მარტივი დილის ვარჯიშების ნაკრები. ბავშვთა ტანვარჯიში - როგორ დავიკლოთ წონა ბავშვებისთვის სახლში

ბავშვთა ტანვარჯიში და ვარჯიში დილით - ეფექტური მეთოდიბავშვებში სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლა, შესაფერისია ბიჭებისა და გოგონებისთვის. ჭარბი წონა და ფიზიკური უმოქმედობა გავლენას ახდენს ბავშვებზე, რომლებიც ლიდერობენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და არ დაესწროს სპორტულ კლუბებს. ამ საერთო პრობლემისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ, თუ კეთილსინდისიერად დაიწყებთ ვარჯიშებს - ტანვარჯიშის კეთებას, რომლის ვარჯიშები შესაფერისია სახლის ვარჯიშისთვის.

ბავშვები მკაცრად რეაგირებენ მოთხოვნებზე და შეურაცხყოფენ მინიშნებებს ჭარბი წონის შესახებ, მაგრამ მათ ფიზიკური აღზრდა მცირე ხრიკების დახმარებით შეუძლიათ. სპორტით გატაცებული ბავშვი ნებით და მონდომებით შეასრულებს ყველა სავარჯიშოს, თავს დაამტკიცებს გაკვეთილებზე და მიაღწევს შედეგს. მშობლების მაგალითი ემსახურება ბავშვების მოტივაციას და იმპულსს, რომ მიიღონ მოქმედება. თუ ოჯახი საუბრობს სპორტზე და თამაშობს მას, ბავშვი, აქტიურ მშობლებს ყურებით, თანდათან იძენს სპორტულ ჩვევებს.

დასაწყებად რეგულარული ვარჯიშიშვილთან ერთად მოგიწევს ოჯახი.

მიეცით თქვენს პატარას გარკვეული დრო ვარჯიშის დასაკვირვებლად და შემდეგ ნაზად ჩაერთეთ პროცესში. გაკვეთილების დროს გამოიჩინეთ ყურადღება და მზრუნველობა ბავშვის მიმართ, წაახალისეთ და არ გადააჭარბოთ სამწვრთნელო სიმკაცრეს. ასევე აკრძალულია ბავშვის ზედმეტი დატვირთვა, განსაკუთრებით პირველ ეტაპებზე.

დაიწყეთ დილის ვარჯიშებით, ტანვარჯიშით საშუალო სირთულის 10 წლის ბიჭებისა და გოგონებისთვის გრძელდება 20 წუთიდან ერთ საათამდე.

სავარჯიშოების მიზნები წონის დაკლებისთვის:

1. ფიზიკური აქტივობის ნორმალური დონის აღდგენა;
2. კალორიების დაწვა;
3. ენერგიის მოხმარებასა და ენერგიის მოხმარებას შორის ბალანსის დამყარება.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ შესახებ

რა სახის ტანვარჯიშია შესაფერისი ბავშვებისთვის?

ასწავლოს ბავშვს ხელმძღვანელობა აქტიური სურათიცხოვრება, უბრალოდ აირჩიე სპორტი, რომელიც მოითხოვს მობილურობას: ფეხბურთი, ცურვა, ბადმინტონი, როლიკებით სრიალი და სრიალი. მაგრამ ბავშვებში წონის დაკლებისთვის, ტანვარჯიში იდეალურია, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენებას. 14 წლამდე ასაკის ბავშვებს არ არის რეკომენდებული სპორტულ დარბაზებსა და პროფესიულ სპორტულ კლუბებში დასწრება, რადგან ეს აქტივობები იძლევა გადაჭარბებული დატვირთვაბავშვის სხეულზე. ამიტომ, რეგულარული ტანვარჯიში ეხმარება ეფექტური წონის დაკარგვადა ამზადებს ბავშვს შემდგომი სწავლისთვის.

არა რთული ვარჯიშებიშეიძლება შესრულდეს ტრენერის გარეშე და სახლში.

ტანვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოყოთ ნებისმიერი დრო და აირჩიოთ ინტენსივობა. წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიშის ერთ-ერთი უმარტივესი სახეობაა ყოველდღიური ვარჯიში. დილით ის ამაღლებს სხეულის ტონუსს, დღისით კი აუმჯობესებს კეთილდღეობას. იმისათვის, რომ ტანვარჯიშმა სიამოვნება და შედეგი მოიტანოს, უნდა დაიცვან მკაფიო წესები:

1. კლასების რეგულარულობა და თანდათანობა - Სწორი გზაწარმატებისკენ. მხოლოდ ყოველდღიური საქმიანობაჭარბი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ;
2. ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშიენერგო ხარჯების სტიმულირება;
3. ვარჯიშებს შორის მოკლე შესვენებები სწრაფი ტემპიკლასები;
4. ვარჯიში ტარდება ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ და ჭამამდე;
5. ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს, ნუ გადატვირთავთ ბავშვს ძალის ვარჯიშები. კარდიო ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულისცემა ცხიმების წვის ზონაში;
6. სავარჯიშოების კარგად გააზრებული ნაკრები, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

სავარჯიშოების კომპლექტი

პრაქტიკისა და დროის მენეჯმენტის გამარტივებისთვის, ნებისმიერი ასაკის ბიჭებისა და გოგონებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები დაყოფილია სამ ეტაპად:

1. კუნთების დათბობა;
2. კარდიო ვარჯიში;
3. წვრთნები ფეხებისა და ხელებისთვის.

Გახურება

სავარჯიშოების შესრულებამდე გააკეთეთ გახურება - ბავშვს ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, ხელები სხეულზე დააჭირეთ, ზურგი გაისწორეთ. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის არის 5-დან 10-ჯერ.

1. . ჩასუნთქვისას გაწელეთ მთელი სხეული აწეული ხელების უკან. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიციადა დაისვენე;
2. კისრის დათბობა.დახარეთ თავი ხმამაღლა დათვლისას;
3. ტორსი იხრება.ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ გაშლილი მარცხენა ხელის უკან, მარჯვენა ხელიშეინახე ზურგს უკან. ერთი მიმართულებით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ იგი მეორეში;
4. დელფინი.ჩასუნთქვისას, მხრები გაისწორეთ და მხრის პირები შეაერთეთ, ამოისუნთქეთ, ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ. გაჭიმეთ ხელები წინ და შემდეგ დააწექით სხეულისკენ;
5. წევა.მოათავსეთ თითები საკეტში, გაწელეთ ხელისგულები მაღლა, ზურგი აიწიეთ და დაჭიმეთ ტანი. გაიმეორეთ სავარჯიშო გვერდებზე მოხრილი.

კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

1. მსუბუქი სირბილი ადგილზე დგომისას;
2. სირბილი ნახევრად ჩაჯდომით;
3. ხტუნვა ტაშით თავზე მაღლა;
4. გვერდით ხტომა ან ნაბიჯების გადახტომა.

სავარჯიშოები ფეხების, თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

1. ლუნგები.დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ფეხები ერთად. გადადგით წინ ფართო ნაბიჯი, ზურგი სწორი გყავთ. მოხარეთ მუხლები, ოდნავ მოხარეთ ზურგი და გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი წინა ფეხზე. შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე თეძოსა და ფეხს შორის, ჩაჯექით წინა ფეხზე. ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები. ვარჯიშის შესრულებისას ხელები წელზე მოხვიეთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მუცელი ჩასმულია;
2. ატრიალეთ ფეხები.განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ასწიეთ ფეხი საპირისპირო ხელისკენ. მიაღწიეთ თითს ხელისგულისკენ;
3. მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე მოხვიეთ და მუხლები მოხარეთ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ზურგი ქვემოთ ჩამოწიეთ.

მკლავების ვარჯიში

1. კედლის ბიძგები.დადექით კედლის წინ ერთი ნაბიჯის მანძილზე, ხელისგულები დაადეთ კედელზე მკერდის დონეზე და ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. დადექით ფეხის თითებზე, მოწიეთ მუცელი და გადაიტანეთ სხეულის წონა ხელებზე. მოხარეთ იდაყვები სანამ სწორი კუთხე, მიუახლოვდით კედელს სხეულით, მაგრამ არ შეეხოთ მას მკერდით;
2. მხრების როტაცია.ხელები მხრებზე აქვს. Კეთება წრიული მოძრაობებიმხრები ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ხელის დარტყმები. ხელები მუშტებად დაჭერით, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები მაღლა მკვეთრი მოძრაობებით. ზურგი უნდა გასწორდეს ყოველი ხრიკით.

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე:

სქესობრივი მომწიფების პერიოდში ბიჭები განიცდიან ჩონჩხის სწრაფ ზრდას, ხოლო კუნთები მას "ვერ ახერხებენ". ამიტომ, მოზარდებს ახასიათებთ გაზრდილი დაღლილობა და მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა. ამასთან დაკავშირებით, ქ ტანვარჯიშის კომპლექსებიმოიცავს სავარჯიშოებს მოქნილობისა და მოძრაობების კოორდინაციისთვის. ბიჭების ფიზიკური ვარჯიშები გულისხმობს ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გამოყენებას და სპორტული აღჭურვილობა. დილის კომპლექსები ჰიგიენური ტანვარჯიშიისინი ზოგადი გამაძლიერებელია და გამოიყენება როგორც გასათბობად სპორტის თამაშის დაწყებამდე. ისინი ჰარმონიულად ააქტიურებენ მთელი სხეულის კუნთებს

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორი საწყისი პოზიციით. შემდეგ ყველა კუნთი სიმეტრიულად იმოძრავებს, სხეულის მარცხენა და მარჯვენა ნახევარი თანაბრად განვითარდება. მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს სრული ისე, რომ სხეულის სამუშაო ნაწილის კუნთები შეკუმშვას და მთლიანად მოდუნდეს.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი 10-13 წლის ბიჭებისთვის No1

სავარჯიშო 1

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ადგილზე სიარული (სურ. 1).

2. სიარული მოძრაობით.

სურათი 1. სავარჯიშო 1

სავარჯიშო 2

1. აწიეთ ფეხის თითებზე, ერთდროულად აწიეთ ხელები გვერდებზე და ზურგზე აწიეთ.

შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელისგულები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ.

1. მხრები იდაყვებით გვერდებზე და უკან - 2-ჯერ (სურ. 2).

2. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე და სწორი მკლავებით 2 აწიეთ უკან.

3. დაიჭირეთ თავი მხრებში, მარცხენა ხელით დაეყრდნოთ მარჯვენა მხრის, და მარჯვენა მარცხნივ.

4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-8 ჯერ.

სურათი 2. სავარჯიშო 3

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ერთი ხელი მკვეთრად აწიეთ ზემოთ და შეხედეთ მას. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მკვეთრად ასწიეთ მეორე ხელი და შეხედეთ მას. გაიმეორეთ ყველა 8-10 ჯერ.

2. იგივე გააკეთეთ დახუჭული თვალები 5-6 ჯერ.

3. დახარეთ თავი წინ, შემდეგ გადააგდეთ უკან 5-8 ჯერ.

4. 5-6-ჯერ შემოატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ ზომიერი ტემპით.

შენიშვნა: შეასრულეთ თავის მოძრაობები რხევის გარეშე და ზომიერი ტემპით.

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე.

1. მოატრიალეთ იდაყვები წინ.

2. მოაბრუნეთ იდაყვები უკან.

შენიშვნა: შეასრულეთ ვარჯიში 20-30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 6

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. მარცხენა ფეხი გადაუსვით წინ და უკან (სურ. 3).

2. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

3. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი წინ და უკან. შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-10 ჯერ.

სურათი 3. სავარჯიშო 6

სავარჯიშო 7

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ.

2. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და მიაღწიეთ იატაკს.

შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-12 ჯერ.

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. აიღეთ ფეხი უკან და დაიხარეთ წინ - „გაყლაპეთ“.

2. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

3. დაჯექი, თავი დახარე და ხელები აიფარე.

შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ერთი ხელით სკამის საზურგე.

1. ჩაჯდომა - 10-12-ჯერ.

2. ცალ ფეხზე ჩაჯდომა - 3-5-ჯერ. შენიშვნა: სავარჯიშოს ათვისებისას შეგიძლიათ მისი შესრულება სკამის გარეშე.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი 10-13 წლის ბიჭებისთვის No2

სავარჯიშო 1

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ადგილზე სიარული აჩქარებული ტემპით.

შენიშვნა: შეასრულეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და განზე გადადეთ მარჯვენა ფეხიუკან ფეხის თითზე (სურ. 4).

2. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

3. გააკეთე ყველაფერი მარცხენა ფეხზე. შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

სურათი 4. სავარჯიშო 2

სავარჯიშო 3

1. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ ხელები ზემოთ.

შენიშვნა: გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ ნელა.

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები განიერ, ხელები ქამარზე.

1. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა ფეხს.

2. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

3. გაიმეორეთ ყველაფერი სხვა მიმართულებით.

შენიშვნა: შეასრულეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით 8-10-ჯერ.

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მკლავები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ.

1. იდაყვებით მხრებით 2-ჯერ.

2. ჯოხები სწორი ხელებით სხეულის მარჯვნივ მობრუნებისას.

3. გაიმეორეთ პირველი მოძრაობა.

4. ჯოხები სწორი ხელებით სხეულის მარცხნივ მობრუნებისას.

შენიშვნა: შეასრულეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით 6-8 ჯერ ნებაყოფლობითი სუნთქვით.

სავარჯიშო 6

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.

1. ამოსუნთქვისას ჩამოჯექით და ხელები წინ გაწიეთ (სურ. 5).

2. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში 8-12-ჯერ ზომიერი ტემპით.

სურათი 5. სავარჯიშო 6

სავარჯიშო 7

საწყისი პოზიცია: იატაკზე, სხეული გაჭიმულია სწორი ხაზით, აქცენტით ხელისგულებსა და თითებზე.

1. მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი ხაზი.

2. გაისწორეთ ხელები სხეულის პოზიციის დაცვით.

Შენიშვნა. განახორციელეთ ვარჯიში 6-10 ჯერ. სუნთქვა შეიძლება იყოს თვითნებური.

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები ქამარზე.

ადგილზე გადახტომა. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

შენიშვნა: გააკეთე 30-40 ნახტომი.

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ადგილზე სიარული უფრო ნელი ტემპით.

შენიშვნა: შეასრულეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.

ათლეტური ტანვარჯიში 11-14 წლის მოზარდებისთვის

თინეიჯერულ გარემოში გუნდის როლი ძალიან მნიშვნელოვანია. გუნდში ცენტრალურ ადგილს, როგორც წესი, იკავებს მოზარდი გამოხატული ლიდერობის თვისებებით და, როგორც წესი, ყველაზე ფიზიკურად განვითარებული, რადგან სწორედ ამ ასაკში იწყებენ ბავშვებს ძალის, გამბედაობის, განსაზღვრულობისა და თავდაჯერებულობის მაღალი შეფასება. ამ დროს ძალიან მნიშვნელოვანია მოზარდს აუხსნას, რომ მისთვის მიმზიდველი თვისებების უმეტესი ნაწილი შეიძლება განვითარდეს სწორად შერჩეული კომპლექსის დახმარებით. ფიზიკური ვარჯიში. ერთ-ერთი ასეთი კომპლექსი არის სპორტული ტანვარჯიში.

პირველადი მიზანი სპორტული ტანვარჯიში – ჯანმრთელი სხეული, ძლიერი სხეული. მაგრამ სხეულის გაძლიერებასა და განკურნებაში ჩართვით ადამიანი ერთდროულად იძენს ლამაზი სხეული, ზრდის კუნთების ძალას, მოძრაობის სიჩქარეს, გამძლეობას და მოქნილობას, იცვლება შინაგანად. ამავდროულად, საერთოდ არ არის აუცილებელი ძვირადღირებული ხელმოწერის ყიდვა სპორტ - დარბაზი. ექსპერტები ამბობენ, რომ კლასები ელასტიური ჯგუფი, ექსპანდერით, ჰანტელებით არანაკლებ ეფექტურია ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიში.

წესები დამოუკიდებელი კვლევებიათლეტურ ტანვარჯიშში 11-14 წლის მოზარდებისთვის

შეამოწმეთ თქვენი კუნთების ძალა

სანამ სპორტულ ტანვარჯიშს დაიწყებთ, ექიმმა უნდა შემოწმდეს. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასები.

ჯერ უნდა შეამოწმოთ კუნთების სიძლიერის განვითარების დონე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სწორად შევარჩიოთ დატვირთვა სპორტული ტანვარჯიშის გაკვეთილების დროს (განვითარების საკმარისი დონე: ბიჭს შეუძლია გააკეთოს მინიმუმ 10 აწევა, შეუძლია კუთხის შენარჩუნება 5-7 წამის განმავლობაში, შეუძლია ბიძგები. 20-ჯერ სასარგებლოა მიღებული მონაცემების ჩაწერა და რეგულარულად ჩაწერა - ეს დაეხმარება მოზარდს შეაფასოს თავისი წარმატება სპორტულ ტანვარჯიშში.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშოების ნაკრები

კომპლექსები, რომლებიც მიმართულია სიძლიერის განვითარებაზე, მოიცავს ვარჯიშებს სხეულის ყველა კუნთისთვის: მკლავებისთვის და მხრის სარტყელი, ტორსი, მენჯი და ფეხები, ასევე კომბინირებული დარტყმითი ვარჯიშები, როდესაც მუშაობაში ჩართულია კუნთები სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. სავარჯიშოები სხეულის ერთი ნაწილისთვის ტარდება სერიულად. სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრები შეიძლება შესრულდეს ცვლილებების გარეშე ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა ოდნავ შეცვალოთ კომპლექსი, თანდათანობით შეიტანოთ მასში ახალი, უფრო რთული ვარჯიშები. მათ, ვინც ახლახან იწყებენ ათლეტური ტანვარჯიშის სწავლას, უნდა შეიტანონ სავარჯიშოები კომპლექსში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, გამეორებების რაოდენობისა და ვარჯიშების რაოდენობის გატაცების გარეშე.

თუ დროდადრო არ შეცვლით ვარჯიშის პროგრამას, თქვენი სხეული მოერგება ვარჯიშს, რაც შეანელებს თქვენს პროგრესს. ამიტომ, რეკომენდებულია ყოველი ვარჯიშის დროს შერჩეულ კომპლექსში გარკვეული ცვლილებების შეტანა მაინც. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშების შესრულების თანმიმდევრობა: თუ ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში ვარჯიში იწყებოდა მკლავის კუნთების განვითარებით, შემდეგ რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანის კუნთების ვარჯიშები და ა.შ.

როგორ ავირჩიოთ სწორი სპორტული აღჭურვილობა

თუ გსურთ გაუმჯობესება სიძლიერის ინდიკატორები, რეკომენდირებულია რეგულარულად ვარჯიში წონით, რომელიც მინიმუმ 80%-ია მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი გამეორება. ოპტიმალური წონა ერთდროული განვითარებისთვის მაქსიმალური სიძლიერე, ძალის გამძლეობადა კუნთოვანი მასაარის ის, რომლის აწევა მოზარდს შეუძლია 10-12-ჯერ. ასეთი წონებით, მეტაბოლური პროცესები საგრძნობლად აქტიურდება, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას. ამ შემთხვევაში არ ხდება სუნთქვის შეკავება, რაც მავნე ზეგავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე და შერჩევით გავლენას ახდენს ინდივიდუალური კუნთებიან ადგილების ჯგუფები. რეკომენდებული ვარჯიშების უმეტესობა გულისხმობს არა მაქსიმალური, არამედ ზომიერი წინააღმდეგობის გადალახვას.

როგორ გავზარდოთ წონაში? დავუშვათ, რომ ჰანტელების ან შტანგის გარკვეული წონით მოზარდს შეუძლია შესრულება ამ ვარჯიშსრვა გამეორება სამ მიდგომაში ზედმეტი სტრესის გარეშე. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ წონა შეიძლება გაიზარდოს. მიდგომებს შორის შესვენების დროს გირჩევთ შეასრულოთ კუნთების მოდუნების სავარჯიშოები (მოდუნებული ხელებისა და ფეხების რყევა დგომისას, მოდუნება მწოლიარე მდგომარეობაში), მომუშავე კუნთების მსუბუქი თვითმასაჟი (წახუჭვა, მოფერება, კანკალი).

თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სპორტული ტანსაცმელიარ ზღუდავს მოძრაობას. სავარჯიშო ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა შხაპის მიღება.

კლასების სიხშირე

ამის გათვალისწინება აუცილებელია განსხვავებული ხალხიაღდგენის განსხვავებული უნარი. ერთ ადამიანს შეუძლია კვირაში ხუთჯერ ივარჯიშოს, მეორისთვის კი ასეთი დატვირთვა მიუღებელია. ამიტომ აუცილებელია მოზარდის შესაძლებლობების შესწავლა და გაკვეთილების დაგეგმვა ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად. სიგნალი სიხშირის შესამცირებლად სავარჯიშო სესიებიშეიძლება იყოს ლეტარგიის ჩივილი, დაღლილობა, ძალისმიერი სამუშაოს გაკეთების სურვილი. ოპტიმალური რიცხვიკუნთების მასის განვითარების კლასები - კვირაში ოთხი. ნაკლები ვარჯიში არ მუშაობს რეალური შედეგები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რეჟიმი: ორდღიანი გაკვეთილი - ერთი დღე დასვენება, ორდღიანი გაკვეთილი - ორდღიანი დასვენება. გარდა ამისა, ხუთდღიანი შესვენება უნდა გახდეს წესი ათლეტური ტანვარჯიშის ყოველი ექვსი კვირის შემდეგ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანება

სპორტული ტანვარჯიშის დროს არსებობს ტრავმის რისკი, რაც სწორი მიდგომათითქმის ყოველთვის თავიდან აცილება.

პირველ რიგში, თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ დათბობა. ეს არის უსაფრთხო ვარჯიშის მთავარი პირობა. ჯერ უნდა გაჭიმოთ სხეულის ის ნაწილები, რომლებსაც მოუწევთ მუშაობა.

ყველაზე ხშირად დაზიანებული კუნთებია მკერდი, იდაყვები და წინამხრები. გულმკერდის კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი ფართო ძალაუფლებაპრესის კეთებისას. უმჯობესია გამოიყენოთ მხრების სიგანის ან ოდნავ განიერი სახელური.

იდაყვის სახსრების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ სკამების პრესა ვიწრო ხელით.

წინამხრის დაზიანებები, როგორც წესი, ხდება სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც აერთიანებს ძლიერ მოჭერას და ხელებში მოძრაობის საჭიროებას, რაც იწვევს წინამხრის ლიგატების ძლიერ სტრესს. სტატიკური ძაბვა. ეს არის, მაგალითად, კეტბელი ნიკაპამდე. ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, გირჩევთ ამ ვარჯიშებში წონაში დაკლება. ტრავმის პირველი ნიშნის დროს უნდა დაისვენოთ ვარჯიში.

თინეიჯერებმა, რომლებიც ახლა იწყებენ სპორტულ ტანვარჯიშს, გამოუცდელობის გამო, შეიძლება მეტი ყურადღება მიაქციონ ზოგიერთის განვითარებას. გარკვეული კუნთებიივიწყებენ მათ მეზობლებს. ასეთმა არაპროპორციამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებებიგანსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ამ კუნთებს აქვთ საერთო ლიგატები, როგორიცაა იდაყვის არეში. დიდი კუნთებიმხრები ასოცირდება წინამხრის კუნთების ჯგუფთან, რომელიც ჩვეულებრივ განუვითარებელია.

ტრენინგის ძირითადი წესები

Მომატება სასწავლო დატვირთვათანდათანობით. ნუ ეცდებით სწრაფად მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს. ნუ აიძულებთ ვარჯიშის დატვირთვას, რაც ხშირად ხდება დამწყებთათვის. კუნთები, ლიგატები და ძვლები ჯერ უნდა გაძლიერდეს, რომ გაუძლოს მაღალს დენის დატვირთვა. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ ზედმეტი მუშაობა სწრაფად დაიწყება, თუნდაც პირველი ერთი შეხედვით მაღალი წარმატება. ეს გამოიწვევს აპათიას და ვარჯიშების გაგრძელების უხალისობას.

გაათბეთ სწორად. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ორგანიზმის მომზადება. დასვენების მდგომარეობიდან აქტიურზე დაუყოვნებლივ გადასვლა შეუძლებელია. კუნთების მუშაობა. სხეული ჯერ უნდა გაათბო. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში ეფექტური იყოს, არ დაგავიწყდეთ გახურება. სიმძიმეების აწევამდე გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით მსუბუქი წინააღმდეგობით. ამის შემდეგ, როგორც გახურება, შეასრულეთ პირველი ვარჯიშის სამი კომპლექტი მსუბუქი წონასამიდან ხუთ გამეორებაში.

ივარჯიშეთ რეგულარულად და თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში. დაიმახსოვრე მხოლოდ ეს რეგულარული ვარჯიშებიდაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა. დროდადრო ვარჯიში არა მხოლოდ სარგებელს არ მოიტანს, არამედ უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე. ათლეტური ტანვარჯიშის მთავარი წესი არის არ ამოწურო თავი! ეს მდგომარეობა არა მხოლოდ ხელს უშლის კლასების პროგრესს, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც უკიდურესად საშიშია. Იმის მაგივრად ველნესითქვენ მხოლოდ მიაღწევთ ქრონიკულ დაღლილობას.

4. ნელ-ნელა გაცივდით. თქვენს სხეულს სჭირდება არა მხოლოდ მოემზადოს მომავალი ინტენსიური მუშაობისთვის, არამედ თანდათან გაცივდეს ვარჯიშის შემდეგ. არ არის რეკომენდებული სპექტაკლიდან მოულოდნელად გადართვა მაღალი დატვირთვარომ სრული დასვენება. სესიის დასასრულს იარეთ ნელა ხუთი წუთის განმავლობაში, შეუთავსეთ სიარული კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშებს.

ვარჯიშის შემდეგ უნდა იქნას გამოყენებული აღდგენითი წყლის პროცედურები. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, თბილი შხაპი, რომელიც დამამშვიდებლად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვებზე და ნერვული სისტემა, ასევე ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და მათში სისხლის ნაკადის გაზრდას. შხაპის ხანგრძლივობაა 8-10 წუთი. შემდეგ თქვენ უნდა ენერგიულად შეიზილოთ თქვენი სხეული პირსახოცით. შხაპის მიღებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ და დაღლილობის შეგრძნება შემცირდება.

ატლეტური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსები

ვარჯიშები ექსპანდერით

I. პ.: დადექით ექსპანდერის ერთ ბოლოზე, მეორე ხელში დაიჭირეთ.

გაიყვანეთ ექსპანდერი ნიკაპის დონეზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით (2x12 გამეორება)

I. p.: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ექსპანდერი თავზე ზემოთ, ხელისგულები გარეთ.

ასწიეთ ხელები გვერდებზე (3x12 ჯერ).

I. გვ.: ადექი პირდაპირ, დაიჭირე ექსპანდერი თქვენს წინ დაბლა ხელებში.

გაჭიმეთ ექსპანდერი პირდაპირ ზემოთ და წინ ხელით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-ჯერ თითოეული ხელით.

I. პ.: დადექით ექსპანდერის ერთ ბოლოზე, მეორე კი დაიჭირეთ ხელში.

მოხარეთ და გაისწორეთ ხელები იდაყვებში. შეასრულეთ სავარჯიშო 3x12 ჯერ თითოეული ხელით.

I. p.: დაჯექი იატაკზე, ფეხები გასწორებულია, მიამაგრეთ ექსპანდერი ფეხის ძირებზე.

გაჭიმეთ ექსპანდერი წელის დონეზე (3x12 ჯერ).

I. p.: დაწექით ზურგზე, მიამაგრეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო ფეხზე, მეორე კი ხელებში დაიჭირეთ.

მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხი მუხლზე. გაიმეორეთ სანამ თითოეული ფეხი არ დაიღლება.

I. გვ.: ადექი პირდაპირ. დაიჭირეთ ექსპანდერი ზურგს უკან: სწორი მარცხენა ხელი ქვემოთ, მარჯვენა ხელი მხარზე მოხრილი.

გაისწორეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო 12-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ხელით.

დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ექსპანდერი მკერდის წინ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში (2x12 ჯერ).

სავარჯიშოები ჰანტელებით

აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

I. p.: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ.

შეასრულეთ მონაცვლეობით მოხრადა მკლავის გაფართოება იდაყვის სახსრები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-ჯერ თითოეული ხელით.

I. p.: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული.

მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

I.p.: დაიხარეთ წინ, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე.

გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ.

I. p.: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან.

მოხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ (12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით).

I.p. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული.

მოხარეთ წინ, გადაიტანეთ ხელები ფეხებს შორის რაც შეიძლება შორს და ზემოთ. გასწორება, ასწიეთ ხელები ზემოთ და უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

ადექით პირდაპირ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ.

შეასრულეთ ჩაჯდომა თითებზე (12-ჯერ).

კომპლექსი მარტივი ვარჯიშები დილის ვარჯიშებითინეიჯერი გოგონებისა და ახალგაზრდა ქალებისთვის.

დილის ვარჯიში- ეს არ არის ვარჯიში. თქვენ უბრალოდ უნდა კარგად გათბოთ დილით, რომ თავი მხიარულად, აქტიურად და მობილურად იგრძნოთ.

და ამისთვის გთავაზობთ შემდეგ სავარჯიშოებს.

მშვიდი სიარული ადგილზე მშვიდი სუნთქვით (1 წუთი).

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ თითებზე და ასწიეთ ხელები გვერდებიდან ზევით და ქვევით ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით (2-5-ჯერ).

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თავით, დახარეთ იგი მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან, მხრებისკენ (2-5-ჯერ).

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და გაჭიმეთ მარცხნივ. Მარცხენა ხელიამავდროულად წაიღეთ ზურგს უკან ან დაიდეთ ქამარზე (თითო ხელით 2-5-ჯერ).

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად. Მობრუნება ზედა ნაწილიტანი მარჯვნივ და მარცხნივ (2-5-ჯერ თითოეული მიმართულებით).

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ წინ და უკან (2-5-ჯერ თითოეული მიმართულებით).

გადაიტანეთ ფეხები უკან, წინ და გვერდზე (2-5 ჯერ თითოეული ფეხით).

დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები და თითებით აითვისეთ ფეხის თითები (2-5-ჯერ).

დადექით ოთხზე, შემდეგ კი აიღეთ ზურგი (2-5-ჯერ).

დაჯექი იატაკზე, გასწორდი და ფეხები ფართოდ გაშალე. გაჭიმეთ წინ, შემდეგ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე (1 წუთი).

ადექით და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით და შემდეგ სწორი ხელებით (2-5-ჯერ).

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და შებრუნდით ისე, რომ მუხლები იატაკს შეეხოს (თითო ფეხით 2-5-ჯერ).

გაიკეთეთ „მაკრატელი“ ხელებით შენს წინ, იატაკის პარალელურად და პერპენდიკულარულად (თითო სიბრტყეში 2-5-ჯერ).

. მოათავსეთ ფეხები ერთად, მოხარეთ ხელები მკერდის წინ, გააკეთეთ ატეხილი მოძრაობები მოხრილი და სწორი მკლავებით ორჯერ (2-5-ჯერ).

გააკეთეთ ჩაჯდომა მშვიდი ტემპით (2-5-ჯერ).

გააკეთეთ მშვიდი ნახტომები ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ ორივე ფეხზე ერთად (1 წუთი).

მშვიდი სირბილი ადგილზე, რასაც მოჰყვება სიარული (1 წუთი).

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები გვერდებზე ზევით, შემდეგ კი ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ ქვემოთ (2-5-ჯერ).

თუ გსურთ დილის ვარჯიშები გააკეთოთ უდიდესი ეფექტი, დაასრულეთ წყლის პროცედურები- გახეხვა ან კიდევ უკეთესი - შხაპი.