კომპლექსური ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა ფიზიკური აღზრდისთვის. სავარჯიშოები სიძლიერის, სიჩქარის, გამძლეობის, მოქნილობისა და სისწრაფის გასავითარებლად

სვეტლანა

ვლადიმიროვნა

ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი

GBOU საშუალო სკოლა No1279 სამხრეთ-დასავლეთ ადმინისტრაციული ოლქი

სამიზნე: სასწავლო და სასწავლო პროცესის ინოვაცია ცირკულარული ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებით კომპლექსურ გაკვეთილზე.

დავალება: 1. გაკვეთილის მოტორული სიმკვრივის გაზრდა წრიული ვარჯიშის მეთოდით.

2. საპროგრამო მასალის ათვისების გაუმჯობესება წრიული სწავლების გზით.

3. მოსწავლეთა ინტერესის, აქტივობის, შესრულების, ფსიქიკური და ემოციური მდგომარეობის ამაღლება.

4. დიფერენცირებული მიდგომა მოსწავლეთა ფიზიკური მომზადების პროცესში.

წრიული ტრენინგის მახასიათებლები

წრიული ვარჯიში- ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის ორგანიზაციული და მეთოდოლოგიური ფორმა, მათ შორის მკაცრად რეგულირებული ვარჯიშის რიგი კერძო მეთოდები, რომლებიც მიზნად ისახავს მონაწილეთა ფიზიკური შესაძლებლობების ყოვლისმომცველ განათლებას. სამუშაოს ეს ფორმა გულისხმობს სერიული (უწყვეტი ან ინტერვალით) სპეციალურად შერჩეული (განვითარებული) ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის სერიულ (უწყვეტი ან ინტერვალებით) თანმიმდევრულ განხორციელებას წრიული ვარჯიშის გარკვეული სიმბოლოს შესაბამისად.

წრიული ვარჯიში –

უზრუნველყოფს თანაბარ დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე, ასევე უზრუნველყოფს დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებზე. საავტომობილო თვისებები (სიჩქარე, ძალა, გამძლეობა) განვითარებულია განსხვავებულად, მაგრამ ძირითადად ისეთი რთული თვისებები, როგორიცაა სიძლიერის გამძლეობა, სიჩქარის ძალა, სიჩქარის გამძლეობა.

• წრიული ვარჯიშის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტები, როგორც წესი, არ არის „სადგურებზე“ სავარჯიშოების მარტივი ჯამი. უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის ურთიერთდაკავშირებული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც იძლევა სავარჯიშო ეფექტს, რომლის მიღებაც შეუძლებელია თითოეული ამ სავარჯიშოების ცალკე გამოყენებით. .

მე-5 კლასიდან დაწყებული, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ წრიული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მოსწავლეებში ფიზიკური თვისებების ერთობლიობის განვითარებას, აქცენტით მათზე, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ კლასებისთვის.

• 4-5 კლასებში – კოორდინაციისა და სიჩქარის უნარი;
• 6-8 კლასები - სისწრაფე-ძალის თვისებები და ზოგადი გამძლეობა;
• 9-11 კლასი - ყველა თვისების მაღალი დონე, განსაკუთრებით სიძლიერე, სიჩქარე და სიძლიერის გამძლეობა.

სავარჯიშოების შერჩევის სქემა:

1-ლი სადგური - სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყელისთვის (ბიძგები დან

სხვადასხვა პოზიციები, წონებით მუშაობა, აწევა

ჩამოკიდება და ჩამოკიდება წოლისას სხვადასხვა ხელებით და ა.შ.);

სადგური 2 - ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის (მოძრაობები

სწორი და მოხრილი ფეხები ფიქსირებულ მდგომარეობაში

ტანი,

სხეულის მოძრაობა ფიქსირებული ფეხებით

ტვირთით ან მის გარეშე);

სადგური 3 - სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის (დაჭერა-დაჭერა-დაჭერა-წოლა,

როტაციული მოძრაობები წონებით, ვარჯიშები

წყვილებში, ტანის ან ფეხების აწევა პოზიციიდან

კუჭი და ა.შ.;

მე-4 სადგური - ფეხის ვარჯიშები (სიარული, სირბილი, ხტომა, ჩაჯდომა,

"მრავალ ნახტომი" წონით და მის გარეშე, გადმოხტომა

ჩაჯდომა და სხვ.;

სადგური 5 - ზოგადი ზემოქმედების სავარჯიშოები ("გაჭიმვა", ხტომა)

• სავარჯიშოების არჩევისას უნდა დაიცვან შემდეგი ძირითადი პრინციპები:
• მარტივიდან რთულზე გადასვლა;
• კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის მუშაობის ალტერნატივა სხვებთან ერთად
• რთული და რთული ვარჯიშის შემდეგ მიეცით უფრო მარტივი,

ხელს უწყობს ძალების აღდგენას, ამშვიდებს სუნთქვას.

• მოქნილობის განვითარება
• ძლიერების აშენება
• გამძლეობის აშენება
• სიჩქარის განათლება
• სისწრაფის განვითარება

ბრინჯი . №1

მოქნილობა

ფიგურა No3ზოგადი გამძლეობა

ფიგურა No4სტატიკური და ძალაუფლების გამძლეობა

ფიგურა No5 სისწრაფე

მოხერხებულობა

• 1 სადგური - ბურთის როტაცია სხეულის გარშემო, ბურთის გადატანა

მარჯვენა ხელი მარცხნივ. (სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს

კომბინაცია ადგილზე სირბილით, ადგილზე ხტომით, ლპობით).

• 2 სადგური - ი.პ. - დაიხარეთ წინ, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ჟონგლირება

ბურთით რვა ფიგურაში ფეხების ირგვლივ, ბურთის ხელიდან გადატანა

ხელში.

• 3 სადგური - ი.პ. - ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით ჩაკეცა. გადაყარეთ

ბურთი მაღლა – სალტო წინ – ბურთის დაჭერა – ზევით სროლა

ზევით - სალტო უკან - ბურთის დაჭერა.

• 4 სადგური - ბურთი ზევით გადააგდე - 360 შემობრუნება - დაჯექი

დაიჭირე ბურთი.

• 5 სადგური - ი.პ. – O.S.. ხელების ალტერნატიული მოძრაობა 12 დათვლისთვის

მარჯვენა ხელი წელზე, მხრებზე, ზემოთ, შემდეგ

უკან დაბრუნება. ყველა მოძრაობა ხორციელდება დროს

ხტუნვა ორ ფეხზე ადგილზე.

• რაციონალურია წრიული ვარჯიშის გამოყენება არა მხოლოდ ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად, არამედ სასწავლო მასალის (მძლეოსნობა, ტანვარჯიში, კალათბურთი, ფრენბურთი) კონსოლიდაციის (გაუმჯობესების) მიზნით.

ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი ტიპის წრიული ვარჯიში ერთდროულად:

1 – საავტომობილო უნარების კონსოლიდაცია (გაუმჯობესება) (ფრენბურთის, კალათბურთის პროგრამის დასრულებისას)

2 – ფიზიკური თვისებების განვითარება (სიჩქარე, ძალა, გამძლეობა).

კალათბურთის ტექნიკის კონსოლიდაცია (გაუმჯობესება).

კომპლექსი განკუთვნილია 15-17 წუთის განმავლობაში. 3 სერია 25-30 წამიანი სამუშაო და 60 წამი დასვენება სერიებს შორის.

• "სადგური" 1.შატლი დრიბლინგით 1 ხელით მონაცვლეობით (ცალმხრივი - მარჯვნივ, უკან - მარცხნივ).

1 წრე - გაშვება საჯარიმოდან საჯარიმოში,

მე-2 წრე – საჯარიმოდან შუაში, უკან საჯარიმოში, შუაში...

მე -3 წრე - იგივე, რაც 1

• « სადგური"2.გადის წყვილი მკერდიდან, ნაბიჯით.

• 1 წრე – გადის მარჯვენა ხელით,
• მე-2 წრე – გადის ორი ხელით,
• მე-3 წრე - მარცხენა ხელის პასები

• "სადგური" 3 . შატლი მოძრაობს დამატებით საფეხურზე გადაადგილებით.

• 1 წრე - გადაადგილება ზურგით ერთმანეთისკენ,
• მე-2 წრე – სხვა სახის გადაადგილება მეორეზე გადაცემის იმიტაციით 2 r.r. მკერდიდან,
• მე-3 წრე - ერთმანეთისკენ ზურგით მოძრაობა, თავდაცვითი პოზიციის სიმულაცია

• « სადგური "4.თავიდან ორმხრივი სროლის იმიტაცია. Მუშაობა

ტექნოლოგია. ხელების და ფეხების განლაგება სროლისას.

• "სადგური" 5.უხვევს, გაჩერების შემდეგ ადგილზე უხვევს. მოსწავლე აკეთებს ნახტომს ადგილზე და ამის შემდეგ აკეთებს მოხვევებს (მარჯვნივ, მარცხნივ) საყრდენ ფეხზე (ბურთელის მთავარ პოზიციაზე) და 360* მობრუნებას კალათბურთის ბურთით ხელში.

• დაგეგმვისას აუცილებელია კომპლექსური გაკვეთილის მახასიათებლების გათვალისწინება:
• გაკვეთილზე აუცილებელია დიდაქტიკურად ხელმისაწვდომი სავარჯიშოების გამოყენება
• გაკვეთილი უნდა იყოს უპირატესად სასწავლო პროცესის ხასიათი
• გაკვეთილი უნდა შეიცავდეს უამრავ შესაძლებლობებს ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური, გონებრივი, მორალური და ინტელექტუალური თვისებების განვითარებისთვის.
• გაკვეთილს უნდა ჰქონდეს სასწავლო დატვირთვა, რომელიც იწვევს მოსწავლეთა სხეულში ფუნქციურ ცვლილებებს და ზრდის მოძრაობის სიმკვრივეს.

სიძლიერის ვარჯიში გრძელ დისტანციებზე მორბენალებისთვის ვარჯიშის აუცილებელი ელემენტია, რადგან მას შეუძლია გააძლიეროს სირბილში ჩართული კუნთები, გააუმჯობესოს კოორდინაცია და მნიშვნელოვნად შეამციროს ტრავმის რისკი.

ბევრი მოყვარული მორბენალი თვლის, რომ სირბილის გასაუმჯობესებლად უკეთესია რამდენიმე კილომეტრის გაშვება, ვიდრე დროის დახარჯვა ძალის ვარჯიშების შესრულებაზე. ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა. ახალბედა მორბენალებში ტრავმის მაღალი სიხშირის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, გარდა არასათანადო ტექნიკისა, არის ის, რომ მათი საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა არ არის მომზადებული იმ სტრესისთვის, რომელიც ხდება სირბილის დროს. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება გააძლიერებს თქვენს კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს, აღმოფხვრის დისბალანსს და გახდის თქვენს სირბილის ტექნიკას უფრო ეფექტურ და ეკონომიურს.

გარდა ამისა, ეს სავარჯიშოები არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სადაც გინდათ. ზოგიერთი მათგანის გასართულებლად გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი ან ტურნიკი. ეცადეთ, კვირაში 2-3-ჯერ გააკეთოთ ძალების ვარჯიში მსუბუქი სირბილის ან დასვენების დღეებში.

1. ტანის სკვატები

რა კუნთებია ჩართული?: კვადრიცეფსი, გლუტალური, ბარძაყის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები იდაყვებში მოხრილი თქვენს წინ მკერდის დონეზე.

შესრულების ტექნიკა: შეასრულეთ ჩაჯდომა, გადაიტანეთ მენჯი უკან ისე, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობდით. ეცადეთ, მუხლები სტაციონარული იყოს და ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ ნელა აწიეთ ზევით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს არ სცილდება. გააკეთეთ 12-20 გამეორება ერთ კომპლექტში.

2. სავარჯიშო "სიჩქარის მოციგურავე"

რა კუნთებია ჩართული?: კვადრიცეპსი, დუნდულოვანი კუნთები, ბარძაყები, ხბოები, აბს.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გვერდებზე.

ტექნიკა:გადადგით ფართო ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით და გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხის უკან ისე, რომ ისინი ერთმანეთს გადაკვეთონ. ხტუნაობითი მოძრაობით შეცვალეთ ფეხების პოზიცია საპირისპიროდ - მარჯვენა ფეხი საყრდენი ფეხია, მარცხენა კი უკან ბრუნდება მარჯვენა უკან. ხელები მოძრაობს იმავე მიმართულებით, როგორც ფეხების შეცვლა. გააკეთეთ 10-12 ნახტომი თითოეულ ფეხზე.

3. Squat Jumps

რა კუნთებია ჩართული?: კვადრიცეპსი, დუნდულა, ბარძაყები, ხბოები.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ, მზერა წინ.

შესრულების ტექნიკა: შეუფერხებლად გადაიტანეთ მენჯი უკან და შეასრულეთ ჩაჯდომა, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ მკვეთრი ფეთქებადი მოძრაობით, ქუსლებზე დაჭერით, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 10-15 ნახტომი.

4. სიგრძეზე ნახტომი

რა კუნთებია ჩართული?: კვადრიცეპსი, თეძოები, ხბოები.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე, ზურგი სწორი, მზერა წინ.

შესრულების ტექნიკა: მოხარეთ წელის არეში მუხლების მოხრისას და ხელების უკან გადაადგილებისას, შემდეგ ძლიერად მიაწექით ფეხის თითებს და გადახტეთ წინ. გააკეთეთ 8-10 ნახტომი.

5. ჩიტი-ძაღლის ვარჯიში

რა კუნთებია ჩართული?: გლუტალური კუნთები, ბარძაყის კუნთები, აბს.

საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, მუხლები იატაკზე პერპენდიკულარულად, ხელები მხრების საწინააღმდეგოდ, ზურგი სწორი.

ტექნიკა:დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დუნდულები, ერთდროულად გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან და გაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ. ზევით მკლავი და ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ფეხი კი მუხლზე მოხრილი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. მოკლედ გააჩერეთ, შემდეგ შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

6. ჩაჯდომა ერთ ფეხზე ("პისტოლეტი")

რა კუნთებია ჩართული?: კვადრიცეპსი, დუნდულოები, თეძოები, ხბოები, აბს

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მზერა წინ მიმართული.

შესრულების ტექნიკა: ხელებით წონასწორობის შესანარჩუნებლად, აწიეთ გაშლილი მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. მენჯის უკან გადაწიეთ, ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხზე, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხოლო მარჯვენა ფეხის მუხლი არ გასცდეს ფეხის თითს. გააკეთეთ 6-8 ჩაჯდომა და შეცვალეთ ფეხები.

7. ლუნგები

რა კუნთებია ჩართული:კვადრიცეპსი, გლუტალური, ბარძაყის კუნთები.

საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გვერდებზე.

ტექნიკა:გადადით წინ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მარცხენა ფეხის მუხლი იატაკს არ შეეხოს. დარწმუნდით, რომ საყრდენი ფეხის მუხლი არ სცდება ფეხის/წინა ფეხის დონეს. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

8. ხბოს ამაღლება

რა კუნთებია ჩართული:ხბოს კუნთები, ფეხის კუნთები.

საწყისი პოზიცია:დადექი მარჯვენა ფეხზე. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხარდაჭერა ბალანსის შესანარჩუნებლად. დადექით სავარძელში, აწეული თეძო და მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი.

შესრულების ტექნიკა: დაჭიმეთ ხბოს კუნთები და დადეთ თქვენი წონა ფეხის წინა მხარეს და ასწიეთ ქუსლი რაც შეიძლება მაღლა. ზედა წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა და შეუფერხებლად დაწიეთ ქვემოთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა. გააკეთეთ 15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს.

9. ცალ ფეხზე დგომისას ხტუნვა

რა კუნთებია ჩართული?: ხბოს კუნთები, ფეხის კუნთები.

საწყისი პოზიცია:დადექი მარჯვენა ფეხზე. დადექით სავარძელში, აწეული თეძო და მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი.

შესრულების ტექნიკა: დაიცავით წონასწორობა, წამოდით ფეხის წინა ნაწილით და გადახტეთ ზევით. შეეცადეთ არ დაეშვათ ქუსლზე. ფეხის კუნთების უკეთ ჩართვისთვის, შეასრულეთ ვარჯიში ფეხსაცმლის გარეშე. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

10. გვერდითი ფიცარი

რა კუნთებია ჩართული?: ძირითადი კუნთები

საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე, გაშალეთ მარჯვენა ხელი და დაასვენეთ წინამხარი იატაკზე. ფეხები ერთი მეორეზეა. მარცხენა მკლავი მოხრილია იდაყვში და მოთავსებულია გვერდზე.

ტექნიკა:იდაყვზე დაყრდნობილი, აწიეთ თეძოები და მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30-90 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს.

11. ფიცარი

რა კუნთებია ჩართული?: ძირითადი კუნთები

საწყისი პოზიცია: დაწექი იატაკზე. იდაყვებითა და ფეხის თითებით აწიეთ ტანი ზემოთ.

ტექნიკა:დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-90 წამის განმავლობაში. ეცადეთ, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანი არ იყოს.

12. სავარჯიშო "ჭურვი"

რა კუნთებია ჩართული:ბარძაყის შიდა და უკანა კუნთები.

საწყისი პოზიცია:დაეყრდენით მარცხენა იდაყვს და დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ისინი ერთმანეთზე.

ტექნიკა:დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები, აწიეთ მარჯვენა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ფეხები ერთმანეთთან დაჭერით, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, მუხლებზე შემოიხვიეთ ელასტიური ზოლი. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

13. გვერდითი ნაბიჯები მოხრილ ფეხებზე

რა კუნთებია ჩართული?: კვადრიცეპსი, ბარძაყის შიდა და უკანა კუნთები, დუნდულა.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხრილი, სხეული ოდნავ დახარეთ წინ, მენჯი ოდნავ უკან გადაწიეთ, უკან სწორი, ხელები იდაყვებში მოხრილი წინ.

ტექნიკა:ფეხები მოხრილი გქონდეთ, გადადგით ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით შეძლებისდაგვარად, შემდეგ დადეთ მარცხენა ფეხი იმავე მანძილზე. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, მუხლებზე მიამაგრეთ ელასტიური ზოლი/ელასტიური ზოლი წვივის დონეზე. გადადგით 20-25 ნაბიჯი თითოეული მიმართულებით.

14. ბურპი

რა კუნთებია ჩართული?: გულმკერდის, დელტოიდური, ტრიცეფსი, ბირთვი, ოთხთავიანი, გლუტალური, ხბოს კუნთები.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გვერდებზე.

ტექნიკა:მოხარეთ მუხლები, შეასრულეთ ჩაჯდომა და ხელები დადეთ იატაკზე და ამავდროულად გადააგდეთ ფეხები უკან, დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. აწიეთ იატაკიდან მაღლა, ჩადეთ ფეხები თქვენს ქვეშ და გადახტეთ ზევით და ტაშს დაუკრათ თავზე. გააკეთეთ 8-10 გამეორება შესვენების გარეშე.

სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც კომპლექტებში/მიდგომებში და ზოგიერთი მათგანი შეიძლება გაერთიანდეს წრიულ ვარჯიშში.

საიტის მასალებზე დაყრდნობით www.active.com

ზოგადი ფიზიკური მომზადება (GPP) მოსწავლეთა ფიზიკური აღზრდის სისტემაში

ფიზიკური მომზადების მეთოდოლოგიური საფუძვლები ფიზიკური მომზადების საშუალებები ფიზიკური აღზრდის მეთოდოლოგიური პრინციპები ფიზიკური მომზადების მეთოდები ფიზიკური თვისებების განვითარების მეთოდები

ზოგადი ფიზიკური მომზადების მეთოდოლოგიური საფუძველი

ადამიანის ფიზიკური მომზადება ხელს უწყობს სასიცოცხლო უნარებისა და შესაძლებლობების გაუმჯობესებას. ფიზიკური მომზადების საფუძველია სავარჯიშო პროცესი, რომელიც ხასიათდება მოქმედების განმეორებითი გამეორებით შესრულებით. ფიზიკური მომზადება შედგება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისგან (GPP) და სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშისგან (SPP).

ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის საგანმანათლებლო პროცესი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების, მოტორული (ფიზიკური) თვისებების განვითარებას, პიროვნების ყოვლისმომცველი და ჰარმონიული ფიზიკური განვითარების უზრუნველყოფას, რაც ამზადებს ადამიანს სხვადასხვა სამუშაოს შესასრულებლად.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ადამიანის საერთო მუშაობის გაუმჯობესებას და წარმოადგენს საფუძველს (ბაზას) სპეციალური ვარჯიშისა და მაღალი შედეგების მიღწევისთვის არჩეულ საქმიანობასა თუ სპორტში. ფიზიკური მომზადების პროგრამა შემდეგი ამოცანების წინაშე დგას:

სხეულის კუნთების ჰარმონიული განვითარებისა და შესაბამისი კუნთების სიძლიერის მიღწევა;

მოიპოვოს ზოგადი გამძლეობა;

გაზარდეთ სხვადასხვა მოძრაობის შესრულების სიჩქარე, ზოგადი სიჩქარის შესაძლებლობები;

აუმჯობესებს ოსტატობას მრავალფეროვან (საყოფაცხოვრებო, სამუშაო, სპორტული) აქტივობებში, მარტივი და რთული მოძრაობების კოორდინაციის უნარს;

ისწავლეთ მოძრაობების შესრულება ზედმეტი სტრესის გარეშე, დაეუფლეთ მოდუნების უნარს.

ზოგადი ფიზიკური მომზადება დაკავშირებულია ფიზიკური სრულყოფის მიღწევასთან - ჯანმრთელობის დონესთან და ფიზიკური შესაძლებლობების ყოვლისმომცველ განვითარებასთან, რომელიც აკმაყოფილებს ადამიანის საქმიანობის მოთხოვნებს. უნდა გვახსოვდეს, რომ საკმაოდ მაღალი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშიც კი ხშირად ვერ უზრუნველყოფს წარმატებას კონკრეტულ სპორტულ დისციპლინაში ან სხვადასხვა სახის პროფესიულ საქმიანობაში. ეს ნიშნავს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში საჭიროა გამძლეობის გაზრდა, ზოგ შემთხვევაში საჭიროა სპეციალური ვარჯიში.

ზოგადი ფიზიკური მომზადების საშუალებები

ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროცესი ხორციელდება ფიზიკური აღზრდის სხვადასხვა საშუალებების გამოყენებით:

ფიზიკური ვარჯიში მთავარი წამალია! ბუნების სამკურნალო ძალები ჰიგიენური ფაქტორები

ფიზიკური ვარჯიშები არის საავტომობილო მოქმედებები, რომლებიც ფორმითა და შინაარსით შეესაბამება ფიზიკური აღზრდის მიზნებს. თუ სირბილი გამოიყენება სპორტული ვარჯიშისთვის, მაშინ ეს ბუნებრივი მოტორული მოქმედება რაციონალურ ფორმებს იღებს. იგივე შეიძლება ითქვას ნებისმიერ სხვა საავტომობილო მოქმედებაზე, რომელიც თავდაპირველად წარმოიშვა სამუშაოსა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, შემდეგ კი, შეიცვალა, გახდა ფიზიკური ვარჯიშები - ფიზიკური აღზრდის საშუალება. ფიზიკურ ვარჯიშსა და ფიზიკურ შრომას შორის ურთიერთობა მდგომარეობს იმაში, რომ შრომითი მოქმედებების საფუძველზე წარმოქმნილი ვარჯიშები გახდა ფიზიკური აღზრდისა და სპორტული პრაქტიკის და სამუშაოსთვის მომზადების საშუალება. სპორტის სხვადასხვა სახეობაში შემუშავებული და გამოყენებული ფიზიკური ვარჯიშების რაოდენობა უკიდურესად დიდია. ისინი მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან ერთმანეთისგან ფორმით, შინაარსითა და სამიზნე ორიენტაციის მიხედვით.

ბუნებრივი გარემოს სამკურნალო ძალები და ჰიგიენური ფაქტორები ფიზიკური აღზრდის საშუალებაა.
ფიზიკური ვარჯიშები ბუნებრივ გამკვრივების ფაქტორებთან ერთად ხელს უწყობს ორგანიზმის საერთო წინააღმდეგობის გაზრდას გარემოზე არასასურველი გავლენის მიმართ.
ფიზიკური აღზრდის პროცესში ჰიგიენის წესების დაცვა აძლიერებს ფიზიკური ვარჯიშის დადებით ეფექტს. ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურობას უწყობს ხელს ვარჯიშისა და დასვენების რეჟიმის ჰიგიენური მოთხოვნები, კვება და ვარჯიშის გარე პირობები (სისუფთავე, განათება, ვარჯიშის ადგილები).

ზოგადი ფიზიკური მომზადების პრინციპები

ფიზიკური ვარჯიშები დადებით ეფექტს იძლევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად არის დაცული გაკვეთილების ჩატარების ძირითადი წესები (პრინციპები).

ცნობიერებისა და აქტივობის პრინციპი. ეს პრინციპი გულისხმობს აზრიანი დამოკიდებულების ჩამოყალიბებას და მდგრად ინტერესს ფიზიკური ვარჯიშის მიმართ.

ხილვადობის პრინციპი. ვიზუალიზაცია მოძრაობის დაუფლების აუცილებელი წინაპირობაა. ტრენინგის მსვლელობისას მთავარია შექმნათ სწორი იდეა, საავტომობილო დავალების გამოსახულება ან ცალკე ელემენტი მის შესრულებამდე.

ხელმისაწვდომობის პრინციპი. ეს პრინციპი გვავალდებულებს მკაცრად გავითვალისწინოთ ასაკობრივი და გენდერული მახასიათებლები, მზადყოფნის დონე, ასევე ინდივიდუალური განსხვავებები მონაწილეთა ფიზიკურ და გონებრივ შესაძლებლობებში.

სისტემურობის პრინციპი. სისტემურობის პრინციპია, უპირველეს ყოვლისა, კლასების კანონზომიერება, დატვირთვებისა და დასვენების რაციონალური მონაცვლეობა.

გამეორების ფაქტორი ფიზიკურ აღზრდაში უფრო გამოხატულია, ვიდრე სხვა სახის განათლებაში. ეს აიხსნება უნარებისა და შესაძლებლობების შეძენისა და კონსოლიდაციის სპეციფიკური ნიმუშებით, სხეულის ფორმებისა და ფუნქციების გაუმჯობესებით.
თანაბრად მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების მოდიფიკაცია, დინამიური დატვირთვები, კლასების ფორმებისა და შინაარსის განახლება მათი სამიზნე ორიენტაციის შეცვლის გარეშე. ეს გაამრავალფეროვნებს სასწავლო და სასწავლო პროცესს და შეამცირებს ფსიქოლოგიურ გადატვირთვას, რომელიც წარმოიქმნება ერთფეროვანი ამოცანების შესრულებისას.
ერთი გაკვეთილის, მრავალთვიანი და მრავალწლიანი ფიზიკური აღზრდის ფარგლებში სასწავლო და სასწავლო ამოცანების და სასწავლო მასალის ათვისების თანმიმდევრულობა ასევე სისტემატურობის პრინციპის ერთ-ერთი ასპექტია. ზოგადი თანმიმდევრობა (მრავალთვიანი და მრავალწლიანი ასპექტით) განისაზღვრება ფართო ზოგადი ფიზიკური აღზრდიდან უფრო ღრმა სპეციალიზებულ კლასებზე გადასვლის ლოგიკით. გრძელვადიან გეგმაში, საერთო თანმიმდევრობაზე ასევე გავლენას ახდენს პიროვნების ასაკთან დაკავშირებული განვითარების მახასიათებლები.

დინამიზმის, ანუ მოთხოვნების თანდათანობითი მატების პრინციპი არის მზარდი რთული ამოცანების დაყენება, როგორც წინა დავალება დასრულდება.

სიძლიერის პრინციპი არის უნარებისა და შესაძლებლობების ჩამოყალიბება სასწავლო მასალის დაუფლებისას. ფსიქოლოგები განასხვავებენ ასიმილაციის 4 დონეს:

დონე 1 (ნაცნობობა): შესწავლილი ობიექტის ამოცნობის უნარი სხვათა შორის დონე 2 (რეპროდუქცია): შესწავლილი მასალის რეპროდუცირების უნარი დონე 3 (უნარი): პრაქტიკული პრობლემების გადაჭრის უნარი შესწავლილი მასალის საფუძველზე 4 დონე (კრეატიულობა): საველე საქმიანობაში პრობლემების გადაჭრის ახალი მიდგომების შექმნის უნარი.

GPT მეთოდები

ფიზიკური აღზრდის პროცესში გამოიყენება როგორც ზოგადი პედაგოგიური მეთოდები, ასევე აქტიურ მოტორულ აქტივობაზე დაფუძნებული სპეციფიკური: რეგულირებადი ვარჯიშის მეთოდი, თამაშის მეთოდი, შეჯიბრის მეთოდი, ვერბალური და სენსორული მეთოდები.

რეგულირებადი ვარჯიშის მეთოდი უზრუნველყოფს მოძრაობების მყარად დადგენილ პროგრამას (მოძრაობების წინასწარ განსაზღვრული შემადგენლობა, გამეორებების რიგი).
თამაშის მეთოდი ეფუძნება სხვადასხვა სიტუაციების ერთობლიობას და მოთამაშეების (მოვარჯიშეების) შესაბამის დამოუკიდებელ მოქმედებებს. ასტიმულირებს აქტივობის აყვავებას, მოტორულ კრეატიულობას, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველზე და აუცილებლად არ არის დაკავშირებული რაიმე თამაშთან, მაგალითად, ფეხბურთთან, ფრენბურთთან და ა.შ.
შეჯიბრის მეთოდი გამოიყენება როგორც შედარებით ელემენტარულ ფორმებში (ინტერესის გაღვივება და მოსწავლეების გააქტიურება კლასში ცალკე ვარჯიშის შესრულებისას), ასევე საკუთარი სახით, როგორც ტესტი ან ოფიციალური სპორტული შეჯიბრი. კონკურენტული მეთოდის მთავარი მახასიათებელია უპირატესობის ან მაღალი მიღწევებისთვის მოწესრიგებული კონკურენციის პირობებში ჩართული პირთა ძლიერი მხარეების შედარება. საკონკურსო მეთოდი გამოიყენება სხვადასხვა პედაგოგიური პრობლემის გადასაჭრელად. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, უნარების გაუმჯობესება რთულ პირობებში ფიზიკური, მორალური და ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარებისთვის. შეჯიბრების პროცესში მეტოქეობის ფაქტორი ქმნის განსაკუთრებულ ემოციურ და ფიზიოლოგიურ ფონს, რაც მნიშვნელოვნად აძლიერებს ფიზიკური ვარჯიშის ზემოქმედებას და ხელს უწყობს ორგანიზმის ფუნქციური შესაძლებლობების მაქსიმალურ გამოვლენას. ეს მეთოდი უნდა იქნას გამოყენებული სპეციალური წინასწარი მომზადების შემდეგ.

წრიული მეთოდი შედგება სავარჯიშოების სპეციალურად შერჩეული კომპლექტების შესრულებასა და მათ მონაცვლეობაში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისა და ფიზიკური თვისებების განვითარების მიზნით.

ფიზიკური თვისებების განვითარება

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ხასიათდება ფიზიკური თვისებების განვითარების ჯამით. ფიზიკური თვისებები არის სხეულის ფუნქციური თვისებები, რომლებიც წინასწარ განსაზღვრავს ადამიანის შესაძლებლობების განვითარებას. ფიზიკური აღზრდის თეორიაში ჩვეულებრივია განასხვავოთ 5 ფიზიკური თვისება: ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, მოქნილობა, სისწრაფე. მათი გამოვლინება დამოკიდებულია ორგანიზმის ფუნქციური სისტემების შესაძლებლობებზე, მოქმედების მზადყოფნაზე.

სიძლიერის განვითარება.

სიძლიერე (ან ძალის შესაძლებლობები) ფიზიკურ აღზრდაში არის ადამიანის უნარი დაძლიოს გარეგანი წინააღმდეგობა ან დაუპირისპირდეს მას კუნთების დაძაბულობის გზით. სიძლიერის განვითარებას თან ახლავს კუნთოვანი ბოჭკოების გასქელება და ზრდა. კუნთების მრავალი განსხვავებული ჯგუფის შემუშავებით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფიზიკა, რაც აშკარად ჩანს მათში, ვინც ტანვარჯიშს აკეთებს.

განასხვავებენ აბსოლუტურ და ფარდობით ძალას. აბსოლუტური ძალა არის კუნთების ყველა ჯგუფის მთლიანი ძალა, რომლებიც მონაწილეობენ მოცემულ დაძაბულობაში. ფარდობითი სიძლიერე არის აბსოლუტური სიძლიერის ოდენობა 1 კგ ადამიანის მასაზე. სიძლიერე იზომება დინამომეტრების გამოყენებით. გარკვეულ ასაკამდე აბსოლუტური და ფარდობითი სიძლიერე იზრდება როგორც არასპორტსმენებში, ასევე სპორტსმენებში, თუმცა ამ უკანასკნელში ის ყოველთვის გაცილებით მაღალი ჩანდა (ცხრილი 1).

ცხრილი 1

კუნთების ცალკეული ჯგუფების სიძლიერე მამაკაცებსა და ქალებში

კვალიფიციური სპორტსმენებისთვის ეს მონაცემები უფრო მაღალია. ამრიგად, მამაკაცებში ხელის საშუალო ძალა 60-70 კგ-ია, ქალებში კი 50-55 კგ.

სიძლიერის განვითარების ინსტრუმენტები: ძალის ვარჯიშები:

სავარჯიშოები გარე წონებით ან წინააღმდეგობით (შტანგა, ჰანტელები, კეტბელი, პარტნიორი, ექსპანდერი და ა.შ.)

ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონებით: ჰიმნისთვის. აპარატები (აწევა, ჩამოკიდებული ფეხის აწევა) და აპარატის გარეშე (ჩაჯდომები, პუშ-აპები, ჯუმპინგი ჯეკები, ჯამპინგი ჯეკები).

ტვირთის ოდენობა შეიძლება დოზირებული იყოს:

მაქსიმალური წონის პროცენტულად

მაქსიმალური წონისგან განსხვავებით (მაგალითად, მაქსიმალურ წონაზე 10 კგ-ით ნაკლები)

სავარჯიშოების შესაძლო გამეორებების რაოდენობით ერთ მიდგომაში (წონა, რომლის აწევა შესაძლებელია 10-ჯერ)

ამ რეკომენდაციების ავტორი, პროფესორი, მესამე ვარიანტს ყველაზე რელევანტურად მიიჩნევს და გვთავაზობს შემდეგ სიმბოლოებს: წონა, რომელიც შეიძლება, მაგალითად, 25-ჯერ მაღლა აიწიოს, დანიშნულ იქნება როგორც 25RM (მაქსიმალური მაქსიმალური); 1 RM არის წონა, რომლის აწევა შესაძლებელია 1 ჯერ. შემდეგ შესაძლებელია წონის დატვირთვის შემდეგი გრადაციის გამოყენება:

ძალის განვითარების მეთოდები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, მათი არჩევანი დამოკიდებულია მიზანზე. ვარჯიშის დროს გამოიყენება ძალების განვითარების შემდეგი მეთოდები.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი. სავარჯიშოები ტარდება მაქსიმალური ან თითქმის მაქსიმალური წონების გამოყენებით (რეკორდის 90% მოცემული სპორტსმენისთვის). ერთი მიდგომით, ერთ სესიაზე ტარდება 5-6 მიდგომის 1-დან 3-მდე გამეორება, მათ შორის 4-8 წუთიანი შესვენება (გამოჯანმრთელებამდე) ეს მეთოდი გამოიყენება კონკრეტული პრაქტიკოსისთვის შესაძლო შედეგების მაქსიმიზაციისთვის და ასოცირდება "ასაფეთქებელი სიძლიერის" განვითარება, რაც დამოკიდებულია კუნთთაშორის და ინტრამუსკულარულ კოორდინაციის ხარისხზე, ასევე კუნთების საკუთარ რეაქტიულობაზე, ანუ ნერვულ პროცესებზე. ამრიგად, სპორტის ოსტატები უფრო დიდ ფასეულობებს ავლენენ უფრო მოკლე დროში, ვიდრე დამწყები სპორტსმენები.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი (ან „მარცხისკენ“ მეთოდი) მოიცავს სავარჯიშოებს ჩანაწერის 30-70% წონით, რომლებიც შესრულებულია 4-12 გამეორების სერიაში ერთი მიდგომით. ერთ გაკვეთილზე შესრულებულია 3-6 მიდგომა. დაისვენეთ მათ შორის 2-4 წუთი (არასრულ გამოჯანმრთელებამდე). ეს მეთოდი ყველაზე ხშირად გამოიყენება კუნთების მასის ასაშენებლად. კუნთოვანი მასის განვითარებისთვის ოპტიმალური წონა იქნება ის, რისი აწევაც მოსწავლეს შეუძლია (აწოლა ან აწევა) ერთი მიდგომით 7-13 მოძრაობის შესრულებით.

დინამიური ძალისხმევის მეთოდი გულისხმობს მცირე და საშუალო წონის გამოყენებას (რეკორდული წონის 30%-მდე). სავარჯიშოები ტარდება 15-25 გამეორების სერიით თითო მიდგომაზე, რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით. ერთ სესიაზე ტარდება 3-6 მიდგომა, მათ შორის დასვენება 2-4 წუთის განმავლობაში. ამ მეთოდის გამოყენებით, პირველ რიგში, ადამიანი ავითარებს სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებებს, რომლებიც საჭიროა სროლისა და მოკლე დისტანციებზე სირბილის დროს.

დამხმარე მეთოდად გამოიყენება იზომეტრიული (სტატიკური) მეთოდი, რომლის დროსაც კუნთების დაძაბულობა ხდება მათი სიგრძის შეცვლის გარეშე. იზომეტრიული მეთოდის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დაძაბოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი 4-6 წამის ხანგრძლივობით, ერთი სესიის განმავლობაში ვარჯიში მეორდება 3-5-ჯერ ყოველი დაძაბულობის შემდეგ 30-6 წამის ხანგრძლივობით შესვენებით. იზომეტრული სავარჯიშოების გამოყენებით კლასებს ცოტა დრო სჭირდება და ძალიან მარტივი აღჭურვილობა გამოიყენება. ასეთი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ ნებისმიერ კუნთების ჯგუფზე იმუშაოთ, მაგრამ მათი ეფექტურობა ნაკლებია, ვიდრე დინამიური მეთოდით.

სხვადასხვა კონსტიტუციური ტიპის ადამიანებში ძალოვანი ვარჯიშების ეფექტი განსხვავებულად ვლინდება. ენდომორფული ტიპები მომრგვალებული ფორმებით, სიმსუქნით და ძლიერი ძვლებით (ჰიპერსთენიკები) უფრო სწრაფად აღწევენ შედეგს ძალოვანი ვარჯიშის დროს. ეგზომორფული ტიპების (ასთენიკები) წარმომადგენლები, როგორც წესი, არიან თხელი ძვლოვანი, წვრილი, ზედმეტი ცხიმოვანი საცავების გარეშე. მათი კუნთების მოცულობა და მაჩვენებლები უფრო ნელა იზრდება. ამის ცოდნა აუცილებელია, რათა თავიდან ავიცილოთ ადრეული და უსაფუძვლო დასკვნები მიმდინარე ტრენინგების ეფექტურობის შესახებ. ამავდროულად, უნდა იცოდეთ და გახსოვდეთ, რომ სხეულის ნებისმიერი ტიპის ადამიანს შეუძლია გაზარდოს კუნთების მოცულობა და ძალა რეგულარული და მეთოდურად სწორად აგებული სავარჯიშო სესიებით.

გამძლეობის განვითარება

გამძლეობა, როგორც ფიზიკური თვისება ასოცირდება დაღლილობასთან, ამიტომ ყველაზე ზოგადი გაგებით ის შეიძლება განისაზღვროს შემდეგნაირად: გამძლეობა არის დაღლილობის გაუძლო უნარი. ჩვენი განხილვის საგანია ფიზიკური დაღლილობა, რომელიც პირდაპირ კავშირშია კუნთების მუშაობის ტიპებთან და, შესაბამისად, გამძლეობასთან. არსებობს ორი სახის გამძლეობა - ზოგადი და სპეციალური.

ზოგადი გამძლეობა არის დაბალი ინტენსივობით მუშაობის უნარი დიდი ხნის განმავლობაში აერობული ენერგიის წყაროების გამოყენებით მისი ეფექტურობის შემცირების გარეშე.

ამ განმარტებაში, დაბალი ინტენსივობის თვისება ძალიან პირობითია (ერთი ადამიანისთვის ეს დატვირთვა შეიძლება ჩაითვალოს დაბალ ინტენსივობად, მეორესთვის - მაღალი). სამუშაოსთვის აერობული ენერგიის მიწოდების ნიშანი გადამწყვეტია. ზოგადი გამძლეობის განვითარების საშუალებაა ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხასიათდება სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ზომიერი სიმძლავრით, მნიშვნელოვანი ხანგრძლივობით, უწყვეტობით და მუშაობით. ისეთი ციკლური ვარჯიშები, როგორიცაა: სიარული, ხანგრძლივი სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ნიჩბოსნობა, ცურვა, თოკზე ხტომა და ა.შ.).

ზოგადი გამძლეობა არის სპეციალური გამძლეობის განვითარების საფუძველი. ეს არის ზოგადი გამძლეობის აღზრდა, რომელიც ხასიათდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, რესპირატორული და სხეულის სხვა სისტემების (მათ შორის პროცესების) უაღრესად ეკონომიური და ეფექტური მუშაობით, რომელიც მიმართულია ზოგადი გამძლეობის გაზრდაზე, რომელსაც დრო ეთმობა მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების მომზადებას. .

130-150 დარტყმა/წთ პულსის ერთგვაროვანი მუშაობა, რომელიც უზრუნველყოფილია ორგანიზმში აერობული პროცესებით, რაც ყველაზე მეტად ხელს უწყობს ავტონომიური, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემების ფუნქციონირების გაზრდას დასვენების შემდეგ მუშაობის სუპერ აღდგენის კანონის შესაბამისად. შესრულებული სამუშაოდან. სწორედ ამიტომ სპეციალიზებულ ლიტერატურაში შეგიძლიათ იპოვოთ ტერმინი „ვეგეტატიური გამძლეობის განათლება“.

ამრიგად, ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად სავარჯიშო სამუშაო მიდის სხეულის ავტონომიური სისტემების გაძლიერებაზე აქტიური ჟანგბადის მეტაბოლიზმით, მისი პროცესების გაუმჯობესება გრძელვადიანი დაბალი ინტენსივობის მუშაობის გზით. ფიზიოლოგები თვლიან, რომ აერობული გამძლეობის მაჩვენებლებია: ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების უნარი (MOC), MOC მომატების სიჩქარე (ან დრო), მუშაობის ხანგრძლივობა მაქსიმალურ MOC დონეზე. ბოლო მაჩვენებელი არის ძლიერი ნებისყოფის ძალისხმევის ჩვენება და გამძლეობის უნარი. სპორტსმენებს ეს კარგად ესმით და ამას აკეთებენ თითქმის ყველა ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი უფრო დაბალი იქნება და სხეულის რეაქცია დატვირთვაზე უფრო მწვავე იქნება.

ზოგადი გამძლეობის განვითარების მეთოდოლოგიური თავისებურებები

გამძლეობის განვითარების პროცესში გამოიყენება შემდეგი მეთოდები: გამეორებები, ერთგვაროვანი, ცვლადი, განმეორებით-ცვლადი, ინტერვალი - ეს არის სავარჯიშოების რეგულირების მეთოდები, რომელსაც ავსებს თამაში და კონკურენტული მეთოდები.

პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომლებიც იწყებენ სპორტში ვარჯიშს, მისაღები სიჩქარეა 1 კმ 5-7 წუთში. პულსის მიხედვით, ინტენსივობა რეგულირდება არანაკლებ 120-150 და არაუმეტეს 160-180 დარტყმა/წთ სიჩქარით, ფიტნესის დონის მიხედვით. დატვირთვის ხანგრძლივობა არის რამდენიმე წუთიდან ათეულ წუთამდე (ექსტრემალური თვალსაზრისით ეს არის ყოველდღიური გაშვება)

ზოგადი გამძლეობის (შესრულების) დონე შეიძლება განისაზღვროს კუპერის ტესტით - 12 წუთი სირბილი (დონეები - უმაღლესი, შესანიშნავი, კარგი, დამაკმაყოფილებელი, ცუდი, ძალიან ცუდი) y - 2,8 კმ-ზე მეტი, d - 2,3 კმ-ზე მეტი

ზოგადი გამძლეობის განვითარება ემსახურება სხვა სახის გამძლეობის (სპეციალური გამძლეობის) განვითარების წინაპირობას და პირობას. ეს არის ზოგადი გამძლეობის განვითარება, რომელიც ხასიათდება სხეულის გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემების მაღალეკონომიური და ეფექტური მუშაობით, ძირითადი დრო ეთმობა ზოგად ფიზიკურ მომზადებას.

განსაკუთრებული გამძლეობა არის გარკვეული სამუშაოს ან სპორტულ აქტივობაში მუშაობის უნარი, მიუხედავად მიღებული დაღლილობისა. არსებობს სპეციალური გამძლეობის ტიპები: სიჩქარე, ძალა, სტატიკური.

ზოგიერთ სპორტულ თამაშში ციკლურ ვარჯიშებში (100-200 მ სირბილი) სიჩქარის გამძლეობა დაკავშირებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების წარმოქმნასთან, რადგან გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს არ აქვთ დრო, რომ კუნთები უზრუნველყონ ჟანგბადით მოკლე ხანგრძლივობის გამო და ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა. მაშასადამე, ყველა ბიოქიმიური პროცესი მომუშავე კუნთებში ხდება თითქმის უჟანგბადო პირობებში. ჟანგბადის დავალიანების უმეტესი ნაწილი ანაზღაურდება ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ.

სიძლიერის გამძლეობა არის სავარჯიშოების (მოქმედებების) ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შესრულების უნარი, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალას. სტატიკური ძალებისადმი გამძლეობა - უნარი შეინარჩუნოს კუნთების დაძაბულობა დიდი ხნის განმავლობაში პოზის შეცვლის გარეშე. როგორც წესი, მხოლოდ გარკვეული კუნთების ჯგუფები მუშაობენ ამ რეჟიმში. აქ არის შებრუნებული კავშირი სტატიკური ძალის სიდიდესა და მის ხანგრძლივობას შორის - რაც უფრო დიდია ძალა, მით უფრო მოკლეა ხანგრძლივობა.

არსებობს სხვა სახის სპეციალური გამძლეობა. თითოეული მათგანი დამახასიათებელია ზოგიერთი სამუშაოს, საყოფაცხოვრებო, საავტომობილო მოქმედებისა თუ სპორტული ვარჯიშისთვის. განსხვავებულია სხვადასხვა ტიპის გამძლეობის მოპოვების მეთოდებიც. მაგრამ ორი დებულება ყველაზე მნიშვნელოვანია: ზოგადი გამძლეობის საკმარისი დონის არსებობა და ფიზიკური თვისებების განვითარების ძირითადი პედაგოგიური პრინციპების დაცვა.

მოქნილობის განვითარება

მოქნილობა - მოძრაობების დიდი ამპლიტუდის შესრულების უნარი. მოქნილობის არსებობა დაკავშირებულია მემკვიდრეობასთან, მაგრამ მასზე გავლენას ახდენს ასაკიც. და რეგულარული ვარჯიში. სხვადასხვა სპორტს განსხვავებული გავლენა აქვს მოქნილობის განვითარებაზე. სპორტის სხვადასხვა სახეობა (სპორტი, ბატუტი) და სპორტული აქტივობების ზოგიერთი ფორმა დიდ მოთხოვნებს უყენებს მოქნილობას. მაგრამ ყველაზე ხშირად, მოქნილობა მოქმედებს როგორც დამხმარე ხარისხი, რომელიც ხელს უწყობს უაღრესად კოორდინირებული საავტომობილო მოქმედებების განვითარებას ან სხვა საავტომობილო თვისებების გამოვლინებას.

არსებობს დინამიური მოქნილობა (გამოიხატება მოძრაობაში), სტატისტიკური (რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს პოზა და სხეულის პოზიცია), აქტიური (გამოიხატება საკუთარი ძალისხმევით) და პასიური (გამოიხატება გარე ძალებით).

მოქნილობა დამოკიდებულია კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების კაფსულების ელასტიურობაზე. როდესაც ემოციური აღმავლობა უკვე დაწყებისწინა მდგომარეობაშია, მოქნილობა იზრდება. და დაღლილობის გაზრდილი ხარისხით, დაჭიმული კუნთები შეიძლება შემცირდეს. მოქნილობის გასაზრდელად გამოიყენება წინასწარი დათბობა. დაჭიმული კუნთების ჯგუფები შეიზილეთ ან მოკლედ დაჭიმეთ ისინი მოძრაობის შესრულებამდე. მოქნილობაზე გავლენას ახდენს გარე ტემპერატურა (დაბალი ტემპერატურა ამცირებს მოქნილობას), დღის დრო (მოქნილობის ყველაზე მაღალი მაჩვენებლებია 10-დან 18 საათამდე), დილის და საღამოს საათებში სახსრების მოძრაობა მცირდება). როგორც წესი, ფიზიკურად ძლიერი ადამიანები ნაკლებად მოქნილები არიან კუნთების მაღალი ტონის გამო. ძალიან მოქნილ ადამიანებს ნაკლებად შეუძლიათ სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებების დემონსტრირება. ამიტომ, სახსრების მობილურობის მუდმივი შეზღუდვის მქონე ადამიანებისთვის საჭიროა გაზრდილი (უფრო ხშირი და გახანგრძლივებული) დატვირთვები "გაჭიმვის" ვარჯიშებში. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მათი ჩატარება შესაძლებელია დღეში 2-3-ჯერ დღეში (მათ შორის დამოუკიდებელი ინდივიდუალური გაკვეთილები სახლში მასწავლებლის დავალებით). პირიქით, ბუნებრივად მაღალი მოქნილობის მქონე ადამიანებისთვის აუცილებელია გაჭიმვის ვარჯიშების შეზღუდვა და კუნთოვანი სისტემის გასაძლიერებლად სპეციალური ზომების მიღება შერჩევით მიმართული ძალისა და ზოგადი განვითარების ვარჯიშების დახმარებით. თუ საჭიროა შედარებით მოკლე დროში მოქნილობის განვითარებაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების უზრუნველყოფა, სავარჯიშოებში რეკომენდებულია შემდეგი პროპორციები: დაახლოებით 40% აქტიური - დინამიური, 40% პასიური და 20% სტატიკური ვარჯიშები.

მოქნილობის გასავითარებლად, გაჭიმვის ვარჯიშები გამოიყენება კუნთების, კუნთების მყესების და სახსრების გაჭიმვის მიზნით, მოძრაობის თანდათან მზარდი დიაპაზონით. მოძრაობები შეიძლება იყოს მარტივი, ზამბარიანი, რხევითი, გარე დახმარებით (დოზირებული და მაქსიმალური), წონებით ან მის გარეშე. ასევე შემუშავებულია ინდიკატური რეკომენდაციები გამეორებების რაოდენობის შესახებ. მოძრაობის ტემპი ან „ექსპოზიციის“ დრო. მხრის და ბარძაყის სახსრებში მოძრაობებისთვის, 30-45-მდე გამეორება სერიებში: აქტიური ვარჯიშების ტემპი არის საშუალოდ ერთი გამეორება წამში. პასიურებისთვის - ერთი გამეორება 1-2 წამში. ექსპოზიცია სტატიკური პოზიციებზე - 4-6 წმ. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ პასიური სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები ძირითადად მაშინ, როდესაც ასაკთან ერთად კუნთების მასა მნიშვნელოვნად იზრდება და ლიგატორული აპარატი ძნელად დეფორმირებულია.

სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საგანმანათლებლო, ასევე დამოუკიდებელ სასწავლო ფორმებში. და რაც უფრო ხშირად მეორდება ისინი, მით უფრო მაღალია მათი ეფექტურობა. დადგინდა, რომ ყოველდღიური ვარჯიში ორჯერ დღეში 30 გამეორებით ვარჯიშებით თითოეულ მიდგომაში ერთი-ორი თვის შემდეგ იწვევს მოქნილობის შესამჩნევ ზრდას. როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, მოქნილობა სწრაფად უბრუნდება საწყის დონეს ან მასთან ახლოს.

ბოლო წლებში ჩვენს ქვეყანაში გავრცელება დაიწყო გაჭიმვა - ვარჯიშების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილობის გაუმჯობესებას და სახსრების მობილობის გაზრდას. ითვლება, რომ ნელი და მშვიდი გაჭიმვის ვარჯიშები გამოიყენება არა მხოლოდ ჯანმრთელობისა და სპორტის სხვადასხვა პრობლემის გადასაჭრელად, არამედ ნერვული და ემოციური სტრესის განმუხტვასა და აქტიურ დასვენებას უწყობს ხელს.

მოქნილობის განვითარებისას თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი მეთოდოლოგია:

სავალდებულო გახურება დაისახეთ კონკრეტული მიზნები შესრულება სერიებში, 25-30 გამეორება სერიებში სერიებს შორის, შეასრულეთ რელაქსაციის ვარჯიშები თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა ძირითადი მეთოდი მეორდება

ოსტატობის განვითარება (კოორდინაციის უნარი)

მოხერხებულობას, როგორც წესი, უწოდებენ საავტომობილო პრობლემების სწრაფად, ზუსტად, მიზანშეწონილად და ეკონომიურად გადაჭრის უნარს. ოსტატობა გამოიხატება ახალი მოძრაობების სწრაფად დაუფლების უნარში, მოძრაობების ზუსტად განსხვავებულ მახასიათებლებში და აკონტროლებს მათ, იმპროვიზაციას საავტომობილო აქტივობის პროცესში ცვალებადი გაჩერების შესაბამისად. ოსტატობის განვითარებისას წყდება შემდეგი ამოცანები: - სამაგისტრო კოორდინაცია - რთული მოტორული ამოცანები; - სწრაფად გადაანაწილეთ საავტომობილო მოქმედებები ცვალებადი სიტუაციის შესაბამისად (მაგალითად, სპორტულ თამაშებში); - გაზარდეთ მოცემული საავტომობილო მოქმედებების რეპროდუცირების სიზუსტე.

ოსტატობის განვითარებას ხელს უწყობს ახალი რთული მოძრაობების სისტემატური სწავლა და სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც საჭიროებენ საავტომობილო აქტივობის დაუყოვნებლივ რესტრუქტურიზაციას (საბრძოლო ხელოვნება, სპორტული თამაშები). სავარჯიშოები უნდა იყოს რთული, არატრადიციული, ახალი, შესაძლო და მოულოდნელი საავტომობილო პრობლემების გადაჭრაში. კოორდინაციის შესაძლებლობების განვითარება მჭიდროდ არის დაკავშირებული სპეციალიზებული აღქმის გაუმჯობესებასთან: დროის შეგრძნება, ტემპი, განვითარებული ძალისხმევა, სხეულის პოზიციები და სხეულის ნაწილები სივრცეში. სწორედ ეს უნარები განსაზღვრავს მოსწავლის უნარს ეფექტურად აკონტროლოს მისი მოძრაობები.

სიჩქარის განვითარება

სიჩქარე გაგებულია, როგორც ადამიანის ფუნქციური თვისებების კომპლექსი, რომელიც პირდაპირ და პირველ რიგში განსაზღვრავს მოძრაობის სიჩქარის მახასიათებლებს, ასევე საავტომობილო რეაქციებს. სიჩქარე არის ადამიანის უნარი განახორციელოს მეტი რაოდენობის მოძრაობა მაქსიმალური სიჩქარით დროის მინიმალურ პერიოდებში. იმავდროულად, მოძრაობის სიჩქარე არ უნდა აგვერიოს მოძრაობის სიჩქარესთან. ჩქაროსნული მოციგურავის სიჩქარე მოკლე დისტანციებზე (400-500 მ) სპრინტერის სიჩქარეზე მეტია, მაგრამ ამ უკანასკნელს აქვს მოძრაობის უფრო მაღალი სიხშირე (სიჩქარე). შემთხვევითი არ არის, რომ სპორტის თეორიის უახლეს კვლევაში ტერმინი „სიჩქარის“ ნაცვლად გამოიყენება „სიჩქარის შესაძლებლობების“ ცნება. რეაქციის სიჩქარის შეფასებისას:

საავტომობილო რეაქციის ლატენტური დრო ერთჯერადი მოძრაობის სიჩქარე მოძრაობის სიხშირე

სიჩქარის ეს გამოვლინებები საკმაოდ ავტონომიურია. საავტომობილო რეაქციის დრო მოძრაობების სერიაში (ან მოძრაობათა ციკლში) შეიძლება არ იყოს დაკავშირებული სიჩქარის სხვა გამოვლინებებთან. აქ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მემკვიდრეობის ფაქტორი. მარტივი მოტორული რეაქციის დრო მათთვის, ვინც სპორტში არ არის ჩართული, ჩვეულებრივ მერყეობს 0,2-0,3 წმ-ში, კვალიფიციური სპორტსმენებისთვის 0,1-0,2 წმ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დროს რეაქციის დრო მხოლოდ 0,1 წმ-ით უმჯობესდება.

იმავდროულად, 100 მეტრზე რბოლაში დამწყებთათვის და კვალიფიციური სპორტსმენების შედეგები განსხვავდება არა მეათედებით, არამედ მთელი წამით. და ეს შემთხვევითი არ არის. მაქსიმალური სიჩქარით შესრულებულ ბევრ მოძრაობაში არის 2 ფაზა: სიჩქარის გაზრდის ფაზა (აჩქარების ფაზა) და ფარდობითი სიჩქარის სტაბილურობის ფაზა. პირველი ეტაპი ახასიათებს სასტარტო აჩქარებას, მეორე - მანძილის სიჩქარეს. ორივე ფაზა ერთმანეთისგან შედარებით დამოუკიდებელია, მაგრამ თუ პირველი ემყარება საავტომობილო რეაქციის ლატენტურ დროსა და მოძრაობის სიხშირეს, მაშინ მეორე, გარდა მოძრაობის სიხშირისა (ტემპისა), ეფუძნება სხვა კომპონენტებსაც. მანძილის სიჩქარის (მაგალითად, 100მ სირბილზე - მოძრაობის შესრულების ტექნიკაზე, ფეხების სიგრძეზე, მოგერიების ძალაზე). შესაბამისად, მანძილის სიჩქარე თანდაყოლილია ელემენტებში, რომლებიც მნიშვნელოვნად იცვლება საგანმანათლებლო და სასწავლო სამუშაოს გავლენის ქვეშ - სირბილის ტექნიკა, სიჩქარის და სიძლიერის ინდიკატორები.

სიჩქარისა და სიჩქარის შესაძლებლობები საჭიროა როგორც ციკლურ, ისე რიგ აციკლურ სპორტში, სამუშაო და ყოველდღიურ მოძრაობებში: ფარიკაობა, კრივი, სპორტული თამაშები. სიჩქარისა და სიჩქარის შესაძლებლობების წინაპირობაა არა მხოლოდ ნერვული პროცესების ბუნებრივი მობილურობა, არამედ მიზნობრივი ვარჯიშის ნეირომუსკულური კოორდინაციის დონე. სპორტის მეცნიერებამ და პრაქტიკამ არაერთხელ დაადასტურა, რომ ადამიანის სიჩქარის შესაძლებლობების გამოვლინება ერთ ოპერაციაში ან ვარჯიშში ყოველთვის არ იქნება მნიშვნელოვანი მეორეში. ამასთან დაკავშირებით, სპორტული ან გამოყენებითი მიზნებისთვის ვარჯიშის სიჩქარის პროცესის შინაარსი უნდა ეფუძნებოდეს მისი გამოვლინების ფორმების თავისებურებებს, რადგან პირდაპირი პირდაპირი მოძრაობები ხდება მხოლოდ კოორდინაციის მსგავსი მოძრაობებით.

მარტივი და რთული საავტომობილო რეაქციების განათლება

არსებობს მარტივი და რთული რეაქციები. მარტივი რეაქცია არის პასუხი გარკვეულ მოძრაობაზე ადრე ცნობილზე. მაგრამ მოულოდნელად გაჩენილი სიგნალი (მაგალითად, საწყისი პისტოლეტის სროლა). მარტივი რეაქციის სიჩქარის კულტივირებისას, ყველაზე გავრცელებული მეთოდია მოულოდნელად გამოჩენილ სიგნალზე განმეორებით, შესაძლოა უფრო სწრაფად რეაგირება. სავარჯიშოების თითოეულ ტიპში არის სპეციფიკური ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს კარგი რეაქციის გამოვლენას აუდიო, აუდიო ან ვიზუალურ სიგნალზე. ამრიგად, რეაქციის სიჩქარე გარკვეულწილად იზრდება მომუშავე კუნთების წინასწარი დაძაბულობით (მაღალი კვალიფიკაციის მქონე სპრინტერები, რომლებიც ელოდებიან დამწყებ სროლას, მსუბუქად აჭერენ ფეხებს სასტარტო ბლოკებზე). რეაქციის სიჩქარეზე ასევე გავლენას ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის მზადყოფნის ტალღისმაგვარი ცვლილება მოსალოდნელ სიგნალზე რეაგირებისთვის (ოპტიმალური დრო წინასწარ და აღმასრულებელ ბრძანებას შორის არის დაახლოებით 1,5 წმ).

რთული რეაქცია შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს არის რეაქცია მოძრავ ობიექტზე და არჩევანის რეაქცია. მოძრავ ობიექტზე რეაგირებისას მნიშვნელოვანია მუდმივად ნახოთ ობიექტი, რომელიც მოძრაობს დიდი სიჩქარით. ამისთვის სავარჯიშოები გამოიყენება საგნის თანდათან მზარდი სიჩქარით, მისი უეცარი გამოჩენით სხვადასხვა ადგილას, დაკვირვების მანძილის შემცირებით და ა.შ. იმ შემთხვევებში, როდესაც ობიექტი (თამაშში ბურთი) უკვე ფიქსირდება. მზერა მოძრაობის დაწყებამდე, რთული რეაქციის დრო მნიშვნელოვნად მცირდება. მოძრავ ობიექტზე რეაქციის სიზუსტე უმჯობესდება მისი სიჩქარის განვითარების პარალელურად. არჩევანის რეაქციის ვარჯიშის თავისებურება დაკავშირებულია სასურველი საავტომობილო რეაქციის შერჩევასთან და რამდენიმე შესაძლოზე. არჩევანის რეაქციის სირთულე დამოკიდებულია სიტუაციის შეცვლის ვარიანტებზე, მოწინააღმდეგის ან თანაგუნდელის ქცევის მრავალფეროვნებაზე.

განათლების დროს არჩევანის რეაქცია ასევე მიდის მარტივიდან რთულზე, თანდათან იზრდება სიტუაციის შესაძლო ცვლილებების რაოდენობა. ამასთან, ვარჯიშის სიჩქარის ნებისმიერი ვარიანტით (ერთჯერადი მოძრაობა ან ციკლური, მარტივი ან რთული რეაქცია), მისი ვარჯიშის საშუალებები უნდა აკმაყოფილებდეს მინიმუმ შემდეგ სამ მოთხოვნას:

სავარჯიშოების ტექნიკა ისეთი უნდა იყოს, რომ შემსრულებლისთვის მაქსიმალური სიჩქარით შესრულდეს.

სავარჯიშოს ოსტატობის ხარისხი იმდენად მაღალია, რომ ძალისხმევა მიმართულია არა მეთოდზე, არამედ შესრულების სიჩქარეზე.

ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს ისეთი, რომ ვარჯიშის ბოლოს სიჩქარე არ შემცირდეს დაღლილობის გამო.

სიჩქარის დასამუშავებლად ფართოდ გამოიყენება მეთოდები: განმეორებითი, ცვლადი ცვალებადი აჩქარებით, თამაში და კონკურენტული.

სიჩქარის განვითარების საშუალებებია:

მცირე დისტანციებზე სირბილი, მაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიშები დიდი ძალის გამოყენებით (მაგალითად, ხტომა) სავარჯიშოები შიდა სიგნალებზე სწრაფი რეაგირების მიზნით (გარე და სპორტული თამაშების ვარჯიშები).

^

1. ცილები არის:

ა) არაორგანული ნაერთები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე;

ბ) ენერგიის მაღალკალორიული სარეზერვო წყარო;

+ გ) უჯრედებისა და ქსოვილების სტრუქტურული ელემენტების საფუძველი.
2. ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური თვისებაა:

ბ) სიჩქარე;

+ გ) გამძლეობა.
3. ჯანმრთელობის მაღალი დონე ხასიათდება:

+ ა) ორგანიზმის სიცოცხლის მხარდამჭერი სისტემების ოპტიმალური ფუნქციონირება მათი მაქსიმალური რეზერვებით;

ბ) განვითარების დეფექტების არარსებობა;

გ) დაავადებების არარსებობა.
4. ჯანსაღი ცხოვრების წესის კომპონენტებია:

ა) პროფესიის არჩევა;

+ ბ) ფსიქიკური ჰიგიენა;

გ) სპორტული ვარჯიში.
5. გონებრივი და ფიზიკური დაღლილობის პრევენციას ხელს უწყობს:

+ ა) სრული ძილი;

გ) მოწევა.
6. ადამიანის ჯანმრთელობა 50%-ით დამოკიდებულია:

ა) გარკვეული დაავადებებისადმი მემკვიდრეობითი მიდრეკილება;

+ ბ) ცხოვრების წესი;

გ) მოტორული აქტივობის დონე.
7. ადამიანის ჯანმრთელობის ცნება მოიცავს ჯანმრთელობას:

+ ა) გონებრივი;

ბ) გარემოსდაცვითი;

გ) საჯარო.
8. რაციონალური კვების პრინციპები:

ა) სურსათის შენახვის წესების დაცვა;

ბ) საკვების მიღების რიტმი;

+ გ) აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ბალანსი.
9. სრული ცილები გვხვდება:

ა) მაკარონი;

+ ბ) თევზში;

გ) სტაფილოში.
10. ამინომჟავებით ყველაზე მდიდარი მცენარეული საკვებია:

+ ა) პარკოსნები; კარტოფილი;

ბ) მზესუმზირის ზეთი;

გ) ხილი.
11. ცხიმები აუცილებელია ადამიანისთვის, რადგან ისინი:

ა) დაუყოვნებლივ გამოიყენება სამუშაოდ და შემცირების რეაქციებში;

+ ბ) მონაწილეობა მიიღოს თერმორეგულაციის პროცესში;

გ) მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტით საჭმლის შეწოვასა და მოძრაობაში.
12. ნახშირწყლების საკვები წყაროებია:

ა) საქონლის ხორცი;

ბ) კარაქი;

+ გ) თარიღები.
13. ნახშირწყლები ორგანიზმში ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

ა) არეგულირებს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს;

+ ბ) წარმოადგენენ ენერგიის ძირითად წყაროს;

გ) დამცავი.
14. მინერალებია:

+ ა) არაორგანული ნაერთები, რომლებიც აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ყველა ფიზიოლოგიურ პროცესში;

ბ) კონკრეტული ორგანული ნაერთები დიდი ბიოლოგიური აქტივობით;

გ) ვიტამინების ფორმირებისათვის აუცილებელი ნაერთები.
15. ჯანმრთელობის მთავარი ნიშანია:

ა) განვითარების დეფექტების არარსებობა;

ბ) დაავადებების არარსებობა;

+ გ) სხეულის კარგი ადაპტაცია (ადაპტაცია) გარე პირობებთან.
16. სამუშაო და დასვენების რეჟიმის ორგანიზებისას აუცილებელია გათვალისწინებულ იქნეს:

ა) ფიზიკური თვისებების განვითარების დონე;

ბ) ოპერატიული ეფექტურობა;

+ გ) გაზრდილი ინდივიდუალური შესრულების საათები.
17. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ეფექტურობის კრიტერიუმია:

ა) სხვათა მოწონება;

+ ბ) „ჯანმრთელობის ოდენობის“ გაზრდა;

გ) პირადი და საზოგადოებრივი ჰიგიენის ნორმების, წესებისა და მოთხოვნების დაცვა.
18. მოწევის შედეგები მოიცავს:

+ ა) მოსვენების დროს გულისცემის მატება;

ბ) კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის გაზრდა;

გ) სისხლის ჟანგბადის ტევადობის გაზრდა.
19. მოტორულ-ვისცერული რეფლექსების თეორიის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ:

+ ა) არსებობს კავშირი ჩონჩხის კუნთებსა და შინაგან ორგანოებს შორის;

ბ) გონებრივი შრომა ერთ-ერთი ფაქტორია, რომელიც ზრდის ნეირო-ემოციურ სტრესს;

გ) ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს გონებრივ მუშაობას.

20. რა ინდიკატორი გამოიყენება სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების შესაფასებლად?:

+ ა) სასიცოცხლო ნიშანი;

ბ) არტერიული წნევა;

გ) ეკგ.
21. ფსიქიკური დაღლილობის საფრთხე დაკავშირებულია:

+ ა) ცენტრალური ნერვული სისტემის დიდი ხნის განმავლობაში გადატვირთვით მუშაობის უნარით;

ბ) დაღლილობის შეგრძნების გარეშე;

გ) სამუშაოს სისტემატური შესრულებით არასაკმარისი გამოჯანმრთელების ფონზე.
22. ჯანმრთელობის ნიშნებია:

+ ა) წინააღმდეგობა დამაზიანებელი ფაქტორების მიმართ;

ბ) სხეულის სარეზერვო შესაძლებლობების ნაკლებობა;

+ გ) დაავადებების არარსებობა.
23. თამბაქოს კვამლი შეიცავს 300-ზე მეტ მავნე ნივთიერებას, მათ შორის:

ა) ლიპიდები;

+ ბ) ამიაკი;

+ გ) ჰიდროციანმჟავას.
24. სამუშაო და დასვენების რეჟიმის ორგანიზებისას აუცილებელია გათვალისწინებულ იქნეს:

ა) ფიზიკური თვისებები;

+ ბ) გაზრდილი ეფექტურობის საათები;

გ) საქმიანობის ბუნება და პირობები.

1. მოსწავლეთა საგანმანათლებლო მუშაობა ხასიათდება:

ა) დაბალი ნეირო-ემოციური სტრესი;

ბ) ხერხემალზე მცირე სტატიკური დატვირთვა;

+ გ) ფიზიკური უმოქმედობა.
2. დილის ჰიგიენური ვარჯიშები ტარდება იმ მიზნით:

ა) ფიზიკური თვისებების განვითარება;

+ ბ) „მუშაობა“ სამუშაო (სასკოლო) დღეს;

გ) მოტორული უნარების ჩამოყალიბება.
3. დამოუკიდებელი ვარჯიშის რა ფორმა უნდა აირჩიოთ სიძლიერის გასავითარებლად?

ა) ფიზიკური აღზრდის შესვენება;

+ ბ) სასწავლო სესიები თავისუფალ დროს;

გ) დილის ჰიგიენური ვარჯიშები.
4. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაზრდის სწავლება ყველაზე ეფექტურია იმ დატვირთვებით, რომლებიც ზრდის მოსწავლეებს გულისცემას.

ასაკი, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გადახრის გარეშე, მდე:

ა) 90 დარტყმა/წთ;

ბ) 100-110 დარტყმა/წთ;

+ გ) 130-150 დარტყმა/წთ.
5. გონებრივ და გონებრივ დაძაბულობას მოხსნის:

ა) სპორტულ შეჯიბრებებში მონაწილეობა;

ბ) თამაშები და საბრძოლო ხელოვნება;

+ გ) ზომიერი ინტენსივობით შესრულებული ციკლური ვარჯიშები.
6. რა სახის დატვირთვას ახასიათებს დატვირთვისა და დასვენების ასეთი კომბინაცია, როდესაც მოსწავლის ორგანიზმი აღდგება შედარებით ნელა, მაგრამ არა უმეტეს ერთი დღისა?

ა) მძიმე;

ბ) მსუბუქი;

+ გ) ოპტიმალური.
7. რა ფიზიკური ვარჯიშებია მიზანშეწონილი გაკვეთილის დასკვნით ნაწილში?

+ ა) ნელი სირბილი;

ბ) სარბოლო სიარული;

გ) სისწრაფის ვარჯიშები.
8. რა პრინციპი ითვალისწინებს ფიზიკური კულტურის ამოცანების, საშუალებებისა და მეთოდების ოპტიმალურ შესაბამისობას ჩართულთა შესაძლებლობებთან?

ა) ცნობიერებისა და საქმიანობის პრინციპი;

ბ) ხელმისაწვდომობისა და ინდივიდუალიზაციის პრინციპი;

+ გ) სისტემურობისა და თანმიმდევრულობის პრინციპი.
9. კლასების გამაჯანსაღებელი და რეკრეაციული ორიენტაცია გულისხმობს ფიზიკური კულტურის საშუალებებისა და მეთოდების გამოყენებას მიზნებისთვის:

ა) სპორტული უნარების გაუმჯობესება;

+ ბ) სხეულის შემდგომი აღდგენა და ზედმეტი მუშაობის პრევენცია;

გ) პროფესიული საქმიანობისათვის მომზადება.
10. ტრენინგის რომელ ნაწილში არის გათვალისწინებული ფიზიკური თვისებების განვითარება?

ა) მოსამზადებელ ნაწილში;

+ ბ) ძირითად ნაწილში;

გ) დასკვნით ნაწილში.
11. ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად გამოიყენება შემდეგი სახის ფიზიკური ვარჯიშები:

ა) დაივინგი;

ბ) სპორტული ტანვარჯიში;

+ გ) ცურვა.
12. მიუთითეთ რა მიზნით იმართება ფიზიკური აღზრდის ოქმები აღმზრდელობითი მუშაობის პროცესში:

+ ა) დაღლილობის თავიდან აცილება და შესრულების აღდგენა;

ბ) ოსტატობისა და მოქნილობის განვითარება;

გ) ფიზიკური მომზადების დონის ამაღლება.
13. მიუთითეთ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ოპტიმალური რაოდენობა გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილისთვის:

ა) 10-12 ვარჯიში;

ბ) 4-5 ვარჯიში;

გ) 14-15 ვარჯიში.
14. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენის ერთ-ერთი საშუალებაა:

+ ა) სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშზე გადასვლა;

ბ) უამრავი საკვები;

გ) კონკურსებში მონაწილეობა.
15. განსაზღვრეთ მთლიანი გაკვეთილის დროის პროცენტულად ხანგრძლივობა ______________გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი :

+ ბ) 70-90%;

გ) 50-85%.
16. ქვემოთ ჩამოთვლილი ფიზიკური ვარჯიშებიდან რომელია რეკომენდებული მოსწავლეებისთვის ფიზიკური აღზრდის შესვენებაში ჩართვისას?

ა) ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გამძლეობას;

+ ბ) ქვედა კიდურების შეშუპების თავიდან ასაცილებლად ჩატარებული ვარჯიშები;

გ) წონასწორობის ვარჯიშები.
17. დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი ფორმებია:

ა) დათბობა;

+ ბ) დილის ვარჯიშები;

+ გ) ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი.
18. ჰიგიენური ხასიათის დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშები ვარაუდობს:

+ ა) ფიზიკური აღზრდის საშუალებების გამოყენება სხეულის მდგომარეობის ოპტიმიზაციისთვის;

ბ) ფიზიკური აღზრდის საშუალებების გამოყენება ყოვლისმომცველი ფიზიკური მომზადებისთვის;

გ) ფიზიკური აღზრდის გამოყენება ჯანმრთელობის ან სხეულის გარკვეული ფუნქციების აღსადგენად დაავადების ან დაზიანებების შედეგად შემცირებული ან დაკარგული.
19. რამდენჯერ შეიძლება განმეორდეს გახურების განსაკუთრებული ნაწილი ერთ გაკვეთილზე?

ა) ერთხელ ზოგადი მოსამზადებელი ნაწილის შემდეგ;

+ ბ) ყოველ ჯერზე ტარდება სპეციალური გახურება ახალი ტიპის ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებისას;

გ) გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში და შუაში.
20. რა განსაზღვრავს დამოუკიდებელი ტრენინგების შინაარსს?

+ ა) იმ მიზნებზე, რომლებსაც მოსწავლე აყენებს საკუთარ თავს;

ბ) გაკვეთილის ჩატარების დროიდან და ადგილიდან;

გ) ფიზიკური მომზადების დონეზე.
21. მიზანშეწონილია დამოუკიდებელი სასწავლო სესიების აგება შემდეგი ნაწილებისგან:

+ ბ) სამი;

გ) ექვსი.
22. განსხვავება ფიზიკურ ვარჯიშსა და ფიზიკურ შრომას შორის არის ის, რომ:

+ ა) ფიზიკური ვარჯიში არის ადამიანის ორგანიზმის გაძლიერებისა და გაუმჯობესების სპეციალურად ორგანიზებული საშუალება;

+ ბ) ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის განვითარებას;

გ) ფიზიკური ვარჯიში უზარმაზარ როლს თამაშობს პიროვნული თვისებების ჩამოყალიბებაში - მიზანდასახულობა, შრომისმოყვარეობა, კოლექტივიზმი და ა.შ.
23. მოსწავლეთა ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური მოცულობა უნდა იყოს:

ა) კვირაში 1 საათი;

ბ) კვირაში 2-3 საათი;

+ გ) კვირაში 6-8 საათი.
.
ტესტები:

1. PPFP-ის ამოცანაა:

ა) მომავალი სპეციალობისთვის აუცილებელი მოტორული უნარების ჩამოყალიბება;

ბ) გამოყენებით სპორტში მაღალი სპორტული შედეგების მიღწევა;

გ) შეჯიბრებისთვის მიზანმიმართული მომზადება.
2. PPFP არის:

ა) ფიზიკური აღზრდის სპეციალიზებული სახეობა, რომელიც ხორციელდება კონკრეტული პროფესიის მოთხოვნებისა და მახასიათებლების შესაბამისად;

ბ) მოტორული ფიზიკური თვისებების გაუმჯობესების პროცესი, რომელიც მიმართულია ადამიანის ყოვლისმომცველ და ჰარმონიულ ფიზიკურ განვითარებაზე;

გ) პროფესიულ სპორტში წარმოდგენებისთვის მზადების სპეციალიზებული სახეობა.
3. PPPP-ის შინაარსის განმსაზღვრელი ძირითადი ფაქტორები:

ა) ჯანმრთელობის მდგომარეობა;

ბ) ფიზიკური მომზადების დონე;

გ) სამუშაოს პირობები და ხასიათი.
4. ჩამოთვლილთაგან რომელი გამოიყენება PPPP-ში?

ა) ტრენაჟორები, სპეციალური ტექნიკური მოწყობილობები;

ბ) ბუნების სამკურნალო ძალები და ჰიგიენური ფაქტორები;

გ) მთამსვლელობა.
5. ფსიქიკური და გონებრივი დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ:

ბ) ჩამოყალიბების, კოორდინაციის სავარჯიშოები;

გ) ზომიერი აერობული ვარჯიში.
6. ფსიქიკური დაღლილობის სპეციფიკა ის არის, რომ:

ა) ფსიქიკური დაღლილობისას თავის ტვინის ქერქში შეინიშნება დათრგუნვა, რაც ბიოლოგიურად აუცილებელია ორგანიზმის დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად;

ბ) ფსიქიკური დაღლილობის მდგომარეობაში მუშაობის სისტემატური გაგრძელებისას შეიძლება მოხდეს ზედმეტი მუშაობა;

გ) გონებრივი დაღლილობა ადამიანს არ ამჩნევს, ვინაიდან ტვინს შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში იმუშაოს გადატვირთვის პირობებში.
7. რომელი ფიზიკური თვისებაა ყველაზე მნიშვნელოვანი ცოდნის მუშაკებისთვის?

ა) მოქნილობა;

გ) სტატიკური გამძლეობა.
8.

GPP - ზოგადი ფიზიკური მომზადება (მიზნები და ამოცანები)

რომელი ორგანოები ან ორგანოთა ჯგუფი უფრო მგრძნობიარეა ფსიქიკურ მუშაკებში დაღლილობის მიმართ?

ა) გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;

ბ) ვიზუალური აპარატურა;

გ) სასუნთქი ორგანოები.
9. PPPP აგებულია საფუძველზე და ერთიანობაში:

ა) ზოგადი ფიზიკური მომზადება;

ბ) სპეციალური მომზადება;

გ) სამუშაოსთვის მომზადება.
10. რა განსაკუთრებული ფიზიკური თვისება სჭირდებათ ცოდნის მუშაკთა განვითარებას?

ა) წინააღმდეგობა ხანგრძლივი ფიზიკური უმოქმედობის მიმართ;

ბ) მოხერხებულობა;

გ) სიძლიერე.
11. ცოდნის მუშაკთა გამოყენებითი სპორტი არის:

ბ) გუნდური სპორტი;
12. რა გონებრივი თვისება სჭირდება ცოდნის მუშაკებს?

ა) ჰიპოქსიისადმი რეზისტენტობა;

ბ) ფიზიკური უმოქმედობისადმი წინააღმდეგობის გაწევა;

გ) ემოციური სტაბილურობა.
13. PPPP კლასების ფორმა შეიძლება იყოს:

ა) შეჯიბრებები გამოყენებით სპორტში;

ბ) თერაპიული ვარჯიშები;

გ) ფიზიკური აღზრდის მომენტი.
14. ფაქტორები, რომლებიც ამცირებენ სტუდენტებისა და სპეციალისტების გონებრივ მუშაობას:

ა) შრომა დროის ზეწოლის ქვეშ;

ბ) თავის ტვინის სისხლძარღვების ფუნქციური გაფართოება;

გ) არასაკმარისი სტატიკური დატვირთვა კისრისა და მხრის სარტყელის კუნთებზე.
15. ფსიქიკური დაღლილობისა და პროფესიული დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ:

ა) გრძელვადიანი ინტენსიური დატვირთვები;

ბ) გონებრივი შრომით მონაცვლეობით ხანმოკლე ფიზიკური აქტივობა;

გ) ყურადღების სავარჯიშოები.
16. არასასურველი გარემო ფაქტორების ზემოქმედებისადმი წინააღმდეგობა ძირითადად ყალიბდება:

ა) სხეულის გამკვრივება;

ბ) ფიზიკური I_Р±*_@ГJ_ვარჯიში;

გ) ვარჯიშისა და გამკვრივების კომბინაცია.
17. PPFP-ის ძირითადი საშუალებებია:

ა) ფიზიკური ვარჯიში;

ბ) სპეციალური ტექნიკური მოწყობილობები, რომელთა დახმარებით შესაძლებელია ინდივიდუალური პირობებისა და პროფესიული მუშაობის ხასიათის სიმულაცია.

გ) სხეულის გამკვრივება არახელსაყრელი სამუშაო პირობების ზემოქმედებისადმი წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
18. დამატებითი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ PPPP-ის შინაარსზე, მოიცავს:

ა) ინდივიდუალური პიროვნული მახასიათებლები;

ბ) გეოგრაფიული და კლიმატური პირობები;

გ) სამუშაო და დასვენების განრიგი.
19. PPFP იყოფა... ეტაპებად:

ოთხზე.

20. ფიზიკური აღზრდის პროცესში ინიციატივისა და ორგანიზაციული უნარების განვითარების ეფექტური საშუალებებია:

ა) ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება კომპეტენტური მასწავლებლის ხელმძღვანელობით;

ბ) ჯგუფთან ერთად სასწავლო სესიების დამოუკიდებლად ჩატარება;

გ) პირადი ინიციატივით ჯგუფურად ფიზიკური აღზრდისა და სპორტული ღონისძიებების ორგანიზება.
21. სტატიკური გამძლეობის ასაშენებლად გამოიყენება დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია:

ა) კუნთების განვითარება, რომლებიც განიცდიან ყველაზე დიდ სტატიკურ დატვირთვას პროფესიული საქმიანობის დროს,

ბ) პროფესიული საქმიანობისას მოდუნებულ მდგომარეობაში მყოფი კუნთების განვითარება;

გ) მხრის სარტყლისა და მკლავების კუნთების განვითარება.
^

ა) შერჩეულმა საშუალებამ უნდა უზრუნველყოს არა მხოლოდ სპეციალური, არამედ ზოგადი ფიზიკური მომზადება;

ბ) აუცილებელია ფიზიკური აღზრდის კომპლექსური საშუალებების გამოყენება;

გ) ვარჯიშის შესრულებისას სხეულზე ვარჯიშის ზემოქმედების სიდიდე მაქსიმალური უნდა იყოს.
23. გამოყენებითი ფიზიკური ვარჯიშების შერჩევისას მნიშვნელოვანია:

ა) რათა მათი ფსიქოფიზიოლოგიური გავლენა იყოს მაქსიმალურად სასარგებლო და ეფექტური PPPP-ის კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად;

ბ) ფიზიკური ვარჯიშები იყოს მრავალფეროვანი;

გ) ისე, რომ საშუალებების შერჩევა შეესაბამებოდეს ფიზიკურად მომზადების დონეს.

ბავშვთა ცირკის სკოლა "ახალგაზრდობა"

TsRTYu "CONSTELLATION"

გ.ორსკი

„სავარჯიშოების 6 კომპლექსი ზოგადი ფიზიკური მომზადებისთვის კლასებში“:

მეთოდოლოგიური შემუშავება

ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი მთავარი საშუალება, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილობის, სისწრაფის, გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარებას. მიზანშეწონილია ყველა გაკვეთილზე შეიტანოთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები. შეჯიბრებამდე აუცილებელია დატვირთვის შემცირება, რათა არ მოხდეს მოსწავლეების ზედმეტი მუშაობა.

“Antre” პროგრამის ოპტიმალური განხორციელებისთვის სხვადასხვა სავარჯიშოები დაჯგუფებულია კომპლექსებად მათი ფუნქციური ზემოქმედების მახასიათებლების მიხედვით: ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No1 – “ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები სახსრებში მობილობის განვითარებისთვის”; ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No2 - „ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები სახსრებში მობილობის განვითარებისთვის; ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს კომპლექსი No3 - „სავარჯიშოები ქვედა კიდურების კუნთების ძალის გამძლეობის გასავითარებლად; ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No4 – „სავარჯიშოები ზურგის კუნთების ძალის გამძლეობის გასავითარებლად“; ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No5 - „სავარჯიშოები ზედა კიდურების და გულმკერდის კუნთების ძალის გამძლეობის გასავითარებლად; ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს კომპლექსი No6 - "ვარჯიშები მუცლის კუნთების ძალის გამძლეობის გასავითარებლად."

სავარჯიშოების ეს კომბინაცია კომპლექსებად მასწავლებელს საშუალებას აძლევს დაგეგმოს და დაარეგულიროს მოსწავლეთა სხეულზე დატვირთვა და უზრუნველყოს მათი ძირითადი ფიზიკური თვისებების განვითარების უწყვეტობა. კომპლექსები შექმნილია ასაკობრივი მახასიათებლების გათვალისწინებით და დოზირებულია ინდივიდუალურად, სტუდენტის სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების მიხედვით.

კომპლექსიGPP No.1

„ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები მობილობის განვითარებისთვის

სახსრები"

ზედა კიდურებისთვის: ხელების აწევა და დაწევა - წინ, ზემოთ, გვერდებზე; ხელების წრიული მოძრაობები სხვადასხვა სიბრტყეში, მკლავების მოხრა და გაშლა სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან. დგომიდან ხელები მაღლა ასწიეთ რეზინის ბინტით, გადაატრიალეთ, ხელები უკან ჩამოწიეთ უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას; იგივე, მაგრამ გადახტომის თოკით, ხელები მაღლა, მხრებზე ფართო.

ტანისთვის : უხვევს, იხრება გვერდზე, წინ სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან.

ქვედა კიდურებისთვის:ფეხების მოხრა და დაგრძელება მუხლის და ტერფის სახსრებში. სწორი ფეხის აწევა წინ, გვერდზე (წელის სიმაღლემდე, მკერდზე), უკან (მუხლზე ზემოთ), ტანვარჯიშის კედელთან დგომა და მასზე დაყრდნობა ხელით, თავისუფალი ხელი ქამარზე: ა) ქანაობა. შიშველი წინ, უკან, გვერდზე, დგახარ ტანვარჯიშის კედლებთან და ეყრდნობა მას ხელით (ფეხის ატრიალებისას ფეხი გარედან შემოაბრუნე, ტანი და თავი პირდაპირ შეინახე); ბ) დადექით კედელთან პირისპირ (გვერდით) და დადგით სწორი ფეხი ძელზე წელის სიმაღლეზე. ჩაჯექით საყრდენ ფეხზე, გააჩერეთ ფეხი პირდაპირ ბარზე; გ) კედელთან დგომა, ტრენაჟორის დახმარებით აწიეთ სწორი ფეხი წინ, გვერდზე და უკან (მოერიდეთ ტკივილს); დ) კედელთან დგომით, ასწიეთ სწორი ფეხი წინ, უკან, გვერდზე წონებით (ქვიშის ტომრები 1-2 კგ-მდე).

ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No2

"ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები ერთობლივი მობილობის განვითარებისთვის"

ქვედა კიდურებისთვის:საყრდენი პოზიციიდან, ფეხები გაშალეთ (უფრო ფართო), ფეხის თითები მოტრიალებული გარეთ, მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, აწიეთ ხელები ამა თუ იმ მიმართულებით. მოტრიალდით მარცხნივ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მარჯვენა ბარძაყით, მოუხვიეთ მარჯვნივ - მარცხენა ბარძაყით; დგახართ ტანვარჯიშის კედლისკენ, გაშალეთ ფეხები (უფრო ფართო). კედელი ხელით გეჭიროთ, შეეცადეთ ახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა; ძალიან, ოღონდ მე-2 - მე-3 ლიანდაგზე დადგეს.

ლუნგები, გაყოფა.

ტანისთვის : სხვადასხვა სახის "ნაკეცები" მჯდომარე მდგომარეობაში.

სხვადასხვა ტიპის "ნაკეცების" შესრულებისას თქვენ უნდა გაიჭიმოთ რაც შეიძლება წინ.

ვარიანტი 1: მეორე ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, ქუსლი შიგნით არის საზარდულის მიდამოში. ნელა დაიხარეთ წინ, სანამ სხეული მთლიანად არ შეეხოს გაშლილი ფეხის წინა ზედაპირს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ვარიანტი 2: მეორე ფეხი მოხრილია მუხლზე, წვივი გაგრძელებული ფეხის პარალელურად, ფეხის ძირი მიმართულია ზემოთ. შესრულების მეთოდი იგივეა რაც 1-ლ ვარიანტში. ეს სავარჯიშო ითვალისწინებს კარგ მობილობას მუხლის სახსარში, ამიტომ, თუ ტკივილი მოხდა, ეს არის სიგნალი, რომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს უფრო მსუბუქი ვერსიით.

ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No3

ქვედა კიდურების კუნთებისთვის

"ჩაჯდომა"

გამოყენებული აღჭურვილობა: სხეულის წონა, ჰანტელები, სხეულის ბარი, სამკურნალო ბურთი. მოძრაობა: I.p.: დგომა, ფეხები განშორებული (სხვა ვარიანტია ფართო დგომა ფეხების განცალკევებით), ფეხების ბუნებრივი შემობრუნება გარეთ, მზერა მიმართული წინ. ჩასუნთქვისას მუხლის სახსარში 90° კუთხით შეასრულეთ ჩაჯდომა, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: გაასწორეთ ზურგი (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), არ დაიბლოკოთ მუხლის სახსარი, მუხლი აწიეთ ფეხზე.

"ლუნგები".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: თეძო, მუხლი, ტერფი. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ბარძაყის ოთხკუთხედი, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის კუნთები.

გამოყენებული აღჭურვილობა: სხეულის წონა, ჰანტელები, სხეულის ბარი, სამკურნალო ბურთი. მოძრაობა: I.p.: დადექით ფეხები გაშლილი, ფეხები პარალელურად, მზერა მიმართული წინ. ჩასუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი უკან ფეხის თითებზე და მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში 90° კუთხით, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

ვარიაციები: ცვალებადობა წინ და გვერდებზე დინამიკაში (ფეხების ცვლით და სტატიკურად, როდესაც ფეხები არ იცვლება). მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები იგივეა: ზურგი სწორია, მუხლი ფეხის მიღმა არ სცილდება, მუხლის სახსარში დახრის კუთხე არის მინიმუმ 90 0.

"Tilts" (deadlift).

ვარჯიში: ერთსახსრიანი. სამუშაო სახსარი: ბარძაყი. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ბარძაყის უკანა კუნთები, გლუტალური კუნთები, ზურგის ექსტენსორი კუნთები. აღჭურვილობა: სხეულის წონა, ჰანტელები, სხეულის ბარი, სამედიცინო ბურთი. მოძრაობა: I.p.: დადექით გაშლილი ფეხებით, მოჭერით მხრების სიგანეზე (თუ ტანის ბარით), მზერა წინ მიმართული. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ბარძაყის სახსარი 90-იანი კუთხით ბარძაყის ტანის გარშემო და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. მეთოდური ინსტრუქციები: სწორი ზურგი (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), ამოძრავეთ ხელები სიმძიმით ან მის გარეშე ბარძაყის გასწვრივ, არ გადაკეტოთ მუხლის სახსრები.

ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No4

"სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის გასავითარებლად"

ზურგის კუნთებისთვის:

"დახრილი რიგი."

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ლატისიმუს დორსი, შემაერთებელი სკაპულა, ბიცეფსი brachii. აღჭურვილობა: დამატებითი წონების გარეშე, ჰანტელები, ტანის ბარი, სამკურნალო ბურთები.

მოძრაობა: I.p.: დგომა მოხრილ მდგომარეობაში, კუთხე 90 წელის გარშემო, ბოდიბარის მოჭერა მხრების სიგანეზე, მზერა მიმართული წინ. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ დაჭიმვა კუჭისკენ, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით I.p. მეთოდური ინსტრუქციები: სწორი ზურგი (ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევების შენარჩუნება), ვარჯიში იწყება მხრის პირების, იდაყვების ტანის გასწვრივ მიტანით, ტანის ბარის (ჰანტელების და ა.შ.) ბარძაყის გასწვრივ გადაადგილებით.

"ზურგის გაფართოება მუცელზე წოლისას"(ჰიპერექსტენზია). ვარჯიში : ერთსახსრიანი. სამუშაო სახსარი: ბარძაყი. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ზურგის ექსტენსორები, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის უკანა კუნთები. მოძრაობა: IP: მუცელზე წოლა. ჩასუნთქვისას შეასრულეთ ზურგის გაფართოება, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.P. მეთოდური ინსტრუქციები: მუცლის კუნთები დაძაბულია, თავი უკან არ გადააგდოთ, მენჯი დაჭერით იატაკზე (მათი).

ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No5

"სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის გასავითარებლად"

ზედა კიდურების და გულმკერდის კუნთებისთვის:

"მდგარი მკერდის რიგი."

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს: დელტოიდური კუნთები, ზედა ტრაპეციის კუნთები. მოძრაობა: IP: დგომა, ფეხები განზე. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ბოდიბარის (ჰანტელის) რიგი სხეულის გასწვრივ გულმკერდის შუა დონეზე, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით I.P. მეთოდური ინსტრუქციები: სხეული დამაგრებულია, ზურგი სწორი (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები). მოძრაობის დროს მიმართეთ იდაყვები წინ და ზემოთ. იდაყვის სახსარი არ არის უფრო მაღალი ვიდრე მხრის სახსარი.

"სკამზე პრესა".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: მკერდის ძირითადი, წინა დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი brachii. აღჭურვილობა: ჰანტელები, სხეულის ბარი. მოძრაობა: I.p.: დაწოლა, ბოდიბარის მოჭერა უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ბოდიბარის პროექცია მხრის სახსრებზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ბოდიბარი (ჰანტელები) მკერდის შუა ნაწილამდე, ამოსუნთქვისას დააჭირეთ I.P. მეთოდური ინსტრუქციები: მხრის პირები შეკრული, მხრები იატაკის პარალელურად, წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარული და იდაყვის სახსრის კუთხე 90°, მხრის სხეულის კუთხე 75-80 o; არ დაბლოკოთ იდაყვის სახსრები.

"მკლავების მოხრა და გაშლა საყრდენად"

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: მკერდის ძირითადი, წინა დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი brachii. მოძრაობა: I.p.: მწოლიარე პოზიცია, ხელების ფართო პოზიცია. მსუბუქი IP: აქცენტი მუხლებიდან ან ხელებიდან სკამზე. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და ჩამოდით იატაკზე; ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები: მხრის პირები შეკრული, მხრები იატაკის პარალელურად, წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარული, მხარ-სხეულის კუთხე 75-80 o; არ დაბლოკოთ იდაყვის სახსრები.

"მდგარი პრესა".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: დელტოიდები, ტრიცეფსი brachii. მოძრაობა: IP: დგომა, უფრო ფართო მოჭერა, ბოდიბარი (ჰანტელები) ზედა მკერდზე, იდაყვები იატაკზე მიმართული. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ბოდიბარს (ჰანტელები, წამლის ბურთი), ჩასუნთქვისას დაბრუნდით I.P. მეთოდური ინსტრუქციები: სწორი ზურგი (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), ბოდიბარის ზედა წერტილში (ჰანტელები) პროექციაში მხრის სახსრებზე, არ გადაკეტოთ იდაყვის სახსრები.

ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No6

"სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის გასავითარებლად"

"დიაგონალური ირონია"

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მალთაშუა სახსრები. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფზე: სწორი ნაწლავი და მუცლის ირიბი კუნთები. მოძრაობა: IP: წოლა ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ და ამავდროულად ატრიალეთ თქვენი ტანი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

მეთოდური ინსტრუქციები: ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერით იატაკზე (მაგდ), მენჯის ფიქსაცია, აღმოფხვრა ინერცია და მოძრაობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში.

"ფიცარი".

შესრულება: ი.პ.: ხაზგასმა წინამხრებზე წოლა, ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ჩადეთ მუცელი. მსუბუქი ვერსია - მუხლებიდან.

"სრული ნაცრისფერი".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მალთაშუა სახსრები, ბარძაყის სახსარი. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფზე: მუცლის სწორი ნაწილი, თეძოს მომხრეები. მოძრაობა: ი.პ.: ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ტერფები იატაკზე, ამოსუნთქვისას - შეასრულეთ სრული ჩაჯდომა, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები: აღმოფხვრა ინერცია და მოძრაობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში. მეთოდოლოგიური რეკომენდაციები და დოზირება ვარჯიშების შესასრულებლად: ფიზიკური ფიტნესის დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით, გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 15-დან 30-ჯერ ერთ სერიაში. როდესაც მიიღწევა ვარჯიშის მაღალი დონე (სავარჯიშო თავისუფლად სრულდება 25-30 ჯერ ერთ სერიაში), აუცილებელია საწყისი პოზიციის შეცვლა ან/და წონების გამოყენება.