები აკოცა, დაარტყა, დაარტყა, დაარტყა!
პირდაპირ ბილიკზე, დაარტყი, დაარტყი, დაარტყი!
6. ახლა ჩავიცვით ფეხსაცმელი, გადავიდეთ წყლის პროცედურებზე: სახის დაბანა, ხელები იდაყვებამდე. ხელების გახეხვა პირსახოცით.
ხმის თანხლება:
"წყალი, წყალი."
წყალი, წყალი,
სახე დაიბანე
რომ შენი თვალები გაბრწყინდეს,
ლოყები რომ გაწითლდეს,
რომ შენი პირი გაგიცინონ,
ისე რომ კბილმა იკბინოს
პუბლიკაციები თემაზე:
ვარჯიში ძილის შემდეგ. ბარათები საშუალო და უფროსი ჯგუფებისთვისბარათი No1 ტანვარჯიში ძილის შემდეგ. ფიზიკური აღზრდის ინსტრუქტორი პერევერზევა I.S. სექტემბერი 4-5 წელი. 1-15 Cockerel 1. „Cockerel is sleeps“ I. გვ.
ბარათის ინდექსი "რეკრეაციული ტანვარჯიში ძილის შემდეგ მეორე უმცროს ჯგუფში"სექტემბერი (1-2 კვირა) I კომპლექსი I. 1. „გაჭიმვა“ I. გვ. წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას გაწელეთ თქვენი ორი ხელი ქუსლებთან ერთად.
ტანვარჯიშის კომპლექსი ძილის შემდეგ შუა ჯგუფისთვისტანვარჯიშის კომპლექსი ძილის შემდეგ შუა ჯგუფისთვის მიზანი: ბავშვების განწყობისა და კუნთების ტონის გაუმჯობესება. ამოცანები: 1. ფიზიკური პირების დახმარებით.
სავარჯიშოების ნაკრები ძილის შემდეგ გაღვიძებისთვის პირველი უმცროსი ჯგუფისთვისსავარჯიშოების ნაკრები ძილის შემდეგ გაღვიძებისთვის 1-ლი უმცროსი ჯგუფისთვის. მიზნები: სხეულის გაღვიძება ძილის შემდეგ, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება.
გამკვრივების აქტივობების ნაკრები ძილის შემდეგგამკვრივების აქტივობების ნაკრები ძილის შემდეგ. (სასწავლო წლის მე-2 ნახევარი) მოამზადა: კასიანოვა ვ.ი.პობუდკა. ბავშვები იღვიძებენ:.
ხანდაზმული სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის ძილის შემდეგ გამკვრივების პროცედურების კომპლექტიხანდაზმული სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის ძილის შემდეგ გამკვრივების პროცედურების კომპლექტი. საგანმანათლებლო სფერო „ფიზიკური განვითარება“. მიზანი: პრევენცია.
გამკვრივების პროცედურების კომპლექტი ძილის შემდეგ უფროს ჯგუფში (იანვარი - მაისი)იანვარი ტანვარჯიში ძილის შემდეგ 1 კომპლექსი 1. I. გვ.: ჯდომა, ფეხები გადაჯვარედინებული. მაღლა აიხედე, თავის აწევის გარეშე და თითი მიჰყევი მფრინავ თითს.
ფიზიკური ვარჯიშები სხეულის გამკვრივებისთვის განკუთვნილია ადამიანის იმუნიტეტის გასაუმჯობესებლად, გახადოს ის უფრო ჯანმრთელი და გამძლე. ისინი უნდა ჩატარდეს სწორად, რომ მიიღოთ მხოლოდ დადებითი ეფექტი.
სწორად შერჩეული და სისტემატურად შესრულებული ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას და სხეულის ტონუსს. სხეულის გამკვრივება სხვადასხვა მეთოდით ასევე დაგეხმარებათ მარტივად გაუმკლავდეთ გარემოზე მავნე ზემოქმედებას და გაუძლოთ ვირუსებსა და ბაქტერიებს.
გამკვრივების სარგებელი
ჩვენმა წინაპრებმა უკვე იცოდნენ ადამიანებზე გამკვრივების პროცედურების დადებითი ეფექტის შესახებ. თუ დაიცავთ სწორ რეჟიმს და მთელ რიგ ზომებს, გამკვრივებისთვის ფიზიკურ ვარჯიშებს უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის:
- გაზრდის სხეულის გამძლეობას;
- გააუმჯობესოს იმუნიტეტი;
- სხეულის ფარული რესურსების მოქმედებაში მოყვანა;
- გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
- გაზარდოს ძალა და კუნთების შესაძლებლობები;
- ასტაბილურებს არტერიულ წნევას;
- ხელს უწყობს სისხლის მიწოდებისა და სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.
გარდა ამისა, ასეთი ფიზიკური ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, ხელს უწყობს სტრესის ზემოქმედების შემცირებას, ნევროზებისა და დეპრესიის აღმოფხვრას. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ გამკვრივება გავლენას ახდენს ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობაზეც.
გამკვრივება საჰაერო აბაზანებით
ჰაერის გამკვრივება შეგიძლიათ ნებისმიერ ასაკში დაიწყოთ, მაგრამ ეს სწორად უნდა გააკეთოთ. საწყის ეტაპზე, ღირს ამის გაკეთება ოთახში ნაკაწრების, ნორმალური ტენიანობის და ჰაერის ტემპერატურა მინიმუმ 15-16 ° C, მაგრამ სასურველია 20-22 ° C. მხოლოდ რამდენიმე სესიის შემდეგ შეგიძლიათ კლასების გადატანა ღია ცის ქვეშ.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა თავდაპირველად 2-3 წუთია. შემდეგ შეგიძლიათ ორიდან ერთი გზით წახვიდეთ:
- თანდათანობით შეამცირეთ ტემპერატურა;
- თანდათან გაახანგრძლივეთ თქვენი ყოფნა.
ცივი ჰაერის აბაზანები (15°C-ზე დაბალი) განკუთვნილია მხოლოდ სიცივეს მიჩვეული და აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. მკაცრი რეჟიმი აქვთ. ხანგრძლივობა თავდაპირველად არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 წუთს, ვარჯიშის შემდეგ კი შეგიძლიათ სიცივეში დარჩეთ არაუმეტეს 8-9 წუთისა.
ჰაერის აბაზანები და ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის თერმორეგულაციაზე, ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და ემოციურ ფონზე, კანის გარეგნობაზე, გულის, სისხლძარღვების, სუნთქვისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებაზე. მათი დახმარებით უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა და სისხლის მიწოდება, გამძლეობა და ადამიანის შრომისუნარიანობა.
გამკვრივება მზესთან ერთად
მზის სხივების გავლენა ადამიანის სხეულზე არა მხოლოდ სასიამოვნოა, არამედ ძალიან სასარგებლოც:
მაგრამ მხოლოდ მზის აბაზანების მიღებისა და ვარჯიშის სწორი რეჟიმი შეიძლება იყოს სასარგებლო. დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის თავისებურებებს, მის კანს, ასევე მეტეოროლოგიურ პირობებს, მათ შორის ქარის, ტენიანობის, ტემპერატურის.
მზის სხივების უკონტროლო გამოყენებამ და ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა, სისუსტე, მთელი სხეულის გადახურება, თავის ტკივილი, კანის ანთება და განსაკუთრებით მძიმე შემთხვევებში სიკვდილიც კი.
ექსპერტები გვირჩევენ მზის აბაზანების მიღებას ადამიანის ცხოვრებაში თანდათანობით, მცირე დოზებით დაწყებული. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება, როდესაც მზე ჯერ კიდევ არ არის ცხელი, ანუ დილით 8-დან 11 საათამდე და 16-18 საათამდე. ასევე მნიშვნელოვანია ქცევის რეჟიმი. პირველი პროცედურის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მხოლოდ რამდენიმე წუთი. გაზარდეთ ეს დრო დღეში 1,5-2 წუთით, რათა მიიღოთ 30-40 წუთი მზის აბაზანების მისაღებად. უფრო მეტიც, უმჯობესია შესვენება ყოველ 4-5 დღეში ერთხელ. ამ მეთოდს მიჩვეული ჯანმრთელი ადამიანის მზის აბაზანის მაქსიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 1,5-2 საათს.
განსაკუთრებული სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ქერათმიანმა და წითურმა ადამიანებმა. არ დაგავიწყდეთ ქუდის ტარება, რომელიც მზის დარტყმისგან დაგიცავთ. არ არის საჭირო მზის აბაზანების მიღება სავსე კუჭზე. ჭამის შემდეგ 1,5-2 საათი მაინც უნდა გავიდეს. პროცედურის ეფექტი უკეთესი იქნება, ხოლო თავად სეანსი უფრო უსაფრთხო იქნება, თუ ყოველ 2-3 წუთში ერთხელ ჩრდილში და მზეზე ყოფნის მონაცვლეობით.
მზეზე გახურების შემდეგ დაჯექით ქოლგის ან ხის ქვეშ და შემდეგ მოიწმინდეთ კომფორტული ტემპერატურის წყლით (25-30 °C), მიიღეთ შხაპი ან ბანაობა. არ იფიქროთ, რომ მზის აბაზანების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ სამხრეთ კურორტებზე. ეს პროცედურა შესაძლებელია ჩრდილოეთშიც კი, მაგრამ მას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და განხორციელების რეჟიმი.
მზის აბაზანების მიღება უკუნაჩვენებია ისეთი დაავადებებისა და პირობებისთვის, როგორიცაა:
- პრობლემები გულსა და სისხლძარღვებთან;
- ფილტვის ტუბერკულოზი;
- ორსულობა, მენსტრუაციის პერიოდი;
- სხვადასხვა ეტიოლოგიის ხშირი თავის ტკივილი;
- ცენტრალური და პერიფერიული ნერვული სისტემის პრობლემები;
- ანთება, ინფექციები ორგანიზმში;
- სისხლდენის ტენდენცია.
ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო ხანმოკლე უნდა იყოს მზის აბაზანების მიღება.
წყლის პროცედურები
წყლის პროცედურების გამოყენებით გამკვრივება მოიცავს:
- კონტრასტული შხაპის მიღება;
- აბაზანის ან საუნის მონახულება;
- ჩამოსხმა და ცივი წყლით გაწმენდა;
- ყინულის ხვრელში ცურვა, თოვლი;
- ადგილობრივი წყლის პროცედურები.
ცხელი წყალი გამკვრივებისთვის
აბაზანის ან საუნის მონახულება ააქტიურებს მეტაბოლიზმს უჯრედულ დონეზე, აუმჯობესებს ორგანიზმის ყველა სისტემის მუშაობას და ხელს უწყობს იმუნიტეტის შემცირებას.
ასევე გამკვრივებისთვის გამოიყენება კონტრასტული შხაპი, რომლის დროსაც მონაცვლეობით გამოიყენება ცხელი და ცივი წყალი, რაც ძალიან კარგად ამაგრებს სისხლძარღვებს და ემსახურება ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკას. საწყის ეტაპზე ტემპერატურის სხვაობა დიდი არ უნდა იყოს. დროთა განმავლობაში ის შეიძლება გაიზარდოს 10 °C-მდე ან მეტი.
შედეგს ასევე მოაქვს ცხელ წყალთან შეზელვა და შეწოვა. მაგრამ ყველა ამ მეთოდს აქვს უკუჩვენებები. მაგალითად, მათ არ შეუძლიათ გამოიყენონ გულ-სისხლძარღვთა გარკვეული დაავადებების მქონე ადამიანები, ორსულობის ან მენსტრუაციის დროს.
სხეულის გამკვრივება გრილი და ყინულის წყლით
ცივი წყალი გამაგრების საუკეთესო საშუალებაა. მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით:
- ადგილობრივი გამოყენება, მათ შორის ფეხების გაწმენდა და სახის დაბანა;
- მთელი სხეულის გახეხვა;
- დოზირება;
- ცივი შხაპი;
- ღია წყლებში ცურვა.
ყველა შემთხვევაში, გარდა უკანასკნელისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ კომფორტული წყლის ტემპერატურა, ანუ 28-30 °C. ეს მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს გრადუსით ყოველ 3-4 დღეში, 10-15 °C-მდე. ღია ცის ქვეშ ცურვა საუკეთესოა, როცა აუზში ტემპერატურა 18-20°C-ია.
წყლის ასეთი პროცედურები დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვების და გულის მდგომარეობაზე, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს განწყობისა და მუშაობის გაუმჯობესებას. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, თუ ცივი წყლით გამკვრივების პროცესში გაცივდა და ბატის მუწუკები გაგიჩნდებათ, მაშინვე შეწყვიტეთ პროცედურა და შეიზილეთ სხეული მშრალი პირსახოცით.
თოვლის აბაზანები და ყინულის ხვრელებში ცურვა მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, რომლებიც ხანგრძლივი ვარჯიშების შემდეგ სიცივეს არიან მიჩვეულები. ასეთი პროცედურების ეფექტი შესანიშნავია. მაგალითად, ზამთრის ცურვა ბევრ ქრონიკულ დაავადებას უმკლავდება. მაგრამ არასოდეს არ დაიწყოთ იგი ხანგრძლივი მომზადებისა და სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე, რადგან შედეგი შეიძლება დამღუპველი იყოს.
ფეხშიშველი სიარული
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ადამიანის ფეხებზე არის უამრავი წერტილი, რომელთა ზემოქმედება აუმჯობესებს იმუნურ სისტემას, თითქმის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებას და ადამიანის ფსიქიკურ და ფიზიკურ მდგომარეობას. ფეხშიშველი სიარული ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ამ წერტილების სტიმულირებისთვის.
პროცედურის ჩატარება შეგიძლიათ თბილ სეზონზე გარეთ. თავდაპირველად, სცადეთ რამდენიმე წუთიანი მოკლე სესიები გაზონზე ან ბალახზე, რომელიც სუფთაა ნამსხვრევებისა და კლდეებისგან. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ზედაპირებზე: ქვიშა ან პატარა კენჭი. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სესიებიც. იდეალურია ასეთი გამკვრივების პროცედურების ჩატარება ზღვის სანაპიროზე. გარდა იმუნიტეტის გაუმჯობესებისა, ამ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ რბილ კანს ფეხებზე, გაუმჯობესებულ გარეგნობას და ჯანსაღ ფრჩხილებს.
დაიმახსოვრე, რომ სხეულის გამკვრივების ნებისმიერი მეთოდი, მათ შორის ფიზიკური ვარჯიში, შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ მაშინ, როცა სრულიად ჯანმრთელი ხარ. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, სუსტად გრძნობთ, გაქვთ ცხელება ან სხვა საგანგაშო სიმპტომები გამოჩნდება, პროცედურები უნდა გაუქმდეს სრულ გამოჯანმრთელებამდე.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ საკუთარი თავის კონტროლი, არ დაგავიწყდეთ ისეთი პარამეტრების მონიტორინგი, როგორიცაა არტერიული წნევა, სხეულის წონა, პულსი, ძილის ხარისხი, მადის ცვლილებები და კეთილდღეობა. უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ რაიმე გამაგრებული ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე. სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოთ პროცედურების განრიგი, თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და არსებული დაავადებების გათვალისწინებით.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივება ხელს უწყობს იმუნური თავდაცვის გაზრდას და ინფექციური დაავადებების რისკის შემცირებას. გამკვრივება ეფუძნება სხეულის რეგულარულ ვარჯიშს გარემოს ტემპერატურის ცვლილებებზე.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივების სასარგებლო ეფექტი
როდესაც ისინი საუბრობენ ცხოვრების ჯანსაღ წესზე, გამკვრივება არის პირველი, რაც გონზე მოდის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის, რადგან მათ ორგანიზმს ჯერ არ შეუძლია სწრაფად და ადეკვატურად რეაგირება გარემოს სხვადასხვა ცვლილებებზე.
ყოველივე ამის შემდეგ, სკოლამდელი და დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებშიც კი, თერმორეგულაციის მექანიზმები ჯერ კიდევ არ არის სრულად ფუნქციონალური, რათა კარგად გაუმკლავდნენ გადახურებას ან ჰიპოთერმიას.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივება საშუალებას აძლევს მათ სწრაფად მოერგონ საბავშვო ბაღში შესვლისას და შემდეგ ნაკლებად ხშირად დაავადდნენ.
გამკვრივების ზოგადი პრინციპები
მცირეწლოვანი ბავშვების გამკვრივებამდე უნდა გესმოდეთ მთელი რიგი წესები, რომელთა დაცვის გარეშე ეს პროცედურა არათუ არ იქნება სასარგებლო, არამედ შესაძლოა ზიანიც კი გამოიწვიოს.
რეგულარობის გარეშე, ნებისმიერი გამკვრივება არაეფექტურია. მხოლოდ სისტემატური გამკვრივების პროცედურები წელიწადის დროის მითითების გარეშე იძლევა დადებით შედეგს.
მცირეწლოვანი ბავშვების გამკვრივება მხოლოდ ჯანმრთელ მდგომარეობაში უნდა დაიწყოს. ჯანსაღი ორგანიზმისთვისაც კი, გამკვრივების პროცედურები პირველად სტრესულია და ავადმყოფი ბავშვის მდგომარეობა მათ ფონზე შესაძლოა გაუარესდეს.
ყველა გამკვრივების პროცედურის ინტენსივობა, სიხშირე და ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ გაუძლო ბავშვმა წინა დატვირთვას.
მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის გამკვრივების პროგრამა უნდა აშენდეს ინდივიდუალურად თითოეული ბავშვისთვის, მისი ფიზიკური და გონებრივი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.
ასევე მნიშვნელოვანია სხვადასხვა გამკვრივების ფაქტორების გამოყენების თანმიმდევრულობა - ისინი ყოველთვის იწყებენ უმარტივესებით (ჰაერი და მზის აბაზანები), თანდათანობით გადადიან უფრო მძლავრებზე (გახეხვა, ცივი წყლით ჩასხმა).
ოპტიმალური გამოსავალი იქნება გამკვრივების აქტივობების კომპლექტის ჩართვა ბავშვის ყოველდღიურ რუტინაში და ასევე მათი შერწყმა სხვა აქტივობებთან, მაგალითად, სიარულის ან ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების ნებისმიერი გამკვრივება უნდა განხორციელდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი კარგ ხასიათზე არიან, რადგან ეს განსაზღვრავს, თუ როგორ რეაგირებენ ისინი გამკვრივებაზე და პირდაპირ გავლენას მოახდენს მის რეგულარულობაზე.
მცირეწლოვანი ბავშვების გამკვრივების მეთოდები
გამკვრივებისას შეიძლება გამოიყოს არასპეციალური და სპეციალური მეთოდები. არასპეციალური მეთოდები გულისხმობს სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივებისთვის შესაბამისი პირობების შექმნას - ამინდის შესაბამისი ტანსაცმელი, სუფთა ჰაერი და მისი ტემპერატურა.
შიდა ჰაერის ხარისხის ყველა მოთხოვნის დაკმაყოფილების მიზნით, ჰაერის ვენტილაცია ხდება დღეში 5-ჯერ. ეს პულსირებული ვენტილაცია ეხმარება ბავშვებს სიცივისადმი წინააღმდეგობის განვითარებაში.
სპეციალური მეთოდები უშუალოდ გამკვრივებული აქტივობებია, ისინი დამოკიდებულია გარეთ სეზონზე და მოცემული სკოლამდელი დაწესებულების სპეციფიკურ შესაძლებლობებზე.
ოპტიმალური იქნებოდა სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივების როგორც სპეციალური, ისე არასპეციალური მეთოდები სახლში გამრავლებისთვის ხელმისაწვდომი ყოფილიყო.
ჰაერის გამკვრივება
ჰაერის გამკვრივება ბავშვებისთვის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი მეთოდია. სხეულზე გამკვრივების ეფექტი მოქმედებს ისეთი მახასიათებლებით, როგორიცაა ტემპერატურა, ტენიანობის პროცენტი და ნაწილაკების მოძრაობა.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივება იწყება ჰაეროვანი აბაზანებით, მაგალითად, ტანსაცმლის გამოცვლისას, დილის ვარჯიშების დროს, შემდეგ ღია ფანჯრებით ძილი - ჯერ მხოლოდ დღის განმავლობაში, შემდეგ კი ღამით (ზაფხულში). ოპტიმალურია ოთახის ტემპერატურის შენარჩუნება 18 - 20 გრადუსამდე.
სკოლის ასაკის ბავშვებში ჰაერის გამკვრივება უფრო ინტენსიურად ტარდება სუფთა ჰაერზე 3-4 საათის განმავლობაში სეირნობისას ნებისმიერ ამინდის პირობებში. სასეირნო ტანსაცმელი უნდა იყოს საკმარისად თბილი და ამავე დროს მსუბუქი, რათა არ შეზღუდოს აქტიური მოძრაობები.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების გამკვრივება მზის შუქით
მზე ისევე მოქმედებს ადამიანის სხეულზე, როგორც ყველა ცოცხალ არსებაზე. ასტიმულირებს ზრდას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, აძლიერებს ნერვულ სისტემას და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ.
მზის სხივები საკმაოდ ინტენსიური და საშიში გამკვრივების ფაქტორია. მზის პირდაპირი სხივების გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა არასასურველი რეაქციები - სისუსტიდან და სისუსტიდან მზის დარტყმამდე.
ისინი იწყებენ მცირეწლოვან ბავშვების გამკვრივებას მზეზე ხეების ჩრდილში, შემდეგ გადადიან სხეულის ცალკეული ნაწილების (მკლავები, ფეხები) ადგილობრივ გარუჯვაზე, თანდათან ზრდიან მზის აბაზანების ხანგრძლივობას. ეს უნდა გაკეთდეს დილით ან საღამოს, ჩვილების კეთილდღეობის ყურადღებით მონიტორინგი. დაიწყეთ მზის აბაზანებით 4 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ მზეზე ყოფნის დრო 30 წუთამდე. სასკოლო ასაკის ბავშვების გამკვრივება სრულდება მათი წყლით დალევით. ქუდი და სასმელი მზის გამკვრივების სავალდებულო პირობაა.
წყლის გამკვრივება
წყალი ყველაზე ძლიერი გამკვრივების ფაქტორია. სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის ხელის დაბანა აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ყოველდღიურ რუტინაში - დილით, ჭამის წინ და შემდეგ, ტუალეტით სარგებლობისა და გასეირნების შემდეგ. ჰიგიენური ღირებულების გარდა, გრილი წყლით ხელების დაბანა გამაგრების როლს ასრულებს. ცოტა ხნის შემდეგ შეგიძლიათ გააფართოვოთ წყლის გამაგრების რეჟიმი - მონაცვლეობით დაიბანეთ ხელები იდაყვამდე, კისერამდე და სახე თბილი და ცივი წყლით.
კბილების გახეხვა და პირის ღრუს გრილი წყლით გამორეცხვა ოროფარინქსის ადგილობრივი გამკვრივების ერთ-ერთი ვარიანტია. ჭამის შემდეგ გრილი წყლით გახურებას კარგი გამკვრივება აქვს. მიმოხილვების თანახმად, ასეთი გამრეცხვის სერიის შემდეგ, ნაზოფარინქსის ანთებითი დაავადებების სიხშირე მცირდება.
რეკომენდირებულია ბავშვებში წყლის ზოგადი გამკვრივების დაწყება, სხეულის ნესტიანი ხელჯოხით გაწმენდით. ჯერ მხოლოდ ხელები, ფეხები და კისერი იწმინდება, თანდათან იზრდება გაწმენდის არეალი, წყლის ტემპერატურა და პროცედურის ხანგრძლივობა. გაწმენდის შემდეგ საჭიროა კანი ინტენსიურად შეიზილოთ მშრალი პირსახოცით. მხოლოდ ასეთი მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დოზირება.
ისინი იწყებენ წყალს 39 გრადუს ტემპერატურაზე, 3-4 დღის შემდეგ მცირდება 1-2 გრადუსით. ზაფხულში შხაპის მიღება შეგიძლიათ ღია ცის ქვეშ, გრილ სეზონზე - შიდა.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვების ამ ტიპის გამკვრივებით, როგორიცაა დოზირება, ასევე მნიშვნელოვანია თანდათანობა. შეგუებისთვის, დაიწყეთ წვეთები ფეხებიდან, თანდათან მაღლა ასწიეთ. ზოგადი დოზირება რეკომენდებულია 9 თვის ასაკიდან. წყლის გამაგრების პროცედურებში ჩასხმის გარდა შედის შხაპი 1,5 წლიდან და ცურვა ბუნებრივ წყალსაცავებში 3 წლიდან.
